Rośliny przede wszystkim 101 najlepszych przepisów fleksitariańskich
Tracy, Dana, Lori i Corky Pollan Wstęp Michael Pollan
Zdjęcia Nicole Franzen
Przekład Dorota Gruszka
Tytuł oryginału: Mostly Plants. 101 Delicious Flexitarian Recipes from the Pollan Family Copyright © 2019 by Old Harvest Way, LLC. Foreword copyright © 2019 by Michael Pollan Opracowanie graficzne okładki: Adam Gutkowski Zdjęcie na okładce: Nicole Franzen Projekt graficzny makiety według oryginalnego projektu Zdjęcia: Nicole Franzen Redaktor prowadzący: Anna Glac Opieka redakcyjna: Anna Szulczyńska Adiustacja: Urszula Horecka Korekta: Barbara Gąsiorowska, Katarzyna Onderka Łamanie: Piotr Poniedziałek © Copyright for the translation by Dorota Gruszka © Copyright for this edition by SIW Znak sp. z o.o., 2021 ISBN 978-83-240-6019-1
Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl Społeczny Instytut Wydawniczy Znak, 30-105 Kraków, ul. Kościuszki 37 Dział sprzedaży: tel. (12) 61 99 569, e-mail: czytelnicy@znak.com.pl Wydanie I, Kraków 2021. Printed in EU
Spis treści Wstęp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . viii Wprowadzenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
R o z d z i a ł 1: Jak korzystać z tej książki . . . . . . . . . . 13 R o z d z i a ł 2: Meze i coś na ząb . . . . . . . . . . . . . . . . 33 R o z d z i a ł 3: Sałatki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 R o z d z i a ł 4: Zupy i chilli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 R o z d z i a ł 5: Burgery, placuszki i sandwiche . . . . . 93 R o z d z i a ł 6: Dania główne z warzyw . . . . . . . . . . . 109 R o z d z i a ł 7: Dania główne z ryb i owoców morza . . 153 R o z d z i a ł 8: Dania główne z mięsem . . . . . . . . . . . 173 R o z d z i a ł 9: Dodatki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199 R o z d z i a ł 10: Zrób to sam . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223 R o z d z i a ł 11: Słodkości . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233
Podziękowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 261 Indeks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265 O Autorkach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273
Wstęp
„R
ośliny przede wszystkim”, trzy proste słowa, które stanowią tytuł tej wspaniałej książki, to chyba najbardziej kontrowersyjna fraza, jaką kiedykolwiek stworzyłem. Kiedy starałem się z całej dostępnej wiedzy dotyczącej jak najzdrowszego podejścia do jedzenia wydestylować jedno wpadające w ucho zalecenie: „Jedz, nie za dużo, rośliny przede wszystkim”, nie miałem pojęcia, jak wiele osób poruszy użycie wyrażenia „przede wszystkim”. Mięsożercy byli wściekli, że zdegradowałem ich ulubiony składnik, nawet go nie wspominając, podczas gdy weganie i wegetarianie zarzucali mi, że „przede wszystkim” to zbytnia powściągliwość, a nawet tchórzostwo. „Dlaczego nie tylko rośliny?” – naciskali. Najwyraźniej w dzisiejszym świecie musisz stanowczo opowiedzieć się po którejś ze stron, jeśli chodzi o jedzenie i wszystko inne. Ja jednak rekomendowałem „przede wszystkim rośliny”, idąc za głosem nauki. W Ameryce mamy tendencję do dokonywania wyborów żywieniowych w sposób bardzo pryncypialny i ideologiczny, a bez wątpienia za przejściem na wegetarianizm przemawia wiele argumentów związanych z ochroną środowiska i etyką: produkcja mięsa w znaczącym stopniu wpływa na zmiany klimatu, a wiele osób kwestionuje moralny aspekt jedzenia zwierząt. To wszystko wcale nie jest tak jednoznaczne – istnieją gospodarstwa hodujące zwierzęta w sposób zrównoważony i