Werkbladen 0

Bijzonder mindful Mindfulnesstraining voor kinderen met psychosociale en psychiatrische problemen

Janet Bosma, Fanny Mulder, Caroline Ploeg en Margreet Tijink

1

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

programma binnenkomst en aandachtsoefening

thuisoefeningen bespreken

uitleg thema

aandachtsoefening

uitleg thuisoefening

aandachtsoefening en nabespreking met ouders

2

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

3

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

4

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

5

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Kreet van de week

Wees nieuwsgierig

6

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Kreet van de week

Richt je aandacht

7

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Kreet van de week

Volg je adem

8

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Kreet van de week

Laat je gedachten komen en gaan

9

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Kreet van de week

Let op je gevoel

10

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Kreet van de week

Doe dingen met aandacht

11

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Kreet van de week

Wees vriendelijk voor jezelf en anderen

12

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Ouderbijeenkomst 1

uitleg mindfulness In ons leven doen we dingen vaak op de automatische piloot, zonder erbij na te denken. Dat begint al op het moment dat ’s ochtends de wekker gaat en het tijd is voor werk, school en andere activiteiten. Eerst moeten de kinderen uit bed en iedereen moet zich klaarmaken voor de dag. Waarschijnlijk wil je dat je kinderen maar ook jijzelf verzorgd de deur uitgaan, wat een extra druk legt op de ochtend. Voordat je dan de deur uit bent, heb je er gevoelsmatig al een dag op zitten.

Soms is opvoeden een van de vele taken die wij in het leven hebben. Zo zijn we partner, ouder, werknemer of werkgever en familielid en we haasten ons van het een naar het ander. Dit doen we in de meeste gevallen op de automatische piloot. We hoeven er niet bij na te denken, het gaat vaak vanzelf. Soms werkt dit goed, maar soms ga je hierdoor aan dingen voorbij waar je meer aandacht aan zou kunnen of willen besteden. Bijvoor­ beeld als de stress oploopt en je dit onvoldoende erkent. Of als er iets leuks gebeurt en het voorbij is voordat je het door hebt gehad.

Met een mindfulnesstraining kun je leren de automatische piloot op momenten uit te zetten, om van het ‘doen’ naar het ‘zijn’ te kunnen gaan. Je laat je minder leiden door de hectiek van alledag en je kunt meer in dit moment komen, door je nieuwsgierige en vriendelijke aandacht te trainen met behulp van aandachtsoefeningen.

De kinderen gaan hier binnen Bijzonder mindful mee aan de slag. Door het trainen van deze aandacht kunnen ze makkelijk van het ‘doen’ naar het ‘zijn’ gaan en ontstaat er vaker een mindful moment. Door je kind hierbij te ondersteunen, zou je wellicht zelf ook profijt kunnen hebben van de training. Misschien krijg je hierdoor zelf ook meer zicht op je automatische piloot en kun je er op momenten ook voor kiezen om van het ‘doen’ naar het ‘zijn’ te gaan. De training zou er dan uiteindelijk toe kunnen leiden dat je kind, maar ook jijzelf, meer keuzemomenten ervaart en problemen niet groter hoeven te worden dan ze zijn.

Het volgende schema kan dit verduidelijken.

13

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Dit schema Doen en Zijn met de 5 G’s kan gebruikt worden om inzicht te krijgen in situaties en er met afstand naar te kunnen kijken. Veel vaardigheidstrainingen en behandelingen zijn gebaseerd op de 5 G’s. Binnen deze trainingen leren kinderen vaak te stoppen en een goede oplossing te bedenken. Als je het vergelijkt met fietsen, leren kinderen te remmen en hun gedachten, gevoelens en gedrag aan te passen. Binnen de training Bijzonder mindful leren de kinderen niet te remmen, maar hun voeten even stil te houden. Er komt ruimte om nieuwsgierig en vriendelijk te kijken naar wat er op dit moment gebeurt. Er is dan ruimte om van het ‘doen’ naar het ‘zijn’ te gaan. Dit kan ervoor zorgen dat ze minder overspoeld raken en meegesleept worden door lastige gebeurtenissen, gedachten, gevoelens, gedragingen en gevolgen.

14

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Eetmeditatie Vul hieronder in wat je opmerkte tijdens deze oefening.

Wat voelde je? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat rook je? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat hoorde je? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Hoe zag het eruit? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat proefde je? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

15

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Thuisoefeningen Eet elke dag de eerste hap van je warme maaltijd met een nieuwsgierige aandacht en volg iedere dag drie ademhalingen. Schrijf hieronder op wat je opmerkte tijdens deze oefeningen.

dag

ervaringen tijdens de oefeningen Eerste hap van de maaltijd

16

Drie ademhalingen

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Ouderbijeenkomst 2

uitleg training Opbouw van de training In de eerste bijeenkomsten voor de kinderen wordt vooral stilgestaan bij het oefenen met een nieuwsgierige en vriendelijke aandacht en het richten van deze aandacht op het lichaam, de ademhaling en gedachten. In het tweede deel van de training zullen de kinderen steeds meer een koppeling maken tussen hun reden van deel­ name en de aandachtsoefeningen.

Bijeenkomst 1: Nieuwsgierige aandacht –– Intentie van deze bijeenkomst is een eerste kennismaking met elkaar, met mindfulness en met aandachtsoefeningen.

–– Thuisoefening: eet met aandacht de eerste hap van je avondeten en beschrijf wat je verschillende zintuigen waarnemen.

Bijeenkomst 2: Van top tot teen –– Intentie van deze bijeenkomst is het oefenen met het richten van de aandacht op het lichaam, het vriendelijk waarnemen van afleiding en het houden van de aandacht in het hier en nu.

–– Thuisoefening: doe iedere dag met aandacht een alledaagse activiteit waarbij je beweegt en oefen met de ingesproken aandachtsoefening Van top tot teen.

Bijeenkomst 3: Ademhaling –– Intentie van deze bijeenkomst is het leren richten van de aandacht op de ademhaling, ook tijdens prettige gebeurtenissen. Daarnaast ervaren de kinderen hun adem als houvast.

–– Thuisoefening: sta iedere dag een keer stil bij de ademhaling tijdens een prettige gebeurtenis en oefen met de ingesproken aandachtsoefening Je adem is er altijd, afgewisseld met Van top tot teen.

Bijeenkomst 4: Gedachten heen en weer –– Intentie van deze bijeenkomst is het ervaren dat gedachten niet te sturen zijn. Daarnaast oefenen de kinderen om met afstand naar hun gedachten te kijken, waardoor ze erachter komen dat ze niet op elke gedachte hoeven te reageren.

