Issuu

MAGAZYN SUPLEMENTY - PORADY - SIŁOWNIA - FITNESS

POLE DANCE

Kasia Bielecka

KAROL q p1"fU

SZYMON

â$'$ IFBB ELITE PRO

wywiad

JACEK TRENING RATUSZNIK

0&741.3& OWCZARZ

DEBIUT W KSW

NR.3 )<:2.*8.Ö(?3.0 2&7?*( 0<.*(.*î

<NYFO 85.8 97*─А(. 8_^RTS ├мFIF \^\NFI +FPY H_^ 2NY )NJYF \ PFRNH^ SJWPT\JO 541* )&3(* 0FXNF 'NJQJHPF /FHJP 7FYZX_SNP YWJSNSL ?IWT\J XYF\^ 0FWTQNSF 4\H_FW_ &SJRNF = 5W_^PF_F├п INJY^ ╞┤LMYJWF +FPY H_^ 2NY 9WJSNSL SF SNJXYFGNQS^R UTI├нT─ЦZ

SM Magazyn YT H_FXTUNXRT IQF \X_^XY PNHM XUTWYT\^HM RN├нT─БSNP┬╖\ < SFX_^R PTQJOS^R \^IFSNZ YFP─ЦJ SNJ G├ЧI_NJ H_FXZ SF SZI├Ч <^\NFI^ R NS _ RNXYW_JR ─Б\NFYF \ PZQYZW^XY^HJ RNXYW_^SN├Й *ZWTU^ \ UTQJ IFSHJ 5TIUT\NJR^ OFP YWJST\F├Л GFWPN N UQJH^ F YWJSZO├ЙH^ XUTWY^ \FQPN UT_ SFO├Й UW_^PF_F├п INJY^ ╞┤LMYJWF ?SFOI_NJX_ YZYFO SNJ Y^QPT UTWFI^ ─Ц^\NJ SNT\J XZUQJRJSYFH^OSJ N YWJSNSLT\J FQJ W┬╖\SNJ─Ц TGFQFSNJ ╞┤YSJXX RNY┬╖\ 0F─ЦI^ SZRJW IFOJ SFR RT─ЦQN\T─Б├Л \XU┬╖├нUWFH^ _ SFOQJUX_^RN \ X\TOJO I_NJI_NSNJ N YT \├нF─БSNJ \NJI_├Ч TI SNHM HMHJR^ (N UW_J PF_F├Л \ UWTXYJO N IFWRT\JO UTXYFHN 82 2FLF_^S

)NJYF PJYTLJSSF 0FWTQ 2F├нJHPN \^\NFI +FPY H_^ 2NY

Masz pytania lub sugestie? 3FUNX_ IT SFX PTSYFPY%XR RFLF_^S UQ

0FWTQ 2F├нJHPN YWJSNSL 5WTGNTY^PN N UWJGNTY^PN 0TJS_^R 6

REDAKCJA: omu-7 uo┬Йb;1 -ub┬Жv┬М "┬М╤┤┬Ж=1bh ", "─╣ -h┬Ж0 -┬Жub1┬М

?FGWTSNTSJ OJXY \^PTW_^XY^\FSNJ \ HF├нT─БHN G├ЙI─Ф \ H_├Ч─БHNFHM FWY^PZ├н┬╖\ LWF╞┤P TWF_ NSS^HM XP├нFIT\^HM SNSNJOX_JLT RFLF_^SZ GJ_ UNXJRSJO _LTI^ 5WF\F FZYTWXPNJ IT YJP XY┬╖\ UW_^X├нZLZO├Й NHM FZYTWTR <^PTW_^XYFSNJ RFYJWNF├н┬╖\ IT HJQ┬╖\ H^YT\FSNF OJXY IT_\TQTSJ SF \FWZSPFHM N \ _FPWJXNJ TPWJ─БQ TS^R UW_JUNXFRN 5WF\F &ZYTWXPNJLT )_ : _ W 3W UT_ \ Y^R _ TGT\N├Й_PT\ ^R UTIFSNJR ─ФW┬╖I├нF H^YFYZ <X_^XYPNJ SF_\^ MFSIQT\J _SFPN TWF_ QTLTY^U^ X├Й _FXYW_J─ЦTSJ IQF ╞┤WR IT PY┬╖W^HM SFQJ─Ц├Й N _TXYF├н^ Z─Ц^YJ OJI^SNJ \ HJQFHM NSKTWRFH^OS^HM

-1b;f )b;╤┤]ov┬М -1;h !-|┬Жv┬Мmbh -u|ov┬М ┬Жu-m -uo╤┤bm- ┬Й1┬М-u┬М

PROJEKT GRAFICZNY: 7ub-m ┬Л0b;1

Wydawca: F.H.U. GUBEX "oj|┬Лvo┬Йvh- ╞Р┼Ж╞Р╞Х ╞Т╞Р┼К╞Ф╤╢╞Ц u-hреХ┬Й $;╤┤;=om─╣ ╞Р╞С ╞Т╤╢ ╞У╤╢ ╞С╞Ф╞Р E-Mail: hom|-h|┼аvl┼Кl-]-┬М┬Лm─║r╤┤

FOTOGRAFIE: 7;rovb|r_o|ov─║1ol

SM-MAGAZYN.PL

s{Ê{¥#

ECOMAX WPA WYSOKA U{ fÐÊs{¥# U p1f

REKLAMA

sU¤f Ù Ê {¥# LAKTOZY

BADANE LABORATORYJNIE

KUP TERAZ

#WYWIAD

SZYMON

Ã¢$'$

IFBB ELITE PRO

5 8_^RTS Ã¬FIF ZWTI_NÃ XNÃ— WTPZ 8UTWYFRN XNÃT\^RN _FOÃ‰Ã XNÃ— OZÄ– \ \NJPZ QFY 5TH_Ã‰YPT\T G^ÃF YT ITRT\F XNÃT\SNF 5T IWTI_J ZUWF\NFÃ WÂ·\SNJÄ– XUTWY^ _JXUTÃT\J TWF_ GNJLN < PZQYZW^XY^PÃ— _FFSLFÄ–T\FÃ XNÃ— \ \NJPZ QFY 5T WF_ UNJW\X_^ \_NÃ‰Ã ZI_NFÃ \ _F\TIFHM \ WTPZ 7JUWJ_JSYZOJ 5TQXPÃ— SF RNÃ—I_^SFWTIT\JO FWJSNJ LI_NJ _ITG^Ã \NJQJ Y^YZÃÂ·\ Jest 2NXYW_JR 5TQXPN 2NXYW_JR *ZWTU^ TWF_ 2NXYW_JR Ä€\NFYF \ PZQYZW^XY^HJ 3F _F\TIFHM XYFWYZOJ \ PFYJLTWNN \FLT\JO PL /JXY WÂ·\SNJÄ– YWJSJWJR UJWXTSFQS^R TWF_ ZPÃFIF INJY^

3FO\FÄ–SNJOX_J TXNÃ‰LSNÃ—HNF RNJOXHJ 2NXYW_TXY\F Ä€\NFYF \ PFY PL RNJOXHJ .+'' *1.9* 574 \ 2JINTQFSNJ PFY UT\ PL 1 miejsce 5ZHMFW 5TQXPN 'NFÃ^XYTP PFY 4UJS 1 miejsce )NFRTSI (ZU \ 0FYT\NHFHM PFY PL TWF_ TUJS 3 Miejsce 2NXYW_TXY\F Ä€\NFYF \ -NX_UFSN PFY PL 1 miejsce 5ZHMFW 5TQXPN PFY 4UJS RNJOXHJ ,WFSI 5WN] 'FNPFQ 7TXOF 0FY 4UJS 1 miejsce 2NXYW_TXY\F Ä€\NFYF \ 0ZQYZW^XY^HJ PFY PL 1 miejsce 5ZHMFW 5TQXPN PFY 4UJS 1 miejsce 2NXYW_TXY\F *ZWTU^ PFY PL TWF_ TUJS 1 Miejsce 2NXYW_TXY\F 5TQXPN PFY PL TWF_ 4UJS 1 miejsce RNXYW_TXY\F Ä€QÃ‰XPF PFY PL TWF_ TUJS Vice mistrz Ä€\NFYF \ 0ZQYZW^XY^HJ PFY PL 1 miejsce 2NXYW_TXY\F 5TQXPN \ 0ZQYZW^XY^HJ PFY PL 1 miejsce 2NXYW_TXY\F Ä€QÃ‰XPF PFY PL 1 miejsce 2NXYW_TXY\F *ZWTU^ /ZSNTWÂ·\ PFY 7ZRZSNF 3 miejsce 2NXYW_TXY\F Ä€\NFYF /ZSNTWÂ·\ \ PZQYZW^XY^HJ PFY PL 5TQXPF 6 miejsce 2NXYW_TXY\F Ä€\NFYF /ZSNTWÂ·\ PFY PL (_JHM^

