TRAININGS SCHEMA
AAN DE SLAG
Maak gecontroleerde bewegingen
Begin niet te zwaar
Herhaal de oefeningen minimaal 2 keer per week
Gaan de oefeningen makkelijk? Maak het dan zwaarder voor jezelf door de oefening langer uit te voeren en/of meer herhalingen te doen. Je kunt deze oefeningen elke dag doen om zo fit mogelijk te blijven
Fit de bergen in
KRACHT
Wie voldoende kracht heeft, beweegt makkelijker in de bergen Of je nu een helling op loopt of tussen rotsen klimt, met enkele eenvoudige thuisoefeningen versterk je je spieren
1. CALF RAISES
Om fit te worden is krachttraining een belangrijk onderdeel Voer de volgende krachtoefeningen uit om fit de bergen in te gaan
2. RUSSIAN TWIST
3. SQUAT
15 TOT 20 HERHALINGEN
10 TOT 80 HERHALINGEN
3 KEER
30 TOT 90 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE SET
VERGROOT DE KRACHT IN JE KUITEN
ZOEK ELKE SET DE GRENS VAN JE KRACHT OP
5 TOT 40 HERHALINGEN
3 KEER
30 TOT 90 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE SET
KRACHTIGE OEFENING OM STERKE BUIKSPIEREN TE ONTWIKKELEN
OVERBELAST JE ONDERRUG NIET
ZOEK BIJ ELKE SET DE GRENS OP VAN JE KRACHT
4. HIP THRUSTER
10 TOT 20 HERHALINGEN
3 KEER
30 TOT 90 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE SET
ACTIVEREN EN VERSTERKEN VAN JE BILSPIEREN
HOUD DE BEWEGING 2 TOT 5 SECONDEN AAN EN STREK DE HEUP MAXIMAAL
LEG EEN LICHT GEWICHT OP JE HEUPEN
GEBRUIK EEN MUUR OM
TEGEN TE LEUNEN
LAAT JE ZAKKEN TOT JE
KNIEËN EEN HOEK VAN 90
GRADEN VORMEN
HOUD DEZE POSITIE ZO LANG MOGELIJK AAN
VERBETER DE KRACHT IN JE BOVENBENEN
NOTEER ELKE KEER JE TIJD EN KIJK OF JE HET STEEDS LANGER KUNT VOLHOUDEN
3 KEER
30 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE SET
UITSTEKENDE OEFENING VOOR CONDITIE EN KRACHT
LET WEL OP EEN GOEDE
UITVOERING VAN DEZE OEFENING!
--> BEGIN NIET TE ZWAAR
--> ZAK GECONTROLEERD NAAR
BENEDEN
--> BEWEEG VLOT OMHOOG
JE KUNT DE SQUAT MOEILIJKER
MAKEN DOOR GEWICHT VAST TE NEMEN
6. JUMPING LUNGES
10 TOT 40 HERHALINGEN
3 KEER
30 TOT 90 SECONDEN RUST
TUSSEN ELKE SET
KRACHT EN EXPLOSIVITEIT IN JE BOVENBENEN
TE ZWAAR? LAST VAN JE KNIEËN? --> GEWONE LUNGES
ENKEL MET EIGEN LICHAAMSGEWICHT
5. WALL SIT
Fit de bergen in CONDITIE
Werk aan je conditie met volgend wandelschema Bij het opbouwen van je spierkracht wil je niets forceren
Pijn is een signaal van je lichaam waar je naar moet luisteren
Probeer wanneer je pijn voelt de oefening lichter te maken, in te korten, of stop bij je pijngrens en ga hier niet overheen
Blijft de pijn, neem contact op met je fysiotherapeut/kinesist Bouw rustig op, voer de oefening correct uit en forceer niets
Fit de bergen in mobiliteit
Wie flexibel en mobiel is, beweegt makkelijker op de trail Of je nu een helling op wandelt of tussen rotsen door stapt, met goede mobiliteit gaat het soepeler en gecontroleerder
1. LAGE SQUAT
Omdat we vaak binnen onze comfortzone bewegen, kunnen spieren verkorten Die zijn vaak stijver, zwakker en verzuren sneller
Heb je last van stijve spieren, begin dan elke activiteit met een warming-up Met een paar eenvoudige thuisoefeningen versterk en mobiliseer je je spieren, zodat je beter voorbereid op pad gaat
2.
