Weekmenu 18
Gezond eten zonder gedoe én nooit meer boodschappen stress! Vanaf nu gaan wij je helpen om snel & makkelijk gezond(er) te eten. Hoe? Door jou te helpen met het plannen van je (week) boodschappen. Met behulp van onze weekmenu’s en boodschappenlijst, weet je iedere dag wat je eet. Zowel voor ontbijt, lunch als voor diner! Plannen doen wij voor jou; Your Meal Planners. In onze weekmenu’s vind je altijd verschillende opties, de menu’s zijn daarom geschikt voor vegetariërs, flexitariërs en vlees- en viseters.
Wat je verder nog moet weten… • Het merendeel van de gerechten is vegetarisch, maar vlees en vis zijn makkelijk toe te voegen; • De ontbijtjes en lunches zijn voor één persoon; • De avondmaaltijden zijn voor twee personen;
Hoe dit werkt?
Jij krijgt van ons een weekmenu met planning en recepten voor vijf (werk)dagen, waarin wij aangeven wat je kunt eten voor ontbijt, lunch en diner. Je krijgt niet alleen dit schema, maar wij maken ook een boodschappenlijst. Jij hoeft alleen nog de inkopen te doen bij jouw eigen(online)supermarkt. Tot slot geven we je ook nog gezonde weekendtips, om in weekend iets(nieuws) te proberen.
Wij zijn Rosa en Lucy en ja, je raadt het goed: we zijn zusjes. We waren we al foodies lang voordat dat woord trendy werd.
Rosa & Lucy
• Wij streven er naar om alle ingrediënten die je inkoopt ook op te maken, in dezelfde week, wel zo duurzaam!; • Door onze mealplanning bespaar jij tijd!; • Dit is geen dieet, wij zijn geen voedingsdeskundigen, maar het is een manier om jouw dagelijks leven net iets makkelijker, gezonder & duurzamer te maken.
Elke week zonder gedoe, gezond én gevarieerd eten? Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Verwarmende havermout met pompoen
Healthy pancakes
Mango trifle
Verwarmende havermout met pompoen
Healthy pancakes
Lunch
Stoere tosti
Romige Pita’s
Een bowl voor liefde
Stoere tosti
Romige Pita’s
Diner
Falafelbowl
Japanse Ramen met knapperige sugar snaps
Shakshuka!
Frisse ovenschotel met zuurkool
Pasta met gegrilde groenten
Ontbijt
Weekmenu
Tips voor tussendoor:
• De ‘snoep’ zakjes van Nothing Nada Added, groot favoriet bij de kids! • (volkoren)cracker met Hüttenkäse, peer en kaneel. Voor de iets grotere trek, zo lekker na het sporten :) • Plakjes banaan en appel met een lepel pindakaas of kwark.
Bij elk avondrecept vind je de bereidingstijd, passen de maaltijden van de maandag beter op ‘jouw dinsdag’? Je kunt natuurlijk makkelijk schuiven in de dagen! Let er dan wel op dat je soms de lunch van de volgende dag ook door moet schuiven.
Ontbijt 1. Verwarmende havermout met Pompoen
2. Healthy Pancakes
3. Mango Triffle
Een echt herfstreceptje kunnen we wel gebruiken nu ochtenden weer een stuk kouder en donkerder zijn geworden. Om jezelf klaar te maken voor een koude, natte dag is deze havermout een must!
Ingrediënten • 1 banaan, geprakt
Een van onze all time favorites, maar ja met mango! En dat is natuurlijk gewoon helemaal niet ethisch verantwoord zo in de herfst, maar we konden het gewoon niet laten. Soms is het zo lekker om de zon naar je toe te halen en dan smokkelen we dus even met de seizoensproducten en vervangen we die door een exotische vrucht... Oepsss confessions!
Ingrediënten • 40 gram havermout • 200 ml amandelmelk • ½ banaan, in plakjes • 75 gram pompoen blokjes • 2 tl kaneel • 2 tl koek- en speculaaskruiden • Klein handje pecannoten
• 1 ei • 1 flinke tl kaneel • (Kokos)olie om in te bakken Toppings: (soja)yoghurt, vers fruit, noten, cacao nibs, pindakaas en ga zo maar door. Ga lekker los met je favoriete toppings! 1. Prak een banaan fijn met een vork. Kluts het ei in een kommetje. Voeg daar de geprakte banaan en de kaneel aan toe. Meng het tot een gladde massa.
1. Meng de pompoenblokjes met de amandelmelk in de blender tot een glad mengsel.
2. Verhit een scheutje kokosolie in een koekenpan op hoog vuur. Als de olie goed heet is zet je het vuur laag en maak je drie ronde, kleine, pannenkoeken in de pan. Maak de vorm ‘mooi’ door met de spatel de randen aan te drukken tot een ronde vorm.
