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EN COLLABORATION AVEC :

Tu n’es pas seul·e

Comment trouver du soutien dans les moments difficiles et apprendre à gérer son stress et ses angoisses

ANNONCE

Une étudiante de ta promo fait une

crise de panique. Sais-tu lui prodiguer les

premiers secours ? Neuf personnes sur dix ont un proche qui traverse des difficultés psychiques et voudraient l’aider, sans toujours savoir comment s’y prendre. Les cours ensa t’apprennent à accompagner efficacement les personnes concernées et à les orienter, si nécessaire, vers une aide professionnelle. Les premiers secours, ça s’apprend, même lorsqu’il s’agit de troubles psychiques. Pour en savoir plus sur les premiers secours en santé mentale, consulte la page 76 et profite d’un bon de réduction de 50 % sur les cours ensa.

En savoir plus sur ensa !

www.ensa.swiss/fr/

Co-initié et soutenu par la Beisheim Stiftung

Un programme proposé par

Édito

Tu n’es pas tout·e seul·e

Photo de couverture : Dominic Zimmermann ; photo de cette page : Julia Sang Nguyen

Ces mots peuvent être réconfortants quand on est à bout. Peut-être ont-ils, au contraire, provoqué chez toi la réaction opposée : « Mais si, bien sûr que je suis seul·e ! » Peut-être te sens-tu isolé·e dans ta nouvelle ville. Stressé·e par les échéances à respecter, le dating ou la recherche d’une place en thérapie. Épuisé·e par toutes ces crises qui se succèdent ou tout simplement par la vie. Et pourtant, tu n’es pas seul·e à ressentir ces peurs et ces émotions. Beaucoup de jeunes éprouvent les mêmes angoisses, et il y a presque toujours quelqu’un qui peut t’aider à surmonter tes difficultés. C’est ce que tu découvriras dans ce guide. Dans les 160 pages qui suivent, nous te montrons comment mieux faire face au stress et aux crises à travers les conseils et les témoignages de spécialistes et d’étudiant·es. Tu apprendras à gérer l’actualité anxiogène, à appréhender tes études avec plus de sérénité et à trouver un sommeil plus réparateur. Nous te présentons des outils qui t’aideront à prendre soin de toi et de ta santé. Pour les tester, nous sommes allés randonner dans le Rätikon et avons pris un bain glacé dans le lac du Klöntal, comme tu peux le voir sur la couverture. Le chanteur Dino Brandão, l’influenceuse Simsallagym et d’autres personnalités racontent ce qui les a aidés à surmonter les crises. Enfin, nous t’indiquons où trouver l’aide dont tu as besoin. Ce guide ne remplacera jamais une thérapie, mais il peut t’aider à faire le premier pas vers plus de sérénité et, peut-être, vers un mieux-être. Tu n’es pas obligé·e de faire ce chemin seul·e. Christoph Farkas, Rédacteur en chef

L’équipe de rédaction (de g. à d.) : DIANA DECKER, éditrice photo ; TORBEN BECKER, responsable de la rédaction ; PEGGY SEELENMEYER, directrice artistique Guide ; LEA PÜRLING, directrice artistique ZEIT Campus ; CHRISTOPH FARKAS, rédacteur en chef ; FARIS BABIKIR, stagiaire.

À PROPOS DE CETTE COOPÉRATION : Ce magazine est une coopération entre ZEIT Campus et la Fondation Beisheim Suisse, qui soutient des projets d’utilité publique dans les secteurs de l’éducation, de la santé, de la culture et du sport. À travers son action, elle contribue à améliorer la santé mentale des individus tout en favorisant la prise de conscience autour de la prévention et du traitement des troubles psychiques. La rédaction et la fondation ont uni leurs forces afin d’offrir, à travers ce guide Mental Health, des informations fiables et accessibles aux étudiantes et aux étudiants. Les textes et la mise en page ont été conçus en toute indépendance par la rédaction de ZEIT CAMPUS. Un comité composé de neuf expert·es a accompagné la réalisation de ce guide et nourri le travail de la rédaction de ses précieux retours. Grâce au soutien de la Fondation Beisheim, le guide est disponible gratuitement et sans publicité. Il peut être commandé ou téléchargé ici : guide-sante-mentale.ch

OLGA PRADER Illustratrice, graphiste et directrice artistique franco-suisse, Olga Prader a obtenu un Swiss Design Award en 2021. Pour ce guide, elle a créé des illustrations pleines de sensibilité qui donnent à voir la santé mentale à travers des objets familiers : un téléphone fatigué, un crayon paresseux, un seau qui bascule. Ses dessins agrémentent l’ensemble du magazine.

TIMO POSSELT Auparavant rédacteur au bureau suisse de Die Zeit, Timo Posselt est aujourd’hui journaliste indépendant. Il a interrogé la psychologue zurichoise Birgit Kleim sur l’impact psychique de l’actualité liée aux guerres et aux catastrophes, ainsi que sur les meilleurs moyens d’y faire face. Il a également interviewé l’humoriste Thomas Wiesel. Ce dernier raconte comment la scène l’a aidé à traverser les moments difficiles. Page 56 et page 58

FARIS BABIKIR Faris Babikir est stagiaire chez ZEIT CAMPUS. Dans ce guide, il révèle ce qui l’a aidé à se concentrer pendant ses études de musique et de sciences politiques. Il a également abordé l’auto-efficacité avec un étudiant de Lausanne dans le jardin de l’université. Page 31 et page 97

EVA TSCHOPP Eva Tschopp est étudiante en architecture à l’ETH de Zurich. Dans l’essai qu’elle a écrit pour ce magazine, elle s’interroge sur la santé mentale des étudiants en Suisse. Sans vouloir tout divulgâcher : ce n’est pas brillant. Beaucoup souffrent de la concurrence, de l’injonction à la performance, de la crise du logement et des discriminations. Eva formule cependant un remède à tous ces défis : tisser des liens aide à mieux surmonter les difficultés. Page 20

Photos: privé (3), Mona Siessegger; photos à droite: privé (4), Dominik Asche

Contributeurs et contributrices de ce numéro

Équipe

CYNTHIA MAI AMMANN Photographe d’origine suisse et vietnamienne, Cynthia Mai Ammann crée des récits visuels autour de l’appartenance et de la mémoire. Elle accorde une attention particulière à des sentiments tels que la nostalgie, la chaleur humaine et l’espoir. C’est sur le campus de l’université de Fribourg qu’elle a immortalisé ces émotions pour notre guide. Page 12

TIMON FLÜKIGER Photographe et réalisateur, Timon Flükiger a, pour notre magazine, parcouru le sentier panoramique du Prättigau en compagnie de notre rédactrice Theresa Tröndle. Ensemble, ils ont cherché à savoir en quoi la randonnée pouvait améliorer la santé mentale. Ce que Timon aime par-dessus tout dans la randonnée en montagne, ce sont ces petites choses qui jalonnent le chemin : les fleurs, les pierres, et les foulées qui se succèdent. Les photos réalisées lors de cette randonnée qui a pris une tournure inattendue en témoignent. Page 84

HANNA GIRARD Journaliste indépendante, Hanna Girard travaille pour la SRF et la rubrique « Suisse » de l’hebdomadaire Die Zeit. Elle a cofondé à Bâle le journal de quartier Anschlag56 que l’on peut lire, affiché en version papier, sur les murs des immeubles. Pour ce guide, elle est allée à la rencontre des étudiant·es de l’université de Fribourg qui lui ont confié leurs rêves, leurs aspirations et leurs craintes. Page 12

IRMA NEELIMA KHAN Étudiante en droit à Neuchâtel, Irma Neelima Khan est membre du Conseil du futur U24. Aux côtés de huit autres expert·es, elle a apporté des idées et un regard critique sur le contenu de notre guide. Les autres membres de notre conseil d’expert·es étaient : Dr Joanna Blatter Minn de l’EHL de Lausanne, Dr Erich Seifritz de la clinique psychiatrique universitaire de Zurich, Chantal Hofstetter de Pro Mente Sana, Irene Dörig et Thomas Först de la Fondation Beisheim, Dr Daniel Frey de Santé publique Suisse, Seraina Campell de VSS et Salome Müller de la rédaction suisse de Die ZEIT. Merci à tous !

À PROPOS DE CE GUIDE En matière de santé mentale, la frontière entre équilibre et trouble psychique est floue et individuelle. Nous nous efforçons de répondre ici aux situations de chacun. Certaines personnes peuvent surmonter le stress et le surmenage grâce à des exercices de respiration, tandis que d’autres, en proie à une crise profonde, ont besoin d’un suivi thérapeutique ou d’une assistance médicale d’urgence. Pour savoir où trouver de l’aide, consulte notre guide pratique page 122 et la rubrique consacrée aux urgences à la fin du magazine.

RECONNAITRE

SE REPOSER

GUÉRIR

RESSENTIR

SE REPOSER

10 Outil Body scan

82 Apprendre à lâcher prise à 2 236 m d’altitude Notre autrice cherche la tranquillité dans les Alpes et y trouve tout autre chose

12 Comment te sens-tu ? Plusieurs étudiant·es de Fribourg confient ce qui les préoccupe

96 De la terre humide sur les mains Trois personnes racontent ce qui leur donne le sentiment de pouvoir agir

20 La pression est trop forte Pourquoi nous sommes tous épuisés, et que faire pour retrouver notre énergie 24 Segmenter son temps Une psychologue explique comment surmonter la procrastination 28 Rester focus Les astuces de la rédaction pour rester concentré 34 Ce n’est pas la fin du monde Sept conseils pour mieux gérer le stress des examens 36 Halte au syndrome de l’imposteur ! Comment lutter contre le doute 38 « Nous gaspillons notre temps au détriment de ce qui nous fait du bien » Anna Miller explore la pleine conscience numérique 44 Outil Écarts de niveau

98 Outil Qu’est-ce qui te détend ?

RECONNAITRE

50 « Chaque épisode maniaque a été une catastrophe » Le chanteur Dino Brandão et d’autres personnalités révèlent ce qui les aide à traverser les crises 60 Un flot de mauvaises nouvelles Préserver ton équilibre mental quand les guerres et les catastrophes saturent ton fil d’actualité 66 Un petit prompt, et les soucis s’en vont L’intelligence artificielle est-elle l’avenir de la thérapie ? 76 Outil Questionnaire sur les symptômes dépressifs 78 Que faire si, d’après TikTok, je souffre de TDAH ? Une psychologue distingue diagnostics dangereux et contenus utiles sur les réseaux sociaux 84 Entre anxiété et TOC Sept troubles psychiques passés au crible

3 Édito 4 Contributeurs et contributrices 160 Mentions légales

100 Comment lever le pied ? Que faire quand tu ne te sens pas bien 102 L’art de ne rien faire Un essai sur les bienfaits insoupçonnés des pauses 108 Outil Respiration alternée 110 Quel kif ! Pourquoi le bain glacé fait fureur et comment le pratiquer 118 Bonne nuit ! Six conseils pour bien dormir Photo : Flavio Leone ; photo à droite : Timon Flükiger (d.) ; illustration : Olga Prader

RESSENTIR

Sommaire

Thérapie express

GUÉRIR

122 Thérapie ? Un petit guide pratique. 20 pages réunissant toutes les informations utiles : des différentes formes de thérapie au besoin de parler, en passant par les antidépresseurs 142 Content de te voir ! Une bande dessinée de Jan Bachmann 148 Quels sont mes droits et mes obligations ? Les démarches à effectuer en cas de maladie 152 Outil Tapping

Les encarts « Thérapie express », illustrés à l’aide de petits personnages comme celui-ci, sont une particularité de notre guide. Cette rubrique t’indique en quelques mots comment améliorer ton bien-être psychique. Par exemple, en cherchant à comprendre pourquoi tu procrastines (page 27) ou comment changer tes habitudes (page 31). Tu trouveras également dans chaque chapitre des outils d’introspection et de relaxation. Tu peux tester des exercices tels que la respiration alternée (page 108) ou la technique du tapping (page 152).

154 Savoir garder le lien Un couple, une fille et son père, et deux amies décrivent leurs relations à distance 161 Conseils culture Vos livres, jeux vidéo et podcasts préférés en cas de coups de blues 162 Aide-mémoire en cas d’urgence

Comment utiliser ce guide Ce magazine comporte quatre chapitres. Le premier, intitulé RESSENTIR, t’aide à gérer plus sereinement ton quotidien à l’université. Le deuxième, RECONNAITRE, t’apprend à faire la différence entre émotions désagréables, symptômes et troubles psychiques. Le chapitre SE REPOSER est consacré aux pauses qui permettent de faire le plein d’énergie. Enfin, toutes les infos sur les thérapies et les différentes formes d’aide disponibles sont regroupées dans le chapitre GUÉRIR.

Page 12

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Freddy et d’autres étudiant·es du campus de Fribourg partagent leurs préoccupations D’où vient la procrastination, et comment s’en libérer ? La psychologue Anna Miller explique pourquoi il est important de se déconnecter plus souvent

Ressentir

Comment ça va ? Honnêtement, on attend rarement une réponse sincère à cette question. En général, on lance un rapide « ça va, merci », « tout va bien » ou « pas mal, et toi ? ». Pourtant, on ne peut pas toujours résumer en quelques mots ce que l’on ressent. Peut-être te sens-tu épuisé·e ou peu concentré·e ces derniers temps. Peut-être aimerais-tu passer moins de temps sur ton smartphone. Peut-être es-tu stressé·e par ton petit boulot ou te demandes-tu si tu vas tenir jusqu’à la fin de tes études. Ce chapitre te donne des clés pour mieux comprendre tes émotions et tes réactions. Il révèle pourquoi tant de personnes se sentent débordées et perdent confiance en elles, décrit les mécanismes de la procrastination et t’apprend à mieux cerner tes besoins.

RESSENTIR

RECONNAITRE

SE REPOSER

GUÉRIR

Front

Mâchoires Relâche également tes mâchoires. Entrouvre-les légèrement en gardant les lèvres jointes et détache la langue du palais. Épaules

Il peut te sembler étrange de relâcher ton front. Pour t’aider, répète men talement : « mon front est détendu ». Tu peux également essayer avec d’autres parties du corps comme la bouche, les yeux ou les oreilles. Nuque Que ressens-tu exactement dans la nuque ? Une douleur, une tension, une sensation de tiraillement ?

Nos épaules sont souvent le miroir de notre stress. Sont-elles tendues, contractées ? Peux-tu relâcher cette tension ?

Ventre

Ton ventre se soulève-t-il quand tu inspires ? Que se passe-t-il lorsque tu expires ? Quelles autres sensations ressens-tu à cet endroit ?

Doigts Nos doigts concentrent une multitude de terminaisons nerveuses, ce qui facilite la perception des sensations. C’est pourquoi on commence souvent un body scan par les doigts.

Mollets Concentre-toi d’abord sur ton mollet droit, puis sur le gauche. Sont-ils souples ou plutôt durs ? Comment décrirais-tu ta sensation ?

Les orteils sont eux aussi remplis de nerfs. En général, on parvient assez facilement à faire bouger le gros et le petit, pour les trois du milieu, il faut un peu d’entraînement. Et toi, tu y arrives ? Orteils

Outil

Écoute ton corps

Par Julia Wadhawan ; illustration : Leo Blessmann

Body-Scan

À la question « comment ça va ? », on répond généralement « bien » ou « pas top ». Pourtant, la réalité est souvent bien plus nuancée. Le scan corporel (ou body scan) peut t’aider à mieux identifier tes sensations en balayant mentalement ton corps, un peu comme un scanner. Focaliser ton attention sur différentes zones te permet de stopper le flot de tes pensées et de te relaxer. Tu peux opter pour un scan corporel guidé ou le faire toimême. Pour commencer, assieds-toi confortablement, le dos bien droit, ou allongetoi sur le dos. Déplace lentement ton attention du bout des doigts vers les épaules, la nuque et le sommet du crâne. Puis fais le chemin inverse jusqu’aux orteils. Ressens-tu une douleur, un picotement, une démangeaison ? Sens-tu la pression de ta ceinture sur ton ventre, le contact de tes pieds sur le sol ? Ou peut-être ne ressens-tu rien du tout ? C’est possible aussi. Ne cherche pas à comprendre ou à analyser tes sensations. Contente-toi de les observer. 1 à 15 minutes

RESSENTIR

RECONNAITRE

SE REPOSER

GUÉRIR

Comment te sens-tu ? PROPOS RECUEILLIS PAR HANNA GIRARD PHOTOS : CYNTHIA MAI AMMANN

Stress lié aux examens, peur de l’avenir, manque de confiance en soi : les étudiant·es de l’université de Fribourg nous confient ce qui les préoccupe et livrent leurs petits secrets pour tenir le coup.

Sur le Campus

« J’ai longtemps pratiqué le ski de haut niveau. J’enchainais les compétitions et je travaillais avec un coach mental. Cette année, j’ai arrêté l’entrainement intensif pour me consacrer pleinement à mes études. Aujourd’hui, je me sers des techniques que j’ai acquises dans le milieu sportif. Avant un examen, je m’efforce de garder mon calme, de contrôler ma respiration et de me concentrer. Je me couche tôt et je me dis : tu as bien révisé, tu vas y arriver. Pour choisir mes études de physique, j’ai procédé par élimination. Je savais ce que je ne voulais pas faire et j’aimais la physique. Plus tard, je me vois bien ingénieure. » Maie Marinello, 19 ans, est en bachelor de physique et mathématiques.

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RECONNAITRE

SE REPOSER

GUÉRIR

« Je suis en première année. La période d’examens commence tout juste et je me rends compte que je n’ai pas encore trouvé la méthode de révision qui me convient. Pour décompresser, je mise sur le yoga, les exercices de respiration et ma clarinette, parfois aussi sur des choses qui me font rire. J’écoute par exemple des podcasts en allemand comme Hobbylos et Edeltalk. Avant de commencer mes études, j’ai travaillé pour une fondation, dans un centre de jour qui accueille à Fribourg des adultes atteints d’un handicap sévère. Ça a été un plaisir d’accompagner ces personnes dans leur quotidien. J’ai pris conscience de tout ce que l’on reçoit en retour. Dans le domaine de l’éducation spécialisée, la pratique est essentielle. Cela permet de se préparer à ce qui nous attend sur le terrain. Je pense qu’il est important d’acquérir de l’expérience avant de se lancer dans ce type d’études. » Noémie Schmutz, 21 ans, prépare un bachelor en éducation sociale et pédagogie spécialisée.

Sur le Campus

« À l’approche des examens, j’établis un planning détaillé. Je classe mes cours par ordre chronologique, j’élabore un programme de révision sur papier puis je le transpose dans mon agenda numérique. Pendant la période d’examens, je regarde des vidéos de motivation. J’aime beaucoup la chaine YouTube H5 Motivation. Elle propose des discours motivants sur la confiance en soi ou la persévérance. Enfant, je voulais devenir pilote. Aujourd’hui, je rêve de travailler dans le secteur de la santé, peut-être dans l’industrie pharmaceutique. Je voudrais faire quelque chose d’utile et développer des médicaments vraiment efficaces. À côté de mes cours, je travaille dans une station-service. Je m’occupe de la caisse, je remplis les rayons et je vends de l’essence. Ce petit boulot me fait du bien. Il me permet de faire le vide et de revenir à mes études avec plus d’énergie. » Freddy Bindele, 23 ans, est en master d’informatique.

RESSENTIR

RECONNAITRE

SE REPOSER

GUÉRIR

« Je dois bientôt rendre mon mémoire de master. Ça devrait me rassurer puisque j’ai presque terminé mes études. Sauf que c’est justement ça le problème. Personne ne me dit plus ce que j’ai à faire ni quand. Mon sujet n’est pas encore tout à fait défini, mais il tournera autour de la mode, des migrations et du parcours des jeunes créateurs et créatrices de mode au Pakistan. Quand je me sens stressée, je vais me promener dans les champs derrière chez moi ou sur le pont de la Poya qui enjambe la Sarine. Avec le recul, j’aurais aimé que la vie étudiante soit plus collective. On retrouve des personnes différentes à chaque cours. Ce n’est pas facile de se faire des ami·es. Si j’avais un conseil à donner aux nouveaux, ce serait de s’impliquer dans les activités sportives ou de s’engager dans une association étudiante. Une fois mon diplôme en poche, j’aimerais travailler au Secrétariat d’État aux migrations. L’histoire de ces personnes me passionne, et c’est un sujet très actuel. Mes parents ont eux aussi émigré en Suisse, cela m’a marqué. » Rizqua Riasat, 25 ans, prépare un master de sciences sociales axé sur les questions de migration et de citoyenneté.

Sur le Campus

« Je vis actuellement une période chargée. Je dois jongler entre les travaux de séminaire, les examens et les révisions en groupe. En général, je révise avec des amis, car nous nous motivons mutuellement. Le soir, j’aime prendre un livre pour me détendre. En ce moment, je me suis replongé dans L’insoutenable légèreté de l’être de Milan Kundera. J’aime la façon dont il aborde les grandes questions avec simplicité : faut-il prendre la vie au sérieux ? Et soi-même ? Cela stimule ma réflexion, surtout en période d’examen. Pour décompresser, je cours beaucoup. À Fribourg, la forêt n’est jamais loin. C’est pratique. La première année, les examens me stressaient énormément. À présent, ils font quasiment partie de mon quotidien. Quand j’aurai terminé mes études, je voudrais être avocat. Je rêve d’ouvrir un jour mon propre cabinet avec des amis. » Jérémy Derbigny, 23 ans, est en master de droit.

RESSENTIR

RECONNAITRE

SE REPOSER

GUÉRIR

« Cinq examens à passer en fin de semestre, c’est éprouvant. J’essaie tout de même de profiter de mon séjour en Suisse. Je suis venu de Hong Kong pour un échange. La nature me fascine et la Suisse est l’un des plus beaux pays que j’aie visités. Je pars souvent en randonnée avec des amis de l’uni. J’ai beaucoup aimé Grindelwald. La vallée est magnifique. Les pistes de luge de Zermatt étaient également extraordinaires. La vue est magnifique ! Les études ici sont très différentes de ce que je connaissais à Hong Kong. Là-bas, les amphis étaient bondés. Je passais mes journées à la bibliothèque. J’étais très renfermé. Ici, les classes sont plus petites. Les étudiants viennent des quatre coins du monde et sont très ouverts. Du coup, j’ai moins peur d’aborder des gens que je ne connais pas. Je me sens très libre. J’aimerais rester pour faire un master. » Chan Cheuk Him, 20 ans, est en bachelor de statistique dans le cadre d’un échange.

Sur le Campus

« Quand je préparais mon bachelor, j’étais plus stressée. J’étais plus exigeante envers moi-même et je m’accordais trop peu de temps pour me détendre. Aujourd’hui, je sais que pour réussir mes études, je dois être indulgente avec moi-même et ne pas oublier de m’amuser. Actuellement, je fais un stage à l’hôpital. C’est passionnant, car cela me permet de travailler avec des patient·es et en équipe. Quand la pression devient trop forte, mes ami·es, ma famille, un bon repas, une bonne nuit et le basket m’aident à tenir le coup. La saison dernière, j’ai joué au BC Solothurn. Pendant les matchs, j’oublie l’université. Je suis totalement absorbée par le jeu. J’écoute souvent le podcast Beziehungskosmos, quand je cuisine, dans les transports ou quand je fais le ménage. Il traite de la connaissance de soi et des relations avec les autres. Plus tard, je serai peut-être gynécologue ou médecin généraliste. Ce qui me passionne, c’est de suivre les patients sur une longue période. » Elif Lehmann, 26 ans, est en master de médecine.

RESSENTIR

RECONNAITRE

SE REPOSER

GUÉRIR

La pression est trop forte

Stress étudiant

En Suisse, un étudiant sur trois présente des symptômes de dépression. Ce mal-être est lié au poids des études et à tout ce qui l’accompagne : la précarité financière, les loyers exorbitants, les inégalités. Il est temps d’agir ! PAR EVA TSCHOPP

Nous sommes en mai, deux semaines avant la fin du semestre. Avec une amie, j’installe des chaises pliantes dans le jardin de l’ETH Zurich. Le fond de l’air est frais, nous avons invité une architecte pour discuter d’un sujet trop peu abordé à l’université : la façon dont nous vivons nos études. Je fais partie d’un groupe d’étudiant·es baptisé Unmasking Space, qui organise des événements autour de questions telles que la peur de l’échec, les dangers liés au stress des examens ou les mécanismes qui nous amènent à intérioriser cette pression dingue à l’université. En cette belle journée de mai, je déroule une feuille de papier de trois mètres de long sur laquelle les participant·es seront invité·es à noter leurs impressions. Sauf que cinq minutes après l’heure prévue, il n’y a encore personne. Nous bavardons de tout et de rien avec l’architecte invitée. Derrière nous, le papier blanc flotte dans le vent. Elle parle des heures sup’ non payées dans les open spaces, et nous, des nuits blanches passées à réviser. Nous attendons, encore et encore, mais personne ne vient. Je suis déçue, mais pas vraiment surprise. Il faut dire que c’est actuellement la grosse période de stress. Les étudiant·es bossent à la bibli jusqu’à pas d’heure, lancent leurs dernières expériences au labo et doivent terminer leurs mémoires. Peut-être sont-ils trop débordés pour venir nous parler de leur charge de travail. Le stress et la fatigue font désormais partie de la vie étudiante, tout comme les cornettes à la viande hachée de la mensa. La pression est aussi liée au système dans lequel nous étudions. Dans mon cursus d’architecture, par exemple, chaque semestre ressemble à un concours. Une trentaine d’étudiants travaillent parallèlement sur le même projet. Ils planifient une construction neuve ou une rénovation et doivent présenter leurs résultats à la fin du semestre. L’objectif est de nous préparer à la dure réalité du marché du travail, où les architectes sont constamment en concurrence pour décrocher des contrats. Ça peut sembler logique, mais, chez moi, cette comparaison permanente fait surtout naitre des doutes : suis-je vraiment à la hauteur ? Est-ce que je trouverai un job plus tard si mon projet ne fait déjà pas partie des meilleurs ? Est-ce que je vais réussir à tenir le coup face à la pression qui règne dans le secteur du bâtiment ? Le stress n’est pas un problème individuel : une étude du Fachverein Architektur révélait déjà en 2020 que les étudiant·es en architecture consacraient en moyenne 63 heures par semaine à leurs études, sans compter le travail rémunéré. Plus d’un

tiers des personnes interrogées présentait au moins cinq symptômes de souffrance psychique tels que le manque de sommeil, une faible estime de soi, des crises d’angoisse et des pensées obsessionnelles. Dans les autres filières, ce n’est généralement pas mieux. L’an dernier, une enquête de l’Office fédéral de la statistique a révélé qu’un tiers des étudiant·es en Suisse présente des symptômes dépressifs modérés à sévères. Un tiers ! C’est 7 % de plus qu’en 2020. Ces chiffres témoignent d’une génération épuisée. Beaucoup semblent avoir l’impression de devoir se surpasser avant même d’entrer dans la vie active, pour espérer un jour être à la hauteur. Un étudiant doit être à la fois performant, curieux et déterminé, mais aussi solide psychologiquement et financièrement indépendant. Notre épuisement ne se limite pas à la vie universitaire. Il peut surgir à tout moment, au petit matin, après une nuit blanche au boulot, après un refus pour une coloc abordable ou tout simplement à la vue de son compte en banque. Car une chose est sure, l’épuisement est aussi lié à l’argent. L’université de Zurich table sur un budget mensuel minimum de 2 200 francs. Pas besoin d’être Leonhard Euler pour comprendre que sans parents aisés, il faut bosser pour pouvoir payer ses études. C’est particulièrement flagrant à Zurich, mais ce n’est pas beaucoup mieux à Lausanne, Bâle ou Berne. Une étude réalisée en 2024 montre qu’en Suisse, près de 75 % des étudiant·es cumulent études et emploi. J’ai toujours travaillé à côté de mes études. J’ai vendu des tickets de cinéma, j’ai photographié des maquettes à l’ETH et préparé des apéros. J’ai beaucoup de copines qui travaillent dans des bars. La plupart des jobs accessibles aux étudiants sans formation sont mal rémunérés. 25 francs de l’heure, ça peut sembler confortable, mais dans des villes comme Zurich où un simple cappuccino coûte 6 francs et l’entrée en club, 25 francs, ce n’est finalement pas tant que ça. Beaucoup ont du mal à boucler les fins de mois, même avec un petit boulot. Sans famille derrière soi, sans héritage, sans bourse et sans gagner au loto, il est devenu quasiment impossible de faire des études en Suisse. Les bourses cantonales existent, mais il faut souvent patienter plusieurs mois, voire un an, avant de les recevoir. 11 % des étudiant·es obtiennent une bourse ou un prêt, mais ils constituent l’unique source de revenus pour seulement 1 % d’entre eux. Même les boursiers ont besoin de travailler à côté. Pour ma part, je dépends encore de mes parents pour financer mes études. Mes petits boulots me permettent juste d’arrondir les fins de mois.

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STUDENT MINDS NETWORK

L’engagement qui fait du bien La solitude te pèse ? Ensemble, on va plus loin, à l’uni et ailleurs. En Suisse, 29 % des étudiant·es présentent des symptômes de dépression modérés à sévères (OFS, 2024). S’engager socialement réduit sensiblement les risques. Le STUDENT MINDS NETWORK de l’UNES réunit des étudiant·es qui s’engagent à promouvoir la santé mentale dans les hautes écoles, au niveau local au sein de leur établissement et à l’échelle nationale dans le débat politique. Prendre des responsabilités, aider les autres et faire bouger les choses permet de renforcer sa confiance en soi et d’avoir un réel impact.

Engage-toi ! Découvre les différentes formes d’engagement à l’échelle locale et nationale vss-unes.ch/fr/projekte/student-minds-network/

STUDENT MINDS NETWORK est un projet de l’

Avec le soutien de la Fondation Beisheim

Stress étudiant

« Comment voulez-vous que les étudiant·es ne craquent pas dans de telles conditions ? »

Le stress universitaire associé à l’insécurité financière plonge les étudiant·es dans un état de crise permanent. Près de la moitié des étudiants ayant des difficultés financières souffre de dépression. Je connais bien cette sensation d’avoir toujours un truc urgent à régler ou à payer. Dans ces conditions, il est quasiment impossible de lâcher prise, de prendre soin de soi ou de s’occuper des autres. Comment suis-je censée remarquer que ma meilleure amie a besoin de parler, si je n’ai pas une minute à moi ? Comment réaliser que je me sens seule si je suis constamment occupée ? Dans les périodes intenses, il est difficile de s’écouter soi-même et de se demander ce dont on a besoin. Le stress est comme un balancier. Quand il diminue dans un domaine, il augmente automatiquement dans un autre. C’est ce que j’ai vécu l’an dernier. J’ai appris du jour au lendemain que la résidence dans laquelle j’habitais allait être démolie pour laisser place à une nouvelle construction. Les contrats de location de près de 150 appartements ont été renouvelés tous les semestres, jusqu’à ce que les habitant·es se retrouvent finalement avec six mois pour trouver un nouveau logement. Quitter mon environnement familier et trouver une nouvelle chambre à un prix abordable m’a demandé beaucoup d’énergie. J’ai dû caser d’innombrables castings de coloc dans mon emploi du temps déjà millimétré. Les nombreux refus ont ébranlé ma confiance en moi. Au bout de trois mois, j’ai enfin trouvé quelque chose de stable, mais pour environ 250 francs de plus qu’avant. C’est un cercle vicieux infernal. Plus le budget est restreint, plus on dépend du marché immobilier, plus on doit bosser en parallèle des études pour financer sa chambre hors de prix, et plus il devient difficile d’obtenir les résultats escomptés à l’université. Et quand on a peu d’espace et qu’on doit constamment déménager, on n’a pas non plus de chez-soi où se retirer et se ressourcer. Le réseau Jugendwohnnetz propose des offres plus abordables, aux alentours de 550 francs, beaucoup ne sont cependant que de courte durée, car les bâtiments sont voués à la démolition. Autre chantier, même frustration : les frais de scolarité. Début 2025, la Confédération a publié un plan d’économies qui doit entrer en vigueur dès 2027. Pour l’ETH Zurich, cela représente une coupe de 78 millions de francs. Résultat : les études seront plus chères pour tout le monde. Pour les étudiant·es suisses, les frais doublent pour atteindre 1 460 francs, ceux des étudiants étrangers sont même multipliés par quatre. Aussi absurde que cela puisse paraitre, le plan d’économies de la Confédé-

ration a été baptisé « programme d’allégement budgétaire 2027 ». Un allégement pour qui, au juste ? Sérieusement, comment voulez-vous que les étudiant·es ne craquent pas ? Comment voulez-vous que l’on élabore des visions d’avenir pour notre pays et notre monde dans ces conditions ? Ces questions, nous les avons tous en tête, mais pour certains, elles se posent avec encore plus de force, plus d’urgence. La pression n’est pas uniquement liée à la concurrence, aux petits boulots, au logement, aux frais d’inscription. Une étude de l’Office fédéral de la statistique sur les conditions d’études et de vie des étudiant·es révélait en 2024 qu’une personne sur quatre avait été victime de discrimination de la part d’enseignants ou de camarades. À l’université aussi certaines personnes sont discriminées en raison de leur genre, de leur classe sociale, de leur origine ou de leur couleur de peau. Un tiers des étudiants issus de l’immigration subit des discriminations. Les femmes sont près de deux fois plus souvent touchées que les hommes. Moi aussi, je le ressens au quotidien dans certaines situations, par exemple lors des présentations finales, lorsque seul le garçon du groupe est interrogé tandis que la fille est ignorée. Ou lorsqu’une idée de projet banale est encensée comme un trait de génie, uniquement parce qu’elle vient d’un homme. J’en ai discuté avec plusieurs étudiantes qui partagent ce même ressenti. Devoir constamment faire ses preuves face à toutes ces résistances demande énormément d’énergie, alors que l’université devrait nous permettre de nous épanouir pour pouvoir plus tard prendre des responsabilités. Pour nous-mêmes, pour les autres et pour la société. Pour que les choses changent, il faut en parler. Il faut poser des questions et en débattre : que faisons-nous face à la crise du logement ? Quelles sont les conséquences des coupes budgétaires dans l’éducation ? Et comment garantir un accès aux études qui ne dépend pas du revenu des parents ? C’est pour cela que je continue de croire en des projets comme Unmasking Space, que j’ai évoqué plus haut. Même si ce jour-là, nous sommes restées seules, frustrées, avec nos chaises pliantes, l’architecte que nous avions invitée et le rouleau de papier vierge. Il faut bien commencer quelque part, opposer quelque chose à la pression du système et essayer non seulement de le dénoncer, mais aussi de façonner l’université pour qu’elle devienne un lieu plus juste, plus serein, où les étudiant·es d’aujourd’hui et de demain puissent se sentir bien dans leur tête.

