Superhrana za svaki dan - Jamie Oliver

cijeli svijet posvećen zdravlju i prehrani.

Na temelju onoga što znam najbolje – a to je nevjerojatna hrana – volio bih da vas ova jela nadahnu i potaknu da živite što zdravije, sretnije i produktivnije. U hrani treba uživati, treba je dijeliti s drugima te je treba slaviti. A zdrava i hranjiva jela trebaju biti puna intenzivnih boja, ukusna i zabavna. U ovoj knjizi pronaći ćete zaokružene i uravnotežene recepte koji će vas zasititi i probuditi vam okusne pupoljke, a budući da sam odradio sve najteže poslove kad je riječ o prehrambenim vrijednostima, možete biti sigurni da je svaki odabir zdrav i kvalitetan. Pokupite li tek pokoju ideju iz ove knjige, promijenit će vam se način razmišljanja o hrani zbog kojih nećete griješiti u pripremi hrane.

Vaš, Jamie

w w w.mozaik- knjiga.hr

179,00 kn

ISBN 978-953-14-2214-7

jamieoliver.com

SUPERFOOD_TVRDI UVEZ.indd 1

SUPERHR ANA ZA SVAKI DAN JA M I E OL I V E R

JA MIE OLI V ER

ikada napisao, a radi nje proputovao sam

SU PER HR A NA Z A SVA K I DA N

Ovo je knjiga najosobnije prirode koju sam

RECEPTI ZA ZDRAVIJI I SRETNIJI ŽIVOT

18.10.2017. 10:07:41

SUPERFOOD.indb 2

11.10.2017. 14:38:23

OSTA L E KNJIGE JAMIEJA OL IVE RA

Goli Kuhar Povratak Golog Kuhara Sretni dani s Golim Kuharom Jamiejeva kuhinja Jamiejeva Italija Jamie kod kuće Jamiejevo Ministarstvo prehrane Sve za 30 minuta Sve za 15 minuta Štedite s Jamiejem FOTOGRAFIJE HRANE Jamie Oliver OSTALE FOTOGRAFIJE Paul Stuart Freddie Claire DIZAJN Superfantastic wearesuperfantastic.com

SUPERFOOD.indb 3

11.10.2017. 14:38:23

SUPERFOOD.indb 4

11.10.2017. 14:38:27

POSV ETA Knjigu posvećujem svojim fantastičnim ekipama zaduženima za hranu i nutricionizam, svim kušačima recepata, svim čudesnim liječnicima, znanstvenicima i profesorima te, dakako, svim divnim, starim, ali i dalje nevjerojatno aktivnim ljudima, u nekim od najzdravijih dijelova svijeta, koje sam upoznao tijekom epskoga putovanja stvaranja ove knjige.

SUPERFOOD.indb 5

11.10.2017. 14:38:28

SUPERFOOD.indb 6

11.10.2017. 14:38:31

SA D R Ž AJ UVOD

8

DORUČAK

14

RUČAK

84

VEČERA

154

MEĐUOBROCI I PIĆE

224

KAKO KVALITETNO ŽIVJETI

258

MOJA FILOZOFIJA U OVOJ KNJIZI URAVNOTEŽENE PORCIJE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260 GLASOVITO POVRĆE I VOĆE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262 U SLAVU DOBRIH UGLJIKOHIDRATA . . . . . . . . . . . . 266 MOĆ BJELANČEVINA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268 MASTI SU NUŽNE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272 MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI . . . . . . . . . . . . . . . . 274 PIJTE VODU I ŽIVITE ZDRAVO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278 ALKOHOL . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280 PODUPRITE ORGANSKI UZGOJ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 284 REVOLUCIJA U KUPNJI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 286 OSNOVE SPAVANJA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 290 ŽELITE LI DOŽIVJETI STOTU? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 292

KAZALO

SUPERFOOD.indb 7

298

11.10.2017. 14:38:33

SUPERFOOD.indb 8

11.10.2017. 14:38:34

Z DR AV I I SRETNI Ponajprije, hvala što ste odabrali ovu knjigu i dobro došli u moju Superhranu za svaki dan. U konačnici vam mogu jamčiti da su svi recepti u ovoj knjizi dobar izbor. Kratko i jasno, htio sam stvoriti supersiguran okvir koji će slaviti slasna, hranjiva i dostupna jela koja će vam pomoći da kuhanjem dosegnete zdraviji, sretniji i plodniji život.

