Most Popular Recipe Book 2013

Nauji skoniai būtent Jums!

i s u a i r G e r ec e pt a i

Patiekalai ir praktiški patarimai

Turinys Salotos

Karštieji pateikalai

ÔÔ Tuno salotos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

ÔÔ Aštrus lęšių ir ryžių troškinys su vištiena. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

ÔÔ Lengvas garnyras. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

ÔÔ Omletas su morkų įdaru. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

ÔÔ Pikantiško skonio salotos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

ÔÔ Vegetariška kukurūzų ir čederio sūrio suflė . . . . . . . . . . . . . . . . 61

ÔÔ Vietnamo salotos su vištiena. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

ÔÔ Vištienos filė su ryžiais. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

ÔÔ Kiaušinių mišrainė. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

ÔÔ Kepti pievagrybiai. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

ÔÔ Bulvės su salotomis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

ÔÔ Kiaušinienė su sūriu ir pomidorais. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

ÔÔ Vištienos salotos su ananasais. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

ÔÔ Karšti pomidorai. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69

ÔÔ Kvapios daržovės su rozmarinais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

ÔÔ Daržovių ir rudųjų ryžių paelja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

ÔÔ Meksikietiškos vegetariškos tortilijos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

ÔÔ Kepta antis su garnyru ir bruknių padažu. . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

ÔÔ Krabų ir avokado salotos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23

ÔÔ Lašiša su žaliųjų citrinų padažų. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75

ÔÔ Lašiša su bulvių salotomis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

ÔÔ Žuvies filė folijoje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

Sriubos ÔÔ Viduržemio jūros trinta sriuba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 ÔÔ Moliūgų sriuba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 ÔÔ Kopūstų sriuba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 ÔÔ Burokėlių sriuba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 ÔÔ Duoninė sriuba su vaisiais. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 ÔÔ Jūros gėrybių sriuba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 ÔÔ Kopūstų sriuba su midijomis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 ÔÔ Gardumėlis su krevetėmis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 ÔÔ Vėžių uodegėlių šaltsriubė. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 ÔÔ Kiniška kalmarų sriuba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 ÔÔ Daržovių ir krabų lazdelių sriuba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 ÔÔ Balinta žuvienė. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 ÔÔ Lašišos su kukurūzais sriuba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 ÔÔ Burokėlių ir žuvies sriuba. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 ÔÔ Aštri žuvienė su paprika. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

ÔÔ Lašiša citrinos padaže. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 ÔÔ Žuvies vėrinukai su žaliųjų citrinų ir „Wasabi“ padažu. . . . . . . 81 ÔÔ Kepta menkė su moliūgų padažu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

Saldieji patiekalai ÔÔ Obuolių ir graikinių riešutų vyniotinis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 ÔÔ Vitaminingas jogurtas su saldžia duona . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 ÔÔ Ananasas su braškių padažu ir ledais. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 ÔÔ Vaisių ir uogų vėrinukai . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 ÔÔ Prancūziški krepšeliai su įdaru. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 ÔÔ „Basmati” ryžių pudingas su apelsinais. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 ÔÔ Kriaušių ir spanguolių traškučiai. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 ÔÔ Blynai su obuoliais. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 ÔÔ Migdolų miltų blyneliai . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 ÔÔ Avižiniai arba užimtos vadybininkės blynai. . . . . . . . . . . . . . . 103 ÔÔ Žurnalistinis eksperimentas iš moliūgo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 ÔÔ Kopūstainiai A‘la ne krizė. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107 ÔÔ Buhalterės kepenėlių blynų tortas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

Turinys

Salotos

Mitybos specialistai teigia, kad kas dešimtmetį kiekvienos mūsų medžiagų apykaita šiek tiek sulėtėja. Be to, priklausomai nuo amžiaus su maistu mums reikia gauti skirtingų medžiagų. Vadinasi, skirtingais amžiaus tarpsniais turėtume valgyti rekomenduojamus maisto produktus rekomenduojamais kiekiais.

Tuno salotos 2

porcijos

Paruošimo laikas: 15 min.

Reikės: ÔÔ 2 pomidorų; ÔÔ 2 šaukštų konservuotų kukurūzų; ÔÔ 1 dėžutės tuno, konservuoto savo sultyse; ÔÔ 0,5 agurko; ÔÔ 0,5 šaukštelio citrinos sulcių; ÔÔ druskos; ÔÔ baltųjų pipirų; ÔÔ žalumynų.

Šviežios daržovės – kuo ilgiau Smagu, kad palengva ant stalo atkeliauja šviežių daržovių bei žalumynų. Tik gal ne viską žinojai apie tai, kaip juos kuo ilgiau išlaikyti kokybiškus.

Salotas geriausia laikyti šaldytuve maišelyje, apšlakstytas vandeniu. O ilgiausiai jos išstovės tuomet, jeigu jų kotelius įmerksi į indą su šaltu vandeniu. Jį reikėtų kuo dažniau keisti.

Jeigu salotų lapai vis dėlto nuvyto, juos atgaivinsi 15 min. palaikiusi šiltame vandenyje.

Rekomenduojame ........................................................................

Paruošimo būdas: ÔÔ Nukošk tuną per sietelį, susmulkink šakute ir sumaišyk su pomidorų skiltelėmis, agurkais bei kukurūzais.

Baldai Jūsų namams internete www.baldai.lt

ÔÔ Iš citrinos sulčių,

žalumynų ir prieskonių paruošk padažą ir užpilk šaukštu juo salotas.

4 porcijų maistinė vertė: �

488 kcal,

�

19 g riebalų (34 proc. visų kalorijų),

�

3 g sočiųjų riebalų,

�

48 g angliavandenių,

�

37 g baltymų,

�

8 g skaidulų,

�

219 mg kalcio,

�

6 mg geležies,

�

412 mg natrio.

ÔÔ Patiekalą patiek

su ryžių krekeriais.

Ridikėliai, kaip ir kiti šakniavaisiai, išsilaiko ganėtinai ilgai. Tačiau pastovėję daugiau nei savaitę jie tampa nebe tokie sultingi, gali karstelėti. Juos geriausia laikyti šaldytuve atdarame polietileno maišelyje. Beje, šviežius ridikėlių lapelius taip pat galima naudoti verdant sriubą ar ruošiant salotas.

Petražolės geriausiai išsilaiko uždarame inde ar maišelyje, prieš tai jas gerai nupurškus vandeniu (jam reikia leisti nutekėti). O jeigu prieš vartodama jas apšlakstysi šiltu vandeniu, jos taps aromatingesnės.

Krapus geriausia laikyti maždaug per 1 cm į vandenį įmerktais stiebais. Jeigu

jie nuleipo – atsigaus valandą pamirkius vandenyje, į kurį įpiltas šaukštas acto. Rūgštynės genda itin greitai – jas reikėtų suvartoti jau rinkimo ar pirkimo dieną.

5 | Salotos

Šios neriebios salotos daug vertingesnės už gruzdintas bulvytes ir puikiai tinka bet kokiam kepsniui pagardinti.

Lengvas garnyras 2

porcijos

Paruošimo laikas: 15 min.

Reikės: ÔÔ 4 nedidelių cukinijų; ÔÔ 12 nedidelių marinuotų pomidorų; ÔÔ 1,5 šaukšto citrinos žievelės; ÔÔ 2 šaukštų citrinos sulčių; ÔÔ šiek tiek druskos; ÔÔ maltų juodųjų pipirų.

Laima Paksienė

Mėgstamiausios vasariškos salotos Paprastoms, bet gardžioms salotoms, kuriomis šią vasarą nuolat mėgaujamės su šeima, paruošti tereikia: paprastų salotų lapų, rukolos salotų – būtent šis ingredientas patiekalui suteikia ypatingą prieskonį, svogūnų laiškų, krapų, agurkų, pomidorų

Paruošimo būdas: ÔÔ Nulupusi odelę, cukinijas supjaustyk 2 cm pločio ilgomis juostelėmis. Jas sumaišyk su smulkiai supjaustytais marinuotais pomidorais (šliūkštelėk ir šaukštą marinato), tarkuota citrinos žievele ir citrinos sultimis.

Pagal skonį užberk druskos ir maltų juodųjų pipirų. (nebūtinai), prieskonių, pavyzdžiui „Vegetos“, grietinės (geriau ne mažiau nei 30 proc. riebumo, kad nebūtų visai skysta).

Viską susmulkinu ir sumaišau.

Salotos tinka ir prie mėsos, ir prie žuvies patiekalų. Kartais jas paįvairinu įberdama tarkuoto „Džiugo“ sūrio – tuomet salotos sočios ir valgant jas vienas.

Beje, naudoju tik ekologiškas daržoves – salotų, kitų žalumynų užsiauginu savo darže be jokių trąšų, o pomidorų ir agurkų parūpina du šiltnamius turinti mano mama.

Marks & Spencer Prieskoniai patiekalui ....................................................

Coriander (kalendra) – tinka pagardinti salotas ir mėsos patiekalus.

Kaina: 8,79 Lt

Maistinė vertė (3/4 stiklinės): ÔÔ 72 kcal, ÔÔ 3 g riebalų (36 proc kalorijų), ÔÔ 1 g sočiųjų riebalų, ÔÔ 11 g angliavandenių, ÔÔ 4 g baltymų, ÔÔ 3 g ląstelienos, ÔÔ 44 mg kalcio, ÔÔ 1 mg geležies, ÔÔ 50 mg natrio.

......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

7 | Salotos

Šios neriebios salotos daug vertingesnės už gruzdintas bulvytes ir puikiai tinka bet kokiam kepsniui pagardinti.

Pikantiško skonio salotos 2

porcijos

Paruošimo laikas: 15 min.

Reikės: 3–4 vidutinio dydžio morkų; ÔÔ 1 indelio konservuotų avinžirnių (parduotuvėse jie dar vadinami turkiškaisiais žirneliais); ÔÔ 1/3 stiklinės razinų; ÔÔ 2 šaukštelių obuolių acto; ÔÔ 1 šaukštelio žemės riešutų aliejaus (galima pakeisti alyvų aliejumi); ÔÔ 1 šaukštelio smulkinto imbiero; ÔÔ 1/2 šaukštelio maltų aitriųjų paprikų. ÔÔ

Namuose paruoštos daržovės – beskonės

Kaip tvirtina mitybos specialistai, pagrindinės daržovių ruošimo klaidos yra pervirimas ir nepakankamas prieskonių kiekis. Taigi ar virtum garuose, ar skrudintum riebaluose, ar keptum ant grotelių, sutrumpink įprastą gaminimo laiką – daržovės visada turėtų

Paruošimo būdas: ÔÔ Smulkiai sutarkuok keletą morkų. Dubenyje jas sumaišyk su indeliu nuskalautų ir nusausintų konservuotų avinžirnių, razinomis, actu ir aliejumi. Tuomet suberk smulkintus imbierus ir aitriąsias paprikas. Viską gerai išmaišyk.

išlikti šiek tiek kietokos.

O tuomet apšlakstyk jas padažu ir apibarstyk prieskoniais (tai kulinarų mėgstamas baigiamasis akcentas).

Išbanyk šį greitai paruošiamą aštrų padažą: lygiomis dalimis suplak alyvuogių aliejų ir balzamo actą su puse česnako ir tiek pat garstyčių. Apibarstyk patiekalą skrudintais migdolais, moliūgų sėklomis arba šviežiomis prieskoninėmis žolelėmis: kalendromis, bazilikais ar laiškiniais česnakais.

Marks & Spencer Gėrimai patiekalui ........................................................................

Ekologiška Marks & Spencer ramunėlių, citrinos ir levandų arbata. Patiekimas: naudokite vieną arbatos pakelį vienam puodeliui, jei ruošiate arbatą arbatinuke, įdėkite vieną papildomą arbatos pakelį. Užpilkite arbatos pakelį verdančiu (antrą kartą užvirtas vanduo praranda deguonį, kuris atskleidžia tikraji arbatos skonį) ir palikite 3-5 min. pagal tai, kokio stiprumo pageidaujate. Patiekite be pieno.

Kaina: 5,90 Lt

Maistinė porcijos (1 stiklinė) vertė: ÔÔ 147 kcal, ÔÔ 4 g riebalų (24 proc. kalorijų), ÔÔ 1 g sočiųjų riebalų, ÔÔ 27 g angliavandenių, ÔÔ 4 g baltymų, ÔÔ 6 g ląstelienos, ÔÔ 53 mg kalcio, ÔÔ 1 mg geležies, ÔÔ 113 mg natrio.

......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

9 | Salotos

Vištiena yra turtinga baltymais, kurie skatina raumenų audinių augimą.

Vietnamo salotos su vištiena

4

porcijos

Paruošimo laikas: 45 min.

Įdarui pagaminti reikės: ÔÔ 2 šaukštelių citrinų arba žaliųjų citrinų sulčių; ÔÔ 2 šaukštelių apelsinų sulčių; ÔÔ 1 šaukštelio acto; ÔÔ 2 šaukštelių žuvies padažo (pagal skonį); ÔÔ 1/2 šaukštelių medaus.

Vištienai pagaminti reikės: 2 supjaustytų salierų stiebelių; 1 supjaustyto mažo svogūno; ÔÔ 1 sukapotos mažos morkos; ÔÔ 1 nulupto imbiero gabaliuko; ÔÔ 1 sukapoto čili pipiro; ÔÔ 5 skiltelių česnako; ÔÔ 2 šaukštelių sojos padažo; ÔÔ 10 g vazdikėlių pumpurų; ÔÔ 1/2 pipiro žirnelio; ÔÔ 450 g vištienos krūtinėlių be odelės. ÔÔ ÔÔ

Salotoms paruošti reikės: 450 g kinietiškų kopūstų; ÔÔ 1 sukapotos mažos morkos; ÔÔ 1/2 puodelio susmulkintų žalio svogūno laiškų; ÔÔ 1/2 puodelio susmulkintų kalendros lapelių; ÔÔ

1/4 puodelio susmulkintų mėtos lapelių; ÔÔ 2 šaukštelių susmulkintų ir skrudintų žemės riešutų. ÔÔ

Paruošimo būdas: ÔÔ Dubenyje sumaišyti visus ingredientus skirtus padažui. Į keptuvę įpilk stiklinę vandens, pastatyk ant viryklės ir ją įkaitink.

Sudėk į keptuvę: salierus, česnaką, morkas, imbierą, čili pipirą, gvazdikus, pipirus bei sojos padažą. Užvirk.

Sumažink ugnį ir kepk penkias minutes be dangčio.

Tada įdėk į keptuvę vištieną, uždengdama dangčiu ir troškink 15-20 min. kol mėsa bus minkšta. Iškošk gautą sultinį, kurį naudosi vėliau.

Išdėliok daržoves bei vištieną ant lėkštės ir ataušink.

Vištieną suplėšyk rankomis į gabaliukus. Dubenyje sumaišyk kopūstus, morkas, svogūno laiškus, kalendrą ir mėtą. Sudėliok ant lėkštės.

Išviršaus sudėk vištienos gabaliukus, užpilk padažu ir pabarstyk žemės riešutais.

Marks & Spencer Padažas patiekalui ........................................................................

Ketjap Manis sojos padažas ypač tinka pagardinti azijietiškos virtuvės patiekalams.

Kaina: 6.99 Lt

Patarimai išradingai šeimininkei

Salotoms vištiena ruošiama su ypatingu imbiero sultiniu, iš kurio galima paruošti Taivano moliūgo sriubą. Kiekvienai šeimininkei ar šeimininkui yra svarbu greitai paruošti vištieną. Mes siūlome patiekalą gaminti iš vištienos grilio be odelės. ......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

11 | Salotos

Tobulas keturiasdešimtmetės patiekalas – salotos, būtinai pagardintos aliejumi, fetos ar varškės sūriu. Taip pat svarbu didinti per dieną suvalgomų daržovių kiekį, dažniau valgyti įvairių grūdinių košių.

Kiaušinių mišrainė 2

porcijos

Paruošimo laikas: 15 min.

Reikės: 2 kiaušinių; ÔÔ 1 riekės grūdėtos duonos; ÔÔ 1,5 šaukštelio liesos varškės; ÔÔ „Ісеberg“ salotų; ÔÔ garstyčių; ÔÔ citrinos sulčių; ÔÔ žalumynų. ÔÔ

Vartok daugiau žalumynų

Cikorijos, gūžinių salotų lapeliai ir kopūstai išlieka traškesni ir nesuvytę ilgiau nei įprastinės salotos.

Be to, žalumynų įvairovė garantuo-

Paruošimo būdas: ÔÔ Sukapok kietai virtus kiaušinius, varškę sumaišyk su vandeniu, garstyčiomis, druska, citrinos sultimis ir užpilk ant kiaušinių.

Marks & Spencer Gėrimai patiekalui ........................................................................

Ekologiška Nikaragvos „Fairtrade“ kava – be kofeino.

Vidutiniškai skrudinta, malta. „Fairtrade“ ženklas užtikrina palakesnes sąlygas trečiųjų pasaulio šalių gamintojams.

Kaina: 13,40 Lt

ÔÔ Apibarstyk

žalumynais ir dėliok ant salotų lapų.

Užkąsk duona.

ja daugiau maistingųjų medžiagų tavo organizmui: paprastosiose cikorijose gausu kalio, raudonosiose – vitamino K, o kopūstuose yra nemažas kiekis organizmui naudingų fitoelementų.

Patobulink salotų derinimą

Norint gauti 16 proc. rekomenduojamos geležies normos ir pakankamai skaidulinių medžiagų, reiktų agurkus pakeisti šparagais. Kiti itin naudingi ingredientai: morkos, pupelės ir brokoliai. ......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

13 | Salotos

Salotų dienos. Štai lengvas būdas įsisprausti į tuos siaurus džinsus: švęsk salotų valgymo mėnesį daržoves papildydama skaidulinėmis medžiagomis. Bostono Tafto universitete atlikto tyrimo metu nustatyta, kad daug skaidulinių medžiagų iš vaisių, daržovių ir viso grūdo produktų gaunančioms moterims liemens apimtis per metus padidėja dviem trečdaliais mažiau nei moterims, valgančioms daug produktų, kurių sudėtyje yra kvietinių miltų ir mažai skaidulinių medžiagų. Tiesiog prie įprasto maisto pridėk 1 puodelį kukurūzų, žalių pupelių ar kriaušių ir gausi 16–20 proc. rekomenduojamos 25 gramų skaidulinių medžiagų kasdienės normos.

Bulvės su salotomis 1

porcija

Paruošimo laikas: 15 min.

Reikės: 125 g bulvių; ÔÔ 50 g „Iceberg“ salotų; ÔÔ 50 g salotų lapų; ÔÔ 25 tarkuoto kietojo sūrio; ÔÔ 3 šaukštų liesos grietinės; ÔÔ 1 česnako skiltelės; ÔÔ 1 šaukštelio alyvuogių aliejaus; ÔÔ 1 šaukštelio citrinos sulčių; ÔÔ 0,5 šaukštelio sviesto; ÔÔ 0,5 svogūno; ÔÔ druskos, baltųjų pipirų; ÔÔ petražolių. ÔÔ

Paruošimo būdas: ÔÔ Nulupk bulves, supjaustyk plonomis skiltelėmis ir dėk į nedidelę sviestu išteptą ir česnaku ištrintą keptuvę.

Apibarstyk pipirais, druska, petražolėmis, sūriu, užpilk grietine ir kepk orkaitėje 30 min.

Suplėšyk „Iceberg“ salotų lapus ir dėliok lėkštėje ant paprastų salotų lapų.

Paruošk padažą iš alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, druskos pipirų ir sukapoto svogūno. Šiuo padažu užpilk salotas. Valgyk su keptomis bulvėmis.

Marks & Spencer Rekomenduojame .......................................................................

kuskusas.

Mėsos ar bulvių patiekalams pagardinti.

