Inkijkexemplaar: Killerbody 3 Back in shape - Fajah Lourens by Veen Bosch & Keuning uitgeversgroep

Na je zwangerschap weer back in shape?

Ik help je!

Fajah Lourens

Met dit boek kom je na je zwangerschap weer helemaal in shape. Gebruik mijn 12-wekendieetplan en boodschappenlijstjes, lees mijn persoonlijke verhalen, tips van experts en geniet van de gezonde en lekkere recepten. Dit boek is ontwikkeld samen met verschillende deskundigen op het gebied van zwangerschap, hormonen, borstvoeding, beweging en voeding. Met Killerbody Back in Shape help ik jou om op een verantwoorde manier een gezonde en slanke mama te worden. Want als ik het kan, kun jij het ook! Liefs,

Fajah Lourens is DJ, producer, actrice, bestsellerauteur en moeder van twee kinderen. Met haar succesvolle platform mykillerbodymotivation.com en de bestseller Killerbody Dieet is zij in korte tijd uitgegroeid tot een boegbeeld op het gebied van sport en voeding.

12-wekendieet voor na je bevalling

DEEL JIJ JOUW ERVARINGEN EN RESULTATEN MET MIJ VIA SOCIAL MEDIA? #MKBM #KILLERBODYDIEET

VEILIG TRAINEN

Lekkere recepten

tijdens en na je zwangerschap voor het hele gezin

/killerbodybooks /mykillerbodymotivation @killerbodybooks @mykillerbodymotivation

BOODSCHAPPENLIJSTJES

Handige TRAININGS-

WWW.KOSMOSUITGEVERS.NL

GEZONDE VOEDINGSTIPS & VOEDINGSGSCHEMA’S voor kinderen

Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen

www.kosmosuitgevers.nl /kosmos.uitgevers @kosmosuitgevers

Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk,

fotokopie, microfilm of op welke andere wijze en/of

Utrecht/Antwerpen

door welk ander medium ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

Culinaire redactie: Yolanda van der Jagt Tekst: i.s.m. Merijn de Leur-van Duyn

Deze uitgave is met de grootst mogelijke

Vormgeving: Autobahn

zorgvuldigheid samengesteld. Noch de maker,

Illustraties: Sam Loman

noch de uitgever stelt zich echter aansprakelijk voor eventuele schade als gevolg van eventuele

Omslagfoto: Rob Woo

onjuistheden en/of onvolledigheden in deze uitgave.

Sfeerfotografie: Martika de Sanders Styling: Danielle Dinkgreve, met dank aan Baksels,

Dit boek bevat voedingsadviezen en een

Life of Pie en Salon de Lingerie

uitgebalanceerd dieet gemaakt in samenwerking

Visagie en haar: Liza Kondrevich

met voedingsdeskundigen. Bij het samenstellen van

Model: Koert-Jan de Bruijn

het dieet is geen rekening gehouden met specifieke omstandigheden zoals (erfelijke) ziektes, lichamelijke

Foodfotografie: Mitchell van Voorbergen

beperkingen of andere bijzondere condities

Foodstyling: Sabine Koning, OhMyFoodness

die de gezondheid kunnen beïnvloeden.

ISBN 978 90 215 6654 2

Raadpleeg bij twijfel altijd een arts of een

NUR 443

andere deskundige.

Inhoud Voorwoord Fajah

Zwanger schapswens Gezond lichaam Nog niet zwanger?

10 15

Zwanger schap Help! Mijn lichaam verandert 18 Cellulite en zwangerschap 21 Hormonen en cellulite 23 De strijd aan met cellulite! 25 Wat verandert er nog meer aan je lichaam? 27 Hormonale veranderingen 28 Sporten tijdens je zwangerschap 32 Eten tijdens je zwangerschap 34 Weekschema 36

Bevallen en daarna Bevallen Mijn eerste bevalling Mijn tweede bevalling Kraamtijd Borstvoeding Hoe je lichaam verandert Weer sporten Borstvoeding en eten Weekschema

40 42 44 46 47 50 54 61 66

Back in shape plan Na de borstvoeding Macroâ€™s Koolhydratenrekentabel Schema dieetfase 1 Schema dieetfase 2 Schema dieetfase 3