humanitarny, ale to wciąż wyjątki od reguły, którą jest przemysłowa produkcja mięsa, a każda dieta oparta na mięsie, nawet najbardziej ekologicznie wyhodowanym, zostawia większy ślad węglowy niż dieta roślinna. Opowiadając się za dietą zawierającą głównie rośliny, miałem na względzie przede wszystkim nasze zdrowie. Nie da się zaprzeczyć, że mięso to bez wątpienia bardzo odżywczy pokarm, jeden z tych, które gatunek ludzki spożywał od początku swego istnienia; nie ma jednoznacznych powodów zdrowotnych skłaniających do całkowitego wyeliminowania mięsa z naszej diety. Owszem, nauka o odżywianiu
viii
Rośliny przede wszystkim
dostarcza bardzo mocnych argumentów przemawiających za dietą roślinną. Ale nie oznacza to, że mała ilość mięsa cię zabije. Ale dużo mięsa to już zupełnie inna historia, a właśnie tyle jemy go na co dzień – co ma degradujący wpływ na nasze zdrowie, o zdrowiu planety nie wspominając. Jak to się stało, że Amerykanin zjada przeciętnie więcej niż 220 gramów mięsa dziennie, a wielu nie wyobraża sobie bez niego posiłku? Jednym z powodów jest kwestia statusu społecznego: ponieważ mięso jest zazwyczaj droższe niż rośliny, to, że ktoś może sobie pozwolić na spożywanie go w dużych ilościach, kiedyś świadczyło o jego wysokiej pozycji. Tymczasem dzięki wydajności (i brutalności) przemysłowej produkcji mięsa przestało ono być towarem luksusowym i stało się czymś tak demokratycznym jak fast food. Trzeba też wziąć pod uwagę, że mięso jest pełne wartości odżywczych i zazwyczaj łatwe i wygodne do przyrządzenia, a poza tym dla wielu z nas po prostu pyszne. Podejrzewam, że pozycja mięsa w naszej kulturze ma również coś wspólnego z tym, że, przynajmniej w angloamerykańskiej tradycji kulinarnej, warzywa zawsze były traktowane z pogardą. Większość z nas dorastała w przekonaniu, że przeciętny obiad składa się z dużej porcji białka zwierzęcego na środku talerza, a skrobia i warzywa grały drugorzędną rolę: w końcu – jakże trafnie – nazywane były dodatkami. Skrobi zazwyczaj nie można było nic zarzucić, ale prawdę mówiąc, warzywa przeważnie pochodziły z puszki albo z ciężarówki, która – by trafiły na nasz stół – musiała przejechać cały kraj, i na ogół po prostu nie były smaczne. Zbyt często gotowano je w niewłaściwy sposób i zdecydowanie za długo. Nie dziwi więc, że zawsze grały drugie skrzypce w naszej diecie. Ale dziś wszystko wygląda zupełnie inaczej, co tak kusząco pokazują przepisy zawarte w Rośliny przede wszystkim. Jakość i różnorodność warzyw w typowym amerykańskim supermarkecie jest teraz lepsza niż kiedykolwiek wcześniej. Świeże Wstęp
ix
organiczne produkty są dostępne właściwie wszędzie – nawet w sieciach Wal-Mart i Target! Liczba targów, gdzie rolnicy sprzedają swoje plony, znacząco się zwiększyła, dzięki czemu niemal każdy ma dostęp do świeżo zerwanych i dojrzewających w słońcu warzyw. Poza tym w ostatnich latach nauczyliśmy się, jak gotować warzywa w sposób, który pozwala nam w pełni je doceniać – ich smak, konsystencję i naturalne piękno. Nigdy nie było tak dobrego czasu dla warzyw – ani lepszego czasu, by zajęły centralne miejsce na naszych talerzach. Nawet gdyby rośliny nie były lepszym wyborem dla zdrowia, i tak bronią się wyłącznie swoim doskonałym smakiem. Dowodzą tego właśnie przepisy zawarte w tej książce: jedz przede wszystkim warzywa, ponieważ smakują doskonale, kiedy są dobrze przyrządzone. Ta książka nauczy cię, jak przyrządzać je bardzo dobrze – wiele przedstawianych tutaj technik gotowania to metody jednocześnie bardzo proste i dające rewelacyjny efekt. (Mam na myśli na przykład