15nasvetov biodobrot

15 nasvetov za bolj zdravo življenje Držite se jih in vaše življenje bo lepše.

www.BioDobrote.si

KAZALO Uvod …………………………………………………………………………………….. 2 15 nasvetov za bolj zdravo življenje.……………………...…………………………….3 1. nasvet: Pijte več vode…………………………………………………………………3 2. nasvet: Zagotovite si dovolj spanja….……………….………………………………4 3. nasvet: Gibajte se, telovadite ……….………………………………………………..5 4. nasvet: Jejte več sadja in zelenjave ( najbolje ekološke pridelave)…………………..7 5. nasvet: Zmanjšajte vnos procesirane hrane…………………………………………9 6. nasvet: Dihajte pravilno……………………………………………………………..11 7. nasvet: Izogibajte se čustvenemu hranjenju……………………………………….13 8. nasvet: Izogibajte se mastnih jedi…………………………………………………..15 9. nasvet: Živite polno, z namenom, s ciljem………………………………………….17 10. nasvet: Jejte ekološko pridelano hrano…………………………………………...18 11. nasvet: Zmanjšajte količine popitih gaziranih pijač in kofeina…………………20 12. nasvet: Zmanjšajte pitje alkohola…………………………………………………22 13. nasvet: Prenehajte kaditi ( če kadite ) in izogibajte se pasivnemu kajenju…...23 14. nasvet: Poskrbite za zdravo ustno higieno………………………………………..25 15. nasvet: Zmanjšajte stres v življenju………………………………………………26 Zaključek ………………………………………………………………………………28

1

UVOD Za začetek si pošteno odgovorite na sledeča vprašanja: Kako zdravi ste trenutno?

Ali jeste zdravo?

Se dovolj gibate?

Pijete dovolj vode vsakodnevno?

Ali zadosti spite?

Vaše telo je vaš tempelj in zato je potrebno skrbeti zanj, da lahko živite polno, aktivno, zadovoljno in zdravo življenje.

Pomislite na svoje telo, kot osnovno sredstvo, ogrodje, ki vas nosi skozi življenje. Če ga boste zlorabljali z vnosi nezdrave hrane, se bo hitro obrnilo proti vam. Na pravi pogled lahko vaš zunanji videz daje vtis zdravja, v resnici pa znotraj potekajo procesi, ki vas vodijo v bolezni. Življenje je neprecenljivo in lepo in škoda bi bila, da se obremenjujete s svojimi zdravstvenimi težavami, če pa lahko neizmerno uživate! Danes, lahko vaši vitalni organi ( jetra, srce, pljuča, želodec, ledvica) delujejo dobro, že kmalu pa morda ne bodo več. Ne jemite vašega dobrega počutja in zdravja za preveč samoumevna. Bolje poskrbite za svoje telo.

Za dobro počutje in zdravje ni dovolj samo to, da pazite kaj jeste in se redno gibate, pomembno vlogo ima tudi mentalno zdravje. Da je vaša samopodoba dobra in pozitivna.

Da imate na splošno zdrav način življenja.

V pričujoči e-knjižici boste našli 15 nasvetov, kako živeti bolj zdravo. Držite se jih, in vaše življenje bo lepše.

2

15 izbranih nasvetov za bolj zdravo življenje 1. Nasvet: Pijte več vode Voda je vir življenja. To je dejstvo. Voda je nujna, da naše telo lahko normalno funkcionira. Veliko ljudi raje pije številne sladkane ali sadne pijače, ki danes polnijo police trgovin, vendar je voda še vedno najbolj zdrava pijača za vas. Večina nas pije premalo vode dnevno, čeprav je voda nujna. Več kot 60 % našega telesa predstavlja voda. Voda je potrebna za nemoteno delovanje glavnih telesnih funkcij: prenos hranil in kisika po našem telesu, odvajanje škodljivih in odvečnih snovi. Ker dnevno zgubljamo veliko vode, skozi urin, dihanje, potenje, moramo izgubo nadomesiti.

Pijte več vode Poleg tega pitje vode pomaga pri uravnavanju telesne teže. Raziskava je pokazala, da so tisti pretežki ljudje, ki so pili več vode, izgubili do 4,5-krat več kilogramov kot tisti pretežki ljudje, ki so pili premalo. Med drugim je razlog tudi ta, da s pitjem vode napolnimo želodec in smo posledično manj lačni. In nasprotno, če pijete premalo vode, telo zaradi pomanjkanja le-te zadržuje več vode in s tem pride do povečanja telesne teže.

Koliko vode potrebuje vaše telo je odvisno od številnih dejavnikov: vlažnosti okolja, temperature ozračja, fizične aktivnosti, telesne teže. Velja, da bi potrebovali nekje od 2,5 – 3,5 l vode dnevno, od tega 20% že vnesemo s hrano. Idelano pa je, da popijete približno 35 ml vode na kilogram telesne teže. ( vir: Aktivni.si)

3

2. Nasvet: Zagotovite si dovolj spanja Pomanjkanje spanja, do katerega pride, če spimo manj kot šest ali sedem ur na noč, povzroča nastanek številnih bolezni, med katerimi so najpogostejši povišan krvni pritisk, hipertenzija, debelost, sladkorna bolezen in rak.

Privoščite si več spanca Nekatere študije so pokazale, da starejši ljudje potrebujejo manj spanja kot mladi, in sicer naj bi mladi v povprečju potrebovali približno devet ur spanja, starejši ljudje pa med sedem in osem ur.

Na podlagi raizskav so strokovnjaki naredili seznam, koliko ur spanja priporočajo določenim starostnim skupinam: - predšolski otroci: 11 ur - šolarji: 10 ur - najstniki: 9 ur - odrasli: 7 do 8 ur - starejši: 7 do 8 ur ( vizita.si – koliko spanja potrebujemo?)

4

3. Nasvet: Gibajte se, telovadite Ne telovadite samo nekaj minut na teden, ampak vsaj 30 min vsak drugi dan.

Gibanje je nujno za vaše zdravje

In zakaj?

1. Gibanje podaljšuje življenjsko dobo Ljudje, ki se redno gibajo skozi celo življenje, živijo dlje.

2. Gibanje spodbuja nastajanje novih možganskih celic Gibanje stimulira nastajanje novih možganskih celic, nevronov, ter krepi povezave med njimi. Prav tako gibanje stimulira dele možganov, ki so povezani s spominom in učenjem.

