Moc dobrego snu. Jak spać, by być bardziej szczęśliwym, zdrowym i wypoczętym

DR MICHAEL MOSLEY

MOC

DOBREGO SNU Jak spać, by być bardziej szczęśliwym, zdrowym i wypoczętym

TŁUMACZENIE GRAŻYNA WOŹNIAK

KRAKÓW 2021

Ta książka ma dostarczyć ci informacji, uprzyjemnić czas i sprowokować cię do myślenia. Nie jest zbiorem porad medycznych. Może jednak sprawić, że zakwestionujesz obecne zalecenia lekarskie i żywieniowe. Decyzja należy do ciebie. Twoje życie i zdrowie znajdują się w twoich rękach. Ani autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek szkody lub roszczenia wynikające z właściwego lub niewłaściwego wykorzystania treści tej książki.

Tytuł oryginału: Fast Asleep. How to Get a Really Good Night’s Rest Copyright © Parenting Matters Ltd, 2020 Copyright © for the translation by Grażyna Woźniak Wydawca prowadzący: Olga Orzeł-Wargskog Redaktor prowadzący: Anna Małocha Przyjęcie tłumaczenia: Eliza Kasprzak-Kozikowska Weryfikacja merytoryczna: Katarzyna Woszczyna-Mleczko Opracowanie typograficzne książki: Andrzej Choczewski / Wydawnictwo JAK Adaptacja makiety na potrzeby wydania: CHAT BLANC Anna Poinc-Chrabąszcz Ilustracje: E.K. Mosley Adiustacja, korekty i łamanie: CHAT BLANC Anna Poinc-Chrabąszcz Projekt okładki: Eliza Luty ISBN 978-83-8135-080-8

www.otwarte.eu Dystrybucja: SIW Znak. Zapraszamy na www.znak.com.pl

SPIS TREŚCI

Wstęp 7

1. O przebudzeniu z długiego snu 15 2. Co nas usypia, a co nie pozwala nam zasnąć? 39 3. Czy śpisz wystarczająco długo? 63 4. Wypróbowane sposoby na poprawienie jakości snu 83 5. Przez żołądek do dobrego snu 115 6. Program Fast Asleep 143 7. Jak sobie poradzić z pracą zmianową i jet lagiem 173 Kilka słów na dobranoc 189

Przepisy autorstwa dr Clare Bailey i Justine Pattison 191 Dodatek: ćwiczenia 283 Przypisy 287 Podziękowania 297

WSTĘP

Śpimy wszyscy, każdy z nas spędza jedną trzecią życia w tym dziwnym stanie nieświadomości. A jednak do niedawna mało wiedzieliśmy o tym, do czego służy sen, ile godzin powinniśmy przesypiać i jak ważne są sny dla naszego zdrowia psychicznego.

Na szczęście przez ostatnich 20 lat dokonała się prawdziwa rewolucja w naszym rozumieniu snu i jego znaczenia. W całkiem niedalekiej przeszłości modnie było się przechwalać, że praktycznie wcale się nie śpi, a umiejętność obywania się bez snu miała świadczyć o odnoszeniu sukcesów w biznesie czy polityce. Byłą premier Wielkiej Brytanii Margaret Thatcher stawiano za wzór osoby, która potrafi funkcjonować, prawie nie śpiąc (co zresztą okazało się starannie pielęgnowanym 7

mitem); pamiętam również, jak szpakowaty pan doktor, któremu poskarżyłem się na to, że brak snu oddziałuje negatywnie na moją zdolność empatii i trafnej oceny sytuacji, odparł: „Sen jest dla mięczaków”.

Inny lekarz ujął to tak: „Wyśpisz się po śmierci”.

Obecnie stosunek do snu jest zgoła inny. Przeprowadzone w ostatnim czasie badania wykazały, że jego niedobór potrafi niekorzystnie wpłynąć na kondycję ciała, umysłu i mikroflorę jelitową, a także dramatycznie podnieść ryzyko zachorowania na wiele przewlekłych chorób, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy demencja.

Liczy się nie tylko ilość dostarczanego organizmowi snu, lecz także jego jakość. Dzięki szczegółowym analizom wiemy już, że przy braku odpowiedniej ilości snu głębokiego jesteśmy bardziej narażeni na popadnięcie w depresję i problemy z pamięcią. To bardzo niepokojące, szczególnie jeśli – tak jak 1/3 dorosłej populacji – cierpisz na bezsenność.

Na szczęście istnieje mnóstwo zaskakujących i wysoce skutecznych sposobów na poprawienie jakości snu, dzięki którym będziesz zasypiał szybko, dostarczał sobie odpowiednią ilość snu głębokiego i budził się wypoczęty, co z kolei powinno sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy, bardziej kreatywny, a nawet że będziesz dłużej żył.

