GoodLife와 함께 하는 건강한 생활

Vol. 24 Feb 2016 밴조선 ebook

“2016년 더 건강해지세요” “애플 힙·꿀벅지 만들기” “무릎 통증, 운동으로 완화하세요” 굿라이프 피트니스(GoodLife Fitness)

팔굽혀펴기만 제대로 해도…

박진근(JK)·한승문(Jake) 트레이너가 전해드리는 기본 운동 상식

2016 밴조선 건강 특집

“접히는 살 빼고 역삼각형 몸매 만드세요” “어깨 통증 방치하면 큰 질환으로”

발행 정보

■ “2016년 더 건강해지세요”

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■ “무릎 통증, 운동으로 완화하세요”

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■ “허리 통증, 올바른 자세와 적정 체중 중요”

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■ “어깨 통증 방치하면 큰 질환으로 이어져”

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■ 애플 힙·꿀벅지 만들기

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■ “접히는 살 빼고 역삼각형 몸매 만드세요”

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■ “팔굽혀 펴기만 제대로 해도…”

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■ “하체 발달에 좋은 운동, 런지”

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e Book 제작진 안내 기획: 권민수 편집: 윤상희 광고 디자인: 한은경, 송수진, 김수아 광고 영업: 장지년, 고재권

저작권 안내 본 저작물의 지적재산권은 The Vancouver Korean Press (밴쿠버 조선일보)가 보유하고 있습니다. 본 저작물은 저작권법의 보호를 받습니다. 본사의 승인 없이 상업적 목적에서 재편집, 부분 인용, 인쇄, 사진 사용은 엄격히 금지됩니다. 예외로 본 저작물의 내용은 저작권법이 허용하는 한도 내 에서 사용할 수 있습니다.

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“2016년 더 건강해지세요” 해마다 설이 되면 모든 분들이 첫인

동방법이 모든 분들에게 맞을 수 없고

강한 운동을 습관으로 바꾸시는 것은

사로 ‘새해 복 많이 받으세요’라는 덕

정답일 수는 없겠지만 결국 스스로 건

어떨까요?

담을 건넵니다. 가장 일반적인 새해 인

강해지겠다는 노력과 그 노력을 지속

이번 칼럼은 3대 통증 완화 운동으

삿말인데요. 2016년에는 보이지 않고

하는 꾸준함이 여러분들의 건강을 챙

로 시작합니다. 첫 3주간 어깨와 허리,

만질 수 없는 형체가 불분명한 복 많이

길 수 있는 방법이라는 생각이 듭니다.

무릎으로 나눠 통증 완화 운동법을 알

받으라는 인사보다는 ‘새해에는 더 건

혼자서 운동을 시작하기란 참 어렵

려 드릴 예정이며, 이후부터는 기본적

강해지세요’라는 인삿말이 어떨까요?

습니다. 운동을 어떻게 해야 하는지,

인 운동법을 연재할 계획입니다. 혹시

밴쿠버에 사는 모든 한인 여러분

어디를 해야 하는지, 얼마나 해야 하는

라도 궁금한 점이 있으면 언제든지 이

들에게 굿라이프 피트니스(GoodLife

지 등 알아야 할 것이 너무 많습니다.

메일(jinkun.park@goodlifefitness.

Fitness) 박진근(JK), 한승문(Jake) 트

그래서 많은 사람들이 시작조차 못하

com)이나 카톡(아이디: nyjk)을 통해

레이너가 새해 인사드립니다. “새해에

고 있는 것이 현실이죠.

연락주시길 바랍니다.

더 건강해지세요.”

저희가 연재하려고 하는 기본적인

오늘은 본격적인 연재에 앞서 많은

밴쿠버 한인들이 모두 건강해지길

운동 상식과 방법으로 여러분들이 운

분들이 궁금해하는 기본적인 운동상

기원하는 마음으로 올해 밴쿠버 조선

동을 시작하는데 도움이 됐으면 합니

식에 대해서 질문과 답변 형식으로 알

일보를 통해 운동 칼럼을 연재하게 됐

다. 훈련이 습관으로 바뀌는 시간이 66

려 드리겠습니다.

습니다. 저희가 추구하고 지향하는 운

일이라고 합니다. 이번 기회를 통해 건

세일즈 매니저 박진근(JK Park) 2001 ~ 2011 굿라이프 피트니스 트레이너 & 세일즈 매니저 2012 머슬매니아 보스턴 챔피언십. 피트니스모델 부문 우승 2013 머슬매니아 상반기 월드챔피언십. 피트니스모델 부문 탑 10 마이애미 2013 머슬매니아 하반기 월드챔피언십. 피트니스모델 부문 탑 10 라스베가스 2014 ~ 2015 대회 참가 모델 트레이닝

피트니스 매니저 제이크 한(Jake Han) 레벨 4 트레이너. 캐나다 퍼스널트레이너 자격증 & 자세교정 자격증 자세 관리 및 프로그램 디자인 자격증 영앙관리 자격증 근막 마사지 테라피 자격증

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살 빼는 데는 유산소운동이 최고다?

지는 것이 아닙니다. 오히려 과하게 땀

어 체내 지방량이 늘어난 것뿐이지 근

“살을 빼고 건강한 체중을 유지하며

을 흘릴 경우 탈수증상을 일으킬 수 있

육이 지방으로 바뀐 것이 아닙니다.”

지방을 태우는 가장 좋은 방법은 근력

기 때문에 운동 중 틈틈이 물을 마시는

과 유산소운동을 7대 3 비율로 하는 것

것이 좋습니다. 특히 같은 땀이라도 사

운동은 오래 할수록 좋다?

입니다. 지방을 태우고 기초대사량을

우나에서는 칼슘, 인, 마그네슘과 같은

“운동은 얼마나 많이, 얼마나 오랫동

늘리려면 근력운동은 필수입니다.”

인체에 꼭 필요한 성분들이 같이 나오

안 했느냐가 중요한 것이 아니라 짧은

기 때문에 사우나보다는 운동으로 땀을

시간에 얼마나 집중을 했느냐가 더 중

배출시키는 것이 효과적입니다.”

요합니다.”

운동할 때 땀이 많이 나는 것이 좋다? “땀은 신체의 온도를 조절하는 역할 을 합니다. 운동 중 땀이 나지 않았다고

운동을 중단하면 근육이 살로 바뀐다?

운동은 매일매일 해야 한다?

제대로 운동을 하지 않은 것이 아닙니

“근육과 지방은 2개의 다른 개체이기

“운동을 규칙적으로 하는 것이 좋지

다. 또 많은 분들이 사우나를 통해 배출

때문에 어떤 일이 있더라도 바뀔 수 없

만 하루도 거르지 않는 운동으로 인해

되는 땀이 독소가 배출된다고 믿는데,

습니다. 운동을 중단하면 근섬유가 느

오히려 몸이 피로를 느낄 수도 있습니

우리가 흘리는 땀의 1% 정도만 체내 독

슨해지고 근육 사이에 지방이 끼어들어

다. 따라서 주중에는 일하고 주말에 쉬

소이고 나머지는 거의 수분이기 때문에

가기 때문에 물렁하게 되는 것입니다.

듯이 운동도 휴식이 필요합니다. 근육도

땀을 많이 흘렸다고 해서 독소가 사라

운동을 중단하자 소모되던 에너지가 줄

휴식을 취할 때 더 좋아질 수 있습니다.”

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와 함께 하는 건강한 생활 <2> 통증 완화 운동 - 무릎

“무

통증 완화 운동 - 무릎 공복 운동이 효과적이다? “공복에 운동을 하는 것이 효과적이 라고 말씀하시는 분들이 많습니다. 실 제로 공복 운동이 체지방을 태우는 데 는 더 효과적인 것이 사실입니다. 하지 만 모든 분들에게 공통된 것은 아닙니 다. 공복 운동은 신체능력을 저하시키기 때문에 운동효과가 떨어질 수 있으며 혈 당이 급격히 떨어져 부상의 위험을 높일 수도 있습니다. 따라서 초보자나 체력이 좋지 않은 사람 그리고 혈압이 낮은 사 람의 경우 소량의 식사 후 운동을 하는 것이 좋습니다.”

하는 건강한 생활 <2> 운동한다?

