Atómové návyky Workbook: James Clear

Contents Obsah

Pain Point Index Introduction Prehľad problémových miest Úvod

11 13

ix 1

PARTČASŤ I PRVÁ Foundations Základy THE SCIENCE NÁVYKYOF SÚ HABIT: VEDA: A Brief Overview of the Theory of Behavior Krátky prehľad teórie zmeny správaniaChange 1 Percent Better Day lepší Každý deň oEvery percento The Plateau Latent Potential Úroveň of skrytého potenciálu Systems over Goals Systémy sú viac než ciele IdentityBased Habits Návyky vychádzajúce z identity The Habit Loop Slučka návykov The Four of zmeny Behavior Change Štyri Laws zákony správania HABIT ASSESSMENT: VYHODNOTENIE NÁVYKOV: Understanding Your Current Landscape and Získajte prehľad o situácii a naplánujte si Planning for Success cestu k úspechu The Power of Assessment Sila hodnotenia Your Current Reality Vaša aktuálna situácia Where You Want to End Up Kam sa chcete dopracovať?

The Next Step Ďalší krok

21 9 21 9 25 13 28 16 30 18 33 21 36 24

37

25 27

39 29 41 51 63 62 74

DRUHÁ ČASŤ Štyri zákony zmeny správania PRVÝ ZÁKON: Návyk musí byť očividný Základy tvorby podnetov Realizačný zámer Skladanie návykov Základom je kontext Záver: Prvý zákon zmeny správania DRUHÝ ZÁKON: Návyk musí byť atraktívny Nabaľovanie pokušenia Motivačné rituály Nech je to zábava Spoznajte svoje žiadosti Sila zmeny perspektívy Vyberáme nové riešenie Sila spoločenského vplyvu Záver: Druhý zákon zmeny správania TRETÍ ZÁKON: Návyk musí byť ľahký Pravidlo dvoch minút Formovanie návykov Zvládnite rozhodujúce momenty Význam odporu Využite mechanizmus záväzkov Automatizácia návykov Záver: Tretí zákon zmeny správania

91 93 95 100 119 139

145 148 154 158 161 165 168 171 185

191 193 200 202 205 221 224 229

ŠTVRTÝ ZÁKON: Návyk musí byť uspokojivý Posilňovanie Monitorovanie návykov Partner(ka) pre záväzok Zmluva o návyku Záver: Štvrtý zákon zmeny správania

235 237 243 249 252 255

TRETIA ČASŤ Život s návykmi: Prístup je kľúčom k dlhodobému úspechu Prístup, s ktorým vybudujete trvácne návyky Prednosť má samotná činnosť, nie dokonalosť Premýšľajte v dlhodobom horizonte Nestrácajte cieľ zo zreteľa Počítajte so zlyhaním a rýchlo sa z neho otraste Prispôsobujte sa a buďte flexibilní Priebežné kontroly

263 265 268 271 274 277 280

POMÔCKY To naj o návykoch: Najdôležitejšie myšlienky na jednej stránke Pracovný list: Rýchlokurz budovania návykov Pracovný list: Rýchlokurz odstraňovania zlozvykov Ťahák: Budovanie dobrých návykov Ťahák: Odstraňovanie zlozvykov Výkaz návykov

287 289 290 291 294 296

Contents Úvod

Pain Point Index Introduction

P

ix 1

PART I ár rokov po vydaní Atómových návykov som šiel prednášať skupine trénerov a vedúcich univerzitných športových klubov.

Foundations Po prednáške sa za mnou zastavil istý Travis Wall, ktorý sa mi predstavil ako hlavný tréner futbalového tímu mužov na St. Olaf College THE SCIENCE OF HABIT: v Minnesote.

