Guida pratica al digiuno

Lionel Coudron

guida pratica AL diGIUNO Per depurare l’organismo, migliorare il benessere, prevenire le malattie degenerative Traduzione di Laura Tenorini

Terra Nuova Edizioni

Direzione editoriale: Mimmo Tringale e Nicholas Bawtree Curatore editoriale: Enrica Capussotti Autore: Lionel Coudron Titolo originale: Le guide pratique du jeûne © Terre Vivante, Mens, 2017 Fotografie: © Rolan Ménégon Traduzione: Laura Tenorini Supervisione grafica: Andrea Calvetti Progetto grafico, impaginazione e copertina: Claudia Bellin

©2020 Editrice Aam Terra Nuova, via Ponte di Mezzo 1 50127 Firenze - tel 055 3215729 - fax 055 3215793 libri@terranuova.it - www.terranuova.it I edizione: gennaio 2020 Ristampa VI V IV III II I 2025 2024 2023 2022 2021 2020 Collana: Salute naturale ISBN: 9788866815273 Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questa pubblicazione può essere riprodotta, memorizzata in un sistema di recupero dati o trasmessa in qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo, elettronico o meccanico, inclusi fotocopie, registrazione o altro, senza il permesso dell’editore. Le informazioni contenute in questo libro hanno solo scopo informativo, pertanto l’editore non è responsabile dell’uso improprio e di eventuali danni morali o materiali che possano derivare dal loro utilizzo.

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SOMMARIO Introduzione ................................................................................................ 4 1. PerchĂŠ digiunare?

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I vari tipi di digiuno Le reazioni fisiologiche al digiuno Le reazioni neuroendocrine e ormonali La pulizia cellulare Gli altri parametri 2. Le principali indicazioni del digiuno

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Il digiuno finalizzato al benessere Il digiuno terapeutico Gli esami da effettuare prima di un digiuno terapeutico Le controindicazioni al digiuno Gli inconvenienti del digiuno 3. Digiuno, istruzioni per l’uso

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Digiuno per un weekend Digiuno per 6 giorni Digiuno per 2 settimane Dopo il digiuno Digiuno per accompagnare una chemioterapia ................................................................

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4. Accompagnare il digiuno Fare sport Meditare Farsi massaggiare Praticare lo yoga 5. Appendice

ABC delle domande/risposte Indice analitico

Introduzione Mi sono avvicinato molto presto al digiuno. Praticando lo yoga sin dagli anni Settanta, ho iniziato a frequentare diverse persone che si collocavano ai margini delle istituzioni: naturopati, vegetariani, adepti del crudismo, sheltoniani1, macrobiotici2, cartonisti3…, in poche parole tutto un mondo variegato che aveva fatto delle proprie scelte alimentari una sorta di religione. Alcuni sostenevano le monodiete, altri il digiuno. Io vedevo che chi praticava il digiuno ne elogiava i meriti senza soffrire per la pratica. Indipendentemente da quali fossero le loro motivazioni alla base del digiuno – spirituali, religiose, mediche – non potevo non notarne gli effetti positivi e l’assenza di effetti collaterali importanti.

In quel periodo io non praticavo il digiuno. Sono però stato vegetariano per alcuni anni, e ciò non era affatto più facile in quanto rappresentava qualcosa di assai bizzarro per la maggior parte delle persone a me vicine, compresa la mia famiglia. Poi mi sono cimentato nella dieta dell’uva (monodieta) e successivamente ho adottato un’alimentazione di tipo mediterraneo, basata su un modello che prevedeva il consumo ridotto di carne, nel rispetto di quanto messo in luce dagli studi di Michel de Lorgeril, ricercatore presso il CNRS di Grenoble e uno dei principali esperti di omega-34. Ero un fervente adepto di un modello cosiddetto “globale”, ovvero che prendeva in considerazione non solo gli alimenti e la loro qualità, ma anche il modo in cui dovevano essere consumati, in quale ambiente e secondo quali ritmi.

Nel frattempo, avevo iniziato a insegnare yoga e a studiare medicina, agopuntura e alimentazione. Nel 1984 sono ufficialmente diventato agopuntore e nutrizionista e ho iniziato a dare ai miei pazienti dei consigli tratti anche dalla mia pratica dello yoga: continuavo a sostenere un “modello 1 Dal nome di Herbert Macgolfin Shelton (1895-1985), vegetariano, considerato il padre delle associazioni alimentari. Alcuni dei suoi libri sono dei classici della naturopatia.

2 La macrobiotica è un regime alimentare composto essenzialmente da cereali, frutta e verdura cotta.

3 Paul Joseph Edmond Carton (1845-1947), medico francese dotato di salute cagionevole, mise a punto un metodo di cura basato sull’alimentazione, sull’idroterapia, sull’elioterapia e sull’attività fisica praticata all’aperto.

4 Si tratta dell’unico modello di alimentazione che attualmente gode di una conferma scientifica sul lungo periodo. V. Dr Michel de Lorgeril, Le nouveau régime méditerranéen – Pour protéger sa santé et la planète, Terre vivante, 2015.

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introduzione alimentare” sano e regolare e a notare che molti dei miei allievi e pazienti praticavano il digiuno in maniera autonoma.

Negli anni Novanta si è diffuso un grande entusiasmo nei confronti delle diete proteiche. Perdere peso rapidamente (fino a 15 kg in un mese) sembrava un’impresa impegnativa, ma quelle diete funzionavano, soprattutto se si adottava un comportamento alimentare in grado di evitare di riprendere peso.

All’inizio ero diffidente: ero convinto che solo un’alimentazione equilibrata, senza il ricorso a diete specifiche, fosse la soluzione giusta.

Tuttavia, dopo aver partecipato ad alcune conferenze e aver proposto una dieta proteica ai miei pazienti, non ho potuto fare altro che constare la sua efficacia e facilità di esecuzione, nonché tutti i benefici che apportava a livello ponderale e in termini di salute complessiva – e tutto ciò senza comportare nessun rischio, nemmeno sul piano renale come molte persone erroneamente pensavano (v. pag. 29).

Nel 2000 ho fatto parte del team che ha creato, sotto la spinta del dottor Pinon, l’Amireca (Associazione medica internazionale per la ricerca e lo studio del comportamento alimentare), di cui sono stato segretario generale.

Durante quel periodo ho capito i vantaggi di una dieta proteica non solo nei confronti della perdita di peso, ma soprattutto del trattamento delle malattie croniche.

In particolare, ero convinto che in quel modo si potessero curare i vari problemi spesso sottostanti, ovvero l’infiammazione cronica o di lieve entità, la cui scoperta era recente, e quindi ho iniziato a proporre quel metodo ai miei pazienti.

In quel periodo, alcuni di loro praticavano il digiuno idrico (nessuna assunzione di alimenti), ai margini dei circuiti della medicina convenzionale.

Queste persone erano infatti alla ricerca di metodi alternativi ai cortisonici, agli antistaminici, agli antinfiammatori non steroidei, agli analgesici, agli immunosoppressori, agli antipertensivi, agli antidiabetici orali...

Che si trattasse di sclerosi multipla, malattie infiammatorie, malattie reumatiche o disturbi metabolici, spesso notavo che i pazienti ne traevano un grandissimo beneficio, sia per la rapidità del miglioramento sia per la sua intensità.

Tuttavia, non proponevo sempre il digiuno ai miei pazienti: mi accontentavo di accompagnarli attraverso l’alimentazione, la micronutrizione – che mio fratello, il professor Olivier Coudron, stava sviluppando all’interno della Facoltà di Digione – l’agopuntura, la psicoterapia, la yogaterapia…

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guida pratica al digiuno

Legame tra alimentazione e salute Negli anni Duemila, l’arrivo di Internet ha offerto ai medici e ai ricercatori l’eccezionale opportunità di scambiarsi conoscenze e di scoprire gli innumerevoli studi realizzati in tutto il mondo che davano risalto all’impatto dell’alimentazione sulla salute. Nel 2003 David Servan-Schreiber ha pubblicato il libro “Guarire”5, in cui esponeva una nuova via per il trattamento delle patologie gravi (a partire dalla depressione e dall’ansia) incentrata sull’alimentazione e in particolare sugli omega-3. Ho incontrato David Servan-Schreiber e mi ha proposto di lavorare insieme, e per un certo periodo l’ho fatto, in collaborazione con il dottore Michel de Lorgeril (v. pag. 7). Le conferenze che in quel periodo abbiamo tenuto in tutta la Francia per informare i medici sull’importanza degli omega-3 hanno ottenuto un particolare successo.

Nel 2007 David ha pubblicato il suo secondo libro, “Anticancro”6, il quale offriva numerose informazioni, in particolare sul ruolo del fattore di crescita nello sviluppo del cancro. David citava gli studi svolti in Equatore dallo scienziato Jaime Guevara a proposito della sindrome di Laron7, un disturbo caratterizzato dalla presenza di nanismo e dall’assenza genetica di secrezione del fattore di crescita IGF-1 (da non confondere con l’ormone di crescita). All’interno di questa popolazione che viveva nel cuore di una valle isolata e che contava solo poche centinaia di persone, non erano presenti casi di cancro. Il fattore di crescita, infatti, è uno dei responsabili delle malattie metaboliche e del cancro: è come una sorta di “fertilizzante” per tutte le cellule, comprese quelle cancerogene. Come vedremo più avanti, durante il digiuno il fattore di crescita non viene più secreto, e questo potrebbe spiegare l’efficacia del digiuno nella prevenzione del cancro e nel contrastare il suo sviluppo.