–– Thuisoefening: sta iedere dag een keer stil bij de ademhaling tijdens een onprettige gebeurtenis en zet deze in de 5 G’s en oefen met de ingesproken aandachtsoefening Gedachten heen en weer, afgewisseld met Van top tot teen en Je adem is er altijd.

17

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Houdingen Je kunt de aandachtsoefeningen in verschillende houdingen doen: Op een stoel: –– je rug is recht en je hoofd staat in één rechte lijn met je rug; –– je voeten staan stevig op de grond; –– je kruin wijst naar het plafond; –– je handen liggen los in je schoot of op je benen.

In kleermakerszit: –– je rug is recht en je hoofd staat in één rechte lijn met je rug; –– je kruin wijst naar het plafond; –– je handen liggen los in je schoot of op je benen.

Op je knieën, al dan niet op een krukje: –– je zit op je knieën; –– je voeten liggen met de wreef op de grond; –– je zit op je onderbenen of op een krukje; –– je rug is recht en je hoofd staat in één rechte lijn met je rug; –– je kruin wijst naar het plafond; –– je handen liggen los in je schoot of op je benen.

Liggend: –– je ligt op een matje of op een vloerkleed op de grond (je bed is minder geschikt, omdat je dan in slaap kunt vallen); –– je benen liggen iets gespreid uit elkaar; –– je armen liggen naast je lichaam met de handpalmen naar boven.

Aandachtsoefening Van top tot teen Schrijf hieronder wat je opmerkte tijdens de oefening. ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

18

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Het belang van het oefenen Om iets nieuws bij te leren is het van belang om goed te oefenen. Alleen oefenen tijdens de bijeenkomsten is niet voldoende om het optimale uit de training te halen. Fietsen, zwemmen of autorijden hebben we immers ook niet in één dag geleerd. Met vallen en opstaan en veel oefenen hebben we dit uiteindelijk onder de knie gekregen. Zo gaat het ook met aandachtstraining. Het kan prettig en verhelderend zijn, maar ook saai en ver­ velend. De oefeningen vragen geduld en vertrouwen, zowel voor jullie als ouders als voor je kind.

Belemmeringen In de huidige drukke tijd is het soms lastig om de tijd te vinden voor de oefeningen. Het kan een gevoel van ‘moeten’ oproepen. We zijn dan vaak geneigd om kritisch en veroordelend te zijn. De vraag is om deze hou­ ding op te merken en hier nieuwsgierig en vriendelijk mee om te gaan.

Hoe kun je je kind ondersteunen tijdens het oefenen?

Het is belangrijk om elke dag een vast moment te reserveren voor het oefenen, bijvoorbeeld na het eten of voor het naar bed gaan. De kans om het oefenen te vergeten is dan kleiner en het wordt zo onderdeel van de dage­ lijkse routine. Het is belangrijk om de oefeningen samen te doen. Op deze manier kunnen er ervaringen uit­ gewisseld worden en kun je zelf ook profijt hebben van de aandachtsoefeningen. Voor het oefenen is het aan te raden een vaste rustige plek te creëren waar jullie niet gestoord worden. Dus geen hinder van anderen, te­ lefoon, tv of andere storende zaken. Het is belangrijk om je kind te stimuleren om te oefenen. Reageer op eventuele weerstand van je kind met een vriendelijke houding, zonder oordeel.

19

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Thuisoefeningen 1. Sta elke dag bewust stil bij een prettige gebeurtenis en zet deze gebeurtenis vervolgens in de vijf G’s.

Je kunt jezelf hierbij de volgende vragen stellen: –– Wat gebeurde er?

–– Wat dacht je?

–– Hoe voelde je je en waar voelde je dit in je lichaam?

–– Wat deed je?

–– Wat was hiervan het gevolg? gebeurtenis

20

gedachte

gevoel en lichamelijke sensaties

gedrag

gevolg = nieuwe gebeurtenis

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Oefen elke dag met de ingesproken aandachtsoefening Van top tot teen. Beschrijf hieronder de ervaringen. ervaringen tijdens de aandachtsoefening van top tot teen Dag

21

Ervaringen

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Bijeenkomst 1

nieuwsgierige aandacht

22

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Waar ging het over?

Vandaag hebben we door middel van kaarten kennisgemaakt met elkaar. Je hebt een kaart gekozen die je bij jezelf vindt passen en aan de hand van deze kaart iets over jezelf verteld. Daarna is uitgelegd wat mindfulness is en we hebben een oefening gedaan. Met al onze zintuigen hebben we iets wat we goed kennen, nieuwsgie­ rig onderzocht.

Wat heb je aan de hand van deze kaart over jezelf verteld? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

23

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Uitleg mindfulness Wat is mindfulness?

Je gaat meedoen aan de training Bijzonder mindful. Kinderen die aan deze training meedoen zijn vaak niet tevreden over hoe ze zich voelen of hoe ze reageren. Ze kunnen bijvoorbeeld snel piekeren, snel boos worden of hun aandacht niet houden bij waar ze mee bezig zijn. Ze zijn gewend om steeds op dezelfde manier op deze problemen te reageren. Dit doen ze automatisch, op de automatische piloot. Helaas blijkt dit vaak niet de beste oplossing, want ze blijven last houden van hun problemen. Ze weten niet goed hoe ze dit moeten veran­ deren en daarom doen ze mee aan deze training.

De training heet Bijzonder mindful, maar wat is mindfulness nou ook alweer? Het is een Engels woord dat staat voor aandacht geven aan iets. En dan niet zomaar aandacht, maar nieuwsgierige en vriendelijke aandacht zonder te oordelen. Dat is heel lastig, want we oordelen vaak erg snel over iets. Daarom zul je deze nieuwsgie­ rige en vriendelijke aandacht moeten trainen, net zoals je moet oefenen met pianospelen of met voetballen.

Binnen Bijzonder mindful trainen we onze nieuwsgierige en vriendelijke aandacht door middel van aandachts­ oefeningen. Tijdens deze oefeningen leer je je aandacht te richten, zodat je in het dagelijks leven op momen­ ten mindful kunt zijn.

Je gaat dan van het ‘doen’ naar het ‘zijn’. Je zet je automatische piloot uit en je houdt je voeten als het ware even stil op de trappers van je fiets. Je neemt dan de tijd om nieuwsgierig en vriendelijk te kijken naar wat er op dit moment gebeurt. Naar wat je denkt, voelt, doet en wat daarvan het gevolg is. Zonder erover te oordelen. Dit betekent echter niet dat het ‘zijn’ beter is dan het ‘doen’. Beide kunnen nuttig zijn. In de training leer je bewus­ ter op te merken of je in het ‘doen’ op de automatische piloot aan het doortrappen bent en of het goed kan zijn om je voeten even stil te houden om in het ‘zijn’ te komen. Er kan dan een mindful moment ontstaan. Dit zou er uiteindelijk voor kunnen zorgen dat je minder last hebt van de problemen waarvoor je meedoet aan de trai­ ning of dat je hier makkelijker mee om kan gaan.

