Get stronger - Claudia Van Avermaet - boekinkijk

Claudia Van Avermaet EEN FIT & STRAK LICHAAM IN 30 DAGEN

2

Claudia Van Avermaet

r e g n o r t Get S EEN FIT & STRAK LICHAAM IN 30 DAGEN

Waarom 30 dagen? 5

Fase 2: Build it up

S  Sweat 6

Wat is een eiwit? 62

T Train 6

Hoe zit het met dierlijke melk? 63

R  Recup 7

Wat met eiwitpoeders? 64

O  Optimism 8

Dierlijke vs. plantaardige eiwitten 64

N  Nutrition 9

Heb je voldoende energie als je

G  Get zen 10

61

minder vlees eet? 68

Je cheat meal 68 Fase 2: Shoppinglijst 69

De Get Stronger-formule

Fase 2: Voedingsschema 71 13

Fase 2: Bewegingsschema 72

Drie fasen 13 Recepten 13 Je basis 14 Work-outs 14

Fase 3: Get stronger

Wat is jouw doelstelling? 16

Het lukt me niet… 89

Voor je start 17

Zorg ook voor de neuroplasticiteit

87

van je hersenen! 91

Stronger fix: last van snackbuien 93

Fase 1: Clean up

Voorbeeld stronger overnight fast 93 31

Fase 3: Shoppinglijst 95

Je lichaam: een wonderlijke machine 32

Fase 3: Voedingsschema 99

Gluten en suiker = te mijden tijdens de

Fase 3: Bewegingsschema 100

clean up 33

Gezonde darmen, het begin van alles 34 Welke voeding is wel goed voor je darmen? 35 De drie stappen van je lever 36 Fase 1: Shoppinglijst 42 Fase 1: Voedingsschema 47 Fase 1: Bewegingsschema 48

2

Stronger-recepten

111

Fase 1

Fase 3

Kiwitwist 112

Marmerbananencake 141

Summer berry bowl 113

Havermoutbrownie

Boerenkoolsmoothie 114

met mango-nicecream 142

Omeletwraps 115

Cappuccino breakfast 144

Bananenyoghurt met Stronger-granola 116

Vegan chocoladewafeltjes 145

Courgettepasta met avocadosausje 117

Frisse linzensalade 146

Aardbei-komkommersalade 118

Summer burrata 148

Frisse bloemkoolsalade 119

Carpacciowraps 149

Zalm-mangotartaar 120

Aardbei-mozzarellabruschetta 150

Scampibowl met zongedroogde tomaten 121

Speltlijnzaadbrood met topping

Twisted kipfilet 122

naar keuze 151

Veggiebowl met zoete aardappel 123

Pittige bloemkoolroosjes 152

Kabeljauwhaasje met tomatensalsa 124

Speltpasta met muntpesto en erwtjes 154

Cherry blossoms break 125

Pittige gehaktballetjes met groene sla 155

Zoete-aardappelwafeltjes 126

Koffie-blauwebessentaart 156

Havermoutbollen met blauwe bessen 127

Chocolade-perencake 158

Appel-havermouttaartjes 128 Gezonde quiche met zalm en asperges 129 Frisse pastasalade met groene groenten 130 Tomato cheese 131 Detox bowl 132 Butternutlasagne 134 Vissticks met mango-avocadosalsa 135 Vol-au-vent van linzen 136 Zomerse focaccia 138

Inhoud

Fase 2

Citroencake 139 Yoghurtbars met noten 140

3

4

Get Stronger is een trainingsprogramma van 30 dagen waarbij je bouwt aan een fitter lichaam en een sterkere geest. In het midden en aan het einde van elke week word je beloond met een ontspannende yogales of flow-work-out.

In Get Stronger werk je aan je lichaam met aandacht.

Elke dag volgt een nieuwe stap vol power die er samen met nieuwe gewoontes voor zorgt dat je lichaam vertrouwen krijgt. Je zult wel even op je tanden moeten bijten, maar uiteindelijk zijn 30 dagen niet zo lang, en het resultaat zal er zijn! Deze periode is net lang genoeg om komaf te maken met je slechte gewoontes en een gezonde basis op te starten.

