revista de los ejercicios realizados durante el primer quimestre
10 “C”
Unidad Educativa San Felipe Neri
Doménica Viteri
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Indice Sentadillas.............................................................................................................................................. 1 Sentadillas con patada lateral ................................................................................................... 1 Plancha ..................................................................................................................................................... 1 Abdominales............................................................................................................................................ 1 Saltos de títere .................................................................................................................................... 1 Patada de Glúteo................................................................................................................................... 1 Plancha Lateral de Cadera ............................................................................................................. 1 Flexiones de Pecho .............................................................................................................................. 1 Flexiones diamante ............................................................................................................................. 1 Puente para Glúteos .......................................................................................................................... 1 Levantamiento de piernas ............................................................................................................... 1 Salto de Cuerda ..................................................................................................................................... 1 Zancadas ................................................................................................................................................... 1 Giros Rusos............................................................................................................................................. 1 Abdominales Bicicleta ....................................................................................................................... 1
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Sentadillas Separamos las piernas a la altura de los hombros, Es importante que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies, siempre deben quedar por detrás. Si notamos que el peso cae sobre la punta de los pies estaremos realizando mal la sentadilla. Por el contrario, la sentadillastá bien hecha cuando al realizar el movimiento notamos que la mayor parte del peso lo tenemos en los talones. Las sentadillas apuntan a los músculos más fuertes; el glúteo mayor, responsable del movimiento de la cadera, y los cuádriceps e isquiotibiales que trabajan en conjunto para extender y flexionar las piernas
Sentadillas con patada lateral Para realizar este ejercicio debes flexionar las rodillas y la cadera, agáchate como si fueras a sentarte en una silla hasta que los muslos que den paralelos al suelo.Vuelve a la posición inicial y levanta la pierna derecha de lado mientras asciendes. Haz otra sentadilla y sube levantando la pierna izquierda.
La patada lateral es un ejercicio para desarrollar la musculatura de los glúteos, músculos oblicuos y caderas
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Plancha
Para realizar este ejercicio debemos tumbarnos boca abajo, y apoyar el peso del cuerpo sobre los antebrazos. La zona de apoyo trasera será la punta de los pies. La plancha fortalece los abdominales, la espalda y los hombros. Los músculosimplicados en la plancha frontal incluyen: Músculos primarios: músculo erector de la columna, músculo recto mayor del abdomen (abdominales) y músculo transverso del abdomen.
Abdominales
Comienza echándote boca arriba con las rodillas dobladas. Los abdominales funcionan mejor si los realizas sobre una superficie suave, tal como un colchón. Mantén las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, con los pies plantados en el piso, puedes cruzar los brazos sobre el pecho o mantenerlos ligeramente por encima del piso de tal manera que estén paralelos a tus costados. Levanta el torso lo más cerca que puedas de los muslos. Hazlo con un movimiento fluido y constante, manteniendo los pies plantados en el piso. 3
Principalmente trabaja el músculo recto abdominales y también trabaja los músculos oblicuos.
Saltos de títere Este ejercicio consiste en saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que las manos se toquen sobre la cabeza y saltar de nuevo uniendo los pies y colocando los brazos a los lados en paralelo al cuerpo. Beneficia principalmente a las piernas, por lo que trabajaremos gemelos, glúteos y aductores, pero también los abdominales y la espalda.
Patada de Glúteo
La patada de glúteo es un ejercicio que se lleva a cabo colocándote en posición horizontal en el suelo como si fueras hacer una plancha, pero realizando una elevación de cada una de las piernas. Con este ejercicio, las zonas que trabajas principalmente son las del glúteo medio y el glúteo mayor.
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Plancha Lateral de Cadera
La plancha de la cadera es una versión modificada dela plancha del codo con una rotación adicional de la cadera, que engancha aún más su núcleo. Este ejercicio fortalece los abdominales, los oblicuos y la parte baja dela espalda, y ayuda a reducir la cintura.
Flexiones de Pecho
Situar el cuerpo estirado, boca abajo y solo apoyado en el suelo por las palmas de las manos y las puntas de los pies. Desde esta posición deberás flexionar los codos hasta que el pecho y la nariz queden muy cerca del suelo, a un centímetro aproximadamente, sin llegar a tocarlo, finalmente extiende los brazos de nuevo hasta alcanzar la posición inicial descrita Las flexiones trabajan tus pectorales, deltoides y tríceps mientras se fortalecen también los músculos del core. 5
Flexiones diamante
Es mejor hacer este ejercicio sobre una colchoneta para amortiguar las manos, ponte en posición de hacer flexiones, coloca las manos debajo del pecho en forma de diamante y baja el cuerpo hacie el piso, luego empújalo nuevamente hacia arriba. Entre los principales músculos trabajados se encuentran el pectoral mayor y los tríceps, aunque de manera secundaria participan del ejercicio los abdominales y lumbares que colaboran en el mantenimiento de la posición adecuada.
Puente para Glúteos
Acuéstese boca arriba con las manos a los lados y las rodillas dobladas. Levante las caderas de la colchoneta, manteniendo la espalda recta, y haga una pausa de 1 segundo,vuelva a la posición inicial y repita el movimiento hasta que el set esté completa. Es un ejercicio donde se trabaja, principalmente, la musculatura posterior de las piernas (glúteos e isquiotibiales), la zona lumbar y musculatura erectora de la espalda, implicando el abdomen para una correcta ejecución del movimiento
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Levantamiento de piernas
Acuéstese boca arriba,levante las piernas y coloque las manos debajo del coxis. Levante las caderas y sujételas. Baje las caderas y vuelva a la posición inicial. Repita hasta que el juego esté completo. Fortalece los músculos que trabajan lateralmente como abdominales oblicuos, abductores del muslo y glúteos con este sencillo ejercicio de suelo.
Salto de Cuerda
Salta sobre la cuerda con los dos pies juntos a un ritmo moderado, Mantén los tobillos y rodillas relajados para absorber el impacto, Trata de que sea un movimiento fluido en lugar de dos posiciones diferentes, aumenta la velocidad de la cuerda al ritmo que saltas
Trabajan las piernas, pantorrillas y antepiernas, abdomen, pectorales, hombros, espalda, glúteos y brazos. Ayuda a quemar más calorías que un ejercicio aeróbico convencional, como correr o caminar.
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Zancadas
Baja la cadera hasta que ambas rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados. Da un paso adelante mientras bajas con una pierna, mientras mantienes la parte superior del cuerpo recta y relajada. Vuelve a la posición original manteniendo el peso en las piernas y sin perder el equilibrio. La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, solicitando sobre todo piernas y glúteos. De los músculosde la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo o cuádriceps
Giros Rusos
Siéntate con el torso inclinado hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Con las rodillas dobladas, eleva los pies un poco como si hicieras una V entre la parte superior del cuerpo y los muslos. Una vez en esa posición, gira el torso para tocar el suelo a cada lado del cuerpo, tocar con los codos tus rodillas o bien sostener una pesa e ir girándola hacia ambos lados. los principales músculos que se trabajan al hacer los giros rusos son los abdominales oblicuos internos y externos y el recto mayor del abdomen.
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Abdominales Bicicleta
En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza. Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repetiremos este alternando entre las dos piernas . Al hacer abdominales bicicleta, la carga principal cae en la parte media del recto abdominal. De forma secundaria, se trabaja la parte superior de los mĂşsculos abdominales, el mĂşsculo transverso del abdomen y los oblicuos.
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