Inkijkexemplaar Kook ook gezonde & snelle snacks

Gezonde & snelle snacks

Wie kent het niet, zin in iets lekkers zo rond een uur of 11 ’s ochtends? Of na het avondeten voor de tv toch nog op iets willen knabbelen? Snacken is niet meer weg te denken uit ons dagelijks eetpatroon. Maar dat het niet altijd ongezonde koekjes of chips hoeven te zijn, bewijst deze nieuwe Kook ook. Aanvallen maar!

Kosmos Uitgevers Utrecht/Antwerpen

Gezonde & snelle snacks

• Bewust snoepen, het kán!

• Voor elk moment van de dag • Met kinderfavorieten

Kook ook

Kook ook

Kook ook Gezonde & snelle snacks

Kook ook Gezonde & snelle snacks

Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen

Inhoud Inleiding

7

Tussendoor 13 Snel & gezond met kids

31

Snelle maaltijd

49

Voor de tv

79

Party 103 Register 140

inleiding

6|7

Inleiding Gezond snacken: kan dat eigenlijk wel? Is snacken niet per definitie ongezond? Nee, dat hoeft niet per se. Oké… de ultieme Hollandse snack is natuurlijk de bitterbal en die is niet per se gezond, maar je kunt er ook een gezondere draai aan geven en met weinig moeite een gezonde (en dus snelle) snack op tafel zetten. En is dat zelf maken van de snack niet veel leuker dan de standaardborrelhapjes frituren?

Snelle groenten

Snel snacken voor de tv: gezond

Groenten zijn ideaal om gezonde en snelle

of niet?

snacks mee te maken: knapperig, gezond

Eten met het bord op schoot, wie doet

en snel klaar. Peultjes bijvoorbeeld, die

het niet! Eigenlijk is dat helemaal niet zo

knapperig blijven als je ze kort kookt. En

gezond. Je kunt het wel ‘gezonder maken’.

broccoli niet te vergeten, de ‘gezonde’

Als je televisiekijkt terwijl je eet, raken je

groente. Broccoli heeft een stengel en

hersenen makkelijk afgeleid. Je hersenen

bloemknoppen en juist die laatste – de

krijgen het ‘ik zit vol’-teken niet meer goed

‘roosjes’ – zijn snel gaar. Heb je weinig tijd

door en dus blijf je eten. Oplossing: eet

en wil je snel iets gezonds snacken? Kies

kleine hapjes. Als je veel kleine hapjes eet,

dan voor voorgesneden groenten. Deze zijn

compenseer je de afleiding van de tele-

bij veel supermarkten te koop en doen niet

visie: je hersenen krijgen eerder het idee

onder voor de niet voorgesneden versie.

dat je genoeg gegeten hebt. En met de

Let er wel op dat gesneden groenten

gezonde en snelle maaltijden uit Kook ook

sneller bederven. Dus kijk goed naar de

Gezonde en snelle snacks ben je helemaal

houdbaarheidsdatum!

verantwoord bezig.

inleiding

8|9

Gezond frituren?

De gezondste olie om in te frituren is

Denk je aan snacken, dan denk je aan

kokosolie: geur-, kleur- en smaakvrij en

frituren. Ook in Kook ook Gezonde en snelle

bij verhitting ontstaan weinig schadelijke

snacks ontkom je er niet aan (moeten we

stoffen. Een gezonde keuze dus! Kokosolie

eerlijk toegeven), maar gezond frituren is

koop je via internet of bij de natuurwinkel.

iets anders dan ‘gewoon’ frituren. Belangrijk is het maken van de juiste keuzes:

Gemak = goed gevulde voorraadkast

• Kies frituurolie: gezonder dan ‘vast’ frituurvet.

• Frituur bij een temperatuur van

Wil je goed beslagen ten ijs komen? Zorg dan voor een altijd goed gevulde voorraadkast. Van een blik olijven van goede

150-175 °C. In te koude olie neemt de

kwaliteit tot diepvriesgroenten (vaak net

gezonde en snelle snack te veel vet op.

zo vers/gezond als verse groenten) en olijf-

Te hete olie verbrandt de snack juist en

olie. Als je ze eenmaal in huis hebt, maak je

dat is zeker niet gezond!

veel eenvoudiger een gezonde snack!

• Heb je 5 tot 7 keer gefrituurd met de olie? Vervang hem dan door nieuwe olie.

• Probeer de olie te zeven na het frituren.

Zo zeef je er eventuele restjes uit die de volgende keer kunnen verbranden en voor ongezonde stoffen in je snack kunnen zorgen. Laat de olie wel goed afkoelen voor het zeven.

