Smagsprøve på Claus Holms "Sund livsglæde"

God fornøjelse derude. Bum. Claus Holm

Fysioterapeut og coach Mark Abildhauge bidrager i »SUND LIVSGLÆDE – Mit livs vigtigste opskrift« med de 10 træningsøvelser, som han har brugt i sit arbejde med Claus Holm, der i skrivende stund er gået fra 121 til 98 kilo.

Mark Abildhauge er vært på tv-programmet »Fem fede kokke«.

9 788740 664812

Mit livs vigtigste opskrift

ISBN 978-87-406-6481-2

Sund livsglæde |

Sidst, men ikke mindst får du min helt personlige historie, så du kan finde inspiration til at fortælle din egen og komme i gang.

|

Her i bogen får du opskrifterne på de 60 sunde retter og de 10 trænings­ øvelser, som har gjort, at jeg har smidt de mange kilo. Der er morgenmad, snacks, hverdagsretter og livretter, og træningsøvelserne kan laves uden at gå i fitnesscenter og uden dyrt udstyr – alle kan være med. Både i køkkenet og til træning.

Claus Holm

Jeg har trænet, jeg har spist sundere – jeg har tabt mig 23 kilo. Og jeg har lært mig selv at kende. Det sidste var det vigtigste i hele forløbet. Det var helt afgørende for, at jeg kunne gøre noget ved sagerne. Jeg er ikke på kur, jeg tænker over, hvad jeg spiser og giver det hele et sundere tvist, men uden strenge forbud og afsavn.

Claus Holm

SUND LIVSGLÆDE MIT LIVS VIGTIGSTE OPSKRIFT Med træningsøvelser af Mark Abildhauge

Holm OMSLAG C.indd 1

10.07.2020 12.03

Claus Holm

SUND LIVSGLÆDE – MIT LIVS VIGTIGSTE OPSKRIFT Med træningsøvelser af Mark Abildhauge

Med fotografier af David Bering / Montgomery

Holm IN C.indd 1

08.07.2020 17.37

SUND LIVSGLÆDE – MIT LIVS VIGTIGSTE OPSKRIFT © Claus Holm og Forlaget Turbine, Aarhus 2020 Med træningsøvelser af Mark Abildhauge Redaktion: Jesper Kappel Tolstrup og Helene Lund Sylvestersen Foto: David Bering / Montgomery Grafisk design: pedersen & pedersen ISBN: 978-87-406-6481-2 Alle rettigheder forbeholdes.

Holm IN C.indd 2

08.07.2020 17.37

Holm IN C.indd 3

08.07.2020 17.37

INDHOLD

Holm IN C.indd 4

08.07.2020 17.37

6

Forord

12

Første skridt – find motivationen

14 23 28 32

Samtalen med dine kære Annes ærlige tanker Min historie Fem fede kokke Mine hjørnemennesker

38

Andet skridt – maden

39 43 47

Smagen Holms skatkammer Gode køkkenråd Opskrifter

Holm IN C.indd 5

48

MORGENMAD Den gode start

58

PÅ FARTEN Snacks og frokost

70

HVERDAGSMAD Også fra frost

86

Holms junk Glad mad skal der til

104

Livretter og gourmet

166

Hardcore Når du virkelig skal tabe dig

176

Tredje skridt – træningen

204

Fjerde skridt – fremtiden

08.07.2020 17.37

FORORD

6

»DET ER MIT STORE HÅB OG INDERLIGE ØNSKE, AT DENNE BOG OG MIN HISTORIE KAN VÆRE EN INSPIRATION FOR DIG TIL AT FÅ FORTALT DIN EGEN HISTORIE, BÅDE TIL DIG SELV OG DINE KÆRE, OG DEREFTER VÆLGE EN NY OG SUNDERE LIVSSTIL TIL MED DET ENE FORMÅL, AT DU BLIVER GLADERE OG MERE LYKKELIG.«

Holm IN C.indd 6

08.07.2020 17.37

D

u har fået fingrene i min nye kogebog, tak for det. Jeg har skrevet en del kogebøger,

men ikke alt er, som det plejer denne gang. Det

jeg, blandt kokke jeg ikke kendte, jeg var utryg og usikker, men alligevel var jeg meget klar over,

Jeg har i skrivende stund tabt mig 23 kilo, fra

hvad det var for et budskab, der blev sendt til

121 til 98, og denne bog handler om, hvordan det

mig; det handlede ikke om mig mere. Nu skulle

er muligt, hvordan jeg har gjort det – og hvordan

det handle om min kone. Hvem er jeg, der bare

du også kan gøre det.