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“특정부위에 살을 빼기 위해 해당 부 분만을 집중적으로 운동하는 분들이 많

좋습 절대 이불 자 편한 신 자 적정 위 절염 해

6가지 운동 외에 몇 가지 생활습관 통 “실제로 근력운동은 근육을 키우고 개선으로 근 증을 완화시키는 방법도 소개합니다. 력을 키우는 것이 맞는 말입니다. 하지 ▲무릎을 꿇고 앉기 보다는 의자에 앉는 것이 좋습 만 근력 외에도 유연성, 근지구력, 심폐 니다. ▲틈틈이 가볍고 적당하게 운동합니다. 절대 기능 그리고 증진에도 아주 효과 무리한 운동은 체력 금물입니다. ▲가볍고 따뜻한 이불 을적입니다.” 덮고 숙면을 취합니다. 통증 때문에 잠을 못 자 면 관절에 악영향을 줍니다. ▲착용감이 좋고 편한 옷을 입습니다. 굽이 높지 않고 바닥이 두꺼운 신 운동할 때는 금주해야 한다? 발을 신습니다. ▲세면과 집안일은 가능한 앉은 자 “술은 직접적으로 근육을 분해하지는 세에서 편안하게 합니다. ▲과식에 주의하고 적정 근육은 70%의 수분과경직을 22%의줄이기 위 한않습니다. 체중을 유지합니다. ▲통증과 해단백질 찜질을그리고 해줍니다. 점은 류마티스 8%의주의할 지방, 무기질, 탄수 관절염 엔화물로 냉찜질을 해주고, 퇴행성 관절염엔 온찜질을 해 구성돼 있습니다. 알코올이 체내 야 합니다. 수분을 증발시킬 때 근육의 수분도 함께

특별 기고

은데 그 부분만 집중적으로 자극을 가하

가져가기 때문에 근육이 빠진다고 생각

는AND 것은DOWN) 잘못된 운동방법입니다. 체계적 (UP

할 수 있습니다. 술을 마시면 우리 몸은

인 근력운동을 통해 에너지 소모량이 많

알코올 해독을 위해 모든 에너지를 집중

양팔을 양옆으 아지면교차하거나 몸 전체의 피하지방이 서서히 줄 로 놓은 상태로 균형을 잡으 어들게 되는데, 이때 유산소운동과 함께 면서 의자에 앉습니다. 이후 근력운동을 통해 근육량을 늘려주는 것 집중하면서 천천히 일어나다 이 효과적입니다.” 가 균형을 잡으면서 천천히 다시 앉습니다. 이때 무릎이 엄지 발가락보다 앞으로 나가 여성들이 근력운동을 하게 되면 근육이 지 않게 신경을 써야 합니다. 커진다? 이 동작을 약 1분 동안 반복합 “여성들은 여성 호르몬이 더 많이 분 니다. 처음에 동작이 어려우면 비되기 때문에 의자에 쿠션을 놓고남성들처럼 시작해도 근육이 발달

하게 되는데 이때 근육합성을 위한 단백

업 앤 다운 운동

통

근력운동은 근육만 키운다?

좋습니다. 할 수 없습니다. 오히려 몸무게가 늘어 날 수는 있겠지만 몸매는 더 날씬해집

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1 업 앤 다운 운동 (UP AND DOWN) 양팔을 교차하거나 양옆으 로 놓은 상태로 균형을 잡으 면서 의자에 앉습니다. 이후 집중하면서 천천히 일어나다 가 균형을 잡으면서 천천히 다시 앉습니다. 이때 무릎이 엄지 발가락보다 앞으로 나가 지 않게 신경을 써야 합니다. 이 동작을 약 1분 동안 반복합 니다. 처음에 동작이 어려우면 의자에 쿠션을 놓고 시작해도 좋습니다.

“무릎 통증, 운동으로 완화

통증 완화 운동살을 - 무릎 특정부위에 빼기 위해 해당 부분만

세 니 는 첫

니다. 많은 여성들이 운동을 하고 나서 굿라이프 피트니스(GoodLife 세 몸무게가 늘어났다고 오해하는데 Fitness) 이는 일즈 매니저 박진근(JK Park), 피트니스 매니 지방을 연소시키면서 근육이 늘어난 것 저 한승문(Jake Han) 트레이너와 함께 하는 이기 때문에 걱정할 필요가 없습니다.” 건강한 생활. 이번 주는 통증 완화 운동 중 첫 번째로 무릎 편입니다.

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질 합성 호르몬이 저하되는 것은 사실

레그 플렉스 운동

입니다. 하지만 (LEG FLEX)대사증진과 면역체계강 화 등 다양한 순기능을 갖고 있는 운동 다리를 펴고 해서 앉아서 양손을 이 술을 마셨다고 모두 부정적으로 뒤에 놓고 지탱합니다. 오른 변하는 것은 아닙니다. 음주 운동을 권 다리의 뒷꿈치를 끌면서 허벅 장하는 것은 절대 아니지만 지 뒤쪽의 긴장된 근육이금주로 스트 인한 스트레스가 운동 중이라도 적 레칭되는심하다면 것을 느끼면서 천천 히음주를 구부립니다.

5초 정신건강을 동안 다 당한 즐기는약것이 위 리를 끌어당긴 후 폅니다. 10 해서도 좋습니다. 다만 안주를 조심하고 회 를 반 복하며 매 회마다 10 수분 섭취를 많이 해야 합니다.” 초 동안 휴식을 취합니다. 반 대편 다리도 동일하게 운동합 니다.

4

니 롤 운동 (KNEE ROLL) 등을 바닥에 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을

4

2 스테어 스텝업 운동 (STAIR STEP UP) 벽이나 난간을 잡고 계단에 왼발을 올려놓고 균형을 잡습 니다. 계단에 오르는 것처럼 천천히 오른발을 들어서 왼 발 쪽으로 옮깁니다. 잠시 정 지한 후 오른발을 계단에서 내 려놓고 왼발의 체중을 오른발 로 이동시킵니다. 6회를 반복 하는데 필요한 경우에는 매 회 마다 짧은 휴식을 취해도 됩니 다. 반대편 다리도 동일하게 6 회 반복해줍니다.

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바 본 허 립 서 식

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고 고 어 히 실 야

6가지 운동 외에 몇 가지 생활습관 개선으로 통 증을 완화시키는 방법도 소개합니다. ▲무릎을 꿇고 앉기 보다는 의자에 앉는 것이 좋습 니다. ▲틈틈이 가볍고 적당하게 운동합니다. 절대 무리한 운동은 금물입니다. ▲가볍고 따뜻한 이불 을 덮고 숙면을 취합니다. 통증 때문에 잠을 못 자 면 관절에 악영향을 줍니다. ▲착용감이 좋고 편한 옷을 입습니다. 굽이 높지 않고 바닥이 두꺼운 신 발을 신습니다. ▲세면과 집안일은 가능한 앉은 자 세에서 편안하게 합니다. ▲과식에 주의하고 적정 한 체중을 ▲통증과 경직을 줄이기 위 스테어유지합니다. 스텝업 운동 해 찜질을 (STAIR 해줍니다.

STEP UP)주의할 점은 류마티스 관절염 엔 냉찜질을 해주고, 퇴행성 관절염엔 온찜질을 해 야 합니다. 벽이나 난간을 잡고 계단에

면서 의자에 앉습니다. 이후 집중하면서 천천히 일어나다 가 균형을 잡으면서 천천히 다시 앉습니다. 이때 무릎이 엄지 발가락보다 앞으로 나가 지 않게 신경을 써야 합니다. 이 동작을 약 1분 동안 반복합 니다. 처음에 동작이 어려우면 의자에 쿠션을 놓고 시작해도 좋습니다.

무릎 통증, 운동으로 완화하세요” 2

“무릎 통증 운동으로 완화하세요”

조선일보

화하세요”

4 니 롤 운동 (KNEE ROLL)

등을 바닥에 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 양손을 옆에 놓고 천장을 바라 본 자세에서 천천히 양 무릎을 붙이고 오른쪽으로 허리와 허벅지가 스트레칭되는 것을 느끼면서 내 립니다. 5초 동안 스트레칭한 후 제자리로 돌아와 서 다시 반대편으로 천천히 내립니다. 중간에 휴 식을 취하면서 좌우로 10회씩 반복합니다.

힙 익스텐션 운동 (HIP EXTENSION)

바닥에 배를 대고 턱을 교차한 양손 위에 놓 고 엎드려 눕습니다. 그 상태에서 다리를 쭉 펴 고 바닥에서 3~4인치 정도 들어 올립니다. 들 어 올린 상태에서 몇 초 동안 유지한 후 천천 히 내립니다. 5회vanchosun.com 반복하며 반대편도 동일하게 실시합니다. 반드시 집중하면서 부드럽 게 해 야 합니다.

니롤

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◆몇 가지 생활습관 개선으로 통증을 완화시키 는 방법도 소개합니다.

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왼발을 올려놓고 균형을 잡습 니다. 계단에 오르는 것처럼 천천히 오른발을 들어서 왼 발 쪽으로 옮깁니다. 잠시 정 지한 후 오른발을 계단에서 내 려놓고 왼발의 체중을 오른발 레그 플렉스6회를 운동반복 로 이동시킵니다.

(LEG FLEX) 하는데 필요한 경우에는 매 회 마다 짧은 휴식을 취해도 됩니 다리를다리도 펴고 앉아서 양손을 다. 반대편 동일하게 6 뒤에 놓고 지탱합니다. 오른 회 반복해줍니다. 다리의 뒷꿈치를 끌면서 허벅 지 뒤쪽의 긴장된 근육이 스트 레칭되는 것을 느끼면서 천천 히 구부립니다. 약 5초 동안 다 리를 끌어당긴 후 폅니다. 10 회 를 반 복하며 매 회마다 10 초 동안 휴식을 취합니다. 반 대편 다리도 동일하게 운동합 니다.

운동의자에 (LEG LIFT) ▲무릎을레그 꿇고 리프트 앉기 보다는 앉는 것이

등을 바닥에 본 자세 허리와 립니다 서 다시 식을 취

5

힙익

바닥 고 엎드 고 바닥 어 올린 히 내립 실시합 야 합니 용감이 좋고 편한 옷을 입습니다. 굽이 높지 않고 바닥이 두꺼운 신발을 신습니다. ▲세면과 집안 일은 가능한 앉은 자세에서 편안하게 합니다. ▲

좋습니다. ▲틈틈이 가볍고 적당하게 운동합니 과식에 주의하고 적정한 체중을 유지합니다. ▲ 오른쪽 측면을 바닥에 대고 눕습니다. 오른팔로 머리를 받치고 왼손으로 균형을 잡습니다. 다. 절대 무리한 운동은 금물입니다. ▲가볍고 통증과 경직을 줄이기 위해 찜질을 해줍니다. 주 다리를 편 상태에서 발끝을 펴고 천천히 무리가 가지 않는 선에서 가능한 높이까지 올립니다. 따뜻한 이불을 덮고 자세를 숙면을 유지한 취합니다. 통증 때문 점은 류마티스 관절염엔 냉찜질을 해주고,운 몇 초 동안 후 천천히 다리를의할 내립니다.