#WYWIAD 5^YFSNJ PY·WJ UJ\SNJ H_×XYT Xí^X_^X_ Ɗ OFPF OJXY LJSJ_F WT_GZIT\^ 9\TNHM GFWP·\$ /FPNJ Ë\NH_JSNF PW·QZOÉ$ 9T OJXY U^YFSNJ H_×XYJ _J \_LQ×IZ SF YT ĖJ RFR UJ\SNJ OJISJ _ SFO\N×PX_^HM GFWP·\ Ê\NH_× UW_JIJ \X_^XYPNR SF \TQS^HM HN×ĖFWFHM \N×H YT OJXY UTIXYF\F RTNHM YWJSNSL·\ 4H_^\NāHNJ \NFITRT ĖJ YJWF_ YT XN× YWTHM× _RNJSNíT GT OJXY \N×PX_^ ITXY×U IT KFOSJLT XUW_×YZ FQJ LJSJWFQSNJ UTIXYF\É XÉ \_STX^ SF GFWPN /JXY YT Ë\NH_JSNJ PY·WJ SFIFOJ GFWPTR PZQNXYTāHN 9ZYFO _F_\^H_FO ZĖ^\FR ITX^Ë IZĖ^HM HN×ĖFW·\ \N×H H_FXJR YJHMSNPF PXNÉĖPT\F OJXY LI_NJā SF IFQX_^R UQFSNJ 4H_^\NāHNJ \X_^XYPT UT\NSST G^Ë TIUT\NJISNT \^\FĖTSJ (_FXFRN \NI_NR^ TXTG^ SFPíFIFOÉHJ HN×ĖFW^ PY·W^HM SNJ RTLÉ UWF\NIíT\T UTISNJāË UW_J_ HT FSLFĖT\FSJ XÉ SNJ YJ RN×āSNJ HT YW_JGF (N×ĖFW RZXN G^Ë ITGW_J ITGWFS^ HMTË UW_^ Y^R YJHMSNPF PXNÉĖPT\F SNJ IT PTïHF XN× XUWF\I_N UTSNJ\FĖ GTI_NJH RZXN G^Ë ITāË XNQS^ < HNÉLZ ISNF \^PTSZOJR^ W×PFRN IZĖT H_^SSTāHN \N×H YJ RN×āSNJ XÉ TIUTWSJ SF IZĖÉ NQTāË QJPPNHM UT\Y·W_Jï <FĖSJ XÉ _FYJR HN×ĖFW N ITGWF YJHMSNPF 3FXY×US^R Ë\NH_JSNJR OJXY \^HNXPFSNJ X_YFSLN GÉIĔ X_YFSLNJQJP 9T RTOJ I\F UTIXYF\T\J Ë\NH_JSNF /FPNJ GFIFSNF N OFP H_×XYT PFĖJX_ WTGNË X\TNR UTITUNJH_S^R$ 5W_JIJ \X_^XYPNR RTWKTQTLNF 9T OJXY UTIXYF\T\J GFIFSNJ PW\N PY·WJ IFOJ SFR \LQÉI SF YT H_^ SNJ RFR^ OFPNHMā XYFS·\ _FUFQS^HM \ TWLFSN_RNJ GÉIĔ SNJ RF UWTGQJR·\ _ PW_JUQN\TāHNÉ PW\N OJO QJUPTāHNÉ N YFP IFQJO 4H_^\NāHNJ \FĖSJ XÉ W·\SNJĖ MTWRTSFQSJ GFIFSNF SF UW_^PíFI 98- SF YFWH_^H× HMTË YT _FQJĖ^ TI YJLT H_^ WT_RF\NFR^ T PTGNJYFHM H_^ R×ĖH_^_SFHM H_^ YJĖ TXTGFHM XYTXZOÉH^HM ITUNSL -TWRTS^ R×XPNJ Y^UZ YJXYTXYJWTS TWF_ MTWRTS^ ĖJïXPNJ SF UW_^PíFI JXYWTLJS UWTQFPY^SF IQF R×ĖH_^_S YJĖ XÉ \FĖSJ 7·\SNJ NXYTYSJ XÉ YFPĖJ PWJFY^SNSF N LQZPT_F 9T XÉ GFIFSNF PY·WJ R·\NÉ H_^ OJXYJā _IWT\^ 9T OJXY PQZH_ IT YJLT H_^ IFSF TXTGF P\FQNƴPZOJ XN× IT UWT\FI_JSNF UW_J_ YWJSJWF H_^ SNJ /F QZI_N SNJ QJH_× FQJ OJāQN \NI_× ĖJ HTā OJXY SNJ YFP YT TIX^íFR IT QJPFW_F GT OJāQN HTā SNJ LWF _J _IWT\NJR YT YW_JGF YT SFUWF\NË

)T OFPNJO PFYJLTWNN \FLT\JO UQFSZOJX_ ITHJQT\T ITOāË$ ?F\X_J RFW_^íJR T PNQTLWFRFHM 3F TXYFYSNHM _F\TIFHM _SFQF_íJR XN× \ UW_JI_NFQJ 9JWF_ \ _FQJĖSTāHN TI YJLT OFPF G×I_NJ PFYJLTWNF KJIJWFHON \ PY·WJO XYFWYZO× Ɗ TGJHSNJ .+'' *1.9* 574 QNLF _F\TIT\F 9ZYFO OJXY PFYJLTWNF IT PL N UT\^ĖJO <TQFíG^R ĖJG^ G^íF PFYJLTWNF IT PL '^íFG^ TSF IQF RSNJ NIJFQSF R·LíG^R ITGZIT\FË PNQPF PNQTLWFR·\ UTUWF\NË OFPNJā RFSPFRJSY^ X^Q\JYPN N OJX_H_J LI_NJā YFR WT_\NSÉË RFX× '×I× TGXJW\T\Fí WT_\·O Y^HM PFYJLTWNN 2^āQ× ĖJ SNJ G×I× UW_JPWFH_Fí PL WFH_JO ĔQJ G^R XN× H_Zí _ YFP TLWTRSÉ RFXÉ \ UTW·\SFSNZ IT RTOJLT \_WTXYZ /JāQN 9\TOF \FLF XYFWYT\F UQFXZOJ XN× \ PL YT OFP \^LQÉIF \ XJ_TSNJ ƐRFXT\^RƐ UT_F XYFWYFRN$ 2FR XUJH^ƴH_S^ TWLFSN_R 3F RFXNJ \FĖ× RSNJO SNĖ SU OFP OJXYJR SF XHJSNJ FQGT Y^I_NJï UW_JI XYFWYFRN <FLF UWFPY^H_SNJ UW_J_ HFí^ TPWJX WJIZPH^OS^ ZYW_^RZOJ RN XN× F SF\JY \_WFXYF 9ZYFO UWTUTWHOJ HNFíF XN× _RNJSNFOÉ < _JX_í^R WTPZ _FH_^SFíJR UW_^LTYT\FSNF _ \FLÉ PL F UW_^ WJIZPHON UTIXPTH_^íF IT PL 3F _F\TIFHM UW_^ TI\TISNJSNZ \FĖ^íJR OZĖ PL /JXYJR TXTGÉ PY·WF SNJ SFGNJWF _G^Y \NJQJ PNQTLWFR·\ UT_F XJ_TSJR FQJ OFP XN× UW_^LTYT\ZO× YT SFGNJWFR RFX^ N OJISTH_JāSNJ WTGN× KTWR× 9T ITāË PTRKTWYT\F X^YZFHOF 9FP YT OJXY T Y^QJ KFOSJ ĖJ SNJ YW_^RFR _G×ISJLT GFQFXYZ (Fí^ H_FX \NI_× ĖJ HNFíT XN× _RNJSNF N WTāSNJ \N×H YT OJXY KFOSJ 0ZQYZW^āHN SNJ QZGNÉ XHMTI_NË _ WT_RNFW·\ F OF RFR T Y^QJ ITGW_J ĖJ SF WJIZPHON YJ WT_RNFW^ _TXYFOÉ F SF\JY UTYWFƴÉ XN× UTISNJāË /FPN RFX_ TGJHS^ WT_PíFI RFPWT$ 3F HM\NQ× TGJHSÉ FĖ YFP YJLT SNJ QNH_× _ Z\FLN SF YT ĖJ OJXYJR UT_F XYFWYFRN &QJ H_×XYT OJXY YFP ĖJ UW_J_ HFí^ WTP RFR UTITGSÉ INJY× 2SNJO \N×HJO GNFíPT \ LWFSNHFHM LWFR·\ IT RFPX^RFQSNJ LWFRF SF PNQTLWFR RFX^ HNFíF /FP OJXYJR \ TPWJXNJ UW_^LTYT\F\H_^R YT YJ LWFRF 9íZX_H_J \ TPTQNHFHM LWFRF SF PNQTLWFR HMTË UTYWFƴ× SF\JY \N×HJO GT SF HFí^ I_NJï \^HMTI_× RN×I_^ LWFR <×LQT\TIFS^ TPTíT LWFR SF I_NJï H_^QN \^HMTI_N TPTíT LWFRF SF PNQTLWFR RFX^ HNFíF