Zin in een sterker lichaam? Weet dan dat ‘STRONG’ jouw woord is voor deze maand!

Waarom 30 dagen?

Get S tronger

5

S > SWEAT HOUD DE VOLGENDE RICHTLIJNEN AAN:

Hoelang is het geleden dat je bij een work-out helemaal nat was van het zweet? Lang geleden?

Wel, met dit programma zal het zeker en vast gebeuren!

Zweet is vooral een signaal van de temperatuurregulatie van je lichaam en dus niet van het feit of je al dan niet fit bent. Het zorgt wel voor een

• 4 uur voor je work-out: drink 300 milliliter water. Weeg jezelf en noteer je gewicht.

• Is je urine nog donker of appelsapkleurig?

Drink dan 2 uur voor je work-out nog eens 200 à 300 milliliter water.

• Tijdens je work-out: drink 500 milliliter

stralende huid! Als je veel vocht verliest is het

sportdrank of water. Je kunt ook elk kwartier

belangrijk dat je voldoende water drinkt voor,

125 milliliter drinken. Drink meer water

tijdens en na het sporten.

wanneer je met een hoge intensiteit of langer dan een uur sport.

Er is niet één regel die voor iedereen opgaat;

• Na je work-out: weeg jezelf opnieuw. Drink

sommige vrouwen zweten nu eenmaal sneller en

weer 500 milliliter water. Ben je aangekomen?

meer (helaas), maar volgens het American

Dan heb je te veel gedronken voor je lichaam

College of Sports Medicine kun je het best de

en heb je dus minder nodig.

volgende vuistregel aanhouden: start met een volle tank en vul hem aan de hand van je gewicht, voor en na je work-out, weer bij. Je gewicht zou voor en na de work-out nagenoeg gelijk moeten zijn. Ben je lichter, dan heb je waarschijnlijk te weinig vocht binnen. Ben je na

T > TRAIN

je work-out zwaarder dan ervoor? Dan heb je te

Bewegen zal een belangrijk onderdeel van dit

veel gedronken en heeft je lichaam het niet

programma worden. Niet iedereen start met

kunnen verbruiken. Het is even zoeken en een

dezelfde conditie, maar voor al de trainingen in

paar keer uitproberen, maar zo leer je je eigen

dit boek is een minimum aan basisconditie wel

lichaam het best kennen.

vereist. Het is belangrijk dat je dit voor jezelf al

Waarom 30 dagen?

even bekijkt. Misschien kun je een paar weken van tevoren al bepaalde trainingen inlassen (looptrainingen of wandelingen), zodat je spieren zich al wat aanpassen.

6

Kies niet voor de makkelijkste maar de gezond-

toenemen. Probeer echt 7 à 9 uur te slapen per

ste weg, gebruik een pauze om te bewegen of

nacht tijdens deze 30 dagen (of langer). Een

om aan je lichaam te werken. Nee, je hoeft geen

lichaam dat geen rust of recup krijgt, kan nooit

uren vroeger op te staan. De trainingen duren

optimaal presteren.

slechts 20 minuten, maar zorgen er wel voor dat je een sterker lichaam krijgt.

Na een work-out is het belangrijk dat je voldoende herstelt en je energie weer aanvult met

Door te bewegen ga je ook nog eens het

gezonde voeding. Drink voldoende water voor,

verouderingsproces tegen, en daar bestaat geen

tijdens en na je work-outs. Heb je ook nog eens

enkele pil voor. Bewegen, bewegen en nog eens

fysiek zwaar werk, houd daar dan rekening mee

bewegen is de boodschap!  Dat komt omdat,

bij het plannen van je work-outs, zodat er een

zoals ik al aangaf in mijn vorige boeken, bewe-

goede balans is. Herstellen is even belangrijk als

ging ervoor zorgt dat de DNA-mutatie van de

je training zelf: je lichaam wordt dan weer

mitochondriën (de powerfabriekjes in je li-

opgeladen en mogelijk beschadigd weefsel

chaam) wordt geblokkeerd. Het vertragen van

wordt hersteld.

die mutatie remt ook je verouderingsproces af.

