คู่มือออกกำลังกายใช้ไม้คานวัดท่าสะแบง ตำบลมะบ้า อำเภอทุ่งเขาหลวง จังหวัดร้อยเอ็ด ปศท.๒

คานา คู่มือการเรียนรู้ส่งเสริมการออกกาลังกายในชุมชนวัดท่าสะแบง

จัดทาขึ้นเพื่อใช้ประกอบการ

เรียนรู้โครงการวิถีชีวิตไทยสู่สุขภาวะ 3 วัยในชุมชนวัดท่าสะแบง กิจกรรมที่ 4 เรื่อง ส่งเสริมการออกกาลัง กายในชุมชนวัดท่าสะแบง ได้ตระหนักถึงความสาคัญของการดูแลสุขภาพเป็นสิ่งที่สาคัญอย่างยิ่ง จึงได้จัด กิจกรรมส่งเสริมการออกกาลังกายในชุมชนวัดท่าสะแบงอย่างหลากหลายวิธี เพื่อเป็นการใช้เวลาว่างให้เกิด ประโยชน์ร่วมกัน ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ผ่อนคลายอารมณ์ และช่วยลดปัญหาการเกิดโรค ทาให้ เด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ มีความรัก ความสามัคคี มีคุณธรรม จริยธรรม โดยมีส่วนร่วมกิจกรรมในการออก กาลังกายของบุคคลในหมู่บ้าน โรงเรียน และชุมชนวัดท่าสะแบง ส่งผลให้บุคคลทั้ง 3 วัย มีสุขภาวะที่ ดีทั้ง ร่างกาย จิตใจ สังคม และสติปัญญา มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น สามารถอยู่ร่วมกันในสังคมได้อย่างสันติสุข คู่มือ การเรียนรู้เล่มนี้สาเร็จสมบูรณ์ คณะผู้จัดทาขอกราบนมัสการขอบพระคุณ พระภิกษุ สามเณรวัดท่าสะแบง ทุกรูป ขอขอบคุณภูมิปัญญาพื้นบ้านผู้รู้ที่มีส่วนเกี่ยวข้องทุกท่าน ขอขอบคุณ อาจารย์ ดร.วัชรินทร์ แสนรุ่ง เมือง ที่ปรึกษาโครงการและถอดบทเรียน ให้สาเร็จลุล่วงด้วยดี หวังเป็นอย่างยิ่งว่าคู่มือการเรียนรู้เล่มนี้ ก่อให้เกิดประโยชน์แก่ผู้ศึกษาเรียนรู้ และผู้ที่สนใจได้ ตระหนักถึงความสาคัญของการออกกาลังกาย คณะผู้จัดทา