In het schema Doen en Zijn ziet dat er als volgt uit.

24

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Hoe kun je mindfulness leren?

Mindfulness leer je door heel veel te oefenen, zowel in de training als thuis. Dit doe je door het trainen van je aandacht, door middel van aandachtsoefeningen. Een ander woord hiervoor is meditaties. We doen deze oe­ feningen samen in de training en thuis oefen je met de oefeningen in je map en de ingesproken oefeningen.

Je kunt de aandachtsoefeningen in verschillende houdingen doen: Op een stoel: –– je rug is recht en je hoofd staat in één rechte lijn met je rug; –– je voeten staan stevig op de grond; –– je kruin wijst naar het plafond; –– je handen liggen los in je schoot of op je benen.

25

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

In kleermakerszit: –– je rug is recht en je hoofd staat in één rechte lijn met je rug; –– je kruin wijst naar het plafond; –– je handen liggen los in je schoot of op je benen.

Op je knieën, al dan niet op een krukje: –– je zit op je knieën; –– je voeten liggen met de wreef op de grond; –– je zit op je onderbenen of op een krukje; –– je rug is recht en je hoofd staat in één rechte lijn met je rug; –– je kruin wijst naar het plafond; –– je handen liggen los in je schoot of op je benen.

Liggend: –– je ligt op een matje of op een vloerkleed op de grond (je bed is minder geschikt, omdat je dan in slaap kunt vallen); –– je benen liggen iets gespreid uit elkaar; –– je armen liggen naast je lichaam met de handpalmen naar boven.

Aandachtsoefeningen Daarna hebben we met behulp van chips geoefend met een nieuwsgierige aandacht. Vul hieronder in wat je opmerkte tijdens deze oefening.

Wat voelde je? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat rook je? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

26

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Wat hoorde je? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Hoe zag het eruit? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat proefde je? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Als je deze oefening thuis ook een keer wilt doen, kun je bijvoorbeeld chocola, een snoepje of een rozijn ge足 bruiken. Bij deze oefening is het belangrijk om nieuwsgierig te zijn. Je stelt je voor dat je, wat je gaat onder足 zoeken, nog nooit eerder hebt gezien.

Voel: Draai het tussen je vingers rond, wat voel je? Is het hard of is het zacht? Voelt het glad of ribbelig?

Ruik: Houd het onder je neus en neem in je op wat je allemaal ruikt. Let daarbij op wat er mogelijk in je mond of maag gebeurt.

Luister: Houd het ook even tegen je oor en beweeg het tussen je vingers. Kun je misschien ook iets horen?

Kijk: Neem de tijd om het echt te zien. Bekijk het zorgvuldig en aandachtig. Laat je ogen elk deeltje ervan ver足 kennen. Kijk naar de vorm, de kleur, de deeltjes waarop het licht valt, de ribbeltjes en de gaatjes.

Proef: Plaats het voorzichtig in je mond, zonder te kauwen, en merk op hoe het in je mond komt. Richt je aandacht op wat je proeft. Misschien verschilt dat ook nog wel op verschillende plekken op je tong. Als je zover bent, bijt je heel bewust een of twee keer en merk je op wat er daarna gebeurt. Ervaar elke smaak die loskomt terwijl je aan het kauwen bent. Slik het nog niet door, maar let op de smaak en hoe het in je mond voelt. En hoe dit verandert, van moment tot moment. Als je eraan toe bent mag je het doorslikken. Let op of je het via je slokdarm naar je maag voelt gaan.

27

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful 息 LannooCampus

Wat heb je geleerd?

Je bent er vandaag achter gekomen dat dingen die heel vertrouwd en gewoon zijn, verrassend nieuw kunnen zijn als je er nieuwsgierig naar bent. Hiervoor kun je al je zintuigen gebruiken, zoals je hebt gemerkt tijdens de oefening met de chips. Als je nieuwsgierig bent, zul je ook anders gaan kijken naar dingen in je omgeving.

Je zult merken dat je dan minder snel oordeelt over wat er gebeurt (de eerste G, Gebeurtenis). Dit noemen we een open en vriendelijke aandacht. Oftewel mindfulness. De kreet van de week, Wees nieuwsgierig, zal je hier deze week aan herinneren.

28

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Thuisoefeningen Eet elke dag de eerste hap van je warme maaltijd met een nieuwsgierige aandacht. Beschrijf wat je verschil­ lende zintuigen waarnemen.

Dag/datum: …………………………………….

Wat heb je gegeten? ...................................................................................................................................................................................

Hoe zag het eruit? ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat rook je? ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat voelde je? ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat proefde je? ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

29

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Dag/datum: …………………………………….

Wat heb je gegeten? ...................................................................................................................................................................................

Hoe zag het eruit? ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat rook je? ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat voelde je? ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat proefde je? ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Dag/datum: …………………………………….

Wat heb je gegeten? ...................................................................................................................................................................................

Hoe zag het eruit? ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat rook je? ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

30

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Wat voelde je? ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat proefde je? ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Dag/datum: …………………………………….

Wat heb je gegeten? ...................................................................................................................................................................................

Hoe zag het eruit? ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat rook je? ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat voelde je? ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat proefde je? ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

31

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Dag/datum: …………………………………….

Wat heb je gegeten? ...................................................................................................................................................................................

Hoe zag het eruit? ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat rook je? ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat voelde je? ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat proefde je? ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

32

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Kreet van de week

Wees nieuwsgierig

33

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Bijeenkomst 2

van top tot teen

34

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Waar ging het over?

Vandaag hebben we het over het richten van onze aandacht op ons lichaam gehad. We hebben een balans­ oefening en de oefening Van top tot teen gedaan.

Aandachtsoefeningen Balansoefening Ga op één been staan. Zet daarna beide benen op de grond en voel even na.

Schrijf op wat je opmerkte tijdens de balansoefening. ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Ga nog een keer op één been staan, maar kijk nu naar één punt voor je. Let op je ademhaling en voel je voet stevig op de grond staan.

Schrijf op wat je deze keer merkte tijdens de oefening. ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

35

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Van top tot teen Tijdens de oefening Van top tot teen ben je met je aandacht je hele lichaam langsgegaan. Je merkte misschien wel dat er veel dingen te voelen zijn, of juist helemaal niets. Misschien kwamen er ook veel gedachten voorbij of raakte je afgeleid door geluiden. Tijdens het nabespreken van de oefening hebben we het hierover gehad.