”

/FP PYTā \TQN XN× ZYTĖXFRNFË _ OFPNRā ƴYHJQJGW^YÉ F SNJ _ _F\TISNPNJR ZY^YZíT\FS^R PY·W^ KFPY^H_SNJ UTXNFIF XUTWÉ \NJI_× YT OJXY OJLT \^G·W

#WYWIAD (FWINT H_^ NSYJW\Fí$ )T OFPNJLT RTRJSYZ UW_JI XYFWYFRN YT \^PTSZOJX_$ /F OJXYJR _\TQJSSNPNJR HFWINT _J \_LQ×IZ SF YT ĖJ SNJ QZGN× _F GFWI_T GNJLFË 7TGN× YT YJĖ UT YWJSNSLZ XNíT\^R \N×H \NFITRT ĖJ OFP OJXYJāR^ _R×H_JSN YT H_×XYT XN× OZĖ UT UWTXYZ SNJ HMHJ <TQ× XYFY^H_SJ HFWINT UW_^ Y×YSNJ UT\NJI_R^ ZIJW_Jï SF RNSZY× 9ZYFO RSNJO \N×HJO ITHMTI_× IT LTI_NS^ H_FXZ FQJ \ Y^R XJ_TSNJ WTGNíJR RFPX^RFQSNJ RNSZY N Z_^XPFíJR KTWR× QJUX_É WTGNÉH RSNJO HFWINT ?F\X_J HFWINT OJXY UT YWJSNSLZ XNíT\^R H_^ OJXY H_FXJR TXTGSÉ OJISTXYPÉ YWJSNSLT\É$ : RSNJ _F\X_J UT YWJSNSLZ XNíT\^R _F\X_J \TQ× XTGNJ YWTHM× \N×HJO UTXUFË <NÉĖJ XN× YT _ Y^R ĖJ U·ĔSNJO SF XNíT\SN YJĖ OJXYJR IíZĖJO FQJ _F\X_J HTā PTX_YJR H_JLTā 3NJ \NI_× OJISFP \N×PX_JO W·ĖSNH^ N OJISF N IWZLF RJYTIF XÉ GFWI_T XPZYJH_SJ 2TĖSF YFP XFRT WTGNË N SF H_H_T N SF YWJSNSLZ 3F OFPNHM _F\TIFHM G×I_NJR^ RTLQN (N× _TGFH_^Ë \ SFOGQNĖX_^R H_FXNJ$ 5QFST\FíJR \ Y^R WTPZ _WTGNË UW_JW\× TI XYFWY·\ FQJ UWFPY^H_SNJ WTP \ WTP YFP R·\N× ?F\X_J OFP OJXYJāR^ _R×H_JSN YT R·\NR^ ĖJ RFR^ THMTY× TIUTH_ÉË /FP Y^QPT TIUTH_SNJR^ YT RFR^ THMTY× _ST\Z XYFWYT\FË )QF _F\TISNPF PY·W^ Ė^OJ Y^R SF HT I_NJï GWFPZOJ YJLT YTPZ UW_^LTYT\Fï N HJQZ SFIW_×ISJLT ,JSJWFQSNJ OZĖ TIUTH_ÉíJR UX^HMNH_SNJ N ƴ_^H_SNJ \N×H G×I× UW_JLQÉIFí PFQJSIFW_ <XY×USNJ R^āQ× ĖJ LI_NJā \ UTíT\NJ WTPZ HMHNFíG^R \^XYFWYT\FË \ _F\TIFHM &WSTQI (QFXXNH \ -NX_UFSNN \ PFYJLTWNN _F\TIT\H·\ /FP OZĖ OJXYJāR^ UW_^ ā\NJHNJ ƴYSJXX Ɗ OFPNJ RFX_ SFXYF\NJSNJ IT ƴYHJQJGW^Y·\$ 8PTRJSYT\FíG^ā YT OFPTā$ 5FYW_ÉH SF XNJGNJ YT LI^G^R ZWTI_Ní XN× QFY \H_JāSNJO N TISTXNí YFPNJ XZPHJX^ OFP YJWF_ YT UTI PÉYJR RFYJWNFQS^R RNFíG^R T \NJQJ QJUNJO SNĖ RFR TGJHSNJ (N \X_^XH^ ƴYHJQJGW^HN \X_^XYPNJ ƴYL\NF_I^ XUWF\NFOÉ ĖJ SF\JY ƴWR^ XZUQJRJSYFH^OSJ GFWI_NJO XN× ITXYTXT\ZOÉ IT RJIN·\ XUTíJH_STāHNT\^HM F SNJ IT YJLT PYT OFPNJ TXNÉLF \^SNPN

)QF \NJQZ ƴWR SNJ RF _SFH_JSNF HT PYT TXNÉLSÉí 1NH_^ XN× Y^QPT YT FG^ XUW_JIFË UWTIZPY \N×H QJUNJO OJXY NR XN×LSÉË UT PNQPF TX·G PY·WJ PTRUQJYSNJ SNH SNJ TXNÉLS×í^ FQJ SFGNOFOÉ XUW_JIFĖ N WJPQFR× (_×XYT SF\JY SNJ XÉ _\NÉ_FSJ _J XUTWYJR FQJ YFP YT \^LQÉIF /F YJĖ RZXNFíJR ITXYTXT\FË XN× IT YJLT /JXYJR H_íT\NJPNJR PY·W^ _F\X_J WTGNí \N×HJO SNĖ R·\Ní ?F\X_J XYFWFR XN× IFË _ XNJGNJ RFPX^RFQSNJ IZĖT ĖJG^ UTPF_FË SF _F\TIFHM ĖJ HN×ĖPT YWJST\FíJR FG^ TISTXNË XZPHJX^ 7JFXZRZOÉH RN YT OZĖ SNJ UW_JX_PFI_F UW_^_\^H_FNíJR XN× IT YJLT /FP PYTā \TQN XN× ZYTĖXFRNFË _ OFPNRā ƴYHJQJGW^YÉ F SNJ _ _F\TISNPNJR ZY^YZíT\FS^R PY·W^ KFPY^H_SNJ UTXNFIF XUTWÉ \NI_× YT OJXY OJLT \^G·W 3NJ ZPW^\FOR^ ĖJ OFP PYTā OJXY L\NF_IÉ XJ_TST\É YT SNJ UTXNFIF \N×PX_JO \NJI_^ /JXY TSF _ITG^\FSF H_×XYT _ NSYJWSJYZ N SF\JY SNJ UW_JYJXYT\FSF SF XTGNJ ?F\TISNH^ PY·W_^ XYFWYZOÉ UW_J_ \NJQJ QFY RFOÉ ITā\NFIH_JSNJ _ITG^\FSJ X_PTQJSNJR XN× N WTGNJSNJR KTWR^ F YFPĖJ UW_^LTYT\^\FSNJR NSS^HM _F\TISNP·\ 9FP YT \^LQÉIF 0FĖI^ RTĖJ XTGNJ ITGWFË YWJSJWF OFP HMHJ Ɗ RTĖJ RNJË _SFSJLT FQJ SNJPTSNJH_SNJ YFPNJLT PY·W^ XN× _SF FQGT RSNJO _SFSJLT PY·W^ KFPY^H_SNJ OJXY TI YJO XYWTS^ H_^XYT RJW^YTW^H_SJO < P\JXYNN \XUTRSNFSJLT TIUTH_^SPZ UT XYFWYFHM WTGNX_ HFíPT\NYJ UW_JW\^ TI YWJSNSLZ N TI INJY^$ /FP YT \^LQÉIF N NQJ Z (NJGNJ YW\F$ 5TH_ÉYPT\T WTGNíJR YFP ĖJ UX^HMNH_SNJ UW·GT\FíJR IFQJO HNÉLSÉË YFPÉ KTWR× OFP RNFíJR UW_JI XYFWYJR 9WJST\FË YFP XFRT OJāË YFP XFRT OFP UW_^ YJO PTïH·\HJ UW_^ WJIZPHON 9T XN× SNJ XUWF\I_F PNJI^ OZĖ TXNÉLS×QNāR^ HJQ _WTGNQNāR^ Y× KTWR× OJXYJāR^ UT PNQPZ RNJXNÉHFHM WJĖNRZ YWJSNSLT\JLT N INJYJY^H_SJLT 4I OFPNJLTā H_FXZ WTGN× YFP ĖJ HFíPT\NHNJ TIUZX_H_FR XNíT\SN× SF\JY SF RNJXNÉH HMTË _IFW_Fí^ XN× YJĖ I\F RNJXNÉHJ )NJYF OJXY \ RNFW× ZYW_^R^\FSF TH_^\NāHNJ OFP SNJ Ë\NH_× YT YJĖ PFQTWNN OJR YWTHM× RSNJO 5T \^XNíPZ OFPNR XÉ YWJSNSLN PNQPZRNJXN×H_SJ UW_^LTYT\FSNF LI^ SFX_ TWLFSN_R H_×XYT OJXY ITUWT\FI_FS^ IT XYFS·\ SF XPWFOZ PFYFGTQN_RZ H_^ \^H_JWUFSNZ ZPíFIZ SJW\T\JLT YT YJS TIUTH_^SJP OJXY GFWI_T \FĖS^ 5T \íFXS^R ITā\NFIH_JSNZ \NI_× ĖJ YFPNJ UW_JW\^ XÉ UTYW_JGSJ

