正確飲食指南

正確 XXX

教您如何養成健康的飲食習慣

歡迎使用

XXX

健康飲食不是關於過度節食或不暴飲暴食、也不是不切實際的改變； 這是一種以一貫的日常行為做基礎的生活方式。

本指南將告訴您如何充分搭配USANA補充品，享受未經加工的天然 健康飲食。 您還會學到提前規劃餐食的重要性，以及簡單的選項就 能帶來巨大的改變。 當您更加瞭解食物的力量時，您就會開始建立更健康的飲食習慣。 而在您尚未意識到之前，就已經會自動做出更好的選擇， 並明白為何您的每一口食物都很重要。

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的 您USANA 補充品 ®

如何與所吃的食物協同作用

吃均衡的飲食有助於提供您身體所需的營養 素。但即便您的飲食再健康，也很難獲得所有 必要的維生素和礦物質。

而這就是USANA®補充品可以幫助您的地 方。它們經由科學配製，協助填補您飲食的營 養不足，以提供身體最佳數量的優質營養。將 您的補充品與健康食物相結合，也可以使某 些營養素更具生物利用度、更容易吸收。這是 雙贏的。 早晚補充品

您有沒有想過為什麼早上服用了USANA補充

品以後晚上還得服用一次呢？這是因為當營養素 被吸收、使用、存儲或自然排出體外時，在您身體 里的含量會有波動。按照指南早晚服用您的維生 素，可以讓營養素保持在最佳水平。

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去商店購物之前，

您需要瞭解健康飲食的重要性，並選擇簡單的 方法來改善飲食。使用這些資訊，您可以更瞭解 健康的產品有哪些，決定您想要吃什麼，並且計 劃一週的飲食。

在購

買包裝產品之前，請先閱讀標籤，以確保您知道真 正的內容物。 查看每種營養素的份量和份數。 （宣稱低脂、低鈉… 等的食品，有可能只是利用所含的份量大小而欺 瞞的作法） 。 注意食物中營養素和熱量的對比，避免攝取到高熱 量低營養的食品。 避免含有反式脂肪的食物。 尋找高膳食纖維的食物。

添加的糖分（蔗糖、葡萄糖、果糖、玉米糖漿）盡量少。 選擇含大量特定營養素（維生素A、維生素C、鈣、 鐵…等）的食物。 選擇含大量特定營養素（維生素 A、維生素C、鈣、 鐵…等）的食物。

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每一餐都有其

目的 早餐

早餐啟動新陳代謝，增加您的精力，並開展一整天。通過前 一晚的事先準備，就能讓您有健康的選擇。 盡量加入全穀物、乳製品、蛋白質和水果。

午餐

午餐提供了一天中迫切需要的暫停時間，並為您的下午儲 備能量。許多人略過不吃這重要的一餐，那是不對的，千萬 別這樣做。 獲得健康午餐最簡單的方法就是自己做。在前一晚就打包 您隔天的午餐，可以重新做一份或是利用晚餐的剩菜。無 論哪種方式，都要包含全穀物、豆類、蛋白質和蔬菜。

晚餐

晚餐是您放鬆和家人團聚的時候，也是平衡營養的機會。 午餐沒有吃到足夠的蔬菜嗎？那就來一頓素食晚餐吧！ 使用每週採購的食材，做一些熱炒、燉菜、捲餅等食物。

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點心

點心是很好的便攜式營養物，有助於填補正餐之間的

缺口，保持您精神飽滿和血糖穩定。好的點心可以對身 體產生很大的作用，所以要重視點心。

選擇新鮮食物，避免如餅乾和脆餅等精製的高升糖產 品。

甜點

只要您一直維持健康的整體飲食，就可以偶而吃些甜 點犒賞自己。但是，在您吃含糖量高的甜點之前，請嘗 試用更健康的替代食品。例如，不要食用霜淇淋，可以 試試裹了巧克力的冷凍香蕉來滿足您的甜食慾。 您吃的愈健康，對精製糖的渴望就會愈少。

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為健康添加 一些色彩

讓自己保持健康飲食的一個簡單方 法，是每餐攝取各種顏色的食物。 用各種色彩繽紛的食物裝滿您的盤 子，幫助您的身體吸收大量維生素 和礦物質。此外，五顏六色的菜餚能 愉悅視覺，有助於您以截然不同的 心境享用美食。

