SENZA LATTE E SENZA UOVA

Giuliana Lomazzi

Senza latte e senza uova

Ricette e spunti per cucinare senza prodotti animali

!

i ricettari

a colori !

Direzione editoriale: Mimmo Tringale e Cristina Michieli Curatore editoriale: Enrica Capussotti Autore: Giuliana Lomazzi Foto delle ricette e della copertina: Giancarlo Gennaro – www.giancarlogennaro.com Impaginazione: Domenico Cuccu Progetto grafico e copertina: Andrea Calvetti

©2015, Editrice Aam Terra Nuova, via Ponte di Mezzo, 1 50127 Firenze tel 055 3215729 – fax 055 3215793 libri@aamterranuova.it - www.terranuova.it I edizione: maggio 2015 Ristampe X IX VIII VII VI V IV III II I

2023 2022 2021 2020 2019 2018 2017 2016 2015

Collana: I Ricettari a colori ISBN: 978 88 6681 084 1 Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questa pubblicazione può essere riprodotta, memorizzata in un sistema di recupero dati o trasmessa in qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo, elettronico o meccanico, inclusi fotocopie, registrazione o altro, senza il permesso dell’editore. Le informazioni contenute in questo libro hanno solo scopo informativo, pertanto l’editore non è responsabile dell’uso improprio e di eventuali danni morali o materiali che possano derivare dal loro utilizzo.

Stampa: Lineagrafica, Città di Castello (Pg)

Giuliana Lomazzi

Senza latte e senza uova Ricette e spunti per cucinare senza prodotti animali

Terra Nuova Edizioni

Sostituire uova e latticini Per prima cosa vanno evitati uova e latticini nei prodotti che si acquistano. L'ideale è propendere per il bio, che fa un uso molto ridotto di additivi.

Leggere le etichette è sempre fondamentale: se è semplice evitare di comprare alimenti con latte e uova, più difficile è sfuggire alla trappola degli eccipienti. Il lattosio dona sapore e morbidezza ai

cibi, perciò viene aggiunto a molti piatti pronti.

La caseina è un coagulante (e lo stesso vale per l’albumina, contenuto nella chiara d’uovo).

Insieme ad altre proteine del latte, può essere sfruttata per il suo potere ammorbidente e può comparire in piatti surgelati oppure nei miglioratori per il pane.

15

Il latte in etichetta

sia impanate che infarinate, a crocchette di riso o altro. Attenzione poi a shampoo, cosmetici e farmaci. Chi è allergico all’uovo non può sottoporsi al vaccino antinfluenzale e ad altri vaccini.

Oltre a yogurt, formaggi, kefir, latticello e altri derivati del latte, possono contenere lattosio o proteine di questa bevanda molti altri prodotti industriali: • pane e sfornati in genere • margarina • purè liofilizzati • preparati per bevande tipo cappuccio o cioccolata • salse per le insalate • cereali per la prima colazione carni e salumi • caramelle • gelati e dessert • torte e biscotti • preparati per torte • bustine di edulcoranti artificiali • dado granulare • granuli omeopatici.

In particolare in etichetta controllate se sono presenti i seguenti ingredienti: • uova polverizzate • uova intere • tuorlo • albume • albumina • globulina • lisozima • ovoalbumina • ovomucina • ovomucoide • ovotransferrina • silicio • albuminato • ovovitellina • ovolivetina • vitellina • leganti ed emulsionanti.

Fate attenzione se in etichetta compaiono i seguenti ingredienti, perché sono proteine o derivati del latte: • caseinato (di calcio, di magnesio, di potassio, di sodio) • idrolizzato di caseina • caseina presamica • lattoalbumina • lattoalbumina fosfato • lattoglobulina • lattato di sodio.

