Najbolji vodič za trčanje i maraton

NA JBOL JI VODICˇ ZA

NA JBOL JI VODICˇ ZA

Naslov izvornika

SADRŽAJ

The Complete Running & Marathon Book

O OVOJ KNJIZI

6

Autori tekstova

UVOD

7

Glen Thurgood, Gareth Sapstead, Chris Stankiewicz

LABORATORIJ TRČANJA

8

Za nakladnika Bojan Vidmar Glavni urednik Zoran Maljković Urednik Vid Jakša Opačić Prijevod s engleskog Martina Batinica, Ivana Ervaćanin, Alica Bjeli Duduković Lektura Maja Matković Korektura Diana Greblički-Miculinić Grafički urednik Marko Katičić Tisak TBB, Slovačka, veljača 2015.

TIJELO

10

MIŠIĆI

12

SRCE I PLUĆA

14

TRUP

16

KUK

20

KOLJENO

24

Sva prava pridržana. Ni jedan dio ovoga izdanja ne smije se, ni u cijelosti ni djelomično, reproducirati, pohraniti ili prenositi ni u kojem elektroničkom obliku, mehaničkim fotokopiranjem, snimanjem ili drukčije bez vlasnikova prethodnog dopuštenja.

ISBN 978-953-14-1719-8 CIP zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 897001.

HODANJE NA PRSTIMA

60

HODANJE NA PETAMA

60

SITNI KORACI CRVA

61

SPIDERMAN

61

ISTEZANJE ŠKORPIONA

62

HODANJE IZ KUKOVA

62

SUPERMAN

63

HOD ISPRUŽENIM NOGAMA

63

VJEŽBE HLAĐENJA: SPIRALNO ZAKRETANJE U SJEDEĆEM STAVU

64

ZAKRETANJE U STRANU U LEŽEĆEM POLOŽAJU

64

ISTEZANJE PREGIBAČA KUKOVA

65

PAS S LICEM PREMA DOLJE

65

ISTEZANJE MIŠIĆA STRAŽNJE LOŽE

66

GLEŽANJ I STOPALO

26

CIKLUS TRČANJA

30

EKONOMIČNI CIKLUS

32

ISTEZANJE MIŠIĆA PRIMICAČA

66

UČINKOVIT TRKAČ

34

PEREC 1

67

PEREC 2

67

PROCJENA STILA TRČANJA

36

PROCJENA TJELESNE SPREME ZA TRČANJE

38

Copyright © 2014 Dorling Kindersley Limited Copyright © za hrvatsko izdanje Mozaik knjiga, 2015.

VJEŽBE ZAGRIJAVANJA:

PRIPREMA ZA TRČANJE

42

VAŠI TRKAČKI CILJEVI

44

ODABIR OBUĆE

46

ŠTO ODJENUTI?

48

OSNOVE O PREHRANI

50

SNAGA ZA TRENING

52

NADOMJEŠTANJE TEKUĆINE

54

ZAGRIJAVANJE I HLAĐENJE

56

ISTEZANJE PRIJE I POSLIJE TRČANJA

58

TEHNIČKE VJEŽBE: VJEŽBA ZA GLEŽNJEVE

68

POSKOCI IZ GLEŽNJA

69

OSNOVNI HOD A

70

OSNOVNI HOD B

71

TRČANJE U SKOKOVIMA

72

TRČANJE VELIKIM KORACIMA

73

PLANIRAJTE TRENING

74

PRAVILA DOBROG TRENINGA

76

RAZNOLIKO TRČANJE

78

PREDNOSTI KOMBINIRANOG TRENINGA

82

KAKO IZBJEĆI PRETJERANO TRENIRANJE?

84

PLANIRANJE TRENINGA

86

AKO STE POČETNIK

88

NAPREDOVANJE U TRENINGU

90

VOĐENJE DNEVNIKA TRENINGA

92

TEMELJNI PROGRAM

94

PROGRAM ZA 5 km

96

PROGRAM ZA 10 km

98

PODIZANJE IZ POLUKLEČEĆEG POLOŽAJA

125

ZGIBOVI SA ŠTAPOM

126

NUŽNA BRIGA O TIJELU

158

IZBJEGAVANJE OZLJEDE

160

BRINITE SE O STOPALIMA

162

VJEŽBE NA ROLERU

164

TRENING IZDRŽLJIVOSTI

128

STRAŽNJI ČUČANJ

130

ČUČANJ NA JEDNOJ NOZI

131

ISKORAK S UTEZIMA

132

ISKORAK S RUKAMA IZNAD GLAVE I UTEZIMA

MIŠIĆI VRATA I GORNJI TRAPEZASTI MIŠIĆI

165

133

TORAKALNA KRALJEŽNICA

165

ISKORAK S ROTACIJOM

133

LUMBALNA KRALJEŽNICA

166

PODIZANJE UTEGA 1

134

KRUŠKASTI I MIŠIĆI STRAŽNJICE

166 167

PROGRAM POLUMARATONA

100

PODIZANJE NA JEDNOJ NOZI

135

PROGRAM MARATONA

102

PODIZANJE IZ LISTOVA

136

NATEZAČ ŠIROKE FASCIJE I ILIOTIBIJALNA TETIVA

SNAGA I IZDRŽLJIVOST

104

136

MIŠIĆI STRAŽNJE LOŽE

167

BEDRENI MIŠIĆI

168

POVEĆAVANJE BRZINE

106

PROGRAMI POSLIJE UTRKE

108

TRBUŠASTI MIŠIĆ LISTA I ŠIROKI LISTOLIKI MIŠIĆ

168

PREDNJI GOLJENIČNI MIŠIĆ I POSTRANIČNI LISNI MIŠIĆI

169

PLANTARNA FASCIJA

169

IZGRADITE SNAGU

110

PODIZANJE IZ LISTOVA S UTEZIMA

EKSCENTRIČNO PODIZANJE IZ LISTOVA 137 PODIZANJE NOŽNIM PRSTIMA

137

SKLEKOVI (STOPALA)

138

SKLEKOVI (KOLJENA)

139

SKLEKOVI (BOSU)

139

SKLEKOVI NA JEDNOJ NOZI

139

SKLEKOVI NA JEDNOJ RUCI

139

PODIZANJE UTEGA 2

140

NJIHANJE UTEGA S RUČKOM

140

VJEŽBA SA SUSPENZIJSKIM VRPCAMA (USPRAVNA)

141 141 142

OSNOVNI TRENING MIŠIĆA TRUPA

112

OKRET DONJEG DIJELA TIJELA

114

PAS PTIČAR

115

MRTVA BUBA

115

GLUTEALNI MOST

116

GLUTEALNI MOST NA JEDNOJ NOZI

117

VJEŽBA SA SUSPENZIJSKIM VRPCAMA I ROTACIJOM

GLUTEALNI MOST S UTEGOM

117

PODIZANJE UTEGA 3

SPRINTERSKI ZGIB

118

ZGIBOVI UZ POMOĆ LOPTE

119

ZGIBOVI NA LOPTI UZ MEDICINSKU LOPTU

119

OTKLON UNATRAG NA SPRAVI

120

SMANJITE SVOJ TRENING

146

OBRNUTI STRAŽNJI OTKLON

121

UĐITE U ZONU UMA

148

OTKLON GLUTEALNIH MIŠIĆA UZ POMOĆ LOPTE ZA VJEŽBANJE

121

NAHRANITE SVOJU UČINKOVITOST

150

ROTACIJA NA LOPTI

122

POVEĆAJTE SVOJU RAZINU TEKUĆINA 152

BACANJE MEDICINSKE LOPTE

123

TAKTIKA ZA DAN UTRKE

154

POLUKLEČEĆA VJEŽBA

124

POSLIJE VELIKE UTRKE

156

UTRKA

144

UOBIČAJENI PROBLEMI

170

OZLJEDE TRKAČA

172

TABLICE FITNESA

184

POJMOVNIK

186

KAZALO

188

IZVORI ILUSTRACIJA

192

006 >> O

OVOJ KNJIZI

O OVOJ KNJIZI U poglavljima ovoga priručnika obrađuju se različite teme namijenjene onima koji tek žele početi s trčanjem ili svoj trening podići na novu razinu. Priručnik počinje upoznavanjem s mišićima i biomehanikom koje možete iskoristiti kako biste svoju izvedbu učinili još moćnijom, a

potom vas vodi kroz pripreme za trčanje, početke i razvoj treninga, sve dok ne postignete vrhunac vlastitih mogućnosti. Također vam pruža savjete o tome kako se natjecati u utrkama i kako se oporaviti od tjelesnih napora. U nastavku je naveden izbor glavnih tema priručnika.

U tijelu trkača

Biomehanika trčanja

Anatomski dijagrami prikazuju mišiće, kosti i ligamente kako biste stekli znanje koje će vam pomoći da trčite bolje i izbjegnete ozljede.

Biomehaničke analize kretanja u trčanju pokazuju kako da poboljšate način trčanja i izbjegnete uobičajene pogreške.

Ahilova tetiva otpušta elastičnu energiju poput opruge.

NA LO

OS 80 70

AH

AM IZ

NJ

% CIKLUSA

Ruke zamahuju suprotno od nogu ublažavajući kretanja u trupu i glavi.

PREDNJA STRANA

KRAJ 1. CIKLUSA

PRIMICAČI ODMICAČI KVADRICEPSI RAVNI MIŠIĆ NATKOLJENICE

ISPRUŽAČI KUKA PREGIBAČI KUKA MIŠIĆI STRAŽNJE LOŽE TRBUŠASTI MIŠIĆ LISTA

Tijekom međupoložaja vodeća je noga odmah ispod kukova. Tijelo potom putuje prema naprijed, preko noge, ispružajući kuk i koljeno, te ulazi u fazu odraza, u kojoj se pogoni prema naprijed.

% CIKLUSA

Mišići stražnjice stabiliziraju kuk i pomažu u ublažavanju udarca.

Četveroglavi bedreni mišić ublažava udarac pri doskoku.

Kuk je ispružen.

Mišići stražnje lože aktiviraju se kako bi usporili vodeću nogu za zamah.

Stopalo je u plantarnoj fleksiji (okrenuto prema dolje).

