Descubra las clases GRATUITAS sobre movimiento, nutrición y bienestar. Aproveche además deliciosas recetas saludables para el corazón.
vivir la mejor y más saludable vida.
Vivir la mejor y más saludable vida no es cosa de perfección, sino de sentirse bien consigo mismo y tomando decisiones que vayan de acuerdo a la trayectoria que desee recorrer, moviéndose con gozo, nutrir el cuerpo con alimentos que fortalecen el organismo, benefician la mente y realzan el espíritu. Se trata pues de dar pequeños pasos para luego lograr grandes cambios y, a la vez, confiando en no tener que cumplir dicha trayectoria por sí solo: ¡Providence está a su alcance para acompañarle!
Por 20 años, la Guía de Providence para el corazón ha sido un medio que ayuda a disfrutar la mejor y más saludable vida. El instituto cardiovascular de Providence mantiene su compromiso de empoderar a nuestras comunidades a través de recursos y apoyo que hacen posible el bienestar. Gracias a las fundaciones y amables donaciones de Providence, Basecamp Prevention + Wellness (prevención + bienestar) fue lanzado en 2017 con el fin de ofrecer clases y programas gratuitos, preparados para usted, no importa donde esté.
Dado que un 80% de las enfermedades del corazón son evitables según como nos movemos, lo que comemos y la manera que vivimos, hemos creado nuestros ofrecimientos en torno al movimiento, la alimentación, y el bienestar.
Acompáñenos en persona en Portland, Oregon –en vivo o bajo demanda– con nuestros programas tipo video.
Cada corazón es único, como sus metas, como sus sueños. Con más de 65 oportunidades para conectarse con nosotros cada semana, confiamos que hallará la inspiración para dar el siguiente paso hacia una vida realmente saludable. Los queremos mucho
Instituto cardiovascular de Providence
dar el primer paso.
Cuando esté lista, haga ‘MI COMPROMISO’, es decir, su cometido consigo mismo para iniciar su trayectoria con un paso suave pero firme. Piense en lo que más importa: sus metas, su visión de una vida totalmente saludable. Escoja la clase o programa que se adapte a esta su intención y nosotros le prepararemos y animaremos paso a paso.
Vamos, ¡todo juntos!:
CÓMO NOS MOVEMOS
Vea nuestras clases gratuitas de movimiento, sean virtuales, a petición, o en persona.
P. 3
LO QUE COMEMOS
Vea cómo abrir la educación gratuita sobre nutrición y las recetas que conducen a un estilo de vida saludable al corazón.
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LA MANERA EN QUE VIVIMOS
Ayude a su propio bienestar, hay clases gratuitas de danza y otros recursos para beneficio suyo y de su familia.
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La oportunidad del 80% de Basecamp ofrece un menú creciente que enfatiza programas de prevención y bienestar en español. ¡Esta guía en español es parte de tales programas! Visite: providencebasecamp.org/enespanol.
CÓMO NOS MOVEMOS
mover el cuerpo para lograr fuerza, gozo y energía.
El movimiento es más que un mero ejercicio –es un modo de cuidarse a sí misma: fortalece el cuerpo, afirma su equilibrio y le ayuda a navegar a través de la vida con confianza por los giros y gestos de su andar. De hecho, no hay una definición segura de “estar en buena condición” –su condición física es el nivel que le permite sentirse acoplada, gozosa, viva. En otras palabras, es el nivel que le deja hacer las cosas que le encantan y más aún, hacerlo con facilidad y energía.
MI COMPROMISO:
❏ moverme a diario
❏ encontrar una clase que me convenga
❏ inscribirme en Heart to Start (H2S, corazón de arranque).
❏ .
Ofrecemos regularmente clases semanales que le harán sudar, estirarse, aumentar su fuerza y mejorar el equilibrio, incluso mediante Zumba; entrenamiento de fuerza de cuerpo completo (Total Body Strength); ejercicio de Pilates en tapete; HIIT (de intervalos de alta intensidad); una variedad de clases de yoga; y Tai Chi. Las clases se imparten en vivo, en aulas virtuales o en persona (Portland, OR).
Hay disponibles series de suscripción bajo demanda: Will Powered!, Movámonos con Maicol, Mindful Movement (movimiento consciente), y Strength Fundamentals (fundamentos de fuerza), que varían de 6-12 semanas.
Asimismo, podrá usted recibir cada semana un correo-e para la rutina de ejercicios por todo un año a través de nuestra suscripción Movement Monday (lunes de movimiento).
Anualmente brindamos una excelente manera de conectarse con la comunidad de una meta en común: Heart to Start (corazón de arranque) es un programa de 12 semanas de entrenamiento para la 5K. El entrenamiento de intervalos gradual procede con apoyo de guía audiocast, con una guía de entrenamiento de fuerza para principiantes, un evento de meta final programado, y un evento comunitario en línea de estiramiento a lo largo del país y por todo el mundo.
Le invitamos a visitar providencebasecamp.org/ howwemove para ver clases o programas que le agraden y convengan y así ayudarse a lograr sus metas personales de movimiento.
estirarme, respirar, vivir.
Busque algo divertido y sencillo para su rutina cotidiana.
•Adentro: danza, estiramiento, quehaceres del hogar.
•Afuera: caminar al perro, jardinería, yoga o Tai Chi.
•Ponerse de pie si contesta el Tel., en juntas o comerciales de TV.
•Procure 150 mins. de actividad aeróbica ligera por semana.
