Fit desery z kilku składników. Jak jeść zdrowo nie rezygnując ze słodyczy

ZNAK HORYZONT KRAKÓW 2021

Projekt okładki Anna Slotorsz Fotografie na okładce i wewnątrz książki Agnieszka Stolarczyk Konsultacja merytoryczna oznaczeń przepisów Roksana Środa Opieka redakcyjna Natalia Gawron-Hońca Pamela Bosak Adiustacja Maria Zając Korekta Justyna Techmańska Joanna Kłos Indeks Natalia Gawron-Hońca Projekt typograficzny i łamanie DAKA – Studio Graficzne, Dawid Kwoka

Copyright © Agnieszka Stolarczyk © Copyright for this edition by SIW Znak Sp. z o.o., 2021

ISBN 978-83-240-7946-9

Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl Społeczny Instytut Wydawniczy Znak, 30-105 Kraków, ul. Kościuszki 37 Dział sprzedaży: tel. (12) 61 99 569, e-mail: czytelnicy@znak.com.pl Wydanie I, Kraków 2021. Printed in EU

SPIS TREŚCI WSTĘP • 9

PRZEPISY PODSTAWOWE • 41 Malinowy dżem chia • 42 Granola czekoladowa • 45 Ciasteczkowy spód do ciast • 46 Mus owocowy • 49 Minibiszkopty • 50 Krem czekoladowy • 53 Polewa z gorzkiej czekolady • 54 Topping czekoladowy • 57 Daktylowo­‑owsiany spód do ciast • 58 Cytrynowy topping z ricottą • 61 Karmel daktylowy • 62 Granola kokosowa • 65 Owsiany spód • 66 Frużelina malinowa • 69 Czekolada w kąpieli wodnej • 70

JAK SKOMPONOWAĆ ZDROWY DESER? • 13 KSYLITOL & SPÓŁKA, CZYLI CZYM ZASTĄPIĆ CUKIER • 15 PRZEGLĄD MĄK • 21 NAPOJE ROŚLINNE – CO ZAMIAST MLEKA? • 25 ZDROWE PRODUKTY W KALORIACH • 29 JAK OBLICZYĆ ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE? • 33 PRZELICZNIK KUCHENNY • 36

PORANNE INSPIRACJE • 73 Pieczona owsianka z malinami i płatkami migdałów • 74 Omlet cesarski • 77

ZAMIENNIKI • 38 LEGENDA • 39

5

Chlebek bananowy • 78 Rolada omletowa • 81 Naleśniki orkiszowe z kremem czekoladowym • 82 Bananowe gofry • 85 Naleśniki szpinakowe • 86 Placki z ricottą i malinami • 89 Owsianka z owocami • 90 Puszysty omlet z nadzieniem waniliowym • 93 Wegańskie pancakes z kremem czekoladowym • 94 Baby pancakes • 97 Placki twarogowe • 98 Wegańskie tosty • 101 Buraczane pancakes • 102 Kokosowy pudding ryżowy z malinami • 105 Czekoladowy hummus • 106 Jagodowy pudding chia • 109 Malinowe tosty francuskie • 110 Dyniowy budyń jaglany • 113

Mugcake cynamonowy • 135 Ciastka owsiano­‑bananowe • 136 Ciastka z fasoli • 139 Fit toffifee • 140 Orzechowe kąski • 143 Fit michałki • 144 Kokosanki • 147 Batoniki owsiane z malinowym dżemem chia • 148 Batony orzechowo­‑kokosowe • 151 Batoniki granola • 152 Ciastka z ciecierzycy • 155

NA DESER • 157 Mus chałwowy z granolą czekoladową i czereśniami • 158 Jagodzianki serowe • 161 Fit panna cotta z musem malinowym • 162 Jaglany snickers • 165 Fit tiramisu ze skyrem • 166 Czekoladowe gofry owsiane • 169 Jaglane bounty • 170 Kokosowy pudding z kalafiora • 173 Brownie w pucharkach z truskawkami • 174 Mus czekoladowy z jogurtem greckim • 177 Biała czekolada z malinami • 178 Maliny pod kruszonką • 181 Fit leniwe • 182 Muffiny marchewkowe • 185 Domowa czekolada • 186