Ravni mišić natkoljenice

D

Bočno-slabinski mišić Veliki slabinski mišić i bočni mišić zajedno čine najdublje i najsnažnije mišiće pregibače kuka.

LEGENDA

Mišić lista aktivira se netom prije zamaha.

Mišići lista čuvaju energiju od sile udarca pri doskoku.

Prednje stopalo malo je ispred tijela za ispravnu apsorpciju sile.

Svod stopala poravnava se u ravnini s tlom, čuvajući energiju, spreman za odraz.

Gležanj je u položaju dorsifleksije i čuva energiju istezanjem Ahilove tetive.

KRAJ 2. CIKLUSA  POČETAK NOVOG CIKLUSA

 POČETAK NOVOG CIKLUSA

TOČKA POPREČNOG PRESJEKA

LEĐA

Vježbe za snagu i stabilnost

Savjeti

Izbor vježbi poslužit će kao alat za izgradnju sveukupne snage, stabilnosti i pokretljivosti za trčanje.

Planovi treninga, stručni savjeti i grafikoni pružaju detaljne podatke potrebne za poboljšanje izvedbe.

SNAGU

<<

OSNOVNI TRENING MIŠIĆA TRUPA

17/ ZGIBOVI SA ŠTAPOM

127

SMANJITE SVOJ TRENING

• ravni trbušni mišići • poprečni trbušni mišić • zdjelični mišići • pregibači kuka

1

Lezite na leđa. Uzmite štap rukama; neka vam budu postavljene malo šire od ramena. Uz pomoć mišića trupa podignite štap.

• uspravljač kralježnice

Lagano istegnite leđa.

Izravnajte ruke.

• veliki glutealni mišić Pružite noge.

VJEŽBA TEHNIKE DISANJA Tehniku disanja trkači često zanemaruju. Ova će vam vježba pomoći da poboljšate disanje tako da vašim krvotokom kola više kisika dok trčite te ćete tako učinkovitije trčati.

Poravnajte koljena i stopala.

Privucite koljena na prsa.

Trupom kontrolirajte pokret.

Pazite da su vam leđa ravna cijelo vrijeme.

Ruke držite ravno.

1 2

Zategnutim trupom i skupljenim stopalima podignite koljena prema prsima. Dok to činite, spustite štap preko glave do koljena i niz potkoljenice. Ruke neka vam ostanu ravne.

3

Nastavite zgib laganim kontroliranim pokretom privlačeći koljena prema prsima. Spustite štap dolje i oko potplata obuće a da je ne dodirujete.

4

Glatkim pokretom koji kontrolirate iz trupa stavite štap ispod nogu. Izravnajte koljena i nagnite torzo prema natrag dok to činite. Pripazite da vam leđa ostanu ravna.

Aktivirajte mišiće trupa.

Lezite na leđa s nogama podignutim tako da su vam koljena i kukovi svinuti pod pravim kutom. Ruke položite uz tijelo dlanovima prema gore. Udahnite kroz nos i brojite do dva. Izdahnite na usta i brojite do četiri. Neka se abdomen raširi prije prsiju te uz pomoć dijafragme uvuče zrak u pluća.

Fotografije iz koraka u korak prikazuju vježbe za trening i tehnike izvođenja vježbi.

ZAŠTO TREBAM SMANJITI P TRENING? Tapering je možda suprotan O vašim očekivanjima – mnoge

trkače zabrinjava da će izgubiti formu i da će im se smanjiti brzina ako ne treniraju naporno. Zapravo možete posve prestati trenirati dva tjedna prije utrke a da pritom ne utječete negativno na svoju učinkovitost. Smanjivanje trenin­ ga prije same utrke omogućuje vašem tijelu i umu da se oporave od programa treninga te vam tako osigurava da se osjećate svježe za utrku. Tapering također daje vašim mišićima vremena da

Nastavite pokret dok vam gornji dio tijela i glava ne dotaknu pod, a štap je iza vaše stražnjice. Noge neka vam budu ravne.

Kratko se odmorite, a zatim se vratite na početni položaj.

Držite ruke ravno.

INFORMATIVNA PLOČA

RAZLOZI ZA TAPERING Smanjuje iscrpljenost treningom.

TAPERING

Omogućuje obnovu mišića.

Količina taperinga koju trebate uvesti u svoj trening ovisi o duljini utrke; što je utrka dulja, veće je smanjenje treninga.

Stvara zalihe glikogena u mišićima.

Povećava aerobni kapacitet zbog povećanog broja crvenih krvnih zrnaca.

Možda ćete pomisliti da je naporan trening neposredno prije utrke dobra priprema, ali zapravo biste trebali najjače trenirati od dva do tri tjedna prije utrke. Potom biste trebali smanjiti opterećenje na treningu i optimirati svoju prehranu. Poznat i kao tapering, ovim ćete procesom biti u najboljoj mogućoj formi za utrku. nakupe zalihe glikogena i da se oporave, pa je manja vjerojatnost da ćete se u posljednji trenutak ozlijediti.

Ojačava imunološki sustav povećanjem broja bijelih krvnih zrnaca.

100 % 90 %

Fokusira vaš um.

Smanjuje rizik od ozljede.

80 %

možete smanjiti broj treninga koje pohađate, intenzitet vježbi, količinu odrađenih treninga u tom razdoblju ili vrijeme koje provodite na treningu. Kako vam raste iskustvo, tako ćete pronaći svoju optimalnu tehniku taperinga.

KAKO MOGU SMANJITI P SVOJ PROGRAM? Provjerena metoda taperinga LI TIJEKOM O znači postupno smanjivanje P TREBAM TAPERINGA MANJE JESTI? vašeg opsega treninga do 60 posto ili više tijekom tri tjedna (sljedeća čak i ako vam se smanji O Ne, stranica). U ovim razdobljima opseg treninga, trebate trebate zadržati visok intenzitet treninga da biste ostali brzi, ali smanjiti učestalost treninga do 20 posto, što će pomoći s vremenom oporavka. Postoje i drugi načini –

JAČANJE KRVI Tapering povećava broj novih crvenih krvnih zrnaca i volumen postojećih.

Hemoglobin u crvenim krvnim zrncima prenosi kisik po tijelu, pa povećanje broja i volumena zrnaca povećava vaš aerobni kapacitet. Broj bijelih krvnih zrnaca također se povećava, što pomaže u smanjenju upala i ojačava imunitet, pa smanjuje mogućnost neželjenih ozljeda ili bolesti prije same utrke.

Držite noge ravno.

5

Trodimenzionalni računalni modeli pokazuju dobru trkačku tehniku.

146 >> U T R K A

CILJANI MIŠIĆI

Za izvođenje ove zahtjevne vježbe potrebno je mnogo stabilnosti trupa, snage i pokretljivosti kuka kako bi se točno izvela. Spustite štap što bliže stopalima niz cjevanice prije nego što pokušate izvesti zgib. Usredotočite se na razvoj dobre forme i pokreta. Držak metle idealan je za ovu vježbu.

KOLIČINA TRENINGA

126 >> I Z G R A D I T E

Grafikoni i slikovni prikazi kroz priručnik ilustriraju ključne informacije.

OSLONAC

Tijelo apsorbira nekoliko puta uvećanu težinu vlastita tijela pri udaru kada stopalo zagazi na tlo. Brojni su mišići aktivni tijekom te faze i faze oslonca dok tijelo apsorbira silu doskoka.

Koljeno je savijeno.

Poprečni trbušni mišići Odgovorni su za tlačnu stabilnost slabinsko-zdjeličnog područja; na glavnim točkama hvatišta privlače zdjelicu, donja rebra i vezivna tkiva abdomena.

LEGENDA >> RAVNI TRBUŠNI MIŠIĆ VANJSKI KOSI MIŠIĆ UNUTARNJI KOSI MIŠIĆ POPREČNI TRBUŠNI MIŠIĆI LEĐNI MIŠIĆI (STR. 18)

% CIKLUSA

Pregibač kuka privlači stražnju nogu prema naprijed.

Mišići trupa odupiru se neželjenim kretanjima trupa.

% CIKLUSA

ZA

PREDNJI DIO TRUPA Trbušni mišići stabiliziraju trup dok prsni mišići u tome manje sudjeluju. Ramena i ruke, koji nisu dio trupa, trebaju stabilnu osnovu iz koje će krenuti u kruženje pružajući tako protutežu radnjama nogu i pomažući u određivanju brzine pri trčanju.

Pregibači kuka aktiviraju se kako bi pokrenuli koljeno djelujući poput osovine ili klipa.

10

ZADNJI ZAMAH

Najdulja faza trčanja provodi se u kretanju prema naprijed kroza zrak tijekom kojega zamahujete ili izvodite kružni zamah nogom, spremni za sljedeći korak.

031

<<

AZ

60

Poprečni trbušni mišići

PREDNJI ZAMAH % CIKLUSA

ODR

90

50

Ravni trbušni mišić Održava trup uspravnim tijekom trčanja.

Unutarnji kosi mišići Upravljaju zakretanjem u suprotnu stranu i postraničnim pregibom trupa.

Unutarnji kosi trbušni mišić

ODRAZ Koljeno noge koja vodi kreće naprijed koristeći se pregibačima kuka dok se stražnja noga odvaja od tla koristeći se snagom pohranjenom u Ahilovoj tetivi i mišićima lista.

0

C

ZA

Poprečni trbušni mišić najdublji je trbušni mišić, koji se nalazi ispod unutarnjega kosog trbušnog mišića i ravnoga trbušnog mišića. Njegova se vlakna pružaju vodoravno djelujući poput steznika na organe, kralježnicu i rebra. Stezanjem pomaže u pružanju stabilnosti trupu.

Ravni trbušni mišić

ODRAZ PREDNJI ZAMAH ZADNJI ZAMAH OSLONAC

Ovaj dijagram pokazuje radnju mišića koji se najviše rabe tijekom svake faze trčanja (iako to ne mora nužno biti idealno aktiviranje mišića). Mišićno se aktiviranje razlikuje unutar ciklusa; u najvišoj je točki tijekom faza zamaha i oslonca, kada povećana kinetička energija (sile i zakretni moment) djeluje na tijelo.