Dok budete čitali ove riječi, iza mene će već biti četrdeseti rođendan. Prije približno godinu i pol, dok sam mu se nezaustavljivo približavao, zbog te sam znakovite godišnjice malo zastao i malko se drukčije osvrnuo na život. I bit ću iskren: zahvaljujući tome krenuo sam na svojevrsno osobno putovanje, barem kad je riječ o mojem zdravlju. Svi mi živimo bitno drukčije – ja živim još neobičnije od većine i time sam oduševljen – ali bez obzira na konkretne okolnosti u kojima živimo, čini mi se da većina nas želi steći i uzdržavati sretnu i zdravu obitelj, na poslu davati sve od sebe, održavati kvalitetne prijateljske odnose, i dalje doživljavati nove stvari i usput se još često od srca smijati. Jamačno nema univerzalnog rješenja i povremene pogreške svakako su dio tog putovanja i dozrijevanja. No, kako biste imali najviše izgleda za uspjeh, najvažnije vam mora biti zdravlje. Moja se filozofija u ovoj knjizi svodi na to da vam pokušam pomoći da ne griješite kad je riječ o hrani, barem u najvećem broju slučajeva.

Dobijete li iz ove knjige već i šačicu ideja, počet ćete drukčije razmišljati o hrani.

Htio bih da ova knjiga potakne bolje shvaćanje i otvoreniji odnos prema jelu, kao nečemu što vas hrani, daje vam gorivo, obnavlja vas i potiče, ali i nečemu što je ujedno lijek. Htio bih vam prenijeti spoznaje i bolje razumijevanje hrane te načine na koje je moguće pripremati uravnotežene obroke.

Znam da se radi o klišeju, ali znanje je doista moć – i zbog toga želim da iz ove knjige crpite upravo nove spoznaje. Ne kažem da se ovako morate hraniti svaki dan, ni do kraja života, ali nadam se da će vas ova knjiga opremiti pomagalima zahvaljujući kojima ćete donositi ispravne odluke te da će vam omogućiti da napredujete vlastitim ritmom, kombinirajući predložena jela s pojedinim danima odavanja porocima i ponekim čašćenjem "zabranjenim užicima" – nisam baš siguran da je bez toga moguće ostvariti trajnije održiv zdrav odnos prema hrani. Ja se ovom knjigom služim od ponedjeljka do četvrtka/petka, a onda za vikend prelazim na Hranu za utjehu.

UVOD 9

SUPERFOOD.indb 9

11.10.2017. 14:38:34

U ovoj knjizi želim vam pomoći da veći dio vremena na području prehrane donosite ispravne odluke.

Smatram da je moja zadaća s ovom knjigom bila krenuti u svijet, učiti od nekih od najboljih stručnjaka za zdravlje i prehranu koji uopće postoje – liječnika, znanstvenika, profesora – te otputovati na neka od najzdravijih mjesta na svijetu, upiti koliko je moguće više informacija, pa vas onda izvijestiti o najvažnijim spoznajama. Upravo sam to i učinio, uz pomoć tridesetogodišnjeg iskustva pripremio ove slasne recepte te vam ponudio i prave male bisere superkorisnih informacija koje će vam dobro doći u svakodnevnome životu.

S ekipom svojih nutricionista dugo sam se natezao i cjenkao kako bih bio siguran da će ovi recepti i zamisli biti uzbudljivi, zabavni, novi i slasni te da će svi obuhvatiti potrebne skupine namirnica i različite sastojke superbogate hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima koji se međusobno dopunjuju. Svi recepti odraz su filozofije uravnoteženog tanjura i prikladnog ograničavanja porcija, kako biste u svakom slučaju unijeli ispravnu količinu hrane (v. 260. str). I doista je moguće jesti superzdrav obrok i biti sit – kušače recepata iznenadilo je koliko su pojedine porcije obilne!