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« Segmenter son temps peut être une bonne astuce »

PROPOS RECUEILLIS PAR JANINA GERHARD-RIEMER ILLUSTRATION : OLGA PRADER

Remettre les choses à plus tard est un réflexe très répandu. La psychologue Rita Raemy explique à quel moment la procrastination devient problématique et donne quelques conseils pour la surmonter.

Gestion du temps

Madame Raemy, si je scrolle sur TikTok au lieu de réviser pour mon examen, est-ce de la paresse ou de la procrastination ? Difficile à dire. C’est peut-être de la paresse, mais il se peut aussi que vous procrastiniez et utilisiez TikTok comme stratégie de relaxation. Être paresseux, c’est avoir envie de ne rien faire. Procrastiner, c’est en réalité vouloir réviser, mais repousser cette tâche à plus tard. Ce faisant, on se reproche d’être paresseux et on a mauvaise conscience. Dans ces moments-là, il est tentant d’attraper son téléphone pour se changer rapidement les idées. Y a-t-il des tâches qui sont très souvent remises au lendemain ? On a tendance à repousser les tâches faciles et ennuyeuses, comme étendre le linge ou faire la vaisselle. On se dit « je pourrai toujours vider la machine à laver plus tard, il faut d’abord que je passe un coup de fil ». Ce n’est pas bien grave, ça risque tout au plus de créer des tensions dans la coloc. Le problème, c’est qu’à force de remettre les choses à plus tard, la procrastination devient une habitude. Le sentiment d’auto-efficacité s’érode, on doute de plus en plus de ses capacités et on commence à repousser les tâches difficiles comme les travaux de séminaires ou de fin d’études. Selon le chercheur canadien Piers Steel, 80 à 95 % des étudiant·es procrastineraient de temps à autre. Pourquoi sont-ils si souvent touchés par ce phénomène ? Parce qu’ils ont du mal à s’organiser. Beaucoup de filières d’études offrent peu de cadre et leur laissent une grande autonomie. J’ai observé que les horaires flexibles favorisaient la procrastination. Par ailleurs, les universités prévoient peu d’évaluations intermédiaires. Sans retour pendant des mois, il est difficile de rester motivé. D’autre part, beaucoup ne savent pas comment apprendre par eux-mêmes. C’est en arrivant à l’université qu’ils en prennent conscience. Y a-t-il un lien entre notre personnalité et notre tendance à procrastiner ? Les perfectionnistes ont davantage tendance à procrastiner. Craignant de ne pas satisfaire leurs propres exigences, souvent démesurées, ils ne parviennent pas à se mettre au travail. Ce n’est que lorsque l’échéance approche et qu’ils se retrouvent sous pression que leur volonté de prendre des risques dépasse leur besoin de contrôle et qu’ils peuvent enfin se lancer. On s’en sort souvent très bien en s’y mettant au dernier moment. Cette stratégie est toutefois perfide, car elle provoque à la fois satisfaction et angoisse. D’un côté, on est fier d’avoir bouclé le travail in extremis et de s’en être tiré. De l’autre, on se dit qu’on aurait pu faire beaucoup mieux et le doute s’installe. Cela peut faire naître la peur de perdre le contrôle. Pourquoi est-il si difficile de se mettre au travail ? Les étudiant·es que je reçois ont souvent un rapport étrange au temps. Ils se persuadent que le créneau dont ils disposent est trop court, qu’il leur faut au moins trois heures pour entrer dans le sujet et

rester concentré. Ils préfèrent ne rien faire. Ou pire encore, ils ont toute la journée devant eux, mais leur cerveau se rebiffe : « Tu plaisantes ? Je ne vais tout de même pas faire ça toute la journée ! » Avoir trop de temps, c’est paradoxalement le plus grand danger pour les procrastinateurs. Psychologue à l’Université de Fribourg, vous accompagnez des étudiant·es depuis 30 ans. À quel moment la procrastination devient-elle problématique ? Quand le sentiment d’impuissance devient envahissant et qu’on a l’impression de ne plus avoir prise sur ses propres actes. Si la procrastination n’est pas référencée dans la classification internationale des maladies (CIM-10), elle peut, dans ses formes les plus sévères, être le signe d’une dépression. Il existe également un lien avec le TDAH et les troubles du spectre de l’autisme. Quand une étudiante ou un étudiant vient nous voir, nous commençons par établir un diagnostic initial afin de détecter une éventuelle maladie. Poussée à l’extrême, la procrastination peut être très éprouvante et conduire à une dépression. Dans certains cas, elle peut même peser sur l’entourage. En consultation, je constate à quel point la procrastination peut faire souffrir et amener les personnes à se saboter sans le vouloir.

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Gestion du temps

Thérapie express Pouvez-vous citer un exemple ? Aujourd’hui encore, j’ai reçu un étudiant qui doit remettre son travail de Bachelor dans moins d’un mois. Il n’a écrit qu’une seule page. S’il ne le rend pas à temps, il n’obtiendra pas son diplôme et aura réduit à néant le travail de quatre années. Il pensait avoir tout planifié dans sa tête, mais en réalité, il n’a encore rien fait. Notre discussion a révélé qu’il avait certes une vague idée, mais pas de concept concret ni de plan. Je l’ai installé devant l’ordinateur de notre bureau et lui ai demandé d’écrire ce qui lui passait par la tête pendant un quart d’heure. Il faut pousser les procrastinateurs coriaces à se mettre au travail. Comment faire ? Segmenter son temps peut être une bonne astuce. Je donne par exemple comme consigne aux étudiant·es de se mettre au travail uniquement au début de chaque heure. S’ils ont dix minutes de retard, ils doivent attendre l’heure suivante. Ou bien ils peuvent consacrer une heure, deux fois par jour, à une tâche. Pas plus. Quand le temps est compté, ils savent qu’ils doivent s’y mettre sans tarder et que ça ne durera pas éternellement. Quel conseil donneriez-vous pour sortir de la procrastination ? Cessez de planifier. Cela vous donne seulement l’illusion d’agir. Vous dépensez de l’énergie sans véritable résultat. J’adore planifier, comme la plupart des gens, mais il est difficile de s’en tenir à son plan et de le mettre en œuvre. La planification n’a de sens que si l’on est en mesure d’évaluer concrètement le temps nécessaire à chaque tâche. Avez-vous d’autres conseils ? Diviser une tâche importante, comme un travail de fin d’études, en petites étapes peut faciliter sa réalisation. L’objectif fixé n’est plus « rédiger le travail de Bachelor », mais « lire une étude » ou « écrire pendant une demiheure ». Ensuite, il est important de valoriser non seulement le résultat obtenu, mais aussi les efforts déployés. On peut noter ses progrès dans un journal d’apprentissage et y consigner le travail accompli. De manière générale, il faut prendre son temps et faire suffisamment de pauses. Les projets de grande ampleur exigent de la persévérance. Je conseille aussi de faire des exercices de relaxation. Les personnes qui procrastinent se mettent souvent la pression et ont mauvaise conscience. Elles doivent apprendre à retrouver leur sérénité. Quels autres éléments aident à surmonter la procrastination ? Le soutien et le regard des autres sont essentiels. On s’imagine souvent qu’il faut tout faire tout seul, mais ce n’est pas vrai. Travailler sous le regard de son colocataire peut être une bonne astuce pour résister à l’envie de consulter son téléphone à tout bout de champ. Quand la procrastination devient source de souffrance, il ne faut pas hésiter à demander de l’aide. Le service de soutien psychologique de l’université est là pour ça. Il vous accompagnera dans la recherche de stratégies. Enfin, il est essentiel d’être indulgent envers soi-même, il ne sert à rien de se faire des reproches.

Trois questions pour comprendre pourquoi tu procrastines

As-tu des difficultés à t’organiser ? Dans ce cas, essaie de découper cette tâche en petites actions concrètes. 1

Tu n’as pas envie de t’atteler à cette tâche ? À quoi cela tient-il ? Est-ce que le sujet t’ennuie ou est-ce que tes études te déçoivent ? 2

As-tu peur de l’échec ? Est-ce que cela traduit d’autres angoisses ou soucis ? 3

RITA RAEMY est psychologue et accompagne les étudiant·es de l’université de Fribourg depuis 30 ans. Elle a animé un cours intitulé « En finir avec la procrastination ». Les inscriptions ont afflué. Les participant·es beaucoup moins.

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Rester focus

Tu es en plein flow ? Si seulement c’était aussi simple. La rédaction de ZEIT Campus dévoile ce qui l’aide à se concentrer.

PHOTO : NICOLAS POLLI

« J’aime l’atmosphère des cafés »

JANINA

« Chez moi, il y a toujours quelque chose qui me paraît plus urgent que le mémoire de GERHARDTRIEMER, 26 ans, master que je suis censée rédiger. Rempoter le basilic ou mettre en ligne sur Vinted a fait des études les jeans dont je veux me débarrasser. À la bibliothèque non plus, je n’arrive pas vrai- de psychologie. ment à travailler. Je suis distraite par les autres étudiant·es qui regardent des séries ou somnolent, la tête sur la table. Quand je veux vraiment me concentrer, je vais au café. J’aime l’atmosphère de ces lieux : le ronronnement de la machine à café, le bruit sourd du porte-filtre qu’on tapote pour le vider, les bribes de conversation de la table d’à côté. Et pour couronner le tout, une playlist de jazz en fond sonore. Ce doux brouhaha relègue le reste à l’arrière-plan. J’ai l’impression d’être coupée du monde. Je suis incapable de travailler quand tout est calme autour de moi. C’est peut-être dû à un phénomène que les scientifiques appellent le ‹ body doubling › : la présence d’autres personnes faciliterait la concentration. Grâce à cette forme de contrôle social, je consulte moins mon téléphone et je suis plus concentrée, même si les autres ne s’intéressent évidemment pas du tout à ce que je suis en train d’écrire. Le goût d’un bon café vient parfaire le tout. J’associe ainsi le travail à quelque chose de positif, une petite récompense anticipée. En plus de mon cappuccino, j’avale un comprimé effervescent de vitamine B. D’après l’emballage, ce serait bon pour le cerveau et le système nerveux. J’ignore si c’est vrai, mais avant même qu’il ait fini de se dissoudre dans mon verre d’eau, je me suis généralement déjà mise au travail. Peut-être est-ce le rituel qui agit, plus que le comprimé. » CHARLOTTE KÖHLER, 27 ans, a fait des études de journalisme.

« Je me fixe une limite claire pour chaque tâche »

« Les applis de méditation me rendent folle. Ces voix qui me dictent comment respirer et ce que je dois penser. Dans les phases de stress, je ne parviens pas à faire des exercices de respiration. Quand la panique me gagne, alors que j’ai encore des choses à faire, j’applique une méthode en trois étapes qui marche à tous les coups. Premièrement, je me coupe de toute technologie. J’active la fonction ‹ Ne pas déranger › sur mon téléphone et je ferme mon ordinateur portable. Puis, je prends un crayon et une feuille (de préférence A5 pour avoir moins de place), et je note tout ce que je dois impérativement faire dans la journée, parfois même uniquement dans les heures qui suivent. Les projets à moyen terme sont bannis de cette liste. La deuxième étape est la plus dure, mais elle est efficace : je laisse tout en plan et je sors. Quand je suis chez moi, je marche jusqu’au parc de la ville. Je mets douze minutes à l’aller et au retour et je traverse deux ponts. Je contemple l’eau ou j’observe les passants : un vieil homme avec son chariot, des enfants qui font la course. Cela m’aide à décompresser. Troisièmement, je fais le point sur ce que j’ai à faire avec une personne de confiance, souvent avec mon amie Julia. Je me fixe une limite claire pour chaque tâche, par exemple en planifiant des sorties en soirée. Les tempêtes qui agitent mon esprit se transforment ainsi en une douce brise. Quand ça ne fonctionne pas, j’écoute à fond I Will Survive de Gloria Gaynor. »

Concentration

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CHRISTOPH FARKAS, 37 ans, a fait des études de culture des médias.

« Ma formule magique comporte quatre ingrédients : lieu, période, sujet, équipe »

AYENEH EBTEHAJ, 23 ans, a fait des études de sciences politiques et d’anglais.

« Sans mon oreiller, je ne peux absolument rien faire »

« À la fin de mes études, j’ai trouvé la formule magique. J’ai rédigé mon mémoire de bachelor à Weimar avec une concentration et une bonne humeur que je n’ai jamais retrouvées par la suite dans l’écriture. Cela tient à quatre ingrédients, en apparence banals, mais magiques. Tout d’abord, le lieu adéquat. Pour moi, c’était la bibliothèque universitaire. Sans doute trop grande pour ma petite uni, elle avait presque toujours des salles libres pour le travail en groupe. Certains jours, je m’y sentais un peu comme un prix Nobel de littérature dans son chalet au bord d’un lac de montagne : l’odeur du parquet en chêne, les baies vitrées à travers lesquelles on voyait la neige tomber sans discontinuer. Deuxièmement, la période idéale, dans mon cas, trois ou quatre mois d’hiver. Il est bien plus facile de s’enfermer à la bibliothèque quand le soleil se lève à peine et qu’on ne risque pas de rater quoi que ce soit à l’extérieur. Ce furent des journées agréablement monotones, sans aucun stress. Réveil, bibli, mensa, bibli, café, bibli, un ciné peut-être ou un film sur le canapé, une bonne nuit, et on recommence. Ni piscine en plein air ni parc en fleurs pour me distraire. Troisièmement, le sujet traité. Si on en a la possibilité, mieux vaut bien le choisir : qu’est-ce qui ne risque pas d’être vite lassant ? Mon mémoire portait sur les films inspirés de faits réels, et cela m’a passionné jusqu’au bout. Quatrièmement, l’équipe. Ces journées monotones, je les passais dans une salle de travail en groupe avec Sunny et Jule. Cela créait une forme de pression collective, somme toute plutôt agréable. J’avançais dans la rédaction, au lieu de passer des heures à lire l’actualité du foot sans grand intérêt. Certains jours, nous communiquions uniquement à travers la fonction vocale de Google Translate, jusqu’à en pleurer de rire. Quand j’écris aujourd’hui, je ne réunis la plupart du temps que deux ou trois ingrédients de la formule magique. Quand je bloque, je repense à la légèreté ressentie cet hiver-là, et ça va tout de suite mieux. »

« Il y a quelques semaines, j’ai pris le train pour aller passer une épreuve d’admission dans le cadre de mon master. J’avais emporté une brosse à dents et un bloc-notes et, bien sûr, mon oreiller. En effet, la concentration commence pour moi la veille des examens importants. Les jours qui ont précédé l’examen, j’étais plutôt anxieuse. Serais-je capable de rester concentrée pendant deux jours pour réussir les trois tests de connaissances et l’entretien de sélection face à un jury de huit personnes ? Lors de l’entretien surtout, je voulais me montrer aussi vive et réactive que possible. Mes années d’études m’ont appris que pour y parvenir, j’ai avant tout besoin d’une bonne nuit de sommeil. Je ressens les effets d’une mauvaise nuit dans tout le corps. Le lendemain, j’ai l’impression d’avoir le cerveau en compote et que mes yeux vont se détacher de mon crâne à tout moment. Quand j’essaie de lire ces jours-là, tout ce que je perçois, c’est un bourdonnement dans ma tête. Inutile de viser l’excellence dans ces conditions. C’est pour cette raison que mon oreiller m’accompagne partout où je dois être performante. Sans ce merveilleux rectangle, un peu ferme (mais pas trop !), je ne peux absolument rien faire. Un peu plus long que mon avant-bras, il n’est pas facile à transporter. Une fois que je l’ai fourré dans mon sac à dos, j’ai du mal à accéder au reste de mes affaires. Je préfère toutefois emporter un pantalon de moins que de me réveiller lessivée le matin. Rien n’est plus favorable à ma concentration que de poser ma tête la veille sur cet oreiller en sachant que le lendemain, il me suffira de donner le meilleur de moimême. Sans avoir à me soucier de ma nuque. »

Concentration

Thérapie expresse Comment changer tes habitudes en cinq étapes : 1 Demande-toi ce que tu souhaites transformer en habitude, et pourquoi. 2 Une nouvelle habitude doit prendre moins de deux minutes : commence par deux pages, au lieu de vouloir lire pendant une heure.

Trouve un déclencheur pour activer ta nouvelle habitude : des baskets près de la porte, un journal intime sur ta table de chevet. 3

Bloque du temps dans ton agenda pour ta nouvelle habitude. 4

Soit persévérant·e : il faut en moyenne 66 jours pour installer une nouvelle habitude. 5

« Je me récompense comme un chien à qui on donne une friandise »

FARIS BABIKIR,

ans, a fait des « Pour parvenir à me concentrer, j’utilise un système tout simple : lorsque je termine 24 études de quelque chose, je m’accorde une récompense, un peu comme un chien à qui on musique et de donne une friandise quand il rapporte la balle. Je divise toutes mes révisions en sciences politiques. séances de 25 minutes. Pour m’y tenir, j’utilise le minuteur Pomodoro. C’est un chronomètre en ligne qui sonne quand le temps est écoulé. Pendant ces 25 minutes, je reste parfaitement concentré, car je sais que je pourrai ensuite me détendre. Il y a quelque temps, j’ai rédigé une dissertation sur un traité d’amitié franco-allemand. J’avais calculé qu’il me faudrait trois à quatre heures pour chacun des six chapitres. J’ai donc planifié quatre jours de rédaction avec pour chacun six à huit courtes phases de travail. Après chaque session, je regardais un épisode de la série Die Discounter. Quand j’ai eu fini, comme prévu, au bout de quatre jours, je suis parti en montagne. Je suis parfois tenté de tricher avec mon propre système, surtout pendant les longues périodes d’examens. C’est pourquoi je planifie systématiquement un long voyage qui me donne une bonne raison de tenir jusqu’au bout. Au semestre dernier, je suis parti deux semaines au Maroc après trois examens. Une fois, je suis parti avant un partiel. Je l’avais reporté parce que je n’étais vraiment pas prêt. Arrivé en Bretagne, je n’ai pas pu profiter de la mer, du soleil et de la bonne cuisine. J’étais trop occupé à penser à l’examen repoussé. Depuis, je sais que pour apprécier une récompense, il faut l’avoir méritée. »

PUBLIREPORTAGE

#onlyhuman – Être là, même quand tout vacille Pour les proches, accompagner une personne souffrant de troubles psychiques est un défi quotidien. Stand by You Suisse s’engage à offrir aux proches et aux personnes de confiance une plateforme d’échange, de soutien et de solidarité.

Les proches et les personnes de confiance des individus atteints de troubles psychiques sont un pilier du système de santé. Sans notre engagement, ce système ne pourrait pas fonctionner. Et nous sommes nombreux dans ce pays. Savais-tu que...

59 %

de la population adulte suisse (soit environ 4,3 millions de personnes) ont déjà accompagné un parent ou un proche souffrant de troubles mentaux ? Environ la moitié, soit quelque 2,1 millions de personnes, sont actuellement dans cette situation.

65 % Un enfant sur quatre

déclare avoir eu dans sa famille une personne souffrant de troubles psychiques ?

des personnes ayant grandi auprès d’un proche souffrant de troubles psychiques estiment n’avoir pas bénéficié du soutien dont elles auraient eu besoin pendant leur enfance et leur adolescence ?

« Nous avons tous besoin d’aide un jour ou l’autre. Pouvoir la solliciter et l’accepter quand elle nous est offerte n’a pas de prix » Eleonora Camizzi Cinéaste et fille d’une personne concernée

Les proches ont beaucoup de choses en commun. Pourtant, chaque histoire est unique. Il est très touchant de voir tous ces gens qui, dans notre pays, trouvent sans cesse de nouvelles façons d’accompagner leurs proches. Peut-être en fais-tu partie toi aussi ? Ou peutêtre connais-tu quelqu’un qui joue ce rôle de proche ou de personne de confiance ? Aide-nous à briser la #honte, le #silence et la #stigmatisation associés aux maladies mentales dans notre pays ! #onlyhuman #proche Ici, tu découvriras comment t’impliquer ou trouver du soutien au sein du #Mouvement des proches Stand by You Suisse, une organisation profondément ancrée dans ses antennes régionales.

S’impliquer :

Renseigne-toi et rejoins la communauté ! en allemand stand-by-you.ch/community

Obtenir de l’aide :

Contacts pour les proches et les personnes de confiance des personnes souffrant de troubles mentaux en Romandie sur coraasp.ch ou stand-by-you.ch/unterstuetzung

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Études :

Lis la première étude représentative sur les enfants, adolescents et jeunes adultes issus de familles touchées Scroller la page jusqu'en bas par la maladie.

Avec le soutien de la Beisheim Stiftung

stand-by-you.ch

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Ce n’est pas la fin du monde

PAR MITSUO IWAMOTO

Sept conseils pour surmonter le stress des examens

Peur des examens

Fais-toi coacher par l’IA L’intelligence artificielle est de plus en plus utilisée dans le domaine de la santé mentale. Des applis comme Wysa proposent de gérer l’anxiété et la dépression à l’aide de chatbots dopés à l’IA. Si tu confies ta peur des examens à l’IA, elle élabore avec toi des stratégies pour la surmonter. Elle peut, par exemple, te conseiller d’établir un planning de révision et t’accompagner dans sa mise en œuvre. De plus, l’IA te pose des questions pour déterminer ton style d’apprentissage, identifier tes points forts et t’aider à les exploiter pendant les examens. Tu peux tester ces applis gratuitement pendant une semaine. Ensuite, elles coûtent environ 60 francs par an. Le site onemindpsyberguide.org propose un large éventail d’applications. Demande conseil à ton uni Les centres de conseil psychologique de nombreuses universités connaissent bien ce problème et proposent des consultations ou des ateliers dans lesquels tu apprends à planifier tes périodes d’examen, à gérer les pensées négatives et à faire face aux trous de mémoire. Ces cours sont généralement gratuits.

Opte pour un autre type d’examen N’hésite jamais à demander de l’aide. Si tu penses qu’une autre forme d’examen te conviendrait mieux et permettrait une évaluation plus juste de tes connaissances, demande à tes professeur·es s’ils peuvent la mettre en place. Dans certains cas, le règlement autorise différentes formes d’évaluation et les épreuves orales peuvent être remplacées par des examens écrits ou des projets. Si ta peur des examens s’est muée en un trouble anxieux diagnostiqué, il est possible que tu aies droit à des aménagements tels qu’un format d’évaluation adapté ou du temps additionnel. Crée un rétroplanning Établis un planning au début de ta période de révision. Cela te donnera une bonne base et te permettra de réduire ton anxiété. Le rétroplanning est une méthode efficace : planifie en sens inverse à partir du jour de l’examen. Que dois-tu maîtriser ce jour-là ? Définis ensuite la date à laquelle tu dois avoir révisé chaque matière. Tu gagneras ainsi en assurance et tu éviteras de te sentir submergé·e. N’en fais pas trop Bachoter pendant des heures peut être contre-productif et accroître ton anxiété. Privilégie la qualité plutôt que la quantité. Prévois des phases de révision brèves et intenses, entrecoupées de pauses. Dans ton planning, intègre également du sport et des sorties avec tes proches. Cela t’aidera à décompresser, à mieux assimiler les informations et à réduire le stress.

Trouve-toi des alliés Beaucoup d’étudiantes et d’étudiants vivent la même chose que toi. Parlez de vos difficultés. Les discussions avec ta famille ou tes colocataires peuvent également s’avérer libératrices et faire baisser la pression. Imagine le pire scénario Cette approche, qui peut sembler contre-intuitive, est largement recommandée par les psychologues. Plutôt que de te noyer dans des peurs abstraites, visualise avec précision la pire catastrophe qui puisse arriver. Que se passerait-il si tu avais un trou de mémoire, si tu quittais la salle et si tu échouais à l’examen ? Tu vivrais sans doute un moment difficile. Pourtant, quelques heures plus tard, tu te sentirais déjà mieux. Tu constaterais que tes ami·es et ta famille sont toujours là pour toi et que tu peux repasser ton examen. Et si tu n’obtiens pas la meilleure moyenne, est-ce vraiment si grave ? En imaginant le pire scénario, tu délimites ton angoisse. Il n’est jamais agréable de rater un examen, mais ce n’est pas non plus la fin du monde. Beaucoup d’autres personnes ont échoué avant toi. Au lieu de te laisser submerger par des inquiétudes abstraites, focalise-toi sur le véritable enjeu : ton examen. Là encore, visualise chaque étape, la pièce, ta place, les exercices. Cela t’aidera à maîtriser ton stress.

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« Il ne faut pas croire tout ce qui nous traverse l’esprit »

PROPOS RECUEILLIS PAR JANINA GERHARD-RIEMER ILLUSTRATION : OLGA PRADER

Suis-je à la hauteur ? La psychologue Maria Douneva dévoile l’origine du syndrome de l’imposteur et donne des clés pour lutter efficacement contre le doute.

Imposteur

Thérapie express Est-il normal de douter de soi ? Oui, il est parfaitement naturel de douter de soi. Nous évaluons nos capacités en nous comparant aux personnes de notre entourage et il y a presque toujours quelqu’un qui est plus compétent, plus rapide ou plus performant. On en vient alors à se demander si l’on est soi-même à la hauteur. C’est la fréquence de ces doutes et leur impact négatif sur notre vie qui peuvent être problématiques. Quand le doute naturel se mue-t-il en syndrome de l’imposteur ? Lorsque les succès ne suffisent plus à dissiper le doute et que même les bonnes notes ou les compliments de la cheffe déclenchent des pensées du genre « j’ai juste eu de la chance » ou « c’est sûrement une coïncidence ». Le phénomène de l’imposteur se caractérise par un manque de confiance en ses propres compétences qui enferme dans une spirale de pensées négatives. On a le sentiment de tromper son entourage et peur d’être démasqué. S’agit-il d’une maladie ? Non, ce n’est pas considéré comme un trouble psychique, même si l’on parle souvent du syndrome de l’imposteur. Ce terme suggère une pathologie reconnue. Mais ce n’est pas le cas. Je préfère parler de phénomène ou de concept de soi, car ce qui est en jeu, c’est la manière dont les personnes se perçoivent et se jugent. Même s’il ne s’agit pas d’une pathologie, cela n’en reste pas moins une source de souffrance quotidienne pour les personnes concernées. Ce phénomène peut s’accompagner d’une faible estime de soi, d’états dépressifs et d’un burnout. D’où vient cette crainte d’être démasqué ? Il peut y avoir plusieurs explications. Cela peut remonter à l’enfance, si les parents laissent entendre qu’il faut se montrer à la hauteur pour être aimé et reconnu. Cette peur peut aussi apparaitre plus tard, notamment quand on travaille dans un environnement très compétitif. Dans mes ateliers, je vois souvent des doctorantes et des collaborateurs scientifiques aux prises avec ce phénomène. Ils savent que les postes de professeur sont rares, ce qui génère une pression immense. Quelles sont les personnes les plus touchées ? Ce phénomène peut toucher n’importe qui et l’idée que les femmes en seraient plus souvent victimes que les hommes est désormais remise en cause. Les hommes sont davantage enclins à dissimuler leurs doutes, car ils sont façonnés par des stéréotypes de genre et le souci de paraitre sûrs d’eux. Une étude systématique publiée en 2019 dans le Journal of General Internal Medicine révèle que le phénomène de l’imposteur est très répandu au sein des minorités. Je rencontre souvent des personnes issues de l’immigration confrontées aux attentes démesurées de leurs familles. On leur martèle : « Nous t’avons permis de faire ces études, ne gâche pas cette chance. »

Trois questions pour t’aider à surmonter le doute :

Quelles réussites contredisent l’idée que tu ne serais « pas à ta place » ? 1

Comment les autres te perçoivent-ils ? Qu’est-ce qu’ils aiment chez toi ? 2

Serais-tu aussi sévère avec ta meilleure amie que tu l’es avec toi-même ? 3

Quelles peuvent être les conséquences du phénomène de l’imposteur ? Les personnes en proie au doute esquivent les défis ou refusent de s’y confronter. Elles ont une peur panique de l’échec, car cela ne ferait que confirmer leur incompétence. C’est pourquoi elles ont tendance à procrastiner ou à s’investir à l’excès, jusqu’à l’épuisement. Que peut-on faire pour lutter contre les pensées négatives ? La première chose à faire, c’est d’en parler. Il est important de pouvoir nommer ce que l’on ressent. De plus, il est toujours réconfortant de savoir que l’on n’est pas seul. Dans mes ateliers sur le phénomène de l’imposteur, les participant·es constatent qu’il touche aussi d’autres personnes très performantes, très sûres d’elles en apparence. Il faut ensuite apprendre à remettre ses pensées en question. Il ne faut pas croire tout ce qui nous traverse l’esprit. Comment se débarrasse-t-on de ces pensées ? Cela se travaille. On peut reprogrammer ses pensées en utilisant des formulations bienveillantes. Au lieu de dire « je suis trop nul, je n’y arriverai jamais », préférez « tout n’a pas besoin d’être toujours parfait ». On peut renforcer son estime de soi à travers des affirmations positives telles que « je suis bien comme je suis » et « je peux y arriver ». On peut aussi s’obliger à faire une présentation ou effectuer d’autres tâches exigeantes malgré les hésitations. On se forge ainsi des expériences positives qui prouvent que les doutes sont infondés. Peut-on se débarrasser définitivement du phénomène de l’imposteur ? On peut en tout cas l’atténuer et parvenir à le gérer. Professeure de psychologie économique, MARIA DOUNEVA Les doutes ne disparaitront sans doute jamais tout à fait, mais ils peuvent s’estomper et on peut apprendre anime à l’université de Bâle des ateliers consacrés à les apprivoiser. au phénomène de l’imposteur destinés aux doctorant·es.

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« Nous gaspillons notre temps au détriment de ce qui nous fait du bien » PROPOS RECUEILLIS PAR ALEXANDER SCHREIBER

Madame Miller, Internet nous rend-il malheureux ? C’est évident, même si l’on continue d’affirmer que « tout va bien, tout est sous contrôle ». Beaucoup de gens sont de plus en plus épuisés et dépassés par le vacarme numérique incessant. Sur les réseaux sociaux, la comparaison engendre une énorme pression sociale. Nous sommes stressés, tendus. Nous nous accordons trop peu de temps pour nous reposer et faisons de moins en moins d’exercice. La solitude gagne du terrain. En Suisse, elle touche près d’une personne de moins de 34 ans sur dix. C’est presque deux fois plus qu’il y a 20 ans. Bien sûr, ces phénomènes ont aussi d’autres causes, mais la digitalisation les accentue. Selon l’étude « World Internet Project », les jeunes de 20 à 29 ans passent en moyenne 8,4 heures par jour en ligne. 95 % utilisent les réseaux sociaux. Que révèlent ces chiffres ? Ils montrent que notre vie se déroule désormais sur Internet. Comme l’indiquent les données internationales, nous passons l’essentiel de nos phases d’éveil sur la toile. Cela soulève des questions majeures : quelles en sont les conséquences sur notre cerveau, sur nos relations, sur notre humanité ? Comment ne pas comprendre cette fuite vers le monde virtuel, quand le monde réel parait si instable ? Le problème, c’est qu’avec le temps, nous perdons des compétences émotionnelles, sociales et communicatives fondamentales. Au lieu de surmonter la tristesse, nous nous évadons dans des reels. Au lieu d’aborder un problème avec notre partenaire, nous demandons conseil à l’IA. Internet permet aussi de faire de nouvelles rencontres, de nouer des amitiés et de trouver des communautés qu’on n’aurait pas côtoyées autrement. Ce sont là des liens précieux et authentiques. On peut bien sûr tisser des liens sur Internet, mais ils ne remplaceront jamais les contacts physiques, ne serait-ce que parce que les êtres humains ont besoin de proximité corporelle. Or, la communication numérique fragilise ces moments propices à l’attachement dans la vie réelle. Comment l’expliquer ? Dans le monde réel, il faut faire un effort pour aller vers les autres. On prend le risque d’être rejeté et on se sent vulnérable. Il est impossible de tout contrôler. C’est bien

sûr génial de pouvoir rester en contact avec sa meilleure amie pendant un semestre à l’étranger. Toutefois, si je passe des heures à lui écrire tous les jours parce que je me sens seule, alors Internet m’empêche de faire de nouvelles rencontres là où je vis. Dans votre livre Verbunden, paru en 2023, vous racontez comment vous avez appris à gérer plus consciemment et plus sereinement votre rapport aux médias numériques. Qu’est-ce qui vous a incité à modifier votre comportement ? Il y a eu plusieurs déclics. Un jour, dans le bus, j’étais scotchée à mon smartphone quand une vieille dame est montée. Je l’ai vue tomber du coin de l’œil, mais il était trop tard pour intervenir. Puis fin 2020, j’ai passé plusieurs semaines dans un petit village de montagne pour écrire sans être dérangée. Là-bas, il n’y avait pas de réseau. Pourtant, je consultais sans cesse mon smartphone. J’étais tellement nerveuse que je tournais en rond dans la pièce. J’ai alors réalisé que j’étais devenue accro aux likes et aux messages qui s’affichaient sur mon écran toute la journée, et à la distraction permanente qu’Internet me procurait. Dans votre livre, vous présentez la pleine onscience numérique comme un moyen de retrouver une vie plus équilibrée. Qu’entendez-vous par là ? La pleine conscience numérique implique un changement de vie, une rupture radicale : on place le monde réel au premier plan et on impose des limites claires à son usage du numérique. C’est une discipline quotidienne, une décision sans cesse renouvelée : pourquoi est-ce que je désire utiliser le numérique ? On prend alors conscience de l’influence qu’ont ces médias sur notre vie et notre comportement. À cela s’ajoute la question qui fait mal : ai-je vraiment envie de passer ma vie coincée sur des écrans ? On croirait entendre le refrain des boomers : « Tout était mieux avant ». La révolution numérique n’est pas le conte de fées que les milliardaires de la tech, comme Elon Musk, essaient de nous vendre. La plupart des programmes, à commencer par les réseaux sociaux, ont pour seul objectif de nous garder connectés le plus longtemps possible. Il faut réagir. Nous gaspillons notre temps au détriment de ce qui nous fait du bien ! Qui n’a pas une guitare abandonnée dans un coin depuis des mois, un livre qui prend la poussière sur la table de nuit ou une amitié qui mériterait d’être mieux entretenue ? Depuis combien de temps n’avons-nous pas

Photo : Zoltan Tasi/Unsplash

« Au lieu de profiter de la vie, nous perdons notre temps en ligne », observe la psychologue et autrice Anna Miller. Elle donne ici quelques pistes pour reprendre le contrôle de notre quotidien.