Il fatto di privare brutalmente l’organismo di questo “fertilizzante”, infatti, comporterebbe una riduzione delle masse tumorali: quando queste 5 David Servan-Schreiber, Guarire. Una nuova strada per curare lo stress, l’ansia e la depressione senza farmaci né psicanalisi, Sperling & Kupfer, 2019 6 Anticancro. Prevenire e combattere i tumori con le nostre difese naturali, Sperling & Kupfer, 2007 7 La sindrome di Laron è una mutazione genetica che impedisce la formazione dell’IGF-1, il fattore di crescita. L’IGF-1 è un ormone secreto dal fegato dalla composizione simile a quella dell’insulina, così come indica il suo nome. IGF-1, infatti, sta per Insulin-like growth factor-1.

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introduzione sono a un livello di sviluppo solo microscopico, si può ipotizzare che vengano riassorbite senza potersi sviluppare, mentre se la massa tumorale è importante può essere ridotta. È ciò che tendono a confermare anche gli studi del gerontologo italo-americano Valter D. Longo. Anche se negli anni Duemila non conoscevo questi studi, non avevo comunque alcun dubbio sul fatto che, in caso di cancro, fosse necessario ridurre la secrezione di insulina e del fattore di crescita, ovvero due elementi legati all’evoluzione dei tumori cancerogeni perché ne stimolano lo sviluppo.

Personalmente, ho iniziato a praticare il digiuno a partire dal 2000, dapprima solo per qualche giorno. Nel 2008 praticavo regolarmente dei digiuni di una settimana, portando allo stesso tempo avanti le mie attività professionali. Sempre nel 2008 sono stato contattato dall’Associazione francese del digiuno, di cui Bernard Clavière era presidente, per scrivere un articolo in occasione della “Crociata per la salute”. Questa crociata ha lasciato un segno nell’animo della gente: ha riunito delle persone praticanti il digiuno che per 14 giorni hanno percorso a piedi il tragitto dalla regione di Bordeaux fino a Parigi. L’evento, che venne ripetuto nel 2009, aveva come scopo dimostrare in modo ludico e anche un po’ “spettacolare” il carattere innocuo del digiuno e il fatto che digiunare sia compatibile con lo svolgimento di un’attività fisica, per giunta pacifista.

In quel periodo, infatti, quel che si rimproverava principalmente al digiuno era la sua pericolosità per la salute, e del resto questo rimprovero infondato rimane ancora attuale. Questa esperienza ha mostrato come fosse possibile percorrere più di 500 km senza mangiare e senza avere nessun problema di salute.

In seguito a questo articolo, i motori di ricerca hanno iniziato a indicarmi come medico praticante il digiuno terapeutico, e da quel momento ho iniziato a essere contattato sempre più spesso da dei pazienti che venivano a consultarmi per questo motivo. Un documentario sul digiuno8 ha attirato ancora di più l’attenzione dei media su di me, per cui ho iniziato ad accompagnare sempre più pazienti verso questo approccio terapeutico. Il fatto che i controlli avvenissero in ambulatorio, ovvero senza che i pazienti fossero ospedalizzati o obbligati a recarsi presso un centro specializzato, semplificava loro le cose. La stragrande maggioranza di queste persone si rivolgeva a me per un consulto in relazione 8 “Il digiuno, una nuova terapia?” (“Le jeûne, une nouvelle thérapie ?”), documentario di Sylvie Gilman e Thierry de Lestrade, coprodotto e diffuso nel 2011 dal canale Arte.

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guida pratica al digiuno a un problema di salute specifico: io rispondevo alle loro domande sul digiuno, li visitavo, proponevo degli esami del sangue, eliminavo gli eventuali elementi controindicati e loro svolgevano un digiuno in totale sicurezza a casa propria9.

Molte delle persone che si rivolgevano a me avevano semplicemente bisogno di sentirsi rassicurate, sostenute, e di ricevere un’infusione di fiducia, inoltre volevano ricevere dei protocolli precisi: avevano la confusa percezione che il digiuno rappresentasse una buona soluzione per loro e desideravano consultare un medico che conoscesse i suoi meccanismi e che non facesse loro fare “una cosa qualsiasi”.

Ricevevo anche numerosi pazienti che erano molto motivati a iniziare il prima possibile a causa di patologie gravi, invalidanti, e la cui prognosi poteva essere riservata, ad esempio in seguito a chemioterapia, patologie autoimmuni malattie reumatiche, malattie metaboliche, disturbi psichiatrici…

9 In questo mio percorso sono stato aiutato da Bernard Clavière, il quale aveva un’esperienza eccezionale e soprattutto una visione molto semplice del digiuno che mi si confaceva molto e che si può riassumere con il titolo del suo best-seller “E se ogni tanto smettessimo di mangiare?” (Et si on s’arrêtait un peu de manger… de temps en temps, Éditions Nature & Partage, 2015).

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introduzione

Rachid: 3 Settimane di digiuno

Per contrastare il diabete e l’ipertensione Rachid soffriva di ipertensione arteriosa, dislipidemia (ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia) ed era leggermente sovrappeso.

Era diabetico e seguiva un trattamento per normalizzare la propria glicemia.

Per consultarmi ha preso un aereo da Tunisi, dove abitava, e per qualche settimana ha abitato a casa dei figli, giusto il tempo necessario a effettuare un digiuno di tre settimane (un periodo piuttosto lungo, che necessita di assistenza medica).

“Sono contento, per molto tempo ho pensato che non sarei stato in grado di farlo, non avevo 5000 Euro per trascorrere tre settimane in clinica in Germania!

La mia pressione si è normalizzata, così come il mio colesterolo. Non assumo più farmaci per il diabete. I parametri della mia glicemia andavano bene.

Ho concluso il mio trattamento e mi sento bene”.

Rachid ha perso sette chili in tre settimane.

Poco tempo fa ho ricevuto sue notizie via email e continua a sentirsi bene. Non è in fase di remissione, bensì è guarito.

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guida pratica al digiuno

Marie: respingere la depressione Vedevo Marie già da diversi anni a causa dei suoi disturbi depressivi quando, considerando il gran numero di farmaci che assumeva, nonché la gravità della sua malattia, le ho proposto di praticare un digiuno. Le ho spiegato che non potevo assicurarle che la sua condizione sarebbe migliorata ma che poteva comunque essere interessante fare un tentativo, inoltre le ho comunicato i risultati ottenuti in numerosi casi.

Contrariamente a quanto mi aspettassi, ha accettato e abbiamo deciso di iniziare con un digiuno di 36 ore. Quando la settimana successiva ci siamo rivisti, era entusiasta nonostante il giorno dopo il digiuno avesse subito un violento contraccolpo che si era tradotto in un profondo senso di fatica e tristezza. In seguito, però, ha smesso di fare degli spuntini fuori pasto nonostante avesse quella abitudine da anni. E non si è trattato di un fuoco di paglia, perché anche alcuni mesi dopo la situazione era rimasta invariata: non solo aveva smesso di mangiare fuori pasto, ma aveva anche ridotto in modo sorprendente il numero dei farmaci che assumeva e, soprattutto, si sentiva molto meglio. Tutto questo si era tradotto in una perdita di peso, in un senso di ritrovata leggerezza e in una gioia di vivere che ormai non conosceva più da qualche decina di anni! Un primo digiuno di 36 ore aveva permesso di rimetterla sulla giusta strada, e un secondo digiuno di alcuni giorni aveva contribuito a far sì che la mantenesse. Questo risultato mi era sembrato interessante e mi aveva spinto a proporre il digiuno anche in caso di malattie apparentemente irrisolvibili.

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introduzione Alcuni erano convinti dell’adeguatezza del digiuno e non era necessario fornire loro spiegazioni e argomentazioni, anzi a volte era addirittura necessario frenarli. Altri, invece, nonostante fossero meno determinati, desideravano comunque tentare un digiuno ben strutturato.

Ho iniziato sempre più a proporre un digiuno terapeutico alle persone che si rivolgevano a me per un altro tipo di trattamento. Indipendentemente dalle ragioni e dalle motivazioni, raramente i risultati erano fonte di delusione.

Vorrei comunque precisare che, nonostante nella maggior parte dei casi si ottengano dei risultati positivi, il digiuno non rappresenta una ricetta miracolosa e a volte, nell’ambito della mia pratica, mi è capitato di assistere anche a dei fallimenti. Non saprei spiegare perché per certe persone funzioni così bene, come nel caso di Marie appena esposto o ai fini di una regolazione della pressione arteriosa (dopo due o tre digiuni di una o due settimane), mentre per altre no.

Alcune persone mostrano uno stato di euforia stupefacente, mentre in altri è assente e addirittura abbandonano il digiuno a causa delle difficoltà incontrate e nonostante tutte le istruzioni fornite (drenaggio preventivo, progressività, apporto di sostanze nutritive…).

Raramente questo viene detto nei libri e negli articoli dedicati al digiuno, infatti è sicuramente più facile, all’interno di un’opera, parlare dei risultati positivi anziché dei fallimenti. Tuttavia ho potuto constatare che il desiderio di intraprendere un digiuno, la motivazione, sembra essere un elemento determinante.

