Hrana koja lijeci

Hrana koja liječi

Najnoviji nutricionistički recepti za sve bolesti, od prehlade do raka

hrana koja lije»i

hrana koja lije»i

najnoviji nutricionisti»ki recepti za sve bolesti , od prehlade do raka

Naslov izvornika FOOD CURES

Copyright ∂ Reader’s Digest (Australia) Pty Limited 2009

2. izdanje

Copyright ∂ za hrvatsko izdanje Grupa Mladinska knjiga, 2010.

Ime Reader’s Digest zaπtitila je tvrtka

The Reader’s Digest Association, Inc., Pleasantville, New York, SAD.

Za nakladnika: Bojan Vidmar

Urednica: Ivanka Borovac

Prijevod s engleskoga: Kristinka Metzger

Lektura: Ana KrupiÊ

Korektura: Nika Borovac

GrafiËko oblikovanje: Damir SinkoviÊ

Priprema za tisak: GrafiËki studio Miπ

Tisak:

Denona, Zagreb, prosinac 2011.

ISBN 978-953-14-0770-0

CIP zapis dostupan u raËunalnom katalogu Nacionalne i sveuËiliπne knjiænice u Zagrebu pod brojem 742938.

Sva prava zadræana.

Ni jedan dio ove publikacije ne smije se reproducirati, pohraniti ili prenositi u bilo kojem obliku ili bilo kojim putem, elektroniËki, mehaniËki, fotokopiranjem, snimanjem ili drukËije bez prethodnog pisanog dopuπtenja vlasnika autorskoga prava.

Suradnici

Fran Berkoff, RD

Nutricionistica, Toronto, Ontario, Kanada

Susan Allen, RD, CCN

Nutricionistica

Privatna praksa

Bivπa predsjednica skupine struËnjaka za nutricionizam American Dietetic Association’s Nutrition in Complementary Care Practice Group

Mary M. Austin, MA, RD, CDE

StruËnjakinja za dijabetes

Privatna praksa

Bivπa predsjednica multidisciplinarne organizacije American Association of Diabetes Educators

William G. Christen, ScD, OD

Profesor medicine na fakultetu Harvard Medical School, SAD

Karen Collins, MS, RD

Nutricionistica

American Institute for Cancer Resarch (AmeriËki institut za istraæivanje raka)

Randy J. Horowitz, MD, PhD

Direktor Programa integrativne medicine (Program in Integrative Medicine)

SveuËiliπte Arizona, Tucson, SAD

David L. Katz, MD, MPH

Profesor javnog zdravstva i medicine na Yale University School of Medicine, SAD

Ben Kligler, MD, MPH

Profesor obiteljske medicine na Albert Einstein College of Medicine

Voditelj istraæivaËkog odjela centra Continuum Center for Health and Healing

Ashley Koff, RD Privatna praksa

Victoria Maizes, MD

Izvrπna direktorica Programa integrativne medicine (Program in Integrative Medicine) SveuËiliπte Arizona, Tucson, SAD

Daniel Muller, MD, PhD

Profesor medicine (reumatologija) na SveuËiliπtu Wisconsin-Madison, SAD

Jeri W. Nieves, PhD

Profesorica kliniËke epidemiologije na SveuËiliπtu Columbia, SAD

David Perlmutter, MD Specijalist neurolog Privatna praksa

Rebecca Reeves, DrPH, RD Profesorica medicine na fakultetu Baylor Colledge of Medicine, Houston, Teksas, SAD

Steve L. Taylor, PhD

Profesor i direktor znanstvenog programa Food Allergy Research & Resource Program Prehrembeno-tehnoloπkog odjela SveuËiliπta Nebraska-Lincoln, SAD (Department of Food Science & Technology University of Nebraska-Lincoln)

Suradnju i pomoÊ pruæili Su i SljedeÊi: Eugene Arnold, MD; Neil Barnard, MD; Scott Berliner, RPh; Amy Brown, PhD, RD; Laura Coleman, PhD, RD; Tanya Edwards, MD; Evan Fleischman, ND; Marc Greenstein, DO; Jon D. Kaiser, MD; Penny Kris-Etherton, PhD; Jessica Leonard, MD; Alan Magaziner, DO; Alexander Mauskop, MD; Eva Obarzanek, PhD; Alexandra J. Richardson, PhD; Michael Rosenbaum, MD, MSc; Roseanne Schnoll, PhD, RD, CDN; Suzanne Steinbaum, DO; Bonnie Taub-Dix, MS, RD; Mark Toomey, PhD; Jan Zimmerman, MS, RD.

Hrana, predivna hrana 9

Novi prehrambeni lijekovi 10

Prehrambeni lijekovi 12

Novo lice masti 16

Novi super-iscjelitelji 22

OsvjeæavajuÊa prehrana 28

Dobri ugljikohidrati 32

Nova ≈antioksidacijska revolucija« 38

Razotkrivanje mitova o hrani 46

Vaπ arsenal prehrambenih lijekova 50

20 najboljih namirnica 52

Avokado 52

Batati 53

Borovnice 54

Brokula 55

»aj 56

»eπnjak 57

»okolada 58

Grah 59

Groæani sok i vino 60

Jogurt 61

Lanene sjemenke 62

Losos 63

Maslinovo ulje 64

Mlijeko 65

10 ljekovitih zaËina 72

U Ëemu ima hranjivih tvari 76

Mrkva 66

Oraπasto voÊe 67

Pπenica, cjelovita 68

Soja 69

©pinat 70

Zobene sjemenke 71

Prehrambeni lijekovi za najËeπÊe bolesti 84

Aids/HIV 86

Akne 90

Alergije 92

Alergije i osjetljivost na hranu 96

Alzheimerova bolest 102

Anemija 106

Artritis 108

Astma 112

Bore 116

Bubrežni kamenci 118

Crijeva: sindrom

prenadraženog crijeva 120

Crijevna upalna bolest 124

»ir 128

Depresija 132

Desni, bolesti 136

Dijabetes 138

Divertikuloza 144

Dojke: osjetljivost 146

Ekcem 148

Giht (uriËni artritis) 150

GljiviËne infekcije 152

GrËevi u nogama 154

Gripa i prehlada 156

Hemoroidi 160

Herpes 162

Hiperaktivni poremeÊaj

s deficitom pozornosti 164

Imunitet, oslabljen 170

Inzulinska rezistencija 176

Katarakta ili siva mrena 180

Lupus 182

Makularna degeneracija 186

Menopauza 190

Menstrualne tegobe 194

Migrena 198

MokraÊni putovi, infekcije 202

Moædani udar 204

MuËnina 210

Ljekoviti recepti 286

DoruËak 288

Predjela i lagani obroci 290

Salate 292

Kazalo recepata 337

Kazalo 338

Juhe 298

SendviËi 302

Glavna jela 304

Neplodnost 212

Nesanica 214

Osteoporoza 216

PamÊenje, slabljenje 220

Pretilost 224

Proljev 230

Prostata, poveÊana 232

Psorijaza 234

Rak 236

Rak debelog crijeva 242

Rak dojke 246

Rak pluÊa 252

Rak prostate 254

Sinusitis 260

SrËane i krvoæilne bolesti 262

Umor 270

Visoki krvni tlak 274

Zatvor 278

Žgaravica 280

ŽuËni kamenci 284

Prilozi 320

Kruh, peciva i sitni kolaËi 326

Slastice i kolaËi 332

TreÊi

Hrana, predivna hrana

Za one koji prate novosti iz svijeta medicinskih istraæivanja, posljednjih nekoliko godina bilo je prepuno intrigantnih objava. flOtkriveni« su svakojaki revolucionarni iscjeljujuÊi lijekovi ≤ no mnogi od njih nisu tablete. Naprotiv, rijeË je o zobenoj kaπi za lijeËenje srËane bolesti, lososu za lijeËenje astme, kikirikiju za lijeËenje visoke razine kolesterola u krvi i jogurtu za lijeËenje ekcema. Zaboravite Ëudotvorne lijekove; æivimo u doba Ëudotvornih namirnica.

Naravno, koncept hrane kao lijeka star je viπe tisuÊa godina. Hipokrat, kojega smatramo ocem medicine, propisivao je razne namirnice kao lijek, od kruha namoËena u vinu do kuhane ribe. No nekako se, tijekom proteklog stoljeÊa, ta poruka izgubila. Sve do nedavno vrlo je malo lijeËnika savjetovalo namirnice kao moguÊe rjeπenje za pojedine zdravstvene tegobe. Pa πto se onda promijenilo?

Kao prvo, postali smo pametniji kad je rijeË o temeljnim uzrocima najËeπÊih bolesti. Znanstvenici su, na primjer, otkrili da artritis nije samo puki sluËaj istroπenosti zglobova, nego da je rijeË o razarajuÊem procesu potaknutu molekulama koje se nazivaju slobodni radikali. Ta je spoznaja otvorila vrata sljedeÊem otkriÊu: da poveÊan unos zelenog lisnatog povrÊa, naranËi te æutog voÊa i povrÊa, bogata antioksidansima koji neutraliziraju slobodne radikale pomaæe u zaπtiti od toga teπkog bolesti. Takoer smo saznali viπe o iscjeljujuÊoj moÊi odreenih namirnica. Danas znamo da bundevine sjemenke poboljπavaju simptome poveÊane prostate, da redovito konzumiranje jogurta uËinkovito suzbija bakterije koje uzrokuju veÊinu Ëireva te da kupus pomaæe u zacjeljenju unutarnje æeluËane stijenke. ©to se joπ promijenilo? Medicinska zajednica konaËno prihvaÊa ta istraæivanja. LijeËnici ËeπÊe nego do sada govore o prehrani i namirnicama kao o rjeπenju za svakodnevne tegobe i bolesti. To je uistinu izvrsna vijest! Tko od nas ne bi radije pojeo komadiÊ tamne Ëokolade nego progutao potencijalno opasnu tabletu? ©to je najbolje, za razliku od veÊine lijeËniËki propisanih lijekova, veÊina zdravih namirnica vaπem tijelu pruæa viπestruke blagodati. Naπa je poruka: hrana ujedno moæe biti izvor uæitka i zdravlja. Zato odvojite nekoliko minuta i pronaite neku od zdravstvenih tegoba koja vas muËi i zatim slijedite naπe recepte za namirnice i dodatke prehrani. Ili πto je joπ bolje, isprobajte neke od naπih ljekovitih recepata za slasna i zdrava jela! Sami Êete se uvjeriti u stvarnu moÊ djelovanja hrane kao lijeka.

Fran Berkoff, RD i urednici Reader’s Digesta

Novi prehrambeni lijekovi

Jabuka na dan tjera doktora van ∑ sada znanstvenici znaju i zaπto je ta poslovica toËna. Dobro doπli u novi svijet u kojemu je hrana lijek, gdje obilje iz prirode ima moÊ ublaæiti, ukloniti i izlijeËiti mnoge bolesti i glavne ubojice naπega doba.

Prehrambeni lijekovi

U medicini postoji nova granica. VodeÊi znanstvenici kaæu da je kljuË duljeg i zdravijeg æivota radikalna, no opet jednostavna ideja ∑ koju izgleda neki lijeËnici staroga kova joπ uvijek ne shvaÊaju ∑ hrana moæe pomoÊi izlijeËiti ono πto vas muËi. Drugim rijeËima, dodavanjem pravih namirnica svojoj prehrani te izostavljanjem drugih namirnica s jelovnika moæete pojaËati prirodni obrambeni sustav organizma za borbu protiv bolesti, izravno lijeËiti bolest ili Ëak usporiti proces starenja.