Schrijf hieronder op wat je opmerkte tijdens de oefening. ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

gedragingen en verwachtingen van individuele kinderen in. Door het ge................................................................................................................................................................................... bruik van deze individuele informatie wordt de betrokkenheid van de kinderen vergroot, wordt de uitleg concreet en is de kans op toepassing door het ................................................................................................................................................................................... kind en generalisatie groter.

Tijdens bijeenkomst 1 wordt het schema Doen en Zijn als visuele ondersteuning gebruikt enisligt accent op het trainen nieuwsgierige Het mooie aan aandachtstraining dathet er geen doelen zijn en datvan je het dus ook nietaanverkeerd kunt doen. dacht. ­Eigenlijk is het enige doel dat je opmerkt dat je afgeleid raakt en dat je dan je aandacht terugbrengt naar het Injebijeenkomst 2 staatop het richten vanZonder de aandacht centraal. van lichaamsdeel waar je op dat moment zou richten. oordeel, zonderDe datcirkel je jezelf op je kop geeft. Dit aandacht (Anand, 2008) wordt als visuele ondersteuning getekend.

Het is een nieuwsgierige en vriendelijke aandacht. geeft het circulaire effect aan tussen gerichte aandacht, afleiding, het opmerken van afleiding en het terugkeren naar gerichte aandacht. aandacht

terugkeren

afleiding

opmerken

Het hier-en-nu- principe wordt in bijeenkomst drie uitgelegd de hand van een tijdslijn met de begrippen eerder, nu en later. eerder

36

NU

later

De kinderen leren hun aandacht op de ademhaling te richten. Ze letten op hoe de ademhaling op dit moment gaat. Ze hoeven niet bezig te zijn met dingen die in het verleden zijn gebeurd, of de dingen die eventueel in de toekomst gebeuren. Het verleden Deze was werkbladen eerder, nuhoren is nubijen toekomst is pas Š LannooCampus hetde boek Bijzonder mindful later (Brandsma, 2013).

In bijeenkomst 4 wordt het sneeuwbaleffect visueel gemaakt voor de kin-

Wat heb je geleerd?

Vandaag hebben we geoefend met het richten van onze aandacht. Je hebt gemerkt dat je door het richten van je aandacht gemakkelijker van het ‘doen’ naar het ‘zijn’ kunt gaan. Ook hebben we geoefend met onze nieuws­ gierige aandacht, door te onderzoeken wat er in ons lichaam te voelen is. Je hebt gemerkt dat het niet altijd even gemakkelijk is om je aandacht te richten. Je kunt snel afgeleid raken, juist als je je aandacht ergens bij wilt houden. Dat is hoe onze hersenen werken en je hoeft hier niet over te oordelen. Het is namelijk niet erg dat je afgeleid raakt. Het is juist belangrijk dat je dit vriendelijk opmerkt en je aandacht weer terugbrengt naar waar je die op wilde richten. Op deze manier train je je nieuwsgierige én je vriendelijke aandacht. In het dage­ lijks leven helpt dit je om je te richten op dit moment. Je gaat dan van het ‘doen’ naar het ‘zijn’, waardoor er een mindful moment kan ontstaan. De kreet van de week, Richt je aandacht, zal je hier deze week aan herinneren.

37

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Thuisoefeningen 1. Oefen deze week iedere dag met het richten van je aandacht op een alledaagse activiteit, zoals tanden poetsen of je aankleden. Schrijf hieronder op welke activiteit je welke dag met aandacht hebt gedaan. dag/datum

38

welke alledaagse activiteiten heb je met aandacht gedaan?

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

2. Oefen deze week iedere dag met de ingesproken aandachtsoefening Van top tot teen. Schrijf hieronder op wat je opmerkte.

dag/datum

welke oefening heb je gedaan?

wat merkte je op?

ooVan top tot teen

ooVan top tot teen

ooVan top tot teen

ooVan top tot teen

ooVan top tot teen

ooVan top tot teen

ooVan top tot teen

39

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Kreet van de week

Richt je aandacht

40

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Bijeenkomst 3

je adem is er altijd

41

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Waar ging het over?

Vandaag hebben we het over de ademhaling en het letten op je ademhaling tijdens prettige gebeurtenissen gehad. We hebben oefeningen gedaan om de adem goed te kunnen voelen op verschillende plekken in ons lichaam. En we hebben geoefend met het richten van de aandacht op onze ademhaling.

Aandachtsoefeningen Liggend ademhalen Ga liggen op je mat, met je armen langs je lichaam, je handpalmen naar boven en je benen iets gespreid. Sluit je ogen en voel even hoe je ligt. Leg een papiertje op je neus en adem drie keer rustig in en uit door je neus.

Schrijf op wat er met het papiertje gebeurde tijdens het inademen. ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Schrijf op wat er met het papiertje gebeurde tijdens het uitademen. ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

42

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Ga liggen op je mat, met je armen langs je lichaam, je handpalmen naar boven en je benen iets gespreid. Leg een steentje op je buik en adem drie keer in en uit.

Schrijf op wat er met het steentje gebeurde tijdens het inademen. ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Schrijf op wat er met het steentje gebeurde tijdens het uitademen. ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Je adem is er altijd Tijdens de oefening Je adem is er altijd heb je je aandacht gericht op je ademhaling en op geluiden die je om je heen hoorde. Wat merkte je op tijdens deze oefening? Schrijf dit hieronder op. ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

43

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Prettige gebeurtenissen Kruis hieronder aan welke gebeurtenissen jij prettig vindt. Bedenk daarna zelf ook nog een aantal prettige gebeurtenissen en schijf deze op.

Je krijgt een compliment.

Voor je toets haal je een goed cijfer.

Je moeder maakt je lievelingseten.

Iemand vraagt je op zijn feestje.

Je staat te wachten bij de ijscoman en iemand dringt voor.

Voetballen.

Muziek luisteren.

44

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

aandacht

terugkeren

afleiding

Wat heb je geleerd?

Vandaag hebben we het gehad over onze ademhaling.

Je adem heb je altijd bij je en je adem kan je helpen om opmerken van het ‘doen’ naar het ‘zijn’ te gaan. Dus om je voeten even stil te houden op de trappers van je fiets. Hierdoor lukt het soms beter om je te richten op wat er op dit moment gebeurt. Je hoeft dus niet bezig te zijn met dingen die in het verleden zijn gebeurd, of met dingen die eventueel in de toekomst zouden kunnen gebeuren.

