Vitalpina Respirate

V i ta l p i n a ÂŽ

Respirate

Respirate

Stare bene ad ogni respiro: www.respira.vitalpina.info

Rilassamento profondo per una maggiore vitalitĂ

Ind ice

04 Editoriale 10 Respirate 32 Ispiratevi 50 Ricaricatevi 64 Rilassatevi 86 Sentirsi bene - Consigli 92 Le erbe di montagna

È tempo di prendere fiato

Eh già, viviamo in tempi frenetici e

spesso non abbiamo letteralmente il

tempo di respirare. In ambito lavorativo ci viene richiesto sempre di più, senza

considerare gli altri e crescenti impegni

che ci tolgono il fiato. Siete anche voi sot-

to pressione, vi sentite in qualche maniera oppressi, agitati, col fiato corto?

È tempo di prendere fiato. I Vitalpina

Hotels Südtirol hanno sviluppato, assieme ad un pool di esperti, un’offerta completamente nuova, per la quale albergatori, 4

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operatori wellness e preparatori atletici

delle strutture affiliate hanno frequentato dei corsi specializzati.

Dal momento dell’arrivo a quello del commiato regaliamo ai nostri ospiti

tanti piccoli gesti in grado di generare grandi effetti positivi. Faremo il pos-

sibile affinché al mattino vi alziate con lo slancio giusto, durante la giornata

possiate rilassarvi facendo all’aria aperta e infine godiate di un sonno ristoratore,

sempre con l’aiuto di tecniche respiratorie calmanti o stimolanti. A tutto questo si aggiunge lo speciale profumo Vitalpina

creato appositamente per i nostri ospiti,

che contribuirà ad ottenere una migliore respirazione ed un effetto armonizzante per l’intero organismo.

Sentirsi bene ad ogni respiro. Gli eser-

cizi respiratori, se correttamente eseguiti, infondono vitalità, pace interiore e con-

centrazione, oltre a liberare quelle risorse 6

nascoste che garantiscono un benessere generale. D’altronde è scientificamente

provato che una corretta tecnica respirato-

ria è in grado di influenzare positivamente non solo le nostre emozioni, ma anche il metabolismo ed il sistema nervoso.

Nella respirazione insomma si nasconde

un vero e proprio tesoro in termini di aumento delle prestazioni e di qualità della vita. In questo opuscolo Vitalpina – che potete tranquillamente portare via – vi forniamo alcuni utili suggerimenti per una vita più rilassata e attenta.

Vi auguriamo una piacevole vacanza, e tanto tempo per prendere fiato.

Cordialmente,

I vostri Vitalpina Hotels Südtirol

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Allontanate i vostri pensieri.

Nella fase di inspirazione pensate solamente

«

den t r o » ,

nella fase di espirazione

« F U O R I »

e nella pausa respiratoria

« S I L E N Z I O » .

Capitolo #1

R e spi rate

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Inspirare, espirare, inspirare, espirare: senza rendercene conto, lo facciamo circa 16 volte al

minuto per un totale di circa 20.000 volte al giorno.

Prestando peraltro poca attenzione – troppo poca – a questa impercettibile azione. E invece dovremmo farlo meglio, perché respirando in maniera corretta e consapevole possiamo influire positivamente

sulla nostra vita. Il respiro è alla base di tante cose:

consente di rilassarsi, allontanare le preoccupazioni,

lenire i dolori e fare velocemente il pieno di nuove

energie.

Inspirare, espirare: il nostro respiro si adegua ad ogni situazione in cui veniamo a trovarci. Se ad

esempio stiamo facendo una camminata nel bosco,

automaticamente respiriamo in maniera più energi-

ca. Se invece stiamo per ore seduti davanti alla tv,

ecco che il respiro si fa piatto.

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La respirazione si adegua anche alle nostre emozioni. Il respiro si blocca quando abbiamo paura,

mentre l’agitazione ci lascia col fiato sospeso. Il respiro si fa calmo e regolare quando siamo rilassati, e in

quel caso possiamo respirare di sollievo. Nelle situazioni di stress, confusione e carico eccessivo siamo

col fiato corto. Tra il nostro respiro e le emozioni c’è

insomma un rapporto molto stretto. Di positivo

c’è che, attraverso una respirazione consapevole,

possiamo intervenire sulle nostre emozioni. Pos-

siamo nuovamente respirare liberamente non appena

le tensioni interne si sciolgono. Una respirazione

lunga e profonda ci consente di cambiare marcia

e combattere efficacemente, tra le varie cose, la

tensione e l’agitazione.

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Respirate

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Respirare è molto di più che prendere una boccata d’aria. Il respiro è il nostro più importante elisir di

lunga vita. Siamo in grado di sopravvivere 40 giorni senza mangiare e due o tre giorni senza bere. Ma senza ricambio d’ossigeno bastano pochi minuti

per passare a miglior vita. Nel nostro corpo vivono circa 70 bilioni di cellule e tutte hanno bisogno

regolarmente di ossigeno, come carburante per i vari processi del nostro organismo. Quanto più regolare sarà l’apporto di ossigeno alle cellule, tanto meglio muscoli e stomaco, cuore e cervello e via dicendo svolgeranno le loro complesse funzioni.

Noi non inspiriamo solo ossigeno, ma anche ener-

gia e vita. Il nostro respiro è il segreto per avere più

salute, energia, vitalità ed equilibrio interiore. Ed il bello è che ognuno di noi porta dentro di sé questo segreto.

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Ma c’è un però: «La maggior parte delle persone

purtroppo respira solo quanto basta per non soffo-

care», scrive Karl-Otto Schmidt nel suo famoso libro «Kraft durch Atmen» (La forza attraverso la respirazione). Due persone su tre non respirano in maniera profonda e regolare, come sarebbe naturale e come fanno i neonati, ma bensì in modo veloce e piatto.

