Issuu

การปรับปรุงสภาพความเปนอยูและสภาพการทํางานของเกษตรกร WIND 1. ทุ ก คนกิ น อาหารครบ 3 ( เชา กลางวัน เย็น )

มื้ อ

ขอแนะนําเพิม่ เติม 1. กินอาหารเชา และจัดเตรียม อาหารไวกินในตอนกลางวัน เมื่อตองออกไป ทํางาน และกลับมากินอาหารเย็น 2. ปลูกผักสวนครัว มีการเลี้ยงสัตว เพื่อนํามาประกอบอาหาร 3. อาหารทัง้ 3 มื้อ ตองเปนอาหารที่ สะอาดปราศจากสิ่งที่เปนพิษและเชื้อโรคเจือ ปน

ประโยชนที่ไดรับ การกินอาหารชวยทําใหรางกาย ไดรับพลังงาน การทํางานหนักทําใหเรา สูญเสียพลังงาน ดังนัน้ ในวันหนึ่งๆผูทตี่ อง ทํางานหนักและเปนเวลานานเชน อาชีพ เกษตรกร ชาวนา ชาวสวน ชาวไร จึงควร ไดรับอาหารในปริมาณที่เหมาะสมกับความ ตองการของรางกาย ทําใหสามารถทํางาน ไดอยางมีประสิทธิภาพโดยไมกอใหเกิด อันตราย หรืออุบัติเหตุตางๆ ได การทํางาน ในขณะที่มีอาการหิว อาจนําไปสูความเรงรีบ ในการทํางาน สงผลใหงานที่ทํามีความ ผิดพลาด และทําใหเกิดอุบัติเหตุจากการ ทํางานรวมถึงทําใหเกิดโรคกระเพาะอาหาร ได

ขอควรจํา การกินอาหารทั้ง3 มื้อ (เชา กลางวัน เย็น) จะทําใหไดรับพลังงานเพียงพอตอ ความตองการของรางกายเมื่อทํางานก็ไม เกิดอาการหิวทําใหสามารถทํางานไดอยางมี ประสิทธิภาพไดปริมาณงานมากและลด อุบัติเหตุจากการทํางาน

ทําอยางไร 1. กินอาหารใหครบ 3 มื้อ อันประกอบดวย เชา กลางวันและเย็น 2. กินอาหารใหครบ 5 หมูในแตละ วัน ไดแก ขาว ไขมัน เนื้อสัตว ผักและผลไม

การปรับปรุงสภาพความเปนอยูและสภาพการทํางานของเกษตรกร WIND

รูปที่ 1-1 กินอาหารครบ 3 มื้อ เชา กลางวัน เย็น

รูปที่ 1-2 สําหรับอาหารมื้อกลางวัน อาจนําอาหารไปจากบาน

การปรับปรุงสภาพความเปนอยูและสภาพการทํางานของเกษตรกร WIND 2. อาหารที่กินในแตละวันครบ 5 หมู ไดแก ขาว ไขมัน เนื้อสัตว ผัก ผลไม

ขอแนะนําเพิ่มเติม 1. การเลี้ยงสัตวหรือปลูกผักผลไมไว ในบริเ วณบาน นอกจากจะสามารถใชเป น แหล ง อาหารแล ว ยั ง เป น การประหยั ด ค า ใช จ า ยในบ า น และยั ง ปลอดภั ย จาก สารเคมี ซึ่ ง อาจปนเป อ นมากั บ พื ช ผั ก หรื อ เนื้อสัตวตางๆที่ซื้อมากินได 2. การขาดวิตามิน เปนสาเหตุของ โรคหลายชนิด เชน การขาดวิตามินเอ ทําให มีปญ หากับการมองเห็น การขาดวิตามิน ซี ทํ า ให เ กิ ด โรคลั ก ป ด ลั ก เป ด หรื อ เลื อ ดออก ตามไรฟน เปนตน เปนที่ทราบดีวา ผักและ ผลไม จั ด เป น อาหารประเภทที่ ใ ห วิ ต ามิ น มากมายหลายชนิด เพราะฉะนั้นจึงควรกิน ผักและผลไมเปนประจํา