3. Gibanje preprečuje kardiovaskularne bolezni Redno gibanje povzroči, da je srce – tako kot tudi vse ostale mišice – močnejše in vzdržljivejše. Močnejše srce lahko prečrpa več krvi z manj napora.

4. Gibanje znižuje holesterol Fizična aktivnost pozitivno vpliva na holesterol – in sicer z vplivom na metabolizem holesterola znižuje slab holesterol (LDL) in trigliceride ter zvišuje dobri holesterol (HDL).

5. Gibanje zmanjšuje možnost za možgansko kap Zmerna in pogosta vadba zmanjšuje nevarnost za možgansko kap. Ljudje, ki so fit po 40. letu starosti, zmanjšajo nevarnost za kap tudi za 50 odstotkov v primerjavi z ljudmi, ki niso.

6. Gibanje pripomore k močnejšim kostem Gibanje izboljšuje gostoto kosti, še zlasti vadba z utežmi, zato ščiti pred osteoporozo.

7. Gibanje krepi imunski sistem Redno gibanje ima pozitiven vpliv na imunski sistem. Rezultati nekaterih raziskav so pokazali, da gibanje odlaga oslabitev imunskega sistema, ki pride s starostjo.

5

8. Gibanje poskrbi za boljši spanec Če imate težave s spanjem, jih lahko gibanje precej omili – izboljša kakovost spanca, pomaga nam, da lažje, hitreje zaspimo, da spimo dlje časa in se zjutraj počutimo čili, spočiti in polni energije.

Izberite način gibanja, telovadbe, ki vam je všeč. Telovadba vam ne sme predstavljati napora in slabe volje. V telovadbi morate uživati.

6

4. Nasvet: Jejte več sadja in zelenjave (najbolje ekološke pridelave) Sadje je zaloga vitaminov in mineralov. Ne more jo nadomestiti nobena vitaminska tableta. Sadje in zelenjava veljata za zdravi živili, ki ju ljudje že stoletja visoko cenijo.

Vsebujeta polno vitaminov, mineralov in balastnih snovi ter se ponašata z nizko vsebnostjo maščob. Pri tem ima večina sadja in zelenjave tudi nizek glikemični indeks.

Vse našteto nam da vedeti, da sta sadje in zelenjava idealno živilo, ki ga moramo zaužiti čim več.

Priporočeno je naslednje najbolj hranljivo sadje: lubenica, marelice, avokado, jabolko, kivi, papaja, jagode, grenivka.

Sadje naj bo pogosto na vašem jedilniku Tako kot sadje tudi zelenjava pozitivno vpliva na naše zdravje. Poleg pustih beljakovin in zdravih maščob je zagotovo idealno živilo. Z velikim volumnom in malo kalorijami nam zelenjava da prav to, kar najbolj potrebujemo - občutek sitosti. Tudi največji izbirčneži bodo zagotovo našli pravo vrsto zelenjave zase, saj je v trgovinah moč najti pestro izbiro najrazličnejših vrst, tako domačih kot tudi bolj eksotičnih. (vir: http://zdravo-sadjezelenjava.50webs.com/zelenjava.html) Zelenjava je bogat vir vitaminov, mineralov in antioksidantov, sočasno pa vsebuje malo oz. skoraj nič sladkorja. Vsebuje precejšnjo mero vlaknin, ki so nujno potrebne za zdravo črevesje in redno prebavo.

7

Uživanje sadja in zelenjave Najpogostejši način uživanja zelenjave je še vedno solata iz najrazličnejših vrst zelene solate, zelja, paprike in paradižnika, pa tudi korenja, koruze, leče, fižola in čičerike. Vse bolj priljubljena oblika uživanja sadja so smoothi-ji. Najbolje je, da si svež smoothi pripravimo kar sami in ga čim prej zaužijemo, saj tako vsebuje največ vitaminov.

Pomembno je, da sadje in zelenjavo uživamo v zadostnih količinah, kar predstavlja najmanj 150 g sadja (vsaj 2 sadeža) in 250 g zelenjave dnevno. Seveda pa ni priporočljivo jesti samo sadja in zelenjave, ker tako ne zaužijemo ostalih hranil, ki jih telo potrebuje. Najboljša je pestro uravnotežena prehrana.

Izberite ekološko sadje in zelenjavo

Izberite čim bolj barvito sadje in zelenjavo.

Sadje in zelenjava z bolj intenzivno barvo ima večjo vsebnost antioksidantov.

Antioksidanti so snovi, ki upočasnijo ali preprečijo oksidacijo pomembnih celičnih sestavin na različne načine. Kot lovilci prostih radikalov se po reakciji s prostimi radikali pretvorijo v stabilnejše in manj škodljive radikale, ki jih telo izloči. Največkrat se antioksidanti potem, ko opravijo svoje delo, izrabijo. Nekateri (npr. vitamin C in vitamin E) pa se obnovijo in ponovno vključijo v oksidacijske procese.

Raziskave dokazujejo, da antioksidanti pomagajo zavirati razvoj nekaterih obolenj.

Zmanjšujejo tveganje za razvoj raka, ateroskleroze in bolezni, ki so povezane s kajenjem (pljučni rak, bolezni srca in ožilja). Upočasnijo tudi zamotnitev očesne leče (siva mrena).

Izboljšujejo delovanje imunskega sistema, povečujejo telesne sposobnosti pri naporih in ohranjajo živčne celice. (vir: eZdravje.si)

8

5. Nasvet: Zmanjšajte vnos procesirane hrane Sedaj je uradno potrjeno: procesirana hrana povzroča bolezni!

Procesirana hrana nima več pravih hranljivih vrednosti. Poleg tega vsi mogoči nevarni dodatki, ki jih vsebuje, večinoma zelo slabo vplivajo na naše zdravje. Več kot je naštetih sestavin na embalaži, bolj umetna oz. procesirana je hrana. Zato se čim bolj izogibajte take hrane. Še posebej tiste, ki ima na prvih 5 mestih v sestavinah sladkor in sol.