10회 실시하며 반대편도 동일하게 에 잠을 동합니다. 못 자면 관절에 줍니다. ▲착 않는 퇴행성 관절염엔 온찜질을 해야 합니다. 동작을악영향을 조절하면서 무리하지 높이로 실시하는 것이 중요합니다.

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마다 짧은 휴식을 취해도 됩니 로다. 이동시킵니다.

6회를 하는데 필요한 다. 반대편 다리도 동일하게 6 반복 하는데 필요한 반대편 다리도 동일하게 6 경우에는 다. 반대편 다리도 동일하게 6경우에는매매회회 다. 반대편 다리도 동일하게 6 하는데 필요한 경우에는 매 회 회 반복해줍니다. 마다 회회 반복해줍니다. 반복해줍니다. 마다짧은 짧은휴식을 휴식을취해도 취해도됩니 됩니 회 반복해줍니다. 마다 짧은 휴식을 취해도 됩니

다. 반대편 다리도 동일하게 동일하게6 6

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반대편 다. 반대편 다리도 다. 동일하게 6 다리도 회 반복해줍니다.회회반복해줍니다. 반복해줍니다.

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니 롤 운동 (KNEE ROLL) 니니 롤 운동 (KNEE ROLL) ROLL) 니롤 롤 운동 운동 (KNEE (KNEE ROLL)

니 롤바닥에 운동 (KNEE ROLL) 등을 바닥에 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 등을 바닥에 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 등을 바닥에 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 양손을 옆에 놓고옆에 천장을 바라 바닥에 놓습니다. 양손을 놓고 천장을 바라 바닥에 놓습니다. 양손을 옆에 놓고 천장을 바라 니 롤롤운동 (KNEE ROLL) 니 운동 (KNEE ROLL) 바닥에 놓습니다. 양손을 옆에 놓고 천장을 등을 바닥에 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을바라 본 자세에서 천천히 양 무릎을 붙이고 오른쪽으로 본 자세에서 천천히 양 무릎을 붙이고 오른쪽으로 본 자세에서 천천히 양 무릎을 붙이고 오른쪽으로 본 자세에서 천천히 양 무릎을 붙이고 오른쪽으로 바닥에 놓습니다. 양손을 옆에 놓고 천장을 바라 허리와 허벅지가 스트레칭되는 것을 느끼면서 내 느끼면서 허리와 허벅지가 스트레칭되는 것을 느끼면서 내내 허리와 허벅지가 스트레칭되는 것을 본 자세에서 천천히 양 무릎을 붙이고 오른쪽으로 허리와 허벅지가 스트레칭되는 것을 느끼면서 내 등을 바닥에 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 등을 바닥에 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 립니다. 5초 동안 스트레칭한 후 제자리로 돌아와 립니다.

5초5초 동안 스트레칭한 후후 제자리로 돌아와 립니다. 동안 스트레칭한 제자리로 돌아와 허리와 허벅지가 스트레칭되는 것을 느끼면서 내 립니다.

5초 동안 스트레칭한 후 제자리로 돌아와 바닥에 놓습니다. 양손을 옆에 놓고 천장을 바라 서 다시 반대편으로 천천히 내립니다. 중간에 휴중간에 바닥에 놓습니다. 양손을 옆에 놓고휴 천장을 바라 서 립니다. 다시 반대편으로 천천히 내립니다. 서 다시 반대편으로 천천히 내립니다. 중간에 휴 동안 스트레칭한 제자리로 돌아와 서 다시5초 반대편으로 천천히후내립니다. 중간에 휴 식을 취하면서 좌우로 10회씩 반복합니다. 본 자세에서 천천히 양 무릎을 붙이고 식을 취하면서 좌우로 10회씩 반복합니다. 식을 좌우로 10회씩 반복합니다. 본취하면서 자세에서 천천히 양 무릎을 붙이고 오른쪽으로 서 다시 반대편으로 천천히 내립니다. 중간에 휴 오른쪽으로 식을 취하면서 좌우로 10회씩 반복합니다. 식을 취하면서 좌우로 10회씩 반복합니다. 것을 허리와 허벅지가 스트레칭되는 허리와 허벅지가 스트레칭되는 것을느끼면서 느끼면서내내

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립니다. 립니다.5초 5초동안 동안스트레칭한 스트레칭한후후제자리로 제자리로돌아와 돌아와 서서다시 다시반대편으로 반대편으로천천히 천천히내립니다. 내립니다.중간에 중간에휴휴 식을 식을취하면서 취하면서좌우로 좌우로10회씩 10회씩반복합니다. 반복합니다.

힙 익스텐션 운동 (HIP운동 EXTENSION) 힙힙 익스텐션 (HIP EXTENSION) 익스텐션 운동 (HIP EXTENSION) 힙익스텐션 익스텐션운동 운동(HIP (HIP EXTENSION) 힙 EXTENSION)

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바닥에 배를 대고배를 턱을 교차한 양손 위에양손 놓양손 바닥에 대고 턱을 교차한 위에 놓놓 바닥에 배를 대고 턱을 교차한 위에 바닥에 교차한 양손양손 위에위에 놓 놓 바닥에배를 배를대고 대고턱을 턱을 교차한 고 엎드려고 눕습니다. 그 상태에서 다리를 쭉 펴 엎드려 눕습니다. 그 상태에서 다리를 쭉펴 고 엎드려 엎드려 눕습니다. 그 상태에서 다리를 쭉펴 고 상태에서 다리를 쭉 펴쭉 펴 고 엎드려눕습니다. 눕습니다.그그 상태에서 다리를 고 바닥에서 3~4인치 정도 들어 올립니다. 들 고고 바닥에서 3~4인치 정도 들어 올립니다. 들 고 바닥에서 바닥에서 3~4인치정도 정도 들어 올립니다. 들어 올립니다. 들 들 고 바닥에서3~4인치 3~4인치 정도 들어 올립니다. 들 어 올린 상태에서 몇 초 동안 유지한 후 천천 어어 올린 상태에서 몇 초 동안 유지한 후 천천 어 올린 상태에서 몇 초 동안 유지한 후 천천 올린 상태에서 몇 초 동안 유지한 후 천천 힙 운동 어 올린 상태에서 몇초 동안(HIP 유지한 후 천천 힙익스텐션 익스텐션 운동 (HIPEXTENSION) EXTENSION) 히 내립니다.

5회 반복하며 반대편도 동일하게 히히 내립니다.

5회 반복하며 반대편도 동일하게 히 내립니다.

5회 반복하며 반대편도 동일하게 내립니다.

5회 반복하며 반대편도 동일하게 히 내립니다. 5회 반복하며 반대편도 동일하게 실시합니다. 반드시 집중하면서 부드럽 게부드럽 해부드럽 실시합니다. 반드시 집중하면서 부드럽 게 실시합니다. 반드시 집중하면서 게해 해해 실시합니다. 반드시 집중하면서 게 실시합니다. 반드시 집중하면서 부드럽 양손 게해 바닥에 배를 대고 턱을 교차한 바닥에 배를 대고 턱을 교차한 양손위에 위에놓놓 야 합니다.야 야 합니다. 합니다. 야 합니다. 야 합니다.

고고엎드려 엎드려눕습니다. 눕습니다.그그상태에서 상태에서다리를 다리를쭉쭉펴펴 고고바닥에서 바닥에서3~4인치 3~4인치정도 정도들어 들어올립니다. 올립니다.들들 어어올린 올린상태에서 상태에서몇몇초초동안 동안유지한 유지한후후천천 천천 히히내립니다.

5회 반복하며 반대편도 동일하게 내립니다. 5회 반복하며 반대편도 동일하게 실시합니다. 실시합니다.반드시 반드시집중하면서 집중하면서부드럽 부드럽게게해해 레그 리프트 운동 (LEG LIFT) 야야합니다. 합니다.

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잡습니다. 을 잡습니다. 까지 올립니다. 을 잡습니다. 올립니다. 지동일하게 올립니다. 운 지 올립니다. 일하게 운운 동일하게 동일하게 운

오른쪽 측면을 바닥에 대고 눕습니다. 오른팔로 머리를 받치고 왼손으로 균형을 잡습니다. 다리를 편 상태에서 발끝을 펴고 천

굿라이프피트니스 피트니스 굿라이프 굿라이프 피트니스 굿라이프 피트니스 굿라이프 피트니스 4501 Kingsway Avenue 4501 Kingsway Avenue 4501 Kingsway Avenue 4501 Kingsway Avenu Burnaby. 4501 Kingsway Avenu 천히 무리가 가지 않는 선에서 가능한 높이까지Burnaby. 올립니다.Burnaby. 몇Burnaby. 초 ☎(604)419-0222 Burnaby. ☎(604)419-0222 동안 자세를 유지한 후 천천히 다리를 내립니다.

