GAD Patient guide in Polish

®

Mniej zmartwień, więcej radości. Życie z zespołem lęku uogólnionego (GAD).

Marie Chellingsworth

Autor zdjęć: Andy Poplar [vinegar & brown paper]®

©Marie Chellingsworth. The CBT Resource®. Wydanie 4. Ostatnia aktualizacja maj 2021 r. Autor nabył prawo do podpisywania poradnika swoim nazwiskiem na podstawie Ustawy o prawie autorskim, prawach do wzorów i patentów z 1998 r. [Copyright, Designs and Patent Act, 1998].

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy materiał udostępniany jest przez The CBT Resource na zasadzie konkretnej licencji przyznanej My Wellbeing IAPT. Bradford Foundation NHS Trust. Wyłącznie MyWellbeing IAPT może kopiować, drukować, przechowywać elektronicznie i przekazywać pacjentom niniejszy poradnik. Poradnik można przekazywać pacjentom wyłącznie do ich użytku klinicznego i wyłącznie w oryginalnej oprawie. Niniejszy warunek musi zostać zawsze spełniony, a poradnika nie wolno sprzedawać, wykorzystywać do szkoleń, edytować, kopiować w całości lub części, modyfikować lub zmieniać w jakikolwiek inny sposób bez wyraźnej zgody autora/The CBT Resource zgodnie z wymogami licencji. Ponadto poradnika nie wolno rozpowszechniać do użytku nieregulowanego przez licencję przyznaną My Wellbeing IAPT. Bradford Foundation NHS Trust. Należy zapewnić, że personel posługujący się niniejszym poradnikiem jest odpowiednio wykwalifikowany, przeszedł specjalne szkolenie z zakresu CPD i podlega regularnym kontrolom w zakresie opieki nad pacjentami i umiejętności klinicznych.

Główne zdjęcia wykorzystane w niniejszym poradniku objęte są prawami autorskim. Ich autorem jest Andy Poplar [vinegar & brown paper] i zostały wykorzystane za jego uprzejmą zgodą (więcej informacji na temat pracy Andy'ego i jego osobistych zmagań z lękiem i depresją można znaleźć w części poświęconej autorowi). Pozostałe zdjęcia, których źródłem jest Unsplash zostały wykorzystane zgodnie z odpowiednimi wymogami.

Dziękujemy grupom fokusowym i specjalistom, którzy dostarczyli informacji zwrotnych na temat niniejszego poradnika za ich wsparcie. Ich pomoc była nieoceniona. Łatwość czytania tekstu, którą ocenił niezależny usługodawca Readability Studio©., wyniosła 12,9 i tekst uzyskał 81 punktów na indeksie czytelności Flesch. Niniejszy poradnik, który opracowano zgodnie z zasadami NHS Information Standard Principles, spełnia wytyczne dotyczące dobrych praktyk w zakresie samopomocy i informacji dla pacjentów. Poradnik ma na celu uzupełnienie porad odpowiednio wykwalifikowanego specjalisty, który przeszedł szkolenie CPD w zakresie opisanych w nim protokołów.

Zrzeczenie się odpowiedzialności: Niniejsza poradnik ma charakter informacyjny i nie należy korzystać z niego jako wyłącznie źródło porad. Nie zastępuje on badania klinicznego, leczenia ani porad odpowiedniego specjalisty. Jeśli masz pytania dotyczące jakichkolwiek kwestii medycznych lub uważasz, że cierpisz na jakiekolwiek schorzenie, niezwłocznie skonsultuj się ze swoim lekarzem lub odpowiednim specjalistą z zakresu ochrony zdrowia. Poradnik jest udostępniany wyłącznie w celach informacyjnych i należy z niego korzystać na zalecenie oraz wraz ze wsparciem odpowiednio wykwalifikowanego klinicysty. Dołożono wszelkich starań, aby zapewnić dokładność informacji, ale nie udzielamy żadnych gwarancji, oświadczeń ani zapewnień, że niniejsze informacje są dokładne, wolne od błędów lub pominięć, kompletne lub aktualne. Wyłącznie wykwalifikowany lekarz lub specjalista ds. zdrowia psychicznego może postawić diagnozę i prowadzić leczenie zaburzeń zdrowia psychicznego. Nie ponosimy odpowiedzialności za jakiekolwiek działania lub ich zaniechanie na podstawie niniejszych informacji lub za jakiekolwiek konsekwencje takich działań lub ich braku. Korzystając z niniejszych informacji, zgadzasz się na nasze zrzeczenie się odpowiedzialności i informacje o prawach autorskich. © Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Spis treści 1-2

Czym jest zamartwianie i zespół leku uogólnionego

3-4

Strategia opanowywania zmartwień

5-6

Poznaj Amelię i Johna

7

Moje własne błędne koło

10-11

Moje cele

12

Budowanie motywacji do działania

13-16

Progresywna relaksacja mięśni (PRM)

17-18

Dlaczego zabranianie sobie zamartwiania przynosi odwrotny efekt?

19-20

Dwie kategorie zmartwień

21-22

Moja lista zmartwień

23-24

Przekierowywanie uwagi

25-27

Wypracowanie umiejętności rozwiązywania problemów

28

Porady i wskazówki Amelii i Johna

29-30

Analizowanie postępów

31-36

Kontrola pełnych nawrotów

37

Źródła dodatkowej pomocy

38-39

Moje notatki

40-41

Lista na dodatkowe zmartwienia

42

O autorze i zdjęciach Andy'ego

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Czym jest zamartwianie się i zespół leku uogólnionego (GAD)?

Każdemu z nas zdarza się sporadycznie czymś martwić i odczuwać niepokój.

Martwienie się i niepokój to normalna reakcja na stresujące wydarzenia i szybie tempo życia. Ale z reguły nie trwa ona długo.

Natomiast osoby, które cierpią na zespół lęku uogólnionego (GAD), martwią się tak naprawdę przez cały czas, miesiącami, a nawet latami i często przez większość swojego życia. Ciągłe odczuwanie niepokoju w znaczący sposób utrudnia im zwyczajne życie. Trudno im opanować zamartwienia, co sprawia, że unikają pewnych sytuacji.

Wśród objawów GAD dominują obawy o sprawy życia codziennego, np. zdrowie, związki, finanse, pracę lub rodzinę, których nasilenie jest nieproporcjonalne do rzeczywistej sytuacji i okoliczności. Obawy trudno opanować, co negatywnie wpływa na codzienne funkcjonowanie. Osoba obarczona GAD nie potrafi przestać się martwić. Niepokój i napięcie mogą się nasilać w okresie przygotowań do ważnych wydarzeń życiowych lub sytuacji, takich jak przeprowadzka, narodziny dziecka lub zmiany w pracy. Osoby doświadczające GAD często opisują utrzymywanie się u nich uczucia napięcia lub stanu ciągłej czujności, tak jakby niebawem miało wydarzyć się coś niedobrego. Osoby z GAD mają trudności z tolerowaniem nieprzewidywalności, niepewności oraz z brakiem kontroli.

Obawy i niepokój wywołują u nich napięcie, które utrzymuje się przez większość czasu. W rezultacie u osoby z GAD częściej występują bóle i dolegliwości, napięciowe bóle głowy, problemy ze snem i problemy żołądkowe.

Nadmierne zamartwianie się pochłania mnóstwo czasu i energii, pozostawiając niewiele czasu na czerpanie radości z życia, a także często wywołuje drażliwość lub trudności z koncentracją. Zamartwianie się odwraca uwagę osoby z GAD od tego, co się rzeczywiście dzieje w jej życiu, ponieważ pochłania ją niepokój i negatywny wewnętrzny dialog. GAD często nie pozwala czerpać radości z życia i uniemożliwia spędzanie czasu na przyjemnościach, ponieważ zmartwienia i niepokój stają się ważniejsze.

1

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

GAD prowadzi, co zrozumiałe, do unikania sytuacji wywołujących lęk. Osoba z GAD może próbować wypierać natrętne lękowe myśli lub wykonywać określone czynności, aby je złagodzić. Niektóre osoby z GAD poświęcają nadmierną ilość czasu na wykonanie określonych zadań, ponieważ chcą je wykonać perfekcyjnie. Również nadmiernie przygotowują się na różne sytuacje lub odkładają działania na później (prokrastynacja). Osoby z GAD mogą również próbować unikać sytuacji wywołujących u nich lęk, aby zachować poczucie kontroli i podejmują tylko przewidywalne i pewne działania.

Takie strategie pomagają osobie z GAD odczuć chwilową ulgę, dlatego je powtarzają. Niestety w ten osób jedynie wzmacniają swoje lęki i zmartwienia. Pojawia się u nich więcej zmartwień, więcej objawów fizycznych i więcej niepokoju. Ogranicza to czerpanie przez nich radości z życia i ich normalne funkcjonowanie. Nadmierne zamartwianie się staje się coraz trudniejsze do opanowania i trudniej im sobie z nim poradzić. Wpadają w błędne koło podtrzymywania zmartwień i niepokoju.

Pocieszające jest jednak, że obecnie istnieje skuteczne leczenie. NICE (Narodowy Instytut Zdrowia i Doskonałości Klinicznej w Wielkiej Brytanii) zaleca stosowanie terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) w leczeniu stanów lękowych i GAD. Badania potwierdziły skuteczność terapii CBT w leczeniu GAD. Zaprezentowane w niniejszej broszurze ćwiczenia opracowane na podstawie strategii CBT, które polegają na podjęciu prostych działań przy wsparciu wyszkolonego terapeuty, pomogą ci w złagodzeniu stanów lękowych.

W zeszycie ćwiczeń opisano przypadki dwóch osób (Amelii i Johna), które skorzystały z CBT do złagodzenia swojego niepokoju. Amelia i John opowiadają o swoich doświadczeniach z GAD, jego wpływie na ich codzienne życie i dzielą się swoimi radami w zakresie technik radzenia sobie z niepokojem i zmartwieniami. Choć ich osobiste sytuacje mogą się różnić od twojej, oboje wykorzystali strategię opanowywania zmartwień, aby złagodzić swoje objawy i poczuć się lepiej. Nie ma jednego sposobu korzystania z naszego poradnika. Możesz najpierw przeczytać go w całości, a potem wykonać ćwiczenia lub zapoznać się z każdą sekcją po kolei. Po prostu wybierz metodę, która ci odpowiada.

