PERFORMANCE
L’ALLENAMENTO DELLA FORZA NEL CALCIATORE
30 ESERCITAZIONI PER LA STIMOLAZIONE DELLA CAPACITÀ DI FORZA NEL CALCIATORE DILETTANTE
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AUTORI YouCoach ha creato al suo interno uno staff tecnico composto da allenatori, preparatori atletici, preparatori dei portieri, psicologi e dirigenti che lavorano in società professionistiche e dilettantistiche. Grazie alle molteplici esperienze che permettono approcci con punti di vista differenti, cerchiamo di fornire spunti pratici e operativi supportati anche da riflessioni teoriche per cercare di condividere un pensiero, certi di non avere la verità in mano ma di contribuire allo sviluppo e all’evolversi delle metodologie legate al calcio. Il nostro punto di vista spazia dalle categorie dell’attività di base fino al mondo degli adulti, con l’intento di unire gli aspetti tecnico-tattici a quelli fisico-mentali considerando l’atleta come calciatore nella sua totalità. Lo staff di YouCoach è in continua evoluzione e cresce anche grazie ai nostri lettori che si propongono di partecipare allo studio, portando idee nuove con l’obiettivo di fornire un servizio sempre più vicino alle esigenze pratiche dell’allenatore moderno. Esperienze trasversali, disponibilità al confronto e apertura sono i principi su cui si fonda il nostro team, che vuole guardare avanti studiando il presente e il passato per non perdere nessun tassello nel vasto mondo del calcio.
L’allenamento della forza nel calciatore / 13
INTRODUZIONE Questo libro rappresenta una raccolta di spunti per allenare e cercare di migliorare l’aspetto neuromuscolare (forza) del calciatore del settore giovanile, in modo da offrire un supporto ad allenatori e preparatori fisici per la programmazione e l’organizzazione in campo di alcune proposte per l’allenamento di tale aspetto. Gli esercizi sono suddivisi in tre categorie che si differenziano principalmente per l’utilizzo o meno dell’attrezzo palla: • 10 proposte di forza preventiva che non prevedono l’utilizzo dell’attrezzo e hanno l’obiettivo preventivo di rinforzare determinati distretti muscolari che risultano essere sollecitati in maniera importante durante la prestazione calcistica e quindi sono più a rischio di infortunio; • 10 proposte di forza funzionale che prevedono gesti motori funzionali, ossia esercizi che richiedono l’attivazione e il controllo del movimento eseguiti con attrezzi come bilancieri, pesi liberi, elastici e altro materiale per creare una difficoltà che il giocatore deve gestire; • 10 proposte di forza in campo incentrate su lavori nei quali i calciatori effettuano movimenti esplosivi a secco seguiti da un ulteriore gesto di forza specifico con o senza palla (tiro in porta, accelerazioni, 1 contro 1). L’allenamento della componente neuromuscolare attraverso queste proposte può rientrare in giornate di allenamento diverse a seconda della categoria a cui lo intendiamo proporre. Se si vuole intervenire sulla forza preventiva si possono inserire le apposite esercitazioni nel primo o nel secondo giorno di allenamento settimanale; la forza funzionale la si può allenare nel secondo allenamento, mentre se si vuole lavorare sulla forza in campo, date le alte richieste fisiche (accelerazioni, decelerazioni, tiri in porta, cambi di direzione, salti), le esercitazioni vanno proposte sempre nella seconda seduta settimanale, anche dopo una preparazione a carattere funzionale. Per questioni fisiologiche la forza va sempre allenata nella parte iniziale dell’allenamento, dopo una buona fase di attivazione e di preparazione alla forza, in quanto la L’allenamento della forza nel calciatore / 15
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FORZA PREVENTIVA
DEAD LIFT MONOPODALICO
MEZZO OPERATIVO
Esercizio
DURATA 3 minuti
OBIETTIVI • Forza eccentrica • Equilibrio • Forza
MATERIALE • Cronometro
ORGANIZZAZIONE
PREPARAZIONE Area di gioco: 2×2 metri Giocatori: 1 Numero di serie: 2 da 8 ripetizioni (4 per gamba) con 45 secondi di recupero tra le serie
Il giocatore si prepara in piedi in appoggio bipodalico.
22 / L’allenamento della forza nel calciatore
DESCRIZIONE
Al via dell’allenatore il giocatore stacca da terra la gamba sinistra restando in appoggio monopodalico sul piede destro, flette in avanti il busto e porta il petto più possibile parallelo al terreno; contemporaneamente solleva dietro la gamba sinistra mantenendo allineato il più possibile l’asse testa - busto - glutei - tallone. Raggiunta la posizione di arrivo, l’atleta deve effettuare il ritorno, in maniera controllata, alla posizione di partenza, per poi svolgere la ripetizione successiva, sempre con la stessa gamba che rimane in appoggio. Eseguite le quattro ripetizioni con il piede destro a terra, cambia piede d’appoggio per svolgere le quattro ripetizioni con il sinistro. L’esercizio prevede che vengano svolte in totale due serie da otto ripetizioni, tra le quali c’è un recupero passivo (sul posto) di 45 secondi.
REGOLE
• Il movimento di andata va eseguito lentamente, frenando e attivando in maniera eccentrica i muscoli posteriori della coscia, mentre il ritorno in posizione di partenza va eseguito velocemente • Il giocatore deve partire con busto eretto • Il giocatore deve mantenere l’allineamento testa - busto - glutei - tallone • L’arrivo in posizione finale deve prevedere un angolo tra coscia e busto di 90°
VARIANTI
1. Aumentare le ripetizioni a 10-12 (totali) per ogni serie 2. Aumentare il numero delle serie a tre o quattro 3. Introdurre due manubri da 3, 4 o 5 Kg per incrementare il carico di lavoro
TEMI PER L’ALLENATORE
• Curare il mantenimento dell’allineamento testa - busto - glutei - tallone sia in posizione eretta che orizzontale • Stimolare i giocatori a effettuare il movimento iniziale lentamente e quello di ritorno velocemente • Curare il mantenimento dell’angolo di 90° tra busto e coscia all’arrivo
L’allenamento della forza nel calciatore / 23