Roko na srce, nič pretresljivo novega: vsi vemo, da čokoladne ploščice, ocvrt sir in obrok, ki ga za pripravo le še pogrejete, ne prinašajo zdravja.

Nedavna raziskava je dodatno ovrgla vse dvome o škodljivosti takšne hrane. Raziskovalci z univerz v Nemčiji in ZDA so bili eni prvih, ki so procesirano hrano nedvomno povezali s porastom avtoimunih bolezni. Avtoimune bolezni so bolezni, pri katerih imunski sistem napada telesu lastne celice, namesto da bi ga skrbeli tujki in potencialno nevarni vsiljivci iz okolja. Danes poznamo številne avtoimune bolezni, kot na primer sladkorna bolezen tipa 2, multipla skleroza, revmatoidni artritis, Chronova bolezen, in številne druge (za celoten seznam pojdite na povezavo – https://www.aarda.org/research_display.php?ID=47).

Na pojav in napredovanje bolezni prav tako vpliva tudi sol, ki jo procesirana hrana vsebuje mnogo več, kot bi jo mi smeli zaužiti. Že rezina kruha iz trgovskih polic lahko vsebuje toliko soli, da je naš priporočen dnevni vnos presežen. Priporočen maksimalni dnevni vnos je 5 g soli.

Procesirana hrana pa je bogata tudi s procesiranimi sladkorji in nasičenimi maščobami, kar je po mnenju Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) vzrok, da njeno uživanje povzroča debelost in povečuje tveganje za razvoj srčnožilnih bolezni, po mnenju nekaterih pa uživanje procesiranih ogljikovih hidratov (sem spadajo tako beli sladkor kot bela moka) povzroča tudi rakava obolenja.

9

Ne nazadnje pa procesirana hrana vsebuje tudi velike količine anorganskih fosfatov.

Anorganski fosfati se kot aditivi dodajajo v predelane mesne izdelke, pekovske izdelke, sire in mnoge pijače. Ocenjeno je bilo, da se je na začetku devetdesetih let minulega stoletja gibal povprečen dnevni vnos anorganskih fosfatov okrog 470 mg, danes pa je dosegel 1000 mg. Predvsem količina je tista, ki naj bi pri razvoju rakavih obolenj (prav verjetno pa tudi drugih bolezni) igrala ključno vlogo. In hkrati je količina tista, ki jo lahko najlažje obvladujemo sami.

Rešitev?

Kupujte hrano v trgovinah z ekološko prehrano in si večino obrokov pripravljajte sami, ne kupujte procesirane hrane!

Na podlagi raziskave s Harvarda, so se pri pregledovanju in izpraševanju 80 000 žensk dokopali do zaključka: če procesirane ogljikove hidrate (beli kruh, pecivo, torte, piškote in kar je še takega) nadomestimo s polnovrednimi ogljikovimi hidrati (sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice), maščobe pa pridobimo iz rastlinskih virov (avokado, oreščki in rastlinska olja), se nam možnost za razvoj srčnožilnih bolezni zniža za 30 odstotkov (zagotovo, če smo ženske, uradno še nepreverjeno, če smo moški). Raziskovalci poudarjajo, da njihov namen ni bil raziskovanje vpliva na telesno težo, pa vendar je ta prišla – bolje rečeno, odšla – kar sama od sebe.( vir: zeleni-zabojcek.si)

10

6. Nasvet: Dihajte pravilno Dihanje je nekaj, kar za vas poteka avtomatično. Zato ga sprejmate kot nekaj samoumevnega. Vprašanje pa je ali dihate pravilno? Ali dihate na način, ki vašemu telesu prinaša ravno pravšnjo količno kiska? Ali dihate pregloboko ali preplitvo?

Pravilno dihanje vpliva na vaše zdravje

Če želite preveriti ali dihate pravilno, naredite naslednji preizkus: Desno dlan postavite na prsni koš, levo pa na trebuh. Počasi globko vdihnite. Opazujte, katera roka se bolj premakne. Ali se je desna roka premaknila prej, leva pa se skoraj da ni? Ali so se vaša ramena povzdignila? V tem primeru dihate s prsnim košem. Če se je vaša desna roka premaknila prva, potem ne uporabljate dovolj učinkovito vaše trebušne prepone. Brez njene uporabe pride v vaše telo manj zraka in posledično manj kisika. Vaše dihanje ni pravilno.

Pravilno dihanje vpliva tudi na izboljšanje bolečin v spodnjem delu hrbta. Pomožne mišice, ki sodelujejo pri procesu dihanja, imajo po večini narastišča na hrbtenici in rebrih.

Pri optimalnem dihanju sodelujejo v zadnji tretjini vdiha. Četudi smo omenili, da proces dihanja poteka avtomatično, brez naše volje, je lahko tudi napačno. Po nekaterih podatkih je za kar 75% bolezni, vzrok iskati tudi pri nepravilni tehniki dihanja.

11

Tukaj je vaja, ki vam bo pomagala, da boste pri dihanju bolj uporabljali vašo trebušno prepono:

1. Udobno se ulezite.

2. Položite roke na trebuh ali si dajte na trebuh knjigo.

3. Sedaj globoko vdihnite in napolnite trebuh z zrakom. Vaš prsni koš in ramena se tudi lahko dvignejo, kar ni nič narobe. Važno je, da se najprej dvigne vaš trebuh.

4. Nato počasi izdihnite in zadržujte težo rok ali knjige na vašem trebuhu.

5. Vdih naj traja 3 sekunde in potem izdih 6 do 10 sekund. Tako dihajte še nekaj minut. Čutite razliko? Počutili se boste zelo sproščeni. Vadite lahko pred spanjem, kar vam bo pomagalo, da boste lažje zaspali.

Z vajo vam bo pravilno dihanje prešlo v navado in vaše telo bo bolje oskrbljeno s kisikom, posledično pa bodo tudi vaše celice bolj zdrave. Več kisika pomeni tudi boljšo dejavnost možganov in lažjo koncentracijo. Poleg tega globoko dihanje sprosti telo in odplavi strupe iz njega, med njimi tudi stresne hormone, organizmu pa dovaja stalno zalogo življenjske energije.

