I mi alleno da solo

PERFORMANCE

IO MI ALLENO DA SOLO 12 SEDUTE COMPLETE DI ALLENAMENTO INDIVIDUALE PER IL MANTENIMENTO DELLA PERFORMANCE FISICA DEL CALCIATORE

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Mettere la tecnologia al servizio della metodologia. Questa è la mission di YouCoach, un servizio pensato dagli allenatori per gli allenatori. Crediamo nella ricerca, nello studio e nel confronto e lavoriamo per accrescere la cultura calcistica di chi si approccia al mestiere di allenatore.

Grazie al nostro team di esperti rendiamo fruibili e condividiamo esercizi e contenuti di qualità per tutte le categorie. Dal 2013 abbiamo deciso di affrontare l’affascinante sfida di portare sul web tutto ciò che fino ad allora era presente solo su supporti cartacei: i contenuti e gli strumenti di cui gli allenatori di calcio hanno bisogno per svolgere il proprio lavoro quotidiano.

La nostra ampia offerta di prodotti digitali, che comprende e-Book, e-Video e Webinar e le collaborazioni con diverse società professionistiche di rilievo nel panorama nazionale, ha reso YouCoach.it un punto di riferimento per tutti gli appassionati che sono alla costante ricerca di nuove idee e che vogliono tenersi aggiornati sulle nuove metodologie di allenamento.

Abbiamo inoltre sviluppato YouCoachApp, un’applicazione accessibile via web da ogni dispositivo che permette di semplificare il lavoro di allenatori e società di calcio dentro e fuori dal campo, supportandoli nelle più comuni attività: raccolta di esercitazioni, programmazione e condivisione delle sessioni di allenamento, analisi di statistiche dettagliate su partite e giocatori. YouCoachApp è l’assistente digitale che aiuta l’allenatore a risparmiare tempo prezioso consentendogli di monitorare in ogni istante il proprio lavoro.

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AUTORI YouCoach ha creato al suo interno uno staff tecnico composto da allenatori, preparatori atletici, preparatori dei portieri, psicologi e dirigenti che lavorano in società professionistiche e dilettantistiche. Grazie alle molteplici esperienze che permettono approcci con punti di vista differenti, cerchiamo di fornire spunti pratici e operativi supportati anche da riflessioni teoriche per cercare di condividere un pensiero, certi di non avere la verità in mano ma di contribuire allo sviluppo e all’evolversi delle metodologie legate al calcio.

Il nostro punto di vista spazia dalle categorie dell’attività di base fino al mondo degli adulti, con l’intento di unire gli aspetti tecnico-tattici a quelli fisico-mentali considerando l’atleta come calciatore nella sua totalità.

Lo staff di YouCoach è in continua evoluzione e cresce anche grazie ai nostri lettori che si propongono di partecipare allo studio, portando idee nuove con l’obiettivo di fornire un servizio sempre più vicino alle esigenze pratiche dell’allenatore moderno.

Esperienze trasversali, disponibilità al confronto e apertura sono i principi su cui si fonda il nostro team, che vuole guardare avanti studiando il presente e il passato per non perdere nessun tassello nel vasto mondo del calcio.

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INTRODUZIONE Molto spesso il calciatore, soprattutto nelle categorie dilettanti, si trova a trascorrere giornate nelle quali non ha occasione di svolgere allenamenti mirati e strutturati, sia durante la stagione che soprattutto nel periodo off season. C’è chi rimane completamente a riposo, chi fa una corsa o un allenamento autodidatta e chi si organizza per andare al campetto con gli amici.

Da ciò nasce l’idea di proporre in questo elaborato dodici sedute di allenamento fisico da svolgere a casa (in giardino, in soggiorno) o all’aperto (in pista ciclabile, al parco, al campo sportivo) in maniera individuale e autonoma. La tipologia di lavoro è indicata a partire dalla categoria Under 15 in quanto si tratta di esercizi comprensibili e di facile esecuzione. Sono comprese esercitazioni di corsa, di prevenzione e di forza a carico naturale o con l’utilizzo di fasce elastiche.

Gli allenamenti sono strutturati in quattro settimane (gran parte del periodo off season) che prevedono tre sedute a settimana e stimolano in maniera alternata principalmente la componente aerobica (attraverso lavori di corsa con variazioni di velocità o intermittenti) e la capacità di forza (attraverso esercizi di tonificazione degli arti inferiori). In ogni allenamento è previsto inoltre un momento iniziale di attivazione a carattere preventivo tramite lavori propriocettivi e/o di core stability. Infine, quando è prevista la parte aerobica, la seduta termina con un lavoro di forza preventiva degli arti inferiori sia a carattere isometrico che eccentrico.

Il principale vantaggio di queste proposte sta nel fatto che possano essere svolte in forma autonoma e prevalentemente a casa propria, senza l’utilizzo di particolari attrezzi ad eccezione della fascia elastica, di un divano (per l’hip trust) e un gradino (per lo step up).

Nonostante le indicazioni prevedano un’esecuzione a carico naturale è possibile incrementare progressivamente il carico di lavoro della componente di forza di seduta in seduta, utilizzando manubri o piccoli attrezzi (bilancieri, kettlebell ecc.).

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Settimana 1 - Allenamento 1

PLANK CON BRACCIA FLESSE A DUE APPOGGI

MEZZO OPERATIVO

Esercizio

DURATA 4 minuti

OBIETTIVI • • • •

Core stability Equilibrio Prevenzione Coordinazione intramuscolare • Forza

MATERIALE • Materassino • Cronometro

ORGANIZZAZIONE

PREPARAZIONE Area di gioco: 3×2 metri Giocatori: 1 Numero di serie: 3 da 20 secondi per lato con 20 secondi di recupero tra le serie

Disporre a terra un materassino sul quale l’atleta si sdraia lateralmente.

