Lunchbox na każdy dzień. Nowe przepisy

autorka bloga kulinarnego Filozofia Smaku

ZNAK HORYZONT KRAKÓW 2019

SPIS TREŚCI WSTĘP · 9 Rozdział 1 BENTOWANIE OD KUCHNI · 13 Jaki system gotowania najlepiej wybrać? · 14 Bentowanie na co dzień · 22 Jak zaoszczędzić na wydatkach na jedzenie? · 27

Rozdział 2 BENTUJĘ, NIE MARNUJĘ · 33 13 kroków do niemarnowania jedzenia · 33 Od korzenia po liście – nowe spojrzenie na warzywa i owoce · 40

PRZEPISY PRZEPISY PODSTAWOWE · 61 NOCNA OWSIANKA · 63 Nocna owsianka – przepis bazowy · 63 DOMOWE NAPOJE ROŚLINNE · 64 Napój migdałowy · 64

Napój kokosowy · 66 Napój z orzechów nerkowca · 67 OWSIANKA INSTANT · 69 Owsianka instant · 69 ZIELONE SAŁATKI · 71 DOMOWY DRESSING NA 8 SPOSOBÓW · 74 Dressing miodowo-musztardowy · 74 Dressing jogurtowy z kozim serem i koperkiem · 75 Dressing balsamiczny z malinami · 76 Kremowy dressing z awokado · 77 Dressing bazyliowy · 78 Dressing miętowy z ogórkiem i fetą · 79 Dressing ziołowy · 80 Dressing azjatycki · 81 DODATKI DO PAST I HUMMUSÓW · 83 Hummus – przepis podstawowy · 83 Uniwersalna posypka do past, warzyw i nie tylko · 85 Piklowana na szybko czerwona cebula · 87 Małosolne rzodkiewki · 89 Marynowana mozzarella · 90 DOMOWE ZIELONE PESTO · 93 Domowe zielone pesto · 93

WIOSNA · 95 BENTO #1 Pasta z wędzonego twarogu i cebuli · 100 Sałatka z pęczaku, szparagów i fety · 103 BENTO #2 Japońska sałatka ziemniaczana · 105 Kulki kokosowo-orzechowe · 106 BENTO #3 Sałatka z pieczonym łososiem i kuskusem · 108 Fasola smażona ze szpinakiem i pomidorami · 110 BENTO #4 Placki z tuńczykiem · 113 Zielony dip z wasabi · 114 Surówka z rzodkiewki · 115 BENTO #5 Sałatka z komosy i szparagów · 117 BENTO #6 Kotleciki azjatyckie · 118 Ogórki chili · 121 BENTO #7 Hummus z koperkiem i ogórkiem małosolnym · 122 Rzodkiewka z miodem i octem balsamicznym · 124 BENTO #8 Wytrawne muffinki z kurczaka ze szpinakiem i oscypkiem · 126 Surówka z młodej kapusty i kalarepy · 128 Dip z suszonymi pomidorami · 129 BENTO #9 Omlet z truskawkami · 131 Jogurt stracciatella z miętą · 132 BENTO #10 Sałatka z makaronu, ogórka i ciecierzycy · 134 Smażona młoda kapusta z orzechami · 137 BENTO #11 Pasta ze szparagów · 139 Fioletowe jajka · 140 BENTO #12 Ciecierzyca z pieczarkami z patelni · 142 Makaron z cukinią, marchewką i orzechami · 145

BENTO #13 Pieczony naleśnik z makiem · 147 Jogurt z pieczonymi truskawkami i miętą · 149 BENTO #14 Placki szpinakowo-serowe · 150 Marynowany łosoś · 152 Dip koperkowy · 152 BENTO #15 Kokosowa nocna owsianka z truskawkami i czekoladą · 155 BENTO #16 · Zielone minestrone w słoiku · 157

LATO · 159 BENTO #17 Miniomleciki pizzowe · 164 Sałatka z ciecierzycy i papryki · 166 Tzatziki · 166 BENTO #18 Kotleciki drobiowe z warzywami · 168 Kalafior z pesto · 170 BENTO #19 Omlet sernikowy · 173 Szybki sos malinowy · 174 BENTO #20 Azjatycka sałatka makaronowa · 177 BENTO #21 Babeczki bananowe z porzeczkami · 179 Sałatka z kuskusem, bobem i kukurydzą · 180 BENTO #22 Sałatka ziemniaczana z pesto i szynką · 183 BENTO #23 Bulgur z chorizo i bobem · 184 BENTO #24 Placuszki z łososiem i koperkiem · 187 Dip z korniszonami · 188 BENTO #25 Chłodnik z awokado i ogórka · 191 BENTO #26 Pasta z cukinii · 192 Sałatka z pęczaku i pieczonych warzyw · 194

