Pomen telesne dejavnosti v zrelih letih

POMEN TELESNE DEJAVNOSTI V ZRELIH LETIH

ŽAN PETRIČ, DIPL. KIN.

Telesne spremembe v zrelih letih • Telo postaja manj gibljivo To pomeni, da bo težje izvajati gibe, ki smo jih nekoč brez problema (npr. zavezati čevlje).

• Zmanjšana mišična masa S tem se izgublja tudi moč, težje bo dvigovati bremena ali pa vstajati iz postelje.

• Koža postane suha Koža se ne obnavlja več tako hitro, postane nagubana ali pa nastanejo rjave pege zaradi izpostavljenosti soncu.

Telesne spremembe v zrelih letih Kosti izgubijo gostoto To se odrazi v večji krhkosti, povezano z osteoporozo. Tveganje za zlome se poveča.

• Poveča se količina maščevja Presnova je počasnejša, gibljemo se manj, vpliv hormonskih sprememb.

• Spremeni se telesna drža Mišiče postanejo skrajšane in oslabele, kar vodi v sključen položaj.

•

Čudežna tableta - ŠPORT Z redno športno aktivnostjo: • zmanjša tveganje za srčno žilne bolezni, • znižuje količino maščob v krvi,

• zniža krvni tlak, • poveča gostoto kosti,

• zmanjša možnost padca, • zviša nivo samostojnosti,

• IZBOLJŠUJE SPLOŠNO KAKOVOST ŽIVLJENJA!

Koliko vadbe?

• Priporočilo: pregled zdravstvenega stanja pred začetkom športnih aktivnosti, če se z njo prej niste ukvarjali.

• Skupna količina vadba naj bo vsaj 150 minut (3-4x na teden), • ½ vzdržljivostne vadbe (hoja, tek, kolo), • ¼ za moč, • ¼ za raztegovanje , • Posamezna vadba naj traja 20 – 30 minut, če se ob njej močno utrudite ali zadihate. 30 – 60 minut pa naj traja vadba, ki je za vas lažja, ob njej se lahko pogovarjate. https://www.nijz.si/sl/telesna-dejavnost-za-zdravo-in-aktivno-staranje

Vadba za moč • Da ohranimo moč in preprečimo padce, • vaje izvajamo z lastno telesno težo, • 2x na teden, • 6 vaj, vsaka vaja 3 serije po 15 ponovitev.

Ste že kdaj želeli izvajati vadbo za moč pa niste vedeli kako začeti?

Vadba za moč • Med vsako serijo naj bo dovolj počitka (12 minuti).

• Ljudje, ki izvajajo vaje za moč, ostanejo dlje časa neodvisni in samostojni!

• NIKOLI NI PREPOZNO! • Več: https://www.zps.si/index.php/osebnanega/port/10355-trening-moci-lahko-gaizvajate-tudi-doma Ste že kdaj želeli izvajati vadbo za moč pa niste vedeli kako začeti?

Vadba za vzdržljivost • Povezana z delovanjem srca in ožilja, • kot vse mišice, je potrebno krepiti tudi srce, • zahtevnost naj ne bo prezahtevna • na lestvici napora od 1-10, naj vadba predstavlja številko 7-8 (ste zadihani, a imate še rezervo).

Kako aktivno družbo imate? Ali se s športom ukvarjate sami?

Vadba za vzdržljivost • Naj bodo vadbe krajše in večkrat na dan.

• Na primer: peljite kužka na sprehod trikrat po 15 minut. Za oba bo to koristno!

• Naj vas vadba zabava in motivira!

• Povežite se s prijatelji in sosedi!

Kako aktivno družbo imate? Ali se s športom ukvarjate sami?

Možnosti vadbe • Hoja ali hitra hoja Za začetnike priporočljiv sprehod po ravnem, sledi nordijska hoja (s palicami), za bolj izkušene hitra hoja. Za večjo zahtevnost lahko hodite tudi v hrib.

Trajanje naj bo med 30-60 minut, trikrat na teden.

• Vodna aerobika in plavanje Super vadba, ki bo blagodejno učinkovala na vaše sklepe, poleg tega pa ni nobene nevarnosti padca.

Katere aktivnosti že izvajate ali bi se jih radi lotili?

Možnosti vadbe •Kolo Za vešče kolesarje priporočljivo po urejenih poteh, za tiste, ki kolesarjenja niste vešči, sobno kolo.

• Ples Čudovita vadba, ki bo okrepila zaupanje v partnerja in odlično delovala na možgane!

Katere aktivnosti že izvajate ali bi se jih radi lotili?

Vadba za ravnotežje • Sposobnost, da preprečimo padec ali izgubo stabilnega položaja, • sposobnost je odvisna od genov in treninga, • z leti se slabša, dodatno ga poslabšajo zdravila, • izredno preproste vaje za trening.

Ali imate probleme z ravnotežjem?

Možnosti vadbe • Stoja na obeh nogah skupaj in nepremično, • stoja na eni nogi (držimo se za stol), • dvigi na prste ali hoja po prstih, • „marširanje“, • hoja po ravni črti.

• Pri vajah eksperimentirajte!

• Z vami naj bo vedno nekdo! „Marširanje“

Vadba za gibljivost • Izboljšal se vam bo razpon giba, • posledično izboljšate tudi svoje ravnotežje, • zmanjšajo se vam možnosti za padec, • razteg more biti prijeten, ne boleč, • izvajate 3-4 serije po 30 sekund Ali se pogosto počutite zategnjene? Bi si želeli več mobilnosti?

Vadba za gibljivost • Področje levega ušesa primemo z desno roko in povlečemo.

• Držimo do prijetnega raztega

• Prste leve roke ujamemo v desno roko in jih povlečemo proti sebi • Držimo do prijetnega raztega

• Držimo 30 sekund

• Držimo 30 sekund

• Ponovimo trikrat, nato zamenjamo stran.

• Ponovimo trikrat, nato zamenjamo stran.

Vadba za gibljivost • Levo roko damo na lev bok in se nagnemo z desno roko na desno.

• Držimo do prijetnega raztega.

• Držimo 30 sekund.

• Ponovimo trikrat, nato zamenjamo stran.

• Levo nogo pokrčimo, desno iztegnemo in se z obema rokama poskušamo dotakniti prstov na nogi.

• Držimo do prijetnega raztega (30s).

• Ponovimo trikrat, nato zamenjamo stran.

Vadba za hrbet • Bolečina v hrbtu ni za vedno, • Ko prva bolečina popusti – SE GIBAJ! • Pomaga že samo hoja • Vaje za hrbet morajo biti kot higiena VSAK DAN • Vsakodnevno, a kratek sklop vaj • Lahko tudi preventivno • Lahko v sklopu treninga moči!

Kolikokrat ste že izkusili bolečino v hrbtu in kako ste odreagirali?