SŁODKIE CO NIECO • 115 Kruche orzechowe ciasteczka • 116 Brownie mugcake • 119 Wegańskie batony orzechowe • 120 Fit krówki • 123 Ciastka marchewkowe z czekoladą • 124 Wegańskie raffaello • 127 Twarogietki z truskawkami • 128 Praliny orzechowe • 131 Fit liony • 132

6

Banoffee • 189 Fit tiramisu z ricottą i musem truskawkowym • 190 Mus czekoladowy z batatów • 193 Deser monte • 194 Mus sernikowy • 197

NA ZIMNO • 199 Tarta jaglana z borówkami • 200 Kokosowa panna cotta z truskawkami • 203 Kostka mango z kiwi • 204 Sernik mandarynkowy • 207 Jednoporcjowy sernik na zimno • 208 Pianka malinowa z pistacjami • 211 Tort bounty • 212 Lody orzechowe • 215 Żelki owocowe • 216 Tort chia pudding z borówkami • 219 Sorbet owocowy • 220 Tarta cytrynowa • 223 Jagielnik snickers • 224 Szarlotka w szklankach • 227 Sernik na zimno na ciasteczkowym spodzie • 228 Kostka truskawkowa • 231 Miniserniczki z chia • 232 Sernik czekoladowy z wiśniową frużeliną • 235 Kokosowe lody jogurtowe z malinami • 236 Tarta czekoladowa z musem z cieciorki • 239

SŁODKIE WYPIEKI • 241 Jogurtowiec • 242 Jednoporcjowe ciasto bananowe • 245 Torcik omletowy • 246 Jaglana szarlotka • 249 Bananowe brownie z malinami • 250 Ciasto marchewkowe • 253 Jednoporcjowe ciasto dyniowe • 254 Brownie fasolowe z malinami • 257 Bananowiec • 258 Jednoporcjowe ciasto marchewkowe • 261 Muffiny jabłkowe • 262 Fit sernik • 265 Fit batony • 266 Buraczane brownie • 269 Wegańskie miniserniczki z cynamonem • 270 Fit szarlotka • 273 Dutch baby z gruszką • 274 Proste muffiny wegańskie z cytrynową ricottą • 277 Scones z borówkami • 278 Cynamonowe roladki z batatami • 281

INDEKS • 282

JAK SKOMPONOWAĆ ZDROWY DESER? Planujesz przyrządzić zdrowy deser, ale nie bardzo wiesz, od czego zacząć? Rozpoczynasz swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem, ale jednocześnie martwisz się, że będziesz musiał zrezygnować z wszelkich słodkości? Wcale nie musi tak być. Znajdzie się także miejsce dla słodyczy. Musisz jedynie pamiętać, że deser trzeba traktować jak posiłek i uwzględniać go przy spisywaniu spożytych kalorii. Pamiętaj, że zdrowe produkty też mogą być kaloryczne.

JAK WIĘC SKOMPONOWAĆ ZDROWY DESER? • Masło staraj się zastępować olejami roślinnymi, np. olejem rzepakowym.

• Do wypieku ciast czy ciasteczek używaj mąk innych niż pszenna, np. ryżowej, orkiszowej jasnej, z ciecierzycy albo kasztanowej.

• Jajo kurze również możesz zamienić. Świetnie się tu sprawdzi siemię lniane lub agar.

• Dobrą alternatywę dla mleka zwierzęcego stanowią napoje roślinne, aczkolwiek zawsze sprawdzaj skład i wybieraj produkty

13

z najkrótszym. Zwróć również uwagę na to, czy na liście nie ma zagęstników, soli czy cukru.

• Powszechnie znany cukier spożywczy to nie jedyne źródło słodyczy.

Istnieje mnóstwo zamienników, które zapewniają słodki smak, ale jednocześnie mają znacznie mniej kalorii. Zrezygnuj z cukru spożywczego i zastąp go inną substancją słodzącą: erytrytolem, który zawiera 0 kalorii, ksylitolem lub stewią. W zdrowych słodyczach doskonale sprawdza się też syrop klonowy. Należy jednak uważać, bo jest on już znacznie bardziej kaloryczny niż np. stewia.

