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So lautet der Untertitel des neuen Kochbuchs „Vegan Gladiators“ von Timo Franke und Ralf Möller – und er hält, was er verspricht. Was kommt also bei den beiden auf den Tisch?

AUTORIN: SUSANN DÖHLER AUTORENFOTO: JUSTYNA SCHWERTNER REZEPTFOTOS: HUBERTUS SCHÜLER

Damit wir dir, liebe Leserin, lieber Leser, dieses Buch vorstellen können, haben wir alle Hebel in Bewegung gesetzt. Es war gar nicht so leicht, denn während wir diese Zeilen schreiben, ist das Kochbuch noch nicht offiziell verfügbar. Doch für uns war klar: In dieser Ausgabe darf „Vegan Gladiators" nicht fehlen. Gerade jetzt, kurz vor und während des Veganuary ist es so wichtig, dass du sehr leckere und gelingsichere Rezepte an die Hand bekommst, die du mit VeganInteressierten aus deinem Umfeld teilen kannst. Die Autoren, Ralf Moeller, seines Zeichens deutscher Schauspieler, ehemaliger Bodybuilder und Mr. Universum, und Timo Franke, ProfiVegankoch, Coach und Buchautor, schließen sich hier für dieses Kochbuch zusammen. Eine Konstellation, die uns besonders freut, denn von Timos fantastischen Kochkünsten konnten wir uns in der Redaktion schon höchstpersönlich überzeugen. Seine jahrelange Erfahrung in der Sterneküche wie etwa in der Traube Tonbach in Baiersbronn, dem Adlon in Berlin sowie weiteren HighclassHotels sorgen zweifelsohne für höchste Gaumenfreuden. Doch keine Sorge: Die Rezepte im Buch sind allesamt alltagstauglich – und für alle geeignet, die neben dem Genuss auch ein Plus für ihre Gesundheit herausholen wollen. Bei Letzterem kommt Ralf Moeller ins Spiel, von dessen Ernährungswissen der Leser/ die Leserin sehr profitiert. „Warum soll ich Schwein essen, wenn eine Erbse ein riesiger Proteinlieferant ist?“, fragt er. Er erinnere sich noch gut, als er 2018 anfing, seinen Ernährungsplan zu veganisieren. Heute sind ca. 80 Prozent seiner Mahlzeiten rein pflanzlich. „Immer nur negativ und von vornherein ablehnend auf Ungewohntes und Veränderungen zu blicken, verbaut aber echte Chancen und positive Erfahrungen“, meint er. Da geben wir ihm recht und so findest du in diesem Buch die perfekte Verbindung aus Genuss und Gesundheit. Schon der Start der Rezepte ist so einladend, dass wir uns am liebsten sofort mit den beiden an den Frühstückstisch setzen möchten: Die Autoren legen los mit Frühstücktortilla, Rührei und ProteinPancakes mit Beeren. Wenn’s schnell gehen muss, darf es ein SellerieSpinatJuice sein. Zum Mittag empfehlen sie etwa frische ZucchiniSpaghetti mit knusprigem Tofu oder Erbsenbratlinge mit Dip. Für leichtere Kost am Abend zaubern sie eine Pizza mit Kichererbsenboden, einen PortobelloBurger mit Linsenpatty oder ein ProteinSandwich mit RoteBeteAuberginenSalat auf den Teller. Statt Eier und Rindfleisch sorgen bei den „veganen Gladiatoren“ etwa Tofu, (Kicher)Erbsen, Linsen und viele weitere vegane Powerpakete für eine ausreichende Eiweißversorgung. Weil viele gerade mehr rechnen müssen, findest du bei jedem Gericht eine Preiseinschätzung, die du anhand von kleinen Icons ablesen kannst: € = bis 2,50 € pro Person bis hin zu €€€€€ = über 10,00 € pro Person. Wer zudem die genauen Nährwerte haben will, kann sich unter mengenrechner.de anmelden und das Buch freischalten. Was uns ebenfalls gut gefällt: Viele Rezepte für den Abend kommen gut ohne viele Kohlenhydrate aus. Abgerundet wird das Buch mit verführerischen Süßspeisen – denn auch gesundheitsbewusste Sportler*innen möchten auf Kuchen und Schokolade nicht verzichten. Tassenbrownie mit Zucchini und Walnüssen, Crêpes mit OrangenPfirischSalat oder veganer ProteinKaiserschmarren – hier kannst du dich mit gutem Gewissen durchschlemmen. Wir wünschen dir viel Freude beim Ausprobieren und Genießen! ALLE REZEPTE STAMMEN AUS:

VEGAN

GLADIATORS

Lieblings rezepte für jeden Tag

Food-Fotografie Hubertus Schüler Ralf Moeller und Timo Franke

Becker Joest Volk Verlag, 192 Seiten, 28 €

2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten, Garzeit: ca. 10 Minuten, Backzeit: ca. 20 Minuten

100 g rote Linsen 60 g Paniermehl 30 g Walnusskerne 20 g Feldsalat 4 Portobello-Pilze (sehr große Champignons) 1 Tomate 1 rote Zwiebel 2 EL neutrales Pflanzenöl 1 EL Senf 1 EL Ahornsirup Salz Zubereitung: Die Linsen in ein Sieb geben und kalt abbrausen. In einen Topf geben, mit Wasser bedecken, aufkochen und etwa 10 Minuten weich garen. Dann abgießen und abtropfen lassen. In der Zwischenzeit den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. PortobelloPilze mit Küchenpapier säubern und Stiele entfernen. Walnusskerne mit den Händen zerkrümeln. Linsen, Walnüsse, Paniermehl und etwas Salz in einem hohen Mixgefäß grob vermengen, dann mit dem Stabmixer zu einer geschmeidigen Masse pürieren. Aus dem Linsenteig zwei Burgerpattys formen und auf das vorbereitete Backblech legen. Pilze zu den Pattys auf das Blech geben und alles mit Öl beträufeln. Im vorgeheizten Ofen auf der mittleren Schiene etwa 20 Minuten backen. In der Zwischenzeit Senf und Ahornsirup in einer Schale vermengen. Tomate waschen, Stielansatz entfernen und Fruchtfleisch in Schei ben schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Feldsalat waschen und trocken schütteln. Das Blech aus dem Ofen nehmen und die Mulden der Portobello Pilze mit der Senfcreme bestreichen. Zwei Pilze mit etwas Tomaten, Zwiebeln und Feldsalat füllen, Pattys darauflegen, mit restlichen Tomaten und Zwiebeln und übrigem Salat belegen und die übrigen PortobelloPilze so daraufsetzen, dass „Burger“ entstehen. Direkt servieren und genießen.

2 Personen Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten

400 g gehackte Tomaten (Dose) 265 g Kichererbsen aus dem Glas, Abtropfgewicht 250 g Räuchertofu 200 g Vollkornspaghetti 2-3 Frühlingszwiebeln 1 Knoblauchzehe 2 EL Olivenöl Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung: Kichererbsen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Räuchertofu trocken tupfen und in Würfel schneiden. Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Das Öl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Kichererbsen, Räuchertofu und Knoblauch darin unter gelegentlichem Wenden 5 Minuten anbraten. Mit Dosentomaten ablöschen und etwa 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Parallel dazu reichlich Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen und die Spaghetti darin etwa 9 Minuten bissfest garen. Die Spaghetti in ein Sieb abgießen und auf zwei tiefe Teller verteilen. Die Sauce darübergeben und mit Frühlingszwiebeln garniert servieren.

2 Personen Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

125 g Weizenmehl (Type 405) oder Dinkelmehl (Type 630) 1 EL Speisestärke 1 EL Zucker ½ TL Vanillezucker 200 ml ungesüßter Pflanzendrink 1 TL Kokosöl

1 großer Pfirsich oder 2 kleine Pfirsiche 1 Orange 2 EL Agavendicksaft ½ Bio-Zitrone, Schale und Abrieb kleine Minzeblätter (nach Belieben)

Zubereitung: Für die Crêpes Mehl, Stärke, Zucker, Vanillezucker und Pflanzendrink in eine Schüssel geben, mit einem Schneebesen zu einem glatten Teig verrühren und bis zur Verwendung ruhen lassen. Für den Fruchtsalat die Orange mit einem scharfen Messer so schälen, dass auch die weiße Innenhaut entfernt wird. Die Fruchtfilets aus den Trennwänden herausschneiden, dabei über einer Schüssel arbeiten, um den Saft aufzufangen. Pfirsich waschen, halbieren, entsteinen und in Spalten schneiden. Orangenfilets und Pfirsichspalten mit Agavendicksaft, Zitronensaft und Zitronenschale in eine kleine Pfanne geben, bei niedriger Hitze langsam zum Köcheln bringen. Etwa 3 Minuten köcheln lassen, dann vom Herd nehmen und warm halten. Parallel dazu etwa ¼ TL Kokosöl in einer kleinen Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Ein Viertel des Teigs in die Pfanne geben und durch Schwenken gleichmäßig und dünn verteilen. Den Crêpe anbacken lassen, vorsichtig wenden und auf der anderen Seite ebenfalls goldgelb backen. Auf die gleiche Weise drei weitere Crêpes backen, bis der Teig auf gebraucht ist. Je zwei Crêpes gefaltet auf zwei Teller geben, warmen Orangen Pfirsich Salat darauf anrichten, nach Belieben mit Minze garnieren und genießen.