æder og arbejder mig tyk og fed, får alle de sygdomme, der følger med den livsstil, og ikke finder

er samtalen med dine kære. Det handler om at

tiden til at passe på hende, som altid har været

blive klar til projektet. Andet skridt er maden, at

der for mig? Hun har altid været solen i mit liv,

du kan leve sundere uden at være på en streng

skulle min død være hendes skygge? Og forårsa-

kur, du alligevel ikke kan overholde. Det er her,

get af noget så dumt som for meget mad og for

du får mine opskrifter. Tredje skridt er træningen,

meget arbejde? »Min død,« tænker du måske, »er

for hvis du er havnet omtrentligt, hvor jeg var, så

det ikke lige lovlig dramatisk?« Nix. Det kan du

må du også se at få gang i kroppen. Det fjerde og

læse mere om senere. Det var tæt på. Det var en

sidste skridt er fremtiden, eller troen på den, om

fantastisk besked, at Anne elsker mig, som jeg

man vil, og det er sådan set belønningen for at

er, tyk eller tynd, men sandheden var jo, at min

have taget de tre første skridt – du får en frem-

overvægt og min livsstil var en reel trussel mod

tid, du tør tro på og glæde dig til.

hendes ønske – at jeg skulle kunne være der for

»Om du er tyk eller tynd, bare du er glad og bli-

hende og passe på hende. Jeg blev vred. »Hvad

ver her og passer på mig – det vil jeg gerne have.

fanden bilder du dig ind, Claus?« måtte jeg spørge

Jeg elsker dig, som du er.«

mig selv. »Du elsker jo din Anne. Elsk dig selv

Sådan sagde min søde kone, Anne, i en hilsen til mig, da jeg medvirkede i programmet »Fem fede kokke« der kørte på TV2 Fri fra oktober 2019

også, og få livet tilbage. Nu. Din krop vil det, din hjerne vil det – men vil du?« Det ville jeg, og den dag under tv-optagelserne

til februar 2020. Et tv-program, hvor man sam-

mødte jeg min nye bedste ven – Mark. Mark var

lede fem overvægtige og på alle måder usunde

den coach og træner, der skulle hjælpe os fede

kokke og forsøgte at give dem indspark og mod

kokke på vej mod et nyt liv. Med Annes særlige hil-

på forandring, både mentalt og fysisk, med den

sen og med Marks hjælp, rådgivning og opbakning

knalddygtige Mark Abild­hauge som kaptajn. Mere

fandt jeg modet til at sætte alt ind på projektet. Jeg

om ham senere. Lige der, mens jeg medvirkede i

er den dag i dag evigt taknemlig for, at vores veje

programmet, spillede de min kones hilsen for mig.

Fra det sekund, jeg hørte Annes ord, ændrede

7

måske en af dem, der så det, kære læser. Der var

er ikke bare opskrifter, det er meget mere.

Der er fire skridt, der skal trædes. Første skridt

Holm IN C.indd 7

Nordsjælland for rullende kameraer. Ja, du var

krydsede hinanden, og et venskab blev skabt. Uden det møde og det venskab ville denne bog aldrig

alt sig i mit sind, i min hjerne, i mit hjerte. Jeg

have set dagens lys. Og min vægt ville have været

græd. Jeg flækkede lige der på Enebærgården i

for opadgående, hvis jeg da havde været i live.