I mie fallimenti più clamorosi si sono verificati quando la persona era più o meno obbligata. Jonathan, ad esempio, presentava un disturbo da deficit di attenzione senza iperattività (ADHD) e soffriva di una forma di depressione, di chiusura in se stesso e di ansia sociale. Passava ore intere davanti al computer e rimandava sempre al giorno dopo quel che doveva fare.

Sua madre, che aveva appena praticato un digiuno e aveva perso dieci chili, passando da uno stato depressivo a uno di euforia accompagnato dal desiderio di fare tutto quel che non faceva più da tempo, aveva spinto Jonathan a praticare un digiuno.

Al secondo giorno, il senso di stanchezza e di depressione erano stati così intensi da indurlo ad abbandonare. Questo esempio mostra bene come la motivazione e l’autodeterminazione siano fondamentali.

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guida pratica al digiuno

Risultati principalmente entusiasmanti Fortunatamente, però, nella stragrande maggioranza dei casi si verifica l’esatto contrario, e spesso sono le persone stesse a essere sbalordite dai risultati.

Per di più, a volte non solo i pazienti risultano entusiasti, ma anche i loro medici! Se molti di loro, infatti, reagiscono con iniziale scetticismo all’annuncio di un digiuno, alcuni appaiono invece convinti e li incoraggiano a percorrere questa strada. Sarebbe quindi sbagliato credere che tutto il corpo medico si opponga con forza al digiuno.

Al contrario, un gran numero di medici mostra apertura nei confronti di questa possibilità: che siano oncologi, cardiologi, pneumologi, reumatologi o specialisti di medicina interna, tutti rimangono sconcertati e non sempre sanno come reagire.

Oggi, basandomi sui numerosi dati scientifici disponibili e su un’esperienza di digiuno millenaria, ritengo sia importante far conoscere meglio questa pratica al fine di demistificarla, insistendo in particolare sul fatto che si tratti di un metodo innocuo a livello di effetti collaterali e particolarmente efficace in termini di benefici per la salute. Nonostante questo, infatti, il digiuno è vittima di un gran numero di pregiudizi.

Concluderei quindi questa introduzione passando in rassegna i principali luoghi comuni, così da rispondere subito ai primi dubbi che potrebbero sorgervi.

Confutare i luoghi comuni Ricordiamo innanzitutto che il digiuno, nella sua accezione più semplice, consiste nell’interruzione di ogni assunzione di cibo, con o senza acqua.

Inoltre, dal punto di vista fisiologico il digiuno inizia a partire dalla decima/ dodicesima ora senza cibo.

Tuttavia, più comunemente si parla di digiuno quando l’interruzione dell’assunzione di cibo si estende oltre una giornata, mantenendo un apporto idrico (di acqua) sufficiente.

Più avanti, però, vedremo che esistono vari metodi e, tra questi, si sente sempre più spesso parlare di “digiuno intermittente rapido”, il quale consiste nel non alimentarsi per 16 o 18 ore, o anche di più. Il digiuno intermittente è sicuramente interessante e io stesso lo pratico con regolarità, ma parleremo di questo argomento più avanti.

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introduzione

Il nostro corpo è programmato per la privazione Prima di passare in rassegna i principali luoghi comuni legati al digiuno, ritengo importante ricordare che se, nella nostra società, i pasti sono regolari e frequenti – e addirittura troppo frequenti alle nostre latitudini, con tutte le conseguenze che ciò comporta, come le cosiddette “malattie da civilizzazione” di cui parleremo più avanti – non si può dire che la situazione fosse la stessa migliaia di anni fa, né che lo sia oggi per tutti gli esseri umani o in tutte le regioni del mondo. Una volta, infatti, i pasti non erano garantiti tre o quattro volte al giorno, e non era raro trascorrere dei lunghi periodi senza assumere cibo, e l’organismo era in grado di sostenere tutto ciò. Quel che al giorno d’oggi ci sembra essere la normalità, in realtà è quindi solo un’eccezione a cui, a conti fatti, i nostri organismi non sono abituati. Come vedremo, in pratica il nostro corpo è in grado di sopportare meglio la privazione che l’eccesso, e non sa gestire correttamente questa abbondanza di cibo. Per la prima volta siamo quindi entrati in un secolo in cui il numero dei malati che soffrono a causa dell’eccesso di cibo è superiore a quello di chi soffre a causa della sua mancanza.

Il digiuno non è naturale Alla luce di quanto appena affermato, è facile capire quanto questo primo luogo comune sia assurdo. Ciononostante, ecco cosa sento ancora troppo spesso dire, anche da parte di medici mal (in)formati e mal preparati a questi metodi: “Digiunare non è naturale. Noi siamo fatti per nutrirci più volte al giorno. Non ha senso non nutrirsi. Forse i nostri antenati erano condannati a non mangiare ogni tanto, durante i periodi di carestia, ma noi non siamo fatti per digiunare, altrimenti ci ammaleremmo”.

In realtà, e ci tengo a insistere su questo punto, non c’è nulla di più falso.

Il nostro organismo è programmato e concepito per digiunare. Dobbiamo infatti ricordarci che molto tempo fa i nostri antenati – e non mi riferisco a quelli dei secoli passati, che hanno dovuto affrontare delle carestie, ma ai nostri antenati di più di centomila anni fa – si sono evoluti in un ambiente in cui potevano rimanere senza cibo per giorni interi quando partivano per la caccia o per raccogliere delle piante. A queste condizioni sopravvivevano coloro che erano in grado di adattare la propria fisiologia alla privazione di cibo, ovvero coloro che potevano digiunare.

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guida pratica al digiuno Questa capacità l’abbiamo ereditata dagli animali che ci hanno preceduti nell’evoluzione. Quindi, per la legge della selezione naturale, ancora oggi tutti noi abbiamo conservato la capacità di digiunare.

Ciascuno di noi dispone di un sofisticato meccanismo fisiologico che permette di produrre energia anche se non si alimenta per più ore, e ciò può essere effettuato a lungo senza correre dei rischi. Il nostro organismo è in grado di adattarsi, come dicono i fisiologi.

Quando smettete di apportare sostanze nutritive al vostro corpo, modificate il vostro modo di produrre energia ma continuate comunque a produrne.

Per comprendere meglio quel che avviene, potremmo paragonare le due modalità di produzione di energia del nostro corpo a delle “caldaie” che creano energia con due combustibili differenti.

- La prima, alimentata regolarmente con il cibo, usa il carburante direttamente disponibile che voi gli fornite attraverso l’alimentazione, ovvero i glucidi, ed essenzialmente il glucosio. Ma questa caldaia funziona solo con questo tipo di energia.

Nonostante possa continuare a funzionare per un po’ di tempo grazie alle riserve disponibili, dopo un giorno e mezzo si spegnerà se smettete di alimentarla. In un certo senso, si mette a riposo.

Questa prima caldaia utilizza la via della glicogenesi – sintesi del glicogeno a partire dal glucosio per immagazzinarlo – e della glicolisi – il glucosio viene “bruciato” per produrre energia (v. pag. 42).

- In caso di digiuno subentra un’altra caldaia, la quale produce energia usando le riserve che sono state immagazzinate nell’organismo.

Si attiva in maniera automatica dopo 36 ore di digiuno e, se necessario, può funzionare per più settimane.

Questa caldaia utilizza la via della neoglucogenesi o gluconeogenesi – sintesi del glucosio a partire da composti non glucidici (v. pag. 45).

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introduzione

Bisogna consumare tre pasti al giorno Per comprendere bene il perché di questo luogo comune, bisogna fare un passo indietro a quaranta anni fa. A quell’epoca, infatti, l’alimentazione interessava poco il campo medico; solo la dietetica si occupava di adattare l’alimentazione in caso di problemi come, ad esempio, il diabete, l’insufficienza renale, l’intolleranza grave al fruttosio o alle proteine delle latte. E l’alimentazione “normale”, quella per le persone che godono di buona salute? In quel periodo esistevano troppe poche informazioni, e solo di recente gli studi sull’alimentazione si sono moltiplicati, permettendo di precisare alcuni argomenti.

Di conseguenza, basandosi sulle conoscenze limitate di cui a quel tempo si disponeva e facendo riferimento solo alle patologie, i medici hanno ricavato delle regole in modo un po’ troppo frettoloso. In particolare quella riguardante la sacrosanta colazione, dichiarata indispensabile per poter essere in forma, insieme ad altri due pasti durante la giornata, a mezzogiorno e a sera, più un altro per i bambini, ovvero la merenda.

Oggi invece sappiamo che, anche se questa modalità è effettivamente la più classica nelle nostre società occidentali, non è sostenuta da prove scientifiche.

Tante persone, infatti, stanno benissimo anche se non consumano nulla al mattino! Anzi, queste persone sono addirittura solite affermare “Se al mattino mangio qualcosa, non lo digerisco. Non ne ho proprio voglia”.

Ovviamente se, non mangiando nulla, durante la mattinata vi vengono le vertigini, una gran fame, un senso di stanchezza o un calo di concentrazione, bisogna – ed è semplicemente una questione di buon senso – provare a fare colazione e vedere che effetto vi fa.

Ma dire che fare colazione o assumere tre o quattro pasti al giorno è necessario, e che siamo programmati per questo, significa giungere a una conclusione un po’ troppo affrettata.