Chi respira in maniera poco profonda non fa altro che sballottare di qua e di là aria usata all’interno

delle vie respiratorie. In caso di carenza d’ossigeno diventiamo facilmente stanchi e di cattivo umore,

indifferenti e fiacchi, entrando in disarmonia con la nostra stessa natura.

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Il gusto della vita naturale, dalla vitalitĂ alpina: la filosofia degli alberghi a conduzione familiare Vital-

pina Hotels SĂźdtirol si basa su tre colonne: splendide camminate, cucina gustosa e leggera e trattamenti benessere con prodotti locali naturali.

Le nuove offerte degli albergatori Vitalpina relative

ad un aspetto decisamente sottovalutato ma di enorme importanza della nostra vita ne sono la logica

conseguenza. Ecco allora i programmi per fare una

pausa di riflessione e respirare profondamente, che vi faranno scoprire risorse interiori che non credevate di avere. Piccole azioni, grandi risultati.

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Respirate

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La nostra respirazione è un miracolo. Esistono due modi per prendere aria. Il primo prevede l’uso del

torace per dilatare i polmoni: di solito respirano così le persone che hanno la sensazione di non incamerare abbastanza aria. Questo modo di respirare è

facilmente riconoscibile, in quanto il petto si solleva

nella fase di inspirazione e si abbassa in fase di espirazione. La quantità di ossigeno messa a disposizio-

ne del corpo attraverso questa respirazione toracica o respirazione piatta è molto bassa.

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Sicuramente migliore è la respirazione addominale

con l’ausilio del diaframma. L’aria passa attraverso il naso nel petto e da qui nei bronchi, che a loro volta la smistano nei lobi polmonari destro e sinistro.

I bronchi si diramano a guisa di albero in ramifica-

zioni sempre più piccole, fino agli alveoli polmonari.

La superficie di questi 400 milioni circa di alveoli

polmonari, nei quali avviene l’emissione e il ricam-

bio di ossigeno nel sangue, è grande quasi quanto un

Respirate

campo da tennis.

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Respirate

La respirazione è la nostra principale fonte di

energia. Tanto più piena e consapevole sarà la nostra respirazione, tanto più intensamente pulserà la vita all’interno di vene, nervi e cellule. Anche le scorie

del nostro corpo saranno eliminate più velocemente e ci sentiremo più leggeri e vivi, rilassati, vitali e forti. _

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Intervista

Dr. Werner Kirschner Docente di scienze motorie all’Università di Innsbruck e trainer del respiro nei Vitalpina Hotels Südtirol.

Perché un respiro corretto e consapevole è di fondamentale importanza per il nostro benessere fisico e psichico?

Werner Kirschner: la respirazione è sempre un fatto fisico e psichico. Qualsiasi emozione – rabbia, irritazione, gioia –

provoca uno specifico ritmo respiratorio.

Il respiro è l’anello di congiunzione tra i

vari aspetti fisici, emozionali, spirituali e

mentali dell’uomo. Ecco perché un lavoro attento e consapevole sulla respirazione

rappresenta una grande opportunità per equilibrare gli aspetti che ho citato, e

di conseguenza ottenere una quantità maggiore di benessere.

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La maggior parte delle persone ha il respiro piatto. Con quali conseguenze?

La respirazione piatta non apporta

sufficiente ossigeno all’organismo e può dare origine ad un calo di rendimento e a svogliatezza. Alla respirazione piat-

ta è inoltre spesso associata l’assenza

di respirazione diaframmatica, ovvero

addominale. Questo fa sì che la sensazio-

ne di tranquillità e serenità venga vissuta

troppe poche volte.

La respirazione è il miglior antidoto allo stress: qual è il segreto?

Quando sono sotto stress, le persone

adottano dei ritmi respiratori partico-

lari. Se si riesce ad individuarli durante le situazioni di stress ed a curarli con

esercizi mirati, allora è possibile ridurre lo stress stesso. Non appena riusciamo

a calmare il respiro e ad indirizzarlo in profondità verso l’addome, automati-

camente riusciamo a rilassare l’intero

sistema nervoso. Ne consegue anche che siamo mentalmente più leggeri e quindi nella condizione di prendere le distanze dai problemi e mantenere la lucidità.

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Qual è il modo migliore per allenare la respirazione diaframmatica?

Per prima cosa è necessario osservare la

respirazione. Comincio concentrando la mia attenzione sulla zona sotto l’ombe-

lico – meglio ancora se poggiando una

mano – e lascio che nella fase di inspirazione l’addome si gonfi maggiormente.

Nello stesso tempo rilasso i muscoli

facciali, della nuca e delle spalle e, con

l’aiuto della respirazione, mi concentro

esclusivamente sulla cavità addominale e pelvica.

È vero che l’attività sportiva, come ad esempio una camminata, è ideale per allenare la respirazione?

In linea di massima sì. Teniamo però

presente che alcune persone hanno già cro-

nicizzato dei ritmi respiratori problematici,

che in caso di attività sportiva si rivelano

limitanti. In questi casi, attraverso forme

semplici di lavoro respiratorio, è spesso

possibile ottenere dei visibili miglioramen-

ti. Ne consegue che la fatica verrà percepita in maniera più lieve e, grazie all’interazio-

ne di tutte le zone respiratorie del corpo,

si otterrà un miglioramento dell’economia dei movimenti e del rendimento.

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Perché avviene questo?

Il lavoro respiratorio si prefigge da una

parte di imparare a respirare in maniera piena, coinvolgendo nella respirazione tutte le zone respiratorie del corpo, e

dall’altra parte di acquisire una respirazione in grado di essere efficace ed

economica nelle varie situazioni. Per

ottenere una respirazione efficiente è al-

tresì necessario fare attenzione alla giusta postura ed al tono muscolare. Vivendo

in un mondo che guarda principalmente

all’esteriorità, spesso non teniamo conto

dei processi interni al nostro corpo come

la respirazione, il tono muscolare e la postura, turbando così l’armonia interiore.