08.07.2020 17.37

8

Det er min mest personlige kogebog til dato.

ne, at du starter et andet sted. I hovedet og med

Kogebog, javel, men i princippet er det ikke op-

hjertet – og tager maven, maden og træningen i

skrifterne, der er det væsentligste (selvom de

anden runde.

er gode), hvis du spørger mig. Jeg kunne bare give dig en bunke slankeopskrifter på egen hånd.

ne bog og min historie kan være en inspiration

Værsgo, bum, prøv dem, og tab nogle kilo. Måske.

for dig til at få fortalt din egen historie, både til

Og tag dem sikkert på igen. Jeg har lært, at en

dig selv og dine kære, og derefter vælge en ny

sund livsstil med et glad sind er en personlig ud-

og sundere livsstil til med det ene formål, at du

vikling, der handler om mere, end hvad du tager

bliver gladere og mere lykkelig. Det er jeg blevet,

med hjem i indkøbsnettet og strikker sammen i

jeg håber det samme for dig. Og derfor kalder jeg

køkkenet. Hvis projektet skal lykkes, skal du først

dette for mit livs vigtigste opskrift.

kende dig selv. Fortælle din historie. Ellers ved du

Det er en bog, du kan bruge, når du er trist

jo ikke, hvad det er, du vil lave om, og slet ikke,

eller glad, eller hvis du har brug for et godt råd i

hvor du gerne vil havne. Der står bare ›slank‹ på

madens univers eller et skulderklap i træningen,

lystavlen, og det er sgu ikke nok. Det rimer lidt

når du lige mangler kræfterne.

for meget på ›blank‹.

Derfor får du min historie i denne (koge)bog,

Det er dig, der tager valget, hvis du som jeg vil ændre dit liv og tabe dig. Det er din historie, der

før du får mine opskrifter. Måske ikke en hel

skal frem, det er dig, der skal klare opgaven. Det,

biografi, men nok af min personlige historie,

jeg giver her i bogen, er kilden til inspiration.

hudløst ærligt fortalt, til at du forstår, hvad jeg

Jeg er blevet slankere, gladere og sundere, det

mener, når jeg siger, man skal stemple helt ind,

kan du forhåbentlig se på billedet, hvis du også har

for at projektet kan lykkes, man skal starte med

set lidt til mig før i tiden – sådan så jeg ikke ud for

at finde sig selv og hive fat i sig selv. Fortælle sin

et års tid siden. Der er mave endnu, jo jo, men jeg

egen historie, det er du nødt til, der skal være

er fortsat i gang, og tynd som sådan, det har jeg

noget at skrive videre på, når du skal til at skrive

ikke tænkt mig at blive. Sund og glad, ja tak. Jeg

din nye historie om dig selv. Og det skal helst

har klaret det med kærlighed fra Anne, med hjælp

ske i samarbejde med dine kære, for så har du

fra min familie og ved at lytte til Danmarks flotte-

deres opbakning, når dagene bliver lange, modet

ste, klogeste og mest folkelige træner, Mark. Han

forsvinder, og projektet synes umuligt. Der får du

går ind i dig med træsko på, med hjerte og smil, så

brug for deres opbakning. Tro mig.

her skal lyde en kæmpe tak til ham. TAK, Mark.

Og når du har læst min historie, så får du SELVFØLGELIG også mine opskrifter på den mad, der har hjulpet mig til at smide de mange kilo. De gode

Holm IN C.indd 8

Det er mit store håb og inderlige ønske, at den-

Nå ja, og så har jeg faktisk også leveret en indsats selv, det skal også med, trods alt.

Det korte af det lange er, at hvis jeg kan klare

retter og snacks, jeg har spist og fortsat spiser,

det, så kan du hulme også.

alle med et sundt islæt, men ingen hårde regler og

Go’ fornøjelse! Bum.

forbud hos mig, det tror jeg ikke på. Jeg vil så ger-

Claus Holm, sommeren 2020

08.07.2020 17.37

9

Holm IN C.indd 9

08.07.2020 17.37

10

Holm IN C.indd 10

08.07.2020 17.37

11

Holm IN C.indd 11

08.07.2020 17.37

FØRSTE SKRIDT

12

FIND MOTIVATIONEN SAMTALEN MED DINE KÆRE

Annes ærlige tanker Min historie Fem fede kokke Mine hjørnemennesker

Holm IN C.indd 12

08.07.2020 17.37

J

eg er først og fremmest lykkedes med at tabe mig og finde en sundere og mere afslappet

smide masken over for vores kære. Det vigtigste

13

i livet er dem, du bor sammen med, din nær-

livsstil med et gladere sind, fordi jeg fandt mo-

meste familie, dine børn eller bror eller søster.