Orue te discipline nisu skalpeli i skeneri, nego ælice i vilice, no bez obzira na to rijeË je o moÊnu lijeku. Sve su brojnija znanstvena istraæivanja na tu temu i nemoguÊe ih je ignorirati; njihovi rezultati upuÊuju na to da Êete mudrim odabirom svjeæih namirnica na odjelu voÊa i povrÊa smanjiti odlaske u ljekarnu. Upoznajte se s ponudom obliænje ribarnice i moæda nikada neÊete morati otiÊi kardiologu. PoËnite razmiπljati o hrani na nov naËin kao o terapijskom i preventivnom lijeku i vjerojatno Êe vam trebati znatno manje lijeËniËki propisanih ljekova.

Mnoge su namirnice prepune blagotvornih spojeva koji pospješuju

zdravlje i štite organizam od razornih djelovanja bolesti.

Moæda ste veÊ kojiput i kroËili na podruËje te nove granice. Jeste li nedavno preskoËili soËan odrezak s krumpirima i umjesto njega naruËili lososov file sa zelenom salatom? Jeste li za doruËak, umjesto hranjivim tvarima siromaπna bijelog kruha, pripremili prepeËenac od ukusnih i hranjivih kriπaka integralnog kruha? Jeste li za uæinu umjesto Ëokoladice pojeli mandarinu, ili ste konaËno preπli na obrano mlijeko?

Takvi jednostavni koraci mogu imati duboke uËinke na vaπe zdravlje i vaπe opÊe stanje i to ne samo zato πto Êe poπtedjeti vaπ organizam mnogih nezdravih stvari, kao πto su zasiÊene masti i preraeni πeÊeri, ali, svakako, i to je dobar poËetak. Nova uzbudljiva znanstvena istraæivanja potvrdila su ono u πto su neki iscjelitelji vjerovali tisuÊama godina: mnoge su namirnice prepune korisnih kemijskih spojeva koji mogu pridonijeti zdravlju i zaπtititi organizam od razarajuÊih posljedica bolesti. Ideja prehrambene terapije seæe sve do samih poËetaka medicine. flNeka hrana bude tvoj lijek, a lijek tvoja hrana« rijeËi su starogrËkog lijeËnika Hipokrata, kojega smatramo ocem suvremene medicine. Vjeran svojim uËenjima, Hipokrat je propisivao niz jestivih lijekova, od kruha namoËena u vinu do kuhane ribe. Ako vam ti lijekovi baπ i ne otvaraju apetit, ne brinite. U nastavku Êete upoznati brojne namirnice koje su ugodne nepcu i ujedno sadræe zadivljujuÊa ljekovita svojstva kao πto su bademi i avokado, jagode i batati, ukusno ekstra djeviËansko maslinovo ulje i poslastice iz morskih dubina.

Vjerojatno veÊ znate da su te namirnice dobri izvori vitamina, minerala i hranjivih tvari. No moæda ne znate da voÊe, povrÊe i ostale namirnice biljnoga podrijetla takoer sadræe na tisuÊe novootkrivenih spojeva, poznatih kao fitokemikalije ili fitonutrijenti, koje znanstvenici joπ uvijek nastoje sve katalogizirati. Ti spojevi voÊu i povrÊu daju okus i boju, a prema rezultatima najsuvremenijih znanstvenih

istraæivanja, mnogi su od njih takoer vaæni a neki znanstvenici kaæu, neophodni za vaπe zdravlje.

Tako, na primjer, πalica zelenoga Ëaja sadræi 30 do 40 razliËitih katekina, spojeva koji pruæaju zaπtitu od raka, sniæavaju kolesterol ili vam Ëak mogu pomoÊi izgubiti koji kilogram.

Ukratko, namirnice opisane na stranicama koje slijede prave su nutritivne flenergane« prepune spojeva sa specifiËnim i jasno odreeniim blagotvornim djelovanjima na naπe zdravlje. One pruæaju joπ jednu prednost: neÊete pronaÊi puno Ëlanaka u medicinskoj literaturi o predoziranju brokulom, a jedini naËin na koji vam banana moæe naπkoditi jest ako se okliznete na njezinu koru πto ne moæete ustvrditi i za lijekove koje Ëuvate po ladicama ili kupaoniËkim ormariÊima.

Rijetki su lijekovi koji nemaju ni najmanje potencijala izazivati zdravstvene poteπkoÊe. Jeste li Ëuli za flVioxx«? Moæda i jeste, no viπe ga neÊete pronaÊi u ljekarnama; proizvoaËi su bili primorani povuÊi taj nekoÊ popularan lijeËniËki propisivan lijek protiv bolova, kao i neke sliËne lijekove, zbog zabrinutosti da oπteÊuju srce i krvoæilni sustav. Neka istraæivanja ukazuju na to da i analgetici koji se mogu kupiti bez recepta,

kao πto je ibuprofen, blago poveÊavaju rizik od srËanog udara.

Na primjer, prema rezultatima kanadskog Nacionalnog populacijskog zdravstvenog istraæivanja, 16 milijuna Kanaana prijavilo je da pati od nekog kroniËnog zdravstvenog stanja, na primjer astme, artritisa ili visokog krvnog tlaka. Bolesnici s kroniËnim bolestima Ëesto uzimaju lijekove one na lijeËniËki recept ili u slobodnoj prodaji kako bi ublaæili bol ili nelagodu.

Promjena prehrane, dakako, ne donosi ujedno i jamstvo da vam viπe nikada neÊe zatrebati lijekovi ili da se neÊete razboljeti. No prema rijeËima zdravstvenih struËnjaka, kad bi se stanovnici Sjeverne Amerike hranili pravim namirnicama redovito vjeæbali i izbjegavali duhanske proizvode broj sluËajeva srËanog i moædanog udara, kao i raka debelog crijeva, znatno bi se smanjio. Osim toga,

dijabetes tipa II gotovo bi posve nestao. Ova knjiga pouËit Êe vas koracima koji vas mogu dovesti na pravu stranu tih statistiËkih podataka.

VAÆNA JE RAZNOVRSNOST

Prvo naËelo zdrave prehrane jest konzumiranje raznovrsne hrane. Dokazano je da takva prehrana moæe smanjiti opasnost od mnogih vrsta raka i kardiovaskularnih bolesti. Moæda se Ëini neobiËnim da raznovrsnost moæe biti toliko vaæna: ne bi li bilo bolje otkriti koje je ulje najbolje pa upotrebljavati

samo njega i otkriti koje voÊe ima najviπe vitamina pa jesti samo njega? »injenica jest da oni koji odaberu flnajbolju« hranu ipak ne uæivaju sve blagodati zdrave prehrane. Na primjer, jedna vrsta voÊa moæe sadræavati veÊinu vitamina, ali druga ima viπe antioksidansa, a treÊa viπe vlakana. Svako voÊe nudi svoju jedinstvenu kombinaciju hranjivih sastojaka, a najbolji naËin da ih se iskoristi i izbjegne neravnoteæu jest jesti πto viπe raznih vrsta. Isto vrijedi i za sve ostale vrste hrane.

Jedna od provjera raznovrsnosti moæe biti jednostavno zbrajanje raznih tipova hrane koju pojedete u jednom danu. Australski nutricionisti, na primjer, otkrivπi kako Australci konzumiraju oko 15 vrsta hrane na dan, preporuËuju 20 do 30 vrsta, po moguÊnosti svakodnevno. No raznovrsnost ne znaËi, na primjer, da svako jutro trebate pojesti drukËije pecivo (sve vrste peciva zacijelo pripadaju istoj skupini hrane), jer je nepreraena hrana ta koja ima najveÊu prehrambenu vrijednost, a koju joπ treba poveÊati raznolikoπÊu.

PRIJE–ITE NA ≈GOLU« HRANU

BuduÊi da se procesom prerade smanjuju ili posve uniπtavaju neke zdravstvene blagodati hrane, kad god je to moguÊe preporuËuje se flgola«, nepreraena hrana. Preraenima se smatraju i zdrave namirnice kojima su dodani sastojci koji nisu dobri za zdravlje, a Ëak mogu biti i πtetni (kao πto su transmasti, na primjer). Hrana koja nije preraena na taj naËin flgola« hrana opÊenito je najzdravija. Na primjer, sol je neπto πto veÊina nas konzumira u koliËinama koje, s godinama, dovode do visoka krvnoga tlaka i poveÊane opasnosti od kardiovaskularnih bolesti.

Mnogi zdravstveni struËnjaci preporuËuju reduciranje natrija (kuhinjska sol je natrijev klorid). No teπko je bitno smanjiti unos natrija uklanjanjem soljenke jer veÊina natrija koji konzumiramo dodana

je preraenoj hrani u procesu proizvodnje. Kojiput i ne pomiπljate da hrana koja vam se uopÊe ne Ëini osobito slanom kruh, margarin, sir ili mnoge vrste æitarica koje jedemo za doruËak znaËajno pridonosi veliku dnevnom unosu natrija te da neke vrste umjetnih juha ili umaka (poput sojinog umaka, na primjer) sadræe viπe soli nego morska voda. U flgoloj« je hrani obiËno znatno manje soli a uz to sadræi i ono Ëega nedostaje u preraenoj hrani. Na primjer, kupljeni mafin s jabukama moæe sadræavati 640 kolodæula i viπe od 200 mg natrija iz sastojaka koji ukljuËuju oko 15 mg bijeloga braπna, 4 g suncokretovog ulja i 6 g jabuka. Ako umjesto tih sastojaka uzmete jednaku koliËinu flgole« hrane (braπno od cjelovitih æitarica, suncokretove sjemenke umjesto ulja, svjeæu neoguljenu jabuku), konzumirat Êete ne samo manje soli, nego i dvostruko viπe vitamina; Ëetiri puta viπe kalcija, folata i æeljeza; deset puta viπe cinka i magnezija te dodatnih 6 g vlakana. I osjeÊat Êete se puno sitijima!

»Gola« hrana obično ima znatno manje masti te sadrži hranjive sastojke kojih nema u prerađenoj hrani.

Dakako, za veÊinu ljudi nema niπta loπe u povremenu konzumiranju malih koliËina preraene hrane, no idealno bi bilo kad bismo svakodnevno jeli najviπe hrane koja je minimalno preraena, kao πto je voÊe i povrÊe; mahunarke, oraπasto voÊe i sjemenke; hrana od cjelovitih æitarica; svjeæe nemasno crveno meso, perad i riba te jaja. Takva je hrana uËinkovita u spreËavanju i lijeËenju mnogih zdravstvenih problema.

Pa zaπto onda tako Ëesto radije poseæemo za lijekovima nego za hranom pri lijeËenju zdravstvenih problema? Ova Êe vam knjiga moæda pomoÊi da promijenite miπljenje, istiËuÊi ljekovitu vrijednost hrane, utemeljenu na najnovijim znanstvenim istraæivanjima i spoznajama.

Novo lice masti

©to manje masti jedete, tim bolje ∑ zar ne?

Pa baπ i ne. Iako su masti nekoÊ bile samo utjelovljenje prehrambenoga zla, nedavno su, takoreÊi, dobile novo lice. Ne Ëudi πto izjednaËavamo ≈masti« i ≈loπe«.