pieczenie warzyw korzeniowych na blasze z dodatkiem niczego więcej niż kropli oliwy, szczypty soli, pieprzu i jakiegoś zioła). W ostatnich latach amerykańscy szefowie kuchni i ci, którzy gotują w domach, pokazali nam na nowo, co jest możliwe w kwestii gotowania roślin; ta książka powstała z ekscytacji, by pójść za tymi możliwościami. Niemniej jednak Rośliny przede wszystkim to pozycja osadzona w rzeczywistości i oparta na zdrowym rozsądku, na co wskazuje już tytuł. Nie daj się zwieść wspaniałym fotografiom, ta książka kucharska jest mocno zakorzeniona w prawdziwym świecie, tym samym, w którym większość z nas żyje i je posiłki. A prawda jest taka, że najczęściej nie podchodzimy do jedzenia w sposób dogmatyczny, zwłaszcza jeśli staramy się zaspokoić większą grupę biesiadników i ich apetyty. W Roślinach… znajdzie się coś dla każdego, nawet dla zdeklarowanego mięsożercy. Z punktu widzenia dietetyki nie ma dobrego powodu, byś całkowicie wyeliminował mięso z posiłków, zwłaszcza jeśli masz na nie ochotę albo lubisz jego obecność w potrawach. Badania pokazują, że wegetarianie są zdrowsi i żyją dłużej niż pozostali, ale dowodzą też, że fleksitarianie – ci, którzy jedzą mięso raz lub dwa razy w tygodniu – mają się tak dobrze jak wegetarianie. (Co ciekawe, naukowcy nie mają pewności, czy problem z dietą opartą na mięsie to problem z mięsem właśnie, czy z nieobecnością warzyw – i ich dobroczynnych właściwości – na które mięso nie zostawia miejsca na talerzu. Bez względu na wszystko rada pozostaje ta sama: jedz więcej warzyw, mniej mięsa). Oczywiście fleksitarianizm nie jest nową ideą: w wielu wspaniałych chłopskich kuchniach na całym świecie mięso od wieków było używane oszczędnie: dla jego bogatego smaku, który może podbić smak warzyw – i Rośliny przede wszystkim
x
Rośliny przede wszystkim
pełnymi garściami czerpią również z tych wspaniałych kulinarnych tradycji. Prawdą jest, że jeśli mięso jest dla ciebie bardziej jak przyprawa, a mniej jak główny składnik posiłku, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz mógł sobie pozwolić na mięso produkowane w sposób zrównoważony i humanitarny, które będziesz mógł spożywać z czystym sumieniem. Ta książka nie jest ponurym atakiem na mięso, to raczej ekstatyczna pochwała roślin. Przygotuj się na morze inspiracji. Michael Pollan, autor Magii gotowania i The Omnivore’s Dilemma
Wstęp
xi
„Jedz, nie za dużo, rośliny przede wszystkim”. T
ymi siedmioma prostymi słowami Michael Pollan, nasz brat i syn, rozpoczął narodową dyskusję o tym, co powinniśmy jeść, by najlepiej przysłużyć się własnemu zdrowiu i zdrowiu planety. Koncepcja jedzenia przede wszystkim roślin zrewolucjonizowała sposób, w jaki cała nasza czwórka je i gotuje. Planowanie posiłków z warzywami w roli głównej z dodatkiem białka i produktów pełnoziarnistych, które mają dodać smaku, konsystencji, a nam zagwarantować poczucie sytości, okazało się bardzo ekscytujące. Dla nas jeść dobrze nie oznacza przestrzegania zasad jakiejkolwiek „diety” – kluczem do zdrowego żywienia okazał się wybór pożywienia dobrej jakości, dużej ilości warzyw, różnorodnych produktów i domowych posiłków wtedy, kiedy to możliwe. W tej książce pokażemy ci, jak przestrzegać naszej diety polegającej na braku diety. Nasze oparte na roślinach potrawy są nie tylko dobre dla zdrowia, zapewniają szczupłą sylwetkę i sprawność umysłu, ale są także naprawdę łatwe do zrobienia (wiele z nich da się przyrządzić w pół godziny, a nawet mniej!) i są przepyszne. Może nie być to dla ciebie zaskoczeniem, ale warto wspomnieć, że jedzenie przede