ENERGIEK EN FIT DOOR OERGE ZOND E TEN
NR 3 - € 6,95
Paleo lifestyle magazine
LIFE S T Y LE M AGA ZINE
61 Paleo proof dorstlessers
LEKKER(S) VAN DE BBQ Caribisch viergangenmenu SPECIALS:
— GLUTEN- & L ACTOSE VRIJ —
BP 8 7 1 1 2 7 3 9 9 2 6 9 6
y p p a H y h lt a & he
01903
• Het ketogeendieet • DIY zonnebrand
ONTBIJT
RECEPTENINDEX
8 Knapperig ontbijt uit de oven
9 Ontbijtstapeltje
10 Zoete-aardappelkoeken
24 Virgin mojito
25 Blueberry honey
26 Cool watermeloen
27 Strawberry spritzer
45 Vitello tonnato
46 Salade van gegrilde groenten
47 Dorade in bananenblad
48 Koolsalade met kokos
54 Pittige kipdijspiesen
55 Mexicaanse tomatensalsa
55 Fruitsalade met gegrilde ananas en aardbeien
71 Roerbak vega-omelet
72 Wortel-pastinaaksoep
DORSTLESSERS
8 Oeuf en cocotte
21 Bloemkoolrijstpudding LEKKER(S) VAN DE BBQ
35 Zoete aardappel ramen noodle bowl
LEKKER MET SCHAPENVLEES
61 Schapenstoofschotel
73 Broccolisalade
74 Romige kipschotel
75 Bevroren mangobowl
91 Bagels
92 Ontbijtwolkjes
93 Gehaktbrood van kip
UIT DE ONTBIJTMYTHE
61 Kebabspiesen met gegrilde sla en abrikozen
83 Tomatencurry met courgettepasta
89 Krokante muesli
BASISRECEPT
BEAUTYRECEPTEN
54 BBQ-specerijenmix
64 Smeerbare zonnebrandcrème 65 Vegan zonnebrandcrème
4
PA L E O
Maak je beautyproducten voortaan zelf!
CARIBISCH MENU
12 Bananenbrood met zoete aardappel- of pompoenpuree
18 Pina colada
19 Caribean cups met mango, avocado & munt
20 Garnalencurry met zoete aardappel
31 Zoete aardappeltoast
31 Makkelijke slawraps
32 Bloemkool bowl met romige avocadodressing
33 Bloemkoolhummus
34 Uienbrood
49 Barbecuesaus
51 Gegrilde T-bonesteaks
51 Chimichurri
52 Gepickelde ui
52 Garnalen-chorizospiesen
62 Schapenkoteletten met Marokkaanse couscous
63 Lauwwarme salade met chipolataworst
68 Griekse kip met pittige salade
69 Fajita-bowl
70 Paleo burritobowl
79 Maaltijdsoep met kip en spinazie
79 Zalm en asperges uit de oven
80 Gehaktbrood
81 Salade van zoete aardappel
82 Frittata met broccoli, kip en asperge
95 Perzik-kokosmakronen
96 Worteltaart met kokostopping
97 Chocolade-mandarijnballetjes met kokoscoating
LUNCH
11 Paleo granola
WEEKMENU
DINER LEKKER ZOET 95 Perzik-kokosmakronen
PA L E O
5
CARIBISCH MENU
16
PA L E O
CARIBISCH MENU
De zon op tafel Of de zon nu wel of niet schijnt, dit Caribische menu kan altijd! En heb je plannen om richting strand te gaan? Dan bereid je de gerechten gewoon voor en neem je ze mee. Lekker met je voetjes in het zand en smullen maar!
PA L E O
17
DORSTLESSERS
Zonnige mocktails Wat is er nu lekkerder dan te genieten van een zomers zonnetje met een lekker verfrissend en gezond drankje? Ze zien er echt te gek uit zodat je deze alcoholvrije cocktails ook perfect tijdens een (tuin)feestje kunt serveren.