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passé un week-end sans consulter nos e-mails ? Nous avons fini par trouver tout cela normal, mais ça ne l’est pas. Pourquoi avons-nous tant de mal à nous en détacher ? Notre comportement numérique, le mien compris, s’apparente en réalité à une stratégie d’évitement : nous nous distrayons en ligne pour dissiper un malaise ou échapper à une obligation. Internet est comme un doudou numérique, toujours à portée de main, où que l’on soit. Quand on consulte ses courriels du travail ou de l’université tard le soir, ce n’est pas par nécessité professionnelle, même si on cherche à s’en convaincre. Pour quelle raison le fait-on alors ? Parce qu’on souhaite fuir la mauvaise ambiance qui règne dans la coloc ou au sein de la famille, par exemple. Autrefois, les hommes allaient au bistro, aujourd’hui, ils ouvrent leur ordinateur portable. La peur est une autre raison. Selon le psychologue Larry Rosen, c’est elle qui nous pousse à consulter sans cesse nos smartphones et nos courriels. Quel est le rapport ? Rosen explique que les messages et les e-mails fonctionnent comme de petites récompenses. Ils nous procurent une forme de reconnaissance, le sentiment d’exister aux yeux des autres. Avec le temps, cela se mue en angoisse : ai-je raté un message important ? Est-ce que mon petit ami pense encore à moi ? Cela génère du stress. Comme le smartphone nous permet de surveiller nos liens à tout moment, il devient soudain insupportable qu’il ne se passe rien pendant une demi-heure. Beaucoup de gens saisissent trop souvent leur téléphone pour se rassurer. Ce comportement inconscient s’est installé chez eux au fil des années. C’est ce qu’on appelle en psychologie le conditionnement classique. Ce comportement est-il très répandu ? La plupart des gens ne sont pas dépendants au sens clinique du terme. Malgré tout, beaucoup en souffrent. Selon l’étude du World Internet Project, une personne sur deux en Suisse aimerait passer moins de temps sur Internet, et cette proportion augmente. Une personne sur trois estime perdre sur Internet du temps qu’elle pourrait consacrer à des choses plus importantes. Une enquête représentative de l’institut Comparis révèle que la moitié des personnes interrogées consulte très souvent son smartphone. Environ un tiers se dit stressé sans son téléphone,

et près d’un sixième avoue même être immédiatement pris de panique en son absence. Pour moi, ce sont les signes d’un comportement numérique compulsif. La pleine conscience consiste-t-elle avant tout à réduire le temps passé en ligne ? Non, ce serait réducteur. Il y a une nette différence entre s’enfiler des shorts au hasard sur YouTube ou regarder sciemment le nouvel épisode de sa youtubeuse préférée. Ce qui importe avant tout, c’est notre façon d’utiliser ces outils. Pour cela, il faut identifier les activités numériques qui nous nuisent et essayer de les éviter au maximum. Et inversement, privilégier de manière plus consciente et plus réfléchie celles qui font du bien. Quelles sont les activités qui vous font du bien ? Je participe par exemple à la Writers’ hour, un rendez-vous virtuel d’auteurs et d’autrices. Nous travaillons chacun pour soi pendant 50 minutes, puis nous échangeons nos impressions. Prendre ensemble de tels engagements crée une responsabilité partagée. Je regarde aussi Germany’s Next Topmodel, ça me détend. Par quoi faut-il commencer si l’on souhaite changer son comportement ? Je conseille de prendre une feuille blanche et de répondre à deux questions. Tout d’abord, à quoi aimerais-je consacrer plus de temps ? Ensuite, dans quel but est-ce que je veux utiliser le numérique ? Cela ne sert à rien de vouloir réduire son temps d’écran. Pour réussir, il faut une bonne raison. Et une vision de ce qu’on souhaite atteindre. Et après ? Ensuite, on supprime l’application qui nous fait perdre le plus de temps inutilement et on tient bon pendant un mois. Pour moi, c’était Instagram. C’est ce que préconise Cal Newport, professeur d’informatique, avec le concept de minimalisme numérique qui consiste à limiter l’utilisation des outils numériques à un nombre restreint d’activités choisies avec soin. Au départ, il s’agit de rééduquer le cerveau et d’intérioriser de nouveaux comportements. Ce processus prend du temps. Cela ressemble à un sevrage brutal. Je pense qu’il est nécessaire de supprimer l’application. Si vous faites un régime, vous n’allez pas non plus poser une boîte de chocolat sur votre table de nuit. Ceux qui ont tenté l’expérience le savent bien : on finit toujours par réinstaller l’application. Que faire alors ?

Photo : Braden Jarvis/Unsplash

« Si l’on souhaite changer son comportement, je conseille de prendre une feuille blanche et de répondre à deux questions. Tout d’abord, à quoi aimerais-je consacrer plus de temps ? Ensuite, dans quel but est-ce que je veux utiliser le numérique ? »

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Il faut mettre en place des garde-fous qui freinent la consultation compulsive. Pour ma part, j’ai demandé à une amie de modifier mon mot de passe sur Instagram parce que j’avais du mal à en maitriser l’utilisation. Désormais, je ne peux accéder à mon compte que si elle m’y autorise. Y a-t-il une solution moins radicale ? Oui, on peut désinstaller ou bloquer les applications ponctuellement, par exemple à l’aide d’une appli de contrôle du temps d’écran. Cela peut être utile lors des semaines de travail particulièrement chargées ou à certains moments de la journée où l’on souhaite éviter les distractions. Pendant quelque temps, je me déconnectais d’Internet tous les jours à 15 heures, par exemple. Qu’est-ce que cela vous a apporté ? Je me suis rendu compte que j’étais beaucoup plus efficace et structurée dans mon travail le matin, quand je savais que l’Internet serait coupé l’après-midi. À quoi servent ce genre de limites ? Elles nous libèrent de cette disponibilité permanente qui nous oblige à être toujours connectés. L’Internet aurait besoin d’horaires d’ouverture. La plupart des gens ne coupent même pas leur téléphone professionnel après les heures de bureau. J’anime des ateliers et je donne des conférences dans les entreprises. Les participant·es me disent souvent ne pas pouvoir se déconnecter, même pendant une demi-heure. Je leur rétorque que c’est absurde. Que se passe-t-il ensuite ? Tout le monde éteint son smartphone et réalise que ce n’est pas si compliqué. Tout cela est bien gentil, mais si je rate un exposé parce que mon camarade a repéré une erreur la veille et n’arrive pas à me joindre, c’est moi qui passe pour un idiot. C’est pourquoi il est essentiel de communiquer activement. Le groupe de travail peut définir dès le départ quels canaux utiliser pour rester en contact et les moments où ses membres doivent être joignables. C’est ce que j’appelle le « consentement numérique ». Le consentement numérique ? Il s’agit de se mettre d’accord sur la façon d’utiliser la communication numérique. Aucun de nous n’a accepté d’être joignable en permanence. Ni de répondre à des centaines de messages sur Slack. Nous nous sommes laissés entrainer malgré nous. Pourtant, un autre rapport au numérique est possible.

Quelle forme pourrait-il prendre ? En cas de dispute, on écrit à l’autre qu’on en discutera lors d’une prochaine rencontre. On ne règle pas le problème sur WhatsApp. On prévient les collègues qu’on ne sera pas joignable pendant trois jours parce que l’on part en montagne. On répond à une amie qui a laissé un long message vocal qu’on la rappellera plus tard. Ces exemples peuvent paraitre triviaux, mais j’ai l’impression qu’on a de plus en plus de mal à poser et à respecter ce genre de limites. Quel est le bon moment pour modifier son comportement ? Les vacances. Le changement de décor permet de s’ouvrir au monde réel et de briser les habitudes. Par ailleurs, il est essentiel d’évoluer dans un environnement analogue. Les ami·es, la famille et l’entourage aident à combler ce temps libéré, et à trouver de la chaleur humaine et de la reconnaissance en dehors du monde numérique. Qu’est-ce qui facilite le retour au monde analogue ? S’entourer de personnes partageant les mêmes aspirations est idéal pour se soutenir et se motiver. Il existe désormais dans les grandes villes des clubs déconnectés pour les personnes qui souhaitent faire une pause numérique. Les rendez-vous réguliers sont également bénéfiques, car ils aident à instaurer des habitudes, que ce soit un entrainement de volley hebdomadaire ou une promenade matinale avec ses colocs. La pleine conscience implique-t-elle d’être plus attentif aux limites des autres ? Absolument ! L’autre jour, j’ai envoyé un message professionnel un samedi, sans y prêter attention. Quand je m’en suis rendu compte, j’ai tout de suite précisé que ce n’était pas urgent et que ça pouvait attendre le lundi. Dans un autre registre, si vous dites à quelqu’un « Je te rappelle ce soir », vous placez l’autre personne en état l’alerte pendant des heures. Alors que si vous vous mettez d’accord pour téléphoner à 21 heures, l’autre peut se plonger tranquillement dans le livre qui attend sur la table de nuit depuis des semaines. Et laisser pendant ce temps son smartphone dans le tiroir. ANNA MILLER est psychologue, journaliste et autrice. Elle conseille des organisations et des particuliers sur l’utilisation responsable des médias numériques.

Photo : Dave Hoefler/Unsplash

« J’ai demandé à une amie de modifier mon mot de passe sur Instagram parce que j’avais du mal à en maitriser l’utilisation. Désormais, je ne peux accéder à mon compte que si elle m’y autorise. »

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Idéal Réalité

Sécurité

Nourriture

Sommeil

Énergie

Moitié vide ou moitié plein ? Ne t’inquiète pas si tous les verres ne sont pas pleins. Vois-y plutôt une source d’inspiration : que peux-tu changer pour atteindre ton idéal ? Ne perds jamais de vue tes besoins essentiels, comme manger et dormir.

Repos

Amour

Joie

Aventure

Autonomie

Mouvement

Sexualité

Connaissance

Sens

Routine

Proximité

Communauté

Créativité

Santé

Responsabilité

Influence

Insouciance

Structure

Propreté

Réussite

Reconnaissance

Soutien

Harmonie

Échange

Fiabilité

Esthétique

Respect

Par Julia Wadhawan ; source : Das große Buch der Selbstreflexion ; illustration : Leo Blessmann

Exemple

Outil

Où en es-tu dans ta vie ? Écarts de niveau

Nourriture, sommeil, sécurité et amour sont des besoins fondamentaux, essentiels à notre survie. Pour mener une vie saine et épanouie, cela n’est toutefois pas suffisant. Chaque individu a des besoins qui lui sont propres. Certains accordent une grande importance à la propreté, d’autres privilégient la fiabilité. Certains se définissent par leur réussite, d’autres cherchent avant tout à donner du sens à leur vie. Le graphique ci-contre présente quelques besoins illustrés sous forme de verres. Choisis deux crayons de couleurs différentes. Avec la première couleur, note l’importance que revêt pour toi ce besoin particulier. Dans quelle mesure as-tu, par exemple, soif d’aventure ou souhaites-tu tisser des liens ? Avec l’autre couleur, indique jusqu’où ce verre te semble rempli à cet instant précis. Les écarts de niveau te montrent sur quels aspects de ta vie porter ton attention pour améliorer ton bien-être. 15 minutes

2 crayons

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L’influenceuse Simsallagym et d’autres personnalités révèlent ce qui les a aidés à surmonter les crises Conseils pour gérer le flot d’actualité quotidien sur les guerres et les catastrophes Confier ses difficultés psychiques à une IA ? C’est possible, mais pas recommandé

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Quand on se casse une jambe, on file à l’hôpital. Cela va de soi. Dans le cas des troubles psychiques, la frontière entre santé et maladie est souvent poreuse. Peut-être te demandes-tu parfois si ce que tu ressens est une réaction normale au stress et à la surstimulation, ou si le moment est venu de demander de l’aide. Ce chapitre te donne des repères pour mieux comprendre les signaux d’alerte et reconnaître les troubles psychiques les plus fréquents. Il t’indique comment distinguer info et intox sur TikTok, comment gérer l’actualité anxiogène, et comment se relever après une crise.

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« Chaque épisode maniaque a été une catastrophe. »

Il a fait un apprentissage commercial aux CFF, rêvé de devenir skateur, étudié le chant pop et cumulé les diagnostics. Aujourd’hui, Dino Brandão est un musicien reconnu.

Photo : Flavio Leone

Un chanteur, une influenceuse, un skieur, un humoriste : quatre personnalités racontent leurs crises, et comment les thérapies, la musculation et la scène les ont aidés à rebondir.

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Surmonter les crises

Dino Brandão, 35 ans, est musicien. Son album I Love You, I Leave You est sorti en 2025, tout comme le documentaire éponyme qui évoque son trouble bipolaire et relate l’un de ses épisodes maniaques.

« Je pense que mes troubles psychiques sont liés à des traumatismes hérités. Mon père a été enfant soldat en Angola avant de fuir en Suisse dans les années 1970. Ma grand-mère suisse a lutté toute sa vie contre une dépression sévère. Mais je me reconnais également dans ma grand-mère angolaise, qui avait une énergie débordante. On m’a déjà diagnostiqué plusieurs maladies : trouble bipolaire, hébéphrénie, puis sclérose en plaques peu avant mes 30 ans. Le corps et l’esprit sont indissociables. On ne peut pas les traiter séparément. J’ai vécu mon premier épisode maniaque vers 20 ans, après mon apprentissage commercial aux CFF. Je ne dormais pas plusieurs jours d’affilée et je parlais sans interruption. Tous mes sens étaient en éveil, tout ce qu’on me disait résonnait comme une révélation. Je me sentais capable de tout et j’avais l’impression d’être toujours au bon endroit au bon moment. J’ai passé plusieurs mois contre mon gré dans un hôpital psychiatrique où on m’a bourré de médicaments. Après ma formation, j’ai effectué mon service civil dans une maison de retraite. Je rêvais de devenir skateur professionnel. Malheureusement, lorsqu’Adidas m’a invité pour une tournée en Allemagne, ma dépression était trop forte. J’avais tellement gonflé à cause

Propos recueillis par Marlon Rusch ; Photo : Flavio Leone

« Je redoute surtout les longues phases de dépression qui suivent les périodes de manie. Ces trous noirs absorbent toute mon énergie vitale. » du Valium que je tenais à peine sur mon skate. J’ai été exclu de l’équipe. Par la suite, je me suis inscrit au Conservatoire et j’ai suivi des cours de chant pop à la Haute école des arts de Zurich (ZHdK). Jusqu’à présent, j’ai traversé trois épisodes maniaques de plusieurs mois et, chaque fois, ça a été une catastrophe. Je me suis enfui de l’hôpital, je me suis battu avec des policiers et j’ai dépensé tout mon argent. Mais je redoute encore plus les longues phases de dépression qui suivent les périodes de manie. Ces trous noirs absorbent toute mon énergie vitale. L’un de mes amis souffrait d’un trouble similaire. Il est récemment mort d’une overdose. Aujourd’hui, je suis une psychothérapie, je vois une psychiatre, un praticien de médecine traditionnelle chinoise et une prof de méditation. Je cours aussi, le plus souvent possible. Actuellement, je ne prends aucun médicament, mais j’ai toujours une réserve de secours sur moi. Pendant un épisode maniaque, on a tendance à avoir un comportement asocial et, à chaque crise, le cercle de proches se réduit. À 60 ans, on se retrouve seul avec son cocktail de médicaments dans un logement social, parce que ces troubles sont tabous et que les malades ont un sentiment de culpabilité et de honte. Je pense pourtant que la guérison est un processus collectif. En Suisse, on est dur avec les personnes qui sortent du rang. En Angola, on cherche à canaliser cette énergie autrement. Celui qui est considéré comme malade ici peut être un guérisseur là-bas.

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Simona Coppola, 25 ans, produit des contenus alliant vie étudiante et fitness sous le pseudonyme de Simsallagym. En 2024, elle a remporté le Swiss Influencer Award dans la catégorie « Newcomer ».

Dans ma jeunesse, je jouais au volley en Argovie. Le sport a longtemps été pour moi une source de plaisir. Tout a changé quand je suis partie en Angleterre pour un semestre d’échange. Il n’y avait pas de club de volley dans ma ville, alors je me suis tournée vers la salle de sport. Je suivais des influenceuses et influenceurs fitness sur Instagram, me comparant sans cesse à leurs corps parfaitement sculptés. Je n’étais pas grosse, mais je me sentais de moins en moins bien dans ma peau. J’étais persuadée que pour être belle, il fallait être très mince. Je me suis donc mise à m’entrainer, non plus pour le plaisir, mais pour perdre du poids. Je passais des heures sur le tapis de course, j’avais mauvaise conscience dès que je croquais un carré de chocolat. Quand la balance n’affichait pas le poids espéré, j’avais le moral à zéro pendant plusieurs jours. Je pense que beaucoup d’adolescents vivent cette expérience. Après mon semestre à l’étranger, j’ai réalisé que je ne pouvais pas continuer comme ça. Dans le miroir de ma chambre d’enfant, je ne reconnaissais plus la personne forte et joyeuse que je suis en réalité. J’ai alors décidé de changer mon rapport à la

salle. Je ne voulais plus m’entrainer pour mon physique, mais pour la force, le plaisir et la joie de vivre que cela me procurait. Ma grande sœur m’a initié à la musculation avec des poids et des haltères. Et tout à coup, le sport a cessé d’être une punition pour redevenir une source de bien-être. Ainsi, depuis huit ans, la salle de sport est un lieu où je trouve la sérénité. Au début, mon but était de réussir une seule traction. Aujourd’hui, je les enchaîne avec 30 kilos de charge supplémentaire. Sentir sa force est une sensation formidable, surtout pour une femme. Cela me donne l’assurance nécessaire pour relever les défis, aussi bien dans mon activité de créatrice de contenus qu’à l’université. Cette confiance en soi se construit quand on se fixe des objectifs, qu’on travaille pour les atteindre et qu’on constate qu’on en est capable. Cet état d’esprit m’a beaucoup aidée dans mes études de droit. Pendant le premier semestre, je me comparais sans cesse aux autres. Certains de mes camarades passaient leurs journées à la bibliothèque. Moi, j’avais besoin d’une pause toutes les quatre heures. La salle de sport m’a appris que je n’ai pas besoin de faire comme les autres pour réussir. C’est ce que je me dis chaque fois que je saisis la barre, que je soulève plus de 100 kilos et que mes muscles brûlent. J’aimerais transmettre cette sensation. Le sport ne doit pas être une compétition, mais un moyen de développer la confiance en ses propres capacités. J’aimerais que les personnes qui regardent mes vidéos se sentent ensuite un peu plus fortes. »

Propos recueillis par Julian Schmelmer ; Photo : Flavio Leone

« Dans le miroir de ma chambre d’enfant, je ne reconnaissais plus la personne forte et joyeuse que je suis en réalité. »

Surmonter les crises

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« Au lieu de prendre le départ, j’ai déclaré que je mettais fin à ma carrière. Je n’ai ressenti aucune tristesse, juste une profonde gratitude pour ce bien-être retrouvé. »

Surmonter les crises

Propos recueillis par Timo Posselt

Niels Hintermann, 31 ans, était skieur. Il a remporté trois victoires en Coupe du monde et est monté sept fois sur le podium. Après avoir vaincu un cancer des ganglions, il a pris sa retraite sportive en mars 2026.

Au départ de la course, lors de la Coupe du monde de ski à Courchevel en mars 2026, j’ai ressenti un profond malaise. Je me suis surpris à m’interroger sur le sens de toutes ces compétitions. La joie qui m’animait autrefois avait disparu. Je n’avais pas un très bon feeling. À cette époque, j’avais déjà eu de longues discussions avec ma femme. Elle m’avait fait comprendre qu’en tant que sportif de haut niveau, je ne devais rien à personne et que c’était à moi de décider quand je souhaitais arrêter. Aujourd’hui, je sais que cette sensation de malaise était le signal corporel dont j’avais besoin pour prendre la bonne décision. Au lieu de prendre le départ, j’ai déclaré que je mettais fin à ma carrière. Je n’ai ressenti aucune tristesse, juste une profonde gratitude pour ce bien-être retrouvé. Après tout, j’avais vaincu un lymphome, diagnostiqué à l’automne 2024, grâce à la radiothérapie. Risquer ma vie dans une course n’avait plus aucun sens. Je n’ai jamais eu peur en montagne, même quand je filais parfois à plus de 150 kilomètres à l’heure sur des pistes verglacées. La peur n’est pas une bonne compagne. Mais pour surmonter un défi, il faut de l’humilité. Au plus haut niveau, les skieurs sont tous excellents. C’est le mental qui fait la différence. J’ai toujours tenu à m’accrocher. Quand je me suis cassé l’avant-bras alors que j’avais une vingtaine d’années, la fédération de ski m’a proposé pour la première fois un entrainement mental. À l’époque, on ne s’intéressait pas encore à la santé psychique comme aujourd’hui. J’ai donc commencé cet entrainement, et peu après, la fédération a engagé sa propre coach mentale. Le coaching m’a donné de bons outils que j’utilisais pendant les courses selon ma forme. Une course, c’est un peu comme une courbe de tension, il ne faut être ni trop relâché, ni trop tendu. Les exercices de respiration, par exemple, permettent d’atteindre le niveau de tension optimal. On inspire profondément par le nez pendant 5 secondes, puis on expire pendant 5 secondes. Répété pendant au moins 5 à 10 minutes, cet exercice permet d’harmoniser le rythme cardiaque et la respiration. Ma passion pour le ski est intacte, mais je n’ai jamais regretté ma décision. Le lendemain de ma retraite sportive, je me suis offert un abonnement pour le domaine skiable de Lenzerheide. Je suis désormais plus serein. Je fais du vélo et du golf. Cela ne m’empêche pas d’être toujours l’un des premiers sur les pistes le matin pour faire quelques descentes à toute vitesse. Le sport reste pour moi un soutien mental et un élément central de ma vie. »

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Thomas Wiesel, 37 ans, est humoriste. Il a grandi à Lausanne et a fait des études de gestion d’entreprise. Son spectacle actuel s’intitule Société écrans.

« J’avais déjà 27 ans quand j’ai commencé à m’intéresser à ma santé mentale. Pendant trop longtemps, j’ai cru qu’il fallait attendre que ça aille vraiment mal pour s’en préoccuper. En réalité, le mental est comme un muscle, il faut l’entrainer pour qu’il ne s’atrophie pas. Après tout, personne n’a honte d’aller à la salle de sport. À l’époque, j’ai commencé une psychothérapie à Lausanne parce que j’avais énormément de mal à m’engager dans quoi que ce soit dans ma vie. Tout ce qui durait plus de trois mois m’angoissait, aussi bien sur le plan privé que professionnel. J’enchainais les relations et j’évitais tout engagement durable à la radio ou à la télévision. Je redoutais de me retrouver coincé. Même un CDI me donnait l’impression de me rapprocher de la retraite, et donc de la mort. Plutôt glauque, je sais. Je me suis penché sur mon passé pendant trois ans avec ma psychologue. Sur les regrets que je pouvais avoir, les personnes que j’avais pu blesser et ce dont j’avais honte. J’étais persuadé qu’en ne m’attachant pas, je ne pouvais faire de mal à personne. Au fil des entretiens, j’ai appris à me pardonner et à me traiter avec plus de bienveillance, au lieu de sombrer dans la honte et les remords. J’ai enfin pu m’excuser

auprès des personnes que ma fuite en avant avait blessées, et essayer de changer mon comportement. Je sais aujourd’hui que nous faisons tous des erreurs, et je me sens mieux depuis que je me l’autorise. Pour un humoriste, se connaître soi-même est essentiel. Ma vie est la principale source d’inspiration de mes spectacles. Quand ma mère est morte d’un cancer, j’en ai parlé à mon public. Cela m’a aidé à surmonter mon chagrin, et apparemment cela a aussi aidé certain·es spectateur·trices. À la fin des représentations, des personnes qui avaient elles aussi perdu quelqu’un venaient me voir pour me dire combien mon spectacle leur avait fait du bien. La scène ne remplace pas une thérapie, mais l’humour peut permettre d’aborder des sujets difficiles. C’est pourquoi je parle autant des tabous : de la santé mentale, des célébrités aux comportements déplacés, ou encore des abus dans l’Église catholique. Se faire du bien est souvent beaucoup plus facile qu’on ne l’imagine. Quand je repense à mes études et à toutes ces heures passées le nez dans des bouquins à la bibliothèque, j’aimerais crier au Thomas de l’époque : ne reste pas enfermé ! Va boire un verre avec une amie ou prends tes baskets et va courir. Tu seras bien mieux préparé pour ton examen que si tu restes deux heures de plus à la bibliothèque. »

Propos recueillis par Timo Posselt ; Photo Joël Hunn

« Quand ma mère est morte d’un cancer, j’en ai parlé à mon public. Cela m’a aidé à surmonter mon chagrin, et apparemment, cela a aussi aidé certains spectateurs. »

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Un flot

de mauvaises

nouvelles

PROPOS RECUEILLIS PAR TIMO POSSELT ILLUSTRATION : OLGA PRADER

Catastrophes naturelles, conflits armés, crise climatique : la psychologue Birgit Kleim explique comment résister au déferlement de mauvaises nouvelles et préserver son équilibre psychique dans un monde en crise perpétuelle. En tenant un journal, par exemple.

Tenir le coup dans un monde en crise

Il est 10 h du matin. Avez-vous déjà lu la presse aujourd’hui ? Non. En fait, je suis en réunion depuis 7 h. Si vous l’aviez fait, vous auriez sans doute appris que de nombreux pays sont toujours dirigés par des dictateurs et que la Russie a de nouveau bombardé l’Ukraine pendant la nuit. Quel est l’impact de ces mauvaises nouvelles sur notre santé mentale ? Les mauvaises nouvelles font souvent naitre en nous un sentiment d’impuissance. L’incendie de Crans-Montana, le soir de la Saint-Sylvestre 2025, en est la parfaite illustration. Beaucoup de gens se sont sentis profondément bouleversés. J’ai pu le constater dans mes nombreux échanges avec les étudiant·es. Ici, à l’université de Zurich, la catastrophe était omniprésente. À travers les réseaux sociaux, les étudiant·es l’ont suivie en direct. Dans ce genre de situation, le flot continu de mauvaises nouvelles peut devenir insupportable. Que se passe-t-il au juste dans notre cerveau lorsque nous sommes confrontés à ce type d’informations ? L’exposition excessive aux mauvaises nouvelles peut provoquer un état d’alerte permanent qui nourrit un sentiment d’impuissance et de perte dans le contrôle conduisant à l’épuisement émotionnel. Sans compter que cette insécurité ne porte pas uniquement sur l’instant présent. Elle finit par assombrir notre vision de l’avenir. Dans ma génération qui a grandi sans les réseaux sociaux, ce phénomène était moins fréquent. Le monde actuel est-il vraiment plus angoissant ou est-ce seulement une impression ? C’est une question de point de vue. À travers les réseaux sociaux, nous avons vécu l’incendie de Crans-Montana de manière bien plus directe que les catastrophes précédentes, pratiquement en temps réel. L’évolution nous a façonnés pour traiter des informations signalant des dangers. Or, s’il est constamment maintenu en état d’alerte, ce dispositif finit par s’épuiser. La tragédie de Crans-Montana a-t-elle été particulièrement éprouvante pour les étudiant·es parce qu’elle touchait des jeunes de leur âge ? Je le pense, oui. On se sent particulièrement affecté par les événements qui auraient pu nous toucher personnellement. Le choc émotionnel a été si fort qu’il a pu conduire certain·es étudiant·es à limiter leurs sorties, notamment en club. L’algorithme est programmé pour proposer des reels et des contenus TikTok qui suscitent de vives réactions. Dans les situations de crise ou de catastrophe, ce mécanisme ne semble pas très adapté… Il est en tout cas de plus en plus difficile de se remettre de ses émotions. Les mauvaises nouvelles se succèdent sans interruption dans les fils d’actualité, ce qui renforce le sentiment de perte de contrôle. Il est donc d’autant plus important d’apprendre à gérer sainement le flux d’informations numériques auquel nous sommes exposés. Dans le même temps, on entend souvent dire que plus on s’expose à des situations stressantes et à des crises, mieux on apprend à les gérer. Est-ce vrai ?