10회 실시하며 ☎(604)419-0222 ☎(604)419-0222 ☎(604)419-0222 open 24 Hours 반대편도 동일하게 운 동합니다. open 24 Hours open 24 24 Hours Hours and 7 Daysopen a week 동작을 조절하면서 무리하지 않는 높이로 실시하는 것이open 중 24 Hours and 7 Days a1979 andand 7week Days a week Established 7 Days a week and 7 Days a week 요합니다.

Established 1979 Established 1979 Established 1979 Established 1979 굿

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통증 완화 운동 - 무릎

올바른 “허리 통증, 올바른“허리 자세와통증, 적정 체중 중요”자세와

와 함께 하는 건강한 생활 <3>

통증 완화 운동 - 허리

니스(GoodLife Fitness) 세 진근(JK Park), 피트니스 매 e Han) 트레이너와 함께 하 지난주 무릎 통증으로 고생 게 조금이나마 도움이 됐으 보내며 이번 주는 통증 완화 허리 편입니다. 긴장된 자세와 관절 내에 있 오는 것입니다. 이에 따라 않은 자세로 앉아 있게 되면 어나게 됩니다. 허리 통증을 는 올바른 자세를 갖고 적 하는 것이 가장 중요합니다. 자세에 신경쓰면서 통증 완 허리 통증으로 고생하는 분 될 것이라 확신합니다.

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무릎 세워 지면 누르기

골반 들기

누운 자세에서 무릎을 세워 어깨 간격으로 벌리고 골반을 뒤로 굴리면서 달걀이 허리 밑 에 놓여 있다 생각하고 지그시 누릅니다. 호흡을 참거나 어깨 에 힘이 들어가지 않도록 주의 하면서 15번 반복합니다.

누운 자세에서 무 릎을 세워 어깨 간격 으로 벌리고 엉덩이 와 가슴을 들어줍니 다. 과도하게 올리지 않도록 주의하면서 15회 반복합니다.

증, 올바른 자세와 적정 체중 중요” 2 골반 들기 누운 자세에서 무 릎을 세워 어깨 간격 으로 벌리고 엉덩이 와 가슴을 들어줍니 다. 과도하게 올리지 않도록 주의하면서 15회 반복합니다.

서 무릎 격으로 이된상 가슴 쪽 으로 무 다. 무릎 복부와 상태로 다. 허 떨어지 하면서

엎드려

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무릎 꿇고 엎드려 팔 다리 교차 들기

무릎과 손바닥을 바닥에 대고 엎드 린 다음 배꼽을 당겨 허리를 조인 상태 에서 한쪽 팔과 반대편 다리를 등 높이 까지만 들어올립니다. 허리로 균형을 잡고 몸통이 기울어지지 않도록 주의 하면서 30초간 자세를 유지합니다. 양 쪽을 번갈아가며 5회 반복합니다.

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상체 들어올리기

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엎드린 상태에서 양손을 허리에 올립니다. 그 다음 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 올립니다. 최대한 올린 상태에서 10초간 자세를 유 지합니다. 같은 동작을 15회 반복

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화 운동을 하면 허리 통증으로 정 체중을 유지하는고생하는 것이 가장분 중요합니다. 들에게 도움이 될 것이라 확신합니다. 지금부터라도 자세에 신경쓰면서 통증 완

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화 운동을 하면 허리 통증으로 고생하는 분 들에게 도움이 될 것이라 확신합니다.

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무릎 꿇고 엎드려 팔 다리 교차 들기

다리 밀기

무릎 꿇고 엎드려 팔 다리 교차 들기

다리 밀기

누운 자세에서 무릎 을 세워 어깨 간격으로 누운 자세에서 무릎 벌립니다. 직각이 된상 을 세워 어깨 간격으로 태에서 무릎을 가슴 쪽 벌립니다. 직각이 된 상 으로 당기고 태에서 손으로무릎을 무 가슴 쪽 으로 당기고 릎을 밀어줍니다. 무릎 손으로 무 릎을복부와 밀어줍니다. 무릎 이 밀리지 않게 허리에 힘을 이 준 밀리지 상태로않게 복부와 허리에 힘을 준 상태로 5초간 유지합니다. 허 5초간 유지합니다. 허 리가 바닥에서 떨어지 리가 바닥에서 떨어지 지 않도록 주의하면서 지 않도록 주의하면서 5회 반복합니다.

5회 반복합니다.

무릎과 손바닥을 바닥 린 다음 배꼽을 당겨 허바 무릎과 손바닥을 에서린한쪽 반대편 다음팔과 배꼽을 당겨 허 까지만 에서 들어올립니다. 한쪽 팔과 반대편 까지만 들어올립니다 잡고 몸통이 기울어지지 잡고 몸통이 기울어지 하면서 30초간 자세를 30초간 5회 자세를 쪽을하면서 번갈아가며 반

쪽을 번갈아가며 5회 반

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상체 들어올리기 상체 들어올리기

엎드린 상태에서 양손 엎드린 상태에서 양 올립니다. 그그 다음 올립니다. 다음숨을 숨 상체를 천천히올립니 올립니 상체를 천천히 상태에서 10초간 올린올린 상태에서 10초간 지합니다. 같은 동작을 지합니다. 같은 동작을 합니다. 합니다.

5가지 허리 통증 완화 운동이 끝난 후에는 3가

손을 머리 위로 뻗으며 잡은 팔걸이의 반대편을

손을 머리 위로 뻗으며 잡은 팔걸이의 반대편을 향해 20~30도 정도 몸통을 기울입니다. 위로 뻗 향해 20~30도 정도 몸통을 기울입니다. 위로 뻗 은 손쪽 옆구리 밑 허리에 힘을 뺀 상태에서 45 은 손쪽 옆구리 밑 허리에 힘을 뺀 상태에서 45 ①엉덩이 근육 늘리기 ①엉덩이 근육 늘리기 초간 자세를 유지합니다. 반대편도 번갈아가며 대편을 향해 20~30도 정도 몸통을 기울입니 ◆ 5가지 허리 통증 완화 운동이 끝난 후에 ①엉덩이 근육 늘리기 ①엉덩이 근육한쪽 늘리기 유지합니다.주의할 반대편도 다리를 반대편 무릎에 가로누인 후초간 힘을자세를 3회 반복합니다. 점은 번갈아가며 엉덩이가 들리지 는 3가지 스트레칭 을 반드시 해줍니다. 다. 위로 뻗은 손쪽 옆구리엉덩이가 밑합니다. 허리에들리지 힘을 뺀 한쪽 다리를뺍니다. 반대편 무릎에 가로누인 후 힘을 반복합니다. 주의할 점은 손으로 무릎을 눌러주면서 동시에3회 상체 않도록 골반을 고정시켜야 상태에서고정시켜야 45초간 자세를 유지합니다. 반대편 뺍니다. 손으로 눌러주면서 동시에 상체 않도록 골반을 합니다. 를 무릎을 앞으로 숙이고 엉덩이와 허벅지 바깥부위에 약간의 뻐근함이 느껴지는 지점에서 멈춰 45초 ③몸통 뒤로3회 돌리기 의자에 앉아 허리를 를 앞으로 숙이고 엉덩이와 바깥부위에 ①엉덩이 근육허벅지 늘리기 한쪽 다리를 반대편 무 도 번갈아가며 반복합니다. 주의할 점은곧게 5가지 허리 통증 완화 운동이 끝난 후에는 3가 지 스트레칭을 반드시 해줍니다. 지 스트레칭을 반드시 해줍니다.

간 자세를 유지합니다. 반대편도 번갈아가며 3 펴고 방향으로 상체만 돌립니다. 이때허 약간의 뻐근함이 느껴지는 멈춰 45초 ③몸통 뒤로한쪽 돌리기 허리를 곧게 릎에 가로누인지점에서 후 힘을 뺍니다. 손으로 무릎 엉덩이가 들리지의자에 않도록앉아 골반을 고정시켜야 회 반복합니다. 리에 힘을 뺀 후 돌려야 근육이 늘어납니다. 간 자세를 유지합니다. 반대편도 3 숙이고 펴고 한쪽 방향으로 상체만 돌립니다. 이 때 허 약 을 눌러주면서 동시에번갈아가며 상체를 앞으로 합니다. 멈춰 45초간 회 반복합니다. 리에 힘을간의 뺀 뻐근함이 후 돌려야느껴지는 근육이 지점에서 늘어납니다. 약 엉덩이와 허벅지 바깥부위에 약간의 뻐근함이 ③몸통 뒤로 돌리기 의자에 앉아 허리를 곧 3회 ②옆구리 늘리기 의자에 앉은 상태에서 한 손 자세를 유지합니다. 반대편도 번갈아가며 간의 뻐근함이 느껴지는 지점에서 멈춰 45초간 느껴지는 45초간 자세를반대쪽 유지 게반복합니다. 펴고 한쪽 방향으로 상체만 돌립니다. 이 으로 반대편지점에서 손잡이를멈춰 강하게 잡습니다. ②옆구리 늘리기 의자에 앉은 상태에서 한 손 자세를 유지합니다. 반대편도 번갈아가며 3회 합니다. 반대편도 번갈아가며 3회 반복합니다. 때 허리에 힘을 뺀 후 돌려야 근육이 늘어납니 으로 반대편 손잡이를 강하게 잡습니다. 반대쪽 반복합니다.

