HJK-artikel | Verminder je stress

Wie speelt met wie?

Aan de slag! Bijzonder pakketje

Ontspanning voor leerkrachten

Verminder je stress

Leerkrachten zijn meestal trots op hun werk; zien het soms zelfs als hun roeping. Toch hebben velen momenten waarop ze het niet meer zien zitten. Hoe zorg je ervoor dat je de energie en passie behoudt?

In het televisieprogramma Blind getekend was het afgelopen jaar kleuterjuf Tessa te zien die zo graag ander werk wilde, dat ze bereid was een nieuw contract te tekenen, zonder te weten wat haar nieuwe werk zou zijn. ‘Ik doe natuurlijk mee, omdat ik uiteindelijk gewoon relaxter wil leven’, lichtte ze toe. Tessa is beslist niet de enige: Redín en Erro­Garcés (2020) zochten in detail uit hoe leerkrachten in Europa het beroep ervaren. Zij kwamen tot de conclusie dat het een ontzettend stressvol beroep is. Ervaar jij dit ook? Je hoeft niet direct een overstap naar ander werk te maken, want er zijn veel manieren om de stress te verlagen.

Pak de problemen aan

Op basis van ‘zelfhulp’ kun je veel bereiken. Met zelfhulp wordt bedoeld dat je oefeningen en methoden volgt waarvan gebleken is dat ze problemen verminderen, zonder dat je daarvoor in therapie hoeft te gaan of medicijnen slikt. Voor andere stressvolle beroepsgroepen, zoals managers, zijn er talloze manieren van zelfhulp omschreven. Leerkrachten zijn meestal vooral bezig met het verbeteren van de kennis en vaardigheden van de kinderen en minder met hun eigen welbevinden. Toch is het voor de kinderen ook ontzettend belangrijk dat hun leerkracht ontspannen blijft! Het is daarom aan te raden om die zaken die je stress geven, aan te pakken. Een tip daarbij is om te beginnen met enkele doelen: leg de lat niet te hoog. Je kunt prioriteit geven aan dat wat je de meeste stress geeft. Een andere tip is om iets te kiezen dat gemakkelijk op te lossen is. Ook al denk je van zoiets misschien: ach, dat kan ik nog wel een tijdje volhouden, stress hoopt zich op. Al die kleine momenten van stress, maken dat je aan het einde van de dag uitgeput bent. Door ook snel kleinere zaken op te lossen, vergroot je dus je veerkracht.

Verbeter de balans tussen werk en privé Waarschijnlijk weet je al dat het belangrijk is om voldoende tijd en aandacht voor je privéleven te hebben om niet uitgeput of zelfs burn­out te raken. Het probleem is dat de grens tussen werk en privé niet alleen door fysieke factoren (ben je in de school of thuis?) en tijdsfactoren (is het werktijd of vrije tijd?) bepaald worden. Er zijn ook psychologische factoren en die zorgen voor vermenging. Zo kun je onder werktijd, in de school een privégesprek hebben met een collega waar je mee bevriend bent, en kan het gebeuren dat je ’s nachts in bed niet lekker ligt te slapen, maar in plaats daarvan aan het tobben bent over hoe je een betere band kunt ontwikkelen met een leerling die duidelijk behoefte heeft aan meer steun. Zodoende is het niet gemakkelijk om de balans tussen werk en privé te bewaken. Een stappenplan (zie het kader ‘Stappen voor een betere balans tussen werk en privé’ op p. 24) kan je helpen om je bewuster te worden van alle manieren waarop je de balans gezond houdt.

Op basis van 'zelfhulp' kun je veel bereiken

Vaardigheden die je helpen

Naast allerlei doelen en stappenplannen, zijn er enkele specifieke vaardigheden die je als leerkracht echt goed kunt gebruiken om minder stress te hebben. Het is immers zo dat je aan de ene kant stress kunt verminderen door de manier waarop je ermee omgaat, maar je aan de andere kant stress ook kunt 

Stappen voor een betere balans tussen werk en privé

1 Stop met schuldgevoel. Misschien helpt het je te bedenken dat jij voor anderen ook een leukere leerkracht en collega wordt als je meer ontspannen bent. Bovendien zul je je uiteindelijk ook schuldig voelen richting je familie en vrienden en jezelf als je telkens werk voor laat gaan.

2 Stop met perfectionisme: niemand is perfect!

3 Laat het los: het is zo aantrekkelijk om te multitasken of in je vrije tijd even een WhatsAppbericht aan een college te zenden. Gun het jezelf om momenten van echte concentratie en momenten van echte ontspanning te creëren.

4 Zorg voor lichaamsbeweging. Wist je dat je lichaam tijdens beweging stofjes aanmaakt die je gelukkiger maken?

5 Leer te weigeren. Train jezelf eventueel in hoe je beleefd, doch assertief op verzoeken kunt reageren.

6 Stel prioriteiten en maak een to­dolijstje om niet telkens in je hoofd bezig te hoeven zijn met alles wat nog moet gebeuren.