Het hier-en-nu- principe wordt in bijeenkomst drie uitgelegd de hand van een tijdslijn met de begrippen eerder, nu en later. eerder

NU

later

De kinderen leren hun aandacht op de ademhaling te richten. Ze letten op hoe de ademhaling op dit moment gaat. Ze hoeven niet bezig te zijn met Als je je aandacht richt adem, kun jezijn merken of je gespannen, onrustig of juist ontspannen bent. Of je dingen dieopinjehet verleden gebeurd, of de dingen die eventueel in de bijvoorbeeld je adem inhoudt, vasthoudt of gewoon zijn gang laat gaan.

Je kunt je op je adem richten in alle toekomst gebeuren. Het verleden was eerder, nu is nu en de toekomst is pas situaties, op ieder nieuwsgierig en vriendelijk. Op die manier is je adem een houvast in prettige en later moment, (Brandsma, 2013). onprettige situaties.

Deze week oefenen we het letten op devisueel ademhaling in prettige Door je aan­ In bijeenkomst 4 wordt hetmet sneeuwbaleffect gemaakt voor de situaties. kindacht te richten op deze kun je jetebewuster watdat er op ditontstaan momentals gebeurt. deren doorsituaties, het op het bord tekenen.zijn Ditvan effect, kan inner-Je fietst er dan als het ware niet lijke zonder na teop denken aan voorbij.

De kreet van week, Volg adem, zal je hier deze week aan reactie een ervaring, is beschreven inde hoofdstuk 1. je Het taalgebruik herinneren. binnen de afbeelding is voor de kinderen aangepast.

56

45

Bijzondermindful

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Thuisoefeningen 1. Oefen deze week iedere dag met het richten van je aandacht op je adem tijdens een prettige gebeurtenis.

Schrijf hieronder op welke gebeurtenissen dit waren. dag/datum

46

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

2. Oefen deze week in ieder geval drie dagen met de ingesproken aandachtsoefening Je adem is er altijd. De an­ dere dagen kun je kiezen voor Je adem is er altijd of Van top tot teen. Schrijf hieronder op wat je opmerkte.

dag/datum

welke oefening heb je gedaan?

wat merkte je op?

ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd

ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd

ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd

ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd

ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd

ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd

ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd

47

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Kreet van de week

Volg je adem

48

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Bijeenkomst 4

gedachten heen en weer

49

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Waar ging het over?

Vandaag hebben we het over onze gedachten gehad. Eerst hebben we een minuut lang niets proberen te den­ ken en daarna hebben we een minuut lang veel proberen te denken. Daarna hebben we onze gedachten in de 5 G’s gezet (Gebeurtenis, Gedachte, Gevoel, Gedrag en Gevolg).

Aandachtsoefeningen Gedachten heen en weer Wat merkte je op tijdens de eerste oefening, waarbij je een minuut lang niets mocht denken? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat merkte je op tijdens de tweede oefening, waarbij je een minuut lang veel moest denken? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

De 5 G’s Tijdens de vorige oefening ben je er misschien wel achter gekomen dat je je gedachten moeilijk kunt sturen.

Daar kun je niets aan veranderen, maar het is dan belangrijk om te weten dat je ook niet altijd direct op je ge­ dachten hoeft te reageren. Je kunt de automatische piloot op zo’n moment even uitzetten. Misschien lukt dit beter als je weet waar je gedachten vandaan komen en waar ze toe leiden. Hiervoor kun je de 5 G’s gebruiken.

Je bedenkt dan wat er gebeurt, wat je denkt, wat je voelt, wat je doet en wat daarvan het gevolg is. Ieder gevolg is vervolgens weer een nieuwe gebeurtenis. Met de 5 G’s kun je afstand nemen van de situatie en kun je er daardoor vaak nieuwsgieriger en vriendelijker naar kijken.

50

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Bijvoorbeeld: je zou naar een pretpark gaan, maar dit gaat niet door omdat het regent. Hierover kun je boos of teleurgesteld zijn en je gaat de hele dag binnen zitten mokken. In de 5 G’s ziet dat er als volgt uit:

gebeurtenis

gedachte

gevoel en lichamelijke sensaties

gedrag

gevolg = nieuwe gebeurtenis

Je zou naar een pretpark gaan maar het regent.

‘Nou is mijn hele dag verpest!’

Boos en teleurgesteld.

Spanning in je benen en een snelle hartslag.

Mokken.

Geen leuke dag.

Als je de situatie op deze manier opschrijft, snap je misschien beter waarom je je boos en teleurgesteld voelt en waarom je de hele dag zit te mokken. Hierbij kun je ook je ademhaling gebruiken. Als je je onprettig voelt, kun je je aandacht richten op je ademhaling om de automatische piloot even uit te zetten. Je kunt dan aandacht geven aan wat er gebeurt en door de 5 G’s kun je beter begrijpen waar je gedachten, gevoel en gedrag vandaan komen. Misschien lukt het dan ook om er vriendelijker naar te kijken.

Schrijf hieronder een onprettige gebeurtenis op in de 5 G’s.

gebeurtenis

51

gedachte

gevoel en lichamelijke sensaties

gedrag

gevolg = nieuwe gebeurtenis

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Wat heb je geleerd?

Vandaag hebben we het gehad over gedachten. Gedachten bepalen hoe je je voelt en hoe je in bepaalde situa­ ties zult reageren. Gedachten zorgen er ook vaak voor dat je op je automatische piloot reageert. Je bent dan als het ware aan het doortrappen op je fiets, terwijl je je voeten eigenlijk even stil zou moeten houden. Er gebeurt iets in of om je heen, waar je een gedachte en mogelijk ook een oordeel over hebt. Door te oordelen zouden problemen groter kunnen worden dan ze eigenlijk zijn.

Door even afstand te nemen van je gedachten en mogelijke oordelen blijf je meer in dit moment. Daar hebben we vandaag mee geoefend. We hebben gemerkt dat gedachten komen en gaan, en dat we gelukkig niet op ie­ dere gedachte hoeven te reageren. Door nieuwsgierig en vriendelijk naar onze gedachten te kijken, kunnen we van het ‘doen’ naar het ‘zijn’ gaan. Er kan dan een mindful moment ontstaan. De kreet van de week, Laat je gedachten komen en gaan, zal je hier deze week aan herinneren.

52

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Thuisoefeningen 1. Let deze week twee keer op je ademhaling tijdens een onprettige situatie en zet deze vervolgens in de 5 G’s. Je kunt jezelf hierbij de volgende vragen stellen: –– Wat gebeurde er?

–– Wat dacht je?

–– Hoe voelde je je en waar voelde je dit in je lichaam?

–– Wat deed je?