Al posto del latte: le bevande vegetali Il mercato dei prodotti biologici offre un vasto assortimento di bevande vegetali, ricavate da cereali, soia o mandorle. Sono ottimi sostituti del latte, sia per la preparazione di salse, budini, dolci, frullati, crêpes ecc., sia per l'uso come bibita fredda o calda. In questo caso non va però dimenticato che sono ricche di carboidrati e, soprattutto nel

Le uova in etichetta Creme, gelati, biscotti, torte, maionese e salse pronte, ravioli, pasta fresca o secca: sono davvero tante le occasioni in cui può capitare di consumare uova. Bisogna stare attenti anche alle verdure fritte,

16

caso di quelle di riso, alzano l'indice glicemico: insomma, non sono acqua ma liquidi nutrienti!

Avena. Insaporita solo da sale marino, ha profumo dolce e delicato, gusto un po’ ruvido ma gradevole. Ottima per salse, besciamelle, impasti per sformati salati.

Farro. Gradevole al palato e dal sapore delicato, può assumere una consistenza densa e cremosa. È un'ottima bevanda sia calda che fredda, ben di-

geribile e adatta per preparazioni dolci e salate, per preparare creme e besciamelle.

Kamut. È dolce, piacevole e piuttosto versatile quanto a impieghi.

Mandorle. Di solito, il latte che si compra è dolcificato con un po’ di succo d’agave e si presta quindi meglio alla realizzazione di dolci. Se privo di zuccheri aggiunti, o fatto in casa, può avere impieghi diversi.

I formaggi vegan Mozzarella, grana, parmigiano, feta, emmentaler... ormai i contraltari vegan di questi formaggi sono facilmente reperibili e addirittura realizzabili in casa senza troppe difficoltà (troverete infatti alcune ricette nella sezione dedicata). Alcuni di questi sostituti arrivano addirittura a fondere o filare, proprio come la loro controparte animale. Ovviamente gli ingredienti base sono completamente diversi. I più gettonati sono i semi oleosi, in particolare anacardi, mandorle, noci. Non meno utilizzati sono latte, panna e yogurt di soia, spesso associati a lievito alimentare. L'inconveniente è che in certi prodotti si usano molti addensanti per “legare” gli ingredienti, ottenendo così un alimento con valore nutrizionale basso. Quando si sceglie o si prepara in casa un formaggio vegan bisogna stare attenti proprio a queste cose: solo così, e con attenti accostamenti, si riusciranno a preparare piatti saporiti, equilibrati e nutrienti.

17

Al posto di burro e panna: i grassi vegetali

Miglio. Priva di glutine, questa bevanda ha un sapore dolce e delicato; adatta soprattutto per i dessert.

Quinoa. Ben digeribile e gluten free, di solito questo latte può essere gradevolmente dolcificato con succo d’agave e ammorbidito da olio. Si presta ottimamente alla preparazione di dolci al cucchiaio e torte.

Riso integrale. Cereale privo di glutine, fornisce una bevanda di odore gradevole e sapore delicato, utilizzabile per preparare torte, budini e altri dolci al cucchiaio.

Orzo. Di gusto deciso e piacevole, questa bevanda è anche altamente digeribile e rinfrescante, molto adatta nel periodo estivo. È versatile in quanto a impieghi. Semplice da realizzare in casa, il latte d'orzo può essere aromatizzato con la vaniglia e dolcificato con un po' di malto.

Soia. Il latte, ricavato dai semi bolliti, è quello più usato in caso di intolleranza ai latticini perché particolarmente nutriente e proteico. Non ha un grande sapore ma in compenso si presta alla realizzazione di piatti dolci e salati. Per l’impiego come bevanda o come base per torte, può essere aromatizzato con cannella o vaniglia e, volendo, dolcificato con un po’ di malto.

Riso e mandorla. Dolce e delicata, grazie alle proteine delle mandorle questa bevanda ha un indice glicemico più contenuto rispetto a quella di solo riso.

Riso e soia. Il primo arrotonda ottimamente il gusto della seconda che, da parte sua, apporta proteine.