สารบัญ เรื่อง

หน้า

คานา สารบัญ ประวัติวัดท่าสะแบง

1

หลักการและเหตุผล

5

จุดประสงค์

5

เป้าหมาย

6

ประโยชน์ที่ได้รับ

6

วิธีดาเนินการ

8

โครงสร้างหลักสูตรการเรียนรู้

9

การออกกาลังกายใช้ไม้คาน

11

แหล่งอ้างอิง

24

ภาพกิจกรรม

25

คณะผู้จัดทา

26

วัดท่าสะแบง คาขวัญวัดท่าสะแบง ขันหมากเบ็งท่าสะแบง

แหล่งเรียนรู้วัฒนธรรม

งามเลิศล้าประเพณี

แม่น้าชีแข่งเรือยาว

หลวงปู่ขาวตระการตา

ศูนย์การศึกษา ICT

ประวัติความเป็นมา วัดท่าสะแบง ตั้งอยู่เลขที่ 97

บ้านท่าสะแบง หมู่ที่ 4 ตาบลมะบ้า อาเภอทุ่งเขาหลวง

จังหวัดร้อยเอ็ด สังกัดคณะสงฆ์มหานิกาย มีที่ดินตั้งวัดเนื้อที่ 6 ไร่ 50 ตารางวา ส.ค. 1 เลขที่ 329 ตั้งขึ้นปี พ.ศ. 2405 เดิมชื่อ “วัดตาลท่าสะแบง” ต่อมาปี พ.ศ. 2481 เปลี่ยนชื่อเป็น “วัดท่าสะแบง” ได้รับ พระราชทานวิสุงคามสีมา ในวันที่ 28 พฤศจิกายน พ.ศ.2481 ตั้งแต่นั้นมาจนถึงปัจจุบัน มีเขตวิสุงคามสีมา ขนาดกว้าง 40 เมตร ยาว 80 เมตร ที่ธรณีสงฆ์ จานวน 1 แปลง เนื้อที่ 3 ไร่ 15 ตารางวา ในอดีตสร้างไว้ เป็นศาลากลางหมู่บ้านท่าสะแบง ปัจจุบันได้สร้างเป็นแหล่งการเรียนรู้ ศูนย์ปฐมวัย และศูนย์รวม กลุ่ม แม่บ้านในชุมชนวัดท่าสะแบง

อาณาเขต ทิศเหนือ

มีเนื้อที่ 2 เส้น 18 วา ติดกับถนนสาธารณะบ้านท่าสะแบง

ทิศใต้

มีเนื้อที่ 4 เส้น 2 วา ติดกับที่ดินของนางอิน ศิริสาร

ทิศตะวันออก มีเนื้อที่ 4 เส้น 6 วา ติดกับแม่น้าชี ทิศตะวันตก

มีเนื้อที่ 4 เส้น 4 วา ติดกับถนนสาธารณะบ้านท่าสะแบง

อาคารเสนาสนะ ประกอบด้วย 1. อุโบสถ ขนาดกว้าง 6 เมตร ยาว 16 เมตร เป็นอาคารคอนกรีตเสริมเหล็ก สร้างเมื่อ พ.ศ. 2529 2. ศาลาการเปรียญ ขนาดกว้าง 15 เมตร ยาว 20 เมตร สร้างเมื่อ พ.ศ. 2533 3. กุฎีสงฆ์ จานวน 3 หลัง เป็นอาคารครึ่งตึกครึ่งไม้ 4. ปูชนียวัตถุ มีพระประธานในอุโบสถ เนื้อโลหะ สร้างเมื่อปี พ.ศ. 2526 พระประธานที่ศาลาการ เปรียญ จานวน 1 องค์ และพระประธานที่กุฎี 1 องค์ การบริหารและการปกครอง

มีเจ้าอาวาสเท่าที่ทราบนาม ดังนี้

1. พระครูขันติภิรมย์ เป็นเจ้าอาวาสระหว่างปี พ.ศ. 2441 – พ.ศ. 2498 2. เจ้าอธิการคูณ ฐิตปญฺโญ เป็นเจ้าอาวาสระหว่างปี พ.ศ. 2499 – พ.ศ. 2528 3. พระอธิการรัศมี ปญฺญวโร เป็นเจ้าอาวาสระหว่างปี พ.ศ. 2529 – พ.ศ. 2537 4. พระครูสิทธิวโรภาส (สะอาด ปภสฺสโร) เป็นเจ้าอาวาส ปี พ.ศ. 2538 – ปัจจุบัน

สิ่งก่อสร้างถาวรวัตถุ ประกอบด้วย 1. ศาลาการเปรียญ 2 ชั้น มีขนาดกว้าง 12 เมตร ยาว 32 เมตร วางศิลาฤกษ์ วันที่ 14 สิงหาคม พ.ศ. 2548 เริ่มดาเนินการก่อสร้าง เมื่อวันที่ 15 สิงหาคม

พ.ศ. 2548 และสร้างเสร็จในปี พ.ศ. 2552

2. พระพุทธสิรินทรมหามุ นี (หลวงปู่ขาว) เป็นพระพุทธรูปปูนปั้นสีขาว ขนาดหน้าตัก กว้าง 7.85 เมตร สูง 11.50 เมตร สร้างเมื่อวันที่ 9 พฤศจิกายน – วันที่ 3 ธันวาคม พ.ศ. 2549 ใช้เวลาในการ ก่อสร้างรวม 29 วัน ใช้งบประมาณก่อสร้างประมาณ 800,000บาทเศษ 3. หอระฆัง สร้างเมื่อวันที่ 16 มีนาคม พ.ศ. 2551 สร้างเสร็จวันที่ 15 มีนาคม พ.ศ. 2552 ใช้ งบก่อสร้างประมาณ 500,000 บาท

