Preparacion antes de la pretemporada. 8 entrenamientos que realizar antes de la pretemporada

PREPARACIÓN FÍSICA

ALESSANDRO GELMI

PREPARACIÓN ANTES DE LA PRETEMPORADA PRIMER EQUIPO Y UNDER 19 8 ENTRENAMIENTOS QUE REALIZAR ANTES DE LA PRETEMPORADA

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YouCoach, con la colaboración técnica de Alessandro Gelmi, presenta este breve programa de ocho entrenamientos para el periodo antes de la pretemporada para atletas desarrollados físicamente. Todo lo que necesitamos es una esterilla; la duración de cada entreno es de unos 60 minutos.

Serie “PreparaciÓn fÍsica”, 7 C

Copyright 2015 YouCoach srl – Todos los derechos reservados

www.youcoach.it Proyecto editorial: YouCoach Edición y gráfica: Ilaria Canova Ilustraciones: Gabriele Buffoli (www.gabrielebuffolidisegnatore.blogspot.com)

ÍNDICE El autor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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YouCoach.it. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Preparación antes de la pretemporada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Antes de la pretemporada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Entrenamiento 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Entrenamiento 2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Entrenamiento 3. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Entrenamiento 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Entrenamiento 5. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Entrenamiento 6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Entrenamiento 7. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Entrenamiento 8. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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EL AUTOR

Alessandro Gelmi Preparador FÍsico

Diplomado en Inef en la Universidad de Verona en el 2009, trabaja actualmente como Preparador Físico en el USD Dro, de la 4 división italiana; ha trabajado en el pasado durante cuatro años en el AC Mezzocorona en todas las categorías nacionales del fútbol base y, durante algunos meses, en el Primer equipo (tercera division).

Ha trabajado además en el voleibol y aun ahora trabaja en un círculo de tenis (es entrenador habilitado FIT) y para el proyecto CONI en los colegios de primaria.

PreparaciÓn antes de la pretemporada / 5

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6 / Alessandro Gelmi

ALESSANDRO GELMI

PREPARACIÓN ANTES DE LA PRETEMPORADA PRIMER EQUIPO Y UNDER 19 8 ENTRENAMIENTOS QUE REALIZAR ANTES DE LA PRETEMPORADA

ANTES DE LA PRETEMPORADA Este documento tiene el objetivo de proponer a un atleta desarrollado físicamente (Primer equipo o Juvenil) un programa de ocho entrenamientos en los que entrenar la capacidad y la potencia aeróbica y desarrollar la fuerza del tronco y del busto.

El objetivo es que el atleta alcance al iniciar la pretemporada una condición orgánica suficiente y esté preparado para las cargas de trabajo que se realizaran sin ningún riesgo de lesión del punto de vista muscular y articular.

ENTRENAMIENTO 1 ACTIVACIÓN 5 minutos con movilidad articular para espalda, tobillo y rodillas.

CORE STABILITY Trabajo en un circuito durante 3 vueltas.

• De la posición prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el cuerpo manteniéndolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1) • Mantener la posición durante 12 segundos

Figura 1 PreparaciÓn antes de la pretemporada / 11

• Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2) • Mantener la posición durante 12 segundos

Figura 2 • Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3) • Mantener la posición durante 12 segundos

Figura 3 • En posición supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros y de los pies (Figura 4) • Mantener la posición durante 20 segundos

12 / Alessandro Gelmi

Figura 4

TRABAJO PROPIOCEPTIVO Realizar descalzos.

• Mantener la posición de equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5) • 3 series por pierna

Figura 5

TRABAJO AERÓBICO • 7 minutos de calentamiento en carrera constante a ritmo blando y 3 progresiones de 15 segundos con recuperación entre las progresiones de 45 segundos • 3×7 minutos de CCVV (Carrera Con Variación de Velocidad): 50 segundos lentos + 10 segundos de progresión (intensidad al 80%) • Recuperación entre las series caminando 3 minutos • 5 minutos de carrera (de descarga) + estiramientos libres

PreparaciÓn antes de la pretemporada / 13

ENTRENAMIENTO 2 ACTIVACIÓN 5 minutos con movilidad articular para espalda, tobillo y rodillas.

CORE STABILITY Trabajo en un circuito durante 3 vueltas.