Latte di cocco. Derivato dalla noce grattugiata e ammollata, è un liquido lattiginoso di ottimo sapore. Oltre che nei dolci può essere impiegato nei curry vegetali.

Ecco alcuni validi sostituti soprattutto per quanto riguarda gli impasti, che senza un minimo di grassi non rendono (si possono evitare solo se tra gli ingredienti ci sono semi oleosi).

Oli Privilegiare quelli bio di prima spremitura.

Extravergine di oliva. Oltre a condire tutti i piatti, è perfetto per gli impasti salati ed è sicuramente da provare anche in focacce rustiche.

E la margarina?

Sarebbe a prima vista un ottimo sostituto del burro, perché ne ha la cremosità pur senza contenere prodotti animali. Però la margarina ha molti punti deboli, anche se oggi non è più realizzata con grassi idrogenati come in passato. Si usa invece un processo, detto “frazionamento”, che estrae dagli oli la parte satura, quella che resta più facilmente solida a temperatura ambiente.

Con l'eliminazione della frazione insatura se ne vanno anche i benefici dei lipidi. Come se non bastasse, attualmente l'olio vegetale più utilizzato a questi fini è quello di palma, che ha un'elevata percentuale di grassi saturi a catena lunga, cioè del tipo più nocivo. Tra l'altro, per produrlo si abbattono nei Paesi tropicali vaste aree di foresta vergine. Insomma, le margarine rischiano di essere problematiche sia per la salute sia per l'ambiente.

18

Sostituire le uova nei dolci

Girasole. Il suo sapore delicato lo rende adatto per tutti gli sfornati.

Mais. Regala un buon sapore e un bel colore.

Sesamo. Perfetto in qualsiasi mescolanza grazie al gusto particolarmente gradevole.

Cocco. Contiene grassi saturi a media catena, che non sono nocivi come quelli animali. Rende gli impasti cremosi e molto saporiti.

Per fare a meno delle uova potete impiegare a scelta una delle soluzioni proposte di seguito. Ciascuna indicazione sostituisce 1 uovo richiesto nella ricetta di una torta.

• 1 cucchiaio di semi di lino macinati e 3 cucchiai di acqua, • 1 cucchiaio di chia macinata e 85 ml di acqua, • 1 cucchiaio di farina di ceci e 3 cucchiai di acqua, • 1 cucchiaio di agar-agar e 1 di acqua, • ½ banana schiacciata, • 4 cucchiai di purea di mele, • 3 cucchiai di tahina o di crema di mandorle, • 60 g di tofu morbido frullato.

Le panne In commercio si trovano panne di soia, riso, avena e mandorle. Cremose e ricche di gusto, forse non saranno nutrizionalmente perfette ma sono strepitose tanto negli impasti dolci e salati quanto nei condimenti per i cereali. Sono ottime anche frullate con verdure cotte e accompagnano benissimo i legumi.

Le creme Tahina. Ricavata dal sesamo, ha un sapore gradevolissimo e si sposa benissimo con salse, preparazioni come l'hummus, condimenti per riso ecc. Si può utilizzare come una maionese per rivestire verdure: basta metterla in una ciotola, unire una spruzzata di succo di limone, un pizzico di sale e l'acqua necessaria per avere un composto omogeneo. Questa miscela è utilizzabile anche per farcire una torta, basta mescolarla con confettura di sola frutta.

Crema di mandorle o di nocciole. Sono entrambe preziose in cucina per completare dolci o piatti salati. Da provare la crema di mandorle bianche per mantecare il risotto!

19

Carbonara veg

Carbonara veg 20’

• 320 g di spaghetti di kamut • 200 g di tofu affumicato • 250 ml di latte di soia • 2 C di farina di ceci • 4 C di panna di soia (vedi ricetta a pag. 31) • 1 C di curcuma • 2 C di olio • 1 spicchio di aglio • sale e pepe ■ Affettate l’aglio e mettetelo in un tegame con l’olio.