4. ศูนย์การเรียนรู้ ICT ได้รับงบสนับสนุนเครื่องคอมพิวเตอร์ จานวน 21 เครื่อง จากกระทรวง เทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร โดยใช้งบประมาณของวัด

ท่าสะแบงในการก่อสร้างศูนย์การ

เรียนรู้ ICT ประมาณ 350,000 บาท ก่อสร้าง เมื่อวันที่ 15 มิถุนายน – 24 สิงหาคม พ.ศ. 2553 เพื่อใช้ เป็นแหล่งเรียนรู้ในชุมชน วัดท่าสะแบง 5. กุฎีสงฆ์ จานวน 1 หลัง เป็นอาคารครึ่งตึกครึ่งไม้ สร้างเมื่อวันที่ 6 กุมภาพันธ์ – 30 เมษายน พ.ศ. 2554 ใช้งบก่อสร้างประมาณ 450,000 บาท 6. ห้องน้า จานวน 5 ห้อง สร้างเมื่อเดือนมีนาคม – เมษายน พ.ศ. 2554 ใช้งบก่อสร้างประมาณ 100,000 บาท

เขตการปกครอง ในอดีต วัดท่าสะแบงอยู่ในเขตการปกครองของอาเภอธวัชบุรี แบ่งเขต การปกครองเป็น 2 กิ่ง ได้แก่ กิ่งอาเภอเชียงขวัญและกิ่งอาเภอทุ่งเขาหลวง ต่อมา ทางราชการจึงได้แต่งตั้งยกกิ่งอาเภอทั้ง 2 กิ่ง ขึ้นเป็นอาเภอ คือ อาเภอเชียงขวัญ และอาเภอทุ่งเขาหลวง เมื่อวันที่ 8 กันยายน พ.ศ. 2550 วัดท่าสะแบง จึงได้อยู่ เขตการปกครองของอาเภอทุ่งเขาหลวง นับตั้งแต่นั้นมาจนถึงปัจจุบัน.

หลักการและเหตุผล วิถีชีวิตของคนชนบทอีสาน ได้เปลี่ยนแปลงไปตามกระแสในยุคโลกาภิวัตน์ เกิดการเปลี่ยนแปลง ทั้งทางสังคมและสภาพแวดล้อม ทาให้บุคคลในชุมชนมองข้ามการออกกาลังกาย โดยอ้างว่าไม่มีเวลาหรือ เข้าใจว่าการดาเนินชีวิตประจาวันเป็นการออกกาลังกายอย่างหนึ่ง จึงเป็นสาเหตุให้บุคคลมีสุขภาพอ่อนแอ ลงและส่งผลให้เกิดปัญหาการเจ็บป่วยด้วยโรคต่างๆ หลายหน่วยงานในชุมชนได้รณรงค์ให้มีการออกกาลัง กายที่หลากหลายวิธี กระตุ้นให้ชุมชนเกิดความตระหนักและเห็นความสาคัญ ของการออกกาลังกายเป็น สิ่งที่จาเป็นอย่างยิ่ง

เป็นการใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์ ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ผ่อนคลาย

อารมณ์ สร้างความสามัคคี และช่วยลดปัญหาการเกิดโรค ชุมชนวัดท่าสะแบงตระหนักถึงความสาคัญของ การดูแลสุขภาพ จึงได้จัดทาโครงการวิถีชีวิตไทยสู่สุขภาวะ 3 วัย ในชุมชนวัดท่าสะแบง

โดยการจัด

กิจกรรมส่งเสริมการออกกาลังกายในชุมชนวัดท่าสะแบง เพื่อส่งเสริมให้เด็ก ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุในชุมชน วัดท่าสะแบง มีสุขภาวะที่ดีทั้งทางร่างกาย จิตใจ สังคม และสติปัญญา มีคุณภาพชีวิตที่ดี และสามารถอยู่ ร่วมกันในสังคมอย่างสันติสุข จุดประสงค์ 1. เพื่อส่งเสริมให้ชุมชนเห็นความสาคัญของสุขภาพตนเองด้วยการออกกาลังกาย อย่างสม่าเสมอ 2. เพื่อส่งเสริมให้ชุมชนใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ 3. เพื่อส่งเสริมความสามัคคี ชุมชนรวมกลุ่มทากิจกรรมการออกกาลังกายร่วมกัน อย่างมีความสุข 4. เพื่อส่งเสริมให้บุคคลในชุมชนมีสุขภาวะและคุณภาพชีวิตที่ดี