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En principe, oui. Les études montrent que les personnes qui ont réussi à surmonter un traumatisme ou un stress important sont généralement plus aptes à affronter des situations comparables à l’avenir. Elles tendent à avoir davantage confiance en leur aptitude à gérer les difficultés. Les crises mondiales, les guerres et les bouleversements politiques plongent de nombreuses personnes dans une grande détresse émotionnelle, alors qu’elles ont très peu de prise sur la situation. Ce sentiment d’impuissance peut compliquer le traitement des émotions. Pourquoi sommes-nous tout aussi affectés par des événements qui se produisent à l’autre bout du monde que par une tragédie qui a lieu dans le canton voisin ? On pourrait penser que l’action de Trump aux États-Unis ou le conflit à Gaza ne nous concerne pas directement ? C’est le reflet de notre empathie envers les autres. La souffrance des civils nous touche et nous nous sentons solidaires. Sans être directement concernés, nous éprouvons un sentiment de proximité et nous nous identifions à ces personnes, dont nous nous sentons émotionnellement proches. Certaines guerres ou crises, comme celle de Gaza, font émerger sur les réseaux sociaux des communautés rassemblant des personnes qui partagent la même consternation. Quels effets ce lien émotionnel collectif produit-il face à une crise ? Globalement, il est plutôt positif que les personnes qui se sentent concernées par une situation donnée se mettent en relation sur les réseaux sociaux. Toutefois, ce facteur protecteur peut dériver vers une dynamique dans laquelle l’angoisse et l’impuissance sont amplifiées par le groupe, notamment parce que l’on est exposé à un flot d’informations continu. Quels conseils pratiques donneriez-vous pour gérer l’angoisse suscitée par les mauvaises nouvelles ? De manière générale, il est recommandé de se donner des créneaux précis pour consulter les réseaux sociaux ou suivre l’actualité. Mettre des mots sur ses angoisses ou en parler à son entourage aide à lutter contre le sentiment d’impuissance. Rien ne protège mieux la santé mentale que les interactions sociales, avec la famille, les ami·es ou d’autres étudiant·es, par exemple. Il peut également être utile de tenir un journal intime. Mettre par écrit des vécus douloureux et des émotions intenses permet de mieux les gérer. C’est une réalité bien documentée. On n’a pas besoin d’avoir des talents d’écrivain. La grammaire et le style n’ont aucune importance. L’essentiel, c’est de donner libre cours à ses pensées et à ses émotions. Suffit-il vraiment de coucher ses angoisses sur le papier pour se sentir mieux ? Oui. Au fond, on ne fait pas autre chose en thérapie. Avec l’aide d’un ou d’une thérapeute, on essaie de surmonter une expérience difficile, tout en explorant de nouvelles manières de percevoir, d’interpréter et de réagir face à des situations éprouvantes. Cette méthode est-elle également efficace contre la détresse causée par l’état du monde ? Oui, parce que cela nous permet de transformer nos émotions. On peut le faire à travers un journal, des échanges

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ou une thérapie. C’est l’une des facultés les plus remarquables de l’être humain. Face aux crises incessantes, certaines personnes finissent par se couper complètement de l’actualité. Comment peut-on continuer à s’informer sans se sentir submergé ? L’idéal, c’est de remarquer soi-même que l’on arrive à saturation et qu’il est temps de faire une pause. Ensuite, on peut choisir librement les moments où l’on souhaite s’informer en profondeur et ceux où l’on a besoin de prendre du recul. N’est-il pas illusoire de vouloir éviter l’actualité quand on ne cesse de scroller sur un feed ? On n’a en réalité que très peu d’influence sur le contenu que l’algorithme nous propose. C’est en effet l’un des dangers des réseaux sociaux. Les algorithmes ne nous permettent plus de nous déconnecter, ce qui renforce le sentiment de perte de contrôle. Pourtant, rien ne nous empêche de couper les réseaux sociaux, le matin au réveil, le soir avant de nous coucher ou le weekend, et de nous tourner vers d’autres sites d’information où l’on choisit soi-même le contenu que l’on consulte. Dès qu’on sent monter l’anxiété ou la sensation d’être dépassé, il faut savoir cesser délibérément de scroller. Je comprends que cela puisse paraitre difficile. Paradoxalement, on trouve aussi sur les réseaux sociaux des conseils pour limiter leur utilisation et se déconnecter. Sortir prendre l’air ou faire du sport, par exemple. Est-ce vraiment aussi simple ?

blématique lorsqu’une patiente ou un patient suivi par un thérapeute finit par s’attacher à un agent conversationnel. Dans une optique purement préventive, ils peuvent toutefois être utiles, car ils sont très accessibles. L’avantage, c’est que les chatbots sont toujours disponibles, alors qu’il faut parfois des mois pour obtenir une place en thérapie. Est-il vrai que les troubles psychologiques sont de plus en plus fréquents ? C’est lié d’une part à la déstigmatisation. Autrement dit, on parle aujourd’hui plus facilement de ce qui nous affecte émotionnellement. Cette libération de la parole facilite la recherche dans ce domaine. Toutefois, il s’agit seulement de la partie visible de l’iceberg. Nous ne faisons qu’effleurer une question qui est beaucoup plus vaste. Dans les universités, par exemple, l’offre en matière de santé mentale n’est pas encore à la hauteur des besoins. Il nous faudrait davantage de services de soutien psychologique pour les étudiant·es et plus d’informations dès la première année. La résilience est un autre concept récurrent dans les discussions autour de la santé mentale et du flot incessant de mauvaises nouvelles. Mais de quoi parle-t-on exactement ? La résilience est souvent considérée comme un trait de caractère qui permet aux individus de gérer plus facilement les crises émotionnelles. C’est-à-dire surmonter les symptômes psychiques et physiques tout en continuant à participer à la vie sociale. Dans le cadre de nos recherches,

« Mettre des mots sur ses angoisses aide à lutter contre le sentiment d’impuissance. Rien ne protège mieux la santé mentale que les interactions sociales. » J’en doutais aussi il y a quelque temps, mais de nombreuses études confirment ces recommandations. L’activité physique a un effet très positif sur notre psychisme. La nature aussi. Un groupe de chercheurs de Mannheim a récemment démontré que les personnes qui traversent un parc ou une forêt pour se rendre au travail parviennent généralement à mieux gérer leurs émotions. Il faudrait donc pour aller en cours partir une demi-heure plus tôt et prendre un chemin qui traverse un parc ou une forêt ou longe un lac ou une rivière ? Exactement. Il en va de même pour l’activité physique. Elle favorise la formation et l’interconnexion des synapses, facilite l’apprentissage et la mémorisation et améliore la régulation des émotions. Cela peut aider à surmonter les crises et les traumatismes. Certaines personnes cherchent un soutien psychologique auprès des IA comme ChatGPT, Gemini ou Mistral. Est-ce vraiment une bonne idée ? Pour les personnes qui ne sont pas en situation de détresse, mais cherchent une aide préventive, les chatbots peuvent s’avérer plutôt utiles. Je le constate avec ma fille qui, à près de 15 ans, consulte régulièrement un chatbot pour des questions d’ordre relationnel. Je dois avouer qu’il lui conseille souvent ce que je lui aurais moi-même recommandé : formuler et structurer le problème pour ne pas se sentir submergé. Sur le plan éthique, cela devient pro-

nous étudions cette aptitude à s’adapter de manière dynamique à des situations comme une crise personnelle, la perte d’un proche ou un accident. Résilience et stabilité mentale vont-elles nécessairement de pair ? Je préfère parler de flexibilité mentale. Nous avons suivi des étudiants en médecine au début de leur stage en milieu hospitalier, où ils sont parfois confrontés à un stress important. Nous avons constaté que les personnes capables de s’adapter avec flexibilité aux situations émotionnellement éprouvantes gèrent mieux le stress et sont moins sujettes à l’angoisse ou à la dépression. Comment peut-on réagir avec plus de flexibilité face aux crises et au stress ? Prenons par exemple le refoulement des émotions. On a longtemps cru qu’il ne fallait pas étouffer ses émotions. On sait aujourd’hui que cela dépend de la situation. Selon le contexte, il vaut mieux parfois garder ses émotions pour soi ou, au contraire, les laisser s’exprimer. Soit en en parlant à quelqu’un, soit en tenant un journal intime. Se montrer flexible dans la gestion de ses émotions permet d’être plus résilient, et de renforcer sa santé mentale. BIRGIT KLEIM est professeure de psychopathologie expérimentale et de psychothérapie à l’université de Zurich. Ses travaux de recherche portent sur les traumatismes et la résilience.

ANNONCE

Fini la rumination. Place à l’action. Respirer, écrire, marcher… Tu connais la chanson. Le secret pour surmonter le stress des études ? Se rendre utile pour les autres. Cela peut paraitre bizarre, mais c’est efficace : si tu passes deux heures à expliquer WhatsApp à une mamie de 84 ans, tu oublies tes notes et tu interromps le flux de tes pensées. Quelqu’un a besoin de toi. Tu accomplis une tâche concrète dans un laps de temps réduit et le résultat est immédiat. Pas besoin d’attendre trois ans et une soutenance. C’est précisément le genre de mission que propose Karma Lama : des interventions courtes, flexibles, près de chez toi. Tu peux apprendre à des réfugiés à faire du vélo ou donner un coup de main dans le jardin du quartier. Parmi plus de 60 organisations suisses partenaires, tu choisis celle qui te correspond. Seul·e ou entre ami·es, c’est toi qui décides le moment et le lieu.

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Un petit prompt, et les soucis s’en vont ? Un jeune sur dix se tourne vers l’IA pour résoudre ses problèmes personnels. Regards d’une utilisatrice, d’un entrepreneur et d’un professeur de psychologie sur cette réalité.

Note : toutes les images de ce reportage ont été générées par IA.

PAR VANJA KADIC IMAGES : MAX KUWERTZ

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Il suffit souvent d’une présence pour que les périodes difficiles deviennent un peu plus supportables. Parfois, elle est faite de métal, de verre et de plastique. « Il était plus facile pour moi de discuter avec ChatGPT sur mon smartphone que de parler à des gens », se souvient Laura Meier. « C’est vraiment terrible. » C’est le printemps, il pleut. Nous sommes assises dans un café de Zurich, et Laura me raconte son expérience, tandis que son golden retriever somnole sous la table. Après des études de lettres et de genre, elle est devenue consultante dans une agence de relations publiques. Laura n’est pas son vrai nom, mais elle préfère rester anonyme. Cette histoire est trop intime. Tout a commencé il y a un an. Elle se met alors à confier à ChatGPT des choses qu’elle n’aurait jamais dites à une amie. Elle vivait dans une relation qui la rongeait de l’intérieur. En couple depuis quatre ans, elle traversait des disputes fréquentes où son compagnon reportait systématiquement la faute sur elle. La moindre chose le mettait hors de lui, il suffisait parfois qu’un plat ne lui plaise pas. « Je perdais peu à peu toute assurance », explique-t-elle. À tel point qu’elle a commencé à se demander si ses réactions étaient normales et

sa thérapeute. « Mon entourage se gardait bien de porter un jugement sur ma relation », note-t-elle. Les réponses de l’IA lui ont ainsi rendu ce qu’elle croyait perdu : la confiance dans son propre jugement. Peu de temps après, elle s’est séparée de son partenaire. Aujourd’hui, Laura porte un regard plus nuancé sur le passé. « Je sais que je ne peux pas prendre l’avis de ChatGPT pour argent comptant », expliquet-elle. « L’IA est entrainée pour avoir réponse à tout. Et, dans bien des cas, elle fournit la réponse que son utilisatrice attend. » Une étude menée à l’université de Stanford confirme cette observation : les modèles d’IA ont tendance à donner trop facilement raison aux utilisateurs dans les conflits interpersonnels. Si les jeunes confient leurs problèmes et leurs angoisses aux IA, c’est sans doute parce que les autres formes de soutien sont difficiles d’accès. En Suisse, il faut parfois attendre plusieurs mois avant d’obtenir une place en psychothérapie. Pourtant, près d’une personne sur trois souffre d’un trouble mental. La Fédération suisse des psychologues (FSP) estime que seul un tiers des personnes concernées bénéficie d’une aide. L’intérêt pour les solutions numériques s’explique également par le fait que les thérapies classiques ne

Laura se souvient du prompt qui a tout déclenché : « Aide-moi à réfléchir à ce sujet, comme le ferait une psychothérapeute ». ce qu’elle devait faire s’il piquait à nouveau une crise. À l’époque, Laura suivait déjà une psychothérapie en raison de problèmes professionnels. Il lui arrivait d’aborder sa relation avec sa thérapeute, mais elle avait l’impression de tourner en rond. Elle s’est donc mise à interroger régulièrement l’IA. Laura n’est pas un cas isolé. De plus en plus de gens confient leurs soucis à ChatGPT, Claude ou Gemini, qu’il s’agisse de peines de cœur, de conflits à l’uni ou de stress en coloc. Selon la fondation Pro Juventute, un jeune sur dix se tourne vers une IA pour parler de ses problèmes personnels. Un article de la Harvard Business Review révèle que « thérapie et accompagnement émotionnel » constituaient, en 2025, l’usage le plus courant de l’IA générative. Ce constat soulève plusieurs questions. Par exemple, que se passe-t-il en réalité quand on confie ses pensées les plus intimes à une machine ? Laura se souvient du prompt qui a tout déclenché. « Aide-moi à réfléchir à ce sujet, comme le ferait une psychothérapeute », avait-elle tapé, avant de décrire les accès de colère de son petit ami. L’IA en avait conclu qu’elle se trouvait dans une relation empreinte de « violence émotionnelle ». « Je me suis longtemps fait des illusions sur cette relation. Puis j’ai réalisé que ce n’était pas normal », poursuit-elle. L’analyse factuelle de ChatGPT a eu plus effet que les discussions avec ses ami·es et

sont pas toujours disponibles immédiatement. Depuis juillet 2026, l’IA thérapeutique peut être prescrite en Suisse. L’assurance de base prend en charge le programme Deprexis pour les patients souffrant de dépressions légères à modérées. Contrairement aux modèles linguistiques tels que ChatGPT, il s’agit d’une application de santé numérique, c’est-à-dire un dispositif médical validé par des études scientifiques, approuvé par les autorités et prescrit par un médecin. Ce type de thérapie numérique est déjà entré dans la pratique dans des pays comme l’Allemagne. Cette évolution s’opère alors que les crises se multiplient. Beaucoup de gens n’ont plus confiance dans le monde, dans l’avenir ou en eux-mêmes. Certains sombrent dans le désespoir. Dans ce contexte, les applications qui promettent d’apporter des repères et de la stabilité se multiplient. Lukas Wolf est l’un des acteurs de cette transformation. Le soleil de Californie inonde son visage lorsqu’il rejoint la visioconférence depuis son bureau à San Francisco. À 30 ans, Lukas est cofondateur de la start-up Sonia Health qui propose une application de santé mentale. Convaincu « qu’on a tendance à confier à l’IA ce que l’on pense vraiment », il a créé l’appli Sonia avec deux camarades, en 2024, pendant ses études d’informatique à l’ETH Zurich. Aujourd’hui, sept personnes travaillent sur ce projet à San Francisco.

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Quand on ouvre Sonia, on accède à une fenêtre de discussion. L’appli vous demande comment vous vous sentez, vous propose des exercices de méditation et tente d’identifier des schémas récurrents dans vos pensées et dans votre comportement. Lukas explique qu’il utilise lui-même l’appli tous les jours. À l’en croire, Sonia a réponse à tout. C’est pour lui une sorte d’assistante virtuelle qui l’accompagne au quotidien, mais ne remplace en aucun cas une psychothérapie. À l’heure actuelle, l’application est uniquement disponible aux États-Unis, mais elle devrait être lancée en Suisse fin 2026. Selon Lukas, l’application donne de bons résultats chez les personnes présentant des troubles légers à modérés, qu’il s’agisse d’anxiété ou de troubles obsessionnels compulsifs. Il cite l’exemple d’une utilisatrice en proie à des pensées obsessionnelles qui, grâce à Sonia, vérifie moins souvent sa cuisinière avant de quitter son domicile. « Ça peut paraitre anodin, mais ça a changé sa vie », assure-t-il. Quand on confie ses pensées les plus intimes à des applications comme Sonia, il faut lui faire également confiance sur d’autres plans. Qui a accès à ces données très personnelles, doutes, chagrins, complexes ? Où et comment sont-elles stockées ? Ces

ter les tendances suicidaires et les risques d’automutilation. Lorsqu’elle détecte des signes d’alerte, elle oriente la personne vers les services d’urgence. En cas d’usage excessif, elle propose une aide professionnelle et peut bloquer temporairement son accès. Si son fondateur est convaincu de pouvoir maîtriser les risques, tous les experts ne partagent pas cet optimisme. Certains estiment que le danger se trouve précisément dans les propriétés plébiscitées par des utilisatrices comme Laura Meier. Professeur de psychologie à l’université de Berne, Thomas Berger étudie les thérapies numériques depuis plus de 20 ans. Il met en garde contre les boucles de validation, ces réponses flatteuses des chatbots qui confirment en permanence le point de vue de l’utilisateur. « La confrontation et le changement de perspective sont essentiels dans une psychothérapie », explique-t-il. « Un chatbot ne peut pas aider en cas de crise aiguë, seul un être humain peut le faire. » Malgré tout, les applications de santé numériques sont selon lui très prometteuses et très efficaces lorsqu’elles sont encadrées par des thérapeutes. Les applications validées scientifiquement, telles que Deprexis, s’apparentent à des guides interactifs. Elles s’intègrent dans une prise en charge

« Un chatbot ne peut pas aider en cas de crise aiguë, seul un être humain peut le faire », explique le professeur Thomas Berger. questions préoccupent de nombreuses personnes, surtout en ce qui concerne les modèles de langage comme ChatGPT. Les conditions d’utilisation et les lois sur la protection des données encadrent l’usage de ces informations par les entreprises. Cependant, on sait peu de choses sur leur traitement en interne et leur future exploitation. « Chez Sonia, les données personnelles sont en sécurité », déclare Lukas Wolf. L’application est conforme à la loi américaine HIPAA sur la protection des données de santé et affirme sécuriser les données sensibles. Ces dernières sont chiffrées et leur accès est strictement encadré. Malgré tout, d’autres interrogations subsistent : que peut-il arriver, par exemple, si en cas de crise psychique, les malades font davantage confiance à une IA qu’à des êtres humains ? Ces dernières années, certaines affaires ont fait les gros titres : plusieurs jeunes se sont suicidés après une utilisation intensive de chatbots comme ChatGPT. Aux États-Unis, des poursuites ont été engagées contre plusieurs plateformes pour incitation au suicide ou homicide par négligence. Lukas connait ces affaires. « Pour que les utilisateurs aient confiance en l’IA, il faut mettre en place un système de sécurité », indique-t-il. C’est pourquoi son équipe s’intéresse de près à la manière de réduire les risques. Sonia examine les messages pour détec-

thérapeutique classique et ne reposent pas sur l’IA générative. Les études ont montré que ces programmes sont particulièrement efficaces pour des troubles psychiques courants tels que l’anxiété, les troubles du sommeil ou les dépressions légères à modérées. « Associés à un suivi par des thérapeutes, ils pourraient être aussi efficaces qu’une thérapie en présentiel », précise Thomas Berger. La relation thérapeutique reste toutefois la clé du succès. « Cela fait une différence de savoir qu’on a en face de soi non pas un robot, mais une personne qui se soucie vraiment de vous », poursuit-il. Selon lui, ces outils présentent à la fois des risques et des opportunités. Les applications numériques peuvent compléter les thérapies, sans pour autant remplacer les thérapeutes. Cette conclusion fréquente dans les débats sur l’IA est peut-être aussi pour nous un moyen de nous rassurer : au bout du compte, on ne peut se passer de l’humain. Lorsqu’on confie ses problèmes émotionnels à Claude ou à ChatGPT, il faut donc le faire consciemment et prendre du recul par rapport aux réponses. Laura sait bien que l’IA ne suffit pas. Au café, elle caresse la tête de son chien. « Je discute désormais avec mon entourage de tout ce qui me préoccupe, quand ça va bien et quand ça va mal », assure-t-elle. « L’IA est devenu un élément parmi d’autres. »

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LÉGENDE 0

Jamais

Plus de la moitié du temps

Certains jours

Presque tous les jours

QUESTIONS Au cours des deux dernières semaines, à quelle fréquence as-tu été gêné·e par les problèmes suivants ?

Peu d’intérêt ou de plaisir à faire les choses

Se sentir triste, déprimé·e ou désespéré·e

Difficultés à s’endormir ou à rester endormi·e ou dormir trop

Se sentir fatigué·e ou avoir peu d’énergie

Avoir peu d’appétit ou manger trop

Avoir une mauvaise opinion de soi-même ou avoir le sentiment d’être nul·le ou d’avoir déçu sa famille ou s’être déçu·e soi-même

Avoir du mal à se concentrer, par exemple pour lire le journal ou regarder la télévision

Bouger ou parler si lentement que les autres auraient pu le remarquer ou au contraire, être si agité·e que tu as eu plus de mal à tenir en place que d’habitude

Penser qu’il vaudrait mieux mourir ou envisager de te faire du mal d’une manière ou d’une autre

Additionne les scores des réponses que tu as sélectionnées et inscris le total ci-contre.

INTERPRÉTATION 5+

Si tu obtiens un score de cinq points ou plus, il est recommandé de consulter un médecin.

10 – 14

Suspicion de dépression modérée

5–9

Suspicion de dépression légère

15 – 27

Suspicion de dépression sévère

Outil

Ai-je besoin d’un psy ? Par Lisa McMinn

Questionnaire

Tu traverses une période difficile et tu te demandes si ta tristesse et ton épuisement sont le signe d’une dépression ? Le « Questionnaire de Santé du Patient-9 » (PHQ-9) peut t’aider à y voir plus clair. Mis au point en Angleterre en 1999, ce questionnaire est aujourd’hui un outil de référence utilisé par les médecins et les thérapeutes du monde entier. Ses neuf questions évaluent la présence de symptômes dépressifs et leur intensité. À partir des résultats, les professionnel·les de santé sont en mesure de déterminer si la dépression est légère, modérée ou sévère. Si tu totalises plus de cinq points à l’issue de ce test, nous te conseillons de consulter un médecin. N’hésite pas à prendre rendez-vous chez ton médecin traitant, dans un centre d’aide psychologique ou dans un cabinet de psychiatrie pour savoir si tu as besoin d’une thérapie ou d’un traitement médicamenteux. 10 minutes

crayon

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Que faire si, d’après TikTok, je souffre de TDAH ?

La santé mentale est de plus en plus présente sur les réseaux sociaux. Pour le psychiatre Daniele Zullino, c’est une bonne chose. Mais ce n’est pas sans risque. Voici comment distinguer les bons contenus des mauvais. PROPOS RECUEILLIS PAR MERLE HUBERT ILLUSTRATION : OLGA PRADER

Diagnostic sur les réseaux sociaux

Monsieur Zullino, vous êtes psychiatre et professeur de psychiatrie à l’université de Genève. Sur TikTok, Instagram et de nombreux podcasts, on aborde aujourd’hui sans détour les crises de panique, les traumatismes, le TDAH ou la dépression. Faut-il s’en réjouir ? Oui, les réseaux sociaux dissipent la honte. Ils permettent aux personnes concernées de constater qu’elles ne sont pas seules. Entendre les autres évoquer ouvertement leur thérapie, leur dépression ou leur trouble alimentaire peut les inciter à demander de l’aide. Avant l’arrivée des réseaux sociaux, il était difficile de dire « Je souffre de dépression » ou « Je fais des crises de panique ». Aujourd’hui, les maladies psychiques sont moins taboues, surtout chez les jeunes. C’est un progrès, mais il a aussi son revers. Lequel ? Sur les réseaux sociaux, tout est conçu pour capter l’attention. Les contenus doivent être immédiatement compris, provoquer des émotions et être faciles à partager. Les questions de santé mentale sont souvent présentées de manière trop simpliste. Dans quels domaines observez-vous ce phénomène en particulier ? Actuellement, j’ai le sentiment que des termes comme TDAH, traumatisme, narcissisme ou trouble bipolaire sont employés à tort et à travers. Il s’agit de diagnostics sérieux, qui sont souvent déformés ou banalisés dans de courtes vidéos. Elles expliquent par exemple que se sentir mal et avoir des difficultés à sortir du lit serait un signe de dépression, que se sentir dépassé dans certaines situations viendrait d’un traumatisme, ou que des problèmes de concentration traduiraient forcément un TDAH. La réalité est loin d’être aussi simple. Pourquoi est-ce problématique ? La frontière entre la maladie et le stress du quotidien s’estompe. Cela peut poser problème dans un sens comme dans l’autre. Prenons le terme « relation toxique ». Il décrit en réalité des schémas nuisibles récurrents, tels que la manipulation, le contrôle, la dévalorisation, le chantage émotionnel ou la violence. Cela devient problématique quand des

conflits tout à fait normaux, des attentes déçues ou une rupture compliquée se retrouvent aussi qualifiés de « toxiques ». Où est le problème ? Cette dénomination erronée pathologise le stress relationnel. Elle peut du même coup minimiser des expériences bien réelles de violence ou d’abus. Il en va de même du terme « neurodivergent ». Il peut soulager les personnes atteintes de TDAH, d’autisme ou d’autres particularités neurologiques en leur donnant des mots pour décrire leur expérience. Or, à en croire certains médias, les problèmes de concentration, le manque d’aisance en société, la procrastination ou l’hypersensibilité seraient déjà des signes de neurodivergence. Cela dilue la notion tout en engendrant de nouveaux stéréotypes sur le comportement supposé des personnes neurodivergentes. Quand on se reconnait dans ce type de contenus, on se demande si l’on est soi-même concerné. À quel moment l’autodiagnostic devient-il dangereux ? Une vidéo sur la dépression peut constituer un déclic important si la personne qui la regarde reconnait chez elle certains symptômes. Mais ce n’est qu’un déclencheur, une sorte de dépistage, en aucun cas un diagnostic. En psychothérapie, on ne se limite jamais aux symptômes isolés, on prend toujours en compte le contexte global : depuis quand le trouble est-il présent ? A-t-il un fort impact sur la vie quotidienne ? Y a-t-il d’autres explications ? Pourriez-vous donner un exemple ? Le TDAH en est un bon exemple. Je dirige le service d’addictologie de l’hôpital universitaire de Genève. De nombreux patients viennent me voir avec un autodiagnostic. Ils me disent : « J’ai du mal à me concentrer, je souffre sans doute d’un TDAH, et cela explique peut-être aussi ma consommation de substances. » Les problèmes de concentration peuvent cependant avoir des causes très diverses, comme la fatigue ou le stress. Être inattentif après trois mauvaises nuits est une chose. Avoir des difficultés de concentration depuis l’enfance, au point qu’elles nuisent à la scolarité, au travail et aux relations, en est une autre. Cer-

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taines personnes en viennent à penser qu’elles ont un TDAH parce qu’elles se sont senties plus concentrées ou plus efficaces après avoir consommé de la cocaïne ou pris de la Ritaline. Les réseaux sociaux présentent parfois cette pratique comme une sorte d’autotest, mais les stimulants améliorent aussi temporairement les performances des personnes sans TDAH. Que conseilleriez-vous à une personne persuadée d’avoir un TDAH après avoir regardé TikTok ? Prenez ce soupçon au sérieux, mais ne vous contentez pas de TikTok. Faites-le vérifier par un professionnel de santé. C’est comme pour les troubles physiques : une douleur thoracique peut être le signe d’une maladie cardiaque. Souvent, c’est cependant le signe de tout autre chose, comme le stress ou une tension musculaire. Il faut tout de même la prendre au sérieux. Il en va de même avec le TDAH. Tout trouble de la concentration n’est pas automatiquement un TDAH. Et un TDAH n’implique pas forcément une prise de médicaments. Pourquoi pas ? Ce qui compte, c’est l’ampleur de son impact sur la vie du patient. Les médicaments ont des effets secondaires, ils sont chers et ne résorbent pas toujours le problème réel. Pour une personne surmenée, qui dort trop peu et ne s’accorde aucune pause, le diagnostic ne suffit pas. Il faut s’intéresser à son mode de vie. Pourquoi le TDAH est-il si présent sur les réseaux sociaux ? Parce qu’il explique, pour beaucoup, des difficultés jusqu’ici incomprises. Pourquoi est-ce que je ne termine pas ce que je commence ? Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à ranger mon appartement ? Le diagnostic express trouvé sur un compte Instagram peut être rassurant. Comment reconnaitre sur les réseaux sociaux les contenus de qualité sur la santé mentale ? Les comptes sérieux nomment toujours leur auteur : une psychiatre, un psychothérapeute, un médecin, une scientifique, ou un patient. Les deux points de vue peuvent être utiles, mais doivent être clairement distingués. Les expériences personnelles sont toujours subjectives. Ce qui a aidé une personne ne convient pas forcément à d’autres. Quand on pense souffrir d’un trouble psychique, il faut consulter un professionnel, tout comme pour les maladies physiques. À quoi reconnait-on un contenu douteux ? Un bon compte donne envie d’en savoir plus et soulève de nouvelles questions. Un compte problématique fournit, à tout propos, des réponses simples et toutes faites. Pour être crédible, un compte doit aborder les maladies psychiques avec nuance, sans faire de généralisation du type : « Si tu ressens cela toi aussi, tu souffres de dépression ». Il faut également être vigilant lorsqu’un contenu joue sur la peur et affirme, par exemple : « Si tu ignores ces symptômes, les conséquences seront terribles ». Il est par ailleurs important d’identifier les intérêts de l’auteur : cherche-t-il à vendre un produit, travaille-t-il pour une entreprise ?

Diagnostic sur les réseaux sociaux

Thérapie expresse Vers quelles sources peut-on se tourner en priorité ? Les interlocuteurs fiables sont les associations professionnelles, les établissements de santé, les psychothérapeutes, les psychiatres, les centres de consultation et les organisations d’entraide reconnues comme la fondation suisse Pro Mente Sana (@promentesana) ou l’association britannique de santé mentale Mind (@mindcharity). Malgré tous ces risques, est-il utile de s’informer en ligne sur la santé mentale ? Absolument. Il faut toutefois garder à l’esprit que cela ne remplace en aucun cas un diagnostic, et encore moins un traitement personnalisé. En dehors des réseaux sociaux, il existe aussi des offres numériques : la plateforme PatientsLikeMe met en relation des personnes souffrant de troubles similaires et leur permet de documenter leurs symptômes ou leurs traitements. L’application PTSD Coach propose des informations et des exercices pour mieux gérer les troubles du stress post-traumatique. Canna-Coach aide les jeunes à analyser leur consommation de cannabis et à la modifier. Ces outils privilégient l’information, l’introspection et l’accompagnement plutôt que les diagnostics rapides proposés sur les réseaux sociaux. Il existe aujourd’hui de nombreux podcasts autour de la santé mentale. En quoi peuvent-ils être utiles ? Les podcasts présentent un grand avantage : leur durée. Dans une vidéo de moins d’une minute diffusée sur les réseaux sociaux, il est difficile d’expliquer des phénomènes psychologiques complexes sans simplifier à l’extrême. Un podcast permet d’analyser les enjeux et de confronter plusieurs points de vue. Celui des spécialistes, des personnes concernées,

DANIELE ZULLINO est psychiatre et professeur de psychiatrie. Il dirige le service d’addictologie de l’hôpital universitaire de Genève.

Quatre questions pour t’aider à trouver des comptes dignes de confiance :

La personne qui gère le compte est-elle experte dans ce domaine ? 1

D’où proviennent les informations qu’elle partage ? Cite-t-elle des sources ? 2

Si oui, lesquelles ?

Quel est le but visé : déstigmatiser les troubles mentaux ou vendre des produits ? 4

des proches ou des scientifiques, par exemple. On obtient ainsi une vision plus nuancée. Dans les podcasts en français Dingue de la RTS, les malades et leurs proches racontent leur vécu. Celui-ci est ensuite analysé par des spécialistes. Le podcast en allemand Psychoversum de la clinique Psychiatrie Baselland interroge des spécialistes de la santé mentale sur des aspects tels que la résilience, le trouble de la personnalité borderline, le TDAH, les troubles alimentaires ou les pensées suicidaires. L’objectif n’est pas de permettre un autodiagnostic rapide, mais d’informer et de déstigmatiser. Pour obtenir une place en thérapie prise en charge par l’assurance de base, il faut attendre en moyenne plusieurs semaines. Peut-on se tourner vers les réseaux sociaux et les podcasts en attendant ? Il ne faut pas se contenter d’attendre sans rien faire. Les réseaux sociaux et les podcasts sont certes informatifs, mais ils ne remplacent en aucun cas un diagnostic ou une prise en charge professionnelle. Si vous n’obtenez pas de place en thérapie, sachez qu’il existe dans tous les cantons des centres de soins psychiatriques ambulatoires publics que vous pouvez consulter directement. Ils proposent des examens psychiatriques, des consultations et des psychothérapies. Que faire si on ne trouve pas de place en thérapie et qu’on souhaite une prise en charge personnalisée ? Consulter un médecin généraliste est toujours une bonne idée. Il peut faire de premiers examens et écarter d’éventuelles causes physiques. Il oriente ensuite les patient·es vers des prises en charge adaptées ou les aide à trouver un groupe d’entraide. La Main Tendue, joignable au 143, ainsi que les services de Pro Mente Sana, proposent également une aide facilement accessible.

PUBLIREPORTAGE

La santé mentale est l’affaire de tous ! Lorsqu’un proche ne va pas bien, la plupart d’entre nous le remarquent, sans toujours savoir comment réagir. Partant de ce constat, les cours ensa « Premiers pas en santé mentale » donnent aux profanes des outils adéquats pour intervenir rapidement et apporter une aide adaptée.

Savais-tu que…

29 %

des étudiant·es en Suisse présentent des symptômes dépressifs ?

62,5 %

de toutes les maladies mentales se déclarent avant 25 ans ?

46 803

personnes ont déjà suivi un cours « Premiers secours en santé mentale » de l’ensa en Suisse ?

Les cinq étapes des premiers secours — R Réagir — O Offrir une écoute sans jugement — G Guider,

La santé mentale n’est pas un sujet marginal. Les troubles psychiques sont très répandus, sur le campus, chez nos ami·es, au travail et dans les familles. Les premiers signes sont souvent subtils : une camarade prend ses distances, un ami semble épuisé ou irritable, une personne décline toute invitation ou se retrouve en difficulté dans des situations qui ne lui posaient auparavant aucun problème. On perçoit alors que quelque chose ne va pas, mais on ne sait pas trop quoi faire. Faut-il en parler ? Comment éviter les maladresses ? ensa dissipe ces hésitations. Les cours permettent aux profanes de prodiguer les premiers secours à des proches qui souffrent de troubles psychiques ou traversent une crise. Il ne s’agit pas de jouer les thérapeutes, mais d’être attentif, d’oser aborder le sujet, d’écouter et d’accompagner la personne jusqu’à ce qu’un professionnel prenne le relais ou que la crise se résorbe.

« As-tu déjà songé à mettre fin à tes jours ? » Cette question n’est pas anodine, mais elle peut faire toute la différence. Le cours ensa permet de mieux comprendre les difficultés psychiques et les crises les plus courantes, de se familiariser avec le modèle d’intervention ROGER et de pratiquer les entretiens de premiers secours. Il donne des repères pour les situations difficiles et renforce la confiance en soi. Les personnes qui suivent la formation ensa apprennent à observer sans juger, et à agir sans se sentir dépassées.

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Contenu du cours Le cours ensa t’apprend à : → Mieux comprendre les troubles psychiques et les crises ; → Reconnaitre les premiers signes et intervenir sans juger ; → Instaurer un dialogue bienveillant ; → Encourager la personne concernée à consulter un professionnel, si nécessaire ; → Surmonter les peurs et déconstruire les idées reçues. Les cours sont dispensés par des instructeurs·trices qualifié·es et proposés dans toute la Suisse, en ligne ou en présentiel.

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Valable uniquement pour les étudiant·es inscrit·es dans une haute école suisse. Le bon est valable trois mois à partir de sa date de réception. Il est limité à une seule utilisation par personne et non cumulable avec d’autres offres. Offre valable jusqu’à fin 2028.