Prije pola stoljeÊa znanstvenici su doπli do otkriÊa koje nas je navelo da se, moæda prvi put, dobro zamislimo o naπoj hrani i naπem zdravlju: meu stanovniπtvom zemalja u kojima prehrana obiluje zasiÊenim mastima ima viπe sluËajeva srËanih udara nego meu stanovniπtvom koje jede manje mesa, mlijeËnih proizvoda i ostalih izvora masti. Kasnija su istraæivanja pokazala da unos zasiÊenih masti poveÊava razinu kolesterola u krvi, πto uzrokuje nakupljanje te masne tvari u arterijama i njihovo zaËepljenje koje onemoguÊuje normalan dotok krvi u srce.

Tako su masti u konaËnici postale prehrambeni neprijatelj broj jedan. Na primjer, u staru kanadskom prehrambenom vodiËu (Canada’s Food Guide) masti i ulja gurnuti su zajedno sa slatkiπima i gotovim umacima u kategoriju flostalih namirnica« uz preporuku: fluzimati u umjerenim koliËinama« Police knjiæara zauzele su kuharice prepune bezmasnih recepata. Pridjevi flNemasni!« i flBezmasni!« otiskivali su se na deklaracije prehrambenih proizvoda, Ëesto onih koji ionako nikada nisu sadræavali masti. LijeËnici, koji su postali autori brojnih knjiga na tu temu, propovijedali su o blagodatima prehrane s vrlo malo masti. Te su vas poruke moæda uvjerile da u svoju prehranu unesete neke vrlo dobre i vaæne promjene, kao πto je zamjena punomasnog mlijeka obranim ili izbacivanje slanine iz prehrane. No one su potroπaËe takoer navodile na neke loπe odluke, a tu ne mislimo na hrenovke od tofua koje su mnogi kupovali prije nekoliko godina. Jedna od posljedica tih nagovaranja protiv masti bila je ta da su ljudi smanjili unos svih

masti a taj nas je trend, prema rijeËima nekih uglednih struËnjaka, moæda Ëak uËinio bolesnijima.

flTo nije donijelo nikakvo poboljπanje i dijelom je vjerojatno nanijelo πtetu«, rijeËi su dr. Waltera Willetta s fakulteta Harvard School of Public Health u SAD­u.

≈Vitamin F«

Naπ organizam pohranjuje oko 80 posto masti koje pojedemo. Idealno bi bilo potroπiti veÊinu tih pohranjenih masti tako da ostanemo fiziËki aktivni. U suprotnome, masti koje pojedemo postaju masti od kojih strahujemo, one od kojih nam odjeÊa postaje preuska i koje ugroæavaju naπe zdravlje.

No, oko 20 posto masti iz naπe prehrane tijelo ne pohranjuje, nego ih, buduÊi da su svakodnevno neophodne Ëitavom nizu tkiva i bioloπkih procesa, odmah iskoriπtava. Bez masti, naπa kosa i koæa izgledale bi beæivotno i suho. ©to je joπ vaænije, masti iz prehrane naπem organizmu omoguÊuju apsorpciju takozvanih vitamina topljivih u mastima, ukljuËujuÊi

vitamine A, D, E i K. Svakoj stanici u naπem tijelu potrebne su masti kako bi izgradile zdravu zaπtitnu membranu. Masti takoer osiguravaju sirovine koje naπe tijelo koristi za proizvodnju spojeva koji kontroliraju krvni tlak, spreËavaju krvne ugruπke i reguliraju reakcije tijela na ozljede i infekcije. ©toviπe, ta tvar koja mnogim namirnicama daje soËnu i

Osim što svakodnevni unos određenih masti nije ni najmanje

smrtonosan, te nam masti ustvari pomažu u borbi protiv bolesti.

bogatu teksturu toliko je vaæna za ljudsko zdravlje da su odreene oblike masti znanstvenici 20-ih godina proπloga stoljeÊa kratko nazvali flvitamin F«.

OsjeÊate li æelju za Ëokoladnom kremom ili soËnim goveim odreskom u umaku, okrivite evoluciju. Naπi su preci razvili ukus za mastima kako bi nakupili koji dodatni kilogram koji bi im poveÊao izglede za preæivljavanje u vrijeme oskudice hrane. Jedan gram masti ima dvostruko viπe kalorija od jednake koliËine ugljikohidrata ili bjelanËevina. Ne Ëudi stoga πto su porcije hrane za preæivljavanje Ëesto pune masti.

Dakako, danas su tek manjem broju ljudi potrebne dodatne kalorije. I joπ uvijek je vrlo vaæno smanjiti unos zasiÊenih masti ≤ tu mislimo na govedinu, maslac i sir ≤ koje su glavni krivac za srËane udare, da i ne spominjemo rezistentnost na inzulin, izvorni problem razvoja dijabetesa.

No izbacivanje svih masti iz prehrane moæda vam se i neÊe isplatiti onako kako biste oËekivali. To je zato πto su struËnjaci otkrili da, osim πto svakodnevni unos odreenih masti nije ni najmanje smrtonosan, te nam masti ustvari pomaæu u borbi protiv bolesti.

Mnogi znanstvenici i nutricionisti danas vjeruju da te nezasiÊene masti ≤ ili fldobre« masti ≤ spreËavaju sve, od dijabetesa, depresije i demencije do raka, bolova u zglobovima te Ëak i srËane bolesti.

Zamijenite li u svojoj svakodnevnoj prehrani dio kalorija iz zasiÊenih masti onima iz nezasiÊenih masti (na primjer, hamburger zamijenite sendviËem od lososa), moæda je Ëak bolje nego da ih zamijenite

kalorijama iz ugljikohidrata. Znanstvena istraæivanja pokazuju da zamjena zasiÊenih masti ugljikohidratima bogatom hranom, kao πto su riæa ili tjestenina, ima tek skroman utjecaj na smanjenje rizika od srËane bolesti. S druge strane, harvardski su znanstvenici prouËavali prehrambene navike 80 000 medicinskih sestara tijekom 14 godina i doπli su do zakljuËka da se zamjenom od samo 5 posto zasiÊenih masti jednakom koliËinom dobrih masti rizik od srËane bolesti moæe smanjiti za 42 posto.

No od tih dobrih masti neÊe profitirati samo vaπe srce. One takoer pomaæu u obrani organizma od Ëitava niza bolesti, kao πto Êete to ukoro proËitati.

No najprije objasnimo o kojim to mastima govorimo.

Koje su to dobre masti?

Kao πto svatko tko se muËio da smrπavi dobro zna, naπ je organizam vrlo uspjeπan u proizvodnji vlastitih

Iscjeljujuća moć orašastog voća

✖ Oraπasto voÊe prepuno je jednostruko nezasiÊenih masti koje blagotvorno djeluju na srce, stabiliziraju πeÊer u krvi i pomaæu kod gubitka kilograma.

✖ Brazilski orasi sadræe viπe selena, antioksidacijskog minerala u tragovima, od bilo koje druge namirnice.

✖ VeÊina oraπastog voÊa znaËajan je izvor antioksidansa.

✖ Ne volite ribu? Grickajte orahe. Osim ribe, oni su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina.

✖ Bademi su jedan od najboljih prirodnih izvora vitamina E, a takoer obiluju kalcijem.

✖ Tridesetak grama badema sadræi viπe vlakana od pune πake jagoda.

masti, koje najviπe pohranjuje na bokovima, bedrima i srediπnjem dijelu tijela. To je zato πto, Ëak i da jedete samo suhe riæine kekse i svjeæu mrkvu, ali u prevelikoj mjeri, πeÊere iz tih namirnica, koje vaπe tijelo ne uspije sagorjeti kao energiju, ono pretvara u trigliceride, oblik masti za pohranu.

No neke tipove masnih kiselina tvorbene tvari

masti koje su neophodne za zdravlje, naπe tijelo ne moæe samo proizvesti. Zato naπa prehrana mora sadræavati te, prikladno nazvane, esencijalne masne kiseline, koje prvenstveno dolaze iz ribe i biljnih ulja i pripadaju πiroj kategoriji viπestruko nezasiÊenih masti. Za razliku od njih, bez jednostruko nezasiÊenih masti, koje tvore drugu glavnu kategoriju nezasiÊenih masti, moæemo æivjeti no sve veÊi broj znanstvenih istraæivanja pokazuje da moæda neÊemo æivjeti jednako dugo i kvalitetno kao ljudi koji uæivaju u obilju te druge vrste dobrih masti.

jednostruko nezasiÊene masti: maslinovo ulje i viπe od toga

Moæda ste se iznenadili kad ste prije nekoliko godina doznali da je ta sporedna namirnica iz vaπeg kuhinjskog ormariÊa u biti pravo nutricionistiËko Ëudo. Znanstvena istraæivanja, kao πto je Lyon Diet Heart Study, otkrila su da takozvani mediteranski reæim prehrane naizgled uËinkovitije πtiti srce i krvne æile od

uobiËajena reæima prehrane s manjim unosom masti. ©to je osnova tradicionalne mediteranske prehrane?

To je maslinovo ulje, jedno od najbogatijih prirodnih izvora jednostruko nezasiÊenih masti.

No, istini za volju, industrija jestivog ulja moæda je malo napuhala neka od Ëudotvornih svojstava maslinovog ulja. Na kraju krajeva, tradicionalna mediteranska prehrana takoer ukljuËuje puno voÊa i povrÊa, kao i obilje ribe. No teπko je zanemariti Ëinjenicu da su ispitanici znanstvenog istraæivanja

Lyon Diet Heart Study, koji su se pridræavali reæima mediteranske prehrane, konzumirali obilje masti, od kojih je velik dio bio u obliku jednostruko nezasiÊenih masnih kiselina iz maslinovog ulja, imali Ëetiri puta manje sluËajeva srËanog udara od ispitanika koji su se pridræavali standardnog reæima prehrane s manjim unosom masti.

Maslinovo ulje nije jedini dobar izvor jednostruko nezasiÊenih masti koji vjerojatno veÊ imate u svojoj kuhinji. Na istoj polici pronaÊi Êete moæda joπ jedan, repiËino ulje. I oraπasto voÊe obiluje jednostruko nezasiÊenim kiselinama, zato popisu dodajte joπ i maslac i ulje od kikirikija. Treba vam izlika da biste jeli avokado? Meko, zeleno meso toga ploda hrapave kore sadræi gotovo jednaku koliËinu masti koliko i jedan Big Mac, no te su masti veÊinom jednostruko nezasiÊene.

Da bi ulje trajalo dulje...

Maslinovo i repiËino ulje odliËni su izvori zdravih masti i antioksidansa. No jestivo je ulje osjetljiva namirnica i ako se ne Ëuva pravilno, brzo uæegne i izgubi antioksidanse. Zaπtitite jestivo ulje od sljedeÊih Ëetiriju utjecaja kako bi ostalo svjeæe i hranjivo.

✖ svjetlost ∑ ulja se kvare bræe ako se Ëuvaju u prozirnim posudama. Bolje su keramiËke posude ili boce od tamna stakla. Taman, suh ormariÊ idealan je za Ëuvanje veÊine jestivih ulja.

