Ishrana u službi sporta

AUTORKA: ALEKSANDRA SEJDOVIĆ

Od ranih dana razvoja ljudske civilizacije pa do danas sport zaokuplja pažnju ljudi, postajući tako, sa godinama, jedan od bitnih aspekata života. Danas, u vreme “modernih gladijatora”, sport jeviše od igre, a interesovanje za ishranu, kao jedan odfaktora koji mogu uticati na performanse sportista,dostiglo je svoj zenit. Od načina ishrane zavisi, nesamo zdravstveno stanje sportista, već i rezultati kojeoni postižu u toku takmičenja. Povećane energetskepotrebe koje postoje kod sportista zadovoljavajuse adekvatnim energetskim unosom iraznovrsnom ishranom koja obezbeđuje sve neophodnenutrijente.

Kako bi se obezbedila energija za kontrakciju mišića, neophodan je unos ugljenih hidrata. Pri obavljanju fizičkih aktivnosti većeg intenziteta savetuje se veći unos ugljenih hidrata, a u zavisnosti od vremena unosa, koriste se ugljeni hidrati niskog, srednjeg ili visokog glikemijskog indeksa. Glikemijski indeks je brzina kojom se povećava nivo glukoze u krvi posle uzimanja određene količine hrane. U namirnice niskog glikemijskog indeksa ubrajaju se voće, većina povrća, integralni hleb, integralni pirinač, pasta, mleko, meso i ulja. Proizvodi od celog zrna pšenice i beli pirinač imaju srednji glikemijski indeks, dok se korn-fleks, lubenica i beli hleb odlikuju visokim glikemijskim indeksom. Pre izvođenja fizičke aktivnosti savetuje se unos 3-5g ugljenih hidrata niskog glikemijskog indeksa po kilogramu telesne mase, za vreme aktivnosti oko 30g ugljenih hidrata srednjeg glikemijskog indeksa na sat aktivnosti, a po završetku utakmice ili treninga, 10-12g ugljenih hidrata, srednjeg ili visokog glikemijskog indeksa, po kilogramu telesne mase sportiste.

Proteini su sastavni elementi ljudskog tela, a optimalno snabdevanje njima je temelj sportskog uspeha. Proteini su izgrađeni od aminokiselina od kojih je deset esencijalno tj. ne mogu se sintetisati u ljudskom organizmu. Kvalitet proteina zavisi od sadržaja esencijalnih aminokiselina i mogućnosti njihove resorpcije. Životinjske belančevine su sa fiziološkog stanovišta značajnije od biljnih jer sadrže više esencijalnih aminokiselina, posebno račvaste aminokiseline koje su kod sportista najznačajnije. Poželjno je da kod sportova izdržljivosti unos proteina bude 1,2–1,4g po kilogramu telesne mase, kod sportova snage i brzine 1,2-1,8g po kilogramu telesne mase, a kod bodibildinga 2-3g po kilogramu telesne mase sportiste.

Masti, tj. estri masnih kiselina i glicerola, predstavljaju najveći energetski izvor za organizam. Dugotrajno i naporno treniranje dovodi do većeg smanjenja glikogena u mišićima, te dolazi do kompezatornog povećanja mobilizacije i iskorišćavanja masti iz depoa, čime organizam sebi obezbeđuje potebnu energiju. Unos lipida ne bi trebao da prelazi 30% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa (manje od 10% za zasićene masne kiseline i manje od 300mg holesterola dnevno).

Prema petogodišnjem iskustvu Centra za sportsku ishranu i suplementaciju najčešće greške u ishrani sportista su: siromašno znanje o sportskoj ishrani, finansijski problemi prilikom kupovine hrane, neraznovrsna i tipska ishrana, česta putovanja itd.

Pored raznovrsne ishrane, za sportiste je od izuzetnog značaja i rehidratacija, pre, tokom i nakon fizičke aktivnosti. Sportistima se savetuje korišćenje sportskih pića odgovarajućeg sastava, kako bi se postigla rehidracija. Kofeinska i energetska pića se ne smatraju dobrim rehidrirajućim pićima i sportisti bi trebali da ih izbegavaju tokom ali i posle vežbanja jer može doći do dehidratacije. Gubitak vode tokom fizičke aktivnosti prati gubitak minerala, pa je pojava deficita NaCl česta (javlja se malaksalost i grčevi u mišićima) i trebalo bi je prevenirati većim unosom NaCl putem hrane i tečnosti pre i nakon završene fizičke aktivnosti. Usled povećane aktivnosti nervnog, mišićnog i kardiovaskularnog sistema, kao i povećanog metabolizma šećera, koji je praćen povećanom potrošnjom tiamina, riboflavina i niacina, kod sportista postoji povećana potreba za vitaminima B kompleksa.

Raznovrsnom ishranom i adekvatnom hidratacijom mogu se obezbediti sve hranljive materije potrebne organizmu, tokom ili u toku oporavka od fizičke aktivnosti. Pri sastavljanju obroka jako je važno voditi računa da li je reč o periodu između dva takmičenja ili o samom takmičenju. Nije retkost da sportisti svoju ishranu dopunjuju suplementima, ali kako proizvodnja suplemenata nije precizno kontrolisana, sportista mora da zna da njihovo korišćenje nosi i rizik.

Zanimljivosti

� Višestruki šampion, plivač Majkl Felps, svakog dana pojede 12000 kcal.

� Najbrži čovek na planeti, Jusein Bolt, tokom dana jede tek toliko da ima dovoljno energije za trening, dok mu je najobilniji obrok pred spavanje. Konzumira dosta povrća, čak i brokoli iako ga ne voli.

� Novak Đoković, jedan od najboljih sportista današnjice, smatra kako mu je upravo promenanačina ishrane pomogla na putu ka uspehu. On se hrani po principima bezglutenske dijetekoja se primenjuje u okviru medicinske nutritivne terapije obolelih od celijačne bolesti, glutenskeenteropatije. Ovo oboljenje spada u alergije, tako da i mala količina glutena izazivaalergijsku reakciju. Novak Đoković pije mlaku vodu ceo dan u velikim količinama, jede manukamed, iz ishrane je izbacio šećere i pšenično brašno, izbegava mleko i mlečne proizvode,jede lagana i nemasna mesa, dok pohovano i jela spremljena u dubokoj masti izbegava. Nedostacibezglutenske dijete potiču od toga što je gluten zastupljen u velikom broju namirnicai teško ga je izbeći u svakodnevnoj ishrani. Ova dijeta je često monotona, zahteva edukacijuo njenoj primeni, ali uprkos tome doprinosi otklanjanju simptoma koje prate celijakiju kao ido gubitka viška kilograma, čak 1-1,5 kg težine za 4 dana.