ALIMENTACIÓN Y HÁBITOS BÁSICOS PARA COMENZAR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE E-BOOK
Asegúrate de que tu plato tenga un 75% de verduras.
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Come una variedad de vegetales de diferentes colores.
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Incluye grasas saludables en cada comida.
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Asegúrate de optimizar las proteínas.
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Consuma una dieta de bajo índice glucémico.
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Reduce o elimina los alimentos procesados.
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Evite los lácteos convencionales.
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empodérate de tu salud
Lo que econtrarás en nuestro E-Book Alimentos que te conviene incorporar y por qué Verduras Frutas Grasas Buenas proteína animal Hierbas y especias
Alimentos que te conviene evitar y por qué
Azúcar Aceites vegetales Comida industrial y empaquetados Gluten y harinas refinadas Embutidos Lácteos
Hábitos clave que te conviene incorporar y su importancia
Hierbas y especias Ayuno nocturno de al menos 12 horas Hidratación Buena calidad de sueño Actividad física Conexión con la naturaleza Manejar el estrés Relaciones con familia y amigos Limitar el uso de electrónicos
Hábitos que te conviene evitar y por qué
Comer entre comidas Cigarrillo y alcohol Estrés Sedentarismo Mala calidad de sueño Desconexión de la naturaleza Usar productos de belleza o limpieza tóxicos Uso excesivo de electrónicos
Alimentos que te conviene incorporar y por qué
empodérate de tu salud
VERDURAS ¡Todas las que puedas, y de todos los colores! Son la clave para una alimentación saludable. Algunas recomendaciones:
COMER MUCHOS VEGETALES DE TODOS LOS COLORES ES ESENCIAL PARA TU SALUD
Inclúyelas en todas tus comidas, ¡hasta en el desayuno y los snacks! Procura que siempre ocupen más del 60% de tu plato. Cómpralas directo de productores orgánicos. Tienen más sabor por varias razones: porque tienen más nutrientes (se cultivan en tierra más rica y diversa), porque son locales (no viajaron tanto ni se cortaron aún verdes) y porque son de temporada (no madurados artificialmente). Para saber cuáles es indispensable comprar orgánicas y cuáles no, revisa las listas Clean 15 y Dirty Dozen. Guárdalas y llévalas contigo. ¡Prueba variedades nuevas! Es excelente para tu salud y tu microbiota. Intenta incluir al menos una verdura distinta cada semana, pues ampliar así tu paladar convierte la cocina en una celebración de sabor y balance. ¿Qué tal probar bok choi, endivias), diente de león, hojas de mostaza, rábano o rúcula esta semana?
Si vas a cocer las verduras al vapor, ¡que sea por poco tiempo! Que queden firmes y de color intenso, pues así tendrán más sabor y más nutrientes. Puedes añadirles un poco de aceite de oliva (o ghee), sal sin procesar y especias para potenciar su sabor. Otra opción es saltearlas con una grasa saludable estable (aceite de coco, aceite de aguacate o ghee) a temperatura alta y moviendo constantemente, por poco tiempo para que no pierdan nutrientes. Hervir las verduras hace que los nutrientes se queden en el agua y les quita sabor. Solo es recomendable si estás preparando caldo o sopa, de otra manera, evítalo.
FRUTAS ¡Son un regalo de la naturaleza! Algunas claves para disfrutarlas: DEJEMOS A UN LADO LOS MITOS DE LAS FRUTAS: Comer frutas engorda Comer frutas en la noche no es bueno
Cómelas enteras, no en jugos. La fruta entera tiene fibra, agua y nutrientes que ayudan al organismo a procesar mejor el azúcar. Revisa las listas Clean 15 ( 15 “limpios”) y Dirty Dozen ( 12 “sucios”) para saber cuáles es indispensable comprar orgánicas.
Si las comes con el estómago vacío, se digieren muy rápido. En cambio, si las consumes al final de la comida pueden fermentarse en el estómago y producir gases o síntomas digestivos. Consúmelas con moderación, en especial si tienes temas de peso, metabolismo, defensas, digestión, etc. En la naturaleza son un lujo: solo teníamos acceso a ellas por temporadas y en ciertas regiones. Nuestro cuerpo las busca para almacenar sus nutrientes y así sobrevivir a temporadas en las que el alimento era más escaso.