ZAMIENNIKI NA SKRÓTY

Jogurty naturalne – JOGURTY KOKOSOWE

Mleko i produkty mleczne – NAPOJE I PRODUKTY ROŚLINNE

Oliwa – OLEJ RZEPAKOWY Masło – OLEJ KOKOSOWY

Cukier – KSYLITOL, ERYTRYTOL, STEWIA, SYROP KLONOWY

Żelatyna – AGAR

KSYLITOL & SPÓŁKA, CZYLI CZYM ZASTĄPIĆ CUKIER Jak już wspomniałam, tradycyjny cukier nie jest jedynym źródłem słodyczy. Można go wyeliminować i wykorzystać naturalną słodycz produktów albo użyć zamiennika: ksylitolu, erytrytolu, stewii, maltitolu, miodu albo syropu klonowego, daktylowego czy z agawy lub cukru kokosowego. Trzeba mieć świadomość, że niektóre z nich – choć bogate w składniki odżywcze – zawierają też sporo kalorii. Pamiętaj o tym, jeśli zamierzasz jeść nie tylko zdrowo, ale również niskokalorycznie. Cukier od wieków uznaje się za jedną z największych przeszkód na drodze do szczupłej sylwetki. Produkty mające w składzie cukier są zazwyczaj wysokokaloryczne, nie sprzyjają odchudzaniu, przyczyniają się do wielu chorób, ale też potrafią uzależniać. Na 100 g cukru przypada 405 kcal. Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, dążysz do zgubienia kilku nadprogramowych kilogramów, przyjrzyj się uważnie zamiennikom cukru i koniecznie wypróbuj jakąś inną substancję słodzącą.

• ERYTRYTOL jest najmniej kalorycznym zamiennikiem cukru, bo zawiera 0 kcal na 1 g, podczas gdy kaloryczność cukru to 4 kcal na 1 g. Jego indeks glikemiczny wynosi 0, dzięki czemu nie podnosi poziomu glukozy we krwi. W przeciwieństwie do zwykłego cukru nie uzależnia i ma działanie anty­bakteryjne. Erytrytol jest prawie tak samo słodki jak zwykły

15

cukier i ma niemal identyczny smak. To jeden z najlepszych sojuszników osób na diecie redukcyjnej i diabetyków.

• STEWIA to następny sprzymierzeniec osób, które się odchudzają. To wyciąg z rośliny o tej samej nazwie. Zawiera witaminy z grupy B i C oraz minerały. Naturalna stewia nie zawiera kalorii, a jej indeks glikemiczny wynosi około 1. Jest słodsza od białego cukru, a więc bardziej wydajna.

• MALTITOL to kolejna naturalna substancja słodząca ze znacznie niższą kalorycznością niż tradycyjny cukier, bo zawiera aż o połowę mniej kalorii, tj. 200 kcal w 100 g. Najczęściej stosowany jest w przemyśle spożywczym jako dodatek do gum do żucia i innych słodyczy, zachowuje smak również podczas obróbki termicznej. W smaku przypomina zwyk­ły cukier i − co ważne – w wysokich temperaturach zachowuje takie same właściwości jak on. Maltitol ma stosunkowo niski indeks glikemiczny, ale znacznie wyższy niż omówione wcześniej substancje słodzące, bo 35. Jest prawie tak samo słodki jak cukier, dlatego też przy modyfikowaniu przepisu nie trzeba się martwić proporcjami. Można spokojnie dodać tyle maltitolu, ile jest cukru na liście składników.

• KSYLITOL nazywany jest też cukrem brzozowym (kiedyś faktycznie pozyskiwano go z drzewa brzozy, teraz coraz częściej zastępuje je kukurydza). Jego kaloryczność jest o 40% niższa niż białego cukru − 100 g ksylitolu zawiera 240 kcal, podczas gdy cukier liczy 405 kcal. Ma również czternastokrotnie niższy indeks glikemiczny od cukru, co znaczy, że nie podnosi tak szybko poziomu glukozy we krwi i dzięki temu nie odczuwamy nagłej chęci na słodkie. Jednak stosowany w nadmiarze może powodować dolegliwości żołądkowo­‑jelitowe.

• SYROP KLONOWY jest pozyskiwany z pnia klonu. Zawiera przede wszystkim sacharozę, stanowi też źródło składników odżywczych: potasu, magnezu, wapnia

16

oraz witamin z grupy B. Indeks glikemiczny syropu klonowego wcale nie jest niższy od cukru, ale za to ma od niego mniej kalorii (cukier – ok. 405 kcal/100 g, syrop klonowy – 270 kcal/100 g).