Postanowiłem napisać tę książkę przede wszystkim dlatego, że od wielu lat mam obsesję na punkcie snu; nie tylko ze względu na moje zainteresowania naukowe, lecz także z przyczyn osobistych. Przez ostatnich 20 lat zmagam się z nawracającą bezsennością, która swego czasu doprowadziła mnie na skraj rozpaczy. Chciałem się dowiedzieć, co robię źle, i oczywiście jak to naprawić.

Nie zawsze miałem problem ze snem. Jako nastolatek potrafiłem zasnąć w każdych warunkach. Kiedyś przespałem się w fotobudce (po tym, jak uciekł mi ostatni pociąg do domu). Innym razem zasnąłem w budce telefonicznej. Nigdy nie zaprzątałem sobie głowy 8

tematem zasypiania ani w ogóle spania, ponieważ przychodziło mi ono naturalnie.

Nie zawsze też porządnie się wysypiałem, ale to był mój wybór.

Podobnie jak większość nastolatków zarywałem noce. Jako student medycyny często imprezowałem do późna, a potem zakuwałem jak szalony. Teraz już wiem, że przynosiło to skutek odwrotny do zamierzonego. Sen jest niezbędny w procesie tworzenia się wspomnień, o czym napiszę później bardziej szczegółowo.

Podczas stażu w szpitalu zacząłem coraz bardziej doceniać sen. Odkryłem, że nie jestem w stanie funkcjonować, przesypiając zaledwie po kilka godzin na dobę. Stawałem się wtedy rozdrażniony i jestem przekonany, że cierpiała na tym zarówno moja zdolność trafnej oceny sytuacji, jak i empatia. Nadal potrafiłem jednak zapaść w twardy sen na wiele godzin, gdy tylko miałem ku temu okazję. Pomimo nieregularne­­ ­go rytmu snu i czuwania spowodowanego trybem mojej pracy nigdy nie miałem problemu z zaśnięciem.

Wszystko się zmieniło, kiedy dobiegałem trzydziestki. Byłem już wtedy żonaty i rozpoczynałem karierę w telewizji. Pracowałem dużo i o różnych porach, chociaż i tak nie dało się tego porównać z pracą lekarza. Moja żona Clare była wtedy na stażu w szpitalu i pracowała po 120 godzin tygodniowo. Zdarzało jej się mieć dyżur przez 3–4 dni z rzędu, z przerwami na parę godzin snu, przez co nie zawsze myślała trzeźwo. Pewnego razu po wyjątkowo ciężkim tygodniu zasnęła na stojąco podczas operacji. Na szczęście zdążyła się ocknąć, zanim ktokolwiek to zauważył.

Praca nie tylko pochłaniała większość naszego czasu, lecz także zaczęła nam przeszkadzać w spaniu. Kiedy wreszcie Clare miała okazję wyspać się w domu, regularnie budziła mnie w środku nocy i prosiła, żebym pomógł jej znaleźć pacjentów, którzy – jak podpowiadał jej przemęczony umysł – zawieruszyli się w szafkach albo czekali na nią na dole.

9

Clare ma parasomnię, czyli dość popularne zaburzenie polegające na występowaniu w trakcie snu różnych dziwnych zachowań, takich jak lunatykowanie czy mówienie.

Z początkiem lat 90. XX wieku zaczęły przychodzić na świat nasze dzieci, co oczywiście wiązało się z wieloma bezsennymi nocami.

W sumie dorobiliśmy się czwórki, tak więc przez okrągłą dekadę nasze życie kręciło się wokół potomstwa.

Po czterdziestce Clare była już internistką i pracowała o bardziej ludzkich porach. Nasze dzieci przesypiały całe noce. A jednak to właśnie wtedy pojawiły się u mnie klasyczne objawy bezsenności. Miałem problem z zaśnięciem, a później budziłem się o trzeciej w nocy z natłokiem myśli w głowie. Leżałem tak przez długie godziny. Wizja położenia się spać, która dawniej sprawiała mi prawdziwą przyjemność, stała się dla mnie źródłem niepokoju. Czy mam przed sobą dobrą czy kiepską noc? Wstanę rozbity czy tym razem będę spał aż do rana?

Naturalnie pragnąłem zrozumieć, co się dzieje, i powrócić do czasów błogiego, niczym niezakłóconego snu. Stworzyłem pierwszy z wielu popularnych programów telewizyjnych poświęconych tajemnicom snu. Poznałem wielu ekspertów w tej dziedzinie i odkryłem całkowicie dla mnie nowy, fascynujący świat badań nad snem.

Aby zrozumieć, w jaki sposób brak snu wpływa na ludzki organizm, postanowiłem sprawdzić, jak długo sam zdołam nie spać. W tym eksperymencie towarzyszył mi człowiek, który pobił nieoficjalny rekord świata w niespaniu. Mężczyzna ten może nie spać przez wiele dni bez widocznego uszczerbku na zdrowiu. Na czym polega jego tajemnica?

