Ucieczka przed życiem w pełni. Jak przestać odwlekać i zacząć żyć

Jak przestać odwlekać i zacząć żyć

Kraków 2o23

Dla wszystkich osób, którym nadmierny lęk i unikanie zabrały to, co dla nich ważne

Wstęp

[ilustracja WSTĘP na całą stronę ]

Ucieczka to fizjologiczna odpowiedź organizmu na sytuację stresową i zagrażającą, występująca naprzemiennie z reakcją walki lub zamrożenia. Można rzec, że ucieczka czy unikanie leżą w naszej naturze od milionów lat ewolucji, i choć to normalne aspekty naszego życia, to nie zawsze nam służą.

Ta książka powstała w odpowiedzi na często słyszane i zapewne doświadczane przez wielu z nas stwierdzenia: „Chcę, ale się boję” lub „Chcę, ale ciągle odkładam i tłumię”. Choć te postawy są dla nas czymś zwyczajnym, bo nie ma przecież nic złego w chęci odwlekania trudnych zadań czy unikania tego, co dla nas niekomfortowe, porażki czy niebezpieczeństwa, to jednak warto zastanowić się nad nimi, gdy zaczynają nas usztywniać, zatrzymują w miejscu i oddalają od tego, co dla nas ważne.

9

Wstęp

Gdy działamy automatycznie w pędzie dzisiejszego życia, może się zdarzyć, że nie zastanawiamy się nad tym, czemu zachowujemy się tak, jak się zachowujemy. Dążymy do perfekcyjnych relacji, idealnych sylwetek, porządku na błysk, pozytywnego mindsetu bez negatywnych wibracji, do celu w misjach: „Never give up” i „Jeśli umiesz sobie to wymarzyć, to możesz to zrobić”. Funkcjonując na auto­ pilocie, możemy także z góry odmawiać zaangażowania się w nowy projekt lub wyjścia z nowymi znajomymi czy unikać asertywnego postawienia granic. Robimy to, bo żyjemy według od dawna znanych nam schematów, często wyuczonych już w dzieciństwie. Nasz umysł to kupuje, bo jest miłośnikiem „zabezpieczającej” kontroli, nawet tej złudnej, którą dają wcześniej wymienione zachowania.

Dlaczego złudnej? Dlatego że te zachowania dają ulgę i zabezpieczenie, ale tylko na chwilę. Naszemu umysłowi to nie przeszkadza, dla niego szybkie rozwiązania są świetne. W rzeczywistości te zachowania często głęboko skrywają lęk przed oceną, dyskomfortem, kolejną porażką czy zawodem. Zastanówmy się jednak – czy żyjąc w ciągłym strachu, odwlekając to, co trudne, i uciekając przed tym, nie uciekamy tak naprawdę przed sobą i życiem, jakiego zawsze pragnęliśmy?

W tym poradniku zajmiemy się więc właśnie tym, jak minimalizować unikanie, a maksymalizować życie

10

Wstęp

w pełni. Pomoże ci w tym struktura książki, która krok po kroku przeprowadzi cię przez te zagadnienia.

W części pierwszej ogólnie opisuję tematykę unikania.

Wyjaśniam, czym ono jest, oraz opowiadam o różnych, mniej lub bardziej efektywnych, strategiach radzenia sobie ze stresem, emocjami czy wyzwaniami życiowymi.

Poruszam także kwestię tego, czy unikanie zawsze jest złe, a jeśli nie, to kiedy nie jest. Mówię również o obszarze naszych zachowań zabezpieczających lub – jak kto woli – obronnych.

W drugiej części zajmiemy się już konkretnymi forma­ mi unikania doświadczenia. Unikanie może bowiem leżeć u podstaw takich postaw i tendencji jak perfekcjonizm, prokrastynacja (odwlekanie), samopoświęcenie, toksyczna pozytywność czy odrzucanie bliskich relacji, także tych ze sobą.

W trzeciej, ostatniej części weźmiemy na warsztat wszystkie wymienione wcześniej formy unikania. Będzie to część ćwiczeniowa, bo samą teorią trudno jest sobie pomóc, mimo że wiele wnosi ona do naszej świadomości.