Kaina: 9,39 Lt

Venk salotų su riebiais padažais

Majonezas (kurio viename šaukšte – 100 kcal ir 12 g riebalų) yra puikus tuno, vištienos bei makaronų salotų padažas. Tačiau norėdama suvartoti gerokai mažiau kalorijų, išmėgink šią gardžią alternatyvą: stambia tarka sutarkuok nuluptą agurką, gautą masę sumaišyk su paprastu liesu jogurtu ir paskanink druska bei pipirais. „Sumaišykite smulkintą vištieną su salotomis, perpus perpjautomis vynuogėmis, kepintais migdolais, užpilkite raudonojo vyno acto, gero alyvuogių aliejaus ir užberkite smulkintų šviežių peletrūnų“, – dar vieną patiekalą siūlo virėjas Deanas Ruckeris iš Kalifornijos. – „Šios salotos yra be galo gardžios, tačiau visai neriebios.“

15 | Salotos

Kad suvartotum mažiau maisto priedų, rekomenduojama maistą kuo dažniau gamintis namuose. Gamindama naudok ne prieskonių mišinius, o druską ir atskirus prieskonius.

Vištienos salotos su ananasais

2

porcijos

Paruošimo laikas: 15 min.

Reikės: 200 g vištienos filė; ÔÔ 100 g pievagrybių; ÔÔ 2 šaukštų virtų ryžių; ÔÔ 1 ananaso skiltelės; ÔÔ 1 šaukšto alyvuogių aliejaus; ÔÔ 1 šaukštelio medaus; ÔÔ 1 šaukštelio citrinos sultys; ÔÔ keletas salotų lapų; ÔÔ baltųjų pipirų, druskos; ÔÔ kario miltelių, ÔÔ bazilikų. ÔÔ

Prieskoniai: rinktis lietuviškus ar egzotinius

Paruošimo būdas: ÔÔ Vištieną apkepk keptuvėje be riebalų ir ataušusią supjaustyk gabaliukais. ÔÔ Ryžius sumaišyk su ananaso gabalėliais, mėsa, nuluptais bei smulkiai supjaustytais pievagrybiais ir užpilk padažu, paruoštu iš aliejaus, citrinos sulčių, pipirų, kario miltelių, bazilikų ir medaus.

Viską sumaišyk, palik trumpam, kad padažas įsigertų. ÔÔ Patiek ant lėkštėje išdėliotų salotų lapų.

Parduotuvėse netrūksta įvairiausių prieskonių mišinių. Tačiau sveikos mitybos šalininkai neretai juos vadina „sintetika“ – juose nemažai skonio stipriklių, taip pat druskos. Patikimiausia maistą gardinti šviežiais darže užaugintais prieskoniais. Jų Lietuvoje dera tikrai nemažai: salotoms, kitiems daržovių patiekalams gardinti tiks bazilikai, krapai, gelsvės, melisos, lapiniai salierai, petražolės, dašiai; sriuboms, troškiniams – bazilikai, petražolės, gelsvės, juozažolės, krapai, raudonėliai, dašiai, rozmarinai; mėsos patiekalams – čiobreliai, bazilikai, rozmarinai, raudonėliai, petražolės, lapiniai salierai, kmynai, gelsvės; paukštienai – bazilikai, mairūnai, juozažolės. Tiesa, lietuviški prieskoniai palyginti švelnaus

Marks & Spencer Prieskoniai patiekalui ...............................................................

Prieskoniai vištienai.

Kaina: 11,49 Lt

skonio bei aromato. Dėl to gaminant vieną patiekalą galima naudoti net 3–4 skirtingų rūšių prieskoninius augalus (jie gali būti švieži arba džiovinti). Tačiau ir su saiku vartojami įvežtiniai prieskoniai gali būti ne tik gardūs, bet ir naudingi. Štai manoma, kad imbierai ir kardamonai labai naudingi metant svorį, nes skatina virškinimą, juodieji pipirai skatina medžiagų apykaitą, malšina pykinimą. Na, o melisos ir lauro lapai apetitą šiek tiek padidina. Į patiekalą pasirinktus prieskonius reikėtų dėti likus 15–20 min. iki gaminimo pabaigos.

......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

17 | Salotos

Jei viskas, ką mėgsti, labai kaloringa, įprask puse porcijos skanėsto vaišinti mylimąjį, draugę ar kolegą.

Kvapios daržovės su rozmarinais

2

porcijos

Paruošimo laikas: 10 min.

Reikės: 80 g baklažanų; ÔÔ 70 g cukinijos; ÔÔ 1 didelės saldžiosios paprikos; ÔÔ 1 vidutinio dydžio pomidoro; ÔÔ kelių „Lolb Biondo“ salotų lapų; ÔÔ kelių „Lollo Rosso“ salotų lapų; ÔÔ druskos, pipirų, džiovintų čiobrelių arba rozmarinų; ÔÔ aliejaus. ÔÔ

Bulvytes pakeisk marinuotais agurkėliais

Paruošimo būdas: ÔÔ Papriką, cukiniją, pomidorą ir baklažaną supjaustyk griežinėliais. Aptepk aliejumi, apibarstyk druska, pipirais ir kepk ant grotelių 1-3 minutes.

Po to dėk į lėkštes ir puošk salotų lapais, apibarstyk džiovintais čiobreliais arba rozmarinais. ÔÔ

Būtinai išbandyk ant grotelių keptus pomidorus. Kepant tokiu būdų, iš pomidorų išsiskiria žmogaus organizmui naudingas antioksidantas tomatinas.

Agurkėliuose nepalyginamai mažiau kalorijų nei skrudintose bulvytėse. Blogybė ta, kad juose gali būti nemažai druskos, tad pasigamink jų pati. „Vartokite agurkėlius, svogūnus, cukinijas, runkelius ar morkas“, – siūlo Ulrichas Kobersteinas, virėjas iš Viskonsino. – „Užmarinuokite juos nakčiai su avietėmis arba baltojo vyno actu, čiobreliais, raudonėliais arba bazilikais. Baigusi marinuoti nusunk actą, o paruoštus produktus šaldytuve gali laikyti iki penkių dienų.“

Marks & Spencer Gėrimai patiekalui ........................................................................

Ekologiška arbata su citrina, imbieru ir ženšeniu.

Patiekimas: naudok vieną arbatos pakelį vienam puodeliui, jei ruoši arbatą arbatinuke, įdėk vieną papildomą arbatos pakelį. Užpilk arbatos pakelį verdančiu vandeniu (antra kartą užvirtas vanduo praranda deguonį, kuris atskleidžia tikrąjį arbatos skonį) ir palik 3-5 min. pagal tai, kokio stiprumo pageidauji. Patiek be pieno.

Kaina: 5,90 Lt

Venk salotų su riebiais padažais

Majonezas (kurio viename šaukšte – 100 kcal ir 12g riebalų) yra puikus tuno, vištienos bei makaronų salotų padažas. Tačiau norėdama suvartoti gerokai mažiau kalorijų, išmėgink šią gardžią alternatyvą: stambia tarka sutarkuok nuluptą agurką, gautą masę sumaišyk su paprastu liesu jogurtu ir paskanink druska bei pipirais. „Sumaišykite smulkintą vištieną su salotomis, perpus perpjautomis vynuogėmis, kepintais migdolais, užpilkite raudonojo vyno acto, gero alyvuogių aliejaus ir užberkite smulkintų šviežių peletrūnų, – dar vieną patiekalą siūlo virėjas Deanas Ruckeris iš Kalifornijos. – Šios salotos yra be galo gardžios, tačiau visai neriebios.“

19 | Salotos

Tortilijas – savotišką blynų atmainą – sukūrė meksikiečiai.

Meksikietiškos vegetariškos tortilijos

2

porcijos

Paruošimo laikas: 30 min.

Reikės: 4 tortilijų blynų (galima nusipirkti parduotuvėje); ÔÔ 30 g cukinijos; ÔÔ 25 g raudonojo svogūno; ÔÔ 20 g paprikos; ÔÔ 20 g fermentinio sūrio; ÔÔ 15 g naminės varškės; ÔÔ šalto salsos padažo. ÔÔ

Paruošimo būdas: ÔÔ Susmulkink papriką, cukiniją ir raudonąjį svogūną.

Sūrį sutarkuok ir sumaišyk su daržovėmis, namine varške bei salsos padažu. ÔÔ Jeigu tortilijos apvalios, iš pradžių perpjauk jas pusiau.

Vienoje pusėje plonu sluoksniu tepk paruoštu įdaru, sulenk ir kepk ant grotelių, ant vidutinės ugnies, 4-7 minutes. ÔÔ Iškepusias tortilijas papuošk įvairiomis salotomis ir daržovėmis.

Marks & Spencer Gėrimai patiekalui ........................................................................

Ekspreso kavos pupelės.

Kaina: 15,99 Lt

Bene populiariausi blynai – lietiniai su įvairiais įdarais.

Juos labiausiai mėgsta ne tik lietuviai, bet ir vokiečiai bei prancūzai. Beje, lietuvaitės senolės lietinius kepdavo ne tik iš kvietinių, bet ir grikių miltų, paprastus plonyčius ir pūstus mielinius. Sklindžiai nuo neatmenamų laikų – svarbiausias lietuviškų Užgavėnių valgis. Jie turi būti kepami kuo apvalesni, nes manoma, jog jų forma simbolizuoja bundančią pavasario saulę.

Skanauti blynų per Užgavėnes rekomenduojama kuo dažniau (ne rečiau nei 9-12 kartų) ir kuo įvairesnių.

......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

21 | Salotos

Vasaros vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, braškės, paprikos, žali salotų lapai – pagrindinis vitamino C šaltinis.

Krabų ir avokado salotos 4

porcijos

Paruošimo laikas: 10 min.

Reikės:

350 g šviežių krabų lazdelių; 250 g supjaustytų lapinių salotų; ÔÔ 120 g susmulkintos raudonos saldžiosios paprikos; ÔÔ 1 supjaustyto vidutinio dydžio pomidoro (100 - 120 g); ÔÔ 1/2 nuvalyto, supjaustyto avokado. ÔÔ ÔÔ

Padažui reikės: 4 šaukštų ananasų sulčių; ÔÔ 2 šaukštų citrinos sulčių; ÔÔ 1 šaukšto žaliosios citrinos sulčių; ÔÔ 1 šaukštelio smulkintos kalendros žalumos; ÔÔ 1 šaukšto rapsų aliejaus; ÔÔ lašelio „Tabasco“ padažo; ÔÔ 1/2 šaukštelio mėgstamo prieskonių mišinio, skirto jūros gėrybių salotoms skaninti. ÔÔ

Avokadai

Šiuose vaisiuose gausu lecitino, kuris, be kita ko, aktyvina smegenų veiklą ir padeda jaustis žvalesniems. Avokadas tin-

Rekomenduojame ........................................................................

Paruošimo būdas: ÔÔ Pirmiausia

nedideliame dubenėlyje sumaišyk visus padažo komponentus. Į kitą vidutinio dydžio indą dėk supjaustytas daržoves: papriką, avokadą ir pomidorą, susmulkintas krabų lazdeles ir išmaišyk. Į didelį indą suberk suplėšytas lapines salotas ir užpilk 250 g paruošto padažo.

Padalink salotas į keturias lėkštes, ant viršaus uždėk krabų mišinio. Užpilk likusiu padažu.

ÔÔ

kamas gaminti tada, kai spustelėjus pirštu atsiranda įdubimas. Jeigu jis kietesnis, dar reikėtų panokinti.

Sriubai. Plakikliu iki tyrės konsistencijos suplak pusę agurko, 1 nuluptą avokadą, 2 krabų lazdeles, 3 šaukštus natūralaus jogurto, po šaukštą alyvų aliejaus bei mėtų lapelių ir išpilstyk į lėkštes.

Po to atskirai tyre paversk agurką, didelę riekę meliono, stiklinę natūralaus jogurto ir 2 šaukštus citrinų sulčių. Šią tyrę pilk ant masės su avokadu – tai bus viršutinis sluoksnis.

Salotoms. Kubeliais supjaustyk vieną avokadą ir sumaišyk su keturiais per pusę

Baldai Jūsų namams internete www.baldai.lt Porcijos (1/4) pagamintų salotų dalies maistinė vertė: ÔÔ 186 kalorijos, ÔÔ 44 % riebalų (9 g), ÔÔ 19 % angliavandenių (9 g), ÔÔ 37 % baltymų (17 g), ÔÔ 70 mg kalcio, ÔÔ 2 mg geležies, ÔÔ 3 g ląstelienos, ÔÔ 512 mg natrio.

perpjautais vyšniniais pomidorais, šaukštu alyvų aliejaus ir tokiu pat kiekiu citrinos sulčių. Pagal skonį įberk druskos, cukraus, pipirų. Į kitą lėkštę įdėk salotų lapų, o avokado ir pomidorų mišinį suberk ant jų. Ant viršaus užberk 2 šaukštus tarkuoto fetos sūrio ir šaukštą labai smulkiai supjaustytų alyvuogių.

23 | Salotos

Tobulos trisdešimtmetės patiekalas – lapinių daržovių salotos su saujele riešutų bei garuose pagamintu gabalėliu lašišos.

Lašiša su bulvių salotomis 4

porcijos

Paruošimo laikas: 20 min.

Reikės: 150 g lašišos filė; ÔÔ 40 g lieso jogurto; ÔÔ 2 šaukštelių sviesto; ÔÔ 1 citrinų sulčių; ÔÔ 1 vidutinio dydžio pomidoro; ÔÔ 1 šaukšto žalumynų; ÔÔ 1 šaukšto petražolių; ÔÔ 1 didelės su lupenomis virtos bulvės; ÔÔ pusės svogūno; ÔÔ keletos salotų lapų. ÔÔ

Paruošimo būdas: ÔÔ Apšlakstyk lašišą citrinos sultimis, pasūdyk ir apkepk įkaitintame svieste iš abiejų pusių po 7 min. Paruostą žuvį padėk šiltai. ÔÔ Į likusius riebalus įdėk šaukštelį sviesto, nuluptą ir supjaustytą pomidorą, žalumynus. Viską gerai pakaitink.

Pagal skonį pridėk citrinos sulčių, druskos, pipirų ir šiuo mišiniu užpilk žuvį. Nulupk bulvių, supjaustyk gabaliukais ir užpilk marinatu, pagamintu iš jogurto, smulkinto svogūno, druskos ir pipirų. Bulves dėk ant salotų lapų ir valgyk su žuvimi.

Marks & Spencer Gėrimai patiekalui ........................................................................

Ekologiška „ŽALIOJI ARBATA“.

Natūrali, organinė žalioji arbata, be jokių kitų dirbtinių dažiklių ir maisto priedų.

Paruošimas: vieną arbatos pakelį užpilk verdančiu vandeniu ir leisk pamirkti 3-5 min.

Kaina: 5.90 Lt

Dažniau gamink žuvies patiekalus

Mėsą pakeisk žuvimi tepdama sumuštinius, ruošdama lietinių įdarus ir pan.

Valgydama du tris žuvies patiekalus per savaitę gausi širdžiai sveikų omega 3 riebalų rūgščių dozę.

Desertui suvalgyk vaisių

Viduržemio jūros regione sausainiai ir pyragaičiai kasdien nevalgomi – jais mėgaujamasi per šventes. Tačiau nemažai žmonių mėgsta vakarienę pabaigti kuo nors saldžiu: keptos kriaušės, pabarstytos skrudintais migdolais, arba jogurtas su džiovintomis figomis bei medumi – tai vieni nekaloringiausių skanėstų. ......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

25 | Salotos

Sriubos

Viduržemio šalių mitybos pagrindą sudaro nekaloringi, daug skaidulų turintys augaliniai valgiai.

Viduržemio jūros trinta sriuba

4

porcijos

Paruošimo laikas: 30 min.

Reikės: 1 mažo baklažano; ÔÔ 1 mažos cukinijos; ÔÔ 1 svogūno; ÔÔ 1 didelės česnako skiltelės; ÔÔ pusės raudonosios saldžiosios paprikos; ÔÔ pusės geltonosios saldžiosios paprikos; ÔÔ 1 šviežio raudono čili pipiro; ÔÔ 2 čiobrelio šakelių; ÔÔ 3 šaukštų alyvuogių aliejaus; ÔÔ 400 g sultingų pomidorų; ÔÔ 500 ml daržovių sultinio; ÔÔ 1 šaukšto pomidorų tyrės; ÔÔ druskos. ÔÔ

Tai įdomu

Mokslininkai nustatė, kad viena sveikiausių yra Viduržemio jūros dieta, kurios pagrindą sudaro jūros gėrybės, alyvuogės, vaisiai ir daržovės.

Marks & Spencer Prieskoniai patiekalui ...............................................................

Juodieji pipirai (mėsai, kepsniams – labai kvapnūs).

Paruošimo būdas:

Baklažaną ir cukiniją Kaina: 8,79 Lt supjaustyk kubeliais.

Sukapok svogūną ir česnako skiltelę. Papriką smulkiai supjaustyk. Čili pipirą perpjauk pusiau, išimk sėklas, smulkiai sukapok.

Atskirk čiobrelio lapelius nuo šakelių. Atidėk keturis šaukštus paruoštų daržovių sriubos papuošimui. Pomidorus kelioms sekundėms panardink į verdantį vandenį, po to greitai nuskalauk po šalto vandens srove, nulupk odelę, o minkštimą supjaustyk gabaliukais.

ÔÔ

Puode pakaitink du valgomuosius šaukštus alyvuogių aliejaus, įmesk susmulkintą svogūną, česnaką bei likusias daržoves ir maišydama patroškink 3-5 min. Po to sudėk pomidorus, čiobrelius, supilk sultinį, palauk, kol užvirs, sumažink ugnį ir virk dar 20 min.

ÔÔ

Į keptuvę supilk likusį aliejų ir jame trumpai apkepink atidėtas daržoves. Sriubą pertrink, įmaišyk pomidorų tyrę ir pagardink druska. Supilk į lėkštes, įdėk po truputį apkepintų daržovių. Jeigu nori, įberk kelis skrudintos duonos kubelius.

ÔÔ

Jos besilaikantys žmonės yra liekni ir grakštūs, trykšta energija. Net ir metant svorį kartais taip norisi ko nors karšto, sotaus, bet nekaloringo. Išsi-

gelbėjimas – sriuba su jūros gėrybėmis, kad ir paprasčiausia žuvienė.

Išsivirkite ir skanaus!

27 | Sriubos

Sriubą paversk tikru patiekalu. Tai vienas sveikiausių priešpiečių variantų ir puikus būdas suvartoti tam tikrą kiekį daržovių. „Tačiau pati sriuba nėra toks jau sotus patiekalas. Tad ją galima papildyti daugeliu produktų, pavyzdžiui, vištiena, makaronais, lęšiais, puse puodelio virtų grūdų“, – pataria D. Rucker.

Moliūgų sriuba 4

porcijos

Paruošimo laikas: 30 min.

Reikės: ÔÔ 500 g moliūgo minkštimo be sėklų ir žievės; ÔÔ 1 svogūno; ÔÔ 750 ml daržovių sultinio; ÔÔ gabalėlio (1-2 cm) imbiero šaknies; ÔÔ 1 šaukštelio kario miltelių; ÔÔ 1 čili pipiro ankšties; ÔÔ 1 šaukštelio kmynų; ÔÔ 4 šaukštų grietinėlės; ÔÔ 2 šaukštų alyvuogių aliejaus; ÔÔ 1 šaukšto cukraus; ÔÔ druskos; ÔÔ šviežiai maltų juodųjų pipirų; ÔÔ 4 šaukštų išlukštentų krevečių arba smulkintos rūkytos lašišos.

Paruošimo būdas: ÔÔ Moliūgą supjaustyk kubeliais.

Svogūną nulupk ir sukapok. Imbierą nulupk ir sutarkuok. Čili pipirą perpjauk pusiau, išimk sėklas, sukapok. ÔÔ Puode užvirink aliejų, suberk svogūnus ir kelias minutes pakepink.

Suberk pjaustytą moliūgą, druską, supilk sultinį ir užvirink. Tada suberk likusius prieskonius, susmulkintą čili pipirą ir virk ant silpnos ugnies, kol daržovės suminkštės (apie 10 min.). ÔÔ Sriubą pertrink, supilk į lėkštės ir papuošk krevetėmis ar lašiša.

Rekomenduojame .......................................................................