Dlaczego on umie sobie poradzić bez snu, a ja nie?

Od tamtej pory spędziłem wiele nocy w laboratoriach snu z elektrodami przytwierdzonymi do głowy i innych części ciała. Przyjmowałem różne leki, żeby zasnąć, albo wprost przeciwnie – żeby nie spać. Przeprowadziłem wywiady z setkami osób, od strażaków przez 10

lekarzy i astronautów aż po policjantów. Zająłem się również wpływem odżywiania na sen i wypróbowałem różne metody na to, by poprawić jego jakość.

Struktura książki Być może marzysz o tym, by porządnie się wyspać, albo po prostu chcesz wiedzieć, co się dzieje, gdy zamykasz oczy i wpadasz w objęcia Morfeusza.

Pierwsza część książki jest w całości poświęcona snowi w ujęciu naukowym – badaniom, którym zawdzięczamy naszą obecną wiedzę na temat jeszcze do niedawna będący niezbadanym lądem. Jak powstają i na czym polegają najbardziej powszechne zaburzenia snu?

Co tak naprawdę dzieje się z ciałem i umysłem długotrwale pozbawionymi snu? Dlaczego sny są dla nas takie ważne i jak zrobić z nich możliwie najlepszy użytek?

W tej części będę się opierał na własnych doświadczeniach i oczywiście na całej masie badań naukowych dla potwierdzenia co bardziej zaskakujących tez.

Wszystko to będzie stanowiło podstawę części drugiej, która ma na celu pomóc ci lepiej spać. Wielu z was, jak sądzę, sięgnęło po tę książkę, dlatego że co jakiś czas zmaga się z bezsennością albo zna kogoś z tego rodzaju problemem.

Zapoznam cię z najlepszymi rozwiązaniami, jakie współczesna nauka ma do zaoferowania, i zaproponuję ci program, dzięki któremu w ciągu kilku tygodni powinieneś zauważyć poprawę.

Jednym z moich kluczowych celów jest poprawienie „wydajności snu”, która jest miarą jego jakości. Wydajność snu pokazuje, przez jaką część czasu spędzonego w łóżku faktycznie śpimy, a nie tylko próbujemy zasnąć albo leżymy w pościeli, zamartwiając się różnymi 11

sprawami. Twoim celem powinna być wydajność na poziomie 85 procent. Później jeszcze wrócimy do tego tematu.

Program Fast Asleep opiera się na 2 nowatorskich i zaskakujących elementach, które mają swoje źródło w najnowszych badaniach naukowych.

Pierwszą rzeczą, jaka może cię zdziwić, jest to, że najskuteczniejszą metodą leczenia bezsenności jest przeprogramowanie mózgu za pomocą techniki ograniczania czasu snu (z ang. Sleep Restriction Therapy, w skrócie SRT). Właśnie tak, pomogę ci lepiej sypiać, prosząc cię o to, byś ograniczył czas spędzany w łóżku.

Jednym z klasycznych błędów popełnianych przez osoby mające problemy ze snem jest w y d ł u ż a n i e tego czasu, podczas gdy dla większości z nas bezsenne leżenie w łóżku nie jest relaksujące, tylko potwornie stresujące. Poza tym utrwala w mózgu niepożądany wzorzec, zgodnie z którym leżenie w łóżku zaczyna się kojarzyć z zamartwianiem się, a nie ze spaniem.

Badania wykazały, że ograniczanie czasu snu jest bardziej skuteczne niż inne metody leczenia bezsenności, łącznie z tabletkami, a skutki utrzymują się dłużej.

Drugim nowatorskim elementem mojego programu jest położenie nacisku na odżywianie, w szczególności na włączenie do diety pokarmów, które – co udowodniono naukowo – korzystnie wpływają na jakość snu. Zapomnijcie o nasennych właściwościach indyka albo sera. Okazuje się, że to raczej jedzenie roślin strączkowych i innych pokarmów bogatych w błonnik, a także unikanie słodkich nocnych przekąsek jest jedną z najskuteczniejszych metod na to, by zapewnić sobie głębszy sen i lepszy nastrój.

Dzieje się tak między innymi dlatego, że pokarmy bogate w błonnik odżywiają tryliony „dobrych” bakterii, które żyją w naszych jelitach, a te z kolei wytwarzają substancje chemiczne redu12

kujące stres i stany lękowe. Zabiorę cię później w fascynującą wyprawę naukową.

Jeśli chodzi o kwestie praktyczne, moja żona Clare razem z pisarką kulinarną Justine Pattison stworzyły zestaw przepisów na smaczne potrawy pełne składników, które twoje „dobre” bakterie – i nie tylko one – z pewnością pokochają.

Mam nadzieję, że lektura tej książki sprawi ci przyjemność, a prze­­ ­de wszystkim pomoże szybko i zdrowo zasnąć.

