Guía básica para ser un estudiante UCR bien alimentado
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A ver, ¿qué estoy leyendo? Nutrientes necesarios para ser universitario ¿Por qué gastar tiempo y dinero en
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1 0 2 0 3 0 4 La comida es tu amiga no tu enemiga
Como estudiante pensamos que no tenemos tanto tiempo para invertir en nosotros, pero, párate a pensar un segundo en qué es lo que nos mantiene con vida, cual es nuestro verdadero combustible para poder ejercer correctamente como estudiante y como persona, ¿qué pasaría si mejoramos tu manera de comer y designamos los tiempos de comida correspondientes a la cantidad de energía que utilizas a diario por el simple hecho de ser estudiante? Ahí muchas cosas cambian, desde asistir a clases, realizar exámenes o participar en exposiciones exige un enorme gasto de energía, de ahí que la alimentación saludable es de vital importancia porque crea un impacto en la memoria, la concentración, el rendimiento cognitivo e incluso el estado de ánimo.
La alimentación es algo importantísimo que hay que tomar en cuenta ya no solo por ser estudiante sino por salud propia, inclusive si no te encuentras entrenando o realizando algún deporte físico. A veces, el exceso de trabajos universitarios o deficiencia económica nos hace olvidar que nuestra mente también quema calorías. Por ello debemos consumir correctamente alimentos que nos proporcionen las vitaminas y nutrientes necesarios para seguir nuestro día a día dando lo mejor de nosotros en la carrera.
En el transcurso del documento te voy a ir ayudando a identificar la importancia de mejorar tu alimentación y asignarle el tiempo adecuado. Además dar a conocer de manera más específica las vitaminas y nutrientes necesarios para una adecuada alimentación, también, te encontrarás opciones y consejos más saludables y sostenibles con el fin de ayudar a aquel que se encuentre indeciso o ignorante de cómo mantener una relación más saludable con la comida.
Hablar de alimentación no deberían ser conversaciones eternas sobre una dieta aburrida, ni de una alimentación basada en déficit calórico con el único objetivo de adelgazar. De hecho, todo lo contrario: la dieta ideal del estudiante es aquella que nos llene de energía y que nos permite liberarla en los sobreesfuerzos que requiere mantener la atención ante un examen ola realización de proyectos de campo.
Los tiempos alimenticios no se pueden tomar a la ligera, no se trata de darle combustible al cuerpo cuando y con lo que se quiera, sino con lo que se necesita y con los tiempos establecidos para ofrecer la energía necesaria por el resto del día y poder rendir correctamente en el estudio y en la vida cotidiana.
Una dieta equilibrada y suficiente en calidad y cantidad de nutrientes, contribuye en la calidad de vida del ser humano, otorgándole la energía necesaria para su desarrollo integral y a su vez para reducir el riesgo de enfermedades, por ejemplo, un estudio realizado por el Dr. Hans Biesalski (2014) en la Universidad de Costa Rica evidenció las personas tienen una dieta con menos de un 40% de la energía total proveniente de alimentos no almidonados como frutas, legumbres y hortalizas, y dichas personas tendrán una ingesta muy pobre de hierro, zinc, yodo, vitaminas A, C, D, F, B, ácido fólico y ácidos grasos esenciales. Además de eso, algunas muestras experimentales realizadas por el grupo La Gloria para el estudio La Buena Nutrición (2020) menciona que también han concluido con que la mayoría de jóvenes que siguen una dieta equilibrada tienen mayor capacidad para hacer sus deberes estudiantiles, obtener mejores notas y tener una participación mucho más continua en todo tipo de actividades en clase.
Durante una pequeña investigación basada en entrevistas sobre la organización monetaria de las y los estudiantes de beca 4 y 5, logramos obtener que, del monto obtenido designado por becas para alimentación, el estudiante designa entre 30 y 50 mil colones mensuales para la compra de mercado que debería incluir, canasta básica, carnes (o sus suplementos), frutas y verduras, lo cual debería incluir desayuno, almuerzo, cena y las respectivas meriendas de la mañana y la tarde, pero, ¿es esto cierto?, pues no, se observó que solo un pequeño porcentaje de los estudiantes incluyen sus meriendas diarias en la compra de su mercado mensual. Otro dato relevante y de extrema preocupación fue conocer que más de la mitad de los estudiantes entrevistados afirman NO consumir las tres comidas diarias básicas pero sí rescatan consumir meriendas intercaladas que pueden o no ser saludables, lo que significa un desorden alimenticio bastante importante y una distribución de la energía muy heterogénea o inclusive inexistente lo que puede llegar a resultar en fatigas o anemias.