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Sept troubles psychiques passés au crible La résilience de la psyché se révèle dès le plus jeune âge. 60 % des troubles mentaux se développent avant 25 ans. Nous examinons ici sept troubles psychiques. PAR ANNE-LENA LEIDENBERGER

Troubles psychiques

Troubles anxieux La peur est en réalité une émotion utile. Elle préserve les individus de comportements qui pourraient leur nuire. Il est donc tout à fait normal de ressentir un petit frisson lorsqu’on traverse un pont suspendu. Une personne atteinte de troubles anxieux cependant a peur de situations qui ne sont pas vraiment dangereuses, comme un trajet en bus. On bascule dans l’anxiété pathologique quand la souffrance est telle que la personne concernée évite les situations qui déclenchent sa peur ou ne les affronte qu’au prix d’une véritable terreur. L’angoisse provoque alors des symptômes physiques tels que palpitations, oppression thoracique, sueurs, vertiges ou nausées. Certaines personnes font également des crises de panique. Chez les enfants et les ados, les troubles anxieux figurent parmi les pathologies psychiques les plus fréquentes. Dans le cadre d’une enquête réalisée en 2020 par l’hôpital universitaire de Zurich, près de 13 % des jeunes âgés de 17 à 21 ans interrogés ont déclaré souffrir de troubles anxieux. La thérapie d’exposition aide à vaincre ces peurs. Une personne arachnophobe, par exemple, sera encouragée à laisser une araignée ramper sur son avant-bras et à observer, avec le soutien d’un thérapeute, l’angoisse se dissiper. Les médicaments aussi peuvent aider. Les chances de guérison dépendent du type de trouble et du traitement choisi. Une étude de l’université Brown, aux États-Unis, révèle que près de 90 % des patientes et patients ne font aucune crise de panique durant l’année suivant une thérapie comportementale. Troubles addictifs L’abus d’alcool, de drogues ou de médicaments peut révéler un trouble addictif. On parle de dépendance, ou d’addiction, lorsque la personne ressent un besoin irrépressible de consommer une substance et n’arrive plus à contrôler sa consommation. Des symptômes de sevrage, tels que tremblements, transpiration excessive ou maux de tête, peuvent alors apparaître, et la personne finit par négliger ses responsabilités, sans parvenir à décrocher, même quand sa santé en pâtit. Avec le temps, il lui en faut toujours davantage. Dans l’étude menée par l’hôpital universitaire de Zurich, entre 4 % et 11 % des participantes et participants présentaient, selon la substance, une consommation jugée dangereuse par les chercheurs. Ainsi, 6,2 % consommaient du cannabis deux à trois fois par semaine. Environ une personne interrogée sur dix buvait quatre à six verres d’alcool au moins une fois par semaine. Le traitement ambulatoire ou résidentiel de la dépendance commence généralement par une désintoxication suivie d’une phase de sevrage accompagné d’une psychothérapie. Pourtant, selon une étude de l’association allemande Fachverband Sucht, seul environ un tiers des personnes traitées réussit à éviter la rechute dans l’année qui suit leur prise en charge en milieu hospitalier.

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Dépression Un épisode dépressif se reconnaît à une humeur durablement altérée, une perte d’énergie et un sentiment de mal-être ressenti presque tous les jours pendant au moins deux semaines. Les activités qui procuraient du plaisir perdent de leur attrait. D’autres signes, tels que des difficultés à se concentrer, le manque de confiance en soi, les troubles du sommeil ou de l’appétit, peuvent s’y ajouter. Si tu te reconnais dans ces descriptions, tu peux faire le test (page 76). Selon l’Office fédéral allemand de la statistique, les dépressions modérées et sévères sont en nette hausse, particulièrement chez les jeunes femmes de 15 à 24 ans : 25,5 % d’entre elles en souffraient en 2022, contre 13,9 % en 2017. Chez les jeunes hommes du même âge, la proportion est restée stable, autour de 13 % sur les deux années. Une phase dépressive s’apparente à une spirale infernale : le manque d’énergie réduit les chances de succès, et inversement. Les expériences positives sont rares, ce qui renforce le sentiment de mal-être. Une psychothérapie peut permettre de sortir de ce cercle vicieux et de retrouver de la vitalité. Elle s’accompagne parfois d’un traitement médicamenteux. La dépression se manifeste généralement de manière épisodique. Dans près d’un cas sur trois, les personnes touchées ne connaissent qu’un seul épisode dépressif. Troubles du comportement alimentaire L’anorexie et la boulimie sont les troubles alimentaires les plus répandus. Bien qu’ayant un poids nettement inférieur à la normale, les personnes souffrant d’anorexie se trouvent trop grosses et cherchent à maigrir. Cette maladie s’accompagne souvent de dérèglements hormonaux qui se manifestent notamment par un arrêt des menstruations, une baisse de la libido et des dysfonctionnements sexuels. Les personnes boulimiques, elles, vivent des épisodes récurrents de frénésie alimentaire durant lesquelles elles ont l’impression de ne plus maitriser leur alimentation. Pour éviter la prise de poids, elles adoptent des comportements compensatoires, tels que les vomissements provoqués ou la pratique excessive du sport. Le poids et l’apparence physique occupent souvent une place disproportionnée dans leur estime de soi. La prise en charge de la boulimie associe généralement suivi psychologique et accompagnement diététique. La thérapie traite aussi ce que l’on appelle la distorsion de l’image corporelle : la personne apprend à décrire son corps de manière plus objective, par exemple en disant « j’ai des jambes en bonne santé, qui me portent dans la vie ». Selon l’étude de l’université de Zurich, près de la moitié des personnes atteintes d’anorexie parviennent à guérir, et 30 % au moins partiellement. Pour 20 % d’entre elles, le trouble devient chronique. Troubles du stress post-traumatique Certaines personnes ayant vécu un événement traumatisant, un viol, une catastrophe naturelle ou tout autre expérience d’une violence ou d’une ampleur extrême, peuvent développer un trouble de stress post-traumatique (TSPT). Ce trouble se manifeste par des souvenirs douloureux, récurrents, des flashbacks oppressants ou des cauchemars. Les personnes touchées évitent tout ce qui, de près ou de loin, leur rappelle ce qu’elles ont vécu. Après un accident de la route, par exemple, elles refusent de reprendre le volant. D’autres symptômes tels qu’amnésies partielles, troubles du sommeil, irritabilité, difficultés de concentration, hypervigilance et nervosité, peuvent également s’installer. Face à un TSPT, mettre des mots sur le traumatisme avec l’aide d’un thérapeute peut s’avérer efficace. Les exercices de visualisation, comme imaginer un endroit sûr où se réfugier mentalement, font également partie des approches thérapeutiques utilisées. Chez les jeunes, le risque de développer un TSPT varie, selon les études, de 1 % à plus de 10 %. Une étude de l’université Emory d’Atlanta montre qu’environ deux tiers des personnes ayant suivi une thérapie d’exposition ne présentent plus aucun symptôme à l’issue du traitement.

Troubles psychiques

Troubles obsessionnels compulsifs Les personnes souffrant d’un trouble obsessionnel compulsif (TOC) sont envahies par des pensées récurrentes ou poussées à répéter sans cesse certains comportements. Elles savent que ces pensées ou ces gestes sont inappropriés et irrationnels, mais cela ne les rend pas moins douloureux. Résister à ces impulsions est souvent impossible et tenter de le faire déclenche une angoisse intense. « Et si je blessais mortellement quelqu’un sans le vouloir ? » est un exemple typique de pensée obsessionnelle. Vérifier plusieurs fois que la cuisinière est bien éteinte est une forme de comportement obsessionnel. Certaines personnes peuvent y consacrer plusieurs heures par jour. Selon différentes études, les TOC toucheraient environ 1 à 3 % des jeunes adultes. La thérapie d’exposition apparaît comme l’un des traitements les plus efficaces. Dans le cas d’une compulsion de vérification, cela peut signifier quitter son domicile sans retourner contrôler les plaques de cuisson et apprendre à tenir malgré l’angoisse que cela provoque. Les résultats sont encourageants : une étude menée dans plusieurs cliniques norvégiennes et suédoises montre que plus de 67 % des personnes ayant participé à un programme intensif court étaient considérées comme guéries un an après la fin du traitement. Troubles de la personnalité Les troubles de la personnalité se manifestent dès l’enfance ou l’adolescence, même si les médecins et thérapeutes attendent généralement l’âge adulte pour poser un diagnostic. Ils influent sur la façon de penser, de ressentir et d’entretenir des relations avec les autres, et rendent ainsi le quotidien difficile. Une personne concernée peut, par exemple, s’emporter facilement et se retrouver dans des conflits à répétition, au travail comme dans sa vie privée. Il existe plusieurs formes de troubles de la personnalité. Le trouble de la personnalité émotionnellement instable, qui inclut le type borderline, se manifeste notamment par un comportement impulsif et changeant, des crises de colère ou des sautes d’humeur. Prudence excessive, doutes constants, crainte de faire des erreurs ou perfectionnisme poussé à l’extrême sont les traits caractéristiques d’une personne souffrant de troubles de la personnalité obsessionnelle compulsive. Contrairement aux personnes souffrant d’un trouble obsessionnel compulsif, ces individus perçoivent leur comportement comme une part d’eux-mêmes, et ne présentent souvent ni compulsions ni pensées obsessionnelles. En psychothérapie, elles apprennent à reconnaître leurs propres schémas afin d’assouplir et de faire évoluer leur comportement. Selon diverses études, ces troubles toucheraient environ 10 % de la population.

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Notre autrice se rend dans les Alpes pour trouver la tranquillité, mais la montagne refuse de coopérer S’affranchir de l’injonction à la productivité ou comment cultiver l’art de ne rien faire D’où vient l’engouement pour le bain glacé, et comment le pratiquer sans danger ?

Se reposer

Si lire ce guide te semble être une tâche de plus sur une liste déjà longue, laisse-le de côté pour l’instant. Parfois, on n’a pas besoin d’infos supplémentaires, mais tout simplement de calme. C’est tout à fait normal. On ne peut pas résoudre tous les problèmes instantanément. Il peut être utile de faire une pause, de respirer et de laisser libre cours à ses pensées. On peut trouver la sérénité un peu partout : dans l’eau glacée d’un lac, sur un sentier de montagne solitaire ou dans le tumulte urbain. Ce chapitre explore la force de ces espaces de tranquillité, ainsi que les différentes façons de gérer son stress et de passer des nuits plus apaisées.

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Apprendre à lâcher prise,

à 2 236 m d’altitude

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Notre autrice fuit la ville et se réfugie dans les Alpes pour mettre de l’ordre dans ses pensées et trouver un peu de calme. Que faire cependant quand la montagne refuse de coopérer ?

PAR THERESA TRÖNDLE PHOTOS : TIMON FLÜKIGER

La dernière ascension jusqu’à la crête est un calvaire. La pluie me cingle le visage avec une telle force qu’on dirait une averse de graviers. Sous mes pieds, le sentier a disparu. Entre les pierres balisées de rouge et blanc, l’eau dévale vers la vallée, et s’engouffre dans mes chaussures. À chaque pas, l’eau glacée s’infiltre entre mes orteils. Fichue boue ! Je m’étais fait une tout autre idée de cette aventure. C’est seulement mon deuxième jour sur le sentier d’altitude du Prättigau, dans les Grisons. Le chemin serpente à travers le massif du Rätikon sur 68 kilomètres. « Une haute vallée pittoresque, avec ses doux alpages et ses torrents impétueux », avais-je lu sur un blog. Dans ce cadre idyllique digne de Heidi, je voulais montrer dans un article comment la randonnée peut apaiser notre génération constamment stressée, indécise et encline à suranalyser. Comment, dans la montagne, les soucis et les angoisses s’estompent à chaque pas, dévoilant lentement ce que le quotidien, en bas, dissimule. Comment ces roches millénaires nous invitent à poser un regard neuf, sur nousmêmes et sur ce qui est vraiment essentiel. Mais la pluie est arrivée. Puis le brouillard. La tempête. La neige. J’ai grandi dans la Forêt-Noire, à quelques kilomètres de la frontière suisse. De ma chambre d’enfant, j’apercevais les Alpes. Les jours de fœhn, elles paraissaient si proches que j’avais l’impression de pouvoir effleurer leurs cimes dentelées du bout des doigts. Leurs sommets bleutés se fondaient dans le bleu du ciel, comme une aquarelle sur le papier. Souvent, l’horizon ressemblait à une immense toile. Aujourd’hui, je vis à Hambourg. Au réveil, j’entends le crissement du RER sur les rails et les sirènes qui ne cessent de hurler. Dans mon quartier, les immeubles sont si proches que, depuis mon lit, j’aperçois les balcons de mes voisins. Parfois, tout cela m’étouffe. Je ne veux pas vivre sans cesse entourée de monde, me balader dans des parcs artificiels, garder mes écouteurs vissés aux oreilles chaque fois que je cherche la tranquillité. Je ne veux pas me contenter d’un fin ruban de ciel gris coincé entre les toits. Dans cette ville toute plate, le point le plus haut est le Hasselbrack, avec ses 116 mètres. Les montagnes, les vraies, sont à une journée de route. Ces dernières années, j’ai réalisé à quel point j’ai besoin de cette nature authentique pour me ressourcer loin de la ville. Et être en phase avec moi-même. C’est une expérience que partagent beaucoup de gens. Le nombre d’adhérents des clubs alpins ne cesse d’augmenter depuis des années. Beaucoup de jeunes citadins éprouvent le besoin de quitter ces lieux surpeuplés. Crêtes

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et sommets, plateaux et arêtes sont autant de promesses de répit. C’est pourquoi, dès que j’en ai l’occasion, je file en montagne. J’ai marché dans les Alpes, les Andes et l’Himalaya. Le sentier d’altitude du Prättigau est ma première randonnée de l’année, après des mois de travail intense et presque aucun jour de repos. Me voici, par un matin de juin, à Seewis, après trois changements de train, une correspondance ratée et une nuit dans une pension à côté de la gare. Village de montagne situé à 900 mètres d’altitude, à la frontière avec l’Autriche, Seewis semble plutôt désert ce matin-là. Curieux, me dis-je, ce sentier est pourtant réputé. C’est peut-être dû à la météo, les prévisions n’étaient pas très réjouissantes. Pour le moment, peu m’importe, je préfère de toute façon marcher seule. Je mets mon portable en mode avion et j’ajuste mon sac à dos. Après des mois passés dans le nord où tout est plat, la vue des montagnes fait resurgir tous les instants merveilleux que j’y ai vécus. Est-ce que ce sentier d’altitude sera aussi beau que celui du Hochkönig en Autriche il y a quelques années ? Ce jour-là, je m’étais installée de bon matin sur un rocher pour contempler le lever du soleil. Les premiers rayons sont apparus à l’horizon et se sont faufilés parmi les herbes et les fleurs, avant de venir caresser mon visage. J’ai senti leur chaleur sur mes paupières et un doux frisson parcourir tout mon corps. Une bruine froide se met à tomber, me tirant brutalement de mes souvenirs. Je n’ai parcouru que quelques

« Ces dernières années, j’ai réalisé à quel point j’ai besoin de cette nature authentique pour me ressourcer loin de la ville. Et être en phase avec moi-même. » centaines de mètres depuis la sortie de Seewis. Assise sur un banc, je sors mon pantalon et ma veste de pluie, ainsi que la housse de protection de mon sac à dos, le tout imperméabilisé trois fois. Je déteste marcher sous la pluie, avec les cheveux dégoulinants, les vêtements qui collent à la peau et les chaussures gorgées d’eau. Enveloppée dans du Gore-Tex, je me sens enfin un peu mieux protégée. À un croisement, je passe devant un panneau énigmatique portant un point d’exclamation rouge. Mon appli de randonnée m’assure que c’est par ici. Je quitte donc le chemin goudronné pour m’enfoncer dans la forêt. Je m’engage dans un tunnel de feuilles qui arrête une grosse partie de la pluie. Seules quelques gouttes viennent parfois résonner sur ma capuche. L’odeur de la terre et des feuilles est partout, bien plus agréable que l’air rance de la ville, saturé d’ordures, de kebabs et de pots d’échappement. Un escargot se fraie un chemin devant moi. Quelque part, un pic martèle un tronc. Comme les choses simples peuvent être belles ! Soudain, le chemin s’arrête net. « Abattage d’arbres, accès interdit », indique un panneau. Comment est-ce possible ? J’ai contrôlé tous les chemins sur mon appli, aucune fermeture n’était signalée nulle part. Je vais devoir emprunter l’autre itinéraire beaucoup plus long. J’espère arriver au refuge avant la tombée de la nuit. Je commençais tout juste à me sentir en harmonie avec la nature, et voilà que les préoccupations habituelles de la montagne refont surface. Tout randonneur sait qu’il est indispensable d’avoir suffisamment de temps devant

soi. Pour gagner quelques mètres, je coupe à travers un pré. Mes chaussures de randonnée sont vite trempées par l’herbe humide. Alors que je regrette déjà ce raccourci, les arbres autour de moi disparaissent peu à peu. Le brouillard rampe entre les épicéas, s’enroule autour des troncs et recouvre les sous-bois. « Ici, la nature est maîtresse des lieux », peut-on lire sur un panneau près d’un pont. Je me trouve apparemment devant une réserve, où la forêt se développe sans intervention humaine. Pourtant, avec tout ce brouillard, je ne vois presque rien. Dans l’heure qui suit, la pluie s’intensifie. Je dois me dépêcher. Je n’ai plus la tête à observer les escargots, les pics et toutes ces petites choses qui m’émerveillent habituellement en randonnée. Je suis bien loin de ma vie citadine et pourtant, je me mets à faire des calculs : 14 km jusqu’au refuge. Je marche à environ 5 km à l’heure. Si le dénivelé ne change pas, je devrais arriver en fin d’après-midi. Quel est l’imbécile qui a inventé ce dicton à la noix : « Il n’y a pas de mauvais temps, seulement de mauvais vêtements » ? Au milieu d’un pâturage, la pluie devient trop forte. Je me mets à l’abri sous un vieil épicéa recouvert de mousse. Randonner dans ces conditions, ça ne fonctionne pas. Je ne trouve pas ce rythme caractéristique : poser le pied, dérouler la foulée, et recommencer. D’habitude, après quelques heures, mon corps sait parfaitement ce qu’il a à faire, et me libère l’esprit. Je me mets alors à penser à une amie qui a coupé les ponts. À la lettre envoyée à mon frère,

Randonner

tant, je ne ressens pas cette légèreté propre à la randonnée. Je suis submergée par la frustration liée au mauvais temps. Et ce refuge que je dois absolument rejoindre. Lorsque le ciel se dégage un peu, je me remets en route. Deux ou trois heures plus tard, j’arrive enfin. « Sale temps aujourd’hui », me lance la gérante du refuge de Schesaplana en m’accueillant. Elle m’explique que beaucoup de randonneurs ont annulé leur venue à cause de cette météo exécrable. Seules quatre autres personnes me rejoignent dans la soirée alors que le refuge peut en loger 63. Deux jeunes Américains sur le point de débuter leur premier travail. Une mère et sa fille, qui quittera la maison à l’automne pour faire des études vétérinaires. Nous sommes installés dans la salle commune. Les murs sont recouverts de bois, les tables ornées de fleurs des champs, un feu crépite dans la cheminée. Les deux Américains, Oliver et Thor, sont originaires du Colorado. Ils racontent qu’il n’y a pas de refuge de montagne comme celui-ci chez eux. Pour randonner dans les Rocheuses, il faut emporter sa tente et son réchaud. C’est peut-être pour cela qu’ils s’émerveillent de tout. La soupe de brocoli est « awesome », tout comme le chocolat chaud, bien sûr. La pluie ne semble pas les déranger. Ils se réjouissent même de la neige que la patronne leur promet pour le lendemain. « What an adventure! », s’exclame Oliver. Est-il sérieux ? Le lendemain matin, je déguste un bircher musli, refoulant l’idée qu’il va falloir ressortir. La mère et sa fille discutent de leur itinéraire. La mère souhaite descendre

« Marcher me libère l’esprit. Je ne parviens pas à contrôler mes pensées. Certaines m’effleurent brièvement, d’autres m’accompagnent sur de nombreux kilomètres. » qui est restée sans réponse. Aux paroles que j’aurais aimé dire à un ami disparu bien trop tôt. Je ne parviens pas à contrôler ces pensées. Certaines m’effleurent brièvement, d’autres m’accompagnent sur de nombreux kilomètres. Quelques jours avant mon départ, j’ai évoqué avec Jens Badura la magie de la randonnée. Philosophe, il mène des recherches à l’Institut Cultures des Alpes à Lucerne. Au téléphone, il m’a raconté qu’il lui arrive de gravir le Buochserhorn ou le Pilatus avant d’aller travailler. Lui aussi a beaucoup réfléchi à ce qui dans la randonnée permet de se libérer l’esprit. « Dans mon quotidien et dans mon travail, une multitude de pensées se côtoient », expliquet-il. « Quand je marche, elles se connectent et font naitre des associations d’idées qui ne me viendraient sans doute jamais sans ce mouvement. » J’ai approuvé intérieurement : ce qui, à Hambourg, me semble parfaitement clair, quelques mètres au-dessus du niveau de la mer, perd de son évidence dans les Alpes. « En montagne, tout parait plus vaste, plus impressionnant ou plus intimidant que dans notre vie quotidienne », poursuit-il. « Cette confrontation avec l’altérité nous aide à porter un autre regard sur nous-mêmes et sur la normalité qui nous entoure. » « C’est sûr, ici, c’est différent », me dis-je à l’abri sous mon épicéa, alors que la pluie tombe toujours. Assise dans un pré au milieu des bouses de vache, j’écoute son crépitement. Le contraste avec Hambourg ne pourrait être plus saisissant, même si cette pluie me semble familière. Pour-

et poursuivre la randonnée dans la vallée, la fille veut s’en tenir à son plan initial. « La pluie, c’est toujours mieux que la neige », insiste-t-elle. Je la comprends, me dis-je en avalant une dernière gorgée de café. Il est difficile de renoncer à quelque chose qu’on a attendu pendant longtemps. Trois heures plus tard, je suis sur la crête. Il fait un froid de canard, mes doigts sont engourdis et mes chaussures trempées couinent à chaque pas. J’ai l’impression d’avoir deux bassines aux pieds. À ma gauche doit se trouver l’Autriche, et à droite, la Suisse, mais je ne vois partout qu’un épais brouillard. Quelle idée absurde de parcourir un chemin de crête par ce temps ! Je voulais sentir l’herbe (sèche !) frôler mes chevilles, de la terre et de la résine sur les doigts. Je voulais atteindre le sommet pour contempler la vallée et, le soir venu, sentir encore sur moi l’odeur de la crème solaire mêlée à la sueur. Je voulais m’imprégner de cette immensité avant de retrouver, quelques jours plus tard, le mur des voisins et le bruit des sirènes et des trains de banlieue. Quand le premier flocon de neige se pose sur mes lunettes, je songe à abandonner. Le refuge Douglass doit se trouver un peu plus bas. J’y ai passé la nuit il y a quelques années. Il est proche du téléphérique qui descend dans la vallée. Dans quelques heures, je pourrais être dans un hôtel, prendre une bonne douche et m’allonger dans un lit douillet. « What an adventure! », les paroles d’Oliver résonnent dans ma tête. Une demi-heure plus tard, les deux Américains me dépassent, arborant leurs lunettes de soleil, le sourire aux lèvres. « Awesome, isn’t it? »

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Ils suivent le même sentier que moi. Pourquoi y prennentils tellement plus de plaisir que moi ? Parce que c’est la première fois qu’ils sont dans les Alpes ? Parce qu’ils ne connaissent pas la beauté de ce paysage sous le soleil ? Parce que j’ai longtemps attendu cette randonnée, tandis qu’eux ont pris leur décision spontanément ? Il me semble que notre façon de vivre l’instant dépend sensiblement de notre regard sur les choses, de nos attentes individuelles et de notre capacité à gérer l’imprévu. Un sifflement me tire de mes pensées. Quelques mètres plus loin, une marmotte se dresse sur ses pattes arrière, avertissant la colonie de ma présence. Je marmonne « C’est bon, je n’irai pas plus loin », avant de m’asseoir dans la neige sur mon pantalon de pluie. La marmotte m’observe, comme pétrifiée. Je sors une pomme de mon sac, tout en regardant le brouillard se dissiper. Il laisse tout d’abord apparaitre les versants et les cuvettes, puis découvre l’ensemble de la vallée. Le monde retrouve peu à peu ses contours et ses couleurs. En fin d’après-midi, je me trouve au refuge de Carschina, à 2 236 m d’altitude. Thor et Oliver sont là aussi, ainsi que quatre amies de La Haye et un couple d’une trentaine d’années, venu faire de l’escalade, mais qui s’est retrouvé coincé à cause du mauvais temps. « En fait, c’était sympa de passer quelques après-midis au refuge », raconte la femme. Je m’assois près de la fenêtre et regarde tomber la neige. Certains flocons sont aussi gros que des plumes de canard. Ils descendent lentement, puis le vent les saisit

« Sur le sentier d’altitude, peut-être ai-je trop cherché à retrouver ce que j’avais imaginé. J’ai du mal à lâcher prise. » juste avant qu’ils touchent le sol et les entraîne de nouveau vers le haut. Ils virevoltent, puis retombent en dansant. Ce spectacle a quelque chose d’apaisant. Ma tension se relâche. Je ne sais pas jusqu’où j’irai demain, si j’arriverai jusqu’à l’auberge de la vallée ou s’il me faudra passer encore une nuit ici. Pour l’instant, cela n’a aucune importance. Une fois de plus, je repense au philosophe Jens Badura. « Notre façon de vivre la montagne est profondément influencée par les attentes que nous portons en nous », m’avait-il expliqué. « Nous cherchons des images familières au lieu d’observer ce qui nous entoure réellement. » Sur le sentier d’altitude, peut-être ai-je trop cherché à retrouver ce que j’avais imaginé. J’ai du mal à accepter que mes plans soient perturbés, à lâcher prise et à accueillir ce qui se présente. La vie serait tellement plus simple sans ces grandes espérances. Si j’arrêtais de comparer chaque moment à l’idée que je m’en suis faite. Si je pouvais voir ce qui est là, plutôt que de chercher ce qui manque. Peut-être que, moi aussi, je trouverais tout awesome. Le matin suivant, le paysage est d’une blancheur éclatante : les rochers se sont volatilisés, les arêtes ont perdu leurs contours. Le sentier serpente à travers un doux paysage vallonné. La nature crépite, coule, gargouille et ruisselle pour accompagner ma descente. Lorsque j’arrive au Partnunsee, le soleil perce un instant à travers les nuages, donnant à l’eau des reflets turquoise. Le lac semble se réveiller. Je m’allonge sur un rocher au bord de l’eau. Les yeux fermés, je sens la chaleur réchauffer mon visage.

Randonner

RE IRE

SP ER 95

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« Dans le jardin, j’oublie un instant que je suis encore sur le campus »

PROPOS RECUEILLIS PAR FINN SCHLICHENMAIER ET FARIS BABIKIR

Le sentiment d’efficacité personnelle aide à mieux surmonter les crises. Quatre personnes qui ont développé cette capacité entre travail et études témoignent.

« Quand je reçois une réponse positive d’un service des migrations, je me mets à danser »

NAJMA

HUSSEIN, « En tant que juriste, j’aide les réfugiés à retrouver leur famille. La plupart viennent 30 ans, travaille d’Afghanistan, d’Érythrée ou de Syrie. Parfois, quand tout se passe bien et que je pour une ONG. reçois une réponse positive d’un service des migrations, je me mets à danser de joie dans notre bureau. Ce fut le cas récemment, lorsqu’un mandant qui n’avait pas revu sa famille depuis dix ans a été officiellement autorisé à la faire venir d’Éthiopie. Mes parents ont fui la Somalie dans les années 1990 pour se réfugier en Suisse. Née à Genève, j’ai été témoin de leur parcours d’intégration, entre apprentissage du français et découverte des rouages du système suisse. Après la maturité, j’ai fait des études de droit à Genève. Je voulais comprendre le fonctionnement de cette société. Pendant mon master, j’ai fait un stage dans une ONG spécialisée dans le droit d’asile. J’y ai vu des personnes désespérées retrouver espoir. J’ai tout de suite su que c’était ce que je voulais faire. Le regroupement familial, qui consiste à faire venir légalement sa famille, est une démarche administrative longue et complexe. Dans mon travail, je dois faire preuve d’empathie. Les mandant·es que j’accompagne à l’ONG elisa-asile ont souvent l’impression que les courriers des autorités sont agressifs, froids et incompréhensibles. Je dois alors faire preuve de tact et écouter avec attention. Dans le même temps, je dois garder mes distances pour me protéger. Sinon, je risque de me laisser submerger par mes émotions. Un jour, j’aimerais travailler dans un domaine moins stressant que le droit d’asile. Mais pour l’instant, je suis fière de pouvoir venir en aide aux personnes vulnérables. »

Auto-efficacité

ALEXIS RARY-ZINQUE, 27 ans, est doctorant en physique.

« De la terre humide sur les mains, je ne pense plus à mon doctorat »

KAS DEDDEN, 28 ans, est charpentier.

« Je redonne aux gens confiance en leurs capacités »

« Quand je vais dans le jardin de l’uni entre deux cours, j’oublie un instant que je suis encore sur le campus de Lausanne. De la terre humide sur les mains, j’écoute chanter les merles et je ne pense plus à mon doctorat. C’est pour ces moments-là que je m’investis dans le projet Unipoly. Situé en plein cœur du campus, notre jardin est divisé en deux parties. On y trouve cinq grandes parcelles où les étudiant·es font pousser des légumes et des herbes aromatiques sans pesticide. À côté, les espaces partagés accueillent une serre, un étang et 40 parcelles individuelles. C’est dans l’espace commun que je préfère travailler, parce que c’est le lieu où nous nous retrouvons tous. J’y organise des conférences sur l’agriculture alternative ou notre événement annuel consacré aux plants. Nous fournissons gratuitement pots, terre et jeunes pousses pour inciter un maximum de personnes à se lancer dans le jardinage. Comme la durabilité me tient à cœur, je fabrique beaucoup de choses avec des matériaux de récupération. Par exemple, j’ai construit des nichoirs et un panneau mural en palettes usagées pour accrocher les outils. Maintenant, j’aimerais installer une table en bois pour que les gens puissent s’asseoir, manger ensemble et discuter. L’été, j’y passe pratiquement toutes mes pauses déjeuner, parce qu’il faut arroser les plantes à la main. En hiver, il y a moins de choses à faire. Quand mon doctorat exige toute mon attention, d’autres membres du groupe prennent le relais. En contrepartie, il m’arrive de travailler plusieurs heures au jardin certains week-ends. Mon but n’est pas de récolter des kilos et des kilos de tomates. L’essentiel, c’est de faire vivre ce lieu. Quand je vois les insectes virevolter, les oiseaux picorer les plates-bandes ou les étudiant·es se détendre ensemble après les cours, je sais que ces efforts ont du sens. Si je tiens beaucoup à ce lieu, ce n’est pas uniquement parce que j’aime jardiner. Je suis queer et ce projet est pour moi un espace sûr. Cette solidarité me donne la force d’affronter le quotidien. »

« Depuis toujours, j’apprends mieux quand je peux expérimenter avec les mains. C’est la raison pour laquelle je me suis lancé à 15 ans dans une formation de charpentier. Rares sont les métiers où l’on peut voir aussi clairement le fruit de son travail à la fin de la journée : une charpente, un plancher en bois ou encore un abri à vélos. Mes ami·es étudiant·es se demandent souvent quoi faire de leurs connaissances. Moi, je ne me suis jamais posé cette question. Il y a huit ans, j’ai entièrement rénové ma première colocation à Zurich. Les murs étaient en mauvais état, mais la moquette dissimulait un beau parquet. Pour ma chambre, j’ai soudé une étagère en métal. Je n’avais jamais fait ce genre de chose, mais quelqu’un m’a montré comment utiliser un poste à souder et j’ai essayé. Jusqu’à ce que je sois satisfait du résultat. Aujourd’hui encore, je suis fier de cette étagère. J’ai envie de transmettre cette conviction que chacun est capable d’acquérir de nouvelles compétences. C’est pourquoi mon entreprise propose depuis 2022 des projets de construction destinés aux débutants. La plupart de nos clients sont des équipes, issues d’entreprises ou d’associations, qui souhaitent réaliser un projet ensemble. Mes trois collègues et moi-même apportons le savoir-faire et les outils nécessaires pour les accompagner. Nous avons ainsi construit une cloison de bureau avec les employés d’un cabinet d’urbanisme, de nouveaux bancs avec les habitants d’un lotissement de Winterthur et un four en argile avec les bénévoles de Dietikon pour leur centre communautaire. Chaque projet est un nouveau défi. Parfois, les participant·es se découragent face à certaines tâches. L’échec fait partie du processus. J’essaie de leur redonner confiance en leurs capacités. Ensuite, ils osent davantage, ils approfondissent leur réflexion et posent des questions plus précises. Cela me procure une grande satisfaction. Le plus beau moment, c’est l’euphorie finale, lorsque tous contemplent, émerveillés, le fruit de leur travail. »

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Qu’est-ce

Je vais écrire à une copine.

Je vais plutôt aller courir !

D D’accord, à quoi veux-tu jouer ?

Je déteste les jeux…

A ON FAITUN JEU ? J’ai besoin de calme et de tranquillité.

Change-moi les idées !

DE QUOI AS-TU BESOIN ?

Départ

 J’ai le cerveau en ébullition. COMMENT TE  Ça va plutôt bien. SENS-TU ?  Je ne sais pas trop, je ne sais plus où j’en suis.  Je suis complètement à plat. À QUEL POINT ?

qui te

Trop fatigué·e pour scroller…

Besoin d’une pause ? Au lieu de te jeter sur ton smartphone, utilise cet arbre de décision pour savoir comment te détendre et te ressourcer.

Bouge-toi

Tu as besoin de te changer les idées ? Que dirais-tu d’une balade en rollers ? Tu peux aussi organiser un tournoi de Scrabble en famille, aller te défouler sur la piste de danse avec ta meilleure amie ou participer à une soirée quiz dans un bar. Personne n’a le temps ? Alors, joue à Tetris, inscris-toi à un cours d’acroyoga ou ressors ton vieux synthé du placard. Peu importe ce que tu choisis, fonce !