A Brief Overview of the Theory of Behavior Change 9 „Atómové návyky som čítal na jar v roku 2019, krátko po tom, čo som 1 Percent Betterdo Every Day sa prisťahoval Minnesoty,“ začal. „Mal som prebrať mužstvo, ktoré 9 Thev minulej Plateauligovej of Latent Potential sezóne skončilo so skóre 5 : 13 [výhry – prehry] a sezó- 13 Systems over skončilo Goals so skóre 4 : 13 : 1 [výhry – prehry – remízy]. Vďaka 16 nu predtým vašej knihe si načrtol cestu, ako program postaviť na nohy.“ Po- 18 IdentityBasedsom Habits tom mi vysvetlil, The Habit Loop ako vyzeral systém, prostredníctvom ktorého v rámci 21 budoval v hráčoch nové návyky. „Na prvom predsezónnom 24 Theprogramu Four Laws of Behavior Change tréningu sme urobili družstvu prezentáciu s príkladmi drobností, v ktoHABITrých ASSESSMENT: sa bolo treba zlepšiť. Okrem úloh jednotlivých členov družstva na Understanding Current and ihrisku smeYour si hovorili aj oLandscape tom, ako rozchodiť nové kopačky a vyhnúť Planning for Success sa otlakom, ako sa správne vystrojiť na zápas a ako si má človek urobiť 25 kúpeľ, a tak podobne. Priamo som sa inšpiroval britským národ- 27 Theľadový Power of Assessment ným cyklistickým Your Current Realitytímom v Atómových návykoch, ktorý úplne transfor- 29 moval postupy tým, že sa Where You Wantajto End Upjeho tréneri pozreli napríklad na typy matra- 51 cov, na ktorých športovci spia, alebo na to, či im sú sedadlá na bicykloch 62 The Next Step pohodlné, a tak ďalej. Najprv sa zamerali na faktory prostredia, a nie

14

Úvod

na konkrétne zmeny v cyklistickej technike, a presne takým štýlom sme tréningový program začali meniť aj my.“ Travis Wall vo mne vzbudil záujem, a tak som ho poprosil, aby mi ten prístup opísal podrobnejšie.

Pokračoval: „K tej úvodnej prezentácii sme sa vracali každý rok, keď sme si hovorili o tom, aké dôležité je pristupovať k veciam systematicky a navrhnuté systémy v praxi aj dodržiavať. V tíme máme dnes nastavené systémové postupy pre nábor, zostavovanie tréningov i vyhodnocovanie spätnej väzby spolu s hráčmi. Keby som si nebol vašu knihu prečítal, zrejme by sme dnes nič z toho nemali zavedené. Váš citát ‚Nestúpate na úroveň svojich cieľov. Klesáte na úroveň svojich systémov.‘* vo mne rezonuje, odkedy som knihu prečítal,“ zhodnotil Wall.* Pozrime sa, ako sa situácia vyvíjala: 2018: 5 : 13, 9. miesto v konferencii 2019: 9 : 10, 6. miesto v konferencii; prvý rok v novom systéme 2020: sezóna zrušená pre covid-19 2021: 19 : 3 : 1, šampióni konferencie, titul NCAA Sweet 16 2022: 15 : 5 : 2, šampióni konferencie, titul NCAA Sweet 16 2023: 20 : 3 : 3, šampióni konferencie, titul Národný šampión NCAA V roku 2018 mali na konte päť výhier, päť rokov nato získali titul národného šampióna.

Keď som písal Atómové návyky, ani zďaleka by mi nenapadlo, čo sa z tejto knihy nakoniec stane. Iste, hovoril som si, že som hádam napísal dobrú knihu, ale nik rozumný by zrejme v tom čase neodhadoval, že sa za prvých päť rokov od vydania predá 20 miliónov výtlačkov. Atómové návyky sa zmenili na samostatný fenomén, ktorý dnes žije vlastným životom, a základné posolstvo knihy – že drobné zmeny prinášajú veľké výsledky – si medzičasom osvojili milióny čitateľov.

Vaša životná trajektória sa mení a ohýba podľa návykov, ktoré ste si osvojili. Všetko, čo opakujete, sa vo vás utužuje. Čitatelia mi neustále pripomínajú, ako veľmi dokážu návyky ovplyvniť náš život. Ľudia mi denne posielajú správy o tom, ako Atómové návyky zmenili ich zdravie,

* CLEAR, James. Atómové návyky. Bratislava: Tatran, 2019, s. 35. Preložila Veronika Maťúšová.

Úvod 15

vzťahy a kariéru a ako sa zmenilo ich zmýšľanie o tom, akú moc majú nad vlastným životom. Ozývajú sa mi dávni priatelia z detstva, ktorí po prečítaní Atómových návykov schudli vyše päťdesiat kíl a prestali piť. Terapeuti a psychológovia mi v e-mailoch píšu, že Atómové návyky dávajú čítať klientom „za domácu úlohu“. Chirurgovia opisujú, ako v rámci operačných tímov zmenili postup prípravy na zákroky. Kontaktovalo ma aj množstvo rodičov, ľudí zo školstva a športových klubov, ktorí týmto princípom učia svoje deti, žiakov a družstvá. Videl som už aj fotky tetovaní s motívom Atómových návykov.