Otro dato de suma importancia resultado de las entrevistas fue sobre el tema de “comida chatarra” la mayoría de estudiantes que se analizaron para este trabajo se concluyó que consumen un aproximado de entre 5 y 10 mil colones semanales para el mismo fin, lo cual redunda a un mínimo de 20 mil colones al mes en comida no saludable, que estaría reemplazando una cantidad de importante de nutrientes necesarios que están siendo intercambiadas por exceso de grasas saturadas, azúcares sodio o las tres. Esta es otra causa de la mala alimentación universitaria, pues la mayoría de estudiantes prefieren lo barato bajo en nutrientes con tal de racionar su economía, lo cual arriesga la salud del estudiante a largo o corto plazo. En el siguiente apartado de “Nutrientes necesarios para ser universitario” podrás observar algunas opciones que puedes consumir y comprar respecto a alimentación saludable que incluyen algunas vitaminas y nutrientes principales y necesarios con sus respectivos motivos y riesgos en caso de deficiencia.
A continuación se muestran algunos nutrientes esenciales básicos en tu plato que son necesarios para un buen crecimiento cognitivo requerido como estudiante universitario, además de sus ventajas y efectos en caso de deficiencias:
También conocida como tiamina, es encontrada principalmente en cereales integrales y algunas carnes, ayuda al organismo a convertir carbohidratos en energía, en caso de deficiencia, se encontrarán efectos secundarios como debilidad, fatiga y daños neurológicos. También se encuentran casos donde el consumo de alcohol en gran medida dificulta la absorción de la vitamina B1.
Es necesaria para el correcto funcionamiento de los azúcares, grasa y proteínas necesarias para el desarrollo del cerebro y piel, además de eso puede ayudar a disminuir el riesgo de cálculos renales y niveles altos de homocisteína en sangre. Esta vitamina se encuentra en legumbres, huevos y cereales.
Encontrada en alimentos de origen animal y productos lácteos, generalmente esta vitamina no se encuentra en alimentos de origen vegetal y ayuda al correcto funcionamiento de los glóbulos rojos, el metabolismo de proteínas y mantenimiento del sistema nervioso, la deficiencia de esta vitamina puede generar anemia, demencia, pérdida de equilibrio, entumecimiento de extremidades y debilidad.
Ayuda a producir células, tejidos y glóbulos rojos, trabaja en conjunto con otras vitaminas para la buena digestión estimulando la formación del ácido gástrico, la vitamina B9 se encuentra en frijoles, legumbres, granos enteros y carnes como la carne de cerdo, mariscos, el hígado, así como granos y algunos cítricos como la naranja.
Ayuda a absorber el calcio y por ende los huesos, a su vez juega un papel importante al sistema nervioso, muscular e inmunitario, es decir, la vitamina D ayuda al funcionamiento correcto de todo el cuerpo, se encuentra tanto en fuentes alimentarias como en la exposición solar, solamente se debe tener cuidado con el cáncer de piel. La deficiencia de esta vitamina se expresa en problemas severos de huesos, desde osteoporosis hasta facilidad para las fracturas. Se puede encontrar en frutas como naranjas, fresas y tomates, también la yema de huevo, hígado, algunos pescados como el salmón, hongos, queso, yogurt y bebidas de soya.
También conocida como grasas polinsaturadas se encuentran especialmente en pescados como el salmón, atún y diferentes aceites como linaza y canola. Realiza funciones antiinflamatorias y anticoagulantes, disminuye el colesterol y la presión sanguínea, por ende son excelentes para el corazón. También reduce riesgos y síntomas de enfermedades como la diabetes, artritis, asmas, enfermedades intestinales y de la colitis.
S e considera un mineral importante para el funcionamiento del cuerpo con el fin de producir proteínas y enzimas para la hemoglobina y mioglobina, también ayuda a llevar y limpiar el oxígeno del cuerpo. La deficiencia de este nutriente en le cuerpo puede provocar fatiga, aturdimiento, anemia, pérdidas de propiedades sanguíneas, piel pálida y pies fríos, este mineral se encuentra principalmente en leguminosas como la lenteja y frutas secas o/y vegetales de color verde como la espinaca. E ste se encuentra en las células por todo el cuerpo, es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) funcione apropiadamente. Participa en la división y el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos, la deficiencia de este en el cuerpo puede provocar infecciones frecuentes, pérdida de cabello, dificultad de vista, mala cicatrización, crecimiento lento a nivel general y dificultades con el sentido del gusto y del olfato. Se encuentra en carnes de res, pollo y cerdo y algunas nueces.