Mientras más se mueva, más…
• Disminuye la inflamación crónica
•Previene enfermedades cardiovasculares
•Disminuye el colesterol y la presión arterial
•Controla el estrés y mejora el estado de ánimo
•Respalda el sistema inmunitario
•Menos tendencias a la depresión o pérdida de memoria
•Mejora los patrones de sueño
•Mejor peso corporal
•Alivia el dolor crónico de espalda
•Evita la osteoporosis
LO QUE COMEMOS
Alimentarse bien es un acto de auto cuidarse –uno al que se vuelve vez tras vez cada día. Los alimentos que seleccione son más que un mero combustible; son una manera de alimentar el organismo, la mente y el corazón. Con cada decisión bien pensada, apoya su fuerza, disminuye el riesgo de enfermedades, y fomenta una vida vibrante. La alimentación saludable no busca ‘perfección’ –es más bien honrarse a sí mismo, satisfacer sus necesidades, y vivir como desea. Cada comida, merienda o sorbo es una oportunidad para nutrirse, mejorar y pasar decidida pero cuidadosamente hacia un ser saludable y vibrante.
MI COMPROMISO:
❏ ser mi propio chef de comidas saludables.
❏ registrarse en el programa En la cocina (In the Kitchen).
❏ probar deliciosas recetas saludables para el corazón.
❏ . auto suministrar mi ser por medio de alimentos saludables.
Nuestro currículo combinado con aspectos de nutrición, educación, clases de cocina, y recetas le lleva del aula de clases a la mesa del comedor. Mediante la manera que abordamos nuestro lema de ‘Apréndalo. Véalo. Hágalo’, usted aprende más de la nutrición saludable para el corazón de parte de nuestra dietista registrada (RD), o viendo cómo llegan las recetas al platillo gracias a nuestro chef, incluso divirtiéndose en su hogar con dichas recetas y consejos para una sana alimentación.
Conéctese con nuestros expertos en nutrición a través del blog mensual Ask the RD (pregunte a la dietista) donde usted activa el contenido con preguntas sobre nutrición para que nuestros dietistas las contesten e informen de recursos útiles y prácticos.
Nuestro sitio Internet conlleva una colección de recetas saludables para el corazón con las que pueda planificar sus comidas con creatividad culinaria. Podrá sortear, buscar, guardar e imprimir recetas que avivan el paladar.
Acceda a los recursos de nutrición, visite el sitio Internet: providencebasecamp.org/ whatweeat
En las siguientes páginas encontrará consejos para empezar un estilo de vida sano a través de una buena alimentación. Disfrute 12 ricas y nuevas recetas, ¡empiece ya! Ver receta de Salmón en arándano azul p. 19
refinar y agudizar mis habilidades.
Jamie Libera, RD, LD, CCTD
Kayla Guillory, MS, RD, CDCES
Tim Shevlin, chef
La colaboración educativa sobre nutrición reúne a expertos de Providence –dietistas registrados + un chef profesional– para centrarse en múltiples eventos que atañen la sana alimentación. Cada mes brinda un tema específico nutricional para aumentar el conocimiento y ofrecer medios a través de conversaciones educacionales, sesiones de cocina y excelentes recetas.
Regístrese una vez y obtenga acceso a estos continuos programas mensuales. Las clases son gratuitas y se ofrecen en línea, lo cual permite que todos participen, estén donde estén: providencebasecamp.org/inthekitchen
Con la fruta y las verduras como punto central de cada comida se ayudará a cumplir el requisito diario de la cantidad recomendada. balancear mi platillo.
Llene la mitad del plato con verduras frescas sin almidón, como brócoli, espárragos, o plantas de hoja verde oscura.
Se incluye papas, maíz, chícharos y lentejas.
½
Verduras sin almidón y fruta
¼
Grano entero o verduras con almidón
Frijoles y lentejas, buena parte del grupo de grano entero y proteína magra.
Fuente: Dpto. de Agricultura de los EE.UU. (USDA), myplate.gov
crear
platos de alta
calidad.
Utilice la imagen del plato saludable (Pg. 9) y la lista de abajo como guía al preparar su comida y lograr una presentación llena de sabores variables y de una nutrición balanceada.
Bocados crujientes: almendras, nueces de Castilla, cacahuates (crema de maní), semillas de calabaza, girasol o de sésamo.
Verduras de hojas fuerte: espinaca cruda, acelga, col rizada, microverdes y otras hierbas.
Fruta fresca: manzana, naranja, ciruela, durazno, pera o bayas de temporada.
Sabiendo lo que comemos, cuánto y cuándo facilita el desarrollar hábitos más saludables. Lleve registro diario de lo que coma y beba por dos semanas. ¿Nota los patrones? ¿Hay quizá algunos cambios que convendría hacer?
SEMANA 1
SEMANA 2
VIE
arcoíris de alimentos integrales.
¡La variedad es importante! El color es nutrición, y en una gama llena de colores se tiene un menú lleno de vitaminas y minerales.
Procure a diario menos de: 6 cdtas. (24 gr) para mujeres 9 cdtas. (36 gr) para hombres
Los alimentos muy procesados reflejan más de un 80% de nuestra ingesta de sodio. Si eliminamos dichos alimentos el nivel de sodio se reduce considerablemente.
Procure comer alimentos altos en potasio y magnesio, minerales que regulan el nivel de azúcar en la sangre, la función nerviosa y la presión arterial.
NO TODAS LAS GRASAS SON MALAS
Las grasas son un nutriente esencial. Procure escoger mayormente grasas no saturadas, de origen vegetal: nueces, semillas y pescado.
1
Sea honesto con el “tamaño de porción” que come, luego ajuste el total de calorías y nutrientes para que coincidan.
2
No se mortifique por el “Total de grasa" y mejor observe la saturada, incluso las grasas de aceites tropicales como los de palma o coco.
revisar la etiqueta nutricional.
3
Alto nivel de fibra dietética, de vitamina D, calcio, hierro y potasio –un 20% ó más del valor diario es alto.
4
Bajo nivel de grasa saturada, se sodio, y azúcares añadidos –un 5% ó menos del valor diario es bajo.