–– Wat was hiervan het gevolg?

gebeurtenis

53

gedachte

gevoel en lichamelijke sensaties

gedrag

gevolg = nieuwe gebeurtenis

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

2. Oefen deze week in ieder geval drie dagen met de ingesproken aandachtsoefening Gedachten heen en weer. De andere drie dagen kun je kiezen uit Gedachten heen en weer of een van de andere oefeningen.

Schrijf hieronder op wat je opmerkte:

dag/datum

welke oefening heb je gedaan?

wat merkte je op?

ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer

54

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Kreet van de week

Laat je gedachten komen en gaan

55

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Ouderbijeenkomst 3

uitwisseling ervaringen Hieronder is ruimte om ervaringen en tips op te schrijven. ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat is er op dit moment?

Met behulp van deze oefening is geoefend met het nemen van een ademruimte. Deze oefening verenigt alle aandachtsoefeningen van de training. In de oefening wordt de aandacht nieuwsgierig en vriendelijk gericht op wat er te voelen is in het lichaam én op de ademhaling. Deze oefening kan worden gedaan in situaties waarin je je aandacht nieuwsgierig en vriendelijk wilt richten, waardoor er een mindful moment kan ontstaan.

Dit kunnen onprettige, maar ook prettige gebeurtenissen zijn. Hierdoor reageer je minder snel vanuit de au­ tomatische piloot en lukt het je gemakkelijker om van het ‘doen’ naar het ‘zijn’ te gaan. Vaak kun je dan vrien­ delijker zijn voor jezelf en voor anderen.

Op welke momenten zou je deze oefening kunnen inzetten? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

56

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

5 G’s Als je last hebt van bepaalde gedachten die je een vervelend gevoel geven, kun je de 5 G’s gebruiken om erach­ ter te komen wat er aan de hand is. Je bedenkt dan wat er gebeurt, wat je denkt, wat je voelt, wat je doet en wat daarvan het gevolg is. Ieder gevolg is vervolgens weer een nieuwe gebeurtenis. Met de 5 G’s kun je afstand nemen van de situatie en kun je er daardoor vaak nieuwsgieriger en vriendelijker naar kijken.

Bijvoorbeeld: je krijgt negatieve feedback op je werk. Je kunt hierover boos of teleurgesteld zijn en de hele dag gaan zitten mokken. In de 5 G’s ziet dat er als volgt uit:

gebeurtenis

gedachte

gevoel en lichamelijke sensaties

Je collega zegt dat je een opdracht niet goed hebt afgerond.

‘Ik doe het ook nooit goed!’

Boos en teleurgesteld.

Snelle hartslag en spanning in de armen.

gedrag

gevolg = nieuwe gebeurtenis

Mokken.

Niet productief, ruzie met de collega, het probleem wordt niet opgelost.

Als je de situatie op deze manier opschrijft, snap je waarschijnlijk beter waarom je je boos en teleurgesteld voelt en waarom je de hele dag zit te mokken. Hierbij kun je ook je ademhaling gebruiken. Als je je onprettig voelt, kun je je aandacht richten op je ademhaling om de automatische piloot even uit te zetten. Je kunt dan aandacht geven aan wat er gebeurt en door de 5 G’s kun je beter snappen waar je gedachten, gevoel en gedrag vandaan komen. Misschien lukt het dan ook om er vriendelijker naar te kijken.

Schrijf hieronder een onprettige gebeurtenis op in de 5 G’s:

gebeurtenis

57

gedachte

gevoel en lichamelijke sensaties

gedrag

gevolg = nieuwe gebeurtenis

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Uitleg over de praktische inhoud van de training In de komende bijeenkomsten zullen de kinderen steeds meer een koppeling maken tussen hun reden van deelname en de aandachtsoefeningen. De kinderen leren dat zij een keuze hebben om mindful te reageren: nieuwsgierig, vriendelijk en met aandacht. Om meer inzicht te krijgen in het eigen handelen en in de relatie tussen gebeurtenissen, gedachten, gevoelens, gedrag en gevolgen, wordt naast de aandachtsoefeningen ge­ bruik gemaakt van de 5 G’s (Gebeurtenis-Gedachte-Gevoel-Gedrag-Gevolg).

Bijeenkomst 5: Hoe voel jij je vandaag?

–– Intentie van deze bijeenkomst is dat de kinderen meer zicht krijgen op hun gevoel en lichamelijke sensa­ ties. Ze doen ervaring op met het accepteren dat deze gevoelens er van moment tot moment zijn en krij­ gen inzicht in de relatie tussen gedachten, gevoelens en gedrag.

–– Thuisoefening: zet iedere dag een situatie in de 5 G’s waarin je vanuit de automatische piloot reageerde en oefen met de ingesproken aandachtsoefening Kijk in je lichaam, afgewisseld met Van top tot teen, Je adem is er altijd en Gedachten heen en weer.

Bijeenkomst 6: Bijna net niet –– De intentie van deze bijeenkomst is dat de kinderen ervaren te stoppen in een beweging, zodat er ruimte kan ontstaan voor een mindful moment.

–– Thuisoefening: stop iedere dag in een dagelijkse activiteit en oefen met de ingesproken aandachtsoefening Bijna net niet, afgewisseld met Van top tot teen, Je adem is er altijd, Gedachten heen en weer en Kijk in je lichaam.­ Bijeenkomst 7: Wat is er op dit moment?

–– Intentie van de bijeenkomst is dat de kinderen ervaring opdoen met het nemen van een ademruimte en dat ze weten in welke situaties ze deze ademruimte kunnen gebruiken. Daarnaast denken de kinderen er­ over na, hoe ze ook na de training kunnen blijven oefenen met mindfulness.

–– Thuisoefening: maak een plan van aanpak en oefen met de ingesproken aandachtsoefening Wat is er op dit moment?, afgewisseld met Van top tot teen, Je adem is er altijd, Gedachten heen en weer, Kijk in je lichaam en Bijna net niet.

Bijeenkomst 8: Sterk als een berg –– Intentie van deze bijeenkomst is dat de kinderen oefenen met vriendelijk te zijn voor zichzelf en voor de ander. De kinderen doen ervaring op met het ervaren van kracht in zichzelf. Ze weten hoe ze mindfulness kunnen blijven toepassen na de training.

–– Thuisoefening: oefen met de ingesproken aandachtsoefening Sterk als een berg, afgewisseld met Van top tot teen, Je adem is er altijd, Gedachten heen en weer, Kijk in je lichaam, Bijna net niet en Wat is er op dit moment?

58

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Bijeenkomst 5

kijk in je lichaam

59

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Waar ging het over?

Vandaag hebben we het over ons gevoel en lichamelijke sensaties gehad. We hebben geoefend met het richten van onze aandacht op wat er te voelen is in ons lichaam. Daarna hebben we besproken welke gevoelens er zijn en waar je lichamelijke sensaties kunt opmerken in je lichaam.