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

2

Strategia opanowywania zmartwień Nadmierne zamartwianie się często wpływa na samopoczucie i podejmowane działania.

Możesz mieć wrażenie, że zawsze balansujesz na krawędzi i w konsekwencji nieustannie zmagasz się z błędnym kołem przykrych objawów.

Opanowywanie zmartwień pomaga przerwać to błędne koło. Stosowanie strategii daje poczucie, że panujesz nad zmartwieniami, a nie one nad tobą. Opanowywanie zmartwień obejmuje szereg technik, które pomagają łagodzić objawy GAD i przerwać ich błędne koło. Dzięki nim nauczysz się, jak kontrolować objawy GAD oraz jak zmniejszyć ich wpływ na twoje życie. Pomogą ci one kontrolować i ograniczać niepokojące myśli. Poznasz nowe sposoby kontroli prokrastynacji i radzenia sobie z niepewnością, nieprzewidywalnością i sytuacjami pozostającymi poza twoją kontrolą. Techniki mogą również pomóc w poprawieniu jakości snu i złagodzeniu innych objawów GAD. Po kilku tygodniach stosowania przedstawionych technik zauważysz poprawę i złagodzenie nasilenia objawów.

Każdy z nas w inny sposób odczuwa niepokój i doświadcza objawów GAD, ale istnieją pewne wspólne dla wszystkich objawy. Poniższy diagram opisuje typowe objawy GAD:

Objawy fizyczne Wzmożone napięcie w mięśniach Drażliwość lub uczucie znajdowania się „na krawędzi” Zmęczenie Problemy ze snem Trudności z koncentracją Problemy żołądkowe Nudności Bóle głowy

Zachowania Nadmierne zamartwianie się Odkładanie spraw na później (prokrastynacja) Nadmierne przygotowywanie się Unikanie niepewności, nieprzewidywalności lub braku kontroli Szukanie pocieszenia i otuchy

3

Dysfunkcyjne myśli Zadręczanie się myślami o tym „co by było gdyby” i o samym zamartwianiu się Na przykład: „Co jeśli będę miał(-a) kłopoty w pracy?” „Co jeśli moje zamartwianie się pogorszy się?”

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Strategia opanowywania zmartwień wykorzystuje szereg technik służących do łagodzenia objawów oraz przerwania błędnego koła zmartwień i niepokoju. Każda z nich w różny sposób wpływa na objawy. Zastosowanie technik pomoże ci przejąć kontrolę nad zmartwieniami i niepokojem.

Techniki w ramach procesu opanowywania zmartwień obejmują: Progresywną relaksację mięśni (PRM): PRM zwiększa wrażliwość ciała na rozpoznawanie sygnałów ostrzegawczych zbliżającego się stresu, które przybierają postać napięcia w mięśniach i pomaga je złagodzić. PRM pomaga łagodzić fizyczne objawy spowodowane nadmiernym zamartwianiem się i niepokojem oraz może poprawić jakość snu. Z czasem codzienny trening PRM zmniejsza częstotliwość występowania lękowych myśli, napięcia i objawów fizycznych i poprawia jakość snu. Możesz zacząć treningi PRM od razu.

Odkładanie zamartwiania na później: Strategia odkładania zamartwień na później pomaga skuteczniej kontrolować niepokój i polega na odkładaniu zamartwiania się na konkretny wyznaczony czas w ciągu dnia i uczy kontroli nad zmartwieniami, które pojawiają się poza tym czasem. W ten sposób masz czas w ciągu dnia na coś innego niż zamartwianie. Zmniejsza to uczucie niepokoju i niepewności. Z czasem zmartwienia zaczynają mieć na ciebie mniejszy wpływ i przestajesz je tak bardzo zauważać.

Przekierowywanie uwagi: Jest to wykorzystywana razem ze strategią odkładania zmartwień na później metoda polegająca na przekierowywaniu uwagi na teraźniejszość z dala od niepokojących myśli. Przekierowanie uwagi pomaga pozostać w teraźniejszości i skupić się na obecnej chwili.

Wraz ze strategią odkładania zmartwień na później pomaga doświadczać, cieszyć i skupić się na teraźniejszości, a nie pozostawać w wewnętrznym świecie niepokojących myśli i fizycznych objawów lęku.

Wypracowanie umiejętności rozwiązywania problemów: Rozwiązywanie bieżących problemów służy opanowywaniu zmartwień, w sprawie których można podjąć działanie, aby złagodzić ich wpływ. Pomaga przerwać cykl prokrastynacji. Możesz skorzystać z tej metody, kiedy potrzebujesz trochę więcej wsparcia w rozwiązaniu praktycznego problemu.

CBT jest aktywną formą leczenia. Musisz skorzystać ze strategii opanowywania zmartwień, aby uzyskać korzyści, które przełożą się na twoje codzienne życie. Prawidłowe stosowanie przedstawionych technik zazwyczaj przynosi efekty w ciągu zaledwie kilku tygodni. Z pomocą terapeuty przygotujesz tygodniowy plan korzystania z tych technik i sposobów pokonywania trudności, jakie możesz napotkać. W poradniku znajdują się również przydatne wskazówki i porady Amelii i Johna w zakresie stosowania CBT. CBT skutecznie poprawia samopoczucie i wiele osób na nim skorzystało.

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

4

Poznaj Amelię: Zawsze byłam trochę perfekcjonistką i lubiłam mieć wszystko pod kontrolą.

Ale cechy te nasiliły się, kiedy dostałam awans w pracy, a niedługo potem zaszłam w ciążę.

Cały czas martwiłam się o pracę i o to, co pomyślą o mnie współpracownicy. Coraz więcej pracy wykonywałam wieczorami w domu. Martwiłam się o to, czy szefowa uważa mnie za wartościowego pracownika. Ciągle wydawało mi się, że nie akceptuje mojego awansu. Martwiłam się czy będę dobrą mamą i czy poradzę sobie z pracą. Martwiłam się też o finanse, gdybym przedłużyła urlop macierzyński lub o to co stałoby się, gdyby zmniejszono moje zarobki. Nie poradzilibyśmy sobie tylko z pensją Jamiego. Zaczęłam cały czas odczuwać napięcie. Nie mogłam zasnąć w nocy, nie mogłam się zrelaksować. Zaczęłam się martwić, że ciągle się martwię i że zaszkodzi to dziecku.

Porozmawiałam z moją sąsiadką, która poleciła mi wizytę w lokalnym ośrodku IAPT. Dzięki ich wsparciu zastosowałam strategie CBT opanowywania zmartwień, aby poczuć się lepiej.

Objawy fizyczne Napięcie Trudności z zasypianiem Bóle głowy Dolegliwości bólowe

Zachowania

Nieustanne wyszukiwanie błędów w wynikach własnej pracy i pracy członków zespołu Szukanie pocieszenia i otuchy u przyjaciół i rodziny Odkładanie załatwiania spraw na później Szukanie online informacji na temat lęku i ciąży Przynoszenie pracy do domu

5

Dysfunkcyjne myśli

„Co jeśli nie dam sobie rady?” „Co jeśli zespół popełni błąd i odbije się to na mnie?” „Co jeśli stracę pracę?” „Co jeśli moje zamartwianie zaszkodzi dziecku?” „Co jeśli już zawsze będę się martwić?”

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Poznaj Johna: Zawsze miałem skłonności do zamartwiania się i moja rodzina często żartobliwie dokuczała mi z tego powodu. Wydawało mi się, że dzięki temu jestem zawsze dobrze przygotowany, zorganizowanym i opanowany. Jednak kiedy się rozwiodłem i przeszedłem na emeryturę, moje zmartwienia stały się dużo większym problemem. Martwiłem się, czy wystarczy mi emerytury i czy nie wydaję za dużo. Martwiłem się, że w końcu będę musiał wyprowadzić się z mojego mieszkania i nie będę miał dokąd pójść i do kogo się zwrócić. Stałem się drażliwy i wybuchowy. Źle sypiałem i często bolała mnie głowa. Odczuwałem niepokój przez większość czasu i wydawało mi się, że zaraz dojdzie do jakiejś katastrofy. W niektóre dni z powodu niepokoju odchodziłem do zmysłów. Nie mogłem się skoncentrować i miałem problemy z pamięcią. Martwiłem się, że mam demencję. Zrobiłem wszystkie badania i okazało się, że nie mam demencji. Porozmawiałem z moim lekarzem rodzinnym, który zalecił leczenie moich stanów lękowych.

Objawy fizyczne Bóle głowy Problemy ze snem Nerwowość Napięcie w mięśniach Nudności

Zachowania Nadmierne zamartwianie się Sprawdzanie konta bankowego Obliczanie stanu moich finansów Odkładanie dzwonienia do moich dzieci Proszenie lekarza rodzinnego o testy na demencję

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Dysfunkcyjne myśli „Co jeśli nie będę mógł zapłacić za czynsz i rachunki?” „Co jeśli wydam za dużo pieniędzy w tym miesiącu?” „Co jeśli mam demencję?” „Co jeśli rozchoruję się przez to ciągłe zamartwianie się?”

6

Moje własne błędne koło Objawy, których doświadczasz w jednym obszarze swojego życia, mogą wpływać na inne obszary, wywoływać efekt domina i intensyfikować twoje zmartwienia i niepokój. Na przykład niepokojące myśli wywołują napięcie fizyczne, które może prowadzić do kolejnych objawów, takich jak bóle głowy, dolegliwości bólowe i problemy ze snem. To z kolei może intensyfikować napięcie i zmartwienia. Podobnie, możesz starać się unikać sytuacji, które wydają się niepewne, odkładać sprawy na później lub spędzać dużo czasu na planowaniu i przygotowaniach. Możesz też szukać pocieszenia i otuchy u innych osób. Takie działania mogą poprawić twoje samopoczucie chwilowo, ale w dłuższej perspektywie utrzymać cię w cyklu zmartwień i niepokoju.

Na szczęście stosując zaprezentowane strategie możesz przerwać cykl niepokoju i zmartwień, złagodzić swoje objawy i powstrzymać błędne koło zmartwień i niepokoju. Strategie opanowywania zmartwień przedstawione w niniejszej broszurze pomogą ci to zrobić w sposób spersonalizowany, najlepiej pasujący do twoich potrzeb. Zapisz objawy, których doświadczasz w każdym poniższym obszarze.