5
Más allá de las calorías. Un producto podrá ser bajo en calorías, pero ¿a qué costo?
Los productos con pocas calorías suelen contener aditivos entre los ingredientes que resultan malsanos.
Todo alimento y bebida empaquetada debe llevar adjunto la etiqueta de datos nutricionales. Veamos cómo usarla: Fuente: FDA.gov
base de plantas.
La cantidad de proteína que necesita varía según su peso y actividad. En términos generales, procure de 15–30 gr en cada comida. Si bien la mayoría de nosotros ingerimos suficiente proteína, la podemos hacer más magra aún –más allá del consumo acostumbrado de carne y lácteos.
una digestión regular (fibra).
Si hiciese un solo cambio en su dieta, que sea éste: comer más alimentos con alto contenido de fibra. La fibra funciona de seis maneras.
1 Disminuye los picos de glucosa.
2 Proporciona bacteria intestinal saludable.
3 Ayuda a defecar normalmente (salud del colon).
4 Menos riesgo de diabetes y afecciones cardíacas.
5 Ayuda a lograr y mantener un buen peso.
6 Baja el nivel de colesterol LDL (dañino).
Procurar a diario: 21–25 gr de fibra (mujer); 30–38 gr (hombre).
Pruebe:
10gr 6-9gr 4-5gr 3-4gr 2-3gr
Alcachofa (1 mediana)
Lentejas, chícharo partido frijol (½ taza); pera (1 cruda)
Berza, pastinacas, calabaza de invierno (½ taza cocida); plátano, naranja (1 mediana); almendras, pistachos, nueces de nogal, semillas de calabaza, de lino (1 oz); semillas de chía (1 cda.)
Col de Bruselas, brócoli, coliflor, zanahorias, espinacas, amaranto, cebada, quínoa, arroz integral, avena, trigo alforfón (½ taza cocido).
cocer granos y legumbres.
GRANOS: Ponga el agua a hervir; baje a lento y tape. Los granos están listos al absorber el agua, al quedar un poco suaves, y se aflojan con un tenedor.
1 taza, en seco
Cebada perlada
Cebada, no perlada
Trigo búlgaro
Arroz integral *
Avena *
Alforfón *
Farro
Quínoa *
*Granos sin gluten.
Líquido
2½ tazas
3 tazas
1 ¾ tazas
2 tazas
2 tazas
2 tazas
3 tazas
1½ tazas
A fuego lento
40 min.
45–60 min.
Hervir en agua, luego tapar y retirar del fuego; reposar 10–15 min.
50 min.
5–10 min.
15–20 min. Reposar 5–10 min.
40–50 min.
12–15 min.
3½ tazas
3½ tazas
2½ tazas
3 tazas
2 tazas
2½ tazas
3 tazas
3 tazas
LEGUMBRES: ponga el agua y las legumbres a hervir. Cubra la olla y baje a fuego lento. Al quedar tiernas pero firmes, drene. NOTA: cuando le sea posible, remoje el frijol seco 24 hrs. para reducir el tiempo de cocción.
1 taza, en seco
Lenteja café
Lenteja roja
Lenteja puy francesa
Chícharo partido
Frijoles negros
Garbanzos
Líquido
3 tazas
3 tazas
3 tazas
3 tazas
4 tazas
6 tazas
A fuego lento
20-25 min.
10 min.
25-30 min.
30-40 min.
45 min.
1½ hr.
Rinde
2¼ tazas
2½ tazas
2 tazas
2 tazas
2 tazas
3 tazas
Rinde
Ver receta del Crujiente de bayas dulce p. 29
DOCE RECETAS: UN COMIENZO DELICIOSO
Los alimentos son medicina, y estudios muestran que cocinar en casa es un tremendo aliciente para la buena salud. Pruebe estas recetas –se han diseñado para canjear ingredientes procesados por alimentos integrales energizantes: fruta fresca, verduras y proteína magra para platillos más sanos y saludables (¡y más ricos!).
Salmón en arándano azul
Tiempo de preparación: 10 mins. | Tiempo de cocción: 10 mins. | Rinde 4
1 lb. de salmón
4 cdtas. de aceite de oliva, dividido ¼ taza de chalota, picada
2 dientes de ajo, picados
1¼ taza de arándano azul, fresco o congelado
1 cda. de vinagre balsámico
15 hojas de albahaca, picado grueso
1 cda. de miel
3 cdas. de agua
Salpimentar al gusto
Caliente el horno a 350° F. Coloque el salmón sobre una bandeja para hornear antiadherente. Gotee 1 cda. de aceite de oliva, sal y pimiento. Meta al horno y revíselo a los 7 mins. El salmón estará listo cuando se sienta firme al tacto.
Mientras, en una pequeña olla, caliente 3 cdtas. de aceite de oliva a fuego medio. Añada las chalotas y el ajo; saltee hasta quedar suaves, uno 3-5 mins.
Añada los arándanos azules, el vinagre, la albahaca y la miel. Caliente todo junto y menee de vez en cuando; añada el agua. Caliente unos cuantos minutos más hasta suavizar los arándanos y que la albahaca quede aromática.
Páselo a la licuadora o procesador y licúe, luego escurra con cuchara sobre los filetes de salmón.
Por porción: calorías: 328.9 | total grasa: 18.7 gr (saturada: 3.4 gr) | colesterol: 71.4 mg | sodio: 72.4 mg | carbohidratos: 13.9 gr | fibra: 1.5 gr | azúcar: 10.4 gr | proteína: 25.8 gr | calcio: 34.1 mg | hierro: 0.8 mg | potasio: 527.4 mg.