✖ toplina ∑ pazite da ormariÊ ne bude uz πtednjak. Ako æivite u toplijim krajevima, ili ako ulje ne namjeravate iskoristiti u kraÊem vremenskom roku, moæete ga Ëuvati u hladnjaku. (Ulja od oraπastog voÊa brzo uæegnu, zato ih se mora Ëuvati u hladnjaku.) Neka se ulja u hladnjaku zgusnu i zamute, no na sobnoj temperaturi ponovno postanu tekuÊa i bistra.

✖ Zrak ∑ kisik i ulje ne idu skupa, zato posude u kojima Ëuvate ulje trebaju biti dobro zaËepljene.

✖ Vrijeme ∑ Ëak i u najboljim moguÊim uvjetima, jestiva ulja imaju ograniËen rok trajanja. VeÊina ulja najboljeg je okusa i ima najviπe hranjivih tvari ako se upotrijebi u roku od godine dana od otvaranja originalnog omota.

Viπestruko nezasiÊene masti: bodovi za ribu i oraπasto voÊe

Jeste li Ëuli za ulje od bakalarove jetre? NekoÊ je bilo moderno zbijati πale na raËun toga omiljenoga svenamjenskog lijeka. No tko se sada smije? Riblje ulje najbolji je izvor omega­3 masnih kiselina, jednog od dvaju osnovnih tipova viπestruko nezasiÊenih masti i vjerojatno najzdravije masti opÊenito. Posljednjih godina znanstvenici su povezali mnoπtvo blagotvornih djelovanja na zdravlje, primjerice smanjenu uËestalost srËane bolesti i depresije, s konzumacijom toga oblika masti. (Viπe o blagotvornim djelovanjima omega­3 masnih kiselina doznat Êete dalje u tekstu.)

No ne morate gutati riblje ulje da biste dobili omega­3 masne kiseline. Najbolji su odabir morski plodovi, pogotovo riba iz hladnih mora. Mast koja πtiti sva morska i slatkovodna biÊa od hladne vode, od jezerske zlatovËice do lososa, prepuna je omega­3 masnih kiselina. Suprotno nego s govedinom ili svinjetinom, odabrati trebate πto masniju ribu, kao πto je losos, jer viπe masnoÊe znaËi viπe zdravih omega­3 masnih kiselina. Tuna je takoer dobra, kao i skuπa, jezerska pastrva, sle i srdela. (No promislite dvaput prije no πto gutnete riblje ulje, Ëak i ako moæete podnijeti njegov okus: preporuËene koliËine mogu sadræavati toksiËne razine vitamina A i D.)

Vi koji ne volite ribu, ne strahujte: postoje i drugi naËini kako tijelu priskrbiti te dobre masti. Kapsule ribljega ulja jedna su od moguÊnosti, no prije njihova uzimanja trebali biste se posavjetovati sa svojim lijeËnikom jer te kapsule mogu razrijediti krv. Orasi, orahovo ulje, lanene sjemenke i laneno ulje neÊe vam baπ osigurati omega­3 masne kiseline, no pruæit Êe vam tip masti koji se naziva alfa­linolenska kiselina (ALA), koje organizam moæe pretvoriti u omega­3 masne kiseline.

Manje flËuvene«, i moæda manje blagotvorne, od omega­3 masnih kiselina njihove su srodnice, omega­6 masne kiseline, vrsta masti koje dobivate kad jelu dodajete kukuruzno, suncokretovo ili πafranikino ulje, ili kad jedete predgotovljenu hranu koja sadræi sojino ulje, koje se u prehrambenoj industriji upotrebljava za proizvodnju brojnih proizvoda. Margarin, koji se obiËno pravi od biljnog ulja, joπ je jedan vaæan izvor

Anatomija ≈dobrih« masti

Dobre se masti ∑ to su nezasiÊene masti ∑ od zasiÊenih masti razlikuju po kemijskoj strukturi. Detalji su priliËno struËni, no sve se svodi na sljedeÊe: sve molekule masti sastoje se od atoma ugljika, vodika i kisika. ZasiÊene su masti pune atoma vodika, a jednostruko nezasiÊenim mastima nedostaje jedan par, dok viπestruko nezasiÊenim mastima nedostaju dva ili viπe parova. Te razlike, meu ostalim kemijskim svojstvima, utjeËu na izgled masti ∑ i utjeËu na to kako se masti ponaπaju u naπem organizmu. One su razlog zaπto su zasiÊene masti krute na sobnoj temperaturi, dok se nezasiÊene masti, jednom kad se oslobode iz ribe, oraπastog voÊa, sjemenki i drugih namirnica iz kojih ih dobivamo, lako pretvaraju u ulja.

Prema istraæivanju objavljenu u znanstvenom Ëasopisu Journal of Nutrition, konzumiranje triju porcija badema, kikirikija, oraha ili pekan oraha na tjedan, kao sastavna dijela plana prehrane zdrave za srce, moæe smanjiti ukupan kolesterol i do 16 posto, a LDL (≈loπ«) kolesterol i do 19 posto. Masti iz biljnih ulja takoer pomaæu smanjiti kolesterol. (Masti iz ribe slabo djeluju na kolesterol, ali zato Ëak do 33 posto smanjuju razinu triglicerida, joπ jedne masti u krvi povezane sa srËanim udarima.)

omega­6 masnih kiselina. VeÊina nas konzumira daleko viπe tih masti nego omega­3 masnih kiselina, a to, prema rijeËima brojnih struËnjaka, moæe biti nagovjeπtaj nevolje. Viπe o toj temi ubrzo. Takoer trebate znati da sve masti i ulja sadræe kombinaciju zasiÊenih, jednostruko nezasiÊenih i viπestruko nezasiÊenih masnih kiselina, zajedno s manjim koliËinama drugih elemenata. No svaka pojedina vrsta masti ili ulja ima veÊu koncentraciju jednog od tipova masnih kiselina. Na primjer, 62 posto masti u maslacu su zasiÊene, dok je 29 posto jednostruko nezasiÊenih i vrlo malo viπestruko nezasiÊenih. Za razliku od maslaca, u maslinovom je ulju samo 14 posto zasiÊenih masti, dok jednostruko nezasiÊenih masti ima 74 posto, a viπestruko nezasiÊenih masti 8 posto.

bolje masti, bolje ZdraVlje

Dobivate li svojom prehranom dovoljno masti? Prije samo nekoliko godina to bi pitanje zvuËalo suludo, no mnogi znanstvenici i nutricionisti danas vjeruju da jednostruko i viπestruko nezasiÊene masti imaju znaËajnu ulogu u svakom zdravom planu prehrane. »ini se da te svestrane masti srcu i krvoæilnom sustavu nude brojna blagotvorna djelovanja; takoer, tijelu pomaæu u borbi protiv Ëitava niza bolesti.

bolje riba nego defibrilator

Od iznenadna zatajenja srca koje nastupa kad srce poËne nepravilno kucati svake godine umre na tisuÊe ljudi koji prethodno nisu bolovali od bolesti srca i krvnih æila. Kako bi se suprotstavilo tom problemu, zdravstvene sluæbe potiËu obuku graana u rukovanju defibrilatorima, koji elektriËnim πokovima pomaæu srcu da uspostavi ravnomjeran ritam. No jedno je istraæivanje iznjedrilo rezultate da Ëak i kad bi svako kuÊanstvo i javno mjesto (kao πto su zraËne luke i restorani) u nekoj zajednici imali defibrilatore, samo bi oko 1 posto smrtnih sluËajeva od iznenadnog zatajenja srca bilo sprijeËeno. Za razliku od takvih poraæavajuÊih rezultata, prema analizi objavljenoj u ameriËkom Ëasopisu o preventivnoj medicini (American Journal of Preventive Medicine) poveÊanje razine omega­3 masnih kiselina u krvi unutar neke populacije, smanjilo bi smrtnost za osam puta. Prema rijeËima autora te analize, ljudi bi trebali uzimati riblje ulje kao dodatak prehrani kako bi primili neophodnu razinu zaπtite. No jedno je znanstveno istraæivanje provedeno na 20 000 muπkih ispitanika otkrilo da i jednostavno konzumiranje

ribe jedanput tjedno rizik smrtnosti od iznenadnog zatajenja srca smanjuje na pola. Drugo je istraæivanje otkrilo da konzumiranje ribe jedanput ili dva puta mjeseËno pruæa sliËnu zaπtitu od moædanog udara. Kanadski prehrambeni vodiË, na primjer, preporuËuje najmanje dvije porcije ribe na tjednom jelovniku. Nisu samo viπestruko nezasiÊene masti iz ribe te koje πtite srce i krvne æile. Dobre masti iz oraπastog voÊa, od kojih veÊina sadræi zdravu dozu obiju vrsta nezasiÊenih masti (jednostruko i viπestruko), takoer pruæaju takva blagotvorna djelovanja.

DHK, masna kiselina koja se nalazi u nekim vrstama jaja i ribi, vjerojatno je jedna od najboljih hranjivih tvari za mozak.

dodajte ulje, smanjite πeÊer

VeÊi unos oraπastog voÊa, maslinovog ulja i drugih namirnica bogatih jednostruko nezasiÊenim mastima takoer moæe pomoÊi u zaπtiti od dijabetesa tipa II. Za poËetak, opskrbite li se tim dobrim mastima, znaËi da Êete imati manje mjesta za masno meso, punomasno mlijeko i druge izvore zasiÊenih masti, koji pridonose inzulinskoj rezistenciji i visokom πeÊeru u krvi.

Nekontroliran, kroniËno poviπen πeÊer u krvi moæe uzrokovati dijabetes tipa II eto joπ jednog razloga zaπto ne treba dvojiti oko smanjivanja zasiÊenih masti u svakodnevnim obrocima.

Zamjena zasiÊenih masti jednostruko nezasiÊenima moæe Ëak biti bolja od njihove zamjene ugljikohidratima. Ta teorija ostaje pomalo kontroverzna, no istraæivanja pokazuju da prehrana bogata jednostruko nezasiÊenim mastima jednako uËinkovito kontrolira πeÊer u krvi koliko i tipiËna prehrana bogata ugljikohidratima i siromaπna mastima koju mnogi lijeËnici preporuËuju za prevenciju i kontroliranje dijabetesa. No ipak stoji da su neka istraæivanja pokazala Ëak i njezinu premoÊ.

©toviπe, Ëini se kako poveÊanje unosa jednostruko nezasiÊenih masti ima i druge prednosti koje ugljikohidratima bogata prehrana ne pruæa, kao πto je

smanjenje triglicerida. Jedno je istraæivanje pod vodstvom meksiËkih znanstvenika pokazalo da su pacijenti koji pate od dijabetesa uspjeli smanjiti razinu

πeÊera u krvi pridræavajuÊi se plana prehrane bogate maslinovim uljem i avokadom. To je istraæivanje otkrilo da je prelazak na prehranu bogatu ugljikohidratima takoer djelovao. No dok su pacijenti jeli hranu bogatu jednostruko nezasiÊenim mastima, razina im je triglicerida opala za 20 posto, za razliku od razdoblja kad su se pridræavali ugljikohidratima bogate prehrane. pri Ëemu su rezultati pokazali pad od samo 7 posto.

borba protiv raka na mediteranski naËin

Ranije spomenuto znanstveno istraæivanje Lyon Diet Heart Study, plijenilo je pozornost medija uglavnom zbog oËitog blagotvornog djelovanja mediteranskog naËina prehrane na srce i krvoæilni sustav.