wszystkim warzyw jest naprawdę pełne korzyści. Jeśli skupiasz się na spożywaniu większej ilości warzyw, w naturalny sposób rzadziej sięgasz po mięso i żywność przetworzoną. Tu nie chodzi o to, by zmienić dietę na opartą wyłącznie na warzywach lub wegańską (chyba że właśnie tego chcesz). Jeśli uwielbiasz jeść mięso albo kiedy go nie ma w twojej diecie, czujesz, że czegoś ci brak, nie musisz z niego rezygnować – wystarczy, że zmienisz proporcje na talerzu, a mięso stanie się na nim jednym z elementów, zamiast grać główną rolę. Półki z pozycjami na temat diety i odżywiania uginają się od książek napisanych przez radykałów,
2
Rośliny przede wszystkim
fanatyków i idealistów mówiących nam, co mamy robić. Wygłaszających wykłady. Często mamy poczucie, że brakuje im odrobiny zdrowego rozsądku – zdania sobie sprawy, że dla większości z nas te czarno-białe zasady są zupełnie niepraktyczne i zostawiają niewiele miejsca dla smaku i przyjemności. Wierzymy, że kluczem do prawidłowego odżywania, korzystnego zarówno dla zdrowia każdego z nas, jak i dla środowiska, nie jest stawianie naszych dotychczasowych przyzwyczajeń na głowie, ale po prostu zmiana proporcji. Każda z nas rozumie tę równowagę w nieco inny sposób. Dorastałyśmy, jedząc „klasyczną amerykańską kolację” składającą się głównie z porcji mięsa, skrobi, jakiegoś warzywa i sałatki – aczkolwiek często ta sałatka oznaczała po prostu trochę sałaty lodowej utopionej w sosie majonezowym i posypanej kawałkami boczku. Nasz sposób odżywiania zmienił się radykalnie od czasu rodzinnych posiłków z naszego dzieciństwa. Jak dziś wyglądają nasze kolacje? Czasami zupa, czasami sałatka, innym razem kilka tak zwanych dodatków, a kiedy indziej mamy ochotę na sycącą miskę chilli i ryżu. Z naszej czwórki najwięcej mięsa je Corky, zmieniając się w wegetariankę dwa razy w tygodniu. Tracy rezygnuje z mięsa trzy–cztery razy w tygodniu, a Dana i Lori nigdy nie jedzą mięsa. Nasza książka w zamierzeniu jest praktyczna, realistyczna i dla każdego – znajdziesz w niej przepisy, które usatysfakcjonują wszystkich, z praktycznymi podpowiedziami, jak zamienić je w odpowiednie dla wegetarian, wegan, nietolerujących laktozy czy glutenu. Co więcej, nasze propozycje są odpowiedzią dla tych, którzy szukają przepisów na potrawy pełne zarówno smaku, jak i wartości odżywczych. Odkryłyśmy, że gotowanie przede wszystkim roślin staje się bardzo satysfakcjonujące, a potrawy z nich są po Wprowadzenie
3
prostu pyszne, kiedy tylko opanujesz kilka kluczowych przepisów i umiejętności kuchennych, i chcemy się z tobą podzielić tym, czego się nauczyłyśmy. Wszystkie pamiętamy czas, kiedy taki sposób gotowania stanowił wyzwanie – często, by znaleźć wszystkie potrzebne składniki, trzeba było odwiedzić kilka różnych sklepów. Dziś jednak w niemal każdym sklepie spożywczym znajdziesz świeże zioła. Target sprzedaje produkty organiczne. Przyprawy można zamówić w internecie z wysyłką bezpośrednio do domu. Pojawiło się także wiele nowych zbóż i roślin strączkowych, które wcześniej nie były dostępne – pomyśl o różnych rodzajach soczewicy, farro czy komosie ryżowej dostępnych w twoim najbliższym sklepie. Okoliczności nigdy bardziej nie sprzyjały gotowaniu pysznych dań opartych głównie na roślinach. Matka natura stworzyła rośliny, byśmy byli zdrowsi. Są pełne dobroczynnych witamin, minerałów i antyoksydantów, a wielu z nich ze świecą szukać w białku zwierzęcym. Od dawna wiemy, że wegetarianie są zdrowsi od tych, którzy jedzą mięso. Wspaniała wiadomość jest taka, że nie musisz zupełnie zrezygnować z mięsa, żeby cieszyć się