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紅色

紅色水果和蔬菜往往含有茄紅素，這是 一種強大的抗氧化劑。它們也是黃酮類 化合物的良好來源。 橙色和黃色

這類食物通常含有維生素C、Beta胡蘿 蔔素、葉黃素、玉米黃素、和維生素A。

綠色

綠色表示食物中含有葉黃素和異硫氰 酸鹽。綠色蔬菜也是維生素K、葉酸和 鉀的良好來源。 藍色和紫色

這些食物的顏色通常來自花青素（一 種抗氧化劑） ；藍色越深，則植化素的 濃度越高。

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選擇低升糖飲食

若要努力改善您的飲食，就鎖定低升糖 食物。這取決於食物的升糖指數。

升糖指數（GI）用來測量食物對您血糖的 影響。食物的升糖指數越高，就會讓您的 血糖越快升高，最後又猛然下降。低升糖 指數食物有助於穩定您的血糖，讓您的 全天精神狀況保持一致。

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看看這些簡單的秘訣， 以幫助您維持低升糖飲食： 一

每頓飯至少吃一份低GI（升糖指數）碳 水化合物食物，並選擇低GI點心。. 二

注意您的食物份量。即使是健康食物， 吃太多仍然對健康不好。理想的膳食 是，一半包含蔬菜和水果，另一半則應 該是精益蛋白質和低GI碳水化合物。 四

三 食用富含蛋白質的食物，如瘦肉、無皮 雞肉、魚肉、海鮮、雞蛋、牛奶、優酪乳、 每天至少吃五份蔬菜，而且最好 乳酪、豆類、或豆腐。 有三種以上不同的顏色。 五 選用常見的低GI碳水化合物食物：低 GI麵食（煮熟有嚼勁） ，低GI糙米或全 穀米，庫斯庫斯（北非小米） ，蕎麥麵、 或藜麥。

食物的升糖指數，請查閱glycemicindex.com網站。 資料來源：gisymbol.com/top-tips-to-go-low-gi

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瞭解您的

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現在您已經知道應該吃什麼了，接下來是制定您的每週膳食計劃，並列出購物 清單。以下是根據食品分類所列出的健康選項。在作食物計畫和採購清單時， 請決定哪些是您可以接受的，並將它們記住。

