L’huile, les graines oléagineuses et les fruits à coque suisses

Direction de l’enfance, de la jeunesse et des quartiers Secrétariat général

L’huile, les graines oléagineuses et les fruits à coque suisses Un guide destiné aux professionnel·les de la restauration, de l’éducation de l’enfance et des familles Semaine du goût – 16 au 26 septembre 2021

À propos de ce guide

En 2021, la Semaine du goût fera la part belle aux huiles et aux plantes oléagineuses suisses. Ce guide a pour vocation de fournir des idées d’activités et des informations générales sur ces composants essentiels de notre alimentation. Il s’adresse aux lieux d’accueil de la Ville de Lausanne.

Bonne découverte !

Sommaire L’huile, riche e

Les oléagineu

Le colza

La noix

n apports nut

x, c’est quoi ?

ritifs

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L’amande 12 14 Comment co n s o mmer les fru oléagineux ? its 16 Idées d’activit és 18 enfants Certains rgiques sont alle es. s à coqu it u r f x u a !

Pensez-y

L’huile, riche en apports nutritifs Les lipides Les lipides constituent une réserve d’énergie pour notre organisme : ils sont utiles à l’entretien et à la fabrication de nos membranes cellulaires, ainsi qu’à la synthèse de la vitamine D et de certaines hormones. Ils permettent aussi l’absorption des vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. Les lipides sont transformés par notre organisme en acides gras pendant la digestion, ce qui nous permet de bien les assimiler (voir ci-contre).

Trois types d’acides gras

Gare aux mauvaises huiles !

Méfiez-vous des produits transformés tels que les biscuits, biscottes, viennoiseries et autres plats précuisinés, qui contiennent beaucoup de graisses saturées nocives pour notre organisme.

Ces huiles sont signalées sur les étiquettes des produits par : huile de palme, huiles végétales, huiles partiellement hydrogénées.

Les acides gras saturés

→ lanutrition-sante.ch/choisir-de-bonnes-huiles

Comment choisir et conserver les huiles ?

On les trouve principalement dans les graisses animales, ainsi que dans certaines huiles végétales comme l’huile de palme.

Les huiles végétales que nous consommons doivent être sélectionnées avec soin et consommées sous des formes variées.

Les huiles biologiques de première pression à froid proposent les meilleurs apports nutritionnels.

Attention à la conservation : certaines huiles, comme l’huile de lin, doivent être conservées au réfrigérateur, car elles s’oxydent rapidement et peuvent devenir toxiques.

Ils constituent de bons apports énergétiques, mais ne sont toutefois pas très sains.

D’autres huiles se transforment sous l’effet de la chaleur et deviennent nocives pour la santé. L’huile d’olive reste en revanche relativement stable à la cuisson (jusqu’à 180°C).

Les acides gras mono-insaturés (oméga-9) L’exemple le plus représentatif est l’huile d’olive.

Les oméga-9 sont bons pour notre santé et leur consommation est fortement recommandée.

Les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et -6) Ils sont présents entre autres dans les huiles végétales et les poissons.

On les distingue en deux familles : les oméga-3 (lin, noix, colza, cameline, poissons gras) et les oméga-6 (huiles de carthame, pépins de raisin, tournesol).

Ces deux familles sont indispensables au développement du système nerveux, visuel et à la régulation des inflammations.

Un bon rapport entre les oméga-3 et les oméga-6 est important pour se maintenir en bonne santé.

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Les oléagineux, c’est quoi ?

Il existe deux types d’oléagineux

Les oléagineux sont des plantes cultivées spécifiquement pour leurs graines ou leurs fruits riches en matières grasses.

On en extrait de l’huile pour un usage alimentaire, énergétique ou industriel, par un procédé appelé « trituration ».

Les graines sont broyées et pressées, laissant un coproduit appelé « tourteau d’oléagineux », qui est généralement recyclé dans l’alimentation animale.

Les graines oléagineuses

Les fruits oléagineux

Presque toutes les graines végétales sont oléagineuses (lin, courge, tournesol, etc.), mais toutes ne sont pas rentables à l’extraction.