BENTO #27 Racuchy z jabłkami · 197 Peperonata z oliwkami · 198 BENTO #28 Ryż „sprzątanie lodówki” · 201 Babeczki brownie · 202 BENTO #29 Owsianka z masłem orzechowym i owocami · 205 BENTO #30 Zupa pomidorowa w słoiku · 207

JESIEŃ · 209 BENTO #31 Omlet z jabłkiem · 216 Sos chałwowy · 219 BENTO #32 Hummus z burakiem i chrzanem · 221 Pieczarki po azjatycku · 222 BENTO #33 Sałatka z pieczonego kalafiora i soczewicy · 225 BENTO #34 Schab z brokułem i orzechami · 226 BENTO #35 Sałatka z kuskusem i dynią · 229 Pikantny pieczony kalafior · 230 Dip ziołowy · 230 BENTO #36 Placki z kiszonej kapusty · 233 BENTO #37 Kasza gryczana z brokułem · 235 BENTO #38 Wędzony kurczak w cieście · 236 Pikantny dip · 239 Surówka z brokułów i żurawiny · 239 BENTO #39 Omlet marchewkowy · 241 Sos orzechowy · 242 BENTO #40 Ryż z kurczakiem po meksykańsku · 245

BENTO #41 Pikantne placuszki rybne · 247 Dip z limonką · 247 BENTO #42 Śliwki zapiekane pod cynamonową kruszonką · 248 BENTO #43 Nocna owsianka z jabłkami · 251 BENTO #44 Zupa chińska w słoiku · 252

ZIMA · 255 BENTO #45 Minibabeczki jajeczne z szynką · 263 Komosa z burakiem, fetą i rukolą · 264 BENTO #46 Placuszki piernikowe · 266 Szybki dżem z pomarańczy i chia · 269 BENTO #47 Kotlety brokułowe · 271 Dip pomidorowy · 273 BENTO #48 Tofu w sosie chili · 275 Surówka z czerwonej kapusty i kukurydzy · 276 BENTO #49 Omlet makowy · 278 Krem kokosowy · 280 BENTO #50 Kotlety z selera · 283 Sałatka ziemniaczana z porem i jajkiem · 284 Smażone ogórki kiszone z miodem i musztardą · 285 BENTO #51 Bulgur z brokułem, suszonymi pomidorami i kurczakiem · 287 BENTO #52 Pasta z tuńczykiem i pomidorami · 289 Pęczak z chorizo, brukselką i żurawiną · 290

BENTO #53 Wytrawne syrniki · 293 BENTO #54 Puszysty omlet bananowy · 295 Krem czekoladowy z awokado · 296 BENTO #55 Ryż curry z tofu i warzywami · 298 Dip z miętą i pestkami granatu · 301 BENTO #56 Orzechowy budyń owsiany · 303 BENTO #57 Tajska zupa w słoiku · 305

KOKTAJLE I NAPOJE · 307

LATO #1 Zielony izotonik · 313 LATO #2 Hibiskusiada „parzona” na zimno · 314 LATO #3 Mrożona herbata brzoskwiniowa · 317 JESIEN #1 Rozgrzewający sok z imbirem i chili · 318 JESIEN #2 Koktajl z marchewki i mango · 321 ZIMA #1 Zimowy izotonik · 322 ZIMA #2 Koktajl ananasowo­‑kokosowy · 325

WIOSNA #1 Koktajl ze szpinakiem i truskawkami · 308 WIOSNA #2 Koktajl z zieloną herbatą i truskawkami · 311

INDEKS SKŁADNIKÓW · 326 SPIS POTRAW · 334

12

ROZDZIAŁ 1

BENTOWANIE OD KUCHNI

W

pierwszej części mojej książki sporo miejsca poświęciłam praktycz­ nej stronie bentowania. Okazuje się, że codzienna organizacja to naj­ większa bolączka bentomaniaków. Planowanie, robienie zakupów i w koń­ cu samo gotowanie dla wielu osób jest czymś niezwykle skomplikowanym.