Všetky tieto príbehy, od šampiónskeho titulu až k zásadnej telesnej premene a tetovaniam, sú naozaj úžasné, no zmeny samotné sa ma až tak hlboko nedotýkajú. Do očí sa mi tisnú slzy hlavne vtedy, keď počujem, ako sa zmenil pocit, ktorý zo seba hrdinovia týchto príbehov majú; ako sa zmenilo ich nazeranie na samých seba. Dojíma ma, keď mi ľudia povedia svoj príbeh a dodajú: „Deti sú na mňa hrdé,“ alebo keď mi čitateľka povie: „Po rokoch sa konečne dokážem pozrieť do zrkadla s dobrým pocitom z toho, kým sa postupne stávam.“ Také veci ma dokážu zasiahnuť preto, lebo práve ony sú tou pointou: návyky vám majú poslúžiť ako pomôcka, aby ste sa stali človekom, ktorým chcete byť.

Práve také príbehy mi pripomínajú, prečo som sa vôbec rozhodol túto knihu napísať – chcel som pomôcť druhým a posilniť ich. Pomôcť tým, ktorí nevedia, kam ďalej, vykročiť na cestu k reálnej a udržateľnej zmene. Posilniť tých, ktorí potrebujú vnímať, že to oni riadia svoj život a nastavujú jeho smerovanie. Napokon, rovnaký cieľ má aj tento pracovný zošit. Čitatelia sa pre Atómové návyky naozaj nadchli (sú doteraz najlepšie hodnotenou knihou o návykoch), no zistil som, že by sa im zišla konkrétnejšia pomoc pri zavádzaní nových návykov. Pochopenie a prax sú naozaj od seba do nejakej miery vzdialené a preklenúť túto diaľku nemusí byť vôbec jednoduché. Jedna vec je prečítať si o formovaní vlastného prostredia, ale ak máte prejsť od teórie k praxi a prestavať nábytok v obývačke, môže sa vám to zdať komplikované a ťažko uchopiteľné. Jedna vec je, keď si o skladaní návykov len čítate. Keď však už premýšľate nad vhodnou formou skladania návykov pre hektické rána v domácnosti, zrazu je z toho jeden veľký oriešok. Možno ste bez problémov pochopili, aké silné sú návyky vychádzajúce z identity človeka,

16

Úvod

no nie je vám celkom jasné, ako ich aj naozaj formovať. Na papieri možno všetko vyzerá celkom priamočiaro, človek však sem-tam potrebuje trochu popchnúť, aby sa skutočne pustil do práce.

A práve tu prichádza na scénu tento pracovný zošit. Myšlienky a cvičenia z Atómových návykov rozmieňa na drobné a ponúka ich v podobe prostých a ľahko vykonateľných krokov, ktoré zvládne prakticky každý. Netreba sa siahodlho zamýšľať nad tým, ako uplatniť Štyri zákony zmeny správania v rámci vlastných návykov; ich konkrétne uplatnenie sa vám totiž jasne ukáže pri práci na jednotlivých cvičeniach.

Tento pracovný zošit predstavuje doplnok k hlavnému titulu Atómové návyky a najlepšie sa vám s ním bude pracovať vtedy, keď ho budete používať popri čítaní knihy. Ak ho však chcete používať samostatne alebo ak ste Atómové návyky čítali už pred hodnou chvíľou, nemusíte sa ničoho obávať. V pracovnom zošite totiž ponúkam aj krátky sumár základných myšlienok z knihy na osvieženie pamäti, takže sa s ním dá pracovať aj bez toho, aby ste museli znovu čítať pôvodný text.

Prvá časť sa začína kapitolou „Návyky sú veda“, v ktorej nájdete prehľad najdôležitejších myšlienok z Atómových návykov. Následne vás čaká vyhodnotenie aktuálnej situácie a potrieb, kde pomenujete to, na čom chcete pracovať, spolu s faktormi v rámci života, ktoré pri tom treba brať do úvahy. V druhej časti s názvom „Štyri zákony zmeny správania“ prejdete krok po kroku jednotlivými cvičeniami, v ktorých môžete tieto princípy začleniť do života popri budovaní nových návykov alebo opúšťaní tých starých. Keď zvládnete štvoricu zákonov, čaká vás tretia časť „Život s návykmi“, ktorá vám pomôže upraviť zmýšľanie tak, aby ste dokázali návyky udržiavať a prehlbovať aj z dlhodobého hľadiska.