12

7. Nasvet: Izogibajte se čustvenemu hranjenju To je hranjenje, ko ne čutimo lakote, ampak jemo zaradi zadovoljitve čustev (slaba volja, osamljenost, stres…). Kar nekaj ljudi je takih, ki imajo zaradi takega načina prehranjevanja težave s telesno težo.

To ni pravi način, ki bi vam pomagal!

V boju proti čustvenemu prehranjevanju so vam lahko v pomoč naslednje strategije: 

Po dolgem in napornem dnevu se, namesto s hrano, nagradite na drugačne načine.

Sprostite so ob branju dobre knjige, privoščite si skodelico zeliščnega čaja ali z mislimi odtavajte daleč stran ob namakanju v sproščujoči kopeli.



Če jeste, ko vam začne primanjkovati energije, si privoščite katerega izmed naslednjih zdravih načinov povrnitve izgubljene energije: pojdite na kratek sprehod, poslušajte spodbujajočo glasbo ali naredite nekaj hitrih počepov in drugih vaj, ki vam bodo ponovno pognale kri po žilah. Ena izmed možnosti je tudi kratek dremež, ki pa naj ne traja več kot 30 minut.



Če se počutite osamljeni, ne poglejte v hladilnik, ampak v roke primite telefon in pokličite prijatelja, ki vas zna razvedriti, peljite psa na sprehod ali si najdite kakšno drugo aktivnost, ki bo vaše misli odvrnila od hrane.



Če jeste, kadar ste pod stresom, poskusite poiskati bolj zdrav način, da se pomirite in zberete. Poskusite z jogo, meditacijo ali dihalnimi vajami. (vir:www.hujsanje.info)

Jejte raje večkrat po malo, kot parkrat in veliko Zakaj je pomembno, da jemo več obrokov dnevno? Ker tako enakomerno vnašamo energijo v telo, ki jo potrebuje. Če jemo preredko, telo ni dovolj preskrbljeno z energijo in jo začne črpati tam, kjer jo imamo na zalogi. Najprej so to mišice. Če ne želite, da se vaša mišična masa zmanjša, potem jejte bolj enakomerno in večkrat.

Poleg tega, telo začne energijo kopičiti v maščobnih celicah, ker mu z redkimi obroki sporočate, da hrane ni dovolj in jo mora prihraniti do nasljednjega obroka.

13

Ponavadi so taki obroki popoldne ali zvečer, ko pridemo iz službe ali pa ko si čez dan nismo vzeli dovolj časa za obrok. Takrat telo ne uspe porabiti vse energije, ki jo prejme in jo začne kopičiti v maščobnih celicah. Tako telo dvojno kopiči energijo in s tem se povečuje vaša telesna teža. Vse to zaradi nepravilnega načina prehranjevanja.

Nehajte jesti, ko se počutite siti Večina ljudi upošteva druge znake sitosti, ki niso klic iz notranjosti, ampak so vpliv okolja. Npr. ljudje nehajo jesti, ko je krožnik prazen, ne glede na to, da so že prej siti in potem komaj pojedo vse s krožnika in si na koncu odpirajo pasove in gumbe na hlačah. Ali pa jedo toliko časa, dokler jedo tudi drugi….Ne čutite obveznosti pojesti vse, kar je na krožniku. Sami pri sebi morate vedeti, kdaj je bilo dovolj. Prekomerno hranjenje slabo vpliva na prebavo, srce in povečanje telesne teže, ki pa ima zopet svoje slabosti.

14

8. Nasvet: Izogibajte se mastnih jedi Ne samo, da so mastne jedi redline ( 1 žlička olja ima 120 kalorij), maščobe mašijo žile.

Odvečna maščoba predstavlja hudo obremenitev za celo telo, ki je telo ne zmore enostavno odpraviti, zato pride do bolezni. Po zaužitju mastnega obroka se začnejo krvne celice lepiti in tvoriti kepice, ki upočasnijo krvni obtok.

Izogibajte se preveč mastni hrani Zmanjševanje in blokiranje pretoka krvi lahko povzroči bolečine v prsih (angina pektoris) ali celo srčno kap, možgansko kap, če so arterije prizadete zaradi ateroskleroze, utrujenost, slabšo učinkovitost, zmanjšano pljučno funkcijo in številne druge težave, ki so posledica slabe prekrvavitve. Tam, kjer ni krvi, ni življenja. V tradicionalni kitajski medicini ne imenujejo brez razloga kri mati chija (življenjske energije). Tudi obrambne celice (limfociti, fagociti ...) v mastnem okolju niso učinkovite pri uničevanju virusov, bakterij ali rakastih celic. To je najbrž razlog, da so osebe s prekomerno težo, ki je posledica hranjenja z veliko maščobe, bolj dovzetne za okužbe.

Maščobe povzročajo raka V številnih raziskavah so ugotovili, da vse maščobe spodbujajo nastanek raka pri laboratorijskih živalih, ne glede na to ali so bile hranjene s svinjsko maščobo ali koruznim oljem. Pomemben vpliv imajo maščobe tudi pri nastanku in razvoju raka na dojkah. Mnogi to povezujejo z dejstvom, da deklice v sodobnih družbah dobijo menarho (prvo menstruacijo) veliko prej in ženske dočakajo menopavzo veliko pozneje kot tiste, ki se prehranjujejo s polnovredno rastlinsko hrano. Pri deklicah na Japonskem se zdaj menarha pojavlja štiri leta prej, kot se je pojavljala v času uživanja tradicionalne škrobnate hrane, ki je temeljila na rižu in zelenjavi. Podaljšanje reproduktivnega obdobja ženske neposredno povezujejo z nastankom raka dojk, osteoporozo in drugimi težavami, ki izhajajo iz hormonskega neravnovesja.

Pri ljudeh, ki uživajo bogato, mastno hrano je veliko več raka na debelem črevesu, jajčnikih, modih, prostati, maternici in limfatičnem sistemu.

15

Maščobe in diabetes Osebe s sladkorno boleznijo tipa 2 tvorijo enako ali pogosto celo več inzulina kot zdrave osebe. Eden od razlogov neučinkovitosti inzulina je, da maščobe v krvnem obtoku ustavijo delovanje inzulina, kar povzroči zvišanje ravni krvnega sladkorja. V številnih raziskavah so ugotovili, da tri četrtine bolnikov, ki prejemajo inzulinsko terapijo in celo do 90 odstotkov tistih, ki se zdravijo s tabletami, samo v nekaj tednih uživanja hrane brez dodanih maščob, a z veliko ogljikovimi hidrati in vlakninami, pridejo na normalne ravni krvnega sladkorja.