• De la posición prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el cuerpo manteniéndolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1) • Mantener la posición durante 12 segundos

Figura 1 • Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2) • Mantener la posición durante 12 segundos • Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3) • Mantener la posición durante 12 segundos

14 / Alessandro Gelmi

Figura 2

Figura 3

• En posición supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros y de los pies (Figura 4) • Mantener la posición durante 20 segundos

Figura 4

TRABAJO PROPIOCEPTIVO Realizar descalzos.

• Mantener la posición de equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5) • 3 series por pierna

Figura 5 PreparaciÓn antes de la pretemporada / 15

TRABAJO AERÓBICO • 7 minutos de calentamiento en carrera constante a ritmo blando y 3 progresiones de 15 segundos con recuperación entre las progresiones de 45 segundos • 3×8 minutos de CCVV (Carrera Con Variación de Velocidad): 50 segundos lentos + 10 segundos de progresión (intensidad al 80%) • Recuperación entre las series caminando 3 minutos • 5 minutos de carrera (de descarga) + estiramientos libres

ENTRENAMIENTO 3 ACTIVACIÓN 5 minutos con movilidad articular para espalda, tobillo y rodillas.

CORE STABILITY Trabajo en un circuito durante 3 vueltas.

• De la posición prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el cuerpo manteniéndolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1) • Mantener la posición durante 15 segundos

Figura 1

16 / Alessandro Gelmi

• Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2) • Mantener la posición durante 15 segundos

Figura 2 • Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3) • Mantener la posición durante 15 segundos

Figura 3 • En posición supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros y de los pies (Figura 4) • Mantener la posición durante 25 segundos

PreparaciÓn antes de la pretemporada / 17

Figura 4

TRABAJO PROPIOCEPTIVO Realizar descalzos.

• Mantenimiento del equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5) • 4 series por pierna

Figura 5

TRABAJO AERÓBICO • 7 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 20 segundos con una recuperación de 45 segundos entre las progresiones • 3×6 minutos de CCVV (carrera con variación de velocidad): 45 segundos lentos + 15 segundos en progresión (intensidad al 80%) • Recuperación entre las series: 3 minutos caminando • 5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres

18 / Alessandro Gelmi

ENTRENAMIENTO 4 ACTIVACIÓN 5 minutos con movilidad articular para espalda, tobillos y rodillas.

CORE STABILITY Trabajo en un circuito durante 3 vueltas.

• De la posición prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el cuerpo manteniéndolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1) • Mantener la posición durante 15 segundos

Figura 1 • Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2) • Mantener la posición durante 15 segundos • Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3) • Mantener la posición durante 15 segundos

PreparaciÓn antes de la pretemporada / 19

Figura 2

Figura 3

• En posición supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros y de los pies (Figura 4) • Mantener la posición durante 25 segundos

Figura 4

TRABAJO PROPIOCEPTIVO Realizar descalzos.

• Mantenimiento del equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5) • 4 series por pierna

Figura 5 20 / Alessandro Gelmi

TRABAJO AERÓBICO • 7 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 20 segundos con una recuperación de 45 segundos entre las progresiones • 3×8 minutos de CCVV (Carrera Con Variación de Velocidad): 45 segundos lentos + 15 segundos en progresión (intensidad al 70%) • Recuperación entre las series: 3 minutos caminando • 5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres

ENTRENAMIENTO 5 ACTIVACIÓN 5 minutos con movilidad articular para espalda, tobillos y rodillas.

CORE STABILITY Trabajo en un circuito durante 3 vueltas.

• De la posición prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el cuerpo manteniéndolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1) • Mantener la posición durante 20 segundos

Figura 1

PreparaciÓn antes de la pretemporada / 21

• Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2) • Mantener la posición durante 20 segundos

Figura 2 • Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3) • Mantener la posición durante 20 segundos

Figura 3 • En posición supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros y de los pies (Figura 4) • Mantener la posición durante 30 segundos

22 / Alessandro Gelmi

Figura 4

TRABAJO PROPIOCEPTIVO Realizar descalzos.

• Mantenimiento del equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5) • 3 series por pierna

Figura 5

TRABAJO AERÓBICO • 10 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 25 segundos con recuperación de 45 segundos entre las progresiones • 2×10 minutos de CCVV (Carrera Con Variación de Velocidad): 40 segundos lentos + 20 segundos en progresión (intensidad al 60%) • Recuperación entre las series: 3 minutos caminando • 5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres

PreparaciÓn antes de la pretemporada / 23

ENTRENAMIENTO 6 ACTIVACIÓN 5 minutos con movilidad articular para la espalda, tobillos y rodillas.