… aber keine Dürre! Wer bislang kaum oder keinen Alkohol getrunken hat, der fragt sich vielleicht, warum andere das Coole am „Null Promille“-Trinken erst jetzt entdecken. Für unsere Autorin, erklärte Weinliebhaberin, ist die Sache komplizierter. Ein „11 Jahre Dry January“-Fazit.

AUTORIN: CARMEN SCHNITZER

„Ich schau’ bei dem Lyrik-Festival nur kurz vorbei, danach komme ich zu dir“, meinte ich neulich zu meinem Freund, der daraufhin lachte und netterweise anbot: „Ruf mich an, wenn keine S-Bahnen mehr fahren, dann hole ich dich.“ Denn er war sicher: „Wenn du Wein getrunken und Gesprächspartner hast, dann bleibst du nicht kurz!“ Nun ja, was soll ich sagen … Er kennt mich. Während man mich nüchtern problemlos mit ein paar Büchern einige Wochen auf einer einsamen Insel aussetzen könnte, werde ich angeschickert zur geselligen Partymaus. Außerdem mag ich Wein einfach – so sehr, dass ich dazu auch schon diverse Seminare, Verkostungen und Weingüter besucht habe. Im Sommer genieße ich außerdem gerne mal ein kühles Bier, ich wohne ja schließlich in München.

Nun weiß ich aber natürlich auch, dass meine Zuneigung zu diesen Getränken nicht überhand nehmen sollte, weshalb ich 2023 zum nunmehr zwölften Mal einen „Dry January“ begehe, in dem ich auf Drinks mit Prozenten verzichte. Tut mir körperlich gut, hat mich zu diversen Selbsterkenntnissen gebracht – etwa der, dass ich im Kern eine deutlich introvertiertere Person bin als es gewöhnlich den Anschein hat – und lässt mich mein Umfeld mit anderen Augen sehen. Denn auf Partys, ins Theater oder in Kneipen, wo ich normalerweise meist Alkohol konsumiere, gehe ich im Januar trotzdem, sonst wäre das Ganze als kleine Selbstüberprüfung hinfällig. Und ja, da nimmt man die Gespräche der Betrunkenen um sich herum schon anders wahr, als wenn man selbst Teil der weinseligen Runde ist ... Eine Herausforderung ist es nicht nur deswegen mitunter schon, das muss ich zugeben. Zum einen, weil mich Menschen und ihre Energien sowie die Geräuschkulisse um mich herum sehr viel schneller stressen als mit ein wenig dämpfender Promille intus – meinen oben genannten Selbsterkenntnissen hatte ich irgendwann Psychotests folgen lassen, bei denen herauskam, dass ich eine extravertiert-hochsensible High Sensation Seekerin bin. Prost Mahlzeit, klingt erschöpfend, was? Ist es auch. Was das im Detail bedeutet, führt an dieser Stelle zu weit, die Kurzfassung lautet in etwa, dass ich stets versuchen muss, die Balance zwischen Langeweile und Überreizung zu finden, was mir nicht unbedingt leicht fällt. Alkohol hilft mir vorübergehend, ist aber auch ein trügerischer Freund, denn der Kater am nächsten Morgen fördert schließlich eher das Ausgelaugtsein, das ich am Vorabend ja eigentlich vermeiden wollte. Ohne diese Krücke, sehe ich viele meiner Bedürfnisse klarer, gehe früher nach Hause und erhole mich. Allerdings kann ich auch nicht leugnen: Mit Alkohol ist es manchmal schlicht saulustig. Es bleibt eine Gratwanderung.