PROBEER DAGELIJKS 1 TOT 20 MINUTEN IN DEZE LAGE SQUAT TE ZITTEN
BETERE MOBILITEIT IN DE ENKELS KNIEËN EN HEUPEN
MAKKELIJKER BEWEGEN IN DE BERGEN
JE BILSPIEREN, BOVENBEENSPIEREN EN KUITEN ZIJN MOBIELER
JE KAN DEZE OEFENING LICHTER MAKEN DOOR JE HIELEN OP TE TREKKEN
4. BOVENBEEN STRETCH
BRENG DE ENKEL VAN 1 BEEN
NAAR JE ZITVLAK
HOU BEIDE KNIEËN NAAST
ELKAAR
30 TOT 60 SECONDEN PER KANT
OEFENING DRAAGT BIJ AAN
FLEXIBELERE BOVENBENEN
ZORG ERVOOR DAT JE JE HEUP
PROBEERT TE STREKKEN EN KNIJP
JE BILSPIER AAN
3 - 5 KEER
5 TOT 10 HERHALINGEN
30 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE SET
JE TRAINT JE WERVELKOLOM, ONDERRUG, HAMSTRINGS EN KUITEN
BEWEEG RUSTIG EN PROBEER STEEDS IETS VERDER TE ZAKKEN
MAAK DE OEFENING ZWAARDER
DOOR OP EEN VERHOOG TE STAAN EN/OF EEN GEWICHT VAST TE NEMEN
GA OP 1 BEEN STAAN
SPREID JE ARMEN
3 KEER 10 SECONDEN PER BEEN
2 - 5 KEER PER DAG
VERGROOT DE ENKELSTABILITEIT ZOWEL IN HET GEWRICHT ALS NEUROLOGISCH VANUIT DE HERSENEN
JE KUNT DEZE OEFENING ELKE DAG DOEN HOE VAKER HOE BETER.
5. ACTIVE PIGEON
6. COSSACK STRECHT
START IN VIERPUNTSHOUDING
BRENG 1 VOET NAAR VOREN
MET DE VOET PLAAT OP DE GROND
BEWEEG JE KNIE NAAR BUITEN
TOE ZONDER DAT JE VOET LOS KOMT
10 TOT 20 HERHALINGEN
3 KEER
30 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE SET
VERBETER JE DE KRACHT IN JE BOVENBENEN
NOTEER ELKE KEER JE TIJD EN KIJK OF JE HET STEEDS LANGER KUNT VOLHOUDEN
10 TOT 20 HERHALINGEN
3 KEER
30 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE SET
VERBETER DE MOBILITEIT VAN DE BINNENSTE EN BUITENSTE BEENSPIEREN
PROBEER STEEDS ZO DIEP
MOGELIJK TE ZAKKEN MAAR FORCEER NIETS
3. ENKEL STABILITEIT
JEFFERSON CURL
Fit de bergen in stabiliteit
Wanneer je gaat wandelen is het fijn en soms zelf noodzakelijk dat je tredzeker bent (ook wel wandelen zonder wankelen genoemd) Je wandelt op steil terrein met af en toe smalle passages. Wanneer je stabiliteit en balans goed ontwikkeld zijn, komt dit je tredzekerheid
1. PLANK
30 SECONDEN VASTHOUDEN
3 KEER
30 TOT 90 SECONDEN RUST TUSSEN ELKE SET
JE TRAINT JE CORE/CENTRALE KETEN
VERMIJDT EEN HOLLE RUG
KNIJP GEDURENDE 30 SECONDEN
ZO HARD ALS JE KAN IN JE BUIKEN BILSPIEREN
PROBEER DAGELIJKS 1 TOT 20 MINUTEN IN DEZE LAGE SQUAT TE ZITTEN
BETERE MOBILITEIT IN DE ENKELS KNIEËN EN HEUPEN MAKKELIJKER BEWEGEN IN DE BERGEN
JE BILSPIEREN
BOVENBEENSPIEREN EN KUITEN ZIJN MOBIELER
JE KAN DEZE OEFENING
LICHTER MAKEN DOOR JE HIELEN OP TE TREKKEN.
ten goede en verklein je de kans op uitglijden en een valpartij Om je op weg te helpen, kan je thuis een aantal oefeningen uitvoeren om je stabiliteit te vergroten.
2. ABDUCTOREN
10 TOT 20 HERHALINGEN
3 KEER
30 TOT 90 SECONDEN RUST
TUSSEN ELKE SET
BEIDE SPIEREN SPELEN EEN ROL BIJ HET NAAR BINNEN EN NAAR BUITEN ROTEREN VAN JE
BEEN EN ZIJN BELANGRIJK VOOR JE STABILITEIT
5 TOT 40 HERHALINGEN
3 KEER
30 TOT 90 SECONDEN RUST
TUSSEN ELKE SET
KRACHTIGE OEFENING OM STERKE BUIKSPIEREN TE ONTWIKKELEN
FORCEER JE ONDERRUG NIET
ZOEK BIJ ELKE SET DE GRENS OP VAN JE KRACHT
10 TOT 80 HERHALINGEN
3 KEER
30 TOT 90 SECONDEN RUST
TUSSEN ELKE SET
VERGROOT DE KRACHT IN JE KUITEN
ZOEK ELKE SET DE GRENS VAN JE KRACHT OP
SEE YOU ON TRAIL!
Met dit simpele trainingsschema kan je je lichaam optimaal voorbereiden op je wandeltocht
Ondanks de adviezen die we hier geven, blijft het belangrijk om naar je lichaam te luisteren Heb je pijn tijdens de oefeningen en gaat deze niet weg? Raadpleeg dan een arts of fysiotherapeut/kinesist
Lukt een oefening niet of wil je hem uitgebeeld zien? Typ de naam van de oefening in op YouTube en je zal een uitgebreid aanbod van instructie- en variatievideo's te zien krijgen
3. CALF RAISES
4. LAGE SQUAT
5. RUSSIAN TWIST