Niso pa vse maščobe škodljive Dolgo časa je veljalo, da so maščobe škodljive in glavni razlog za naraščajočo debelost v svetu. Kasneje so raziskave pokazale, da so mnoge maščobe nujno potrebne ne le za ohranjanje zdrave telesne teže temveč tudi za ohranjanje zdravja. Med njimi so najpomembnejše večkrat nenasičene maščobne kisline oz. omega-3 maščobne kisline, ki se nahajajo v mastnih ribah, lanenem semenu in olju, ter v oreščkih.

Dober vir zdravih maščob.

Te so za zdravje izjemno pomembne, saj sodelujejo pri mnogih pomembnih procesih v telesu, med drugim sodelujejo pri proizvodnji energije, pospešujejo metabolizem, preprečujejo razgradnjo mišične mase, preprečujejo upad kostne gostote pri osteoporozi, delujejo protivnetno, pozitivno vplivajo na imunski sistem in previsok krvni tlak, preprečujejo nastanek bolezni srca in ožilja in s tem zmanjšujejo nevarnost za nastanek srčnega infarkta.Številne raziskave so pokazale tudi pozitivne učinke na možgane in sklepe ter preventivno delovanje pred močnimi prehladi.

16

9. Nasvet: Živite polno, z namenom, s ciljem Če boste zadovoljni s svojim živjenjem, se bo to odražalo tudi na vašem zdravju.

Samo vi se lahko odločite kakšno življenje boste živeli!

Zakaj ne bi bilo veselo?

Pozitivno naravnani in srečni ljudje, so manj bolni. Vaše misli vplivajo na vaša dejanja.

Več kot je pozitivinih misli, manj imate težav v življenju. Če gledate vse skozi pozitivne oči, potem v vsaki življenjski situaciji najdete nekaj pozitivnega, ne glede na izzive, s katerimi se v življenju srečujete. Če imate postavljene cilje, vas bo želja po izpolnitvi gnala naprej in motivirani boste doseči to, kar si želite.

Vsak dosežen cilj pozitivno vpliva na vaše počutje, razpoloženje. Bolj kot boste zadovoljni s seboj, bolj srečni boste. In vse to na koncu vpliva na vaše zdravje.

Odločitev, kako boste gledali na svoje življenje, je vaša. Priporočamo pa, da ste čim bolj optimistični. Tako boste naredili tudi nekaj več za svoje zdravje.

17

10. Nasvet: Jejte ekološko pridelano hrano Ljudje se vedno bolj zavedamo, da je zdrava, kvalitetna hrana najbolj pomembna pri ohranjanju zdravega načina življenja. Saj veste kako pravijo, če želite biti zdravi, začnite najprej pri hrani. In to je res.

Ekološka hrana je bolj zdrava za vas. Šokantno je, kaj vse danes pojemo s hrano, ki jo vsakodnevno uživamo.

Danes so proizvajalci obvezani navesti na embalaži vse sestavine izdelka. Večkat se na opisih znajdejo šifre, ki jih ne razumemo. Predvsem gre za razne šifre, ki se začnejo s črko E. O tem ste najbrž že kje brali ali slišali, kajne? To so razni naravni, predvsem pa umetni (berite strupeni) dodatki, ki se pojavljajo v majhnih količinah, ampak če jih dnevno vnašate v svoje telo, se začnejo kopičiti.

Pa je to dobro za vas? Ali še boljše vprašanje – je to zdravo za vas? Seveda ne. Vendar ker tega med prehranjevanjem ne čutite, se tega tudi ne zavedate tako močno.

Tukaj je samo nekaj primerov hrane, ki jo uživamo vsak dan in sodi v skupino s povišano vsebnostjo aditivov: pudingi, gazirane pijače, kruh, koruzni kosmiči, žvečilni gumi (vir: Komat). Katere izmed naštetih pogosto uživate tudi vi?

Danes je eden glavnih ciljev prehrambene industrije, da vse čim hitreje zraste, čim lepše izgleda in čim dlje časa zdrži pod vplivi različnih okoliščin.

In kako je to mogoče zagotoviti?

Zelo enostavno. Z uporabo pesticidov in drugih umetnih dodatkov, ki so danes nekaj povsem običajnega.

Z njihovo pomočjo sadje in zelenjava zrasteta v idealne pridelke. Paradižniki, paprike, bučke, jabolka, breskve, vas v trgovinah vabijo s skoraj 100 % pravilno obliko in barvo.

In to zato, ker samo taki pritegnejo kupce h nakupu. Žalostno, a resnično.

Vendar, ste se kdaj vprašali, kje in kako je vsa ta hrana zrasla?

Dejstvo je, da je večina takega sadja in zelenjave škropljena s pesticidi.

18

Osupljiv je podatek, da večina danes uporabljanih pesticidov, dokazano povzročajo mutacije, rakava obolenja in so toksični za živčevje.

Na žalost smo ljudje po večini narejeni tako, da nas začne za zdravje skrbeti šele takrat, ko začutimo, da je nekaj narobe, ko zbolimo, oziroma, ko je že prepozno. Do takrat pa iščemo izgovore in odlašamo s sprotno skrbjo za svoje zdravje.

Zato jejte ekološko pridelano oz. predelano hrano. Taka hrana je brez umetnih dodatkov, kot so pesticidi ali kemična gnojila in ne vsebuje gensko spremenjenih organizmov. Prav tako nima nobenih aditivov, ki jih lahko najdete v industijsko predelani hrani. Vedno več je ponudbe eko in bio izdelkov, tudi vedno več je povraševanja po njih.

Ekološka hrana je res malo dražja zaradi načina pridelave, vendar zato bolj primerna za vaše telo.

Otroci so najbolj ogrožena skupina današnje nezdrave hrane Zakaj bi vas moral skrbeti vpliv pesticidov in nevarnih aditivov na vaše otroke?

Ker otroci manj tehtajo, zaužijejo na kilogram telesne teže veliko več hrane kot odrasli.