Objawy fizyczne

Zachowania

7

Dysfunkcyjne myśli

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

John: „Określenie celów, które chciałbym zrealizować, kiedy moje objawy złagodnieją, naprawdę mi pomogło. Mogłem wreszcie się skupić i oceniać moje postępy, sprawdzając je co jakiś czas”. © Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

6

8

Amelia: „Wiedziałam, że silny niepokój ograniczał mnie w wielu dziedzinach życia. Po pierwsze, chciałam dalej rozwijać swoją karierę, ale mimo, że awansowałam w pracy, z powodu zmartwień odkładałam ubieganie się o świetne stanowiska pracy w innych firmach. Obniżało to moje poczucie pewności siebie. Zdałam sobie również sprawę, że unikałam wielu sytuacji, na wszelki wypadek, gdyby stało się coś złego.

Ominęły mnie wakacje, wyjazdy i imprezy towarzyskie. Kiedy mój GAD złagodniał, mogłam znowu czerpać radość z życia”.

9

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Wyznaczanie celów Wyobraź sobie przyszłość. Objawy, które zapisałeś(-aś) w swoim błędnym kole złagodniały i czujesz się znowu lepiej. Codziennie udaje ci się realizować swój plan dnia. Jak twoje życie będzie wyglądać, kiedy twoje objawy złagodnieją? Czym ponownie się zajmiesz, co jest dla ciebie ważne?

Odpowiedz na poniższe pytania, aby wyznaczyć swoje cele stosowania strategii opanowywania zmartwień.

Gdzie pójdziesz/pojedziesz?

(Na przykład: na spotkanie z przyjaciółmi, na siłownię, wrócisz do pracy itd.)

Co zrobisz?

(Na przykład: zakupy spożywcze w niedzielę, cotygodniowe porządki, spędzisz więcej czasu z dziećmi, bawiąc się z nimi itd.)

Z kim spędzisz więcej czasu?

(Na przykład: z współlokatorami na wycieczkach do kina, z mężem, na kółkach zainteresowań itp.)

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

10

Następnie na podstawie udzielonych odpowiedzi opracuj swoje cele i określ działań, które możesz podjąć w krótkiej, średniej i długiej perspektywie czasu. Rozkładanie działań na czynniki pierwsze naprawdę pomaga osiągnąć wyznaczone cele. Pomyśl, jaki cel jest dla ciebie realistyczny do osiągnięcia na podstawie tego, na jakim etapie jesteś teraz.

Cel 1:

na przykład spotykać się z przyjaciółmi raz w tygodniu.

Działania, które mogę podjąć, aby osiągnąć ten cel w ciągu najbliższych kilku tygodni: Działania, które mogę podjąć, aby osiągnąć ten cel w ciągu najbliższego miesiąca: Długoterminowe działania, które mogę podjąć, aby dążyć do realizacji tego celu w ciągu najbliższych sześciu miesięcy lub dłużej:

Cel 2: na przykład wyspać się i obudzić wypoczętym(-ą).

Działania, które mogę podjąć, aby osiągnąć ten cel w ciągu najbliższych kilku tygodni: Działania, które mogę podjąć, aby osiągnąć ten cel w ciągu najbliższego miesiąca: Długoterminowe działania, które mogę podjąć, aby dążyć do realizacji tego celu w ciągu najbliższych sześciu miesięcy lub dłużej:

Cel 3: na przykład codziennie jeść posiłki ot ej samej porze.

Działania, które mogę podjąć, aby osiągnąć ten cel w ciągu najbliższych kilku tygodni: Działania, które mogę podjąć, aby osiągnąć ten cel w ciągu najbliższego miesiąca: Długoterminowe działania, które mogę podjąć, aby dążyć do realizacji tego celu w ciągu najbliższych sześciu miesięcy lub dłużej:

11

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Budowanie motywacji Przemyślenie problemu i rozpoczęcie pracy nad wyznaczonymi celami. Oceń na skali od 0 do 100:

Jak duży wpływ ten problem ma obecnie na moje życie?

0

50 100 w ogóle

bardzo duży

Jak ważne jest dla mnie osiągnięcie moich celów?

0

50 100 w ogóle

bardzo ważne

Jak bardzo chcę i potrafię wygospodarować wystarczająco dużo czasu na podjęcie prób złagodzenia moich objawów?

0

50 w ogóle

100 bardzo

Jak bardzo chcę na obecną chwilę, żeby mój stan się poprawił?

0

50 w ogóle

100 bardzo

Działania: Niektórzy uważają poniższe ćwiczenie za pomocne. Jest ono przydatne, jeśli masz problemy z motywacją z powodu tego, jak się czujesz. Napisz dwa krótkie listy do siebie.

Pierwszy list napisz do siebie z perspektywy pięciu lat w przyszłości, zakładając, że nie podjąłeś(podjęłaś) działań w celu złagodzenia swoich objawów. Jak wyglądałoby twoje życie?

Jak możesz przekonać siebie do podjęcia działań w celu złagodzenia swoich objawów już teraz?

W drugim krótkim liście do siebie z perspektywy pięciu lat w przyszłości napisz o tym, że udało ci się zmienić, przerwać błędne koło i poczuć się lepiej. Jak bardzo jesteś zadowolony(-a)?

Jakie zmiany zaszły w twoim życiu? Co zrobisz? Gdzie pójdziesz/pojedziesz? Wyobraź sobie swoje odmienione życie jako rezultat swoich wysiłków. Przejdź na następną stronę i zacznij działać już teraz. Każde działanie jest krokiem we właściwym kierunku.

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

12

Progresywna relaksacja mięśni (PRM)

PRM jest skuteczną techniką służącą do przerywania błędnego koło zmartwień i niepokoju, z którym zmagają się osoby z GAD. Z czasem codzienny trening PRM zmniejsza napięcie i pomaga ograniczyć częstotliwość występowania zmartwień, objawów fizycznych napięcia i poprawia sen.

Technikę PRM możesz zacząć stosować od razu. Postaraj się wykonywać PRM raz, a najlepiej dwa razy dziennie, o ustalonej porze. Do wykonania ćwiczeń PRM potrzeba około 10-15 minut. Ćwiczenia dobrze wykonywać systematycznie, każdego dnia, najlepiej o tej samej porze np. po porannym myciu zębów, aby stały się nawykiem. PRM nie służy do bezpośredniego złagodzenia niepokoju. Jest umiejętnością, której rozwój pozwala na zrozumienie i szybką identyfikację, a następnie eliminację napięć w naszym ciele. Polega na rozpoznawaniu wczesnych oznak napięcia i łagodzeniu ich poprzez proces zwany świadomością ruchową. Skuteczność PRM jest poparta dowodami naukowymi. Wytyczne zalecają PRM do łagodzenia objawów napięcia, niepokoju i do poprawy jakości snu. PRM może również pomóc ci zmniejszyć drażliwość i lepiej poradzić sobie ze stresującymi sytuacjami, z którymi wszyscy zmagamy się w naszym codziennym życiu.

Organizm w stresie napina się, zaciska mięśnie i dochodzi do nakręcania spirali stresu. Kiedy się martwimy, jesteśmy spięci. Z kolei napięcie może powodować dolegliwości bólowe, bóle głowy, rozstrój żołądkowo-jelitowy, zakłócać sen i prowadzić do jeszcze większego zamartwiania się i napędzania błędnego koła niepokoju i obaw. PRM może złagodzić odczuwane napięcie. Osiągnięcie pełnych korzyści może zająć trochę czasu, dlatego systematyczne stosowanie PRM jest bardzo ważne. Wiele osób codziennie stosuje PRM do łagodzenia napięcia i stresu, nawet gdy czują się dobrze.

13

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

John: „Systematycznie trenowałem PRM, rano i wieczorem. Zamartwianie wywoływało u mnie duże napięcie mięśniowe, które z kolei powodowało dolegliwości bólowe, bóle głowy i trudności ze snem. Na początku trudno było mi wyizolować tylko jeden mięsień. Po pewnym czasie stało się to łatwiejsze. Twoje ciało powoli nauczy się rozluźniać mięśnie i odprężać się”.

W PRM stosuje się zasadę 5/15 sekund.

Podczas relaksu napinaj mięśnie poszczególnych partii ciała na 5 sekund, utrzymuj powstałe napięcie mięśniowe, aby po chwili świadomie je stopniowo rozluźniać przez 15 sekund, cały czas skupiając się na tym.

Zasady treningu PRM: Podczas ćwiczenia napinasz określony wyizolowany mięsień, utrzymujesz go w napięciu przez około 5 sekund, a następnie gwałtownie zmniejszasz jego napięcie i rozluźniasz go przez 15 sekund. Zwróć uwagę na różnicę w odczuwaniu napięcia w mięśniach i ich rozluźnianiu. Za każdym razem mocno napinaj mięśnie przez 5 sekund, aby ciało zidentyfikowało oznaki napięcia, a następnie szybko rozluźnij je. W ten sposób ciało uczy się jak rozpoznawać różnicę pomiędzy napięciem w mięśniach a ich stanem rozluźnienia. Następnie przejdź do kolejnego mięśnia, pamiętając o kolejności (zgodnej z arkuszem PRM, który znajduje się na następnej stronie).

Usiądź wygodnie na krześle i pamiętaj o zdjęciu butów. Wybierz ciche pomieszczenie, wolne od rozpraszających bodźców, gdzie możesz naprawdę skupić swoją uwagę na mięśniach. Zaczynając od głowy lub stóp, w zależności od swoich preferencji, napinaj, a następnie rozluźniaj jedną poszczególną grupę mięśni. Wiele osób woli rozpocząć PRM od głowy, pracując przez ciało aż do stóp. Nie utrzymuj mięśnia w napięciu dłużej niż 5 sekund, ponieważ może to spowodować sztywności lub skurcz. Wystarczy 5 sekund, aby ciało zarejestrowało napięcie mięśnia w porównaniu z jego rozluźnieniem.

Aby technika była maksymalnie skuteczna, należy ćwiczyć regularnie przynajmniej przez trzy miesiące. Przez pierwsze dwa tygodnie staraj się ćwiczyć dwa razy dziennie, a następnie raz dziennie.