Sois sociable

Va vers les autres. Quand as-tu cuisiné avec tes colocataires ou appelé ta mère pour la dernière fois ? Tu as besoin des autres, et eux ont besoin de toi. Ça fait du bien de se sentir entouré. Ouvre-toi aux autres ou propose-leur un coup de main. Tu peux faire la lecture bénévolement à des personnes âgées, organiser une session de révision avec des ami·es ou prendre des nouvelles d’une collègue, et simplement l’écouter.

Par Lisa McMinn et Julia Wadhawan

�Va te coucher ! �

Détends-toi

J’ai bien envie d’un petit challenge. A

Fais du sport

Tu as mal au dos, tu n’arrêtes pas de gigoter, tu n’es tout simplement pas dans ton assiette ? Défoule-toi. Ce qu’il te faut, c’est de l’exercice. Enfile tes gants de boxe, attrape tes lunettes de plongée, va courir avec des potes ou inscris-toi à un cours de spinning et donne-toi à fond pour évacuer toutes tes tensions. Après, tu te sentiras mieux.

Outil

Ommmmm ! Déroule ton tapis de yoga, prends un bain chaud, couche tes pensées sur du papier, va au sauna ou en forêt, peins, écoute de la musique, danse dans ton appart ou donne-toi du plaisir. L’essentiel, c’est d’avoir tous les sens en éveil et d’écouter ton corps et tes émotions. Tu peux le faire seul·e ou à deux, pour un câlin ou pour faire l’amour, par exemple.

J’ai besoin de me défouler. D J’ai besoin de décompresser. C

QU’EST-CE QUE TU VEUX FAIRE ?

J’ai envie de voir du monde.

J’arrive tout juste à me connecter à Netflix.

TU PRÉFÈRES ÊTRE SEUL·E ?

Non, j’ai besoin de me changer les idées

Oui, j’ai besoin d’un peu de temps pour moi.

TU VEUX EN PARLER ?

ENVIE DE PRENDRE UN BAIN ?

A Pas vraiment.

B J’ai déjà attrapé mon téléphone.

C Oh oui, avec plaisir !!

détend ?

Non merci. Je n’arrêterais pas de cogiter…

D DÉPENSE-TOI !

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Comment lever le pied ?

PAR THUY-AN NGUYEN ET ANNIKA SCHLEITHOFF

Certificat médical, semestre sabbatique, séjour à l’hôpital : pour préserver sa santé, il faut parfois tout stopper net.

Parles-en. À ta mère ou à ton meilleur ami, peu importe. L’essentiel, c’est d’oser parler de ce qui te stresse ou t’angoisse. Un regard extérieur peut t’aider à y voir plus clair. Demande de l’aide à ton uni. Tu as tendance à ressasser des idées noires ou à t’angoisser ? Le service de consultation psychologique de ton université est là pour t’aider. Il peut te fournir un soutien gratuit en cas de crise ainsi que des informations sur les options thérapeutiques. Les entretiens sont souvent conduits dans différentes langues. Certaines villes, comme Lucerne ou Zurich, disposent d’une Nightline que tu peux contacter anonymement, par tchat ou par téléphone, pour parler de ce qui ne va pas. Tu peux également appeler la « Main Tendue » (numéro de téléphone 143) 24 heures sur 24 dans toute la Suisse. Ce service accompagne toutes les personnes qui vivent une période difficile, traversent une crise ou souffrent de solitude. Il apporte également un soutien précieux aux étudiantes et aux étudiants. Va voir le médecin. Douleurs dans la nuque, nervosité, nuits agitées : la fréquence de ces symptômes traduit souvent un niveau de stress trop élevé. Les problèmes digestifs, les éruptions cutanées et les rhumes à répétition sont également des signes révélateurs. N’hésite pas à consulter ton médecin. Si nécessaire, il te donnera un certificat pour justifier une absence au boulot ou en cours, voire une dispense pour tes examens. Profites-en pour lui demander comment veiller à ta santé : as-tu juste besoin d’une petite pause ou faut-il envisager un arrêt prolongé ?

Apprendre à ralentir

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Ralentis le rythme. Ce n’est pas parce que tu traverses une mauvaise passe que tu dois faire une croix sur tes études. Une petite pause suffit peut-être pour regonfler tes batteries. Pourquoi ne pas alléger ton emploi du temps en ne suivant qu’un cours par jour ? Tu avanceras peut-être moins vite, mais tu resteras en bonne santé. Si tu bénéficies d’une bourse ou d’un prêt accordé par un canton, sache toutefois que cela peut avoir des conséquences sur la durée réglementaire des études et sur ta bourse. Il existe certaines exceptions en cas de maladie. La plupart des universités disposent de services de conseil spécialisés dans le financement des études, qui pourront répondre à tes questions. Si ton job te pèse ou si tu accumules les heures supplémentaires, parles-en à ton supérieur. Tu peux peut-être réduire ton temps de travail. Prends un semestre sabbatique. Quand on ne va pas bien, il faut parfois tout stopper net. Tu peux par exemple prendre un semestre sabbatique et mettre ainsi entre parenthèses les cours et les examens. En cas d’urgence, tu peux déposer une demande de congé pour le prochain semestre au décanat, sans oublier de joindre un certificat médical. En général, les universités accordent au maximum deux semestres de congé consécutifs, mais tu peux demander plus si tu as un motif valable. Note toutefois que les frais de scolarité sont à payer dans tous les cas. En contrepartie, tu conserves ton statut d’étudiant et les avantages qui y sont liés. Un semestre sabbatique peut néanmoins avoir des effets sur ta vie quotidienne. Si tes parents te versent une contribution d’entretien, ils peuvent être tenus de poursuivre les versements pendant ton congé. Le paiement des bourses et des prêts cantonaux est en revanche suspendu, mais tu peux avoir droit à une aide sociale de l’État. Tu peux aussi choisir de te désinscrire temporairement plutôt que de prendre un semestre de congé. Dans ce cas, tu perds ton statut d’étudiante ou d’étudiant et toutes les aides financières et assurances qui y sont associées. Si tu envisages cette option, demande confirmation écrite que tu pourras te réinscrire plus tard. Faut-il envisager une hospitalisation ? Si on t’a diagnostiqué un trouble psychique, tu as peut-être droit à une prise en charge dans une clinique de jour ou à une hospitalisation dans un établissement de santé mentale. Ces derniers proposent des entretiens thérapeutiques individuels et collectifs, de l’ergothérapie, des séances de relaxation et des activités sportives. La durée du séjour peut varier de quelques semaines à plusieurs mois selon le diagnostic. Apprends à gérer ton stress. Les étudiantes et les étudiants n’ont pas droit aux indemnités journalières. Si tu as souscrit une assurance complémentaire en plus de l’assurance de base obligatoire, certains soins peuvent être pris en charge. C’est le cas notamment des programmes de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), du training autogène, du yoga et d’autres formations à la gestion du stress. Consulte le site de ta caisse-maladie pour connaître les prestations remboursées. De nombreuses universités proposent également des programmes de détente et de relaxation.

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L’art de ne rien faire

On nous enjoint d’être productifs en permanence. De toujours avancer.

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Faire une pause

Sans relâche.

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Pourquoi est-il si difficile, aujourd’hui, de ne rien faire ?

PAR TORBEN BECKER

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Ce lundi de Pâques, un sentiment de vide m’a soudain submergé. Je m’étais levé comme d’habitude, j’avais pris ma douche, puis travaillé sur un texte que j’aurais dû terminer depuis longtemps. À l’heure du déjeuner, je suis sorti me promener le long du canal. Je croisais des couples, des hommes, une bière à la main, des gens qui attendaient le printemps depuis des semaines. À un carrefour, j’ai vu une rondelle de bois sur le bord du trottoir. Haute d’une vingtaine de centimètres, ronde, elle était assez large pour qu’on puisse s’y tenir debout. Sur le moment, je me suis senti en quelque sorte attirée par elle. Une fois dessus, je dépassais les autres d’une tête. C’était comme si j’avais traversé un rideau pour sortir du quotidien. Autour de moi, tout était en mouvement. Personne ne semblait plus remarquer ma présence. Les feux changeaient de couleur, les voitures démarraient, les piétons pianotaient sur leur smartphone, puis poursuivaient leur chemin. Juché sur mon morceau de bois, j’observais la scène qui se répétait à chaque changement de feu. J’étais devenu partie intégrante du carrefour. Je me suis alors demandé quand j’avais fait cela pour la dernière fois : ne rien faire. Je suis resté planté là à regarder les passants. Une heure et demie s’est écoulée sans que je m’en aperçoive. Dans notre société, les pauses n’existent quasiment plus. À l’école, on nous enseigne que seuls les résultats comptent. Puis viennent les premières lettres de motivation. À l’université, on panique à l’approche des échéances et on a peur de ne pas trouver d’emploi. Même le week-end et pendant les vacances, on a l’impression qu’il faut continuer à prouver notre valeur, à progresser, d’une manière ou d’une autre. Dans ce système, l’oisiveté a mauvaise presse. Elle ne contribue pas au bon fonctionnement de la société. Ne rien faire, c’est passer pour paresseux, voire suspect. Pourtant, l’oisiveté n’est pas un vice. C’est peutêtre ce que nous avons de plus précieux face à la frénésie de notre époque. Alors, pourquoi avons-nous tant de mal à ne rien faire ? J’ai cherché des réponses auprès d’un psychologue du travail bernois qui a passé sa vie à étudier la récupération, et consulté un Japonais de 80 ans qui cherche à mieux se connaître en cultivant l’art de ne rien faire. Le chemin qui devait me conduire à cette rondelle de bois a commencé en hiver l’an dernier. Épuisé, je passais des journées entières au lit, rongé par la peur de l’avenir qui semble naturelle dans le monde du travail, surtout dans mon métier de journaliste indépendant. À bout de force, je me suis lancé dans une psychothérapie. Lors de la première séance, le psychologue m’a dit : « Monsieur Becker, vous devez apprendre à vous reposer. » Je n’ai pas tout de suite compris où il voulait en venir. Je passais le plus clair de mon temps allongé, et je me sentais tout même fatigué. Au vu de mes symptômes, le thérapeute a diagnostiqué un épisode dépressif. J’avais l’impression que ma vie était comme un boulot dont je n’avais plus envie. Pendant mes études de philosophie, j’avais déjà développé une stratégie de coping pour faire face au stress, à l’angoisse et au doute. Quand je cumulais

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trois dissertations à rendre, deux écrits et un oral à préparer, je prenais mon smartphone pour me changer les idées. C’est ce que nous faisons presque tous, et c’est ce qu’il s’est passé pendant la crise que j’ai traversée l’an dernier. Allongé dans mon lit, je regardais des reels de Mr. Hammerhand pulvérisant cinq noix de coco en 1,3 seconde à main nue. Balayage vers le haut : un individu vêtu d’une combinaison Red Bull se jetait d’une falaise, planant vers la vallée comme un écureuil volant. Re-balayage vers le haut : l’appli d’actualités m’annonçait un nouveau recul de l’économie. J’ai cru que ma tête allait exploser, alors j’ai verrouillé mon smartphone. L’espace d’un instant, j’ai vu le reflet de mon visage fatigué sur l’écran noir. On peut rester couché à ne rien faire et se sentir malgré tout lessivé. Je pressentais qu’il y avait différentes façons de ne rien faire. Depuis que la disponibilité constante a été érigée en valeur, il est devenu plus difficile de se déconnecter. La frontière entre études, travail et loisirs s’estompe. Depuis qu’on peut faire une visio dans son lit tout en partageant une photo de soi en visio dans son lit, ça ne fait plus aucun doute. De plus, même lorsque je ne fais rien sur mon smartphone, je reste joignable et travaille pour des multinationales comme Google et Meta. Leurs applications sont conçues pour nous retenir le plus longtemps possible. Elles analysent mon comportement, enregistrent ce que j’aime et ce que je partage, puis diffusent des publicités ciblées dans mon fil d’actualité. En 2024, Meta a dégagé 160,6 milliards de dollars grâce à la publicité. Sous cette forme, ne rien faire s’apparente plutôt à une sorte de travail non rémunéré. Ne rien faire du tout, sans smartphone ni applications, peut paraitre facile. Pourtant, bizarrement, il est difficile de se retrouver soudain seul face à soi. Une expérience l’avait déjà démontré en 2014, alors qu’à l’époque, nous ne consultions pas encore notre smartphone à tout bout de champ comme aujourd’hui. Le psychologue Timothy D. Wilson avait demandé aux participants de rester assis en silence pendant 15 minutes, seuls avec leurs pensées. Ils avaient pour unique distraction la possibilité d’appuyer sur un bouton qui leur envoyait une légère décharge électrique. 67 % des hommes et 25 % des femmes n’ont pas supporté le silence, et ont actionné le bouton au moins une fois. L’étude de Wilson intitulée Just Think: The Challenges of the Disengaged Mind n’est pas représentative et ne prouve en aucun cas que les gens détestent le silence et préfèrent la douleur. Elle montre cependant que nous avons du mal à ne rien faire. Pour comprendre ce phénomène, je prends rendez-vous avec Norbert Semmer pour un appel vidéo. Professeur émérite de psychologie du travail à l’université de Berne, Semmer a consacré ses recherches au stress en milieu professionnel. Il étudie également la question de la récupération après le travail. Le chercheur a d’ailleurs trouvé une définition intéressante de l’oisiveté. « Le véritable farniente, c’est ne rien faire, sans ruminer », lâche-t-il, satisfait de sa formule.

Faire une pause

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« Le véritable farniente, c’est ne rien faire, sans ruminer. »

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« Dès que l’on cesse d’être à tout moment occupé, on reporte son attention

sur ce qui nous entoure : le voisinage, les arbres qui bordent le chemin »

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Faire une pause

La rumination est selon lui un problème majeur, car nous emportons trop souvent nos soucis avec nous dans notre temps libre : une remarque désagréable du chef, un partiel redouté qui approche, un délai serré, ou ce mail à la professeure qu’on remet sans cesse à plus tard. On a beau s’allonger, détendu, sur le canapé, ces pensées ne nous quittent pas. Que faire pour s’en détacher ? « Il faut questionner ses propres exigences et se répéter plus souvent : non, là, je ne fais rien. Ça aussi, c’est nécessaire ! », souligne Norbert Semmer. Pour les étudiant·es, il cite un exemple très concret : « Supposons qu’un examen soit prévu vendredi. On se met la pression toute la semaine, et on ne pense qu’à réviser du matin au soir. Il vaudrait mieux se fixer des horaires précis, y compris pour les pauses et l’arrêt des révisions en fin de journée. » En plus des rendez-vous incontournables, il faudrait inscrire dans son agenda des créneaux réguliers pour ne rien faire. « L’idéal serait de réserver une demi-heure par jour, de préférence vers midi », indiquet-il. Par ailleurs, il faut limiter le temps consacré à certaines tâches, par exemple 45 minutes par jour pour répondre à ses e-mails. Selon Semmer, la récupération commence à l’instant où l’on se libère des exigences qu’on nous impose et des attentes que nous ressentons. « Cela ne veut pas nécessairement dire ne rien faire. Certaines personnes se ressourcent en courant, d’autres font de la musique ou du jardinage », poursuit-il. L’important n’est pas tant l’activité choisie que sa capacité à libérer l’esprit. « Beaucoup de gens ont du mal à le croire, mais l’oisiveté peut être très productive », explique-t-il. Une personne bien reposée accomplit le même travail en moins de temps. Je lui raconte comment, debout sur ma rondelle de bois au croisement, je me faisais l’effet d’un Diogène, ce philosophe grec de l’Antiquité qui, selon la légende, vivait dans un tonneau. Pendant que ses contemporains aspiraient à la richesse et à la prospérité, Diogène, lui, s’interrogeait : pourquoi courir après des choses dont nous n’avons pas besoin ? « Je n’ai qu’un mot à dire : bravo ! », a répondu Norbert Semmer. Savoir quand agir et quand ne rien faire n’est pas seulement important pour notre santé. C’est aussi une question éminemment politique. Dans son essai Pour une résistance oisive publié en 2021, Jenny Odell s’est justement penchée sur cette question. Elle conclut : ne rien faire, c’est embrasser un nouveau mode de vie. Jenny Odell est une artiste qui a enseigné pendant plusieurs années à l’université de Stanford. Pour elle, l’oisiveté n’est pas une fuite hors du monde, comme le vantent souvent les offres de retraite silencieuse dans les monastères ou les séjours de yoga, c’est un retour au concret. Dès que l’on cesse d’être à tout moment joignable et occupé, on reporte son attention sur ce qui nous entoure : le voisinage, les passants, les arbres qui bordent le chemin. Ou ce carrefour que j’observais sur ma rondelle de bois. Jenny Odell pense que c’est en réapprenant à être attentifs que nous prenons conscience des injustices, qu’elles soient ethniques,

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écologiques ou économiques. Quand on prend le temps de regarder, on voit bien au-delà de soi-même. Manifestement, cette ressource est répartie de manière inégale. Quand on travaille à la chaine, on ne peut pas s’accorder des pauses pour ne rien faire. Certains jeunes doivent travailler comme serveur après les cours ou comme hôtesse sur les salons le week-end pour financer leurs études. Ceux qui ont des enfants ou des proches à charge ne peuvent remettre ces tâches à plus tard. La réflexion d’Odell n’en demeure pas moins pertinente : ne rien faire peut être bénéfique, pour nous comme pour la société. C’est pourquoi elle préconise de passer du FOMO (la peur de rater quelque chose) au NOMO : Necessity of Missing Out, c’est-à-dire la nécessité de rater des choses. Quand on parvient à s’extraire du stress quotidien, c’est déjà une belle victoire. Odell comme Semmer nous incitent à reprendre le contrôle de notre attention. Constamment sollicitée par les courriels, les TikTok et les notifications, nous ne la tournons que trop rarement vers nous-mêmes, notre entourage et notre environnement. Curieusement, j’ai eu beaucoup de mal à descendre de ma rondelle de bois. Mes jambes étaient engourdies, ma hanche comme figée dans un plâtre. Pourtant, j’étais rempli de joie, rien ne semblait plus important que cet instant précis. Je me suis alors demandé s’il me serait donné de revivre un tel moment, dénué de toute intention. Trois semaines plus tard, je me retrouve au petit matin dans la cour intérieure d’un bâtiment à Bamberg, dans le sud de l’Allemagne. Un ami m’avait indiqué l’adresse de ce centre de méditation animé par Hiroshi Higuchi. Ce Japonais de 80 ans à l’épaisse chevelure grise est philosophe et pratique la méditation depuis une vingtaine d’années. Selon lui, la force de l’oisiveté ne peut être qu’une expérience personnelle. Il n’y a pas de recette universelle. Sa salle est recouverte de tapis souples, un bâton d’encens se consume lentement, la chaude lumière du soleil levant s’invite à travers les vitres. Hiroshi me regarde avec bienveillance, cligne des yeux et lâche : « Fais comme moi, mais surtout, ne prends pas ces exercices trop au sérieux. » Nous fermons les yeux, je me concentre sur ma respiration. Passé ce premier moment de silence intérieur, les pensées affluent de nouveau : échéances, e-mails, je me demande même ce qu’il adviendrait si l’humanité tout entière se mettait à ne rien faire au même moment. Hiroshi m’avait prévenu : « Les pensées sont juste un signe de vie. Il ne s’agit pas d’arrêter de penser », explique-t-il, « mais de focaliser son attention sur l’essentiel ». Alors j’inspire, puis j’expire. Si tout s’effondre, il reste toujours le souffle, telle une rambarde à laquelle s’accrocher. Inspiration, expiration. Je laisse mes pensées défiler comme de paisibles nuages. Au bout de trente minutes, Hiroshi fait claquer deux baguettes l’une contre l’autre. J’ouvre les yeux. Je regarde le ciel par la fenêtre bordée de rosiers. Je me sens bien. Complètement NOMO.

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Assieds-toi confortablement, le dos droit de préférence, sur un coussin ou sur une chaise, par exemple. Dans ce cas, veille à ce que tes deux pieds touchent le sol. 2 Pose ta main gauche sur ton genou, la paume tournée vers le haut.

Majeur

Index

Pose l’extrémité de l’index et du majeur de ta main droite à la racine du nez, entre les sourcils. Ferme ta narine gauche avec l’annulaire et l’auriculaire.

Annulaire

Auriculaire Ferme ensuite la narine gauche et expire par la droite.

Inspire maintenant par la narine droite. Compte jusqu’à quatre.

Pouce Ferme ta narine droite avec le pouce, ouvre la gauche et expire. Compte jusqu’à quatre.

8 Répète cette respiration alternée au moins neuf fois ou jusqu’à ce que tu te sentes apaisé·e. Tu peux également régler une alarme sur trois minutes pour ne pas avoir à compter. 9 Essaie de garder les yeux fermés pendant toute la durée de l’exercice.

Par Julia Wadhawan ; Illustration : Leo Blessmann

Inspire à nouveau par la narine gauche.

Outil

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Respire pour évacuer le stress Respirer

Même quand tout te semble insurmontable, il te reste un appui indéfectible : ta respiration. Elle ne t’abandonne jamais. C’est elle, ce souffle en perpétuel mouvement, qui te ramène à toi. Et c’est dans ce mouvement que tu trouves ton ancrage. Ta respiration agit sur ton état intérieur et inversement : sous l’emprise du stress, elle devient plus rapide et superficielle. Lente et ample, elle relâche au contraire les tensions corporelles et calme le flot des pensées. La respiration est au cœur de la pratique du yoga et se travaille à travers divers exercices. Celui que nous présentons ici s’appelle Anulom Vilom ou plus simplement la respiration alternée. Il permet de retrouver et de maintenir l’équilibre. 3 minutes

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Quel kif !

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Entrer dans un lac à moitié gelé ou dans un tonneau d’eau glacée entraine une réaction immédiate : le froid te transperce, te pique la peau, contracte tes muscles et ton corps tout entier te presse de sortir. Si tu résistes trente secondes, le vide se fait dans ton esprit. Il ne reste plus que toi, face à l’eau. Ton corps bascule en mode survie : le sang afflue vers les organes vitaux, les vaisseaux se contractent et le cœur ralentit. Une fois hors de l’eau, la tension s’atténue. Le sang circule à nouveau, le corps libère des endorphines et de l’adrénaline. PAR LILLY BITTNER PHOTOS : DOMINIC ZIMMERMANN

Bain glacé

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Bain glacé

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Voici comment s’y prendre : immerge-toi tout d’abord jusqu’à la poitrine en gardant les bras hors de l’eau. Mets un bonnet, car c’est par la tête que ton corps perd le plus de chaleur. Les chaussures et les gants en néoprène aident également à supporter le froid. Si tu débutes, reste environ 30 secondes dans l’eau, puis augmente progressivement la durée jusqu’à cinq minutes. Quand tu te sens prêt·e, plonge également les bras jusqu’aux épaules. Essaie de garder une respiration calme, profonde et régulière. Répète-toi : « Je suis sûr que je vais y arriver ». Si tu le souhaites, tu peux arrêter à tout moment. Veille à toujours être accompagné·e, car il ne faut jamais se baigner seul dans de l’eau glacée. Le risque de choc thermique est réel. Avant de te lancer, consulte ton médecin pour vérifier que tu n’as pas de problèmes cardiovasculaires.

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Le bain glacé est une pratique encore peu explorée. Une étude de l’université norvégienne de Tromsø pointe toutefois de nombreux effets bénéfiques, notamment sur la glycémie et le bien-être psychique. Le bain glacé fait baisser le taux d’insuline dans le sang. La libération d’endorphines procure une sensation de bien-être, tandis que le corps apprend à mieux gérer les facteurs de stress. L’eau glacée pourrait aussi avoir des effets positifs sur les défenses immunitaires, la circulation sanguine et les vaisseaux. Tu as envie d’essayer toi aussi, mais tu n’as pas de lac gelé à proximité ni de tonneau au fond du jardin ? Pas de souci ! Selon James Mercer, auteur de l’étude norvégienne, « il suffit de prendre une douche froide en contrôlant sa respiration pour éprouver un sentiment de bien-être ».

Bain glacé

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Pendant la pandémie de COVID, les bains glacés ont fait le buzz sur les réseaux sociaux. Peut-être parce que les gens se préoccupaient davantage de leur santé, ou tout simplement parce qu’ils s’ennuyaient, faute d’activités. En tout cas, cette pratique ne date pas d’hier. Les gens se jettent dans l’eau froide depuis des siècles, mais pour d’autres raisons. En Scandinavie, les Vikings plongeaient déjà dans la mer glaciale pour s’endurcir avant les batailles. Les Tchèques se baignent dans la Moldau glacée le lendemain de Noël depuis plus d’un siècle. En Russie, des millions de chrétien·nes orthodoxes se purifient dans l’eau froide en janvier, en souvenir du baptême du Christ.

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Bien dormir, c’est la garantie d’être plus en forme et de meilleure humeur. Mais encore faut-il savoir comment y parvenir ! PAR LILLY BITTNER

Six conseils pour des nuits vraiment réparatrices.

Qu’entend-on par « bien » dormir ? Avoir bien dormi, c’est se réveiller en pleine forme et parvenir à se concentrer facilement tout au long de la journée. La plupart des gens ont besoin de sept à neuf heures de sommeil et mettent moins d’une demi-heure à s’endormir. Se réveiller la nuit de temps à autre est d’ailleurs tout à fait normal. Pourtant, l’Enquête suisse sur la santé révèle qu’un tiers de la population souffre de troubles du sommeil. Les conseils présentés ici suffisent bien souvent à les surmonter, mais si les troubles persistent, il est recommandé de consulter un médecin.

Trouve ton rythme Pour bien dormir au quotidien, l’idéal est de se coucher et de se lever tous les jours à la même De la lumière ? heure. Pas simple quand on a un Non merci ! emploi du temps irrégulier et Diverses études ont montré qu’une forte exposition à la lumière quand on sort le week-end. Pournaturelle pendant la journée tant, le corps a besoin de régufavorisait le sommeil. Le soir, en larité pour savoir quand sécréter revanche, mieux vaut baisser de la mélatonine. Le mieux, c’est l’intensité de l’éclairage et lâcher de te caler sur ton horloge inle téléphone, car la lumière freine terne. Tu la trouveras plus facilela production de mélatonine. La ment pendant les vacances, lumière bleue des écrans aurait car tu peux te coucher quand la des effets particulièrement nocifs, fatigue te gagne et te réveiller même si les scientifiques dénaturellement. Mieux vaut égalebattent encore de son impact réel. ment éviter les siestes et se Quant à l’efficacité du mode mettre au lit uniquement pour dornuit, elle reste encore à démontrer. mir. Si tu n’as pas de canapé, Si tu ne peux pas te passer de étends une couverture sur ton lit ton smartphone, endors-toi avec quand tu regardes Netflix pour une appli de méditation plutôt ne pas habituer ton cerveau à y qu’en scrollant sur TikTok. rester éveillé.

Sommeil

Couvre-toi bien La température idéale pour dormir se situe entre 15 et 20 °C, cela évite de transpirer ou d’avoir froid. Pour les couples dont la sensibilité à la tempé rature varie, il est préférable d’opter pour des couettes individuelles ou une tenue adaptée. Dormir nu ou avec un pull en laine n’a en revanche aucune incidence sur la qualité du sommeil. Il faut par contre se couvrir, ne serait-ce qu’avec un drap léger. Autre conseil : limiter le bruit, en utilisant des bouchons d’oreille ou en fermant les fenêtres, et bien aérer avant de se coucher.

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Évite de boire café et alcool Prendre un café en fin de journée peut t’empêcher de t’endormir. En effet, la caféine a une structure proche de celle de l’adénosine, le neurotransmetteur qui régule la fatigue, dont elle bloque les récepteurs. Elle donne ainsi au cerveau l’illusion qu’il est encore en pleine forme. Il faut environ huit heures pour que la caféine soit totalement éliminée. L’organisme y est toutefois plus ou moins sensible en fonction des prédispositions génétiques. Même verdict pour les repas copieux, la nicotine et l’alcool. Un verre de vin le soir a beau favoriser l’endormissement, il écourte les phases de sommeil profond.

Écoute-toi Tous ces conseils reposent sur des données scientifiques, mais l’essentiel, c’est de ne pas te mettre la pression. Une vidéo ASMR t’aide à te relaxer et à trouver le sommeil ? Regarde-la sans culpabiliser ! Pour évacuer le stress, évite de regarder l’heure quand tu vas te coucher ou note tes tâches et tes soucis sur une feuille pour te libérer l’esprit. Tu peux également tester des techniques de relaxation comme le yin yoga ou un massage du nerf vague. Pour cela, pose tes mains de chaque côté du cou et effectue de petits cercles lents entre l’oreille et l’épaule. Effet apaisant garanti !

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122 Comment se déroule une thérapie ? Comment obtenir une place ? Notre guide pratique répond à toutes tes questions 142 Tu n’es pas seul·e ! Une bande dessinée de Jan Bachmann 154 Six personnes racontent comment elles maintiennent leur lien malgré l’éloignement

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Guérir

Un diagnostic peut apporter un vrai soulagement. Tu peux enfin mettre un nom sur ton mal-être. Ce n’est pas la fin de ton histoire, mais peut-être le début de ta guérison. Les solutions pour t’aider sont nombreuses, il te suffit de trouver celle qui te convient : une thérapie, un séjour à l’hôpital, des médicaments ? Ce chapitre te présente les aides disponibles et t’explique comment les mettre en place. Notre guide pratique te donne toutes les informations essentielles sur les thérapies, et te révèle l’existence d’un superpouvoir capable de prévenir les crises et de t’aider à refaire surface quand tu es à bout : les relations humaines.

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Thérapie ? Un petit guide pratique. PAR JANINA GERHARDT-RIEMER ET ANNE-LENA LEIDENBERGER ILLUSTRATIONS : OLGA PRADER

Se lancer dans une thérapie n’est pas toujours simple. Comment faut-il s’y prendre ? Quelles sont les thérapies existantes ? Voici quelques réponses aux questions que tu peux te poser.

Les types de thérapie 124 Offres numériques 125 Les différentes professions 126 Trouver une place en thérapie 128 Le bon psy 130 Témoignages 132 Aide d’urgence 134 Parler quand ça ne va pas 136 Médicaments 140

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Quels sont les différents types de thérapie ?

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La Suisse reconnait trois grandes formes de psychothérapie : la thérapie cognitivo-comportementale, la psychanalyse et la thérapie systémique. Il existe pour ces approches différentes variantes, également accréditées par La liste complète l’Office fédéral de la santé publique (OFSP). des méthodes Toutes ces méthodes sont enseignées dans le cadre de la formation et des instituts continue, dans des structures reconnues telles que les universités, les hautes reconnus est disponible sur écoles de sciences appliquées et divers instituts privés. L’accréditation délile site de l’Office vrée par l’OFSP doit être renouvelée régulièrement. Les personnes ainsi forfédéral de la mées obtiennent le titre protégé de « psychothérapeute reconnu·e au niveau santé publique. fédéral ». Ce titre est indispensable pour pouvoir pratiquer la psychothérapie dans le cadre de l’assurance de base, à condition qu’une ordonnance médicale ait été établie. Concrètement, ça veut dire quoi ? La multitude de thérapies reconnues peut paraître déconcertante à première vue, c’est pourtant un avantage, car toutes les méthodes ne conviennent pas à tout le monde. Si tu aimes les approches pragmatiques et les objectifs clairs, la thérapie cognitivo-comportementale peut être une bonne option. Si tu préfères plonger dans ton histoire personnelle ou comprendre tes schémas relationnels, les approches psychodynamiques ou systémiques te conviendront sans doute mieux. Si tu souhaites au contraire travailler sur tes sensations physiques ou si tu as du mal à mettre des mots sur ton ressenti, les thérapies corporelles ou émotionnelles seront peut-être plus adaptées. De nombreux thérapeutes adoptent aujourd’hui une approche intégrative. Bien que formé·es à une méthode particulière, les professionnel·les puisent aussi, selon les besoins, dans d’autres courants thérapeutiques. Ce qui compte, ce n’est pas tant « l’orientation », mais ce qui t’aide dans ta situation. Lors du premier entretien, tu peux te renseigner sur la méthode de travail utilisée afin de déterminer si celle-ci te convient. Et si tu as le sentiment que le courant ne passe pas, tu as tout à fait le droit de changer de thérapeute. La qualité de la relation entre patient et thérapeute est un facteur déterminant dans la réussite d’une thérapie.

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Les types de thérapie Offres numériques

Une aide immédiate De l’appli visant à renforcer l’estime de soi à la thérapie en ligne.

Mindable

Cette application est conçue pour les personnes souffrant de troubles anxieux et de crises de panique. Elle propose des exercices te permettant d’affronter consciemment tes peurs pour mieux les surmonter. Tu peux noter tes avancées dans un journal numérique.

Pro Mente Sana Cette fondation suisse propose des consultations aux personnes souffrant de troubles psychiques, ainsi qu’à leurs familles et à leurs proches. Tu peux poser tes questions sur une plateforme numérique et télécharger toutes sortes d’informations sur la santé mentale.

Deprexis

Cette application propose une thérapie numérique aux adultes souffrant de dépression. Validée par des scientifiques, elle fonctionne comme un chatbot programmé pour les symptômes des patient·es. En cas d’épisodes dépressifs, elle fournit un soutien thérapeutique rapide. L’application est disponible sur prescription médicale, moyennant une participation personnelle de 75 francs.