Salsa en crema de tomate con anacardos
Tiempo de preparación: 10 mins. | Tiempo de cocción: 10 mins. | Rinde 4
8 tomates Roma partidos a la mitad
4 dientes de ajo pelados
1 cda. de aceite de oliva, dividido
1 cdta. de orégano seco
1 racimo de romero fresco, sin el tallo
½ taza de anacardos crudos
Salpimentar al gusto
16 oz de pasta con lentejas.
Caliente el horno a 375° F.
Coloque los tomates, los dientes de ajo y el romero en un pliego de papel pergamino para hornear. Gotee ½ cda. de aceite de oliva y espolvoree el orégano, sal y pimienta.
Ponga los tomates a rostizar en el horno unos 20-25 minutos hasta quedar suaves y burbujeantes y el ajo dorado.
Mientras se asan los tomates, ponga la pasta a cocer según indicaciones del paquete.
Saque los tomates del horno y páselos a la mezcla junto con los jugos para licuar. Añada los anacardos, el resto del aceite de oliva; salpimentar al gusto; licuar hasta quedar suave.
Vierta la salsa sobre la pasta con lentejas, sirva y… ¡buen provecho!
Por porción: calorías: 346.1 | total grasa: 7.9g (saturada: 1.4 gr) | colesterol: 0 mg | sodio: 31.9 mg | carbohidratos: 50.9 gr | fibra: 7.2 gr | azúcar: 3.4 gr | proteína: 22.3 gr | calcio: 18.3 mg | hierro: 4.9 mg | potasio: 248.5 mg.
Calabacitas rellenas estilo mediterráneo
Tiempo de preparación: 10 mins. | Tiempo de cocción: 1 hr. | Rinde 6
2 calabacitas grandes o 4 pequeñas
1 cdta. de ralladuras de limón
2 dientes de ajo, picado fino
1-2 cda. de harissa
1/3 taza de aceite de oliva extra virgen.
Relleno
3 tazas de grano entero: farro, cebada o quinoa, cocido grueso
2 cebollas verdes, picado fino
¼ taza de pasas u otra fruta seca
¼ taza de almendras en tiras, tostadas
1 taza de tomates cherry rojos o amarillos, en mitades
½ taza de chile morrón dulce, rojo o amarillo, picado
1 cda. de aceite de oliva extra virgen
1 cda. de jugo de limón
Guarnición
1 taza de yogur natural, reducido en grasa
½ taza de perejil fresco o cilantro, picado
Caliente el horno a 400° F.
Corte la calabacita a mitad (a lo largo), sin semillas ni médula y haga cortes en diagonal a 2”. Si es necesario, corte a la mitad atravesado para dar ocho porciones.
Ponga la calabacita en bandeja de hornear, pulpa hacia arriba. Combine la ralladura de limón, ajo, harissa y 1/3 taza de aceite de limón; úntelo con escobilla a la pulpa. Hornéela a quedar tierna con tenedor pero no floja (30 – 60 mins.) según el tamaño de la calabacita. Mientras, combine los ingredientes del relleno en un cuenco med.
Ponga las partes de la calabacita cocida en ocho platos; arriba una buena medida de relleno más algo de yogur y guarnición de perejil o cilantro.
Por porción: calorías: 573 | total grasa: 20.2 gr (saturada: 3.1 gr) | colesterol: 2.5 mg | sodio: 84.8 mg | carbohidratos: 88.8 gr | fibra: 15.2 gr | azúcar: 11.3 gr | proteína: 18.1 gr | calcio: 151.5 mg | hierro: 4.6 mg | potasio: 900.3 mg.
Popurrí de lentejas arcoíris
Tiempo de preparación: 10 mins. | Tiempo de cocción: 30 mins. | Rinde 4
Ensalada
2 tazas de pollo o de consomé vegetal, bajos en sodio
1 taza de agua
1 taza de lentejas, enjuagadas y seleccionadas
3-4 dientes de ajo, picado fino ¼ cdta. de c/u: pimienta negra y de orégano
6 taza de verduras mixtas, en rebanadas delgadas o en cubos (brócoli, calabaza, cebolla, chile campana rojo, zanahorias)
2 oz de queso de cabra, feta, o azul, desmoronado.
Aderezo
2 cdas. de hierbabuena fresca, picado fino ¼ taza de jugo de limón
2 cdtas. de aceite de oliva extra virgen
1 cda. de mostaza Dijon
En una olla mediana ponga a hervir el consomé y el agua. Añada las lentejas, ajo, pimienta negra y el orégano. Baje a medio fuego, tape la olla y deje cociendo 20 mins. Drene todo el líquido que reste.
Mientras, en una olla vaporera cueza las verduras sólo hasta quedar tiernas.
En un frasco chico, combine todos los ingredientes del aderezo y agite muy bien para mezclar.
En un cuenco mediano combine las lentejas y las verduras; mezcle con el aderezo. Espolvoree el queso por encima.
Por porción: calorías: 362.2 | total grasa: 12 gr (saturada: 3.5 gr) | colesterol: 6.5 mg | sodio: 265.8 mg | carbohidratos: 47.2 gr | fibra: 12.6 gr | azúcar: 6.5 gr | proteína: 21.4 gr | calcio: 123.8 mg | hierro: 5.4 mg | potasio: 846.4 mg.
Tacos Banh Mi aplastados
Tiempo de preparación: 20 mins. | Tiempo de cocción: 5 mins. | Rinde 4
1 lb. carne de pollo molido
6-8 tortillas de harina chicas
2 zanahorias, ralladas
1 tallo (o 2 cdas.) de zacatelimón, picado
2 dientes de ajo, picado pequeño
4 cebollas verdes, picadas
1 pepino inglés o persa, sin semillas y rebanado en tiras delgadas
1 manojo de hierbabuena, picado grueso
½ manojo de cilantro, picado grueso
1 lima cortada en cuñas
½ taza de vinagre de arroz sin condimentar
1 ½ cdta. de azúcar, dividida
¼ cdta. de sal
½ cda. de salsapara pescado
1 cdta. de aceite de oliva
¼ taza de mayonesa
2 cdtas. de salsa chili Sriracha.