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

14

Arkusz ćwiczeń PRM Czoło: Zmarszcz czoło, podnieś jak najwyżej brwi i poczuj napięcie.

Twarz: Napij mięśnie twarzy, policzków i nosa i utrzymuj je napięte.

Szczęka: Otwórz lekko szczękę i napnij ją.

Szyja: Powoli odchyl głowę do tyłu, rozciągając szyję i utrzymuj ją w napięciu.

Ramiona: Podnieś ramiona do uszu i napij je.

Górny odcinek kręgosłupa: Zbliż łopatki i łokcie do siebie.

Prawa ręka (górny odcinek): Napij biceps, niczym atleta.

Lewa ręka (górny odcinek): Powtórz po lewej stronie.

Prawa ręka i przedramię: Zaciśnij pięść, napnij przedramię i rozciągnij je, utrzymując w napięciu.

Lewa ręka i przedramię: Powtórz po lewej stronie.

Górny odcinek kręgosłupa i łopatki: Napnij plecy i łopatki i utrzymaj je napięte.

Brzuch i dolny odcinek kręgosłupa: Wciągnij brzuch i przytrzymaj go.

Pośladki: Napnij pośladki i utrzymaj je w napięciu.

Cała prawa noga: Wysuń nogę i napnij ją na całej długości.

Cała lewa noga: Powtórz po lewej stronie.

Prawa noga i łydka: Napnij mięśnie łydki.

Lewa noga i łydka: Powtórz po lewej stronie.

Prawa stopa: Napnij całą stopę i palce, kierując je w stronę przeciwną do klatki piersiowej.

Lewa stopa: Powtórz po lewej stronie.

15

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

John: „Często czułem się przytłoczony swoją sytuacją i odkładałem wszystko na później. To jednak nie pomagało, ponieważ i tak cały czas martwiłem się i czułem się coraz gorzej. Kiedy nauczyłem się jak odróżniać bieżące problemy od sytuacji hipotetycznych i od razu rozwiązywać bieżące problemy, naprawdę pomogło mi to przerwać ten cykl. Nawet jeśli podjęcie działania jest trudne, jest to lepsze niż złe samopoczucie przez cały dzień. Nauczyłem się planować swoje działania i przestałem odkładać ich wykonanie na później”. © Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

16

Dlaczego zabranianie sobie zamartwiania przynosi odwrotne skutki?

Kiedy czujesz niepokój, twój umysł skupia się myślach, które wywołują ten niepokój.

Naturalną reakcją jest próba wyparcia z umysłu niepokojących lub nieprzyjemnych myśli (próby tłumienia myśli).

Tłumienie myśli, czyli próby powstrzymania myślenia o czymś, co powoduje niepokój lub przykrą reakcję emocjonalną jest zrozumiałe. Badania wykazały jednak, że tłumienie myśli w przypadku zaburzeń lękowych, takich jak GAD lub depresja, w rzeczywistości przynosi odwrotne skutki. Dobrym sposobem na zobrazowanie tej zależności jest wykonanie następującego szybkiego ćwiczenia, które składa się z dwóch części: Część 1: Masz 5 minut, aby pomyśleć o dowolnym temacie. Możesz zaplanować wakacje, pomyśleć o czymś przyjemnym, co ci się ostatnio przytrafiło, o ulubionym wspomnieniu lub miejscu. To, jak spędzisz te pięć minut, zależy wyłącznie od ciebie. Możesz pomyśleć o białym niedźwiedziu polarnym. Jeżeli pomyślisz o białym niedźwiedziu polarnym, zanotuj ile razy. Możesz o nim myśleć przez całe pięć minut, jeśli chcesz lub możesz odnotować, że o nim pomyślałeś(-aś) i wróć do myślenia o tym, o czym chcesz. Po upływie pięciu minut odpowiedz na poniższe pytania: 1) Czy pomyślałeś(-aś) o białym niedźwiedziu polarnym? Jeśli tak, to ile razy?

2) Czy mogłeś(-aś) myśleć o tym, o czym chciałeś(-aś) w tym czasie?

3) Czy mając pięć minut na myślenie o tym, co chcesz, wykorzystałeś(-aś) całą swoją energię i koncentrację?

4) Czy czułeś(-aś) się jakoś inaczej podczas tych pięciu minut? Jeśli tak, to czy pozytywnie, czy negatywnie? Czy myśl o niedźwiedziu polarnym w jakikolwiek sposób wywoływała u ciebie niepokój?

Teraz wykonaj drugą część ćwiczenia.

Część 2: Masz kolejne 5 minut, ale teraz nie wolno ci myśleć o białym niedźwiedziu polarnym. Zrób wszystko, co w twojej mocy, aby wyprzeć

17

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

myśl o białym niedźwiedziu polarnym z umysłu. Jeśli myślisz o niedźwiedziu polarnym, odnotuj to za każdym razem, a następnie przestań o nim myśleć. Po upływie pięciu minut odpowiedz na poniższe pytania: 1) Ile myśli o białym niedźwiedziu polarnym zauważyłeś(-aś) tym razem? A w porównaniu do części 1? Jak się czułeś(-aś) w porównaniu do części 1?

2) Czy mogłeś(-aś) myśleć o tym, o czym chciałeś(-aś) w tym czasie?

3) Czy zużyłeś(-aś) całą swoją energię i koncentrację starając się o nim nie myśleć?

4) Czy czułeś(-aś) się jakoś inaczej podczas tych pięciu minut? Jeśli tak, to czy pozytywnie, czy negatywnie? Czy myśl o niedźwiedziu polarnym tym razem wywoływała u ciebie niepokój?

Badania pokazują, że pod wpływem niepokoju umysł nadaje pierwszeństwo myślom, które wiążą się z niepokojem. W konsekwencji tego umysł traktuje zmartwienia priorytetowo, ponieważ są dla niego informacją zgodną z nastrojem. Jest to informacja, którą umysł wybiera spośród innych i selektywnie koncertuje się na niej. Badania wykazały, że próba wyparcia tego typu negatywnych myśli z umysłu ma odwrotny skutek. Próba niemyślenia o nich jest jak ignorowanie budzika, który dzwoni coraz głośniej, próbując zwrócić na siebie twoją uwagę. W konsekwencji niepokój się powiększa i zaczynasz martwić się jeszcze bardziej. Za każdym razem, kiedy niepokojąca myśl powraca, powracają również emocje z nią związane, a stłumienie niepokojącej myśli wymaga ogromnego wysiłku. Jest to wyczerpujące i uniemożliwia koncentrowanie się na innych aspektach życia. Często myśli te obracają się wokół jednego tematu. Na przykład, kiedy uda ci się nie myśleć o białym niedźwiedziu polarnym, zaczniesz myśleć o różowym niedźwiedziu polarnym lub pingwinie, aby znowu wrócić do wypieranej w pierwszej kolejności myśli.

Tak więc próby niemyślenia o zmartwieniu, tłumienia go, jedynie go zwiększają, intensyfikują emocje i zaostrzają objawy, podtrzymując błędne koło niepokoju i zmartwień. Lepszym sposobom jest metoda opanowywania zmartwień, która umożliwia odkładanie zamartwiania na później w sposób, który sprawi, że zapanujesz nad zmartwieniami, a nie one nad tobą. Przyjrzyjmy się, jak to zrobić.

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

18

Dwie kategorie zmartwień Istnieją dwa główne rodzaje zmartwień: bieżące problemy i sytuacje hipotetyczne.

Osoby z GAD dużo się martwią i mają tendencję do traktowania obu rodzajów zmartwień tak samo, co utrzymuje je w błędnym kole zmartwień i niepokoju.

Wiedza na temat rodzaju zmartwień może pomóc w skuteczniejszym radzeniu sobie z nimi.

Zmartwienia dotyczące bieżących problemów W przypadku zmartwień dotyczących bieżących problemów masz trochę bezpośredniej kontroli nad sytuacją. Na przykład martwisz się, że nie masz wystarczająco dużo pieniędzy na koncie na pokrycie płatności, która ma zostać pobrana za kilka dni. Możesz w takim przypadku przelać na to konto dodatkowe środki z innego konta, załatwić debet na rachunku bieżącym lub ustalić nowy termin pobrania płatności. W ten sposób przestajesz się martwić, ponieważ rozwiązujesz problem, a twoje samopoczucie ulega poprawie.

Zmartwienia zostają rozwiązane i przestajesz o nich myśleć, ponieważ podjąłeś(podjęłaś) odpowiednie działania. Kiedy dużo się martwisz lub zmagasz się z trudną sytuacją życiową, rozwiązanie bieżących problemów może okazać się trudne. Osoby z GAD często odwlekają (odkładają na później) radzenie sobie z bieżącymi problemami, co pogarsza ich samopoczucie.

Zmartwienia dotyczące sytuacji hipotetycznych Zmartwienia dotyczące sytuacji hipotetycznych stanowią zmartwienia, które charakteryzuje niepewność, nieprzewidywalność lub na które nie masz wpływu i nie możesz nic zrobić, aby je zmienić. Zazwyczaj dotyczą one praktycznych aspektów naszego życia, takich jak praca, finanse, edukacja, zatrudnienie czy zdrowie. W przeciwieństwie do bieżących problemów, nie istnieją działania, które możemy podjąć, aby je rozwiązać w momencie, kiedy się o nie martwimy, lub powinniśmy koncentrować się na czymś innym.

Nasz umysł traktuje sytuacje hipotetyczne w taki sam sposób jak bieżące problemy i stara się znaleźć ich rozwiązanie. W konsekwencji dochodzi do cyklu ciągłego zamartwiania się. W taki właśnie sposób nasz umysł próbuje sobie radzić z sytuacją i przejąć kontrolę nad niepewnością i nieprzewidywalnością, ale nie prowadzi to do rozwiązania sytuacji i poprawy samopoczucia.

