PREPARAZIONE ATLETICA
ALESSANDRO GELMI
ESERCIZI DI RAPIDITÀ GIOCHI, STAFFETTE, PERCORSI E SITUAZIONI PER STIMOLARE LA CAPACITÀ DI RISPOSTA NEUROMUSCOLARE DEL CALCIATORE
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Mettere la tecnologia al servizio della metodologia. Questa è la mission di YouCoach, un servizio pensato dagli allenatori per gli allenatori. Crediamo nella ricerca, nello studio e nel confronto e lavoriamo per accrescere la cultura calcistica di chi si approccia al mestiere di allenatore. Grazie al nostro team di esperti rendiamo fruibili e condividiamo esercizi e contenuti di qualità per tutte le categorie. Dal 2013 abbiamo deciso di affrontare l’affascinante sfida di portare sul web tutto ciò che fino ad allora era presente solo su supporti cartacei: i contenuti e gli strumenti di cui gli allenatori di calcio hanno bisogno per svolgere il proprio lavoro quotidiano. La nostra ampia offerta di prodotti digitali, che comprende e-Book, e-Video e Webinar e le collaborazioni con diverse società professionistiche di rilievo nel panorama nazionale, ha reso YouCoach.it un punto di riferimento per tutti gli appassionati che sono alla costante ricerca di nuove idee e che vogliono tenersi aggiornati sulle nuove metodologie di allenamento. Abbiamo inoltre sviluppato YouCoachApp, un’applicazione accessibile via web da ogni dispositivo che permette di semplificare il lavoro di allenatori e società di calcio dentro e fuori dal campo, supportandoli nelle più comuni attività: raccolta di esercitazioni, programmazione e condivisione delle sessioni di allenamento, analisi di statistiche dettagliate su partite e giocatori. YouCoachApp è l’assistente digitale che aiuta l’allenatore a risparmiare tempo prezioso consentendogli di monitorare in ogni istante il proprio lavoro. Grazie per aver scelto uno dei nostri prodotti, buona lettura! Il team di YouCoach
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www.youcoach.it- info@youcoach.it Esercizi di rapidità / 7
L’AUTORE
Alessandro Gelmi Preparatore atletico
Laureato in Scienze motorie presso l’Università degli Studi di Verona nel 2009, lavora attualmente come Preparatore Atletico presso l’AC Trento, con il quale ha conquistato il doppio salto di categoria dalla Promozione alla serie D; ha lavorato in passato per tre stagioni presso l’USD Dro (eccellenza e serie D) e per quattro stagioni nell’AC Mezzocorona in tutte le categorie giovanili nazionali (Giovanissimi nazionali, Allievi nazionali e Beretti) e, per qualche mese, in Prima squadra (Lega pro II divisione). Ha lavorato inoltre nella pallavolo e tutt’ora collabora con un circolo di tennis (è un preparatore abilitato FIT) e con il progetto CONI nelle scuole primarie.
8 / Alessandro Gelmi
PREFAZIONE
Ho conosciuto Alessandro Gelmi un po’ per caso nel gennaio del 2017. Ero alla ricerca di un preparatore atletico per un progetto giovanile della FIGC legato al nuovo format dei Centri Tecnici Federali, una figura che completasse lo staff di cui ero responsabile. È bastato un incontro per capire chi avevo di fronte: un ragazzo appassionato, professionale, motivato e disponibile. Il lavoro sul campo ha poi confermato in pieno le prime impressioni positive. A distanza di tempo posso dire che fu un incontro alquanto fortunato. Nonostante la giovane età, Alessandro ha già accumulato un grande bagaglio di esperienza, tra l’altro con incarichi di prestigio. In questo manuale affronta un argomento di fondamentale importanza nel panorama calcistico che è in continua, costante e rapida evoluzione. Sono esercizi funzionali ed essenziali, destinati ad adulti e ragazzi, professionisti e dilettanti. Il gioco del calcio non può più prescindere da un’evoluzione verso movimenti e ritmi sempre più veloci. Il giocatore “compassato“ che un tempo poteva avere un suo ruolo all’interno della squadra ora fa sempre più fatica a trovare spazio. Rapidità, agilità, velocità sono componenti essenziali che permettono, tra le altre cose, di sfruttare i duelli di 1 contro 1, sempre più importanti per creare superiorità numerica in un calcio sempre più tattico. All’interno di un programma di lavoro settimanale questi esercizi dovrebbero trovare sempre più spazio anche e soprattutto nei settori giovanili. La cura e il perfezionamento delle qualità fisiche saranno fondamentali per la costruzione di calciatori performanti e competitivi. Non posso che ringraziare Alessandro per il contributo che con questo scritto sta dando al movimento calcistico. Yuri Pellegrini Responsabile CTF Egna (BZ) Ex calciatore professionista