1 O PRZEBUDZENIU Z DŁUGIEGO SNU

Jak już wspomniałem we wstępie, to doprawdy zadziwiające, że chociaż spędzamy nawet jedną trzecią życia – czyli około 25 lat – śpiąc, jeszcze do niedawna mieliśmy dość mgliste pojęcie o tym, co się z nami wtedy dzieje. Sto lat temu większość ludzi myślała, że w chwili zaśnięcia mózg po prostu się wyłącza, zupełnie jak żarówka.

Amerykański wynalazca Thomas Edison, który stworzył pierwsze żarówki, co jak nic innego zaburzyło nasz wzorzec snu, uważał spanie za „karygodną stratę czasu”. Twierdził, że nie potrzebuje więcej niż 5 godzin snu na dobę, a dłuższy sen to po prostu zwykłe marnotrawstwo. Ujął to tak: „Większość ludzi je o połowę za dużo i śpi o połowę za długo, ponieważ sprawia im to przyjemność. Przez tę dodatkową połowę tracą zdrowie i efektywność”.

15

Wkrótce przekonamy się, że nie miał racji. Jednym z powodów, dla których tak niewiele wiedzieliśmy na temat snu, było to, że aż do początków XX wieku nie mieliśmy jak go zbadać. Naukowcy lubią wszystko ważyć i mierzyć, a sen wydawał im się niewystarczająco namacalny. To tak jakbyśmy próbowali zrozumieć ruch planet, nie mając możliwości eksploracji nieba.

Pierwszym człowiekiem, który dokonał przełomowego odkrycia w dziedzinie badań nad snem, był niemiecki psychiatra Hans Berger.

Odczytywanie uśpionego umysłu Hans Berger odkrył elektroencefalografię (w skrócie EEG), czyli możliwość zapisywania „fal mózgowych” dzięki przytwierdzeniu elektrod do czaszki.

Pierwszy działający elektroencefalograf stworzył już w roku 1924, ale jego praca była przez długi czas lekceważona. Powszechnie uważano Bergera za pomyleńca. Nie ma w tym zresztą nic dziwnego, ponieważ namiętnie wierzył w telepatię. Główną przyczyną, dla której stworzył aparat EEG, była chęć udowodnienia, że ludzie mogą się ze sobą komunikować za pomocą psychiki.

Jego obsesja na punkcie telepatii zaczęła się, gdy był młodym kawalerzystą. Pewnego dnia podczas ćwiczeń wojskowych jego wierzchowiec nagle stanął dęba i zrzucił go na ścieżkę, którą przejeżdżała armata ciągnięta przez konie. Bergerowi praktycznie nic się nie stało, był za to mocno roztrzęsiony. Później dowiedział się, że jego siostrę, która przebywała wtedy w domu, ogarnęło nagłe przeczucie, że brat znalazł się w śmiertelnym niebezpieczeństwie, i zmusiła ojca, by wysłał do Hansa telegram z pytaniem, czy nic mu nie jest.

Berger uważał, że podczas wypadku nadał za pomocą umysłu wiadomość, którą jego siostra jakimś sposobem odebrała. Był 16

tak pewny swego, że postanowił przekwalifikować się najpierw na lekarza, a później na psychiatrę, byle tylko dowieść, że telepatia istnieje.

Osobiście nie wierzę w telepatię. Berger miał jednak rację, twierdząc, że ludzki mózg wytwarza sygnały elektryczne, które można „odczytać” za pomocą elektrod. Chociaż nowoczesne wersje aparatów EEG są znacznie bardziej zaawansowane niż wynalazek Bergera, ich działanie opiera się na tym samym mechanizmie.

Sny W roku 1924 Berger wykazał, że aparatem EEG można badać fale mózgowe, ale dopiero 27 lat później badacze snu wykorzystali go w znaczący sposób.

W grudniu 1951 roku biedny jak mysz kościelna student Uniwersytetu Chicagowskiego, niejaki Eugene Aserinsky, postanowił zabrać ośmioletniego syna Armonda do laboratorium i poddać go nowatorskiemu eksperymentowi związanemu ze snem. Usunął martwy naskórek z czaszki chłopca, przykleił do niej elektrody i zaczekał, aż malec zaśnie, a później wyszedł do drugiego pomieszczenia i wszystko nagrał.

Aserinsky miał wtedy nóż na gardle. W wieku 30 lat mieszkał ze swoją ciężarną żoną i synem w dawnym kontenerze wojskowym. Był tak biedny, że ledwo mógł sobie pozwolić na wynajem maszyny do pisania, nie wspominając już o ogrzaniu domu. Potrzebował przełomu w swoich badaniach, i to jak najprędzej.

Nikt przed nim nie próbował badać aparatem EEG śpiącej osoby przez całą noc, Aserinsky uznał więc, że zacznie od swojego kilkuletniego synka.