• MIÓD uznaje się za zdrowy zamiennik cukru, bo to mieszanina glukozy i fruktozy, która zawiera również witaminy. Niestety po podgrzaniu traci wszystkie prozdrowotne właściwości. Wolniej podnosi poziom glukozy we krwi. Miód jest słodszy niż zwykły cukier, dlatego stosuje się go mniej. Zawiera jednak dość dużo kalorii – 324 kcal w 100 g.

• SYROP Z AGAWY nazywany również nektarem z agawy, to substancja słodząca produkowana z niektórych gatunków agawy, nieco rzadsza od miodu. Syrop z agawy zawiera fruktozę i glukozę, dzięki czemu ma niższy indeks glikemiczny niż tradycyjny biały cukier, a nawet miód. Jest słodszy od cukru o około 30%. Badania wykazały, że fruktoza będąca głównym składnikiem syropu z agawy ma niekorzystny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Zaleca się spożywanie małych ilości. W 100 g syropu z agawy jest 310 kcal.

• SYROP DAKTYLOWY (nazywany czasem daktylowym miodem) to sok pozyskiwany z miąższu owoców palmy daktylowej, który się następnie zagęszcza. Z wyglądu przypomina miód lub syrop klonowy. To mieszanka cukrów prostych, ale zawiera też dużo składników odżywczych, takich jak potas, magnez, żelazo, a także witamina B. W 100 g syropu daktylowego znajdziemy około 356 kcal, podczas gdy 100 g cukru dostarcza nam 405 kcal. Są to więc różnice niewielkie. Syrop daktylowy ma też wysoki indeks glikemiczny – aż 70.

• CUKIER KOKOSOWY można również spotkać pod egzotyczną nazwą gula java, pozyskuje się z kwiatostanu palmy kokosowej. Wyglądem i smakiem przypomina cukier trzcinowy. Ma przy tym delikatnie kokosowo­‑karmelowy

18

posmak. Zawiera sacharozę, glukozę i fruktozę oraz niewielkie ilości potasu, cynku, żelaza i wapnia. Dostarcza prawie tyle samo kalorii co zwykły cukier, ale jest od niego zdrowszy.

ZAMIENNIKI CUKRU DO CIAST Jak już wspomniałam, poza zdrowszymi od cukru substancjami słodzącymi, takimi jak ksylitol, erytrytol czy syrop klonowy, do przygotowania zdrowych deserów możemy używać produktów, które są naturalnie słodkie. Świetny dodatek do ciastek, babeczek, batonów i niektórych deserów na zimno stanowią dojrzałe banany oraz suszone owoce, np. śliwki, daktyle czy morele.

SUBSTANCJE SŁODZĄCE W KCAL SUBSTANCJA SŁODZĄCA

KCAL W 100 G

KCAL W 1 ŁYŻECZCE (6 G)

ERYTRYTOL

0 kcal

0 kcal

STEWIA

0 kcal

0 kcal

MALTITOL

200 kcal

12 kcal

KSYLITOL

240 kcal

14 kcal

SYROP KLONOWY

265 kcal

16 kcal

MIÓD PSZCZELI

324 kcal

19 kcal

SYROP Z AGAWY

310 kcal

19 kcal

SYROP DAKTYLOWY

356 kcal

21 kcal

CUKIER KOKOSOWY

377 kcal

23 kcal

CUKIER BIAŁY

405 kcal

24 kcal

PRZEGLĄD MĄK Mąka jest podstawą każdego ciasta – omletowego, naleśnikowego, kruchego, biszkoptu. To podstawowy składnik na liście przepisów na wiele słodkości. Używa się jej na co dzień w każdej kuchni. Dlatego też chciałabym przybliżyć kilka rodzajów najpopularniejszych mąk, z których przygotowuję swoje desery.

Mąki dzielimy na glutenowe i bezglutenowe. To rozróżnienie jest szczególnie istotne dla osób nietolerujących glutenu albo mających alergię.