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蛋白質 牛肉 雞肉 蛋

羊肉 豬肉 鮭魚 扇貝 豆腐

火雞肉 白肉魚

乳製品 卡達起司

希臘優酪乳 酸牛奶 牛奶

莫札瑞拉乳酪 芝士條

帕瑪森乾酪

穀物 大麥 糙米 蕎麥

小麥片

庫斯庫斯（北非小米） 法老小麥

福裡克小麥 小米 藜麥 高粱

斯佩耳特小麥 燕麥粒 菰米

蔬菜 朝鮮薊

豆薯

蘆筍

韭菜

芝麻菜 竹筍 甜菜 甜椒 白菜

青花菜

甘藍芽菜

包心菜 紅蘿蔔 白花菜 芹菜

佛手瓜

綠葉甘藍

黃瓜 茄子 茴香 綠豆

羽衣甘藍 扁豆 生菜 蘑菇 秋葵 洋蔥

白蘿蔔 大頭菜 香蔥 青蔥 菠菜 南瓜 甘藷

綠番茄 番茄

西洋菜 櫛瓜

水果 蘋果

芒果

酪梨

橙子

杏桃 香蕉 黑莓 藍莓 樹莓 櫻桃 椰子

蔓越莓 葡萄柚 葡萄 芭樂

奇異果 檸檬 萊姆 荔枝

油桃 木瓜 桃子 梨子 鳳梨 芭蕉 李子 石榴 柚子

覆盆莓 大黃 楊桃 草莓 橘子 西瓜

堅果，種籽和豆類 杏仁

榛果

黑豆

扁豆

豆子 鷹嘴豆 腰豆

利馬豆 斑豆

巴西堅果

腰果

奇亞籽 亞麻籽

大麻仁 夏威夷豆 胡桃 松子

開心果 南瓜籽 芝麻

葵花籽 核桃

健康的脂肪 杏仁醬 酪梨油 芥花油

純化奶油/精煉奶油 椰奶

椰子油

特級初榨橄欖油 棕櫚油 芝麻油 葵花油

香草和香料 五香粉

檸檬草

月桂葉

芥末粉

羅勒

黑胡椒

卡宴辣椒

辣椒粉

朝天椒粉

蝦夷蔥 胡荽葉 肉桂

小茴香 咖哩粉 大蒜 生薑 辣根

薄荷

肉荳蔻 洋蔥粉 牛至

辣椒粉 荷蘭芹 迷迭香 藏紅花 鼠尾草 鹽

醬油 龍蒿

百里香 薑黃

星期一

早餐：優酪乳配新鮮水果和全穀麥片

午餐：以水煮蛋和酪梨為主的科布沙拉 晚餐：白花菜披薩配沙拉

膳食計劃範例

使用您購買的生鮮食品規劃出一 週內所有想得出來的健康餐食。 以下是一些餐食範例，幫助您使用 健康食材做出各種餐食。但這些只 是參考，請盡情發揮創意！

點心：杏仁和葡萄乾

星期二

早餐：含有甜椒和洋蔥的雞蛋芝士捲餅 午餐：香醋雞肉沙拉佐核桃與梨子 晚餐：蜂蜜檸檬雞肉糙米飯 點心：芹菜配杏仁醬

星期三

早餐：藍莓香蕉奇亞籽布丁

午餐：蔓越莓火雞肉三明治搭配紅蘿蔔

晚餐：烤鮭魚佐北非小米（庫斯庫斯）和豌豆 點心：橙子、杏仁、和芝士條

星期四

早餐：酪梨吐司和南瓜籽

午餐：青醬蔬菜捲配羽衣甘藍脆片 晚餐：牛肉藜麥肉餅佐烤蘆筍 點心：甜椒和鷹嘴豆泥

星期五

早餐：香蕉核桃燕麥粥

午餐：雞肉沙拉三明治佐希臘優酪乳與芹菜 晚餐：鑲茄子佐鮮草莓菠菜沙拉 點心：杏仁、蘋果和芝士條

星期六

早餐：南瓜煎餅和鮮榨橙汁

午餐：香菜扁豆搭配大蒜、甜椒、洋蔥、胡荽葉 晚餐：豆腐炒大蒜、青花菜、甜椒和蘑菇 點心：胡蘿蔔和鷹嘴豆泥

星期日

早餐：漿果、菠菜、香蕉和杏仁果昔 午餐：烤雞肉捲餅佐莎莎醬 晚餐：烤蔬菜湯

點心：爆米花加薑黃粉

採購清單範例

以下是為達成目標而設計的採購清單範 例。不妨注意一下，只要按照特定的食物種 類來規劃，就能很輕易列出採購清單。

蛋白質

蔬菜

鮭魚

甜椒

絞肉

雞胸肉 打雞蛋 豆腐

乳製品

希臘優酪乳 芝士條

牛奶（非乳製品可選擇杏 仁奶或豆漿）

健康脂肪

杏仁奶 椰子油

純化奶油

堅果、種籽和豆類

杏仁 核桃

奇亞籽 南瓜籽 鷹嘴豆 扁豆

穀物

北非小米（庫斯庫斯） 糙米

燕麥粒 藜麥

白花菜 芹菜 洋蔥

青花菜 番茄

紅蘿蔔 菠菜 蘆筍 水果 蘋果 橙子 梨子 酪梨 藍莓 草莓 調味料、香料、和香草 蒜瓣 羅勒

胡荽葉 月桂葉 小茴香

卡宴辣椒 其他

葡萄乾

罐裝南瓜 爆米花仁

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現在，您對於

健康食材的選擇已經讓自己有了完整瞭解，並制定 了改善您飲食習慣的計劃，接下來是整理廚房和準 備餐食的時刻。

整理廚房 整理

櫥櫃，扔掉加工與過期食品。請認真檢視櫥櫃裡的 東西，看看這些是否適合您的新生活方式。如果不 是，就把它們丟進垃圾桶，或者捐給當地的食物銀 行。 清理

您的流理檯面。從現在起，廚房只用來作飯；不要 堆放筆記型電腦、家庭作業、郵件…等等（當然 USANA®營養補充品例外） 。 清理

冰箱和冷凍櫃。清掉所有腐敗的東西，以存放您買 的食材。 確保

您有鋒利耐用的刀和各式砧板。 購買

各種尺寸的透明玻璃容器。

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備餐

在一星期中選擇一天作為您膳食準備日，在那天規 劃、購物和準備食物。到商店購物時帶上您的購物清 單（如上述計劃部分中的範例） ，以提高您的採購 效率。回到家後，就可以開始備餐。 在把食材歸位之前，先進行烹煮， 以便日後快速做飯。

青豆、青花菜、白花菜、紅蘿蔔和蘆筍等蔬

菜先蒸或烤過。 燒烤或烘烤

含精益蛋白質的食材，如禽肉、魚類…等。 （在慢燉鍋中一次大量烹飪是一個方便的做法）

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蒸

煮糙米或全穀米。 （這時候壓力鍋就可派上用場了。） 洗切所有的

水果和蔬菜，分成小份量，裝入清潔容器後放入冰箱。

*

購買

點心專用的小容器分裝您的堅果和其他健康點心。

清潔、烹煮並準備好您的食材之後，就可以將它們 打包一週份的午餐和點心放在冰箱，以便每天隨 時可以使用。

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您終於準備好

享用您的健康食物了。但為了真正充分利用您的膳 食，您需要專心用餐。

以下

是一些提示，以幫助您專心用餐：

用餐期間，請關閉所有電子設備，並專注於您 的食物。意即把您的手機放下，關掉電視機， 專心用餐。

思考一下怎麼擺盤，不要就著盒子或鍋子吃， 把食物優美地擺在盤子上。 用小一點的盤子或碗，這樣有助於控制您的 食量。 在您正式進食之前，請花一點時間來欣賞食 物，並「用您的眼睛吃」 。 慢慢咀嚼，好好品嚐，仔細欣賞各種味道。