Se questo si protrae nel tempo possono

insorgere delle disfunzioni e contrazioni

croniche, con conseguente calo del rendi-

mento o altri disturbi di carattere fisico e psichico. _

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28

29

1: Per svolgere questo esercizio scegliete un posto dove non possiate essere disturbati. Ad esempio vicino ad un ruscello o ad una sorgente.

2: State in piedi, con i piedi leggermente più divaricati rispetto ai fianchi.

3: Adesso piegate il busto e con le mani arrivate fino a terra, fino ad attingere con le mani l’acqua dal ruscello o dalla fonte (naturalmente ruscello e sorgente possono anche esistere solo nella vostra fantasia).

4: Inspirando risollevate lentamente il busto.

Durante questo movimento le mani vengono portate sopra la testa.

5: Nella fase di espirazione immaginate di versarvi l’acqua in testa e accompagnate questo movimento con la voce: «Schhh».

6: Infine fate scivolare lateralmente le vostre mani lungo le spalle fino a tornare alla posizione di partenza.

ESERCI

ZIO 1

Attingere l’acqua.

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Gli effetti: Grazie alla respirazione consapevole, questo esercizio ha un effetto purificante e rilassante. Fa sĂŹ che ci si liberi delle zavorre interiori e, se ripetuto, favorisce il coinvolgimento delle zone respiratorie piĂš importanti e quindi la respirazione completa.

Capitolo #2

Ispi rate v i

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Vi sentite spesso nervosi oppure irascibili e in

qualche modo sotto pressione? Dormite male? Soffrite continuamente di contrazioni e mal di schiena?

Avete spesso mal di testa o emicranie? Allora è molto probabile che siate sotto stress.

Lo stress è un fenomeno onnipresente che caratte-

rizza i nostri tempi. Detto in poche parole, lo stress è la risposta del corpo a stimoli esterni. Prendiamo

ad esempio il battito accelerato e il respiro bloccato: anche qui siamo di fronte a due reazioni da stress,

tipiche di quando siamo innamorati. Quando però

siamo sottoposti a continui sovraccarichi di lavoro o pretendiamo troppo da noi stessi, siamo in preda a

rabbia e frustrazione, eccesso di stimoli, problemi di coppia o paura del futuro, questo stress prolungato può causare seri danni al corpo e alla psiche fino

ad arrivare al burn out, ovvero al crollo. Dobbiamo quindi fare in modo che ciò non avvenga.

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Ăˆ tempo di liberarci dallo stress, scalare di una

marcia, cercare di rilassarsi, riprendere il fiato. Una

respirazione tranquilla ed efficace è la migliore

ricetta per acquisire il benessere fisico e mentale.

Una profonda respirazione addominale stimola gli

organi interni e migliora la circolazione sanguigna, il metabolismo cellulare, le difese immunitarie e la

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Ispiratevi

digestione.

La respirazione ha inoltre un effetto diretto sulla

psiche: lo stress ad esempio si associa spesso ad un

ritmo respiratorio irregolare e accelerato. L’adrena-

lina, l’ormone dello stress, scatena nel nostro corpo un riflesso respiratorio. Quando siamo sotto pres-

sione inspiriamo in maniera concitata e soprattutto

non espiriamo abbastanza a lungo, cominciamo ad ansimare e ad inspirare velocemente troppo ossi-

geno, che poi però non espelliamo. Lo stress causa

contrazioni muscolari e ci porta irrigidire le spalle,

l’apporto di ossigeno viene bloccato, c’è produzione

di acido lattico e di fatto diventiamo acidi. Nel vero

senso della parola.

Per contro è pressoché impossibile cedere allo stress se respiriamo in maniera consapevolmente tran-

quilla: respirazione regolare e stress si escludono a vicenda.

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Ispiratevi

Respirate profondamente! Bastano alcuni semplici esercizi respiratori per aiutarvi a ritrovare equilibrio

e benessere, poiché attivano il sistema nervoso para-

simpatico che è responsabile delle fasi di rilassamen-

to e rigenerazione del corpo ed è quindi l’antagonista del sistema simpatico, che invece ha una funzione attiva (attacco e fuga). È incredibile quanto gli

esercizi respiratori possano essere efficaci: il battito cardiaco rallenta, l’apporto di sangue al cervello si stabilizza, le contrazioni muscolari si dissolvono e

si verifica la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore.

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Combattete lo stress con la respirazione. Il battito del polso rallenta, assumiamo più ossigeno e ritroviamo maggiore lucidità. È tutto molto semplice.

Come prima cosa fermatevi, quindi inspirate profondamente con l’addome e lasciate cadere volontariamente le spalle nella fase di espirazione. Rilassate la muscolatura della mascella e del viso. Fate un

respiro profondo contando lentamente fino a quat-

tro. Trattenete per un po’ il respiro e quindi espirate contando fino a sette alla stessa velocità di prima.

Trattenete per un po’ il respiro. Ripetete l’esercizio

fino a quando la vostra respirazione diventerà automaticamente addominale.

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Ispiratevi

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Fate una piccola pausa con l’aromaterapia.