V záverečnej časti „Pomôcky“ nájdete rýchleho sprievodcu budovaním návykov, jednostranový sumár kľúčových myšlienok, „ťaháky“ na budovanie a opúšťanie návykov a v neposlednom rade aj pomôcku na sledovanie návykov v podobe výkazu.

Popri čítaní a práci so zošitom si zrejme všimnete, že jednotlivé kapitoly nerozlišujú medzi budovaním a opúšťaním návykov. Koncipoval som ich tak z jednoduchého dôvodu: stratégie budovania a opúšťania návykov totiž fungujú ako dve strany tej istej mince. Väčšinu cvičení je možné použiť v oboch prípadoch, respektíve sú potrebné len drobné úpravy. Ak sa zameriate viac-menej výlučne na dobré návyky (alebo čisto na prelamovanie alebo opúšťanie tých zlých), aj to je celkom v po-

Úvod 17

riadku. Hlavné je, aby ste pracovný zošit používali tak, ako vám to vyhovuje najviac.

AKO Z PRACOVNÉHO ZOŠITA VYŤAŽIŤ MAXIMUM

Viem – z rozhovorov s čitateľmi a z vlastného života –, že pri úvahách o zmene správania má človek silnú potrebu meniť všetko naraz. Mojím cieľom je však pomôcť vám pristupovať k zmene správania takým spôsobom, ktorým sa napokon úspešne prepracujete až do cieľa. Práve preto som pri každom cvičení vyhradil priestor na prácu s dvomi návykmi. Osobne odporúčam zamerať sa vždy len na jeden konkrétny návyk, ale v zošite je miesto pre dva pre prípad, že by ste si ho chceli prejsť po druhý raz s iným návykom – alebo ak máte v mysli dvojicu, na ktorej chcete začať pracovať hneď.

Len ťažko vám však dokážem pomôcť s očakávaniami ohľadom toho, ako si všetko načasovať. Majstrovstvo totiž potrebuje tak trpezlivosť, ako aj netrpezlivosť. Netrpezlivosť nás totiž ťahá ku konaniu, aby sme nestrácali čas a denne pracovali s pocitom istej naliehavosti. Trpezlivosť nám zasa pomáha oddialiť pôžitky, čakať na moment, v ktorom sa jednotlivé kroky na seba začnú nabaľovať, a dôverovať tomu, že postupom času sa dostaneme tam, kam máme prísť. Tento pracovný zošit som koncipoval tak, aby vám pomohol s jedným i druhým: precvičujte si už dnes to, čo sa vám z dlhodobého hľadiska oplatí. Ak som svoju úlohu zvládol, cvičenia vám pomôžu venovať viac času starostlivému budovaniu návyku – ktorý si tak upevníte na dlhší čas –, než koľko by ste mu venovali bez nich.

To ma privádza k záverečnej poznámke o tom, ako z tohto pracovného zošita vyťažiť maximum. Nejestvuje len jeden správny spôsob, ako si vybudovať alebo vypestovať návyk; je ich množstvo. Mojím cieľom je podporiť vás, nie niečo predpisovať. Kým jednému človeku môže nejaký návyk pomôcť, pre iného môže byť skôr na škodu a stratégia budovania návykov, ktorá sa osvedčila vašej priateľke, nemusí nutne priniesť ovocie aj vám. Nechcem vám kázať o tom, aké návyky by pre vás mohli byť prospešné a ako sa máte rozhodovať. Chcem vám dať do rúk nástroje a silu v podobe myšlienok a stratégií, s ktorými sa rozhodnete sami a budete robiť to, čo chcete vy a nie niekto iný.

18

Úvod

Aj z toho dôvodu nájdete v zošite veľa rôznych stratégií. Nemal som v úmysle vás tlačiť k tomu, aby ste si osvojili každú jednu – pokojne preskočte hoci aj polovicu cvičení, ak chcete. Dúfam však, že knihu dočítate s pocitom, že máte poruke pestrú paletu rôznych možností a pomôcok a je len na vás, ktoré vás oslovia a ktoré si vyberiete. Vezmite si zo zošita to, čo sa vám osvedčilo, a zvyšok pokojne nechajte tak.