Zato tudi količina pesticidov zelo hitro preseže sprejemljivo raven (če sploh lahko rečemo, sprejemljiva). Njihova prisotnost v urinu se zazna že takoj po zaužitju hrane, ki jih vsebuje. V eni od raziskav so skupino otrok hranili v treh ločenih obdobjih, sprva s konvencionalno pridelano hrano, nato z ekološko in na koncu spet s konvencionalno hrano. Koncentracija organofosfatov v urinu je bila povišana ob uživanju konvencionalno pridelane hrane in se je že po petih dneh hranjenja z ekološkimi živili znižala, takoj nato pa, ob prehodu nazaj na s pesticidi obremenjena živila, spet povečala.

Najhuje je to, da kopičenje strupov otroci na kratek rok ne čutijo, ne zaznavajo. Prav tako ni kakšnih simptomov, reakcij, ki bi nas opozorile na to. Posledice se pokažejo na dolgi rok.

Zavedati se morate tudi, da zdrava hrana poleg tega, da vpliva na zdravje otrok vpliva tudi na njihovo uspešnost. Otroški možgani zaradi rasti potrebujejo najmanj dvakrat toliko energije kot možgani odraslega. Energije iz glukoze še ne morejo shranjevati, zato morajo biti nenehno preskrbljeni s hrano. In ta hrana mora biti zdrava.

Povsod lahko berete, kako zdravo je, da otroci jedo veliko sadja in zelenjave. In če starši želijo svojim otrokom dobro in jim ob tem kupujejo sadje in zelenjavo, ki ni ekološko pridelano, dejansko otrokom nenamerno škodujejo, ogrožajo njihovo zdravje. Si predstavljate? Tega si seveda noben starš ne želi.

Zato svojim otrokom in seveda tudi sebi, privoščite bolj zdravo, ekološko pridelano sadje in zelenjavo in tudi ostalo hrano, ki jo vsakodnevno uživate ( meso, testenine, riž, piškote, pecivo, itd. ). Vaši otroci vam bodo hvaležni.

19

11. Nasvet: Zmanjšajte količine popitih gaziranih pijač in kofeina Gazirane pijače so za zdravje vse prej kot koristne. Tistega, ki jih uživa po nepotrebnem napolnijo z ogromno količino sladkorja, lahko pa povzročijo tudi celo kopico bolezni – od diabetesa do raka.

Sladkane gazirane pijače so najbogatejši vir kalorij v naši prehrani.

Ko zaužijemo sladkano gazirano pijačo, začne trebušna slinavka v odgovor na sladkor takoj sintetizirati in izločati inzulin, krvni sladkor pa se močno poviša.

V 20 minutah od zaužitja krvni sladkor doseže vrhunec, jetra pa ogromne količine sladkorja pretvorijo v maščobne zaloge.

40 minut po zaužitju se kofein iz pijače, če ga le-ta vsebuje, že v celoti absorbira. Zenice se razširijo, krvni pritisk narase, jetra pa začnejo v krvni obtok odlagati še večje količine sladkorja.

60 minut po zaužitju sladkor v krvi začne hitro upadati, to pa vas vzpodbudi, da posežete po novem kozarcu pijače ali kakšne druge sladkarije.

Fruktoza, ki se nahaja v sokovih, se med presnovo v večjem delu predela v maščobo.

Kot pravijo strokovnjaki, naj bi bila kronično povišana količina inzulina v organizmu, zaradi katere lahko pride tudi do odpornosti na inzulin, ključni dejavnik za razvoj nekaterih kroničnih bolezni, vse od diabetesa pa do različnih oblik raka.

Sladkane gazirane pijiače vsebujejo tudi številne dodatke, ki so škodljivi za zdravje.

- Približno 150 praznih kalorij, od katerih se večina pretvori v maščobe.

- Od 30 do 55 mg kofeina, ki lahko povzroči nespečnost, živčnost, visok krvni pritisk, nepravilen srčni utrip, povišan holesterol ter upad vitaminov in mineralov v organizmu.

20

- Umetna barvila, vključno s karamelnim barvilom, za katerega so ugotovili, da je kancerogeno. To barvilo naj bi, sodeč po raziskavah na laboratorijskih miškah in podganah, povzročalo raka na pljučih, jetrih in ščitnici, - Fosforno kislino, ki lahko vpliva na zmožnost telesa za absorpcijo kalcija, kar lahko vodi do osteoporoze ali zmanjšanja kakovosti kosti in zob.

- Aspartam - kemikalijo uporabljajo kot nadomestek sladkorja v dietnih pijačah. Z aspartamom naj bi bilo povezanih kar 92 različnih bolezenskih stanj, vključno s tumorji na možganih, prirojenimi deformacijami, diabetesom, čustvenimi motnjami in epilepsijo.

- Sulfite. Ljudjem, ki so občutljivi na sulfite, lahko le-ti zaradi uživanja pijač, ki jih vsebujejo, povzročajo glavobole, težave z dihanjem in pojav izpuščajev. V redkih, a resnih primerih, lahko sulfiti povzročijo tudi smrt.

- Natrijev benzoat služi v pijačah kot sredstvo za konzerviranje. Raziskave so pokazale, da lahko poškoduje DNA in v nekaterih primerih vodi v cirozo jeter in Parkinsovo bolezen.

Zdravstveni učinki uživanja gaziranih pijač Glede na sestavine, ki jih najdemo v sladkanih gaziranih pijačah, te povzročajo debelost in z debelostjo povezane zdravstvene težave. Ker povečujejo raven inzulina, povišan inzulin pa je odlična podlaga za razvoj številnih kroničnih bolezni, kozarec gazirane pijače ne le povečuje tveganje za diabetes za 85 odstotkov, temveč povečuje tudi tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, raka, pojav artritisa, osteoporoze, protina in nealkoholne maščobne bolezni jeter.

Svoje zdravje in zdravje vaših otrok lahko izboljšate na zelo enostaven način. Prenehajte uživati gazirane pijače oziroma njihov vnos zmanjšajte na minimalno količino. Sokove nadomestite z običajno naravno vodo, če že morate piti gazirane pijače, pa izberite raje mineralno vodo, v katero primešate naravni limonin sok. (vir: vizita.si)

21

12. Nasvet: Zmanjšajte pitje alkohola.

Alkohol omamlja. In čeprav imate sprva občutek, da deluje poživljajoče, gre dejansko za pomirjevalno drogo. Upočasni delovanje možganov, reflekse, ljudje pa postanemo bolj okorni in nerodni. Je ena najpogosteje uživanih drog v svetu, še posebej pa v Sloveniji.