Iako mnoga pitanja o vezi izmeu prehrane i raka ostaju bez odgovora, intrigantni dokazi upuÊuju na to da zdrave masti mogu pruæiti zaπtitu od nekih oblika te bolesti. Na primjer, istraæivanja iz 90­ih godina proπloga stoljeÊa pokazala su da æene koje konzumiraju obilje maslinovog ulja smanjuju rizik od obolijevanja od raka dojke za oko 25 posto. Neπto novija istraæivanja skupine znanstvenika sa Ëikaπkog

SveuËiliπta Northwestern otkrila su da oleinska kiselina, glavni oblik jednostruko nezasiÊenih masti u maslinovom ulju, smanjuje aktivnost gena koji uzrokuje agresivan oblik raka dojke za 46 posto. ©toviπe, Ëini se kako je oleinska kiselina pojaËala djelotvornost transluzumaba (Herceptin), lijeka koji se upotrebljava u lijeËenju raka dojke. Jedno drugo istraæivanje otkrilo je da riblje ulje moæe ponuditi sliËna blagotvorna djelovanja.

losos, jestivi antidepresiv Ako ikada sredinom sijeËnja otputujete na Island, nemojte raËunati na to da Êete vidjeti puno sunca; u to doba ondje sviÊe oko 10 ujutro, a sunce zae do pet poslije podne. No nemojte oËekivati ni da Êete susresti puno natmurenih stanovnika. Islanani imaju zaËuujuÊe nisku stopu sluËajeva sezonskih

Unutar omega-3 masnih kiselina: abeceda

zdravlja

Nazive dvaju glavnih sastojka omega-3 masnih kiselina nije lako izgovoriti ∑ dokosaheksaenska kiselina i eikosapentaenska kiselina ∑ no zvat Êemo ih skraÊeno DHK i EPK. Moæda ste poËeli zapaæati ta slova na proizvodima kao πto su jaja ili mlijeËni proizvodi obogaÊeni omega-3 masnim kiselinama. No ima joπ dobrih vijesti: kod sudionika toga istog istraæivanja koji su jeli obilje ribe i maslinovog ulja, rizik od raka smanjen je za 61 posto.

afektivnih poremeÊaja ili sezonske potiπtenosti, stanja raspoloæenja uzrokovana niskom izloæenoπÊu sunËevoj svjetlosti. Koja je tajna njihova dobra raspoloæenja? Neki znanstvenici misle da je to riblje ulje.

Uzmite u obzir sljedeÊe: prosjeËni Islananin pojede pet puta viπe morskih plodova od stanovnika SAD­a ili Kanade. Nekoliko drugih istraæivanja pokazalo je da je stopa depresije niæa u zemljama gdje je riba Ëesto na jelovniku. ©toviπe, znanstvenici SveuËiliπta u Pitsburghu nedavno su otkrili da je kod osoba s najveÊim razinama omega­3 masnih kiselina u krvi bilo 53 posto manje izgleda da bi se poæalile na osjeÊaj blage ili umjerene depresije.

Nitko nije siguran zaπto riblje ulje moæe pomoÊi odagnati turobno raspoloæenje iako DHK moæe djelovati na tvorbu kemikalija povezanih s depresijom. I dok ne postoji jamstvo da Êe vas pojaËana konzumacija lososa i tune uËiniti sretnima i bezbriænima, neki znanstvenici prouËavaju pridonose li niske razine omega­3 masnih kiselina pojavi depresije. Jedno je znanstveno istraæivanje otkrilo da su osobe sa simptomima bipolarne depresije koje su svojim redovitim lijekovima pridodale riblje ulje kao suplement, imale blaæe simptome i manje povrata u loπa stanja, za razliku od sliËnih pacijenata koji su primali placebo suplemente.

Novi super-iscjelitelji

Govorili smo o blagodatima nezasiÊenih masti, posebice omega-3 masnih kiselina iz ribe. No nismo se dotakli njihovih najveÊih i najdalekoseænijih dobrobiti ∑ i nesumnjivo najvaænijih novih postignuÊa u naπem razumijevanju toga kako prehrana utjeËe na naπe zdravlje.

Evo zagonetke: otprilike polovica svih srËanih udara dogaa se osobama s normalnim razinama kolesterola. VeÊina se kardiologa danas slaæe da se taj flkolesterolski raskorak« moæe objasniti kao prirodni fenomen koji je poπao po krivu upala. ©toviπe, upala je zauzela srediπnje mjesto kao glavni Ëimbenik koji doprinosi pojavi gotovo svake kroniËne bolesti, od bolesti srca do dijabetesa i raka. A borba protiv upale, kako se ispostavlja, jedan je od zadataka koji omega­3 masne kiseline najbolje obavljaju.

Kad djeluje kako je priroda namijenila kako bi pomogla zacjeljivanju neke ozljede upala ima korisnu ulogu, a Ëak nam moæe i spasiti æivot. Bez nje, posjekotina papirom na vaπem malom prstu mogla bi biti kobna. Ta posjekotina, ili bilo koja druga vrsta ozljede, od ogrebana koljena do jezika opeËena vruÊom kavom, pokreÊe niz dogaaja namijenjenih ograniËavanju πtete. Prvo, organizam pojaËava dotok krvi do mjesta ozljede, dovodeÊi bijele krvne stanice koje poËinju flËistiti« mrtve stanice i bakterije, ako ih ima, kako bi se sprijeËila infekciju. Druge bjelanËevine dolaze i zatvaraju to mjesto kako bi sprijeËile πirenje klica i ostalih πtetnih tvari na okolno tkivo. Upaljena koæa topla je na dodir zato πto tijelo pojaËava metaboliËke reakcije u oπteÊenom tkivu kako bi se ubrzao proces zacjeljivanja. »ak su i bol i oteknuÊe koji znaju popratiti upalu dobrodoπli, buduÊi da vas ta nelagoda primorava da se priËuvate, πto stanicama u ozlijeenom dijelu tijela omoguÊava obnovu i zacjeljivanje. Ogrebano je koljeno jedna stvar, no kod upala ima puno viπe toga no πto je veÊina nas Ëak i veÊina

struËnjaka ikada mislila. Kardiolozi se danas slaæu da je upala flokidaË« mnogih sluËajeva srËanog udara tako πto uzrokuje prsnuÊe plaka puna kolesterola i ostalih neæeljenih masnoÊa, koji zaËepljuje arterije, i stvaranje krvnih ugruπaka. Znanstvena istraæivanja pokazuju da visoke krvne razine spojeva koji uzrokuju upale Ëetverostruko poveÊavaju rizik od srËanog udara.

Upala je zauzela središnje mjesto kao glavni čimbenik koji pridonosi pojavi gotovo svake kronične bolesti, od bolesti srca do dijabetesa i raka.

Takoer je sve jasnije da kontroliranje upale omega­3 masnim kiselinama moæe smanjiti rizik od srËanog udara i ublaæiti simptome nekih Ëestih bolesti, kao πto je reumatoidni artritis. Mogu Ëak pruæiti i zaπtitu od toliko razliËititih i ubojitih bolesti kao πto su dijabetes i rak.

slu»aj ≈globalnog Zatopljenja«

Kad je upala kratka vijeka, ona nije problem. No dijelom zahvaljujuÊi naπem suvremenom naËinu æivota, kao i omiljenoj nam hrani te suviπnim kilogramima koje mnogi od nas nose, naπa tijela æive u stanju kroniËne upale πto moæemo slikovito opisati kao naπe bioloπko flglobalno zatopljenje«. Sve veÊi broj znanstvenika iz mnogih podruËja smatra tu kroniËnu upalu tihom poπasti koja uzrokuje preuranjeno starenje i bolesti. Zanimljivo je da se pojavljuju znanstveni dokazi koji upuÊuju na to kako je upala poveznica naizgled nepovezanih bolesti. Na primjer, jedno je istraæivanje provedeno na Medicinskom fakultetu Weil ameriËkog SveuËiliπta Cornell otkrilo da je kod osoba koje pate od reumatoidnog artritisa trostruko poveÊan

rizik od razvoja ranih znakova srËane bolesti. Kod osoba koje pate od lupusa i upalne koæne bolesti, psorijaze, takoer postoji neobiËno visok rizik od srËanog udara.

KroniËna je upala tiha: ne moæete je osjetiti na naËin na koji moæete osjetiti bolan palac. No to ne znaËi i da se moæe sakriti. Upala ostavlja trag u obliku markera koji se naziva C­reaktivan protein, ili CRP, koji se moæe izmjeriti jednostavnom analizom krvi. Neki lijeËnici koriste CRP analize kako bi odluËili o intenzitetu lijeËenja pacijenata koji imaju druge riziËne Ëimbenike srËanih i moædanih udara, kao πto su visok kolesterol i pretilost.

ga©enje plamena ribljim uljem

Ako je upala toliko loπa za vas, moæda se pitate zaπto je ne biste kontrolirali jednom ili dvjema tabletama ibuprofena na dan? Ibuprofen i drugi nesteroidni protuupalni lijekovi (engleska skraÊenica NSAID), ukljuËujuÊi i Aspirin, mogu se pronaÊi gotovo u svakom kupaoniËkom ormariÊu s lijekovima; niπta ih ne moæe nadmaπiti kod ublaæavanja povremene glavobolje ili bolova u miπiÊima nakon vjeæbanja. No njihova pretjerana upotreba moæe dovesti do gastrointestinalnih problema, ili Ëak, u nekim sluËajevima, i do ozbiljnijih problema. Kao πto veÊ vjerojatno znate, lijekovi na recept koji su se upotrebljavali za ublaæavanje bolova i lijeËenje upale, kao πto je Vioxx, povezani su sa srËanim problemima. No prema nedavnim istraæivanjima, Ëak i nesteroidni protuupalni lijekovi koji se mogu kupiti bez recepta, kao πto je ibuprofen, mogu poveÊati rizik od srËanog udara, pogotovo kod osoba koje veÊ pate od bolesti srca i krvnih æila. To je dovoljno da na ormariÊ s lijekovima stavite lokot. SreÊom, upalu i njezina razorna djelovanja moæete ublaæiti tako πto Êete konzumirati viπe

ribe i drugih namirnica bogatih omega­3 masnim kiselinama, protuupalnim sredstvima iz fllaboratorija« prirode. Znanstvenici su najprije posumnjali da postoji neπto posebno u omega­3 masnim kiselinama kad su primijetili da je srËana bolest rijetka pojava meu ljudima koji jedu puno morskih plodova. I pritom uistinu mislimo puno izvorno istraæivanje provedeno je nad grenlandskim Eskimima, Ëija se prehrana tada uglavnom sastojala od kitova i tuljanova mesa. No znanstvenici su takoer otkrili da su ti Eskimi rijetko obolijevali i od nekih drugih bolesti, ukljuËujuÊi astmu, psorijazu i reumatoidni artritis. ©to im je poveznica? Razbuktala upala. S vremenom su znanstvenici pokazali kako se Ëini da omega­3 masne kiseline guπe upalu na nekoliko naËina. Kao prvo, spreËavaju organizam da upotrebljava druge masne kiseline neophodne za proizvodnju prostaglandina i drugih hormonima sliËnih spojeva koji uzrokuju upalu. One takoer blokiraju i smanjuju broj neprijateljskih bijelih krvnih stanica koje imunosni sustav πalje u dijelove tijela zahvaÊene upalom; konzumiranje

veÊe koliËine omega­3 masnih kiselina moæe biti kljuË suzbijanja upala i drugih Ëestih bolesti.

srËana bolest

Ideja koja se ne tako davno Ëinila suludom naiπla je na πiroko prihvaÊanje. LijeËnici danas vjeruju da stalna upala slabijeg intenziteta stvara nestabilnu okolinu u arterijama, uzrokujuÊi prsnuÊe nakupina kolesterola i drugih nepoæeljnih tvari te stvaranje ugruπaka koji zaustavljaju srce. No nije sve tako crno; pomoÊ moæete potraæiti u svakoj ribarnici, na zelenoj trænici ili u trgovini zdrave hrane. Prema nalazima jednog istraæivanja, æene koje su jele najviπe ribe, sjemenki lana i drugih namirnica bogatih omega­3 masnim kiselinama imale su 29 posto manje upala u arterijama (kao πto su pokazale CRP analize) nego one koje su konzumirale najmanje omega­3 masnih kiselina. »ini se kako veÊa konzumacija ribe, osim πto smanjuje upalu, πtiti srce na joπ nekoliko naËina, na primjer,

smanjujuÊi razinu triglicerida i stabilizirajuÊi ritam otkucaja srca.

rak

Mnogi onkolozi danas vjeruju da prejaka upala uzrokuje ili ubrzava razvoj mnogih tipova raka.