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②옆구리 늘리기 의자에 앉은 상태에서 한

다. 약간의 뻐근함이 느껴지는 지점에서 멈춰

손으로 반대편 손잡이를 강하게 잡습니다. 반

45초간 자세를 유지합니다. 반대편도 번갈아

대쪽 손을 머리 위로 뻗으며 잡은 팔걸이의 반

가며 3회 반복합니다.

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기

려 기

닥에 대고 엎드 허리를 바닥에 조인 대고 상태 엎드 다리를 등 높이 허리를 조인 상태 편허리로 다리를 균형을 등 높이 다. 허리로 지 않도록균형을 주의 지지 않도록 유지합니다.주의 양 를 유지합니다. 반복합니다. 양

반복합니다.

굿라이프 피트니스

굿라이프 피트니스 4501 Kingsway 4501 Kingsway Avenue Avenue

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Burnaby.

Burnaby. ☎(604)419-0222 ☎(604)419-0222

손을 허리에 양손을 허리에 을 내쉬면서 숨을 내쉬면서 니다.최대한 최대한 니다. 간자세를 자세를유 유 을15회 15회반복 반복

open 24open Hours24 Hours and 7 Days and a7week Days a week Established 1979 Established 1979

② 옆구리 늘리기

② 옆구리 늘리기

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③ 몸통 뒤로 돌리기

③ 몸통 뒤로 돌리기

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통증 완화 운동 - 어깨

“어깨 통증 방치하면 큰 질환으로 “어깨 통증 방치하면 큰 질환

와 함께 하는 건강한 생활 <4>

스(Good매니저 박 니스 매니 트레이너 한 생활. 이 화 운동과 개해드리겠

통증 완화 운동 - 어깨

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어깨운동

어깨운동

침대에 배를 대고 엎드린 후 팔을 90도로 굽히고 늘어뜨린 자 세를 취합니다. 팔꿈치는 굽힌 상태에서 손을 서서히 들어 올립 니다. 손이 어깨 높이까지 올라오면 멈춥니다. 이 자세로 3초 정 도 버틴 후 손을 다시 천천히 내려놓습니다. 양팔을 번갈아가며 20~30회 반복해줍니다.

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옆으로 누운 후 동그랗게 만든 수건을 옆구리에 낍니다. 아래 쪽 팔은 머리 위쪽으로 편하게 위치시킵니다. 반대편 팔은 팔꿈 치를 90도로 만들어 유지시키고 손바닥이 바닥 쪽을 향하도록 자세를 잡습니다. 어깨를 위쪽으로 돌려 올릴 수 있는 높이까지 올리고 3초 정도 유지한 뒤 서서히 내립니다. 양팔을 번갈아가 며 20~30회 반복해줍니다.

에 비해 쓰 르게 진행 하나입니다. 보다 어깨 니다. 따라 이라고 방 을 망치는 어질 수 있

동은 어깨 은 물론, 통 예방할 수 때는 반드 내에서 해

enue

밀기 책상에 올린 후 팔 아래에 수건을 깔고 힘을 뺍니다. 허리를 10 어줍니다. 양팔을 번갈아가며 5회 반복해줍니다. 주의사항 팔꿈치와 허리를 곧게 펴서 시행해야 합니다.

스트레칭

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스트레칭

측면 손가락 전방 손가락 걷기 벽을 측면에 벽을 정면으로 마주 보고 서서 검지와 중지를 벽에 댑니다. 두 손가락을 사용 vanchosun.com 로 손가락 걷기 해 위쪽으로 손가락 걷기를 시행합니다. 벽으로 서서히 다가서면서 최대한 올 아가며 5회 반 라갑니다. 양팔을 번갈아가며 5회 반복해줍니다.

스트레칭

이어져” 환으로 이어져” 어깨운동

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앉아서 앞으로 수건 밀기 의자에 앉아 팔을 책상에 올린 후 팔 아래에 수건을 깔고 힘을 뺍 니다. 허리를 굽혀 팔을 앞으로 밀

어줍니다. 양팔을 번갈아가며 5회 반복해줍니다. 주의사항은 운동을 시작할 때 팔꿈치와 허리를 곧게 펴서 시행해야 합니다.

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옆으로 누운 후 위쪽에 있는 팔을 몸에 붙여서 나란히 하고 반 대쪽 팔의 팔꿈치를 90도로 만들어 바닥에 붙입니다. 팔을 몸쪽 으로 올려 가슴에 닿도록 하고 다시 서서히 내립니다. 양팔을 번 갈아가며 20~30회 반복해줍니다.

스트레칭

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전방 손가락 걷기 벽을 정면으로 마주 보고 서서 검지와 중지를 벽에 댑니다. 두 손 가락을 사용해 위쪽으로 손가락

스트레칭

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측면 손가락 걷기 벽을 측면에 두고 서서 검지와 중지를 벽에 댑니다. 두 손가락을 사용해 위쪽으로 손가락 걷기를

걷기를 시행합니다. 벽으로 서서 히 다가서면서 최대한 올라갑니 다. 양팔을 번갈아가며 5회 반복 해줍니다.

시행합니다. 옆으로 다가가면서 최대한 올라갑니다. 양팔을 번갈 아가며 5회 반복해줍니다. 다만 운 동 중 몸통이 돌아가지 않도록 주 의해야 합니다.

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락 걷기 에 두고 서서 검지와 중지를 벽에 댑니다. 두 손가락을 사용해 위쪽으 vanchosun.com 기를 시행합니다. 옆으로 다가가면서 최대한 올라갑니다. 양팔을 번갈 반복해줍니다. 다만 운동 중 몸통이 돌아가지 않도록 주의해야 합니다.

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하체 운동 - 스쿼트

굿라이프 피트니스(GoodLife Fitness) 세일즈 매니저 박진근(JK Park), 피트니스 매 니저 제이크 한(Jake Han) 트 레이너와 함께 하는 건강한 생 활. 이번 주는 스쿼트(Squat)를 소개해드리도록 하겠습니다. 스쿼트란 앉았다 일어섰다 를 반복하면서 대퇴사두근과 하퇴삼두근, 대둔근, 중전근의 근육을 성장시켜 하체의 근육

량 증가에 아주 좋은 효과가 있 는 운동입니다. 현대인들은 오 랜 시간 앉아있기 때문에 글루 틸 암네시아(Gluteal Amnesia), 즉 엉덩이 근육이 잠들어 활성화가 되지 않는 경우가 많 습니다. 이 경우 스쿼트를 함으로써 근육을 깨워주기만 하는 것이 아니라 키워주는 일석이조의 효과를 누릴 수 있습니다.

“애플 힙·꿀벅지 만들기” 굿라이프 피트니스(GoodLife Fitness) 세

◆ 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 준 상태에

일즈 매니저 박진근(JK Park), 피트니스 매

서 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 의자에 앉는

니저 제이크 한(Jake Han) 트레이너와 함께

느낌으로 천천히 내려갑니다. 이때 숨은 들

하는 건강한 생활. 이번 주는 스쿼트(Squat)

이 마십니다.

를 소개해드리도록 하겠습니다.

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◆ 내려갈 때 뒷꿈치에 무게중심을 옮겨가

스쿼트란 앉았다 일어섰다를 반복하면서

면서 허벅지와 바닥이 수평이 될 때까지 내

대퇴사두근과 하퇴삼두근, 대둔근, 중전근

려갑니다. 유의할 점은 상체를 앞으로 숙이

의 근육을 성장시켜 하체의 근육량 증가에

지 말고 허리를 꼿꼿이 편 상태로 상체와 얼

아주 좋은 효과가 있는 운동입니다. 현대인

굴이 정면을 향하고 있어야 합니다.

들은 오랜 시간 앉아있기 때문에 글루틸 암

숨을 뱉으면서 천천히 발뒤꿈치를 밀면서

네시아(Gluteal Amnesia), 즉 엉덩이 근육

올라옵니다. 같은 동작을 15번 반복하면 1세

이 잠들어 활성화가 되지 않는 경우가 많습

트가 끝납니다. 총 3세트를 하면 됩니다.

니다. 이 경우 스쿼트를 함으로써 근육을 깨 워주기만 하는 것이 아니라 키워주는 일석 이조의 효과를 누릴 수 있습니다. 스쿼트는 빠른 달리기와 순발력, 방향전환

바디웨이트 스쿼트가 어려운 분들을 위해 조금 더 쉬운 방법을 알려드리도록 하겠습니 다. 의자를 이용한 스쿼트입니다.

등에 도움이 되는 운동입니다. 특히 여성들

◆ 바퀴가 달리지 않은 의자를 하나 둡니

이 원하는 일명 애플힙과 꿀벅지를 만들기

다. 바디웨이트 스쿼트와 같은 방법으로 다

아주 좋고, 남성들에게는 모든 운동을 할 때

리를 골반뼈 너비보다 조금 더 넓게 벌리고

필요한 강인한 하체 힘, 허벅지 힘을 기를 수

발끝을 바깥으로 30도 정도 틀어줍니다.

있습니다.

◆ 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 준 상태에

스쿼트에는 여러 종류의 운동이 존재합

서 엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 의자에 앉는

니다. 풀 스쿼트(Full Squat), 하프 스쿼트

느낌으로 천천히 내려갑니다. 숨은 들이 마

(Half Squat), 스모 스쿼트(Sumo Squat), 프

십니다.

론트 스쿼트(Front Squat), 백 스쿼트(Back

◆ 의자에 엉덩이가 닿으면 발뒤꿈치에 힘

Squat) 등 다양합니다. 오늘은 가장 기본

을 주면서 다시 일어납니다. 유의할 점은 상

이 되는 바디웨이트 스쿼트(Body Weight

체를 앞으로 숙이면 안 되고 의자에 털썩 앉

Squat)를 알려드리겠습니다.