Przez pierwszą godzinę nie wydarzyło się nic szczególnego, później jednak aparat odnotował nagłą zmianę w aktywności mózgu. Zapis 17

wskazywał na to, że chłopiec się obudził. Kiedy jednak Aserinsky zajrzał do gabinetu, okazało się, że Armond nadal śpi. Poruszały się tylko jego gałki oczne, krążyły jak szalone pod zamkniętymi powiekami.

Aserinsky obudził syna, a ten powiedział, że miał bardzo wyrazisty sen. Było to zarazem zdumiewające i przełomowe odkrycie. Następnej nocy Eugene powtórzył eksperyment i uzyskał ten sam wynik. Kilka godzin po tym, jak Armond zasnął, aparat EEG zarejestrował nagłą zmianę w aktywności mózgu, która szła w parze z szybkimi ruchami gałek ocznych. Badania przeprowadzone na dorosłych ochotnikach wykazały dokładnie to samo.

Eugene Aserinsky dokonał czegoś, co całkowicie odmieniło nasze rozumienie snu. Wysłał pierwsze sondy badawcze na planetę Sen i odkrył, że nie jest to nudne, jałowe miejsce, w którym nic się nie dzieje; wprost przeciwnie, mózg przeżywał tam ekscytujące przygody. Od tej pory badanie snu zyskało na atrakcyjności.

Pomimo tak zadziwiającego odkrycia Aserinsky szybko stracił zainteresowanie tematem snu. Po opublikowaniu wyników swoich badań w roku 1954 zajął się obserwowaniem aktywności elektrycznej mózgu łososi, a później zginął w wypadku samochodowym; prawdopodobnie zasnął za kierownicą.

Co się zatem dzieje, kiedy śpimy?

Przez wiele nocy byłem badany w laboratoriach snu i sam obserwowałem śpiące osoby. Jeśli nigdy nie widziałeś, jak ktoś zasypia, albo nie nagrałeś samego siebie podczas zasypiania, koniecznie spróbuj.

Wygląda to naprawdę zabawnie.

Jak wspomniałem, dawniej myśleliśmy o zasypianiu jak o gaszeniu żarówki. Człowiek albo czuwał, albo spał. Teraz już wiemy, że jest to znacznie bardziej skomplikowane.

Sen składa się z 3 faz: snu płytkiego, głębokiego oraz REM (z ang.

Rapid Eye Movement, szybkie ruchy gałek ocznych). Przesypiamy 18

noce w mniej więcej półtoragodzinnych cyklach, przechodząc z jednej fazy w drugą.

Jak widać na poniższym diagramie, w pierwszej części nocy dostarczamy sobie najwięcej snu głębokiego, druga zaś jest zdominowana przez fazę REM. Większość z nas budzi się w nocy dwa albo trzy razy.

Przy odrobinie szczęścia nawet tego nie zauważymy (tak jak moja żona Clare). Ale możemy też się rozbudzić na dobre.

Kiedy kładziemy się do łóżka i zamykamy oczy, powinniśmy szybko odpłynąć w płytki sen (stadium 1). Na tym etapie łatwo jest nas obudzić. Wystarczy szczeknięcie psa w sąsiednim mieszkaniu albo głośniejsze chrapnięcie leżącego obok partnera.

HIPNOGRAM

Wybudzenia

Czuwanie Sen REM Stadium 1 Stadium 2 Stadium 3 23.00 00.00 1.00

2.00

3.00

4.00

5.00

6.00

7.00

Po stadium 1 (trwającym około 10 minut) zapadamy w coraz głębszy sen.

Lubię sobie wyobrażać, że jestem foką pogrążającą się radośnie w odmętach snu. Jakiś czas temu nakręciłem film poświęcony nurkowaniu 19

swobodnemu, czyli zanurzaniu się na duże głębokości bez butli. Wyglądało to po prostu pięknie, gdy nurkowie coraz bardziej oddalali się od jaskrawej powierzchni, zbliżając się do ciemnego dna oceanu.

Mimo to dla niektórych ludzi zasypianie stanowi raczej źródło frustracji niż przyjemności.

Kolejna faza, stadium 2, również zalicza się do płytkiego snu. Gdy w nią wchodzimy, temperatura wewnątrz naszego organizmu (mierzona zwykle za pomocą termometru doodbytniczego), która zaczyna spadać, jeszcze zanim położymy się do łóżka, obniża się coraz bardziej.

Tętno również spada (u mnie ze zwyczajowych 60 uderzeń na minutę obniżyło się do 55), oddech zwalnia i się wyrównuje.