Baldai Jūsų namams internete www.baldai.lt Patarimai išradingai šeimininkei

Rudieji ryžiai, balandos, kuskusas ar miežiai – visos šios grūdinės kultūros tavo patiekalui prideda skonio, masės bei naudingųjų skaidulų, o energinė vertė padidėja vos 100 kcal. Pasiruošk didesnį kiekį grūdų, jei ketini juos vartoti pietums: šaldytuve jie gali būti laikomi apie savaitę, o reikiamą kiekį tiesiog atsinešk į darbą. Nustatytą kiekį supilk į karštą sriubą arba pašildyk mikrobangų krosnelėje. Taip pat gali tiesiog užsisakyti kiniškos saldžiarūgštės sriubos (160 kcal puodelyje) ir ją papildyti atsineštais rudaisiais ryžiais. ......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

29 | Sriubos

Trintų sriubų era prasidėjo praėjusio amžiaus aštuntajame dešimtmetyje Europoje. Bet atrodo, kad jų populiarumas vis didėja ir ne veltui – juk trintos sriubos turi daug privalumų.

Kopūstų sriuba 4

porcijos

Paruošimo laikas: 30 min.

Reikės: 500 g šviežių kopūstų; ÔÔ 1 šaukšto sviesto; ÔÔ 600 ml daržovių sultinio; ÔÔ 200 ml grietinėlės; ÔÔ druskos; ÔÔ maltų juodujų pipirų; ÔÔ tarkuoto muskato riešuto; ÔÔ 1 šaukštelio kmynų; ÔÔ 200 g virto ar rūkyto kumpio. ÔÔ

Jeigu sriuba atrodo per „skysta“ ar „prėska“

Pertrintą sriubą galima praturtinti priedais. Jie patiekiami lėkštėje prie jau paruoštos sriubos. Tokie priedai gali būti: •• lengvai paskrudinti kedro riešutai arba moliūgų sėklos, •• daržovių kubeliai, pakepinti geros kokybės alyvuogių aliejuje, •• šviežių vaisių kubeliai, •• susmulkinti žalumynai, •• tarkuota citrusinio vaisiaus žievelė,

Paruošimo būdas: ÔÔ Kopūstus supjaustyk plonomis juostelėmis. ÔÔ Puode ištirpink sviestą, suberk kopūstus ir maišydama troškink porą minučių. Pripilk sultinio, užvirink, sumažink ugnį ir virk, kol kopūstai suminkštės. Kumpį supjaustyk mažais gabaliukais ir pakepink. ÔÔ Sriubą pertrink, supilk grietinėlę, dar kartą užvirink ir pagardink prieskoniais. Supilk į lėkštes, įberk pakepinto kumpio.

Rekomenduojame ........................................................................

Išsikepkite šviežios juodos naminės duonelės su „Malsena“ mišiniu. Jums tereikia įpilti vandens bei pridėti mielių ir kasdien mėgautis namų orkaitėje ar duonkepėje kepta sava duonele.

Palepinkite save ir savo šeimą minkštutėlės duonos riekele prie įvairiausių sriubų ir kitų patiekalų.

•• jogurtas, sumaišytas su prieskoniais ar žalumynais, •• „Pesto” padažas, •• skrudinti duonos kubeliai (ypač skanūs yra sėmenų arba grūdėtos duonos kubeliai), •• geros kokybės balzamiko actas, graikinių riešutų arba sezamo aliejus. ......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

31 | Sriubos

Tegu maisto gaminimas tampa greitu, lengvu ir maloniu užsiėmimu.

Burokėlių sriuba 4

porcijos

Paruošimo laikas: 30 min.

Reikės: 500 g mažų burokėlių; ÔÔ 1 svogūno; ÔÔ 1 didelio rūgštaus obuolio; ÔÔ 20 g sviesto; ÔÔ 3-4 šaukštų alyvuogių aliejaus; ÔÔ 2 šaukštelių tarkuotų krienų; ÔÔ 200 ml baltojo vyno; ÔÔ 800 ml daržovių sultinio; ÔÔ 200 ml grietinės; ÔÔ druskos, maltų baltųjų pipirų; ÔÔ 2 šaukštų smulkintų krapų. ÔÔ

Tai įdomu

Tiesą sakant, klasikinė trinta sriuba yra gana nesveikas maistas, nes ją gaminant neretai reikia miltų, grietinės, riebaus pieno ir kiaušinių, kurie dažnai užgožia kitų produktų skonį. Receptai ir aprašymai liudija, kad anksčiau miltai

Rekomenduojame .......................................................................

Prie mėgstamiausios sriubos ragaukite savo keptą duonelę iš „Malsena“ mišinio baltai duonai. Jums tereikia įpilti vandens bei pridėti mielių ir kasdien mėgautis namų orkaitėje ar duonkepėje paprastai iškepta sava duonele. Palepinkite save ir savo šeimą minkštutėlės duonos riekele prie įvairiausių sriubų ir kitų patiekalų.

Paruošimo būdas: ÔÔ Nulupk burokėlius, svogūną ir obuolį. Burokėlius supjaustyk kubeliais, obuolį - plonais griežinėliais, svogųną susmulkink. ÔÔ Puode įkaitink aliejų, suberk svogūnus, patroškink pora minučių, suberk burokėlius, obuolį ir krienus, patroškink dar 3-4 min., tada supilk vyną ir 400 ml sultinio, užvirink, sumažink ugnį ir virk, kol burokėliai suminkštės. Pertrink sriubą ir įpilk sultinio, kad gautum pageidaujamą tirštumą. Įberk druskos. ÔÔ Mažame indelyje sumaišyk 4 saukštelius grietinės, krapus, druską ir pipirus. Likusią grietinę įmaišyk į sriubą ir dar kartą užvirink. ÔÔ Pilk sriubą į lėkštes ir įdėk po šaukštą krapų grietinės.

Jeigu nori aštresnio skonio, vietoj krapų grietinės naudok krienus. ir grietinė buvo trintų sriubų pagrindas, daržovėms ir prieskoniams paliekant tik antraplanį vaidmenį.

Laikams ir požiūriui pakitus, taip pat dėl savo įvairovės trintos sriubos tapo vienu iš sveikos mitybos pagrindinių patiekalų.

......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

33 | Sriubos

Stebėtina, tačiau ieškodami sveikatinančių produktų pirmiausia žvelgiame į kitų šalių mitybos įpročius. Tačiau susimąstykime, kokia mityba labiau tinka mūsų organizmui. Gal verta susigrąžinti savo protėvių maitinimosi įpročius?

Duoninė sriuba su vaisiais 4

porcijos

Paruošimo laikas: 30 min.

Reikės: 3 senesnės juodos ruginės duonos riekelių (be plutos); ÔÔ 200 g razinų ir džiovintų obuolių; ÔÔ 200 g vyšnių uogienės arba džiovintų vyšnių (be kauliukų); ÔÔ 1–2 gvazdikėlių; ÔÔ pagal skonį rupiai malto cinamono, cukraus, druskos; ÔÔ 2 l vandens. ÔÔ

Leistinukams reikės: miltų; ÔÔ 1 kiaušinio; ÔÔ 2–3 šaukštų vandens; ÔÔ druskos pagal skonį. ÔÔ

Paruošimo būdas: ÔÔ Į puodą su vandeniu sudėk duonos riekeles ir virk, tol kol duona suminkštės. Tuomet ją išgriebk, pertrink per sietelį, sudėk atgal į puodą. Jeigu reikia, įpilk verdančio vandens.

Sudėk nuplautas razinas ir džiovintus obuolius, suberk gvazdikėlius ir pavirk. Po to supilk vyšnių uogienę ir dar truputį pavirk. Iš kiaušinio, miltų, druskos ir vandens paruošk grietinės tirštumo tešlą.

Paruoštą tešlą šaukštu (arba per stambią tarką) suleisk į verdančią sriubą ir dar pavirk. Baigdama virti, įberk cinamono, cukraus, šiek tiek druskos. Galima įdėti sviesto. Patiek su grietine.

Sriuba valgoma karšta arba šalta.

Marks & Spencer Prieskoniai patiekalui ...............................................................

Juodieji pipirai (mėsai, kepsniams – labai kvapnūs).

Kaina: 8,79 Lt

Tikra ruginė duona

Ruginė duona – sveikos mitybos šalininkų mėgstamas maistas. Joje daug organizmui reikalingų vitaminų, mikroelementų bei ląstelienos, mechaniškai valančios žarnyną. Tokios duonos rekomenduojama valgyti ir aktyviai sportuojantiems žmonėms, nes jos sudėtyje esantys magnis, cinkas ir fosforas suteikia energijos bei stiprina kaulus.

Juoda 100 proc. ruginė duona, kurios galima įsigyti didžiuosiuose prekybos centruose, ypatinga ir tuo, kad yra gaminama iš ruginių miltų, kepama pagal senovinę receptūrą, be jokių mielių ir konservantų, naudojant natūralų plikinį ir raugą. Taip pat ši duona ypač maistinga: 100 g produkto yra 6 g maistinių skaidulų. Tyrimai rodo, kad skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, skatina naudingųjų žarnyno bakterijų veiklą, taip pat stiprina imunitetą.

35 | Sriubos

Morkos sriuba. Puode įkaitink šaukštelį aliejaus. Įdėk vieną smulkintą svogūną, tris į ketvirčius padalytus porų stiebus ir penkias griežinėliais supjaustytas morkas. Troškint ant mažos ugnies apie 6 min. (kad neparuduotų). Tuomet įpilk keturias stiklines vištienos sultinio ir pavirk 20 min. Porų stiebus išimk, likusius ingriedientus sutarkuok per sietelį.

Skanaus!

Jūros gėrybių sriuba 2

porcijos

Paruošimo laikas: 35 min.

Reikės: 300 g įvairių jūros gėrybių asorti (midijų, krevečių, moliuskų, kalmarų, aštuonkojų, jūros šukučių); ÔÔ morkos; ÔÔ nedidelio svogūno; ÔÔ 150 g saliero gumbo; ÔÔ poro; ÔÔ po žiupsnį šviežių krapų ir petražolių; ÔÔ 4 šaukštų ryžių; ÔÔ sojų padažo. ÔÔ

Paruošimo būdas: ÔÔ Jūros gėrybes atšildykite, nuplaukite po tekančiu vandeniu, supjaustykite.

Sudėkite į puodą, ten pat suberkite ryžius ir užpilkite dviem stiklinėmis vandens. Pavirkite apie 10 min. ÔÔ Suberkite smulkintą salierą, porą, svogūną, tarkuotą morką, pavirkite dar 3 min. Išjunkite ugnį, suberkite kapotus žalumynus, pagardinkite sojos padažu. Išmaišykite ir leiskite pastovėti 2 min. ÔÔ Sriubą valgykite su trapučiais.

Gėrimai patiekalui .......................................................................

Beso de Vino Macabeo Cariñena D.O. Vynas, pagamintas iš Macabeo vynuogių, užaugintų ant 35-40 metų amžiaus vynmedžių, duodančių mažą ir koncentruotą derlių.

Intensyvaus vaisių aromato su citrusinių bei tropinių vaisių užuominomis, skonis gausus vaisių natomis.

Norite būti liekna ir džiaugtis gražia oda? Kuo dažniau mėgaukitės sveikatą dovanojančiomis jūros gėrybėmis, ypač kalmarais ar krevetėmis, nes juose, galima sakyti, nėra riebalų, daug baltymų ir yra mažai kalorijų. Šįkart jums pateiksime nesudėtingų, gana liesų ir beprotiškai skanių sriubų su jūros gėrybėmis bei žuvimi. Paragaukite. Tikimės, patiks.

......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

37 | Sriubos

Visos kopūstinės daržovės, taip pat ir brokoliai, turi veiksmingųjų nuo vėžio saugančių medžiagų, todėl tarptautinių mitybos organizacijų yra labai gerai vertinamos, ypač dėl jose esančių sieros junginių. Tačiau siera kopūstams suteikia specifinį kvapą. Kas jo nemėgsta, vietoj kopūstų gali vartoti salotas ar pakeisti juos gerokai švelniau kvepiančiais brokoliais.

Kopūstų sriuba su midijomis

2

porcijos

Paruošimo laikas: 30 min.

Reikės: 200 g virtų midijų; ÔÔ 100 g konservuotų jūros kopūstų; ÔÔ 150 g raugintų kopūstų, ÔÔ 2 morkų; ÔÔ 50 g petražolių šaknų; ÔÔ 1,5 šaukšto ryžių; ÔÔ šaukšto kuo natūralesnio pomidorų padažo; ÔÔ 2 šaukštų alyvuogių aliejaus; ÔÔ sriubos prieskonių be druskos; ÔÔ kapotų žalumynų papuošimui. ÔÔ

Paruošimo būdas: ÔÔ Į verdantį vandenį suberk ryžius, sudėk konservuotus ir jūros kopūstus, valytas ir smulkintas petražolių šaknis, įtarkuok morkas, pagardink prieskoniais, išmaišyk. ÔÔ Baigiant virti supilk pomidorų padažą, alyvuogių aliejų, pjaustytas midijas. Pavirk dar dvi minutes ir išpilstyk į lėkštes. ÔÔ Sriubą patiek apibarsčiusi kapotais žalumynais.

Marks & Spencer Padažas patiekalui .......................................................................

Ketjap Manis. Šiuo sojos padažu ypač tinka pagardinti azijietiškos virtuvės patiekalus.

Kaina: 6,99 Lt

Skaičiuojančioms kalorijas verta žinoti, kiek jų turi 100 g įvairių rūšių virta žuvis bei jūros gėrybės: ÔÔ lašiša – apie 200 kcal; ÔÔ karpis – apie 95 kcal; ÔÔ karšis – apie 100 kcal; ÔÔ lynas – apie 40 kcal; ÔÔ lydeka – apie 45 kcal; ÔÔ jūros ešerys – apie 94 kcal; ÔÔ eršketas – apie103 kcal; ÔÔ žvaigždėtasis eršketas – apie 200 kcal.

......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

39 | Sriubos

Gardumėlis su krevetėmis 2

porcijos

Paruošimo laikas: 30 min.

Reikės: 1 kiaušinio; ÔÔ 3 šaukštų pieno; ÔÔ vidutinio dydžio morkos; ÔÔ svogūno; ÔÔ 1/2 šaukšto sviesto; ÔÔ 100 g valytų smulkintų pievagrybių; ÔÔ 2 šaukštų konservuotų žirnelių; ÔÔ 1/2 kg šaldytų krevečių; ÔÔ pagal skonį druskos ir pipirų; ÔÔ lauro lapelių; ÔÔ papuošimui smulkintų žalių svogūnų laiškų ir petražolių. ÔÔ

Gardumėlis su krevetėmis

Savaitgalio kalorijų spąstai. Jei sunku kontroliuoti savo svorį, atkreipk dėmesį į tai, kaip leidi savaitgalius. Pasak naujausio tyrimo, žmonės, kurių amžius siekė nuo 19 iki 50 metų, kiekvieną savaitgalio dieną suvalgydavo 115 kalorijų daugiau (penktadienis taip pat

Paruošimo būdas: ÔÔ Krevetes suberkį

verdantį vandenį, pasūdyk ir išvirk.

Sultinį nukošk į kitą puodą. Krevetes išgliaudyk.

ÔÔ Į sultinį suberk

konservuotus žirnelius, pievagrybius, kapotą svogūną, tarkuotą morką. Pagal skonį pagardink druska ir pipirais, įmesk lauro lapelių. Kai daržovės suminkštės, suberk gliaudytas krevetes, įdėk sviesto, maišydama supilk kiaušinio ir pieno plakinį.

ÔÔ Supilstyk sriubą į

lėkštes. Apibarstyk smulkintais svogūnų laiškais ir petražolėmis.

įtrauktas, nes respondentai valgydavo tą dieną beveik tiek pat, kiek šeštadieniais ir sekmadieniais). Nustatyta, kad iš suvartojamo riebaus maisto ir alkoholio

Gėrimai patiekalui .......................................................................

Bianchi Elsa Chardonnay Mendoza Valentin Bianchi ūkis įsikūręs geriausiu Argentinos vynu pagarsėjusioje Mendoza provincijoje.

Vidutinio intensyvumo spalvos vynas kvepia citrusinių vaisių, medaus, persikų bei kitų tropinių vaisių natomis. Vynas vidutinio stoto, skonis malonaus tirštumo, neturi agresyvaus rūgštumo.

Skaičiuojančioms kalorijas verta žinoti, kiek jų turi 100 g įvairių rūšių virta žuvis bei jūros gėrybės: ÔÔ šamas – apie 161 kcal; ÔÔ otas – apie 131 kcal; ÔÔ upėtakis – apie 104 kcal; ÔÔ sterkas – apie 30 kcal; ÔÔ Menkė – apie 44 kcal; ÔÔ skorpionžuvė – apie 198 kcal; ÔÔ sūdyta silkė – apie 261 kcal; ÔÔ tunas savo sultyse – apie 148 kcal; ÔÔ midijos – apie 70 kcal; ÔÔ kalmarai – apie 75 kcal; ÔÔ krevetės – apie 75 kcal; ÔÔ krabų lazdelės – apie 82 kcal; ÔÔ vėžiai – apie 75 kcal.

gaunamų kalorijų skaičius padidėjo, o angliavandenių – sumažėjo. Nors 115 kalorijų neatrodo daug, per metus jos gali virsti 3 kg.

41 | Sriubos

Pusryčiai ne namie skatina svorio augimą. Norėdama sumažinti svorio priaugimo riziką, papusryčiauk prieš išeidama iš namų. Remiantis Masačusetso universiteto tyrimu, kuriame dalyvavo 499 žmonės, dažnai pusryčius (ar vakarienę) valgant ne namie, rizika nutukti išauga dvigubai, greičiausiai dėl restoranuose pateikiamo maisto rūšių ir porcijų dydžio. Nepusryčiaujantys linkę nutukti 4,5 karto daugiau, nei tie, kurie pusryčiauja nuolat. Galima priežastis: per visą dieną paskirstytos kalorijos padeda išlaikyti stabilesnį insulino kiekį, nes sumažėja cukraus kiekis kraujyje.

Vėžių uodegėlių šaltsriubė 2

porcijos

Paruošimo laikas: 30 min.

Reikės: 100–150 g virtų vėžių uodegėlių (parduodama indeliuose); ÔÔ 100 g ilgojo agurko; ÔÔ 50 g salotų lapų iš vazonėlių; ÔÔ 1/2 l natūralaus jogurto; ÔÔ 2 šaukštų grietinės; ÔÔ po šaukštelį šviežių kapotų krapų; ÔÔ petražolių ir mėtų; ÔÔ druskos, pipirų; mėgstamų prieskonių; ÔÔ kelių smulkiai pjaustytų citrinos griežinėlių. ÔÔ

Paruošimo būdas: ÔÔ Jogurtą išplak su grietine. Agurką nulupk ir sutarkuok burokine tarka, salotas supjaustyk smulkiai. Krapus, mėtas ir petražoles sukapok. ÔÔ Viską suberk į jogurto ir grietinės plakinį, pagardink druska, pipirais, mėgstamais prieskoniais. ÔÔ Supilstyk į lėkštes, ant viršaus užberk vėžių uodegėlių, papuošk smulkintais citrinų griežinėliais ir žalumynais.

Žuvį valgyti sveika

Netoleruoji žuvies? Ne visos jūrų gėrybės turi specifinį kvapą bei skonį.

Prieš visam laikui atsisakydama šio

Gėrimai patiekalui .......................................................................

Tall Horse Sauvignon Blanc Western Cape W.O. Kvapnus žolelių ir tropinių vaisių aromato vynas, pagamintas iš Sauvignon Blanc vynuogių, pasižymintis subtiliu ananasų, agrastų ir citrusinių vaisių skoniu bei lengvu prieskonių poskoniu.

maisto, pabandyk patiekalus, kuriuose žuvies nelabai daug. Juk žuvies produktai yra daugelio dietų pagrindas: 113g orkaitėje keptos žuvies tėra 150 kcal, nors baltymų daugiau nei mėsainyje, o kalio – daugiau nei bananuose. Be to, žuvis yra vienas iš nedaugelio omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, saugančių širdį ir atmintį, šaltinių.