70 74 75 76 78 80

Trainingen Trainingsfase 1 Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4

84 88 92 96

Trainingsfase 2 Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4

97 100 103 109

Trainingsfase 3 Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4

110 113 117 120

Killerbody Back in Shape

Voeding (Op)Voedingstips voor kinderen Voedingsadvies

124 126

Zwangerschapsperiode Kip met pomelo Courgette-bloemkoolsoep MKBM-smaakmaker MKBM-tomatensaus Spinaziesalade met kip Tonijnsalade Groentesmoothie Salade met avocado en kip Courgettespaghetti met kip Rucolasalade met radijs

127 128 130 131 133 134 137 138 139 140

Borstvoedingsperiode Spinzaziesoep Kabeljauw met kikkererwten Carbsmoothie Broccoli-courgettesoep Groente-omelet Groentesmoothie Garnalensalade Gerookte kipsalade Kip met zoete aardappel

141 142 144 145 147 148 149 150 153

INHOUD

Recepten dieetfase 1 Pompoensoep Zelfgemaakte hummus Salade met Apetina light Volkorenpasta met rundertartaar Pastasalade met kip Garnalensalade met witlof Groentetaartjes MKBM-proteĂŻnepannenkoek

154 155 156 158 159 161 162 165

Recepten dieetfase 2 Spinaziesalade met garnalen Kipstoofpotje Gehaktbrood Kip met linzen Snelle viscurry Pizzawrap Salade met gegrilde garnalen Groentespaghetti carbonara

166 169 170 172 173 175 176 177

Recepten dieetfase 3 Ovenschotel met kabeljauw en aardappel Volkorenpasta met pesto Linzensoep Knoflook-kerriegarnalen

179 180 183 184

Boodschappenlijstjes

186

190 192

VOORWOORD

Killerbody Back in Shape

Voorwoord Het heeft even geduurd, maar daar is het dan: Killerbody 3 Back in Shape. En wat ben ik blij met het resultaat! Ik wilde heel graag een boek maken voor alle vrouwen die na het krijgen van een kind ongelukkig zijn met hun lichaam. Ik hoor zo vaak om me heen dat na jaren het oude figuur nog niet is teruggekeerd en ik zal je vertellen, dat gaat meestal ook niet vanzelf. Back in shape is geschreven voor alle vrouwen die zwanger willen worden, op een gezonde en slanke manier zwanger willen zijn en daarna op een gezonde manier de extra kilo’s weer kwijt willen raken. Ook de aanstaande vaders kunnen meetrainen en meegenieten van de recepten. Zo kan het hele gezin hetzelfde eten zonder dat je in die drukke periode verschillende gerechten staat te koken. Ik heb een speciaal voedingsschema gemaakt voor tijdens de zwangerschap. Zo eet je gezond terwijl je in die periode niet heel veel hoeft aan te komen. Als ervaren sporter kun je door blijven trainen en daarvoor heb ik mooie schemaatjes gemaakt. De oefeningen waar een Z bij staat, kun je tijdens je zwangerschap doen. Na je bevalling is het tijd voor rust, maar na zes weken kun je de training weer rustig oppakken met behulp van mijn schema’s. Samen met verschillende experts op het gebied van voeding, borstvoeding en fysiotherapie heb ik een voedingsschema en oefeningen samengesteld voor tijdens de borstvoedingsperiode. Na de borstvoedingsperiode kun je echt

gaan beginnen met afvallen. Het 3 maanden dieetplan (met handige boodschappenlijstjes!) gaat je enorm helpen om je doelen te behalen. Ben je al wat langer geleden moeder geworden? Geen nood: ook als je baby inmiddels al vijf jaar oud is, kun je nog prima met succes dit dieetplan volgen. Naast het dieetplan heb ik een trainingsschema voor je gemaakt en voor het mooiste resultaat raad ik je aan dit ook te volgen, maar het hoeft niet. Als je echt niet van sporten houdt, kun je er ook voor kiezen om alleen met het dieet aan de slag te gaan. Om je te helpen je doelen te bereiken, besteed ik in dit boek extra aandacht aan positieve visualisaties. Dit werkt echt en geeft je bovendien een gelukkig gevoel. En als je je gelukkig voelt, is de drang naar te veel eten veel minder! Ook heb ik veel gezonde en geneeskrachtige ingrediënten aan de recepten toegevoegd, zoals bijvoorbeeld kurkuma. Mijn wens is om jullie te helpen aan een slank, maar vooral gezond en gelukkig leven. Heel veel succes en houd me op de hoogte van je resultaat met #MKBM, #KB3 en #backinshape. Liefs,