korzyściami z diety opartej na roślinach. W rzeczywistości istnieją przekonujące dowody, że już ograniczenie spożywania mięsa zmniejsza ryzyko zapadnięcia na wiele groźnych chorób i daje szansę na dłuższe życie. Według najnowszych badań „zastąpienie trzech procent białka odzwierzęcego białkiem ze zbóż, warzyw i innych roślin zmniejsza ryzyko [przedwczesnej] śmierci, bez względu na inne niezdrowe wybory życiowe”*. Badania dowodzą, że fleksitarianie są w grupie zmniejszonego ryzyka, jeśli chodzi o cukrzycę typu 2, są mniej zagrożeni wieloma typami raka i chorób serca, mają niższy poziom cholesterolu i generalnie niższy współczynnik śmiertelności z powodu wyżej wymienionych problemów zdrowotnych. Co więcej, badania dowiodły, że ci, których dieta oparta jest na roślinach, spożywają więcej potrzebnych organizmowi składników odżywczych, obalając mit głoszący, że dieta pozbawiona mięsa nie jest wystarczająco bogata w niezbędne składniki odżywcze. Tak jak to napisał Michael: „Wegetarianie są zdrowsi niż mięsożercy, ale prawie wegetarianie (fleksitarianie) są tak zdrowi jak wegetarianie”**. Inną korzyścią płynącą z odżywiania się przede wszystkim roślinami jest wysokie prawdopodobieństwo, że obniży się twoje BMI, zrzucisz kilka kilogramów tak, że już nie wrócą. Fleksitarianie ważą średnio piętnaście procent mniej niż ich koledzy mięsożercy. I oczywiście jest jeszcze jedna korzyść, dużo ważniejsza niż liczba na wyświetlaczu twojej wagi: przejście na dietę opartą głównie na roślinach * https://www.upi.com/Health_News/2016/08/01/Increased-plant-protein-in-diet-reduces-risk-of-death-study-says/9501470067005/ * * https://www.nytimes.com/2007/01/28/magazine/28nutritionism.t.html
4
Rośliny przede wszystkim
jest korzystne dla naszej planety. Spożycie mniejszej ilości mięsa oznacza mniejszą emisję gazów cieplarnianych, ochronę zasobów wodnych, rzek i oceanów i poprawę jakości zasobów żywnościowych*. To, co kładziemy na własnych talerzach, ma znaczący wpływ na wielkość naszego śladu węglowego. Tak naprawdę zrezygnowanie z mięsa nawet jeden dzień w tygodniu może mieć ogromne znaczenie dla środowiska – gdyby wszyscy mieszkańcy Stanów Zjednoczonych tylko na jeden dzień zostali wegetarianami, pozwoliłoby to zaoszczędzić prawie cztery miliony litrów wody**. Ale jak to wygląda w szczegółach: Na czym polega dieta fleksitariańska, jak jeść głównie rośliny? Czy konieczna jest wyprawa do księgarni po nowe książki kucharskie? Trzeba przestrzegać konkretnego planu żywieniowego? Spędzać godziny w internecie, przeglądając blogi i strony poświęcone jedzeniu w poszukiwaniu nowych przepisów? Odpowiedź brzmi: nie – nie potrzebujesz nowej książki kucharskiej dla każdego wyboru żywieniowego. Wszystko, czego potrzebujesz, masz właśnie w ręku. Na kolejnych stronach znajdziesz rozmaite przepisy: wegetariańskie, wegańskie, bez laktozy i glutenu, ale też takie, w których wśród składników znajdziesz owoce morza, drób i czerwone mięso. Każda z naszej czwórki odżywia się inaczej, a ta książka zaspokaja potrzeby nas wszystkich, na dodatek potrawy w niej proponowane są przepyszne. Ta książka kucharska odpowiada na pytanie: Jak przygotować zbilansowany posiłek, który nie nasuwa od razu skojarzeń ze „zdrowym” jedzeniem i będzie odpowiedni dla lepszego, bardziej zrównoważonego trybu życia? Nasze przetestowane, ulubione przepisy to wszystko, czego potrzebujesz, by stworzyć pyszne, pożywne i zdrowe posiłki dla ciebie i twojej rodziny. Pokażemy ci, jak przygotować same zdrowe posiłki, a każdy z nich stanie się kolejnym krokiem w stronę zdrowia.