AKO ZAČAŤ

Ak si máte z knihy odniesť iba jeden múdry poznatok, chcel by som, aby to bol tento: Vždy so svojím životom nejako pracujte. Život je dynamický, nie statický. To, čo vám v živote slúži a funguje, sa časom môže meniť. Ako ľudia sa neustále vyvíjame, a tak sa stáva, že návyky alebo stratégie, ktoré nám v určitom období fungovali, už neskôr nemusia dávať zmysel.

Isté zmeny v živote, ako napríklad sťahovanie, nový vzťah, zmena práce alebo príchod potomka, môžu radikálne zmeniť podobu vášho života a spôsobiť, že pôvodné návyky stratia aktuálnosť. Nestaňte sa otrokmi návykov z minulosti. Namiesto míňania energie na márne snahy udržať si staré návyky môžete túto energiu využiť na to, aby ste si osvojili nové – také, ktoré sú pre aktuálnu podobu vášho života vhodnejšie.

Medzi moje najobľúbenejšie úslovia patrí veta: „Nežeň sa, ale ani nevyčkávaj.“ Všetci by sme v živote radi niečo dosiahli. Ak niečo chcete urobiť, choďte do toho. Smrť si príde aj po tých, čo majú stále niečo na práci. Nepočká na vhodnejší moment. Málokedy sa stáva, že by si to načasovala ideálne. Prijmite preto svoj momentálny stav, posilnite v sebe ochotu prispôsobiť sa a urobte prvý malý krok vpred.

Dnes máte možno tú najlepšiu príležitosť konať. Čím dlhšie budete čakať, tým hlbšie sa usadíte v aktuálnom štýle života. Návyky sa upevnia, presvedčenie sa utvrdí. Spohodlniete. Nikdy to nebude jednoduché, ale nikdy to zrejme ani nebude jednoduchšie ako práve teraz. Ak budete stále odkladať niečo dôležité, zároveň si tým oddialite aj nádej na lepšiu budúcnosť. V tomto pracovnom zošite sa začína vaša zmena.

Tak poďme na to!

James Clear, 2025

PRVÁ ČASŤ Základy Je až neuveriteľné, čo všetko zvládnete, keď hneď nehodíte flintu do žita.

Contents

NÁVYKY SÚ VEDA Krátky prehľad teórie zmeny správania Pain Point Index Introduction

ix 1

K

PART I správania, prejdime si v stručým sa pustíme do práce na zmenách nosti základné pojmy a myšlienky, vďaka ktorým lepšie pochopíte Foundations teóriu, z ktorej tento proces vychádza. Ak ste len pred chvíľou dočítali Atómové návyky, pokojne túto časť preskočte a prejdite rovno na časť THE SCIENCE OF HABIT: „Vyhodnotenie návykov“, no ak ste knihu dočítali už dávnejšie alebo A Brief Overview of the Theory of Behavior Change 9 ak si len chcete osviežiť pamäť, pokračujte v čítaní. Všetko, čo ďalej 1 Percent Every Day rozvíjamBetter v pracovnom zošite, totiž stojí na týchto princípoch, a tak je 9 Theich Plateau of Latent Potential 13 pochopenie nutnou podmienkou úspechu.

Systems over Goals Identity-Based Habits KAŽDÝ DEŇ The Habit Loop O PERCENTO LEPŠÍ The Four Laws of Behavior Change

16 18 21 24

HABITTypickým ASSESSMENT: prístupom pri snahách o zlepšenie vlastného života je staUnderstanding Your Current Landscape novenie nejakého cieľa, ku ktorému saand budeme približovať veľkými Planning for Success skokmi, aby sme ho dosiahli v čo najkratšom možnom čase. Až pri- 25

všakofpopritom uveríme predstaThečasto Power Assessment ve, že zmena je zmysluplná vtedy, keď Your Current Reality sa s ňou veľký Where You spája Wantnejaký to End Up a viditeľný výsledok. Či už ide o posilňovanie, The Next Step budovanie podnikania, cestovanie po

27 Úspech je výsledkom každodenných návykov, a nie jednorazových životných zmien.

29 51 62

22

ATÓMOVÉ NÁVYKY: WORKBOOK

THE ATOMIC HABITS WORKBOOK

svete alebo hocijaký iný cieľ, celý čas na seba tlačíme v snahe dosiahnuť nejaký prelom, ktorý ohromí naše okolie.