Killerbody Back in Shape

BEVALLEN EN DAARNA

3 Bevallen en daarna

Killerbody Back in Shape

Bevallen: thuis of in het ziekenhuis? Aan het eind van de zwangerschap kom je voor een keuze te staan: wil je thuis bevallen of in het ziekenhuis? Dit geldt natuurlijk alleen als je niet door een medische noodzaak sowieso in het ziekenhuis moet bevallen. Dat kan bijvoorbeeld het geval zijn als je kindje gehaald moet worden met een keizersnede of als je al eerder een keizersnede hebt gehad, als de baby te vroeg wordt geboren of als je een meerling verwacht. Zowel een thuis- als een ziekenhuisbevalling heeft voor- en nadelen. DE VOORDELEN VAN THUIS BEVALLEN in je eigen omgeving, meer ontspannen je kunt gaan en staan waar je wilt om de weeën op te vangen douchen of in bad gaan is geen probleem de omgeving is rustiger minder snel ingrijpen zoals bijvoorbeeld een knip zetten DE NADELEN VAN THUIS BEVALLEN het kan zijn dat je alsnog, bijvoorbeeld tijdens de persweeën, naar het ziekenhuis moet dit kan ook het geval zijn vlak na de geboorte, als de placenta niet snel genoeg het lichaam verlaat of bij te veel bloedverlies specialistische hulp is minder snel aanwezig

BEVALLEN EN DAARNA

‘Tijdens de bevalling van onze dochter had ik enorme koppijn maar ik wilde natuurlijk niet zeiken en hield mijn mond. Daarbij trok Elise een paar keer aan mijn haar als pijnaﬂeiding.’ — WOUTER DE JONG

DE VOORDELEN VAN IN HET ZIEKENHUIS BEVALLEN specialistische hulp is binnen handbereik, voor jou en voor de baby pijnbestrijding is makkelijker geen gedoe thuis DE NADELEN VAN IN HET ZIEKENHUIS BEVALLEN een knip wordt sneller gezet sneller gebruik van medicatie om bijvoorbeeld de weeën op te wekken minder privacy dan thuis in plaats van één verloskundige, krijg je te maken met verschillende en wisselende handen aan je bed

Killerbody Back in Shape

De vrouwelijke acupuncturist zag al snel dat er wat blokkades in mijn rug zaten. Ik lag op mijn zij en na drie naaldjes in mijn rug begonnen de rugweeën. Ik was niet langer dan vijftien minuten binnen geweest en moest echt zo snel mogelijk opstaan om naar huis te gaan. Ik voelde me nog steeds verdrietig over de ruzie met Daan en stuurde daarom snel een sms naar Lieke. Die stond gelukkig al voor de deur toen we thuiskwamen. Lieke kende Daan goed en heeft de situatie kunnen redden. Ik kreeg een weeënstorm die vele malen pijnlijker was dan bij Irem, alleen kon ik het nu veel beter handelen. Toen ik mocht persen, ebde de pijn van de weeën niet weg

BEVALLEN EN DAARNA

zoals bij Irem en ik riep dat ik nog niet kon persen omdat ik nog weeën had. Toch moest ik persen van de verloskundige. Ik zette me eroverheen en perste voor mijn gevoel met ontsluitingsweeën in plaats van persweeën zo hard als ik kon. Ik zat op de baarkruk toen ik eindelijk het hoofdje voelde, alleen ging het deze keer anders dan bij Irem. Toen het hoofdje eruit kwam, ﬂoepte de rest er niet uit. Shai bleef met zijn schouders hangen en er ontstond lichte paniek. Ik werd van de baarkruk af naar achteren gegooid en de verloskundige trok met man en macht aan het hoofdje van Shai om hem eruit te krijgen. Gelukkig lukte dat en zo werd Shai geboren met een punthoofd.

