Weekmenu 16
Gezond eten zonder gedoe én nooit meer boodschappen stress! Vanaf nu gaan wij je helpen om snel & makkelijk gezond(er) te eten. Hoe? Door jou te helpen met het plannen van je (week) boodschappen. Met behulp van onze weekmenu’s en boodschappenlijst, weet je iedere dag wat je eet. Zowel voor ontbijt, lunch als voor diner! Plannen doen wij voor jou; Your Meal Planners. In onze weekmenu’s vind je altijd verschillende opties, de menu’s zijn daarom geschikt voor vegetariërs, flexitariërs en vlees- en viseters.
Wat je verder nog moet weten… • Het merendeel van de gerechten is vegetarisch, maar vlees en vis zijn makkelijk toe te voegen; • De ontbijtjes en lunches zijn voor één persoon; • De avondmaaltijden zijn voor twee personen;
Hoe dit werkt?
Jij krijgt van ons een weekmenu met planning en recepten voor vijf (werk)dagen, waarin wij aangeven wat je kunt eten voor ontbijt, lunch en diner. Je krijgt niet alleen dit schema, maar wij maken ook een boodschappenlijst. Jij hoeft alleen nog de inkopen te doen bij jouw eigen(online)supermarkt. Tot slot geven we je ook nog gezonde weekendtips, om in weekend iets(nieuws) te proberen.
Wij zijn Rosa en Lucy en ja, je raadt het goed: we zijn zusjes. We waren we al foodies lang voordat dat woord trendy werd.
Rosa & Lucy
• Wij streven er naar om alle ingrediënten die je inkoopt ook op te maken, in dezelfde week, wel zo duurzaam!; • Door onze mealplanning bespaar jij tijd!; • Dit is geen dieet, wij zijn geen voedingsdeskundigen, maar het is een manier om jouw dagelijks leven net iets makkelijker, gezonder & duurzamer te maken.
Elke week zonder gedoe, gezond én gevarieerd eten? Maandag
Ontbijt Salad for breakfast?!
Lunch
Kleurrijke boterhammen
Diner
Stamppot Andijvie 2.0
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Verrassende crackers
Salad for breakfast?!
Kwark met muesli en gebakken peer
Verrassende crackers
Salade met gegrilde peer
Wraps met romige vulling
Kleurrijke boterhammen of salade met gegrilde peer
Wraps met romige vulling
Bimi met zalm
Romige eenpans pasta met pompoen
Easy wraps zonder pakjes en zakjes
Ovenschotel met vergeten groenten van Heerlijke Happen
Weekmenu
Tips voor tussendoor: • Herfstfruit zoals een sappige peer of zoetfrisse appel
• (zelfgemaakte)notenmix, met cashewnoten, pompoenpitten en rozijnen of cranberries • Snack your veggies! Wortel, bleekselderij, komkommer of snoeptomaatjes zijn onwijs lekker
Bij elk avondrecept vind je de bereidingstijd, passen de maaltijden van de maandag beter op ‘jouw dinsdag’? Je kunt natuurlijk makkelijk schuiven in de dagen! Let er dan wel op dat je soms de lunch van de volgende dag ook door moet schuiven.
Ontbijt 1. Salad for breakfast?!
2. Verrassende crackers
Oh yes! Deze salade wil je echt als ontbijt, of lunch, of post workout snack, of eigenlijk gewoon op elk moment van de dag!
Ben jij gek op crackers of toast in de ochtend? Wij wel! Omdat we ook wel eens wat variatie willen op onze standaard cracker (pinda)kaas geven we een aantal verrassende combinaties.