Virgin mojito VOOR 4 GLAZEN BEREIDINGSTIJD: 5 MINUTEN
Ingrediënten
- 3 biologische limoenen - 12 muntblaadjes - 2 tl honing - 1 kopje crushed ijs - 1 fles koolzuurhoudend water
Bereiden
• Halveer 2 limoenen en pers het sap uit. Snijd de derde limoen in dunne plakjes. • Doe het limoensap en de –schijfjes met de munt en de honing in een kan met grote opening en plet het een beetje, bijvoorbeeld met de achterkant van een pollepel. Voeg het crushed ice en het water toe en roer nog even door. • Schenk de mojito in vier mooie glazen.
24
PA L E O
DORSTLESSERS
Blueberry honey VOOR 4 GLAZEN BEREIDINGSTIJD: 15 MINUTEN
Ingrediënten
- 3 citroenen - 50 ml honing, of meer naar smaak - 150 g blauwe bessen - 6 muntblaadjes - 6 basilicumblaadjes - 12 ijsblokjes - 1 fles water
Bereiden
• Halveer de citroenen en pers het sap uit. Doe het in een pannetje, voeg de honing, 250 milliliter water en de helft van de blauwe bessen toe en verwarm op medium-hoog vuur. Breng aan de kook, zet het vuur laag en roer door. Zodra de blauwe bessen zijn geknapt en hun kleur en smaak hebben afgegeven aan het water zeef je het geheel. Laat goed afkoelen; dit gaat heel snel als je het pannetje in een laagje koud water in de wasbak zet. • Doe intussen de rest van de blauwe bessen met de basilicum en de munt in een grote glazen kan en plet het een beetje. • Schenk het afgekoelde bessenmengsel erbij en roer door. Verdeel met de ijsblokjes over vier glazen en voeg water naar smaak toe.
Wil je de mocktail een extra feestelijk tintje geven? Rijg dan een paar blauwe bessen aan cocktailprikkers en gebruik als garnering.
PA L E O
25
DORSTLESSERS
Kun je geen watermeloen vinden zonder pitjes? Zeef het mengsel dan nadat je het geblend hebt, dan ben je de pitjes ook kwijt.
Cool watermeloen VOOR 4 GLAZEN | BEREIDINGSTIJD: 5 MINUTEN
Ingrediënten
- 225 g watermeloenvruchtvlees, zonder pitjes - ½ citroen - honing, naar smaak - 12-16 ijsblokjes - 1 fles koolzuurhoudend water
26
PA L E O
Bereiden
• Snijd de watermeloen in grove stukken. Pers het sap uit de citroen. • Doe de watermeloen, het citroensap en honing naar smaak in een blender en draai tot een glad geheel; schenk eventueel door een zeef als je watermeloen pitjes bevat. • Verdeel de ijsblokjes en en het watermeloenmengsel over vier glazen en schenk het koolzuurhoudende water erbij.
DORSTLESSERS
Strawberry spritzer VOOR 4 GLAZEN BEREIDINGSTIJD: 10 MINUTEN
Ingrediënten
- 24 aardbeien - 1 limoen - 1 fles koolzuurhoudend water - 1 el ahornsiroop, of naar smaak
Bereiden
• Verwijder de kroontjes van de aardbeien. Pureer de helft van de aardbeien en wrijf ze door een zeef zodat je alleen het aardbeienvocht over hebt. Halveer de limoen en pers het sap uit. • Meng het aardbeien- en het limoensap in een kan met het koolzuurhoudende water en de ahornsiroop. • Verdeel de rest van de aardbeien over vier glazen en schenk de strawberry spritzer erbij.
TIP: Partytime? Klop een eiwit los en schenk dit op een bordje. Strooi 1-2 eetlepels geraspte kokos op een tweede bordje en doop de rand van de glazen eerst in het eiwit en vervolgens in de kokos. Laat even drogen voordat je de glazen vol schenkt.
PA L E O
27
LUNCH
Voedzaam & gezond Een gezonde en voedzame lunch maken veel werk? Dat hoeft helemaal niet! De meeste lunches zet je binnen 20 minuten op tafel. Komt er een oven aan te pas, dan duurt het soms iets langer, maar intussen kun je gewoon iets anders gaan doen en vaak kun je deze lunches maken op een tijdstip dat het jou uitkomt.
