Trainingsplan – die letzten drei Monate bis zum Marathon

#bikelumnezia19 Rahmentraining fĂźr die perfekte Marathon-Vorbereitung Trainingsplan Vorbereitungsphase Woche

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Total Stunden

1

Erholung*

Modul 2, 2.5h Technik

Erholung

Fitness / Kraft, 1h

Erholung

Modul 2, 2.5h

Modul 2, 3h

9

2

Erholung

Modul 2, 2.5h Technik

Erholung

Fitness / Kraft, 1h

Erholung

Modul 2, 3h

Modul 2, 3.5h

10

3

Erholung

Modul 2, 2.5h Technik

Erholung

Fitness / Kraft, 1h

Erholung

Modul 2, 3h

Modul 3 3 -4h

10.5

4 Ruhewoche

Modul 1, 1h

Erholung

Modul 2, 2h

Erholung

Erholung

Modul 2, 2h

Erholung

5

5

Erholung

Modul 2, 2.5h Technik

Erholung

Fitness / Kraft, 1h

Erholung

Modul 4 1.15h

Modul 2, 3.5h

8.15

6

Erholung

Modul 2, 2.5h Technik

Erholung

Fitness / Kraft, 1h

Erholung

Modul 4 1.15h 3h Pause Modul 2, 2h

Modul 2, 4h Bike Tour mit Technik

10.45

7

Modul 1

Modul 4, 1.15h

Erholung

Fitness / Kraft, 1h

Erholung

Modul 5, 1.75h

Modul 2, 4.5h

8.8

8 Ruhewoche

Modul 1, 1h

Erholung

Modul 2, 2h

Erholung

Erholung

Modul 2, 2h

Erholung

5

Intensität

Unmittelbar vor dem Marathon Woche

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Total Stunden

1

Erholung

Modul 4, 1.15h

Erholung

Fitness / Kraft, 1h

Erholung

Modul 6, 1.00h

Modul 2, 4.5h

8.15

2

Erholung

Modul 5, 1.75h

Erholung

Fitness / Kraft, 1h

Erholung

Modul 6, 1.00h 3h Pause Modul 2, 2h

Modul 3, 4h

9.75

3

Erholung

Modul 2, 2.5h Technik

Erholung

Fitness / Kraft, 1h

Erholung

Modul 4, 1.15h 3h Pause Modul 2, 2h

Modul 2, 4.5h

11.15

4 Wettkampf­ woche

Erholung

Modul 5 1.75h

Erholung

Modul 6, 1.00h

Erholung

Modul 7, 1.5h

Marathon

7.15 – 10h

*Erholung: Massagen, Yoga, Wechselbäder, Stretching, o.a.

Intensität

Trainingsmodule Modul 1: aktive Erholung (Zeitbedarf ca. 1 h) Bewegung ist die beste Erholung!

Nach einem Trainingsblock empfiehlt sich am Ruhetag eine lockere Ausfahrt. Treten Sie bei angenehmer Trittfrequenz (weder zu schnell noch zu langsam) in der richtigen Geschwindigkeit für die aktive Regeneration. Bringen Sie keine Kraft auf die Pedale auf, da sich sonst Laktat in der Muskulatur und vor allem in der Beinmuskulatur aufbaut.

Ziel ist das Gefühl für Beine und die Muskeln zu erhalten, aber dabei wirklich locker zu treten. Coll-down Leistung und Herzfrequenz sollten niedrig sein.

Modul 2: Grundlagen Ausdauer (Zeitbedarf ca. 2.5 bis 5 h) Grundlagen Ausdauer ist die Basis jeder sportlichen Leistung.

Mit diesem Trainingsmodul legen Sie einige Kilometer zurück und bauen Ihren «Motor» auf.

Aufwärmen Solide Ausdauer-/Tempo-Kilometer werden Ihre aerobe Kapazität erhöhen.

Nach dem Aufwärmen fahren Sie ca. 2.5 bis 4h bei einer Leistung von 60 – 70% Ihrer Schwellenleistung in Watt oder 75 – 80% Ihrer Herzfrequenz Schwellen Leistung und halten die Tritt- Hauptteil frequenz bei 90 – 95 U/min. Wählen Sie eine flache oder leicht wellige Strecke. Versuchen Sie, nicht zu viel über 70 Prozent (bzw. 80% HF Schwelle) zu verbringen. Rollen Sie mit 10 bis 15 Min. lockerem Treten aus, bevor Sie sich einen Regenerationsdrink gönnen.

Coll-down

Modul 3: Ausdauer und Tempo für die ambitionierten (Zeitbedarf ca. 4 h) Mit diesem Trainingsmodul trainieren wir Ihre Tempofestigkeit und Ihre Sauerstoffaufnahme- Aufwärmen fähigkeit.