”

2^āQFíJR XTGNJƑ INJYF$ 9W_JGF UT UTXNíP·\ OJāË$

#WYWIAD

11 /FP \^TGWFĖFX_ XTGNJ YJS ā\NFY PZQYZW^XY^P× _F QFY$ (NÉLQJ UTOF\NÉ XN× ST\J PFYJLTWNJ RTHSNJO FPHJSYT\FSJ XÉ YJ QJPPNJ YÛZ UQFĖT\^HM X^Q\JYJP 3NJXYJY^ R^āQ× ĖJ PZQYZW^XY^PF G×I_NJ XU^HMFSF _ YJLT \_LQ×IZ ĖJ YFP \^LQÉIF ā\NFY <X_^XYPT HT WTGNR^ WTGNR^ UTI UZGQNP× UTI \N×PX_TāË F YZYFO PZQYZW^āHN X_H_JL·QSNJ HN JPXYWJRFQSN YT OJXY RSNJOX_TāË XUTíJH_JïXY\F <N×PX_TāË HMHJ G^Ë ƴY FQJ GJ_ SFIRNJWSJLT ZRN×āSNJSNF 3F\JY \^R^āQF XN× ST\J PFYJLTWNJ YÛZ GNPNSN 9T OJXY KFOS^ UW_^PíFI GT YT OJXY PFYJLTWNF UW_J_SFH_TSF IQF RíTI^HM I_NJ\H_^S PY·WJ XÉ KFOSNJ _GZIT\FSJ RFOÉ íFISÉ GZ_N× N ITGW_J XN× UWJ_JSYZOÉ (Tā RN×I_^ RTIJQNSLNJR F ƴY X^Q\JYPFRN 5TOF\NíF XN× YJĖ ST\F PFYJLTWNF \JQQSJX H_^QN PFYJLTWNF GNPNSN FQJ IQF PTGNJY PY·WJ UTXNFIFOÉ OZĖ YWTHM× \N×HJO YJO YPFSPN RN×āSNT\JO FQGT RFOÉ GFWI_NJO WT_GZIT\FSJ ITQSJ UFWYNJ HNFíF 5WJKJWZOÉ YT H_×XYT _F\TISNH_PN _ PWFO·\ QFY^STFRJW^PFïXPNHM FQGT UT UWTXYZ PTGNJY^ RFOÉHJ GZIT\× PY·WF SNJXUJHOFQSNJ P\FQNƴPT\FíFG^ OJ IT PFYJLTWNN ƴYSJXX X^Q\JYPT\J H_^ GNPNSN 9ZYFO RTLÉ XN× TISFQJĔË \N×H OJXY YT WTGNTSJ UTI QZI_N PY·W_^ YWJSZOÉ 0YT \NJ HT G×I_NJ _F QFY$ 2TĖJ UT\XYFSÉ PFYJLTWNJ IQF KFHJY·\ PY·W_^ YWJSZOÉ FQJ RFOÉ SNJ \NJR SU XíFGT WT_\NSN×YJ PQFYPN UNJWXNT\J FQGT NSSJ RN×āSNJ MJMJ 0TQJOSJ PFYJLTWNJ Y\TW_TSJ XÉ UT YT ĖJG^ \N×HJO TX·G XYFWYT\FíT N FG^ G^íT HTWF_ \N×HJO UNJSN×I_^ IQF TWLFSN_FHON PY·WJ WTGNÉ _F\TI^ <NFITRT ĖJ _ Y^R XN× \X_^XYPT \NÉĖJ NR \N×HJO TX·G Y^R \N×HJO UNJSN×I_^ IQF TWLFSN_FYTWF XUW_JIFĖ XZUQJRJSY·\ XN× UTISTXN YFWLN WT_WFXYFOÉ LJSJWFQSNJ OJXY UTU^Y OJXY UTIFĖ 5TQJHNX_ SFR OFPNā XZUQJRJSY GJ_ PY·WJLT SNJ \^TGWFĖFX_ XTGNJ YWJSNSLZ$ 8É PQZH_T\J \ TIĖ^\FSNZ H_^ Z\FĖFX_ OJ _F W_JH_ _G×ISÉ$ /JXY YFPNHM PNQPF SU GNFíPT XJW\FYPT\J 0TW_^XYFR _ SNJLT UW_J_ HFí^ WTP (_×XYT XYTXZO× OJ OFPT _FRNJSSNP UTXNíPZ 9T GFWI_T KFOSF FQYJWSFY^\F PY·WF SNJ OJXY \HFQJ SNJ_IWT\F H_^ HMJRNH_SF <NJR^ OFP YJWF_ \^LQÉIFOÉ UWTIZPY^ PZUT\FSJ \ XPQJUFHM <X_^XYPT OJXY UTRUT\FSJ SF FSY^GNTY^PFHM \ÛJíSNFSJ \TIÉ JYH 8ZUQJRJSY^ XÉ ITGWÉ FQYJWSFY^\É IQFYJLT OFPT Lí·\S^ \XPFĖ× \íFāSNJ GNFíPT

/JXYJā \ XYFSNJ UTI_NJQNË XN× _ SFRN OFPÉā MNXYTWNÉ GÉIĔ FSJLITYÉ PY·WÉ RTĖJX_ UW_JIXYF\NË SFX_^R H_^YJQSNPTR$ 'FWI_T KFOSJ U^YFSNJ '^íT YJLT GFWI_T IZĖT _\íFX_H_F _ UTH_ÉYPFRN PFWNJW^ /FP RNFíJR UNJW\X_^ XYFWY N \^IF\FíT RN XN× ĖJ SFUWF\I× KFOSNJ \^LQÉIFR SNJ G^íT KFHJGTTPF FSN YWJSJW·\ TSQNSJ 9T \X_^XYPT SFWTI_NíT XN× _ KFHJGTTPNJR NSXYFLWFRJR XTHOFQRJINFRN 9FP SFUWF\I× HFíF RTOF \NJI_F T PZQYZW^XY^HJ UTHMTI_NíF _ LF_JY 5TXYFST\NíJR \^XYFWYT\FË \ _F\TIFHM GT XN× RTHST \^W·ĖSNFíJR SF YQJ NSS^HM PY·W_^ YWJST\FQN N SFRF\NFQN RSNJ Ɛ\^XYFWYZO XZUJW \^LQÉIFX_ UJ\SNJ \^LWFX_Ɛ 3T YT R^āQ× XTGNJ ƑITGWF XYFWYZOJR^Ɛ <^IF\FíT RN XN× ĖJ ITGW_J \^LQÉIFR IT HM\NQN FĖ UTOJHMFíJR SF _F\TI^ N _TGFH_^íJR OFP NSSN XÉ UW_^LTYT\FSN OFPÉ RFOÉ HNJSPÉ XP·W× 2·\NíJR XTGNJ PZWH_J H_JRZ OF YFPNJO SNJ RFR$ 5W_JHNJĖ YJĖ YWJST\FíJR GW_ZHMƐ 7TGNíJR SF\JY UT Y^XNÉH GW_ZX_P·\ _IFW_FíT XN× ĖJ HTI_NJSSNJ UW_J_ LTI_NS× H_FXZ STS XYTU N YFP SNJ RNFíJR 5TOJHMFíJR SF UNJW\X_J _F\TI^ N G^íJR HM^GF UW_JITXYFYSN )TUNJWT U·ĔSNJO SFYWFƴíJR SF YWJSJWF 'TLIFS 8_H_TYPF PY·W^ RN UTPF_Fí OFP YT \^LQÉIF N WT_UNXFí UNJW\X_É INJY× ?TGFH_^íJR OÉ N R^āQFíJR XTGNJ ƑINJYF$ 9W_JGF UT UTXNíP·\ OJāË$Ɛ 9T G^íF OFPFā FGXYWFPHOF 2^āQFíJR ĖJ YW_JGF UFYW_JË Y^QPT SF GNFíPT /FP _FH_^SFíJR YWJST\FË YT R·O UTXNíJP UTYWJSNSLT\^ XPíFIFí XN× Lí·\SNJ _ GNFíPF FQJ YT G^íT GNFíPT UW_^PíFIT\T _ PTYQJY·\ XTOT\^HM PZUNTS^HM LI_NJā \ RFWPJHNJ 5W_JOFIFíJR HFíTāË GFSFSJR N YT G^í UTXNíJP 2^āQFíJR ĖJ YT OJXY ITGWJ GT G^íT IZĖT GNFíPF FQJ SF\JY \YJI^ G×IÉH RíTI^R N SNJ RFOÉH \N×PX_JLT UTO×HNF SFIWFGNFíJR YT ZUTWJR N YWJST\FíJR PTSXJP\JSYSNJ )F\FíJR WFI× XN× \^W·ĖSNË TI TX·G YWJSZOÉH^HM IíZĖJO \N×H PTSXJP\JSHOF UW_JIJ \X_^ XYPNR F \NJI_× _ITG^\FíJR _ H_FXJR 9JWF_ _J \X_^XYPNR OJXY T \NJQJ íFY\NJO OJXY UWTXY^ ITXY×U IT \NJI_^ N YWJSJW·\ XÉ NHM XJYPN F UJ\SNJ N Y^XNÉHJ UT PFĖI^HM _F\TIFHM UT\XYFOÉ ST\N OJXY íFY\NJO