Par exemple, il faut énormément de pépins de raisin pour produire un litre d’huile. En revanche, le colza est plus rentable, donnant 1 litre d’huile avec moins de 4 kilos de graines. Les graines les plus rentables sont d’ailleurs cultivées uniquement pour la fabrication de leur huile.

Les fruits oléagineux sont produits par des arbres : palmier à huile, olivier, cocotier (coprah), noyer, noisetier, amandier, etc.

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Les bienfaits des fruits oléagineux En plus de contenir de bonnes graisses, les fruits oléagineux sont intéressants pour leurs apports en fibres, minéraux et vitamines.

Les noix du Brésil, les amandes et autres oléagineux sont exempts de protéines de gluten. Ils constituent une alternative saine pour les personnes souffrant d’allergies alimentaires au blé et de la maladie cœliaque.

Enfin, grâce à leur grande teneur en protéines, les oléagineux entrent parfaitement dans un régime végétarien, complétés par des céréales et des légumes secs ou des œufs, afin de compenser l’absence de certains acides aminés.

Les fruits oléagineux sont par ailleurs riches en calcium, fer, zinc, magnésium, vitamine B et E. Leur richesse en calcium permet ainsi de compenser d’éventuelles intolérances aux produits laitiers.

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Le colza La culture du colza en Suisse

Comment produit-on de l’huile de colza ?

Le colza fait partie de la famille des choux et est principalement cultivé en vue d’être transformé en huile. En Suisse, 23 000 hectares de cultures sont réservés à cette plante, ce qui équivaut à 32 000 terrains de foot !

Dans nos régions, on produit le colza dit « d’hiver », qui est semé au mois de septembre, juste avant la saison froide. Au printemps, on peut admirer dans nos régions les vastes champs en fleurs de couleur jaune vif.

Les fleurs de colza sont pollinisées par les abeilles, ce qui contribue à préserver la biodiversité et permet la formation de petites gousses contenant des graines noires.

Ces graines sont ensuite récoltées au mois de juillet à l’aide de moissonneuses-batteuses. Un hectare permet de produire environ 3-4 tonnes de graines. Puis, elles sont acheminées dans des centres de collecte pour y être nettoyées, et enfin vers des moulins à huile pour y être pressées.

La production d’huile

En Suisse, les huiles sont maj oritairement produites à partir de la culture du colz a et du tournesol. Dans un souci écologique et éth ique de remplacer l’huile de palme, la demande de ces deux huiles est en augmentation. Le canton de Vaud est le plus grand producteur suisse d’oléagineu x, avec près d’un tiers de sa superficie cultivable allouée à ce secteur.

On produit en Suisse égalem ent des huiles spéciales, à partir de noix, de cartham e, de graines de lin, de pépins de courge ou enc ore de chanvre. Ces huiles se prêtent surtout à un emploi dans la cuisine froide. → blw.admin.ch → Marché

s → Oléagineux

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Le cycle de production du colza

Les limaces sont l’un des pires ennemis du colza. Déjà durant la phase de germination, elles sont susceptibles d’entraîner une perte totale.

Fin août – mi-septembre Le colza est semé.

Avril – mai Période de floraison du colza.

La fleur de colza constitue une source de nourriture idéale pour les abeilles. Ainsi, il contribue à la préservation de la faune et de la flore.

Le besoin en soufre élevé du colza est couvert par l’épandage d’engrais.

L’huile de colza prête à la vente est distribuée dans les magasins.

Mi-juillet Devenues brunes, les gousses sont récoltées afin d’en récupérer les graines.

Dans les moulins à huile, les gousses noires qui développent les graines de colza sont éliminées puis les graines sont pressées afin d’en récupérer l’huile.

Des tonnes de graines de colza sont traitées quotidiennement.

La livraison des graines entre le site de récolte et les huileries est assurée par train ou par camion.

Une fois livrées au centre de collecte, les graines sont nettoyées.

Dans les gousses de colza brun, on trouve de nombreuses petites graines noires : les semences de colza. source : https://colza.ch/de-la-plante-a-l-huile

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La noix

Riche en antioxydants et en oméga-3, la noix est un fruit aussi savoureux que sain. Découvrez sans attendre sous quelles formes vous pouvez la consommer.

