LA DIETA DELLA LONGEVITÀ per vivere bene e a lungo

LE SCELTE SANE E SOSTENIBILI A TAVOLA PER MANTENERE NEL TEMPO FORMA FISICA E BENESSERE

di Lucia Fino

Vivere a lungo, sani, in forma, nel pieno benessere non solo fisico ma psicologico. L’obiettivo della dieta della longevità è ambizioso: rendere più accessibile a tutti quello che fino a oggi è sembrato il dono della natura a pochi fortunati ma che è invece il risultato di scelte di vita sagge e rispettose delle vere esigenze del corpo, a partire dall’alimentazione. Nata dalle ricerche dello scienziato Valter Longo, professore di Biogerontologia, direttore dell’Istituto sulla Longevità della University of Southern California e del programma di ricerca di Longevità e Cancro presso l’IFOM, Istituto FIRC di Oncologia Molecolare di Milano è il risultato di studi all’avanguardia e mette insieme i dati più attuali della medicina alla sapienza di uno stile alimentare che si ispira alla tradizione, essenziale ma gustoso. Da seguire anche per sempre…

Le Zone Blu

Che fra modo di nutrirsi e longevità ci sia un legame forte è dimostrato da molte ricerche ma anche dalle storie di vita di straordinari centenari. Uomini e donne che hanno superato anche i cento anni in ottima salute e che molto spesso abitano nelle cosiddette Zone Blu del mondo, dall’isola di Okinawa in Giappone, al Costa Rica, alla Grecia, alla nostra Sardegna. Questione di geni? Ambiente favorevole? Poco inquinamento? Senz’altro, ma c’è qualcos’altro che accomuna questi “highlander” ed è proprio l’alimentazione, spartana e gustosa allo stesso tempo, con tanta frutta e verdura.

Plant based con intelligenza

La dieta “della longevità” pensata da Valter Longo è una dieta d’ispirazione “plant based” quindi con una forte base vegetariana ma che comprende alcune intelligenti integrazioni, fra cui il consumo di pesce, preferibilmente di piccola taglia per evitare l’accumulo di mercurio, due volte a settimana. È proprio questo mix mirato di proteine vegetali e animali e la presenza importante di antiossidanti, vitamine, sali minerali da frutta e verdura che protegge dall’invecchiamento. Non mancano neanche i grassi buoni omega-3 da assumere attraverso gli alimenti, fra cui pesce, semi e frutta secca e un’integrazione personalizzata e di vitamina B12 anche questa volta dal pesce (salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orata, trota, vongole, gamberi).

Uno scudo contro le malattie

La dieta della longevità è pensata per fare da “scudo” a molte malattie e prevenirle in modo naturale, prime fra tutte quelle metaboliche, più strettamente legate all’alimentazione come il diabete, ma anche quelle cardiovascolari e alcuni tipi di tumori. Ha un’azione positiva anche su disturbi endocrinologici sempre più diffusi, soprattutto fra le donne, come la tiroidite di Hashimoto.

La porzione ideale è piccola

La dieta della longevità prevede porzioni contenute. Per chi è in sovrappeso o tende a prendere peso, in particolare, è consigliato, consumare solo due pasti principali a cui affiancare due “mini-pasti” leggerissimi, sempre con il consiglio di un nutrizionista per evitare carenze. Nella giornata ci sono quindi colazione più pranzo o cena come pasti principali e due spuntini da 100 calorie con bassi zuccheri (meno di 3-5 grammi) uno dei quali sostituisce il pasto. Lo spuntino dunque può rimpiazzare la cena, che gli studi più recenti confermano faccia ingrassare se troppo abbondante e consumata tardi, oppure al contrario sostituire il pranzo se risulta più semplice limitarsi a mezzogiorno che alla sera.

Non si rinuncia ai carboidrati

Nella dieta sono previsti molti piatti unici a base di legumi e cereali come pasta e ceci o pasta e lenticchie, la pasta però è strategicamente tagliata a favore delle verdure e dei legumi. Questo vuol dire che non bisogna rinunciare ai carboidrati, così amati in Italia, ma che bisogna consumarli soprattutto sotto forma di verdure.

Proteine e grassi “giusti”

Anche le proteine e i grassi non mancano nella dieta della longevità. Dal momento però che sono proprio questi i nutrienti di cui si abusa nella ”western diet”, la classica dieta occidentale che purtroppo ormai si segue anche in Italia, devono essere scelti bene e nelle quantità giuste. La principale fonte di proteine devono essere i legumi: fagioli, ceci, piselli eccetera. Il consumo giornaliero va poi limitato (0.7-0.8 grammi per Kg di peso) almeno fino ai 65 anni, quindi da giovani e da adulti. Dopo i 65-70 anni la quantità giornaliera si può invece aumentare leggermente in modo da non perdere massa muscolare.

LA REGOLA DELLE 12 ORE

Oltre che le quantità è importante anche rispettare i tempi giusti e in particolare rispettare un “digiuno” quotidiano di almeno 12 ore, preferibilmente assecondando il ritmo del corpo, facendo riposare l’apparato digerente durante la notte. Per farlo è sufficiente anticipare l’orario della cena oppure, per chi non può o non riesce a cenare presto, posticipare il momento della colazione.

LA DIETA MIMA-DIGIUNO EFFETTO RESET

A integrare la dieta della longevità c’è poi la dieta “mima-digiuno”: uno schema che ottiene l’effetto “reset” del digiuno vero, rigenerazione cellulare, rafforzamento delle difese immunitarie e miglioramento dei parametri metabolici (fra cui il livello di insulina) ma che si realizza non astenendosi dal cibo ma consumando solo alcuni alimenti e rispettando proporzioni ben precise fra carboidrati, proteine e grassi. Cinque giorni a ridotto apporto calorico in cui le proteine animali sono escluse a favore di uno schema vegano con molta verdura, legumi e grassi buoni. La mima-digiuno ha degli ottimi risultati non solo in termini di peso (dopo cinque giorni si comincia a bruciare il grasso addominale) ma di prevenzione. Si può seguire ogni 3-4 mesi, se si è in buona salute, sempre però seguiti da un nutrizionista: la Fondazione Valter Longo Onlus di Milano mette a disposizione i suoi esperti a un costo contenuto, e quindi accessibile a tutti, anche per consulenze a distanza.