เป้าหมาย 1. เชิงปริมาณ เด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ หมู่ 4, 7 บ้านท่าสะแบง จานวน 50 คน 2. เชิงคุณภาพ 2.1 ชุมชนวัดท่าสะแบงมีส่วนร่วมจัดการเรียนรู้ได้อย่างเหมาะสม 2.2 เด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุในชุมชนวัดท่าสะแบง มีสุขภาวะที่ดีทั้งทางร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และสติปัญญา

ประโยชน์ที่ได้รับ 1. ชุมชนเห็นความสาคัญของสุขภาพตนเองด้วยการออกกาลังกายอย่างสม่าเสมอ 2. ชุมชนใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ในการออกกาลังกาย 3. ชุมชนเกิดความสามัคคีรวมกลุ่มทากิจกรรมออกกาลังกายร่วมกันอย่างมีความสุข 4. บุคคลทั้ง 3 วัยในชุมชนวัดท่าสะแบงมีสุขภาวะและคุณภาพชีวิตที่ดี

การออกกาลังกาย มีผลต่อการพัฒนาสร้างเสริมสุขภาพให้กับบุคคลแต่ละวัย ดังนี้ วัยเด็ก การออกกาลังกายช่วยกระตุ้นและพัฒนาการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและกระดูกโดยตรง ช่วยให้โครงสร้างของร่างกายแข็งแรงได้สัดส่วนสมวัย กระตุ้นการทางานของระบบประสาทกล้ามเนื้อที่จะ นาไปสู่ความสัมพันธ์และการพัฒนาระบบกลไกการเคลื่อนไหวและเคลื่อนที่ให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น วัยหนุ่มสาว การออกกาลังกายจะช่วยให้รูปร่างทรวดทรงกระชับได้สัดส่วนสวยงาม เพิ่มบุคลิกภาพ ความมั่นใจในแต่ละอิริยาบถของการเคลื่อนไหว ความมีเสน่ห์ ความกระฉับกระเฉง ความคล่องตัวในการ ปฏิบัติกิจวัตรประจาวัน จะช่วยเพิ่มการสะสมความหนาแน่นของกระดูก (Bone Density) ป้องกันโรค กระดูกบางโรคกระดูกพรุน และการเสื่อมสภาพของโครงสร้างร่างกายก่อนวัยอันควร วัยผู้ใหญ่ การออกกาลังกายจะช่วยรักษารูปร่างทรวดทรงให้คงสภาพแลดูอ่อนกว่าวัย เป็นภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันบาบัดรักษาลดอาการของโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ รวมทั้ง อาการปวดเข่า หลัง และข้อต่อ ช่วยชะลอ

ความเสื่อมสภาพของโครงสร้างร่างกาย ช่วยปรับภาวะความสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย ทาให้มีบุคลิก สง่างามดูภูมิฐานและไม่อ้วน วัยสูงอายุ การออกกาลังกายช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของโครงสร้างร่างกายและช่วยป้องกันและ บาบัดรักษาอาการข้อเสื่อม ข้อติด กระดูกบาง ระบบประสาทรับรู้-สั่งงานการเคลื่อนไหวเสื่อมสภาพ ช่วยให้ เกิดความสัมพันธ์และความมั่นคงในการทรงตัว

กลุ่มกล้ามเนื้อที่ควรได้รับการบริหารและเสริมสร้างความแข็งแรง กลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่เป็นโครงสร้างพื้นฐานสาคัญของร่างกาย ที่ควรได้รับ การฝึก หรือการพัฒนา เสริมสร้างความแข็งแรง ควบคู่ไปกับการพัฒนาความอดทน ของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ รวมทั้งความอ่อนตัว ความยืดหยุ่นตัว ของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อที่สาคัญ ดังนี้ 1. กล้ามเนื้อคอ