아도 안 됩니다. 최대한 자세를 유지하는 것

◆ 다리를 골반뼈 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 30도 정도 틀어줍 니다.

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이 중요합니다. 같은 동작을 15번 반복하면 1세트가 끝납 니다. 총 3세트를 하면 됩니다.

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스쿼트는 빠른 달리기와 순발력, 방향전환 등에 도움이 되는 운동입 니다. 특히 여성들이 원하는 일명 애플힙과 꿀벅지를 만들기 아주 좋 고, 남성들에게는 모든 운동을 할 때 필요한 강인한 하체 힘, 허벅지 힘을 기를 수 있습니다. 스쿼트에는 여러 종류의 운동 이 존재합니다. 풀 스쿼트(Full Squat), 하프 스쿼트(Half Squat), 스모 스쿼트(Sumo Squat), 프론 트 스쿼트(Front Squat), 백 스쿼 트(Back Squat) 등 다양합니다. 오

늘은 가장 기본이 되는 바디웨이트 스쿼트(Body Weight Squat)를 알 려드리겠습니다. 다리를 골반뼈 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 30 도 정도 틀어줍니다. 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 뒤로 살짝 빼 면서 의자에 앉는 느낌으로 천천 히 내려갑니다. 이때 숨은 들이 마 십니다. 내려갈 때 뒷꿈치에 무게중심을 옮겨가면서 허벅지와 바닥이 수

평이 될 때까지 내려갑니다. 유의 할 점은 상체를 앞으로 숙이지 말 고 허리를 꼿꼿이 편 상태로 상체 와 얼굴이 정면을 향하고 있어야 합니다. 숨을 뱉으면서 천천히 발뒤꿈치 를 밀면서 올라옵니다. 같은 동작을 15번 반복하면 1세 트가 끝납니다. 총 3세트를 하면 됩 니다. 바디웨이트 스쿼트가 어려운 분 들을 위해 조금 더 쉬운 방법을 알 려드리도록 하겠습니다. 의자를 이

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용한 스쿼트입니다. 바퀴가 달리지 않은 의자를 하 나 둡니다. 바디웨이트 스쿼트와 같은 방법 으로 다리를 골반뼈 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 30도 정도 틀어줍니다. 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 뒤로 살짝 빼 면서 의자에 앉는 느낌으로 천천히 내려갑니다. 숨은 들이 마십니다. 의자에 엉덩이가 닿으면 발뒤꿈 치에 힘을 주면서 다시 일어납니

다. 유의할 점은 상체를 앞으로 숙 이면 안 되고 의자에 털썩 앉아도 안 됩니다. 최대한 자세를 유지하 는 것이 중요합니다. 같은 동작을 15번 반복하면 1세 트가 끝납니다. 총 3세트를 하면 됩 니다.

굿라이프 피트니스 4501 Kingsway Avenue Burnaby ☎(604)419-0222

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등 운동 - 벤트 오버 로우(Bent over row) 와 함께 하는 건강한 생활 <6>

등 운동 - 벤트 오버 로우(Bent over row)

“접히는 살 빼고살역삼각형 몸매몸매 만드 “접히는 빼고 역삼각형 1

굿라이프 피트니스(GoodLife Fitness) 세일즈

용하며 운전도 많이 하면서 가슴근육을 주로 다양한 사 종류 등 운동에는

없는 경우에는 500㎖의 물병에 물 가득 채워 사용하면 됩니다. 남성분 은 4ℓ의 우유병을 사용하는 것을 천합니다. ◆다리를 어깨 너비만큼 벌리고 덩이는 살짝 빼주면서 가슴과 등은 게 폅니다.(지난 주에 소개해드린 쿼트 자세를 참고하면 좋습니다.) ◆상체를 45도 정도 숙이고 물병 잡은 팔은 최대한 늘어뜨린 상태에 등에 힘을 주면서 물병을 엉덩이 쪽 로 당기면 됩니다.

굿라이프 피트니스(GoodLife Fitness) 세매니저 현대인들은 사용하고 전화기를 가 있습니다. 크게는 수평 매니저 박진근(JK Park), 피트니스 제이 컴퓨터를 용합니다. 일즈 매니저 박진근(JK Park), 피트니스 매 사용하며 운전도 많이 하면서 가슴근육을 (Horizontal) 또는 수직(Vertical)으 크 니저 한(Jake 트레이너와 함께함하는 반면 상대적으로 많이 운동으로 쓰지 않습니 제이크Han) 한(Jake Han) 트레이너와 주로건강한 사용합니다. 반면 상대적으로 등근육 등근육은 로 당기는 나눌 수 있습니 께 하는 건강한 생활. 이번 주는 집에서 할 은 많이 쓰지 않습니다. 그렇기 때문에 등 다. 구체적으로는 랫 풀 다운(Lat Pull 생활. 이번 주는 집에서 할 수 있는 등 운동(Pull) 다. 그렇기 때문에 등 운동을 해주면 가슴근육과 수 있는 등 운동(Pull)을 소개해드리도록 하 운동을 해주면 가슴근육과 등근육의 밸런 down), 풀 업(Pull up), 친 업(Chin 을 소개해드리도록 하겠습니다. 등근육의 있습니다. 특히 많은 겠습니다. 스를 맞출 수 있습니다. 특히 밸런스를 많은 남성분맞출 수up), 시티드 로우(Seated row), 벤트 등 운동은 팔을 몸쪽으로 당기는 동작을 들이 원하는 역삼각형의 등을 만들어서 소 오버 로우(Bent over row) 등 다양합 등 운동은 팔을 몸쪽으로 당기는 동작을 반복 남성분들이 원하는 역삼각형의 등을 만들어서 반복함으로써 광배근, 마름근, 승모근을 자 위 ‘옷빨’이 잘 받는 몸을 만들 수 있습니다. 니다. 그 중 집에서 쉽게 할 수 있는 극해 상체광배근, 중 등의 근육량을 여성분들은 등 부위의 지방을 번째수 운동으로 벤트 오버 함으로써 마름근,증가시키는 승모근을운자극해 상체접히는 소위 ‘옷빨’이 잘태울 받는 몸을첫만들 있습니다. 여 로우를 동을 말합니다. 수 있고 자세를 바르게 잡아줄 수 있습니다. 소개합니다. 중 등의 근육량을 증가시키는 운동을 말합니다. 성분들은 접히는 등 부위의 지방을 태울 수 있고 ◆아령을 사용하거나 집에 아령이

현대인들은 컴퓨터를 사용하고 전화기를 사

자세를 바르게 잡아줄 수 있습니다.

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승모근을 자 가시키는 운

위 ‘옷빨’이 잘 받는 몸을 만들 수 있습니다. 여성분들은 접히는 등 부위의 지방을 태울 수 있고 자세를 바르게 잡아줄 수 있습니다.

니다. 그 중 집에서 쉽게 할 수 있는 첫 번째 운동으로 벤트 오버 로우를 소개합니다. ◆아령을 사용하거나 집에 아령이

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는 건강한 생활 <6>

◆벽에 엉덩이와 등, 어깨 그리고 뒷통수를 붙이고 서있는 상태에서 팔 을 바닥과 90도가 되도록 앞으로 내 밉니다.

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◆상체를 45도 정도 숙이고 물병을 잡은 팔은 최대한 늘어뜨린 상태에서 등에 힘을 주면서 물병을 엉덩이 쪽으 로 당기면 됩니다.

굿라이프 피트니스 4501 Kingsway Avenue Burnaby ☎(604)419-0222

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등 운동 - 벤트 오버 로우(Bent over row)

히는 살 빼고 역삼각형 몸매 만드세요” 등 운동에는 다양한 종류가 있습니다. 크게는 수

평(Horizontal) 또는 수직(Vertical)으로 당기는 운

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동으로 ▶ 나눌 수 있습니다. 구체적으로는 랫 풀 다운

등 운동에는 다양한 종류 없는 경우에는 500㎖의 물병에 물을 (Lat Pull down), 풀 업(Pull up), 친크게는 업(Chin 시채워 사용하면 됩니다. 남성분들 들은 컴퓨터를 사용하고 전화기를 가 있습니다. 수평up),가득 운전도 많이 하면서 가슴근육을 (Horizontal) 또는 수직(Vertical)으 은 4ℓ의 우유병을 사용하는 것을 추 티드 로우(Seated row), 벤트 오버 로우(Bent over 용합니다. 반면 상대적으로 등근육 로 당기는 운동으로 나눌 수 있습니 천합니다. 쓰지 않습니다. 그렇기 때문에 다. 구체적으로는 랫 풀 다운(Lat ◆다리를 어깨 너비만큼 벌리고 엉 row) 등등다양합니다. 그 중 집에서 쉽게 Pull 할수있 해주면 가슴근육과 등근육의 밸런 down), 풀 업(Pull up), 친 업(Chin 덩이는 살짝 빼주면서 가슴과 등은 곧 는 첫 번째 운동으로 벤트 오버 로우를 소개합니다. 출 수 있습니다. 특히 많은 남성분 up), 시티드 로우(Seated row), 벤트 게 폅니다.(지난 주에 소개해드린 스 하는 역삼각형의 등을 만들어서 소 사용하거나 오버 로우(Bent row) 등없는 다양합경우에 쿼트 자세를 참고하면 좋습니다.) ◆아령을 집에over 아령이 이 잘 받는 몸을 만들 수 있습니다. 니다. 그 중 집에서 쉽게 할 수 있는 ◆상체를 45도 정도 숙이고 물병을 500㎖의 물을 가득 벤트 채워오버 사용하면 은 접히는 등 부위의 는 지방을 태울 물병에 첫 번째 운동으로 로우를 됩니 잡은 팔은 최대한 늘어뜨린 상태에서 자세를 바르게 잡아줄 다. 수 있습니다. 소개합니다. 등에 힘을 주면서 물병을 엉덩이 쪽으 남성분들은 4ℓ의 우유병을 사용하는 것을 추천 ◆아령을 사용하거나 집에 아령이 로 당기면 됩니다.