7 Zorg voor activiteiten die je echt ontspannen. Dat is heel persoonlijk. Mensen denken vaak aan mindfulnessachtige oefeningen, wat zeker goed kan werken. Maar het bakken van een appeltaart kan voor iemand net zo ontspannend zijn.

8 Zorg voor een zelfbeeld dat uit verschillende domeinen bestaat. Je bent niet alleen leerkracht, dus als het op je werk niet helemaal lekker loopt, dan helpt het je om je te realiseren dat je het op een ander gebied wel goed doet (bijvoorbeeld als luisterend oor voor een vriend). Het kan om dezelfde reden soms helpen een leuke hobby te hebben of alleen deeltijd­leerkracht te zijn.

9 Wees flexibel. Het leven laat zich niet helemaal voorspellen. Probeer dat te accepteren.

10 Maak een plan en gebruik veel reservetijd. Als je geen reservetijd reserveert, dan zul je stress krijgen van je eigen plannen. Zet deadlines verder vooruit dan je denkt, schrap telkens weer wat doelen en werk plannen regelmatig bij. Zo heb je minder vaak teleurstellingen en voel je je extra gemotiveerd.

voorkomen, door ervoor te zorgen dat de zaken zoveel mogelijk op rolletjes lopen. Dit is ook wat de onderzoekers Kangas­Dick en O’Shaughnessy (2020) concludeerden op basis van hun systematische analyse van de wetenschappelijke literatuur over de weerbaarheid van leerkrachten. Op nummer één staat klassenmanagement en het contact met de leerlingen. Zoals kleuterjuf Tessa het verwoordde: ‘Ik houd van elk kind apart – ik vind ze allemaal hartstikke lief –, maar allemaal tegelijkertijd vind ik gewoon heel veel.’ Door routines te gebruiken en gedragsproblemen te voorkomen, bijvoorbeeld door bepaalde kinderen aandacht te geven voordat ze die zelf (op onwenselijke manieren) gaan zoeken, houd je meer overzicht en rust in de groep. Andere zaken zijn het communiceren met leidinggevenden, contact met collega’s, en contact met ouders/verzorgers. In het algemeen helpt het verhogen van je emotionele intelligentie hierbij erg goed. Dit betekent dat je emoties goed leert te begrijpen (dus waartoe ze dienen) en herkennen, maar ook dat je emoties van jezelf en anderen in goede banen weet te leiden.

De juiste mindset

Tot slot geldt dat het gemotiveerd blijven voor je beroep natuurlijk ook een kwestie is van optimisme en de zaken in perspectief blijven zien. Dit vinden leerkrachten vaak heel lastig. Dat heeft ermee te maken dat ze het beroep echt vanuit passie en idealen hebben gekozen. Hierdoor hebben ze een sterke emotionele binding met hun beroep; het juf of meester zijn, is een onderdeel van hun identiteit. Dat hoeft geen probleem te zijn, maar dat wordt het wel als ze zich ontwikkelingen van de klas en de school ook emotioneel gaan aantrekken. Leerkrachten lijden vaak onder wat we het ‘good soldier syndrome’ noemen: ze verrichten extra werk vanuit een verantwoordelijkheidsgevoel of de wens om anderen te helpen. Dit kun je verminderen door je op gevoelsvlak vooral trots te voelen dat je leerkracht bent (met je hart), en de

andere schoolse

zaken wat meer beredeneerd te benaderen (met je hoofd). Zo voorkom je dat je te veel problemen ervaart als zaken die jouw gevoel over je werk negatief kunnen beïnvloeden. Wat je kan helpen, is wat bewuster te analyseren welke gedachten je over situaties hebt die veel emoties oproepen. Let dan vooral op of je geen denkfouten maakt. Denkfouten zijn gedachtepatronen die veel mensen hebben, maar die leiden tot onjuiste inschattingen. Bekende denkfouten zijn alles­of­niets­denken en het van een mug een olifant maken. Vervang dat soort gedachten door te kijken naar de voordelen van een situatie of gebruik humor om zowel jezelf alsook anderen weer een luchtige kijk op de zaak te geven.

Inspiratie tanken

Hopelijk inspireren deze tips je om minder stress te hebben op het werk en gemotiveerd te blijven. Het zelfhulpboek Ontspanning voor leerkrachten (Jellesma, 2020) kan je ook verder helpen.

De literatuurlijst is te vinden op: www.hjk­online.nl/artikelen

Al die kleine momenten van stress, maken dat je aan het einde van de dag uitgeput bent. Door snel kleinere zaken op te lossen, vergroot je dus je veerkracht

heeft een achtergrond in de ontwikkelings­ en onderwijspsychologie. Ze combineert academisch werk met de vertaalslag naar de praktijk, onder meer door scholen, leerkrachten, ouders en kinderen te coachen. Ze schreef ook Ontspanning voor leerkrachten

Francine Jellesma