Zmartwienia dotyczące hipotetycznych sytuacji mogą szybko narastać w naszych umysłach i prowadzić do myśli o najgorszym możliwym scenariuszu, jeszcze większego niepokoju, stresu i napięcia. Ponadto zmartwienia dotyczące hipotetycznych sytuacji są trudne do stłumienia i nie możemy przestać o nich myśleć, ponieważ pozostają nierozwiązane. Ponadto powodują, że przestajemy się skupiać na teraźniejszości i odciągają od niej naszą uwagę. Przez to skupiamy się na naszym wewnętrznym dialogu i niepokojących emocjach, zamiast na tym, co dzieje się wokół nas. Nieustanie myślimy o naszych zmartwieniach, co skutkuje błędnym kołem podtrzymującym napięcie, stres i niepokój. Kiedy podejmujemy próby tłumienia zmartwień dotyczących hipotetycznych sytuacji, starając się o nich nie myśleć, nie używając strategii przekierowywania naszej uwagi, ma to odwrotny skutek i napędza błędne koło zmartwień i zwiększa niepokój. Próba stłumienia hipotetycznych zmartwień pochłania mnóstwo energii i koncentracji. Hipotetyczne zmartwienia mogą również skłaniać nas do podejmowania działań, które pogarszają nasze samopoczucie w dłuższej perspektywie.

19

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Czy zmartwienie dotyczy bieżącego problemu czy hipotetycznej sytuacji?

Czy zmartwienie dotyczy bieżącego problemu, który mogę spróbować rozwiązywać od razu i na którym muszę się skupić w tym momencie?

Tak

Jest to zmartwienie dotyczące bieżącego problemu, na który mam wpływ i na rozwiązaniu którego muszę się skupić.

Zajmij się bieżącymi problemami, które możesz rozwiązać w danej chwili.

Staraj się nie odkładać ich na później, ponieważ odwlekanie ich rozwiązania może jeszcze bardziej intensyfikować odczuwany przez ciebie stres i niepokój.

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Nie

Nie mogę w tej chwili podjąć żadnych pomocnych działań ani rozwiązać tego problemu. Jest to zmartwienie dotyczące hipotetycznej sytuacji.

W przypadku tych zmartwień, zastosuj strategię odkładania zamartwienia na później. Zapisz je, wiedząc, że w wyznaczonym czasie wrócisz do niego i pomyślisz o nim. Następnie skieruj swoją uwagę z powrotem na teraźniejszość.

20

Moja lista zmartwień Odłożenie zamartwiania na później stanowi skuteczny sposób na opanowywanie zmartwień dotyczących hipotetycznych sytuacji i polega na wyznaczaniu sobie czasu raz na dzień, w którym możesz się martwić tyle, ile potrzebujesz, a poza tym czasem zapisujesz swoje zmartwienia i skupiasz uwagę na teraźniejszości.

Zamartwianie się odciąg naszą uwagę od teraźniejszości i powoduje, że skupiamy się na naszym wewnętrznym dialogu, zmartwieniach i niepokoju. Kiedy naprawdę skupiamy się na tym, co dzieje się wokół nas i jesteśmy zaangażowani w wykonywanie danego zadania, przestajemy się martwić. Zapisywanie swoich zmartwień dotyczących hipotetycznych sytuacji, a następnie ponowne skupienie się na wykonywanym zadaniu, pomaga przerwać cykl zamartwiania. Strategia odkładania zamartwiania na później daje ci poczucie, że panujesz nad zmartwieniami, a nie one nad tobą. Z czasem zaczniesz martwić się mniej o hipotetyczne sytuacje. Staniesz się bardziej skupiony(-a) na teraźniejszości i tym, co dzieje się wokół ciebie w obecnej chwili, zamiast zajmować się zmartwieniami. Wyznaczasz czas każdego dnia, kiedy możesz się martwić w kontrolowany sposób. Podczas wyznaczonego czasu możesz martwić się o zapisane zmartwienia, tyle ile potrzebujesz. Od ciebie zależy, ile czasu przeznaczysz na zmartwienia każdego dnia. Ważne jest, aby był to czas, kiedy nikt ci nie przeszkadza i możesz skupić swoją całą uwagę na swoich zmartwieniach. Upewnij się, że ilość czasu, który przeznaczasz na zmartwienia jest realistyczna. Przeznacz na zmartwienia porę, w której nie pracujesz, nie zajmujesz się dziećmi lub gotowaniem, czy też oglądaniem telewizji. Ten czas służy jedynie do celowego martwienia się o hipotetyczne zmartwienia, które odnotowałeś(-aś) w ciągu dnia, nawet jeżeli już nie są istotne i pamiętaj, aby nie wykorzystywać go do rozwiązania bieżących problemów. Bieżące problemy rozwiązuj w momencie, w którym się pojawią i nie odkładaj ich rozwiązania na później.

Wyznacz czas na zmartwienia stosując poniższą instrukcję: 1. Zaplanuj codzienny czas na zamartwianie się, w którym będziesz mógł(mogła) naprawdę skupić się na swoich zmartwieniach.

2. Poza zaplanowanym czasem na zamartwianie się, zapisuj wszelkie hipotetyczne zmartwienia, które przyjdą ci do głowy. Użyj diagramu rodzaju zmartwień, jeśli nie masz pewności czy zmartwienie jest praktyczne, czy hipotetyczne. Jeśli jest praktyczne, podejmij działanie od razu. Jeśli jest hipotetyczne, zapisz je, wiedząc, że możesz martwić się o nie tyle, ile chcesz później.

3. Po dodaniu zmartwienia dotyczącego hipotetycznej sytuacji do swojej listy zamartwień, możesz skupić swoją uwagę na teraźniejszości.

Przechowuj swoją listę zmartwień na stoliku przy łóżku i zapisuj na niej swoje zmartwienia, a następnie wróć do zadania, które wykonujesz w danym momencie. Strategia APPLE (ang. Acknowledge, Pause, Pull Back, Let it go, Explore) może ci w tym pomóc.

21

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Moja lista zmartwień Miej listę przy sobie przez cały dzień. Zapisuj na niej każde zmartwienie dotyczące hipotetycznej sytuacji. Staraj się zapisać konkretne informacje i dokładnie opisz swoje myśli w danym momencie. Na przykład: „Co jeśli mój przełożony jest na mnie zły?”. Niektórym osobom zmartwienia nie pozwalają zasnąć. A inni budzą się w środku nocy z ich powodu. Zapisuj zmartwienia na liście, którą przechowuj na stoliku nocnym.

Niektóre zmartwienia dotyczące sytuacji hipotetycznych mogą się powtarzać. Jest to normalne i należy się tego spodziewać (potwierdza to przykład niedźwiedzia polarnego). Po prostu zapisz zmartwienia tyle razy, ile tego potrzebujesz i ponownie skup się na teraźniejszości.

Zapisuj wszystkie swoje zmartwienia dotyczące sytuacji hipotetycznych aż do momentu zaplanowanego czasu na zmartwienia. Po zapisaniu zmartwienia pamiętaj o ponownym skupieniu swojej uwagi na teraźniejszości. Te same zmartwienia mogą powracać. Nie przejmuj się tym. Jeśli dotyczą hipotetycznych sytuacji, po prostu ponownie dodaj je do swojej listy tyle raz, ile potrzebujesz, a następnie ponownie skup swoją uwagę na teraźniejszości. Skorzystaj z udostępnionych wskazówek, aby skupić się na teraźniejszości lub zastosuj technikę APPLE. Kiedy nadejdzie zaplanowany czas na zmartwienia, możesz martwić się o zapisane na liście sprawy tyle, ile potrzebujesz. Po zakończeniu czasu na zmartwienia, wyrzuć listę i rozpocznij zapisywanie nowych zmartwień na nowym arkuszu.

John: „Trzymam długopis i notatnik na stoliku nocnym, żeby mieć je pod ręką. Kiedy nie mogę zasnąć z powodu zmartwień, zapisuje je i wracam do zadania, które mam do wykonania – zapadnięcia w sen!

Wymagało to dużo wysiłku, ale naprawdę pomogło. W dzienniczku zapisywałem wszystkie swoje zmartwienia, które przychodziły mi do głowy w ciągu dnia”. © Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

22

Przekierowywanie uwagi Zapisanie zmartwień dotyczących hipotetycznych sytuacji, pomaga odzyskać koncentrację, przerwać cykl zmartwień i wrócić do teraźniejszości i tego co dzieje się wokół ciebie.

Do skupienia się na wykonywaniu zadania wykorzystaj swoje zmysły.

Najlepiej jeśli jest to zadanie, które wymaga skupienia uwagi. Na przykład jeśli oglądasz telewizję i nagle zaczynasz się martwić, zapisz swoje zmartwienie dotyczące hipotetycznej sytuacji, a następnie ponownie skup uwagę na programie telewizyjnym. Aby naprawdę skupić się na programie zacznij wykonywać czynności, które wymagają więcej koncentracji niż zazwyczaj.

Na przykład zacznij nasłuchiwać i liczyć ile razy pada neutralne słowo takie jak „oraz” lub policz ile razy wypowiadane są słowa zaczynające się od liter twoich inicjałów. Po kilku minutach zmień wybrane neutralne słowo lub literę inicjału, a następnie wróć do poprzedniego ustalenia. Jeśli słuchasz muzyki skup uwagę tylko na dźwiękach jednego instrumentu np. na bębnach lub basie przez kilka minut i staraj się nie słuchać pozostałych instrumentów, a następnie zmień zasady i skup się na innym instrumencie np. pianinie czy gitarze. Tego rodzaju ćwiczenia naprawdę uczą jak skupić swoją uwagę. Jest to umiejętność, która wymaga wyćwiczenia, aby można ją było stosować, kiedy jest potrzebna.

Czasami te same zmartwienia mogą ciągle nawracać. Nie martw się, jest to normalne i może przez jakiś czas się utrzymywać, ponieważ taka jest natura zmartwień dotyczących hipotetycznych sytuacji. Kiedy przychodzi ci do głowy zmartwienie dotyczące hipotetycznej sytuacji za każdym razem po prostu je zapisz i ponownie skup swoją uwagę na teraźniejszości. Pamiętaj opanowanie strategii odkładania zmartwień na później, jak również ponowne skupianie uwagi na teraźniejszości wymaga czasu. Z czasem zmartwienia staną się rzadsze i mniej intensywne.