Sicuramente vi è già capitato che un cattivo odore vi abbia letteralmente lasciati senza fiato. Al contrario, un piacevole profumo induce a respirare in maniera tranquilla e profonda. Succede che attraverso il nasogli odori raggiungono il sistema limbico,

ovvero quella complessa rete di funicoli nervosi che rappresenta la centralina delle nostre emozioni. Le

sensazioni scatenate dagli aromi di determinati oli essenziali possono avere un effetto calmante o sti-

molante e possono contribuire a risolvere problemi fisici ed emotivi. Potenza degli aromi: le fragranze

profumate inspirate migliorano il nostro stato d’ani-

mo e ci regalano un piacevole rilassamento. _

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Ispiratevi

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Intervista al

Dr. Franz Josef

Esperto erborista dell’azienda Vitalis Dr. Joseph di Brunico e creatore della Vitalpina®Fragranza.

In che modo i profumi possono influenzare il nostro umore ed il nostro benessere?

Dr. Josef Franz: Dobbiamo partire dalla storia dell’evoluzione umana. Parecchie centinaia di migliaia di anni addietro,

l’uomo doveva essere in grado di ricono-

scere in anticipo i pericoli e le opportu-

nità, ad esempio quando andava a caccia.

Questo avveniva tramite il cosiddetto

epitelio olfattivo, ossia un tessuto spe-

cializzato nella captazione degli odori.

Il naso quindi già allora aveva un ruolo centrale, tant’è che persino il partner

veniva scelto tramite l’olfatto.

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Questo cosa significa per l’uomo moderno?

Che col passare dei millenni non ci

siamo modificati più di tanto. L’epitelio

olfattivo ha un accesso diretto al sistema

limbico, ovvero alla centralina delle

emozioni, dei sentimenti e degli ormoni.

Noi siamo quindi in grado di sfruttare il

nostro senso dell’olfatto per creare un’at-

mosfera piacevole.

Perché avviene questo?

I profumi scatenano ricordi, emozioni, e

quindi ci condizionano. È stato dimostrato che determinati odori possono avere

l’effetto di combattere lo stress, in quanto provocano una maggiore produzione di

ormoni euforizzanti come la serotonina o

le endorfine, che a loro volta hanno effetti positivi sul nostro benessere.

Lei afferma che la natura è il laboratorio più intelligente del mondo. Cosa intende dire?

La natura è un sistema complesso e

globale che opera in maniera eccellente

da millenni. Essa ha prodotto un numero infinitamente grande di specie che ci

lasciano a bocca aperta. Prendiamo ad 43

esempio il processo di fotosintesi, per il quale la natura ha generato dei legami chimici estremamente intelligenti. Se

volessimo riprodurlo avremmo bisogno di laboratori giganteschi, e non ce la faremmo comunque. Nella mia azienda Vitalis Dr. Joseph cerchiamo di analizzare i

sistemi complessi e di avere un approccio globale nella risoluzione di compiti e

di problemi. Proprio come ci insegna la nostra intelligente maestra Natura.

Quali sono i profumi locali con gli effetti piĂš positivi sul rilassamento e sulla respirazione?

Non è il caso di parlare di singole piante, quanto piuttosto di tre grandi gruppi. Il

primo è quello delle conifere, ossia il pino cembro, l’abete rosso, il larice e il pino

silvestre, che ci infondono calma e forza.

Poi abbiamo i profumi degli agrumi come limetta, arancia e limone, che ci portano

il sole del Sud. Il terzo gruppo compren-

de alcuni frutti (come il mirtillo nero) e

le erbe di malga, il cui aroma floreale ed

erbaceo ci trasmette equilibrio e benessere.

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Lei ha creato due profumi Vitalpina®.

Quali sono le loro peculiarità?

La particolarità di questi profumi risiede nella combinazione di diverse note

profumate all’interno dell’orchestra delle

fragranze Vitalpina. Ho abbinato gli

aromi di fiori, alberi e piante delle zone

più alte dell’Alto Adige con le piante

mediterranee che crescono in valle, affi-

nando il tutto con delle verdi note fruttate

e floreali. Annusandoli, farete un viaggio

olfattivo attraverso le maestose vette alpi-

ne e l’ubertoso fondovalle dell’Alto Adige.

Insomma una piccola aromaterapia utile alla respirazione: come sfruttarla al meglio?

Ciò che conta di più è la fase di espira-

zione, anche per fare spazio a quello che viene dopo. Poi è molto importante che respiriate aria priva di stress, l’ideale

sarebbe naturalmente aria di bosco. E se

vi capita di profumare un ambiente, fatelo come si deve, appena sopra la soglia di

percezione, in maniera sobria e consape-

vole. Abbiate cura e rispetto dei profumi: nelle vostre mani avete dei veri e propri tesori. _

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ZIO 2 ESERCI

re in Camminzaio. s il e n 1: Camminate rilassati in mezzo alla natura, in compagnia e ad un’andatura che sia gradevole per voi. Conversate con la persona che vi accompagna.

2: Continuate a camminare ma senza piĂš fare conversazione. Adesso aumentate la concentrazione sulla vostra andatura ideale.

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3: Dopo aver camminato per qualche minuto in silenzio, cominciate a prestare attenzione ai rumori della natura.

Cosa sentite?

4: La vostra camminata nel frattempo ha trovato il proprio ritmo ideale. Adesso fate attenzione a quanto segue: quanti passi fate durante l’inspirazione?

5: E quanti passi fate invece durante la fase di espirazione?

Gli effetti: Questo esercizio vi aiuta innanzitutto a trovare la vostra ideale andatura; la vostra respirazione ed il battito cardiaco vengono meglio sincronizzati e ritmati. Poi siete totalmente immersi nella natura e, come terza cosa, siete concentrati sulla vostra respirazione favorendo cosÏ la coordinazione e l’economia dei movimenti.

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R ic a r ic ate v i

50

Capitolo #3

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Quando tutto va bene, quando le cose filano

lisce come l’olio: conoscete questa sensazione?