GRASAS BUENAS Las grasas saludables son vitales para nuestro cuerpo: son la materia prima para el cerebro, para las hormonas y para las paredes de todas nuestras células. Una alimentación baja en grasas es peligrosa y deteriora nuestra salud. Eso sí, lo importante es la calidad de las grasas que comemos. Hay que elegir las más naturales y saludables, de la mejor calidad que podamos encontrar (idealmente, orgánicas). Algunos ejemplos: aguacate, aceitunas, nueces y semillas, pescados grasos (como sardinas, salmón, atún, trucha —siempre salvajes, no de criadero—), coco, huevo, carne, ghee, mantequilla, etc. Algunas de estas grasas son saturadas, pero no son riesgosas (aunque así lo repitan los mitos). Aquí puedes revisar cuáles son los mejores aceites para cocinar y cómo elegirlos de acuerdo a la temperatura que vas a utilizar: www.beboon.net/2020/12/cuales-son-los-mejores-aceites-para-cocinar
Aceite de Oliva
“
Aguacate
La naturaleza no hace grasas malas, solo la industria las hace
Pescado Graso Coco
Aceitunas
Nueces y Semillas
¿Sabías que las GRASAS SALUDABLES no te hacen subir de peso?
PROTEÍNA ANIMAL Algunas recomendaciones: ¡Que sea de la mejor calidad! No necesitamos grandes cantidades. Elige carne y huevos orgánicos y de animales salvajes o de libre pastoreo, para asegurarnos de que no tienen antibióticos, hormonas y que no recibieron alimento de mala calidad (con pesticidas, granos modificados, etc.) Busca animales de aire, de tierra y de agua: res, venado, conejo, pato, búfalo, avestruz, cordero, venado, pulpo, pescado, etc. Incluye piezas que tengan carne cerca del hueso, como las costillas. También puedes incluir ciertos órganos, pues tienen nutrientes esenciales para nuestra salud. Para aprovechar aún más sus nutrientes y la sabiduría que pueden aportar, incluye caldos de huesos en tu alimentación. Aquí hay una receta para prepararlos. LO QUE MUCHOS CREEN
La necesitamos en grandes cantidades La calidad NO importa
Vs
LA REALIDAD No necesitamos grandes cantidades y la cantidad puede variar dependiendo de cada persona (cuanto ejercicio realiza, peso, entre otros..) La calidad es INDISPENSABLE
HIERBAS Y ESPECIAS “Si la comida saludable es como medicina para tu cuerpo, las hierbas y especias son como hacerle una cirugía.” La mejor estrategia es incluir las hierbas y especias en tus alimentos: consíguelas frescas y orgánicas y agrégalas intuitivamente en tus platillos. Agregan muchísimo sabor e interés a la comida, además de beneficios específicos. Es importante que sean orgánicas, pues tienen más nutrientes, más sabor y menos toxinas como pesticidas y fertilizantes. Si compras las especias ya molidas, revisa los ingredientes para asegurarte de que no tienen aditivos, azúcar o conservadores. Compra hierbas locales y de temporada para darle a tu cuerpo justo lo que necesita en este momento y probar muchas más variedades durante el año. Aquí hay algunas ideas para utilizarlas: www.beboon.net/2021/02/5-recetas-de-salud-y-belleza-con-hierbas-y-especias
6 Alimentos para bajar la RESISTENCIA A LA INSULINA
Té Verde Vinagre de Sidra de Manzana
Cúrcuma
Ajo
Jengibre Canela
Alimentos que te conviene evitar y por qué
empodérate de tu salud
AZÚCAR El azúcar es amiga de las enfermedades. Y es una de las toxinas que consumimos con más frecuencia. Después de comerla, el sistema inmune puede deprimirse durante 6, 8 o hasta 10 horas. Además, es altamente inflamatoria y puede ser más adictiva que la cocaína.
Entre más AZUCAR consumas tendrás memons: Vitamina C Vitamina D Vitaminas del grupo B Magnesio Potasio Calcio Cobre
TÚ DECIDES Un gran porcentaje de niños y adultos en los países desarrollados consumen alrededor de 20 cucharaditas de azúcar por día. La mayor parte están ocultas en los alimentos procesados, como refrescos, jugos, cereales, yogurt de sabores, lattes saborizados, pastelitos, barritas, etc. Consumir azúcar exceso es una de las razones por las que cada vez hay más niños y adultos con sobrepeso y obesidad, con diabetes y pre-diabetes (resistencia a la insulina), así como enfermedades cardiovasculares. También aumenta el riesgo de padecer varios tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer y Parkinson.