Erinnert ihr euch noch, dass ich oben einen Satz mit „Zum einen“ eingeläutet habe? Hier kommt das „Zum anderen“, das ich euch noch schulde: Zum anderen ist – oder besser war – der „Dry January“ für mich eine Herausforderung, weil die Auswahl an nicht-alkoholischen Getränken in deutschen Kneipen oft vergleichsweise langweilig ist oder mir zumindest so vorkommt. (High Sensation Seekerin, ha! Da ist sie!) Am leichtesten fiel mir meine Trinkpause 2017 während meiner zweimonatigen Auszeit auf Bali und den Gili-Inseln. Klar, dass ich alleine reiste, war einer der Gründe, aber auch sonst: Lemongrass-Splash, Drachenfruchtsaft, Virgin-Kurkuma-Orangen-Cocktails … Eine verlockende Liste, die ich nur zu gerne durchprobierte. Insofern freut es mich sehr, dass sich der Trend zum „Ohne alles“ auch über den traditionell „trockenen“ Januar hinaus immer mehr ausbreitet. Dass sich mittlerweile auch mal Rosen- oder Gurkenlimo auf den Getränkekarten finden, Rhabarber- und Maracujaschorle sowieso schon oft zum Standardrepertoire gehören, und sich überdies die Qualität an alkoholfreien Weinen, Sekten, Bieren, Gins etc. enorm weiterentwickelt hat. (Ähnliches passiert übrigens auch bei pflanzlichen Käsealternativen – mein aktueller Favorit: „Jeanne“ von „Jay & Joy“, doch das nur am Rande.)

Wobei mein derzeit liebster Sektersatz gar keine klassisch entalkoholisierte Blubberbrause ist, sondern der „Sparkling Juicy Tea“ von van Nahmen (gibt’s als „Earl Grey – Zitronengras – Pfirsich“, „Rose – Darjeeling – Rhabarber“, „Verbene – Jasmin – Riesling“ und „Weißer-Tee – Tahiti-Vanille – Quitte“). Beim alkoholfreien Gerstensaft mag ich Erdinger Weißbier oder das Bio-Schankbier von Neumarkter Lammsbräu, beim Rest der Drinks kann ich mich noch nicht richtig festlegen, freue mich aber aufs Durchprobieren.

Es gab Jahre, in denen ich meinen „Dry January“ (etwa 2017) verlängert, und, zugegeben, auch solche, in denen ich ihn leicht verkürzt habe. Mal sehen, wohin die Reise in diesem Jahr geht …

Etwa 1,58 Millionen Menschen in Deutschland ernähren sich aktuell rein pflanzlich — 170.000 Personen mehr als noch vor einem Jahr. Doch was weiß man über sie? Wir sprechen mit dem Ökotrophologen und Leiter des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE) Markus Keller über den aktuellen Stand der Wissenschaft.

INTERVIEW: SUSANN DÖHLER

Immer mehr, aber noch zu wenig. Wir arbeiten mit den Umfragen der Meinungsforschungsinstitute und den noch überschaubaren wissenschaftlichen Studien. Was man schwerpunktmäßig über die soziodemographischen Merkmale sagen kann: Es gibt einen hohen Frauenanteil unter den Veganern, der allerdings ein bisschen geringer ist als bei den Vegetariern. Meist sind es zwischen 70 und 80 Prozent Frauenanteil. Eine Kerngruppe sind die Altersgruppen in den 20ern und 30ern. Was den sozioökonomischen Status betrifft, sehen wir tatsächlich tendenziell einen höheren Bildungsstand, der sich allerdings nicht unbedingt im Einkommen widerspiegelt. Der Hintergrund: Viele jüngere Menschen ernähren sich verstärkt vegan. Das sind oft Studenten und Studentinnen – und die haben ja meist noch nicht so viel Geld. Oft kommt ja auch der Vorwurf: Vegan ist nur was für Besserverdienende. Die Praxis widerlegt das!

Es wiederholt sich in den verschiedenen Untersuchungen, dass Veganer und Veganerinnen im Durchschnitt die schlankeste Gruppe sind. Das hat auch mit der Lebensmittelauswahl zu tun: Viele pflanzliche Lebensmittel sind weniger energiedicht, haben also weniger Kilokalorien pro 100 Gramm. Selbstverständlich spielt auch die meist höhere körperliche Aktivität der Veganer eine Rolle.

