Weekmenu 15
Gezond eten zonder gedoe én nooit meer boodschappen stress! Vanaf nu gaan wij je helpen om snel & makkelijk gezond(er) te eten. Hoe? Door jou te helpen met het plannen van je (week) boodschappen. Met behulp van onze weekmenu’s en boodschappenlijst, weet je iedere dag wat je eet. Zowel voor ontbijt, lunch als voor diner! Plannen doen wij voor jou; Your Meal Planners. In onze weekmenu’s vind je altijd verschillende opties, de menu’s zijn daarom geschikt voor vegetariërs, flexitariërs en vlees- en viseters.
Wat je verder nog moet weten… • Het merendeel van de gerechten is vegetarisch, maar vlees en vis zijn makkelijk toe te voegen; • De ontbijtjes en lunches zijn voor één persoon; • De avondmaaltijden zijn voor twee personen;
Hoe dit werkt?
Jij krijgt van ons een weekmenu met planning en recepten voor vijf (werk)dagen, waarin wij aangeven wat je kunt eten voor ontbijt, lunch en diner. Je krijgt niet alleen dit schema, maar wij maken ook een boodschappenlijst. Jij hoeft alleen nog de inkopen te doen bij jouw eigen(online)supermarkt. Tot slot geven we je ook nog gezonde weekendtips, om in weekend iets(nieuws) te proberen.
Wij zijn Rosa en Lucy en ja, je raadt het goed: we zijn zusjes. We waren we al foodies lang voordat dat woord trendy werd.
Rosa & Lucy
• Wij streven er naar om alle ingrediënten die je inkoopt ook op te maken, in dezelfde week, wel zo duurzaam!; • Door onze mealplanning bespaar jij tijd!; • Dit is geen dieet, wij zijn geen voedingsdeskundigen, maar het is een manier om jouw dagelijks leven net iets makkelijker, gezonder & duurzamer te maken.
Elke week zonder gedoe, gezond én gevarieerd eten? Ontbijt
Maandag
Dinsdag
Woensdag
Donderdag
Vrijdag
Warme havermout met pompoen en koekkruiden
Groene smoothiebowl met mango
Kwark met gepofte quinoa
Kwark met gepofte quinoa
Heb je zin in verfrissing of juist iets warms?
Bloemkoolsoep met zoete aardappel
Herfstsalade met pompoen en een fruity touch
Herfstsalade met pompoen en een fruity touch
Wat heb je nog over van je lunch- of avondeten?
Lunch Bloemkoolsoep met zoete aardappel
Diner
Feestelijke portobello uit de oven met pompoen en spinazie
Kruidige bloemkool- Japanse Ramen met Gevulde zoete puntknapperige suger rijst met spruitjes en paprika snaps makreel
Rijstsalade met tonijn en bimi van FlorisFitFood!
Weekmenu
Bites We Love
Wij zijn zelf groot fan van Bites We Love en vinden het onwijs gaaf dat wij deze lekkere en verantwoorde snacks deze week weg mogen geven! Houd @biteswelove & @yourmealplanners dus goed in de gaten op Instagram! Bites We Love maakt verassende, lekkere notenmixen die goed voor je zijn. Verpakt in een handige snackportie van 35 gram, zodat je niet de hele doos in een keer leeg snackt ;)
Bij elk avondrecept vind je de bereidingstijd, passen de maaltijden van de maandag beter op ‘jouw dinsdag’? Je kunt natuurlijk makkelijk schuiven in de dagen! Let er dan wel op dat je soms de lunch van de volgende dag ook door moet schuiven.
Ontbijt 1. Warme havermout met pompoen en koekkruiden Dit herfstmenu staat in het teken van seizoensgroenten en bij herfst denken wij aan pompoen! En pompoen is lekker op ieder moment van de dag, zelfs als ontbijt! Heb je wel eens een ‘pumpkin pie’ gegeten? Daar doet dit ontbijtje aan denken. Ingrediënten • 40 gram havermout • 200 ml amandelmelk • 1 kleine banaan • 75 gram pompoenblokjes • 2 tl kaneel • 2 tl koek- en speculaaskruiden • klein handje pecannoten • Pompoenpitten Nodig: blender 1. Meng de pompoen met de amandelmelk in de blender tot een glad mengsel.
2. Groene smoothiebowl
3. Easy granola uit de pan
Smoothiebowls zijn hip en wat ons betreft met een reden! Je voegt zo makkelijk groenten aan je ontbijt toe zonder dat je het doorhebt!
Het klinkt een beetje vreemd, quinoa in je ontbijt... Maar quinoa is een oergraan, ontzetten gezond en het is ook nog eens in 2 minuten klaar!