¿Qué tipos de azúcar hay? Sustitutos artificiales de azúcar: ¡Evítalos siempre! Aunque se promocionan para bajar de peso, estos endulzantes en realidad pueden provocar sobrepeso, pues estimulan el apetito y los antojos de dulce y pueden aumentar la resistencia a la insulina. Además, incrementan el riesgo de migrañas, infartos y demencia. Algunos ejemplos: Sucralosa (Splenda) Acesulfame-K (Sweet One) Aspartame (NutraSweet) Sacarina (Sweet’N Low) Advantame Azúcar añadida en los ingredientes: Puede estar escondida con más de 50 nombres, como “concentrado de jugo de fruta”, “jarabe” o “néctar”. También puede sonar así: dextrina, dextrosa, galactosa, fructosa, maltosa, maltodextrina, malta, etc. Una de las formas más dañinas es el jarabe de maíz de alta fructosa. Siempre es recomendable leer los ingredientes y evitar los productos que tengan azúcar añadida, sobre todo si aparece entre los primeros ingredientes (que son los que se usaron en mayor cantidad). Azúcares alcoholes: Están añadidos en muchos productos que se promocionan “libres de azúcar”. La mayor parte se produce en laboratorios, son híbridos de moléculas de alcohol y de azúcar. Su efecto en la glucosa en la sangre es menor que la del azúcar refinada, pero pueden provocar gases, inflamación estomacal, diarrea y otros temas digestivos. Algunos ejemplos son: xilitol, sorbitol, eritritol, manitol. El eritritol suele provocar menos temas digestivos.
Azúcares de origen natural: Las que están presentes en las frutas y verduras. No tienen el mismo efecto en el organismo que el azúcar refinada, pues cuando comes una fruta entera, estás comiendo también agua, fibra y nutrientes que ayudan a tu cuerpo a absorber más lentamente el azúcar, a sentirte satisfecho y a evitar los picos de glucosa e insulina.
¿Qué endulzantes te conviene usar? ¡Los naturales! Siempre elige opciones en su forma original, como miel de abeja local o miel de maple orgánica. En muchas recetas puedes sustituir los endulzantes por frutas como dátiles o plátanos (bananos). Aún así, es importante usar estas opciones con moderación. Recuerda que en la naturaleza, los azúcares están disponibles solo en pequeñas cantidades (como la miel) o por temporadas (como la fruta), y por eso se nos antojan tanto. CAMBIA DE ENDULZANTES
CAMBIA DE ESTILO DE VIDA
NO MÁS
¡SI, POR FAVOR!
Sucralosa (Splenda) Acesulfame-K (Sweet One) Aspartame (NutraSweet) Sacarina (Sweet’N Low) Advantame
Azúcar del monje (monkfruit) Estevia (No en polvo blanco refinado) Dátiles Plátano/ banano Miel de abeja local Miel de maple orgánica
Si quieres opciones que no provoquen aumento de glucosa, puedes usar azúcar del monje (monkfruit), que proviene de una planta asiática y es benéfica para la salud (en pequeñas dosis). La estevia es otra planta sudamericana que endulza naturalmente (cuando se usa la hoja verde, no un polvo blanco refinado), aunque hay que usarla con mucha moderación.
ACEITES VEGETALES Son los más comunes en el supermercado y en la comida procesada: aceite de canola, de maíz, de semilla de algodón, de cártamo, de soya o de girasol. En las listas de ingredientes aparecen como “aceite vegetal” o “aceite hidrogenado”.
¿ACEITE VEGETAL? De semilla a aceite “vegetal” procesado. Se promocionan como “saludables para el corazón”, PERO LA REALIDAD es que provocan inflamación en el cuerpo
¿De verdad te lo vas a comer?
Se promocionan como “saludables para el corazón”, pero estos aceites suelen pasar por procesos químicos muy intensivos que usan solventes artificiales para extraerlos. Muchos fueron creados para usos industriales y no para el consumo humano. Además, tienen compuestos que provocan inflamación en el cuerpo y aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón, diabetes, artritis, asma, cáncer, enfermedades autoinmunes y problemas degenerativos en el cerebro. Son algunos de los productos más dañinos que puedes tener en tu alacena, junto con otras grasas artificiales como la margarina y la manteca vegetal. ¿Cómo sustituirlos? Con grasas saludables como el aceite de coco, el aceite de oliva, el aceite de aguacate y el ghee. Revisa la lista en las próximas páginas.