Del resto noi non siamo gli unici animali in grado di mangiare solo una o due volte al giorno: molte specie si comportano in questo modo senza avere nessun problema. Ho avuto la possibilità di svolgere degli studi di nutrizione comparata, e studiando l’alimentazione animale possiamo imparare molte cose sulle nostre convinzioni personali.

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guida pratica al digiuno

Digiunare è molto difficile Anche se abbiamo capito che l’essere umano dispone di una fisiologia assolutamente adatta al digiuno, questo tuttavia non significa che ci riteniamo in grado di svolgerne uno. Infatti esistono così tanti timori sul digiuno, così tanta apprensione, che alcune persone pensano sinceramente di non poterci mai riuscire, che sia necessaria una gran forza di volontà.

Anche se si rivolgono a me in modo volontario e con grande motivazione, spesso li sento esprimere questi timori: “Temo di non riuscirci, mi sento debole se salto anche solo un pasto, chissà cosa potrebbe succedere dopo alcuni giorni!”.

“Non resisterò mai vedendo gli altri mangiare, non avrò mai la forza di volontà di interrompere del tutto l’assunzione del cibo”.

“Non sono un asceta”.

Queste frasi sono l’espressione della convinzione secondo cui digiunare sia difficile, e fanno riferimento alla nostra attuale modalità di funzionamento quasi automatica, in cui il cibo è disponibile in ogni momento e non appena sentiamo un po’ di fame ci dirigiamo verso il frigorifero o il cesto della frutta senza neanche riflettere.

Non sappiamo più gestire la minima frustrazione o l’insoddisfazione di un desiderio.

In realtà scoprirete che, dal momento in cui la vostra decisione di digiunare è stata presa, quando la scintilla sarà scattata, tutto si svolgerà nella maniera più semplice. Inoltre, ecco cosa dicono quasi tutte le persone al termine di un digiuno: “Non avrei mai creduto di poterci riuscire, ma è stato molto più semplice di quanto immaginassi. Ho saputo resistere al desiderio senza difficoltà”.

Il digiuno, infatti, non è riservato a delle persone straordinarie o masochiste che vogliono farsi del male. Non richiede una disposizione mentale particolare.

Per lanciarsi in questa avventura basta semplicemente essere motivati.

E se pensate di non avere la forza di volontà necessaria per praticarlo da soli, la soluzione è farlo in gruppo. In questo modo vi sosterrete a vicenda e potrete far sì che le varie tappe avvengano nel modo più semplice possibile.

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introduzione

Il digiuno indebolisce “Digiunando vi sentirete deboli, non riuscirete più a fare nulla. Bisogna mangiare per acquisire forza e lottare, nella vita o contro la malattia”. Questo luogo comune mostra come un gran numero di persone si sentano incapaci di digiunare a casa propria: “Credo che per digiunare sia necessario trovarsi in un ambiente adatto, in una clinica, standosene a letto senza fare nulla!”.

In realtà è l’esatto contrario, in quanto digiunare significa continuare a vivere. Si può sicuramente approfittare di questa occasione per fare una pausa, rigenerarsi nella natura e fare delle passeggiate, ma si può senza problemi anche rimanere a casa propria, nel proprio appartamento, nella propria abitazione, andare al lavoro, guidare, muoversi, usare i mezzi di trasporto, andare al cinema… Ho seguito delle persone che hanno digiunato in questo modo e, come ho precedentemente spiegato, il digiuno è un meccanismo naturale, ereditato dai nostri antenati cacciatori-raccoglitori che a volte si nutrivano in maniera intermittente e che, nonostante ciò, dovevano continuare ad alzarsi, cacciare, sforzarsi di raccogliere, camminare, arrampicarsi sugli alberi. Il nostro metabolismo ci permette di continuare a vivere e il nostro organismo è in grado di adattarsi. E ci avvisa quando è il momento di mangiare: un meccanismo interno si avvia e prende il sopravvento per ridarci energia nel caso dopo qualche ora da questo avviso non sia stato introdotto del cibo. Quindi, non preoccupatevi: il digiuno non vi darà spossatezza ma, al contrario, vi permetterà di essere in piena forma nella vita di tutti i giorni.

È inevitabile avere una “crisi di disintossicazione” il secondo o terzo giorno Si è soliti dire che al terzo giorno di digiuno si verifichi inevitabilmente una “crisi da disintossicazione”, caratterizzata da mal di testa, nausea, talvolta dolori diffusi, eruzioni cutanee… Questo tipo di reazione non è né obbligatoria né una fatalità: è solo la normale reazione di un organismo soggetto alla chetosi (v. pag. 50). È comunque possibile che non si verifichi questo tipo di reazione, come più avanti vedremo nel dettaglio.

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guida pratica al digiuno

Bisogna prepararsi al digiuno con un’alimentazione adeguata Non è assolutamente necessario prepararsi al digiuno modificando progressivamente la propria alimentazione. Certo, potete farlo e ciò non potrà che essere positivo perché vi porterà ad adottare delle nuove abitudini positive, ma non è assolutamente indispensabile. Potete benissimo decidere dall’oggi al domani di intraprendere un digiuno e iniziarlo senza nessun tipo di preparazione, ovvero senza aver smesso di assumere carne, formaggio o alcolici nei giorni precedenti. Del resto, molte persone decidono di iniziare un digiuno subito dopo un pasto troppo abbondante o dopo aver accumulato dei pasti eccessivi che, bruscamente, rappresentano la scintilla che fa nascere in loro il desiderio di dire “basta”. Analogamente, alcune persone pensano che sia necessario effettuare uno o più clisteri prima di iniziare un digiuno. Questo non è sicuramente controindicato, può anche rivelarsi positivo, ma non rappresenta di certo un obbligo: il fatto di non farli non avrà nessuna conseguenza negativa.

Al termine di un digiuno non bisogna assumere né latticini, né carne, né carboidrati Molte persone pensano che la fine di un digiuno rappresenti un momento delicato e che sia necessario fare attenzione a ricominciare ad alimentarsi in maniera progressiva. Certo, non bisogna fare subito un pasto troppo abbondante, soprattutto in caso di digiuno prolungato, ovvero della durata di almeno una settimana.

Infatti, il digiuno è un periodo che favorisce la riflessione e che deve indurci a diventare pienamente consapevoli di quel che mangiamo, di cosa è importante e di quel che invece è inutile. Tuttavia, non esistono regole rigide al riguardo e dopo un digiuno si può mangiare di tutto, purchè in quantità ragionevoli.

Ovviamente, in pratica, tenderei a sconsigliarvi l’alcool, la carne e i prodotti salati come il formaggio durante i primi due o tre giorni dalla fine del digiuno, ma più che altro per ripartire con delle buone abitudini, e non per ragioni fisiologiche. Dovete semplicemente ricominciare ad assumere delle piccole quantità di cibo, ma il vostro corpo saprà comunque guidarvi perché vi sentirete sazi più in fretta. · 18 ·

introduzione

Il digiuno preserva la massa muscolare Quando effettuate un digiuno, anche se può essere praticato con facilità ovunque, e non provate stanchezza, ciò non significa che non si stiano verificando degli effetti o degli inconvenienti. Questi, infatti, esistono, ed è necessario conoscerli.

Alcune persone pensano che digiunare preservi la massa muscolare, ovvero le proteine del corpo, ma ciò è falso: sin dai primi giorni perderete un po’ di massa magra, ovvero dei muscoli. Questa debole perdita si stabilizza il settimo giorno, perché starete essenzialmente usando i grassi per produrre energia.

Ma se il digiuno viene proseguito, allora perderete progressivamente del muscolo, e del resto questa è la ragione per cui non bisogna restare a letto: è necessario muoversi, anche solo un po’, per continuare a rafforzare la propria massa muscolare.

Bisogna quindi tenere conto di questo meccanismo, e perciò è consigliabile effettuare, prima e durante tutto il digiuno, una misurazione della struttura corporea che indichi la massa muscolare e la sua evoluzione (a questo proposito, oggi esistono degli apparecchi di piccole dimensioni ma molto affidabili).

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Marielle: scacciare il dolore e ridurre gli antidolorifici Marielle aveva 32 anni e sin dalla sua infanzia soffriva di una rara patologia genetica che comportava un’anemia, inoltre le era stata diagnosticata una poliartrite (malattia reumatica infiammatoria). Assumeva numerosi farmaci, compresi degli antidolorifici, ma soffriva terribilmente. Durante il primo consulto ho immediatamente capito che il suo problema era il peso: era molto magra, il suo IMC (indice di massa corporea) era inferiore al livello normale, e la misurazione della sua struttura corporea aveva rivelato una mancanza di 3 kg di massa muscolare. Che fare? Nonostante tutto, abbiamo deciso di intraprendere un digiuno e, seguendo da vicino la sua massa corporea, abbiamo constatato che dopo più di 8 giorni era diminuita di soli 150 grammi! Ovvero molto poco, a fronte di un grande beneficio: “Era da anni che non mi sentivo così bene. Non avevo più nessun dolore...”, mi ha detto Marielle con emozione. Certo, non era guarita, ma questa prima cura aveva mostrato da una parte che, nonostante la sua magrezza, era riuscita a digiunare e allo stesso tempo a continuare a lavorare, e dall’altra che era in grado di interrompere del tutto il processo infiammatorio e doloroso per più giorni.