#WYWIAD 5FWSJWPF Ė^HNT\F OJĔI_N _ 9TGÉ H_^ OJXY TIHN×YF TI YJLT ā\NFYF N SNJ \STXNHNJ Y^HM \X_^XYPNHM YJRFY·\ IT ITRZ$ ,JSJWFQSNJ XYFWFR XN× SNPTLT SNJ FSLFĖT\FË \ YT HT WTGN× /FP _FH_^SFíJR XYFWYT\FË YT G^íJR XFR '^\FíT YJĖ ĖJ XFR OJĔI_NíJR SF _F\TI^ N SFZH_^íJR XN× ĖJ SNJ RF _ Y^R UWTGQJRZ 0\JXYNÉ YJLT OJXY UX^HMNPF N RTHSF LíT\F 2ZXNR^ \X_^XYPT TLFWSÉË N OJXYJāR^ \ XYFSNJ XFRN XTGNJ _ Y^R UTWFI_NË /JāQN OJI_NJR^ SF OFPNJā RN×I_^SFWTIT\J _F\TI^ YT OJXYJāR^ _IFSN SF XNJGNJ N TH_^\NāHNJ PTQJL·\ _ PFIW^ 2ZXNR^ OJISFP XFRN _F XNJGNJ TIUT\NFIFË

)_N×PZO× _F UTā\N×HTS^ H_FX )FWNZX_ 8_QZKHNP

REKLAMA KUP TERAZ

#FCM

FAKT czy

MIT

15 Ćwiczenie na pusty żołądek ułatwi odchudzanie Można ćwiczyć na pusty żołądek, jeśli wcześniej zabezpieczymy się przed katabolizmem. Możemy to zrobić, chociażby korzystając z suplementów, np. porannej porcji BCAA lub białka. Ćwiczenia wykonywane na pusty żołądek najczęściej będą winowajcami zwiększonego katabolizmu. Nasz organizm, nie mając zapasów energii, niestety nie weźmie się od razu za spalanie tkanki tłuszczowej. Ofiarą padną nasze mięśnie, a organizm zostanie zasilony dzięki rozpadowi białek. Ponadto, nie mając energii, którą możemy czerpać ze śniadania, nasz trening może stać się o wiele słabszy i mniej intensywny. Dodać można jeszcze fakt, iż trening taki może wpłynąć na słabszy EPOC, a zatem gorsze powysiłkowe spalanie kalorii. Naturalnie jest również druga strona medalu. Do zalet należy przede wszystkim możliwość lepszej odpowiedzi insulinowej, którą uzyskamy po spożyciu potreningowych węglowodanów, jeśli trening wykonywany był na czczo. Mieliśmy również okazję zapoznać się z badaniami, które wykazały, iż resynteza glikogenu może być znacznie wydajniejsza. Zaczynając swoją przygodę ze sportem nie powinniśmy wykonywać treningów przed śniadaniem. Jest to opcja, którą mogą rozważyć osoby znające się na rzeczy i wiedzące jak wyciągnąć maksymalne korzyści, ograniczając przy tym niepotrzebne straty. Mając odpowiedni plan żywieniowy i suplementację jesteśmy w stanie doprowadzić do sytuacji, gdy trening na pusty żołądek nie spowoduje katabolizmu. Musimy się zastanowić, czy jesteśmy odpowiednio przygotowani i czy ewentualne korzyści są realne i przeważają nad negatywami.

#dieta

DIETA

W KAMICY NERKOWEJ

Kamica _\FSF \^RNJSSNJ SJWPT\É QZG RTH_T\É YT XYFS \^XY×UT\FSNF \ SJWHJ IWTLFHM RTH_T\^HM QZG U×HMJW_Z RTH_T\^R SNJWT_UZX_H_FQS^HM PW^X_YFíP·\ QZG TXFI·\ .HM Y\TW_JSNJ YT IíZLTYW\Fí^ UWTHJX IQFYJLT SF OJLT UTH_ÉYPT\^HM JYFUFHM SNJ TIH_Z\FR^ ĖFIS^HM ITQJLQN\TāHN N SNJ UTIJOW_J\FR^ H_FOÉHJO XN× HMTWTG^ <āW·I OJO UW_^H_^S \^RNJSNF XN× R NS Z\FWZSPT\FSNF LJSJY^H_SJ SNJUWF\NIíT\TāHN \ GZIT\NJ ZPíFIZ RTH_T\T UíHNT\JLT SNJPY·WJ HMTWTG^ SU HMTWTGF 1JāSNT\XPNJLT (WTMSF F YFPĖJ INJY×

17 3FOH_×XYX_^R TGOF\JR PY·W^ XPíFSNF IT XPNJWT\FSNF X\TNHM PWTP·\ PZ QJPFW_T\N H_^ SF\JY TII_NFíT\N X_UNYFQSJRZ OJXY TXYW^ UWTRNJSNZOÉH^ G·Q 2F TS UW_JW^\FS^ HMFWFPYJW SFYTRNFXY YW\F _\^PQJ PNQPF LTI_NS 2TĖJ RZ W·\SNJĖ YT\FW_^X_^Ë PW\NTRTH_ 3F_^\FS^ OJXY PTQPÉ SJWPT\É N YT \íFāSNJ TS Zā\NFIFRNF SFX T NXYSNJOÉH^R UWTGQJRNJ 9FP HMFWFPYJW^XY^H_S^ TGOF\ G·QT\^ UT_\FQF _\^PQJ SFPNJWT\FË YTP UTXY×UT\FSNF INFLSTXY^H_SJLT SF UTX_ZPN\FSNF HMTW·G SJWJP ?F\X_J OJISFP INFLST_F RZXN G^Ë UTUFWYF \^PTSFS^R GFIFSNJR RTH_Z F YFPĖJ :8, QZG GFIFSNJR WFINTQTLNH_S^R ZPíFIZ RTH_T\JLT 4XTG^ PY·WJ UTIH_FX YFPNJLT FYFPZ SNJ _LíTXNí^ XN× IT QJPFW_F UT\NSS^ _WTGNË YT \ OFP SFOGQNĖX_JO UW_^X_íTāHN SNJQJH_TSF PFRNHF SJWPT\F SNJXYJY^ G×I_NJ SF\WFHFË

5.7&2.)> 3*704<*

2.*)3.(?0& 3*704<&

0&2.*î 3*704<> 24(?4< )

047& 3*70.