Prema jednoj teoriji, upala poveÊava brzinu flizmjene« stanica, πto poveÊava izglede da Êe odumrle stanice zamijeniti oπteÊene stanice, dovodeÊi tako do nekontrolirana razvoja stanica πto kao posljedicu imaju nastanak zloÊudnih tumora. U nekim sluËajevima, stalne upale, kakve se pojavljuju kod Ëestih infekcija, mogu poveÊati rizik nastanka raka.

Na primjer, dobro je poznato da neki tipovi humanog papiloma virusa mogu uzrokovati rak vrata maternice, dok rak æeluca prvenstveno pogaa osobe zaraæene

Odabir sigurnih morskih plodova

Posljednjih godina zabrinutost zbog toksiËnosti ribe prijeti potopiti njezin dobar glas kao zdrave hrane. Morski plodovi jedan su od najboljih prirodnih izvora blagotvornih omega-3 masnih kiselina, no neki od njih u sebi nose i visoke razine æive te ostalih toksina. Isplati li se onda jesti ribu? Da, kaæu mnogi vodeÊi zdravstveni struËnjaci. U 2006. godini Ëasopis AmeriËkog medicinskog udruæenja, Journal of the American Medical Association, objavio je izvjeπÊe o istraæivanju sigurnosti ribljega mesa. ZakljuËak toga izvjeπÊa bio je da konzumacija jedne ili dviju porcija ribe na tjedan smanjuje opasnost od smrtnog srËanog udara za 36 posto te ukupan rizik od smrtnosti za 17 posto. Autori izvjeπÊa glatko izjavljuju da ≈dobrobiti od konzumacije ribe nadmaπuju te potencijalne rizike«.

Kanadski prehrambeni vodiË, na primjer, preporuËuje najmanje dvije porcije od 75 g ribe svakog tjedna. Odaberite ribu kao πto su zlatovËica, losos, sle, skuπa, srdele i pastrva. Kanadsko ministarstvo zdravstva preporuËuje ograniËenu konzumaciju svjeæe i zamrznute tunjevine, morskog psa, sabljarke i sliËne ribe iz toplih mora, ljuskotrna te vrste sliËne mediteranskom zvjezdooku, Hoplostethus atlanticus, zbog koliËine æive koju sadræe. Njihove su preporuke sljedeÊe:

✖ Odrasli trebaju ograniËiti konzumaciju spomenute ribe na 150 g na tjedan.

✖ Trudnice, dojilje i æene koje bi mogle biti u drugom stanju trebaju ograniËiti konzumaciju na 150 g na mjesec.

✖ Djeca u dobi od pet do jedanaest godina mogu jesti 125 g tih vrsta ribe na mjesec, a djeca u dobi od jedne do Ëetiri godine ne bi smjela jesti viπe od 75 g te ribe na mjesec.

Kad je rijeË o konzumaciji dugoperajne tune* iz limenke, kanadsko ministarstvo zdravstva preporuËuje sljedeÊe porcije prema Prehrambenom vodiËu:

✖ Trudnice i æene koje bi mogle biti u drugom stanju te dojilje, svakoga tjedna mogu pojesti do Ëetiri porcije tune.

✖ Djeca u dobi izmeu jedne i Ëetiri godine svakoga tjedna mogu pojesti do jedne porcije tune, a djeca u dobi od pet do jedanaest godina svakoga tjedna mogu pojesti do dvije porcije tune.

* Ovo upozorenje vrijedi samo za dugoperajnu tunu iz limenke koja je opÊenito veÊa riba i nije jednaka kao ≈lagana« tuna iz limenke.

≈Lagana« tuna iz limenke, sadræi druge vrste tune kao πto su tunj, æutoperajna tuna i Thunnus tonggol, koje su manje vrste i sadræe relativno niske razine æive.

bakterijom Heliobacter pylori, koja uzrokuje Ëir. Drugi izvori kroniËnih upala takoer su povezani sa zloÊudnim bolestima. Osobe koje pate od upalne crijevne bolesti, na primjer, pripadaju skupini izrazito visoka rizika obolijevanja od raka debelog crijeva. Znanstvenici joπ uvijek prouËavaju moæe li se guπenjem upale konzumiranjem veÊih koliËina omega­3 masnih kiselina sprijeËiti rak, no neki su zanimljivi rezultati veÊ iziπli na vidjelo. Na primjer, Ëini se kako, smirujuÊi upalu, velike doze ribljeg

Porciju ribe za ručak, ili šačicu lanenih sjemenki posutih po zdjelici žitarica za doručak, zamislite kao malu dozu prirodna

lijeka protiv bolova koju sami sebi propisujete.

ulja spreËavaju formiranje raka debelog crijeva u laboratorijskih æivotinja. ©toviπe, konzumiranje ribe tri puta na tjedan prepolovilo je rizik od raka prostate u istraæivanju provedenu na 48 000 muπkaraca, dok je jedno πvedsko istraæivanje otkrilo da je kod muπkaraca koji nikada nisu jeli morske plodove taj rizik bio dvostruko do trostruko veÊi.

astma

Broj oboljelih od astme uporno raste, a neki lijeËnici vjeruju da za to moæemo okriviti suvremeni naËin prehrane. Piskanje prilikom udisaja i hvatanje zraka koje donose napadaji astme javljaju se zbog upale bronhalnih cijevi koje dovode zrak u pluÊa. Upala uzrokuje suæavanje diπnih putova, πto rezultira

simptomima guπenja. Nedavno su neki znanstvenici pretpostavili da bi krivac za to mogle biti omega­6 masne kiseline iz mnogih vrsta jestivih ulja i (u manjim koliËinama) iz namirnica æivotinjskog podrijetla.

(Viπe o tim mastima proËitajte poËevπi od 27. stranice.)

Mnogo ljudi konzumira velike koliËine omega­6 masnih kiselina, koje organizam koristi za proizvodnju upalnih spojeva.

BuduÊi da omega­3 masne kiseline ublaæavaju upale, konzumiranje veÊih koliËina ribljeg ulja i manji unos namirnica koje sadræavaju omega­6 masne kiseline moæe pomoÊi sprijeËiti napadaje astme, ili je barem tako u teoriji. Neki dokazi potkrepljuju tu ideju.

Na primjer, jedno je australsko istraæivanje otkrilo da je kod djece koja su redovito jela ribu, rizik od astme bio smanjen za 75 posto. A istraæivanje nizozemskih znanstvenika pokazalo je smanjenje rizika od astme za 50 posto meu djecom koja su konzumirala najviπe ribe i cjelovitih æitarica.

dijabetes

VeÊina ljudi koji obole od dijabetesa tipa II prekomjerne su tjelesne teæine. Masne stanice proizvode spojeve koji pridonose inzulinskoj rezistenciji, koja je glavno obiljeæje te bolesti. Takoer proizvode bjelanËevine koje uzrokuju upalu. Nekoliko velikih istraæivanja, koja su zajedno ukljuËivala viπe od 50 000 ispitanika, otkrilo je da je kod æena s najveÊim razinama kroniËnih upala bio zabiljeæen Ëetverostruki porast rizika od dijabetesa tipa II. Znanstvenici nisu sigurni zaπto, no upalni spojevi mogu ometati djelovanje inzulina, uzrokujuÊi tako poveÊanje razine πeÊera u krvi. Moæda nije sluËajnost πto istraæivanja provedena na ljudima pokazuju da ljubitelji ribe imaju neobiËno niske stope dijabetesa tipa II.

borba protiV autoimunih bolesti

Riblje ulje takoer moæe pomoÊi ublaæiti simptome nekih autoimunih poremeÊaja, kao πto je reumatoidni artritis. To su bolesti u kojima imunosni sustav pogreπno prepoznaje posve zdrav organ ili drugo tkivo, na primjer πtitnu ælijezdu ili zglobove koljena, kao neprijatelje. U toj svojoj zbrci, imunosni sustav odaπilje naredbu gomili upalnih spojeva da napadnu zdrave dijelove tijela, πto rezultira upalom.

Autoimuni poremeÊaji ukljuËuju mnoge Ëeste bolesti, pa tako i dijabetes tipa I (on se pojavljuje kad imunosni sustav pogreπkom uniπtava beta stanice koje proizvode inzulin u guπteraËi) i bolest πtitne ælijezde. Kod lupusa tijelo napada tetive, hrskavicu i ostalo vezivno tkivo.

Konzumiranje veÊih koliËina omega­3 masnih kiselina neÊe neophodno sprijeËiti bilo koju od tih bolesti, ali zato, u nekim sluËajevima, moæe pomoÊi ublaæiti njihove simptome. Porciju ribe za ruËak, ili πaËicu lanenih sjemenki posutu po zdjelici æitarica za doruËak, zamislite kao malu dozu prirodna lijeka protiv bolova koju sami sebi propisujete. Znanstvena istraæivanja omega­3 masnih kiselina u lijeËenju autoimunih poremeÊaja usredotoËila su se na suplemente ribljega ulja, koje izgleda obeÊavajuÊe pri lijeËenju dvaju odreenih autoimunih bolesti.

Iscjeljujuća moć ribe

✖ Riblja ulja opet se preporuËaju kao djelotvorni lijekovi za upalne zdravstvene probleme.

✖ VeÊina ribljega mesa sadræi otprilike jednaku koliËinu bjelanËevina koliko i crveno meso, a joπ pruæa æeljezo i vitamin B12, vaæan za energiju.

✖ Usporedimo li jednaku koliËinu goveeg odreska i fileta lososa, losos sadræi samo Ëetvrtinu zasiÊenih masti koje sadræi govedina.

✖ DHK, jedan tip omega-3 masnih kiselina, smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti; EPK ublaæava koæne bolesti.