En cuenco chico mezcle 1 cda. de azúcar, sal, y zanahorias ralladas; deje a un lado 20 mins. Licúe por separado la Sriracha y mayonesa. Prepare el resto de las verduras y hierbas.
Mezcle en un cuenco la carne de pollo molida, lo blanco de la cebolla, ajo, zacatelimón, salsa de pescado, ½ cdta. de azúcar. Forme 6-8 bolas uniformes.
Caliente el aceite de oliva a medio fuego. Aplaste cada bola de pollo sobre tortillas en una capa delgada. Coloque la tortilla (pollo abajo) en el sartén para cocer y dorar (3-5 mins). Voltee la tortilla para cocer hasta dorar ligeramente (1-2 mins).
Ponga arriba de cada taco la mayonesa y Sriracha, la zanahoria en vinagre, las verduras, hierbas y un chorrito de lima. ¡Sirva y disfrute!
Por porción: calorías: 429.9 | total grasa: 24.6 gr (saturada: 5.4 gr) | colesterol: 103.3 mg | sodio: 805.4 mg | carbohidratos: 28.3 gr | fibra: 4 gr | azúcar: 5.8 gr | proteína: 23.6 gr | calcio: 91.8 mg | hierro: 5.5 mg | potasio: 961.6 mg
Guisantes de primavera
Tiempo de preparación: 10 mins. | Tiempo de cocción: 2 mins. | Rinde 4
Ensalada
8 tazas de arúgula fresca, lavada y seca
1 taza de chícharos congelados
4 oz de chícharos tirabeques frescos, sin hebras ni puntas
4-6 rábanos frescos, sin puntas, en rebanadas delgadas
4 oz queso de cabra
½ tasa de hojas de hierbabuena fresca, sin tallo.
Aderezo
1 cda. de chalota, picado fino
1 diente de ajo, picado fino
1-2 cdta. de mostaza Dijon
1-2 cdta. de jarabe (maple) de arce
½ cdta. de sal
¼ cdta. de pimienta negra
2 cdtas. de vinagre de cidra de manzana
6 cdas. (aprox. 1/3 taza) aceite de oliva
Ponga a hervir una olla mediana de agua.
Añada los tirabeques y déjelos hirviendo 1-2 mins. Añada los chícharos congelados y hiérvalos otro minuto, o hasta quedar verde brillante.
Drene los chícharos e inmediatamente póngalos bajo agua fría o sumérjalos en agua helada hasta enfriarse; drene y séquelos a toalla. Hágalos a un lado.
Para el aderezo, añada todos los ingredientes en un frasco mediano con tapa y agite bien.
Pase las verduras verdes a platos hondos y ponga arriba chícharos blanqueados, rebanadas de rábanos, y queso de cabra. Al final, gotee algo de aderezo arriba.
Por porción: calorías: 323.1 | total grasa: 26.8 gr (saturada: 7 gr) | colesterol: 13 mg | sodio: 502.1 mg | carbohidratos: 12.4 gr | fibra: 4.2 gr | azúcar: 5.2 gr | proteína: 9.7 gr | calcio: 156 mg | hierro: 3.9 mg | potasio: 345.8 mg.
Ensalada de cebada y cítrico dulce
Tiempo de preparación: 30 mins. | Tiempo de cocción: 5 mins. | Rinde 4
2 tazas de cebada cocida
½ taza de hinojo en rebanadas delgadas
2 tazas de coles de Bruselas, deshebradas
1 naranja ombligo en secciones y trozos de mordida
1 manojo de cebollas verdes, rebanadas delgadas
½ taza de nuez pecana picada
½ taza de queso feta, desmoronado
1 taza de perejil fresco sin tallos, picado fino.
Aderezo
1 cda. de vinagre de cidra de manzana
2 cdas. de aceite de oliva extra virgen
1 cda. de jugo de naranja
2 cdas. de ralladura de naranja.
Combine los ingredientes de la ensalada en un cuenco y revuelva un poco.
Combine los ingredientes del aderezo en un frasco chico con tapa y agite bien. Vierta sobre la ensalada, revuelva y sirva.
Por porción: calorías: 389.8 | total grasa: 23 gr (saturada: 4.3 gr) | colesterol: 10.9 mg | sodio: 439.8 mg | carbohidratos: 39.9 gr | fibra: 9.9 gr | azúcar: 8.4 gr | proteína: 10.8 gr | calcio: 170.1 mg | hierro: 2.5 mg | potasio: 659.4 mg.
Chili verde de pavo
Tiempo de preparación: 14 mins. | Tiempo de cocción: 45 mins. | Rinde 4
1 cda. de aceite de oliva
1 cebolla mediana, picada
3 dientes de ajo, picado fino
1 chile de campana verde, picado
½ lata de 4-oz de chiles verdes enteros, sin semillas y picados
8 oz de pechuga de pavo, molida
1½ lata de 14.5-oz frijol blanco reducido en sodio, drenados y enjuagados
1 lata de 12-oz de tomatillos, sin semilla y picado, con su líquido
1 cdta. de chili en polvo
1 cda. de comino molido
1 cdta. de orégano seco
4 cdas. de crema agria baja en grasa, o yogur griego natural
2 cebollas verdes con todo y rabo, picado fino
¼ taza de queso cheddar, rallado.
Caliente el aceite de oliva en una olla grande a medio fuego.
Añada las cebollas, ajo, chiles de campana, el chili, y la carne de pavo molida. Saltear hasta que el pavo se dore y la verduras queden tiernas, 8-10 mins.