While Aj this may in theory, it often ends in burnout, frustration, keď to sound možnogood na papieri vyzerá dobre, výsledkom často býva vy- and failure.horenie, And yet, frustrácia while improving by just 1 percent dayplatí, isn’t notable (and alebo zlyhanie.

Predsa every len však že aj keď jed-sometimes isn’t even noticeable), it can be deň just nie as meaningful, especially in nie the jelong nopercentné zlepšenie každý je nijako očividné (často anirun. postrehnuteľné), – a to najmä dlhodobého hľadiska – baIt is len so easy to dismiss themôže valuebyť of making slightlyzbetter decisions on a daily zmysluplné. sis. Sticking with the fundamentals is not impressive. Falling in love with boredom Je veľmi jednoduché mávnuť nadto tým, že headlines. sa každý deň rozis not exciting. Getting 1 percent better rukou isn’t going make hodneme vždyabout o čosiitlepšie.

KeďItsa totiž človek poctivo drží základných There is one thing though: works. pravidiel, nie je na tom nič ohromujúce. Zamilovať sa do nudy? To tiež In the beginning, there is basically no difference between making a choice that is nie je nič vzrušujúce. Jednopercentné zlepšenie sa na titulky novín cel1 percent better or not. (In other words, it won’t impact you very much today.) But kom iste nedostane. as time goes these small improvements compound, Máon, však jednu podstatnú vlastnosť: funguje. and you suddenly find a very big gap between people make slightly betterčidecisions on a daily basis and those Spočiatku niewho je rozdiel medzi tým, sa v porovnaní s pôvodným who don’t. nastavením rozhodneme o jedno percento lepšie alebo zostaneme pri starom.

(Priamy rozhodnutia nebudete vnímať Here’s the punch line: vplyv If you dnešného get 1 percent better eachteda day for one year, you’ll end ako veľký.)

Postupom času sa však jednotlivé drobné zlepšenia na up thirty-seven times better by the time you’re done. That’s probably a moreseba massive nabaľujú v istom momente si všimnete, rozdielheroic medzileap, tými,and ktorí result than you awould ever expect, even from a že onetime yet it’s denne robia o percento lepšie rozhodnutia než predtým, a tými, ktorí sa achievable through just one tiny change a day. pre tento postup nerozhodli, je značný.

1 PERCENT BETTER EVERY DAY KAŽDÝ DEŇ O PERCENTO LEPŠÍ 1 percent worse every day for one year. 0.99365 = 00.03

Každodenné 1-percentné zhoršenie po dobu 1 roka: 0,99365 = 00,03 1 percent better every day for one year. 1.01365 = 37.78 Každodenné 1-percentné zlepšenie po dobu 1 roka: 1,01365 = 37,78

VÝSLEDKY

ZLEPŠENIE O 1 % ZHORŠENIE O 1 %

TIME

Návyky sú veda 23

Pointa je takáto: Keď sa denne zlepšíte o jedno percento, na konci vášho ročného snaženia budete v danej oblasti až 37-krát lepší. Taký výsledok je zrejme oveľa väčší, než koľko ste očakávali, dokonca aj v prípade porovnania s jedným veľkým a hrdinským skokom vpred.

Predsa je však možné dosiahnuť ho tým, že každý deň urobíte práve jednu drobnú zmenu.

To je nakoniec dôvodom, pre ktorý nemajú drobné rozhodnutia v danom momente zásadný význam, no dlhodobo sa na seba nabaľujú.

Je tu však aj háčik: princíp zloženého úročenia totiž neplatí len pri zlepšeniach, ale aj pri zhoršeniach. Ak sa každý deň v niečom zhoršíte práve o jedno percento, za rok klesnete takmer na nulu. Poučenie, ktoré z tohto príbehu plynie, je, že to, čo sprvu vyzerá ako maličký úspech alebo krôčik vzad, môže nabrať oveľa významnejšie rozmery.

Prvým dôležitým princípom pri zmenách správania je preto podstatná úloha priebežného zlepšovania. Už maličký posun totiž môže zmeniť úplne všetko. Ak chcete odhadnúť, kam sa zhruba v živote dopracujete, stačí vám pozrieť sa na krivku drobných ziskov a strát a zistíte, kam vás ich zložené úročenie privedie o takých desať-dvadsať rokov.