In den Studien zeigt sich ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes bei Menschen, die vegetarisch oder vegan leben. Das liegt aber nicht nur daran, dass Veganer im Schnitt schlanker sind, denn auch wenn das Körpergewicht bzw. der BMI (Anm. der Redaktion: Body Mass Index) herausgerechnet werden, bleibt ein bis zu 50 Prozent geringeres Risiko der Veganer im Vergleich zu den Fleischessern. Und das liegt u.a. an der Lebensmittelauswahl: Mehr Vollkornprodukte, aber kein rotes Fleisch und keine Wurst. Eine Erklärung dafür ist: Das Hämeisen, das in Fleisch und Wurst enthalten ist, kann im Übermaß unsere Zellen schädigen, auch die der Bauchspeicheldrüse, wo das Insulin produziert wird. Entsprechend steigert ein hoher Fleisch- und Wurstkonsum das Diabetesrisiko. Auch beim Blutdruck haben wir durchschnittlich niedrigere Werte bei den Menschen, die vegetarisch oder vegan leben, und sie leiden seltener an Bluthochdruck.

Da kann man grob sagen: Etwa um ein Viertel (25 Prozent) verringert sich das Risiko für ischämische Herzerkrankungen bei Menschen, die vegan oder vegetarisch leben – ebenfalls wieder unabhängig vom Gewicht und auch anderen Lebensstilfaktoren. Und das ist ganz wichtig, diese Einflussfaktoren herauszurechnen, denn wir wollen ja wissen, welchen Einfluss die unterschiedliche Ernährung auf das Krankheitsrisiko hat. Bei den Herzerkrankungen bedeutet das beispielsweise: Wenn ich eine Gruppe von 1000 Mischköstlern habe, erkranken 100 davon an ischämischer Herzkrankheit. Bei einer gleich großen Gruppe von Vegetariern und Veganern sind es nur 75. Das ist natürlich nicht Null. Aber es ist immerhin weniger – und ich finde, allein dafür lohnt sich eine pflanzenbasierte Ernährung.

Hier spielen unterschiedliche Faktoren eine Rolle: Einmal sind es die günstigeren Blutfette, also vor allem die niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel. Der durchschnittlich niedrigere Blutdruck der Vegetarier und Veganer ist ein weiterer wichtiger Faktor. Außerdem: In frischer, pflanzlicher Kost sind viele Antioxidantien enthalten, die wiederum das LDL-Cholesterin in unserem Blut vor oxidativen Schäden schützen. Dadurch reduziert sich das Risiko für Atherosklerose und damit auch für Herzerkrankungen.

Hierzu gibt es leider nur wenige Studien, aber dennoch kann man ein verringertes Gesamtkrebsrisiko bei Veganern und Vegetariern feststellen. Bei denen, die rein pflanzlich leben, ist es meist etwas deutlicher: Das Erkrankungsrisiko liegt bei Veganern etwa 16-19 Prozent niedriger als bei Fleischessern der Kontrollgruppen. Das ist immerhin etwas, aber die Risikosenkung ist nicht gigantisch. Wenn wir nach einzelnen Krebsarten schauen, besonders nach den häufigsten wie Brust-, Prostata- und Dickdarmkrebs, dann findet man in den Studien keinen Unterschied des Krebsrisikos bei

den verschiedenen Ernährungsgruppen. Sprich: Momentan gibt es keine Evidenz, dass hier Veganer seltener erkranken als Nicht-Veganer. Das ist erst mal völlig überraschend, weil Veganer ja in der Ernährung prinzipiell vieles richtig machen. Klar, nicht alle Veganer, aber doch sehr viele. Sie essen kein rotes Fleisch, keine Wurst, aber viele Vollkornprodukte sowie frische pflanzliche Lebensmittel. Also genau das, was beispielsweise vom World Cancer Research Fund zur Krebsprävention empfohlen wird. Und trotzdem spiegelt sich das in den Studien zumindest bei den häufigsten Krebsarten nicht wider. Das hört sich unbefriedigend an. Aber: Es gibt dafür Erklärungsansätze.

Einmal ist die Anzahl der Veganer und Veganerinnen in den großen epidemiologischen Studien relativ klein, und je weniger Veganer an einer Studie teilnehmen, desto weniger Krebsfälle habe ich natürlich rein rechnerisch. Und in der großen Mischköstler-Gruppe zeigen sich entsprechend viel mehr Fälle. Das wird natürlich ins Verhältnis gesetzt, aber wenn ich deutlich weniger Veganer in einer Studie habe, ist die Aussagekraft der Ergebnisse leider eingeschränkt.. Ein weiterer Punkt ist, dass Krebs sich ja über Jahrzehnte entwickelt, das heißt die Veganer und Veganerinnen in den großen Studien sind jetzt noch nicht alle über 65 Jahre, und da steigt die Erkrankungskurve bei Krebs noch mal richtig an. Tendenziell gilt: Krebs ist eine Erkrankung des Alters. Bezüglich veganer Ernährung und Krebsrisiko ist die Wissenslage also weiterhin unbefriedigend.