Ostatnim etapem odkładania zmartwień na później jest skupienie się na liście zmartwień zapisanych od ostatniego czasu przeznaczonego na zamartwianie i skoncentrowanie całej swojej uwagi na niej przez cały czas przeznaczony na zamartwianie. Celowo zamartwiaj się o każde zapisane zmartwienie. Skupiaj się tylko na danym zmartwieniu. Zadaj sobie pytanie o to co czułeś(-aś) podczas zapisywania danego zmartwienia, a co czujesz teraz. Czy to o co się martwiłeś(-aś) wydarzyło się? Jeśli tak, jak sobie poradziłeś(-aś)? Jeśli przestało być to dla ciebie zmartwieniem, dlaczego?

Jak sytuacja wyglądałby inaczej, gdybyś martwił(a) się o nie w tamtym czasie, zamiast odłożenia ich na później?

Pamiętaj, aby po zakończeniu czasu na zamartwianie wyrzucić listę zmartwień. Następnie pomyśli przez kilka minut o tym jak wyglądał twój czas na zamartwianie. Czy wykorzystałeś(-aś) cały wyznaczony sobie czas?

Czy wystarczyło ci czasu? Czy zauważyłeś(-aś) coś szczególnego odnośnie sposobu w jaki zajmujesz się swoimi zmartwieniami lub jak sobie z nimi radzisz? Co udało ci się dodatkowego zrobić w wyniku odłożenia zmartwień na później? Następnie przygotuj nowy arkusz na listę. Zawsze zaczynaj od nowego pustego arkuszu. Każde zmartwienie, które przyjdzie ci do głowy po wyznaczonym czasie na zamartwianie lub następnego wieczoru należy do nowej listy i kolejnego czasu na zmartwienia.

23

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Zastosuj strategię APPLE, aby poradzić sobie z niepewnością, brakiem kontroli i nieprzewidywalnością.

Innym przydatnym sposobem do odwrócenia uwagi od myśli o niepewności, nieprzewidywalności lub braku kontroli jest strategia APPLE (ang. Acknowledge, Pause, Pull Back, Let it go, Explore).

Ta strategia pomaga skupić się na teraźniejszości, kiedy zaczynasz martwić się o hipotetyczne sytuacje, których wyników nie możesz przewidzieć i nad którymi nie masz kontroli. Strategia APPLE pomaga skupić się na zewnętrznym świecie i odciągnąć uwagę od wewnętrznego dialogu, niepokojących myśli i emocji.

Zauważ i uznaj zmartwienie dotyczące hipotetycznej sytuacji, kiedy przyjdzie ci do głowy.

Zmartwienie dotyczące niepewnej, nieprzewidywalnej sytuacji, które pozostaje poza twoją kontrolą w danym momencie. Nie ma działania, które można lub należy podjąć, aby rozwiązać problem i musisz skupić się na czymś innym. Podejmujesz wszystkie zalecane działania, aby opanować swoje zmartwienia. W wyznaczonym czasie wrócisz do niego i pomyślisz o nim.

Zatrzymaj się na kilka chwil. Nie reaguj na myśl lub emocję.

Postaraj się odseparować od myśli lub emocji po tym jak zapiszesz zmartwienie. Powiedz sobie, że to tylko twój umysł stara się zdobyć kontrolę, pewność i przewidzieć sytuację, nad którą teraz nie masz kontroli. Pamiętaj, że myśli to nie to samo co fakty. Okaż sobie wyrozumiałość. Nie walcz z reakcją swojego ciała i umysłu. Możesz zachować dystans.

Zaobserwuj jak myśli i emocje ustępują. Myśl lub emocja nie skrzywdzą cię, chociaż mogą być nieprzyjemne. Możesz zatrzymać się na chwilę, pozwolić myślom i emocjom zaistnieć i odpłynąć poprzez skupienie swojej uwagi na teraźniejszości.

Zbadaj, co się dzieje wokół ciebie w danym momencie. Odwróć swoją uwagę od swojego wewnętrznego dialogu i skieruj ją na teraźniejszość. Odbieraj bodźce swoimi zmysłami. Co słyszysz? Co widzisz? Co możesz dotknąć i poczuć? Czy czujesz jakiś zapach? Jakie zadanie możesz wykonać, aby ponownie skupić się na teraźniejszości? Wykonaj zadanie, które wymaga twojej całkowitej uwagi. Te same zmartwienia mogą powracać. Pamiętaj, że jest to normalne. Po prostu staraj się zauważyć, kiedy skupisz się na swoim wewnętrznym dialogu, zmartwieniach i niepokoju i powtórz cały proces tyle razy, ile tego potrzebujesz.

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

24

Opanowywanie moich bieżących problemów: Rozwiązywanie problemów Umiejętność rozwiązywania problemów stanowi skuteczny sposób na przerwanie błędnego koła prokrastynacji, niepewności i unikania.

Bieżące problemy to zmartwienia, w sprawie których możemy i powinniśmy podjąć działania, w momencie, kiedy wystąpią. Kiedy pojawią się zmartwienia o bieżących problemach należy je rozwiązać, aby je wyeliminować.

Pomaga to podjąć stopniowe działania i znaleźć ich rozwiązania. Zanim zdecydujesz jakie działanie podjąć możesz rozważyć zalety i wady każdego z nich. Nadmierne zamartwianie się wpływa na naszą umiejętność rozwiązywania problemów. Co z kolei może prowadzić do unikania działań, które należy podjąć. W związku z tym, kiedy pojawi się kolejny bieżący problem możesz nie czuć się wystarczająco pewnie, żeby go rozwiązać.

Umiejętność rozwiązywania problemów polega na zdefiniowaniu bieżącego problemu do rozwiązania na podstawie zaistniałego zmartwienia i ustalenie terminu jego rozwiązania. Następnym korkiem jest wymienienie każdego możliwego rozwiązania. Początkowo niektóre rozwiązania mogą ci się wydawać niemądre albo niemożliwe do zrealizowania, ale stanowią one tylko początkowy etap i pomogą ci ustalić konkretne rozwiązanie.

Poukładaj rozwiązania w kolejności, według której uważasz, że możesz je wykonać. Następnie ułóż plan działania, aby je zrealizować.

25

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Rozwiązywanie zmartwień dotyczących bieżących problemów

1

Zdefiniuj bieżący problem na podstawie zmartwienia • Co muszę zrobić i do kiedy?

2 3

Wymień jak najwięcej rozwiązań

• Nie eliminuj jeszcze żadnego z nich, nawet tych, które wydają się niemożliwe do realizacji.

Wymień wszystkie zalety i wady każdego rozwiązania.

• Następnie ponumeruj je, oznaczając 1 rozwiązanie, które wydaje ci się najlepsze.

Potencjalne rozwiązanie

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Zalety

Wady

Numer

26

4

Ułóż plan realizacji rozwiązania, które wybrałeś(-aś)

• Jakie działania podejmę? Kiedy je podejmę? Jakie trudności przewiduję?

Jak je mogę przezwyciężyć?

• Czas na podjęcie działania i wykonanie planu!

5

Czy udało się rozwiązać problem?

• Zastanów się jak poszła ci realizacja planu i jakie kolejne kroki musisz podjąć?

• Jeśli udało ci się zrealizować plan, czego się nauczyłeś(-aś)?

• Jeśli nie udało ci się rozwiązać problemu, zrealizuj rozwiązanie numer 2.

Amelia: „Jeśli pierwsze rozwiązanie zawiodło, nie zniechęcaj się. Zastosuj od razu 2 rozwiązanie. Spróbuj może tym razem się uda”.

27

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Porady i wskazówki Amelii i Johna

Amelia: „Zawsze zaczynałam się martwić, kiedy siadałam w określonych miejscach w domu np. przed wstaniem z łóżka rano lub przed pójściem spać. Noszenie przy sobie mojej listy naprawdę mi pomogło. Jak i wstawanie z łóżka od razu po przebudzeniu, zamiast leżenia w nim. Jeśli zauważyłam, że zaczynam się martwić siedząc na krześle, wstawałam i przechodziłam do innego pokoju, gdzie zaczynałam co robić lub wychodziłam do ogrodu, pomagało mi to opanowywać zmartwienia”.

John: „Nie musisz korzystać z procesu rozwiązywania problemów, jeśli od razu wiesz jakie działania podjąć, żeby rozwiązać bieżący problem, ale możesz z niego skorzystać, jeśli chcesz.

Ułożenie listy rozwiązań pomogło mi wyeliminować odkładanie rozwiązania na później problemów, które wydawały mi się nie do przezwyciężenia. Pomogło mi to w rozłożeniu problemu na czynniki pierwsze, ale nie musiałem używać tej umiejętności za każdym razem, w przypadku każdego bieżącego problemu, którym się martwiłem”.

Amelia: „Wytrenowanie uwagi, aby skupiać się na teraźniejszości wymaga dużego wysiłku.

Z początku strasznie się denerwowałam na siebie samą, że moje zmartwienia wracały, pomimo tego, że starałam się skupić na teraźniejszości. Mój terapeuta wyjaśnił, że jest to normalne i poradził mi, abym po prostu je ponownie zapisywała i ponownie skupiała swoją uwagę na teraźniejszości. Również zrozumiałam poprzez ćwiczenie tłumienia myśli, że walka z moimi zmartwieniami i próby ich zignorowania, tak naprawdę pogarszały je”.

John: „Spędzałem wiele godzin dziennie na zamartwianiu się. Wydawało mi się, że odkładanie ich na później nie jest dla mnie dobrym rozwiązaniem, ponieważ było ich tak dużo. Z początku kwestionowałem zasadność odkładania ich na później. Szybko zdałem sobie sprawę, że celowe próby zamartwiania się i skupiania uwagi na nich podczas wyznaczonego czasu jest trudne i nieprzyjemne. Przestałem się martwić nie martwieniem się!” © Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

28

Analizowanie postępów Stosuj technikę opanowywania zmartwień aż poczujesz, że już nie zmagasz się z nadmiernym zamartwianiem i niepokojem. PRM może stać się po prostu jednym z twoich codziennych nawyków.

Kontynuuj stosowanie narzędzi do opanowywania zmartwień. Na ostatniej stronie niniejszego poradnika znajdują się listy na dodatkowe zmartwienia. Po około 4 tygodniach stosowania technik opanowywania zmartwień, przeanalizuj swój postęp i zdecyduj, czy chcesz kontynuować ich stosowanie lub wolisz przejść do stosowania kontroli pełnych nawrotów.