ประโยชนที่ไดรับ การกินอาหารครบ 5 หมู ไดแก ขาว ไขมั น เนื้ อ สั ต ว ผั ก และผลไม จะทํ า ให รางกายไดรับสารอาหารครบถวน สารอาหาร จากอาหารในแต ล ะหมู จ ะให ป ระโยชน ต อ รางกายแตกตางกัน เชน เนื้อสัตวซึ่งจัดอยูใน กลุมของโปรตีนจะใหสารอาหารที่นําไปใชใน การซ อ มแซมส ว นที่ สึ ก หรอไขมั น จะให พลังงานในปริมาณสูง เปนตน เพราะฉะนั้น การกินอาหารครบทุกหมูในแตละวันจะชวย ส ง เสริ ม ให ร างกายมี สุ ข ภาพแข็ ง แร ง ปราศจากโรคภัยไขเจ็บ สามารถทํางานได อยางเต็มที่

ขอควรจํา ควรกินอาหารในแตละมื้อใหมีความ หลากหลาย เพื่อใหไดสารอาหารที่แตกตาง กั น และมี คุ ณ ประโยชน ค รบถ ว นตามที่ รางกายตองการ

ทําอยางไร 1. ในแต ล ะวั น ควรกิ น อาหารให ครบทุกหมู คือ ขาว ไขมัน เนื้อสัตว ผักและ ผลไม 2. เลี้ยงสัตว เชน ปลา ไก ไขเพื่อ เปนแหลงอาหารของครอบครัว 3. ปลู ก ผั ก สวนครั ว ซึ่ ง ทํ า ให เ รา สามารถมีผักรับประทานตลอดป

การปรับปรุงสภาพความเปนอยูและสภาพการทํางานของเกษตรกร WIND

รูปที่ 2-1 กินอาหารครบ 5 หมู อันไดแก ขาว ไขมัน เนื้อสัตว ผัก ผลไม ในแตละวัน

รูปที่ 2-2 สงเสริมใหมีการเลี้ยงสัตวหรือปลูกผักสวนครัว เพื่อใชเปนแหลงอาหาร และยังชวยประหยัดคาใชจาย อีกดวย

การปรับปรุงสภาพความเปนอยูและสภาพการทํางานของเกษตรกร WIND 3. มีการเก็บอุปกรณเครื่องครัว ให เปนที่เปนทางและสูงจากพื้น

ขอแนะนําเพิ่มเติม 1. เก็ บ อุ ป กรณ ที่ ใ ช ใ นการกิ น อาหาร เช น จาน ช อ น ชาม ในที่ ที่ ส ะอาด ปราศจากสัตวนําโรคตางๆ เชน ตูที่สะอาดไม อับชื้น 2. ระวั ง อย า ให ถ าดที่ ใ ช ร องคว่ํ า อุปกรณเครื่องครัว หรืออุปกรณที่ใชในการ กิ น อาหาร มี น้ํ า ขั ง เพราะจะเป น แหล ง เพาะพันธุยุงและเชื้อโรคได

ประโยชนที่ไดรับ การเก็บเครื่องครัวอยางเปนระเบียบ เป น ที่ เ ป น ทาง ช ว ยให ส ามารถหยิ บ ใช ไ ด สะดวก ประหยั ด เวลาในการค น หาเมื่ อ ตองการใช การเก็บอุปกรณเครื่องครัวไวสูง จากพื้ นใหพน จากมื อเด็กเล็ก เป น การชวย ปองกันอันตรายหรืออุบัติเหตุที่อาจจะเกิดขึ้น ได เชน ลื่นลม บาดเจ็บจากของมีคมตางๆ และนอกจากนี้ยังชวยรักษาความสะอาดของ ภาชนะ อุปกรณ ตางๆซึ่ งสะอาดแลวใหพน จากการปนเปอนของฝุนละออง สัตวนําโรค บางชนิดเชน แมลงสาบ หนู เปนตน

ขอควรจํา ห มั่ น ดู แ ล เ ก็ บ รั ก ษ า อุ ป ก ร ณ เครื่ อ งครั วในที่ ที่ ส ะอาดและเก็บ อย า งเป น ระเบียบ เปนที่เปนทาง ควรใหอยูในระดับสูง จากพื้นในระดับที่เหมาะสม

ทําอยางไร 1. เครื่อ งครั วเครื่องใช ชนิด ที่มี หู แขวน เชน หมอ กระทะ ใหแขวนบนราวตะปู ที่ตอกติดกับผนังที่สะอาดสูงจากพื้นไมนอย กวา 60 เซนติเมตร โดยนําสวนที่ใชใสอาหาร หันเขาผนัง 2. เครื่องครัวเครื่องใช ชนิดที่ไมมี หูแขวนเชน ทัพพี ตะหลิว เก็บใหเปนระเบียบ นําดามจับหันไปในทิศทางเดียวกัน หรือใส ตะกราโปรง 3. จาน ชามหรือแกวใหคว่ําไวบน ตะแกรง หรือตะกราที่สะอาด