Także dla mnie takie było! Na początku działałam chaotycznie, bez żadne­ go planu, zdarzały mi się lepsze i gorsze pudełka. Z każdym kolejnym go­ towaniem było coraz lepiej, dochodziłam do wprawy, wiedziałam, na jakie potrawy postawić, jak je zapakować do lunchboxu.

W tym rozdziale chcę Wam krok po kroku opisać, w jaki sposób ułatwić sobie codzienne gotowanie do pudełek. Pomijam proces planowania i za­ kupów, myślę bowiem, że opisałam te kwestie wyczerpująco w poprzedniej książce.

13

JAKI SYSTEM GOTOWANIA NAJLEPIEJ WYBRAĆ?

Gotowanie rano Dla jednych świetne rozwiązanie, dla innych prawdziwy koszmar. Z pew­ nością poranne kucharzenie nie jest dla każdego. Część osób z samego rana ma świeży umysł i łatwo im się skupić, część z kolei przez długi czas jest zaspana i mało produktywna.

Głównym plusem takiego rozwiązania jest to, że nie musimy przez resztę dnia zawracać sobie głowy kwestią przygotowania jedzenia do pudełka, bo zapełniony lunchbox mamy już ze sobą. Często jest tak, że zostajemy dłużej w pracy, wylądujemy w korku lub coś nam wyskoczy i automatycz­ nie mamy mniej czasu na gotowanie po powrocie do domu. Tu ten pro­ blem znika.

Minus to oczywiście konieczność wcześniejszej pobudki. Sama tego nie znoszę, szczególnie zimą. Dodatkowo często dochodzi stres, że nie wyrobi­ my się ze wszystkim lub spóźnimy do szkoły bądź pracy.

U KOGO SIĘ SPRAWDZI? ×× u osób, które są typem skowronka i mają w zwyczaju wstawać wcześnie rano (bez względu na godziny pracy); ×× u studentów, którzy zaczynają zajęcia w późniejszych godzinach; ×× u osób, które mają elastyczne godziny pracy.

U KOGO SIĘ NIE SPRAWDZI? ×× u rodziców małych dzieci; ×× u osób zaczynających pracę bardzo wcześnie; ×× u osób, które rano są bardzo zaspane i mają problemy z wybudzeniem się i koncentracją.

Gotowanie wieczorem To chyba najpopularniejszy schemat gotowania i na pewno bardziej kom­ fortowy aniżeli poranne zrywanie się z łóżka tylko po to, by zapełnić lunch­ boxy. Wymaga samodyscypliny i dobrego planowania własnego czasu.

Po całym dniu obowiązków jesteśmy często zmęczeni, więc perspektywa poświęcenia choćby 20 minut na gotowanie do pudełek niekoniecznie na­ pawa nas optymizmem. Zwłaszcza, gdy czeka na nas ulubiony serial i mięk­ ka kanapa.

14

U KOGO SIĘ SPRAWDZI? ×× u każdego, kto jest w stanie wieczorem poświęcić troszkę czasu na gotowanie.

U KOGO SIĘ NIE SPRAWDZI? ×× u osób pracujących do późnych godzin; ×× u osób, dla których wieczory to jedyny czas, jaki mogą poświęcić na wspólne spędzanie czasu z bliskimi; ×× u osób, które wieczorami odczuwają spadki energii.

Bento prep, czyli gotowanie z wyprzedzeniem Bento prep to pojęcie nowe i używane przeze mnie i moich Czytelników na określenie gotowania do pudełek z wyprzedzeniem, przygotowania części lub wszystkich posiłków do lunchboxu. Może mieć różne formy:

× przygotowanie gotowych do zabrania posiłków i przechowywanie ich w lodówce; × przygotowanie lub częściowe przygotowanie posiłków i mrożenie ich; × przygotowanie pojemników w formie szwedzkiego stołu.

Na czym polega to ostatnie? Przygotowujemy poszczególne składniki, pie­ czemy mięsa, siekamy warzywa, gotujemy ziemniaki, makaron, robimy dressingi itd. To wszystko pakujemy do osobnych pojemników spożyw­ czych i chowamy do lodówki. Potrawy komponujemy w całość przed wyj­ ściem do pracy, łącząc zawartość poszczególnych pojemników. Plusem me­ tody szwedzkiego stołu jest to, że za każdym razem możemy stworzyć inny pojemnik, dysponując kilkoma produktami bazowymi. Wystarczy zmienić sos lub dressing, dodać inne warzywa itp.