Esercizi di rapidità / 9
INTRODUZIONE
Questo e-book vuole fornire agli allenatori e ai preparatori fisici degli spunti per creare esercitazioni di velocità e rapidità, con e senza palla, in modo da poterle praticare sul campo con le loro squadre. Le esercitazioni sono suddivise in quattro categorie e si differenziano per la modalità di richiesta fisica al giocatore in funzione dei movimenti che svolge sul campo; ho sviluppato pertanto: • sei proposte per la psicocinetica e la risposta a stimoli visivi e/o acustici (molto importante nel calcio, sport in cui il giocatore riceve una moltitudine di input di diversa natura e in particolare di tipo visivo); • sei proposte per strutturare dei percorsi il cui scopo è il miglioramento del cosiddetto “foot work”, ossia gli appoggi e la rapidità dei piedi; • sei proposte di staffette, con e senza palla, in cui la componente ludica e la ricerca del divertimento o della sfida viene considerata molto importante; • sei proposte di esercitazioni situazionali, ossia situazioni specifiche di gioco all’interno delle quali i giocatori compiono dei movimenti ad altissima intensità per periodi molto brevi. Allenando dal punto di vista condizionale la rapidità e la velocità, è chiaro che queste esercitazioni possono rientrare in un allenamento di rifinitura previsto a 36-48 ore dalla partita (il giovedì se si gioca il sabato o il venerdì se si gioca la domenica). Per quanto riguarda invece il momento in cui proporle all’interno del programma di allenamento, è consigliabile svolgerle dopo una fase di attivazione e di riscaldamento, in quanto l’allenabilità della velocità e della rapidità richiede condizioni di freschezza fisica. Infine ritengo che queste esercitazioni possano essere applicate a tutte le categorie, a partire dall’Under 14 fino alla Prima squadra, sia per squadre dilettantistiche che professionistiche.
Esercizi di rapidità / 13
01
PSICOCINETICA IN UN QUADRATO MEZZO OPERATIVO
Esercizio psicocinetico
DURATA 10 minuti
OBIETTIVI • Rapidità • Capacità coordinative • Velocità • Stimolo visivo • Psicocinetica
MATERIALE • 4 cinesini colorati • 1 cono • 8 cerchi
ORGANIZZAZIONE
PREPARAZIONE Area di gioco: 20×20 metri Giocatori: tutti i giocatori di movimento Numero di serie: 10 per coppia con 30 secondi di recupero tra le serie
Preparare un quadrato di 10×10 metri con quattro cinesini di colore diverso sui vertici; al centro del quadrato collocare un cono su cui si posiziona l’allenatore. Su due lati del quadrato, spostate lateralmente di 5 metri, creare due file di quattro cerchi. I giocatori si mettono in fila dietro ai cerchi, col corpo rivolto verso il centro del quadrato.
14 / Alessandro Gelmi
DESCRIZIONE
• Al via dell’allenatore, il primo giocatore di ciascuna fila esegue alla massima rapidità un’andatura scelta dall’allenatore (skip, slalom ecc.) tra i cerchi, per poi effettuare uno sprint di 10 metri fino al cono centrale • Appena entrambi raggiungono il centro del quadrato, l’allenatore chiama uno dei quattro colori corrispondenti ai cinesini (in figura il rosso); a questo punto i due giocatori devono, il più velocemente possibile, individuare il colore chiamato e sprintare sul cinesino corrispondente • Concluso il lavoro si dà il via alla coppia successiva
REGOLE
• Eseguire l’esercizio alla massima velocità
VARIANTI
1. Variare ogni volta o due l’andatura da far eseguire ai giocatori 2. Far sprintare i giocatori sul colore posto in diagonale rispetto a quello chiamato dall’allenatore (ad esempio se si chiama il rosso sprintare verso il cinesino giallo) 3. Far sprintare il giocatore A sul colore chiamato e il giocatore B sul colore posto in diagonale rispetto a quello chiamato dall’allenatore (ad esempio se si chiama il rosso, il giocatore A andrà sul rosso mentre B dovrà sprintare sul cinesino giallo) 4. Chiamare due colori per inserire un cambio direzione
TEMI PER L’ALLENATORE • • • •
Curare le andature nei cerchi per svolgerle nella maniera corretta Curare la rapidità di esecuzione Curare il tempo di reazione al colore chiamato Stimolare gli atleti a non farsi condizionare dal comportamento del compagno e a cercare di essere autonomi nell’esecuzione dell’esercitazione
Esercizi di rapidità / 15