การปรับปรุงสภาพความเปนอยูและสภาพการทํางานของเกษตรกร WIND

รูปที่ 3-1 มีการจัดเก็บอุปกรณเครื่องครัว เปนที่เปนทาง และ สูงจากพื้น

รูปที่ 3-2 มีการใชช้นั สําหรับวางสิ่งของ อุปกรณ เครื่องครัว เครื่องใช ตางๆ เพื่อประหยัดเนื้อทีใ่ ชสอย

รูปที่ 3-3 ระวัง อยาใชเกิดน้ําขัง ในบริเวณ ที่คว่ําจาน ชาม ควรหมั่นดูแล ใหสะอาดอยูเสมอ

การปรับปรุงสภาพความเปนอยูและสภาพการทํางานของเกษตรกร WIND 4.

มีที่เก็บอาหารเหลือที่มิดชิด

ขอแนะนําเพิ่มเติม จั ด เตรี ย มตู กั บ ข า วไว เ ก็ บ อาหารที่ เหลือ พรอมกับดูแลเรื่องความสะอาดของตู กับขาวอยางสม่ําเสมอ

ประโยชนที่ไดรับ การจั ด เก็ บ อาหารที่ เ หลื อ ไว อ ย า ง มิดชิดเปนการปองกันแมลงวันหรือสัตวตางๆ เพราะสัตวเหลานี้อาจกอใหเกิดโรครายแรง ได นอกจากนี้การเก็บอาหารเหลือบางชนิด อย า งเหมาะสม จะเป น การยื ด อายุ ข อง อาหารได ทําใหเรากินอาหารชนิดนั้นไดนาน ขึ้น

ขอควรจํา เก็ บ อาหารเหลื อ อย า งมิ ด ชิ ด และ กอนจะนําอาหารที่เหลือมากินควรนํามาอุน ดวยความรอน เพื่อฆาเชื้อโรคบางชนิดที่เปน อันตรายตอรางกาย

ทําอยางไร 1. เมื่อกินอาหารแลวเหลือ ใหนํา อาหารใสตูกับขาว หรือใชฝาชีครอบอาหาร เหลานี้ไว และตั้งวางสูงจากพื้นอยางนอย 60 เซนติเมตร 2. กอนที่จะนําอาหารที่เหลือมากิน ควรนํามาอุนหรือผานความรอนอีกครั้ง

การปรับปรุงสภาพความเปนอยูและสภาพการทํางานของเกษตรกร WIND

รูปที่ 4-1 ปดหรือครอบ อาหารที่เหลืออยางมิดชิด

รูปที่ 4-2 จัดใหมตี ูสําหรับใสกับขาว อยางมิดชิด พรอมกับดูแลรักษาความสะอาดอยางสม่ําเสมอ

การปรับปรุงสภาพความเปนอยูและสภาพการทํางานของเกษตรกร WIND ขอแนะนําเพิ่มเติม 1. พยายามสลับทายืน-นั่งทํางาน หรื อ ประกอบอาหารและให มี ค วามสู ง ใน ระดับขอศอก อยายืนหรือนั่งเพียงอยางเดียว เพราะจะทําใหเกิดความเมื่อยลาได 2. ควรใช โ ต ะ เก า อี้ ที่ แ ข็ ง แรง ทนทาน เพื่อปองกันอุบัติเหตุจากการทํางาน บานได

5. มีเตาและที่ประกอบอาหาร สูงระดับเอว ประโยชนที่ไดรับ การทํ า งานในระดั บ เอวหรื อ ระดั บ ขอศอก ซึ่งถูกจัดใหเปนระดับการทํางานที่ เหมาะสม เพราะการทํางานในความสูงระดับ นี้ จ ะ ไม ทํ าให เ กิ ด อาการ เมื่ อ ยล า ใด ๆ ตัวอยางในกรณีที่ประกอบอาหารบนพื้นหรือ โตะเตี้ย ทําใหตองกมตัวตลอดระยะเวลาที่ ประกอบอาหาร ซึ่งทําใหเกิดอาการปวดหลัง ได ตรงกันขามในกรณีที่โตะมีความสูงกวา ระดับขอศอกทําใหตองยกขอศอกตลอดเวลา การประกอบอาหารซึ่ ง อาจจะก อ ให เ กิ ด อาการปวดไหล อาการที่กลาวมาทั้งหมดนี้ อาจจะส ง ผลทํ า ให เ กิ ด การบาดเจ็ บ ของ กลามเนื้อเรื้อรังตอไปได