BACK IN SHAPE PLAN

Killerbody Back in Shape

4 Back

in shape plan

Killerbody Back in Shape

BACK IN SHAPE PLAN

SCHEMA DIEETFASE 1

DAG 1

DAG 2

DAG 3

ONTBIJT

MKBM-proteïnepannenkoek

250 g Griekse volle yoghurt, 20 g rood fruit

30 g havermout, 250 ml amandelmelk, 20 g rood fruit, snufje kaneel

SNACK

2 grote wortels met 30 g hummus p. 155

1/2 komkommer, 30 g hummus

2 crackers met 100% pindakaas

LUNCH

40 g volkoren wrap, 50 g gerookte vis, sla, 1 tl sambal

pompoensoep, 1 sneetje bruinbrood p. 154

salade met Apetina light p. 156

SNACK

1 grapefruit

1 groene appel met kaneel, 20 g ongezouten noten

1 groene appel met kaneel

DINER

kabeljauw met kikkererwten p. 142

kip met zoete aardappel uit de oven p. 153

volkorenpasta met rundertartaar en MKBM-tomatensaus p. 158

MKBM-caseïneproteïneshake

mkbmshop.com code: KB3 voor 10% korting

SNACK

Killerbody Back in Shape

TRAININGEN

4 DAGEN PER WEEK

TRAININGSFASE 1

Dag 2 BENODIGDHEDEN

Dumbbells van maximaal 4 kg Swissball

WARMING-UP Warm op met 5 minuten stretchen. Doe vervolgens van alle oefeningen 5 rondes met maximaal 20 seconden rust tussendoor. 5 MIN.

SHOULDER PRESS 1

15 REPS

Herhaal 5 rondes met maximaal 20 seconden rust tussendoor

Killerbody Back in Shape

166

VOEDING

DIEETFASE 2

LUNCH

Spinaziesalade met garnalen 724

KCAL per persoon VET 42,7 g KH 47,8 g EIWIT 37,3 g

1 2

Rooster de pijnboompitjes in een droge koekenpan in enkele minuten goudbruin. Schep de pijnboompitjes uit de pan op een bord. Verhit de kokosolie in de koekenpan, bestrooi de garnalen met een beetje zout en peper. Bak de garnalen op middelmatig hoog vuur in 5 minuten goudbruin en gaar. Pers de knoflook boven de garnalen uit en bak mee. Verwarm de olie in een koekenpan, haal de pan van het vuur. Pers de citroen erboven uit. Voeg de Parmezaanse kaas toe. Roer goed door elkaar. Verdeel de spinazie over twee grote borden. Schep de dressing over de spinazie. Voeg de tomaatjes en uienringen toe aan de salade. Breng op smaak met zout en peper. Schep de garnalen erop en serveer met een sneetje (getoast) bruinbrood.

BENODIGDHEDEN voor twee personen 1 el pijnboompitjes 2 el kokosolie 250 g grote gepelde garnalen 3 teentjes knoflook, schoongemaakt 5 el olijfolie 1/2 citroen 20 g Parmezaanse kaas 300 g babyspinazie 20 kleine trostomaatjes, gehalveerd 2 rode uien, in dunne ringen bruinbrood (bereken het aantal gram met behulp van de tabel op pagina 75)

TIP Wil je geen kaas, voeg dan extra groente toe, zoals worteljulienne of plakjes radijs. TIP Houd je niet van rauwe ui? Bak deze dan even mee met de garnalen. VARIATIETIP Maak deze salade ook eens met kipďŹ let in plaats van met garnalen. VEGETARISCHE TIP Brokkel Apetina light over de salade.

Na je zwangerschap weer back in shape?

Ik help je!

Fajah Lourens

12-wekendieet voor na je bevalling

DEEL JIJ JOUW ERVARINGEN EN RESULTATEN MET MIJ VIA SOCIAL MEDIA? #MKBM #KILLERBODYDIEET

VEILIG TRAINEN

Lekkere recepten

tijdens en na je zwangerschap voor het hele gezin

/killerbodybooks /mykillerbodymotivation @killerbodybooks @mykillerbodymotivation

BOODSCHAPPENLIJSTJES

Handige TRAININGS-

WWW.KOSMOSUITGEVERS.NL

GEZONDE VOEDINGSTIPS & VOEDINGSGSCHEMA’S voor kinderen