COMIDA INDUSTRIAL Y EMPAQUETADOS Todo lo que esté en paquetes, cajas, latas, bolsas, envases… Entre más procesado sea un alimento, más lejos está de su forma original y contiene más substancias artificiales que pueden provocar daños en el organismo. Estas toxinas están tanto en el contenido como en el empaque (por ejemplo, en latas, recubrimientos y envolturas). Lo ideal es desterrar todos los productos altamente procesados de tu alimentación, pues muchos de ellos ya no pueden considerarse comida real.
Algunos ejemplos son: Cereales, papitas, galletas, yogurt de sabores. Son los más coloridos y están colocados a la altura de los niños, pero también son los que más estimulan los centros de placer del cerebro para que queramos comer más y más. Además, tienen una larga lista de ingredientes artificiales y poco saludables. Productos light y bajos en grasa. Al quitarles la grasa, pierden sabor. Para compensar, les agregan azúcar, saborizantes y aditivos. Tienen más ingredientes dañinos y menos nutrientes. Siempre es preferible evitarlos. Jugos, refrescos, bebidas endulzadas. Suelen tener altas cantidades de azúcares, saborizantes y aditivos. Siempre es mejor educar el gusto para beber agua natural y preparar versiones saludables en casa (como agua de fruta sin azúcar, té de hierbas o agua mineral con rodajas de limón). Salsas, aderezos, purés, condimentos, alimentos instantáneos.
Es sorprendente todos los ingredientes poco saludables que pueden incluir (los que se incluyen en la etiqueta y los que no se mencionan, pero están ahí). Es mejor preparar versiones saludables en casa. Algunas excepciones saludables que sí puedes conseguir en el súper: semillas, aceitunas, alcaparras, vinagres, especias, mostaza de dijon, tahini, mantequilla de almendras, etc. Solo asegúrate de revisar los ingredientes.
¿De qué sirve que los ingredientes sean naturales si todo el proceso es completamente químico e industrializado? No comas cuento, come comida de verdad
GLUTEN Y HARINAS REFINADAS El gluten es la proteína que le da al pan una textura esponjosa, mientras hace que la masa sea pegajosa. El nombre viene del latín y significa “pegamento”. El gluten está presente en el trigo, la cebada y el centeno, pero todos los cereales (como la avena y el maíz) tienen proteínas muy similares. Y suelen usarse en las harinas refinadas, como el pan, pasta, sopas, galletas, etc. ¿Por qué cada vez más personas son sensibles al gluten? Se ha vuelto un alimento inflamatorio por las modificaciones genéticas y por los cambios en las prácticas de agricultura para cultivarlo. Por eso provoca reacciones en cada vez más personas, no sólo en los celíacos. Suele causar síntomas como estreñimiento, fatiga, ansiedad, anemia, aumento de peso, dolores, depresión, infertilidad y problemas en la piel —y a largo plazo puede contribuir a desencadenar enfermedades crónicas como diabetes, esclerosis, tiroiditis, colitis, Alzheimer, Parkinson, autismo, etc. ¿A ti te conviene reducir o eliminar el gluten? A todos nos conviene reducir o eliminar el consumo de gluten, pues siempre provoca inflamación interna. Además, se acumula en los pliegues del intestino (igual que cuando extiendes la masa del pan en una mesa y se queda pegada) y así obstaculiza la digestión y hace más difícil la absorción de nutrientes. La mejor manera de comprobar si el gluten te está provocando síntomas es eliminarlo completamente de tu alimentación durante al menos un mes. Ojo, para lograrlo hay que leer las etiquetas e investigar, pues el gluten puede estar en mayonesa, aderezos, embutidos, papas fritas, soya, sopas, salsas,
medicamentos, suplementos y hasta productos de belleza. Durante ese mes también conviene eliminar todos los cereales, pues tienen su propio tipo de proteína similar al gluten: la de la avena se llama avenina y la del maíz se llama zeína. Todas son inflamatorias para el intestino. Si tus síntomas se reducen mientras no estabas comiendo gluten y cereales y reaparecen cuando vuelves a comerlo, tienes alguna forma de sensibilidad a estas proteínas y te conviene evitarlas permanentemente. Aquí te explicamos con más detalle cómo hacer este “Reto sin gluten”: www.beboon.net/2021/03/el-gluten-es-danino-a-ti-te-conviene-dejarlo/
¿Sabías que a todos nos conviene reducir o eliminar el consumo de gluten, pues siempre provoca inflamación interna?