CORE STABILITY Trabajo en un circuito durante 3 vueltas.

• De la posición prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el cuerpo manteniéndolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1) • Mantener la posición durante 20 segundos

Figura 1 • Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2) • Mantener la posición durante 20 segundos • Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3) • Mantener la posición durante 20 segundos

24 / Alessandro Gelmi

Figura 2

Figura 3

• En posición supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros y de los pies (Figura 4) • Mantener la posición durante 30 segundos

Figura 4

TRABAJO PROPIOCEPTIVO Realizar descalzos.

• Mantenimiento del equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5) • 3 series por pierna

Figura 5 PreparaciÓn antes de la pretemporada / 25

TRABAJO AERÓBICO • 10 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 25 segundos con una recuperación de 45 segundos entre las progresiones • 3×8 minutos de CCVV (Carrera Con Variación de Velocidad): 40 segundos lentos + 20 segundos en progresión (intensidad al 60%) • Recuperación entre las series: 3 minutos caminando • 5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres

ENTRENAMIENTO 7 ACTIVACIÓN 5 minutos con movilidad articular para la espalda, tobillos y rodillas.

CORE STABILITY Trabajo en un circuito durante 4 vueltas.

• De la posición prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el cuerpo manteniéndolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1) • Mantener la posición durante 12 segundos

Figura 1

26 / Alessandro Gelmi

• Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2) • Mantener la posición durante 12 segundos

Figura 2 • Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3) • Mantener la posición durante 12 segundos

Figura 3 • En posición supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros y de los pies (Figura 4) • Mantener la posición durante 20 segundos

PreparaciÓn antes de la pretemporada / 27

Figura 4

TRABAJO PROPIOCEPTIVO Realizar descalzos.

• Mantenimiento del equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5) • 4 series por pierna

Figura 5

TRABAJO AERÓBICO • 10 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 30 segundos con recuperación de 60 segundos entre las progresiones • 4×5 minutos de CCVV (Carrera Con Variación de Velocidad): 30 segundos lentos + 30 segundos en progresión (intensidad al 60%) • Recuperación entre las series: 2 minutos caminando • 5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres

28 / Alessandro Gelmi

ENTRENAMIENTO 8 ACTIVACIÓN 5 minutos con movilidad articular para la espalda, tobillos y rodillas.

CORE STABILITY Trabajo en un circuito durante 4 vueltas.

• De la posición prona, boca abajo y piernas apoyadas en el suelo, se levanta el cuerpo manteniéndolo horizontal y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de las piernas y de los brazos (Figura 1) • Mantener la posición durante 12 segundos

Figura 1 • Tumbados sobre el lado derecho, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza y buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado derecho (Figura 2) • Mantener la posición durante 12 segundos • Tumbados sobre el lado izquierdo, se levanta el cuerpo intentando crear una diagonal desde los pies hasta la cabeza buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo del pie y del antebrazo del lado izquierdo (Figura 3) • Mantener la posición durante 12 segundos

PreparaciÓn antes de la pretemporada / 29

Figura 2

Figura 3

• En posición supina, con la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el suelo, levanta la cadera y la espalda creando una diagonal desde los hombros hasta las rodillas, buscando la estabilidad gracias al apoyo en el suelo de los hombros y de los pies (Figura 4) • Mantener la posición durante 20 segundos

Figura 4

TRABAJO PROPIOCEPTIVO Realizar descalzos.

• Mantenimiento del equilibrio monopodalico durante 20 segundos con los ojos abiertos (Figura 5) • 4 series por pierna

Figura 5 30 / Alessandro Gelmi

TRABAJO AERÓBICO • 10 minutos de calentamiento en carrera constante a un ritmo blando y 3 progresiones de 30 segundos con recuperación de 60 segundos entre las progresiones • 4×6 minutos de CCVV (Carrera Con Variación de Velocidad): 30 segundos lentos + 30 segundos en progresión (intensidad al 60%) • Recuperación entre las series: 2 minutos caminando • 5 minutos de carrera lenta (de descarga) + estiramientos libres

PreparaciÓn antes de la pretemporada / 31

Realizado en julio 2015 por Youcoach S.r.l. con sede en P.zza San Marco 18 - 35043 Monselice (PD)