Diese persönlichen Berichte gibt es immer wieder – und das mag auch tatsächlich so sein. Wissenschaftlich gibt es da bisher aber kaum Untersuchungen, die das bestätigen können – was aber nicht heißt, dass es diesen Zusammenhang nicht vielleicht gibt. Auch hier brauchen wir mehr wissenschaftliche Daten.

Dass Milchkonsum dem Knochen schadet, ist per se nicht belegbar. Es gibt zwar Einzelstudien, die einen Zusammenhang zwischen höherem Milchkonsum und vermehrten Knochenbrüchen fanden. In der überwiegenden Mehrheit der Studien zeigt sich das jedoch nicht. Aber auch umgekehrt gibt es wenig Evidenz bzw. widersprüchliche Ergebnisse. Das heißt: Auch wer viel Milch trinkt und Käse isst, hat nicht unbedingt gesündere oder bessere Knochen. Allerdings sehen wir, dass Veganer, die ja keine Milchprodukte konsumieren, offenbar ein höheres Risiko für Knochenbrüche haben. Das hat sich in einer Auswertung der EPIC-Oxford-Studie gezeigt. Die vegane Gruppe hatte dort im Vergleich zu den Mischköstlern ein 43 Prozent höheres Risiko für Knochenbrüche. Das hat nach Einschätzung der Autoren u. a. mit der niedrigeren Kalzium- und Proteinzufuhr zu tun. Das ist erst mal ein Befund. Das muss aber nicht so sein, wenn man bei veganer Ernährung auch auf diese beiden Nährstoffe achtet. Aber: Auch hier haben wir weiterhin große Wissenslücken, denn es gibt nur wenige Daten zur Knochengesundheit von Veganerinnen und Veganern. Daher wird dieses Thema auch eine wichtige Fragestellung in der neuen COPLANT-Studie sein. (Anm. d. Red.: siehe Infokasten)

Pflanzen enthalten kein Vitamin B12, außer möglicherweise in Spuren, aber damit können wir uns nicht ausreichend versorgen. Das ist ganz wichtig! Es gibt ein paar wenige pflanzliche Lebensmittel, bei denen es Hinweise auf enthaltenes aktives Vitamin B12 gibt, aber die Studienlage ist hier aktuell zu dünn. Pflanzliche Lebensmittel scheiden daher erst mal aus, es sei denn, sie sind mit Vitamin B12 angereichert wie beispielsweise verschiedene Pflanzendrinks. Es gibt auch Zahncremes, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Dazu haben wir selbst zwei Studien gemacht und gesehen, dass diese Zahncremes gut gewirkt haben Die COPLANT-Studie ist eine multizentrische Kohorten-Studie mit ca. 6000 Männern und Frauen im Alter von 20-69 Jahren. Sie vergleicht die gesundheitlichen Auswirkungen verschiedener Ernährungsweisen (vegan, vegetarisch, mit Fisch und Mischkost) miteinander. Neben den gesundheitlichen Aspekten untersucht die Studie auch den Zusammenhang zwischen Ernährung und Nachhaltigkeit (z.B. Treibhausgasemissionen, Wasserfußabdrücke und auch Kosten der verschiedenen Ernährungsformen). Das Ziel: Die Studie soll Datenlücken schließen und wissenschaftlich basierte Ernährungsempfehlungen für eine gesunde und zugleich nachhaltige Lebensweise ermöglichen. Umgesetzt wird die Studie in Studienzentren am Bundesinstitut fьr Risikobewertung, Berlin, am Max-Rubner-Institut, Karlsruhe, der Rheinische Friedrich-Wilhelms-Universität Bonn, Friedrich-Schiller-Universität Jena, dem Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung, Gießen, sowie an den Universitäten Heidelberg und Regensburg. Weitere Infos zur COPLANT-Studie findest du hier:

Zur Person: Dr. Markus Keller ist Ernährungswissenschaftler, Leiter des Forschungsinstituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE) und Lehrbeauftragter an der Wilhelm Büchner Hochschule. Er ist an zahlreichen Forschungsprojekten und Publikationen zu veganer, vegetarischer und nachhaltiger Ernährung beteiligt.

und dass Veganer sich grundsätzlich darüber mit Vitamin B12 versorgen können. Auch wenn es im Einzelfall mal nicht gut funktioniert hat, was verschiedene Ursachen wie z. B. Resorptionsstörungen haben kann. Tabletten oder Tropfen mit Vitamin B12 sind in jedem Fall der sicherste Weg, Vitamin B12 zu ergänzen bei veganer Ernährung, und ergänzend dazu auch angereicherte Lebensmittel. Alleine reichen diese aber nicht aus, weil die zugesetzten Mengen meist zu gering sind.

Ja, Kalzium sehen wir als deutlich kritischeren Nährstoff als Vitamin B12. Die Vegan-Community achtet zwar inzwischen auf eine ausreichende Vitamin-B12-Supplementierung, aber Kalzium haben die meisten nicht so richtig auf dem Schirm. Viele Veganerinnen und Veganer sind noch jung und Auswirkungen auf die Knochengesundheit zeigen sich meist erst im späteren Leben. Wir empfehlen mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks und auch kalziumreiches Mineralwasser ab mindestens 400 mg pro Liter. Auch viele Kohlarten wie Grünkohl, Pak Choi oder Brokkoli sind gute Kalziumquellen. Eisen und Zink sind ebenfalls kritische Nährstoffe, die man aber gut über vollwertige Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse abdecken kann. Dann haben wir noch Jod. Damit sind viele Menschen schlecht versorgt – auch die, die Fleisch essen. Im Prinzip alle, die wenig oder keinen Meeresfisch essen. Wir empfehlen grundsätzlich Jodsalz zu verwenden und außerdem Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt, wie z. B. die Nori-Alge. Als möglicher Wegweiser bietet sich die Gießener vegane Lebensmittelpyramide an (Anm. d. Redaktion: zu finden unter ifpegiessen.de). Vitamin D ist unabhängig von der Ernährung ein kritischer Nährstoff, der in den sonnenarmen Monaten zwischen Oktober und März ergänzt werden sollte.

Grundsätzlich: Die langkettigen Omega-3Fettsäuren kommen ursprünglich ja nicht vom Fisch, sondern die Fische fressen Mikroalgen und diese Mikroalgen produzieren die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Veganer bzw. alle, die keinen Fisch essen, können diese direkt über Mikroalgen-Öle aufnehmen. Der Mineralstoff Selen ist ebenfalls noch ein Thema, denn da bleibt als nennenswerte pflanzliche Quelle nur die Paranuss. Allerdings können dort die Selengehalte erheblich schwanken. Das ist ein wenig unbefriedigend, weil wir nicht genau wissen, wie viel Selen in den Nüssen tatsächlich steckt, die wir gerade zu Hause haben. Auch hier planen wir eine Studie, in der wir das genauer analysieren wollen.

Die COPLANT-Studie ist eine Kohorten-Studie, in der wir vier Ernährungsgruppen vergleichen: Fleischesser, Fischesser, Vegetarier, Veganer. Insgesamt wollen wir rund 6000 Teilnehmerinnen und Teilnehmer in acht Studienzentren in Deutschland sowie einem in Österreich untersuchen. Richtig los geht es Anfang 2023. Die wichtigsten Fragen sind: Wie unterscheiden sich die Gruppen im Lebensmittelverzehr, der Nährstoffzufuhr und dem Nährstoffstatus? Dann auch innerhalb der Gruppen; wir wissen ja: vegan ist nicht gleich vegan. Gibt es Vegan-Teilgruppen, die viele verarbeitete Produkte und/oder Fleischalternativen konsumieren? Wie essen die Fleischesser? Und dann natürlich auch die Frage: Wie hoch ist der Bio-Anteil beim Konsum der verschiedenen Ernährungsgruppen? Auch ökologische Fußabdrücke und die Kosten der verschiedenen Ernährungsweisen wollen wir untersuchen.

Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer füllen Fragebögen aus und führen Ernährungsprotokolle mit einer App, und anschließend werten wir aus. Zudem analysieren wir zahlreiche Blut- und Urinwerte, vor allem zu Vitaminen und Mineralstoffen, aber auch zu Standardwerten wie Hämoglobin und Blutfette, außerdem zur Schadstoffbelastung. Ein weiterer Schwerpunkt ist die Knochengesundheit, weil es hier eben noch viele offene Fragen gibt.