Dus grijp je zzzzzzzzz! Je bent je er niet altijd van Maar help, moet je dit programma dan na die

bewust wat er allemaal gebeurt wanneer je

30 dagen ook aanhouden? Helemaal niet! Als je

slaapt. Je slaap verloopt in verschillende fasen

twee tot drie keer per week beweegt, heb je de

en elke fase heeft haar eigen kenmerken. Je

perfecte balans gevonden.

slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten

Tijdens de eerste 10 dagen van het Get

en in een normale nacht wordt die 4 à 5 keer

Stronger-plan zijn de work-outs minder intensief

doorlopen.

omdat dit vooral een ‘zuiverende’ fase is. Je

Een goede nachtrust is vooral gebaseerd op een

lichaam wordt dan minder met oefeningen en

circadiaans of 24 uursritme dat jouw ritme

work-outs belast om het voldoende tijd te geven

activeert. Als het donker wordt, begint de afgifte

voor dat zuiverende proces.

van chemicaliën die zich achter je oog bevinden,

R > RECUP

dus een signaal om over te gaan naar je slaap-

Slaap voldoende. Slaap je minder, dan loop je het

effect. Als je tijdens deze 30 dagen ’s avonds lang

risico meer aan te komen door een hormonaal

op je laptop of voor je televisiescherm zit, kan

onevenwicht tussen leptine en ghreline. Leptine

dat een negatieve invloed hebben op je slaap.

vermindert je honger en versnelt je metabolis-

Ook stress en zorgen verstoren je slaappatroon.

me. Ghreline doet dan weer je honger

Dan gieren de opwekkende stoffen ook als je je

patroon. Licht heeft dan weer het omgekeerde

7

Waarom 30 dagen?

boven je hypothalamus. De duisternis geeft je

bed induikt nog door je lichaam, met als gevolg

misschien verschillende uitdagingen achter de

dat je met grote ogen naar je plafond ligt te

rug.

staren.

Embrace your body. Liefde voelen voor je Maar waarom is voldoende slaap nu zo belangrijk

lichaam kan soms een lastige reis zijn, vooral als

in deze 30 dagen? Omdat je veel gaat sporten, is

je er altijd maar kritiek op geeft. Van je lichaam

het belangrijk om voldoende uitgerust te zijn.

houden kost tijd en gebeurt niet zomaar. Zodra

Houd dus ook een goede slaaphygiëne aan: hoe

je je lichaam kunt omarmen en je je bewust bent

meer je actief en wakker bent, hoe meer je

van zijn voordelen, kun je het beginnen te

lichaam behoefte heeft aan rust en slaap. Je mag

accepteren.

dus gerust een powernap in je dag plannen,

En zodra je je lichaam aanvaardt, kun je starten

idealiter na de lunch. Zo’n 10 tot 20 minuten zijn

met het te waarderen. Wees dankbaar voor elk

voldoende.

aspect. Probeer, als er toch negatieve gevoelens naar boven komen, terug te keren naar een

O > OPTIMISM

neutrale mindset. Door social media en de

Alles kun je tegenwoordig online bestellen,

‘bodynegatief’ in plaats van ‘bodypositief’. Je

behalve je zelfvertrouwen. Dit Get Stronger-

mag trots zijn op je lichaam en op de power die

plan zorgt niet alleen voor een fysiek resultaat;

je hebt! Je lichaam is er om naar het strand te

het geeft je ook een mentale boost. Misschien

gaan, de zon te voelen, heerlijke dingen te

moet je daarvoor een beetje uit je comfortzone

ruiken, de wind te horen… Je bent zoveel meer

stappen, maar laat dat nu net het beste idee zijn

dan alleen maar een buik, armen en benen.

maatschappij worden we enkel nog maar

Waarom 30 dagen?

om te wennen aan een nieuwe aanpak.