Capita ad esempio quando si fa una camminata e

si ha una piacevole sensazione di leggerezza, i passi

si succedono in maniera regolare ed il respiro è

naturalmente sincronizzato con l’andatura. Quan-

do il nostro respiro non è per nulla affannoso e

tuttavia lo percepiamo intensamente. Lo sentiamo adeguarsi al nostro sforzo con profonde boccate

d’aria. Sentiamo come il corpo viene rifornito di

aria fresca e come l’attività fisica nella natura faccia sì che la mente venga liberata.

Ricaricatevi

52

Forse fino a pochi minuti prima stiamo stati a

lungo in balia delle stesse preoccupazioni, le abbiamo rimuginate senza venirne a capo. Adesso però,

mentre camminiamo, ci accorgiamo che man mano diventiamo sempre più calmi. Ci concentriamo sul

sentiero, sull’andatura, sui passi e sul nostro respiro.

Inspiriamo lentamente in maniera del tutto natu-

rale ed espiriamo energicamente. E all’improvviso

succede: il nodo si scioglie e come dal nulla viene a

galla un pensiero, un’idea: la soluzione che da tempo stavamo cercando.

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La gioia di camminare. Quando si cammina, quando si è in movimento, anche l’aspetto mentale gioca ovviamente un ruolo importante. Qualche mente

geniale definì una volta il pellegrinaggio un «pregare con i piedi». In effetti il semplice fatto di camminare può essere considerato una forma di meditazione.

Da secoli il movimento ritmico effettuato in mezzo alla natura, associato alla concentrazione sulla re-

spirazione, viene praticato come tecnica meditativa.

E l’effetto ottenuto da questa situazione meditativa è misurabile neurologicamente, in quanto vi è una modifica delle onde cerebrali. Il battito cardiaco

rallenta, il respiro si fa più profondo, le contrazioni muscolari si riducono. È come se scalassimo di pa-

recchie marce. Facciamo il pieno. Non solo di tanto ossigeno e di nuova energia, ma anche di gioia di vivere. Ritroviamo il nostro centro.

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Ricaricatevi

Fare movimento con regolarità, allenarsi con la giusta frequenza ha effetti positivi sull’umore e

contribuisce concretamente a far sì che nei polmoni si riproducano in continuazione alveoli polmonari

e capillari, i quali favoriscono una respirazione più

economica. E non è tutto: quando facciamo moto il

respiro aumenta la velocità ed anche il cuore pompa più sangue nel nostro corpo, per soddisfare la mag-

giore richiesta di energia e ossigeno da parte dell’organismo. Quindi non sono solo i muscoli a trarre

giovamento dal movimento, ma anche il nostro cervello. Il nostro organo del pensiero produce nuove

cellule cerebrali e nuovi capillari, che provvedono a

rifornire anche le regioni più lontane del cervello di

quelle sostanze nutritive e di quei mediatori chimici trasportati dal sangue.

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Da notare che basta una mezz’oretta di passeggiata per aumentare l’irrorazione del cervello di un 20 o anche 25 per cento. Numerosi studi hanno dimo-

strato che muoversi rende svegli e che c’è una stretta correlazione tra l’intelligenza ed un buon stato di forma fisica.

Ricaricatevi

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Respiro e movimento fanno parte dei fondamenti della vita e sono per natura strettamente collegati.

La respirazione ci accompagna per tutta la vita; una

regolare attivitĂ fisica ci consente di respirare a pieni

polmoni e, una volta allungato il fiato, di vivere in

maniera piĂš intensa. _

Ricaricatevi

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ZIO 3 ESERCI

ta La raccoel le. d e lle m STEP

1+2 60

1: Immaginate di essere in piedi sotto un melo, con le gambe aperte all’altezza delle anche, per raccogliere i succosi frutti che si trovano alla vostra portata.

Alzatevi in punta di piedi. Allungatevi sempre di piÚ verso l’alto... e anche di lato.

2: Rimanete a gambe aperte e concentratevi sul contatto dei piedi con il terreno.

Stendete verso il cielo le braccia alla larghezza delle spalle.

Ondeggiate il busto alternativamente verso destra e verso sinistra, come un albero in balia del vento.

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3: Mettetevi a gambe divaricate e immaginate che tra le vostre gambe ci sia un cesto di mele pieno a metà.

Fate come se, dopo aver sollevato il cesto con le mani, lo faceste oscillare in mezzo alle gambe avanti e indietro.

Dopo alcune oscillazioni scagliate il cesto in avanti e gettate con slancio le braccia in alto.

Gli effetti: Grazie agli stiramenti (1), la muscolatura respiratoria ed i muscoli respiratori accessori vengono allungati in varie direzioni, con conseguente miglioramento dell’apporto di ossigeno all’organismo.

Vi sentite più freschi e carichi di energia.

L’allungamento dei fianchi (2) causa il movimento laterale di ampie zone costali, con conseguente apertura degli organi respiratori superiori e maggior afflusso di ossigeno nel corpo. Vi sentite svegli e concentrati.

Le oscillazioni conclusive, infine (3), stimolano il sistema cardiocircolatorio.

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ESERCIZIO 3

La raccolta delle mele.

ST EP

3

63

Capitolo #4

R i l a s sate v i

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Come ci si sente, quando si è veramente rilassati?

Risposta ovvia: benissimo. Leggeri. Senza pensieri.

Distaccati. Senza tensioni. Insomma, da rilassati ci

sentiamo veramente bene, calmi e fiduciosi. Quando siamo così la mente è più lucida. Se siamo rilassati

ci facciamo anche meno problemi e ci risparmiamo

inutili arrabbiature e litigi, che ci costano solo tante energie e bloccano la gioia di vivere.

Essere rilassati è veramente una gran cosa. Tanto più grande è la tensione a cui siamo sottoposti nella vita quotidiana, tanto più necessario diventa poter rilassarsi. E purtroppo ci sono tantissime persone che

non sanno cosa significhi rilassarsi e come si possa arrivare a farlo.