Ingrediënten Beleg je cracker eens met:
• 1 banaan, in plakjes • 50 gram blauwe bessen
3. Kwark met muesli en gebakken peer In het kader van simpel en snel kan kwark natuurlijk niet ontbreken. Wel geven we een optie om de peer te bakken voor een net iets spannender ontbijtje, maar de peer in blokjes snijden en door je kwark roeren is ook gewoon ekker! Ingrediënten
• 1 grote of 2 kleine mandarijnen, gepeld en in partjes
• Appelstroop met plakjes appel of peer
• ½ - 1 avocado, in plakjes
• Banaan met avocado
• 4 el muesli (Zonnatura is een goede variant zonder toegevoegd suiker)
Optioneel: 1 el chia- of hennepzaad
• Pindakaas met schijfjes mandarijn
• Kleine hand ongezouten pecannoten of walnoten
1. Snijd al het fruit in de gewenste grootte en leg op een diep bord.
• Griekse yoghurt met plakjes peer en kaneel
• 1 el pindakaas of notenpasta
2. Serveer met een eetlepel pindakaas en eventueel wat chia- of hennepzaad. East does it!
er zijn! Wij hadden kk le zo l pe m si n ka Soms tie van mandarijn na bi m co de t oi no nog n, maar meteen na te ge ge s aa ak nd pi met uden n we; dit is een go te is w p ha te rs ee de dus zeker eens! combi! Probeer het
• 200 ml magere kwark
• 1 tl kaneel • 1 peer, in blokjes Optioneel: 1 el gebroken lijnzaad, honing of (zelfgemaakte)jam. 1. Snijd de peer in blokjes. Je hoeft hem niet te schillen. Zet een koekenpan op het vuur zonder olijfolie. Bak hierin de peer in ongeveer 4 minuten zacht. Na 1 minuut voeg je de kaneel toe en meng je die goed met de peer. Je kunt eventueel een klein scheutje water toevoegen. 2. Doe de kwark samen met de peer, muesli en noten in een kom. Je kunt eventueel nog lijnzaad en een scheutje honing of jam toevoegen.
Lunch 1. Kleurrijke boterhammen Een volkoren boterham vinden wij prima passen in een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Wij zijn er dol op en beleggen hem graag met veel variatie en kleur, want dat ziet er zo gezellig uit! Hieronder een greep uit onze lievelings: • Bietenspread met zachte geitenkaas en kiemgroenten • Hummus met gekleurde tomaten en versgemalen peper • Pompoenhummus met plakjes radijs en avocado • Pindakaas met frambozen en kaneel
j beide l wel weten eten wi Zoals jullie misschie en zijn s. Onze lunchgerecht weinig tot geen vlee sch, maar mocht je ri ta ge ve ijd lt a jn dan ook bi ij at het ons weten. W la en bb he s ee vl n behoefte aa zonde suggestie! hebben altijd een ge
2. Herfstsalade met gegrilde peer en geitenkaas Geen zin in salades voor lunch nu het buiten kouder wordt?! Deze salade met gegrilde peer is de uitkomst!
3. Garneer de salade met de gegrilde peer, cashewnoten en geitenkaas. Breng op smaak met peper en zout en klaar is je salade! Voeg voor meer vulling kikkererwten, kidneybonen of quinoa toe.
Ingrediënten • 1 peer, in de lengte in stukken gesneden
Haast? Skip het grillen en voeg een rijpe peer in stukjes toe, ook lekker!
• 2 grote handen spinazie • 125 gram cherrytomaten, gehalveerd • 2 el zongedroogde tomaten, in reepjes • 1 el olijfolie (of de olie van de zongedroogde tomaten) • 1 el balsamicoazijn • Zachte geitenkaas naar smaak (blauwe kaas is ook een optie!) • Handje cashewnoten Nodig: grillpan of grillapparaat 1. Verwarm de grillpan (of grillapparaat). Snijd de peer in de lengte in stukken. Grill ze in de verwarmde pan aan beide kanten ongeveer 2 minuten. Als ze zacht zijn geworden en lichtbruine strepen krijgen zijn ze klaar. 2. Meng in een diep bord of kom de spinazie, cherrytomaten, zongedroogde tomaten, olijfolie en balsamicoazijn.
3. Wraps met romige vulling Deze week staan er weer wraps op het menu en dat betekend dat je ook in een handomdraai een gezonde vullende lunch op tafel tovert. Wat heb je nodig? • 1 - 2 wraps • Restje vulling van de wraps van donderdag Of: • Gerookte zalm, couscous en Tzatziki van woensdag 1. Verwarm je wrap in een koekenpan zonder olie. 2. Beleg je wrap met een van de opties en voeg eventueel verse spinazie of rucola toe. Enjoy!