Bento prep to po prostu meal prep, food prep, czyli przygotowanie po­ siłków do pudełek „na zaś”. Bento prepem określimy zarówno przygoto­ wanie posiłków na jeden cały dzień, jak i na kilka dni do przodu. Główną zaletą tego systemu jest jeszcze większa kontrola nad domowym budże­ tem. W praktyce wygląda to bowiem tak, że kupujemy określoną ilość danych produktów niezbędną do przygotowania naszego menu. Gotowe lunchboxy są bardzo pomocne w utrzymaniu diety, dlatego tak wiele osób związanych ze sportem decyduje się na takie rozwiązanie. Nie muszą sobie zawracać głowy codziennym gotowaniem, wystarczy, że wyciągną z lodów­ ki pojemnik z posiłkiem.

15

16

O czym należy pamiętać, jeśli chcemy zdecydować się na gotowanie metodą bento prep? Przede wszystkim musimy bazować na możliwie najświeższych produktach. To szczególnie istotne przy mięsie i nabiale, które powinny być kupowane na bieżąco. Jeśli decydujemy się na gotowanie z mrożonek, pamiętajmy, że mrozić należy również świeżo zakupione jedzenie.

Jakich produktów należy unikać? Przede wszystkim surowych jajek i jajek na miękko, surowych ryb i mięsa, surowego mleka, galaretek, domowego majonezu i sosów na bazie surowych jaj.

NA ILE DNI MOŻNA BEZPIECZNIE PRZYGOTOWAĆ POSIŁKI? Pisząc o bento prepie, w żadnym razie nie mam na myśli gotowania raz w tygodniu na 7 dni. Bezpiecznym standardem jest gotowanie na 2, mak­ symalnie 3 dni. Długość przechowywania jest uzależniona od tego, na jakie potrawy się zdecydujemy. Dobrze przechowują się pieczone mięsa, gulasze, potrawki, zupy bez zabielania, słodkie omlety i babeczki, sosy i dipy, kotle­ ty, placki itd. Należy przede wszystkim pamiętać, aby używać odpowiednio szczelnych pojemników (wydłużą one świeżość potraw). W książce przy każdym przepisie znajdziecie informację, w jaki sposób i jak długo można przechowywać konkretne danie.

U KOGO SIĘ SPRAWDZI? ×× u osób, które są na diecie; ×× u osób, które spędzają sporo czasu poza domem i chcą jeść zdrowe domowe posiłki; ×× u osób, które nie są w stanie gotować codziennie; ×× u osób aktywnych fizycznie, trenujących; ×× u osób, które chcą zaoszczędzić na wydatkach na jedzenie.

U KOGO SIĘ NIE SPRAWDZI? ×× u osób, które nie lubią poświęcać jednorazowo więcej czasu na gotowanie.

Gotowanie większych porcji standardowych posiłków jedzonych w domu To najprostsza z opcji. Po prostu gdy gotujecie sobie obiad lub kolację, od razu podwajacie składniki i nadprogramową porcję posiłku pakujecie do pudełka. Oczywiście musicie mieć na uwadze to, że nie każda potrawa będzie zdatna do spożycia kolejnego dnia. Dla przykładu sałatka z wine­ gretem już po niespełna godzinie zrobi się nieapetyczna. Nie oznacza to jednak, że nie można jej zabrać do pracy, wystarczy transportować dressing osobno i dodać do sałatki tuż przez jedzeniem.

17

U KOGO SIĘ SPRAWDZI? ×× u osób, które nie są w stanie wygospodarować zbyt wiele czasu na dodat­ kowe gotowanie do lunchboxu; ×× u osób, które mają problem z organizacją czasu.

U KOGO SIĘ NIE SPRAWDZI? ×× u osób, które nie lubią jeść dwa dni pod rząd tego samego.

Metoda małych kroków, czyli połączenie codziennego gotowania z gotowaniem do lunchboxu Na czym polega metoda małych kroków? To wykonywanie drobnych czyn­ ności przy okazji. Dla przykładu, siekacie warzywa na surówkę do obiadu, możecie więc poświęcić kilka minut więcej i posiekać od razu składniki na sałatkę, którą zabierzecie kolejnego dnia do pracy. Nie musicie akurat w tym momencie robić tej sałatki, po prostu wykonujecie jeden z kroków do jej przygotowania. Podobnie gdy gotujecie na obiad ryż, możecie wsta­ wić większą porcję i wykorzystać ją później do lunchboxu.

To jedna z bardziej wartościowych metod, która pozwala na zaoszczędze­ nie czasu spędzonego w kuchni.