30
PA L E O
LUNCH
Zoete aardappeltoast VOOR 2 PERSONEN BEREIDINGSTIJD: 25 MINUTEN
Het roosteren van de zoete aardappel neemt ongeveer 20 minuten in beslag. Dit kun je ook eerder doen en ze dan tot gebruik bewaren. Dat scheelt veel tijd op het moment dat je het gerecht gaat maken.
Ingrediënten
- 2 flinke zoete aardappels (zoek mooie rechte exemplaren uit) - 1-2 el olijfolie - 125 g kokosyoghurt - 2 el tahini (sesampasta) - sap van ½ limoen - 100 g blauwe bessen, frambozen en of granaatappelpitten - 1-2 el grofgehakte walnoten - 1 el sesamzaadjes (optioneel)
Deze wraps kun je makkelijk van tevoren maken. Een ideale lunch om mee te nemen!
Bereiden
• Verwarm de oven voor op 200 ˚C. Was intussen de zoete aardappels en dep ze droog. Snijd de aardappels in dikke plakken, bestrijk ze aan beide kanten met de olijfolie en bestrooi met een beetje zout. Leg ze in de oven en rooster ze in ca. 20 minuten gaar. • Meng intussen de kokosyoghurt met de tahini, het limoensap en zout naar smaak. • Haal de zoete aardappel uit de oven als ze gaar zijn en laat de plakken iets afkoelen. Beleg elke plak aardappel met een flinke lepel van de tahini-yoghurt en beleg met het fruit, de gehakte walnoten en eventueel de sesamzaadjes.
Makkelijke slawraps VOOR 2 PERSONEN | BEREIDINGSTIJD: 10 MINUTEN
Ingrediënten
- 1 krop sla - 1 rijpe avocado - 1 blikje tonijn in olijfolie van 160 g - 100 g ham (dunne plakken) - 100 g bloemkoolhummus (zie pagina 33)
Bereiden
• Breek de blaadjes sla van de krop. Was ze en dep ze voorzichtig droog. Halveer de avodaco, verwijder de pit en de schil en snijd het vruchtvlees in plakjes. Pluk de tonijn in stukjes. • Leg op elk slablaadje een plakje ham. Schep er wat bloemkoolhummus en tonijn op. Leg er een plakje avocado op en rol op. Bewaar tot je gaat eten in de koelkast of eet ze meteen.
PA L E O
31
DUURZAAMHEID
STO P
voedselverspilling
36
PA L E O
Voeding is een van onze eerste levensbehoeften. Je kunt niet zonder en als je de juiste voeding eet heeft het ook nog eens een positief effect op je gezondheid. Het is iets waar we zuinig op moeten zijn. In dit artikel geven we je tips hoe je zo duurzaam mogelijk met voedsel om kunt gaan.
W
e gaan het even niet over duurzaam voedsel hebben. Wat op een biologische, of in ieder geval zo milieuvriendelijke wordt geproduceerd. We weten allemaal dat dit beter voor jezelf, de dieren en de planeet is. Dit keer gaat het erom hoe je zo min mogelijk van het geproduceerde voedsel weggooit. Want hierdoor produceren we minder afval, dit is beter voor het milieu en ook nog eens goed voor je portemonnee.
Schrikbarende cijfers Wereldwijd zijn de cijfers schrikbarend. Ongeveer een derde van de geproduceerde voeding wordt niet geconsumeerd. Nog Âvoordat het bij de consument terechtkomt, sneuvelt een groot deel van de voedingsmiddelen al tijdens de verwerking en opslag ervan. Ook in de horeca wordt er nog altijd veel voedsel verspild, maar bijna de helft van het voedsel wordt weggegooid door de consument.
Bewust inkopen Ook thuis kun je er voor zorgen dat er minder voedsel in de afvalbak belandt. Misschien denk je dat het wel meevalt wat je weggooit, maar op jaarbasis is het ongetwijfeld meer dan je denkt. De Nederlandse consument gooit momenteel gemiddeld 14% van het aangeschafte voedsel weg. Op jaarbasis komt dit neer op zo’n 50 kilogram voedsel per persoon per jaar. Naast bewust inkopen zijn er verschillende manieren om hier zuiniger mee om te springen.