PRM: Ćwicz PRM każdego dnia. Nawet kiedy poczujesz się lepiej kontynuuj PRM. Aby osiągnąć najlepsze wyniki, PRM należy stosować regularnie przez przynajmniej trzy miesiące. Na początku możesz nie zauważać poprawy, ale pamiętaj, że korzyści płynące z wykonania sesji PRM zostają z nami przez cały dzień i pomagają naszemu ciału rozpoznawać wczesne sygnały ostrzegawcze nagromadzania się napięcia.

PRM również wpłynie korzystnie na twój sen i ograniczy zmartwienia.

Odkładanie zamartwiania na później: Kontynuuj stosowanie techniki odkładania zmartwień na później aż na twoich listach zamartwień zacznie pojawiać się mniej zmartwień lub zaczną pojawiać się zmartwienia, które z łatwością udaje ci się tolerować. Dobrą oznaką postępu jest umiejętność szybkiego powrotu do teraźniejszości. Pamiętaj o zapisywaniu swoich zmartwień i ponownym skupieniu swojej uwagi na zadaniu, które wykonujesz. Po tygodniu lub dwóch stosowania tej techniki większość osób zauważa, że przeznaczają za dużo czasu na kontrolowane zamartwianie się i często redukują go do 20-30 minut.

Pamiętaj, że czas na zmartwienia musisz spędzać na celowym myśleniu o zmartwieniach, które zapisałeś(-aś) w ciągu dnia aż do momentu, kiedy będziesz zapisywać ich mniej i z łatwością je tolerować. Dobrym znakiem na to, że błędne koło zmartwień zostało przerwane jest pojawianie się co raz mniejszej ilości zmartwień oraz poczucie, że czas na zamartwienia stał się nieprzyjemny i zbędny.

Wypracowanie umiejętności rozwiązywania problemów: Technika służy do rozwiązania bieżących problemów, które nie wiesz jak rozwiązać. Technika pomaga przerwać cykl prokrastynacji. Natomiast jeśli potrafisz rozwiązać swój bieżący problem i wiesz jakie działania podjąć, nie musisz stosować techniki rozwiązywania bieżących problemów.

Możliwe, że z czasem będziesz potrzebować tej techniki coraz rzadziej lub że z łatwością rozwiążesz problemy bez jej stosowania, ponieważ cykl zostanie przerwany.

Oceń czy twoje objawy złagodniały. Spójrz na informacje, które wpisałeś(-aś) w swoim błędnym kole.

• Czy martwisz się mniej, czy pojawia się u ciebie mniej zmartwień?

• Czy twoje objawy fizyczne niepokoju i dysfunkcyjne zachowania złagodniały?

29

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

26

• Jakie zmiany zauważyłeś(-aś)?

• Czy sypiasz pomiędzy 7-9 godzin i budzisz się wypoczęty(-a)?

• Czy czujesz mniej napięcia, rzadziej występują u ciebie bóle głowy, problemy jelitowożołądkowe i dolegliwości bólowe?

• Jakie postępy poczyniłeś(-aś) w kierunku osiągnięcia swoich celów?

• Czy osiągnąłeś(osiągnęłaś) którekolwiek ze swoich celów?

• Jeśli nie, czy jesteś blisko ich osiągnięcia?

• Czy są takie cele, nad którymi musisz jeszcze popracować? Jeśli tak, co zrobisz i kiedy?

Kiedy poczujesz, że jesteś gotowy(-a), możesz przejść do części poświęconej zachowaniu dobrego samopoczucia. To fantastyczne, że pracujesz nad sobą i ułożyłeś(-aś) plan działania.

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

30

Czym jest pełny nawrót?

Czy poradzę sobie sam(-a), czy moje objawy powrócą?

Chcę pracować nad swoim samopoczuciem

Czy jestem gotowy(-a)?

Czuję się o wiele lepiej!

Ale czy nie dojdzie do nawrotu?

Nie chcę myśleć o przeszłości... chcę patrzeć w przyszłość, jak może mi to pomóc?

Świetnie, że ukończyłeś(-aś) program opanowywania zmartwień i czujesz się lepiej! Teraz nadszedł czas, aby zadbać o swoje samopoczucie na przyszłość. W następnej części dowiesz się więcej o codziennych wahaniach nastroju. Ważne jest również, aby potrafić rozpoznać oznaki pełnego i przejściowego nawrotu. Dobrze wiedzieć jaka jest różnica pomiędzy nimi. Stosowanie informacji przedstawionych w części poświęconej nawrotom pomoże ci utrzymać dobre samopoczucie.

Możesz w każdej chwili, kiedy tego potrzebujesz zastosować swoje umiejętności opanowywania zmartwień.

Każdego dnia nasz nastrój ulega zmianom, co jest normalne.

Czasami częściej niż raz dziennie, w zależności od tego, co się nam przytrafia! Każdy z nas sporadycznie odczuwa niepokój przez klika godzin, a nawet dni. Każdy ma zmartwienia, jest to całkiem normalne! Po prostu nie zwracamy na nie uwagi, ponieważ przychodzą i odchodzą.

Co robić, kiedy zdarza się taki dzień?

Staraj się ograniczyć wpływ swoich emocji lub zmartwień na to co robisz, ponieważ w przeciwnym razie możesz wprawić w ruch błędne koło niepokoju. Sporadyczne odczuwanie niepokoju stanowi część codziennego życia. Bądź dla siebie wyrozumiały(-a). Nie wymagaj od siebie, że będziesz cały czas w doskonałym nastroju i nigdy się nie będziesz martwić. Jest to nierealistyczne.

Pamiętaj, że każdy się martwi! Najważniejsze jest niedoprowadzenie do powstania błędnego koła i niepozwolenie zmartwieniom na wpływanie na nasze życie. Tym razem masz umiejętności, które ci w tym pomogą.

Czym jest przejściowy nawrót?

Czasami możesz na kilka dni wrócić do wcześniejszego zachowania. Na przykład możesz znowu zacząć unikać pewnych sytuacji z powodu zamartwiania. Przejściowy nawrót nie oznacza pełnego nawrotu. Zidentyfikowanie objawów przejściowego nawrotu może pomóc ci zapanować nad swoimi objawami zanim one zapanują nad tobą. Uznaj, że do niego doszło. Spróbuj się nie martwić, że stanowi to oznakę powrotu do twojego poprzedniego stanu. Ponieważ tak nie jest!

Jeśli zauważysz, że wracasz do wcześniejszych zachowań, zastosuj ponownie swoje umiejętności.

Czym jest pełny nawrót?

Pełny nawrót występuje, kiedy zaczynasz czuć się tak jak wcześniej. Możesz przez klika dni z rzędu zacząć ponownie odczuwać fizyczne objawy i martwić się. Jeśli do tego dojdzie, pamiętaj, że możesz zastosować strategie, które wcześniej wypracowałeś(-aś). Zastosowanie strategi powinno pomóc ci złagodzić problematyczne zachowanie lub skrócić jego czas trwania. Zapoznanie się z niniejszymi informacjami pomoże ci zauważyć wczesne oznaki, wskazujące na ryzyko wpadnięcia w błędne koło niepokoju zanim twoje zachowanie wymknie się spod kontroli.

31

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Moje wczesne oznaki ostrzegawcze Zanotuj oznaki, które najpierw zauważasz, kiedy twój stan ulega pogorszeniu. Jaki miało to wpływ na twoje zdrowie fizyczne? Jakie działania podejmowałeś(-aś) lub jakich nie podejmowałeś(-aś) z tego powodu? Jaki miało to wpływ na twoje myśli? Czasami bliskie nam osoby zauważają szybciej oznaki pogarszania się naszego stanu. Zapytaj swoich bliskich, co zauważyli najpierw. Zapamiętaj na przyszłość wymienione przez nich oznaki. Pamiętaj jednak, że niektóre z tych objawów stanowią część normalnych wahań nastroju. Jeśli zauważysz, że mają wpływ na twoje emocje i na to co robisz lub czego nie robisz przez większość dni, podejmij odpowiednie działania.

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

32

Moja regularna analiza postępów

Napisz do siebie list o swoich postępach, emocjach i jakie działania podjąłeś(podjęłaś), żeby osiągnąć swoje cele. Następnie włóż go do koperty i zaadresuj do siebie. Zapisz w kalendarzu lub na telefonie przypomnienie o tym, żeby go otworzyć i z przyjemnością przeczytać za 3, 6, 9 miesięcy. Po otworzeniu listu zastanów się, jak się czujesz. Zastanów się jak wprowadzone przez ciebie zmiany wpłynęły na twoje życie. Następnie ponownie go zapieczętuj i odłóż w bezpieczne miejsce. Zapamiętaj gdzie go odkładasz! Kiedy zauważysz pierwsze oznaki wcześniejszego zachowania, wyjmij i przeczytaj list ponownie. List zmotywuje cię do zastosowania swoich umiejętności opanowywania zmartwień. Pamiętaj, że w przeszłości udało ci się sobie pomóc.

I uda ci się to tym razem!

Amelia: „Napisanie listu do siebie naprawdę mi pomogło.

Zdałam sobie sprawę, że moje zmartwienia złagodniały i zrobiłam duże postępy.

Wiedziałam, że będę w stanie wykorzystać moje umiejętności w praktyce, jeśli doświadczę jakichkolwiek wczesnych objawów ostrzegawczych”.

33

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Moja regularna analiza postępów Regularnie sprawdzaj swój nastrój Jak w tym miesiącu radziłeś(-aś) sobie ze zmartwieniami i niepokojem?

Czy wystąpiły u mnie wczesne oznaki ostrzegawcze?

TAK

Ile dni się utrzymywały?

NIE

Przeanalizuj swoje postępy, które osiągnąłeś(osiągnęłaś) od ostatniej oceny i zastanów się jakie działania chcesz podjąć, aby je kontynuować.

Czy odczuwam napięcie? Czy unikam określonych sytuacji z powodu swojego złego samopoczucia? Czy odkładam zadania na później lub nadmiernie się do nich przygotowuję?

Czy dużo się martwię? Czy wykonuję czynności, które tylko chwilowo łagodzą mój niepokój?

TAK

Jeśli tak: Czy muszę zastosować swoje umiejętności opanowywania zmartwień? Jeśli tak, co zrobię i kiedy?

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

NIE

Przejdź do kolejnego pytania i skorzystaj z arkuszu roboczego, aby odświeżyć swoje umiejętności kontrolowania GAD.

