Pre-preparazione campionato. 8 sedute di allenamento per arrivare pronti alla stagione

PREPARAZIONE ATLETICA

ALESSANDRO GELMI

PRE-PREPARAZIONE CAMPIONATO PRIMA SQUADRA, PRIMAVERA, BERETTI E JUNIORES 8 SEDUTE DI ALLENAMENTO DA SVOLGERE PRIMA DEL RADUNO

www. youc oac h. it

YouCoach, con la collaborazione tecnica di Alessandro Gelmi, presenta questo breve programma di otto allenamenti di pre-preparazione al campionato per atleti evoluti fisicamente. Tutto ciò che serve è un tappetino; la durata di ogni allenamento è di circa 60 minuti.

Collana “Preparazione atletica”, 7 C

Copyright 2015 YouCoach srl – Tutti i diritti riservati

www.youcoach.it Progetto editoriale: YouCoach Impaginazione e grafica: Ilaria Canova Illustrazioni: Gabriele Buffoli (www.gabrielebuffolidisegnatore.blogspot.com)

INDICE L’autore . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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YouCoach.it. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Pre-preparazione campionato. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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La pre-preparazione. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Allenamento 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Allenamento 2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Allenamento 3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Allenamento 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Allenamento 5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Allenamento 6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Allenamento 7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Allenamento 8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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L’AUTORE

Alessandro Gelmi Preparatore Atletico

Laureato in Scienze motorie presso l’Università degli Studi di Verona nel 2009, lavora attualmente come Preparatore Atletico presso l’USD Dro, categoria serie D; ha lavorato in passato per quattro stagioni nell’AC Mezzocorona in tutte le categorie giovanili nazionali (Giovanissimi nazionali, Allievi nazionali e Beretti) e, per qualche mese, in Prima squadra (Lega pro II divisione).

Ha lavorato inoltre nella pallavolo e tutt’ora collabora con un circolo di tennis (è un preparatore abilitato FIT) e con il progetto CONI nelle scuole primarie.

Pre-preparazione campionato / 5

YOUCOACH.IT

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6 / Alessandro Gelmi

ALESSANDRO GELMI

PRE-PREPARAZIONE CAMPIONATO PRIMA SQUADRA, PRIMAVERA, BERETTI E JUNIORES 8 SEDUTE DI ALLENAMENTO DA SVOLGERE PRIMA DEL RADUNO

LA PRE-PREPARAZIONE Questo scritto ha lo scopo di proporre a un atleta evoluto fisicamente (Prima squadra o Juniores) un programma di otto sedute in cui allenare la capacità e la potenza aerobica e sviluppare la forza del tronco e del busto. Tutto ciò per fare in modo che l’atleta giunga al raduno pre-campionato in una condizione organica sufficiente e sia pronto a supportare i carichi di lavoro che verranno poi somministrati senza rischiare ulteriormente di infortunarsi dal punto di vista muscolare e articolare.

ALLENAMENTO 1 ATTIVAZIONE 5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.

CORE STABILITY Lavoro a circuito per un totale di 3 giri.

• Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il corpo mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1) • Mantenere la posizione per 12 secondi

Figura 1 Pre-preparazione campionato / 11

• Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2) • Mantenere la posizione per 12 secondi

Figura 2 • Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3) • Mantenere la posizione per 12 secondi

Figura 3 • Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4) • Mantenere la posizione per 20 secondi

12 / Alessandro Gelmi

Figura 4

LAVORO PROPRIOCETTIVO Possibilmente da eseguire scalzi.

• Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per 20 secondi ad occhi aperti (Figura 5) • 3 serie per gamba

Figura 5

LAVORO AEROBICO • 7 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclusivi di 15 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi • 3×7 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 50 secondi lenti + 10 secondi in allungo (intensità circa 80%) • Recupero tra le serie in camminata di 3 minuti • 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero

Pre-preparazione campionato / 13

ALLENAMENTO 2 ATTIVAZIONE 5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.