Czuwanie Sen REM Stadium 1 Stadium 2 Stadium 3 23.00 00.00 1.00

2.00

3.00

4.00

5.00

6.00

7.00

Przechodząc do stadium 2, doświadczamy czasem odruchów hipnagogicznych, czyli mimowolnych szarpnięć i skurczów mięśni, które towarzyszą nam, gdy głębiej zapadamy w sen. Zdarzają się one większości z nas. Zwykle są to lekkie drgnięcia, ale niektórzy potrafią się rzucać na łóżku jak opętani; spanie obok takich osób nie jest niczym przyjemnym. Często jest to objaw stresu, więc jeśli zastosujesz się do 20

metod opisanych w tej książce, powinieneś nie tylko lepiej sypiać, lecz także rzadziej wykonywać ten irytujący nocny taniec.

Jeśli wszystko przebiega prawidłowo, w ciągu godziny od momentu zaśnięcia powinniśmy osiągnąć stadium 3 (sen głęboki). Zwany jest on również wolnofalowym, ponieważ to właśnie wtedy na badaniu EEG widać powoli przesuwające się fale. Miliony neuronów w naszym mózgu uaktywniają się jednocześnie, później zamierają, by po chwili wystrzelić znowu. Ich aktywność tworzy potężne fale przelewające się przez nasz mózg; obserwowanie ich na monitorze jest czymś hipnotyzującym.

W fazie snu głębokiego czujemy się maksymalnie rozluźnieni i najtrudniej jest nas wtedy obudzić. Podczas gdy nasz umysł odpoczywa, reszta ciała ciężko pracuje, ponieważ to właśnie w tym stadium w naszym organizmie zachodzi wiele procesów naprawczych. Przysadka mózgowa na przykład wydziela hormon wzrostu, który odgrywa kluczową rolę w rozwoju i naprawie komórek. Sen głęboki wzmacnia również układ odpornościowy.

Przy braku odpowiedniej ilości snu głębokiego nasz organizm wy­­­­ twarza mniejszą ilość cytokin, czyli białek regulujących działanie układu odpornościowego. Cytokiny są najważniejsze w zwalczaniu infekcji, tak więc zbyt mała ilość snu czyni nas bardziej podatnymi na przeziębienia, a także zmniejsza skuteczność przyjmowanych szczepionek, na przykład przeciwko grypie.

Chociaż sen głęboki powinien być dla nas czasem całkowitego relaksu, niektórzy zaczynają się wtedy dziwnie zachowywać, na przykład chodzić, mówić albo nawet jeść przez sen. Omówię to zjawisko bardziej szczegółowo w rozdziale 2.

21

Sen głęboki a oczyszczanie umysłu W młodości zaczytywałem się w mitach greckich, a jednym z moich ulubionych bohaterów był Herakles (zwany przez Rzymian Herkulesem), syn Zeusa, któremu obiecano nieśmiertelność w zamian za wykonanie 12 pozornie niemożliwych zadań (tak zwanych prac Herkulesa).

Najmniej efektownym z wyzwań było wyczyszczenie stajni Augiasza w ciągu zaledwie jednej nocy. Stajnie te mogły pomieścić ponad 3 tysiące sztuk bydła i nie sprzątano ich od dawna. Wyobraźcie sobie, jaki musiał w nich panować smród. Mimo to Heraklesowi udało się oczyścić stajnie ze zwierzęcych odchodów, które gromadziły się w nich przez dziesiątki lat, przepuszczając przez nie dwie rzeki.

Przytaczam tę historię, dlatego że coś podobnego dzieje się w naszych głowach każdej nocy. W stadium snu głębokiego sieć znajdujących się w mózgu kanalików – układ glimfatyczny – pompuje płyn mózgowo-rdzeniowy. Niczym rzeki w stajniach Augiasza płyn ten przepływa przez tkanki mózgu i oczyszcza go z nagromadzonych w ciągu dnia toksyn.

To była dobra wiadomość. Niestety wraz z wiekiem spędzamy coraz mniej czasu w fazie snu głębokiego, co oznacza, że nasze mózgi nie radzą już sobie tak dobrze z usuwaniem toksyn. Młodzi ludzie mogą liczyć na kilka godzin głębokiego snu każdej nocy. W moim wieku (63 lata) już 30 minut takiego snu jest powodem do radości.

To ważne, bo gromadzące się w mózgu toksyczne białka, takie jak amyloid beta i tau, mogą prowadzić do choroby Alzheimera; zauważono bardzo wyraźny związek pomiędzy problemami ze snem a rozwojem demencji.

Aby maksymalnie zwiększyć swoje szanse na głęboki sen, warto położyć się spać przed północą, gdyż to właśnie w pierwszej połowie 22

nocy dostarczamy go najwięcej naszemu mózgowi. Odpowiednio dobrana dieta również może pomóc; więcej na ten temat przeczytasz w rozdziale 5.

Sen głęboki a pamięć W fazie snu głębokiego nasz mózg nie tylko się oczyszcza, lecz także porządkuje wspomnienia, zachowując te najbardziej przydatne.