Es gibt kein zentrales Register, aber Interessierte können sich gerne bei uns im IFPE melden. Wir führen eine entsprechende Datenbank und leiten Interessierte dann auch an das entsprechende Forschungsinstitut in der Nähe des eigenen Wohnorts weiter. So unterstützen wir uns gegenseitig bei der Probandensuche.

Markus Keller Annette Sabersky

Ulmer Verlag 400 Seiten, 20 €

Warum sollte man eigentlich mehr Obst und Gemüse essen und den Fleisch- und Fischkonsum senken, wenn nicht sogar ganz vom Speiseplan streichen? Spätestens mit dem Buch „Öfter mal die Sau rauslassen“ von Markus Keller bekommen Leser eine Vielzahl an Gründen geliefert. Vegan-Professor Dr. Markus Keller und Ernährungsexpertin Annette Sabersky geben einen Überblick über den aktuellen Stand der Forschung. Ideal für Veganer, die sich für die nächste (unfreiwillige) VeganDiskussion wissenschaftlich mit Fakten ausstatten möchten und natürlich für alle Interessierten, die sich im Bereich pflanzenbasierte Ernährung und Gesundheit weiterbilden wollen.

Studien belegen: Wir wollen gute Inhaltsstoffe in KosmetikProdukten. Besonders unbeliebt: Mikroplastik und Silikone. Wie man Umweltfreundlichkeit mit eigenem Wohlbefinden verknüpfen kann, zeigen mittlerweile eine Vielzahl an nachhaltigen Unternehmen. Eine kleine Auswahl unserer WinterLieblings-Beauty-Helferlein, die wir 2023 nicht missen wollen.

Das Gesicht reicht bis zur Brust. Wie bitte? Ja, richtig gelesen. Um empfindliche Haut frisch und vital zu halten, empfehlen Beautyqueens, neben dem Gesicht auch das Dekolleté zu pflegen. Die BiomembranMaske von 48grams hat es sich zur Aufgabe gemacht, für einen faltenfreien Halsausschnitt zu sorgen. So wirkt sie bis in die tiefsten Hautschichten und repariert die Haut von innen heraus. Zudem ist die Maske angereichert mit hochwertigem Micro-Hyaluron, Niacinamiden und Vitamin C für ein noch effektiveres Ergebnis. Das verspricht optimale Feuchtigkeitsversorgung und Straffheit für deine Haut. Vegane, tierversuchsfreie, handgemachte Skincare. Bitte mehr davon!

Bei HYPOAllergenic kommen Mais, Weizen und Soja nicht nur auf den Teller, sondern auch ins Schminktäschchen. Nach intensiver Forschung hat das Unternehmen aus diesen Zutaten ein rein pflanzliches Kollagen entwickelt, das hochkonzentriert in der neuen Vegan Collagen Edition steckt. Diese besteht aus drei nährenden (z.B. Eye Serum) sowie drei dekorativen Produkten, darunter die neue Volumizing Mascara, die die Wimpern schonend verdichtet, pflegt und verlängert und so für maximales Volumen sorgt. . Vegan, mit natürlichen Inhaltsstoffen, PETA cruelty-free zertifiziert und ein Perfect Match für Veggies, die zu Allergien neigen.

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Neues Jahr, neue Vorsätze! Sich selbst und seiner Haut etwas Gutes tun muss nicht kompliziert und aufwendig sein. Zweifelsohne ist es aber sehr wichtig, auf Inhaltsstoffe zu achten, sodass du Schadstoffe erkennst, die mit Erkrankungen wie Krebs oder Unfruchtbarkeit in Zusammenhang gebracht werden. Unser Tipp: Die App ToxFox von BUND Naturschutz (bund-naturschutz.de/oekologisch-leben/einkaufen/toxfox) macht es dir einfach und sorgt für einen einfachen und schnellen Produktcheck.

Daneben empfiehlt es sich natürlich, neben der Anwendung von Pflegeprodukten, viel Wasser zu trinken. Es ist und bleibt unumgänglich, wenn wir unsere Haut elastisch halten wollen. Außerdem: Nachts regeneriert sich unsere Haut. Ja, der „Schönheitsschlaf“ ist kein Mythos. Also kein schlechtes Gewissen, wenn du gerne länger schläfst.

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