E N T R A Î N E - TO I AVANT DE PARTIR EN RANDONNÉE
AU BOULOT Contrôle tes mouvements Démarre doucement Répète les exercices au moins deux fois par semaine Les exercices sont trop faciles ? Rends la tâche plus difficile en faisant les exercices plus longtemps et/ou en augmentant le nombre de séries. Tu peux faire ces exercices tous les jours pour rester le plus en forme possible.
S'adapter à la montagne
FORCE MUSCULAIRE Si tu as une bonne endurance musculaire, tu pourras plus facilement te déplacer dans les montagnes, que ce soit pour gravir une pente ou escalader les rochers. Pour augmenter ta force musculaire, tu peux faire quelques exercices à la maison. L' entraînement musculaire est important pour être en forme. Des recherches scientifiques ont montré que la musculation augmente la force musculaire, ce qui facilite l'exécution de diverses activités. Fais les exercices de musculation suivants pour développer ta force musculaire.
1. ÉLÉVATION DES MOLLETS
2.RUSSIAN TWIST
10 À 80 RÉPÉTITIONS 3 SÉRIES 30 À 90 SECONDES DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIE
5 À 40 RÉPÉTITIONS 3 SÉRIES 30 À 90 SECONDES DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIE
RENFORCE LES MUSCLES DE TES MOLLETS
EXERCICE POUR DÉVELOPPER DE SOLIDES MUSCLES ABDOMINAUX
LÈVE TES TALONS AU MAXIMUM PUIS ABAISSE LES
NE FORCE PAS SUR LE BAS DU DOS DONNE LE MEILLEUR DE TOI-MÊME POUR CHAQUE SÉRIE
3. LE SQUAT
4. LE PONT
15 À 20 RÉPÉTITIONS 3 SÉRIES 30 SECONDES DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIE
10 À 20 RÉPÉTITIONS 3 SÉRIES 30 À 90 SECONDES DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIE
EXERCICE IDÉAL POUR LA FORME ET LA FORCE
ACTIVATION ET RENFORCEMENT DES MUSCLES FESSIERS
FAIS ATTENTION À LA BONNE EXÉCUTION DE CET EXERCICE ! --> COMMENCE DOUCEMENT --> CONTRÔLE LA DESCENTE --> REMONTE EN DOUCEUR
SOULÈVE TES HANCHES, MAINTIENS CETTE POSITION PENDANT 2 À 5 SECONDES ET REVIENS ENSUITE À TA POSITION DE DÉPART METS UN POIDS LÉGER SUR TES HANCHES
POUR RENDRE L'EXERCICE PLUS COMPLEXE, TIENS DES POIDS
5. LA CHAISE
6. JUMPING LUNGES
COLLE TON DOS DROIT AU MUR DESCENDS TES FESSES JUSQU'À CE QUE TES JAMBES FORMENT UN ANGLE DROIT MAINTIENS CETTE POSITION AUSSI LONGTEMPS QUE POSSIBLE
10 À 40 RÉPÉTITIONS 3 SÉRIES 30 À 90 SECONDES DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIE
RENFORCE LA PARTIE INFÉRIEURE DU CORPS ET PLUS PARTICULIÈREMENT LES CUISSES
RENFORCE LES FESSIERS ET LES QUADRICEPS ET TRAVAILLE L'EXPLOSIVITÉ DES MEMBRES INFÉRIEURS
NOTE TON TEMPS À CHAQUE FOIS ET AUGMENTE LA DURÉE DE JOUR EN JOUR
TROP DIFFICILE POUR TOI ? --> FENTES RÉGULIÈRES MUSCULATION AU POIDS DU CORPS
S'ADAPTER À LA MONTAGNE
CONDITION PHYSIQUE LORSQUE TU PRATIQUERAS CES EXERCICES, TU DEVRAS FAIRE ATTENTION À NE JAMAIS RIEN FORCER. LA DOULEUR EST UN SIGNAL D'ALARME LANCÉ PAR TON CORPS QUE TU DOIS ÉCOUTER. Lorsque tu as mal, essaie de : alléger l'exercice, le raccourcir, ou t'arrêter à ton seuil de douleur et ne pas le dépasser. Tu continues à ressentir des douleurs ? Contacte ton physiothérapeute. Améliorer sa force musculaire demande du temps et de la discipline. Fais les exercices correctement, en douceur et ne force jamais.