JI

Unutarnji kosi mišići Počinju na bočnom hrptu (kuk) i preponskom ligamentu (str. 22 − 23), a pričvršćeni su za bijelu liniju i donja rebra. Njihova je glavna zadaća zakretanje torza u istu stranu na kojoj su mišići.

Bijela linija

POPREČNI TRBUŠNI MIŠIĆ

FAZA OSLONCA FAZA LETA

MIŠIĆI KOJI SUDJELUJU U CIKLUSU TRČANJA

DN

Vanjski kosi mišići Upravljaju zakretanjem suprotne strane i savijanjem trupa u stranu.

SNAGA KROZ STABILNOST Kad pomislimo na trbušne mišiće, većinom zamišljamo „kornjačin oklop“, tj. ravne trbušne mišiće. Zapravo, ta skupina obuhvaća još mnogo drugih mišića. Zajedničkim radom, trbušni mišići upravljaju kretanjem zdjelice i kralježnice u sve tri ravnine kretanja (str. 17 i 19). Ipak, osobito pri trčanju, njihova se uloga većinom sastoji od toga da se odupiru neželjenu kretanju trupa te održe i položaj križa i zdjelice dok se ruke i noge pokreću.

LEGENDA >>

INFORMATIVNA PLOČA

P RE

Veliki prsni mišić Unutarnji međurebreni mišić Vanjski međurebreni mišić

Iznimni anatomski modeli omogućuju jedinstven pogled u fiziologiju trkača.

FAZE TRČANJA Faza oslonca i leta (također zvana faza zadnjeg zamaha) dvije su glavne faze. Faza oslonca može se podijeliti na fazu prednjeg zamaha, fazu oslonca i odražavanja, koje se mogu dalje razlikovati kao rana, srednja ili kasna faza.

30

Ravni trbušni mišići Ta se skupina mišića proteže od stidne kosti do donjih rebara, a upravlja pokretima od prednjeg dijela zdjelice do prsnoga koša i natrag.

Vanjski kosi mišići Počinju kod donjih rebara, a drže se za bijelu liniju, kost kuka i gornji dio zdjelice. Uglavnom upravljaju postraničnim pregibom trupa.

CIKLUS TRČANJA

Trčanje povezuje kinetičku energiju (kretanje) s moćnom energijom pohranjenom u tetivama i mišićima. Ciklus trčanja može se podijeliti na dvije glavne faze: fazu oslonca i fazu leta. One se dalje mogu podijeliti na fazu odražavanja, zadnjeg zamaha, prednjeg zamaha i fazu oslonca. Faza leta, pri kojoj se obje noge odvajaju od tla, najdulja je faza u ciklusu trčanja. Tijekom faze oslonca tijelo apsorbira udarce od tla pohranjujući energiju u elastičnim tetivama i mišićima koji ga tjeraju naprijed.

20

Ključ je učinkovita kretanja održavanje stabilnosti zdjelice i ispravna poravnanja kralježnice: pri trčanju, gdje se ruke i noge kružno pokreću, središnji dio tijela mora ispuniti tu ulogu i pružiti stabilno uporište. Donji dio trupa i zdjelica važno su anatomsko sjecište gdje se pri trčanju susreću sile iz gornjega i donjega dijela tijela.

TRČANJA

CIKLUS TRČANJA

40

030 >> L A B O R A T O R I J

017

TRBUŠNI MIŠIĆI Abdominalni ili trbušni mišići upravljaju pokretima trupa (okvir na str. 19) i pomažu u održavanju njegove stabilnosti pri trčanju. Njihovo jačanje poboljšava sveukupnu stabilnost i način trčanja (str. 112 − 127).

MIŠIĆI SREDIŠNJE G DIJEL A T IJEL A R A DE Z AJEDNO K A KO BI OMO GUĆILI KON T ROLU I S TA BIL NOS T D ONJEM DIJELU T RUPA I ZDJELICE .

AH

<<

TRUP

TRUP

M

016 >>

70 % 60 % 50 % 40 % 30 %

Pitanja i odgovori, smjernice za uspješan trening i utrku te podaci iz stvarnog života pružit će vam najbolji mogući početak.

20 % 10 % 0% 3. tjedan prije utrke

2. tjedan prije utrke

Tjedan prije utrke

LEGENDA >>

nastaviti s normalnim režimom prehrane (str. 50 − 53). Kalorije koje biste obično sagorjeli tijekom treninga pohranit će se kao doda­ tan glikogen, a hranjive će tvari tijelo iskoristiti za nadgradnju ostalih sustava, kao npr. volumena krvnih stanica (okvir lijevo).

Učinkoviti tapering gotovo udvostručuje vaše zalihe glikoge­ na, pri čemu vam daje dovoljno energije za vašu utrku. Budete li trčali dulje od 90 minuta, trebat ćete zasititi tijelo ugljikohidratima neposredno prije utrke (str. 53).

MARATON (42 KILOMETRA) 15 – 30 km 5 – 10 km

JAČANJE VELIČINE I BROJA CRVENIH KRVNIH ZRNACA POMAŽE VAŠEM AEROBNOM KAPACITETU NA DAN UTRKE.

Primjeri programa vježbi

Kako se nositi s ozljedom?

Savršeno isplanirajte trening s pomoću primjera programa koji će vas pripremiti za širok raspon utrka, od petokilometarskih do punog maratona.

Naučite kako prepoznati različite uobičajene ozljede i zdravstvene tegobe trkača, kako se s njima nositi i kako se od njih oporaviti.

TRENING

PROGRAM ZA 10 km

HVATANJE RITMA Ako nikada niste sudjelovali u utrci na 10 km‚ uputno je provoditi prvih četiri do šest tjedana temeljnog programa (str. 94 − 95) kako biste razvili tjelesnu formu za trčanje. Tada biste trebali biti dovoljno pripremljeni za napredak u poseban program i izbjegavanje rizika od

TRČANJE ZA OPORAVAK OSNOVNO TRČANJE PROGRESIVNO TRČANJE FARTLEK UZBRDICE TEMPO INTERVALI

KOMBINIRANI TRENING (STR. 82 − 83)

Ovaj se program sastoji od dvotjedne osnovne faze koju prati specifična faza što traje četiri tjedna. Uključuje treninge za jačanje nogu za vrijeme kojih se može trčati

174 >> N U Ž N A

099

1

ODMOR

2

ODMOR

2

4,8 km 3 – 4

3 – 4

BICIKL / PLIVANJE

60 – 70 %

4,8 km 60 – 70 %

INTENZITET (STR. 38 − 41)

3

4,8 km 4 – 6

70 – 80 %

6,5 km 4 – 6

70 – 80 %

4

3,2 km 3 – 4

0 – 2

5

ODMOR

60 – 70 %

PLIVANJE 20 − 30 miin.

6

4,8 km 3 – 6

50 – 60 %

60 – 80 %

8 km

ODMOR 3 – 6

60 – 80 %

7

3,2 km 0 – 2

UKUPNA UDALJENOST

20,8 km

50 – 60 %

4,8 km 24,1 km 0 – 2

50 – 60 %

4,8 km

STUPANJ OPAŽENOG NAPORA (RPE) SRČANI RITAM

3

ODMOR

4

ODMOR

6,5 km 3 – 4

60 – 70 %

4 × 200 m ponavljanje na uzbrdicama

8 – 9

85 – 95 %

6,5 km 8 km 3 – 4

60 – 70 %

6 × 200 m ponavljanje na uzbrdicama

8 – 9

85 – 95 %

3,2 km 3 – 4

60 – 70 %

BICIKL 20 − 30 min.

0 – 2

6,5 km ODMOR

8 – 9

ODMOR

50 – 60 %

ODMOR

4,8 km 3 – 4

6

ODMOR

7

ODMOR

60 – 70 %

8 km 3 – 4

60 – 70 %

6 × 200 m ponavljanje na uzbrdicama

8 – 9

85 – 95 %

8 km 6,5 km tempo

8 – 9

85 – 95 %

8 km ODMOR

0,8 km, 0,8 km

8 – 9

8

ODMOR

6,5 km 3–4

60 – 70%

85 – 95 %

ODMOR

4,8 km 3 – 4

3,2 km 0–2

50 – 60%

85 – 95 %

9,7 km ODMOR

1,6 km, 0,8 km

8 – 9

ODMOR

60 – 70 %

85 – 95 %

9,7 km 6,5 km tempo

8 – 9

ODMOR

0 – 2

85 – 95 %

DAN UTRKE 10 km

25,8 km

50 – 60 %

6,5 km 29 km 0 – 2

50 – 60 %

4,8 km

2,4 km, 0,8 km

8 – 9

50 – 60 %

3,2 km

85 – 95 %

12,9 km ODMOR

60 – 70 %

PLIVANJE 20 − 30 min.

0 – 2

3 – 4

85 – 95 %

8 km

4,8 km

4,8 km tempo

8 – 9

6,5 km 5

3,2 km tempo

33,8 km 0 – 2

50 – 60 %

6,5 km 0 – 2

32,2 km

OZLJEDE TRKAČA

Programi vjažbanja u boji prikazuju kako se pripremiti za utrku.

KOJI SU SIMPTOMI? Pojavit će se oteklina, moguće crvenilo oko ozlijeđenog područja i smanjena pokretljivost ozlijeđenog mišića. Možda ćete osjetiti nalete bola u zahvaćenom području tijekom vježbe i/ili kad primijenite pritisak. Ako vam je puknuo mišić noge, bol će biti jak i nećete se moći pomaknuti ni ustati – možda ćete čuti i „klik“ u mišiću u trenutku ozljede.

brzine), umor, loša tehnika trčanja, pretjerano treniranje i/ili neprikladan program zagrijavanja prije početka. Za trkače su mišići donjeg dijela noge (trbušasti i široki listoliki mišići), bedra (kvadriceps i mišići stražnje lože) te stražnjice (glutealni mišići) najpodložniji ovoj vrsti ozljede.

OZLJEDE KVADRICEPSA

ODMOR

9,7 km + 10 km

Burze su male vrećice napunjene tekućinom koje djeluju kao jastučići između tetiva i kostiju kod zgloba da bi pomogle kretanju bez poteškoća. Pretjerana upotreba i stalno trenje mogu uzrokovati upalu burze, pa će pokreti zgloba biti bolni – stanje koje je poznato kao burzitis. Burze koje su

175

KOJI SU SIMPTOMI? Pojavit će se lokaliziran bol i osjetljivost burze i okolnog područja. Može se pojaviti oteklina, a koža može biti vruća.