Langer houdbaar Uiteraard is er de diepvries, maar je kunt ook tal van producten langer bewaren door ze te vacumeren. Doordat de zuurstof aan de omgeving wordt onttrokken ga je de >>
Diverse initiatieven De laatste jaren zijn er diverse initiatieven ontwikkeld om voedselverspilling tegen te gaan. Zo verwerkt Kromkommer groenten en fruit, die het gevolg zijn van overproductie of niet helemaal aan de schoonheidsnormen voldoen, tot nieuwe producten zoals bijvoorbeeld soep. Producten die fantastisch smaken en bovendien langer houdbaar zijn dan het versproduct. Het samenwerkingsverband Damn Food Waste adviseert de consument, horeca en het bedrijfsleven hoe voedselverspilling kan worden tegengegaan en organiseert onder andere regelmatig evenementen over dit onderwerp. Met pop-up restaurants, waar uitsluitend wordt gewerkt met versproducten die anders waren weggegooid, treedt Damn Food Waste naar buiten en worden tips en trucs gegeven.
Wereldwijd zijn de cijfers schrikbarend. Ongeveer een derde van de geproduceerde voeding wordt niet geconsumeerd. PA L E O
37
PALEO CHECKLIST
OP HET
Menu
Door de recepten in dit Paleo magazine heb je vast al een idee gekregen welke ingrediënten je wel en niet op het menu kunt zetten. In deze handige checklist tref je nog eens een opsomming van de do’s en don’ts.
Groenten
Aardpeer • Andijvie • Artisjok • Asperges (groen en wit) • Bleekselderij • Bloemkool • Boerenkool • Bospeen • Broccoli • Chinese kool • Courgette • IJsbergsla • Knolselderij • Komkommer • Koolraap • Koolrabi • Kropsla • Lente-ui • Paddenstoelen • Paksoi • Pastinaak • Pompoen • Postelein • Prei • Raap • Raapstelen • Rabarber • Radijs • Rammenas • Rettich • Rode biet • Rode kool • Rucola • Savooiekool • Schorseneren • Spinazie • Spitskool • Spruiten • Ui • Veldsla • Venkel • Waterkers • Winterpeen • Winterpostelein • Witlof • Witte kool • Wortel
dat ‘Zorg ervoor ltijd je maaltijd aker veel lek bestaat uit combinatie groenten, inde eiwitten met gezon ten.’ en vet
GEVOGELTE Eend • Kalkoen • Kip
40
PA L E O
FRUIT
Aardbei • Abrikoos • Appel • Banaan • Blauwe bes • Bosbes • Braam • Cranberry • Druif • Framboos • Kersen • Kiwi • Kruisbes • Mandarijn • Mango • Meloen • Nectarine • Peer • Perzik • Pruim • Rode bes • Sinaasappel • Stoofpeer • Vijg • Vlierbes • Zwarte bes
VLEES Geitenvlees • Kalfsvlees • Lamsvlees • Rundvlees • Varkensvlees (zelfs bacon, mits met mate) • Wild
Denk altijd aan: > Biologisch > Grasgevoerd > Natuurlijk > Onbewerkt
VIS & ZEEVRUCHTEN
Alle soorten vis • Garnalen • Krab • Kreeft • Mosselen en andere schelpdieren
NOTEN & ZADEN
Amandelen • Cashewnoten • Hazelnoten • Macadamia noten • Lijnzaad • Pecannoten • Pijnboompitten • Pompoenzaden • Walnoten • Zonnebloempitten
VETTEN & OLIËN
Avocado-olie • Ghee of geklaarde boter • Kokosolie • Macadamia olie • Olijfolie
EN… Eieren • Verse of gedroogde kruiden
Banaan en zetmeelrijke groenten als bietjes, pompoen en zoete aardappel passen binnen de Paleo lifestyle, zeker als je veel sport. Volg je Paleo met het streven om af te vallen dan kun je ze beter niet te vaak op het menu zetten.