Presne preto je celkom jedno, akí úspešní (ak vôbec) ste práve teraz. Podstatné je, či vďaka svojim aktuálnym návykom kráčate smerom k úspechu. Zamerajte sa na svoju aktuálnu trajektóriu, a nie na aktuálne výsledky. Práve tá, nie výsledky, je totiž smerodajná vo vzťahu k tomu, kam mierite.

Prestaňte sa preto trápiť tým, čo je veľké, a začnite sa zameriavať na drobnosti – tie sú kľúčom k tomu, aby ste si vybudovali život, po akom túžite.

Čas prehlbuje rozdiel medzi úspechom a zlyhaním; znásobí to, čo mu ponúknete.

Pri dobrých návykoch je čas vaším spojencom, pri tých zlých sa však stáva vaším nepriateľom.

Návyky sú veda 33

SLUČKA NÁVYKOV

Návyk je typ automatického správania, ktoré si mozog vytvoril zakódovaním určitej slučky spätnej väzby. Zakaždým, keď sa v živote stretnete s novým problémom, sa váš mozog snaží nájsť riešenie. Ak konkrétny pokus o riešenie nezaberie, váš mozog ho vyhodnotí ako zlyhanie a nič sa v ňom nezakóduje. Ak je však výsledkom niečo pozitívne – napríklad nejaká odmena –, váš mozog si zapamätá, aké správanie k nej viedlo. Keď sa s daným problémom stretnete najbližšie, váš mozog sa pokúsi vyriešiť ho spôsobom, ktorý minule fungoval, a ak bude znovu výsledkom odmena, riešenie sa ďalej upevní. Ak sa s problémom budete stretávať opakovane, riešenie sa zautomatizuje. Tým sú vlastne aj vaše návyky: séria automatických riešení problémov a stresových faktorov, s ktorými sa stretávate pravidelne.

Keďže sformované návyky majú takúto automatickú povahu, vykonávame ich prakticky bez toho, aby sme sa nad nimi osobitne zamýšľali, a to je neuveriteľne silný nástroj v našich rukách. Znamená to, že správanie spojené s návykom vykonávate bez toho, aby ste o ňom vedome uvažovali, teda v akomsi „režime autopilota“. Takéto automatické správanie v konečnom dôsledku šetrí mozgu vzácnu komoditu, ktorú má k dispozícii len v obmedzenom množstve – energiu.

Návyky nám teda šetria energiu, zmierňujú kognitívnu záťaž a uvoľňujú nám v mysli kapacitu na iné úlohy. Keď si v prítomnosti začneme budovať určitý návyk, v budúcnosti budeme mať vďaka tomu možnosť robiť viac tých vecí, ktoré naozaj chceme robiť. Automatický charakter návykov však zároveň znamená aj to, že ak sa raz nejaké návyky naozaj vytvoria a upevnia, je neskutočne ťažké ich opustiť alebo zanechať.

Ako sa teda návyky tvoria a ako sa ich človek zbavuje?

Postup budovania návyku si môžeme rozdeliť do štyroch prostých krokov: podnet, žiadosť, odpoveď a odmena. Tento štvorkrokový vzorec je kostrou každého návyku a váš mozog tieto kroky robí zakaždým v rovnakom poradí.

Podnet – vec, ktorá vo vašom mozgu naštartuje príslušné správanie. Ide o informáciu, ktorá nám hovorí, že nablízku môže byť odmena.

34

ATÓMOVÉ NÁVYKY: WORKBOOK

Žiadosť – motivačný základ každého návyku. Predstavuje túžbu po určitej zmene vnútorného stavu a pomocou nej si vaša myseľ interpretuje súvisiaci podnet, ktorý sa zo zvuku alebo obrazu mení na problém, ktorý treba riešiť.

Odpoveď – vlastný návyk, ktorý vykonávate a ktorý má spravidla podobu myšlienky alebo činu. Reakcia predstavuje samotné riešeTHE ATOMIC HABITS WORKBOOK nie daného problému.

Odmena – konečný cieľ každého návyku, stav alebo vec, o ktorú Reward— Thev end goalrade of every thing you vhoped ste sa prvom snažilihabit, tým, the že ste konali súladetosoachieve svojímby performing the behavior in the first place. návykom. je spozorovanie žiadostitheje reward.

The cuePodstatou is about podnetu noticing the reward. The odmeny. craving isPodstatou about wanting túžba po odmene.