2. กล้ามเนื้ออก

3. กล้ามเนื้อไหล่

4. กล้ามเนื้อหลัง

5. กล้ามเนื้อแขน

6. กล้ามเนื้อท้อง

7. กล้ามเนื้อลาตัว

8. กล้ามเนื้อสะโพก

9. กล้ามเนื้อขา

วิธีดาเนินงาน 1. เสนอโครงการเพื่อขออนุมัติ 2. ประชุมกลุ่มผู้ดาเนินงาน วางแผน และจัดทาโครงการ 3. แต่งตั้งคณะกรรมการดาเนินงาน และประชาสัมพันธ์ 4. ดาเนินการจัดกิจกรรมการเรียนรู้การออกกาลังกายท่ามือเปล่าให้กับ เด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุใน ชุ ม ชนวัดท่ า สะแบงโดยใช้ ศู นย์ เ ด็ก เล็ก โรงเรีย น และวัดท่ าสะแบง เป็นแหล่ง เรีย นรู้ต ามโครงสร้า ง หลักสูตร ดังนี้

โครงสร้างหลักสูตรการเรียนรู้ โครงการวิถีชีวิตไทย สู่สุขภาวะ 3 วัย ในชุมชนวัดท่าสะแบง กิจกรรมที่ 4 เรื่อง ส่งเสริมการออกกาลังกายในชุมชนวัดท่าสะแบง ครั้งที่

วัน เดือน ปี

กิจกรรมการเรียนรู้

เวลา/ชม.

1

7 พ.ค. 54

ความเป็นมาของการออกกาลังกาย

2

2

14 พ.ค. 54

ประโยชน์ของการออกกาลังกาย

2

3

4 – 25 มิ.ย. 54

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

4

4

2 ก.ค. – 30 ก.ค. 54

การออกกาลังกายท่ามือเปล่า

8

5

6 ส.ค. – 10 ก.ย. 54

การออกกาลังกายใช้ยางวง

8

6

17 ก.ย. – 29 ต.ค. 54

การราไม้คานบริหารร่างกาย

8

7

5 พ.ย. – 24 ธ.ค. 54

การออกกาลังกายใช้ฮูลาฮุป

6

8

30 ธ.ค. 54

การจัดนิทรรศการ

5

9

30 ธ.ค. 54

การประเมินผล

2

รวม

45

งบประมาณสนับสนุนกิจกรรม จานวน 30,000 บาท รายละเอียดดังนี้ รายการ จานวนเงิน 1. ประชุมคณะทางาน 1,000 2. ค่าพิจารณาโครงการ 1,500 3. จัดทาคู่มือออกกาลังกายท่ามือเปล่า 1,500 4. จัดทาคู่มือออกกาลังกายใช้ยางวง 1,500 5. จัดทาคู่มือการราไม้คานบริหารร่างกาย 1,500 6. ค่าวิทยากร 3,000 7. ค่าเลี้ยงรับรองคณะทางาน 2,000 8. ค่าอุปกรณ์การฝึกปฏิบัติ 5,000 9. ค่าบารุงสถานที่ประชุม 2,500 10. ค่าสื่อและแผ่นป้ายประชาสัมพันธ์ 4,000 11. ค่าถ่ายเอกสาร 500 12. ค่าวัสดุสานักงาน 500 13. ค่าพาหนะ 500 14. การจัดนิทรรศการ 5,000 รวม 30,000

ผู้รับผิดชอบ 1. ประธานโครงการ 2. คณะทางาน 3. ผู้ประสานงาน 4. ที่ปรึกษาโครงการ และถอดบทเรียน

-

ไม้คานกับวิถีชีวิตชุมชนวัดท่าสะแบง

ท่าที่ 1 ปลุกกล้ามเนื้อ

วิธีปฏิบัติ 1. ยกขาข้างใดข้างหนึ่งพาดบนเก้าอี้ ตามความเหมาะสม 2. ขาข้างที่ยืน ย่อเล็กน้อย พยายามให้หลังตรงให้มากที่สุด 3. ใช้มือทั้งสองข้างจับที่เข่าและเขย่าขึ้นลง ตามต้องการ 4. เปลี่ยนข้างทาเช่นเดียวกันตามต้องการ