Stoga, bez obzira na to koji recept odaberete iz pojedinog poglavlja – a u ponudi imate najmanje 30 mogućnosti za doručak, 30 za objed i 30 za večeru – ta će vam jela ponajprije pobuditi okusne pupoljke i zasititi vas.

No budite sigurni i da će se uklopiti u dnevni raspored kalorija koje će vas uistinu držati na pravome putu (manje od 400 kalorija za doručak i manje od 600 za objed ili večeru, tako da će vam ostati više nego dovoljno slobodnog prostora za grickalice i piće – v. 261. str.).

10 UVOD

SUPERFOOD.indb 10

11.10.2017. 14:38:34

Bez obzira na to budete li se knjigom služili vjerno i pomno kod svakog obroka ili će vam samo povremeno služiti kao mala pomoć pri odabiru jela, nadam se da će uspješno odigrati ulogu čvrstog oslonca kojem se uvijek možete obratiti s povjerenjem. Htio sam vam pokazati kako uistinu izgledaju dobar doručak, ručak i večera, ali vam ponuditi i pokoju privlačnu ideju za grickanje i piće, tako da uistinu shvatite ne samo kako uravnotežiti tanjur, nego i dan, tjedan i mjesec.

Odaberete li samo poneku ideju iz ove knjige, počet ćete drukčije razmišljati o hrani i njezinoj moći da izravno utječe na vas, i tjelesno i mentalno, što će vas nadahnuti da pozitivno promijenite ne samo način na koji jedete, nego i, nadam se, prehrambene navike osoba koje vas okružuju. Hranu treba cijeniti, dijeliti je i u njoj uživati, a zdrava i hranjiva jela trebaju biti šarolika, ukusna i, što je najvažnije, zabavna.

Od svega je najvažnije što vam mogu obećati da su svi recepti na ovim stranicama dobar prehrambeni izbor.

Strogo kušanje recepata, kao i uvijek, bilo je u središtu stvaranja ove knjige, jer želim da kod kuće ostvarite uspjeh baš svaki put kad nešto iz nje radite. Uz takvu pozornost pridanu prehrambenim vrijednostima, sam postupak pisanja meni je bio bitno drukčiji. Iskreno govoreći, zbog toga sam promijenio način na koji radim i kako pristupam slaganju određene porcije. Ova mi je knjiga postala svojevrstan prirodni dnevnik, a to je značilo i da sam sva jela fotografirao sam, jer je često trebalo dosta vremena da se recepti oblikuju i usavrše. Na ovim stranicama tako ćete naići na stvaran odraz putovanja u koje sam se bio upustio i njome se istinski ponosim – u nju je uložen velik trud.

Prigrlite ovu knjigu, uživajte u njoj, njome se služite koliko god vam često odgovara. No, najvažnije je da se nadam da će zaokupiti vašu znatiželju i potaknuti zanimanje za to da, kad je riječ o hrani, sve odradite kako treba, onako kako vama najviše odgovara. Sretno!

UVOD 11

SUPERFOOD.indb 11

11.10.2017. 14:38:34

SUPERFOOD.indb 12

11.10.2017. 14:38:35

SUPERFOOD.indb 13

11.10.2017. 14:38:36

SUPERFOOD.indb 14

11.10.2017. 14:38:37

DOR U ČAK Svi bismo trebali steći naviku zahvaljujući kojoj ćemo za doručkom na najbolji mogući način obogatiti tijelo ukusnim i hranjivim namirnicama. Čini mi se da je mnogima među nama toliko ispran mozak da smo uvjereni kako imamo samo toliko vremena da mlijekom prelijemo žitne pahuljice, no to nije istina! U ovome poglavlju, koje će sve promijeniti, naići ćete na mnogo superbrzih jela, mnogobrojne fantastične stvari koje možete pripremiti unaprijed i koje će vam dobro doći ujutro, lako se uklopiti u uobičajenu užurbanost, ali i jednostavne ideje za usporenija jutra i kombinacije doručka i ručka ("brunch") idealne za vikend. U svim receptima lijepo su kombinirane skupine namirnica, a svaka porcija ima manje od 400 kalorija. Nadam se da će vam se svidjeti koliko i meni.