합니다.

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◆같은 동작을 15번 반복하면 1세 트가 끝납니다. 총 3세트를 하면 됩 니다.

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벤트 오버 로우를 하면서 등근육을 느끼기 어려운 분 들을 위해서 다른 방법을 하나 더 알 려드리겠습니다. ◆벽에 엉덩이와 등, 어깨 그리고 뒷통수를 붙이고 서있는 상태에서 팔 을 바닥과 90도가 되도록 앞으로 내 밉니다.

◆어깨와 엉덩이가 벽에서 떨어지 지 않도록 유의하면서 팔꿈치를 벽까 지 당겨줍니다. 유의할 점은 반동을 사용하지 않으면서 등에 최대한 집중 해서 근육을 느끼도록 합니다. ◆같은 동작을 15번 반복하면 1세 트가 끝납니다. 총 3세트를 하면 됩 니다.

굿라이프 피트니스 4501 Kingsway Avenue Burnaby ☎(604)419-0222

◆다리를 어깨 너비만큼 벌리고 엉덩이는 살짝

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빼주면서 가슴과 등은 곧게 폅니다.

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- 1최 ◆상체를 45도 정도 숙이고 물병을 잡은 팔은

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대한 늘어뜨린 상태에서 등에 힘을 주면서 물병을 엉덩이 쪽으로 당기면 됩니다. ◆같은 동작을 15번 반복하면 1세트가 끝납니다. 총 3세트를 하면 됩니다. 벤트 오버 로우를 하면서 등근육을 느끼기 어려 운 분들을 위해서 다른 방법을 하나 더 알려드리겠 습니다. ▶

◆벽에 엉덩이와 등, 어깨 그리고 뒷통수를 붙이

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고 서있는 상태에서 팔을 바닥과 90도가 되도록 앞 으로 내밉니다. ◆어깨와 엉덩이가 벽에서 떨어지지 않도록 유의 하면서 팔꿈치를 벽까지 당겨줍니다. 유의할 점은 반동을 사용하지 않으면서 등에 최대한 집중해서 근육을 느끼도록 합니다. ◆같은 동작을 15번 반복하면 1세트가 끝납니다. 총 3세트를 하면 됩니다.

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“ 팔굽혀펴기

굿라이프 피트니스(GoodLife Fitness) 세일즈 매니저 박진근(JK Park), 피트니스 매니저 제이크 한(Jake Han) 트레이너와 함께 하는 건강한 생활. 이 번 주는 팔굽혀펴기(Push up)를 소개 해드리도록 하겠습니다. 팔굽혀펴기(Push up)는 많은 분들이 쉬운 운동이라고 알고 계시는데요, 생 각보다 어려운 운동이기 때문에 설명

을 해드릴까 합니다. 팔굽혀펴기는 대 흉근, 삼두근, 그리고 삼각근을 자극하 여 상체의 근육량을 증가시키는 것 뿐 만 아니라 코어(Core)까지도 강화시켜 주는 전신운동이 되겠습니다. 남자분 들이 원하시는 모델 같은 넓은 가슴과 동그란 어깨라인을 원하시는 분들, 여 성분들은 탄력있는 상체라인과 바깥 팔뚝 살을 뺄수 있는 좋은 운동입니다.

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◆몸을 곧게 펴시고 바닥 에 엎드리시고 손을 어깨 바 로 밑으로 놓습니다. ◆ 팔꿈치를 45도 각도로 유지하시면 서 팔을 펴서 머리, 등, 엉덩이, 발까지 일 직선이 되도록 합니다. ◆ 천천히 팔을 구부리면서 몸은 일직 선을 유지한 채로 내려옵니다. 팔이 바 닥과 수평이 되었을 때 바닥을 밀어낸다 는 느낌으로 천천히 다시 올라오도록 합

“팔굽혀펴기만 제대로 해도…” 굿라이프

피트니스(GoodLife

Fitness) 세일즈 매니저 박진근(JK Park), 피트니스 매니저 제이크 한

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(Jake Han) 트레이너와 함께 하는 건강한 생활. 이번 주는 팔굽혀펴기

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(Push up)를 소개해드리도록 하겠 습니다.

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팔굽혀펴기(Push up)는 많은 분 들이 쉬운 운동이라고 알고 계시는 데요, 생각보다 어려운 운동이기 때 문에 설명을 해드릴까 합니다. 팔굽 혀펴기는 대흉근, 삼두근, 그리고 삼 각근을 자극하여 상체의 근육량을 증가시키는 것 뿐만 아니라 코어 (Core)까지도 강화시켜주는 전신운

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동이 되겠습니다. 남자분들이 원하 시는 모델 같은 넓은 가슴과 동그란 어깨라인을 원하시는 분들, 여성분 들은 탄력있는 상체라인과 바깥 팔 뚝 살을 뺄수 있는 좋은 운동입니다.

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” 니다. 여기서 유의하실 점은 허리가 절대 휘 어선 안됩니다, 몸이 일직선을 유지하셔 야 허리에 무리가 가지 않고 코어까지 운 동을 하실수가 있습니다. ◆ 호흡은 내려가시면서 코로 들이마 시시고 올라오시면서 입으로 내쉬도록 합니다. 같은 동작을 15번 반복하시면 1세트 가 끝납니다. 총 3세트를 하시면 됩니다.

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상체힘이 약하신 분들을 위한 월 푸쉬업(Wall Push up)을 알려드리도록 하겠습

니다. ◆ 벽에서 약 크게 한 걸음 떨어져서 손을 가슴 높이에 맞춰서 벽에 손을 대 도록 하십니다. 일반 팔굽혀펴기와 마찬 가지로 머리, 등, 엉덩이, 그리고 발까지 일직선이 되도록 서십니다. ◆ 천천히 팔을 구부리면서 팔꿈치를

45도 각도로 내려주도록 합니다. ◆ 벽과 팔이 수평이 되었을 때 천천 히 벽을 밀면서 다시 올라오시면 됩니다. 같은 동작을 15번 반복하시면 1세트 가 끝납니다. 총 3세트를 하시면 됩니다.

굿라이프 피트니스 4501 Kingsway Avenue Burnaby ☎(604)419-0222

몸을 곧게 펴시고 바닥에 엎드리시고 손 을 어깨 바로 밑으로 놓습니다. ◆ 팔꿈치를 45도 각도로 유지하시면서 팔을 펴서 머리, 등, 엉덩이, 발까지 일직선 이 되도록 합니다. ◆ 천천히 팔을 구부리면서 몸은 일직선 을 유지한 채로 내려옵니다. 팔이 바닥과

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수평이 되었을 때 바닥을 밀어낸다는 느낌 으로 천천히 다시 올라오도록 합니다.

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여기서 유의하실 점은 허리가 절대 휘 어선 안됩니다, 몸이 일직선을 유지하셔야 허리에 무리가 가지 않고 코어까지 운동을 하실수가 있습니다. ◆ 호흡은 내려가시면서 코로 들이마시 시고 올라오시면서 입으로 내쉬도록 합니

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같은 동작을 15번 반복하시면 1세트가 끝납니다. 총 3세트를 하시면 됩니다. 상체힘이 약하신 분들을 위한 월 푸쉬업 (Wall Push up)을 알려드리도록 하겠습니 다. ◆ 벽에서 약 크게 한 걸음 떨어져서 손 을 가슴 높이에 맞춰서 벽에 손을 대도록 하십니다. 일반 팔굽혀펴기와 마찬가지로 세일즈 매니저 박진근(JK Park) 2001 ~ 2011 굿라이프 피트니스 트레이너 & 세일즈 매니저 2012 머슬매니아 보스턴 챔피언 십. 피트니스모델 부문 우승 2013 머슬매니아 상반기 월드챔 피언십. 피트니스모델 부문 탑 10 마이애미 2013 머슬매니아 하반기 월드챔피언십. 피트니스모 델 부문 탑 10 라스베가스 2014 ~ 2015 대회 참가 모델 트레이닝

머리, 등, 엉덩이, 그리고 발까지 일직선이 되도록 서십니다. ◆ 천천히 팔을 구부리면서 팔꿈치를 45 도 각도로 내려주도록 합니다. ◆ 벽과 팔이 수평이 되었을 때 천천히 벽을 밀면서 다시 올라오시면 됩니다. 같은 동작을 15번 반복하시면 1세트가 끝납니다. 총 3세트를 하시면 됩니다.