Ciò è stato molto incoraggiante per lei e successivamente Marielle ha effettuato degli altri digiuni che le hanno permesso di ridurre la quantità di antinfiammatori.

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introduzione

Il digiuno guarisce tutto Se la convinzione che il digiuno sia stancante e riservato a poche persone è falsa, la teoria contraria, quella secondo cui tutto possa essere curato con il digiuno, lo è altrettanto. Purtroppo il digiuno non è in grado di curare tutto, anche se si rivela efficace in gran parte delle cosiddette “malattie da civilizzazione”. Esistono diverse restrizioni e precauzioni che le persone malate devono adottare e, anche se il digiuno può apportare dei miglioramenti, spesso questi si rivelano transitori e non definitivi. Approfondiremo tutte queste situazioni più avanti.

Sfortunatamente molte persone disperate mi contattano per delle patologie croniche o che rischiano di avere un’evoluzione fatale, pensando che il digiuno possa guarirle, ma questo non è sempre vero. Il digiuno è uno strumento naturale e innocuo che offre molti benefici se praticato nelle giuste condizioni, ma non tutte le malattie sono legate al sovrappeso e non tutte le malattie guariscono attraverso questa pratica. Inoltre, alcune persone non sono ricettive: le cause delle malattie sono numerose e possono non essere sensibili alle restrizioni alimentari.

Il digiuno è riservato alla pratica spirituale Il digiuno è una pratica universale che si ritrova in varie civiltà e culture. Può assumere forme differenti, ma si definisce come una limitazione (volontaria) dell’assunzione di cibo al fine di apportare dei benefici. Alcuni gruppi, però, vedono il digiuno solo ai fini del raggiungimento di un unico beneficio. Può trattarsi di una pratica spirituale o di una pratica di autoflagellazione, oppure soltanto di una pratica terapeutica. Il digiuno, però, non è riservato a questa o quella indicazione: può essere spirituale, ovvero può permettere di ritrovarsi o, per le persone credenti, di essere più vicini a Dio, ma non è riservato a questa dimensione.

Non dimentichiamo mai che l’essere umano è un tutto, che lo spirito e il corpo si mescolano e che le varie dimensioni interagiscono. L’idea che il digiuno sia solo un mezzo per punirsi o che sia utilizzato come strumento di redenzione è molto riduttiva.

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guida pratica al digiuno Tuttavia, durante questa fase molto particolare rappresentata dal digiuno vi consiglio di organizzarvi per vivere dei momenti di calma, di tranquillità e di riflessione. La meditazione (o la preghiera per i credenti) è molto utile, tanto più che la vostra mente risulta generalmente più attiva e affinata dal digiuno. Ecco perché in numerose tradizioni il digiuno è usato come strumento per sviluppare le proprie facoltà di preghiera o di interiorizzazione.

Certo, nel digiuno si verifica sempre una sorta di superamento di sé legato alla padronanza di tutte le funzioni vitali. Da un punto di vista simbolico possiamo considerare che, mettendo tra parentesi la dimensione materiale durante questo periodo, sviluppiamo ciò che appartiene allo spirito, ovvero la sfera spirituale.

La condizione spirituale con cui affrontate il vostro digiuno è fondamentale. Non dimenticate che, in pratica, il digiuno non viene vissuto con difficoltà dal punto di vista fisiologico e che la fame scompare in fretta, se correttamente gestita. Questo periodo risulta quindi piuttosto piacevole, ma ai “profani” può sembrare un’impresa titanica e questo può contribuire ad alimentare l’ego – cosa che io ovviamente sconsiglio. Invece, è l’esatto opposto che bisogna sviluppare, ovvero l’idea di semplicità e di umiltà, anche se dal digiuno si esce più forti, più sicuri e fieri di sé.

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introduzione

Jean-Pascal: eliminare il superfluo e rigenerarsi Jean-Pascal, 45 anni, spiega: “Io digiuno una volta all’anno, e preferisco farlo durante la quaresima perché ne approfitto per eliminare dalla mia vita tutto quel che è inutile. Smetto di guardare la televisione e non ascolto più la radio. Non mi disinteresso del mondo, ma voglio scoprirlo in un altro modo.

Ne approfitto per meditare e pregare. Vado in chiesa una volta al giorno per ritrovarvi la calma e le condizioni della preghiera. Quando sono a casa, mi siedo e pratico la meditazione.

Tutto ciò mi dona una vera serenità. A volte, quando posso permettermelo, parto per una settimana ed alloggio in un piccolo cottage isolato che affitto per l’occasione.

Per me è il modo ideale per rigenerarmi prima di reimmergermi nella vita di tutti i giorni”.

Allora, in cosa consiste precisamente il digiuno? Quando bisogna digiunare? E perché farlo? Dopo questa introduzione che, spero, ha smentito i principali luoghi comuni che potreste avere a proposito di questa pratica, nel primo capitolo vi propongo di scoprirne le varie sfaccettature e la sua ricchezza. Vi troverete comunque anche tutte le spiegazioni fisiologiche, che ho cercato di semplificare al massimo. Per digiunare senza far correre dei rischi alla propria salute, infatti, è indispensabile comprendere bene cosa avviene nell’organismo quando questo viene privato del cibo. Il secondo capitolo vi fornirà le principali indicazioni riguardanti il digiuno.

Nel terzo, invece, sono spiegate in dettaglio i vari modi di digiunare, a seconda della durata scelta. Continuando, il quarto capitolo vi propone un accompagnamento al digiuno. Infine, troverete un “ABC delle domande/ risposte”. · 23 ·

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Capitolo 4 accompagnare il digiuno Fare sport Meditare Farsi massaggiare Praticare lo yoga

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Fare sport Digiunare non significa rimanere costretti a letto sentendosi malati e senza fare più nulla.

L’idea secondo cui non bisognerebbe esagerare è sbagliata (v. luogo comune n° 4, pag. 17).

Al contrario, bisogna restare in movimento per mantenersi in forma, evitare l’indolenzimento e ritrovare una sensazione di vitalità.

Non bisogna sviluppare un’avversione nei confronti dello sforzo. Se durante il digiuno vi muovete a sufficienza, limiterete innanzitutto – e ciò è estremamente importante – la perdita di massa muscolare che ogni giorno si verifica un po’. Camminando, andando in bicicletta, facendo ginnastica, culturismo o yoga, stimolate i vostri muscoli e li tenete in allenamento.

Digiuno e camminata Se volete, potete iscrivervi a un corso che unisce digiuno e camminata, il quale rappresenta un ottimo modo per digiunare praticando allo stesso tempo un’attività fisica: il fatto di essere in gruppo è fonte di motivazione e facilita lo svolgimento dell’attività fisica, il tutto all’interno di una cornice piacevole, al di fuori dello stress della città.

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accompagnare il digiuno Naturalmente, nello svolgimento di un’attività sportiva dovete evitare qualsiasi sport che richieda attenzione e concentrazione, i cosiddetti sport “pericolosi” come le immersioni subacquee, il paracadutismo, il pilotaggio di un aereo o di un velivolo ULM, il parapendio, gli sport meccanici…

Queste controindicazioni, però, sono relative e non riguardano le persone che praticano il digiuno da tempo e conoscono bene le proprie reazioni fisiologiche e psicologiche.

Al di là delle attività di resistenza, potete andare in palestra ogni giorno da 30 minuti a un’ora, sempre tenendo in considerazione le vostre sensazioni, le vostre condizioni e le vostre reazioni.

E per chi vive in città?

Che si abiti in campagna, al mare, in montagna o in città, è sempre possibile fare delle camminate. Se non lavorate, basta fare una passeggiata riservando del tempo a questa attività, magari approfittandone per visitare dei luoghi che non conoscete. Se invece lavorate, basta andare al lavoro a piedi, parcheggiare più lontano o scendere dalla metropolitana o dall’autobus qualche fermata prima, così da poter camminare. In ogni caso, è abbastanza facile trovare il tempo per camminare. Attenzione, però: deve trattarsi di una camminata attiva, non di una passeggiata, ovvero dovete camminare di buon passo (circa 5 km/h). Così facendo, potete rafforzare l’utilizzo dei grassi e la vostra massa muscolare. Dovete camminare almeno 30 minuti senza fermarvi. Se il tempo è bello e rischiate di avere troppo caldo, ricordate di portare con voi dell’acqua (scegliete sempre un’acqua ricca di sali minerali).

Se invece piove, copritevi bene perché il digiuno può far sentire particolarmente freddo.

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Meditare Durante il digiuno vi consiglio di dedicarvi almeno una mezz’ora al giorno di silenzio, così da potervi ritrovare faccia a faccia con voi stessi.

Per farlo, mettetevi in una posizione comoda. Potrete prendere consapevolezza di ciò che sta avvenendo nell’istante presente, sentire il pavimento a contatto con i vostri piedi, il contatto con la poltrona, l’aria che attraversa il vostro naso, i colori, le persone, i suoni. Sarete come un radar che scruta tutto ciò che lo circonda.

Cominciate con delle immagini. Tenete gli occhi aperti e lasciate venire a voi tutte le informazioni, senza filtrarle, senza giudicarle.

Poi chiudete gli occhi e osservate tutto ciò che sentite e che raggiunge le vostre orecchie, senza giudicare e senza nemmeno dare un nome a ciò che sentite. Ripensate allora alle immagini e associate i due sensi – vista e udito.