Añada los frijoles blancos, tomatillos, el chili en polvo, comino y orégano. Caliente a hervir y baje el fuego por 30 mins.
Sirva con crema agria o yogur y una guarnición de queso cheddar y cebollitas verdes.
Por porción: calorías: 397.3 | total grasa: 8 gr (saturada: 2.3 gr) | colesterol: 42.8 mg | sodio: 470.7 mg | carbohidratos: 49.8 gr | fibra: 13.4 gr | azúcar: 3.5 gr | proteína: 34.3 gr | calcio: 284.4 mg | hierro: 7.5 mg | potasio: 1065.6 mg.
Dip de queso de cabra batido
Tiempo de preparación: 15 mins. | Tiempo de cocción: 0 mins. | Rinde 6
5 oz de queso de cabra a temperatura ambiente
5 oz de yogur griego sin sabor, bajo en grasa
1 limón (ralladuras); guarde la mitad del jugo
¼ cdta. de hojuelasde chili
Sal kosher y pimienta negra al gusto
½ taza de perejil italiano fresco, picado grueso
¼ taza de aceitunas Castelvetrano sin hueso, en trozos o picado grueso
⅛ taza de pistachos ligeramente salados, sin cáscara; picado grueso
1 cda. de aceite de oliva extra virgen.
Ponga en el procesador el queso de cabra, yogur, la ralladura de limón y el jugo de la mitad de éste; las hojuelas de chili, sal y pimienta; licúe hasta dejar suave; añada la mitad del perejil fresco y licúe para mezclar bien.
Pase la mezcla del queso a un plato hondo para servir; ponga arriba aceitunas, pistachos y el resto del perejil. Añada un poco más de la hojuelas de chili o pimienta molida fresca al gusto; gotee aceite de oliva.
Sirva al plato con saladitas integrales, una rebanada de baguette, y verduras frescas.
¡A servir y a disfrutar!
Por porción: calorías: 137.6 | total grasa: 10.8 gr (saturada: 4.5 gr) | colesterol: 14.3 mg | sodio: 249.5 mg | carbohidratos: 2.8 gr | fibra: 0.9 gr | azúcar: 1 gr | proteína: 7.5 gr | calcio: 105.3 mg | hierro: 1 mg | potasio 115.3 mg.
Verduras vibrantes y asaditas
Tiempo de preparación: 15 mins. | Tiempo de cocción: 40 mins. | Rinde 4
2 zanahorias grandes
1 chirivía mediana
1 nabo mediano
1 nabicol mediano
1 ñame mediano
2 papas rojas chicas, en cuartos
1 cdta. de aceite de oliva
¼ cdta. de sal kosher y pimienta
½ cebolla roja grande, en 4 cuñas
2 setas (hongos) grandes, en cuartos
1 chile campana grande rojo, sin semillas y en 8 tiras uniformes
1 calabacita chica, en rebanadas de 1 pulg.
½ cdta. c/u: orégano seco, tomillo, romero, pimienta negra
1 cda. de salsa preparada de rábano picante (wasabi)
1 cda. de vinagre de cidra.
Caliente el horno a 425° F.
Pele y corte los primeros cinco ingredientes en trozos de mordida grande (cubos de 1 pulg.); colóquelos en un cuenco con las papas preparadas. Revuelva con 1 cdta. de aceite de oliva, sal kosher y pimienta. Póngalos en una bandeja galletera grande y deje asar sin tapar 20 mins.
Retírela del horno y voltéelas con una espátula. Las verduras deben quedar aún firmes pero empezando a dorarse. Añada las cebollas, setas, chile campana y calabacita y espolvoree con hierbas y pimienta. Rostice otros 15 mins. o hasta quedar todas tiernas.
Combine la salsa de rábano y el vinagre antes de poner sobre las verduras. Mezcle y sirva.
Por porción: calorías: 253.9 | total grasa: 5.3 gr (saturada: 0.8 gr) | colesterol: 3.7 mg | sodio: 181.3 mg | carbohidratos: 49.2 gr | fibra: 9.5 gr | azúcar: 0.2 gr | proteína: 5.5 gr | calcio: 104.6 mg | hierro: 2.1 mg | potasio 1480.4 mg.
Crujiente de bayas dulce
Tiempo de preparación: 15 mins. | Tiempo de cocción: 25 mins. | Rinde 8
4 taza de bayas frescas como arándano azul o negro, frambuesa, fresas
1 jugo de limón y sus ralladuras
1 cdta. de canela
½ taza de jarabe puro de arce (maple)
1 cdta. de extracto de vainilla
2 cda. de maizena
1 cda. de agua.
Tapa / cubierta
1 taza de avena
¼ taza de jarabe puro de arce (maple)
½ cdta. de canela
3 cdas. de mantequilla derretida
½ taza de nueces picadas como nuez de Castilla o avellanas.
Caliente el horno a 350° F.
Rocíe ligeramente un plato para hornear de 8 x 8” con aceite de cocina.
Añada las bayas, canela, vainilla, jarabe, y limón en un cuenco y mezcle.
Añada la Maizena y el agua, mezcle.
Pase la mezcla de bayas al plato para hornear.
Combine la avena, jarabe, canela, nueces y mantequilla y mezcle.
Unte la mezcla uniformemente sobre las bayas.
Hornee por 25 mins. o hasta quedar crujiente y dorado.
Por porción: calorías: 251.8 | total grasa: 10.3 gr (saturada: 3.3 gr) | colesterol: 12.4 mg | sodio: 4.9 mg | carbohidratos: 39.4 gr | fibra: 5 gr | azúcar: 22.6 gr | proteína: 3.3 gr | calcio: 62.8 mg | hierro: 1 mg | potasio 249 mg.