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와 함께 하는 건강한 생활 <8>

지(Lunge)를 소개해드리도록 하겠습 니다. 수 많은 다리 운동 중 하나인 런지 는 대퇴사두근(Quadriceps), 대둔근 (Gluteus maximus), 그리고런지 슬굴곡근 (Hamstrings)을 자극해서 하체 발달에 런지

고 대둔근 발달을 통해 다른 운동을 하 실 때 필요한 하체힘을 기를 수 있습니 다. 무릎이 안좋으신 분들에게도 큰 도 움이 되고 코어(Core)의 힘도 기를 수도 있으며 스쿼트에 비해서 척추에 무리가 덜 가는 아주 좋은 운동이 되겠습니다.

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“하체 발달에 좋은 운동, 런지 ” ”

런지에는 여러가지 종류가 있 습니다. 기본적인 제자리에서 하는 런지(Stationary Lunge), 사이드 런지(Side Lunge), 걸어가는 런 지(Walking Lunge), 점핑 런지(Jumping Lunge), 런지 트위스트(Lunge Twist) 등 굿라이프 피트니스(GoodLife 아주 좋은 운동입니다. 등 아주 다양하게 있습니다. 오늘 배우실 Fitness) 세일즈 -1 여성분들이 가장 매니저 원하시는박진근(JK 애플힙과 운동은 제자리 런지(Stationary Lunge)가 -1 -2 Park), 허벅지를 피트니스만들기 매니저 제이크 한 날씬한 위해서 반드시 되겠습니다. 해야하는 운동입니다. 또한 (Jake Han) 트레이너와남성분들 함께 하는 건 ◆다리를 골반뼈 너비만큼 벌려서 정면 런지를 통해서 좌우 밸런스를 맞추시 강한 생활. 이번 주는 집에서 할응시하며 수있 고 대둔근 발달을 통해 다른 을 운동을 하 섭니다. 는 때운동인 소개해드 ◆ 한 발자국 앞으로 걸어나가신 다음 실 필요한런지(Lunge)를 하체힘을 기를 수 있습니 상체를 꼿꼿하게 유지하시면서 무릎을 90 다. 무릎이 안좋으신 분들에게도 큰도 리도록 하겠습니다. 움이 힘도 기를 수도 도로 구부리십니다. (프로포즈 자세라고도 수되고 많은코어(Core)의 다리 운동 중 하나인 런지 있으며 스쿼트에 비해서 척추에 무리가 하죠, 유의할 점은 바닥으로 향하는 무릎이 는 대퇴사두근(Quadriceps), 대둔근 덜 가는 아주 좋은 운동이 되겠습니다. 바닥에 닿지 않도록 합니다.)

(Gluteus maximus), 그리고 슬굴곡 ◆ 엉덩이와 무릎과 발목이 일자가 되도 근(Hamstrings)을 자극해서록하체 발 잘 유지하시고 뒤쪽에 있는 발의 뒷꿈치 을 바꿔서 하시면 1세트가 달에 아주15번을 좋은 운동입니다. 는 꼭끝이 땅에납닿지 않도록 합니다. 니다. 총 3세트를 해주시면 됩니다. 여성분들이 가장 원하시는 ◆ 애플 호흡을 뱉으시면서 앞발의 뒷꿈치와 뒷발의 발가락에 힘을 주시면서 그대로 일 힙과 날씬한일반적인 허벅지를 만들기 위해 런지가 중심잡기가 어납니다. 서 반드시쉽지 해야하는 운동입니다. 않기 때문에 조금 더남 쉬운 ◆하겠습니 같은 동작을 15번 하시고 앞발과 뒷발 방법을 알려드리도록 성분들 또한 런지를 통해서 좌우 밸

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을 바꿔서 15번을 하시면 1세트가 끝이 납 니다. 총 3세트를 해주시면 됩니다.

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일반적인 런지가 중심잡기가 쉽지 않기 때문에 조금 더 쉬운 방법을 알려드리도록 하겠습니

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다.

-2 ◆ 의자나 벽을 대고 섭니다.

- 3위와 같은 방법으로 다리를 골반뼈 너비만큼 벌려서 정면을 응시하며 섭니다. ◆ 한 발자국 앞으로 걸어나가신 다음 상 체를 일직선으로 유지하면서 무릎을 구부 립니다. 이때 손을 벽에 대고 중심을 잡으 시면서 천천히 내려가도록 합니다. 유의하 실 점은 벽을 잡고 있는 손과 운동하는 다 리의 방향은 서로 반대가 되어야 중심잡기 가 쉽습니다. ◆ 엉덩이와 무릎과 발목을 일자로 유지 하시면서 앞발의 뒷꿈치와 뒷발의 발가락 에 힘을 주면서 일어나도록 합니다. 같은 동작을 15번 하시고 앞발과 뒷발을 바꿔서 15번을 하시면 1세트가 끝이 납니 다. 총 3세트를 해주시면 됩니다.

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가지 종류가 있 이납 인 제자리에서 nary Lunge), 걸어가는 런 기가 런지(Jumping 쉬운 ge Twist) 등 습니 오늘 배우실 다.

-4 런스를 맞추시고 대둔근 발달을 통해 ary Lunge)가 - 4 ◆ 의자나 벽을 대고 섭니다. 위와 같은 다른 운동을 하실 때 필요한 하체힘 같은 방법으로 다리를 골반뼈 너비만큼 벌려서 을 기를응시하며 수 있습니다. 섭니다.무릎이 안좋으 큼려서 벌려서 정면 정면을 세일즈 매니저 박진근(JK Park) ◆ 한 발자국 앞으로 걸어나가신 다음 상 2001 ~ 2011 굿라이프 피트니스 트레이너 & 세일즈 매니저 신 분들에게도 큰 도움이 되고 코어 음상 어나가신 다음 체를 일직선으로 유지하면서 무릎을 구부 2012 머슬매니아 보스턴 챔피언십. 피트니스모델 부문 우승 (Core)의 힘도 기를 수도 있으며 스쿼 구부무릎을 90 립니다. 이때 손을 벽에 대고 중심을 잡으 면서 2013 머슬매니아 상반기 월드챔피언십. 피트니스모델 부문 탑 10 마이애미 트에 비해서 무리가 덜 가는 잡으 천천히척추에 내려가도록 합니다. 유의하 즈 자세라고도 시면서 2013 머슬매니아 하반기 월드챔피언십. 피트니스모델 부문 탑 10 라스베가스 의하 무릎이 실 점은 벽을 잡고 있는 손과 운동하는 다 향하는 아주 좋은 운동이 되겠습니다.

2014 ~ 2015 대회 참가 모델 트레이닝 는다 리의 방향은 서로 반대가 되어야 중심잡기 이잡기 일자가 되도 가 쉽습니다. 피트니스 매니저 제이크 한(Jake Han) ◆ 엉덩이와 무릎과 발목을 일자로 유지 는 발의 뒷꿈치 레벨 4 트레이너. 캐나다 퍼스널트레이너 자격증 & 자세교정 자격증 유지 하시면서 앞발의 뒷꿈치와 뒷발의 발가락 다. 자세 관리 및 프로그램 디자인 자격증 가락 뒷꿈치와 에 힘을 주면서 일어나도록 합니다. 발의 영앙관리 자격증 같은 동작을 15번 하시고 앞발과 뒷발을 면서 그대로 일 -1 발을 바꿔서 15번을 하시면 1세트가 끝이 납니 근막 마사지 테라피 자격증 1 -2 납니 고 앞발과 뒷발 다. 총 3세트를 해주시면 됩니다.

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니저 박진근(JK Park) 18 011 굿라이프 피트니스 트레이너 & 세일즈 매니저 슬매니아 보스턴 챔피언십. 피트니스모델 부문 우승 매니아 상반기 월드챔피언십. 피트니스모델 부문 탑 10 마이애미

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지(Jumping Lunge), 런지 트위스트(Lunge Twist) 등 등 아주 다양하게 있습니다. 오늘 배우실 운동은 제자

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◆다리를 골반뼈 너비만큼 벌려서 정면을 응시하며 섭니다.

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◆ 의자나 벽을 대고 섭니다. 위와 같은 방법으로 다리를 골반뼈 너비만큼 벌려서 정면을 응시하며 섭니다. ◆ 한 발자국 앞으로 걸어나가신 다음 상 체를 일직선으로 유지하면서 무릎을 구부 립니다. 이때 손을 벽에 대고 중심을 잡으 시면서 천천히 내려가도록 합니다. 유의하 실 점은 벽을 잡고 있는 손과 운동하는 다 리의 방향은 서로 반대가 되어야 중심잡기 가 쉽습니다. ◆ 엉덩이와 무릎과 발목을 일자로 유지 하시면서 앞발의 뒷꿈치와 뒷발의 발가락 에 힘을 주면서 일어나도록 합니다. 같은 동작을 15번 하시고 앞발과 뒷발을 바꿔서 15번을 하시면 1세트가 끝이 납니 -1 다. 총 3세트를 해주시면 됩니다.

◆ 한 발자국 앞으로 걸어나가신 다음 상체를 꼿꼿하 게 유지하시면서 무릎을 90도로 구부리십니다. (프로 포즈 자세라고도 하죠, 유의할 점은 바닥으로 향하는 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다.) ◆ 엉덩이와 무릎과 발목이 일자가 되도록 잘 유지 하시고 뒤쪽에 있는 발의 뒷꿈치는 꼭 땅에 닿지 않도 록 합니다. ◆ 호흡을 뱉으시면서 앞발의 뒷꿈치와 뒷발의 발가 락에 힘을 주시면서 그대로 일어납니다. ◆ 같은 동작을 15번 하시고 앞발과 뒷발을 바꿔서

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