Možda će vam biti teško hodati, a trčanje će pojačavati bol; ako nastavite trčati, osjetit ćete kontinuiran bol. Bol može ostati istog intenziteta ili se može pogoršati. Ako je zahvaćena bilo koja od burzi koljena, boljet će vas kad budete klečali.

najpodložnije upali u trkača su trohanterična burza kuka, patelarna burza koljena (dolje) i retrokalkanealna burza gležnja. Loša tehnika trčanja, biomehaničke abnormalnosti i neprikladna obuća mogu izazvati burzitis.

Burze se također mogu upaliti, što može uzrokovati kronični ili dugoročni burzitis.

PATELARNI BURZITIS

Bedrena kost

KAKVO JE LIJEČENJE? Prestanite s aktivnostima. Slijedite postupak RICE (str. 173) i potražite liječničku pomoć. Ako ste istegnuli mišiće stražnje lože ili lista, primijenite tretman RICE na ispruženoj nozi; ako je riječ o kvadricepsu, ako možete, savinite nogu. Ako vas jako boli i/ili sumnjate na puknuće, imobilizirajte nogu i potražite hitnu medicinsku pomoć. Liječnik će napraviti fizički pregled i možda ultrazvuk ili magnetsku rezonanciju. Savjetovat će vam da se odmarate dok se bol ne povuče. Za manje ili umjereno istegnuće liječnik će vam prepisati tablete protiv bolova i predložiti tretiranje ozljede ledom nekoliko dana, a potom ćete se lagano vratiti vježbanju. Možda će vas poslati fizioterapeutu koji će vam dati savjet o vježbama da ojačate zahvaćeni mišić.

Ne budete li ga liječili, ozlijeđeni mišić može postati vrlo napet, pa ćete osjetiti gubitak pokretljivosti i pojavit će se ožiljak tkiva. Ako je istegnuće jako, možda će vam biti potrebne štake da biste spriječili preopterećenje mišića tijekom oporavka.

Potpuna ruptura mišića vjerojatno će zahtijevati operaciju, a nakon nje program rehabilitacije.

KAKVO JE LIJEČENJE?

Puknuće Lateralni široki mišić Četveroglavi bedreni mišić Intermedijalni široki mišić Modrica

Medijalni široki mišić

KADA SE MOGU VRATITI TRČANJU? 25,7 km

50 – 60 %

<<

BURZITIS

Pojam istegnuća odnosi se na pretjerano istezanje mišićnih vlakana. Ozljeda mišića može varirati jačinom od blagog ili umjerenog istegnuća do ozbiljnijeg puknuća ili rupture dijela mišića. Istegnuća ili pucanja obično uzrokuje iznenadno silovito istezanje ili grč (primjerice, iznenadna promjena smjera ili

50 – 60 %

4,8 km 0 – 2

BRIGA O TIJELU

ISTEGNUĆE ILI PUCANJE MIŠIĆA

do jedan sat. Ova faza traje do drugog dana šestog tjedna i završava trima optimalnim treninzima prije dvotjednoga završnog razdoblja.

PROGRAM IZ DANA U DAN 1

OSNOVNI TJEDNI

LEGENDA >> TRENINZI (STR. 78 − 81)

<<

PRIMJER PROGRAMA ZA 10 km

pretjerana treniranja (str. 84 − 85). Iskusni trkači na 10 km koji žele trčati brže mogu također imati koristi od praćenja cijeloga temeljnog programa prije prelaska na program za 10 km. Ako ste napredan trkač na 10 km‚ dodajte 3 − 6 km nekim od treninga‚ ovisno o tome gdje osjećate da vam je potreban napredak. Ne prelazite granicu od 64 km u tjednu tijekom petog i šestog tjedna jer je sve više od toga nepotrebno za utrku udaljenosti poput ove.

SPECIFIČNI TJEDNI

Kako biste se pripremili za utrku od 10 km‚ trebat će vam od četiri do pet treninga trčanja u tjednu‚ a preostala će dva termina ostati tijelu za oporavak. Barem jedan kombinirani trening svaka dva tjedna omogućit će vašem tijelu pauzu od trčanja te poboljšati vašu aerobnu i mišićnu formu. Završno razdoblje od dva tjedna na kraju programa osigurat će dovoljnu pripremljenost vašeg tijela za utrku (str. 146 − 147).

Z AV R Š N I T J E D N I

098 >> P L A N I R A J T E

PROGRAM ZA 10 km

S manjim istegnućem možete se vratiti laganim vježbama nakon nekoliko dana, ali morate opet prestati ako vam aktivnost izaziva bilo kakav bol. Umjereno istegnuće možda će zahtijevati od jedan do dva mjeseca oporavka, ovisno o tome koji je mišić zahvaćen.

Za rupturu s operacijom bit će potrebno od četiri do šest mjeseci oporavka nakon operacije. Umjereno istegnuće mišića lista zahtijevat će rehabilitaciju do tri mjeseca, ali za rupturu mišića potreban je oporavak od šest do devet mjeseci.

Patela

MIŠIĆI KVADRICEPSA

Prestanite sa svim aktivnostima koje uzrokuju bol. Primijenite tretman RICE (str. 173) na zahvaćeno područje te potražite liječnički savjet. Preporučuju se odmor i lijekovi protiv bolova te je potrebno nekoliko dana stavljati led na ozljedu. Vaš liječnik također može predložiti rendgensko snimanje da bi isključio ostale moguće ozljede, a vas će poslati fizioterapeutu na terapije radi povećanja snage u zahvaćenom zglobu i da se spriječi ponavljanje ozljede. Fizioterapeut će možda preporučiti da u obuću stavite uloške ako je uzrok ozljede biomehanička abnormalnost. Ako se burzitis uz odmor ne povuče, možda će biti potrebne injekcije kortikosteroida i/ili operacija. Ako je koža oko zgloba oštećena, mogu ući bakterije, proširiti se do upaljene burze, pa se može razviti infekcija. Ako se sumnja na infekciju, možda će trebati izvući tekućinu iz burze za analizu, a ako se infekcija potvrdi, liječnik će prepisati antibiotike.

Tetiva kvadricepsa

Suprapatelarna burza

Patela Prepatelarna burza Patelarna tetiva Infrapatelarna burza

KADA SE MOGU VRATITI TRČANJU? Ako je burzitis zahvatio kuk ili koljeno, trebali biste se moći vratiti svom programu treninga unutar jednog ili dva tjedna, dok god nema komplikacija. Počnite sa smanjenim programom treninga, pa ga ponovno nadogradite; uvijek stanite ako vam vježba uzrokuje bol. Oporavak od retrokalkanealnog burzitisa može trajati i do tri mjeseca. Razdoblje oporavka za upaljenu burzu ne može se predvidjeti, a može proći i do dva mjeseca prije nego što opet budete mogli trčati. Ako ste bili na operaciji, možete očekivati da ćete biti u punoj formi unutar jednog do dva mjeseca nakon operacije uz propisani program rehabilitacije.

Goljenična kost

Lisna kost

Medicinske ilustracije pomažu u prepoznavanju i liječenju ozljeda.

UVOD

<<

007

UVOD Zašto trčati? Možda ste se i vi to upitali.

Početnici u trčanju često kreću s velikim entuzijazmom i trče uz najveći mogući trud svladavajući nepotrebne bolne prepreke, pa naposljetku učine više štete nego koristi.

No to ne mora biti pravilo, a ovaj će vam priručnik pokazati zašto i kako. Uz ispravan pristup, trčanje je nenadmašan put prema dobroj tjelesnoj spremnosti te sveukupnom zdravlju i dobrobiti. Uz pravilno vježbanje i malo planiranja vrlo brzo ćete biti na putu do prve utrke ili dostizanja novih i boljih ciljeva.

Bez obzira na to jeste li u trčanju početnik ili ste iskusan sportaš, ovaj će priručnik taj sport učiniti još korisnijim tako što će od vas učiniti učinkovitijeg i razboritijeg trkača.

Pomoći će vam da se usredotočite na razumne ciljeve koje možete postići te će vam zadati strukturirane i ostvarive

programe treninga. Navodit će vas na putu izgradnje dobre osnove tjelesne spremnosti, uza stručne treninge za snagu i jačanje trupa koji će također unaprijediti vašu sveukupnu snagu i pokretljivost u svakodnevnu životu. Priručnik obuhvaća sve što je potrebno za svakodnevno trčanje, od uobičajenih trkačkih ozljeda i načina kako ih spriječiti do prikladne odjeće, odgovarajuće prehrane i savjeta o nadomještanju tekućine.

Onima koji doista žele ispitati svoju izdržljivost također pruža savjete i strategije o usavršavanju priprema za dan utrke, izvedbi i oporavku, bez obzira na to spremate li se na svoju prvu kratku utrku ili ste se odvažili na puni maraton.

Dakle, što čekate? Počnite čitati, obujte tenisice i uđite u svijet trčanja jedan korak ispred ostalih.

Sretno!

LABORATORIJ TRČANJA VAŠE JE TIJELO NAJVAŽNIJI DIO OPREME KOJIM RASPOLAŽETE. POZNAVANJE OSNOVA O TOME KAKO TIJELO RADI POMOĆI ĆE VAM DA POSTANETE BOLJI, RAZBORITIJI I UČINKOVITIJI TRKAČ. OVO VAM POGLAVLJE OMOGUĆUJE RAZUMIJEVANJE KRETNJI VAŠEGA TIJELA I PROCJENU VAŠEG NAČINA TRČANJA KAKO BISTE MOGLI ZAKORAČITI U PRAVOME SMJERU.

012 >> L A B O R A T O R I J

TRČANJA Epimizij Tkivna ovojnica oko čitavog mišića.

MIŠIĆI Svakom su trkaču njegovi mišići najbolji prijatelji: oni vas nose, govore vam kada nešto radite kako treba, ali vas i upozore kada pretjerate.

Ako se za njih brinete, dobro će vas služiti, ali ako ih previše naprežete, oni će vam se osvetiti.