E ste mineral es el encargado junto a otras vitaminas del metabolismo y de producir hormonas tiroideas para el buen desarrollo de los huesos y el cerebro. Este mineral se puede conseguir en algunos mariscos como pescado y camarones, productos lácteos y la sal yodada.
C onocida por todos como antioxidantes (retardantes de daños en células) importantes para la piel, huesos y tejidos conectivos, promueve la curación. Esta vitamina procede de las frutas como cítricos, las fresas y los tomates y algunas verduras de hoja verde. La deficiencia de esta puede causar enfermedades que incluyen síntomas como mala cicatrización, fatiga, inflamación, dolor en las articulaciones, y algunas deficiencias en el sistema inmune.
S on moléculas que se combinan para formar y digerir correctamente las proteínas, es uno de los pilares alimenticios para el buen funcionamiento corporal, desde descomponer los alimentos hasta reparar tejidos dañados, así como generar niveles altos de energía y mantener habilidades cognitivas. La deficiencia de este puede generar diversas enfermedades digestivas, también aporta directa e indirectamente al progreso de enfermedades psicológicas, debilitamiento de los huesos y sistema inmune así como pérdida muscular. Se puede encontrar en leguminosas como garbanzos y guisantes y verduras como brocoli y coliflor.
E sta vitamina antioxidante ayuda al cuerpo a desarrollarse y crecer de forma normal, ayuda en mecanismos como la visión, el crecimiento de los huesos, funciones del sistema inmune y aparato reproductivo, además de muchas funciones celulares. Esta vitamina se encuentra en muchas frutas y verduras, además de carnes y derivados lácteos.
V itamina antioxidante importante que ayuda a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias, también ayuda a formar glóbulos rojos, por ende, ayuda a fortalecer el tejido corporal por daños e infecciones. Esta vitamina se encuentra en algunos aceites vegetales y semillas.
E n las siguientes páginas encontrarás algunos consejos para poder cuidar tu alimentación:
E l desayuno debe contener los nutrientes equilibrados para ser una comida completa pero tampoco generarte pesadez ni malestar posterior al ingerir, esto no quiere decir que te tengas que obsesionar y meter sí o sí atún en tus tostadas o siempre tener aguacate disponible , pero no olvides que hablamos de la comida más importante y energética de todas.
P or ejemplo, siempre va a ser mucho mejor acompañar las tostadas con jugo de naranja natural con la menor cantidad de azúcar posible que con jugos industriales. Siempre es mejor y más enriquecedor consumir frutas naturales al final de un buen desayuno a consumir galletas con alto contenido en azúcar o grasa saturadas. Es recomendado por nutricionistas consumir almenos dos huevos en tu desayuno, después de ahí, cualquier alimento que te otorge los nutrientes necesarios puede ser integrado a tu desayuno.
U na de las claves en la cocina que todo estudiante debe aprender es verlo como algo voluntario con lo que sentirnos mejor y con lo que disfrutar. Por ello, procura que tu dieta no te obligue, por ejemplo, si no te gusta la zanahoria es tan sencillo como no comerla y optar por otra verdura o fruta de nuestra apetencia o si te aburre la idea de la avena; mézclala con un yogur natural y añádele un puñado de arándanos o fresas, tomar alguna ralladura de coco o chocolate puro y así y hacer un delicioso desayuno, snack o postre que suele ser más nutritivos que los que encuentras en pulperías o super mercados haciéndote gastar en algo que no te hace bien ni al cuerpo ni a la cartera. Recuerda que si tu capricho es el dulce y no sabes cómo ayudar a tu organismo a contenerlo sin la necesidad de eliminar esos antojos recuerda que existen muchas maneras de realizar postres caseros que puedes hacer en casa con poco tiempo y en base a ingredientes naturales como harinas de arroz o cacao sin azúcar.
Esta bien que economices tu beca, pero no te olvides te cuidarte, la beca no cubre daños por enfermedades, desnutriciones o deshidratacióin. Los efectos son más graves de lo que crees. Aprende a ser un poco más consciente sobre tu alimentación.
M antén tus horarios lo más fijo posible: al igual que ocurre con el estudio, debemos fijar en la medida de lo posible un mismo horario para las comidas, pensado para que el hambre y la ansiedad no nos afecte nuestra concentración, ¿te has puesto a pensar que podrías cambiar tus snacks dulces mientras estudias por suplementos más nutritivos? Sin embargo, como estudiante sé que a veces recurrimos a servicios a domicilio por falta de tiempo, pero, te aconsejo que si definitivamente debemos acudir a restaurante o servicio a domicilio te pueden ayudar encontrar un favorito con disposición de un menú sano, sabroso y nutritivo.
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