✖ Dobre masti glavni su razlog zaπto je kod ljudi koji jedu ribu zabiljeæena neobiËno niska stopa sluËajeva dijabetesa tipa II.

reumatoidni artritis

Od 90­ih godina proπloga stoljeÊa znaËajan broj znanstvenih istraæivanja pokazao je da riblje ulje spreËava i lijeËi reumatoidni artritis (RA). Za razliku od ËeπÊeg osteoartritisa, reumatoidni se artritis javlja kad imunosni sustav napadne zglobove na prstima ruku i nogu, zapeπÊa i drugih dijelova tijela, uzrokujuÊi njihovo oticanje, bol i osjeÊaj slabosti. Pacijenti koji boluju od reumatoidnog artritisa

Ëesto se oslanjaju na lijekove kao πto su Aspirin, ibuprofen i drugi nesteroidni protuupalni lijekovi kako bi ublaæili bol i ukoËenost boleπÊu zahvaÊenih zglobova.

Jednako kao πto konzumacija ribe smanjuje vaπe izglede da Êete pretrpjeti srËani udar, tako smanjuje i vjerojatnost da Êete oboljeti od reumatoidnog artritisa. ©toviπe, prema jednom istraæivanju SveuËiliπta

u Washingtonu, samo dva obroka ribe na tjedan mogu smanjiti rizik obolijevanja od te bolesti zglobova za 50 posto. Provedeno je najmanje 18 sluæbenih istraæivanja na osobama s reumatoidnim artritisom od kojih se traæilo da svakodnevno uzimaju suplemente ribljeg ulja (u prosjeku oko 3,5 grama na dan) kako bi kontrolirali simptome svoje bolesti; sva su istraæivanja, izuzev jednog, otkrila barem neko poboljπanje. U jednom istraæivanju, kod pacijenata koji su uzimali kapsule ribljega ulja nakon πest mjeseci zabiljeæeno je manje sluËajeva jutarnje ukoËenosti zglobova, bolova i slabosti; mnogi od njih mogli su u potpunosti prestati uzimati nesteroidne protuupalne lijekove. Pacijenti iz kontrolne skupine koji su uzimali kapsule kukuruznog ulja nisu iskusili nikakva poboljπanja.

upalna crijevna bolest Trajna upala uzrokuje nekoliko Ëestih i iritirajuÊih gastrointestinalnih bolesti. Te takozvane upalne crijevne bolesti ukljuËuju Crohnovu bolest te ulcerozni kolitis. Crohnova bolest moæe uzrokovati upalu u bilo kojem dijelu gastrointestinalnog trakta, no obiËno pogaa tanko crijevo, πto rezultira bolovima u trbuhu, vruÊicom, proljevom i malaksaloπÊu. Ulcerozni kolitis zahvaÊa debelo crijevo i zadnje crijevo. Takoer je bolan, no njegovi su simptomi joπ i krvavi proljev te

Lan za ≈ribofobe«?

Ako æelite blagodati omega-3 masnih kiselina i jednostavnost tablete, onda bi pravo rjeπenje moglo biti riblje ulje u obliku suplemenata. No mnogi ne mogu podnijeti nuspojave uzimanja suplemenata ribljeg ulja, koje znaju ukljuËivati neugodan zadah, neugodan miris koæe i mokraÊe na ribu. PomoÊi moæe zamrzavanje kapsula ili promjena proizvoda, iako vam se jedno drugo rjeπenje moæe uËiniti joπ primamljivijim: uzimanje lanenog ulja u obliku suplemenata. Na kraju krajeva, lan sadræi alfalinolensku kiselinu (ALK), koju organizam moæe pretvoriti u dvije najvaænije omega-3 masne kiseline, EPK i DHK.

Na æalost, ta pretvorba nije najdjelotvornija. Smatra se da se samo malen postotak ALK-a koji unesemo u organizam uspjeπno pretvori u EPA, a koliËina koja se pretvori u DHK joπ je manja.

Dok mnoga znanstvena istraæivanja ukazuju na to da kapsule ribljega ulja mogu smanjiti rizik od srËanih udara, dokazi koji podræavaju uzimanje suplemenata ALK-a znatno su manje uvjerljivi. No laneno je ulje sigurno bolje nego ne uzimati niπta. Kod æena koje Ëesto jedu obroke hrane koja sadræi ALK, jedno je novije istraæivanje otkrilo smanjenje rizika smrtnosti od iznenadna zatajenja srca za 40 posto.

naglo praænjenje crijeva; ako se ne lijeËi, dugoroËna kolitiËna upala moæe poveÊati rizik od razvoja raka debelog crijeva.

Nekim pacijentima s upalnom crijevnom boleπÊu potrebni su jaki protuupalni lijekovi, kortikosteroidi, koji mogu sprijeËiti ili lijeËiti razbuktavanje bolesti, ali jednako tako mogu uzrokovati neæeljene nuspojave. Iako nekoliko dodatnih porcija ribe na vaπem tjednom jelovniku moæda i neÊe ublaæiti te teπke bolesti, postoji razlog zaπto moæemo vjerovati u to da suplementi ribljega ulja ipak mogu pomoÊi. U jednom su istraæivanju talijanski znanstvenici traæili od skupine ljudi s Crohnovom boleπÊu, koji su bili u remisiji, da svakodnevno uzimaju 2,7 g omega­3 masnih kiselina u obliku kapsula ribljeg ulja. SliËna skupina pacijenata uzimala je placebo kapsule. Nakon jedne

godine, izglednost trajanja remisije bolesti kod ispitanika koji su uzimali visoke doze omega­3 masnih kiselina bila je dvostruko veÊa nego kod skupine koja je uzimala placebo. Nekoliko drugih istraæivanja odnosa ribljeg ulja i Crohnove bolesti takoer nudi nadu, no cjelukopni su rezultati podijeljeni. Glediπte je neπto manje jasno kad je rijeË o ulceroznom kolitisu, no znanstvena istraæivanja daju naslutiti da se poveÊanje unosa omega­3 masnih kiselina moæe isplatiti. Istraæivanja pokazuju da osobe koje pate od umjerenog ili teπkog kolitisa mogu smanjiti doze kortikosteroida ako uzimaju riblje ulje kao dodatak prehrani. U jednom manjem istraæivanju, gotovo je tri Ëetvrtine ispitanika koji su svakodnevno uzimali 4,2 grama omega­3 masnih kiselina u obliku ribljeg ulja smanjilo ili prekinulo upotrebu lijekova.

OsvjeæavajuÊa prehrana

PoËeli ste smiπljati nove naËine pripreme lososa. Kad pripremate salatu, posipate je πaËicom nasjeckanih oraha. »ak ste se navikli i na okus lanenih sjemenki. Za sada vam dobro ide, no dodavanje omega-3 masnih kiselina vaπoj prehrani tek je prvi korak koji biste trebali napraviti da ≈smanjite toplinu« u svojemu tijelu.

Da biste potpuno obuzdali πtetno djelovanje kroniËne upale, smanjivanje ili izbacivanje odreenih namirnica moæe biti jednako vaæno.

Koje namirnice flpotpiruju« upalne plamenove?

Opustite se ne morate se odreÊi ljutih papriËica niti drugih pikantnih jela u kojima uæivate. Kod veÊine planova prehrane glavni flokidaËi« upala manje su oËiti i viπe sveprisutni. Neki od njih mogu biti neizostavne namirnice u vaπoj kuhinji. O drugima moæda i ne razmiπljate previπe dok ne proËitate popis sastojaka na deklaracijama proizvoda. Svi oni potiËu imunosni sustav vaπega tijela na proizvodnju veÊeg broja upalnih spojeva no πto je to potrebno za njegovu obranu, πto moæe poveÊati vaπ rizik od razvoja koje od mnogih teπkih kroniËnih bolesti. Ako pomisao na izbjegavanje odreenih namirnica izaziva u vama osjeÊaj zakinutosti, ne brinite. U nekim sluËajevima zloglasni flokidaËi« upala opisani u nastavku teksta imaju svoje zdrave antipode koji

Êe se dobro uklopiti u vaπu prehranu. S druge strane, proizvoaËi hrane poËeli su zamjenjivati takve sastojke sigurnijom alternativom.

je li Vrijeme Za promjenu ulja?

Omega­3 masne kiseline moæda jesu prehrambene super­zvijezde, no neki nutricionisti malo stroæe gledaju na njima srodne viπestruko nezasiÊene masti omega­6 masne kiseline, kojih ima u kukuruznom, suncokretovom i πafranikinom ulju. No ni one nisu u potpunosti loπe. Na kraju krajeva, postoje razlozi zaπto se omega­6 masne kiseline ubraja u flesencijalne« masti izmeu njihovih ostalih uloga, organizam ih treba za normalan razvoj i snaæan imunosni sustav. No malo nas treba brinuti o dovoljnom unosu omega­6 masnih kiselina, jer pomanjkanje tih masti gotovo da i ne postoji. Stanje je upravo suprotno: neki znanstvenici kaæu da naπa tijela pate od prekomjerne opskrbe tim mastima. Uzmite u obzir sljedeÊe: prehrana naπih pradavnih predaka koji su obitavali u peÊinama sastojala se od otprilike podjednake koliËine omega­3 i omega­6 masnih kiselina. Danas prosjeËan stanovnik Sjeverne Amerike pojede najmanje deset puta viπe omega­6 masnih kiselina od omega­3. Neki struËnjaci, ukljuËujuÊi i dr. Artemis Simopoulos, autoricu knjige

The Omega Diet, vjeruju da je taj omjer Ëak i veÊi.

flNaπi se geni nisu mijenjali 10 000 godina«, kaæe dr. Simopoulos. flPridræavate li se standardnog (sjeverno­) ameriËkog naËina prehrane, znamo da ne dobivate dovoljno omega­3 masnih kiselina. Takoer znamo da dobivate goleme koliËine omega­6 masnih kiselina.« No budimo iskreni, neki nutricionistiËki struËnjaci ne vjeruju da takav omjer esencijalnih masnih kiselina koje unosimo u organizam ugroæava naπe zdravlje. Dr. Walter Willett s Harvarda kaæe: flZaËuujuÊe je koliko je taj mit postao snaæan. Ne postoje ljudski dokazi

koji bi ga potkrijepili, a popriliËan broj njih upuÊuje na njegovu neistinost. Taj omjer stvarno nije vaæan.«

Dr. Willett navodi primjere populacijskih istraæivanja koja pokazuju da osobe koje zamijene zasiÊene masti jednostruko ili viπestruko nezasiÊenim mastima (πto ukljuËuje omega­6 masne kiseline) smanjuju svoj rizik od bolesti srca.

Drugi nutricionisti pak smatraju da smanjenje naπeg visokog unosa omega­6 masnih kiselina moæe biti jednako vaæno koliko i poveÊanje naπeg æalosno niskog unosa omega­3 masnih kiselina.

Ta neravnoteæa stvara probleme, objaπnjava dr. Simopoulos, jer za razgradnju obiju vrsta tih masti ljudsko tijelo upotrebljava iste enzime. Kad koliËina omega­6 nadmaπi koliËinu omega­3 masnih kiselina, manje je enzima za razgradnju omega­3 masnih kiselina, pri Ëemu tijelo ostaje bez obrane od upala. ©toviπe, omega­6 masne kiseline tijelu pruæaju

flsirovine« za proizvodnju prostaglandina, koji pospjeπuju upalu. (I to joπ nije sve: visok unos omega­6 masnih kiselina poveÊava rizik stvaranja krvnih ugruπaka i uzrokuje oksidaciju LDL kolesterola, pri Ëemu poveÊava njegove izglede stvaranja arterijskih zaËepljenja.)