Optimisme is een houding die je geestelijke en

Met Get Stronger werk je vooral aan een gezond

lichamelijke gezondheid positief kan beïnvloe-

en strakker lichaam dat je energie geeft en zorg

den en exact dat ga je de komende 30 dagen

voor je draagt. Er bestaat helemaal niet zoiets als

gebruiken als bron van kracht. Het is tenslotte

‘een ideaal lichaam’. Elk lichaam is er om bewon-

een kracht die we allemaal bezitten, maar waar

derd te worden en ik mag nu nog schrijven wat ik

we niet voldoende aandacht aan schenken. Elke

wil, één ding is zeker: het komt vanuit jezelf.

ochtend worden we wakker en kunnen we zelf

Body neutrality is belangrijk. Er zijn zoveel

beslissen waar we ons op willen concentreren.

dingen leuk aan jezelf, het hoeft niet altijd rond

Eenvoudig gezegd: focus je elke ochtend en

je lichaam te draaien.

elke avond op twee of drie dingen waar je dankbaar voor was die dag. Je concentreert je dus vooral op wat goed gegaan is, ook al heb je

8

Denk positief en zoek voor jezelf drie affirmaties. Affirmatie komt van het Latijnse woord affirmare, wat betekent: versterken of bekrachtigen. Als je jouw affirmaties vaak herhaalt, zal dat je hersenen trainen om positieve gedachten te versterken.

Heb je ze al gevonden, je drie positieve affirmaties?

Je mag ze alvast hier noteren. Schrijf ze ook op een post-it en hang ze ergens zichtbaar op:

1.

2.

3.

Weet je het nog niet onmiddellijk? Neem dan even de tijd om een affirmatie te vinden die bij je past. Kies een vast moment waarop je ze gaat herhalen, anders vergeet je het misschien.

Mijn persoonlijke favoriet: ‘Ik neem tijd voor mezelf.’

N > NUTRITION

Vasten is eigenlijk iets wat je van nature al doet.

Dit Get Stronger-plan start met een eliminatie-

Je vast tussen je maaltijden door of telkens als je

fase van bepaalde producten, maar laat me

slaapt. Eigenlijk is eten ‘yin’ en vasten ‘yang’: als

duidelijk zijn: aan het einde van deze 30 dagen

je eet maak je je lichaam klaar om te groeien en

eet je weer een beetje van alles en schrap je

zorg je voor energie. Belangrijk is dus om de

geen voedingsstoffen meer.

balans tussen deze yin en yang te bewaren. balans helemaal uit elkaar. Af en toe eens ‘niets’

lichaam heeft koolhydraten nodig (vooral de

eten kan dus geen kwaad, integendeel: je laat

complexe), zowel voor de vezels als voor de

het zelfreinigend systeem van je lichaam even

vitamines die erin zitten. We gaan dus voor de

zijn werk doen. Je zult heus niet sterven – een

goede koolhydraten die een must zijn voor je

mens kan drie weken zonder eten – en je mag

lichaam.

altijd water drinken.

Waarom 30 dagen?

Omdat we vaak de hele dag door eten, valt deze Koolhydraten schrappen doen we niet, want je

9

G > GET ZEN

Maak het jezelf ook niet te moeilijk. Alles heeft

Creëer je eigen duidelijke, kleine en haalbare

Soms zijn we zoveel aan het rondrazen en aan

doelen. Wees realistisch, zowel op het vlak van

het plannen dat we vergeten wat er ‘nu’ gebeurt.

kracht, fitness als voeding. Maak jezelf niets wijs,

Zelfs de laatste seconde vullen we op met onze

maar herken je eigen grenzen. Belangrijk is

smartphone. Tijd nemen om stil te staan is

vooral de kracht van het positief denken.

belangrijk en ook nodig voor ons lichaam en

Concentreer je niet op ‘IK MAG NIET’, maar

onze geest. Stil worden vanbinnen of het stil

focus op ‘IK MAG WEL’.

maken in je hoofd, lukt dat je nog?

Denk niet: Ik mag geen koekjes eten. (Want dat

Zelfs als een situatie complete chaos is, willen we

mag je inderdaad even niet.  ) Je kunt beter de

zo snel mogelijk actie ondernemen, met soms

hele dag denken: Ik mag wel lekkere avocado

een nog ergere situatie als gevolg. Misschien is

eten. Ik houd van avocado, het is heerlijk van

het net dan belangrijk om een moment van stilte

smaak. Kies dus dingen die je lekker vindt.

in te lassen.

zijn tijd nodig.

Waarom 30 dagen?

3, 2, 1 ! r e g n o r t S Get 10

11

Waarom 30 dagen?