IQFYJLT YFP \FĖSJ OJXY UTIO×HNJ QJH_JSNF 4UNJWF XN× TST T KFWRFPTQTLN× QJPN UW_JHN\G·QT\J SNJPY·WJ QJPN RTH_TU×ISJ UW_^ _FPFĖJSNZ IW·L RTH_T\^HM UT_FZXYWTOT\J WT_GNOFSNJ PFRNJSN TWF_ HT SNJ_RNJWSNJ \FĖSJ TIUT\NJISNÉ INJY× <FWYT UTIOÉË YJS YWZI UTSNJ\FĖ HN×ĖPNJ UW_ÛFIPN PFRNH^ \^RFLFOÉ QJH_JSNF TUJWFHÔSJLT PY·WJLT QJUNJO ZSNPSÉË (_JLT XN× _FYJR \^XYW_JLFË$ /FPNJ G×I_NJ UTXY×UT\FSNJ INJYJY^H_SJ \ UW_ÛFIPZ TIPW^HNF Z SFX YJO UW_ÛFIíTāHN$ 3F YJ U^YFSNF TIUT\NJ SFR INJYJY^P _ ƴWR^ 'TI^ (MNJK ITXYFWH_FOÉHJO Ė^\STāË RN×I_^ NSS^RN \NJQZ XUTWYT\HTR 3NSNJOX_F RFWPF OJXY PWFOT\^R QNIJWJR \ _FPWJXNJ HFYJWNSLZ INJYJY^H_SJLT

#dieta

DIETA JEST JEDNYM Z CZYNNIKÓW 57*)>8543:/È(>(- )4 74?<4/: 0&2.(> /&0 <>,1È)&/È 'ìÖ)> ).*9*9>(?3* 09 7* 24,È 3&8 )4574<&)?.Ê )4 9*,4 574'1*2:$ 'í×IJR \^GNOFOÉH^R XN× SF H_TíT OJXY _G^Y RFíJ XUTĖ^HNJ Uí^S·\ PY·WJ XÉ SNJ_G×ISJ FG^ UWTHJX ƴQYWFHON SJWPT\JO UW_JGNJLFí UWF\NIíT\T 'FIFSNF \^PF_ZOÉ ĖJ H_^SSNPNJR W^_^PF OJXY YJĖ INJYF ZGTLF \ ĔW·IíF \FUSNF Ɗ XUW_^OF YT _\N×PX_JSNZ \^IFQFSNF _ RTH_JR X_H_F\NFS·\ F YJ RTLÉ UTYJR \^YWÉHFË XN× \ UTXYFHN PFRNJSN

7·\SNJĖ SFIRNJWSF UTIFĖ GNFíPF G×I_NJ UWJI^XUTST\FíF IT PFRNH^ Ɗ OJXY YT _\NÉ_FSJ _J _RNFSÉ U- RTH_Z SF YFPNJ PY·WJ SFXNQF PW^XYFQN_FHO× P\FāSJ <āW·I \NST\FOH·\ \^RNJSNF XN× W·\SNJĖ INJY× GTLFYTXTIT\É Ɗ T UTYW_JGNJ TLWFSNH_JSNF XTQN R·\NR^ _\^PQJ \ TISNJXNJSNZ IT SFIHNāSNJSNF OJISFP W·\SNJĖ \ WT_\TOZ PFRNH^ RF TSF _SFH_JSNJ

19 (?> 3&)2.*73& 2&8& (.&ì& 54)<>ĕ8?& 7>?>04 ?&(-474<&3.&$ 4GJHSJ IFSJ QNYJWFYZWT\J \XPF_ZOÉ ĖJ \^XY×UZOÉHF TY^íTāË UTI\^ĖX_F W^_^PT UT\XYF\FSNF PFRNJSN SJWPT\^HM HMTHNFĖ SNJ \J \X_^XYPNHM UTUZQFHOFHM YJS _\NÉ_JP RZXN G^Ë \NITH_S^ \ W·\SNJ IZĖ^R XYTUSNZ 3NJUTPTOÉHJ OJXY YT ĖJ TGXJW\FHOJ YJ ITY^H_É YFPĖJ I_NJHN N RíTI_NJĖ^

< IZĖ^R ZUWTX_H_JSNZ _\NÉ_FSF _ SFIRNJWSÉ YPFSPÉ YíZX_H_T\É NSXZQNSTTUTWSTāË TUTWSTāË YPFSJP SF I_NFíFSNJ \^Y\FW_FSJO NSXZQNS^ TII_NFíZOJ W·\SNJĖ SF SJWPN :UTāQJI_F \^I_NJQFSNJ SNJPY·W^HM OTS·\ UW_J_ HT TGSNĖF XN× U- RTH_Z N _\N×PX_F W^_^PT Y\TW_JSNF PFRNJSN

3F UWTGQJR TY^íTāHN UT\NSSNāR^ OJISFP XUTOW_JË \ X_JWX_JO UJWXUJPY^\NJ 3FOH_×āHNJO \XU·íYT\FW_^X_^ OJO _JXU·í RJYFGTQNH_S^ WT_UT_SF\FS^ SF UTIXYF\NJ UTI\^ĖX_TSJLT TG\TIZ UFXF N ITIFYPT\^HM H_^SSNP·\ SU _FGZW_Jï QNUNIT\^HM SFIHNāSNJSNF _FGZW_Jï LTXUTIFWPN \×LQT\TIFST\JO

<XPF_ZOJ XN× YFPĖJ SF _\NÉ_JP \^XY×UT\FSNF PFRNH^ F WT_\TOJR SFIHNāSNJSNF 9Z PTíT HMTW·G XN× _FR^PF N SFPW×HF

/&0.* ?&1*(*3.& 4)34Ā3.* ).*9> 24ĕ*2> 85490&Ê < 57?>5&)0: ?).&,34?4<&3.& 0&2.(>$ '^ R·\NË T X_H_JL·íT\^HM _FQJHJSNFHM INJYJY^H_S^HM SFQJĖFíTG^ \^PTSFË GFIFSNF ZRTĖQN\NFOÉHJ TPWJāQJSNJ XPíFIZ PFRNJSN 4I SNJLT G×I_NJ _FQJĖFíT YT OFPNHM UWTIZPY·\ UT\NSSNāR^ XN× \^XYW_JLFË LI^Ė JQNRNSFHOJ W·ĖSNÉ XN× \ _FQJĖSTāHN TI Y^UZ PFRNH^ 4L·QSJ _FQJHJSNF XPZUNFOÉ XN× \TP·í TIUT\NJISNJO UTIFĖ^ Uí^S·\ ?FQJHF XN× HT SFORSNJO Q \ UTXYFHN SNXPTRNSJWFQN_T\FSJO \TI^ SNJPY·WJ WJPTRJSIFHOJ \XUTRNSFOÉ SF\JY T Q

5W_^ Y^R UT\NSSNāR^ UFRN×YFË T \^UNOFSNZ Uí^S·\ UW_J_ HFí^ I_NJï W·\SNJĖ \ UTW_J \NJH_TWSJO 7·\SNJ NXYTYSJ OJXY TLWFSNH_JSNJ XTQN \^PQZH_JSNJ FQPTMTQZ RTHSJO PF\^ N MJWGFY^ TWF_ TXYW^HM UW_^UWF\ ?FQJHF XN× YFPĖJ UTIJORT\FSNJ FPY^\STāHN ƴ_^H_SJO Ɗ UFRN×YFOÉH UW_^ Y^R ĖJ _ UTYJR YWFHNR^ XUTWT \TI^ N SFQJĖ^ OÉ UT \^XNíPZ Z_ZUJíSNË

#DLA KOBIET

POLE DANCE Katarzyna Bielecka 3rd place Polish Pole Sport Championship Professional 2017 1st place European Championship Air Power Athletics 2017 PRO

)^XH^UQNSF XUTWYT\F HMTË UW_^OJRSF IQF TPF OJXY GFWI_T \^RFLFOÉHF 4XTG^ UW_^HMTI_ÉHJ SF UNJW\X_^ YWJSNSL SNJ RTLÉ XN× SF UTH_ÉYPZ UTIHNÉLSÉË SF IWÉĖPZ F \N×PX_TāË ƴLZW FSLFĖZOJ Q\NÉ H_×āË UFWYNN RN×āSNT\^HM PY·WJ RFOÉ _F _FIFSNJ XYFGNQN_T\FË SFX_É X^Q\JYP× /JX_H_J HN×ĖJO OJXY _ JQJRJSYFRN LNRSFXY^H_S^RN < YFP YWZIS^R XUTWHNJ N UW_^ YFP RíTI^R \NJPZ 0FXNF RF SF PTSHNJ SNJRFíJ TXNÉLSN×HNF \ PY·W^HM _SFOIZOJ XN× R NS 2NXYW_TXY\T *ZWTU^ 5TIU^YFíJR OÉ T PNQPF KFPY·\ )FWNZX_ 8_QZKHNP

(JHMZOJX_ XN× ā\NJYSÉ X^Q\JYPÉ XNíÉ TWF_ WT_HNÉLSN×HNJR /FP \^LQÉIF 9\·O Y^I_NJï YWJSNSLT\^ \ OFPN XUTX·G N OFP H_×XYT YWJSZOJX_ YJ \X_^XYPNJ JQJRJSY^$