ขอควรจํา ควรทํ างานหรื อประกอบอาหารใน ระดับเอวหรือระดับขอศอกเสมอ ไมวาจะนั่ง หรือยืนทํางาน

ทําอยางไร จั ด ห า โ ต ะ สํ า ห รั บ เ ต รี ย ม แ ล ะ ประกอบอาหาร และปรั บระดั บ ที่ ป ระกอบ อาหารใหเ หมาะสมกับ ผูใชโดยใหสูงระดั บ เอวหรือขอศอก เชน อาจจะใชที่รองเทา หรือ ยกพื้น สําหรั บคนเตี้ย หรือ ใชที่ร องอุป กรณ ประกอบอาหาร เชน มีที่รองเขียง สําหรับคน สูง

การปรับปรุงสภาพความเปนอยูและสภาพการทํางานของเกษตรกร WIND

รูปที่ 5 จัดใหมีเตา สําหรับประกอบอาหารในระดับความสูงระดับเอว เพื่อปองกันการปวดเมื่อย จากการยกไหล หรือกมหลัง ในขณะประกอบอาหาร

การปรับปรุงสภาพความเปนอยูและสภาพการทํางานของเกษตรกร WIND 6. เตาและที่ประกอบอาหารอยูในที่ มีอากาศถายเทไดดี

ขอแนะนําเพิ่มเติม 1. ยายเตา หรือที่ประกอบอาหารที่ เปนแหลงความรอนออกไปอยูดานนอกของ ตัวบาน เพื่อลดความรอนภายในบาน 2. ในที่ ที่ ไ ม มี ก ารระบาย หรื อ ถายเทอากาศ จะทําใหเรารูสึกไมสบายตัว อึดอัด เหนื่อยงาย สงผลใหประสิทธิภาพใน การทํางานลดลง

ประโยชนที่ไดรับ การประกอบอาหารอาจจะกอใหเกิด ฝุน ควัน ไอ หรือกาซตางๆ ซึ่งอาจเปนสาเหตุ ทําใหเกิดอันตรายตอสุขภาพได เพราะฉะนั้น การถ า ยเทอากาศที่ ดี ซึ่ ง นอกจากจะเป น วิ ธี ก ารช ว ยลดความร อ นแล ว ยั ง ช ว ยลด ปริมาณความเขมขนของสารที่เปนอันตราย ตางๆได

ขอควรจํา อากาศที่เรานําเขามาจากภายนอก ควรเป น อากาศที่ ดี ก ว า ภายใน จะช ว ยให มลพิษภายในบานลดนอยลง และเปน การ ระบายความรอนไดอีกทางหนึ่ง

ทําอยางไร 1. ตั้ ง เตาหรื อ ที่ สํ า หรั บ ประกอบ อาหารไว ใ กล ห น า ต า งจะเป น การระบาย อากาศออกสู ภ ายนอก และหมั่ น ทํ า ความ สะอาดเพื่อขจัดคราบเขมา คราบน้ํามัน 2. เพิ่ ม ช อ งหน า ต า งขนาดเล็ ก บริเวณหลังคาเพราะอากาศรอนจะลอยตัว สู ง ขึ้ น เป น การระบายอากาศร อ นออกสู ภายนอก 3. เพิ่ ม หน า ต า งหรื อ ช อ งระบาย อากาศบริเวณหองครัวใหมากขึ้น

การปรับปรุงสภาพความเปนอยูและสภาพการทํางานของเกษตรกร WIND

รูปที่ 6 จัดเตา และที่ประกอบอาหารอยูใหอยูในบริเวณทีอ่ ากาศถายเทไดสะดวก เชน ใหอยูใกลกับหนาตาง เปนตน

การปรับปรุงสภาพความเปนอยูและสภาพการทํางานของเกษตรกร WIND 7.