Portate poi la vostra attenzione sugli odori, sui profumi e ponetevi questa domanda: “Cosa sto percependo in questo istante?”. La meditazione mette particolarmente l’accento sui sensi per ancorarsi al presente, e il digiuno ci avvicina alle sensazioni e mette in risalto gli odori, i suoni, ecc.

Riprendete quindi l’esercizio con quel che vedete, associate i suoni e gli odori e, infine, prendete di nuovo consapevolezza di ciò che sentite dal punto di vista fisico: c’è una leggera brezza, un punto di contatto con la sedia o con gli indumenti? Soffermatevi poi sulle sensazioni interne. Come vi sentite?

Quando praticate questo esercizio di meditazione (il quale viene trattato a partire dalla dodicesima linea degli Yogasūtra, un’opera di riferimento per lo yoga e risalente a duemila anni fa!), mettete il vostro cervello in una posizione di disponibilità e di riposo a lui molto utile.

Così facendo, vi disconnettete dalla modalità di funzionamento automatica per passare a una modalità di funzionamento che si potrebbe definire “frontale” in quanto sollecita la regione del cervello che si trova dietro la fronte.

Questo esercizio sviluppa la consapevolezza e, allo stesso tempo, mette a riposo lo stato di allerta tipico dello stress.

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Allenarsi ad allentare la presa Soffermiamoci sull’aspetto che più di tutti mi ha fatto interessare al digiuno: secondo gli Yogasūtra, una delle cause della nostra sofferenza è l’agitazione della nostra mente, che quindi associa pensieri ed emozioni che sono fonte di turbamento. Se si pratica lo yoga, invece, si è in una condizione di pace, la quale rappresenta la nostra reale natura. La nostra cecità, però, legata ai nostri condizionamenti e alle nostre esperienze passate, alle nostre paure e ai nostri desideri, ci impedisce di vivere davvero questo stato di pace. Per riuscirci, ci viene proposto un cammino molto semplice che consiste nel dedicarsi con regolarità alla pratica della meditazione, a degli esercizi di respirazione, a sviluppare degli stati positivi e a prendere le dovute distanze per concentrarsi sull’essenziale. Il digiuno s’inserisce proprio in questa prospettiva.

Per me rappresenta parte integrante dello yoga, in quanto ci porta ad allentare la presa e ad affrontare noi stessi, così come avviene con la meditazione, per ritrovare l’essenza della nostra natura. Quasi tutti i grandi filosofi o guide spirituali passano per questa fase: digiunare e così ritrovarsi di fronte a se stessi.

Meditazione sul vuoto Mettetevi in una posizione comoda. Portate la vostra attenzione sulle sensazioni del vostro corpo, sul vostro respiro, sui vostri pensieri. Siate testimoni di ciò che avviene su tutti questi piani.

Poi concentratevi sull’aria che entra ed esce dal vostro organismo. Lasciatevi trasportare da questo flusso. Lasciate emergere dentro di voi questa domanda: cos’è il vuoto, cos’è la mancanza? Lasciatevi aspirare dall’immensità dell’Universo, dal vuoto che separa i pianeti o gli astri. Dal vuoto che compone gli atomi. Lasciatevi “riempire” da questo vuoto fino a quando non vi identificherete con esso.

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Farsi massaggiare Un altro modo per riconnettersi con il proprio corpo è ricorrere ai massaggi. Il massaggio del corpo, così come la pratica dello yoga di cui parleremo più avanti, permette di ritrovare uno stato di calma e di pace, migliora la produzione di serotonina e la capacità di gestire le proprie emozioni.

Ogni tipo di massaggio va bene, per cui scegliete quello più adatto a voi: massaggio tonificante, rilassante, californiano, ayurvedico, con o senza oli essenziali… Normalmente si tratta di massaggi piacevoli perché non avrete delle “crisi di acidità” se avrete seguito i miei consigli assumendo un’integrazione sotto forma di citrati di potassio, calcio e magnesio. Tuttavia se vi sentite stanchi, tesi, o se i vostri precedenti disturbi risultano accentuati – cosa che effettivamente può ogni tanto verificarsi durante i primi giorni di digiuno – scegliete un messaggio drenante, il quale migliorerà la circolazione sanguigna e linfatica.

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Praticare lo yoga Esperto di yoga, durante tutti i miei anni di pratica ho potuto vedere l’interesse che riveste per le persone che desiderano praticare un digiuno. Vi indicherò ora degli esercizi dettagliati che, se volete (ma non è obbligatorio, anche se io lo consiglio), potranno accompagnare il vostro digiuno.

Lo yoga accompagna particolarmente bene il periodo del digiuno perché rafforza la tonicità muscolare, la flessibilità e la propriocezione/coordinazione, favorendo allo stesso tempo il metabolismo a tutti i livelli, tra cui probabilmente le funzioni di eliminazione. Inoltre, la filosofia dello yoga si sposa perfettamente con quella del digiuno. Lo yoga facilita l’eliminazione e limita gli effetti secondari precedentemente citati che possono accompagnare il digiuno. Infine, non bisogna dimenticare che la meditazione è parte integrante dello yoga e, in quanto tale, può essere praticata tutti i giorni.

La preparazione del digiuno può essere anticipata in modo proficuo da un esercizio di pulizia particolarmente efficace: si tratta del shankapraksalana. Per essere realizzato la prima volta, questo esercizio necessita di un accompagnamento da parte di un insegnante esperto, per cui ora non lo descriverò in maniera dettagliata15.

Gli esercizi posturali, nello yoga, possono essere dinamici e in sequenza, come nel saluto al sole. È consigliabile svolgere questi esercizi al mattino o all’inizio della giornata, seguendo il vostro ritmo e senza sforzarvi. Non esitate a rivolgervi a un insegnante di yoga che vi mostrerà i gesti corretti e verificherà insieme a voi le eventuali controindicazioni. Nelle prossime pagine troverete un esempio di serie di esercizi (consultate anche il sito yogatime.fr o idyt.com).

15 Vedi Dr Lionel Coudron, Corinne Miéville, Yogathérapie. Soigner les troubles digestifs, éditions Odile Jacob.

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Suryanamaskara: saluto al sole

1 Mettevi in piedi, con i piedi vicini e le mani giunte.

2 Inspirate e alzate le braccia.

3 Espirate, piegatevi in avanti, flettete le ginocchia e appoggiate le mani al suolo, ciascuna accanto a un piede.

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4 Inspirate e portate indietro il piede sinistro.

5 Espirate e portate indietro il piede destro.

Questa è la posizione della panca.

6 Inspirate e piegate entrambe le braccia per avvicinare il petto al suolo.

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7 Espirate facendo pressione su entrambe le braccia per mettervi nella posizione della panca.

8 Inspirate e appoggiate le ginocchia al pavimento mettendovi a quattro zampe.

Espirate portando i glutei sopra i talloni.

9 Inspirate strisciando sul pavimento, tenendo i talloni ben vicini l’uno all’altro.

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10 Inspirate e mettetevi nella posizione del cobra tenendo i talloni vicini.

11 Espirate e mettetevi nella posizione della montagna.

12 Inspirate e sollevate la gamba sinistra.

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13 Espirate e appoggiate la gamba sinistra al suolo. Inspirate e alzate la gamba destra.

14 Espirate e appoggiate la gamba destra al suolo.

15 Inspirando, portate avanti il piede sinistro, sollevate il busto e mettete le braccia in posizione orizzontale.

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16 Espirando, ricongiungete le mani.

17 Inspirando, mettete le braccia in posizione verticale.

18 Espirando, posizionate le mani accanto al piede destro e poi avvicinate anche l’altro piede, mettendovi quindi nella posizione della pinza in piedi.

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19 Inspirate e afferrate le caviglie oppure appoggiate le mani sulle ginocchia, quindi raddrizzatevi in modo da avere la schiena piatta parallela al pavimento.

20 Espirando portate la fronte verso le caviglie o le ginocchia.

21 Inspirando riacquistate lentamente la posizione verticale, con le ginocchia leggermente piegate e le braccia tese.

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22 Espirando ricongiungere le mani al petto.

Ripetere l’esercizio portando indietro il piede destro (si veda il punto 4).

Ripetete questo esercizio tre volte. Il saluto al sole è un esercizio ideale in quanto permette di stimolare il corpo: migliora la resistenza muscolare, cardiaca e respiratoria, allena la flessibilità a tutti i livelli e sviluppa l’elasticità non solo a livello articolare ma anche a livello di tutti i tessuti connettivi che sostengono il corpo.

Inoltre, essendo un esercizio che sviluppa la distribuzione dell’ossigeno nel corpo, ovvero un esercizio aerobico, può essere perfettamente adatto a ognuno di noi. Potrete trovarne diverse varianti su Internet o negli altri miei testi16 e potrete adattarle in base alle vostre possibilità.

Praticato al mattino, questo esercizio riscalda l’organismo e dona una sensazione di maggiore vitalità e concentrazione, oltre a regolare il livello di stress.

Di sera potete praticare di nuovo il saluto al sole facendolo seguire da delle posizioni cosiddette “invertite”, come il mezzo ponte descritto qui di seguito, le quali vi permetteranno di rilassarvi e di fare il pieno di calma: vi libererete dalle tensioni e vi aiuteranno ad allentare la presa, fondamento della pratica del digiuno.