34

Moja apteczka pierwszej pomocy GAD

Pomyśl o swoich umiejętnościach opanowywania lęku jako apteczce pierwszej pomocy GAD. Zawsze masz je pod ręką. Musisz tylko pamiętać jak z nich skorzystać i nie zapominać o ich odświeżaniu.

Jakie są kluczowe elementy opanowywania zmartwień oraz jak z nich korzystać? Pamiętaj, że zawsze możesz wrócić do niniejszego poradnika w dowolnym momencie, aby odświeżyć swoją wiedzę. Upewnisz się w ten sposób, jakie działania musisz odjąć, kiedy będziesz tego potrzebować. Nawet jeśli czujesz się dobrze, analizuj swoje postępy raz na miesiąc, aby zidentyfikować wczesne znaki ostrzegawcze. Najlepiej zaplanuj terminy ocen na 6 miesięcy do przodu i zapisz je w swoim kalendarzu lub na swoim telefonie, aby o nich pamiętać.

Data mojej kolejnej analizy postępów. Zapisz terminy analizy postępów na kalendarzu ściennym lub w innym widocznym miejscu, aby o nich pamiętać.

Data 1. analizy postępów: Data 2. analizy postępów: Data 3. analizy postępów: Data 4. analizy postępów: Data 5. analizy postępów: Data 6. analizy postępów: 35

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Odświeżanie moich umiejętności opanowywania zmartwień Czy pamiętam jakie są kluczowe elementy strategii opanowywania zmartwień, których się nauczyłem(-am)? Poświęć kilka chwil na ponowne zapoznanie się z zasadami interwencji i przećwiczenie strategii. Nawet jeśli czujesz się dobrze jest to doskonały sposób na upewnienie się, jakie działania masz podjąć, jeśli będziesz tego potrzebować.

Czy ponowne wykorzystanie wypracowanych strategii przyjdzie mi z łatwością?

Data mojej kolejnej analizy postępów. Zapisz terminy analizy postępów na kalendarzu ściennym lub w innym widocznym miejscu, aby o nich pamiętać.

DATA:

John: „Pamiętaj o odświeżaniu swoich umiejętności. Upewnij się, że ponowne wykorzystanie wytrenowanych strategii przyjdzie ci z łatwością. Jest to ważne, na wypadek, gdyby pojawiły się u ciebie wczesne oznaki ostrzegawcze. Kiedy zauważyłem, że zaczynam się więcej martwić i unikam pewnych sytuacji, wiedziałem, że mogę zastosować strategie, których się nauczyłem z tego poradnika”. © Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

36

Źródła dodatkowej pomocy Pomoc w nagłych wypadkach Jeśli ty lub ktoś, o kogo się martwisz potrzebuje pomocy w nagłym wypadku, nie zwlekaj z jej uzyskaniem.

Można skorzystać z pomocy w następujący sposób: • • • • • •

Nagłe wypadki: 999 Wizyta u lekarza rodzinnego w trybie pilnym Szybka porada zdrowotna w sytuacjach niezagrażających życiu: 111 Samaritans: 116 123 (24 godziny na dobę) Wsparcie dla osób w kryzysie SHOUT: Wyślij wiadomość tekstową na 85258 (24 godziny) CONNECTION dla Dorset 0300 123 5440 (24 godziny)

Pamiętaj nie bój się prosić o pomoc. Negatywne emocje przemijają i możesz podjąć działania, które ci pomogą!

Dla osób, które chcą dowiedzieć się więcej, zamieściliśmy poniżej kilka linków do stron z przydatnymi informacjami na temat lęku i depresji oraz zalecanych metod leczenia:

Przydatne strony na temat zespołu leku uogólnionego i jego leczenia • NHS: https://www.nhs.uk/conditions/generalised-anxiety-disorder/ • Informacje The National Institute for Health & Care Excellence GAD: https://www.nice.org.uk/ guidance/cg11/ifp/chapter/About-this-information • Królewskie Kolegium Psychiatrów (The Royal College of Psychiatrists): https://www.rcpsych. ac.uk/mental-health/problems-disorders/anxiety-panic-and-phobias • Organizacja charytatywna, która zajmuje się zdrowiem psychicznym - MIND: https://www. mind.org.uk • The Mental Health Foundation: https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/a/anxiety Inne przydatne infolinie: • • • • • • • • •

37

Krajowa infolinia przemocy domowej: 0808 200 0247 Jednostka ds. przymusowych małżeństw: 0207 008151 Wsparcie dla ofiar z grupy LGBT - Broken Rainbow: 0300 999 5428 lub 0845 260 4460 Wsparcie dla mężczyzn, którzy są ofiarami przemocy domowej. Respect: 0808 801 0327 Pomoc dla sprawców przemocy domowej. Respect: 0808 802 4040 Telefon zaufania dla dzieci (Childline): 0800 1111 Infolinia dla zadłużonych: 0808 808 4000 Family lives (wcześniej Parentline): 0808 800 2222 Biuro Porad Obywatelskich (Citizen Advice Bureau): 0344 411 1444

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Twoje notatki

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

38

Twoje notatki

39

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Moja lista zmartwień Zapisuj wszystkie swoje zmartwienia dotyczące sytuacji hipotetycznych aż do momentu zaplanowanego czasu na zmartwienia. Po zapisaniu zmartwienia pamiętaj o ponownym skupieniu swojej uwagi na teraźniejszości. Te same zmartwienia mogą powracać. Nie przejmuj się tym. Jeśli dotyczą hipotetycznych sytuacji, po prostu ponownie dodaj je do swojej listy tyle raz, ile potrzebujesz, a następnie ponownie skup swoją uwagę na teraźniejszości. Skorzystaj z udostępnionych wskazówek, aby skupić się na teraźniejszości lub zastosuj technikę APPLE. Kiedy nadejdzie zaplanowany czas na zmartwienia, możesz martwić się o zapisane na liście sprawy tyle, ile potrzebujesz. Po zakończeniu czasu na zmartwienia, wyrzuć listę i rozpocznij zapisywanie nowych zmartwień na nowym arkuszu.

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

40

Moja lista zmartwień Zapisuj wszystkie swoje zmartwienia dotyczące sytuacji hipotetycznych aż do momentu zaplanowanego czasu na zmartwienia. Po zapisaniu zmartwienia pamiętaj o ponownym skupieniu swojej uwagi na teraźniejszości. Te same zmartwienia mogą powracać. Nie przejmuj się tym. Jeśli dotyczą hipotetycznych sytuacji, po prostu ponownie dodaj je do swojej listy tyle raz, ile potrzebujesz, a następnie ponownie skup swoją uwagę na teraźniejszości. Skorzystaj z udostępnionych wskazówek, aby skupić się na teraźniejszości lub zastosuj technikę APPLE. Kiedy nadejdzie zaplanowany czas na zmartwienia, możesz martwić się o zapisane na liście sprawy tyle, ile potrzebujesz. Po zakończeniu czasu na zmartwienia, wyrzuć listę i rozpocznij zapisywanie nowych zmartwień na nowym arkuszu.

41

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

Marie Chellingsworth The CBT Resource® Marie jest autorką materiałów o CBT, pracownikiem naukowym, założycielką The CBT Resource i specjalistką z CBT. Marie współpracuje z wieloma organizacjami oferującymi usług w zakresie zdrowia psychicznego. Jej praca w ramach The CBT Resource ma na celu pomocy osobom cierpiących na stany lękowe i depresję w dostępie do potwierdzonych naukowo terapii. Marie posiada ponad dwudziestoletnie doświadczenie, opublikowała szeroką gamę materiałów do samopomocy z zakresu CBT oraz prowadzi krajowe szkolenia dla specjalistów wspierających osoby z problemami natury psychicznej. Ponadto Marie współpracowała z brytyjskimi organami krajowymi w zakresie utrzymania standardów metod opartych na CBT oraz pełniła rolę konsultanta australijskiego programu ułatwiania dostępu do terapii psychologicznych. Przed rozpoczęciem pracy nad The CBT Resource Marie sprawowała stanowisko dyrektora wykonawczego programów opartych na dowodach naukowych na UEA oraz pełniła funkcję starszego wykładowcy i kierownika kursów na Uniwersytecie w Nottingham. Jej pasja do CBT pojawiła się, kiedy po raz pierwszy usłyszała piosenkę „Howarda Hughesa” (strona B albumu grupy Ride z 1992 r.!).

Marie interesuje się muzyką, spędza wolny czas na renowacji swojego domu lub spacerując po plażach i terenach wiejskich ze swoimi ukochanymi seterami irlandzkimi. www.thecbtresource.co.uk

Andy Poplar [vinegar & brown paper]® Autorem zdjęć przedmiotów z trawionego szkła wykorzystanych w niniejszym poradniku jest Andy Poplar z [vinegar & brown paper]® pomysły w szkle.

Chcielibyśmy mu serdecznie podziękować za zgodę na wykorzystanie jego zdjęć. Andy to wielokrotnie nagradzany twórca reklam, którego do założenia [vinegar & brown paper] skłoniły własne doświadczenia z lękiem i depresją. W centrum twórczości Andy'ego znajdują się jego przemyślenia na temat własnych doświadczeń, które doprowadziły go do zmiany zawodu i zajęcia się wytrawianiem szkła. Andy jako [vinegar & brown paper] spędził ostatnie 8 lat na nadawaniu rzeczywistego wymiaru zabytkowym lub ikonicznym przedmiotom ze szkła za pomocą typografii, dowcipu, gry słów i nieco innego sposobu patrzenia na świat. Zdjęcia [vinegar & brown paper] można znaleźć na półkach z książkami na całym świecie, od Yorku do Nowego Jorku (a do tego Andy stał się dużo szczęśliwszy człowiekiem). Więcej prac Andy'ego znajduje się na jego stronie i Facebooku i Instagramie pod poniższymi linkami.

Strona internetowa: www.vinegarandbrownpaper.co.uk Instagram: instagram.com/mendyourhead Facebook: facebook.com/mendyourhead

© Marie Chellingsworth (2021). The CBT Resource.

42

®

The translation of these materials was funded by My Wellbeing: IAPT Service, Bradford District Care Foundation NHS Trust.

Thank you to the service for making this possible. Translations were undertaken by: The Language Factory.