tivationen. Uden motivation, uden den helt rette

Dem, du elsker. Her skal det være 100 % uden

motivation, så tror jeg ikke, det var gået, så var

filter. Alt skal på bordet, ellers kommer du ingen

jeg stemplet ud undervejs. Hvis du også gerne vil

vegne. Det er en af de vigtigste pointer i denne

smide kilo, blive gladere, finde ro, så er jeg over-

bog. Det handler om at være klar i krop og sind,

bevist om, at motivationen er nøglen. Jeg er lige

og det bliver du af at få fortalt din historie, dine

så overbevist om, at du skal finde motivationen

sorger og dine glæder til dine nærmeste – og

sammen med dine kære, hvem de så end er.

til dig selv. Det måtte jeg gøre som det første.

For at blive klar til forandring, for at finde et

Det var sådan, jeg gjorde. Og i mine øjne, så

udgangspunkt. Hvordan var jeg havnet der, hvor

forpligter det. Jeg kan ikke bare give dig en bog

jeg var ved at arbejde og spise mig selv ihjel?

med de træningsøvelser og de gode retter, der

Hvis jeg ikke kunne finde frem til det, så kunne

har bragt mig hertil, uden også at give dig mit

jeg heller ikke finde vejen ud af det. Og heldigvis

bud på motivation. Uden at vise dig, kære læser,

er løsningen uhyre simpel, selvom den kan være

hvordan jeg fandt motivationen. Under tiden var

svær: Tal med din elskede. Fortæl. Så bliver du

det hårdere end selv de værste træningsøvelser

også selv klogere og får mod på og vilje til at

og den mest fedtfattige ret. Det var nemlig i

gøre noget ved tingene.

samtalerne med min kone, at jeg fandt min motivation. Og når du nu får mine øvelser og mine

På de næste mange sider får du min historie,

opskrifter, så skal du også have min motivation –

Annes ærlige tanker fortalt til mig, og de tanker,

så du kan lade dig inspirere og finde din egen.

de satte i gang i mit hoved. Din egen historie vil være helt forskellig, den skal du selv skrive. Men

Holm IN C.indd 13

Vi starter med snakken, så du forstår, hvor

jeg kan jo ikke bare sige, at du skal gøre det. Jeg

hamrende vigtigt det er, at vi åbner munden og

må vise vejen og selv lægge kortene på bordet,

snakker. At vi tør smide masken, uanset hvem vi

så værsgo, det gør jeg på de følgende sider. For-

står overfor. Men jo i særlig høj grad, at vi kan

tæller.

08.07.2020 17.37

ANNES ÆRLIGE TANKER 14

H

jemme hos Anne og mig taler vi om alt.

læse dem, råt for usødet, kære læser, så du kan

Intet bliver forbigået. Og alligevel ramte

se, hvor meget det kan sætte i gang, at man åb-

hendes hilsen på tv mig som en hammer lige

ner hjertet for hinanden.

i hjertet, og min maske, som var lavet af gøgl, spas og gas og hurtige, rappe svar, den krakelerede. Anne, den sejeste pige, opvokset på landet

# JEG TÆNKTE TIT

og sej som bare fanden. Anne har altid reddet os.

Anne har været den rolige, den fornuftige, den som kunne regne den ud, den der i virkeligheden kørte showet. Jeg vidste bare, at så længe Anne er med, så er alt godt, og så kørte jeg ellers løs

– KOMMER HAN HJEM I DAG? ER DET SIDSTE GANG … #

med speederen i bund. Jeg tænkte slet ikke på, at det var den bekymring, hun gik med. At jeg ville dø af måden, jeg levede på. Den var slem at

Claus:

modtage. Jeg ved jo, hun kan klare sig selv, hun

Det svider helt ind i hjertet, når du elsker din

er den stærke af os, men lige der for åbne kame-

kone og opdager, at du måske alligevel har sat

raer sagde hun til mig, at hun så gerne ville, at

det hele lidt på autopilot. Men uden gps. Uden

jeg passede på hende og ville være der for hende.