SUPERFOOD.indb 15

11.10.2017. 14:38:37

PEČENA JAJA S GRAHOM MINIRAJČICE, RICOTTA NA PREPEČENCU Čudesni bijeli grah (cannellini) odličan je izvor bjelančevina, bogat je vlaknima i sadržava vitamin C te magnezij, mineral koji pomaže da nam mišići funkcioniraju kako treba.

ZA 2 OSOBE

Rajčice prepolovite, stavite u zdjelu i pomiješajte s limunovim sokom, 1 žlicom

20 MINUTA

ulja i prstohvatom morske soli. Natrgajte listove bosiljka i ubacite ih u zdjelu

250 g zrelih minirajčica različitih boja ½ limuna ekstradjevičansko maslinovo ulje 4 grančice svježeg bosiljka 1 konzerva bijeloga graha (cannellini) od 400 g 1 pošten prstohvat sjemenki komorača 2 velika jaja 2 kriške integralnog kruha sa sjemenkama 2 pune žličice ricotte

(sitnije sačuvajte za ukras), pa zdjelu ostavite po strani da se rajčice nekoliko minuta namaču.

U međuvremenu na jak plamen stavite veliku teflonsku tavu. Ocijedite grah, ubacite ga u vruću tavu, dodajte mu sjemenke komorača i malo crnog papra.

Ostavite grah 5 minuta, a tavu povremeno protresite – grah treba pomalo potamniti i rasprsnuti se. U tavu stavite namočene rajčice, dodajte im 100 ml vode, posolite ih i ostavite da se sve krčka 1 minutu. U tavu sa svake strane razbijte po jedno jaje, poklopite je poklopcem, tanjurom ili aluminijskom folijom, smanjite plamen, pa sve još na sasvim laganom plamenu pecite 3 do 4 minute, želite li da jaja ostanu lijepo meka, ili malo dulje. Za to vrijeme prepecite kruh.

Vruće kriške prepečenca premažite ricottom, pa ih poslužite uz jaja pečena u grahu. Sve pospite sačuvanim listićima bosiljka, a zatim navalite. Za kraj sve možete preliti i s malo balzamičnog octa i/ili malo ljutog umaka od čilija. Da poližete prste.

po želji: gusti balzamični ocat po želji: ljuti umak od čilija

KALORIJE

MASTI

ZASIĆ. MASTI

BJELANČEVINE

UGLJIKOH.

ŠEĆER

SOL

VLAKNA

399 kcal

15,7 g

3,6 g

22 g

40,7 g

5,8 g

1,3 g

12,6 g

2 PORCIJE POVRĆA I VOĆA

16 DORUČAK

SUPERFOOD.indb 16

11.10.2017. 14:38:38

SUPERFOOD.indb 17

11.10.2017. 14:38:39

PRAH OD DOMAĆIH MÜSLIJA OBILJE ORAŠASTIH PLODOVA, SJEMENKI, ZOBI I VOĆA Jutra će uz ovu epsku megamješavinu božanstvenih sastojaka postati fenomenalno jednostavna i praktična, a orašasti plodovi, sjemenke, zob i voće donijet će vam neviđene prehrambene koristi.