16 Mieux vivre par le yoga, Éditions J’ai Lu; Yoga-terapia, Apogeo Edizioni; Le yoga. Bien vivre ses émotions, Éditions Odile Jacob.

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Ardha sethu bandhasana: posizione del mezzo ponte Modalità dinamica

1

Sdraiatevi sulla schiena. Avvicinate i piedi ai glutei, distendete le braccia accanto al corpo appoggiando le mani al suolo.

2

Sincronizzate i movimenti e i gesti. Inspirando, sollevate delicatamente i glutei, tranquillamente, vertebra dopo vertebra.

3

Espirando, riavvicinate i glutei al suolo prendendovi tutto il tempo necessario.

Ricominciate dal punto 1. Ogni volta salirete progressivamente un po’ più in alto. Così facendo potrete riscaldare la colonna vertebrale, le cosce e la nuca. Inspirando, sollevate i glutei, espirando, riappoggiate i glutei.

Ripetete questo esercizio tre volte, poi rilassatevi rimanendo sdraiati, come all’inizio.

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Modalità statica Nella fase statica, inspirate mentre assumete la posizione e mantenetela respirando nel modo più calmo possibile.

1 Sdraiati, i piedi sono divaricati e vicini ai glutei.

2 Inspirate, sollevate i glutei ed espirate. Respirate con calma. Mantenete la posizione per circa 20 secondi, ovvero il tempo necessario a “rilassare” i muscoli, poi scendete tranquillamente.

Variante: rimettetevi nella posizione iniziale ma salite appoggiandovi sulle dita dei piedi.

Questa posizione apre il plesso solare e distende la nuca ovvero i trapezi, i quali spesso sono tesi, inoltre permette di allungare i pettorali, distendere il diaframma e massaggiare tutti i muscoli della schiena.

Questi due esercizi, i quali possono contribuire ad allenare la vostra energia e la vostra capacità di mantenere la tranquillità, devono essere associati a pratiche di rilassamento e meditazione (v. sopra).

Disintossicazione attraverso gli esercizi yoga La pratica degli esercizi yoga rappresenta un aiuto prezioso per riuscire a “pulire” l’organismo insieme al digiuno: entrambi sono sempre stati associati nel corso dei millenni.

La pulizia dell’organismo attraverso una cura detox consiste nell’aiutare i processi di eliminazione delle sostanze nocive per il nostro organismo.

Ciò corrisponde a diversi importanti meccanismi che si verificano naturalmente e coinvolgono l’intestino, il fegato e i polmoni, ai quali si può aggiungere la pelle e i reni. Questo insieme di organi viene chiamato “organi emuntori”.

Abbiamo precedentemente parlato (pag. 31 e riquadro a pag. 101) del funzionamento dell’intestino, della flora intestinale e dei batteri patogeni, i quali si contendono il posto con i batteri buoni, i saprofiti.

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Lo yoga, per una disintossicazione completa • Nello yoga, la pratica delle posizioni di torsione che comprimono il fegato migliora la sua vascolarizzazione e contrasta la stasi sanguigna (rallentamento del flusso venoso). Ciò contribuisce al miglioramento di questa funzione eliminatrice disintossicante. Le posizioni di torsione, quindi, non solo agiscono sull’intestino, ma anche sul fegato nel corso del processo di disintossicazione.

• Anche il polmone è un organo in cui numerosi agenti del sistema immunitario sono presenti e contribuiscono a eliminare gli agenti patogeni inalati, partecipando così a questa “pulizia”. Gli esercizi di iperventilazione come kapalabhati sono molto utili.

• Infine la pulizia della lingua, dei denti e del naso è un elemento di igiene che contribuisce a questa “grande pulizia”.

Per risultare efficaci, durante il periodo del digiuno questi esercizi devono essere praticati con regolarità, possibilmente mattina e sera.

Gli esercizi di yoga permettono di eliminare i batteri patogeni migliorando la funzione intestinale. Gli esercizi di automassaggio come uddihyana, agnisara krya, gli esercizi di torsione come matsyendrasana (v. pagine successive) contribuiscono alla “disintossicazione” dell’intestino, così come il digiuno. Così, il nostro microbiota saprofita può nuovamente svilupparsi e garantire la nostra protezione e la nostra salute. Ma disintossicare significa anche stimolare la funzionalità epatica – il fegato è il principale organo per la neutralizzazione delle sostanze tossiche per l’organismo (v. pag. 31 e 59).

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Uddihyana bandha: intensa reazione della pancia sotto le costole 1 Sdraiatevi sulla schiena.

2 Osservate i punti di contatto con il suolo.

3 Ora osservate il vostro respiro, l’aria che entra ed esce dalle narici.

4 Osservate la pancia che si alza e si abbassa insieme ai vostri respiri. Inspirate un po’ più profondamente e osservate cosa avviene: la pancia si gonfia.

Espirate un po’ più profondamente e osservate cosa avviene: la pancia si abbassa. Continuate a osservare questo movimento che avviene insieme alla respirazione.

5 Ora piegate le gambe. Riprendete la respirazione e osservate di nuovo le vostre sensazioni.

6 Inspirate un po’ più profondamente. Espirate un po’ più profondamente.

7 Trattenete il respiro. Ora piegate il mento e impedite all’aria di entrare, ma fate come se voleste inspirare. Aprite bene la gabbia toracica mandando la pancia sotto le costole. · 131 ·

guida pratica al digiuno 8 Rilassate la pancia e inspirate lentamente, senza fretta.

9 Ricominciate… Espirate profondamente, accompagnate l’espiro rientrando lentamente la pancia, poi, senza fare entrare l’aria, fate come se voleste inspirare… La pancia, senza alcuna contrazione attiva, è aspirata sotto le costole.

10 Rilassate lentamente e inspirate piano.

11 Respirate normalmente. Poi, di nuovo, inspirate lentamente ed espirate profondamente. Trattenete il respiro e piegate il mento. Facendo un falsa inspirazione, lasciate che la pancia si faccia aspirare sotto le costole. Rimanete così per qualche istante. Osservate bene come è risucchiata la pancia.

Rimanete così fino a quando vi sentite bene, poi rilassate lentamente la pancia prima d’inspirare.

In questo esercizio, la difficoltà consiste nel comprendere che si tratta di una falsa inspirazione: in realtà bisogna “allontanare le costole” per aspirare e far risalire e risucchiare la pancia.

Uddihyana in piedi: profonda aspirazione della pancia verso l’alto 1 Mettetevi in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia piegate.

2 Inspirate e poi espirate piegandovi in avanti, con le mani sulle cosce e le dita rivolte verso l’interno. Le braccia sono semi-piegate, così come le gambe.

3 Fate rientrare la pancia sotto le costole, risucchiate la pancia con una falsa inspirazione (v. esercizio precedente). Aprite le costole e piegate il mento, poi rilasciate lentamente.

Ripetete questo esercizio tre volte respirando normalmente tra un’esecuzione e l’altra.

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Agnisara krya: attivazione del fuoco digestivo, stimolazione della pancia 1 Mettetevi in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia piegate.

2 Inspirate e poi espirate piegandovi in avanti, con le mani sulle cosce e le dita rivolte verso l’interno. Le braccia sono semi-piegate, così come le gambe.

3 Fate rientrare la pancia sotto le costole, risucchiate la pancia con una falsa inspirazione (v. esercizio precedente). Aprite le costole e piegate il mento, poi rilasciate lentamente.

4 Poi, lentamente, rilassate completamente la pancia ma senza riprendere la respirazione. Ricominciate ritraendo nuovamente la pancia. Aspirate la pancia sotto le costole e rilassatela, fatelo più volte di seguito. Terminate inspirando al momento del rilascio. Senza fretta, senza che l’inspirazione sia brutale.

Ripetete l’esercizio due volte. Concentratevi sulle sensazioni piacevoli attivate da questa pratica.

Nauli krya: mulinello 1 Mettetevi in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia piegate.

2 Inspirate e poi espirate piegandovi in avanti, con le mani posizionate sulle cosce e le dita rivolte verso l’interno. Le braccia sono semi-piegate, così come le gambe.

3 Fate rientrare la pancia sotto le costole, risucchiate la pancia con una falsa inspirazione (v. esercizio precedente). Aprite le costole e piegate il mento, poi rilasciate lentamente.

4 Ora appoggiatevi un po’ di più sul braccio sinistro, poi su quello destro.

Alternate la pressione un po’ più forte su una coscia e poi sull’altra. Prestate ascolto a ciò che avviene nella pancia.

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guida pratica al digiuno 5 Trattenete bene i muscoli laterali e fate fuoriuscire i muscoli centrali (muscoli retti addominali). Osservate ciò che sentite.

6 Inspirate rilassando dolcemente la pancia, con delicatezza.

Ripetete l’esercizio tre volte per sentire bene ciò che avviene. Prendetevi tutto il tempo necessario per recuperare tra due serie di esercizi.

Questi esercizi permettono, grazie alla pressione che esercitano, di avere un effetto meccanico ma anche di rafforzare il transito e il controllo nervoso, in questo caso il sistema parasimpatico, e quindi di permettere un migliore funzionamento della peristalsi intestinale o ancora della vascolarizzazione.

Matsyendrasana: posizione della torsione 1 Sedetevi con le gambe allungate di fronte a voi.