Tilapijų, menkių, plekšnių ir jūros ešerių mėsa lengvai perima prieskonių kvapus ir skonį, vadinasi, jei tinkamai paruošite tikėtina, jog patiks ir žuvis.

Pabadyk gaminti taip: pasirinktą žuvį įtrink alyvų aliejumi, apibarstyk jūros druska bei pipirais ir kepk kartu su šviežiomis rozmarinų, petražolių šakelėmis ir virtomis raudonosiomis bulvėmis.

Kitas sprendimas: apsvarstyk galimybę į valgiaraštį įtraukti žuvį kaip patiekalo dalį, o ne kaip pagrindinį patiekalą. Pavyzdžiui, vietoje plekšnės rinkis vištieną su tiršta moliuskų sriuba arba į salotas pridėk tuno.

43 | Sriubos

Natūralios jūros gėrybės ir žuvys – išsigelbėjimas organizmui, kai stinga saulės. Šie produktai turi itin daug mums reikalingų vitaminų D ir A. Jų gausiausia žuvų taukuose bei menkių kepenėlėse. Vitaminas A gerina regėjimą, padeda ląstelėms atsinaujinti. Įvairiose žuvyse bei jūros gėrybėse labai daug mikroelementų, pavyzdžiui, cinko, jodo, fluoro, fosforo, vario.

Kiniška kalmarų sriuba 2

porcijos

Paruošimo laikas: 35 min.

Reikės: 200 g virtų kalmarų; ÔÔ 2 kubelių žuvies sultinio; ÔÔ 100 g pievagrybių; ÔÔ 100 g agurko; ÔÔ 100 g pekino kopūsto; ÔÔ plikyto ir lupto pomidoro; ÔÔ šviežiai maltų juodųjų pipirų; ÔÔ cukraus ir acto pagal skonį; ÔÔ sojų padažo; ÔÔ 1 kiaušinio. ÔÔ

Kiniška kalmarų sriuba

Daugiau riebalų – mažiau sotumo.

Gali godžiai valgyti šimtus kalorijų turinčių valgių ir vis tiek jaustis alkana , jei valgai maistą, kuriame gausu kalorijų – t. y. iš viso 240 ar daugiau kalorijų 99 g. Taip yra todėl, kad jautiesi soti, nes suvalgei tam tikrą kiekį maisto, nepaisant to, kiek jame buvo kalorijų, rodo britų tyrimas. Pavyzdžiui, 105 g „McDonald’s“ gruzdintų

Paruošimo būdas: ÔÔ Į 2 litrus vandens sudėk sultinio kubelius. Virk, kol jie išsileis. Sudėk valytus, pjaustytus pievagrybius, luptą ir smulkintą agurką, smulkiai pjaustyto pekino kopūsto, į šešias-aštuonias dalis perpjautą pomidorą.

Išmaišyk, pagardink sojų padažu ir pipirais. Įberk cukraus ir įpilk acto. Dar pamaišyk.

Kai daržovės ir grybai suminkštės, sudėk smulkintus kalmarus.

Pavirk apie 3 min.

Sumažink ugnį iki minimumo, maišydama supilk kiaušinio plakinį.

Išjunk ugnį. Šią sriubą skanu valgyti su virtais ryžiais, gardintais aštresniu sojų padažu bei pipirais.

Marks & Spencer Padažas patiekalui .......................................................................

Ketjap Manis. Šiuo sojos padažu ypač tinka pagardinti azijietiškos virtuvės patiekalui.

Kaina: 6,99 Lt

bulvyčių yra apie 320 kalorijų, bet jos nesuteikia didesnio sotumo jausmo, nei toks pats kiekis obuolio griežinėlių, kuriuose yra 60 kalorijų. Nenuostabu, kad mokslininkai nustatė, jog greitasis maistas yra ypač kaloringas.

– Maryann Hammers.

45 | Sriubos

Daržoves: pirk ir valgyk!

Galvok apie jas kaip apie mitybos srities įrankį, padedantį pasiekti tikslą. Net daržovių nemėgstantys paaugliai jų suvalgo daugiau, jei randa šaldytuve, atskleidė Minesotos universiteto tyrimas. „Vaisiai ir daržovės namie taip pat turi įtakos ir suaugusiesiems“, – tvirtina dr. Dianne NeumarkSztainer, Minesotos universiteto visuomenės sveikatos mokyklos mokslo darbuotoja.

Jei baigiantis savaitei visada išmeti supuvusius produktus, tai šaldytuvo pildyti nenorėsi.

Kitas būdas padidinti suvartojimą – pripildyti šaldiklį, nes šaldyti vaisiai ir daržovės turi panašią maistinę vertę, kaip ir švieži produktai. – Karen J. Bannan.

Daržovių ir krabų lazdelių sriuba

2

porcijos

Paruošimo laikas: 30 min.

Reikės: 200 g atvėsintų krabų lazdelių; ÔÔ 450 g mėgstamų šaldytų daržovių mišinio; ÔÔ 4 skiltelių česnako; ÔÔ 2 šaukštų kapotų petražolių; ÔÔ 2 kubelių vištienos sultinio su petražolėmis ir lauro lapeliais; ÔÔ 3 šaukštų alyvuogių aliejaus; ÔÔ 2 šaukštų miltų; ÔÔ pusės stiklinės pieno; ÔÔ druskos; ÔÔ pipirų. ÔÔ

Paruošimo būdas: ÔÔ Į verdantį vandenį

įmesk sultinio kubelius, šaldytas daržoves. Kai užvirs, pagardink druska, pipirais. Daržovėms suminkštėjus, suberk stambiau pjaustytas krabų lazdeles, supilk alyvuogių aliejų.

ÔÔ Miltus išplak su

pienu iki vientisos masės. Atsargiai supilk į verdančią sriubą ir nuolat maišykite, kol užvirs ir sutirštės.

Išjunk ugnį. Sudėk kapotas česnako skilteles, smulkintas petražoles. Išmaišyk.

ÔÔ Supilstyk į ......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

lėkštes ir papuošk petražolių lapeliais.

Patiekti su rugine duonele.

Rekomenduojame........................................................................

„Malsena“ viso grūdo mišinio duonelė pasižymi sotumu ir rupaus malimo viso grūdo ruginių miltų jai suteikiamu skoniu.

Jums tereikia įpilti vandens bei pridėti mielių ir kasdien mėgausitės tradicinės lietuviškos duonos aromatu bei skoniu prie sriubų ir kitų patiekalų.

Ir vėl sugedo daržovės?

Ką daryti, kad taip nenutiktų? Visų pirma pirk tiek, kiek iš tiesų reikia. Švieži vaisiai ir daržovės išsilaiko apie septynias dienas, todėl jų pirk ne daugiau kaip savaitei. Tuomet tinkamai juos laikyk.

Vaisiams ir daržovėms skirk antrą arba trečią šaldytuvo lentyną, o kartais tam tinka ir virtuvinė spintelė.

Geriausiai matomą maistą greičiausiai suvalgome, todėl jis nespėja sugesti.

Mangai, pomidorai ir bananai ilgiau išsilaiko ne šaldytuve. Kiti vaisiai ir daržovės šaldytuve išsilaikys tai pat gerai kaip ir kitur, jei bus sudėti į specialius plonus plastikinius maišelius, kurie yra pralaidūs vaisių ir daržovių išskiriamai drėgmei ir gedimą skatinančioms dujoms. Kadangi dujos, kurias išskiria nokstantys vaisiai, gali sugadinti daržoves, laikyk juos atskirai. Jei koks vaisius ar daržovės ima gesti, tuojau pat jį išmesk, nes grybelio sporos sparčiai plinta ir netruks užkrės visus kitus.

47 | Sriubos

Kai kitų iš kaimo ar sodo parsivežtų daržovių bei vaisių seniai nelikę, morkos vis dar gali atrodyti puikiai ir būti gero skonio.

Beje, tai viena iš nedaugelio daržovių, kurios ir apdorotos, ir žalios yra puikaus skonio.

Balinta žuvienė 2

porcijos

Paruošimo laikas: 30 min.

Reikės: 700 g bet kokios žuvies filė; ÔÔ kubelio žuvies sultinio; ÔÔ svogūno; ÔÔ 5 vidutinio dydžio bulvių; ÔÔ morkos; ÔÔ šaukšto miltų; ÔÔ stiklinės pieno; ÔÔ lauro lapelio; ÔÔ po žiupsnį kvapiųjų ir juodųjų pipirų; ÔÔ druskos; ÔÔ žuvies prieskonių; ÔÔ smulkintų krapų; ÔÔ trupučio sviesto arba aliejaus. ÔÔ

Paruošimo būdas: ÔÔ Svogūną

sukapok ir apkepink iki gelsvumo įkaitintame svieste arba aliejuje, pagardink druska ir pipirais, išmaišyk.

Puode užvirk apie 1,5 l vandens, į jį suberk kepintus svogūnus, sudėk smulkiau pjaustytą žuvies filė, kubeliais pjaustytas bulves ir tarkuotą morką, įmeskite lauro lapelį, žuvies sultinio kubelį. Kai užvirs, nugriebk putas, pagardink druska, pipirais bei žuvies prieskoniais.

Ant silpnos ugnies virk apie 15–20 min. arba kol suminkštės bulvės ir morkos.

Nesijaudink dėl žiupsnelio druskos, kuriuo apibarstai keptą bulvę ar dubenėlį spragėsių. Tiesiog stenkis vengti „paslėptos“ druskos, kurios gausu

Prie mėgstamiausios sriubos ragaukite savo keptą duonelę iš „Malsena“ mišinio baltai duonai. Jums tereikia įpilti vandens bei pridėti mielių ir kasdien mėgautis namų orkaitėje ar duonkepėje paprastai iškepta sava duonele. Palepinkite save ir savo šeimą minkštutėlės duonos riekele prie įvairiausių sriubų ir kitų patiekalų.

ÔÔ

Miltus išmaišyk piene ir supilkite į verdančią sriubą. Užvirk ir pavirk dar 2 min. Suberk smulkintus krapus, pamaišyk ir išjunk.

ÔÔ

Verta sumažinti druskos kiekius

Rekomenduojame .......................................................................

pusgaminiuose ir restoranų maiste: jis sudaro beveik 80 proc. moterų kasdien vidutiniškai suvartojamo 3000 mg natrio kiekio. Dienos norma yra 2300 mg valgomosios druskos per dieną.

Pasak mitybos specialistų, žmonės gauna natrio iš ten, iš kur neturėtų ir nenorėtų.

Per didelis suvartojamo natrio kiekis didina rėmens, aukšto kraujospūdžio ir netgi insulto tikimybę. Pavyzdžiui, dviejuose šaukštuose salotų užpilo gali būti tiek natrio (iki 505 mg), kiek 85 g bulvių traškučių, o vietinėje kinų kavinėje užsisakytoje didelėje „lo mein“ (kinų patiekalas iš virtų makaronų) porcijoje gali būti net keturių dienų druskos normos kiekis! Kai perki supakuotus maisto produktus, skaityk etiketes ir rinkis tą produktą, kuriame mažiausiai natrio. Jei pradėsi skaityti etiketes ir rinktis mažiau natrio turinčius produktus ir jei įprasi restorano porciją dalyti per pusę – nesuvartota druska galėsi pasiskaninti naminį maistą. Ir kaip tik tada geriausiai pajusi jos skonį.

49 | Sriubos

Lašišos su kukurūzais sriuba

2

porcijos

Paruošimo laikas: 35 min.

Reikės: 400 g lašišos filė; ÔÔ 300 g konservuotų kukurūzų; ÔÔ 2 kubelių vištienos sultinio; ÔÔ 2 šaukštų sviesto; ÔÔ didelio svogūno; ÔÔ šaukšto džiovintų smulkintų čiobrelių; ÔÔ 50 g šiaudeliais pjaustyto saliero; ÔÔ 2 didelių bulvių; ÔÔ šaukšto baltojo vyno acto; ÔÔ grietinės arba grietinėlės; ÔÔ druskos, pipirų, žalumynų. ÔÔ

Rekomenduojame .......................................................................

Prie mėgstamiausios sriubos ragaukite savo keptą duonelę iš „Malsena“ mišinio baltai duonai. Jums tereikia įpilti vandens bei pridėti mielių ir kasdien mėgautis namų orkaitėje ar duonkepėje paprastai iškepta sava duonele. Palepinkite save ir savo šeimą minkštutėlės duonos riekele prie įvairiausių sriubų ir kitų patiekalų.

Paruošimo būdas: ÔÔ Svogūną sukapok, apkepink svieste iki gelsvumo.

Apibarstyk džiovintais čiobreliais, ten pat sudėk salierų šiaudelius ir dar pakepink ant silpnos ugnies. Įpilk šiek tiek vandens, sumesk kubeliais pjaustytas bulves. Pagardink druska ir pipirais. Viską pakaitink maždaug 5 min. ÔÔ Puode užvirk apie 2 l vandens, įdėk sultinio kubelius, sukrėsk viską, ką kepinote keptuvėje, suberk konservuotus kukurūzus. ÔÔ Kai bulvės suminkštės, maždaug po 10–15 min., sudėk stambiais gabaliukais pjaustytą lašišos filė, pagardink druska ir pipirais, supilk baltojo vyno actą. ÔÔ Pavirk dar apie 10–12 min. ant labai silpnos ugnies. Paragauk. Jei žuvis išvirusi, išjunk ugnį. ÔÔ Pagardink grietine arba grietinėle, išmaišyk.

Sriubą galite sutrinti elektriniu smulkintuvu. Trintą arba netrintą valgyk apibarsčiusios mėgstamais žalumynais, užkąsdama baltos skrudintos duonos skrebučiu.

51 | Sriubos

Burokėlių ir žuvies sriuba 2

porcijos

Paruošimo laikas: 30 min.

Reikės: 600 g bet kokios žuvies filė; ÔÔ 2 vidutinio dydžio burokėlių; ÔÔ 2 bulvių; ÔÔ morkos; ÔÔ 100 g kapotų žalumynų (krapų, petražolių, svogūnų laiškų); ÔÔ svogūno; ÔÔ saujos džiovintų grybų; ÔÔ citrinos sulčių; ÔÔ lauro lapelio; ÔÔ druskos; ÔÔ juodųjų ir kvapiųjų pipirų; ÔÔ žiupsnelio cukraus; ÔÔ grietinės. ÔÔ

Paruošimo būdas: ÔÔ Grybus nuplauk ir

kelioms valandoms pamerk nedideliame vandens kiekyje. Bulves supjaustyk kubeliais. Morkas ir burokėlius sutarkuok burokine tarka. Svogūną sukapok.

Visas daržoves sudėk į verdantį vandenį kartu su smulkintais mirkytais grybais. Kai daržovės ir grybai kiek suminkštės, atsargiai įleisk žuvies filė juosteles.

ÔÔ

Baigdama virti pagardinkite juodaisiais ir kvapiaisiais pipirais, įdėk lauro lapelį, pasūdyk, įberk žiupsnelį cukraus, supilk citrinos sultis, sumesk kapotus žalumynus.

Išmaišyk ir pavirk dar kelias minutes. Beje, verdant šią sriubą galima naudoti ir konservuotus burokėlius, tokiu atveju jie į puodą suverčiami kartu su raugu.

Sriubą valgyk karštą, pagardintą grietine.

ÔÔ

Rekomenduojame ........................................................................

Išsikepkite šviežios juodos naminės duonelės su „Malsena“ mišiniu. Jums tereikia įpilti vandens bei pridėti mielių ir kasdien mėgautis namų orkaitėje ar duonkepėje kepta sava duonele. Palepinkite save ir savo šeimą minkštutėlės duonos riekele prie įvairiausių sriubų ir kitų patiekalų.

Sausos odos būklę subalansuos... žuvis

Jeigu Tavo veido oda sausa ir šerpetojanti, valgyk daugiau žuvies! Žuvyje yra polinesočiųjų omega-3 rūgščių, kurios drėkina odą iš vidaus. Pats organizmas tokių rūgščių neišskiria.

Ypač jų daug turi riebios žuvys – lašišos, tunai, sardinės, silkės ir kt. Dar omega-3 rūgščių yra ikruose, žaliose daržovėse ir vaisiuose, graikiniuose riešutuose ir tofu (sojų varškėje). Jos naudingos ne tik tada, kai sausa oda, bet ir kai kamuoja įvairiausi sveikatos sutrikimai, pradedant PMS (priešmenstruaciniu sindromu) ir baigiant maniakine depresija. ......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

53 | Sriubos

Aštri žuvienė su paprika 4

porcijos

Paruošimo laikas: 25 min.

Reikės: 700 g išvalytų skumbrių; ÔÔ 4 žaliųjų citrinų sulčių; ÔÔ 4 pavasarinių arba smulkiųjų svogūnėlių; ÔÔ 4 gvazdikėlių; ÔÔ 2 baltųjų svogūnų; ÔÔ 2 česnako skiltelių; ÔÔ 2 šviežių petražolių šakelių; ÔÔ 2 šaukštų aliejaus; ÔÔ 1 šviežios čiobrelio šakeles; ÔÔ 1 lauro lapo; ÔÔ 1 aitriosios paprikos ankšties; ÔÔ po žiupsnelį druskos, šviežiai maltų pipirų. ÔÔ

Paruošimo būdas: ÔÔ Žuvį supjaustyk

gabaliukais. Gali ją pamarinuoti su žaliosiomis citrinomis, česnakais ir svogūnais (žr. receptą „Žuvies vėrinukai su žaliųjų citrinų ir wasabi padažu“), tačiau bus skanu jei žuvis bus nemarinuota.

.........................................................

Nuluptus svogūnus supjaustyk griežinėliais.

Susmulkink česnakus, nuluptus smulkiuosius svogūnėlius, petražoles, čiobrelius ir viską suberk į puodą. Sudėk gvazdikėlius ir lauro lapą, įpilk vandens (minimalus kiekis – 300 ml), įberk druskos, pipirų ir virk ant mažos ugnies 3 min.

Sudėk žuvies gabaliukus, visą aitriosios paprikos ankštį ir virk 5 min. Jeigu nori, gali dar įpilti vandens, tačiau tuomet nuoviras bus silpnesnis ir reikės įdėti daugiau priekoninių žolelių.

.........................................................

ÔÔ

.........................................................

Gėrimai patiekalui .......................................................................

Michel Leon Gewürztraminer Alsace A.C. „Michel Leon“ linijos vynai yra gaminami „Arthur Metz“ vyninėje, įkurtoje dar 1904 metais vaizdingo Elzaso vyno kelio pradžioje. Vynuose atsispindi ilgai puoselėtos vyninės vertybės – tobulumo siekimas kiekviename žingsnyje ir pagarba tradicijoms. Šviesios, vos žalsvos spalvos vynas kvepia greipfrutų, svarainių, ličio vaisių tonais.

ÔÔ

Nukėlusi puodą nuo viryklės, įpilk žaliųjų citrinų sulčių ir aliejaus.

..................................................

55 | Sriubos

Karštieji patiekalai

Aštrus lęšių ir ryžių troškinys su vištiena

4

porcijos

Paruošimo laikas: 10 min.

Reikės: 750 ml daržovių sultinio; ÔÔ stiklinės ilgagrūdžių ryžių; ÔÔ 350 g vištienos filė; ÔÔ 400 g svogūnų; ÔÔ skiltelės česnako; ÔÔ 100 g lęšių; ÔÔ 50 g aliejaus; ÔÔ 2 šaukštelių vištienos prieskonių, ÔÔ žalumynų. ÔÔ

Rekomenduojame .......................................................................

Paruošimo būdas: ÔÔ Lęšius pamerk

į karštą virintą vandenį, palaikyk 15 min., nukošk.

Pusžiedžiais supjaustytus svogūnus apkepink aliejuje su gabaliukais pjaustyta vištiena.

Suberk lęšius, supilk sultinį, uždenk ir troškink 15 min. Suberk ryžius, pagardink prieskoniais ir patroškink dar 5 min. Tada sudėk apkepintus vištienos gabaliukus, uždengusi dar patroškink, kol sultinys išgaruos, o ryžiai suminkštės.