Ephoria

Avec ephoria, c’est un coach basé sur l’IA qui t’accompagne. Le tchat propose des conseils et des astuces pour renforcer ta santé mentale, notamment des exercices de respiration, un journal de gratitude ou encore un baromètre émotionnel. L’application a été mise au point en partenariat avec l’Institut de psychologie appliquée (IAP). HelloBetter

Cogito

Cette application gratuite t’aide à booster ton moral et à renforcer ton estime de soi. À travers des exercices quo tidiens, tu apprends à cesser de ruminer ou à atténuer tes angoisses. Tu peux également créer tes propres exercices. Cette application validée par des scientifiques a été développée par l’hôpital universi taire de Hambourg-Eppendorf, en Allemagne.

Avec HelloBetter, tu suis une psychothérapie sans sortir de chez toi. Tu bénéficies d’une séance hebdomadaire par visioconférence avec des thérapeutes qualifiés. Tu peux régler toi-même les séances ou demander un remboursement à ta caissemaladie. MindDoc propose un programme similaire.

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Qui fait quoi ? Tour d’horizon des différentes professions

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Les psychologues sont titulaires d’un master en psychologie et exercent dans de nombreux domaines : recherche, travail en entreprise ou consultations, notamment en cas de crise personnelle, de stress ou de conflits. Il faut noter que pour diagnostiquer ou traiter des troubles psychiques, il est indispensable d’avoir suivi une formation postgrade en psychothérapie, sans quoi les diagnostics ne sont pas reconnus par l’assurance de base ni par l’assurance-invalidité. Les psychologues ayant suivi une formation complémentaire de psychothérapeute sont autorisés à mener des thérapies de manière indépendante (à condition qu’elles soient prescrites par un spécialiste en psychiatrie et psychothérapie) et à facturer leurs prestations à l’assurance de base. Cette formation réglementée s’étend sur plusieurs années. Elle ne permet toutefois pas de prescrire des médicaments. Il s’agit d’un acte médical qui relève exclusivement de la compétence des médecins. Les psychothérapeutes sont des psychologues ou des médecins qui ont suivi une formation complémentaire de plusieurs années dans un établissement agréé par l’Office fédéral de la santé publique (OFSP), tel qu’une haute école de sciences appliquées ou une université, et ont ainsi obtenu le titre de « psychothérapeute reconnu·e au niveau fédéral ». De nombreuses méthodes sont reconnues en Suisse (pour en savoir plus, consulte la section consacrée aux types de thérapie à la page précédente). La liste complète est disponible sur le site de l’OFSP. La thérapie est prise en charge par l’assurance de base, à condition d’être prescrite par un psychiatre ou un psychothérapeute. Il est possible de suivre une thérapie sans prescription médicale, mais elle est généralement à la charge de la patiente ou du patient. Certaines assurances complémentaires couvrent une partie des frais.

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Les différentes professions Thérapie express Besoin d’une thérapie ? Six signes révélateurs qui ne trompent pas :

Tu es souvent en proie à un mal-être persistant. 1

Tes symptômes ne

Les psychiatres ont suivi des études de médedisparaissent plus. cine et se sont spécialisé·es en psychiatrie et 3 Tu ne parviens pas à en psychothérapie. Au cours de leur spécialiorganiser ta vie quotidienne. sation, ils suivent une formation en psychiatrie équivalente à celle des psychothérapeutes. 4 Ce qui t’aidait auparavant Ce sont des médecins spécialisés en psyest devenu inefficace. chiatrie et en psychothérapie. Ils ont donc le droit de prescrire des médicaments tels que 5 Tu as recours à des substances des antidépresseurs ou des somnifères. Les nocives comme l’alcool ou la médecins généralistes sont également habidrogue pour gérer tes problèmes lités à prescrire des médicaments en cas de troubles psychiques. À côté des psychiatres, quotidiens. on trouve aussi les neurologues : spécialistes 6 Tu as des pensées suicidaires. en neurologie, ces médecins traitent avant tout les maladies du système nerveux et du cerveau, notamment la démence, la maladie de Parkinson ou l’épilepsie. Les coachs sont là pour t’accompagner et te conseiller. Ils peuvent t’aider à atteindre tes objectifs ou à surmonter certains obstacles. Leur activité ne relève toutefois pas de la psychothérapie. Beaucoup de coachs ont étudié la psychologie, la pédagogie ou les sciences économiques, d’autres ont suivi une formation dédiée au coaching. Des spécialisations sont possibles, par exemple, dans une approche spécifique comme le coaching systémique, ou dans un domaine particulier tel que la vie professionnelle, les relations ou la santé. Le « coaching » n’est pas une profession protégée. Autrement dit, tout le monde peut se proclamer coach. Si tu souhaites suivre un coaching, c’est à toi de vérifier les qualifications de ton coach. En règle générale, les séances de coaching sont à ta charge. Il est donc conseillé de commencer par une séance d’essai avant de s’engager. Les naturopathes ou thérapeutes complémentaires utilisent des méthodes telles que l’aromathérapie, le travail respiratoire, les fleurs de Bach ou l’acupression. Ils ne traitent pas les troubles psychiques au sens médical du terme, mais peuvent t’aider à améliorer ton bien-être si tu souffres, par exemple, de troubles du sommeil, de nervosité ou d’épuisement. Certains sont regroupés au sein d’une association professionnelle, d’autres non. En Suisse, la profession de « naturopathe » est en partie réglementée. C’est le cas notamment de l’homéopathie ou de la médecine traditionnelle chinoise. Avant de te lancer dans ce type de thérapie, vérifie bien les points suivants : quelle formation cette personne a-t-elle suivie ? Est-elle enregistrée ? Cette thérapie est-elle prise en charge par ton assurance complémentaire ? Généralement, l’assurance de base ne couvre pas ces traitements. De nombreuses caisses-maladie conditionnent le remboursement des prestations à un enregistrement auprès de l’RME (Registre de Médecine Empirique) ou de l’ASCA. Tu peux vérifier si ton thérapeute figure dans ces registres.

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Trouver une place en thérapie Entre traitement d’urgence et cabinet privé : comment s’y retrouver ?

Par où commencer ? Pour que la psychothérapie soit prise en charge par l’assurance de base, tu as besoin d’une ordonnance délivrée par ton médecin traitant ou par un psychiatre. Lors d’un bref entretien, il déterminera si une psychothérapie ambulatoire est médicalement indiquée. Dans ce cas, tu recevras une ordonnance qui te permettra de contacter directement des psychothérapeutes. Les 15 premières séances sont prises en charge par l’assurance de base. Il est possible d’ajouter 15 séances supplémentaires sur justification médicale. Il suffit généralement de faire renouveler l’ordonnance. Pour prolonger le traitement au-delà de 30 séances, le ou la psychothérapeute doit soumettre un rapport accompagné de l’avis d’un ou d’une psychiatre, spécialisé·e en psychiatrie et psychothérapie. La poursuite du traitement dépend alors de l’accord du médecin-conseil de ta caisse-maladie.

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Trouver une place en thérapie

Et après ? La recherche commence, et elle peut prendre un certain temps. Tu peux t’adresser à ton médecin traitant qui connaîtra peut-être des cabinets ayant des places disponibles. Tu peux aussi consulter des portails tels que santépsy.ch ou psychologie.ch. Vérifie que ta thérapeute ou ton thérapeute dispose bien d’une autorisation cantonale de pratiquer et d’une admission à pratiquer à la charge de l’assurance de base. Appelle plusieurs cabinets et fais-toi mettre sur les listes d’attente. Ne te contente pas d’envoyer des e-mails. Les centres de formation et les services de consultation psychologiques des universités peuvent également t’aider. La démarche demande de la patience, mais elle en vaut la peine. Tu as obtenu une place. En règle générale, deux entretiens préliminaires précèdent la thérapie proprement dite. Ils permettent au thérapeute et à la patiente ou au patient de déterminer si une collaboration est envisageable. La thérapie peut ensuite commencer. La facturation s’effectue directement avec ta caisse-maladie. Que faire en cas d’urgence ? Si tu traverses une crise aiguë, tu peux te rendre directement au service d’urgence psychiatrique de ton canton ou aux urgences d’un hôpital. La plupart des cantons disposent également de centres d’intervention de crise. Tu peux aussi appeler la Main Tendue au 143, 24 heures sur 24. En cas d’urgence, ton médecin traitant peut t’orienter rapidement vers un spécialiste. Là encore, il faut présenter une ordonnance pour démarrer une thérapie, ou la fournir sans tarder. Les services ambulatoires des cliniques psychiatriques proposent souvent des consultations d’urgence que tu peux contacter en cas de crise. Tu ne trouves pas de place. Si tu ne trouves pas de thérapeute remboursé·e par l’assurance de base, tu peux payer toi-même la thérapie. Il faut compter entre 170 et 220 francs la séance, selon la région, l’expérience et la spécialisation. Si tu as une assurance complémentaire, jette un œil à ton contrat. Certains assureurs remboursent une partie des frais. Les psychothérapeutes reconnu·es exerçant à titre indépendant sont répertorié·es dans le Registre des professions de la psychologie (PsyReg) de l’Office fédéral de la santé publique, ainsi que sur le site de la Fédération Suisse des Psychologues (FSP). Ces registres t’aideront à trouver des spécialistes qualifié·es. Y a-t-il d’autres solutions ? Certains thérapeutes proposent des thérapies de groupe, également prises en charge par l’assurance de base sur présentation d’une ordonnance. Elles permettent de se sentir moins seul et de profiter de l’expérience des autres. Il arrive aussi que certaines universités proposent des thérapies de groupe dans le cadre de projets de recherche. Dans ce cas, la participation est gratuite, mais elle est régie par des conditions clairement définies. Plus récentes, des plateformes en ligne comme Aepsy te permettent de t’informer sur les psychothérapeutes et de prendre rendez-vous assez rapidement. L’ensemble des spécialistes référencés sur cette plateforme a fait l’objet d’une vérification. Ce service reste contesté au sein de la profession, en particulier parmi les générations plus âgées. Il offre cependant un accès simple et rapide à un soutien psychothérapeutique. Les groupes d’entraide constituent également un bon point de départ ou un complément à d’autres thérapies. La plupart sont répertoriés sur infoentraidesuisse.ch. Ces groupes se réunissent régulièrement. Certains abordent tous les sujets, d’autres se focalisent sur une problématique spécifique comme l’anxiété, la dépression ou le deuil.

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Ça matche ! Comment bien choisir son psy ? PROPOS RECUEILLIS PAR LILLY BITTNER

Tu n’es pas sûr·e d’avoir la bonne thérapeute ou le bon thérapeute ? Voici quelques questions pour y voir plus clair : Cette personne m’est-elle sympathique ? Me témoigne-t-elle de l’empathie et de la considération ? Est-ce que je me sens en sécurité avec elle ?

Est-elle coopérative et transparente, notamment lorsqu’elle m’informe sur le déroulement du traitement ? Me donne-t-elle l’impression de pouvoir aborder des sujets difficiles ? Me traite-t-elle d’égal à égal ?

S’intéresse-t-elle à moi et reconnait-elle mes points forts ? Encourage-t-elle mon autonomie ? Est-elle ouverte à la critique ?

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En quoi la qualité du lien entre thérapeute et patient·e influe-t-elle sur l’efficacité de la thérapie ? Les études sont formelles : la relation thérapeutique est essentielle à la réussite d’une thérapie, bien plus que l’approche adoptée ou les outils utilisés. Pour s’ouvrir et parler de ses émotions, il faut avoir confiance en son thérapeute. Il est plus facile de se confier lorsque le courant passe. Comment savoir si on a trouvé le bon psy ? Se sentir en confiance, avoir l’impression d’être entre de bonnes mains, avoir envie de revenir et se sentir un peu plus léger après chaque séance : voilà ce qui doit guider le choix d’un thérapeute. Il faut se fier à son intuition. Il peut bien sûr arriver que l’on reparte troublé·e, surtout après avoir abordé des sujets délicats, mais on peut aussi se sentir revigoré si la ou le thérapeute a suggéré de nouvelles pistes de réflexion. Les points communs, comme le genre, l’âge ou la culture, peuvent contribuer à instaurer la confiance plus rapidement. Ainsi, une femme victime de violences sexuelles perpétrées par des hommes aura sans doute plus de facilité à se confier à une thérapeute. Comment trouver la personne qui me convient ? En Suisse, une prescription médicale donne droit à 15 séances prises en charge par l’assurance de base. La première, consacrée à la prise de contact, en est déduite. Les patientes et patients ont donc tendance à poursuivre la thérapie avec la première personne consultée. Beaucoup se mettent la pression pour trouver le psy idéal du premier coup. Je conseille d’appeler le cabinet au préalable ou d’envoyer un courriel pour exposer brièvement sa situation. Cela permet de se faire une première impression et de s’assurer que la personne connait bien la problématique. L’avantage du coup de fil, c’est qu’il établit un premier contact à travers la voix. À quoi reconnait-on un bon thérapeute ? Les bons thérapeutes sont empathiques et bienveillants. Chez eux, éclater en sanglots n’a rien d’embarrassant. Ils ne s’impatientent pas et demeurent pleinement attentifs. Ils doivent par ailleurs savoir mener les entretiens, c’est-à-dire poser des questions qui amènent les patient·es à trouver leurs propres réponses. Pour ce faire, ils s’appuient sur des connaissances solides et diverses méthodes qu’ils adaptent à chaque cas. Ils doivent pouvoir établir un diagnostic fiable à partir des récits des patient·es. Enfin, ils doivent accepter la critique pour faire avancer la thérapie. Aucun thérapeute n’est à l’abri d’une erreur d’appréciation. Si une patiente ou un patient se sent mal à l’aise à l’issue d’une séance, il doit pouvoir le dire. Cela lui permet de vivre le conflit comme une expérience positive, ce qui consolide la relation thérapeutique. Quand faut-il se méfier ? Il faut être attentif à certains signes. Le flirt et les comportements déplacés sont évidemment inaccep-

Le bon psy tables. En règle générale, les thérapeutes ne touchent pas leurs patient·es. Ils posent tout au plus une main rassurante sur leur épaule. Les remarques dévalorisantes répétées, du genre « si vous ne voulez pas parler, mieux vaut arrêter la thérapie », sont également contraires à la déontologie de la profession. Les thérapeutes doivent se mettre en retrait, éviter de trop parler d’eux et s’abstenir d’inviter leurs patient·es à prendre un café en dehors du cadre thérapeutique. Ils doivent prévenir toutes formes de dépendances et ne pas donner l’impression d’être les seuls à pouvoir aider. Il n’est pas professionnel non plus de promettre une guérison immédiate. Le processus thérapeutique n’est pas linéaire, il progresse par à-coups. Enfin, il faut se méfier de toute forme de manipulation. Les thérapeutes ne doivent pas persuader leurs patient·es qu’ils souffrent de troubles ou présentent des symptômes qui finissent par dégrader leur état. Quand faut-il interrompre une thérapie ? Qu’une séance se passe moins bien de temps à autre est tout à fait normal. Ce n’est pas une raison pour tout arrêter. Cela peut advenir, par exemple, dans les phases de stagnation. Elles font partie du processus et se résorbent généralement au fil de la thérapie. En revanche, si la patiente ou le patient a l’impression de ne plus progresser du tout, il est essentiel d’en parler. Tout abus ou acte de violence, qu’elle soit physique ou émotionnelle, sous forme d’insultes, par exemple, doit être signalé au plus vite au service de médiation d’une association professionnelle telle que la FSP, l’ASP ou la SBAP. En cas de doute sur le comportement d’un spécialiste, il est toujours possible de consulter un autre thérapeute ou son médecin de famille. Comment savoir quelle approche thérapeutique est adaptée à mes besoins ? Rares sont les troubles pour lesquels l’approche choisie s’avère décisive dans le succès de la thérapie. La plupart des thérapeutes combinent généralement différentes méthodes. Aujourd’hui, la distinction est bien moins stricte qu’autrefois. Il y a toutefois des exceptions. En présence de certaines phobies, les études ont montré que la thérapie d’exposition est la plus efficace. Elle s’inscrit en général dans une thérapie comportementale. Pour traiter un traumatisme, il faut avoir suivi une formation adaptée. La thérapie traumatique s’appuie sur des flashbacks qui peuvent raviver le traumatisme s’ils ne sont pas accompagnés correctement. Quant à la thérapie systémique, elle convient particulièrement au traitement des schémas relationnels malsains, car elle est davantage centrée sur l’environnement des patientes et patients.

STEPHANIE RÖSNER est psychothérapeute reconnue au niveau fédéral et superviseure. Elle a également enseigné dans le cadre de la formation continue des psychothérapeutes.

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Alors, comment s’est passée la thérapie ? PROPOS RECUEILLIS PAR ANTON BECK ET MIRIAM SUTER

« J’ai appris qu’il est tout à fait normal de ressentir des émotions fortes »

« Cela faisait déjà plusieurs années que l’idée de faire une thérapie me trottait dans la tête, notamment à cause de schémas familiaux que je trouvais destructeurs. Mon père est très axé sur la réussite. Les bonnes notes étaient à peu près la seule chose pour laquelle il nous félicitait, ma sœur et moi. Par contre, dans ma famille, on s’attardait longuement sur les faiblesses de chacun. J’ai voulu mieux comprendre ces mécanismes. J’ai pris conscience de ces schémas pendant ma relation avec mon ex-copain, qui a duré un an et demi. Je suis très émotive et sujette à de fortes sautes d’humeur. Cela engendrait régulièrement des conflits. Il me reprochait de réagir de manière excessive ou de me laisser submerger par mes émotions. À force, j’en suis venue à douter constamment de moi et à considérer mes émotions comme des troubles. J’ai alors compris que j’avais besoin d’aide. C’est grâce à un site web que j’ai trouvé ma thérapeute. Ma médecin de famille m’a prescrit un traitement et j’ai pu commencer une thérapie par la parole il y a deux ans et demi. Je me suis sentie écoutée et comprise dès les premières séances. La thérapie m’offrait un espace neutre dans lequel je pouvais m’exprimer librement. Ma thérapeute m’a aidé à accueillir mes émotions en pleine conscience au lieu de chercher à les analyser systématiquement. J’ai aussi appris qu’il est tout à fait normal de ressentir des émotions fortes. Elles évoluent toutes seules, sans que j’aie besoin de faire quoi que ce soit. Aujourd’hui encore, cette prise de conscience m’aide à mieux vivre mes émotions et à les réguler. Nos séances ont pris fin l’été dernier, mais je sais que je peux contacter ma thérapeute à tout moment, si je le souhaite. Depuis la thérapie, je me sens mieux armée. »

Claudia*, 26 ans, est médecin.

*Les noms ont été modifiés à la demande des personnes concernées.

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Expériences thérapeutiques « Le psychologue m’a expliqué ce qu’il se passe dans mon corps lors d’une crise de panique » « Il y a sept ans, j’ai obtenu mon diplôme en musique et activité physique et

Anna*, 29 ans, est professeure de musique.

je suis devenue professeure. Pendant la pandémie, j’ai craqué. Isolement, peur d’attraper le virus ou de contaminer les autres, incertitude permanente : c’était trop. En 2021, j’ai développé des crises de panique. Le soir, quand j’étais seule, mon cœur se mettait à battre à toute vitesse, j’avais du mal à respirer, j’avais l’impression que j’allais mourir. Au début, je ne comprenais pas ce qui m’arrivait. À l’époque, l’école de musique dans laquelle je travaille nous a proposé de consulter des psychologues. Plus tard, les séances ont été prises en charge par la caisse-maladie. J’ai vu cela comme un signe. Alors j’ai appelé et j’ai tout de suite obtenu une place. Pendant deux mois, j’ai suivi une thérapie comportementale qui m’a beaucoup aidée. Le psychologue m’a expliqué ce qu’il se passe dans mon corps lors d’une crise de panique : le corps libère des hormones de stress, la respiration s’accélère et les muscles se contractent. Tous les sens sont en alerte. Ce savoir m’a procuré un sentiment de sécurité, tout comme les exercices de respiration qu’il m’a enseignés. J’ai appris à mieux gérer le stress. J’ai repris une thérapie chez ce psychologue il y a cinq mois. Je suis de nouveau très tendue et souvent malade. En thérapie, je cherche à développer ma résilience face au stress. À présent, j’ai moins de mal à en parler, même avec des personnes qui n’ont pas vécu ce genre de situation. Avant, cela me mettait mal à l’aise. Désormais, je suis plus sereine. J’ai cessé ce combat intérieur contre moi-même, car je ne pense plus devoir résoudre tous mes problèmes toute seule. Il ne faut pas hésiter à demander de l’aide. »

« Faire une thérapie devrait être aussi naturel que d’aller chez le dentiste. »

« Au cours de mes études d’informatique à l’ETH, je me suis retrouvé à un moment épuisé et à bout de force. Je m’imposais d’être constamment au top. Sinon, j’avais l’impression de n’être bon à rien. Parfois, après des nuits entières à bucher, j’assistais aux cours sans rien retenir. J’avais malgré tout le sentiment de devoir en faire encore plus. J’étais constamment fatigué, distrait et tendu. Je n’étais pas le seul dans ce cas, d’autres étudiant·es vivaient la même chose. Nous avions tous peur de rater nos examens. J’en ai parlé ouvertement à ma famille, mes ami·es et mes camarades. J’évoquais même cette pression avec des personnes que je connaissais à peine. Leurs réactions ont toujours été positives. Cela m’a beaucoup aidé à surmonter mes réticences à l’idée d’entamer un suivi thérapeutique. Quand j’ai terminé mes études, fin 2025, j’ai cherché une place en thérapie. Dans notre société, demander de l’aide est encore souvent perçu comme un signe de faiblesse. Faire une thérapie devrait être aussi naturel que d’aller chez le dentiste. Avec ma thérapeute, je parle beaucoup de l’impact que la pression extrême a sur moi. J’ai ainsi pris conscience que je ne suis pas obligé d’être performant à tout moment et que mes besoins sont tout aussi importants que les attentes des autres. Aujourd’hui, je suis plus à l’écoute de mon corps. Quand je me sens épuisé ou tendu, je m’accorde consciemment des pauses. Je vais me balader ou j’annule des rendez-vous. »

Fabian*33 ans, est ingénieur.

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Ce que tu peux faire quand tu ne sais plus quoi faire PAR JULIA WADHAWAN

Tu te sens débordé·e ? C’est le moment de lever le pied. Plus facile à dire qu’à faire ? Voici neuf méthodes pour prendre un peu de recul.

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Relâche la pression 1. Passe tes avant-bras sous l’eau froide ou prends une douche écossaise, en alternant eau chaude et eau froide. 2. Prends une profonde inspiration et expire en fredonnant, aussi longtemps que possible. Répète l’exercice au moins sept fois. 3. Va te promener, si possible, dans la nature. Ces activités stimulent le nerf vague, le nerf central du système parasympathique qui régit le repos et la relaxation. Il part du cerveau, traverse le cou, le thorax et l’abdomen, puis se ramifie pour se connecter aux différents organes. Respire en pleine conscience Assis·e, allongé·e ou en mouvement : trouve la position qui te convient le mieux. Inspire en mobilisant ton diaphragme pour que ton ventre et ton thorax se soulèvent et s’abaissent au rythme de ton souffle. Pose tes mains à l’endroit où tu perçois ta respiration et inspire par le nez. Compte jusque quatre. Ouvre la bouche et expire bruyamment. Essaie de compter jusqu’à sept. Réitère cet exercice au moins onze fois ou pendant onze minutes. Cette méthode appelée 4-7-11 vient du Pranayama, un élément du yoga. La respiration profonde régule l’oxygénation du sang, elle est censée réduire l’acidité de l’organisme et avec elle l’inflammation dans le corps. Elle relâche les muscles du thorax, un signal que le cerveau interprète comme une invitation à se détendre. Bouge-toi N’importe quelle activité physique est bénéfique. Elle évacue le stress, occupe l’esprit et détourne le cerveau des problèmes. Dans certains cas, les mouvements répétitifs comme la natation ou la course à pied sont bénéfiques, dans d’autres, les sports qui exigent une grande concentration comme le yoga ou le tennis de table sont plus appropriés.

Aide d’urgence Secoue-toi Tu as sans doute déjà observé que les chiens se secouent après avoir affronté un danger. Ils le font instinctivement pour évacuer l’adrénaline. Cela fonctionne aussi pour nous. Mets-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, et secoue-toi de toutes tes forces : les bras, les mains, le torse, puis les jambes et les hanches. Saute et mets de la musique. En te secouant, tu libères la tension et indiques à ton cerveau que le danger est passé. Éteins ton portable et ferme Éteins ton portable Quand on est à bout, un petit bruit, une faible lumière ou une simple question peuvent être insupportables. Essaie de limiter au maximum tout ce qui stimule tes sens dans ton environnement. Éteins ton smartphone ou mets-le en mode avion, range-le ou laisse-le dans une autre pièce. Mets un casque réducteur de bruit ou installe-toi dans une pièce calme et ferme la porte. Certaines personnes aiment écouter la pluie tomber ou du bruit blanc pour atténuer les nuisances sonores. Parles-en ou écris-le Appelle ta meilleure copine ou ton meilleur ami ou écris ce que tu as sur le cœur. Cela te permettra de mettre tes pensées et tes émotions à distance. Écrire à la main est plus apaisant que taper sur un clavier, mais au fond, peu importe, l’essentiel c’est d’écrire. Si tu as du mal à te lancer, commence par cette phrase : « Je suis assis·e sur/dans/près de… » et décris simplement ta situation : la pièce dans laquelle tu te trouves, le glissement du stylo sur le papier. Raconte ensuite ce que tu faisais avant, et comment tu es arrivé·e à cet endroit. Puis remonte progressivement le fil : que s’est-il passé au juste ? Comment te sens-tu à cet instant précis ? Qu’est-ce qui te tracasse ? Pour finir, demande-toi ce que tu aurais envie de dire à tes soucis.

Regarde, écoute, sens Prêter consciemment attention à ce qui nous entoure peut avoir un effet apaisant. Tente l’expérience avec l’exercice 5-4-3-2-1 : assieds-toi confortablement, le dos droit. Nomme cinq choses que tu vois, si possible à voix haute. Par exemple, « je vois un canapé, un verre, une fenêtre, une lampe, un tapis ». Énumère ensuite cinq sons que tu entends. Un même bruit peut revenir plusieurs fois. Maintenant, décris cinq sensations que tu perçois : « le contact de la chaise sous mes fesses, la manche de mon pull sur mon poignet, mes cheveux dans mon cou, le passage de l’air dans mes narines, la pression de mes chaussettes. » Répète ensuite l’exercice en nommant quatre choses, puis trois, puis deux et enfin une seule. Accepte sans réserve La meilleure façon de trouver la sérénité, c’est d’accepter ce que tu ressens ici et maintenant. Certaines émotions sont désagréables, mais elles ont toutes une fonction. La colère peut être une réponse à la souffrance, une façon de se protéger. La tristesse peut naître d’une déception. Tu te sens épuisé·e ? Peut-être ton corps essaie-t-il de te dire qu’il a besoin de repos. Les choses sont ce qu’elles sont. Ça va passer, et tu n’es pas seul·e dans cette situation. Au lieu de lutter contre ton ressenti, accepte-le et essaie de ne pas t’identifier à tes émotions négatives. Mettre des mots sur ses sensations peut faire du bien. Tu peux par exemple te dire : « Je suis à bout. Ce n’est pas grave. Je vais m’en remettre. » Félicite-toi Lorsque la tension retombe et que tu retrouves peu à peu ta sérénité, félicite-toi d’avoir pris soin de toi. Savoure ce moment ! Et si ça ne marche pas tout de suite, ne t’inquiète pas. Tu as appris quelque chose et tu seras mieux armé·e la prochaine fois.

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Trouver les mots

PROPOS RECUEILLIS PAR ANNE-LENA LEIDENBERGER

Parler de ses soucis aide à traverser les périodes difficiles, mais comment s’y prendre ? Voici quelques conseils pour accompagner un proche qui ne va pas bien, ou demander toi-même de l’aide.

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Parler quand ça ne va pas

Engager le dialogue quand un proche ne va pas bien

Monsieur Pfister, que dois-je faire quand un ami ou un membre de ma famille me confie ses problèmes psychiques ? Il faut tout d’abord prendre conscience qu’il s’agit avant tout d’une grande preuve de confiance. Les personnes concernées éprouvent en effet de grandes difficultés à évoquer leurs troubles psychiques. Dans ces moments-là, il est important de faire sentir à la personne qu’on est à l’écoute et disponible à tout moment pour parler de ce qui la préoccupe. Dans ce genre de situation, on a souvent peur de ne pas trouver les bons mots. Il est inutile de vouloir trouver les bonnes formules ou de tout comprendre immédiatement. À ce stade, la personne concernée n’est généralement pas en mesure d’exprimer clairement ses difficultés. Mieux vaut poser des questions ouvertes, sans jugement ni critique, par exemple : « Comment te sens-tu ? », « De quoi as-tu besoin en ce moment ? » ou « Qu’est-ce que je peux faire pour t’aider ? ».

Que peut-on faire quand les personnes concernées refusent toute aide ? Il n’y a pas de réponse toute faite à cette question. Chaque histoire, chaque vécu est très personnel. Même si c’est difficile à accepter pour l’entourage, les personnes concernées ont droit à l’autonomie et à l’autodétermination. Il faut le respecter. Elles ont le droit de refuser d’admettre que quelque chose ne va pas chez elles. Seule la mise en danger de leur vie ou de celle d’autrui peut justifier que l’on déroge à ce droit fondamental. Que faire quand un proche révèle ses pensées suicidaires ? Pour beaucoup de maladies psychiques graves, la question finit tôt ou tard par se poser. Là encore, il n’y a pas de règle valable pour tout le monde. Une chose est sûre, il faut toujours prendre ces déclarations très au sérieux et faire appel à un professionnel. En cas d’urgence, il ne faut pas hésiter à appeler les secours, quelle que soit l’heure. Parmi les ser-

« Quand quelqu’un évoque ses troubles psychiques, il est inutile de vouloir tout de suite trouver les bons mots. Mieux vaut poser des questions ouvertes, sans jugement ni critique. » On ne peut donc pas vraiment se tromper ? En règle générale, j’évite de donner des conseils. Les formules faussement optimistes du genre « Ça va s’arranger » sont souvent insupportables pour les personnes concernées qui ont l’impression de ne pas être comprises. L’essentiel, c’est avant tout d’examiner ensemble la situation et d’accepter qu’il n’y ait pas toujours de solution rapide. Ce n’est pas facile, mais cela permet de se concentrer sur les principes déjà évoqués : écouter, poser des questions et renoncer à son propre perfectionnisme. Chaque situation est unique. Tout le monde ne parle pas de ses problèmes. Quand faut-il dire à quelqu’un qu’on se fait du souci pour lui ou pour elle ? Je ne vois aucun cas dans lequel se taire serait bénéfique. De toute façon, les personnes concernées perçoivent parfaitement les inquiétudes de leur entourage. On peut aborder la question ouvertement, en disant par exemple : « Comment te sens-tu ? J’ai l’impression que quelque chose ne va pas et j’aimerais t’en parler. » Si on ne sait pas comment s’y prendre, on peut le dire honnêtement : « Je ne sais pas trop quoi faire ni quoi dire exactement, comment peut-on gérer cette situation ? » À mon sens, proposer de chercher une solution ensemble est un bon début.

vices d’assistance disponibles, on peut citer parler-peut-sauver.ch, les numéros d’urgence 143 (La Main Tendue), 144 (secours médicaux d’urgence) et 147 (ligne de soutien pour les enfants et les jeunes). De nombreux hôpitaux psychiatriques disposent également de lignes d’assistance téléphonique accessibles 24 heures sur 24. Prendre soin d’une personne malade peut être épuisant. À quel moment les proches doivent-ils fixer des limites ? Je n’aime pas trop parler de « limites ». Cela laisse penser qu’il faudrait s’entourer d’un mur protecteur. Il vaut mieux se demander comment les proches peuvent prendre soin d’eux pour préserver leurs forces, leur capacité d’action et leur identité propre. Comment fait-on ? Cela varie d’une personne à l’autre. Les proches aussi doivent se poser la question : de quoi ai-je besoin en ce moment ? En parler avec des personnes de confiance peut être libérateur. L’important, c’est de prendre ses propres besoins au sérieux, sans culpabiliser. Pour les proches, cela ne va pas de soi. Beaucoup ont le sentiment d’être égoïstes quand ils prennent soin d’eux.

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Comment cela s’explique-t-il ? Généralement, les proches pensent qu’ils n’ont pas le droit de s’occuper d’eux tant qu’ils arrivent à gérer leur quotidien et qu’ils ne sont pas euxmêmes malades. Pourtant, il est important qu’ils prennent soin d’eux, également pour la personne dont ils s’occupent. Quand les aidants sont à bout, les personnes concernées le ressentent. Prendre soin de soi est donc bénéfique pour tout le monde. Qu’est-ce qui peut aider les proches ? Échanger avec d’autres personnes dans la même situation peut faire du bien. Pour certains, il est réconfortant de constater, par exemple, à quel point le travail qu’ils fournissent est essentiel et indispensable. Sans eux, toutes ces tâches devraient être prises en charge par le système de santé. Cela peut faire naitre des émotions parfaitement compréhensibles, telles que la honte, la peur, la tristesse, la colère contre le système et même contre les personnes concernées. Il faut aussi accepter que les erreurs fassent partie du processus et que le rôle du proche puisse évoluer au fil du temps, tout comme la distance nécessaire à un moment donné. Beaucoup de gens ont tendance à culpabiliser. C’est vrai. Pourtant, la culpabilité est contre-productive : elle nous attriste et nous empêche d’agir. Les conseils tout faits n’aident ni les personnes qui souffrent de troubles psychiques ni les proches qui

CHRISTIAN PFISTER est coprésident de l’association Stand by You Suisse qui vient en aide aux proches de personnes souffrant de troubles psychiques. Sa fille a développé une grave maladie mentale pendant ses études.