U KOGO SIĘ SPRAWDZI? ×× u osób, które nie są w stanie wygospodarować większej ilości czasu na goto­ wanie do pudełek w ciągu dnia.

U KOGO SIĘ NIE SPRAWDZI? ×× u osób mało zorganizowanych; ×× u osób, które nie potrafią rozplanować procesu gotowania tak, by przy­ gotować posiłki jak najmniejszym nakładem siły.

KTÓRA METODA JEST NAJLEPSZA? Tu niestety zawiodę Was, bo nie ma jednej właściwej odpowiedzi. Wszyst­ ko zależy od naszego trybu życia, stopnia organizacji, doświadczenia w go­ towaniu. Jestem zwolenniczką łączenia kilku z opisanych wcześniej metod.

Zazwyczaj gotuję z wyprzedzeniem z uwzględnieniem metody małych kro­ ków. To u mnie póki co sprawdza się najlepiej.

18

19

CO MOŻNA ZROBIĆ Z WIĘKSZYM WYPRZEDZENIEM? UPRAŻYĆ PESTKI I NASIONA Takie prażone nasiona przechowujemy w szczel­ nym, najlepiej szklanym pojemniku w ciemnym i suchym miejscu. Można dodawać je do sałatek, koktajli, owsianek. Warto przygotować od razu ulubioną mieszankę ziaren.

STWORZYĆ MIESZANKI PRZYPRAW I POSYPKI Stanowią one urozmaicenie codziennych posiłków.

W książce znajdziecie przepis na uniwersalną mieszankę (przepis na s. 85), którą możecie posypywać sałatki, dipy, zupy, ryż, pieczone mięsa, pasty kanapkowe itd.

UGOTOWAĆ WARZYWA STRĄCZKOWE I ZAMROZIĆ To jeden z moich sprawdzonych sposobów na zminimali­ zowanie wydatków na jedzenie. Strączki możecie później wykorzystać jako dodatek do sałatek, zup, potrawek, past.

PRZYGOTOWAĆ PURÉE WARZYWNE I ZAMROZIĆ Takie purée warto wykonać z warzyw, które wymagają dłuższej obróbki termicznej, np. z buraków, marchewki. Można przygotować purée z wa­ rzyw gotowanych lub pieczonych. Wykorzystacie je jako dodatek do zup, sosów, hummusów. Przed mrożeniem warto je poporcjować.

20

PRZYGOTOWAĆ KONFITURY I DŻEMY To niezastąpiony dodatek do omletów, owsianek, na­ leśników i placków. Pasteryzowane przetwory prze­ chowujemy w suchym, ciemnym i chłodnym miejscu.

PRZYGOTOWAĆ DOMOWE KISZONKI, SURÓWKI I SOSY NA ZIMĘ Domowe przetwory pomogą nam zaoszczędzić sporo czasu.

Szczególnie polecam sosy na bazie pomidorów, które po pod­ grzaniu można wymieszać np. z makaronem.

USUSZYĆ OWOCE, WARZYWA I ZIOŁA Suszone owoce przechowujemy w szczelnym pojem­ niku w suchym i ciemnym miejscu z dala od wilgoci.

To smaczny dodatek do owsianek, a także przeką­ ska, którą można zapakować do lunchboxu. Suszone warzywa i zioła wykorzystamy do doprawienia zup i gulaszy.

ZAMARYNOWAĆ MIĘSO I ZAMROZIĆ Możecie ułatwić sobie pracę i mięso mrozić od razu z dodatkiem marynaty.

Najwygodniej jest to robić w woreczku strunowym przeznaczonym do użyt­ ku w zamrażarkach. Ciekawym rozwiązaniem są też silikonowe torebki do mrożenia. Mięso umieszczamy w woreczku, dodajemy marynatę, zamykamy i przekładamy do zamrażarki. Po rozmrożeniu zawartość torebki przekła­ damy do naczynia żaroodpornego i pieczemy mięso. Mięso najbezpieczniej rozmrażać w lodówce.

PRZYGOTOWAĆ MIĘSNE KOTLETY I ZAMROZIĆ To bardzo wygodne rozwiązanie, które również po­ zwoli nam na zaoszczędzenie czasu w kuchni. Suro­ we kotlety mielone układamy na tacce w odstępach i mrozimy. Po rozmrożeniu pieczemy w piekarniku lub smażymy na patelni. Analogicznie można zamro­ zić kotlety warzywne.

21