Atsargiai pamaišyk šakute. Tiekdama apibarstyk kepintais svogūnais ir papuošk petražolėmis.

Baldai Jūsų namams internete www.baldai.lt

Nesileisk apgaunama pietums naudojamų indų! Tyrimai atskleidė, kad kuo daugiau maisto prikraunate į lėkštę, tuo daugiau jo suvalgai.

Pavyzdžiui, standartinė makaronų porcija yra 800 g. Niujorko mitybos specialistė Bonnie Taub-Dix siūlo nustatyti mėgstamiausių valgių porcijos dydį. „Viską sverti ir matuoti yra nepraktiška, protingiau būtų nustatyti dažnai valgomo maisto porcijos dydį. Šitaip susidarysite vaizdą apie optimaliausios porcijos dydį“, – pataria JAV specialistė dietologė Karen Ansel.

......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

57 | Karštieji patiekalai

Pradėk nuo salotų. Naujausiais tyrimo duomenimis, prieš pietus suvalgantys 3 puodelius mažai angliavandenių turinčių salotų (107 kalorijos) žmonės suvartoja 12 proc. mažiau kalorijų už tuos, kurie iš karto puola prie pagrindinio patiekalo. „Esant papildomam patiekalui, žmonės paprastai suvalgo daugiau“, – teigė tyrėja Barbara Rolls, Pensilvanijos valstijos universiteto mokslų daktarė. „Tačiau kai patiekiamos didelės porcijos, jautiesi tarsi būtum daug suvalgęs, nors kalorijų skaičius gali ir nebūti didelis“, – pridūrė mokslininkė. Pasak B. Rolls, sriuba gali veikti taip pat, svarbu valgant vieną porciją neviršyti 150 kalorijų. Tyrimo dalyviai, suvalgę 400 kalorijų turinčias salotas (papildomų kalorijų buvo riebesniame padaže ir sūryje), per pietus suvartojo 145 kalorijomis daugiau.

Omletas su morkų įdaru 1

porcija

Paruošimo laikas: 10 min.

Reikės: ÔÔ 2 kiaušinių; ÔÔ 2 šaukštų pieno; ÔÔ 3 griežinėlių lieso kumpio; ÔÔ aliejaus; ÔÔ druskos. Įdarui: 1 morkos; ÔÔ 1 šaukšto krienų. ÔÔ

Padažui: 4 šaukštų pomidorų padažo.

ÔÔ

Kiaušinis – cholesterolio „bomba“

Tiek esame prisiklausę apie kiaušiniuose esantį cholesterolį, kad kartais užmirštame jų teigiamas savybes.

Juose yra daug organizmui reikalingų maisto medžiagų, tarkim, lengvai pasisavinamų amino rūgščių, mineralinių medžiagų, A, B, D ir E grupės vitaminų.

Paruošimo būdas: ÔÔ Kiaušinius gerai išplak su pienu, pasūdyk. ÔÔ Keptuvėje įkaitintame aliejuje apkepk juostelėmis supjaustytą kumpį. Supilk plakinį. Kepk iš abiejų pusių, kad gražiai apskrustų. ÔÔ Smulkiai sutarkuotą morką sumaišyk su krienais. Omletą padėk ant lėkštės, aptepk įdaru ir susuk į ritinėlį arba perlenk pusiau. Patiek su pomidorų padažu.

Marks & Spencer Padažas patiekalui .......................................................................

Coriander (kalendra) – tinka pagardinti salotas ir mėsos patiekalus.

Kaina: 8,79 Lt

Cholesterolio yra tik kiaušinio trynyje, maža to, baltyme esantis lecitinas jo kaupimąsi organizme pristabdo. Be to, nustatyta, kad net iki 80 % mažiau cholesterolio yra vyresnių vištų sudėtuose (t. y. didesniuose, sveriančiuose per 63 g; prekybos centruose turi būti pažymėta, kad jie priklauso „L“ kategorijai) kiaušiniuose.

.........................................................

Kiaušiniai ypač reikalingi augančiam vaiko ir paauglio organizmui, taip pat nėščiosioms. Pagyvenusiems žmonėms kiaušinius reikėtų vartoti atsargiau.

......................................................... ......................................................... ..................................................

59 | Karštieji patiekalai

Šį patiekalą gali patiekti priešpiečiams, o kartu su daržovių salotomis – lengviems pietums.

Vegetariška kukurūzų ir čederio sūrio suflė

6

porcijos

Paruošimo laikas: 50 min.

Reikės: 1 šaukšto sviesto; ÔÔ 1,5 šaukšto maltų džiūvėsėlių; ÔÔ 4 šaukštų alyvų aliejaus; ÔÔ 4 susmulkintų nedidelių svogūnų galvų; ÔÔ 3 šaukštų miltų; ÔÔ 1 stiklinės neriebaus pieno; ÔÔ 4 kiaušinių (atskirk trynius ir baltymus); ÔÔ 1/3 puodelio (arba 1 burbuolės) šviežių kukurūzų; ÔÔ 1/4 stiklinės smulkiai sutarkuoto čederio sūrio; ÔÔ 1/4 šaukštelio druskos ÔÔ po žiupsnelį aitriųjų ir juodųjų pipirų; ÔÔ šaukštelio citrinos sulčių; ÔÔ 2 šaukštelių smulkintų svogūno laiškų. ÔÔ

Gėrimai patiekalui ........................................................................

Paruošimo būdas: Šešias nedideles kepimo formeles sutepk sviestu ir pabarstyk maltais džiūvėsėliais.

Indelius sudėk ant skardos ir atidėk į šalį.

ÔÔ

Aliejų supilk į keptuvę ir pakaitink ant vidutinio kaitrumo viryklės. Sudėk svogūnus ir kelias minutes pakepink, kol suminkštės. Suberk miltus ir 3 min. nuolat maišyk. Supilk pieną ir šiek tiek padidink ugnį, bet stebėk, kad neužvirtų. Šį mišinį plak 4 min., kol šiek tiek sutirštės, tada nukelk nuo ugnies.

Doppio Passo Chardonnay Veneto I.G.T. Gelsvos spalvos vyne jaučiami gausūs gėlių bei vaisių aromatai, kuriuos papildo prieskonių natos, atsiradusios 30% vyno išlaikius ąžuolo statinėse 9 mėnesius.

Ragaujant vyne atsikartoja vaisių užuominos, švelni subalansuota rūgštis bei ilgai išliekantis poskonis.

ÔÔ

Kiaušinių trynius suleisk į atskirą indą. Įpilk šauktą karšto pieno mišinio, po to supilk ir visą likusį. Suberk kukurūzus, sūrį, druską, dviejų rūšių pipirus, sumaišyk ir atidėk į šoną.

ÔÔ

Į atskirą indelį supilk kiaušinių baltymus ir citrinos rūgštį ir plak, kol suputos.

Palengva pilk baltymų masę į mišinį su kukurūzais ir šiek tiek pamaišyk (turi likti matomi baltymų ruoželiai). Šią masę išdalyk po kepimo indelius ir 15–20 min. kepk iki 200˚C temperatūros įkaitintoje orkaitėje, kol viršus išsipūs ir taps švelniai rusvos spalvos. Pabarstyk smulkintais svogūnų laiškais ir nedelsdama patiek ant stalo.

ÔÔ

Vienos suflė maistinė vertė: ÔÔ 170 kcal, ÔÔ 12 g riebalų (64 proc.

kalorijų), ÔÔ 4 g sočiųjų riebalų, ÔÔ 8 g angliavandenių, ÔÔ 8 g baltymų, ÔÔ 1 g ląstelienos, ÔÔ 109 mg kalcio, ÔÔ 1 mg geležies, ÔÔ 197 mg natrio.

61 | Karštieji patiekalai

Vištienos filė su ryžiais 1

porcija

Paruošimo laikas: 50 min.

Reikės: 150 g vištienos filė; ÔÔ 100 g pievagrybių; ÔÔ 2 šaukštų ryžių; ÔÔ 1 šaukštelio aliejaus; ÔÔ 1 pomidoro; ÔÔ 1 svogūno; ÔÔ 1 skiltelės česnako; ÔÔ 1 šaukštelio miltų; ÔÔ 125 ml baltojo vyno; ÔÔ smulkintų petražolių; ÔÔ druskos, baltųjų pipirų. ÔÔ

Paruošimo būdas: ÔÔ Įkaitintame

aliejuje trumpai apkepk vištienos filė – kiekvieną pusę po 1 min., po to kepk ant silpnos ugnies dar 15 min. Iškepusią pabarstyk druska ir pipirais, padėk šiltai.

ÔÔ Nuplikyk

pomidorus, nulupk ir supjaustyk. Į tą pačią keptuvę, kurioje kepė vištiena, sudėk sukapotus svogūnus ir smulkintą česnaką, pakepink, suberk pjaustytus pievagrybius, dar pakepk, pabarstyk miltais. Sudėk nuluptą ir susmulkintą pomidorą, supilk vyną, užvirink.

ÔÔ Paruoštu padažu

apipilk vištienos filė, apibarstyk petražolėmis ir valgyk su virtais ryžiais.

Marks & Spencer Padažas patiekalui .......................................................................

Pomidorų ir keptų daržovių padažas.

Kaina: 9 Lt

Retsykiais valgyk viena

Kaip parodė Amerikos dietologų asociacijos organizuota apklausa, septyni iš dešimties biurų darbuotojų paprastai pietus valgo prie savo darbo stalo. Pasirodo, tai nėra taip jau blogai. Žmonių elgsenos tyrinėtojai tvirtina, kad dažniausiai, jei valgai ne viena, suvartoji 35 proc. daugiau maisto, negu valgydama kieno nors draugijoje. Pokalbis tave išblaško ir prie stalo tu sėdi ilgiau.

Išvenk to užsisakydama mažesnes porcijas, ir taip reguliuok suvartojamo maisto kiekį. ......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

63 | Karštieji patiekalai

Ar esi pusiau vegetarė?

Vis daugiau ir daugiau žmonių laiko save pusiau vegetarais. Jie yra vegetarai, kartais valgantys mėsą arba mėsėdžiai, kartais valgantys patiekalus be mėsos.

Pliusas: daugumai žmonių tokie valgymo ypatumai yra sveikesni nei griežta vegetarų ar mėsėdžių mityba. Šiam valgymo būdui suteiktas pavadinimas gali padėti suvokti, kad naudinga kaitalioti abu mitybos būdus. „Kuo įvairesnį maistą valgote, tuo geriau“, – tvirtina dietologė Winnie Yu.

Kepti pievagrybiai 1

porcija

Paruošimo laikas: 25 min.

Reikės: ÔÔ 100 g šviežių pievagrybių; ÔÔ 1 raudona saldžioji paprika; ÔÔ 1 šaukštas alyvuogių aliejaus; ÔÔ 1 šaukštelis pomidorų tyrės; ÔÔ 1 skiltelė česnako; ÔÔ 1/2 svogūno; ÔÔ žalumynų, druskos, pipirų.

Tina

Tavo kūno linijos tikrai nepriekaištingos, tačiau vis tiek laikaisi griežtų dietų. Kodėl?

Paruošimo būdas: ÔÔ Įkaitintame aliejuje pakepink sukapotą svogūną ir smulkintą česnaką.

Suberk smulkiai pjaustytą papriką, pakepink, tada sudėk pjaustytus pievagrybius.

Uždenk ir troškink 10-15 min. ÔÔ Į masę įmaišyk pomidorų tyrę, prieskonius, pusę žalumynų ir kepk dar 5 min. Patiekdama apibarstyk likusiais žalumynais.

Ačiū už komplimentus, tačiu tobulumo sąvoka tikrai labai abstrakti.

Kas vienam tobula, kitam – nebūtinai. Aš pati geriausiai žinau, kada man reikia pakoreguoti savo kūno linijas.

Esu išbandžiusi keletą dietų: vaisių ir daržovių, taip pat laikiausi trijų komponentų dietos – kurį laiką valgiau tik vištieną, ryžius ir obuolius. Griežčiausia

Marks & Spencer Padažas patiekalui .......................................................................

Coriander (kalendra) – tinka pagardinti salotas ir mėsos patiekalus.

Kaina: 8,79 Lt

dieta, kurios laikiausi, – skysčių dieta.

Mėnėsį laiko gėriau tik įvairius skysčius. Šios dietos laikiausi ne dėl gražesnių kūno formų, bet labiau norėdama sau įrodyti, kad ne maistas valdo žmogų, o pats žmogus gali rinktis. Norėjau tiesiog išbandyti savo valią, dvasios stiprumą. Šį egzaminą išlaikiau. Po tokio išbandymo tvirtai žinau, kad galiu įveikti viską ir tikrai nepražūčiau, jei vieną dieną užsidarytų visi prekybos centrai.

......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

65 | Karštieji patiekalai

Nepamiršk! 50 proc. sveikatos lemia mityba, tačiau taip pat svarbu gerai išsimiegoti, ramiai reaguoti į stresines situacijas ir daugiau judėti.

Kiaušinienė su sūriu ir pomidorais

1

porcija

Paruošimo laikas: 25 min.

Reikės: 2 kiaušinių; ÔÔ 2 šaukštelių sviesto; ÔÔ 2 griežinėlių lydyto sumuštinių sūrio; ÔÔ 2 vidutinių dydžio pomidorai; ÔÔ 1 šaukštas miltų; ÔÔ mineralinio vandens; ÔÔ petražolių ar kitų žalumynų; ÔÔ baltųjų pipirų, druskos. ÔÔ

Viktorija Žemaitytė

Dietos lengvaatletei laikytis būtina?

Tiesiog kasdien turiu laikytis griežtos dienotvarkės ir valgyti tuo pačiu metu.

Pusryčiauju apie 9 val., pietauju apie 13.30 ir vakarieniauju iki 19 val. Svarbiausia taisyklė, kurios laikausi, – nevalgyti prieš miega. Jeigu jai nusižengiu,

Paruošimo būdas: ÔÔ Iš kiaušinių, miltų, mineralinio vandens ir druskos užmaišyk tešlą ir palaikyk 5 min. ÔÔ Keptuvėje įkaitintame svieste kepk 2 kiaušinienės lakštus: kiekvieną apvertusi ant iškeptosios pusės dėk sūrio griežinėlį ir uždenk keptuvę dangčiu, kad sūris išsilydytų. ÔÔ Paruoštą kiaušinienę apibarstyk žalumynais, druska, pipirais, papuošk pomidorų griežinėliais. jauciu, kad svoris ima augti.

Valgyti sau leidi viską?

Beveik viska. Silpnybių, pavyzdžiui, potraukio saldumynams, neturiu. Na, nebent nesveikam maistui. Kartais sau leidžiu sušlamšti kokį mėsainį. O yra da-

Marks & Spencer Padažas patiekalui .......................................................................

Raudonųjų serbentų, mėtų ir rozmarinų padažas kepimui.

Kaina: 10.59 Lt

lykų, kuriuos privalau daryti, pavyzdžiui, gerti daug skysčių. Net kai nesinori. Ypač prieš varžybas. Jei skysčių trūksta, stinga ir jėgų. Tai jau patikrinta. Prieš varžybas valgau daugiau angliavandenių turinčio maisto. Po varžybų paprastai nieko nesinori.

......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

67 | Karštieji patiekalai

Šauni paslaptis. Ššš! Štai neskausmingas būdas numesti svorio: pakeisk dvi skardines saldaus sodos vandens dviem stiklinėmis gaivinančio vandens ir sutaupykite 300 kalorijų per dieną. Paversk tai kasdieniu įpročiu ir galėsi numesti iki 14 kg per vienerius metus! Remiantis tyrimų rezultatais, mažiausia 3,8 kg. Stiklinė vandens kasdien padeda paspartinti medžiagų apykaitą, išlaikyti sveiką tonusą ir sudeginti riebalų.

Karšti pomidorai 1

porcijos

Paruošimo laikas: 15 min.

Reikės: 80 g grūdėtosios varškės; ÔÔ 4 pomidorų; ÔÔ 1 riekės grūdėtosios duonos; ÔÔ 1 šaukšto kapotų bazilikų; ÔÔ 1 šaukštelio alyvuogių aliejaus; ÔÔ 1 šaukštelio balzaminio acto; ÔÔ druskos, pipirų. ÔÔ

Karina Krysko

Tavo mėgstami iškylos patiekalai

Nors savo figūra rūpinuosi ir mitybą reguliuoju, išsiruošusi į iškylą, leidžiu sau valgyti tą patį, ką ir visi – geriau kitą dieną susiimsiu ir valgysiu mažiau.

Paruošimo būdas: ÔÔ Pomidorus supjaustyk stambiomis skiltelėmis, pabarstyk druska, pipirais ir dėk į įkaitintą keptuvę.

Trumpai apkepk iš abiejų pusių, sudėk varškę ir kepk dar 3-5 minutes. ÔÔ Dėk į lėkštę ir apšlakstyk alyvuogių aliejumi, actu, apibarstyk kapotais bazilikais.

Valgyk su duona.

Man ypač svarbu, kad prie kepsninėje ar ant laužo kepintos mėsytės, dešrelių ar vištienos būtų kuo daugiau daržovių ir žalumynų – pomidorų, agurkų, svogūnų laiškų, petražolių, krapų ir pan. Mėsos be daržovių valgyti tiesiog negaliu.

Manau, tikrai svarbu, kad maistas būtų kuo natūralesnis, be konservantų, tad pastaruoju metu ir leisdamasi į iškylą stengiuosi nepirkti marinuotų šašlykų ar kitokių pusfabrikačių prekybos centruo-

Marks & Spencer Rekomenduojame .......................................................................

Keptos bulvės su prieskoniais.

Kaina: 6,39 Lt

se. Juk mėsą kepimui ant laužo namie užmarinuoti tikrai nėra sunku – užpili acto, citrinų sulčių ar majonezo, įberi prieskonių, palauki valandą ir gali keliauti. Kartu neretai pamarinuoju svogūnų – juos supjaustau, užpilu vandeniu ir kokybišku actu.

......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

69 | Karštieji patiekalai

Ruduosiuose ryžiuose gausu B grupės vitaminų ir magnio.

Daržovių ir rudųjų ryžių paelja

6

porcijos

Reikės:

Paruošimo laikas: 50 min.

6 puodelių daržovių sultinio (geriausia, kad sudėtyje būtų kuo mažiau natrio); ÔÔ žiupsnelio šafrano; ÔÔ 1 šaukštelio paprikų miltelių; ÔÔ žiupsnelio kajanų pipirų; ÔÔ 1/2 šaukštelio druskos; ÔÔ 1 šaukšto alyvų aliejaus; ÔÔ 1 smulkinto vidutinio dydžio svogūno; ÔÔ 1 šiaudeliais supjaustytos raudonosios paprikos; ÔÔ 2 sutrintų česnako skiltelių; ÔÔ 3 vidutinio dydžio kubeliais supjaustytų pomidorų arba 4 didelių slyvinių pomidorų (tinka ir konservuoti – tuomet reikės 400 g skardinės); ÔÔ 1,5 stiklinės trumpagrūdžių rudųjų ryžių; ÔÔ 1 mažo ryšelio plonų šparagų, supjaustytų 5 cm ilgio griežinėliais; ÔÔ 6 konservuotų per pusę perpjautų artišokų šerdžių; ÔÔ 1 stiklinės šaldytų žirnelių. ÔÔ

Gėrimai patiekalui .......................................................................

Banrock Station Colombard Chardonnay South Eastern Australia Banrock Station vyninė pasižymi puikios kokybės ir neaukštos kainos vynais iš Australijos, turinčiais išskirtinį charakterį.

Banrock Station Colombard Chardonnay – citrusinių vaisių žiedų, žaliųjų citrinų, pasiflorų aromato vynas, jaučiami citrusiniai vaisiai ir gėliniai tonai.