Diese relativ lange Trainingsfahrt mit VO2max-Anstrengung wird Ihnen einiges abverlangen und Wattzahlen erreichen, die Ihr kardiovaskuläres System antreibt und zur Muskelermüdung führt.

Nach dem Aufwärmen fahren Sie eine Stunde lang ein zügiges Tempo (Sweet Spot) und dann 20 – 30 Minuten im Ausdauerbereich. Dann folgen zwei 20-minütige Intervalle, bei denen die Leistung genau an der anaeroben Schwelle oder an der 100% FTP-Grenze gehalten wird. AnHauptteil schliessend weitere 30 Minuten im Ausdauerbereich. Vor Anbruch der letzten Stunde gönnen Sie sich einen Energieschub; eine Tasse Espresso und ein zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk verleiht Ihnen die Energie für die letzte intensive Belastung des heutigen Tages.

Denn jetzt beginnt eine umfassende Belastung mit sechs Wiederholungen à 3 Minuten VO2max Intervall. Zwischen den harten Belastungen fahren Sie jeweils 5 Minuten bei Grundlagenbelastung weiter. Danach folgt ein 15-minütiges Cool-down.

Coll-down

2 x 10 min (5 min Erholung)

Schwellenwert

100 – 105

>105

15 min

Lockeres Fahren

56 - 75

69 - 93

Zeit

Beschreibung

% von FTP

% von FTHR

15 min

Lockeres fahren

56 –75

69 –83

4 -6 x 6 min

VO2max Zeitfahren

96 – 102

100 –105

15 min

Lockeres Fahren

56 –75

69– 93

Zeit

Beschreibung

% von FTP

% von FTHR

15 min

Lockeres fahren

56 –75

69 – 83

1h

Sweet Spot

88 – 93

93 –95

20 – 30 min

Ausdauer

56 – 75

69–93

2 x 20 min (10 min. Erholung)

Schwellenwert

100 – 105

95 –105

30 Min

Ausdauer

56 – 75

69 –83

6 x 3 min (5 min Erholung)

VO2max

>110

102 –104

15 min

Lockeres Fahren

56 –75

69–93

Modul 4: Laktatschwelle (Zeitbedarf ca. 1.15 h) Aufwärmen Sobald die Grundlagenausdauer soweit gefestigt ist, dass Sie längere Zeit auf dem Bike verbringen können ohne zu ermüden, versuchen wir nun die Schwellenleistung ebenfalls zu verbessern Nach dem Aufwärmen absolvieren Sie drei 1-minütige Intervalle bei hoher Trittfrequenz. Bleiben Sie dabei sitzen. Erholen Sie sich dazwischen je eine Minute. Danach fahren Sie 10 Minuten lang bei 80 – 90% ihrer Schwellenleistung in Watt oder bei 85 – 94% ihrer HF-Schwellenleistung, ge- Haupttei folgt dann von zwei 10-minütigen Intervallen an der Laktatschwelle, dazwischen gönnen Sie sich 5 Minuten aktive Erholung. Diese Leistung sollte direkt am Schwellenwert erbracht werden.

Dafür eignet sich auch sehr gut ein Anstieg. Abschliessend 15 Minuten gut ausfahren.

Coll-down Modul 5: VO2max (Sauerstoffaufnahmefähigkeit) (Zeitbedarf ca. 1.75 h) In diesem Bereich trainieren Sie im wahrsten Sinnen des Wortes Ihren Motor.

Mit diesem Training lernen Sie, Ihr Pacing zu entwickeln und verlässliche Arbeit an der Leistungsschwelle zu erbringen.

Aufwärmen Nach dem Aufwärmen simulieren wir ein Zeitfahren. Mit einer Leistung zwischen 96 –102% FTP oder 100 –105% HF-Schwelle absolvieren sie vier bis sechs 6-minütige Zeitfahrsimulationen. Am besten an einem Berg. So haben Sie weniger störende Einflüsse vom Verkehr, Kreuzungen, etc.

Hauptteil Versuchen Sie schnell auf Ihre optimale Geschwindigkeit zu gelangen. Vermeiden Sie gleich zu Beginn allzu schnell loszusprechen. Erholen Sie sich zwischen den Intervallen ca. 6 –8 Minuten bei selbst gewählter Trittfrequenz. Auch dieses Training beenden Sie mit einem 15-minütigen Hauptteil Ausfahren.

Modul 6: VO2max HITT (Sauerstoffaufnahmefähigkeit) (Zeitbedarf ca. 1 h) HIIT steht für Hoch Intensives Intervall Training. Für die ambitionierten unter Ihnen eignet sich diese Trainingsform, wenn die zur Verfügung stehende Zeit einmal knapp ist. Oder wenn Sie ein Trainingslager planen und pro Tag mehrere Einheiten trainieren möchten. z. B. am Vormittag ein HITT Training und am Nachmittag ein Grundlagen Training.