2 Raddrizzate la schiena. Piegate la gamba destra. Posizionate il piede dall’altro lato del ginocchio sinistro. Posizionate la vostra mano destra dietro la schiena. Spingete in modo da raddrizzare la schiena, aiutandovi con il braccio destro.

3 Cingete il ginocchio destro col braccio sinistro in modo da portare la coscia contro la pancia. È importante raddrizzare bene la schiena e di avvicinare bene la coscia contro la pancia.

4 Se riuscite a farlo, invece di cingere la coscia posizionate il vostro braccio sinistro dall’altro lato del ginocchio destro. Raddrizzate di nuovo la schiena. Afferrate la caviglia con la mano sinistra.

5 Rimanendo in questa posizione, inspirate. Poi, espirate spingendo col vostro gomito sinistro per spingere il ginocchio destro verso sinistra e girare le spalle verso destra.

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accompagnare il digiuno 6 Mantenete la posizione respirando con calma.

7 Inspirando, ritornate nella posizione frontale. Liberate entrambe le braccia.

Cambiate lato, poi sdraiatevi.

Così come gli automassaggi precedentemente visti, le posizioni di torsione permettono di avere un effetto a livello nervoso, meccanico, parasimpaticotonico (rafforzano l’azione del sistema parasimpatico, migliorando il funzionamento di tutto l’apparato digerente)

Hrid dhauti: pulizia della lingua con un cucchiaio o una spatola Quando ci si lava i denti è fondamentale effettuare anche la pulizia della lingua, su cui si deposita un numero elevatissimo di germi e batteri, i quali possono svilupparsi e portare a una riproduzione permanente di una flora inadeguata.

In bocca abbiamo tra 100.000 e 10.000.000 germi polimorfi che possono provocare un deposito biancastro, o addirittura giallo o marrone, che non hanno nulla a che fare con le micosi (in tal caso il deposito sarebbe nero).

Oltre a essere responsabili dell’alito cattivo, questi batteri causano anche il dismicrobismo. È indispensabile effettuare una pulizia della lingua con uno spazzolino da denti o con una piccola spatola o con il manico di un cucchiaino da caffè due volte al giorno, mattina e sera, in particolare durante lo svolgimento di un digiuno.

Danta dhauti: pulizia dei denti e delle gengive Dopo ogni pasto, lavatevi i denti come al solito per alcuni minuti.

Usando una spazzola morbida o le dita, massaggiatevi le gengive.

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guida pratica al digiuno

Ekanadi-sodana-pranayama: purificazione 1 Mettetevi seduti in una posizione comoda. Mettete la mano sinistra sul ginocchio sinistro.

2 Piegate il primo, il quarto e il quinto dito della mano destra. Solo l’indice e il dito medio rimangono tesi.

3 Posizionate l’estremità delle due dita tese, ovvero il secondo e il terzo dito, sul punto che si trova tra le sopracciglia.

In questa posizione, esiste una mobilità della mano che permette di chiudere in modo alternato le due narici.

4 Posizionate il pollice sulla narice destra.

5 Inspirate lentamente con la narice sinistra. Chiudete la narice sinistra con l’anulare e trattenete il respiro.

6 Aprite la narice destra ed espirata lentamente da questa narice. Chiudete di nuovo questa narice e trattenete il respiro, poi liberate questa narice e inspirate lentamente.

7 Chiudete di nuovo la narice destra e trattenete il respiro per alcuni istanti.

8 Aprite la narice sinistra ed espirate lentamente da questa narice. Trattenete il respiro per alcuni istanti.

Questo insieme forma un ciclo.

Ripetete più cicli di seguito.

Durante tutto l’esercizio, prestate molta attenzione alla sensazione dell’aria sulla mucosa del naso.

Sentite l’aria che entra ed esce da ciascuna parte e, durante la sospensione, prendete consapevolezza dell’aria nei polmoni e nella gabbia toracica.

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accompagnare il digiuno

Kapalabhati: la respirazione che chiarisce la mente 1 Scegliete una posizione stabile e confortevole. Sedetevi e assicuratevi che il vostro bacino sia ben posizionato. Se necessario, prendete un cuscino.

All’inizio vi muoverete leggermente, poi, con la pratica, non succederà più.

2 Prendete consapevolezza della vostra base, solida; della vostra schiena dritta e priva di tensioni. Rilassate le spalle. Osservate la vostra nuca, leggermente allungata, priva di tensioni. La pancia è libera da qualsiasi pressione. Il diaframma può muoversi senza disagio. Osservate ciò che avviene.

3 Siete in un asana. Prendete consapevolezza della vostra posizione. Concentratevi sulle sensazioni presenti all’interno del vostro corpo, osservate le zone di tensione, di dolore, e in particolare gli elementi di contrarietà, di stanchezza, le preoccupazioni presenti nella vostra mente, nella vostra testa. Immaginate tutti questi blocchi, tutte queste tensioni, come se fossero del fumo grigio o come qualsiasi altra immagine in grado di rappresentarli al meglio.

4 Ora rivolgete la vostra attenzione all’ingresso delle narici. Osservate il soffio legato alla vita, che nutre il vostro corpo. Osservate cosa succede.

Osservate l’aria a contatto con la mucosa… Osservate la narice destra, la narice sinistra… la prevalenza o meno di una narice sull’altra. Prestate attenzione a cosa avviene. Osservate la frequenza, l’ampiezza. Osservate le regioni attivate… la pancia, le costole. Ci sono delle fasi di sospensione a pieno e a vuoto? Osservate il vostro respiro, la qualità dell’aria che entra.

Questo è il pranayama, la pratica del respiro che entra ed esce…

5 Poi, espirate rapidamente con la pancia, come quando ci si soffia forte il naso. Osservate che l’espirazione è attiva mentre l’inspirazione è passiva: voi espirate, ma vi lasciate inspirare.

6 Effettuate una seconda espirazione attiva con l’addome. Le costole non si muovono, e neanche le spalle. Solo la pancia rientra rapidamente verso l’interno.

Ad ogni espirazione, immaginate che tutta la negatività presente nel vostro corpo fuoriesca dalle narici e che venga espulsa lontano da voi. Gettate lontano da voi il fumo o l’immagine.

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guida pratica al digiuno 7 Effettuate più espirazioni, una dopo l’altra. Inspirate profondamente sulla zona di tensione, sugli elementi di contrarietà, ed espirate con forza espellendo tutta la negatività. Eseguite una serie composta da una dozzina di respirazioni.

8 Ora inspirate profondamente, poi trattenete il respiro. Immaginate una luce che entra dalle narici e si posiziona esattamente nella zona libera, la quale la accoglie con benevolenza e con gioia.

9 Praticate la triyabandha, ovvero contraete i muscoli del perineo, ritraete la pancia e piegate il mento. Mantenete la vostra attenzione sulla zona che si nutre di questa luce. Trattenete il respiro… Rimanete in questo stato di sospensione fino a quando vi sentite a vostro agio. Poi espirate lentamente, distribuendo la luce in tutto il vostro corpo.

Con la pratica, aumenterete progressivamente il numero di respirazioni e il tempo di sospensione. Potrete arrivare con facilità a centootto respirazioni.

Se vi gira la testa, è perché non avete trattenuto abbastanza il respiro.

Attenzione: se avete dei formicolii, significa che avete praticato troppe respirazioni consecutive e che è necessario effettuare una pausa di sospensione completa.

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accompagnare il digiuno

Jala neti: lavaggio del naso con acqua Preparate una soluzione salata con 9 g di sale per litro (ovvero 1 cucchiaio).

Usate dell’acqua tiepida.

Riempite un vasetto con un imbuto nasale chiamato “lota”, poi introducete l’imbuto in una narice, inclinate la testa dall’altro lato e aprite la bocca per lasciar fluire l’acqua e respirate tranquillamente con la bocca.

Piegate la testa in avanti per lasciar scorrere l’acqua. Praticate la respirazione kapalabhati (v. qui a fianco) per asciugare le narici.

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Gran parte delle cosiddette malattie da civilizzazione, come l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari e anche per certi aspetti i tumori, sono causate dal sovraccarico alimentare e calorico tipico della nostra dieta. La pratica del digiuno va nella direzione opposta, quella di interrompere per un periodo più o meno breve l’assunzione di cibo, assicurando così la riduzione dei fenomeni di ossidazione e infiammazione che sono alla base della maggior parte delle patologie moderne.

Inoltre, il digiuno svolge un potente effetto rigenerativo, una vera e propria pulizia dei tessuti, eliminando le cellule malate o danneggiate, tanto da essere considerato una pratica efficace per migliorare il benessere generale e rallentare l’invecchiamento.

Oltre a illustrare i benefici processi fisiologici attivati dal digiuno, l’autore, forte della sua lunga esperienza in materia, presenta con un linguaggio semplice e diretto: le varie modalità di digiuno, come e quando praticarlo, i casi in cui è sconsigliato e come prevenire eventuali effetti collaterali.

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Lionel Coudron, medico, nutrizionista, agopuntore, insegna yoga da trent’anni. Già presidente della scuola professionale della Federazione francese di Hatha Yoga e co-fondatore dell’Association Médecine et Yoga, è direttore dell’Institut de YogaThérapie di Parigi. Da oltre vent’anni si occupa di digiuno, seguendo direttamente pazienti che praticano il digiuno per motivi salutistici o terapeutici. È autore di numerosi volumi su yoga, salute e digiuno. Vive e lavora in Francia.

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