Corteza de chocolate oscuro y dátiles
Tiempo de preparación: 10 mins. | Tiempo de cocción: 10 mins. | Rinde 4
1 lb. de dátiles Medjool –unos 30–sin hueso
1 pqte. de chispas de chocolate oscuro, derretidas
1 taza de nueces: almendras, anacardos, pecanas o pistachos
1 cdta. de sal de mar gruesa.
Con un cuchillo de pelar, corte el dátil en ranura a lo largo. Abra y saque el hueso. Colóquelos en una bandeja de hornear con papel pergamino. Aplaste los dátiles con la base de un vaso o palo panadero al grueso deseado; póngalos juntos (minimice la separación).
Derrita el chocolate según el paquete. Vierta el chocolate sobre los dátiles y distribuya suavemente con el dorso de una cuchara. Vierta el chocolate con nueces, espolvoree la sal de mar.
Pase las bandejas al refri o congelador 15-30 mins. Retírelas con el chocolate frío y firme.
Con los dátiles sobre el papel, póngala sobre una tabla de cortar. Corte al tamaño y forma deseada antes de retirar del pergamino.
¡A servir y a disfrutar!
Por porción: calorías: 131 | total grasa: 5.6 gr (saturada: 2.5 gr) | colesterol: 0.3 mg | sodio: 67 mg | carbohidratos: 20.3 gr | fibra: 2.6 gr | azúcar: 15.8 gr | proteína: 1.8 gr | calcio: 23.8 mg | hierro: 1.4 mg | potasio 239.1 mg.
fomentar con agradecimiento el bienestar para mí y para los demás.
LA MANERA QUE VIVIMOS
Vivir bien empieza por darse cuenta de sí mismo –sus emociones, su estrés, sus esperanzas, y los pequeños momentos de gratitud que dan color a cada día. La manera en que se cuida usted y cómo apoya a los demás da forma y compone su salud con matices muy significativas.
Cada decisión, cada pausa, cada acto de bondad –sea hacia usted mismo u otros– logra un paso hacia el debido equilibrio y bienestar. Al atender su fuero interno con sinceridad y compasión, crea usted una base de fuerza, gozo y un corazón que pudiera llevar su vida a la plenitud que está ahora forjando.
MI COMPROMISO:
❏ respirar aire fresco.
❏ desconectarme en pausa para luego reconectarme mejor.
❏ programar una rutina para acostarme a dormir.
❏ .
crear un fundamento de hábitos sanos.
Will
Bruce, asesor y orientador certificado en salud y bienestar
Tutoría en torno a la salud
En esta su ruta, tal vez querrá una guía y apoyo con ideas que le ayuden a alcanzar sus metas a través de un estilo de vida saludable. Contamos con un asesor (coach) certificado que ofrece un apoyo único y centrado en explorar los retos y en fijar metas razonables para crear un plan que resulte tanto realista como inspirador.
A veces, cuando se sabe que no se encuentra solo en el sendero del progreso viene en sí a ser una grata motivación. Así, un orientador le puede empoderar –escuchándole y amablemente corrigiéndole–para encender su determinación y confianza interna. Juntos, podrán dar los pasos necesarios hacia adelante –no importa cuán pequeños–, sabiendo que cada uno de ellos se suman para lograr un cambio considerable y duradero.
Para ver más y registrarse: providencebasecamp.org/healthcoaching
Dele forma a su travesía del bienestar personal con confianza. A Purposeful Mindset (una mentalidad con propósito) se ofrece cada trimestre y ayuda a definir metas de importancia mediante la conversación y la actividad, descubra su motivación central para formar hábitos duraderos y saludables.
Nuestra serie de dos partes
Living in Wellness (vivir, bienestar) inicia al Identificar + Desarrollar Comportamientos; explore medios prácticos para definir un plan único de bienestar. Living in Practice recomienda el experimento a fin de transformar sus metas e intenciones en hábitos sostenibles de desarrollo.
A medida que se adentre más en su bienestar personal, tome en cuenta la ventaja de trabajar junto a un asesor certificado con nuestro programa Health Coaching (ver p. 32).
Una de las mejores opciones para apoyar su salud es dejar la nicotina. Nuestro programa
Nicotine Cessation de 8 semanas, presentado virtualmente por un instructor certificado en un pequeño grupo.
Healthy Conversations (conversaciones saludables), también trimestral, ofrece oportunidades de parte de expertos médicos sobre una variedad de temas de salud y comportamientos preventivos.
Vea en las siguientes páginas consejos y recursos que respaldan su bienestar y salud en general. Visite: providencebasecamp.org/ thewaywelive
practicar estas rutinas a diario.
Hasta un 80% de las enfermedades crónicas pueden evitarse conforme a las decisiones que tomamos a diario. Estudios muestran que la longevidad llega al máximo y las enfermedades crónicas como del corazón, diabetes, cáncer, y el síndrome metabólico son las más bajas en las personas que acatan y observan estos conceptos básicos.
1 Tener una dieta saludable para el corazón, con enfoque sobre las plantas y repleta de alimentos integrales, naturales.
2 Caminar al aire libre durante el día.
3 Mitigar el ritmo para desestresarse junto a la familia y amistades.
4 Dormir lo suficiente.
5 Definir metas de condición física y peso corporal.
El estrés prolongado puede causar mayor inflamación, trastornos de sueño, y el riesgo de enfermedades crónicas. La mayoría de los norteamericanos reportan sentir estrés a diario.
disminuir mi nivel de estrés para el bien de mi salud.
1 Vaya afuera regularmente, salga.
2 Conéctese con los demás: ría, abrace, juegue, coman juntos.
3 Escriba, pinte, o pruebe otras formas de expresión artística.
4 Respire lenta y continuamente por 5 mins.
5 Tome menos cafeína.
6 Escuche música relajante.
7 Aprenda a decir “No”.
8 Practique la gratitud.
9 Pase tiempo con una mascota.
dormir mejor.