Quando ha preso leggermente colore aggiungete il tofu tagliato a listerelle e rigiratelo nell’intingolo. Spolverizzate con la farina di ceci e versate pian piano il latte. Salate e fate addensare la salsa rimestando. Completate con la curcuma e la panna di soia.

Nel frattempo avrete lessato la pasta al dente. Scolatela e mescolatela bene con il condimento. Regolatela di sale, pepatela e servitela.

!

Burger di verdure e tofu

Burger di verdure e tofu 40’ + raffreddamento

• 250 g di carote cotte al vapore • 170 g di tofu • 170 g di cuscus a grana media • 170 ml di brodo vegetale • farina di ceci • 1 C di curcuma • 3 C di olio • sale e pepe

Per servire • salsa allo yogurt di soia (vedi ricetta a pag. 53)

Scaldate il brodo e versatelo sul cuscus; unite la curcuma, salate e pepate. Rimestate e lasciate gonfiare per 10 minuti, quindi trasferite in un mixer con le carote e il tofu tagliati a pezzetti, sale e quasi tutto l’olio.

Frullate e compattate il composto con poca farina di ceci.

Prelevatelo poco per volta con le mani umide e formate dei miniburger che adagerete su una teglia rivestita con carta da forno e spennellata con l’olio rimasto. Infornate le polpettine a 190° per 20 minuti circa, girandole una volta con delicatezza. Servitele con la salsa allo yogurt.

■

!

Sommario Latte e uova Il latte: bianco, ma non candido Latte di ieri e latte di oggi Fatti e misfatti I derivati Le uova, una lunghissima storia Ombre e luci Questioni etiche Il caro prezzo della carne economica L'inferno delle gabbie Sostituire uova e latticini Il latte in etichetta Le uova in etichetta Al posto del latte: le bevande vegetali Al posto di burro e panna: i grassi vegetali Cucinare senza uova Gli indispensabili Gli addensanti

Felici latticini Latte e panna di cocco Latte di soia Latte di canapa Latte di semi oleosi Latte di cereali Besciamella Yogurt di soia Panna di soia Crema pasticcera Burro di cocco Burro di mandorle o di nocciole Formaggio di lupini Formaggio di anacardi Cagliata di canapa Palline di soiaggio Burro di semi di zucca o di girasole Mozzarella veg Chèvre di casa Formaggio grattugiato

Antipasti panini e salse

5 5 6 7 8 8 9 11 13 14 15 16 16 16 18 19 20 21

Maionese alla curcuma Crostini con funghi e zucchine Liptauer veg Panini cremosi con il soiaggio Insalata russa Focaccine al burro Pane di farro al rosmarino Panini-pizze Panini mediterranei Panini alla crema di fagioli Palline al sesamo Vitello intonato Focaccia farcita agli aromi Frittelle indiane di verdure Crema di peperoni e anacardi Tris di salse per verdure crude Salsa vellutata Salsa allo yogurt di soia Salsa Soubise

24 26 26 27 27 28 30 30 31 31 32 32 32 33 33 35 36 36 37 37

Primi piatti asciutti e in brodo Orecchiette fresche con ceci e rucola Pasticcio gratinato di mais Crema di orzo agli asparagi e mandorle Pasticcio di crespelle di saraceno Lasagne con besciamella ai porri Zuppa fredda di avocado Tagliatelle rosse e gialle con salsa agli spinaci Crema di pomodori Zuppa gratinata di cipolle Passato di sedano al sesamo Cannelloni della festa Polenta in salsa di funghi Gnocchi di patate in salsa rosa Sformato di miglio con cipolle, uvetta e mandorle Orzo e melanzane al gratin Carbonara veg