ท่าที่ 2 เหวี่ยงไม้คาน

วิธีปฏิบัติ 1. ยืนตรง แยกขาให้ห่างกันพอสมควร หน้ามองตรงไปข้างหน้า 2. มือทั้งสองข้างจับปลายไม้ วาดไม้ออกข้างลาตัวทางขวาขึ้นตั้งตรง 3. โยกตัวและย่อเข่าลง วาดไม้ไปทางซ้ายทาเช่นเดียวกัน 4. ทาสลับกันไปตามความต้องการ

ท่าที่ 3 ไม้คานพายเรือ

วิธีปฏิบัติ 1. ยืนตรง แยกขาพอสมควร หน้ามองตรง 2. มือทั้งสองข้างจับปลายไม้คานตั้งขึ้นข้างลาตัว พายข้างใดให้เอามือข้างนั้นถือปลายไม้คานด้านล่าง 3. วาดแขนซ้ายจากแนวตั้งไปแนวนอน แขนขวาจะถูกผลักไปทางด้านหลังจนสุดคล้ายการพายเรือ ตาม ความต้องการ 4. กลับสู่ท่าเริ่มต้น เปลี่ยนข้างทาสลับเช่นเดียวกัน

ท่าที่ 4 หมุนไม้คานรอบตัว

วิธีปฏิบัติ 1. ยืนตรง แยกขาสองข้าง ใบหน้ามองตรง 2. ใช้มือทั้งสองข้างจับที่ปลายไม้คาน 3. วาดไม้ในแนวนอนไปด้านข้างทางขวา 4. หมุนลาตัวให้รู้สึกตึงกล้ามเนื้อพร้อมย่อเข่าขวา 5. วาดไม้และหมุนตัวไปทางซ้ายทาเช่นเดียวกัน 6. ทาสลับกันไปตามความต้องการ

ท่าที่ 5 แบกไม้คาน

วิธีปฏิบัติ 1. ยืนตรง แยกขาสองข้าง ไม้คานพาดบ่า 2. ไม้คานพาดบนบ่า แขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้คานไว้ 3. ใช้ข้อมือเอียงตัวไปทางขวา วาดปลายไม้ข้างเดียวกันลงมา 4. ย่อเข่าซ้าย เอียงตัวไปทางซ้าย ทาเช่นเดียวกัน 5. ทาสลับกันไปตามความต้องการ

ท่าที่ 6 ไม้คานตามลม

วิธีปฏิบัติ 1. ยืนตรง แยกขาสองข้าง หน้ามองตรงไปข้างหน้า 2. ไม้พาดบ่า แขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้ 3. วาดปลายไม้ให้เป็นวงเหมือนว่ายน้าไปข้างหน้าวนให้ได้ 1 รอบ 4. ทาซ้าจนครบตามความต้องการ

ท่าที่ 7 ไม้คานทวนลม

วิธีปฏิบัติ 1. ยืนตรง แยกขา หน้ามองตรงไปข้างหน้า 2. ไม้พาดอยู่บนบ่า แขนทั้งสองข้างอ้อมโอบปลายไม้ไว้ 3. วาดปลายไม้ด้านซ้ายให้เป็นวงไปข้างหลัง 4. ด้านขวาก็จะเป็นวงไปอีกด้านหนึ่งพร้อมกัน เหมือนว่ายน้า ท่ากรรเชียงถอยหลัง ให้ได้ 1 รอบ 5. ทาซ้าจนครบจานวนตามความต้องการ

ท่าที่ 8 ไม้คานตั้งฉาก

วิธีปฏิบัติ . ยืนตรง ส้นเท้าทั้งสองข้างชิดกัน ปลายเท้าแยก ใบหน้ามองตรง 2. ไม้พาดบนบ่า แขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้ไว้ 3. วาดปลายไม้ลงด้านข้างทางขวา ให้ความรู้สึกที่ตึงที่สุดที่ทาได้ 4. ปลายไม้ด้านซ้าย วาดขึ้นด้านบนโดยอัตโนมัติ 5. วาดปลายไม้ลงทางด้านซ้าย ปลายไม้ด้านขวา วาดขึ้นด้านบน 6. ทาสลับกันไปจนครบตามความต้องการ