La investigación indica que la falta de sueño causa un desequilibrio hormonal que hace comer de más y aumentar de peso, genera inflamación y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
Dormir de 7 a 9 hrs. ayuda a:
1 Mantener un peso saludable.
2 Disminuir el riesgo de diabetes.
3 Fortalecer el sistema inmunitario.
4 Reducir el riesgo de presión arterial alta.
5 Disminuir el estrés.
6 Mejorar el estado de ánimo.
Consejos para dormir mejor:
•Escoja una hora razonable para acostarse a dormir y siga ese horario, aun los fines de semana. Así ayudará a mantener sus ciclos naturales para dormir y despertar.
•Evite hacer ejercicio, comer o beber líquidos de 2 a 3 hrs. antes de acostarse.
•Programe una alerta de teléfono 1 hr. antes de costarse para apagar todas las pantallas.
•Bájele a la calefacción. La temperatura ideal para dormir es por debajo de 65° F.
disminuir mis riesgos.
Estas pautas están basadas en estudios de una gran población pero cada persona refleja un perfil de salud único. Es importante tener una buena relación con el doctor y así entender lo que estas cifras significan para usted. En años recientes, los cambios de pautas respecto a la presión arterial recomiendan un tratamiento más pronto para disminuir el potencial de futuras complicaciones.
Riesgo
Glucosa en ayunas
Presión arterial sistólica
Diastólica
Medida de cintura, mujeres
Varones
Total de colesterol
Colesterol malo (LDL)
Colesterol bueno (HDL)
Triglicéridos
Menos de 35 pulg. 35 pulg o más Menos de 40 pulg 40 pulg o más Menos de 200 200-239
y más Menos de 100 100-159
y más
y más elevado 41-59 40 ó menos
Menos de 150 150-199 200 y más Yo Preferible Alto riesgo
Fuentes: Colegio estadounidense de cardiología (ACC) y Asociación estadounidense del corazón (AHA). www.heart.org
Alta presión arterial
Alta glucosa en ayunas
vigilar los factores de riesgo.
Altos triglicéridos Gran tamaño de cintura
Bajo colesterol HDL
Tres o más de estos factores de riesgo podrían indicar un síndrome metabólico, lo cual puede conducir a afecciones crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedad vascular, o enfermedades coronarias del corazón. Luego entre los riesgos a largo plazo se encuentran el derrame cerebral, ataque cardíaco, demencia, cáncer, o enfermedad de hígado graso.
Dichas afecciones suelen ser evitables e incluso pueden ser reversibles con cambios de alimentación y de estilo de vida. Están relacionadas con sobrepeso y un estilo de vida sedentario y sólo son parcialmente genéticas de origen.
RECURSOS CLÍNICOS
RELACIONADOS CON PROVIDENCE
Además de todo lo que ofrecemos y hacemos en Basecamp Prevention + Wellness, (prevención + bienestar), vea de qué otras formas apoyan la salud y el bienestar de su corazón.
SERVICIOS CARDIOVASCULARES
Estamos transformando la atención cardíaca –desde el tema preventivo hasta el trasplante de corazón. Nuestros pacientes son el corazón de nuestra labor, son nuestro compromiso de marcar una diferencia positiva en cada vida que tocamos.
Vea cada servicio cardíaco de Providence en: providence.org/ services/heart-and-vascular.
EDUCACIÓN EN DIABETES
Providence tiene el cometido de mejorar la salud de nuestras comunidades a través de su educación sobre la diabetes y la prevención de.
Vea más en: providence.org/services/ diabetes-services.
REHABILITACIÓN CARDÍACA
Los equipos Providence de rehabilitación cardíaca cuentan con fisiólogos de ejercicios y respectivas enfermeras con capacitación especial para ayudarle a recuperarse de un diagnóstico del corazón, recuperar fuerza y resistencia, y para ser recibido por una amable comunidad.
Haga su cita con la dietista registrada para que le asesore cara a cara con el fin de ayudarle a crear un plan individualizado de nutrición. Puede ser en persona, por teléfono o virtualmente mediante citas por telehealth.
Impactos de Basecamp en la vida de los miembros comunitarios.
Basecamp es prueba firme de que el sistema Providence se centra en la salud, el bienestar y la calidad de vida como parte de su misión. Gracias a estas clases estoy, en efecto, más fuerte y más saludable."
Es un programa que cambió mi vida, único de verdad para acceder a, y menguar las barreras de participación a cada nivel. Muchísimas gracias a Providence."
Las clases de Basecamp han anclado y cimentado mi vida con estructura y confianza en mí misma."
Basecamp y sus instructores son asombrosos. Mi salud ha mejorado mucho y estoy muy agradecida por las clases virtuales dado que vivo en un área rural de acceso limitado a los recursos pro salud y bienestar. ¡Mil gracias!"
Mi familia tiene un historial de enfermedades cardíacas, de ahí la importancia de procurar la salud del corazón. Para mí, estos programas ayudan precisamente con ello."
¡Me encanta lo inclusive que es Heart to Start! Cada año mi situación va cambiando un poquito y aun así, ¡en la comunidad de Heart to Start logro moverme! ¡Es lo máximo en mí jamás: estar continuamente en movimiento!!!"
Inicie un corazón saludable dando un paso fácil.
En EE.UU. las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte, pero hay pasos que puede usted dar para ayudar a disminuir tal riesgo. Tome la pruebita en línea sobre la salud del corazón (Heart Health) y vea su potencial de riesgo respecto a dicha enfermedad.
Paramayoresdatos ytomar la pruebita,visite: Providence.org/heartrisk.