styring. Bare med fart på. Man styrter ud ad

Og det gjorde jeg da, syntes jeg. Passede på

skal jo lige … Der er gang i den. Arbejdsdag fra

mere efter. Jeg var i gang med at stresse maks.,

05 til 23. Jeg ringede hjem undervejs, ofte. Vi fik

at spise og leve så usundt i så høj fart, at både

da snakket en del, men aldrig om det. Det gør

livet og jeg glemte hinanden. Det satte en masse

vi nu. Og nu kan jeg kan se det: Jeg var i gang

tanker i gang. De gode, de tunge og de knap så

med at køre mig selv helt ud over kanten i dårlig

rare, men det var en gave.

mad, junkfood, cola og alt andet usundt, jeg sam-

Det handler om, at vi åbner os over for dem,

lede op i farten. Jeg blev større og større. Jeg så

vi elsker. Det er min opskrift, du får der, den

det vist godt med et halvt øje, men tænkte bare:

vigtigste. Og jeg mener det, så nu kommer du

»Jeg gør noget ved det i morgen.«

simpelthen med på snakken med min kone. For

Holm IN C.indd 14

døren, kysser farvel og savner allerede. Men man

hende. Men måske ikke helt, da jeg tænkte nær-

Nu tænker jeg over hver dag at komme hjem i

det er det, du også skal gøre. Tale med din kære

fin form, med ro og i godt humør. Leve sundere

og på den måde få styrken til at gøre noget ved

og være gladere. Så Anne ikke skal bekymre sig

tingene. Her kommer de tanker, Anne fik sagt

om det. Min pointe er, at det virkelig hjælper, at

højt til mig i lange snakke, måske under lidt pres

vi snakker sammen om det. Får talt om alt det,

fra mig, men det var vigtigt. Uden dem havde jeg

som man tror, den anden ved. Men den anden

aldrig tabt de mange kilo. Annes tanker fik mig

ved det måske ikke, er ikke sikker – ikke før det

til at se mig selv udefra. Og du skal have lov at

bliver sagt højt.

08.07.2020 17.37

# NÅR TELEFONEN RINGEDE FRA ET UKENDT NUMMER – VAR DET SÅ SLUT? #

jeg var mærket, og det samme var Anne. Jeg tog

15

endnu mere på og droppede alt. Tryghed for mig var maden og min vogn. At spise og køre. Hvis jeg skulle dø, så havde jeg ret til at spise og gøre alt det, jeg ville. Sådan rungede det i mit hoved.

Og sådan gjorde jeg.

Jeg græd, da Anne under vores samtaler i 2019

Claus:

fortalte om disse tanker. Frygten for opring-

Jeg blev meget overrasket, da hun sad der i sin

ningen. Intet er for sent, indså jeg. Med vilje og

stol og sagde det til mig uden omsvøb. Jeg tænk-

styrke og kærlighed måtte jeg gøre noget. Og jeg

te igen – hvor helvede er du henne, Claus? 31 år

satte i gang. Men der er også brug for tryghed.

med dit livs lykke, og så har hun de tanker, fordi

Den kom for alvor, da jeg kunne begynde at træ-

du ræser afsted? Har du tænkt over, hvorfor du

ne. At løbe, at gå sammen med Anne. Jeg kunne

arbejder så meget? Hvorfor er du så længe væk

vise hende, at jeg havde viljen til forandring: Jeg

hver dag? Hvorfor, Claus? Hvorfor byde Anne det

kunne vise hende det med prusten, stønnen og

her?

sved på panden. Nu var vi sammen om at gøre forskellen, sammen om at skabe det bedre liv.

Opkaldet kom aldrig til Anne. Ikke dét opkald.

Hun skulle ikke være bange mere.

Jeg er her jo her, i live og glad. Men en dag i 2016 ringede jeg hjem, jeg var tidligt færdig, glad, men træt, og kørte på det smukke Sydfyn, da livet

# DET VIGTIGSTE ER,

slog mig lige i smasken. Ud af det blå. Blodet fossede ud af begge næsebor. Fossede. På mit tøj, på rattet. Anne var i røret på den håndfri.