在拿第二盤食物之前，請用一點時間想想，您 是真的餓了，還是只是習慣性的多吃。

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控制 食量

保持健康的飲食可以一種平衡的行動。 您需要考慮吃什麼和吃多少，這是您的 每週膳食準備日所要考慮的。

先從如何盛盤開始思考：吃飯時使用較 小的盤子，盛入適當的份量，先放蔬菜和 水果，然後才裝其他食物。 我們用下面

的範例圖來確認您正確填入每 個食品類別的適當比例。

水果

全穀物和豆類

蔬菜

蛋白質

‘肉類，奶製品，豆腐等等’

份量大小很重要

您吃的份量與您吃的內容一樣重要，所以要 好好注意食材的份量大小。

有個簡單的方法來判斷一份普通食物的大小： 熟肉 = 一副撲克牌

堅果醬 = 一顆高爾夫球 糙米 = 一粒棒球 奶油 = 一張郵票

豆子 = 燈泡 杏仁 = 一把

沙拉醬 = 小酒杯 椰子油 = 骰子

乳酪 = 口紅

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健康的替代品

吃得更健康並不意味著要丟掉您之前 所有食譜而從頭開始；您仍然可以享 受喜歡的食物。想要使用更健康的食 材，您可以進行一些簡單的更換。 看用這些容易的替代品： 1杯油 —> 1杯蘋果醬 1杯奶油 —> 1杯香蕉泥 1杯麵粉 —> 1杯黑豆泥 2湯匙糖 —> ½茶匙香草 義大利麵 —> 櫛瓜麵 玉米片 —> 生菜捲 米飯 —> 白花菜

麵包脆塊 —> 堅果

巧克力片 —> 可可碎片 美乃滋 —> 酪梨

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外食的提示

在一個完美的世界裡，您可以每週自己備餐，在餐桌 上享用自己烹調的晚餐。但實際上，繁忙的行程和其 他不得不做的事務讓您忙碌不堪。

當您不能自己做飯時，這些是您可以做的聰明決定： 選擇燒烤的食物，避免油炸物。

要求沙拉醬另外盛放，而不要直接淋在食物中。 用水果或沙拉取代薯條。

吃飯前將一半的食物裝到隨身攜帶的盒子中。 與其他人分享主菜。

不要食用附餐的麵包或薯片。 喝水，而不要喝含糖飲料。 省略甜點。

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別忘了保持水份

水份與飲食同樣重要，對消化有重要的作用。所以重 要的是要確實喝夠水。 記住，雖然一些天然甜味的果汁和茶很健康，含有新 鮮水果和蔬菜，但大部分的液體還是應該來自水。 專家建議每天至少8杯（64盎司）的水。 喝更多水的訣竅

早上起床第一件事：喝一杯水 隨身攜帶一個水瓶

添加檸檬使味道更好

在運動的前、中、後都要喝水

吃富含水份的食物，如黃瓜和西瓜

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做個改變

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您與食物的關係將以驚人的方式改變。當您開始這個旅程，請記 住，吃得健康是一個過程。每次用一天尋找改進的方法， 嘗試不同的食物，您很快會發現很多新的喜愛食物。 現在是把自己的計劃付諸行動的時候了。填寫您的膳食計劃 ，挑選健康食材，做出真正的改變。

在本食物指南的最後，我們提供您一個月的空白膳食計劃和購物 清單，以幫助您啟動。花點時間好好填寫，以便您可以 開始正確飲食。

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星期一

星期四

午餐：

午餐：

晚餐：

晚餐：

點心：

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早餐：

早餐：

星期二

星期五

午餐：

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早餐：

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星期三

星期六

午餐：

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點心：

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週膳 食計

早餐：

早餐：

星期日

早餐： 午餐： 晚餐： 點心：

購物清單 蛋白質

蔬菜

穀物

乳製品

水果

健康脂肪

調味品、香料和香草

堅果、種籽和豆類

其他

星期一

星期四

午餐：

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早餐：

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週膳 食計

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星期日

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購物清單 蛋白質

蔬菜

穀物

乳製品

水果

健康脂肪

調味品、香料和香草

堅果、種籽和豆類

其他

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星期三

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午餐：

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週膳 食計

早餐：

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星期日

早餐： 午餐： 晚餐： 點心：

購物清單 蛋白質

蔬菜

穀物

乳製品

水果

健康脂肪

調味品、香料和香草

堅果、種籽和豆類

其他

星期一

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週膳 食計

早餐：

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星期日

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購物清單 蛋白質

蔬菜

穀物

乳製品

水果

健康脂肪

調味品、香料和香草

堅果、種籽和豆類

其他

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Rev. 09/17

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