Podstatou je získanie odmeny,us ktorá The response is about obtaining the odpovede reward. The reward satisfies andnás teaches us uspokojí a naučí, že výsledkom daného správania je presne táto odmethat performing this behavior results in the reward. Together, these four steps form na. Tieto štyri kroky spoločne tvoria neurologickú slučku spätnej väza neurological feedback loop that allows you to create automatic habits. This cycle is by, ktorá vám umožňuje vytvárať si automatické návyky. Cyklus, ktorý known spoločne as the habit loop. predstavujú, ja známy ako slučka návyku.

PODNET

ŽIADOSŤ

ODMENA

ODPOVEĎ

Ak sa chcete pozrieť na to, ako presne sa prejavuje vo vašom živote, To see what this looks like in– your own life, takečasť a few habits—a–,couple vezmite si pár návykov časť pozitívnych, negatívnych ktoré positive opakujete denne,that a pri pomenujte podnet, žiadosť, odmenu the cue, and a couple negative— youkaždom repeat every day, and for each one, identify a odpoveď.

Keďže sú návyky automatické, identifikovanie ich craving, response, and reward. Because habits are automatic, identifyingčastí these commôže byť ťažšie, než sa vám na prvý pohľad zdá. Je však nutné, aby ste ponents can be trickier than you might expect. But learning this skill is crucial to si túto zručnosť osvojili, ak sa chcete zbaviť existujúcich návykov a vybreaking existing habits and building strong new ones. budovať si namiesto nich silné nové návyky.

Návyky sú veda 35

Návyk:

Návyk:

Podnet

Žiadosť

Podnet

Žiadosť

Odmena

Odpoveď

Odmena

Odpoveď

Návyk:

Návyk:

Podnet

Žiadosť

Podnet

Žiadosť

Odmena

Odpoveď

Odmena

Odpoveď

36

ATÓMOVÉ NÁVYKY: WORKBOOK

ŠTYRI ZÁKONY ZMENY SPRÁVANIA

Slučka návyku nás učí, ako máme svoje návyky pochopiť, nie však nutne aj to, ako ich máme budovať alebo ako sa ich zbavovať. Na to už sú nám potrebné Štyri zákony zmeny správania, ktoré štvoricu krokov pri budovaní návykov pretvárajú na súbor jednoduchých pravidiel tvorby dobrých návykov a zbavovania sa zlozvykov. V štandardných verziách nám teda ukazujú, ako si môžeme vybudovať dobré návyky, kým ich obrátené verzie nám zasa hovoria, ako sa zbavovať zlozvykov. Každý zákon môžete vnímať aj ako pomyselnú ovládaciu páku, ktorá má vplyv na ľudské správanie. Keď všetky nastavíme do správnych polôh, dobré návyky si osvojíme hravo. Ak sú však nastavené nesprávne, táto úloha sa stáva prakticky nesplniteľnou. V praxi potom vyzerajú takto: Slučka návykov

ŠTYRI ZÁKONY ZMENY SPRÁVANIA Budujeme dobrý návyk

Zbavujeme sa zlozvyku

1. Podnet

Prvý zákon: Návyk musí byť očividný.

Obrátený prvý zákon: Zlozvyk musí byť neviditeľný.

2. Žiadosť

Druhý zákon: Návyk musí byť atraktívny.

Obrátený druhý zákon: Zlozvyk musí byť neatraktívny.

3. Odpoveď

Tretí zákon: Návyk musí byť ľahký.

Obrátený tretí zákon: Zlozvyk musí byť náročný.

4. Odmena

Štvrtý zákon: Návyk musí byť uspokojivý.

Obrátený štvrtý zákon: Zlozvyk musí byť neuspokojivý.

Táto štvorica zákonov predstavuje spôsob, akým teóriu zmeníme na prax a akým sa z obyčajnej myšlienky stane niečo, čo môžeme použiť na otočenie kormidla života a zmenu jeho kurzu.

Vo zvyšku tohto pracovného zošita, teda po krátkej zastávke pri vyhodnocovaní našej aktuálnej situácie v súvislosti s návykmi, sa zameriame na tento „štvorlístok zákonov“. Rozoberieme si každý zo zákonov na drobné a prakticky si vyskúšame, ako ich možno využiť v rámci budovania dobrých návykov i v rámci zbavovania sa zlozvykov.