Koje je rjeπenje? Dr. Simopoulos i drugi struËnjaci preporuËuju potpuno uklanjanje kukuruznog ulja

iz kuhinje, jer da je ono prepuno omega­6 masnih kiselina. Suncokretovo i πafranikino ulje sadræe ih joπ viπe. Kao dio opÊeg plana obuzdavanja upale, moæda Êete u obzir htjeti uzeti zamjenu tih ulja maslinovim, repiËinim ili lanenim uljem, to jest uljem kikirikija. transmasti ∑ ≈metaboli»Ki otroV«

Iako se joπ uvijek vode rasprave o kukuruznom ulju, meu znanstvenicima nema spora oko prijetnje koju predstavlja drugi oblik jestivog ulja, hidrogenizirano ulje, koje je jednostavno biljno ulje s dodanim

vodikom. Ta molekularna prilagodba jestivome ulju pruæa veÊu trajnost i druga svojstva koja ga Ëine idealnim za upotrebu u preradi hrane i brzoj hrani. Na æalost, hidrogenizacija takoer proizvodi podmukle spojeve, transmasti, koje poveÊavaju razine LDL kolesterola i ujedno, Ëini se, smanjuju razine HDL kolesterola. Prema osvrtu iz znanstvenog medicinskog Ëasopisa New England Journal of Medicine, transmasti poveÊavaju rizik od bolesti srca viπe nego jednaka koliËina bilo kojeg drugog sastojka u hrani. Ne Ëudi onda πto ih dr. Willett naziva metaboliËkim otrovom.

Transmasti povećavaju rizik od bolesti srca više nego jednaka količina bilo kojeg drugog sastojka u hrani.

Znanstvenici sada znaju da te masti, osim πto izazivaju nered s kolesterolom, poveÊavaju opasnost od brojnih drugih bolesti, ukljuËujuÊi Alzheimerovu bolest, dijabetes tipa II i æuËne kamence. Prema jednom provokativnom istraæivanju, konzumiranje transmasti moæe Ëak uzrokovati veÊe debljanje no πto je sluËaj s konzumacijom drugih masti.

»ini se kako je jedan od razloga zaπto transmasti imaju tako dalekoseæna djelovanja na naπ organizam taj πto flpotpaljuju« upalu. Nije jasno zaπto, no istraæivanja dosljedno pokazuju da konzumiranje hrane koja sadræi transmasti uzrokuje nagli skok razine upalnih spojeva. U jednom istraæivanju æene koje su konzumirale najviπe hrane s transmastima imale su 73 posto viπe upala, kako su pokazale razine CRP­a, od æena koje su jele najmanje takve hrane.

Prema jednoj procjeni, prepolovite li unos transmasti, to bi moglo dovoljno smanjiti razinu upale da se vaπ rizik od bolesti srca smanji za 30 posto.

Trebate drugi razlog da biste obuzdali svoju strast za keksima, Ëipsom, pomfritom i drugim poslasticama krcatim kalorijama? U redu, jer te su namirnice vodeÊi izvori transmasti u veÊini prehrana. Neke proizvodne marke margarina takoer sadræe transmasti.

Kanadski proizvoaËi, na primjer, zakonom su obvezni navesti sadræaj transmasti na deklaracijama svojih prehrambenih proizvoda, kako bi kupci lako provjerili u kojim ih proizvodima ima. U lipnju

2007. kanadska je vlada objavila nove smjernice za kanadsku prehrambenu industriju u nastojanju ograniËavanja sadræaja transmasti u biljnim uljima i mazivim margarinima na dva posto te ograniËenja sadræaja transmasti u svim drugim prehrambenim proizvodima na pet posto, ukljuËujuÊi i sastojke koji se prodaju restoranima. Za provedbu tih promjena prehrambena je industrija dobila rok od dvije godine.

borba protiV upale:

noVi raZloZi ZaŠto se treba pridræaVati starih praVila

Pored provjeravanja ispravnosti jestivoga ulja koje upotrebljavate i izbjegavanja transmasti, upalu u svome tijelu moæete dodatno priguπiti pridræavajuÊi se nekih dobro poznatih savjeta. Osobe koje odræavaju zdravu tjelesnu teæinu, izbjegavaju zasiÊene masti i jedu obilje voÊa i povrÊa æive dulje iz viπe razloga. Jedan od njih, πto znanstvenici sada znaju, jest to da svi ti koraci pomaæu smanjiti upalu. »ini se kako i pridræavanje nekih novijih savjeta mudar odabir ugljikohidrata takoer pomaæe.

Iscjeljujuća moć povrća

✖ Antioksidansi, kao πto je vitamin C iz paprike, πtite tijelo od upale.

✖ Crveno i naranËasto povrÊe obiluje antikancerogenim beta-karotenom.

✖ Netopljiva vlakna i voda povrÊu daju njegovu hrskavost.

✖ Likopen, koji je dobar za prostatu, samo je jedan primjer meu tisuÊama blagotvornih fitokemikalija iz povrÊa.

pripazite na tjelesnu teæinu

Znanstvenici sada znaju da masne stanice, osim πto jednostavno flslaæu« salo na vaπe bokove i bedra, Ëine joπ mnogo toga. One neprestano flizbacuju« bjelanËevine koje utjeËu na zdravlje, ukljuËujuÊi i neke koje pospjeπuju upalu. Jedno istraæivanje provedeno na 16 000 odraslih osoba otkrilo je da su, u usporedbi s muπkarcima normalne tjelesne teæine, kod pretilih muπkarca dva puta veÊi izgledi pojave poviπenih razina upale. Kod pretilih su æena, u usporedbi s vitkima, izgledi za visokim razinama CRP­a bili πest puta veÊi. Mnogi znanstvenici danas vjeruju da je

upala glavni razlog tome πto osobe koje se muËe s prekomjernom tjelesnom teæinom nesrazmjerno

boluju od bolesti srca i dijabetesa.

SreÊom, Ëini se kako gubitak suviπnih kilograma ublaæava upalu. Tako je, na primjer, jedno istraæivanje iz 2006. godine pokazalo sniæenje razine CRP­a za dojmljivih 41 posto kod æena koje su u prosjeku izgubile 5,9 kg.

odreknite se hamburgera

VeÊ znate da zasiÊene masti iz crvenog mesa proπarana masnoÊom i punomasna mlijeka poveÊavaju razine kolesterola, ali ujedno pojaËavaju i upalu.

To je zato πto meso i mlijeËni proizvodi sadræe arhidonsku kiselinu, tip omega­6 masne kiseline koju tijelo upotrebljava za stvaranje upalnih bjelanËevina.

(Kao πto smo ranije spomenuli, konzumiranje ribe i ostalih izvora omega­3 masnih kiselina spreËava taj proces.) ©toviπe, osobe Ëija prehrana obiluje zasiÊenim mastima sklone su debljanju u srediπnjem dijelu

tijela, πto im daje jabukoliku grau. Istraæivanja na laboratorijskim æivotinjama i ljudima ukazuju na to da masne naslage u podruËju trbuha proizvode najviπe upalnih spojeva.

Ako trebate izgubiti koji kilogram, dat Êemo vam joπ jedan razlog zaπto trebate jesti viπe ribe i lanenih sjemenki: nekoliko istraæivanja pokazuje da cirkulirajuÊe razine spojeva koji pospjeπuju upalu opadaju kad osobe prekomjerne tjelesne teæine konzumiraju omega­3 masne kiseline.

posluπajte svoju mamu

Vaπa je majka opet bila u pravu kad vam je rekla da pojedete povrÊe na tanjuru. Je li mrkva, kao prilog glavnome jelu, mogla pomoÊi priguπiti kroniËnu upalu? Svakako.

Evo i zaπto: ta je namirnica najbogatiji prirodni izvor antioksidansa. Kao πto Êete kasnije doznati, ti zaπtitnici protiv bolesti neutraliziraju djelovanja

slobodnih radikala, molekula koje se prirodno pojavljuju u naπem tijelu te napadaju i oπteÊuju zdrave stanice. Na ta oπteÊenja naπe tijelo reagira kao πto bi reagiralo na ozljedu: stvara upalu. Kad je manji broj antioksidansa dostupan za zaπtitu stanica, to moæe znaËiti jaËu upalu. Tako je, na primjer, jedno britansko istraæivanje pokazalo da je kod muπkaraca koji su konzumirali najmanje vitamina C, razina CRP­a u krvi bila dvostruko veÊa nego kod muπkaraca koji su uzimali obilje toga moÊnog antioksidansa.

Slijedi dobra vijest: u prvom istraæivanju te vrste, njemaËki su znanstvenici pokazali da su za samo Ëetiri tjedna, kod muπkaraca koji su poveÊali unos voÊa i povrÊa sa dvije na osam porcije na dan, razine CRP­a smanjene za jednu treÊinu. Prema zakljuËku znanstvenog tima, najveÊi protuupalni udar zadalo je voÊe i povrÊe bogato antioksidansima koji se nazivaju karotenoidi, a tu se ubrajaju πto drugo? mrkva, rajËice i crvene paprike.

No to nije sve: mama je takoer bila u pravu kad vas je opominjala da perete zube. Bez obzira na to πto ili koliko jedete, nakon svakog obroka trebate temeljito oprati zube Ëetkicom i zubnim koncem.

Bolesti desni pojaËavaju upalu u Ëitavome tijelu, a Ëini se i da poveÊavaju rizik od bolesti srca i dijabetesa.

paæljivo birajte ugljikohidrate

Na stranicama koje slijede doznat Êete πto su znanstvenici posljednjih godina otkrili o sloæenoj i kontroverznoj ulozi ugljikohidrata u zdravoj prehrani. Da biste priguπili upalu u svome tijelu, za sada recimo samo da Êete vjerojatno morati, meu ostalim ugljikohidratima, razmisliti i o izboru kruha vaπeg svagdaπnjeg. Ugljikohidrati saËinjavaju golemu i raznovrsnu kategoriju namirnica neke ublaæavaju upalu, dok druge samo pogorπavaju stanje. Jednom kad shvatite nekoliko jednostavnih pojmova o kojima Êete uskoro Ëitati, lako Êete nauËiti odabrati prave ugljikohidrate za smirivanje upale.

www.mozaikknjiga.hr

ISBN 978-953-14-0770-0

Hrana koja liječi

Najnoviji nutricionistički recepti za sve bolesti, od prehlade do raka

Zamislite da bananama snižavate krvni tlak, sokom od nara odgađate simptome artritisa, a napadaje alergije ublažavate ribom. Napokon donosimo opširan i praktičan vodič za iscjeljenje, liječenje i prevenciju 57 bolesti i zdravstvenih tegoba s pomoću svakodnevnih namirnica i dodataka prehrani. Doznajte koje namirnice trebate jesti, a koje izbjegavati.

Knjiga Hrana koja liječi znanstveno je utemeljen vodič, nastao na rezultatima stotina znanstvenih istraživanja i uz potporu skupa prestižnih stručnjaka. To je vodič prehrane koji vam donosi zdravlje na tanjuru.

• Iscrpni prehrambeni recepti za liječenje 57 najčešćih bolesti.

• 20 najboljih »ljekovitih namirnica«.

• 10 najboljih ljekovitih začinskih biljaka i suhih začina.

• 75 slasnih ljekovitih recepata.

• Pregledna tablica namirnica i hranjivih tvari.

• Na stotine praktičnih savjeta.