* https://davidsuzuki.org/story/eating-less-meat-will-reduce-earths-heat/ * * http://planetsave.com/2009/04/06/why-going-vegetarian-for-one-day-will-help-stop-global-warming/ Wprowadzenie
5
ROZDZIAŁ 2
Meze i coś na ząb c h r u p i ą c a c i e c i e r z y c a p i e c z o n a z pa r m e z a n e m , p i k a n t n e c z i p s y z b a t a t ó w,
s. 36
d o skon a ł e c h ru pk i z j a r m u ż u, k a l a f i o r b u f fa l o ,
s. 35
s. 37
s. 38
chrupi ące na l eśn ik i z k imchi i ziel on ą cebul k ą , g r z y b y fa s z e r o wa n e p e s t o i pa r m e z a n e m , k r e m o w y h u m m u s d o m o w e j r o b o t y,
s. 40
s. 43
s. 45
Chrupiąca ciecierzyca pieczona z parmezanem PORCJA: 3 SZKLANKI, CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 MINUT
Ta prosta ciecierzyca z parmezanem jest tak uzależniająca, że kiedy ją przygotowujemy, nasza rodzina i przyjaciele przestają ją jeść, dopiero gdy miska jest pusta. I to nas bardzo cieszy, bo potrawa jest pełna wartości odżywczych. Tylko trzy składniki (oraz sól i pieprz) dają mnóstwo roślinnego białka. Można ją podawać jako przekąskę, hors d’oeuvre podczas imprezy albo zamiast grzanek do zupy czy sałatki. 2 duże łyżki i dodatkowo 2 łyżeczki oliwy z pierwszego tłoczenia 2 puszki ciecierzycy (425 g każda) odsączonej, dobrze wypłukanej i osuszonej, albo 800 g ugotowanej 65 g świeżo startego parmezanu (kupiony już starty się nie roztopi) Sól morska Świeżo mielony czarny pieprz 1.
ciecierzycę. Wyrównaj powierzchnię drewnianą łyżką. Włóż do piekarnika na 10 minut, po czym przemieszaj i piecz, aż ciecierzyca stanie się chrupiąca i złotobrązowa, jakieś 7–9 minut. Dopraw do smaku solą i pieprzem, jeśli to konieczne, i podawaj gorące albo w temperaturze pokojowej. NIE ODKŁADAJ CIECIERZYCY NA PAPIEROWY RĘCZNIK DO OSUSZENIA, BO PRZESTANIE BYĆ CHRUPIĄCA.
Rozgrzej piekarnik do 220°C.
Wlej 2 łyżki oliwy do 5-litrowego naczynia do pieczenia (albo podziel na mniejsze naczynia). Włóż do rozgrzanego piekarnika. 2.
3. W średniej misce wymieszaj ciecierzycę, pozostałe 2 łyżeczki oliwy, starty parmezan, 1/2 łyżeczki soli, 1/8 łyżeczki pieprzu. Wymieszaj dokładnie, tak żeby ciecierzycę pokryła mikstura.
Delikatnie wyjmij gorące naczynie do pieczenia z piekarnika i przełóż do niego
4.