AT DU PASSER PÅ MIG OG

Alt var kaos. Jeg var bange, jeg troede, jeg skulle

ER GLAD. #

dø. Jeg fik hjælp af en sød kvinde, der var ude at løbe. Så kom ambulancen. Det viste sig senere at være stress og højt blodtryk. Blodåren, der brast, sad heldigt. I næsen. Var det sket længere nede, i

Claus:

halsen, så var jeg død.

Igen den hilsen på tv fra Anne til mig, den ven-

Dén dag på landevejen, en fremmed kvindes

Holm IN C.indd 15

der jeg tilbage til igen og igen. Det kom så meget

hjælp, bankende puls og blod, der fossede ud,

bag på mig. Jeg græd og tænkte meget på de

ambulance med udrykning, dét har på mange

søde ord, som også var ret alvorlige. For det er

måder gjort mig til den, jeg er i dag. Men ikke

sgu da lige det, jeg skal – være glad og passe på

lige med det samme. Jeg var ikke klar dengang.

hende. Det er da min mest fornemme rolle som

En angst slog ned, blev i min krop meget længe,

mand. Vi har ingen børn, og Anne kan sagtens

08.07.2020 17.37

70

Holm IN C.indd 70

08.07.2020 17.38

HVERDAGSMAD

71

OGSÅ FRA FROST HJEMME HOS OS ELSKER VI HVERDAGENE, DEM ER DER FLEST AF. DERFOR SKAL DE HAVE FOKUS, SÅ DET IKKE BARE BLIVER GRÅT I GRÅT. NU FÅR DU ANNES OG MIN UDGAVE AF HVERDAGSMAD, HVOR DET SMAGER SUNDT, OG HVOR DET ER TILBEHØRET, DER FÅR MEST KÆRLIGHED. HVERDAGEN KAN VÆRE HÅRD, ALT ER TRÆLS, MAN ER SUR OG FØLSOM OG TRÆT SOM EN OKSE. MAN HAR LYST TIL ALT DET, MAN IKKE MÅ, SÅ DERFOR SKAL DET GERNE GÅ LIDT TJEPT. DÉR STÅR MAN BARE IKKE OG LAVER HØNSEFOND FRA BUNDEN OG HAR KØBT BUNKER AF GRØNT. SÅ KAN DET VÆRE GODT MED ET QUICK FIX, NÅR MAN KOMMER HJEM. FÆRDIGRETTER ELLER FROST, SOM LIGE FÅR ET PIFT. SÅ HAR MAN OVERLEVET DAGEN UDEN AT FALDE I, ER LYKKEDES MED DEN GODE HVERDAGSMAD, OG DET ER DET HELE VÆRD.

Alle opskrifter er til 2 personer.

Holm IN C.indd 71

08.07.2020 17.38

MOU-SUPPEN MED ALT FOR MEGET GRØNT 72

1 pose frossen færdig kyllingesuppe 1 tsk. ingefær 1 fed hvidløg Evt. chili 3-400 gram blandede grøntsager 4 champignoner 1 lime Salt og peber 1 pose frisk øko spinat 1 pakke grove Kina-nudler ◊ Suppen i gryden koges i 5 minutter med ingefær og hvidløg (og evt. chili).

Tilsæt snittede grøntsager, og lad det snurre i 10 minutter.

Smag til med salt, peber og lime, og vend spinat og nudler i :-)

Holm IN C.indd 72

08.07.2020 17.38

73

Holm IN C.indd 73

08.07.2020 17.38

HOLMS SPIDSKÅLSROULETTE 134

300 gram hakket kalv/flæsk (4 stk. a 75 gram) Salt og peber 1 citron 1 dl kikærtemel 1 dl rugbrødsrasp 4 asparges 1 spidskål 1 dl skyr 1 spsk. sennep Frisk persille ◊ Bland farsen, og smag til med salt og peber og masser af citron. Form den som små dråber i hånden, og rul dem i rugbrødsrasp og kikærtemel. Steg dem på panden i 10 minutter, og krydr.

På samme pande steges asparges og spidskål, som er skåret i 2 tykke skiver. De skal også krydres.

Kom grønt på tallerkenen og herpå karbonaden. Fordel sennep og skyr rundt på tallerkenen, og pynt med frisk persille.