Aandachtsoefeningen Kijk in je lichaam Tijdens deze aandachtsoefening heb je in je lichaam gekeken, door je te richten op alles wat je voelde.

Wat merkte je op tijdens de oefening? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Hoe voel jij je vandaag?

Teken hieronder in de cirkels vier gezichten met de basisgevoelens blij, bedroefd, bang en boos. Teken in de laatste cirkel een neutraal gezicht.

60

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Waar voel jij welk gevoel?

Geef hieronder met verschillende kleuren aan op welke plek in je lichaam je een sensatie voelt als je boos, bang, bedroefd of blij bent. o Boos = rood o Bang = paars o Bedroefd = blauw o Blij = groen

Wat heb je geleerd?

Vandaag hebben we het over de derde G gehad, het gevoel en lichamelijke sensaties. Gevoelens komen en gaan en we hebben hier weinig controle over, net als over onze gedachten. Vaak merken we wat we voelen aan ons lichaam. We hebben dan bepaalde lichamelijke sensaties, zoals een sneller kloppend hart, trillende be­ nen, kriebels in onze buik of drukte in ons hoofd. Vervolgens bedenken we wat deze lichamelijke sensaties ons proberen te vertellen: ben je boos, blij, bang of verdrietig?

Met behulp van de 5 G’s kun je vaak ontdekken waar je gevoel vandaan komt. Gedachten spelen hierin een belangrijke rol. Je lichamelijke sensaties en gevoelens kun je goed gebruiken bij het uitzetten van de automa­ tische piloot. Het is vaak een teken dat er iets aan de hand is en het tijd is om je trappers even stil te houden.

Er gebeurt iets leuks of iets vervelends waar je op moet letten. Het is daarom belangrijk om je gevoelens niet weg te drukken, maar er nieuwsgierig en vriendelijk naar te kijken. Er kan dan een mindful moment ontstaan.

De kreet van de week, Let op je gevoel, zal je hier deze week aan herinneren.

61

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Thuisoefeningen 1. Zet deze week twee keer een situatie waarin je je gevoelens opmerkte, in de 5 G’s. Je kunt jezelf hierbij de volgende vragen stellen: –– Wat gebeurde er?

–– Wat dacht je?

–– Hoe voelde je je en waar voelde je dit in je lichaam?

–– Wat deed je?

–– Wat was hiervan het gevolg?

gebeurtenis

gedachte

gevoel en lichamelijke sensaties

gedrag

gevolg = nieuwe gebeurtenis

gebeurtenis

gedachte

gevoel en lichamelijke sensaties

gedrag

gevolg = nieuwe gebeurtenis

62

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

2. Oefen deze week in ieder geval drie dagen met de ingesproken aandachtsoefening Kijk in je lichaam. De andere drie dagen kun je kiezen uit Kijk in je lichaam of een van de andere oefeningen. Schrijf hieronder op wat je opmerkte:

dag/datum

welke oefening heb je gedaan?

wat merkte je op?

ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam

63

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Kreet van de week

Let op je gevoel

64

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Bijeenkomst 6

bijna net niet

65

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Waar ging het over?

Vandaag hebben we geoefend met het richten van onze aandacht op een beweging en te stoppen tijdens een beweging. We hebben eerst geoefend met het doorgeven van een volle beker. Daarna hebben we de oefening Bijna net niet gedaan.

Aandachtsoefeningen Volle beker We hebben een volle beker met water aan elkaar doorgegeven.

Wat heb je opgemerkt tijdens deze oefening? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Bijna net niet We hebben geoefend met bijna, maar net niet bewegen. Je lichaam laat al merken dat het wil gaan bewegen voordat je daadwerkelijk beweegt. Dit is het ‘bijna’-moment.

Wat merkte je op tijdens deze oefening? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

66

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Wat heb je geleerd?

Vandaag hebben we bewegingen met aandacht uitgevoerd en deze gestopt op het moment dat je wilde gaan bewegen. Op deze manier kun je jezelf in het dagelijks leven leren te stoppen, voordat je iets op de automati­ sche piloot wilt gaan doen. Hierdoor schakel je dus je automatische piloot uit en houd je je voeten als het ware even stil op de trappers van je fiets. Als je bewegingen, maar ook andere alledaagse handelingen, met een nieuwsgierige en vriendelijke aandacht doet, ben je meer aanwezig in dit moment. Je gaat dan van het ‘doen’ naar het ‘zijn’ en hierdoor kan er een mindful moment ontstaan. De kreet van de week, Doe dingen met aandacht, zal je hier deze week aan herinneren.

67

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Thuisoefeningen 1. Stop deze week iedere dag één keer in een beweging. Schrijf hieronder in welke beweging je dat deed: dag/datum

68

in welke beweging ben je gestopt?

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

2. Oefen deze week in ieder geval drie dagen met de ingesproken aandachtsoefening Bijna net niet. De an­ dere drie dagen kun je kiezen uit Bijna net niet of een van de andere oefeningen. Schrijf hieronder op wat je opmerkte:

dag/datum

welke oefening heb je gedaan?

wat merkte je op?

ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet

69

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Kreet van de week

Doe dingen met aandacht

70

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Bijeenkomst 7

wat is er op dit moment?

71

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Waar ging het over?

Vandaag hebben we geoefend met het nemen van een ademruimte en hebben we besproken in welke situaties je deze ademruimte kunt gebruiken. Daarna hebben we nagedacht over het plan van aanpak. Dit plan kan je helpen om ook na de training te blijven oefenen met mindfulness.

Aandachtsoefeningen Wat is er op dit moment?

We hebben geoefend met het nemen van een ademruimte met de oefening Wat is er op dit moment?

Wat merkte je op tijdens deze oefening? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Bij welke prettige en onprettige gebeurtenissen zou je deze oefening kunnen gebruiken? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Plan van aanpak We hebben nagedacht over hoe je kunt blijven oefenen met mindfulness als de training is afgelopen. Schrijf hieronder op wat je tot nu toe hebt bedacht. ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

72

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Wat heb je geleerd?

Iedereen heeft wel eens spijt van iets dat hij heeft gedaan. Vaak kom je er pas achteraf achter dat het niet is gegaan zoals je had gewild. Je hebt dan iets gezegd of gedaan waarmee je jezelf of de ander last hebt bezorgd. Ook kun je er spijt van hebben dat je niet genoeg genoten hebt van iets leuks. Het is dan voorbijgegaan zonder dat je er ge­ noeg aandacht aan besteed hebt. Vaak heb je in deze situaties op je automatische piloot gereageerd. Je hebt dan gereageerd zonder na te denken en zonder nieuwsgierig en vriendelijk te kijken naar wat er op dat moment ge­ beurde. Je bent te veel meegegaan in je gedachten en gevoelens, zonder de rust te nemen om na te gaan wat er precies aan de hand was. Je bent als het ware doorgefietst, terwijl je je trappers even stil had moeten houden.