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Rilassarsi è un processo attivo. Infatti uno stato

di rilassamento non si raggiunge per costrizione o

premendo un bottone. Né tantomeno è qualcosa che si può memorizzare. «Il rilassamento non è qualcosa

che si vuole, ma qualcosa che si sente e si vive», af-

ferma il biomedico Ulrich Warnke. «Rilassarsi sig-

nifica sciogliere la tensione psichica e di conseguenza liberarsi», afferma la scrittrice Eva Gesine Baur.

«Distendersi su un prato e giocare con le nuvole»,

disse una volta in maniera poetica Kurt Tucholsky.

Il rilassamento è il requisito per ricaricare l’anima.

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67

Rilassatevi

Rilassarsi significa lasciarsi andare totalmente.

Per misurare il grado di rilassamento basta osservare il corpo: la tensione di base dei muscoli diminuisce,

il battito del polso rallenta, la pressione sanguigna si

abbassa, il respiro si fa calmo e regolare. Ecco perché

di tanto in tanto bisogna concedersi delle brevi

pause. Pause per riprendere fiato. In cui è importante fermare il turbinio dei pensieri, mettere da parte

quelle pressioni che danno origine allo stress. E non è per nulla semplice. Anche quando ci rilassiamo –

ad esempio in sauna, in un reparto wellness, mentre ci massaggiano – è il respiro la chiave del successo.

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Forse conoscete già yoga, pilates o training auto-

geno. Anche in questi metodi di rilassamento, che peraltro potete ritrovare in quasi tutti i Vitalpina

Hotels Südtirol, al centro c’è una respirazione tranquilla e corretta.

Rilassatevi

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Un sonno rigenerante. Il sonno rappresenta la situazione ideale per consentire a corpo, mente e anima

di rigenerarsi. Al contrario, quando si dorme poco o male, col passare del tempo si può andare incontro

a seri problemi psichici ed accelerare sensibilmente

il processo di deterioramento del corpo. Gli studiosi

del sonno sono del parere che il nostro corpo si riposa

e si rigenera soprattutto nella fase di sonno profondo. Il fabbisogno di energia si dimezza, l’attivitĂ

cerebrale si riduce al minimo, cosĂŹ come il respiro e

la frequenza del polso. Nello stesso tempo le cellule si rinnovano, i processi di guarigione accelerano,

il sistema immunitario si rafforza. Dormire bene

protegge inoltre da malattie e processi di invecchia-

mento veloci. Nelle fasi di sogno il cervello torna ad

essere molto attivo ed elabora emozioni o questioni irrisolte, talvolta in maniera concitata e fantastica.

70

Rilassatevi

71

Rilassatevi

Dormire bene – più qualità di vita. Affinché abbia un effetto rilassante, il sonno deve durare da 6 a 9 ore a seconda della persona. Ma oltre alla durata

contano anche la qualità e l’intensità. E qui sono in

tanti ad avere problemi. Si calcola infatti che da noi

una persona su cinque faccia fatica a prendere sonno o a dormire ininterrottamente. E magari entrambe

le cose. Una vita attiva può favorire un buon sonno.

Chi fa sport tutti i giorni è di norma più rilassato e più resistente allo stress, e anche più stanco la sera.

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Per favorire il sonno vi suggeriamo un semplice

esercizio respiratorio. Sdraiatevi e mettetevi comodi.

Cercate di rilassare il corpo e la mente. Inspirate ed espirate con lo stesso ritmo. Concentratevi comple-

tamente sul vostro ritmo respiratorio. E poi pensate solamente: dormo... dormo... dormo... _

73

Intervista ad

Andreas Stötter

Studioso della salute, terapeuta e formatore di massaggiatori nei Vitalpina Hotels Südtirol.

Perché per molte persone è così difficile rilassarsi veramente e in maniera duratura?

Andreas Stötter: I motivi sono tanti.

Innanzitutto viviamo in un’epoca in

cui è pressoché assente la cultura del

rilassamento, che non viene visto come

un valore ed un bene prezioso. La

nostra cultura si basa esclusivamente su

risultati, forza di volontà e fatiche che

condizionano anche la nostra autosti74

ma e la nostra identità. Il rilassamento

viene visto come un ozio, oziare significa

non far nulla di utile e di conseguenza è considerato pigrizia, improduttività.

Insomma rilassarsi ha una connotazione

negativa, e tante persone si sentono persino in colpa e inutili quando staccano

la spina. Questa mentalità è ormai così

fortemente radicata nel nostro incon-

scio da ostacolare e frenare la ricerca di rilassamento.

C’è anche da dire che forse non sappiamo molto su cosa sia il vero rilassamento.

È vero. Sappiamo tutto sul «come» ci si rilassa, ma non abbiamo mai imparato

ad “essere” rilassati. Per farlo siamo co-

stretti a guardare alle altre culture, che in

questo campo hanno tradizioni talvolta millenarie. Ciò che impedisce il vero

rilassamento è il motore sempre acceso del cervello. Per gran parte del tempo

non riusciamo a opporre resistenza a

questo continuo borbottio dei pensieri, al quale siamo pressoché condannati e che

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provoca la continua tensione del nostro organismo. E se proviamo a distrarci o

stordirci otteniamo solo dei rilassamenti

temporanei e apparenti, che in alcuni casi

possono persino peggiorare la situazione.

Secondo la sua esperienza, quali sono gli ambienti ideali per rilassarsi al meglio?