Zet een blik volvette kokosmelk (met minstens 70% kokosextract) een nachtje geopend in de koelkast. Schep de room die naar de oppervlakte is gekomen eraf. Je kunt het in plaats van gewone room gebruiken of opkloppen zoals slagroom. PA L E O
41
NATUURVLEES
Scharrelen
tussen de schapen
56
PA L E O
Helaas staat vlees zo af en toe negatief in de spotlight. De ene keer gaat het om de kwaliteit, het dierenwelzijn wordt in twijfel getrokken en dan is er ook nog regelmatig de discussie over wel of geen vlees eten. Jammer, want vlees past heel goed binnen een gezond voedingspatroon. Het zijn slechts een aantal zakkenvullers die ervoor zorgen dat de mensen met passie voor hun vak hun ambacht moeten verdedigen. Tekst: Simone van den Berg
E
én van hen is Neils Tiktak, schaapherder van schaapskudde Orvelte in het mooie Drenthe. Een beroep wat Neils sinds een jaar of zeven uitoefent, nadat hij eerder de kost verdiende als grafisch vormgever. Een opvallende carrièreswitch. Terwijl ik een ochtend met hem mee mag lopen vertelt Neils dat hij in Limburg als schaapherder is begonnen en inmiddels de kudde in Orvelte een aantal jaren runt.
Lammerseizoen Ik kom precies op een van de drukste momenten van het jaar. Het lammerseizoen van de kudde Schoonebeekers is aangebroken en de jonge dieren dartelen vrolijk tussen de schapen door. Een bijzonder ras, dat mede door de stichting waaronder de schaapskudde valt in stand wordt gehouden. Normaalgesproken bestaat de kudde uit zo’n 250 volwassen ooien, maar op dit moment is het totaal aantal dieren bijna 700 (waarvan ongeveer 300 lammeren, 25 dekrammen, 85 jonge ooitjes van vorig jaar en 50 rammetjes).
De herder en zijn hond Vandaag staat er een verhuizing op het programma. Eén van de koppels wordt van de stal naar de wei gebracht en daarna gaan we op pad om te verplaatsen naar de graasvlakte. Het is prachtig om te >>
PA L E O
57
LEKKER ZOET
Traktaties met een tropische twist Ben je verzot op kokos? Dan zijn deze traktaties echt iets voor jou. Het zijn totaal verschillende recepten die één gemeenschappelijk ingrediënt bevatten: kokos! Want daarmee geef je zoete lekkernijen heel eenvoudig een tropische twist.
94
PA L E O
LEKKER ZOET
Perzik-kokos makronen VOOR ONGEVEER 20 KOEKJES BEREIDINGSTIJD: 25 MINUTEN
Ingrediënten
- 3 eiwitten - snufje zout - 1 tl baking soda - 1 tl citroensap - 2 el honing - 150 g perzik (schoongemaakt gewicht) - 120 g geraspte kokos - 65 g amandelmeel
Dit ijsrecept is een heel makkelijk en het is snel klaar. Je moet alleen wel van tevoren 2 in plakjes gesneden bananen invriezen. Het mooiste is als je een hoge snelheidsblender hebt, met een gewone blender zal het wat langer duren.
Bereiden
• Verwarm de oven op 180 ˚C en bekleed een bakplaat met bakpapier. Klop intussen de eiwitten in een kom lobbig. Voeg het zout, de baking soda, het citroensap en de honing toe en klop tot de eiwitten stijve pieken vormen. • Snijd de perzik in kleine stukjes. De perzik gaat zo door het koekdeeg, dus hoe kleiner des te makkelijker je het kunt verwerken; het mogen wel stukjes blijven. • Spatel de perzikstukjes, de geraspte kokos en het amandelmeel door de eiwitten. • Schep met behulp van een theelepel en je hand met voldoende tussenruimte 20 kleine hoopjes koekdeeg op de bakplaat. Schuif de bakplaat in de oven en bak de makronen in ca. 15 minuten goudbruin en gaar.
Als het geen perzikenseizoen is kun je deze vervangen door elke willekeurige steenvrucht. Zo maak je elke keer weer andere koekjes! Je kunt uiteraard ook perzik uit blik gebruiken als deze op eigen sap is bewaard zonder verdere toevoegingen.