CORE STABILITY Lavoro a circuito per un totale di 3 giri.

• Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il corpo mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1) • Mantenere la posizione per 12 secondi

Figura 1 • Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2) • Mantenere la posizione per 12 secondi • Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3) • Mantenere la posizione per 12 secondi

14 / Alessandro Gelmi

Figura 2

Figura 3

• Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4) • Mantenere la posizione per 20 secondi

Figura 4

LAVORO PROPRIOCETTIVO Possibilmente da eseguire scalzi.

• Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per 20 secondi ad occhi aperti (Figura 5) • 3 serie per gamba

Figura 5 Pre-preparazione campionato / 15

LAVORO AEROBICO • 7 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclusivi di 15 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi • 3×8 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 50 secondi lenti + 10 secondi in allungo (intensità circa 80%) • Recupero tra le serie in camminata di 3 minuti • 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero

ALLENAMENTO 3 ATTIVAZIONE 5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.

CORE STABILITY Lavoro a circuito per un totale di 3 giri.

• Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il corpo mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1) • Mantenere la posizione per 15 secondi

Figura 1

16 / Alessandro Gelmi

• Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2) • Mantenere la posizione per 15 secondi

Figura 2 • Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3) • Mantenere la posizione per 15 secondi

Figura 3 • Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4) • Mantenere la posizione per 25 secondi

Pre-preparazione campionato / 17

Figura 4

LAVORO PROPRIOCETTIVO Possibilmente da eseguire scalzi.

• Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per 20 secondi ad occhi aperti (Figura 5) • 4 serie per gamba

Figura 5

LAVORO AEROBICO • 7 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclusivi di 20 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi • 3×6 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 45 secondi lenti + 15 secondi in allungo (intensità circa 80%) • Recupero tra le serie in camminata di 3 minuti • 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero

18 / Alessandro Gelmi

ALLENAMENTO 4 ATTIVAZIONE 5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.

CORE STABILITY Lavoro a circuito per un totale di 3 giri.

• Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il corpo mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1) • Mantenere la posizione per 15 secondi

Figura 1 • Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2) • Mantenere la posizione per 15 secondi • Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3) • Mantenere la posizione per 15 secondi

Pre-preparazione campionato / 19

Figura 2

Figura 3

• Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4) • Mantenere la posizione per 25 secondi

Figura 4

LAVORO PROPRIOCETTIVO Possibilmente da eseguire scalzi.

• Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per 20 secondi ad occhi aperti (Figura 5) • 4 serie per gamba

Figura 5 20 / Alessandro Gelmi

LAVORO AEROBICO • 7 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclusivi di 20 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi • 3×8 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 45 secondi lenti + 15 secondi in allungo (intensità circa 70%) • Recupero tra le serie in camminata di 3 minuti • 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero

ALLENAMENTO 5 ATTIVAZIONE 5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.

CORE STABILITY Lavoro a circuito per un totale di 3 giri.

• Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il corpo mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1) • Mantenere la posizione per 20 secondi

Figura 1

Pre-preparazione campionato / 21

• Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2) • Mantenere la posizione per 20 secondi

Figura 2 • Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3) • Mantenere la posizione per 20 secondi

Figura 3 • Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4) • Mantenere la posizione per 30 secondi

22 / Alessandro Gelmi

Figura 4

LAVORO PROPRIOCETTIVO Possibilmente da eseguire scalzi.

• Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per 20 secondi ad occhi aperti (Figura 5) • 3 serie per gamba

Figura 5

LAVORO AEROBICO • 10 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclusivi di 25 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi • 2×10 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 40 secondi lenti + 20 secondi in allungo (intensità circa 60%) • Recupero tra le serie in camminata di 3 minuti • 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero

Pre-preparazione campionato / 23

ALLENAMENTO 6 ATTIVAZIONE 5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.

CORE STABILITY Lavoro a circuito per un totale di 3 giri.

• Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il corpo mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1) • Mantenere la posizione per 20 secondi

Figura 1 • Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2) • Mantenere la posizione per 20 secondi • Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3) • Mantenere la posizione per 20 secondi

24 / Alessandro Gelmi

Figura 2

Figura 3

• Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4) • Mantenere la posizione per 30 secondi

Figura 4

LAVORO PROPRIOCETTIVO Possibilmente da eseguire scalzi.

• Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per 20 secondi ad occhi aperti (Figura 5) • 3 serie per gamba

Figura 5 Pre-preparazione campionato / 25

LAVORO AEROBICO • 10 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclusivi di 25 secondi con recupero tra gli allunghi di 45 secondi • 3×8 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 40 secondi lenti + 20 secondi in allungo (intensità circa 60%) • Recupero tra le serie in camminata di 3 minuti • 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero

ALLENAMENTO 7 ATTIVAZIONE 5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.

CORE STABILITY Lavoro a circuito per un totale di 4 giri.

• Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il corpo mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1) • Mantenere la posizione per 12 secondi

Figura 1

26 / Alessandro Gelmi

• Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2) • Mantenere la posizione per 12 secondi

Figura 2 • Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3) • Mantenere la posizione per 12 secondi

Figura 3 • Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4) • Mantenere la posizione per 20 secondi

Pre-preparazione campionato / 27

Figura 4

LAVORO PROPRIOCETTIVO Possibilmente da eseguire scalzi.

• Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per 20 secondi ad occhi aperti (Figura 5) • 4 serie per gamba

Figura 5

LAVORO AEROBICO • 10 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclusivi di 30 secondi con recupero tra gli allunghi di 60 secondi • 4×5 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 30 secondi lenti + 30 secondi in allungo (intensità circa 60%) • Recupero tra le serie in camminata di 2 minuti • 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero

28 / Alessandro Gelmi

ALLENAMENTO 8 ATTIVAZIONE 5 minuti di mobilità articolare per schiena, caviglie e ginocchia.

CORE STABILITY Lavoro a circuito per un totale di 4 giri.

• Da posizione prona, con pancia e arti inferiori appoggiati a terra, si solleva il corpo mantenendolo orizzontale e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di avampiedi e avambracci (Figura 1) • Mantenere la posizione per 12 secondi

Figura 1 • Da sdraiati sul fianco destro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede destro e avambraccio destro (Figura 2) • Mantenere la posizione per 12 secondi • Da sdraiati sul fianco sinistro, si solleva il corpo cercando di creare una diagonale dai piedi al capo e cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di piede sinistro e avambraccio sinistro (Figura 3) • Mantenere la posizione per 12 secondi

Pre-preparazione campionato / 29

Figura 2

Figura 3

• Da posizione supina, con testa, spalle e schiena appoggiati a terra, si sollevano il bacino e la schiena creando una diagonale dalle spalle alle ginocchia, cercando la stabilità grazie all’appoggio a terra di spalle e piedi (Figura 4) • Mantenere la posizione per 20 secondi

Figura 4

LAVORO PROPRIOCETTIVO Possibilmente da eseguire scalzi.

• Mantenimento posizione di equilibrio monopodalico per 20 secondi ad occhi aperti (Figura 5) • 4 serie per gamba

Figura 5 30 / Alessandro Gelmi

LAVORO AEROBICO • 10 minuti di riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3 allunghi conclusivi di 30 secondi con recupero tra gli allunghi di 60 secondi • 4×6 minuti di CCVV (Corsa Con Variazioni di Velocità): 30 secondi lenti + 30 secondi in allungo (intensità circa 60%) • Recupero tra le serie in camminata di 2 minuti • 5 minuti di corsa lenta defaticante (di scarico) + allungamento (stretching) libero

Pre-preparazione campionato / 31

Realizzato a luglio 2015 da Youcoach S.r.l. con sede in P.zza San Marco 18 - 35043 Monselice (PD)