Ingrediënten
Ingrediënten
• 2 handen spinazie • 1 bevroren rijpe banaan Doe de banaan de avond van te voren in plakjes in de vriezer • 100 gram diepvries mango • 200 ml havermelk (of andere (plantaardige) melk naar keuze) Topping: • 4 el muesli, granola of geroosterde havermoutvlokken • Kokosvlokken, kort geroosterd • Handje walnoten of amandelen Optioneel: lijnzaad, chiazaad, rozijnen of vers fruit zoals bosbessen Nodig: blender
2. Breng de havermout met het pompoen- amandelmelk mengsel en de kruiden aan de kook en laat c.a. 3 min zachtjes koken.
1. Zet de blender klaar en doe de melk in de blender. Voeg vervolgens alle ingrediënten toe en blend tot een glad geheel.
3. Maak de havermout af met banaan, noten en pompoenpitten.
2. Giet de smoothie in een kommetje en maak af met de toppings.
• 200 gram magere kwark • Vers fruit zoals sinaasappel, vijgen of appel • 4 el quinoa • Handje ongebrande, ongezouten amandelen of pecannoten. Optioneel: voeg pompoen- en zonnebloempitten toe aan de quinoa Nodig: koekenpan met deksel. 1. Verwarm een koekenpan zonder olijfolie. 2. Doe de quinoa in de verwarmde koekenpan. Hier kan je eventueel wat pompoen- en zonnebloempitten aan toe voegen. Na ongeveer 2 minuten gaat de quinoa ‘poffen’ en is hij gaar. Zet je vuur niet te hoog anders gaat het te snel! 3. Snijd het verse fruit in kleine stukjes. Doe de kwark en het fruit in een schaaltje en maak af met de gepofte quinoa en een handje noten.
Lunch 1. Herfstsalade met pompoen en een fruity touch Nu we midden in de overgang van zomer naar herfst zitten kan iedereen wel een extra boost gebruiken! Het is iets meer werk dan wat jullie normaal van ons gewend zijn tijdens de lunch, maar oh zo lekker! Ingrediënten voor de salade • 150 gram pompoen, in blokjes (diepvries is ook een optie!) • 2 grote handen gesneden boerenkool • 4 el kikkererwten (of een salade verpakking van Bonduelle) • 1 kleine sjalot, fijngesneden • 2 el granaatappelpitjes • 1 mineola, mandarijn of (bloed) sinaasappel • ½ avocado, in blokjes Voor de dressing: • 3 el magere kwark of yoghurt • 1 el wittewijnazijn • 1 tl dijon mosterd • peper & zout
1. Kook de pompoenblokjes in ongeveer 10 minuten gaar. Gebruik je diepvries blokjes dan kan het zijn dat ze sneller gaar zijn. Prik met een vork in de pompoen, als hij zacht is zijn ze gaar. Giet de pompoenblokjes af en laat even afkoelen. 2. Meng in een grote kom de boerenkool, kikkererwten, sjalot, granaatappelpitten, avocado en mineola. 3. Meng de ingrediënten voor de dressing tot een gladde massa. Is hij nog erg dik? Maak hem dan iets dunner door een scheutje water toe te voegen. 4. Doe de gemengde groenten en de pompoen in een diep bord en garneer met de dressing. Klaar is je healthy lunch!
2. Bloemkoolsoep met zoete aardappel Ingrediënten: • 1 bloemkool, in roosjes • 2 kleine zoete aardappelen, in blokjes • 2 el (pittige) currypoeder • 2 el (milde) paprikapoeder • 1 ui, fijngesneden
voor soep het weekend er Onze tip is om deze een dat je op maandag alvast te maken zo oor n nemen naar kant heerlijke soep mee ka een portie in voor s ie Vr . en et nt ku of thuis op later deze week!
• 2 teentjes knoflook, fijngesneden • ½ liter groentebouillon • Olijfolie
Nodig: Staafmixer of blender Optioneel: Verse rode peper 1. Verwarm de oven voor op 200 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier. 2. Snijd de zoete aardappel (met schil) in blokjes en de bloemkool in roosjes. 3. Meng in een grote kom de bloemkool, zoete aardappel, een scheut olijfolie en de curry- en paprikapoeder. Zorg dat alle groenten bedekt zijn met een laagje olie. Leg vervolgens op de bakplaat en zet voor 30 minuten in de oven. Schep halverwege de groenten om. 4. Ondertussen snijd je de ui en knoflook fijn en fruit je deze in een soeppan. Je kunt ook nog een fijngesneden rood pepertje toevoegen voor meer pit! 5. Meng gekookt water met de bouillon. 6. Als de groenten gaar zijn doe je die bij de ui en de knoflook in de pan. Roer door en voeg daarna ook de bouillon toe. Breng het geheel al roerend aan de kook. Laat nog ongeveer drie minuten zachtjes pruttelen en zet het vuur dan uit. 7. Pureer de soep met eens staafmixer (of in je blender) en breng op smaak met peper en zout.