Każdego dnia robimy wiele rzeczy. Oglądamy wiadomości, czytamy książki, chodzimy do pracy, rozmawiamy z przyjaciółmi, korzystamy z mediów społecznościowych, słuchamy muzyki. Innymi słowy, zapychamy mózgi mnóstwem potencjalnych wspomnień. Niektóre z nich są użyteczne, innych możemy się spokojnie pozbyć. To właśnie w czasie snu (szczególnie tego głębokiego) nasz mózg decyduje, które wspomnienia zachować, a które wyrzucić.

Przypomina to trochę proces porządkowania zdjęć i filmów w telefonie. Pochłaniają one ogromne ilości pamięci, więc kiedy urządzenie zaczyna nam się zapychać, musimy dokonać selekcji. Usuwając zbędne elementy, robimy miejsce na nowe.

Nawet w porównaniu z nowoczesnymi komputerami nasz mózg potrafi przechowywać wprost niewiarygodną ilość danych; według ostatnich badań jego pojemność szacuje się na około 1000 terabajtów, co odpowiada miliardowi megabajtów. Komputer o takiej pamięci mógłby przechować około 2 miliardów książek albo pół miliona filmów.

Niezależnie jednak od tak niesamowitych zdolności zapamiętywania wolelibyśmy nie obciążać mózgu zbędnymi informacjami. Dlatego też w ciągu nocy wspomnienia, które uznamy za istotne, zostają przeniesione z hipokampu (obszaru mózgu przechowującego wspomnienia krótkotrwałe) do bezpiecznego schronienia w korze przedczołowej 23

(gdzie gromadzą się wspomnienia długotrwałe; to taki odpowiednik twardego dysku). Wspomnienia pozostawione w pamięci krótkotrwałej są z niej stopniowo usuwane.

Właśnie dlatego warto się porządnie wyspać przed egzaminem.

Zakuwanie do późnej nocy nic nie daje, ponieważ wszystkie informacje wbite do głowy na ostatnią chwilę i tak szybko z niej wyparują. Może pomyślisz: „W tygodniu posiedzę dłużej, a w weekend odeśpię”. Niestety to tak nie działa, ponieważ wspomnienia muszą zostać utrwalone w ciągu 24 godzin od ich powstania.

Dramatyczny spadek ilości dostarczanego organizmowi snu głębokiego w podeszłym wieku może również tłumaczyć, dlaczego z biegiem lat pogarsza nam się pamięć.

Badacze z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley poprosili 18 zdrowych młodych dorosłych (w większości dwudziestoparolatków) i 15 zdrowych dorosłych w starszym wieku (w większości po siedemdziesiątce) o przyjście do laboratorium snu i wzięcie udziału w teście pamięci1. Przed położeniem się spać ochotnikom przedstawiono pary słów, które mieli zapamiętać, i sprawdzono, jak sobie z tym poradzili.

Następnie badani zostali podłączeni do aparatu EEG, który rejestrował aktywność ich fal mózgowych podczas snu. Rano ponownie przeprowadzono test sprawdzający, ile par wyrazów udało im się zapamiętać.

Badanie pokazało, że starsi uczestnicy eksperymentu spędzili w fazie snu głębokiego o 75 procent mniej czasu niż młodsi i zapamiętali o 55 procent mniej słów.

Mózgi młodszych uczestników badania lepiej sobie poradziły z przeniesieniem wspomnień z hipokampu do kory przedczołowej.

Jedynym podnoszącym na duchu odkryciem było to, że po zastosowaniu „przezczaszkowej stymulacji prądem stałym” – czyli po dostarczeniu słabych impulsów elektrycznych do wybranych obszarów 24

mózgu – u starszych uczestników eksperymentu wydłużył się czas snu głębokiego i poprawiła się zdolność zapamiętywania. W rozdziale 6 znajdziesz jednak prostsze metody poprawienia jakości snu niż stosowanie elektrowstrząsów.

Sen REM a emocje Wiemy już, że sen głęboki odgrywa kluczową rolę w oczyszczaniu mózgu i segregowaniu wspomnień. Sen REM, który pojawia się jeszcze później, jest równie ważny w procesie porządkowania i organizowania wspomnień, odgrywa jednak dodatkową rolę: pozwala nam rozwiązywać problemy natury emocjonalnej.

Chociaż śnimy również w innych momentach nocy, to właśnie podczas fazy REM nasze sny są najbardziej wyraziste i to one pomagają nam się uporać ze złymi wspomnieniami i doświadczeniami. Łatwiej dzięki temu zrozumieć inną zastanawiającą rzecz: podczas snu REM większość naszych mięśni jest sparaliżowana. Zapewne po to, abyśmy nawet w czasie najbardziej burzliwego i dramatycznego snu nie rzucali się na łóżku i nie zrobili sobie krzywdy. To prawda, że oddychamy wtedy intensywniej – nasz oddech staje się przyspieszony i płytki – ale poza tym jedyną zauważalnie poruszającą się częścią naszego ciała są gałki oczne.