114

38 40 40 41 41 42 44 44 45 45 47 48 48 49 49 50 52 52 53 53

54 56 58 58 59 59 60 62 62 63 63 65 66 66 67 67 68

Kasha Riso primavera Riso orientale Riso delicato Pomodori freddi ripieni di riso Spaghetti alle noci Quinoa tiepida in salsa cremosa Vellutata di carote alla canapa Chowder di mais

Secondi Farinata alla pizzaiola Pizza alle verdure grigliate Torta alle cime di rapa Tortillas con purè di fagioli Insalata di cavolo rosso e uvetta Zucchine delicate Peperoni caproni Purè di patate Caprese bruschettata Mezzaluna di anacardi alle cruditées Sformato bicolore Melanzane ripiene Pomodori ripieni Fagiolini e zucchine allo yogurt Cavolfiore alla salsa bianca Carote piccanti alla panna di soia Burger di verdure e tofu Sformatini di lenticchie in salsa

70 70 71 71 73 74 74 75 75

76 79 79 80 80 81 81 82 84 84 85 85 87 88 88 89 89 90 92

115

Sformato di finocchi al curry Cavolini di Bruxelles con salsa alla paprica Asparagi golosi gratinati Crocchette di patate e tofu Polpette veloci di ceci Crocchette di fagioli Verdure al latte di cocco Insalata di verza alla maionese

92 93 93 95 96 96 97 97

Torte e dolci al cucchiaio

98

Panini dolci Bicchierini con crema e frutta Crema di riso alla frutta cotta Torta di avocado, pera e cioccolato Crostata di pere alla crema Torta con yogurt e frutta Bomba vaniglia e amarena Strudel di pere Spuma fredda al cioccolato Calici spumosi ai frutti di bosco Sformatini alle mele Kanten tropicale Pere alla panna Sorbetto veloce Tiramisù Gelato all’uvetta Gelato alle nocciole Frappè tropicale Frullato di melone alla melissa

100 100 101 101 102 104 104 105 105 107 108 108 109 109 110 112 112 113 113

Giuliana Lomazzi è nata a Busto Arsizio (Va) e vive a Trieste. Appassionata da sempre di cucina e benessere naturali, ha cominciato ben presto a occuparsi di queste tematiche. Dal 2007 collabora con Cibo è salute, l’associazione che diffonde in Italia il metodo Kousmine, tenendo annualmente corsi di formazione e seminari nelle diverse città italiane. Per Terra Nuova Edizioni ha scritto numerosi libri, tra cui I germogli nel piatto (2012), Riciclare in cucina (2013) e con Antonio Zucco il best seller Estratti, centrifugati, smoothies e tisane (2015).

www.terranuova.it È possibile cucinare senza latte e senza uova, e con ottimi risultati. Possiamo rinunciare a questi alimenti per motivi etici, per non essere complici dello sfruttamento di mucche e galline, oppure per motivi salutistici, per seguire una dieta sana priva di prodotti animali. In ogni caso le alternative ci sono, come dimostrano le oltre 100 ricette di questo libro.

Da cereali e semi oleosi si ottengono latte, burro, formaggi, maionesi, salse dolci e salate, tutte realizzate in casa, anche con un notevole risparmio economico. Oltre agli ormai classici latte di soia e di riso, Giuliana Lomazzi ci guida alla realizzazione di quello di canapa e di cocco, di mandorle, nocciole e anacardi. E per stuzzicare l’appetito ecco servite Insalata russa, Focaccine al burro, Vitello intonato e tanto altro ancora.

Il ricettario è ricco di appetitosi primi, dalle Lasagne con besciamella ai porri ai Cannelloni della festa, e saporiti secondi, dal Burger di verdure e tofu alle Polpette veloci di ceci. Per concludere con dolci irresistibili, al cucchiaio e non solo: l’immancabile Tiramisù, lo Strudel di pere, i Calici spumosi ai frutti di bosco e anche un fresco gelato all’uvetta e alle nocciole.

ISBN 88 6681 084 1

€ 13,00

www.nonunlibroqualunque.it