Glavna vrsta mišića u ljudskoj je anatomiji koštani, tj. poprečno-prugasti mišić. Takav se mišić drži kosti ili ju prekriva, njime se upravlja mozgom preko središnjega živčanog sustava, a upotrebljava se za stvaranje pokreta u bilo kojem obliku tjelesne vježbe, uključujući trčanje.

Kapilara

TJELESNI KLIPOVI Mišići imaju jedinstvenu sposobnost pretvaranja energije iz masnoća i ugljikohidrata u hrani u pokrete (str. 50 − 53). U koštanih mišića stezanja potiču živčani impulsi koji stižu iz mozga kada donesemo svjesnu odluku da se pomaknemo. Mišićna se vlakna skraćuju i zadebljaju kada se mišić stegne uzrokujući povlačenje (okvir dolje). Trčanjem se aktiviraju mišići brzih trzaja ili mišići sporih trzaja (str. 105).

M-linija Drži debela vlakanca na mjestu.

MIKROANATOMIJA MIŠIĆNIH STEZANJA

Mišić čine vlakna zvana sarkomere, nakupljene u skupine.

Svakom skupinom upravlja jedan motorni živac koji sarkomerama šalje podražaj naređujući im da se povećaju i zadebljaju te skrate – tj. da se stegnu.

Z-linija označava kraj sarkomere.

Tanko vlakance Sastoji se uglavnom od namotanih vlakana proteina aktina.

M-linija drži proteinska vlakna na mjestu.

OPUŠTEN MIŠIĆ

STEGNUT MIŠIĆ

Aktin

Miozin

Z-linija Označava spojeve sarkomera.

MIŠIĆI

<<

013

INFORMATIVNA PLOČA Kost

Perimizij Vezivno tkivo koje okružuje mišićne snopiće.

Mišićni snopić Snopovi mišićnih vlakana.

Tetiva Vlakna kolagena koja mišić spajaju s kosti.

Sarkolema Plazmatska membrana koja okružuje mišićna vlakna.

Mišićno vlakno Tubularne mišićne stanice dugačke do 30 cm.

Sarkomera Osnovna jedinica kontrahirajućega mišićnog vlakna koja se pruža od jedne Z-linije do druge (okvir lijevo).

Mišićno vlakno Sastoji se od debelih (miozinskih) i tankih (aktinskih) vlakanaca.

Skupina tih vlakanaca čini mišićna vlakna.

GRAĐA MIŠIĆA Ljudski mišići uglavnom su sastavljeni od vode i proteina s malim udjelom mineralnih soli, masti i glikogena (str.

53). Ovaj prikaz ocrtava sastavnice koštanog mišića.

Debelo vlakance Sačinjeno je od proteina miozina.

Miozinska glava S aktinom čini most tijekom mišićnog stezanja.

POLUGE U TIJELU

Mišići, zglobovi i kosti zajedno rade kako bi stvorili pokret na isti način na koji to čine poluge koje se okreću oko uporišta. Kosti djeluju kao poluge, zglobovi kao uporišta, a mišići opskrbljuju snagom. Snaga se povećava odnosnim položajem kosti i zgloba.

POLUGA DRUGOGA STUPNJA Uporište je na kraju poluge, a sila djeluje na suprotnom kraju.

Mišići lista omogu­ ćuju snagu kako bi se privukla težina stopala, a nožni palac djeluje poput uporišta.

POLUGA PRVOGA STUPNJA Uporište je u sredini, a opterećenje i snaga na svakom kraju poluge, kao u klackalice. Lakat djeluje poput uporišta kako bi se aktivirao troglavi nadlaktični mišić.

POLUGA TREĆEGA STUPNJA Najčešća vrsta poluge u tijelu služi se snagom u središtu kako bi privukla težinu na kraju; to su primje­rice mišići noge koji privlače potkoljenicu i stopalo.

LEGENDA >> UPORIŠTE SMJER SILE KRETANJE NOGE

AGONISTI PROTIV ANTAGONISTA

Budući da mogu obavljati samo radnje povlačenja, ali ne i guranja, mišići rade u paru. Jedan se mišić steže i skraćuje privlačeći kost na koju je pričvršćen, zbog čega se ona pokreće. Kost se ne može vratiti u prvotan položaj sve dok ju drugi mišić u paru ne povuče natrag.

Opušten ravni mišić natkoljenice

Stegnuti mišići stražnje lože

SAVIJANJE KOLJENA

Stegnut ravni mišić natkoljenice

Opušteni mišići stražnje lože

ISPRAVLJANJE KOLJENA

014 >> L A B O R A T O R I J

TRČANJA Ugljikov dioksid izlazi.

SRCE I PLUĆA

Kisik ulazi.

Dušnik (traheja)

Stanicama je potrebna neprestana opskrba kisikom koji spajaju s glukozom kako bi proizvele energiju. Kada se trčanjem izlažete naporu, taj je proces još izraženiji. Kako bi omogućila izvođenje vježbi visokog intenziteta, pluća moraju dovesti dovoljno kisika u krv, koju će srce tjerati do tjelesnih stanica. Taj proces postaje još učinkovitiji s razvojem tjelesne spreme, što se postiže treningom aerobne izdržljivosti.

Aorta Spaja se s gornjim dijelom tijela.

Gornji režanj

ZAPREMNINA PLUĆA I KISIK Za trkače je iznimno važno dovesti dovoljno zraka u pluća i kisika u krvotok. No to ne ovisi o kapacitetu pluća, tj. o količini zraka koji možete uvući u pluća. Zapravo, mnogi vrhunski trkači na duge staze imaju razmjerno mala pluća.

Pravi je ključni čimbenik za najveću moguću opskrbljenost mišića kisikom povećanje srčano-žilne učinkovitosti treningom (str. 95 − 103).

Bronhijalno drvo

Srce Donji režanj

Aorta Najveća arterija nosi krv bogatu kisikom u tijelo.

DIŠNI KRUG Zrak se uvlači u pluća i iz njih izbacuje stezanjem i opuštanjem ošita i međurebrenih mišića koji pomiču stijenke prsnoga koša. Kada zrak stigne do pluća, kisik se izvlači izmjenom plinova (okvir desno) i prolazi u krv koja je prethodno oslobođena kisika kroz tanke stijenke alveola (mikroskopskih zračnih mjehurića). Izmjenjuje se tjelesnim otpadnim proizvodom, ugljikovim dioksidom, koji se potom izdiše.

Pluća se šire.

Međurebreni se Pluća se mišići stežu. stežu.

Međurebreni se mišići opuštaju.

Šuplja vena Vraća krv bez kisika u srce.

Ošit se opušta.

Ošit se steže.

UDAH

IZDAH

SRCE I PLUĆA

<<

015

LEGENDA >>

AEROBNO PREMA ANAEROBNOM

Ta se dva pojma odnose na prisutnost, odnosno odsutnost kisika. Većina krvnih stanica energiju dobiva trošenjem kisika, čime se potiče metabolizam. Tijekom lagane tjelovježbe, s dovoljno „goriva“ i kisika (aerobna tjelovježba), mišićne stanice mogu raditi dugo i bez umaranja. No pri napornijoj tjelovježbi (anaerobna tjelovježba), mišići ovise o drugim reakcijama koje ne trebaju kisik za poticanje mišićnih stezanja. Taj metabolički proces stvara otpadne proizvode kao što je mliječna kiselina, koja može usporiti pokrete i uzrokovati umor.

KRV BOGATA KISIKOM KRV BEZ KISIKA Mišićna stijenka arterije Tjera eritrocite tijelom.

Eritrociti Puni hemoglobina koji vezuje kisik.

OPSKRBA KRVI Kisik koji pluća apsorbiraju krvlju se odvodi do lijeve strane srca, koja krv dalje tjera tijelom. Kada stigne do kapilara (krvnih žilica vrlo tankih stijenki), izmjenjuje se s ugljikovim dioksidom, koji se krvlju odnosi do desne strane srca, a potom u pluća u kojima se izdiše.

Kapilarni bazen

IZMJENA PLINOVA Krv protječe kroz kapilare gdje hemoglobin otpušta kisik, a ugljikov dioksid rastapa se u plazmi kako bi se vratio u pluća za izdisaj.

Molekule se lako kreću kroz tanke membrane iz područja visoke koncentracije do područja niske koncentracije (difuzija).

Krvne stanice bez kisika

Tjelesne stanice

016 >> L A B O R A T O R I J

TRČANJA

TRUP MIŠIĆI SREDIŠNJE G DIJEL A T IJEL A R A DE Z AJEDNO K AKO BI OMOGUĆILI KON T ROLU I S TA BIL NOS T D ONJEM DIJELU T RUPA I ZDJELICE .

Ključ je učinkovita kretanja održavanje stabilnosti zdjelice i ispravna poravnanja kralježnice: pri trčanju, gdje se ruke i noge kružno pokreću, središnji dio tijela mora ispuniti tu ulogu i pružiti stabilno uporište. Donji dio trupa i zdjelica važno su anatomsko sjecište gdje se pri trčanju susreću sile iz gornjega i donjega dijela tijela.

SNAGA KROZ STABILNOST Kad pomislimo na trbušne mišiće, većinom zamišljamo „kornjačin oklop“, tj. ravne trbušne mišiće. Zapravo, ta skupina obuhvaća još mnogo drugih mišića. Zajedničkim radom, trbušni mišići upravljaju kretanjem zdjelice i kralježnice u sve tri ravnine kretanja (str. 17 i 19). Ipak, osobito pri trčanju, njihova se uloga većinom sastoji od toga da se odupiru neželjenu kretanju trupa te održe i položaj križa i zdjelice dok se ruke i noge pokreću.

Veliki prsni mišić Unutarnji međurebreni mišić Vanjski međurebreni mišić

Vanjski kosi mišići Upravljaju zakretanjem suprotne strane i savijanjem trupa u stranu.

POPREČNI TRBUŠNI MIŠIĆ Poprečni trbušni mišić najdublji je trbušni mišić, koji se nalazi ispod unutarnjega kosog trbušnog mišića i ravnoga trbušnog mišića. Njegova se vlakna pružaju vodoravno djelujući poput steznika na organe, kralježnicu i rebra. Stezanjem pomaže u pružanju stabilnosti trupu.

