AAN DE SLAG
Maak gecontroleerde bewegingen
Begin niet te zwaar
Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week
Gaan de oefeningen makkelijk? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen Je kunt deze oefeningen elke dag doen om zo fit mogelijk te blijven.
Fit de bergen in
KRACHT
Wie voldoende kracht heeft, beweegt makkelijker in de bergen Of je nu een helling op loopt of tussen rotsen klimt, met enkele eenvoudige thuisoefeningen versterk je je spieren
Om fit te worden is krachttraining een belangrijk onderdeel Voer de volgende krachtoefeningen uit om fit de bergen in te gaan
6. JUMPING LUNGES
5. WALL SIT
4. HIP THRUSTER
3. SQUAT
2. RUSSIAN TWIST 1. CALF RAISES
Fit de bergen in CONDITIE
Werk aan je conditie met volgend wandelschema Bij het opbouwen van je spierkracht wil je niets forceren
Pijn is een signaal van je lichaam waar je naar moet luisteren
Probeer wanneer je pijn voelt de oefening lichter te maken, in te korten, of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen
Blijft de pijn, neem contact op met je fysiotherapeut/kinesist Bouw rustig op, voer de oefening correct uit en forceer niets
Fit de bergen in mobiliteit
6. COSSACK STRECHT
5. ACTIVE PIGEON
4. BOVENBEEN STRETCH
3. ENKEL STABILITEIT
2. JEFFERSON CURL
1. LAGE SQUAT
Fit de bergen in stabiliteit
Wanneer je gaat wandelen is het fijn en soms zelf noodzakelijk dat je tredzeker bent (ook wel wandelen zonder wankelen genoemd) Je wandelt op steil terrein met af en toe smalle passages Wanneer je stabiliteit en balans goed ontwikkeld zijn, komt dit je tredzekerheid
ten goede en verklein je de kans op uitglijden en een valpartij. Om je op weg te helpen, kan je thuis een aantal oefeningen uitvoeren om je stabiliteit te vergroten
SEE YOU ON TRAIL!
Met dit simpele trainingsschema kan je je lichaam optimaal voorbereiden op je wandeltocht
Ondanks de adviezen die we hier geven, blijft het belangrijk om naar je lichaam te luisteren Heb je pijn tijdens de oefeningen en gaat deze niet weg? Raadpleeg dan een arts of fysiotherapeut/kinesist
Lukt een oefening niet of wil je hem uitgebeeld zien? Typ de naam van de oefening in op YouTube en je zal een uitgebreid aanbod van instructie- en variatievideo's te zien krijgen
1. PLANK
2. ABDUCTOREN
3. CALF RAISES
4. LAGE SQUAT
5. RUSSIAN TWIST