Pri nas namreč znaša letna poraba alkohola med 15 in 19 litrov na osebo, kar lahko enačimo s približno 150 do 190 litri vina na osebo v enem letu.

Vedno upoštevajte priporočene količine alkohola Kako piti alkohol?

1. Upoštevajte priporočene količine To pomeni, da ne zaužijte več kot 3 do 4 (moški) oziroma 2 do 3 (ženske) enote alkohola na dan. Ena enota so približno trije decilitri piva, deciliter vina ali četrt decilitra žgane pijače.

2. Alkoholne pijače vedno srkajte Alkoholnih pijač nikoli ne pijte po požirkih, ampak jih raje srkajte, saj boste tako manj občutili učinek alkohola. Tudi kozarec bo poln dlje časa, vi pa boste posledično popili manj alkohola. Poleg tega pitje alkohola ni tekmovanje, zato se pred prijatelji ne dokazujte s hitrim pitjem. Pohvalite se raje s čim, na kar ste resnično lahko ponosni.

7. Popijte veliko vode in pred pitjem jejte Popijte dvakrat več vode (negazirane) kot alkohola in velik kozarec vode pred spanjem Tako se boste izognili dehidraciji in jutranjemu glavobolu. Prav tako pa je pomembno, da pred in med pitjem alkohola vedno jeste, saj vas bo to obvarovalo pred slabostjo in mačkom.

8. Izogibajte se gaziranim alkoholnim pijačam Gazirane pijače so že tako nezdrave. Če pa se ogljikov dioksid nahaja v alkoholni pijači, mehurčki povzročijo, da alkohol hitreje doseže možgane.

10. Ne pijte vsak dan Vsakodnevno pitje alkohola je izjemno škodljivo za zdravje, zato se alkoholu nekaj dni na teden povsem odpovejte. (vir: vizita.si)

22

13. Nasvet: Prenehajte kaditi (če kadite) in izogibajte se pasivnemu kanjenju Že dolgo časa so znane škodljive posledice kajenja tobaka za zdravje. Kajenje je odgovorno za nastanek srčnih bolezni, cerebrovaskularnih bolezni, kroničnih pljučneih bolezni in pljučnega raka. Le-te so najpogostejše bolezni v Evropi. V Evropi je tobak na drugem mestu dejavnikov tveganja za nastanek bolezni. V svetovnem merilu je kajenje tobaka drugi največji vzrok za smrtnost v svetu. Trenutno je kajenje odgovorno za smrt enega od desetih odraslih (približno 5 milijonov smrti letno).

Kajenje vam škoduje. Recite NE cigaretam.

Kajenje tobaka je dejavnik tveganja: 

    

za vrsto rakavih obolenj, kot so pljučni rak, rak ustne votline in žrela, rak grla, rak požiralnika, rak želodca, rak trebušne slinavke, rak ledvic, rak sečnega mehurja, rak materničnega vratu, rak prostate in levkemija, za koronarne srčne bolezni in cerebrovaskularne bolezni, za akutne respiratorne bolezni in kronične pljučne bolezni (kronični bronhitis in emfizem), pri težavah v nosečnosti (omejitev rasti ploda, nizka porodna teža), pri prezgodnjem porodu in pri sindromu nenadne smrti dojenčka, pri zmanjšanju kostne gostote pri ženskah v menopavzi in pri zlomih kolkov, za nastanek sive mrene.

Še nekatera dejstva:  

kajenje škoduje skoraj vsakemu organu v telesu, povzroča mnoge bolezni in zmanjšuje zdravje na splošno, kajenje z zmanjšano količino katrana in nikotina v cigaretah ne prinaša izboljšanja zdravja.

Pasivno kajenje Pasivno kajenje je vdihovanje mešanice plinov in delcev, ki sestavljajo dim iz goreče cigarete, cigare ali pipe in izdihanega tobačnega dima kadilcev.

23

Razlike med neposredno vdihanim dimom iz cigarete in dimom, ki se kadi iz goreče cigarete, so glede vpliva na zdravje minimalne.      

Pasivno kajenje povzroča srčne bolezni in pljučnega raka pri odraslih nekadilcih.

Nekadilcem, ki so izpostavljeni tobačnemu dimu doma ali na delu, se poveča tveganje za srčne bolezni za 25-30 % in za pljučnega raka za 20-30 %.

Vdihavanje tobačnega dima ima takojšnje posledice na kardiovaskularni sistem, kar poveča tveganje za srčni napad.

Ljudje, ki že imajo srčno bolezen, so še posebej ogroženi.

Izpostavljenost tobačnemu dimu pri otrocih lahko povzroča respiratorne simptome in upočasni rast njihovih pljuč.

Pasivno kajenje pri otrocih povzroča nenadno smrt novorojenčka, akutne respiratorne infekcije, probleme z ušesi in pogostejše napade astme.

Pasivno kajenje škoduje zdravju.

Svetovna zdravstvena organizacija ocenjuje, da je skoraj 700 milijonov otrok (kar je skoraj polovico vseh otrok na svetu) izpostavljenih tobačnemu dimu, zlasti doma. 43,9 % študentov je izpostavljenih tobačnemu dimu v svojih domovih in 55,8 % na javnih mestih. V Evropski uniji je leta 2002 umrlo 80.000 ljudi zaradi izpostavljenosti tobačnemu dimu.

Prepričanje, da izpostavljenost tobačnemu dimu (pasivno kajenje) ni nevarna, ne drži.

Tudi kratka izpostavljenost je lahko nevarna. Niti ventilacija ali filtriranje zraka ( in tudi ne oboje hkrati) ne more zmanjšati izpostavljenosti tobačnemu dimu v zaprtih prostorih na raven, ki bi bila zadovoljiva za ohranjanje zdravja. Samo popolna odsotnost tobačnega dima v okolju nudi učinkovito zaščito. ( vir: wikipedija.si)

24

14. Nasvet: Poskrbite za zdravo ustno higieno Pomen ustne higiene je znan že zelo dolgo. Pomembno je, da ljudje skrbimo ne samo za zobovje, ampak tudi za obzobna in ostala tkiva v ustih. Pravzaprav nekateri tradicionalni medicinski sistemi, kot je 5000 let stara indijska ajurveda, dajejo zelo velik poudarek na ustno zdravje, saj naj bi stanje ust vplivalo na celoten organizem.