Pokarm dla myśli Ciecierzyca zajmuje jedno z pierwszych miejsc w rankingach najzdrowszych produktów wspomagających utratę wagi. 130 gramów tego warzywa strączkowego dostarcza 94 procent dziennego zapotrzebowania na białko i 50 procent zapotrzebowania na błonnik. Duża zawartość białka i błonnika daje poczucie sytości, nawet jeśli spożywa się mniej kalorii. Ciecierzycę charakteryzuje także duża zawartość żelaza, cynku i witamin z grupy B, zwłaszcza kwasu foliowego.
Zakupy
Ze spiżarni
Sól morska
Parmezan (65 g, z bloku)
Oliwa z pierwszego tłoczenia (2 łyżki i 2 łyżeczki)
Czarny pieprz
Ciecierzyca (2 puszki po 425 g albo 800 g ugotowanej)
GF
Meze i coś na ząb
35
Pikantne czipsy z batatów 2–4 PORCJE, CZAS PRZYGOTOWANIA: 50 MINUT
Cieniuteńko pokrojone czipsy z batatów z dodatkiem wyłącznie twoich ulubionych przypraw są przepyszne i bardzo odżywcze i doskonale zastępują dużo bardziej kaloryczne czipsy ziemniaczane. Możesz je serwować jako przekąskę albo jako dodatek do zup i kanapek. Organiczna oliwa do gotowania w sprayu 1 duży batat, obrany i cieniuteńko pokrojony (użyj szatkownicy, jeśli ją masz) 1 łyżeczka ulubionych przypraw (takich jak papryka, wędzona papryka, mielony kumin, mielony cynamon, sproszkowane chili albo ich mieszanka) Sól morska
Włóż kratkę na środkową półkę w piekarniku i rozgrzej go do 190°C. Lekko natłuść dwie blachy do pieczenia oliwą w sprayu.
1.
Ułóż pojedynczą warstwę krążków batatów na blachach (zwróć uwagę, by nie nakładały się na siebie ani nie były ułożone zbyt gęsto). Spryskaj je z wierzchu oliwą i delikatnie posyp wybranymi przyprawami (na tym etapie ich 2.
nie sól, ponieważ w ten sposób przyspieszasz uwalnianie się wody). 3. Umieść pierwszą blachę w piekarniku na środkowej półce i piecz przez 12–15 minut, aż brzegi zaczną stawać się chrupiące. Odwróć krążki batatów na drugą stronę, przypraw i odwróć blachę w piekarniku. Piecz do momentu, kiedy bataty będą zarumienione na brzegach i lekko miękkie w środku, jakieś 5–7 minut. W ciągu ostatnich pięciu minut dobrze im się przyglądaj, żeby się nie spaliły. Krążki, które są brązowe, zdejmij z blachy i połóż na kratce do studzenia, by nabrały chrupkości. Kiedy pierwsza partia będzie gotowa, powtórz to samo z drugą blachą. Dopraw solą i podawaj.
Zakupy
Ze spiżarni
Batat (1 duży, ok. 450 g)
Organiczna oliwa do gotowania w sprayu Przyprawy, takie jak: papryka, wędzona papryka, mielony kumin, mielony cynamon, sproszkowane chili (1 łyżeczka)
36
Rośliny przede wszystkim
Sól morska GF
Doskonałe chrupki z jarmużu 4 PORCJE, CZAS PRZYGOTOWANIA: 30 MINUT
Nasze chrupki z jarmużu są chrupiące, uzależniające i zdrowe, a ich jedzenie nie powoduje wyrzutów sumienia. Bałyśmy się, żeby jarmuż nie wychodził spalony albo zwiędły, dlatego pracowałyśmy nad tym przepisem tak długo, aż osiągnęłyśmy perfekcję. Trzy klucze do sukcesu: upewnij się, że jarmuż, którego używasz, jest całkowicie suchy, rozłóż go na blasze w pojedynczej warstwie i nie dodawaj soli, dopóki nie wyjmiesz go z piekarnika. Zazwyczaj jemy te chrupki jako przekąskę albo podajemy jako hors d’oeuvres. 500 g jarmużu, osuszonego, pozbawionego łodyg i porwanego na pięciocentymetrowe kawałki 1 łyżka oliwy z pierwszego tłoczenia
Rozgrzej piekarnik do 220°C. Wyłóż blachę papierem do pieczenia.