Mam nadzieję, że ta książka pozwoli ci, droga czytelniczko, drogi czytelniku, otworzyć się na doświadczanie życia w pełni, także na te jego aspekty, które mogą być dyskomfortowe… Czy jakikolwiek, nawet najmniejszy

11

Wstęp

sukces osiągnięto bowiem kiedykolwiek bez poczucia choćby małego dyskomfortu?

Uprzedzę cię jednak – ta książka nie zawiera łatwych przepisów na to, jak po prostu przestać unikać. Jak dobrze wiesz, życie do zbyt prostych nie należy i nie ma złotych środków czy magicznych przełączników, które wyłączą niechciane przez nas zachowania. Często, niestety, potrzeba do tego nieco wysiłku i poczucia dyskomfortu, które w tej książce będziemy uczyć się tolerować.

O wiele łatwiej jest nauczyć się tolerancji i akceptacji niż „efektywnego” uciekania przed tym, co niewygodne.

Ucieczka nie rozwiązuje problemu, wręcz go powiększa.

Odwlekanie potęguje ten dyskomfort, a tolerancja i akceptacja poniekąd go niwelują lub chociaż dają nam się skupić na drodze wartości, a nie drodze ucieczki, która najczęściej oddala nas od tego, co dla nas ważne, i powoduje utratę sił.

Człowiek naprawdę potrafi wiele znieść, pewnie dos­ konale o tym wiesz. Nie chodzi tu jednak zupełnie o „zajeżdżanie się” i znoszenie czegoś pomimo wszystko, ale o to, żeby być otwartym na każdy aspekt życia, bo zamknięcie się na nie do niczego właściwie nie prowadzi.

Postaram się więc zachęcić cię do otwierania się i akceptacji. Samopomoc, taka jak czytanie tej książki, czy samodyscyplina w wykonywaniu ćwiczeń rozwojowych

12

Wstęp

to istotne metody radzenia sobie z trudnościami, problemami oraz zaburzeniami.

Pamiętaj jednak, że nigdy nie zastąpią one drugiego człowieka i profesjonalnej, indywidualnej pomocy, takiej jak psychoterapia. Mogą pomóc w zmianie problematycznych zachowań, budowaniu przyjemnego nastawienia, tolerancji czy akceptacji, ale nie mogę dać gwarancji, że te „narzędzia” i teorie u ciebie się sprawdzą, będą pomocne i skuteczne oraz że uwolnią cię od wszelkich problemów i trudności. Takich uniwersalnych metod nie ma. Warto zatem testować różne rozwiązania i szukać tych, które służą akurat tobie – są pomocne i efektywne.

Aha, jeszcze jedna ważna kwestia. Adresuję tę książkę do wszystkich ludzi, bez względu na ich wiek, płeć czy inne „etykietki”. Jest ponad podziałami, bo przecież większość z nas czasem w swoim życiu odczuwa lęk i chce uciec przed dyskomfortem. Postanowiłam zatem zwracać się w niej przede wszystkim do człowieka.

Formy gramatyczne zaimków czy czasowników, które wybrałam, odnoszą się zatem właśnie do człowieka, na przykład „jego”, „jemu”, „zrobił”, „wybrałeś” itd. Na przykład gdy piszę o specjaliście, nie myślę ani o mężczyźnie, ani o kobiecie, tylko o człowieku. Gdy piszę „być otwartym”, jest analogicznie. Zdecydowałam się na takie

13

Wstęp

rozstrzygnięcie po uwagach czytelników do mojej poprzedniej książki. Chciałabym dzięki takiemu rozwiązaniu ułatwić wszystkim czytanie, by można było skupić się przede wszystkim na treści.

Zapraszam cię również na mój profil instagramowy @psychologiczne_ciekawosci, gdzie znajdziesz mnóstwo informacji dotyczących zdrowia psychicznego, bazujących na dowodach naukowych.

Nie przedłużam więc i zapraszam do podróży po pełni życia!

PS Książkę tę starałam się oprzeć na najważniejszych oraz najbardziej aktualnych teoriach i doniesieniach badawczych w dziedzinie zdrowia psychicznego. Na końcu umieściłam bibliografię zawierającą publikacje, z których korzystałam podczas pisania. Uszeregowałam ją w odniesieniu do rozdziałów, w których jest mowa o książkach, do których sięgnęłam, pisząc dany fragment. Jest to obszerna lista inspirujących lektur; zachęcam cię do jej przejrzenia i wybrania dla siebie tego, co wyda ci się ciekawe.