Chocolade-ijs met kokos VOOR 4 PERSONEN | BEREIDINGSTIJD: 5 MINUTEN
Ingrediënten
- bevroren plakjes van 2 bananen - 1 el rauwe cacaopoeder - 250 ml kokosmelk uit de koelkast - 1-2 el geraspte kokos
Bereiden
• Het is handig als je de banaan in plakjes in laat vriezen. Ik snijd de bananen in plakjes en leg deze plat naast elkaar in een zakje zodat ze niet allemaal aan elkaar vriezen. Dat is het makkelijkste om straks te blenden. • Doe de bevroren bananenplakjes met de cacaopoeder en de kokosmelk in de blender en draai glad. • Verdeel het ijs over mooie glazen en bestrooi met de geraspte kokos.
PA L E O
95
LEKKER ZOET Bereiden
Worteltaart met kokos-topping VOOR 8-10 PERSONEN | BEREIDINGSTIJD: 45 MINUTEN
• Verwarm de oven voor op 180 ˚C. Bekleed een vierkante bakvorm van 20 cm met bakpapier; je kunt ook voor ronde vorm kiezen. • Meng intussen voor de cake het amandelmeel, het tapiocameel, de baking soda, de specerijen en het zout in een kom. Zet apart. Meng in een tweede kom de eieren, de kokosmelk, het citroensap, de kokosbloesemsuiker, de kokosolie en het vanille-extract. • Roer de droge ingrediënten door de natte ingrediënten en meng goed. Spatel tenslotte de geraspte wortel erdoor. Schep het beslag in de vorm en druk het een beetje aan. • Meng de ingrediënten voor de topping en strooi over het beslag. Zet de vorm in de oven en bak de taart in ca. 30 minuten gaar en goudbruin. Het beslag zal niet veel rijzen maar dat maakt niet uit. • Haal de taart uit de oven en laat afkoelen. Giet intussen voor de icing de cashewnoten af. Doe met de overige ingrediënten in de mengbeker van de staafmixer en maal glad. • Besprenkel de taart met de icing en snijd in mooie stukken.
Ingrediënten
Deze worteltaart is met stip gestegen in mijn lijstje van favoriete baksels. Makkelijk en verslavend lekker!
96
PA L E O
Voor de taart: - 200 g amandelmeel - 25 g tapiocameel - ½ tl baking soda - 1 el gemalen kaneel - ½ tl gemalen kardemom - ¼ tl gemalen nootmuskaat - ½ tl zout - 3 eieren (L) op kamertemperatuur - 250 ml kokosmelk - 1 el citroensap - 140 g kokosbloesemsuiker - 95 ml kokosolie, gesmolten en afgekoeld tot kamertemperatuur - 1 tl vanille-extract - 170 g geraspte wortel Voor de topping: - 50 g walnoten, gehakt - 50 g kokosschaafsel Voor de icing: - 75 g cashewnoten, geweekt - 3 el kokosmelk - 3 el ahornsiroop - sap van ½ sinaasappel - ½ tl vanille-extract
LEKKER ZOET
Chocolade-mandarijnballetjes met kokoscoating VOOR CA. 20 BALLETJES | BEREIDINGSTIJD: 10 MINUTEN
Ingrediënten
- 200 g medjool dadels, zonder pit - 75 g cashewnoten - fijngeraspte schil van 3 mandarijnen - sap van 2 mandarijnen (ongeveer 50 ml) - 10 ml citroensap - 3 el rauwe cacaopoeder - ½ tl gemalen kaneel - 4 el chiazaad Voor de coating: roze peper korrels geraspte kokos
Bereiden
• Maal alle ingrediënten voor de balletjes tegelijkertijd in een keukenmachine met hakmes tot het fijn is en één geheel vormt wat goed plakt. • Verdeel het dadelmengsel in 20 gelijke stukjes en rol er balletjes van. • Kneus voor de coating de peperkorrels een beetje in een vijzel en meng met de geraspte kokos. Strooi op een bordje en rol de balletjes erdoor. Deze lekkere balletjes hebben een pittige bite door de roze peper. Als je daar niet van houdt kun je de peper natuurlijk ook weglaten.
PA L E O
97