Eine Trainingsform die Top-Athleten häufig nutzen, um Ihren VO2max-Wert und das Stehvermögen zu verbessern. Am besten eignet sich für diese Trainingsform ein regelmässiger Anstieg, Aufwärmen der zwischen den Intervallen ein leichtes Rollen immer noch ermöglicht.

Nach dem 15-minütigen Warmfahren geht es los. 30 Sekunden bei ca. 150 bis 180% FTP oder bei ca. 90 bis 95% ihrer maximalen Herzfrequenzleistung einen langen Sprint lancieren.

Dann 30 Sekunden locker in einem kleinen Gang etwas erholen. Dann folgt schon das nächste Hauptteil Intervall. (Achtung in der Pause wird der Puls nur geringfügig reduziert werden) Diese Trainingseinheit ist nur was für sehr gut trainierte Athleten. Es braucht etwas Erfahrung damit diese Einheit auch qualitativ durchgezogen werden kann.

Der grosse Vorteil an dieser Form eines HITT Trainings ist die Effektivität und die geringe Laktat-Kumulation bei Belastungen die nicht länger als 30 Sekunden dauern.

Coll-down Vorschlag zum Aufbau und zur Angewöhnung: Woche 1: 15 x 30 Sec. Woche 2: 20 x 30 Sec. Woche 3: 30 Sec.

Zeit

Beschreibung

% von FTP

% von FTHR

15 min

Lockeres fahren

56 –75

69–83

3 x1 min (1 min Erholung)

Schnelles Treten, >100U/min

<80

<90

10 min

Zügiges Fahren

80 – 90

85–94

2 x 10 min (5 min Erholung)

Schwellenwert

100 – 105

>105

15 min

Lockeres Fahren

56 –75

69 –93

Zeit

Beschreibung

% von FTP

% von FTHR

15 min

Lockeres fahren

56–75

69–83

4 -6 x 6 min

VO2max Zeitfahren

96 – 102

100 –105

4 -6 x 6 min

VO2max Zeitfahren

96 – 102

100 –105

Zeit

Beschreibung

% von FTP

% von FTHR

15 min

Lockeres fahren

56 –75

69–83

30 x 30 sec.

(Erholung 30 Sec)

Langer wiederkehrender Sprint am Berg

150–180

90 –95

15 min

Lockeres Fahren

56 –75

69–93

Modul 7: Wettkampfvorbereitung (Zeitbedarf ca. 1 h) Mit diesem Modul bereiten Sie sich für einen Marathon oder ein längeres Rennen am Vortag vor. Aufwärmen Mit dem Vorbereitungstraining werden die Muskeln und das kardiovaskuläre System für den bevorstehenden Wettkampf vorbereitet.

Durch kräftige kurze Intervalle werden die Beine etwas geschmeidiger und reagieren am nächsten Tag besser. Ein zu heftiges Fahren am Vortag kann jedoch ein Muskeltrauma oder einen Muskelkater verursachen.

Nach dem Aufwärmen fahren sie im Ausdauerbereich und absolvieren dazwischen zwei Sprinteinheiten. Die erste besteht aus drei kräftigen, einmütigen Intervallen, zwischen denen 5 Minu- Hauptteil ten Erholung liegen. Danach folgen drei 30-sekündige Sprints, bei denen Sie sich voll ins Zeug legen. Auch hier erholen Sie sich zwischen den Sprints jeweils 5 Minuten. Diese Intervalle können jederzeit während der Fahrt absolviert werden, auf flacher und welliger Strecke. Danach gut ausfahren.

Cool-down

Zeit

Beschreibung

% von FTP

% von FTHR

15 min

Lockeres Fahren

56 –75

69–83

1 – 1.5h

Ausdauerfahrt mit Intervallen

65–75

75 –83

3 x 1 min (5 min Erholung)

Anaerobe Kapazität

>150

>105

3 x 30 s (5 min Erholung)

Alles Geben

Max.

/

15 min

Lockeres Fahren

56 –75

69 –93

Erklärungen: FTP = Funktionsleistungsschwelle (functional threshold power) Die höchste Leistung, die ein/e Athlet/in gleichmässig über eine Stunde halten kann, ohne zu ermüden. Überschreitet die Leistung die FTP, wird die Ermüdung sehr viel schneller einsetzten, wogegen Leistungen unterhalb der FTP deutlich länger gehalten werden können.

FTHR = Herzfrequenzschwellenwert (functional threshold heart rate)

Herzfrequenz am Schwellenwert: Die Herzfrequenz, die der Funktionsleistungsschwelle entspricht.