ROZDZIAŁ 1

Perfekcjonizm

Kiedy prowadzi nas perfekcjonizm, wstyd jedzie na przednim fotelu, a strach jest tym pouczającym kierowcą z tylnego siedzenia!

Brené Brown¹ Przeczytałam kiedyś piękne zdanie mówiące o tym, że perfekcjonizm nie jest pogonią za byciem idealnym, ale ucieczką przed byciem niewystarczającym. Niesamowicie dało mi to do myślenia. Wtedy zaczęłam dostrzegać, że ucieczka może kryć się tak naprawdę wszędzie.

Czym zatem jest perfekcjonizm? To postawa człowieka, która charakteryzuje się stawianiem sobie lub innym bardzo wysokich oczekiwań co do jakości wykonywanych zadań, często oczekiwań wyższych od tych, których wymaga dana sytuacja. Niesłużący perfekcjonizm może wynikać z doświadczeń z dzieciństwa, kiedy przed nami pojawiało się mnóstwo nierealnych wymagań

41

Część II. GdzIe sI ę ChoWa unI kanIe

i oczekiwań ze strony otoczenia, ale także niekiedy ze strony nas samych, na przykład w wyniku życia w kulturze rywalizacji. Perfekcjonizm może być także odpowiedzią na brak akceptacji, wystarczającej uwagi ze strony otoczenia – pragnie się więc wtedy zrobić wszystko idealnie, bo może to przyniesie pożądany efekt. No cóż, jak to w psychologii bywa, perfekcjonizm może mieć swoje zarówno dobre, jak i złe strony.

Postawę tę można traktować jako konstrukt: z jednej strony jest niezdrowy perfekcjonizm, który łączy się głównie z negatywnymi konsekwencjami dla nas, a po drugiej stronie – zdrowy, który skutkuje głównie korzyściami, więcej z niego plusów niż minusów. Prawda jest taka, że „perfekcjonistyczne zapędy” są często przedstawiane jako względnie stała cecha naszych osobowości, nie da się jej zapewne zatem ot tak usunąć, ale da się nauczyć z niej korzystać, aby była nam pomocna.

Najprościej zilustrować to jak na rysunku obok.

Adaptacyjny perfekcjonizm to taki, który sprzyja motywacji i zaangażowaniu się, „pomaga” sumiennie wykonać zadania i dążyć do tego, co ważne. Stawianie na dokładność i wysokie (czasem wyższe niż wymagane) wykonanie w zdrowy sposób sprzyja elastyczności w działaniu, dopuszcza popełnianie błędów i uczenie się na nich, a także myśl, że nie da się być idealnym.

42

perfekCjonIzm

Przekładać się to może na poczucie pewności siebie, wyższą samoocenę i po prostu – zadowolenie z życia.

Zdrowe dążenie do dobrego wykonania zadania to takie wystawianie się na być może niewygodną próbę, które kiedyś może przynieść wiele korzyści.

Adaptacyjny perfekcjonizm nie zabiera ekscytacji przed i satysfakcji w trakcie oraz po, jednocześnie – co bardzo ważne – nie szkodzi ani nam, ani innym.

Nieadaptacyjny perfekcjonizm natomiast (nazywany niezdrowym) to ten, który daje nam poczucie bycia niewystarczająco dobrym, którego działanie napędza nega­ tywne konsekwencje. Zazwyczaj wszystko się zapętla, a zaczyna się od nierealnych celów, których osiągnięcie jest po prostu niemożliwe lub możliwe, ale poprzez niebotyczny wysiłek. Potem, pomimo włożenia ogromu

43

Część II. GdzIe sI ę ChoWa unI kanIe

pracy, trudno jest go osiągnąć, przez co spada samo­ ocena, co wzmaga negatywne emocje, często nasilając głos wewnętrznego krytyka, który krzyczy: „Nie poddawaj się!”, i domaga się osiągania jeszcze trudniejszych celów, aby coś przed kimś lub komuś udowodnić.

Koło się w tym momencie zamyka. Przepis na niezdrowy perfekcjonizm gotowy. Często z nim w parze idzie opieranie poczucia własnej wartości wyłącznie na świecie zewnętrznym (wygląd, opinie innych) i nieosiągalnych standardach, które sami sobie wyznaczyliśmy. Brzmi jak gwarancja kiepskiego dobrostanu.