Dobra ustna higiena vam lahko pomaga, da ste bolj zdravi.

Do podobnih spoznanj prihaja tudi sodobna znanost, ki je v zadnjih 20. letih naredila velik napredek v razumevanju procesov parodontalne bolezn, zobnih bolezni in ostalih bolezenskih stanj, kot so avtoimunilichenplanus, afte, rak in še mnogo drugih. V strokovnih krogih se uveljavlja izraz parodontalna medicina, ki preučuje vpliv in povezavo parodontalne bolezni z nekaterimi t.i. sodobnimi boleznimi.

Bakterije v zobnih oblogah, ki se zadržujejo ob robu dlesni, natančneje na zobnem vratu, so primarni vzrok za začetek kroničnega vnetja obzobnih tkiv. Hitrost napredovanja parodontalne bolezni je odvisna od številnih sistemskih dejavnikov, ki so prisotni v telesu in vplivajo na obrambno sposobnost organizma.

Dokazano je, da tudi vnetna parodontalna bolezen lahko povzroča različne sistemske bolezni, kot so: bolezni srca in ožilja, kronično obstruktivno obolenje pljuč in aspiracijsko pljučnico in slabšo presnovno urejenost sladkornih bolnikov . Parodontalna bolezen lahko vpliva na sistemsko zdravje na več načinov: • Vnetje se lahko širi iz obzobnih tkiv neposredno v okolico in globlja tkiva.

• Mikroorganizmi in njihovi produkti lahko pridejo v krvni obtok, kar povzroči vnetje v oddaljenih organih.

• Škodljive snovi, ki nastajajo v vnetih področjih lahko preidejo v krvni obtok in prizadenejo oddaljena tkiva (ateroskleroza), lahko pa spremenijo epitelij dihalnih poti ali prebavil in tam ustvarijo pogoje za začetek vnetja.

Očitno povzročitelji parodontalne bolezni zaradi svojega delovanja lahko sodelujejo pri nastanku bolezni drugje v telesu. To dejstvo postavi ustno higieno v popolnoma drugo perspektivo in zavedati se moramo, da usta niso le zobje, temveč stik med zunanjim in notranjim okoljem človeškega telesa. (vir: http://www.dentalstudio.si/ustna_higiena/kaj_je_ustno_zdravje_28461920.aspx)

25

15. Nasvet: Zmanjšajte stres v življenju Večini so poznani učinki in posledice stresa, vendar se nas le malo zares potrudi narediti nekaj, da bi se pred stresom zaščitili.

Včasih lahko majhne spremembe okoli nas povzročijo občutek ugodja in zmanjšanje stresa. Tukaj je nekaj nasvetov, kako to lahko dosežemo:

Poenostavite svoj dan - naredite dnevni seznam stvari, ki jih morate opraviti za ta dan - s kljukico označite vsak zaključen opravek ali nalogo - presenečeni boste, koliko skrbi bo izginilo Očistite vaš delovni prostor - s čiščenjem boste odpravili stres in zmanjšali nelagodje - vzemite si nekaj minut za čiščenje zjutraj in popoldne - v urejenem prostoru bo vaša koncentracija veliko večja

Vnesite spremembe - uredite svojo pisarno ali delovni prostor z motivi, ki v vas prebudijo ugodje in dobro počutje – npr. fotografije vam ljubih oseb - vnesite v prostor tople barve Uporabite več svetlobe - slaba razsvetljava lahko povzroči okvaro vida in večjo utrujenost - ob ustrezni svetlobi se boste počutili bolj energično in bolj veselo

Telesna vadba - vsak izgovor, za neizvajanje telesne vadbe, je nepotreben - odločite se za eno vajo, ki naj postane rutina, - z vadbo si boste dvignili raven energije in dobrega razpoloženja

Jejte zdravo - pomislite, kaj jeste - jabolka namesto hitre prehrane - na jedilnik uvedite več sadja, zelenjave, rib, žitaric - uživajte manj sladkorja in manj soli - razmislite o tem, kaj in zakaj jeste in kakšne rezultate vam to prinese - pijte veliko vode - jejte počasi

26

Odmor - za trenutek se ustavite in si privoščite kratek odmor - sprehodite se do izhoda in večkrat vdihnite, pri tem razmišljajte le na svoje dihanje

Obkrožite se z pozitivnimi ljudmi - v pozitivnem in prijetnem okolju boste več naredili in imeli ob tem občutek zadovoljstva - od vsake osebe poskušajte dobiti čim več pozitivne energije - bodite zadovoljni sami s seboj in razmišljajte pozitivno Smejte se čim več - nasmeh nič ne stane, ozdravlja tistega, ki ga daje in osrečuje tistega, ki ga prejme - vsak dan se čim več smejte, počutili se boste bolje in izžarevali boste pozitivno energijo Naučite se reči NE - hiter tempo današnjega življenja nas prisili, da smo pogosto primorani biti na več mestih hkrati - zavrzite vse nepotrebne obveznosti/odgovornosti - vzemite si čas zase in za svojo družino - recite NE vsaki obveznosti, zaradi katere se počutite neprijetno

27

Za konec …

Večina ljudi se zaveda vseh naštetih 15 nasvetov.

Je pa veliko lažje o njih govoriti, kot pa se jih tudi dejansko držati.

Zato boste vi med redkimi, ki bodo nekaj več storili zase že, če boste upoštevali vsaj polovico nasvetov in se jih dejansko tudi držali. Seveda bi bilo najbolje držati se vseh, in če vam to uspe, potem ste na zelo dobri poti, da zaživite lepše in bolj zdravo življenje.

Srečno in uživajte življenje!

Spletna trgovina BioDobrote.si, ki je v lasti podjetja EKO DIREKT, Goran Klobučar, s.p.

Urednik: Goran Klobučar Leto izdaje: 2013

28