Ravni trbušni mišić Unutarnji kosi trbušni mišić Poprečni trbušni mišići

PREDNJI DIO TRUPA Trbušni mišići stabiliziraju trup dok prsni mišići u tome manje sudjeluju. Ramena i ruke, koji nisu dio trupa, trebaju stabilnu osnovu iz koje će krenuti u kruženje pružajući tako protutežu radnjama nogu i pomažući u određivanju brzine pri trčanju.

Bočno-slabinski mišić Veliki slabinski mišić i bočni mišić zajedno čine najdublje i najsnažnije mišiće pregibače kuka.

TRUP

<<

017

TRBUŠNI MIŠIĆI Abdominalni ili trbušni mišići upravljaju pokretima trupa (okvir na str. 19) i pomažu u održavanju njegove stabilnosti pri trčanju. Njihovo jačanje poboljšava sveukupnu stabilnost i način trčanja (str. 112 − 127).

Ravni trbušni mišići Ta se skupina mišića proteže od stidne kosti do donjih rebara, a upravlja pokretima od prednjeg dijela zdjelice do prsnoga koša i natrag.

Vanjski kosi mišići Počinju kod donjih rebara, a drže se za bijelu liniju, kost kuka i gornji dio zdjelice. Uglavnom upravljaju postraničnim pregibom trupa.

Unutarnji kosi mišići Počinju na bočnom hrptu (kuk) i preponskom ligamentu (str. 22 − 23), a pričvršćeni su za bijelu liniju i donja rebra. Njihova je glavna zadaća zakretanje torza u istu stranu na kojoj su mišići.

Bijela linija

Ravni trbušni mišić Održava trup uspravnim tijekom trčanja.

Unutarnji kosi mišići Upravljaju zakretanjem u suprotnu stranu i postraničnim pregibom trupa.

Ravni mišić natkoljenice

Poprečni trbušni mišići Odgovorni su za tlačnu stabilnost slabinsko-zdjeličnog područja; na glavnim točkama hvatišta privlače zdjelicu, donja rebra i vezivna tkiva abdomena.

LEGENDA >>

RAVNI TRBUŠNI MIŠIĆ VANJSKI KOSI MIŠIĆ UNUTARNJI KOSI MIŠIĆ POPREČNI TRBUŠNI MIŠIĆI LEĐNI MIŠIĆI (STR. 18)

PREDNJA STRANA

LEĐA

TOČKA POPREČNOG PRESJEKA

018 >> L A B O R A T O R I J

TRČANJA

MIŠIĆI DONJEG DIJELA LEĐA Mišići donjeg dijela leđa (križa) iznimno su važni i u trkača često slabo uvježbani. Oni su odgovorni za održavanje ispravna poravnanja tijela pri trčanju i za zaštitu kralježnice. Mišići uspravljači kralježnice skupina su dubokih mišića koja pruža stabilnost i upravlja kralježnicom, dok je veliki leđni mišić, latissimus dorsi (okvir, dolje desno), ispod površine, a zadužen je za opću stabilnost od ramena do slabinsko-zdjeličnog područja.

PRSNA KRALJEŽNICA Snažan središnji i gornji dio leđa važan je za ispravno držanje tijekom trčanja. Mnogi dan provode sjedeći za radnim stolom u pogrbljenu položaju. Trčanje od vas zahtijeva da ispravite prsnu kralježnicu (gornji dio trupa) i da se ritmički zakrećete u stranu (str. 60 − 73). Zbog lošeg držanja, mnogi su trkači napeti u prsnom području, što može štetno utjecati na ritam disanja.

Trapezasti mišić

MIŠIĆI PODIZAČI KRALJEŽNICE Svi ti mišići ispravljaju kralježnični stup.

Spinalis Nalazi se uza samu kralježnicu.

Longissimus Najdulji od svih mišića podizača kralježnice.

Bočno-rebreni mišić Savija torzo u stranu.

Mnogokraki mišić

LEĐNI MIŠIĆI Prednji i stražnji mišići trupa rade zajedno kako bi održali kontroliran položaj slabinsko-zdjeličnog područja.

Kralježnica Križna kost (sakrum)

PREDNJI DIO

STRAŽNJI DIO

TOČKA POPREČNOG PRESJEKA

LEGENDA >>

SLABINSKI MIŠIĆ ČETVEROKUTNI SLABINSKI MIŠIĆ MIŠIĆ PODIZAČ KRALJEŽNICE

MNOGOKRAKI MIŠIĆ TRBUŠNI MIŠIĆI (STR. 16)

STRAŽNJI DIO TRUPA Mišići središnjeg i donjeg dijela leđa za trkače su najvažniji među stražnjim mišićima središnjeg dijela tijela, dok gornji leđni mišići i mišići stražnjice pružaju potporu.

TRUP

<<

019

RASPON POKRETA Središnji dio tijela ima 3 ravnine kretanja – sagitalnu (okomito prema naprijed i natrag), frontalnu (okomito sa strane u stranu) i transverzalnu (vodoravno). Može se aktivirati u stanju mirovanja da djeluje poput stabilizatora.

Izometrijsko Izometrijsko kretanje uključuje držanje trupa u čvrstom, stabilnom položaju.

Postranični pregib Trup se također može savijati u stranu u okomitom položaju pokretima postraničnog pregibanja.

Pregibanje Kada se trup u okomitom položaju naginje prema naprijed, ta se kretnja naziva pregibanje.

Protezanje Okomito savijanje trupa unatrag naziva se protezanjem.

Rotacija (zakretanje) Takvo poprečno kretanje obuhvaća okretanje ili zakretanje iz struka.

Složene radnje Trup se također može kretati na više od jedne ravnine, primjerice u pregibanju s rotacijom.

Vanjski međurebreni mišići Vanjski kosi mišić Zakreće suprotnu stranu trupa i održava položaj zdjelice tijekom ciklusa trčanja.

Četverokutni slabinski mišić Pomaže u istezanju slabinskoga područja i pregibanju u stranu te podiže i naginje zdjelicu prema naprijed.

MIŠIĆI STRAŽNJICE

OSTALI ELEMENTI TRUPA

Mišići stražnjice, tj. glutealni mišići, pružaju stabilnost kukovima, zdjelici i donjem dijelu leđa.

Ošit, dno zdjelice i veliki površinski leđni mišić, latissimus dorsi, važni su za pružanje stabilnosti i učinkovita prijenosa snage u području trupa.

Srednji glutealni mišić Zakreće i privlači bedro (odmiče ga od središnje linije).

Veliki glutealni mišić Snažan ispružač i vanjski zakretač kuka; ključan za pogon pri trčanju.

LEGENDA >>

OŠIT DNO ZDJELICE LATISSIMUS DORSI

024 >> L A B O R A T O R I J

TRČANJA

KOLJENO Koljeno, zglob koji se u trkača gotovo najčešće ozljeđuje, čini spoj između bedrene kosti (femura) i goljenične kosti (tibije).

Patelofemoralni zglob, između ivera (patela ili čašica zgloba) i bedrene kosti također je dio koljena. Koljeno, obrtni ili šarkasti zglob, pokreće se uglavnom u savijanju i ispružanju (okvir dolje), uz ponešto rotacijskih pokreta i malo pokreta frontalne ravnine. To je neobično jak zglob: tijekom trčanja, koljeno sa svakim korakom mora podnositi do osam puta veću težinu vlastita tijela.

RASPON POKRETA

STABILNOST I NJEGA KOLJENA

Poput drugih zglobova, raspon pokreta koljena određuje građa njegovih kostiju i ligamenata. Mišići prelaze zglob stvarajući silu koja stoji iza pokreta.

Osobito je važno da koljeno bude u poravnanju kako bi moglo nositi težinu bez ozljeda – sloboda pokreta u kuku i gležnju može otežati održavanje ispravna položaja koljena. Za zdravlje koljena poradite na stabilnosti, snazi i kontroli mišića gležnja i kuka te na održavanju mišićne uravnoteženosti oko koljena i kuka. Usredotočenje samo na koljeno rijetko je kada dovoljno.

Vježbe koje jačaju mišiće lože i glutealne mišiće (str. 60 − 67) pomoći će u održavanju pora­v­ nanja tijela i uravnotežene radnje četveroglavoga bedrenog mišića.

Fleksija To je radnja pregibanja koljena. Kretnja se stvara uglavnom stezanjem mišića stražnje lože ili kao odgovor na podnošenje opterećenja.

Ekstenzija To je radnja isprav­ ljanja koljena. Ta se kretnja stvara uglavnom stezanjem četveroglavih bedrenih mišića ili ispružanjem kuka.

Dvoglavi mišić natkoljenice Pregiba koljeno i pomaže u ispružanju kuka.

Polutetivni mišić (iza) Ispruža kuk i pregiba koljeno.

Poluopnasti mišić (iza) Jača kuk i savija koljeno.

Lisna kost (fibula) Goljenična kost

KOLJENO Koljeno se nalazi između dva iznimno pokretna zgloba – kuka i gležnja – zbog čega je vrlo podložno nestabilnosti.

KOLJENO

<<

025

KVADRICEPS NATKOLJENICE

Glavni mišići prednje strane bedra koji služe za ispružanje koljena.

Ravni mišić natkoljenice Pruža koljeno i pregiba kuk; jedini u skupini koji kuk pomiče u prekriženi položaj.

Intermedijalni široki mišić (iza) Medijalni široki mišić Lateralni široki mišić

Iver Čašica koljena. Djeluje kao žarišna točka za mehanizam ispružanja koljena.

Menisk Meka hrskavica koja ublažava udarce u koljenu.

LIGAMENTI I HRSKAVICA Ligamenti i hrskavica koljena drže taj zglob na okupu. Za razliku od kuka, koji je čvrste građe i sam po sebi stabilan, koljeno ovisi o mekim tkivima za pružanje stabilnosti tijekom funkcionalnih kretnji. Ligamenti spajaju kosti i reguliraju neželjene pokrete zgloba. Hrskavica sprečava trošenje.

Medijalni kolateralni ligament Prednji križni ligament Menisk Zglobna hrskavica Stražnji križni ligament Lateralni kolateralni ligament

026 >> L A B O R A T O R I J

TRČANJA

GLEŽANJ I STOPALO

Široki listoliki mišić S trbušastim mišićem lista čini mišić lista.