La noix fraîche Les noix sont récoltées de mi-septembre à fin octobre. Nettement plus riche en eau que les noix sèches, leur chair est plus tendre, leur goût plus subtil. Les noix fraîches peuvent être consommées crues, après avoir été débarrassées de leur coquille et de la fine pellicule jaune recouvrant l’amande. Elles sont très prisées au dessert, par exemple accompagnées d’un morceau de pain. Seul bémol : il faut les consommer rapidement, leur durée de conservation étant limitée.

La conservation au réfrigérateur est par ailleurs peu recommandée, car ceci fait figer l’huile contenue dans les noix, les privant de leur saveur.

La noix sèche C’est sous cette forme que les noix sont le plus consommées. Entières, en cerneaux ou en morceaux, les noix sèches ont certes une texture moins fondante que les noix fraîches, mais leur goût est plus prononcé.

De plus, elles se peuvent être conservée

jusqu’à un an, si les cerneaux sont toujours protégés par leur coquille. Les noix sèches sont particulièrement appréciées avec du fromage, notamment de chèvre. Elles font aussi des merveilles dans les salades composées ! Les noix sèches, en morceaux ou en poudre, se prêtent également à la fabrication de nombreux desserts, comme les tartes, les cakes ou encore les brownies.

L’huile de noix Produite depuis des millénaires, l’huile de noix est particulièrement intéressante sur le plan nutritionnel. Sa concentration en oméga-3 et oméga-6 (qui sont des acides gras essentiels indispensables à notre organisme) est en effet très élevée. De plus, son rapport oméga-3 / oméga-6 est excellent, optimisant l’action de ces acides gras.

Elle serait ainsi plus bénéfique que l’huile d’olive. Un trait d’huile de noix agrémente très bien les salades, par exemple celle d’endives, ou le poisson.

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Recette de gâteau aux noix

Pour 1 gâteau aux noix de Ø 24 cm Préparation : 20 min.

Cuisson : 35 min.

Ingrédients Pâte brisée ƿ 280 g de beurre ramolli ƿ 140 g de sucre roux ƿ 280 g de farine ƿ 3 œufs ƿ 1 sachet de levure chimique ƿ 90 g de lait ƿ 90 g de noix hachées gro ssièrement Glaçage au chocolat ƿ 130 g de chocolat noir, spé cial pâtisserie ƿ 20 g de beurre ƿ 30 g de noix hachées gro ssièrement

Préparation 1. Préchauffez le four à 180 °C 2. Au batteur, fouettez le beurre avec le sucre roux jusqu’à obtenir un mélange mousseux 3. Ajoutez les œufs un à un en veillant à ce que la pré paration soit bien homogène avant d’ajouter l’œuf suivant 4. Incorporez la farine et la levure (tamisées), puis le lait et les noix hachées 5. Versez la pâte à gâteau aux noix dans un moule de 24 cm de diamètre préalablement graissé 6. Enfournez le gâteau aux noix durant 35 min, à la fin de la cuisson la pointe d’un couteau piq ué dans le gâteau doit ressortir sèc he 7. Attendre 5 min avant de démouler le gâteau aux noix sur une grille et laissez-le refroidir 8. Préparez le glaçage au chocolat en faisant fondre au bain-ma rie le chocolat noir avec le beu rre 9. Nappez le dessus du gât eau à la noix et saupoudrez de noix hac hée

Pour la gourmandise : ajouter des pépites de cho colat noir à la pâte

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L’amande

Fruit à coque très apprécié, l’amande est une excellente source de minéraux, essentiels à la bonne santé de l’organisme. À croquer régulièrement, elle est également bénéfique pour le système cardiovasculaire.

Riche en lipides et en acides gras

Les fibres de l’amande pour un bon transit intestinal

L’amande constitue une excellente source d’acides gras, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, en particulier le système cardiovasculaire. Toutefois, avec ses 575 calories pour 100 grammes, cet oléagineux est particulièrement calorique. Mieux vaut donc le consommer avec parcimonie.

Les amandes contiennent 25 % de fibres alimentaires. Ces dernières contribuent au bon fonctionnement du système digestif. Les amandes sont par ailleurs riches en antioxydants, qui favorisent le renouvellement des cellules.