MĄKI GLUTENOWE: pszenna, orkiszowa, jęczmienna, owsiana, żytnia MĄKI BEZGLUTENOWE: ryżowa, gryczana, jaglana, kokosowa, migdałowa, kasztanowa, z komosy ryżowej, ziemniaczana, z ciecierzycy, sojowa, amarantusowa, z fasoli, z tapioki

21

Poniżej zamieszczam krótki przegląd mąk, które na stałe goszczą w mojej kuchni. Sporą część z nich znajdziesz na liście składników w przepisach zamieszczonych w tej książce.

• MĄKA ORKISZOWA JASNA jest uważana za najbardziej odżywczą i zawiera mniej glutenu niż mąka pszenna, ma też mniej kalorii niż ona. Idealnie sprawdzi się do wypieku chleba i ciast oraz do naleśników.

• MĄKA OWSIANA jest bogata w składniki odżywcze, może zawierać śladowe ilości glutenu. Wykorzystuje się ją do wypieków, często w połączeniu z innymi mąkami, aby dodać jej lekkości. Dodaje się ją do ciasta na pieczywo, świetnie sprawdza się także jako dodatek do ciasteczek, muffinek, brownie oraz gofrów i ciast kruchych. Można ją przygotować samodzielnie – to nic trudnego, wystarczy zmielić naturalne płatki owsiane w mocnym blenderze kielichowym.

• MĄKA RYŻOWA to doskonały bezglutenowy zamiennik mąki pszennej. Jest znakomita do wypieków, placków i naleśników. Wykorzystuje się ją także do zagęszczania sosów i zup. W połączeniu z innymi mąkami świetnie nadaje się do wypieku chleba. Można zrobić ją samemu, mieląc nieugotowany ryż w mocnym blenderze kielichowym.

• MĄKA GRYCZANA ma bardzo charakterystyczny smak i zapach, dlatego bardzo często miesza się ją z innymi mąkami. Używana jest do naleśników, a także w niewielkich ilościach jako dodatek do pieczywa. Można zrobić ją samemu, podobnie jak mąkę ryżową, mieląc nieugotowaną białą kaszę gryczaną w mocnym blenderze kielichowym.

• MĄKA KUKURYDZIANA to mąka z drobno zmielonej suszonej kukurydzy o słodkawym smaku.

Nadaje się do przygotowania tortilli czy naleśników; jest też świetna

22

do deserów czy placków, panierowania i zagęszczania sosów oraz zup.

To podstawa bezglutenowych chlebów i bułek.

• MĄKA KOKOSOWA powstaje z miąższu orzecha kokosowego; charakteryzuje się lekkim kokosowym smakiem i aromatem. Jest bogata w błonnik. Świetnie nadaje się do wzbogacenia smaku deserów i ciast. Sprawdzi się też do naleśników czy placków. Można ją również spożywać na surowo, w potrawach niewymagających obróbki termicznej.

• MĄKA Z ORZECHÓW WŁOSKICH I LASKOWYCH jest mocno orzechowa w smaku. Najczęściej używana jest do wypieków cukierniczych i wytrawnych. Poleca się ją jako dodatek do wypieków, ale też jako panierkę do mięsa czy warzyw. Tak jak mąka kokosowa nie wymaga obróbki termicznej.

• MĄKA MIGDAŁOWA doskonale nadaje się do wypieku kruchych ciast i omletów. Sprawdzi się też jako panierka do delikatnych białych mięs, ryb i warzyw. Mąka migdałowa jest głównym składnikiem słynnych makaroników. Można ją jeść na surowo.

NAPOJE ROŚLINNE – CO ZAMIAST MLEKA? Roślinne zamienniki mleka z roku na rok zdobywają coraz większą popularność. Mnóstwo osób rezygnuje z tradycyjnego mleka krowiego i wybiera roślinne odpowiedniki. To świetna opcja nie tylko dla wegan, ale także dla osób, które zmagają się z alergiami czy nietolerancjami pokarmowymi.

Napoje roślinne doskonale sprawdzą się zarówno jako dodatek do koktajli czy kawy, jak i do wielu deserów. To produkty stanowiące dobre źródło zdrowych kwasów tłuszczowych. Nie zawierają cholesterolu i laktozy, znajdziemy w nich za to witaminy i wiele składników mineralnych.

Napoje roślinne są dostępne w różnych wariantach, które głównie różnią się smakiem. Warto się im bliżej przyjrzeć – to z pewnością ułatwi wybór.

Poniżej znajdziesz krótką charakterystykę napojów roślinnych, których najczęściej używam.