Lisna kost

TE S T RUK T URE P RUŽ AJU S TA BIL NU OSNOVU I DINA MIČ K U MOBIL NOS T.

Ahilova tetiva

Čak 26 kostiju i 33 zgloba gležnja i stopala čine složen mehanizam koji pruža pokretljivost za ublažavanje opterećenja i snagu koja omogućuje odgurivanje od tla dok je istodobno dovoljno prilagodljiv za trčanje na gotovo svakoj vrsti terena.

Kretnjama zamršenih zglobova stopala i gležnja upravljaju mišići stopala, ali i mišići potkoljenice.

STOPALO TIJEKOM TRČANJA Stopalo je složen stroj koji se sastoji od kostiju, mišića i ligamenata, stvorenih za pružanje stabilnosti i raspore­ đivanje opterećenja pri gaženju te podnošenje težine pri trčanju. Oblik stopala može utjecati na način trčanja, ali i na način gaženja i tehniku (str. 36 i 47). To se osobito odnosi na svod stopala, zaobljeni dio s donje strane stopala koji je uvelike odgovoran za stabilnost i ublažavanje udaraca.

Petna kost

ŠTO SU BOČNI LIGAMENTI GLEŽNJA? Stražnji talofibularni ligament

Ahilova tetiva

Prednji talofibularni ligament

Kalkaneofibularni ligament

Vrlo je česta trkačka ozljeda gležnja i stopala iskretanje stopala s uganućem bočnih ligamenata gležnja, stražnjeg i prednjeg talofibularnog ligamenta i kalkaneofibularnog ligamenta. Ozljede tih ligamenata često nastaju kada trkači nehotice zakrenu gležanj pri silaženju s rubnika ili pri oštrim skretanjima. Ovisno o ozbiljnosti uganuća, može biti zahvaćen jedan ili svi ligamenti.

Plantarna fascija Vezivno tkivo koje podržava svod stopala.

GLEŽANJ I STOPALO Stopalo i gležanj, koji su u ciklusu trčanja vrlo aktivni u fazama oslonca i odražaja (str. 30 − 31), moraju kontrolirati snažne sile koje djeluju u svakoj fazi.

GLEŽANJ I STOPALO

<<

027

RASPON POKRETA

Goljenica Najveća kost u potkoljenici uz koju se nalazi tanja lisna kost.

Dugi ispružači nožnih prstiju Ta skupina mišića i tetiva savija četiri manja nožna prsta i pregiba gležanj prema gore (okvir desno).

Gležanjska kost Prenosi težinu tijela na stopalo.

Stopalo i gležanj mogu se kretati u širokom rasponu pokreta, što im pomaže da postignu raznolikost i prilagode se svakom terenu. Ti pokreti mogu biti aktivni − što je posljedica stezanja mišića − ili pasivni, kao reakcija na nošenje težine.

Dorzifleksija Radnja privlačenja ravnoga stopala prema gore, prema goljeničnoj kosti. Izvodi se aktivno s pomoću mišića, ili pasivno, kao reakcija na težinu i položaj noge tijekom trčanja.

Plantarna fleksija Ta se radnja postiže stezanjem mišića lista i mišića stražnjeg dijela potkoljenice, kao što su široki listoliki i trbušasti mišić (str. 28 − 29).

Everzija (izvrtanje) To je jedan od ključnih pokreta koji omogućuje pronaciju stopala (str. 36) uklanjajući silu udarca i omogućujući strukturalnu pokretljivost kroz stopalo i gležanj. Najčešće se događa pri nošenju tereta.

Inverzija (iskretanje) Taj pokret omogućuje supinaciju stopala (str. 36) stvarajući stabilnu osnovu za otiskivanje u trčećem koraku.

Prednji i stražnji goljenični mišić (str. 28 − 29) važni su pri inverziji stopala.

Klinaste kosti (iza)

Čunasta kost

Proksimalne falange Nožni palac ima dvije falange, a drugi prsti po tri.

Metatarzalna kost Tetiva mišića površinskog pregibača prstiju Savija zglobove nožnoga palca; pomaže u pregibanju gležnja.

Distalne falange Vrhovi nožnih prstiju.

Dugački lisni mišić Savija i okreće stopalo prema van.

Dugi ispružač nožnih prstiju Ispruža prste i odiže stopalo od tla.

Široki listoliki mišić S trbušastim mišićem lista čini lisne mišiće; savija stopalo.

Tjelesna težina kroz kostur

Sila prema gore kroz tetive

AHILOVA TETIVA

Trbušasti mišić lista Povlači petu i savija gležanj.

Tetive gležnja i mišići pregibači zaslužni su za raspon pokreta stopala, a ispružači omogućuju upravljanje nožnim prstima, što je vrlo važno u održavanju ravnoteže.

PREDNJA STRANA GLEŽNJA

U trčećem koraku, Ahilova je tetiva opterećena s više od sedmerostruke težine tijela. U odrazu od tla stopalo djeluje poput poluge, a pritisak prema dolje koji vrše koštane strukture poništava se silom prema gore koja prolazi tetivama. Potreba da se ta težina izdrži odražava se u građi tetive: ona je najdeblja i najsnažnija tetiva u ljudskome tijelu. Usprkos svojoj snazi, također je često mjesto ozljeda zbog prekomjerna trošenja ili iznenadna trganja.

Dok mnogim pokretima stopala i gležnja upravljaju mišići koji su u potkoljenici, važni unutarnji mišići stopala upravljaju nožnim prstima i podržavaju svod, što čini dinamičnu arhitekturu stopala.

ZAJEDNIČKI RAD

Mišići, tetive i ligamenti potkoljenice iznimno su važni za trkače, a vrlo često trpe ozljede. To područje uključuje Ahilovu tetivu, koja je na stražnjoj strani gležnja i spaja petnu kost s trbušastim mišićem lista i širokim listolikim mišićem. Ahilova tetiva prirodno može prenositi veliku težinu pri trčanju (okvir dolje).

GLEŽANJ I POTKOLJENICA

028 >> L A B O R A T O R I J TRČANJA

Odmicač malog prsta Odmiče mali prst od ostalih prstiju.

Odmicač palca

Falange Kosti nožnih prstiju sa zglobovima.

Mišić odmicač nožnog palca Savija nožni palac i odmiče ga dalje od ostalih prstiju.

Gornji retinakulum Vlaknasto tkivo koje tetive drži blizu kostiju.

Četiri mala nožna prsta Imaju tri falange.

Dugi ispružač nožnih prstiju Ispruža vanjske nožne prste i pomaže saviti stopalo prema gore.

Kratki ispružač nožnih prstiju Ispruža srednje nožne prste.

Donji retinakulum

Tetive Spajaju mišiće lista s nožnim prstima kako bi se mogli svijati.

Prednji goljenični mišić Savija stopalo prema gore i unutra.

<<

Glavni mišići u ovome području su široki listoliki mišić i trbušasti mišić lista. Petna kost najveća je u stopalu i može biti osjetljiva na prijelome.

STRAŽNJA STRANA GLEŽNJA

Retinakulum

Petna kost

Dugi pregibač nožnih prstiju Pregiba četiri vanjska nožna prsta i pomaže savijanju stopala prema dolje.

GLEŽANJ I STOPALO

029

036 >> L A B O R A T O R I J

TRČANJA

PROCJENA STILA TRČANJA Mogućnost da procijenite svoj način trčanja vrlo je vrijedna.

Svaki je trkač drukčiji i nema ništa loše u tome da trčite načinom koji možda nije „savršen“. Umjesto toga, cilj je ovoga dijela priručnika pomoći vam da prepoznate i usredotočite se na sve elemente koji vas možda koče: čine vas umornijima nego što biste trebali biti ili nepotrebno opterećuju vaše tijelo. Poslužite se tablicom (desno) da pronađete mala područja poboljšanja koja vam mogu donijeti velike prednosti u brzini, učinkovitosti i užitku.

VAŠ DOSKOK I DRŽANJE Dobar doskok odvija se malo ispred vašega središta sile teže, sa stopalom koje je ravno okrenuto prema naprijed. Doskok može utjecati na sveukupno držanje i poravnanje tijela, kao i na prijenos energije kinetičkim lancem (str. 11). Blago izražena pronacija (prvi dodir s tlom ostvaruje se s unutarnje strane stopala) ili supinacija (prvi se dodir ostvaruje s vanjske strane) prihvatljive su (str. 47 i 163).

Pronacija

Supinacija

Prijenos sile Pod kutom

Prijenos sile Pod kutom

Stopalo se iskreće prema unutra.

Stopalo se iskreće prema van.

Prekomjerna pronacija Stopalo se naginje prema unutra prenoseći sile gaženja na unutarnju stranu stopala i gležnja. To može opteretiti medijalni menisk koljena. Kuk noge zakreće se, čime se trup izbacuje iz ravnoteže.

Prekomjerna supinacija (ili potpronacija) Stopalo se naginje prema van prenoseći silu preko vanjske strane koljena. Zbog nedostatka pronacije trkačev je prirodni mehanizam ublažavanja udarca ugrožen.

Neutralno gaženje Prijenos sile Ravan, učinkovit

Neutralno gaženje Pritisak je jednakomjerno raspoređen na tabanu i svih pet prstiju radi zajedno da se odrazi od tla.

Prijenos je sila najučinkovitiji, a trup i kukovi ispravno poravnani su.

PROCJENA STILA TRČANJA

<<

037

KAKO POBOLJŠATI NAČIN TRČANJA? ŠTO PROVJERITI?

TEŽAK DOSKOK Imat ćete koristi od udobnosti koju će vam pružiti kvalitetne tenisice za trčanje. No, zbog mekanih jastučića tenisica, u nekih se trkača upravo tada razvije pretjerano teško gaženje jer u doskoku udaraju o podlogu prevelikom snagom.

PREKOMJERNO DUG KORAK Dug korak nije nužno i najbolji.

Pri svakom koraku stopala dotiču tlo predaleko od središta sile teže, stvarajući kočnu silu (str. 33) i smanjujući učinkovitost trčanja.