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Recette de tarte aux amandes et aux poires

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Repos : 30

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Comment consommer les fruits oléagineux ?

Pour bien les digérer : faites-les tremper

Qu’elles soient biologiques ou pas, les noix contiennent de l’acide phytique ou acide myo-inositol hexaphosphorique. L’acide phytique se trouve également dans les céréales et les légumineuses.

Tout comme pour les céréales et les légumineuses, le trempage des noix est essentiel pour une bonne digestion. Lorsque l’on mange des noix qui n’ont pas été trempées, l’acide phytique se lie aux minéraux du tractus gastro-intestinal et ne peut pas être absorbé par l’intestin. Grâce au trempage, on décompose l’acide phytique pour qu’il puisse être absorbé correctement.

Les fruits à coque contiennent également de grandes quantités d’inhibiteurs d’enzymes. C’est une autre raison pour laquelle les noix non trempées sont difficiles à digérer.

Comment faire tremper les noix ?

Quels sont les signes d’une mauvaise digestion ?

— Ressentir une sensation de lourdeur dans la partie inférieure de l’estomac après avoir mangé trop de noix — Constater des noix dans les selles le lendemain de leur consommation

Attention aux aliments transformés !

Lorsque les oléagineux sont vendus cuisinés, ils sont souvent grillés ou salés. Ceci détruit généralement les bienfaits nutritionnels par un apport trop important en matières grasses ou en sel.

Privilégiez les fruits secs et fruits oléagineux biologiques, qui ont été cultivés sans produits chimiques.

Faites tremper les noix dans de l’eau salée (pour neutraliser les enzymes), puis faites-les sécher (à 65°C maximum) au four ou avec un déshydrateur.

Attention au risque de moisissures si elles ne sont pas entièrement sèches.

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Idées d’activités

Autour du goût et des sens

Autres idées

— Observer la couleur des différentes huiles en les versants sur du papier ménage — Faire une dégustation d’huiles

— Préparer des boules d’énergie, contenant de nombreuses graines oléagineuses

Fabriquer une huile de massage

— Organiser un quizz ou un rallye autour des huiles et oléagineux — Jeu d’imitation des petits mangeurs de graines et fruits à coque

— Décrypter des étiquettes d’aliments contenant des huiles et oléagineux — Jouer à « qui mange quoi ? »

Expérimenter la texture de l’huile

— Proposer aux enfants de mélanger de l’eau et de l’huile → humeurscreatives.com → expériences → Expérience scientifique avec de l’eau, de l’huile et du liquide vaisselle

Ingrédients Pour 50 ml : ƿ 10 gouttes d’huile essentielle de lavande officinale ou vraie ƿ 10 gouttes d’huile essentielle de camomille romaine ƿ Huile de tournesol ou une autre huile végétale ƿ De la vitamine E liquide

— Créer un arc-en-ciel dans une bouteille avec des huiles de différentes couleurs

Recette 1. Verser les huiles essentielles dans le flacon et les quelques gouttes de vitamine E 2. Remplir le reste de la bouteille avec l’huile végétale choisie 3. Agiter vigoureusement quelques minutes pour bien mélanger 4. Laisser reposer une heure

→ jesuisunemaman.com → dans un pot

Arc → Un arc-en-ciel

— « La danse de l’huile et du sucre » → espace-sciences.org → de l’huile et du sucre

Danse → La danse

Atten tion aux a llergi es !

— Faire de la peinture à l’huile ou observer la différence entre un tableau fait à la peinture à l’huile ou à l’aquarelle

— Réaliser un dessin ou une œuvre collective avec des craies de tableau noir trempées dans l’huile

C’est prêt !

Utiliser de préférence des produits bio et locaux

→ nicolenipapier.eklablog.com → Esquimaux à la craie à l’huile

Craie →

La liste des activités possible est longue. Nous espérons que ces quelques pages vous auront donné quelques pistes ou suscité des idées d’activités.

Merci de votre participation !

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Ville de Lausanne Direction Enfance, jeunesse et quartiers Secrétariat général BLF - Restauration collective Place Chauderon 9 CP 5032 – 1002 Lausanne www.lausanne.ch T + 41 21 315 67 07

Septembre 2021