No dobrze, podstawy już mamy, więc przejdźmy do głównego tematu – jak perfekcjonizm ma się do unikania? W wielu badaniach² dowiedziono, że perfekcjonizm nieadaptacyjny może być powiązany z unikaniem doświadczeń, zamartwianiem się, występowaniem objawów depresyjnych i lękowych. Jak więc unikanie chowa się w perfekcjonizmie?

Zachowania perfekcjonistyczne mogą być motywowane chęcią uniknięcia popełnienia błędu („muszę zrobić wszystko idealnie, bo to wstyd popełniać błędy”); wynikać z obawy przed byciem ocenionym negatywnie („muszę wykonać to zadanie idealnie, żeby szef nie miał do mnie ani jednego zastrzeżenia”) czy postrzegania siebie jako niekompetentnego („muszę robić wszystko

44

perfekCjonIzm

na 100%, bo inaczej moje poczucie wartości spada”). Takich przykładów można by wymieniać pewnie wiele, ale najważniejsze jest to, że negatywne skutki perfekcjonizmu stają się coraz bardziej odczuwalne, kiedy poprzez niego staramy się uniknąć nieprzyjemnych myśli, uczuć, sytuacji czy doznań. Daje nam to możliwość ich zamaskowania, choć znów – działa to jak bumerang i wraca ze zdwojoną siłą. Niezdrowy perfekcjonizm motywuje więc nas do pracy z negatywnymi uczuciami, takimi jak wstyd, lęk, niepewność, poczucie bezwartościowości.

Chcąc uniknąć tych uczuć, angażujemy się w unikające działania, które „odłączają” nas od siebie.

Można by tu przytoczyć piosenkę z filmu Neverending Story, bo to faktycznie samonapędzająca się maszyna negatywności. Ponieważ perfekcjonizm motywowany i karmiony jest ucieczką oraz negatywnymi emocjami, to jako swoją porcję odżywczą dostaje nasze cierpienie, które budowane jest na fundamencie poczucia niewystarczalności. Przez te składniki może być trudno dostrzec szczyt, który się zdobyło, i powiedzieć: „Dość, jest wystarczająco”. Odpowiedzią jest więc szukanie kolejnych „szczytów”, które będą przypominać o tym, jak straszna jest opinia innych, jak brak nam kompetencji i jak wiele błędów zostało przez nas popełnionych (i choć było dużo pozytywnych opinii, wkładu

45

Część II. GdzIe sI ę ChoWa unI kanIe

naszych ważnych umiejętności i masa sukcesów, to zasłonił nam je nieadaptacyjny perfekcjonizm).

Niestety zaprzestanie zachowań perfekcjonistycznych dodatkowo utrudniają jego społecznie akceptowany aspekt i kultura harowania, która mówi nam, że każdy powinien tak ciężko pracować, być idealny i dawać z siebie wszystko. W rzeczywistości pod tym społecznie rozpowszechnianym obrazkiem mogą kryć się ogromny lęk, poczucie bycia niewystarczającym, złość, chaos – i wcale tak kolorowo wtedy nie jest.

Błędne koło perfekcjonizmu

46

perfekCjonIzm

Jeśli masz wątpliwości, czy twój perfekcjonizm jest niesłużący, to przedstawię teraz kilka przykładów, które mogą o tym świadczyć i oddalać cię od tego, co dla ciebie ważne. ▶ Ciągłe odmawianie, gdy ktoś chce ci udzielić pomocy, w myśl zasady: „Muszę zrobić to sam, aby być pewnym jakości”. Osoby perfekcjonistyczne często biorą wszystko na swoje barki w obawie o to, że czyjeś wykonanie nie będzie idealne, nakładając na siebie jednocześnie zbyt wiele obowiązków, co wiązać się może z przeciążeniem i tak naprawdę gorszym wykonaniem danego zadania. Tutaj nie chodzi tylko o ambitne projekty w pracy, ale też o zwykłe obowiązki domowe, takie jak zrobienie prania czy włożenie naczyń do zmywarki. Warto zadać sobie więc pytanie: Czy z łatwością przychodzi mi przyjmowanie pomocy i zaakceptowanie innego (co nie oznacza gorszego) sposobu wykonania niż mój? ▶ Myślenie czarno­białe, czyli: „Albo zrobię to idealnie, albo w ogóle”. No cóż, niestety, zrobione jest lepsze od idealnego, bo idealne… nie istnieje. Zawsze znajdzie się coś do poprawki, zwłaszcza gdy jest się perfekcjonistą. Myślenie czarno­białe odbiera radość z rzeczy robionych „prawie idealnie” albo

47

Część II. GdzIe sI ę ChoWa unI kanIe

wiele możliwości, w których nie jest się w stanie robić czegoś idealnie. Po prostu – zamyka na środek, a często to ten środek jest właśnie „perfekcyjny”.