NEAKTIVNE RUKE Trkači početnici mogu doći u iskušenje smanjiti rad ruku u nastojanju da sačuvaju energiju za rad nogu. Zapravo su ispravni pokreti ruku važan dio dobrog načina trčanja.

ZAKRETANJE Za razliku od neaktivnih ruku (gore), zakretanje se događa kada su radnje rukama pretjerane i loše koordinirane. Ruke se njišu sa strane u stranu uzrokujući zakretanje trupa u stranu.

POSKAKIVANJE Ako ste energičan trkač, možda će vam se činiti prirodnim da trčite sa spontanim odskokom pri svakom koraku. Ipak, tako trošite vrijednu energiju i moment sile. Umjesto toga, nastojte se kretati povezanim, ujednačenim pokretima.

SPORO TRČANJE Neki trkači usvoje pretjerano malu brzinu trčanja u nastojanju da trče učinkovitije ili da sačuvaju energiju. Zapravo to ima suprotan učinak: više se energije troši na slabije rezultate.

IZDAJNIČKI ZNAKOVI

KAKO IH TUMAČITI?

ŠTO UČINITI?

Preteško udarate stopalima o tlo. „Vučete“ nožne prste.

Brzo ostajete bez snage.

Patite od ozljeda kao što je trkačka potkoljenica (str.

170, 171 i 180).

Previše energije trošite na snagu kojom gazite.

Pretjerano opterećujete kinetički lanac (str. 11).

Postoji mogućnost da smanjujete svoju učinkovitost.

Primijenite vježbu za gležnjeve koja će vam pomoći da poboljšate način gaženja.

Usredotočite se na to da gazite lagano i jednako­ mjerno, trošeći što manje snage za to.

Vježbajte trčanje po brdovitom terenu.

Pri gaženju, tlo prvo dodirujete petom.

Doskok se događa na tlu ispred koljena.

Noga koja zamahuje ispruža se pod kutom.

Činite preduge korake, što loše djeluje na ritam trčanja.

Doskok se događa predaleko ispred tijela, zbog čega kočne sile djeluju na koljeno.

Primijenite trčanje velikim koracima sa str. 73 kako biste poradili na položaju noge koja zamahuje.

Neka vam koljeno bude u ravnini sa stopalom koje će zagaziti točno ispod tijela.

Ruke držite napetima u visini prsa.

Dok trčite, u njima osjećate napetost i umor.

Nakon trčanja, osjećate bolove u ramenima i vratu.

Mišići u rukama nepotrebno su napeti.

Ograničavate rad ruku.

Prijenos energije preko kinetičkog lanca (str. 11) ograničen je.

Ruke držite pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu, u visini struka.

Trčite uspravljena vrata.

Opustite ramena.

Primijenite osnovni hod B sa str. 71 kako biste pokrenuli ruke.

Ramena i trup okreću se s jedne strane u drugu.

Ruke i šake pomiču se dijagonalno, ispred tijela.

Trošite energiju na nepotrebne postranične pokrete gornjeg dijela tijela.

Trup nije u stabilnom položaju dok trčite.

Ruke njišite u smjeru kojim se krećete.

Primijenite osnovni hod A sa str. 70 kako biste poboljšali poravnanje trupa.

Vježbajte trening mišića trupa (str. 112 − 125).

Opustite šake.

Sa svakim korakom koljena se podižu prema visini struka.

Vaši koraci slijede odskoke, umjesto povezane linije kretanja.

Trošite energiju na kretanje u zrak, umjesto prema naprijed.

Izlažete se riziku od istegnuća mišića zbog dodatnog opterećenja mišića.

Primijenite trčanje velikim koracima.

Aktivirajte mišiće kuka kako biste ublažili rad nogu i učinili način kretanja umjerenijim.

Lagano „klizite“, umjesto da poskakujete u zrak.

Trčite ekstremno sporo kako se ne biste zadihali.

Vaša je brzina trčanja slična brzini hodanja ili sporija od nje.

Trčite presporo.

Tehnika kojom trčite nije učinkovita.

Primijenite trčanje u skokovima sa str. 72 da poboljšate brzinu.

Poradite na postupnom povećanju brzine.

Pogledajte str. 106 − 107 za više podataka o bržem trčanju.

154 >> U T R K A

TAKTIKA ZA DAN UTRKE Proveli ste tjedne naporno trenirajući, pravilno jedući i mentalno se pripremajući za veliku utrku. Sada se morate pobrinuti da se na taj dan sav vaš trud i nagradi. Najbolji način da to ostvarite uključuje planiranje razumne strategije i tempa, koje ćete tijekom utrke provesti.

%

10

PROCIJENJENO POVEĆANJE STOPE USPJEHA SPORTSKIH NATJECATELJA KOJI NOSE CRVENO

VAŠ PUT PREMA USPJEHU >> ISPLANIRAJTE SVOJU STRATEGIJU Odlučite se za pristup utrci. Tri su uobičajene taktičke strategije − pokušajte trčati protiv sebe: postavite vremenski cilj, a onda trčite protiv sata ili trčite protiv trkača koji imaju sličnu sposobnost kao i vi te ih pokušajte pobijediti.

Izaberete li bilo koju od prve dvije mogućnosti, strategija vaše utrke bit će pod vašom kontrolom. Treća opcija može biti vrlo motivirajuća, ali je također riskantna jer ovisi o tempu i izvedbi ostalih, stoga nije pod vašom kontrolom.

POSTAVITE SVOJ TEMPO Ako odredite vlastiti tempo, postavite cilj i držite ga se, na pametan ćete način osigurati postizanje planiranog vremena utrke jer će vam to pomoći da očuvate svoju energiju. Primjerice, prebrzo trčanje u preranoj fazi utrke može pridonijeti nakupljanju mliječne kiseline u mišićima i osjećaju umora prije nego što ste uopće dobili priliku uhvatiti korak. Upotrijebite formulu na sljedećoj stranici da biste izračunali svoj tempo po kilometru duž cijele utrke, a zatim upotrijebite svoj sat s GPS-om ili štopericu da biste ga izmjerili tijekom utrke. Kad planirate tempo svoje utrke, uvijek uzmite u obzir teren na kojem se utrka odvija i postavite realan tempo − upamtite da ćete sporije trčati na dionicama uzbrdo, ali ćete isto tako brže trčati na dionicama nizbrdo.

Neke dulje utrke čak imaju službene trkače koji trče određenim tempom, što vam može pomoći da se držite svog plana.

DOBAR START Kretanje prema dobrom startu važno je, ali to ne znači da mora biti brzo. Prije nego što dođete na startnu liniju, zagrijte se tako da su vaši mišići i zglobovi spremni za utrku (str. 56 − 57). Zatim se usredotočite na početak uje­dna­ čenim tempom s dobre startne pozicije. Postavite si cilj da krenete s trkačima koji su malo bolji od vas po sposobnostima; to vam može biti jako motivirajuće i pomoći će vam da održite potreban tempo utrke. Ako startate sa sporijim trkačima, možda će vas blokirati ili zadržavati tijekom utrke.

TAK TIK A ZA DAN UTRKE

<<

155

INFORMATIVNA PLOČA

1 2 3

Pođite trčati i točno mjerite vrijeme štopericom ili GPS satom.

9

UDA LJE NO

ST

Poznavanje vašeg trenutačnog tempa trčanja prvi je korak da postanete učinkovitiji i uspješniji trkač. Trenirate li sa specifičnim ciljem na umu − primjerice, rušenje osobnog rekorda − ili trčite svoju prvu utrku, nužno je razraditi tempo kojim možete trčati. Da biste izračunali svoj tempo, potrebne su vam dvije informacije: udaljenost utrke i vrijeme potrebno da je prijeđete.

10

Izaberite rutu i izmjerite ju koristeći se kartom, GPS monitorom ili brojačem kilometara.

8

VRIJEM

IZRAČUN VAŠEG TEMPA TRČANJA

Vrijeme podijelite s udaljenošću rute.

E

2

3

7

VRIJEME UDALJENOST

TEMPO

=TRČANJA

4

6 5

OTRČITE PAMETNU UTRKU NAJVAŽNIJI KILOMETRI Srednji dio utrke može biti najteži. Tada se pojavljuju fizički i mentalni umor te možete početi preispitivati svoju strategiju utrke i postavljati si negativna pitanja, poput „Jesam li dovoljno trenirao?“, „Mogu li pojačati ovaj tempo?“, „Trebam li ubrzati, usporiti ili preteći osobu ispred sebe?“ Ovdje počinje djelovati vaša mentalna pripremljenost.

Izbacite iz glave sumnje: vjerujte u svoj trening, održavajte svoj ciljani tempo i držite se svoje strategije. Koristite se točkama koje ste identificirali pri istra­ živanju terena da vidite koliko ste napredovali.

SNAŽAN ZAVRŠETAK Budete li slijedili svoju strategiju, trebali biste biti u dobroj formi kad se budete približavali cilju. Ako ste dobro odredili tempo, možda ćete imati dovoljno snage za snažan završetak utrke. Nemojte čuvati energiju za kraj jer ništa ne frustrira više nego završavanje utrke s viškom energije, koji smatrate da ste mogli iskoristiti tijekom utrke.

Zapamtite da utrka završava prelaskom preko ciljne linije, a ne prije nje, stoga nemojte usporavati kako se približavate kraju; vašem će se vremenu dodati presudne sekunde. Ako ste odredili vrijeme, nemojte brinuti o tome jeste li odmah zaustavili sat. Sat s GPS-om može vam dati točno vrijeme, ali vaš će čip zabilježiti službeno vrijeme utrke.

DA

>>

Unaprijed isplanirajte svoju strategiju.

Nosite razgažene tenisice.

Imajte plan hidracije.

Zauzmite dobru startnu poziciju.

Prilagođavajte tempo tijekom utrke.

Držite se svoje strategije.

Vjerujte svom treningu.

Završite brzo ako možete.

NE >> Trčite bez strategije ili plana utrke.

Trčite prebrzo na početku utrke.

Prelazite preko planirana tempa utrke.

Dopustite da vas sporiji trkači blokiraju.

Mijenjajte strategiju prije utrke.

Trčite s prijateljem prateći njegov/ njezin tempo.

Usporite prije ciljne crte.