• pasta, rijst, pannenkoekmeel, tortilla’s, bloem, verse (homemade) patat en rösti; • hamblokjes, spekreepjes, eieren, blikjes tonijn en zalm, witte, bruine en kidneybonen in pot, geraspte kaas, fetablokjes; • diverse diepvriesgroenten (spinazie, broccoli, sperziebonen, erwten), blikjes maïs, doperwten, worteltjes, diepvries-

Als je bovenstaande ‘regels’ opvolgt, ben je al een stuk gezonder bezig. Maar de keuze van frituurolie is belangrijk: de ene

fruit (in combinatie met yoghurt/kwark erg lekker!); • tomatenpuree, tomatensauzen,

olie is namelijk de andere niet. Olijfolie

homemade Indiase curry’s, pindasaus,

is bijvoorbeeld erg gezond in dressings

woksauzen, houdbare slagroom en dres-

en om eenmalig in te bakken, maar niet in de frituurpan. Bij verhitting worden de gezonde vetten ongezond. Bij té hoge verhitting gaat olijfolie zelfs walmen. En dat willen we niet.

sings voor op salades; • smaakmakers als olijven, rozijnen, zoetzure uitjes en augurken, noten.

inleiding

10 | 11

Kleine snack-tips

In Kook ook Gezonde en snelle snacks

Een snelle snack tussendoor die écht

vind je in vijf hoofdstukken de lek-

weinig moeite kost? Kies dan een van de

kerste, makkelijkste en snelste snacks

onderstaande snacks:

voor iedereen. Of je nu naar school gaat en in de pauze een snelle gezonde

• Rijstwafels met pindakaas en zonnebloempitten zijn zeer licht verteerbaar.

• Notenmix: koop verse noten op de markt, brand ze kort in een voorverwarmde oven en eet per keer een handje. Niet te veel, want dan ben je alsnog ongezond bezig.

• Snijd een kwart komkommer in halve schijfjes: knapperig, vers en gezond!

• Gedroogd fruit is een goed tussendoortje. Dankzij de zoete smaak stilt het die ‘drang naar zoet’, maar dat is wel verantwoorder dan een koekje of snoepje.

Haal het vruchtvlees uit een halve avocado, snijd het in plakjes en leg het op een volkorencracker. Bedruppel de avocado met wat olijfolie en maal er zout/peper overheen.

Voorbereiding!

Het is een cliché, maar een goede voorbereiding is vaak het halve werk. Maak je één keer een goede Indiase curry? Maak dan direct wat extra en vries hem in. Heb je in de komende weken een keertje wat minder tijd ’s avonds? Haal het bakje curry dan ’s ochtends uit de vriezer en ‘piep’ het ’s avonds op. Easy, gezond en net zo lekker als vers!

hap wilt of voor de televisie het WKvoetbal kijkt… voor iedereen wat wils.

Gezond en – vooruit – ook ietsje minder ­gezond. Maar wel héél lekker!

snel & gezond met kids

42 | 43

Volkorencakejes met tutti-frutti voor 12 stuks | bereiding: 20 minuten | oven: 35 minuten 100 g tutti-frutti

• Verwarm de oven op 150 °C.

120 ml milde olijfolie* 125 g basterdsuiker

• Snijd de tutti-frutti voor in kleine stukjes.

citroensap zout 2 eieren, op kamertemperatuur 80 g volkorenmeel 45 g zelfrijzend bakmeel 1 el melk 12 papieren bakvormpjes

• Meng de olijfolie, suiker, het citroensap en

zout. Voeg een voor een de eieren toe en klop tot een gelijkmatige (enigszins luchtige) massa is verkregen. Zeef het volkorenmeel met het zelfrijzend bakmeel en spatel dit in gedeelten door het deeg. Roer de melk en de stukjes fruit erdoor.

• Verdeel het deeg over 12 papieren bakvormpjes en zet die ca. 35 minuten in de oven tot de cakejes gaar en goudbruin zijn. Controleer of de cakejes gaar zijn met behulp van een satéprikker. Steek de prikker in het midden van een cakeje. Er mogen geen kruimeltjes aan de prikker zitten.

* Je kunt de cakejes ook met roomboter maken, maar dat is veel minder gezond. Uiteraard bevat roomboter veel gezonde vitaminen en andere stoffen, maar het vet is vaak ongezonder door de aanwezigheid van verzadigde (verkeerde) vetten. Olijfolie bevat meer onverzadigde (goede) vetten.

Gezonde & snelle snacks

Wie kent het niet, zin in iets lekkers zo rond een uur of 11 ’s ochtends? Of na het avondeten voor de tv toch nog op iets willen knabbelen? Snacken is niet meer weg te denken uit ons dagelijks eetpatroon. Maar dat het niet altijd ongezonde koekjes of chips hoeven te zijn, bewijst deze nieuwe Kook ook. Aanvallen maar!

Kosmos Uitgevers Utrecht/Antwerpen

Gezonde & snelle snacks

• Bewust snoepen, het kán!

• Voor elk moment van de dag • Met kinderfavorieten

Kook ook

Kook ook

Kook ook Gezonde & snelle snacks