1

ท่าที่ 9 ไม้คานบิน

วิธีปฏิบัติ 1. ยืนตรง แยกขาสองข้าง หน้ามองตรง 2. ไม้คานพาดบ่า แขนทั้งสองข้างโอบปลายไม้คานไว้ 3. ใช้ข้อมือหมุนลาตัวและไหล่ไปทางขวาตามแนวราบ 4. ให้ไม้คานชี้ไปข้างหน้า พร้อมย่อเข่าขวาลงเล็กน้อย 5. ทาลักษณะคล้ายกันโดยหมุนตัวไปทางด้านซ้าย ทาสลับกันไปตามความต้องการ

6.

ท่าที่ 10 ไม้คานโยกเยก

วิธีปฏิบัติ 1. ยืนตรง แยกขาสองข้างเพื่อความมั่นคง ใบหน้ามองตรง 2. จับไม้คานห่างประมาณลาตัว แขนทั้งสองห้อยทิ้งลงด้านหน้า 3. มือสองข้างจับไม้คานตามแนวราบ ไว้ที่หน้าต้นขา 4. ย่อเข่าขวาพร้อมโยกตัวไปทางขวา ให้ไม้คานขนานอยู่กับพื้น 5. ทาซ้าโดยย่อเข่าซ้ายโย้ตัวไปทางด้านซ้าย ทาเช่นเดียวกัน 6. ทาสลับกันไปตามความต้องการ

ท่าที่ 11 ยกไม้คาน

วิธีปฏิบัติ 1. ยืนตรง แยกขา หน้ามองตรง แขนทั้งสองข้างห้อยลง 2. ใช้มือจับไม้คานไว้ที่หน้าต้นขา 3. วาดไม้คานข้ามศีรษะและดึงลงด้านหลังของศีรษะ 4. ดึงไม้คานลงมาช้าๆจนหยุดในท่างอข้อศอกให้รู้สึกตึงที่สุด 5. วาดไม้ข้ามศีรษะกลับมาอยู่ในท่าเดิม 6. ทาซ้าตามความต้องการ

ท่าที่ 12 ไม้คานนวดขา

วิธีปฏิบัติ 1. ยืนตรง แยกขา ใบหน้ามองตรง แขนทั้งสองข้างห้อยลง 2. มือจับไม้คานให้ขนานพื้นไว้ที่หลังต้นขา 3. ค่อย ๆ ย่อเข่าลงทั้งสองข้างให้สมดุล 4. ใช้ไม้คานนวดหรือคลึงบริเวณหลังต้นขา ก้น และเอว 5. ค่อย ๆ ยืดเข่าขึ้นยืนจนตรง ทาซ้าตามความต้องการ

แหล่งอ้างอิง เอกสารเผยแพร่ กองออกกาลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ภูมิปัญญาพื้นบ้าน ชุมชนวัดท่าสะแบง อาเภอทุ่งเขาหลวง จังหวัดร้อยเอ็ด. http://www.thaispine.com/stickexercise.htm

ภาพกิจกรรมการออกกาลังกาย

คณะผู้จัดทา 1. พระครูสุทธิวโรภาส

เจ้าอาวาสวัดท่าสะแบง

2. พระมหา ดร.ทองจันทร์ กมโล

ผู้ประสานงานและเหรัญญิก

3. ดร.วัชรินทร์ แสนรุ่งเมือง

ที่ปรึกษาและถอดบทเรียน

4. นางเกสร พิชัย

ผู้นาออกกาลังกาย

5. นายอานวย ภูมิภักดิ์

แสดงแบบ

6. นางพูน ธุหา

แสดงแบบ

7. นางบุญนอง สนองผัน

ภูมิปัญญาพื้นบ้าน

8. นางวิภา ชุดขุนทด

ภูมิปัญญาพื้นบ้าน

9. นางคมทอง จานงค์จิตร

ภูมิปัญญาพื้นบ้าน