ZA 32 PORCIJE 25 MINUTA

Moju suprugu i mene jako frustrira što je tolikim – zapravo većini – žitnim pahuljicama koje se jedu za doručak dodan šećer tako da, što se tiče

1 kg zobenih pahuljica

hranjivosti, zapravo i nisu najbolji izbor za početak dana. Stoga sam sa

250 g različitih nesoljenih

svojom nutricionističkom ekipom osmislio ovaj ukusni recept u kojem svi

orašastih plodova, npr. oraha,

možemo uživati – pripremite ga u većoj količini pa će vam potrajati i dva

brazilskih oraščića, lješnjaka,

tjedna (i više!).

oraha pekan, pistacija, indijskih oraščića

Pećnicu zagrijte na 180 °C / plin na 4. Zobene pahuljice, orašaste plodove i

100 g različitih sjemenki, npr.

sjemenke stavite u najveći lim koji imate. Sve pomiješajte i pecite 15 minuta,

chia, maka, suncokreta, sezama,

usput sve jedanput malo promiješajte. U smjesu umiješajte i sušeno voće, kakao

lana, bundeve

i kavu, zatim sitno naribanu narančinu koricu, pa sve skupa, u nekoliko rundi,

250 g sušenog voća, npr.

u multipraktiku sameljite u prah. Pohranite ga u veliku, hermetički zatvorenu

borovnica, brusnica, višanja,

staklenku.

manga, marelica, smokava, grožđica 3 žlice kvalitetnog kakaa u prahu 1 žlica svježe mljevene kave 1 velika naranča

Poslužiti ga možete na različite zabavne načine – najjednostavnije je po osobi uzeti 50 g praha i pomiješati ga s hladnim kravljim, kozjim, sojinim, bademovim ili zobenim mlijekom (200 ml) ili s 2 žlice jogurta te šakom svježeg voća (80 g je jedna od naših "5 porcija povrća i voća na dan").

Možete napraviti i kašu: 50 g praha pomiješajte s 200 ml mlijeka, dodajte svježe voće, a isti omjer možete upotrijebiti i za smoothie – ja smjesi volim dodati i na komade usitnjenu zrelu bananu i šaku zamrznutih malina. Ovo može poslužiti i kao odlična smjesa za palačinke – jednostavno pomiješajte 2 pune žlice praha s punom žlicom integralnog brašna za dizana tijesta, 1 zgnječenu bananu i 1 jaje, pa ih pecite kao i inače. A zimi isprobajte ovaj vrući napitak – zagrijte 25 g praha s 200 ml najdražeg vam mlijeka.

KALORIJE

MASTI

400 kcal

14,7 g

ZASIĆ. MASTI BJELANČEVINE

3,8 g

14,7 g

UGLJIKOH.

ŠEĆER

SOL

VLAKNA

52,1 g

32,2 g

0,3 g

8,2 g

2 PORCIJE POVRĆA I VOĆA

18 DORUČAK

SUPERFOOD.indb 18

11.10.2017. 14:38:40

SUPERFOOD.indb 19

11.10.2017. 14:38:41

cijeli svijet posvećen zdravlju i prehrani.

Na temelju onoga što znam najbolje – a to je nevjerojatna hrana – volio bih da vas ova jela nadahnu i potaknu da živite što zdravije, sretnije i produktivnije. U hrani treba uživati, treba je dijeliti s drugima te je treba slaviti. A zdrava i hranjiva jela trebaju biti puna intenzivnih boja, ukusna i zabavna. U ovoj knjizi pronaći ćete zaokružene i uravnotežene recepte koji će vas zasititi i probuditi vam okusne pupoljke, a budući da sam odradio sve najteže poslove kad je riječ o prehrambenim vrijednostima, možete biti sigurni da je svaki odabir zdrav i kvalitetan. Pokupite li tek pokoju ideju iz ove knjige, promijenit će vam se način razmišljanja o hrani zbog kojih nećete griješiti u pripremi hrane.

Vaš, Jamie

w w w.mozaik- knjiga.hr

179,00 kn

ISBN 978-953-14-2214-7

jamieoliver.com

SUPERFOOD_TVRDI UVEZ.indd 1

SUPERHR ANA ZA SVAKI DAN JA M I E OL I V E R

JA MIE OLI V ER

ikada napisao, a radi nje proputovao sam

SU PER HR A NA Z A SVA K I DA N

Ovo je knjiga najosobnije prirode koju sam

RECEPTI ZA ZDRAVIJI I SRETNIJI ŽIVOT

18.10.2017. 10:07:41