กินอาหารที่บานโดยใชโตะและ

ขอแนะนําเพิ่มเติม 1. ใ ช ผ าปู โต ะ กิ นอ าห าร เพื่ อ ปองกันความชื้นที่ทําใหโตะขึ้นรา 2. ทําความสะอาดโตะอาหารทุก ครั้งหลังการกินอาหารเสร็จเรียบรอยแลว

เกาอี้ ประโยชนที่ไดรับ การกินอาหารโดยมีโตะและเกาอี้ที่มี ระดั บความสูง ที่เ หมาะสม จะไม ทําให เกิ ด อาการปวดหลัง ปวดไหล นอกจากนี้การกิน อาหารรวมกันในครอบครัว จะเปน กิจกรรม หนึ่งที่ทําใหคนในครอบครัวไดมีโอกาสพบปะ พู ด คุ ย ทํ า ให ท ราบถึ ง ความเป น ไประหว า ง สมาชิ ก ในครอบครั ว และยั ง เป ด โอกาสให สมาชิ ก ในครอบครั ว ร ว มกั น แก ไ ขป ญ หาที่ อาจมีขึ้นได

ขอควรจํา โตะและเกาอี้สําหรับกินอาหารควรมี ขนาดที่ เ หมาะสมและเพี ย งพอกั บ สมาชิ ก ของครอบครัว

ทําอยางไร 1. ใชไมที่แข็งแรง ผิวเรียบ มาทํา โตะ เกาอี้ ซึ่งมีขนาดพอเหมาะกับสมาชิกใน ครอบครัว และเพียงพอกับจํานวนสมาชิก 2. จั ด วางโต ะ กิ น อาหารให อ ยู ข า งหน า ต า ง เพื่ อ เพิ่ ม แสงสว า งและการ ระบายอากาศที่ดี

การปรับปรุงสภาพความเปนอยูและสภาพการทํางานของเกษตรกร WIND

รูปที่ 7-1 มีโตะและเกาอี้ที่แข็งแรง สําหรับกินขาว

รูปที่ 7-2 ทําความสะอาดโตะกินขาว ทุกครั้งหลังจากกินขาวเสร็จ

การปรับปรุงสภาพความเปนอยูและสภาพการทํางานของเกษตรกร WIND 8. ดื่มน้ําที่สะอาด เชน น้ําตมสุก น้ํากรอง และบรรจุในภาชนะที่มีฝาปด

ขอแนะนําเพิ่มเติม 1. น้ําฝนที่นํามาดื่ม ควรเก็บหลัง ฝนตกสักระยะหนึ่ง 2. น้ํ า บ อ ที่ จ ะนํ า มาดื่ ม ควรมี รั้วกั้นเพื่อปองกันการปนเปอนจากสัตว เชน โค กระบือ 3. หมั่นทําความสะอาดภาชนะที่ บรรจุ น้ํ า และระวั ง มิ ใ ห ต ะไคร น้ํ า เกาะที่ ภาชนะ 4. ถานําน้ําใสในภาชนะที่ทําจาก ดิน เชน โอง จะทําใหน้ําเย็นและควรปดฝา ให มิ ด ชิ ด เพื่ อ ป อ งกั น สิ่ ง สกปรกหรื อ การ เพาะพันธุของยุง

ประโยชนที่ไดรับ รางกายของเราตองการน้ําเพื่อการ ดํารงชีพ เพราะน้ําทํ าหนาที่ในการควบคุ ม ระบบการทํ า งานของอวั ย วะต า งๆของ รางกายใหเปนไปอยางสมดุล ดังนั้นน้ําที่ใช ดื่ ม ควรเป น น้ํ า สะอาด ใส ไม มี สี กลิ่ น รส และปราศจากเชื้อโรคหรือสิ่งแปลกปลอมที่ เปนอันตรายตอรางกาย น้ําสะอาด ไดแก น้ําตมสุก น้ํากรอง และควรบรรจุในภาชนะที่ มีฝาปดอยางมิดชิด ทําอยางไร 1. นํ า น้ํ า ฝนหรื อ น้ํ า บ อ มาต ม ให เดือดกอนนําน้ํานั้นมาดื่ม 2. สํ า หรั บ น้ํ า ที่ มี ค วามขุ น มาก ควรใชสารสมแกวงหรือทิ้งใหตกตะกอน แต ถาจะนําน้ํานั้นมาดื่มตองตมใหสุกเสียกอน

ขอควรจํา น้ํ า สะอาดคื อ น้ํ า ที่ ไ ม มี สี กลิ่ น รส ควรดื่มน้ําอยางนอยวันละ 6-8 แกว

การปรับปรุงสภาพความเปนอยูและสภาพการทํางานของเกษตรกร WIND

รูปที่ 8-1 ดื่มน้าํ ที่สะอาด และน้ําควรบรรจุอยูในภาชนะที่ปดมิดชิด

รูปที่ 8-2 หมั่นดูแล ทําความสะอาดภาชนะบรรจุน้ําอยางสม่ําเสมอ