Paruošimo būdas: ÔÔ Įkaitink orkaitę iki 200°С, puode ant silpnos ugnies kaitink sultinį, kol užvirs. Maišydama suberk šafraną, paprikų miltelius, kajanų pipirus ir druską. Patrauk nuo ugnies ir palik. ÔÔ Troškinimo inde, kurį paskui dėsi į orkaitę, ant vidutinės ugnies pakaitink kartu su aliejų ir jame, dažnai pamaišydama, 5 min. kepk svogūną, papriką ir česnaką. Sudėk pomidorus ir ryžius, išmaišyk, tada supilk sultinį ir užvirink. Uždenk ir orkaitėje kepk 30 min. ÔÔ Ištrauk troškinimo indą iš orkaitės, atidenk ir ant viršaus sudėk šparagus ir artišokus, įspausk juos į ryžius. Suberk žirnius ir tolygiai paskirstyk juos ant viršaus. Uždenk ir dar 10 min. pakepk orkaitėje. ÔÔ Nudenk troškintuvą ir pakepk dar 5 min. Kai sultinys visiškai susigers, patiekalą išimk iš orkaitės. Prieš patiekdama jį ant stalo dar 5 min. palik pastovėti.

......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

Karštieji patiekalai patiekalai 71 | Karštieji

Kepta antis su garnyru ir bruknių padažu

7

porcijos

Paruošimo laikas: 50 min.

Reikės: 1 anties (arba 4 krūtinelių); ÔÔ 20 g česnakų; ÔÔ 20 g imbiero šaknies; ÔÔ žiupsnio džiovintų čiobrelių; ÔÔ po žiupsnelį maltų baltųjų pipirų, ÔÔ cinamono, druskos.

Vaisių ir daržovių: ÔÔ 50 g sviesto; ÔÔ 70 g cukraus; ÔÔ 300 g moliūgo; ÔÔ 200 g morkų; ÔÔ 300 g obuolių.

Padažui: ÔÔ 400 g bruknių; ÔÔ po 250 ml apelsinų sulčių bei raudonojo vyno; ÔÔ pusės apelsino žievelės; ÔÔ 100 g cukraus.

Kukurūzų plokštainiui: ÔÔ 400 g kukurūzu kruopų; ÔÔ 1 l vandens arba pieno; ÔÔ po žiupsnį špinatų lapelių bei moliūgo drožlių, apkepintų aliejuje. ÔÔ

Paruošimo būdas: ÔÔ Iškepk antį:

Gėrimai patiekalui .......................................................................

Farnese Casale Vecchio Montepulciano d’Abruzzo D.O.C. Vynas gamintas iš Farnese priklausančių Montepulciano vynmedžių vynuogynų derliaus. Vynuogynų teritorija aplink Taramo miestą duoda nedaug, bet itin ryškaus skonio derliaus, tad vynas brandintas pusę metų skonį pabrėžiančiose mažose naujose statinėse. Granato spalvos vynas kvepia vyšniomis, uogų džemu ir prieskoniais.

Vynas vidutinio stoto, itin sodraus uogų skonio, bet ne per didelio grubumo.

įtrynusi pipirais, čiobreliais, cinamonu, smulkintais imbierais bei česnakais antį marinuok maždaug parą. Jei reikia, įtrink dar trupučiu druskos ir iškepk orkaitėje.

Patiek gražiai supjausčiusi - kepto paukščio pjaustymas gali virsti ir kalėdiniu šeimos ritualu.

ÔÔ Paruošk saldžius vaisius ir daržoves: moliūgo, obuolį,

morkas supjaustyk smulkiais kubeliais. Į puodelį supilk išlydytą sviestą, sudėk cukrų. Kai besilydydamas cukrus pradės stiklėti, sudėk moliūgo, morkas, trumpai pakepink ir sudėk obuolius.

ÔÔ Kaip gaminama „polenta“: į verdantį vandenį įdėk

sviesto, druskos, supilk kruopas. Jei nori, kad „polenta“ būtų riebesnė, vandenį maišyk perpus su pienu (ar net grietinėle).

Košė turi būti labai lipni. Įmaišyk špinatus, moliūgo drožles (kartais dėdama džiovintų pomidorų). Košę sukrėsk į plokščią formą ir išlygink paviršių, kad gautum nestorą plokštainį. Palauk, kol sustings, supjaustyk ir patiek. O jei nori šilto garnyro, formoje esantį plokštainį pridenk folijos lakštu, pašauk į įkaitintą orkaitę ir trumpai pakepink.

ÔÔ Bruknių padažas: bruknes užpilk vynu bei apelsinų

sultimis, įdėk apelsino žievelės, cukraus ir virk, kol uogos suminkštės. Masę pertrink per sietelį ir dar kartą užvirink.

73 | Karštieji patiekalai

Lašiša su žaliųjų citrinų padažų

4

porcijos

Paruošimo laikas: 35 min.

Reikės: 4 gabalų lašišos kepsnio arba filė (1 gabalas - 150 g); ÔÔ 16 per pusę perpjautų žaliųjų vynuogių. ÔÔ

Padažui reikės: 250 g lieso jogurto be priedų; ÔÔ 50 g medaus; ÔÔ 50 g šviežiai spaustų žaliųjų citrinų sulčių; ÔÔ 1 šaukšto smulkinto imbiero; ÔÔ 1 šaukšto smulkinto česnako; ÔÔ 1 šaukšto smulkintų mėtų žalumos. ÔÔ

Paruošimo būdas: ÔÔ Padažo sudedamąsias dalis išmaišyk dubenėlyje iki kremines masės.

Pusę padažo atidėk – juo apipilsi paruoštą lašišą. ÔÔ Į didelį stiklinį kepimo indą supilk likusią pusę padažo, sudėk lašišos kepsnius ir palaikyk šaldytuve 1-2 valandas. ÔÔ Kepk lašišą įkaitintoje orkaitėje iš abiejų pusių po 10 minučių.

Tuo metu mažoje keptuvėje pašildyk atskirtą padažą.

Patiekdama lašišą užpilk padažu ir dekoruok vynuogių puselėmis.

Marks & Spencer Padažas patiekalui .......................................................................

Citrinų, česnakų ir petražolių padažas kepimui Kaina: 10,59 Lt 1 lašišos kepsnio maistinė vertė: ÔÔ 325 kalorijos, ÔÔ 25 % riebalų (9g), ÔÔ 33 % angliavandenių (27g), ÔÔ 42 % baltymų (35g), ÔÔ 173 mg kalcio, ÔÔ 1 mg geležies, ÔÔ 1 g ląstelienos, ÔÔ 105 mg natrio.

......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

75 | Karštieji patiekalai

Sveikatai būtų daugiau naudos, jei pietums valgytum kaskart vis kitos rūšies žuvį.

Žuvies filė folijoje 1

porcija

Paruošimo laikas: 35 min.

Reikės: 200 g žuvies filė; ÔÔ 4 pomidorų; ÔÔ 2 šaukštų citrinos sulčių; ÔÔ 1 šaukštelio aitriosios paprikos miltelių; ÔÔ 1 skiltelės česnako; ÔÔ 1 svogūno; ÔÔ druskos, baltųjų pipirų. ÔÔ

Paruošimo būdas: ÔÔ Apšlakstyk žuvies filė citrinos sultimis, apibarstyk druska, pipirais, sutrintu česnaku ir paprikos milteliais. ÔÔ Dėk į riebalais pateptą foliją, ant viršaus uždėk pjaustytų pomidorų ir svogūno griežinėliais. Foliją suvyniok ir kepk 25 min. įkaitintoje orkaitėje arba ant grotelių.

Marks & Spencer Padažas patiekalui .......................................................................

Žuvies ir krevečių padažas.

Kaina: 10,39 Lt

Valgyk daugiau špinatų

Viename puodelyje šių žalių lapų (tai maždaug teniso kamuoliuko dydžio gniužulas) yra tik 41 kcal, o tai penkis kartus mažiau nei puodelyje rudųjų ryžių ar sveikų grūdų makaronų. Šis produktas neturi daug kalorijų ir angliavandenių, tačiau jame gausu stresą mažinančių antioksidantų.

Pabandyk pakepinti špinatus kartu su vienu šaukštu alyvuogių aliejaus, smulkinta saldžiąja paprika, česnaku ir šiek tiek aitriojo padažo. Arba patiek juos žalius – suplėšyk ir sumaišyk su braškėmis bei nedideliu smulkintu svogūnu. ......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

77 | Karštieji patiekalai

Būtinai pasigaminkite bent vieną kartą per savaitę jūros žuvų patiekalą.

Lašišos, skumbrės, menkės, tunai turtingi vertingųjų omega 3 rūgščių, kurios apsaugo nervų ląsteles, gerina kraujotaką, mažina cholesterolio kiekį. Žuvies porcijos nebūtinai turi būti didelės: pvz., 15-20 g lašišos visiškai patenkina omega 3 rūgščių dienos poreikį.

Lašiša citrinos padaže 2

porcijos

Paruošimo laikas: 35 min.

Reikės: kelių „Lollo Biondo“ salotų lapų; ÔÔ kelių „Lollo Rosso“ salotų lapų; ÔÔ žuvies prieskonių mišinio; ÔÔ druskos, pipirų; ÔÔ augalinio aliejaus; ÔÔ 360 g lašišos; ÔÔ 2 nedidelių pomidorų; ÔÔ 2 nedidelių šviežių agurkų; ÔÔ 1 citrinos; ÔÔ pusės saldžiosios paprikos. ÔÔ

Paruošimo būdas: ÔÔ Lašišos gabalą

supjaustyk dviejų centimetrų storio pjausniais.

Apšlakstyk citrinos sultimis, apibarstyk mėgstamais žuvies prieskoniais, druska, pipirais, aptepk aliejumi (geriausiai – alyvų) ir kepk ant grilio grotelių apie 5 minutes. Supjaustyk daržoves, suplėšyk salotas, sudėk į lėkštes, o ant viršaus padėk keptos lašišos pjausnius.

ÔÔ Kad produktai

neprikeptų prie grotelių, mėsą, žuvį, daržoves ir vaisius prieš kepant patartina plonai aptepti aliejumi.

Beje, taip pat galima aptepti ir kepsnines groteles.

Marks & Spencer Rekomenduojame .......................................................................

Itališki ricotto ryžiai.

Kaina: 5,49 Lt

Mėgauks pojūčiais

Sodrus ir aitrus, lėtai ant sumažintos ugnies verdamo padažo skonis, malonus muskato ir cinamono aromatas, švelnus kreminio sūrio pyrago skonio pojūtis. Dažnai mus persivalgyti priverčia suaktyvinti pojūčiai, o ne tikrasis alkis. Tačiau siekdama rūpintis savo sveikata ir kontroliuoti svorį neprivalai atsisakyti maisto teikiamų malonių pojūčių. Atkreipk dėmesį į aplinką, o ne gausą – patirsi daugiau malonumo sulig kiekvienu kąsniu. Valgyk lėčiau ir mažiau. Dar geriau – pasidalyk savo turtu: šalia mūsų yra benamių, kurie būtų dėkingi už maistą.

Išeidama iš restorano ir likusį maistą pasiūlydami tam, kuriam jo tikrai reikia, padedi išvengti išmetamo maisto ir apsisaugai nuo kaloringų likučių pagundų.

79 | Karštieji patiekalai

Papildyk savo valgiaraštį gardžiais ir sveikais menkių, jūrų lydekų ir skumbrių patiekalais. Greita ir nebrangu.

Žuvies vėrinukai su žaliųjų citrinų ir „Wasabi“ padažu

4

Paruošimo laikas: 15 min.

Marinavimo laikas: porcijos 8-12 val.

Reikės: ÔÔ 800 g jūrų lydekų filė; ÔÔ 10 g wasabi pastos (parduodama rytietiškų produktų skyriuose dideliuose prekybos centruose); ÔÔ 2 žaliųjų citrinų; ÔÔ 2 šaukštų aliejaus; ÔÔ 1 apelsino; ÔÔ 1 pavasarinio arba smulkiojo svogūnėlio; ÔÔ 1 raudonos aitriosios paprikos; ÔÔ pluoštelio šviežių petražolių; ÔÔ po žiupsnelį druskos, šviežiai maltų pipirų.

Marinatui reikės: 4 žaliųjų citrinų; ÔÔ 3 skiltelių česnako: ÔÔ 2 šaukštų vyno acto; ÔÔ 1 svogūno; ÔÔ 1 raudonos aitriosios paprikos; ÔÔ druskos; ÔÔ šviežiai maltų pipirų. ÔÔ

Paruošimo būdas: ÔÔ Nuluptus

Gėrimai patiekalui .......................................................................

Michel Leon Gewürztraminer Alsace A.C. „Michel Leon“ linijos vynai yra gaminami „Arthur Metz“ vyninėje, įkurtoje dar 1904 metais vaizdingo Elzaso vyno kelio pradžioje. Vynuose atsispindi ilgai puoselėtas vyninės vertybės – tobulumo siekimas kiekviename žingsnyje ir pagarba tradicijoms. Šviesios, vos žalsvos spalvos vynas kvepia greipfrutų, svarainių, ličio vaisių tonais.

svogūnus, česnakus ir aitriosios paprikos ankštį smulkiai sukapok. Žuvies filė supjaustyk gabaliukais, sudėk į indą, pabarstyk druska ir pipirais, užpilk vandeniu. Sudėk smulkintus svogūnus, česnakus, aitriąją papriką (jei manai, kad gali būti per aštru, prieš smulkindama išvalyk sėkleles) ir užpilk actu. Perpjauk žaliąją citriną ir išspausk sultis ant žuvies. Žieveles (tik geltonają dalį) taip pat sudėk į marinatą. Uždengtą indą su marinatu dėk į šaldytuvą ir palik mažiausiai 8 val. Kuo ilgiau marinuosis, tuo stipresnis bus skonis.

ÔÔ Paruošk padažą iš šviežiai spaustų žaliųjų citrinų,

apelsino, sulčių bei wasabi pastos. Įberk sukapotą svogūnelį, aitriąją papriką, petražoles, druską ir šviežiai maltus pipirus.

ÔÔ Marinuotą žuvį verk ant iešmo pakaitomis su

pomidoro griežinėliais (1-1,5 cm storio) ir kepk orkaitėje ant grotelių 5 min.

ÔÔ Prieš patiekdama, ant verinukų užpilk „Wasabi“ padažo.

Šis patiekalas puikiai tinka su salotomis, kurias ruošiant taip pat naudojamos žaliųjų citrinų sultys.

ÔÔ Papildyk savo valgiaraštį gardžiais ir sveikais menkių

jūrų lydekų ir skumbrių patiekalais. Greta ir nebrangu!

81 | Karštieji patiekalai

Žuvis yra vienas tinkamiausių maisto produktų, jei siekant pagerinti kraujagyslių veiklą ir išsaugoti sveiką širdį.

Kepta menkė su moliūgų padažu

4

porcijos

Paruošimo laikas: 25 min.

Reikės: 1 kg menkių filė; ÔÔ 300 g nulupto moliūgo be sėklų; ÔÔ 20 g šviežios imbiero šaknies; ÔÔ 5 šaukštų aliejaus; ÔÔ 4 skiltelių česnako; ÔÔ 3 pomidorų; ÔÔ 2 šaukštelių cukraus; ÔÔ 1 citrinžolės šakelės; ÔÔ 1 žaliosios citrinos; ÔÔ 1 mažos raudonos aitriosios paprikos ankšties; ÔÔ pakepto česnako; ÔÔ druskos; ÔÔ šviežiai maltų pipirų. ÔÔ

Marks & Spencer Rekomenduojame .......................................................................

Ilgagrūdžiai ir laukiniai ryžiai.

Paruošimo būdas: ÔÔ Smulkiai sukapok

nuluptą česnaką, imbierą ir citrinžolę.

Iš aitriosios paprikos ankšties išimk sėklas, minkštimą. Smulkiai supjaustyk. Moliūgą ir pomidorus supjaustyk smulkiais gabaliukais.

Kaina: 7,99 Lt

ÔÔ Puode įkaitink du šaukštus aliejaus, suberk moliūgą,

pomidorus, česnakus, imbierą, citrinžolę ir aitriąją papriką; pamaišydama kaitink 10 min. ant silpnos ugnies (jeigu reikia, gali įpilti truputį vandens). Užkaitink, pertrink ir įberk druskos bei pipirų. Padėk šiltai.

ÔÔ Menkių filė įtrink druska ir pipirais. Keptuvėje įkaitinusi

likusį aliejų, kepk žuvį iš kiekvienos pusės po 2-3 min. Žaliąją citriną supjaustyk į keturias dalis ir išspausk sultis ant iškeptos žuvies.

ÔÔ Lėkštėje menkę užpilk moliūgų padažu ir papuošk

keptu česnaku (česnako galvutę perpjauk pusiau ir kepk įkaitintame aliejuje, kol gražiai pagels).

......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

83 | Karštieji patiekalai

Desertai Gera idėja – sveiki vaisių desertai iškylai sode.

Prisipažink, kad daug lengviau rasti priežastį suvalgyti desertą nei kasdien sukirsti penkias porcijas sveiko maisto. Tačiau yra būdas pasmaližiauti ir kartu gauti pakankamai maistingųjų medžiagų – desertą pasigaminti iš vaisių. Kaip sako dietologai, vaisiuose yra ne tik daug imunitetą stiprinančio vitamino C, juose taip pat gausu skaidulų, kurios mažina cholesterolio kiekį, be to, jais puikiai pasisotinama. Priešingai nei kepant sausainius ar pyragus, gaminant vaisinius desertus naudojama mažiau cukraus, nes pagrindinis ingredientas yra natūraliai saldus.

Obuolių ir graikinių riešutų vyniotinis

6

porcijos

Paruošimo laikas: 30 min.

Vyniotiniui paruošti reikės: 3 vidutinio dydžio obuolių, nulupta odele ir susmulkintų 1/2 cm dydžio kubeliais; ÔÔ 1/2 puodelio obuolių sulčių; ÔÔ 1/4 puodelio abrikosų uogienės; ÔÔ 1 šaukšto citrinų sulčių; ÔÔ 2 šaukštų razinų; ÔÔ 1/2 puodelio graikinių riešutų branduolių, ÔÔ 2 šaukštų cukraus; ÔÔ 1/4 šaukštelio cinamono; ÔÔ 4 lakštų atšildytos sluoksniuotos tešlos (30x40 cm); ÔÔ sviesto kepimo indui ištepti; ÔÔ cukraus miltelių pabarstymui. ÔÔ

Marks & Spencer Gėrimai patiekalui .......................................................................

Paruošimo būdas: Įkaitink orkaitę iki 200oC. Vidutinio dydžio keptuvėje sumaišyk obuolius, sultis, abrikosų uogienę, citrinų sultis ir razinas. Pakepk ant vidutinės ugnies apie 10 min., kol visas skystis susigers ir obuoliai taps minkšti. Nuimk nuo ugnies. Riešutus, cukrų ir cinamoną mažame virtuviniame kombaine sutrink iki smulkių kruopelyčių. Ištiesk tešlos lakštus ant kepimo skardos ir uždenk drobės skiaute, kad tešla neišdžiūtų. Nuimk po vieną tešlos sluoksnį, pasidėk jį ant lygaus paviršiaus, o kitus palik uždengtus. Tešlos lakštą patepk nedideliu kiekiu aliejaus ir pabarstyk riešutų mišiniu. Pakartok šiuos veiksmus su kitais trimis tešlos lakštais. Tolygiai paskleisk obuolių mišinį ant tešl os, palikdama 5 cm pločio kraštelį viršuje ir apačioje bei 2,5 cm pločio kraštelius šonuose.

ÔÔ

Prilaikydama apatinį kraštelį kiekvieną tešlos lakšą susuk į ritinėlį. Padėk ritinėlį ant kepimo popieriaus taip, kad siūlė liktų prispausta apačioje. Lengvai aptepk kepimo aliejumi ir pabarstyk riešutų mišinio likučiais.

Sudėk ritinėlius į orkaitę ir kepk 15 min., tuomet sumažink kaitrą iki 180oC ir kepk dar 15 min., kol vyniotiniai gražiai paruduos. Ištraukusi iš orkaitės leisk kepiniui atvėsti, nepjaustyk jo bent 15 min.

Prieš vaišindamasi lengvai apibarstyk cukraus milteliais.

ÔÔ

Ekologiška Nikaragvos „Fairtrade“ kava be kofeino.

Vidutiniškai skrudinta, malta. „Fairtrade“ ženklas užtikrina palankesnes sąlygas trečiojo pasaulio gamintojams.