Una natura incontaminata, in cui la

presenza dell’uomo si avverta il meno

possibile, rappresenta un ottimo mezzo

per raggiungere un buon livello di

rilassamento. Il rumore di un ruscello,

il cinguettio degli uccelli ci danno una

mano ad abbassare il volume dei nostri

pensieri. Insomma un ambiente esterno silenzioso e naturale può essere molto

utile per ottenere la quiete interiore. E

quando la pace è anche dentro di noi,

allora il rilassamento viene da sĂŠ. Allo

scopo sono utili pure una casa accoglien-

te, colori gradevoli, musica rilassante e

profumi piacevoli.

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Tra respiro e rilassamento esiste una forte interazione. Come si spiega questo fenomeno?

La respirazione è il barometro che misu-

ra la condizione del corpo e dell’anima.

Basti pensare alla diversità del respiro a

seconda se siamo emozionati o ci sen-

tiamo al sicuro oppure siamo contenti.

Ogni sentimento e ogni sensazione

corporea hanno il proprio ritmo e la propria frequenza. Il respiro insomma è la

spia della condizione interna. Esiste un

sistema ad anello chiuso tra sentimenti, respirazione e sensazione corporea, in

cui i singoli aspetti si condizionano a vi-

cenda. In questo circolo chiuso riesco ad intervenire attivamente nel momento in

cui concentro la mia attenzione sul respi-

ro e sono quindi in grado di modificarlo,

la qual cosa si ripercuote immediatamente sul mio umore e sulle mie sensazioni

corporee. Esistono tantissime varietà di

esercizi respiratori per ottenere il rilassa-

mento seguendo questo percorso.

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Qual è il trucco per raggiungere in fretta una fase di rilassamento?

Una cosa facile, che si può fare ovunque,

è la semplice osservazione della respira-

zione. Io non intervengo attivamente nel ritmo ma mi limito ad osservare atten-

tamente il flusso respiratorio. In questo

modo l’attenzione si sposta dal borbottio

della mente alla respirazione, dando il

via al rilassamento.

Lei consiglia di servirsi anche di un massaggio del respiro.

Chiunque è in grado di apprenderlo da solo?

L’osservazione del respiro che ho appena

citato si abbina a meraviglia con un auto-

massaggio del respiro. Appoggiate le

mani sul ventre e ascoltate il ritmo respi-

ratorio. Dopo circa un minuto comincia-

te a potenziare la fase di espirazione, alla fine della quale la pressione delle vostre mani aumenterà leggermente, come se

voleste far uscire ancora dell’aria. Quindi

aspettate che l’inspirazione avvenga

spontaneamente e in questa fase rilassate

le mani. Nella successiva espirazione

procedete come prima, aumentando però

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la pressione delle mani alla fine della fase

di espulsione dell’aria. Così facendo la

respirazione diventerà automaticamente

più profonda e voi raggiungerete senza

grossi sforzi una piacevole condizione di

rilassamento.

Questo massaggio può essere effettuato

su varie parti della zona respiratoria: torace, epigastrio e ipogastrio, parte bassa

della schiena e costole laterali. Prendetevi almeno 10 minuti di tempo e... buon divertimento! _

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1: Siete comodamente distesi su un letto (o su un prato). Le gambe sono piegate. Mettete una coperta (o lo zaino) sotto il cavo del ginocchio. Anche la testa sarĂ leggermente sollevata da un cuscino (o da una giacca).

2: Adesso osservate come state respirando in maniera del tutto naturale.

Inspirate lentamente, poi espirate e quindi fate una breve pausa.

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3: Guardate il vostro addome e osservate come si solleva (nella fase di inspirazione) e come si abbassa (nell’espirazione).

4: Appoggiate una o entrambe le mani sul basso ventre, per sentire piĂš intensamente il processo respiratorio.

5: Allontanate i vostri pensieri. Nella fase di inspirazione pensate solamente «DENTRO», nella fase di espirazione «FUORI» e nella pausa respiratoria «SILENZIO».

ESERCI

ZIO 4

D is te nd e te vi .

Gli effetti: Grazie alla maggiore consapevolezza del respiro nella cavità addominale e pelvica, questo esercizio – oltre a facilitare la respirazione diaframmatica – ha un effetto particolarmente rilassante sui processi mentali. I pensieri lasciano il posto alla calma.

Questo esercizio si può eseguire anche da seduti o in piedi.

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Strofina, annusa, respira!

I profumi della natura vi faranno respirare profondamente, con effetti armonizzanti sull’intero organismo.

In un profumo d’ambiente unico i Vitalpina Hotels sposano le note legnose del pino cembro, del pino mugo e del ginepro con la fragranza rivitalizzante delle erbe di montagna e dei frutti di bosco.

Questo profumo Vitalpina è disponibile in flacone e potrete acquistarlo come originale idea regalo o semplicemente per portarvi a casa il profumo dell’Alto Adige.

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pino cembra

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Sentirsi bene

20

consigli sulla respirazione 1

Mantenete la posizione: attraversate

la vita a testa alta. Evitate di assumere

posture che creano problemi alla vostra

respirazione, sollevando le spalle o schiacciando la pancia.

2

Aria fresca: negli ambienti chiusi la

respirazione può essere problematica.

Aerate regolarmente i locali, ogni tanto uscite e godetevi il profumo dei fiori e

l’aria del bosco: respirerete automaticamente in maniera piÚ profonda.

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3

Stiracchiatevi: cominciate appena svegli e fatelo più volte nel corso della giornata.

Prendete esempio dai cani e dai gatti.

Stirarsi come si deve rimette il corpo in movimento.

4

Rafforzate con esercizi di potenziamento i muscoli addominali, che aiutano il diaframma nella fase di espirazione.

5

Respirate profondamente: cercate di

fare un’espirazione relativamente lunga e

profonda, in quanto è proprio questa fase a provocare il vero rilassamento. La fase

di espirazione dovrebbe durare possibil-

mente il doppio della fase di inspirazione.