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DESCRIZIONE

Il giocatore deve sollevare il bacino da terra appoggiando solo gomito, mano e l’avampiede opposto a terra. Curare la correttezza dell’esecuzione: il corpo dev’essere lineare dal capo fino ai piedi, con la testa che segue il prolungamento del busto e lo sguardo rivolto in basso, l’avambraccio deve avere 90° di angolo al gomito, il quale risulterà perpendicolare alla spalla o leggermente più indietro, le gambe devono essere larghe quanto le spalle e il piede in appoggio a terra deve avere tallone e avampiede allineati o il secondo leggermente posteriore rispetto al primo. Gli arti sollevati devono essere tesi e alla stessa altezza. L’esercizio ha una durata totale di 20 secondi e a metà tempo, al cambio, si invertono gli arti in appoggio a terra; il lavoro prevede tre serie da 20 secondi e con 20 secondi di recupero tra i blocchi.

REGOLE

• Il giocatore deve mantenere la posizione del corpo per tutta la durata della serie senza effettuare movimenti di compensazione

VARIANTI 1.

2.

3.

4.

Incremento di 10 secondi, fino a un massimo di 60 secondi per lato Incremento di una serie Inserire dei movimenti anteroposteriori Inserire dei movimenti laterali attraverso una torsione del busto

CONSIGLI PER MIGLIORARE • • • •

Controlla di aver contratto in modo corretto la muscolatura del core Mantieni la linearità dei segmenti anche in stato di fatica Cura la respirazione che dev’essere completa e controllata Presta attenzione al bilanciamento del bacino: avendo solo due appoggi, deve rimanere allineato a gambe e busto

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06

Settimana 1 - Allenamento 1

NORDIC HAMSTRING: ECCENTRICA FLESSORI

MEZZO OPERATIVO

Esercizio

DURATA 5 minuti

OBIETTIVI • Forza eccentrica • Forza • Forza resistente

MATERIALE • Tappetino • Cronometro

ORGANIZZAZIONE

Due giocatori si dispongono su un tappetino.

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PREPARAZIONE Area di gioco: 20×2 metri Giocatori: 2 Numero di serie: 3 da 4 ripetizioni con 60 secondi di recupero tra le serie

DESCRIZIONE

• La posizione di partenza del giocatore che esegue l’esercizio prevede la posizione inginocchiata con la coscia e il tronco allineati in verticale, la gamba flessa a 90° bloccata dal compagno a livello delle caviglie • Durante la discesa (fase eccentrica) il busto e le cosce devono rimanere allineate il più possibile fino a che il giocatore non riesce più a frenare lo sbilanciamento avanti e conclude la ripetizione sdraiandosi a terra • In totale si svolgono tre serie da quattro ripetizioni ciascuno

REGOLE

• Il giocatore, mentre effettua il movimento, deve mantenere il più possibile una linearità tra cosce e busto, evitando di chiudere l’angolo tra i due segmenti

VARIANTI

1. Aggiungere due ripetizioni per ogni serie 2. Aggiungere una serie 3. Rallentare la velocità di esecuzione

CONSIGLI PER MIGLIORARE

• Cura la corretta esecuzione degli esercizi rispettando le indicazioni • Esegui l’esercizio in pieno controllo dei movimenti, in tutte le fasi

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06

Settimana 2 - Allenamento 1

PASSO DIAGONALE IN AVANTI CON MINI FASCIA ELASTICA

MEZZO OPERATIVO

Esercizio

DURATA 3 minuti

OBIETTIVI • • • • •

MATERIALE • 2 cinesini • 1 mini fascia elastica • Cronometro

ORGANIZZAZIONE

Prevenzione Equilibrio Propriocettività Forza Forza eccentrica

PREPARAZIONE Area di gioco: 2×10 metri Giocatori: 1 Numero di serie: 3 da 10 metri per ciascuna direzione (avanti e indietro) con 10 secondi di recupero tra le serie

Disporre due cinesini a 10 metri l’uno dall’altro. Il giocatore, con una mini fascia elastica indossata al livello della tibia, si colloca con fronte e corpo rivolti ai cinesini.

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DESCRIZIONE

• Il giocatore deve mettersi in posizione di semi squat (piegando leggermente le gambe) per effettuare 10 metri di passo diagonale in avanti alternato (un passo a destra e uno a sinistra) in direzione del secondo cinesino davanti di lui • Raggiunto il cinesino si ferma per 10 secondi, recupera e riparte, eseguendo la serie successiva • L’esercizio va svolto tre volte per ciascuna direzione

REGOLE

• Il giocatore deve mantenere la posizione di semi squat per tutti i passi diagonali • Il giocatore deve lavorare in abduzione slanciando esternamente, per poi tornare alla posizione di partenza frenando e controllando il movimento, vincendo la resistenza elastica • Ogni volta che si effettua un passo in diagonale, la gamba che segue deve sempre terminare il movimento arrivando a piedi pari • Durante i passi diagonali il giocatore deve sempre mantenere le mani sui fianchi

VARIANTI

1. Aumentare di 5 metri la lunghezza del tratto da percorrere 2. Aggiungere una serie 3. Indossare una doppia mini fascia elastica, entrambe lungo le tibie, una più alta e una più in basso

CONSIGLI PER MIGLIORARE

• Cura le due modalità di contrazione: slancio eseguito con velocità media e ritorno con velocità lenta, controllando la frenata durante la chiusura • Cura il mantenimento degli angoli alle ginocchia, le quali devono sempre essere leggermente flesse • Cura la posizione del busto (leggermente inclinato avanti) e delle mani (sempre in appoggio sui fianchi)

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