Kaina: 13.40 Lt

Porcijos (1 riekutė) maistinė vertė: ÔÔ 170 kcal, ÔÔ 12 g riebalų (64 proc.

kalorijų),

ÔÔ 4 g sočiųjų riebalų, ÔÔ 8 g angliavandenių, ÔÔ 8 g baltymų, ÔÔ 1 g ląstelienos, ÔÔ 109 mg kalcio, ÔÔ 1 mg geležies, ÔÔ 197 mg natrio.

saldieji patiekalai | 85

85 | Desertai

Vitaminingas jogurtas su saldžia duona

1

porcija

Paruošimo laikas: 5 min.

Jogurtui paruošti reikės: 125 g. lieso jogurto; ÔÔ 1 obuolio; ÔÔ 1 riekės grūdėtosios duonos; ÔÔ 1 šaukstelio uogienės; ÔÔ 1 morkos; ÔÔ citrinos sulčių. ÔÔ

Būtina kasdien!

Viena – valgyti tik tai, ką mėgstame, o visai kas kita – rinktis tokį maistą, kokio būtinai reikia mūsų organizmui.

Iš maisto produktų būtinai turėtų atsirasti trys kombinacijos kasdieniame tavo valgiaraštyje.

Morkų privalumas – karotinų ištekliai. Per dieną pakanka vienos vidutinio dydžio morkos. Oranžinės spalvos augaliniai dažai saugo nuo kenksmingųjų saulės spindulių, stiprina imuninę sistemą, regėjimą.

Kad organizmas pasisavintų jam labai reikalingą beta karotiną, į morkų sultys ar salotas būtinai įpilkite truputį alyvuogių aliejaus ar grietinėlės.

Paruošimo būdas: ÔÔ Jogurtą paskanink tarkuota morka ir obuoliu, skoniui pagerinti įpilk citrinos sulčių.

Duoną aptepk uogiene. ÔÔ Gerk arbatą arba kavą (galima pagardinti puse šaukštelio medaus arba šaukšteliu neriebios grietinėlės kavai).

Citrusiniai vaisiai (apelsinai, greipfrutai, geltonosios bei žaliosios citrinos, mandarinai) nejaukiais rudens ir žiemos mėnesiais teikia taip reikalingo vitamino C. Juose esantys antioksidantai nukenksmina laisvuosius radikalus, kurių organizme visų pirma atsiranda dėl streso, įtampos, rūkymo, alkoholio, miego stokos bei aplinkos užterštumo.

Avižose, rugiuose, miežiuose, kitų javų grūduose bei ryžiuose gausu angliavandenių, kuriais organizmas papildo savo energijos išteklius. Be to,

Marks & Spencer Pagardinimas patiekalui .......................................................

Rubino greipfrutų marmeladas.

Kaina: 8,99 Lt

javuose esančios balastinės medžiagos gali smarkiai sumažinti cholesterolio kiekį. Jei tausojate savo grožį, žinokite: ryžiai stiprina jungiamuosius audinius bei padeda atsikratyti celiulito.

Išsiugdykite nuotykio skonio pojūtį.

Kovą švęsk šalyje paskelbtą sveikos mitybos mėnesį paversdami sveiką mitybą kasdieniu nuotykiu, o ne suvaržymų pratybomis. Tikėtina, kad pagerinsite savo mitybą ir numesite 800g.

Išbandykite naujų egzotinių vaisių, dar neatrastą daržovę ar paragaukite to beprotiškai aštraus padažo, siūlo dietologė Dawn Jackson Blatner, Amerikos Dietologijos atstovė Čikagoje. „Maistas gali būti ir skanus, ir vertingas“, – teigia ji.

saldieji patiekalai | 87

87 | Desertai

Saldumynai: nauja maisto grupė? JAV Nacionalinis sveikatos statistikos centras nustatė, kad saldumynai ir desertai sudaro daugiau nei 12 proc. visų Jungtinėse Valstijose suvartojamų kalorijų. Kai įtraukiami ir gaivieji bei alkoholiniai gėrimai, bendras jų kalorijų skaičius sudaro beveik ketvirtadalį visų suvartojamų kalorijų. Daržovės sudaro mažiau nei septynis proc. visų kalorijų. Populiariausias kaloringiausias maistas: nuolat geriami gaivieji gėrimai, valgomi pyragai, mielinės bandelės, spurgos, pyragaičiai; mėsainiai, sūrainiai, maltiniai; pica, bulvių traškučiai, kukurūzų spragėsiai; ryžiai; vyniotiniai, bandelės, keksiukai, riestainiai; sūris, tepamas sūris; alus, gruzdintos bulvytės ir keptos bulvės. – Fran Kritz

Ananasas su braškių padažu ir ledais

2

porcijos

Paruošimo laikas: 15 min.

Desertui paruošti reikės: 300 g ananaso; ÔÔ 220 g vanilinių ledų; ÔÔ 50 g šviežių arba šaldytų braškių; ÔÔ cukraus pudros; ÔÔ kelių mėtos lapelių; ÔÔ keleto dumplūnių uogų papuošti; ÔÔ aliejaus. ÔÔ

Dainininkė Laura Čepukaitė

Kaip nepriaugti svorio nėštumo metu?

Manau, tam, kiek svorio jauna mama priaugs, įtakos turi ir prigimtis, ir gyvenimo būdas. Nėštumo metu, kaip ir iki jo, kreipiau dėmesį į savo

Paruošimo būdas: ÔÔ Pirmiausia paruošk padažą: 100 g vandens ir 100 g cukraus kaitink ant silpnos ugnies kol cukrus visiškai ištirps.

Pavirk porą minučių, tada sumesk braškes ir trink viską iki vientisos masės. ÔÔ Ananasą supjaustyk skiltelėmis, lengvai patepk aliejumi ir dėk ant grotelių. Kepk porą minučių. Tuomet griežinėlius dėliok į lėkštes, užpilk karštu braškių padažu. Papuošk ledų rutuliukais, dumplūnių uogomis, cukraus pudra ir mėtų lapeliais.

Gėrimai patiekalui .......................................................................

Festa di Lambrusco Rose Emilia IGT “Festa” - vynų šeima iš saulėtos Italijos, šalies, kuri nuo seno garsėja vyndarystės tradicijomis ir griežtomis vynų gamybos taisyklėmis. “Festa di Lambrusco” - tai itališkas išskirtinai švelnaus ir vaisiško skonio lengvai putojantis vynas, ragaujant jaučiamas saldumas, miško uogų ir gėlių užuominos.

mitybą: nekimšau visko iš eilės ir be saiko, nors savęs tikrai neskriaudžiau. Pažįstu moterų, kurios apsidžiaugia, kad besilaukdamos valgys viską, ką nori ir kiek nori – štai ir prisiduria po dvidešimt kilogramų.

Pati priaugau kur kas mažiau, o ir tie kilogramai po gimdymo nukrito savaime. Grįžusi iš ligoninės namo svėriau tik 2 ar 3 kg daugiau nei iki nėštumo. Per kelis mėnesius ir tie papildomi kilogramai išgaravo.

Stengiausi daug judėti – stumdama vežimėlį nukulniuodavau ne vieną ir ne du kilometrus. Ir dabar namie būnu mažai, didžiąją dienos dalį su dukryte praleidžiame lauke, o ten nebent ką nors kukliai užkandu.

Grįžusi pirmiausia rūpinuosi vaiku, tik po to atsiranda laiko pavalgyti. Žodžiu, mano receptas paprastas: nepersivalgyti ir kuo daugiau judėti.

saldieji patiekalai | 89

89 | Desertai

Kasnio dydžio palaima.

Priartėjus prie deserto, mažas kiekis tampa dar vienu svarbiu dalyku.

Sumažintos mėgstamiausių saldumynų porcijos – tai naujausias pietų mados klyksmas. Los Andželo „Kate Mantilini“ restorane atrasite mažiausią porciją grietininių ledų, užpiltų sirupu, vaisiais riešutais ar pan., „Seasons 52“ restoranai Floridoje pasiūlys taureles, pripildytas tokių klasikinių malonumų, kaip tiramisu, morkų pyragus ir pekaninių karijų pyragus, Čikagos užkandinės „Shaw’s Crab House“ ir „Petterino’s“ patieks miniatiūrines citrininio sūrio pyrago ir crème brûlée porcijas. Turėdami daugiausia apie 200 kalorijų, šie saldumynai garantuoja, kad jūsų pietūs bus su laiminga pabaiga. – Brenda Goodman

Vaisių ir uogų vėrinukai 2

porcijos

Paruošimo laikas: 15 min.

Vėrinukams paruošti reikės: 100 g ananasų; ÔÔ 100 g bananų; ÔÔ 50 g braškių; ÔÔ 4-6 g gervuogių; ÔÔ 4 dumplūnių uogų; ÔÔ kelių mėtos lapelių; ÔÔ klevų sirupo; ÔÔ cukraus pudros. ÔÔ

Kuo sveikiausia saldinti maistą: medumi, paprastu ar ruduoju cukrumi „Maistinė jų vertė yra panaši“, – aiškina dietologė iš Atlantos dr.

Marisa Moore. Paprastas ir rudasis cukrus turi sacharozės, o meduje yra fruktozės – saldėsio, kurio taip pat būna vaisiuose.

Nors tyrimai byloja, kad meduje yra antioksidantų, jų kiekis nedidelis – štai iš šaukšto dobilų medaus jų gautum septynis kartus mažiau, nei suvalgiusi vieną raudoną obuolį (tamsesnės rūšies medus, pavyzdžiui

Paruošimo būdas: ÔÔ Ananasus ir bananus supjaustyk vienodais gabaliukais.

Visas uogas ir supjaustytus vaisius sudėk į dubenį, apibarstyk cukraus pudra ir apipilk klevų sirupu.

Lengvai pamaišyk ir verk ant iešmelių, pakaitomis užverdama ir mėtų lapelių. Kepk ant vidutinio karštumo grotelių. ÔÔ Vaisius ir daržoves ant grotelių kepti reikia tik porą minučių – tada iš išorės susidarys traški plutelė, o vidus liks toks pat šviežias, koks ir buvo.

Gėrimai patiekalui ........................................................................

Rocca dei Forti Dolce „Rocca dei Forti“ yra pagamintas ten kur ir išaugintos, ir surinktos vynuogės – saulėtoje Italijoje.

Baltojo saldaus „Rocca dei Forti Spumante Dolce“ pagrindą sudaro aromatinės Moscato rūšies vynuogės, todėl šis šviesios aukso spalvos putojantis vynas, pagamintas Charmat metodu, dvelkia gėlių ir vaisių aromatais.

grikių, maistinių medžiagų turi šiek tiek daugiau).

Kaloringumas šiek tiek skiriasi: šaukštelyje paprasto cukraus yra 16 kcal, rudojo – 17 kcal, medaus – 21 kcal. „Tačiau kadangi medus ir rudasis cukrus šiek tiek saldesni, paprastai jų suvartojama mažiau“, – pastebi M. Moore.

Kad ir kuo saldintumei arbatą ar tešlą, nereikia įsijausti. Dauguma moterų suvartoja maždaug dvigubai daugiau cukraus, nei rekomenduoja specialistai.

......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

saldieji patiekalai | 91

91 | Desertai

Prancūziški krepšeliai su įdaru

4

porcijos

Paruošimo laikas: 45 min.

Krepšeliams paruošti reikės: kepimo aliejaus; ÔÔ 6 rupių miltų duoniukų; ÔÔ 2 šaukštelių ir 1 šaukšto nesaldintų kakavos miltelių; ÔÔ 2 kiaušinių baltymų; ÔÔ 280 g sojų varškės (ne masės); ÔÔ 1/4 puodelio nesaldintų obuolių sulčių; ÔÔ 1/4 puodelio šokolado gabaliukų; ÔÔ 1 šaukšto medaus; ÔÔ 2 šaukštų šaldytų arba šviežių aviečių; ÔÔ 4 šviežių mėtų šakelių (pasirinktinai). ÔÔ

Marks & Spencer Gėrimai patiekalui .................................................................

Paruošimo būdas: Įkaitink orkaitę iki 180ºC. Kepimo aliejumi ištepk keturias formeles keksiukų skardoje.

ÔÔ

ÔÔ Rankomis į virtuvinį

kombainą sutrupink duoniukus ir malk juos apie 5 sekundes. Pamaišyk ir permalk kombainu dar kartą.

Gautus trupinius sudėk į puodą ir įmaišyk du šaukštelius kakavos miltelių. Plakikliu iki ne per standžių putų išplak kiaušinių baltymus. Kiaušinių baltymus įmaišyk į trupinių mišinį. Kai šis sudrėks, po du šaukštus gautos masės paskirstyk į kiekvieną keksiukų formos indelį. Vandeniu suvilgytais pirštais prispausk masę plonu sluoksniu prie formelių sienelių.

ÔÔ Kepk orkaitėje apie 15 min., arba kol kepinukai

gražiai paruduos ir taps traškūs. Tuomet išimk iš orkaitės ir atvėsink. Kol krepšeliai keps, sojų varškę padalyk į smulkesnius gabalėlius, sudėk juos į virtuvinį kombainą ir užpilk obuolių sultimis. Pertrink iki vientisos masės. Jei reikia sustabdyk kombainą ir nugramdyk masę nuo indo sienelių.

Ekologiška arbata su citrina imbieru ir ženšeniu. Patiekimas: naudokite vieną arbatos pakelį vienam puodeliui, jei ruošiate arbatą arbatinuke, įdekite vieną papildomą arbatos pakelį. Užpilkite arbatos pakelį verdančiu (antra kartą užvirtas vanduo praranda deguonį, kuris atskleidžia tikrąjį arbatos skonį) ir palikite 3-5 min. pagal tai, kokio stiprumo pageidaujate. Patiekite be pieno.

Kaina: 5.90 Lt

Porcijos maistinė vertė: ÔÔ 218 kcal, ÔÔ 7 g riebalų

(11 proc. kalorijų),

ÔÔ 4 g sočiųjų riebalų, ÔÔ 33 g angliavandenių, ÔÔ 8 g baltymų, ÔÔ 3 g skaidulų, ÔÔ 36 mg kalcio, ÔÔ 2 mg geležies, ÔÔ 220 mg natrio.

ÔÔ Šokolado gabaliukus sudėk į mikrobangų krosnelę ir

......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

nustačiusi vidutinį stiprumą pakaitink apie 30 sekundžių.

Pamaišyk ir pakaitink dar 30 sekundžių, kartok tai tol, kol šokoladas visai ištirps. Į gautą masę sudėk medų, likusius kakavos miltelius ir gerai išmaišyk virtuviniu kombainu.

Pasilik keletą aviečių papuošti, o likusias susidėk į indą, lengvai sutrink šakute ir po lygiai padalyk į 4 iškepusius krepšelius, taip pat padalyk ir sojų varškės mišinį. Papuošk avietėmis ir šviežių mėtų lapeliais.

saldieji patiekalai | 93

93 | Desertai

Apelsinas kasdien? Citrusiniuose vaisiuose, tarp jų – apelsinuose, mandarinuose ir greipfrutuose, yra daugiau kaip 170 fitochemikalų ir 60 flavonoidų, dauguma jų turi uždegimą malšinančių, neleidžiančių susiformuoti augliams bei antioksidacinių savybių. Šių medžiagų poveikis gali pasireikšti iš karto. Australijoje atlikto tyrimo metu buvo nustatyta, kad suvalgomas citrusinis vaisius 50 proc. sumažina burnos, gerklės ir skrandžio vėžio riziką. „Net vienas papildomas vaisius per dieną (mažiausiai penki) gali turėti didelę įtaką“, – teigia dr. Katrine Baghurst.

Sultys veikia taip pat, ypač kai jose lieka minkštimo ir jos geriamos šviežios. – Jennifer Nelson

„Basmati” ryžių pudingas su apelsinais

7

porcijos

Paruošimo laikas: 20 min.

Reikės: 3/4 puodelio „basmati” ryžių arba bet kokių ilgagrūdžių baltųjų ryžių; ÔÔ 3 didelių apelsinų; ÔÔ 1/2 išilgai perpjautos vanilės ankšties; ÔÔ 4 puodelių sutirštinto pieno; ÔÔ 1/4 puodelio saldinto sutirštinto pieno; ÔÔ 4 šaukštų cukraus; ÔÔ 2 šaukštų sukapotų pistacijų papuošti (nebūtinai); ÔÔ 2 šaukštų granatų sėklų papuošti. ÔÔ

Marks & Spencer Gėrimai patiekalui .......................................................................

Paruošimo būdas: ÔÔ Dideliame sunkiame

sriubos puode užvirk porą puodelių vandens. Sudėk ryžius, uždenk ir sumažink ugnį. Virk apie 20 min., kol ryžiai suminkštės ir didžioji dalis vandens bus susigėrusi.

ÔÔ Tuo metu smulkiai supjaustyk 1 šaukštelį

apelsinų žievelės, pasidėk į šoną. Perpjauk apelsiną per pusę ir išspausk sultis, pasidėk jas į šoną. Naudodamasi aštriu peiliu nulupk likusius du apelsinus, nepalikdama balto minkštimo. Padalyk apelsiną skiltelėmis, pasidėk į šoną.

ÔÔ Kai ryžiai bus minkšti, supilk pusę

puodelio apelsinų sulčių, smulkintą apelsino žievelę, vanilės lazdelę, sutirštintą pieną, saldintą sutirštintą pieną ir cukrų.

Virk ant didesnės nei vidutinės ugnies atidengusi indą 20–25 min., retkarčiais pamaišyk, kol mišinys įgaus tirštą konsistenciją. Išimk vanilės lazdelę ir padalyk mišinį į indus. Patiek karštą arba atvėsink šaldytuve, kad vėliau patiektum šaltą. Jei nori, patiekdama kiekvieną porciją papuošk keliomis apelsinų skiltelėmis, pistacijomis ir granatų sėklomis.

Ekologiškos apelsinų sultys Marks & Spencer.

Atrask sveiką gyvenybo būdą su ekologiškais Marks & Spencer produktais.

Kaina: 4.50 Lt

Maistinė vertė (3/4 puodelio): ÔÔ 317 kcal, ÔÔ iki 1 g riebalų

(2 proc.kalorijų),

ÔÔ iki 1 g sočiųjų riebalų, ÔÔ 47 g angliavandenių, ÔÔ 6 g baltymų, ÔÔ iki 1 g skaidulų, ÔÔ 461 mg kalcio, ÔÔ iki 1 mg geležies, ÔÔ 67 mg natrio.

saldieji patiekalai | 95

95 | Desertai

Tirpieji riebalai. Trečdalis kriaušėje esančių riebiųjų medžiagų yra būtent tokio tipo. Jie mažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.

Kriaušių ir spanguolių traškučiai

7

porcijos

Marks & Spencer Padažas patiekalui .......................................................................

Aviečių uogienė.

Paruošimo laikas: 40 min.

Trupinių mišiniui pagaminti reikės: ÔÔ 1/2 puodelio tradicinių avižinių dribsnių; ÔÔ 3 šaukštų rudojo cukraus; ÔÔ 1/2 šaukštelio cinamono; ÔÔ 1 šaukšto sviesto; ÔÔ 1 šaukšto medaus; ÔÔ 2 šaukštų rapsų aliejaus; ÔÔ 2 šaukštų sveikų grūdų miltų. Įdarui pagaminti reikės: ÔÔ 1 kg prinokusių, bet tvirtų kriaušių, nuluptų ir supjaustytų pusės centimetro dydžio griežinėliais, ÔÔ 1 puodelio spanguolių; ÔÔ 1 šaukšto citrinų sulčių; ÔÔ 1 šaukšto susmulkintų cukruotų imbierų; ÔÔ 1 šaukšto rudojo cukraus; ÔÔ 1 šaukštelio miltų; ÔÔ kepimo aliejaus.

Paruošimo būdas: ÔÔ Įkaitink orkaitę

iki 180oC. Ištepk aliejumi 20 cm ilgio kepimo skardą.

ÔÔ Į vidutinio dydžio

indą sudėk trupinių ingredientus ir gerai sumaišyk šakute. Padėk į šoną. Dideliame inde sumaišyk kriaušes, spanguoles ir citrinų sultis.