5W_JIXYF\NX_ SFR OFP \^LQÉIFí^ 9\TOJ UTH_ÉYPN _J XUTWYJR$ 4I XFRJLT UTH_É YPZ YW_^RFX_ INJY× H_^ UW_^X_íT YT _ H_FXJR$

9WJSZO× TI WF_^ \ Y^LTISNZ < IZĖJO RNJW_J OJXY YT Z_FQJĖSNTSJ TI RTNHM \^OF _I·\ 4UW·H_ YJLT ĖJ OJXYJR NSXYWZPYTWPÉ N UWT\FI_× _FO×HNF \ XYZINT H_×XYT \ \JJPJSI^ \^OJĖIĖFR IT NSS^HM RNFXY FG^ YFR UWT\FI_NË \FWX_YFY^ &PYZFQSNJ \^PTSZO× YWJSNSLN SF XFQN UTQJ IFSHJ UT M I_NJSSNJ \ Y^R W·\SNJĖ WT_HNÉLFSNJ OJIJS YWJSNSL SF XNíT\SN Lí·\SNJ SF STLN GW_ZHM N UTāQFIPN OJIJS YWJSNSL ^TLN TWF_ YWJSNSL SF PY·W^R ZH_× XN× MFSIXYFSI·\ H_^QN XYFSNF SF W×PFHM

5TQJ IFSHJ YWJSZO× TI H_YJWJHM QFY )NJYÉ N XNíT\SNÉ _FNSYJWJXT\FíFR XN× TPTíT I\F QFYF YJRZ \N×H RTĖSF UT\NJI_NJË ĖJ WJX_YF UW_^X_íF _ H_FXJR /FPNJ XÉ 9\TOJ SFOGQNĖX_J UQFS^ N UTXYF \NTSJ HJQJ$ 7TP G^í RTNR UNJW\X_^R XJ_TSJR XYFWYT\^R ?TXYFíFR W_ZHTSF SF Lí×GTPÉ \TI× ZIFíT XN× FQJ R^āQ× ĖJ SF Y^R SNJ PTSNJH 7·\SNJĖ \ Y^R WTPZ HMHNFíFG^R \^XYFWYT\FË 5W_^LTYT\ZO× XN× TGJHSNJ SF PTQJOSJ 2NXYW_TXY\F 5TQXPN PY·WJ TIG×IÉ XN× PTïHJR RFOF F HT G×I_NJ IFQJO _TGFH_^R^

4Å ͥđætÅ×aØ

ėΦùa¸aͨͶ

Åͥ~Å§ΩÏæͥØÅͥt΢×æͥΠ΢ÏæÝa ùæØùÏ§«

#DLA KOBIET

systematyczna praca, ~Å đùÐÅΠæĘ ͥùæÏæđaͥæđaΦͥ ͨ đØÅÝa~Îa

to klucz do sukcesu!

#DLA KOBIET (T UT\NSSNāR^ \NJI_NJË NIÉH SF UNJW \X_^ YWJSNSL UTQJ IFSHJ$ /FPN ZGN·W G×I_NJ SFOQJUX_^ H_^ UTYW_JGSJ OJXY \H_JāSNJOX_J UW_^LTYT\FSNJ OFPNJ ƴLZW^ XÉ TIUT\NJISNJ IQF UTH_ÉYPZOÉH^HM$ (T _WTGNË FG^ XN× SNJ _JāQN_LN\FË TLWFSNH_FË TYFWHNF$

.IÉH SF UNJW\X_^ YWJSNSL SFOQJUNJO _FíTĖ^Ë PW·YPNJ XUTIJSPN TWF_ PTX_ZQP× SF WFRNÉ H_PFHM 3NJ XRFWT\FË XN× UW_JI _FO×HNFRN WTĖSJLT WTI_FOZ GFQXFRFRN GT \YJI^ RTĖJR^ XN× āQN_LFË 3F XFQN ITXY×USF OJXY W·\SNJĖ RFLSJ_OF \ Uí^SNJ PY·WF _FUJ\SNF QJUX_É UW_^H_JUSTāË OJISFP _ SNJO SFOQJUNJO PTW_^XYFË OZĖ SF āWJISNT _FF\FSXT\FS^R UT_NTRNJ 5TH_ÉYPT\T \NJQJ ƴLZW XUWF\NF G·Q < PTïHZ HNFíT N XP·WF XÉ SNJUW_^_\^ H_FOTSJ <NJQJ I_NJ\H_^S H_×XYT UNX_J IT RSNJ (MHNFíFG^R XN× _FUNXFË SF UTQJ IFSHJ FQJ SNJ RFR XNí^ \ W×PFHM N SNJ OJXYJR WT_ HNÉLSN×YF ĖFIJS UWTGQJR +FPY OJXY YT GFWI_T UTRTHSJ FQJ X\TOÉ UWFHÉ RTĖJR^ \NJQJ TXNÉLSÉË /F OJXYJR UW_^ PíFIJR TXTG^ PY·WF _FUNXZOÉH XN× SF _FO× HNF SNJ RNFíF XNí^ WT_HNÉLSN×HNF FSN XY^H_ STāHN _ NSS^RN XUTWYFRN YÛZ LNRSFXY^PF FPWTGFY^PF NYU 3NJ WTGNíFR X_UFLFYZ N HN×ĖPT RN G^íT \^PTSFË UTRUP× FQJ OJISFP X^XYJRFY^H_SF UWFHF UW_^STXN JKJPY^ 5WF\NJ PFĖI^ XUTWY HNÉLSNJ _F XTGÉ XYJ WJTYÛ^ _F_\^H_FO RFOÉHJ SNJ\NJQJ \XU·QSJLT _ UWF\IÉ 5TQJ IFSHJ SNJ OJXY \ÔÉYPNJR UW_JI X_ZƵFIPT\FSNJR \ Y^R \ÛFIPZ XPTOFW_JSNF 0T\FQXPNHM NIÉ \ XYWTS× XYWNUYN_Z ?IFW_Fí^ (N XN× YFPNJ ITHNSPN $ /FP XTGNJ _ Y^R WFI_NíFā$ 9FP _IFW_Fí^ XN× _\íFX_H_F LI^ _FH_^SF íFR X\TOÉ UW_^LTI× 3F X_H_×āHNJ YJS UTLQÉI UT\TQN XN× _RNJSNF 3NJ UW_JORT\F íFR XN× Y^R GT \NJI_NFíFR ĖJ SNJ WTGN× SNH _íJLT IQF RSNJ G^í^ YT YFPNJ XFRJ YWJSNSLN OFP PFĖIJ NSSJ /JIST OJXY UJ\SJ SNJ _RNJ SNR^ R^āQJSNF PFĖIJLT FQJ OJXY YT OZĖ Tƴ HOFQSNJ XUTWY N R^āQ× ĖJ FPWTGFHOJ \ X_H_J L·QSTāHN SF _F\TIFHM \^WFĔSNJ R·\NÉ OFP HN×ĖPF YT I^XHÛQNSF

(MHNFíFG^ā SF PTSNJH UW_JPF_FË HTā SFX_^R H_^YJQSNPTR$ 8^XYJRFY^H_SF UWFHF HNJWUQN \TāË UTPTWF TWF_ IJYJWRNSFHOF YT PQZH_ IT XZPHJXZ

25 Film nagrany po zaledwie trzech latach treningu. Ā\NFIH_^ YT T SNJUW_JHN×YS^R YFQJSHNJ 0FXN ?FHM×HFR^ OJISFP IT THJSNJSNF XFRJRZ F \ UW_^UFIPZ SNJYWJSZOÉH^HM TX·G ITW_ZH× U^YFSNJ

3æΩ ͥΠađͨæ

Φa~Φl

ÎͶΩͥͨ đaΦć

#DWJ

5 powodĂłw

IQF PYÂˇW^HM \FWYT OJÄ Ă‹

jagody goji #1

WÂŒl-1mb-f. o7roumoŕŚ‹ŕŁ€Äš

ÂŒb-j-f. -m|Â‹v|u;voÂ‰oÄš

-]o7Â‹ ]ofb ÂŒ-Â‰b;u-f. 0bo-h|Â‹Â‰mÂ‹ holrŃ´;hv roŃ´bv-1_-uÂ‹7oÂ‰Â‹ Äˇ h|ŕĽ•uÂ‹ 7ÂŒb-j- -m|Â‹ohvÂ‹7-1Â‹fmb;Äˇ ou-ÂŒ v|Â‹lÂ†Ń´Â†f; Â†hj-7 o7roumoŕŚ‹1bowy.