NAPÓJ SOJOWY NAPOJE ORZECHOWE: migdałowe, kokosowe, z nerkowców, z orzechów laskowych NAPOJE ZBOŻOWE: ryżowe, owsiane, orkiszowe, jaglane

25

NAPÓJ ROŚLINNY – KTÓRY WYBRAĆ?

• NAPÓJ SOJOWY to najpopularniejszy napój roślinny o charakterystycznym smaku. Ma najwięcej składników odżywczych spośród wszystkich napojów roślinnych. Sprawdzi się jako zamiennik mleka krowiego w koktajlach, kawie oraz wypiekach.

• NAPÓJ MIGDAŁOWY ma lekko słodki, orzechowy smak. Doskonały wybór dla osób na diecie redukcyjnej, cierpiących na anemię, cukrzycę lub zmagających się z chorobami układu krążenia. Napój migdałowy to świetny dodatek do kawy, koktajli i wypieków – zyskują dzięki niemu pyszną orzechową nutę.

• NAPÓJ KOKOSOWY jest najbardziej kaloryczny ze wszystkich napojów roślinnych, ale dostarcza też sporo błonnika i witamin z grupy B. Napój kokosowy ma delikatnie słodki smak. Sprawdzi się w deserach, koktajlach, kawie, a także jako baza do wypieków i wegańskich lodów.

• NAPÓJ RYŻOWY jest lekki, naturalnie słodki oraz wyjątkowo pożywny. Jego niewątpliwy atut stanowi fakt, że zawiera mniej kalorii niż mleko sojowe i migdałowe, dlatego też poleca się go osobom, które chcą schudnąć. Napój ryżowy można wykorzystać jako bazę do kakao lub wypieku delikatnych ciast i ciasteczek.

• NAPÓJ OWSIANY ma słodkawy smak i zapewnia sporą dawkę energii bez dużej ilości tłuszczów. Dzięki wysokiej zawartości błonnika dobrze wpływa na układ trawienny i daje większe poczucie sytości. Świetnie sprawdzi się w wypiekach oraz w połączeniu z płatkami śniadaniowymi.

26

A JAK TO JEST Z MLECZKIEM KOKOSOWYM? Mleczko kokosowe powstaje z miąższu orzecha kokosowego. W kuchni najczęściej wykorzystuje się je jako składnik kremów, wegańskiego karmelu, nutelli, a także wegańskiej bitej śmietany. Mleczko kokosowe zawiera znacznie mniej wody niż napój kokosowy, dlatego oba produkty mają inne zastosowanie. Jeżeli dodamy do mleczka kokosowego dużą ilość wody, otrzymamy napój roślinny.

Przy kupowaniu mleczka kokosowego w puszce należy zwrócić szczególną uwagę na dwie kwestie: zawartość kokosa oraz skład. Im wyższa zawartość kokosa, tym gęstsze będzie mleczko. Dobre mleczko kokosowe ma tylko dwa składniki: ekstrakt z orzecha kokosowego i wodę.

Mleczko przechowywane w lodówce tężeje. Jeśli chcemy oddzielić stałą część mleczka, puszkę należy chłodzić w lodówce przez minimum 24 godziny (a najlepiej 2−3 dni). Następnie mleczko otworzyć (nie potrząsać puszką) i oddzielić przezroczysty płyn od twardej białej masy. W kuchni wykorzystuje się zarówno płynne mleczko kokosowe, jak i samą jego stałą część. Jeśli mleczko już stężało, a na liście składników znajduje się płyn, polecam wstawić puszkę do naczynia z gorącą wodą na około 10−15 minut.

Mleczko kokosowe jest dość tłuste i niestety zawiera sporo kalorii. Im więcej kokosa w składzie, tym tłustsze mleczko. W 100 ml mleczka znajduje się około 20 g tłuszczu i około 200 kcal. To oznacza, że puszka mleczka o pojemności 400 ml ma aż 800 kalorii. Dlatego jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, mleczko kokosowe traktuj raczej jako dodatek do swoich dań.

Stałą część mleczka kokosowego wykorzystuję do przygotowywania takich zdrowych pyszności jak kokosowy pudding z kalafiora, tarta cytrynowa czy mus czekoladowy z batatów. Przepisy na wszystkie te desery znajdziesz w tej książce.