Jeśli spojrzymy na kogoś w fazie snu REM, zobaczymy, że pod powiekami jego oczy wykonują szybkie ruchy w obydwie strony. Nikt nie wie, dlaczego tak się dzieje, chociaż jedna z teorii głosi, że ruchy te są podobne do tych, które wykonujemy podczas oglądania filmu. Sny nazywane są kinem dla umysłu, tak więc ruch gałek ocznych może po prostu świadczyć o tym, że uważnie śledzimy akcję.

Jak w takim razie sen REM pomaga nam sobie radzić z emocjami?

Cóż, ma to związek z ciałem migdałowatym, czyli zlokalizowanymi 25

głęboko w mózgu dwoma skupiskami komórek w kształcie migdała, które odgrywają kluczową rolę w kontrolowaniu emocji. Najpierw przyjrzymy się jego działaniu w czasie, gdy nie śpimy.

Mam lekką klaustrofobię i kiedy znajdę się w ciasnym pomieszczeniu, zaczynam panikować. Dzieje się tak dlatego, że ciało migdałowate wyzwala w takich sytuacjach hormony przygotowujące do „walki albo ucieczki”, takie jak adrenalina, które z kolei przyspieszają tętno, oddech i podnoszą ciśnienie. Zaczynam się wtedy pocić, denerwować, a czasami nawet dopadają mnie mdłości. Jakaś część mnie ma świadomość, że nie dzieje się nic złego, przede wszystkim jednak mam ochotę uciec gdzie pieprz rośnie.

Ponieważ wydzielanie hormonów „walki albo ucieczki” odgrywa ważną rolę w wywołaniu reakcji strachu, zafascynowało mnie odkrycie, że faza REM jest jedynym momentem w ciągu doby, gdy połączenia z substancjami chemicznymi w mózgu wywołującymi stres nie działają. Oznacza to, że chociaż przeżywane wtedy sny mogą być przerażające, nie oddziałują na nas w tak traumatyczny sposób jak wtedy, gdybyśmy doświadczyli podobnej sytuacji na jawie.

Jeśli tak na to spojrzeć, sny w fazie REM stanowią formę psychoterapii, podczas której odtwarzamy nieprzyjemne wspomnienia i sytuacje, nie tracąc przy tym zimnej krwi. Dzięki temu możemy przepracować i rozładować nasze emocje.

Sen o pająku Podczas pisania tej książki rozmawiałem z wieloma osobami na temat tego, jak śpią i co im się śni. Jedna z tych historii stanowi świetny przykład snu terapeutycznego: „W dzieciństwie bałem się pająków. Może nie panicznie, ale musiałem wychodzić z pokoju, gdy tylko jakiegoś zobaczyłem. Pewnej nocy miałem sen: 26

siedziałem na krześle w ciemnym pomieszczeniu i patrzyłem na drzwi. Sączyło się spod nich światło i w pewnym momencie zauważyłem, że przez szparę wpełzają do środka pająki. Szpara pod drzwiami robiła się coraz większa, podobnie jak włażące do pokoju pająki. Z jakiegoś powodu wcale się ich nie bałem; byłem tylko ciekawy, do jakich rozmiarów mogą urosnąć. W końcu się obudziłem. Najdziwniejsze w tym wszystkim jest to, że po tym śnie przestałem się bać pająków. Kiedy później jakiegoś zobaczyłem, byłem w stanie wziąć go do ręki i nawet przy tym nie pisnąć”.

Wyśnij sobie drogę na sam szczyt Kolejną wspaniałą cechą snu REM jest to, że stajemy się dzięki niemu bardziej pomysłowi. Dobrze znana rada, by „przespać się z problemem”, wydaje się więc całkiem rozsądna: badanie wykazało, że porządnie przespana noc – szczególnie obfitująca w sen REM – zwiększa naszą zdolność do wymyślania kreatywnych rozwiązań.

Kiedy mierzę się z jakimś problemem, często zapisuję go sobie, odkładam notes na bok i zaglądam do niego dopiero nazajutrz rano. Naprawdę mi to pomaga. Decyzje podjęte o późnej porze lub po marnie przespanej nocy są najczęściej tymi, których potem żałuję.

Wielu znanych ludzi doznało olśnienia w czasie snu. Oto kilka przykładów: • Pisarka Mary Shelley (z domu Godwin) wpadła na pomysł stworzenia postaci Frankensteina po tym, jak przyśnił jej się naukowiec, który stworzył żywą istotę, a później gorzko tego pożałował.

• Paul McCartney twierdzi, że melodia piosenki Yesterday przyszła do niego, kiedy spał.

27