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Respirate il più possibile con il naso: immettendo aria con la bocca chiusa,

automaticamente favorite la respirazione addominale.

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7

Al termine della fase di espirazione fate

una piccola pausa, fino a quando il vostro corpo non vi chiederà nuovamente di in-

spirare. Dopo l’inspirazione non trattenete l’aria ma passate direttamente alla fase di espirazione.

8

Accompagnate l’espirazione con gemiti

e sospiri di rilassamento. Soffiate via tutto quello che vi frena, opprime e blocca.

Gemere e sospirare sono reazioni naturali

quando ci sentiamo sotto pressione, siamo tesi oppure proviamo dolore.

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Sbadigliate per bene: di norma sba-

digliamo solo quando siamo affaticati

oppure quando l’aria è cattiva (mancanza

di ossigeno). Lo sbadiglio è una naturale

reazione dell’organismo che ci chiede

aria fresca. Non dovremmo mai repri-

mere uno sbadiglio, ma anzi coltivarlo

poiché rappresenta un esempio di utile

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respirazione profonda. Lo sbadiglio

produce il rilassamento di bocca e gola, le

quali si distendono provocando l’apertura automatica dell’intera zona addominale e pelvica. Sbadigliare inoltre rilassa, libera

e apre tutti gli organi della respirazione ed al contempo mette in azione il

diaframma.

10 Riso e pianto sono delle forme naturali di respirazione profonda, che sciolgono

le tensioni e fanno vibrare il diaframma.

Nei corsi di yoga della risata i partecipanti imparano a ridere senza inibizioni.

11 Ogni tanto sussurrate: porterete automaticamente l’attenzione sul vostro respiro.

12 Favorite la respirazione nasale tramite un profumo per voi gradevole che può essere reale o di fantasia. Utilizzate i sacchetti profumati Vitalpina.

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13 Fate delle passeggiate quando piove o

l’aria è umida. La mucosa dei polmoni ha

bisogno di un ambiente umido, tant’è che l’aria secca che entra nei polmoni deve prima essere umidificata.

14 Smettete di fumare: il catrame ed il biossido di carbonio contenuti nelle sigarette

causano la distruzione degli alveoli polmonari e indeboliscono i polmoni, mettendo anche a rischio la vita.

15 Vestitevi in maniera comoda: ogni cosa

che stringe o comprime disturba il flusso respiratorio.

16 Un posto tranquillo: ritagliatevi del tempo sufficiente per rilassarvi. Fate in modo che per qualche minuto nessuno vi possa di-

sturbare. Scegliete un unico esercizio, però fatelo in assoluta tranquillità.

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17 A pancia piena si respira male: se avete

consumato un lauto pasto, aspettate almeno un’ora e mezza prima di effettuare gli esercizi di respirazione.

18 Distribuite ai vostri conoscenti dei

bigliettini con la scritta “Respirate a

fondo!�. Ogni volta che li incontrerete, in teoria dovreste respirare profondamente anche voi.

19 Cantate se potete: durante il canto la

respirazione viene automaticamente nor-

malizzata. Chi canta deve per prima cosa respirare. Cantare e fischiare allenano i muscoli respiratori e li mantengono elastici.

20 Approfittate delle proprietĂ benefiche delle erbe di montagna _

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Le Erbe di montagna & co.

Dove si trova

Modi di utilizzo

Anice

negli orti

tisane, olio, condimento

Achillea

nei prati di malga

tisane, brodo vegetale

Cirmolo (pinus cembra)

nelle Alpi Centrali tra i 1.400 e i 2.500 metri di quota

Semi di cirmolo, olio, legno di cirmolo, grappa al cirmolo

Farfara

scarpate, cave di pietra, ai bordi dei sentieri di montagna

tisane o tintura

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Gli effetti

antibatterico, rilassante, diuretico, antispasmodico, mucolitico, antisettico; combatte crampi e flatulenza antispasmodico, antinfiammatorio, diuretico, disintossicante, tonificante, riduce le cicatrici

armonizzante, batteriostatico, antitarme, favorisce la circolazione, combatte la meteoropatia, calmante e ricostituente, favorisce il sonno

eccitante, mucolitico, antinfiammatorio, antibatterico, sudorifero

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Le erbe di montagna & co.

Dove si trova

Modi di utilizzo

Finocchio

negli orti e anche nei prati (selvatico)

tisane, condimento

Ginepro

terreni calcarei secchi, praterie alpine d’alta quota

tisane, tintura, olio, pediluvio, sciroppo

Piantaggine

nei prati, ai bordi di campi e sentieri

tintura, tisane

Timo

ai bordi dei sentieri, nelle scarpate, ai bordi dei campi (fino al limite del bosco)

tisane, condimento

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Gli effetti

antibatterico, rilassante, diuretico, antispasmodico, mucolitico, aiuta nei casi di inappetenza, pesantezza di stomaco, flatulenza, tosse, asma, bronchite, mal di stomaco, mal di testa, emicrania antibatterico, emopoietico, depurativo del sangue, diuretico, mucolitico, analgesico, sudorifero mucolitico, rafforza le difese immunitarie, allevia il prurito in caso di punture di insetti mucolitico, antispasmodico, germicida

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Editore: Vitalpina Hotels Südtirol Concetto e grafica: Gruppe Gut Foto: Alexander Filz; Gerd Tauber; Michael Trocker; Südtirol Marketing/Clemens Zahn; Marketinggesellschaft Meran/Frieder Blickle Redazione: Ulrich Pramann – Editore NATURE FITNESS MAGAZIN Traduzione: Paolo Florio © Vitalpina Hotels Südtirol Giugno 2011

V i ta l p i n a ÂŽ

Respirate

Respirate

Stare bene ad ogni respiro: www.respira.vitalpina.info

Rilassamento profondo per una maggiore vitalitĂ