Se ha vuelto un alimento inflamatorio por las modificaciones genéticas y por los cambios en las prácticas de agricultura para cultivarlo.
EMBUTIDOS Están hechos de carne picada y condimentada, como las salchichas, el jamón, el salami, el chorizo, la mortadela, la morcilla, el paté, el queso de cerdo, etc. La principal razón para evitarlos es que suelen estar hechos con ingredientes de pésima calidad e incluso con desechos (incluso los que se promocionan como saludables, como el jamón de pavo). Suelen utilizarse animales de criadero, alimentados artificialmente y con granos genéticamente modificados. Estos animales suelen recibir hormonas para acelerar su crecimiento y antibióticos para evitar las enfermedades causadas por el hacinamiento. Además, a los embutidos se agregan muchos aditivos para crear su sabor, color y consistencia. Suelen contener gluten, azúcar añadida, grasas no saludables, saborizantes artificiales, sodio y conservadores. Los nitratos y nitritos son los conservadores que les dan su color rosado. El problema es que reaccionan a los componentes de las proteínas y pueden formar compuestos cancerígenos. Los embutidos más comunes
Salchicha Jamón Salami
Chorizo Mortadela
Morcilla Paté
¿Cómo puedes sustituirlos? Busca la pieza completa de carne en su forma original, como una pechuga de pavo entera (que se rebana para obtener “jamón”), una pierna de cerdo española (jamón serrano) o un trozo de carne asada (que se rebana para obtener roast beef). Busca que sea carne de la mejor calidad posible, idealmente orgánica y de libre pastoreo.
LÁCTEOS Aunque la publicidad nos ha dicho que son la mejor fuente de calcio y que son muy saludables, en realidad para la mayoría de las personas, los lácteos causan inflamación (en especial los de vaca, pues son los más industrializados). Las vacas de ahora reciben hormonas para acelerar su producción de leche y antibióticos para reducir enfermedades como la mastitis, que es una infección dolorosa en las ubres. Estas substancias están presentes en la leche. Sabemos que la mayoría de las personas tienen dificultades para digerir la lactosa, el azúcar de la leche. Otro componente problemático es la caseína (en especial la A1), una proteína de la leche. Algunos síntomas comunes de intolerancia a estos componentes son infecciones, reflujo, dolor de articulaciones, dolor de cabeza, aumento de peso, estómago hinchado, estreñimiento, diarrea, alergias y problemas de la piel, como acné. Por otra parte, el calcio que contienen los lácteos no es fácil de utilizar para nuestro cuerpo. Otros alimentos son mucho mejores fuentes de calcio. El queso, el yogurt y la mantequilla pueden aportar beneficios, pero solo si son de excelente calidad y si tu cuerpo reacciona bien a ellos. ¿Cuáles te conviene consumir? Consúmelos con moderación y escucha las reacciones de tu cuerpo para saber si te convienen o no. Es preferible buscar opciones de oveja o de cabra, pues son menos industrializadas y más fáciles de digerir. Si decides incluir algún lácteo de vaca, busca que sean de la variedad que produce caseína A2.
Siempre busca que sean productos de libre pastoreo, libres de hormonas y antibióticos. Elige quesos maduros, pues tienen menos lactosa. Otra opción es buscar quesos frescos sin pasteurizar, pero que sean de productores artesanales y orgánicos. Si se trata de yogurt, elige que sea artesanal y orgánico, de preferencia de oveja o de cabra, sin pasteurizar y sin aditivos o azúcar. Los yogures comerciales no contienen probióticos vivos y sí tienen muchas toxinas añadidas. La mantequilla (orgánica, no procesada) puede ser saludable para cocinar, aunque el ghee (mantequilla clarificada) es aún mejor y tiene muchos beneficios para la salud. También puedes usar alternativas como el yogurt de coco, la leche de almendras y la leche de coco, solo verifica que sean sin azúcar y sin aditivos. La mejor manera de averiguar si los lácteos te están provocando síntomas es eliminarlos durante 30 días. Aquí te explicamos cómo hacerlo: www.beboon.net/2020/12/sabes-a-que-alimentos-eres-sensible-tips-para-identificarlos
Necesitas LECHE
CALCIO Las vacas de ahora reciben hormonas para acelerar su producción de leche y antibióticos para reducir enfermedades como la mastitis.
Estas substancias están presentes en la leche.
Hábitos que te conviene incorporar y por qué
empodérate de tu salud
Hábitos que te conviene evitar y por qué
empodérate de tu salud