Vandaag hebben we besproken hoe je op lastige en leuke momenten je trappers stil kunt houden, zodat je de tijd krijgt om op te merken wat er op dit moment gebeurt, in en om je heen. Je kiest er dan voor om van het ‘doen’ naar het ‘zijn’ te gaan. Dit doen we met behulp van het nemen van een ademruimte. De kreet van de week, Richt je op dit moment, zal je hier deze week aan herinneren.

73

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Thuisoefeningen 1. Maak samen met je ouders een plan van aanpak voor hoe je kunt blijven oefenen, ook als de training straks gestopt is: –– Welke aandachtsoefeningen wil je blijven doen? Dit kunnen de ingesproken oefeningen zijn, maar ook de oefeningen die je in het dagelijks leven hebt gedaan.

–– Wat is voor jou een handig moment om te oefenen?

–– Hoe kun jij jezelf eraan herinneren om de oefeningen te blijven doen? Wat heb je hiervoor nodig? mijn plan van aanpak Deze oefeningen wil ik blijven doen:

Op dit moment van de dag kan ik de oefeningen het beste doen:

Dit kan mij herinneren aan de oefeningen:

74

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

2. Oefen deze week in ieder geval drie dagen met de ingesproken aandachtsoefening Wat is er op dit moment? De andere drie dagen kun je kiezen uit Wat is er op dit moment? of een van de andere oefeningen. Schrijf hieronder op wat je opmerkte:

dag/datum

welke oefening heb je gedaan?

wat merkte je op?

ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet ooWat is er op dit moment? ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet ooWat is er op dit moment? ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet ooWat is er op dit moment? ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet ooWat is er op dit moment? ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet ooWat is er op dit moment? ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet ooWat is er op dit moment? ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet ooWat is er op dit moment?

75

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

3. Nadat je drie keer hebt geoefend met Wat is er op dit moment?, oefen je ook nog twee keer zelf met deze ademruimte. Volg hierbij de volgende stappen: 1. Let op alles wat er in je lichaam gebeurt (gedachten en gevoelens).

2. Let op je adem.

3. Let op je adem en op alles wat er in je lichaam gebeurt met een nieuwsgierige en vriendelijke aandacht.

Schrijf hieronder op in welke situaties je deze oefening hebt gedaan. dag/datum

76

situatie

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Kreet van de week

Richt je op dit moment

77

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Bijeenkomst 8

sterk als een berg

78

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Waar ging het over?

Vandaag hebben we geoefend met vriendelijk kijken naar onszelf en de ander. We hebben geoefend met Sterk als een berg en we hebben vriendelijk gekeken naar een lastige gebeurtenis. Daarna hebben we een kreet voor de toekomst uitgekozen.

Aandachtsoefeningen Sterk als een berg We hebben geoefend met Sterk als een berg.

Wat merkte je op tijdens deze oefening? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Vriendelijke aandacht We hebben nagedacht over een lastige gebeurtenis.

Wat gebeurde er? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Wat dacht je? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

79

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Wat voelde je? En waar voelde je dat in je lichaam? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Hoe heb je gereageerd en wat was hiervan het gevolg? Had je hier oordelen over? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

Is er iets veranderd toen je met een nieuwsgierige, vriendelijke aandacht naar de situatie hebt gekeken?

En zo ja, wat? ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ................................................................................................................................................................................... ...................................................................................................................................................................................

80

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Wat heb je geleerd?

We hebben het vandaag gehad over vriendelijk zijn voor jezelf en voor anderen en kracht voelen in jezelf. In de training zijn we erachter gekomen dat we snel kunnen oordelen over dingen die gebeuren, over onszelf en over anderen. Dit kost vaak veel negatieve energie. Door de aandachtsoefeningen hebben we geleerd om van het ‘doen’ naar het ‘zijn’ te gaan, waardoor er een mindful moment kan ontstaan. Misschien kunnen we hier­ door op momenten al vriendelijker zijn voor onszelf en voor anderen.

Vandaag hebben we door middel van de aandachtsoefening Sterk als een berg geoefend met het voelen van kracht in onszelf. Een berg verandert niet, wat er ook om hem heen gebeurt. Soms zijn er stormen, soms is er mist, soms schijnt de zon. Een berg blijft wie hij is en laat zich niet meeslepen door de dingen die om hem heen gebeuren.

Dat heb jij ook geleerd in deze training. Je hebt geleerd dat er veel om je heen kan gebeuren, maar dat er ook veel in je lichaam gebeurt. Je kunt last hebben van anderen of dingen kunnen niet zo gaan als je zou wil­ len. Je kunt dingen doen die je achteraf anders had willen doen. Je kunt je druk maken over de toekomst en je kunt last hebben van je eigen gedachten en gevoelens. Je weet nu dat je daar niet altijd op hoeft te reageren. Je kunt het ook even laten zoals het is. Je trappers even stilhouden zonder te hoeven remmen of door te moeten trappen. Net als een sterke berg die zich niet uit balans laat brengen. Op deze manier zul je merken dat je vriendelijker kunt zijn voor jezelf en voor anderen. Nieuwsgierig, vriendelijk en met aandacht. De kreet van de week, Wees vriendelijk voor jezelf en anderen, zal je hier deze week aan herinneren.

81

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful © LannooCampus

Thuisoefening Oefen deze week in ieder geval drie dagen met de ingesproken aandachtsoefening Sterk als een berg. De an­ dere drie dagen kun je kiezen uit Sterk als een berg of een van de andere oefeningen. Schrijf hieronder op wat je opmerkte.

dag/datum

welke oefening heb je gedaan?

wat merkte je op?

ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet ooWat is er op dit moment? ooSterk als een berg ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet ooWat is er op dit moment? ooSterk als een berg ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet ooWat is er op dit moment? ooSterk als een berg ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet ooWat is er op dit moment? ooSterk als een berg

82

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet ooWat is er op dit moment? ooSterk als een berg ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet ooWat is er op dit moment? ooSterk als een berg ooVan top tot teen ooJe adem is er altijd ooGedachten heen en weer ooKijk in je lichaam ooBijna net niet ooWat is er op dit moment? ooSterk als een berg

83

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus

Kreet van de week

Wees vriendelijk voor jezelf en anderen

84

Deze werkbladen horen bij het boek Bijzonder mindful Š LannooCampus