Sudėk imbierus, cukrų, miltus ir viską gerai išmaišyk.

Kriaušių mišinį tolygiai paskirstyk paruoštoje kepimo skardoje ir viršų apibarstyk trupinių mišiniu. Kepk 35–40 min., kol įdaras pradės burbuliuoti, o kepinio viršus įgaus auksinį atspalvį.

Iškepusi atvėsink kepinį bent 15 min. arba atvėsink visiškai ir patiek vėliau.

Porcijos maistinė vertė (3/4 puodelio): ÔÔ 232 kcal; ÔÔ 8 g riebalų (28 proc.

kalorijų);

ÔÔ 2 g sočiųjų riebalų; ÔÔ 43 g angliavandenių; ÔÔ 2 g baltymų; ÔÔ 3 g skaidulų; ÔÔ 27 mg kalcio; ÔÔ 1 mg geležies; ÔÔ 18 mg natrio.

saldieji patiekalai | 97

97 | Desertai

Blynai blyneliai... arba blynų karalystėje

Blynus galima kepti praktiškai iš visko, kas yra namuose: miltų ir kiaušinių su šlakeliu pieno ar kefyro, virtų ir žalių daržovių, makaronų, įvairiausių kruopų, su obuolių gabaliukais, bananais, razinomis.

Sūrūs ir saldūs, maži ir dideli, mieliniai ir be mielių, gardinti aguonomis bei vaniliniu cukrumi, purūs tarsi pyragaičiai ir ploni blynai jau nuo gilios senovės užkariavę viso pasaulio žmonių širdis. Aišku, kiekvienoje šalyje populiarūs saviti receptai.

Išsirinkite bent vieną mūsų siūlomų receptų ir pirmyn – pirštelius apsilaižysite. Nemeluojame!

Blynai su obuoliais 4

porcijos

Paruošimo laikas: 15 min.

Blynams paruošti reikės: 5 šaukštų pieno; ÔÔ 3 šaukštų miltų; ÔÔ 2 šaukštų varškės; ÔÔ 1 kiaušinio; ÔÔ 1 obuolio; ÔÔ 1 šaukštelio alyvuogių aliejaus; ÔÔ tarkuotos citrinos žievelės.

Porcijų kiekis priklauso nuo supjaustytų skiltelių dydžio ir kiekio. ÔÔ

Patarimai išradingai šeimininkei

Blynus galite iškepti praktiškai iš visko, kas yra jūsų virtuvėje. Tik truputį pafantazuokite.

Blyneliai iš manų košės Kad ir vakar virta arba nuo pusryčių likusi manų košė pavirinama piene su sviestu, atvėsinus įplakama kiaušinių, beriama cukraus, vanilinio cukraus, tarkuotos apelsino žievelės.

Išmaišoma (jei masė per skysta, dar

Paruošimo būdas: ÔÔ Iš miltų, kiaušinio, pieno, varškės, druskos ir citrinos žievelės paruošk tešlą. Nulupk obuolį, išimk sėklas, supjaustyk skiltelėmis ir apkepink įkaitintame aliejuje.

Tada užpilk tešlą ir kepk iš abiejų pusių, kol gražiai paruduos. ÔÔ Patiekalo privalumai: pigus, lengvas subalansuotas, nesukelia alkio jausmo, efektyvus, nereikia skaičiuoti kalorijų, labai tinka vakarienei.

beriama miltų) ir kepama įkaitintame aliejuje.

Rekomenduojame .......................................................................

Aukščiausios rūšies kvietiniai miltai „Malsena“ – rekomenduojami visiems baltiems kepiniams, bandelėms, blynams ir pyragams kepti. Lietuvos rinkoje esantys daugiau nei 16 metų, plačiai žinomi ir pelnę perkamiausių miltų Lietuvoje vardą.

Su koncervuotais kukurūzais Į įprastą saldžią blynų tešlą suberkite nusunktus konservuotus kukurūzus (dar galite įdėti ir razinų), viską išmaišykite ir kepkite blynus. Tiekite apibarsčiusios cukraus pudra.

Morkinukai Morkos sutarkuojamos smulkia trintuve, beriama cukraus, žiupsnis druskos, įmušami keli kiaušiniai, supilamas pienas, maišant beriama miltų, kol gausis grietinės tirštumo masė.

Kad blynai būtų puresni, baltymus galima išplakti atskirai ir atsargiai sukrėsti baigiant įmaišyti miltus.

saldieji patiekalai | 99

99 | Desertai

Manai, kad norėdama išsaugoti puikią figūrą turi pamiršti tokius patiekalus, kaip pavyzdžiui, blynai? Niekai! Norint maitintis ir neriebiai, visai nebūtina atsisakyti malonumo pasimėgauti puikiu skoniu. Siūlome lengvai paruošiamus nekaloringus blynus.

Migdolų miltų blyneliai 4

Paruošimo laikais: 5 min.

Kepimo laikas: 4-5 min. porcijos

14 blynų reikės: 100 g avižinių miltų; ÔÔ 50 g kvietinių miltų; ÔÔ 50 g smulkiai maltų migdolų; ÔÔ 50 g pasukų; ÔÔ 2 šaukštų medaus; ÔÔ 1 šaukštelio sodos; ÔÔ 1 kiaušinio; ÔÔ 1/2 šaukštelio druskos; ÔÔ 1/2 šaukštelio migdolų ekstrakto; ÔÔ 1/8 šaukštelio tarkuoto muskato riešuto; ÔÔ 1/8 šaukštelio malto cinamono; ÔÔ tarkuotos apelsino žievelės; ÔÔ riebalų kepimui. ÔÔ

Rekomenduojame ....................................................................... „Malsena Karališki“ – smulkaus malimo mažiausią peleningumą turintys Premium klasės miltai.

Profesionalų šie neprilygstami miltai vertinami dėl ypatingo baltumo ir purumo. Šie miltai puikiai tiks visiems, mėgstantiems kepti tortus, biskvitus, sausainius, varškės pyragus, trapius pyragus ir netgi šakočius ar naminius makaronus.

Paruošimo būdas: ÔÔ Vidutinio dydžio

dubenyje avižinius bei kvietinius miltus, maltus migdolus išplak su medumi, druska. Tarkuotu muskato riešutu, cinamonu ir soda.

Kitame dubenyje suplak pasukas su kiaušiniu, migdolų ekstraktu ir apelsino žievele. Gautą masę supilk į miltus ir išmaišyk (tačiau nepersistenk – tešla turi likti su oru burbuliukais).

ÔÔ Įkaitink tefloninę

keptuvę ir ištepk riebalais. Tuomet atsargiai šaukštų liek tešlą į keptuvę formuodama blynelius. Kepk 2-3 min., kol blynelių paviršiuje atsiras burbuliukų, apversk ir kepk dar 2 minutes.

Patiek karštus.

1 blynelio maistinė vertė: ÔÔ 57 kcal; ÔÔ 33 % riebalų (2 g); ÔÔ 52 % angliavandenių (7 g); ÔÔ 15 % baltymų (2 g); ÔÔ 14 mg kalcio; ÔÔ 1 mg geležies; ÔÔ 1 g ląstelienos; ÔÔ 180 mg. natrio.

......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

saldieji patiekalai | 101

101 | Desertai

Avižose, rugiuose, miežiuose, kitų javų grūduose bei ryžiuose gausu angliavandenių, kuriais organizmas papildo savo energijos išteklius. Be to, javuose esančios balastinės medžiagos gali smarkiai sumažinti cholesterolio kiekį. Jei tausojate savo grožį, žinokite: ryžiai stiprina jungiamuosius audinius bei padeda atsikratyti celiulito.

Avižiniai arba užimtos vadybininkės blynai

4

porcijos

Paruošimo laikas: 15 min.

Blynams pagaminti reikės: 400 – 500 g pigiausių avižinių dribsnių; ÔÔ 2 kiaušinių; ÔÔ 1-2 skiltelių česnako; ÔÔ „Vegetos“; ÔÔ aliejaus kepimui.

Kepdamos avižinių dribsnių blynus į tešlą galite įmaišyti smulkintų krabų lazdelių. Šiuos blynus skanu valgyti ir su svogūnų laiškų salotomis. ÔÔ

Paruošimo būdas: ÔÔ Avižinius dribsnius suberk į dubenį, užpilk šaltu virintu vandeniu ir pamirkyk per naktį. Ryte nukošk vandenį, o likusį išspausk rankomis tik ne per sausai. ÔÔ Dribsnius vėl sudėk į dubenį, įmušk kiaušinius, specialia spaustuve įspausk česnaką, pagal skonį pagardink „Vegeta“, išmaišyk. Šaukštu formuodama storesnius blynelius kepk įkaitintame aliejuje ant mažos ugnies. ÔÔ Dar karštus patiek su sviestu ar grietine. Šie blynai gardūs ir šalti.

Rekomenduojame .......................................................................

Ekstra miltai. Stambaus malimo (iš senų laikų prisimenami ir nūdienoj vadinami„krupčatka“, arba kruopmilčiai), mažiausią peleningumą turintys, iš Ekstra klasės kviečių sumalti miltai „Malsena Ekstra 1841“, tarp mėgstančių šeimininkauti vertinami dėl jų ypatingo baltumo ir birumo.

Malonūs maišyti, kočioti šie miltai puikiai tiks visiems, mėgstantiems kepti tortus, biskvitus, sausainius, varškės pyragus, trapius pyragus ar naminius makaronus.

Vaisinis kokteilis – idealus gėrimas

Švieži vaisių ar uogų kokteiliai yra gardūs puikiai atgaivina, juose nemažai vitaminų bei mineralų, tačiau jie turi ir trūkumų. Kad ir kokie kokybiški būtų kokteiliai, cukraus ir kalorijų juose vis tiek yra. Be to, vaisių kokteiliuose (kaip ir sultyse) esančios rūgštys žeidžia dantų emalį. Jeigu jų atsigėrusi pultum valytis dantų, rizikuotum emalį pažeisti dar labiau. Rūgštis galima neutralizuoti, burną išskalavus vandeniu ar atsigėrus pieno. ......................................................... ......................................................... ......................................................... ..................................................

saldieji patiekalai | 103

103 | Desertai

Šokolado mėgėjai, švęskite!

Su saiku valgomas juodasis šokoladas gali apsaugoti ti nuo širdies ligų ir net pakel nuotaiką. Tačiau kas yra ę, saikas? „Du kartus per savait po 466g kaskart“, – teigia dietologė Bettye Nowlin, Amerikos Dietologijos asociacijos atstovė. Pasitelk visus savo pojūčius, kad o pajustum tikrąjį šio malonum s da skonį. „Juodasis šokola a turėtų turėti blizgesį“, –teigi Clay Gordonas, interneto svetainės chocophile.com redaktorius ir savininkas. k „Perlaužk jį perpus. Pauosty perlaužtą kraštą. Paimk gabalėlį ir kramtyk tris ar keturis kartus. Tada leisk jam r ištirpti burnoje. Pauostyk da niu kartą. Mėgaukis jo sko burnoje“, – pataria interneto een svetainės redaktorius Kathl Doheny.

Žurnalistinis eksperimentas iš moliūgo

4

porcijos

Paruošimo laikas: 20 min.

Reikės: 500 g moliūgo; ÔÔ 2 obuolių; ÔÔ saujos razinų; ÔÔ žiupsnelio druskos; ÔÔ 4 – 5 valgomųjų šaukštų cukraus; ÔÔ stiklinės pieno; ÔÔ šaukštelio geriamosios sodos; ÔÔ acto; ÔÔ vanilinio cukraus; ÔÔ miltų. ÔÔ

Marks & Spencer Gėrimai patiekalui .......................................................................

Paruošimo būdas: ÔÔ Moliūgą ir obuolius nulupk, sutarkuok stambia burokine tarka.

Kitame dubenyje išplak kiaušinius, įberk druskos, suberk paprastą ir vanilinį cukrų, ištrink su kiaušiniais. Supilk pieną ir dar paplak. Suberk miltus, pamaišyk.

Sodą užgesink actu, sukrėsk į tešlą.

Gerai išmaišyk. Turi gautis vidutinio tirštumo tešla kaip paprastiems blynams (jei per tiršta, papildomai praskiesk pienu arba vandeniu). Suberk razinas, sudėk tarkuotus obuolius ir moliūgus, išmaišyk. ÔÔ Kepk gerai įkaitintame aliejuje ant vidutinio karštumo ugnies. Jei reikia, kelis kartus apversk. Iškepę blyneliai būna kiek apskrudę ir purūs. Patiek karštus su grietine ir aviečių arba kitokia mėgstama uogiene, labai skanu ir su vaniliniais ledais. ÔÔ Moliūgų blynelius sudėk vieną ant kito, apliek tirpintu medumi ir puošk konservuotų obuolių griežinėliais.

Puikus desertas ir sau, ir svečiams.

Ekologiška arbata su citrina, imbieru ir ženčeniu.

Patiekimas: naudok vieną arbatos pakelį vienam puodeliui, jei ruoši arbatą arbatinuke įdek vieną papildomą arbatos pakelį. Užpilk arbatos pakelį verdanciu vandeniu (antrą kartą užvirtas vanduo praranda deguonį, kuris atskleidžia tikrąjį arbatos skonį) ir palik 3-5 min. pagal tai, kokio stiprumo pageidauji.

Patiek be pieno.

Kaina: 5.90 Lt

................................ ........................ ........ ................................ ................................ ............................... ................................ ..................

saldieji patiekalai | 105

105 | Desertai

Kopūstainiai A‘la ne krizė 4

porcijos

Paruošimo laikas: 20 min.

Kopūstams paruošti reikės: vidutinio dydžio kopūsto; ÔÔ morkos; ÔÔ žiupsnelio druskos; ÔÔ pipiro; ÔÔ 2 svogūnų; ÔÔ manų kruopų; ÔÔ 1 kiaušinio; ÔÔ sviesto; ÔÔ džiuvėsėlių; ÔÔ aliejaus; ÔÔ grietinės; ÔÔ miltų; ÔÔ lauro lapelių. ÔÔ

Marks & Spencer Gėrimai patiekalui .......................................................................

Paruošimo būdas: Kopūstą perpjauk į keturias dalis, morką nuskusk. Daržoves išvirkite arba gerai apvirk pasūdytame vandenyje, išgriebk, atvėsinkite ir sumalk arba sutarkuok stambia trintuve. Svogūnus supjaustyk smulkiau, apkepink svieste iki gelsvumo su trupučiu druskos ir pipirų.

ÔÔ

Sudėk į daržovių masę. Suberk manų kruopas. Viską pakaitink 5 min. ant silpnos ugnies, atvėsink, įmušk kiaušinį, sudėk likusį minkštą sviestą, pagardink druska ir pipirais (papildomai gali pagardinti dar kokiais nors mėgstamais daržovių prieskoniais). Jei masė per skysta, įberk dar manų kruopų arba miltų, o jei per tiršta – įpilk grietinės.

Išmaišyk ir rankomis formuok maltinukus.

Juos suvilgyk kiaušinio plakinyje, apvoliok džiūvėsėliuose ir kepk gerai įkaitintame aliejuje.

ÔÔ

Padažui grietinę užvirink ir supilk į sausai pakepintus, su sviestu ištrintus miltus. Pagal skonį įberk druskos, pipirų, šiek tiek lauro lapelių, išmaišyk ir užvirink.

Kopūstų blynus apliek karštu grietinės padažu.

Beje, kopūstainiai labai skanu ir užpilti tirpintu sviestu.

ÔÔ

Ekologiška „ŽALIOJI ARBATA“.

Natūrali, organinė žalioji arbata, be jokių kitų dirbtinių dažiklių ir maisto priedų.

Paruošimas: vieną arbatos pakelį užpilti verdančiu vandeniu ir leisti pamirkti 3-5 min.

Kaina: 5.90 Lt

1 blynelio maistinė vertė: ÔÔ 57 kcal; ÔÔ 33 % riebalų (2 g); ÔÔ 2 % angliavandenių (7 g); ÔÔ 15 % baltymų (2 g); ÔÔ 14 mg kalcio; ÔÔ 1 mg geležies; ÔÔ 1 g ląstelienos; ÔÔ 180 mg natrio.

................................ ................................ ................................ ................................ ................................ ..................

saldieji patiekalai | 107

107 | Desertai

Buhalterės kepenėlių blynų tortas

4

porcijos

Paruošimo laikas: 30 min.

Blynams pagaminti reikės: 0, 5 kg kiaulienos arba jautienos kepenų, ÔÔ kiaušinio, ÔÔ svogūno, ÔÔ miltų, ÔÔ druskos, ÔÔ pipirų, ÔÔ indelio mėgstamo majonezo, ÔÔ žalumynų: ÔÔ petražolių, ÔÔ krapų, ÔÔ salotų lapų, ÔÔ aliejaus kepimui. ÔÔ

Patarimai išradingai šeimininkei

Blynus gali iškepti praktiškai iš visko, kas yra virtuvėje. Tik truputį pafantazuok. Žuvies blyneliai

Kepami iš bet kokios maltos žuvies filė arba silkės, sumaišytos

Paruošimo būdas:

Marks & Spencer Gėrimai patiekalui .......................................................................

Ekologiška Marks & Spencer ramunėlių, citrinos ir levandų arbata. Patiekimas: naudok vieną arbatos pakelį vienam puodeliui, jei ruoši arbatą arbatinuke, įdėk vieną papildomą arbatos pakelį. Užpilk arbatos pakelį verdančiu vandeniu (antrą kartą užvirtas vanduo praranda deguonį, kuris atskleidžia tikraji arbatos skonį) ir palik 3-5 min. pagal tai, kokio stiprumo pageidauji.

Patiek be pieno.

Jei naudosi kiaulienos kepenis, jas nuplauk ir 3 val. pamirkyk piene arba vandenyje (jautienos kepenų mirkyti nereikia).

Kaina: 5,90 Lt Išėmusi nulupk odelę. Supjaustyk gabaliukais. Kepenis ir svogūną sumalk mėsmale. Į gautą masę įmušk kiaušinį, pagal skonį pagardink druska ir pipirais, įberk kelis šaukštus (arba kiek daugiau) miltų, išmaišyk (turi gautis skystoka masė tarsi drebučiai).

ÔÔ

Imk šaukštą, semk ir iš abiejų pusių apkepk keptuvėje įkaitintame aliejuje. Kai iškepsi visus blynelius, imk po penkis ir sluoksniuok, kiekvieną sluoksnį (taip pat ir viršutinį) aptepdama majonezu. Tokius kepenėlių „tortukus“ sudėk į didelę salotų lapais išklotą lėkštę, apibarstyk kapotais krapais ir papuošk petražolių šakelėmis.

ÔÔ

Anot aistringos šių blynelių gamintojos, jie gardžiausi karšti. Kepenų blynų tortukai bus spalvingesni, jei į majonezą įmaišysi virtų smulkintų morkų ir šia mase sluoksniuodama pertepsi jau iškeptus blynelius.

ÔÔ

su piene mirkytu batonu, sviestu, smulkintais svogūnais bei česnakais, į masę įplakus kiaušinį ir išmaišius su miltais. Galima apvolioti džiūvėsėliuose. O baigdama kepti ant kiekvieno blynelio gali uždėti

po griežinėlį fermentinio sūrio ir keptuvę uždengusi dangčiu dar pakepti, kol sūris išsilydys. Valgyk su mėgstamu pirktiniu žuvies padažu arba kečupu.

saldieji patiekalai | 109

109 | Desertai

Šeimininkės žinynas

111 | Sriubos

UKD 641.5 (083) Ge - 315

Vyriausiasis redaktorius Aleksandr Syčiov Dizainerė Brigita Simutė Copyright© 2009 Weider Publication, LLC subsidary of American Media, Inc. © „Geriausi receptai 2“. Leidykla VŠĮ „A&RS Group LT“, 2011 Perspausdinti ir naudoti bet kokią medžiagą galima tik gavus rašytinį redakcijos sutikimą.

Redakcija už reklamų turinį ir klaidas neatsako.

ISBN 978-609-95116-1-0

9 786 099 51 1610