SEMAINE
JOUR 1
JOUR 2
JOUR 3
1
25 min
25 min
30 min
2
30 min
35 min
35 min
3
40 min
45 min
50 min
4
35 min
45 min
35 min
5
45 min
55 min
45 min
6
50 min
60 min
50 min
7
50 min
55 min
50 min
8
60 min
65 min
70 min
9
80 min
50 min
80 min
10
80 min
30 min dès que possible
90 min
11
80 min
50 min
90 min
12
80 min
30 min dès que possible
100 min
13
80 min
50 min
110 min
14
80 min
30 min dès que possible
120 min
S'ADAPTER À LA MONTAGNE
MOBILITÉ Les personnes flexibles et mobiles auront plus de facilité à se déplacer en montagne, que ce soit pour gravir une pente ou escalader les rochers. Si tu as une bonne mobilité, tes mouvements seront plus fluides et mieux contrôlés. Nos habitudes quotidiennes peuvent affecter notre mobilité et raccourcir ou affaiblir certains muscles. Ce sont souvent les muscles les plus faibles et les plus raides qui s'acidifient rapidement. Si tu souffres de raideurs musculaires, il peut être utile de commencer chaque activité par un échauffement. Ces exercices te permettront de renforcer et mobiliser tes muscles.
1. LE SQUAT COMPLET
2. LE JEFFERSON CURL
ASSIEDS-TOI DANS CETTE POSITION PENDANT 1 À 20 MINUTES CHAQUE JOUR
5 À 10 RÉPÉTITIONS 3 - 5 SÉRIES 30 SECONDES DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIE
AMÉLIORE LA MOBILITÉ DES CHEVILLES, GENOUX ET HANCHES
ENTRAINE LA COLONNE VERTÉBRALE, LE BAS DU DOS, LES ISCHIOJAMBIERS ET LES MOLLETS
FACILITERA TES DÉPLACEMENTS EN MONTAGNE : TES FESSIERS, CUISSES ET MOLLETS SERONT PLUS MOBILES
FLÉCHIS DOUCEMENT LA COLONNE ET DESCENDS DE PLUS EN PLUS BAS
TU PEUX RENDRE CET EXERCICE PLUS FACILE EN RELEVANT TES TALONS
RENDS L'EXERCICE PLUS COMPLEXE EN TE TENANT DEBOUT ET/OU EN TENANT UN POIDS
3. STABILITÉ DES CHEVILLES
4. ÉTIREMENT DES CUISSES
TIENS-TOI SUR UNE JAMBE ÉCARTE LES BRAS 3 FOIS 10 SECONDES PAR JAMBE 2 - 5 FOIS PAR JOUR
AMÈNE LA CHEVILLE D'UNE JAMBE VERS TON FESSIER GARDE TES GENOUX COLLÉS 30 À 60 SECONDES PAR CÔTÉ
AUGMENTE LA STABILITÉ DE TA CHEVILLE, TANT AU NIVEAU DE L'ARTICULATION QU'AU NIVEAU NEUROLOGIQUE DU CERVEAU
REND LES CUISSES PLUS SOUPLES
TU PEUX FAIRE CET EXERCICE TOUS LES JOURS. PLUS C'EST FRÉQUENT, MIEUX C'EST
REDRESSE TA HANCHE ET CONTRACTE TON MUSCLE FESSIER
5. POSTURE DU PIGEON
6. LE SQUAT LATÉRAL
DÉBUTE À QUATTRE PATTES RAMÈNE TON GENOU GAUCHE VERS L'AVANT DÉPLACE TA JAMBE DROITE VERS L'ARRIÈRE, TOUT EN GARDANT L'AUTRE PLIÉE VERS L'AVANT 10 À 20 RÉPÉTITIONS 3 SÉRIES 30 SECONDES DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIE
10 À 20 RÉPÉTITIONS 3 SÉRIES 30 SECONDES DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIE
AMÉLIORE LA FORCE DE TES JAMBES SUPÉRIEURES
AMÉLIORE LA MOBILITÉ DES MUSCLES INTERNES ET EXTERNES DE LA JAMBE
NOTE TON TEMPS À CHAQUE FOIS ET AUGMENTE LA DURÉE DE JOUR EN JOUR
ESSAIE DE DESCENDRE LE PLUS BAS POSSIBLE, SANS FORCER
S'ADAPTER À LA MONTAGNE
STABILITÉ Lorsque tu pars en randonnée, il est important de marcher d'un pas décidé (on dit aussi marcher sans vaciller). Tu marcheras sur un terrain escarpé avec des passages parfois étroits. Développer son équilibre et travailler sa stabilité est important, car cela réduira le risque de glissades et de chutes. De plus, cela assurera ta sécurité et aidera ton corps à maintenir l'équilibre en mouvement. Pour augmenter ta stabilité, tu peux réaliser ces quelques exercices.
1. LA PLANCHE
2. LES ABDUCTEURS
30 SECONDES DE GAINAGE 3 SÉRIES 30 À 90 SECONDES DE REPOS ENTRE LES SÉRIES
10 À 20 RÉPÉTITIONS 3 SÉRIES 30 À 90 SECONDES DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIE
RENFORCE LES MUSCLES DE LA CEINTURE ABDOMINALE
CES MUSCLES JOUENT UN RÔLE DANS LA ROTATION DE TA JAMBE VERS L'INTÉRIEUR ET L'EXTÉRIEUR ET SONT IMPORTANTS POUR TA STABILITÉ
ÉVITE DE CREUSER TON DOS CONTRACTE TES MUSCLES ABDOMINAUX ET FESSIERS AUSSI FORT QUE POSSIBLE PENDANT 30 SECONDES
3. ÉLÉVATION DES MOLLETS
4. LE SQUAT COMPLET
10 À 80 RÉPÉTITIONS 3 SÉRIES 30 À 90 SECONDES DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIE
ASSIEDS-TOI DANS CETTE POSITION PENDANT 1 À 20 MINUTES PAR JOUR
AUGMENTE LA FORCE DE TES MOLLETS
AMÉLIORE LA MOBILITÉ DES CHEVILLES, GENOUX ET HANCHES
DONNE LE MEILLEUR DE TOIMÊME POUR CHAQUE SÉRIE
5. LE RUSSIAN TWIST
FACILITERA TES DÉPLACEMENTS EN MONTAGNE : TES FESSIERS, CUISSES ET MOLLETS SERONT PLUS MOBILES
TU PEUX RENDRE CET EXERCICE PLUS FACILE EN RELEVANT TES TALONS
ON SE VOIT SUR LE TREK ! 5 À 40 RÉPÉTITIONS 3 SÉRIES 30 À 90 SECONDES DE REPOS ENTRE CHAQUE SÉRIE
Grâce à ce programme d'entraînement, tu pourras préparer ton corps de manière optimale pour ta randonnée ! Cependant, n'oublie jamais qu'il est crucial d'écouter son
EXERCICE POUR DÉVELOPPER DE SOLIDES MUSCLES ABDOMINAUX
corps. Si tu as des douleurs pendant les
NE FORCE PAS SUR LE BAS DU DOS
médecin ou un physiothérapeute.
DONNE LE MEILLEUR DE TOI-MÊME POUR CHAQUE SÉRIE
Si tu rencontres des difficultés avec un
exercices et qu'elles perdurent, consulte un
exercice ou si tu souhaites en voir la démonstration, il suffit de taper le nom de l'exercice dans youtube et tu trouveras un large éventail de vidéos d'instructions.