2. Breng de havermout met het mengsel van pompoen en amandelmelk en alle kruiden aan de kook. Laat ongeveer 3 min zachtjes koken.
3. Na ongeveer 2 minuten zijn de pannenkoeken aan de onderkant goudbruin en klaar om te draaien. Doe dit wel pas als ze al wat steviger zijn geworden!
3. Doe de havermout in een mooi kommetje en garneer de havermout met plakjes banaan, noten en (geroosterde) pompoenpitten.
4. Na het keren zet je het vuur wat lager en bak je ze nog 2 minuten aan de andere kant. Serveer met jouw gekozen toppings. Eetsmakelijk!
• (geroosterde) pompoenpitten Nodig: blender
Ingrediënten • 1/2 mango, geschild • 3 el muesli, bijvoorbeeld van Zonnatura • 4-5 el magere kwark of volle yoghurt Optioneel: kokosrasp, verse munt, handje noten Nodig: Blender 1. Schil de mango en snijd in grove stukken. Doe in de blender en pureer tot een gladde puree. Geen tijd voor de blender? Snijd de mango in blokjes. 2. Vul het glas met een laagje mango (blokjes of puree), vervolgens voeg je de yoghurt of kwark toe. Voor het laatste laagje voeg je de muesli toe. 3. Je kunt de triffle afmaken door kokosrasp, wat verse (gehakte) munt en een handje noten toe te voegen.
bowl vol liefde? ze on or vo is hu in s Niet alle No worry’s: l maak je eenvoudig Een soortgelijke bow je koelkast ligt. in og n t a w s lle a met je salade wat kt pa en en er ob pr n Gewoo nde keer beter :) ge ol V t? ui t ec rf pe minder
Lunch 1. Stoere tosti met geitenkaas, dadels en zongedroogde tomaat We love tosti’s! Deze variant is stoer door de krokante boterhammen die je grillt in een grillpan. Net even anders door de combinatie van hartig en zoet. Ingrediënten voor een tosti • 2 (volkoren)boterhammen • 1 verse dadel • 2 zongedroogde tomaten, in stukjes • Zachte geitenkaas naar smaak, verkruimeld Naar smaak toevoegen: gedroogde tijm, honing en Harissa
2. Pitabroodje met romige avocadovulling
3. Een kom vol groente & liefde!
Omdat er waarschijnlijk nog één, of twee, pitabroodjes over zijn van de falafel bowl hebben we er een heerlijke lunch mee bedacht. Voedzaam, gezond en ook nog eens te lekker! Dus zeker de moeite waard om je pita’s niet meteen in de vriezer te doen, maar nog even te bewaren voor een lunch de volgende dag.
Wij toveren graag onze ‘restjes’ om tot lekkere, simpele gerechtjes. Deze ‘restjes’ lunch pakte zo goed uit dat we ‘m graag met je delen!
Ingrediënten • 3 cherrytomaten, in stukjes • Handje rucola • 1 grote el Hüttenkäse • Halve avocado, geprakt • 1 (volkoren) pitabroodje
1. Verkruimel over een van de boterhammen de geitenkaas en verdeel de stukjes dadel en zongedroogde tomaten over de geitenkaas. Garneer eventueel met gedroogde Tijm en een scheutje honing. 2. Maak de tosti in een grillpan zodat je een lekkere knapperige variant krijg. Heb je die niet dan is een tosti ijzer natuurlijk ook een optie! 3. Wij vinden deze tosti super lekker met een beetje Harissa. Het pittige van de Harissa en het zoete van de dadels is een top combinatie volgens ons!
• 2 el kikkererwten of een klein salade verpakking van Bonduelle • Zwarte peper 1. Rooster het pitabroodje in de broodrooster.
Ingrediënten • ¼ komkommer, in stukjes • 1 puntpaprika, in reepjes • 2 handjes champignons, in plakjes • Handje cashewnoten • 2 grote handen spinazie • 40 gram gekookte quinoa • 2 el hummus • 1 bosuitje, in dunne ringen • 2 el sojasaus • Sap van een halve limoen 1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Meng de geprakte avocado, gesneden cherrytomaten, Hüttenkäse en kikkererwten door elkaar in een schaaltje. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
2. Snijd ondertussen de groenten. Bak de champignons in een voorverwarmde koekenpan in c.a 4 minuten gaar. . 3. Als de quinoa gaar is giet en spoel je deze af met koud water, je serveert de quinoa lauwwarm.
3. Snijd je pitabroodje doormidden en doe in beide helften eerst de rucola en daarna de ‘avocadovulling’. Eetsmakelijk!
4. Leg alle ingrediënten op een diep bord en maak af met de sojasaus, het limoensap en de hummus.