Odrzucając wszystko, co nieperfekcyjne, odrzucamy życie w pełni. Warto więc tutaj zadać sobie pytanie: Czy potrafię zaangażować się w coś na 50%, 60%, 70% i czerpać z tego przyjemność? Czy nie do końca perfekcyjny projekt potrafię uważać za udany? ▶ Hiperkrytyka w myśl: „Jak coś porządnie skrytykuję, to w końcu osiągnę perfekcję”. Powstaje przez to wieczne skupianie się na tym, co złe, na wadach i negatywach. Zamiast docenić siebie i innych oraz to, co wyszło, wyszukiwane są tylko błędy i to, co nie wyszło. Prędzej znajdzie się miejsce na krytykę niż na ulgę po wykonaniu zadania. Nie trzeba tutaj dodawać, że negatywnie przekłada się to na relacje i powoduje, że inni wokół stają na palcach w obawie przed krytyką. Pytanie do przemyślenia: Czy potrafię wybaczyć sobie i innym błędy?

Czy umiem doceniać wykonane zadania tak samo, jak umiem być wobec nich krytyczny? ▶ Stałe zmęczenie i niezadowolenie w myśl: „Dopiero gdy moje życie będzie idealne, będę mógł odpocząć

48

perfekCjonIzm

i się cieszyć”. Ciągłe dążenie do perfekcji to syzyfowa praca, tak się po prostu nie da. Prowadzi to do chronicznego stresu i wykończenia psychofizycznego.

Osiągnięcie perfekcji w każdej dziedzinie życia brzmi jak cel nierealny, zresztą to stały punkt perfekcjonizmu – nierealne cele. Trudno więc wzbudzić i pielęgnować pozytywne emocje, nagradzać się i świętować, kiedy subiektywnie postrzegane życie jest stale niewystarczająco dobre oraz skupione na negatywach.

Tutaj do przemyślenia pytanie: Czy potrafię cieszyć się z małych sukcesów, odpoczywać, kiedy jeszcze mam trochę sił oraz nie jestem zupełnie wyczerpany, i odczuwać satysfakcję z wykonywania zadania? ▶ Przedłużanie wykonania zadania w myśl: „Jeszcze nie koniec, bo nie jest idealnie”. Wydawać by się mogło, że osoby perfekcjonistyczne działają szybko i z łatwością realizują powierzone im zadania. Niestety nie zawsze jest to prawdą, bo chęć wykonania zadania idealnie często przedłuża nie tylko sam proces wykonania, ale także proces decyzyjny. Lęk przed zrobieniem czegoś nieidealnie może być tak silny, że aż zamrażający, co przekłada się na czas wykonania. Dodatkowo trudno podjąć decyzję, czy na

49

Część II. GdzIe sI ę ChoWa unI kanIe

dany projekt / konkretne zadanie się decydować, bo nie ma się pewności, czy da się to zrobić idealnie… I choć faktycznie może zdarzyć się tak, że wraz z realizacją zadania powstanie potrzeba dania z siebie wszystkiego (ale z czułością), to niekoniecznie sprawdzi się to we wszystkich aspektach życia, takich jak sprzątanie czy pisanie maila z pytaniem o wolny stolik w restauracji. Pytanie pomocnicze: Czy potrafię niekiedy odpuścić i zrobić coś na tyle, na ile w danej sytuacji mam siłę? Czy potrafię oddać/wysłać/pokazać coś, co jest praktyczne, ale nieidealne? Czy zdarza mi się odpuścić perfekcję na rzecz ważniejszych dla mnie w tej chwili kwestii?

Jeśli na większość pytań odpowiedziałeś „nie”, to tym bardziej zachęcam cię do spojrzenia na s. 182–183 oraz 189–194 w trzeciej części książki, gdzie znajdziesz ćwiczenia do pracy z perfekcjonizmem. Samą teorią nie zdziała się wiele!