1.
Umieść jarmuż w dużej misce i dodaj oliwę. Palcami wcieraj oliwę w liście (na tym etapie nie dodawaj soli, wyciąga ona wilgoć, przez co jarmuż nie stanie się chrupki). 2.
Sól morska
Ułóż pojedynczą warstwę jarmużu na przygotowanej blasze do pieczenia. Piecz tak długo, aż się zarumieni i stanie chrupiący, około 15 minut, przewracając w połowie tego czasu. Dopraw solą i podawaj. 3.
Zakupy
Ze spiżarni
Jarmuż (pęczek, ok. 500 g)
Oliwa z pierwszego tłoczenia (1 łyżka) Sól morska
* Będziesz potrzebować papieru do pieczenia. GF
Meze i coś na ząb
37
Kalafior buffalo PORCJA: 4 SZKLANKI, CZAS PRZYGOTOWANIA: 35 MINUT
Tradycyjne skrzydełka buffalo to smażone na głębokim tłuszczu kawałki kurczaka zanurzone w pikant nym sosie o bardzo wysokiej zawartości sodu. W naszej wegetariańskiej wersji używamy pieczonego kalafiora, pikantny sos zamieniamy na harissę, której smak jest bardziej interesujący przy zawartości dużo mniejszej ilości soli. Te smakowite kęski są znakomite jako ulubiona przez wszystkich przekąska albo dodatek. z nadmiaru płynu i układaj w pojedynczej warstwie na blasze, zostawiając między nimi odstępy około 1 cm. Dzięki temu kalafior lepiej się upiecze.
100 g mąki 1 łyżeczka czosnku w proszku 1 łyżeczka papryki Sól koszerna Świeżo mielony czarny pieprz
Piecz do chrupkości, 6–8 minut. Przewróć różyczki i trzymaj w piekarniku, aż druga strona się zrumieni, kolejne 6–8 minut. Wyjmij z piekarnika i odstaw. 3.
70 ml maślanki 80 ml wody 500 g kalafiora podzielonego na różyczki 2 łyżki masła
4.
60 g harissy (łagodnej albo ostrej) Twój ulubiony dip, na przykład na bazie jogurtu, do podania
Rozgrzej piekarnik do 230°C. Wyłóż blachę papierem do pieczenia.
1.
W średniej misce wymieszaj mąkę, czosnek w proszku, paprykę, 1/2 łyżeczki soli, 1/8 łyżeczki pieprzu. Wlej maślankę i 80 ml wody i mieszaj, aż mikstura stanie się gładka. Dodaj kalafior i wymieszaj, by cały był pokryty płynem. Wyciągaj po jednej różyczce, otrzepuj 2.
Zakupy
Ze spiżarni
Kalafior (1 mała główka)
Mąka (100 g)
Zmniejsz temperaturę do 175°C.
5. W czasie kiedy kalafior się piecze, w małym rondelku roztop masło na średnim ogniu. Roztopione masło wlej do miski z miksturą. Dodaj harissę i połącz składniki. Dołóż upieczony kalafior i wymieszaj, by równomiernie pokrył się sosem. Usuń papier do pieczenia z blachy i zastąp go nowym kawałkiem. Umieść z powrotem kalafior na blasze i piecz 10–15 minut, w połowie przewracając, aż różyczki będą zarumienione i chrupiące. Podawaj gorące z ulubionym dipem.
Maślanka (70 ml)
Czosnek w proszku (1 łyżeczka)
Masło (2 łyżki)
Papryka (1 łyżeczka)
Harissa, łagodna albo pikantna (60 g)
Sól koszerna Czarny pieprz
38
Rośliny przede wszystkim
* Będziesz potrzebować papieru do pieczenia.
Wersja wegańska/bez laktozy: użyj niesłodzonego mleka migdałowego i wegańskiego masła zamiast maślanki i masła.