Holm IN C.indd 134

08.07.2020 17.39

135

Holm IN C.indd 135

08.07.2020 17.39

TREDJE SKRIDT

176

TRÆNINGEN AF MARK ABILDHAUGE, FYSIOTERAPEUT OG COACH, VÆRT PÅ TV-PROGRAMMET »FEM FEDE KOKKE«

Holm IN C.indd 176

08.07.2020 17.40

MINE 10 TRÆNINGSTIPS TIL CLAUS 179

Holm IN C.indd 179

08.07.2020 17.40

180

Holm IN C.indd 180

08.07.2020 17.40

1. SQUATS

181

Grundstenen i træningen

de motivationen og for at mærke, at det gjorde

Den allerførste træningsøvelse, jeg overhovedet

en forskel.

giver Claus, er squats. Jeg beder Claus om at lave 100 squats om dagen. Hans reaktion er: »Er du fuldstændig sindssyg?« »Måske, men du må dele

Sådan gør du

dem op over hele dagen. Der skal ›bare‹ laves

En squat er en af de mest fundamentale be-

100 hver dag,« svarer jeg.

vægelser, vi har. En squat er i princippet bare

Jeg valgte den øvelse for at gøre det nemt for

en bevægelse, hvor du står op og bukker ned i

Claus. Det skulle være noget, han kunne gøre på

benene. Squats styrker generelt musklerne og

farten. Han kører jo 7.000 kilometer om måne-

knoglerne i benene og har en god effekt på knæ-

den i bil. Og jeg vidste, at hvis han fik lavet dem,

ene. Det er en øvelse, der er nem at gå til, og

ville styrken stille og roligt komme i benene, og

den behøver ikke noget udstyr. Der findes et hav

den skulle han bruge til de næste udfordringer,

af forskellige squat-variationer. Du skal egentlig

jeg ville udsætte ham for. Claus kom ikke særlig

ikke være så nervøs for at lave dem forkert. Det

langt ned i knæene i starten. Men jeg blev ved

vigtigste er, at du kan mærke det i musklerne.

med at sige, det var perfekt. Og det mener jeg.

Det skal gerne syre til specielt i lårene og gerne

Det var perfekt for Claus på det tidspunkt. Han

også balder og lægmuskler.

havde brug for en succesoplevelse for at bibehol-

Holm IN C.indd 181

Sæt i gang. Hvis Claus kan, så kan du også.

08.07.2020 17.40

God fornøjelse derude. Bum. Claus Holm

Fysioterapeut og coach Mark Abildhauge bidrager i »SUND LIVSGLÆDE – Mit livs vigtigste opskrift« med de 10 træningsøvelser, som han har brugt i sit arbejde med Claus Holm, der i skrivende stund er gået fra 121 til 98 kilo.

Mark Abildhauge er vært på tv-programmet »Fem fede kokke«.

9 788740 664812

Mit livs vigtigste opskrift

ISBN 978-87-406-6481-2

Sund livsglæde |

Sidst, men ikke mindst får du min helt personlige historie, så du kan finde inspiration til at fortælle din egen og komme i gang.

|

Her i bogen får du opskrifterne på de 60 sunde retter og de 10 trænings­ øvelser, som har gjort, at jeg har smidt de mange kilo. Der er morgenmad, snacks, hverdagsretter og livretter, og træningsøvelserne kan laves uden at gå i fitnesscenter og uden dyrt udstyr – alle kan være med. Både i køkkenet og til træning.

Claus Holm

Jeg har trænet, jeg har spist sundere – jeg har tabt mig 23 kilo. Og jeg har lært mig selv at kende. Det sidste var det vigtigste i hele forløbet. Det var helt afgørende for, at jeg kunne gøre noget ved sagerne. Jeg er ikke på kur, jeg tænker over, hvad jeg spiser og giver det hele et sundere tvist, men uden strenge forbud og afsavn.

Claus Holm

SUND LIVSGLÆDE MIT LIVS VIGTIGSTE OPSKRIFT Med træningsøvelser af Mark Abildhauge

Holm OMSLAG C.indd 1

10.07.2020 12.03