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les soutiennent. Il arrive, en effet, que les proches entendent des remarques du genre « Tu devrais prendre davantage de distance ». Dans ce cas, ils peuvent expliquer à leur famille et à leurs ami·es que ce type de conseil ne leur est d’aucune aide. À la place, il vaut mieux demander : « Qu’est-ce qui te soulagerait en ce moment et te permettrait de jouer pleinement ton rôle d’aidant ? » À qui les proches peuvent-ils s’adresser ? Il existe de nombreuses initiatives, groupes d’entraide et espaces d’échange qui permettent de tisser des liens avec des personnes vivant des situations similaires. Le site de notre organisation, stand-by-you. ch, présente de nombreuses associations très utiles dans toute la Suisse. Chez Stand by You Suisse, nous proposons une ligne d’écoute gratuite, assurée par des proches pour des proches, joignable au 0800 840 400 ou par e-mail à l’adresse helpline@standby-you.ch. Nous disposons par ailleurs de permanences téléphoniques régionales. Les personnes qui souhaitent rester anonymes peuvent nous contacter sur notre plateforme communautaire ou télécharger notre application. Cette plateforme leur permet de publier leurs réflexions, de suivre les discussions d’autres membres, de s’informer sur divers thèmes et événements et de rejoindre des groupes dédiés à certaines questions comme le trouble bipolaire, le travail rémunéré des proches aidants, ou des groupes régionaux.

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Parler quand ça ne va pas

Engager le dialogue quand tu ne vas pas bien

Madame Bohrn, à qui peut-on parler de ses problèmes psychiques ? C’est une décision très personnelle. Certains individus confient leurs soucis à leurs parents, à leurs amis, et même à leurs professeurs. D’autres vont jusqu’à cacher leurs séjours à l’hôpital. Cela peut toutefois engendrer un stress considérable. Dans tous les cas, il n’est pas bon de rester seul face à ses problèmes. Pour commencer, on peut s’ouvrir à un adulte de confiance, un parent, par exemple, ou à une personne qui travaille au service de soutien psychologique de l’université. Celles et ceux qui ont surtout besoin d’écoute peuvent se livrer à leurs ami·es ou appeler la ligne d’assistance téléphonique. Elle est joignable 24 heures sur 24 au 143, ainsi qu’en ligne. Faut-il informer ses parents que l’on suit une psychothérapie ? Non, on peut consulter un psychothérapeute seul. Et même si l’on parle de sa thérapie à ses parents, les propos échangés dans le cabinet restent confidentiels et relèvent du secret professionnel. Il n’existe que peu d’exceptions à cette règle, par exemple, en cas de risque vital immédiat pour soi-même ou pour autrui. Quoi qu’il en soit, parler fait du bien. Spécialisée en thérapie systémique, je ne crois pas qu’un trouble puisse se réduire à un individu. Il nait dans un contexte relationnel. Tout comportement problématique s’explique dans la relation avec autrui. C’est pourquoi j’encourage les proches à s’impliquer dans la thérapie. Cela ne veut pas dire que toute la famille doit participer à chaque séance. Comment aborder ses propres problèmes psychiques avec quelqu’un ? Tout dépend de ce que l’on attend de la conversation. Si je souhaite être mieux comprise, je peux dire par exemple : « J’aimerais te confier quelque chose. Je n’attends pas de toi que tu réagisses ou que tu essaies de m’aider. J’aimerais simplement que tu m’écoutes. » Si c’est un conseil que je cherche, autant le dire clairement. Certaines personnes n’ont aucun mal à communiquer leur diagnostic. D’autres redoutent d’être jugées et traitées autrement. Que faire dans une telle situation ? Il vaut mieux évoquer ses symptômes ou leurs effets sur le quotidien. On peut dire, par exemple : « Cela fait plusieurs mois que je n’ai plus la force de sortir avec mes ami·es ou d’aller en cours. » Beaucoup ont peur de trop s’épancher. Que faire lorsqu’après la conversation, on a le sentiment de s’être trop livré ? Je chercherais tout d’abord à comprendre d’où vient ce sentiment. Peut-être suis-je simplement décon-

certée parce que la personne n’a pas réagi comme je l’avais imaginé. Cela ne veut pas dire que je me suis trop livrée. Les gens ont parfois besoin de temps pour digérer une conversation difficile. Dans de telles discussions, il faut partir du principe que les autres connaissent leurs limites et peuvent signaler ouvertement ce qui va trop loin pour eux. Comment gérer les réactions blessantes du type « Ça ne peut pas être si grave que ça » ou « Arrête ton cinéma » ? Ces réactions suscitent souvent un sentiment de colère, de déception, de tristesse ou de honte. Je recommande de s’éloigner et de s’accorder suffisamment de temps pour réfléchir, s’apaiser et se réconforter avant de décider calmement de l’attitude à adopter. Je conseille aussi de se faire du bien, par exemple en discutant avec une personne dont on est sûr du soutien. Si vous appréhendez ce genre de situation et souhaitez pouvoir répondre à des remarques déplacées, vous pouvez vous représenter mentalement la conversation et réfléchir à la manière de réagir. Même en thérapie, on a parfois du mal à trouver les mots justes. Il faut bien comprendre que tous les sentiments et toutes les pensées ont leur place en thérapie. En séance, on ne peut pas faire d’erreur. Le premier entretien fait souvent peur. En réalité, il est inutile de s’y préparer. Il peut toutefois être utile de prendre quelques notes au préalable et de se demander, par exemple, « Qu’est-ce que je souhaiterais changer dans mon quotidien ? » ou « À quoi pourrais-je reconnaitre que je vais mieux ? » . Que faire quand on commence à avoir des pensées suicidaires ? Toute personne qui envisage de mettre fin à ses jours doit en parler immédiatement à son psychothérapeute ou à son médecin de famille. De nombreux hôpitaux disposent d’une assistance téléphonique accessible 24 heures sur 24 ; les numéros d’urgence sont le 112 et le 144.

ISABEL BOHRN est psychothérapeute systémique libérale pour enfants et adolescents. Dans son cabinet, elle conseille également les parents et les familles.

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Ils font grossir, créent une dépendance, transforment la personnalité… De nombreuses idées préconçues circulent sur les antidépresseurs. Un médecin fait le tri entre info et intox.

6 IDÉES REÇUES SUR LES ANTIDÉPRESSEURS PROPOS RECUEILLIS PAR ELENA LYNCH

SEBASTIAN OLBRICH est médecin-chef et directeur du centre pour la dépression, les troubles anxieux et la psychothérapie de l’hôpital universitaire de Zurich.

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Médicaments

Les antidépresseurs provoquent une dépendance « Être dépendant, c’est ne plus pouvoir se passer d’une substance ou ressentir le besoin d’en consommer des quantités toujours plus importantes. Ce n’est pas le cas pour les antidépresseurs. Chez certaines personnes, l’arrêt du traitement peut néanmoins entrainer des vertiges ou des sautes d’humeur. Il ne s’agit pas d’un véritable syndrome de sevrage, mais de réactions liées à l’arrêt du traitement qui peuvent aussi se manifester, sous d’autres formes, avec des médicaments contre l’hypertension artérielle ou les brûlures d’estomac. Dans le cas des antidépresseurs, ces symptômes peuvent être pris pour une rechute dépressive. Une personne qui se sent épuisée après l’arrêt du traitement ou peine à assumer son quotidien souffre peut-être à nouveau de troubles dépressifs plus prononcés. C’est pourquoi il est essentiel de ne jamais interrompre brutalement un traitement antidépresseur, mais de diminuer progressivement la dose, sous surveillance médicale. » 2

Les antidépresseurs font grossir « Il est vrai que certains antidépresseurs peuvent entrainer une prise de poids. Dans ce cas, il convient de surveiller la posologie. Cependant, toute prise de poids pendant le traitement n’est pas forcément imputable au médicament. La dépression provoque souvent une perte d’appétit et donc de poids. Lorsque le traitement commence à faire effet, l’appétit revient et le poids se stabilise à nouveau. Cela n’est pas pour autant un effet secondaire du médicament. »

Les antidépresseurs changent la personnalité « Notre personnalité est profondément ancrée en nous. Elle est façonnée par notre constitution physique, par le fonctionnement de notre système nerveux et par toutes nos expériences. Rien de tout cela ne change du jour au lendemain. Il n’est pas rare qu’une personne ayant traversé une longue dépression paraisse méconnaissable une fois rétablie : elle s’ouvre davantage, retrouve l’envie de sortir et se rapproche de nouveau de son ou sa partenaire. En réalité, c’est la personnalité initiale, masquée par la dépression, qui refait surface. Les antidépresseurs ne changent donc pas notre personnalité, ils nous aident à redevenir nous-mêmes. »

En cas de dépression, il faut prendre des antidépresseurs « Le terme antidépresseur porte à confusion. Ces médicaments ne traitent pas seulement la dépression, mais aussi les troubles anxieux et les troubles obsessionnels compulsifs. La prise d’antidépresseurs dépend de la gravité de la dépression. Des recommandations médicales encadrent cette prise en charge dans chaque pays. Pour un épisode dépressif léger, on recommande d’abord une activité physique accrue, une alimentation plus saine ou une psychothérapie. Les antidépresseurs ne sont indiqués que lorsqu’une psychothérapie n’est pas réalisable, par exemple parce que la personne est souvent en déplacement ou qu’aucune offre de soins n’est disponible près de chez elle. En cas de dépression modérée ou sévère, on associe souvent médicaments et psychothérapie. »

Les antidépresseurs rendent heureux « Les antidépresseurs sont des médicaments, pas des produits de bien-être. Les présenter comme des pilules du bonheur est une affirmation trompeuse. Surtout en raison des effets secondaires potentiels. De plus, ils ne rendent pas à proprement parler heureux, mais modifient certains mécanismes du cerveau : ils régulent la disponibilité des neurotransmetteurs et influencent ainsi la communication entre les cellules nerveuses. La probabilité qu’un antidépresseur soit immédiatement efficace est d’environ 50 %. De nouvelles approches, mesurant par exemple les ondes cérébrales ou l’activité du cœur, pourraient permettre de sélectionner plus rapidement le traitement adapté, sans multiplier les essais. Un médicament efficace peut aider les personnes souffrant de troubles psychiques à retrouver la joie de vivre. En revanche, il n’a aucun effet sur les personnes en bonne santé. »

Les antidépresseurs affectent la sexualité « Ce n’est pas totalement faux. Les antidépresseurs peuvent avoir des effets sur la vie sexuelle. Certaines personnes constatent une baisse de libido, des orgasmes trop rapides ou, au contraire, des difficultés à l’atteindre. Il faut impérativement faire part de ces difficultés au médecin qui pourra alors ajuster la dose ou modifier le traitement. L’inverse peut aussi arriver. Chez certaines personnes, les antidépresseurs peuvent provoquer une augmentation du désir. Il s’agit là encore d’un effet indésirable qu’il convient de signaler au médecin. »

Comic: Jan Bachmann

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Quels sont mes droits et mes obligations ? PAR HANNA GIRARD ET KATHARINA HOLZINGER

En cas de maladie, il faut non seulement penser à sa santé, mais aussi aux démarches administratives à effectuer auprès de l’université, de son employeur et de son assurance. L’essentiel en un coup d’œil.

Droits et obligations

Je souhaite interrompre mes études en raison d’un trouble psychique. Suis-je couvert·e par la caisse-maladie si je prends un semestre de congé ? Les règles relatives aux semestres de congé varient selon les établissements. Pour éviter une exmatriculation, veille à te réinscrire ou à prolonger ton congé dans les délais et à répondre rapidement aux courriers de ton établissement. Ton assurance-maladie de base ne dépend pas de ton statut d’étudiant : elle reste valable, puisqu’elle est obligatoire. Si tu as une assurance accidents à travers ton université ou ton job étudiant, renseigne-toi pour savoir si cette couverture est maintenue. Je suis une psychothérapie. Dois-je informer mon employeur si j’ai un job étudiant ou si je viens de décrocher mon premier emploi ? Non. Ton diagnostic et ton traitement relèvent de la sphère privée, y compris sur le plan juridique. Ton employeur peut te demander la raison de ton absence, par exemple s’il s’agit d’un rendez-vous chez le médecin. En revanche, il ne peut exiger aucune information sur ton diagnostic ou les détails de ton traitement. Le principe est simple : ton diagnostic ne concerne que ton médecin ou ta thérapeute. Le certificat médical atteste uniquement de ton incapacité de travail, sans préciser la cause. Cela dit, selon ton environnement professionnel, il peut être utile d’en parler à tes supérieurs, notamment si tu as besoin d’horaires flexibles ou de réduire ton temps de travail pour souffler un peu.

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Mon employeur peut-il avoir connaissance de mon diagnostic d’une autre manière ? Non, il ne peut être informé sans ton accord. En cas d’incapacité de travail, tu recevras un certificat médical destiné à ton employeur. En règle générale, il ne mentionne pas le diagnostic. Il précise uniquement la durée de l’arrêt et le taux d’incapacité (par exemple 100 % ou 50 %). Mon employeur est-il tenu de m’accorder un congé rémunéré si je ne peux pas consulter ma thérapeute en dehors des heures de travail ? Il vaut mieux prendre tes rendezvous en dehors de ton temps de travail. Si ce n’est pas possible et si la thérapie est nécessaire pour des raisons médicales, tu peux t’absenter pendant tes heures de travail. Il te faut pour cela un certificat médical ou une attestation de ta thérapeute. Le maintien de ton salaire pendant ces absences dépend de ton contrat de travail et de ton employeur. Souvent, ce temps est pris en compte et peut être rattrapé ultérieurement. Sur le plan juridique, une séance de thérapie est considérée comme une absence pour maladie si elle est nécessaire pour rétablir ta capacité de travail. Est-il possible de suspendre mon contrat de travail pendant un séjour en hôpital psychiatrique ou en centre de réadaptation ? Ce n’est pas nécessaire. Dès que tu es en arrêt maladie, tu es considéré·e comme inapte au travail. S’il s’agit d’un séjour médical reconnu (par exemple en psychiatrie ou en réadaptation), ton assurance indemnités journalières peut prendre en charge ton salaire, selon le contrat et le délai d’attente. Les premières semaines, ton employeur continue généralement de te verser ton salaire, en fonction de ton ancienneté. Ensuite, ton assurance indemnités journalières, si tu en as une, ou celle de ton employeur prend le relais. Note que les assurances indemnités journalières ne sont pas obligatoires.

Mon employeur peut-il me licencier parce que je souffre d’un trouble psychique ? Il est possible d’être licencié pour cause de maladie, mais uniquement dans certains cas bien définis. En cas de maladie, la loi te protège pendant une durée qui dépend de ton ancienneté : 30 jours la première année, 90 jours de la deuxième à la cinquième année et 180 jours à partir de la sixième année. Passé ce délai, ton contrat peut être résilié dans certaines conditions, même si tu es toujours en arrêt maladie. À long terme, le licenciement peut être justifié si ton incapacité de travail est durable et si un retour dans l’entreprise parait impossible. Toutefois, le fait de suivre une thérapie ne constitue pas un motif de licenciement valable. Peut-on souscrire une assurance invalidité professionnelle ou une assurance-vie si on a suivi une thérapie ? Des antécédents en matière de santé mentale peuvent constituer un obstacle à la souscription de certaines assurances, surtout les assurances complémentaires privées ou celles liées à certains risques spécifiques. De nombreux assureurs demandent si tu as suivi un traitement psychothérapeutique ou psychiatrique au cours des cinq à dix dernières années. Selon les informations fournies, ils peuvent appliquer une surprime ou exclure certaines prestations de la couverture. Attention : une déclaration erronée lors de la souscription d’une assurance peut entrainer un refus de prise en charge et la perte de la couverture. Les assureurs sérieux peuvent vérifier ces informations a posteriori.

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Début du sourcil

Coin externe de l’œil

Sous l’œil

Sous le nez

Creux du menton

Début de la clavicule

Point sensible

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1 2 3

Autres points:

Pouce Index

Majeur Auriculaire

Point karaté Point de gamme

Sous le bras

Par Julia Wadhawan ; Illustration : Leo Blessmann

Outil

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« Toc, toc » Tapping

Tu as tout lu et assimilé… Il ne te reste plus qu’à libérer tes derniers blocages en tapotant ton visage. Trop beau pour être vrai ? En effet, ce n’est pas si simple. Le tapping permet cependant d’apaiser les émotions douloureuses et de chasser les pensées négatives. Issue de la médecine traditionnelle chinoise, cette méthode a été adaptée puis popularisée par l’Américain Gary Craig sous le nom de « Emotional Freedom Techniques » (EFT), ou « tapping ». Elle repose sur un principe simple : nos pensées et nos émotions agissent sur les méridiens énergétiques du corps et créent des blocages à l’origine du stress. Les tapotements permettent de rétablir l’équilibre. Commence par décrire ton problème le plus précisément possible, puis attribue-lui une note entre 1 et 10. Par exemple, « J’ai peur de rater mon examen : 7 ». Accorde-toi ensuite une dose de bienveillance inconditionnelle : « J’ai peur d’échouer, mais je m’aime quand même et je m’accepte comme je suis ». Tapote du bout des doigts les différents points d’acupression pour activer le flux d’énergie. Prends ensuite une profonde respiration et évalue à nouveau ton niveau de stress. Poursuis les tapotements jusqu’à ce que tu ressentes une amélioration. Tu obtiendras de meilleurs résultats si tu pratiques cette technique régulièrement. Il existe sur Internet de nombreux tutoriels permettant de se familiariser avec cette méthode, notamment sur le site de l’association du tapping EFT. 3 à 30 minutes

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Photo : Ines Janas

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Rester en contact

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Savoir garder le lien

PROPOS RECUEILLIS PAR ELENA LYNCH

Un couple, une fille et son père, deux amies : trois duos racontent comment ils préservent leur lien malgré la distance. « Durant les dix-huit mois de notre relation à distance, je n’ai vu Jiwon que six fois. Comme elle est chirurgienne en Corée du Sud, elle n’a que onze jours de congés par an. La plupart du temps, c’est donc moi qui vais la voir à Séoul. Au retour, j’ai le cœur en miettes pendant les 13 heures de vol. J’ai pris l’habitude de créer une playlist que nous écoutons lors de notre trajet en voiture vers l’aéroport. La dernière fois, j’avais choisi des chansons de Daybreak et de Lucy, des groupes coréens que nous avions vus ensemble en concert. Dans l’avion, je les ai écoutées en boucle. À mon retour, la première semaine est vraiment difficile, car je me sens seul chez moi. Quand je découvre dans ma valise un t-shirt plié par Jiwon, je le garde précieusement jusqu’à nos retrouvailles. Je la retrouve dans sa façon de plier le linge. Même pour nos anniversaires, nous n’avons pas pu nous voir. Nous nous sommes rattrapés plus tard. Pour l’anniversaire de Jiwon, nous étions à Singapour. Nous avons fait une balade en bateau, écouté un concert aux chandelles, mangé des dumplings et fait la fête sur le toit du Marina Bay Sands, cet hôtel en forme de bateau. Nous n’avons pas encore beaucoup voyagé ensemble, mais nous avons créé un dossier Adventure Together sur Instagram. Nous y enregistrons nos destinations de rêve : Okinawa, Saint-Sébastien, l’Antarctique. Nous ne savons pas encore quand nous ferons ces voyages. Alors, pour que ces rêves restent présents au quotidien, nous portons tous les deux un bracelet en cuir tressé. Ce sont nos bracelets d’aventure. » Daniel Biek, 29 ans, est doctorant en physique à Zurich.

« Nous mangeons souvent ensemble devant notre écran. Je soupe à Séoul, lui dîne à Zurich. » « J’ai rencontré Daniel sur l’application d’échanges linguistiques Tandem en septembre 2024. Il me parlait coréen et je lui répondais en anglais. Un jour, j’ai participé à une conférence à Rimini. Nous en avons profité pour nous retrouver à Milan. Nous n’avons pratiquement pas prêté attention aux sites touristiques. Complètement sous le charme, j’ai réservé un vol avant de partir pour le revoir quatre mois plus tard. Depuis, nous faisons des allers-retours entre la Suisse et la Corée. En été, nous avons sept heures de décalage, et en hiver, huit. Nous connaissons nos habitudes respectives par cœur. Daniel m’appelle quand il pense que je n’ai pas entendu le réveil. La première fois que j’ai opéré seule, il s’est levé au milieu de la nuit pour me souhaiter bonne chance. Le week-end, nos appels vidéo peuvent durer six heures. Nous mangeons souvent ensemble devant notre écran. Je soupe à Séoul, lui dîne à Zurich, et nous regardons une série. Mon iPhone n’arrêtait pas de tomber pendant nos visios, alors pour notre premier anniversaire, Daniel m’a offert un support. Il m’a aussi offert un cadre numérique sur lequel il peut télécharger des photos depuis Zurich. En ce moment, c’est une photo de nous avec un bubble tea lors de son départ il y a trois semaines. Cela fait partie de notre rituel. Il commande toujours la même chose : un thé au lait noir avec des perles de tapioca. Comme nous ne vivons pas ensemble, nous cherchons des activités qui nous rapprochent malgré la distance. Dernièrement, nous avons entraîné nos Pokémon sur nos Nintendo respectives pour organiser des combats. Le grand duel a eu lieu lors de sa dernière visite. Mes Pokémon ont gagné. » Jiwon Lee, 33 ans, est chirurgienne orthopédiste à Séoul, en Corée du Sud.

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« Je tiens à l’appeler tous les jours »

« J’ai une mère indienne et un père allemand. J’ai donc toujours vécu entre plusieurs cultures. Je suis née à New Delhi et j’ai grandi en Inde, en Allemagne et à Londres. À 18 ans, je suis venue faire des études de biologie à Zurich. Depuis l’enfance, je suis habituée à aimer mes proches à distance. Il manque toujours quelqu’un. Depuis six ans, mon père passe l’hiver sur un autre continent que moi. Il enseigne à l’université de Chennai, dans l’est de l’Inde. Comme le décalage horaire est de quatre heures et demie, il est difficile de rester en contact. De plus, il se lève très tôt, ce qui ne facilite pas les choses. Dans les familles indiennes, on s’appelle généralement tous les jours. Ce n’est pas vraiment le truc de mon père, mais j’y tiens. Entendre sa voix me donne l’impression qu’il est à mes côtés. Je lui demande des conseils, par exemple sur la manière de résoudre des conflits ou sur le stage qui me conviendrait le mieux, ou ce qu’il pense de l’actualité politique en Allemagne et en Inde. Il n’a pas de formules toutes prêtes, mais un timbre qui ne change pas. Il a une voix chantante et très égale. Il ne hausse jamais le ton et ne parle jamais à voix basse. Cette constance m’apaise. En revanche, quand quelque chose ne va pas, il le perçoit immédiatement au son de ma voix. Pour me réconforter, il me donne des surnoms. Avant, c’était ‹ ma petite souris ›, maintenant c’est plutôt ‹ mon aigle ›. Pour me montrer qu’il pense à moi, il m’envoie souvent des images d’aigle générées par l’IA, dans le style de mon animateur préféré, Hayao Miyazaki. Il les met en scène dans mon quotidien, en blouse de laboratoire et lunettes de protection, en train d’étudier ou de prendre un café. » Kanina Fischer, 20 ans, étudie la biologie à Zurich.

« Depuis la pandémie, je passe la moitié de l’année à Heidelberg à écrire mes livres et l’autre à Chennai où j’enseigne. Kanina et moi avons l’habitude d’être séparés par plusieurs milliers de kilomètres. Peu après sa naissance, j’ai dû prendre un poste à Londres. Elle m’a rejoint avec sa mère quelques mois plus tard. Par la suite, nous avons été séparés à plusieurs reprises à cause de mon travail. J’ai pu m’autoriser cet éloignement parce qu’elle est très proche de ma femme. Cependant, le jour où ma belle-mère m’a fait remarquer que je manquais à Kanina, j’ai immédiatement organisé des retrouvailles. À l’époque, elle avait neuf ans et vivait à New Delhi. Je l’ai invitée à venir passer quatre semaines à Londres pendant les fêtes de Noël. J’ai décoré l’appartement et accroché au mur des posters de la Reine des neiges. Elle adorait ce film de Disney. Aujourd’hui encore, quand elle a besoin de moi, aucune distance ne m’arrête. Quand elle a passé ses premiers examens, ma femme et moi sommes restés quatre nuits à Zurich. Tous les matins, je l’ai accompagnée à la bibliothèque où elle révisait et je suis allé la chercher le soir. Quand on ne peut pas se serrer dans les bras tous les jours, le téléphone comble un peu le vide. Depuis 2010, je note mes pensées dans l’application One Day avec des photos ou des vidéos. Sur plus de 16 ans, ça finit par représenter une belle tranche de vie. Tous les jours, l’appli me rappelle ce que j’ai fait ce jour-là les années précédentes. Si elle m’affiche des événements liés à Kanina, je lui envoie le contenu. Les moments que nous avons vécus ensemble nous lient pour toujours. » Alexander Fischer, 50 ans, est professeur de droit à Chennai, en Inde.

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Photo : privée

« Quand j’entends mon père au téléphone, j’ai l’impression qu’il est à mes côtés. Il a une voix chantante, il ne hausse jamais le ton et ne parle jamais à voix basse. Cette constance m’apaise. »

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« Après lui en avoir parlé, je me suis sentie moins seule. »

« Sur WeChat, le WhatsApp chinois, on peut épingler certains contacts. Wenjia est tout en haut de ma liste, juste après mes parents. Depuis que j’ai emménagé à Zurich en 2021, je lui envoie des photos du ciel étoilé à Zermatt, de la neige à Zurich ou de la Méditerranée près de Pise. L’hiver dernier, j’ai fait du ski pour la première fois dans les Alpes françaises. C’était tellement chouette que je lui ai envoyé une carte postale à Shanghai, depuis les montagnes. Wenjia est la première personne à qui j’ai parlé de mes troubles alimentaires. Ils sont apparus après ma première année à l’ETH. Je venais de vivre une rupture, je traversais une crise de la trentaine et j’étais sous pression à cause de ma thèse de doctorat. Je mangeais uniquement dans les phases boulimiques, et j’en avais honte. Je savais qu’il fallait que cela cesse rapidement. Je n’en ai parlé à personne. Au bout de dix mois, je me suis tout de même confiée à Wenjia. Nous avons convenu que je ferais le point avec elle tous les mois pour voir si je parvenais à suivre une routine alimentaire régulière ou pas. Après lui en avoir parlé, je me suis sentie moins seule. Depuis, j’ai à nouveau une alimentation équilibrée. Je connais Wenjia depuis que j’ai 12 ans. Nous avons fréquenté le même collège à Harbin, en Chine. La confiance s’est installée quand je l’ai appelée après l’examen d’admission au gymnase. Démoralisée par la difficulté des questions, je voulais savoir comment elle s’en était sortie. Elle m’a dit : ‹ Pour les deux derniers exercices, j’ai dû inventer les réponses, parce que je n’avais aucune idée. › Cela m’a rassurée. J’ai compris des années plus tard à quel point son honnêteté était exceptionnelle lorsqu’une autre élève a sciemment essayé de me déstabiliser après l’examen d’entrée à l’université. Wenjia ne chercherait jamais à me nuire ainsi. C’est ce que j’ai toujours apprécié chez elle. »

Wenjia Guo, 34 ans, enseigne la physique dans une université de Shanghai.

Photo : Ladina Bischof

Ning Guo, 33 ans, prépare un doctorat en biotechnologie à Zurich.

« Ning et moi avons le même patronyme. En Chine, on dit que les personnes dans ce cas ont pu appartenir à la même famille il y a cinq cents ans, d’où l’attachement profond qu’elles ressentent. Notre amitié est donc un cadeau du destin. Enfant de parents divorcés, je vivais chez mes grands-parents avec mon père. J’étais très proche d’eux et leur décès m’a profondément affectée. Pourtant, je n’ai guère eu le temps de faire mon deuil : comme je préparais l’examen d’entrée à l’université, j’étais au gymnase de 7 à 21 heures tous les jours de la semaine, et les week-ends, je suivais des cours particuliers. Sur le chemin de l’école, je pouvais confier mon chagrin à Ning. Quand je lui ai annoncé le décès de ma grand-mère, elle m’a raccompagnée jusque chez moi. D’habitude, nous nous disions au revoir avant, à un carrefour. Quand ça ne va pas, Ning est toujours la première personne que j’appelle. C’est ce que j’ai fait lorsque je suis partie pour huit ans à Tomsk, en Russie, pour faire mes études et mon doctorat. Au début, j’avais tellement le mal du pays que je pleurais tous les soirs sous ma couette. Ou lorsque je n’ai pas décroché la bourse que j’espérais, mais ne voulais pas demander d’argent à ma famille. Ou après mon retour en Chine, alors que je ne trouvais pas de travail en raison de la pandémie. Même si nous ne nous sommes pas revues depuis notre dernier hotpot à Harbin il y a six ans et si nous ne nous appelons pas aussi souvent que je le souhaiterais en raison du décalage horaire, Ning reste ma meilleure amie. »

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Musique, jeux, lecture, cinéma : qu’est-ce qui vous détend dans les périodes de stress ? Nous avons posé la question à des étudiant·es de Fribourg et Zurich. Voici leurs réponses.

« Parfois, j’ai juste besoin de rire un peu. Alors j’écoute le podcast Edeltalk. Sinon, quand je suis stressée, je fais du yoga et des exercices de respiration. » Noemie Schmutz fait des études d’éducation sociale et de pédagogie spécialisée

« Pendant mes examens, j’ai beaucoup joué à Craft-Craft : Fantasy Merchant Simulator, mais aussi à des classiques comme Stardew Valley. Les jeux me détendent, ils m’aident à oublier un peu la réalité. » Claudia Medrano Tortosa fait des études de physique

« J’aime la mode, le théâtre et les histoires qui permettent de s’évader un instant. La suite de Le Diable s’ habille en Prada, avec Meryl Streep et Anne Hathaway, m’a fait beaucoup de bien. » Rizqua Riasat fait des études de sciences sociales

« En ce moment, je lis L’insoutenable légèreté de l’être de Milan Kundera. Ce roman parle d’amour et de liberté. Cela me sort de mes révisions et me fait réfléchir : faut-il vraiment prendre la vie au sérieux ? » Jérémy Derbigny fait des études de droit

« Pour me détendre, j’écoute de la musique classique, surtout Chopin. » Chan Cheuk Him fait des études de statistiques

« J’écoute le podcast Beziehungskosmos animé par la journaliste Sabine Meyer et la psychothérapeute Felizitas Ambauen. Leurs voix sont si posées et agréables que cela me détend immédiatement. » Elif Lehmann fait des études de médecine

« La chanson Oscar Winning Tears de Raye me touche beaucoup. Sa voix, ses textes et sa musique éclectique m’ont aidée à gérer le deuil, la colère et les soucis. » Julia fait des études en gestion du numérique et des médias

« Quand je n’en peux plus, je chante avec une amie. Entrer en résonance crée du lien entre nous, cela m’apaise et m’ancre dans l’instant présent. La musique est un refuge dans lequel tous les soucis s’effacent. » Keyi Fang fait des études de biologie

Urgence

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Cette page est ton aide-mémoire pour les moments difficiles. Remplis-la quand tu vas bien. Elle t’aidera à traverser les crises, les attaques de panique et les idées noires.

Qui peux-tu joindre en cas d’urgence ? Note les noms et les numéros de téléphone des personnes en qui tu as confiance.

Qu’est-ce qui t’aide à te relaxer ? Note ici les méthodes et les exercices qui te permettent de te calmer.

Tu as besoin qu’on te prenne dans les bras ? Tu n’as pas envie de contact physique ? En cas de crise, qu’attends-tu des personnes qui t’entourent ?

En Suisse, tu peux appeler la ligne d’assistance_téléphonique aux numéros :

Tous ces contacts proposent aussi un tchat en ligne et sont joignables par courriel.

Tu te trouves dans une situation d’urgence ? Appelle une ambulance sans tarder au :

143 ou 147

Tu peux contacter La_Main_Tendue 24 heures sur 24 par courriel ou par tchat : www.143.ch

112 ou 144

Si tu penses être dans un état dépressif, tu peux t’adresser à Equilibrium, une association qui aide à surmonter la dépression, au : 0848/143 144.

Avec le soutien de la Beisheim Stiftung

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En parler aide. Nous sommes à l’écoute ! De jour comme de nuit — anonyme, compétent et bienveillant. Tu as des difficultés psychologiques, des pro blèmes de couple ou des ennuis au travail ? Quelles que soient tes préoccupations, 143.ch est là pour toi. La Main Tendue t’offre une écoute attentive et bienveillante 24 heures sur 24, en allemand, en français et en italien. Il suffit de composer le 143. Par téléphone, tchat ou courriel, nous sommes à tes côtés dans toutes les situa tions difficiles et les crises.

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Peut-être te sens-tu seul·e dans ta nouvelle ville. Stressé·e par les échéances à respecter, le dating ou la recherche d’une place en thérapie. Épuisé·e par l’actualité catastrophique ou tout simplement par la vie. Tu n’es pas seul·e à ressentir ces peurs et ces émotions. Beaucoup de jeunes éprouvent les mêmes angoisses. Ce guide t’aidera à mieux gérer le stress et les moments difficiles. Ses 164 pages te proposent des techniques de relaxation, des entretiens avec des psychologues, ainsi que des reportages, sur le sentier panoramique du Prätigau ou à un carrefour urbain en pleine effervescence. Tu découvriras aussi des témoignages de jeunes qui ont traversé des périodes difficiles. Parce qu’il est important que tu trouves l’aide dont tu as besoin maintenant.

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