ÂŒb<hb |;lÂ†Äˇ ŕ§ľ; f-]o7Â‹ Â‰Â‹uŕĽ•Â‰mÂ†f. 1bŕŚ‹mb;mb; huÂ‰b ou-ÂŒ ru-1< v;u1-Äˇ b1_ vroŕ§ľÂ‹Â‰-mb; ruÂŒÂ‹1ÂŒÂ‹mb- vb< 7o ÂŒlmb;fvÂŒ;mb- ro7-|moŕŚ‹1b m- v|u;vÄş

ouÂŒÂ‹v|mb; Â‰rjÂ‹Â‰-f. m- Â‰ÂŒuohÄš ) f-]o7-1_ ]ofb ÂŒm-f7Â†f; vb< Ń´Â†|;bm-Äˇ h|ŕĽ•u- 1_uomb o1ÂŒÂ‹ ruÂŒ;7 vÂŒho7Ń´bÂ‰Â‹l 7ÂŒb-j-mb;l ruolb;mb &(Äˇ 1o ÂŒm-1ÂŒ.1o Â‰rjÂ‹Â‰- m- hom7Â‹1f< Â‰ÂŒuohÂ†Äş

oru-Â‰b-f. v|-m hoŕŚ‹1b b v|-Â‰ŕĽ•Â‰Äš

oru-Â‰b-f. r-lb<ŕŁ€ b hom1;m|u-1f<Äš

ÂŒb<hb ÂŒ-Â‰-u|oŕŚ‹1b Â‰b|-lbm b hÂ‰-vŕĽ•Â‰ |jÂ†vÂŒ1ÂŒoÂ‰Â‹1_ l;]- ŃľÄˇ vroŕ§ľÂ‹Â‰-mb; f-]ŕĽ•7 ]ofb roru-Â‰b ruo1;vÂ‹ lÂ‹ŕŚ‹Ń´oÂ‰; ou-ÂŒ r-lb<ŕŁ€Äş

s{Ê{¥# REKLAMA

KUP TERAZ

IFBB

RATUSZNIK

JACEK #trening

JACEK RATUSZNIK

TRENING

BARKI i PLECY

Jacek Ratusznik urodził się w 1989 roku. Ma przeszło dziesięcioletnie doświadczenie w sportach siłowych, czego dowodem są liczne sukcesy w profesjonalnych zawodach. Startuje w federacji IFBB kulturystyka klasyczna w kategorii +180cm. Ponadto jest trenerem personalnym i pomaga w układaniu diet.

Stawiam głównie na technikę, dlatego radzę, aby ciężar dobierać w umiejętny sposób i dopiero wtedy stopniowo zwiększać. Trenując daną grupę mięśniową musimy nauczyć się tzw. czucia mięśniowego, aby w pełni kontrolować dany mięsień podczas ćwiczeń. Trening nie może być bezsensownym dźwiganiem dużego ciężaru. Trenujemy w kolejności głowa-mięsień-głowa, ponieważ impuls do mięśnia wychodzi z głowy. Musimy zatem zachować pełne skupienie, koncentrację i pozytywne nastawienie. Należy wsłuchać się w organizm, gdyż często daje on nam różne sygnały, których nie dostrzegamy. Codziennie na czczo wykonuję trening cardio w różnej formie. Patrząc na wcześniejsze lata, gdzie nie wykonywałem takich treningów, zauważam same korzyści płynące z takiego dodatkowego wysiłku i polecam to każdemu. Przede wszystkim widzę to porównując wyniki badań, które teraz mam idealne.

Co dają takie treningi? - lepszą wydolność organizmu i lepsze samopoczucie, - pomagają przez cały rok utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej, - podkręcają metabolizm, dzięki czemu mogę sobie pozwolić na wyższą podaż kalorii, - poprawiają dotlenienie organizmu, - korzystnie wpływają na oczyszczenie organizmu, - zwiększają przyrosty masy mięśniowej, - poprawiają apetyt, - wpływają na zwiększenie sprawności, - skracają sen, - ograniczają zakwasy.

#trening

BARKI

1. Wyciskanie żołnierskie. Ćwiczenie należy wykonać w pozycji stojącej. 5 serii po 20-8 powtórzeń.

2. Wznosy hantlami na boki. Wykonać 5 serii po 15-10 powtórzeń.

2. Ostatnia seria z dropsem, seria łączona, wznosy hantli do przodu.

3. Wyciskanie hantli w oparciu o ławeczkę. Ćwiczenie wykonujemy siedząc, z rotacją 4 razy po 10 powtórzeń.

#trening

4. Przyciąganie wyciągu dolnego. Ćwiczenie wykonujemy stojąc, do brody. 4 serie po 10 powtórzeń.

33 5. Odwrotne rozpiętki na maszynie batterflay - 5 serii po 15 powtórzeń.

#trening

PLECY 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. 5 serii po 20-8 powtórzeń.

35 2. Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej w szerokim uchwycie siedząc.

#trening 4. Ściąganie wyciągu górnego w podchwycie wąskim do klatki piersiowej. Ćwiczenie wykonujemy siedząc, 4 serie po 15-10 powtórzeń.

37 5. Wiosłowanie hantlą jednorącz 3x 10 powtórzeń.

4. Podciąganie na drążku max 4 razy: - zakresy powtórzeń 20-8, - intensywność bardzo duża, przerwa max 1 min, - serie od 3-5.

#trening Takie treningi, niezależnie od tego, czy jest to okres masowy czy redukcyjny, wykonuję przez cały rok. Różnice są tylko w czasie i intensywności, które uzależnione są od okresu, w którym jestem. Takie ćwiczenia sprawiają mi przyjemność i są dobrą odskocznią od ciężarów.

Sami wybraliśmy sobie takie marzenia, dlatego trzeba z uśmiechem iść na przód. Jeśli kogoś męczy dieta i takie życie to powinien zastanowić się nad wprowadzeniem zmian.

Ćwiczę w ten sposób praktycznie do samego końca. Często bywało tak, że na 2 dni przed startem zaprzestawałem treningów i w moim przypadku w zupełności to wystarczało. Są jednak osoby, które już na tydzień przed zawodami kończą swoje sesje aerobowe. Jest to również kwestia indywidualna, która uzależniona jest od znajomości własnego organizmu.

Dla mnie najważniejsze jest dobre nawodnienie organizmu, zarówno przed startem jak i po. To pomaga mi prawidłowo funkcjonować przez całe zawody. Od samego startu jestem mocno nawodniony, co zapewnia mi najlepsze środowisko do obrony przed stanami katabolicznymi, czy kontuzjami. Stąd też wyglądam zupełnie inaczej nawet na tydzień przed startem, a inaczej na scenie. Po zejściu ze sceny staram się stopniowo nawadniać organizm (około 200ml co 30min) podając przy tym rożne elektrolity i nie zapominając o przywróceniu odpowiedniej ilości sodu w organizmie.

Częste starty są najlepszą opcją, gdyż nie trzeba tak bardzo pracować nad formą. Ona już jest i wystarczy ją tylko utrzymać. Same starty traktuję jak nagrodę, albo wakacje. Jest to odskocznia od codzienności, bez pracy i ciężkich treningów. Trzeba pozytywnie myśleć i cieszyć się z tego, co robimy, ponieważ nie robimy tego za karę.

Kolejną istotną rzeczą są jelita. Ludzie często zapominają o nich, jakby w ogóle ich nie mieli. Po zejściu ze sceny nie wcinam czekolady, jak inni, którzy w ten sposób robią sobie klin w jelitach. Zamiast tego zjadam zwykły posiłek z ryżem, olejem kokosowym i oczywiście koperkiem, hehe. Najpierw przywracam naturalne funkcjonowanie jelit, a dopiero wieczorem, z przyjaciółmi udajemy się świętować i wtedy zdarza się podjeść coś innego. Zawsze jednak zachowuję umiar i rozsądek, bo mój organizm jest odzwyczajony od śmieciowego jedzenia, dlatego najczęściej wybieram domowe jedzenie ale nie fast-foody.

OLIMP KOSZULKI KUP TERAZ

WYPRZEDAÅ» taniej nawet do -80%

#suplementacja ZDROWE STAWY - jakie substancje mogą nam pomóc? Twoje stawy, kości i ścięgna, podczas treningów poddawane są ogromnym obciążeniom. Po pewnym czasie może dochodzić do uszkodzeń chrząstki, która pokrywa powierzchnię stawów. Nawilżającej mazi stawowej najprawdopodobniej zacznie brakować, a ścięgna ulegną osłabieniu. Żeby do tego nie dopuścić, powinniśmy wcześniej zadbać o dostarczenie składników, które pomagają dbać o zdrowy narząd ruchu.

Glukozamina – stymuluje syntezę białek, w tym kolagenu oraz glukozoaminoglikanów, a tym samym zwiększa regenerację chrząstki stawowej i zwiększa możliwości wiązania przez nią wody. Pozytywnie wpływa na produkcje kwasu hialuronowego, który „smaruje” i odżywia stawy. Jest ona bardzo skuteczna, jednak jej niska biodostępność czyni ją środkiem zapobiegającym kontuzjom pod warunkiem kilkutygodniowego stosowania. Najskuteczniejszą formą glukozaminy jest siarczan glukozaminy. Chondroityna – charakteryzuje się właściwościami ochronnymi i regeneracyjnymi w stosunku do chrząstki. Wykazuje działanie przeciwzapalne w przypadku kontuzji kostnych i mięśniowych oraz wspomaga ich leczenie. Najlepiej działa przyjmowana długotrwale wraz z innymi wspierającymi stawy substancjami. Kwas hialuronowy – składnik mazi stawowej, skóry (nadaje jej sprężystość) i gałki ocznej. Wiąże duże ilości wody, dzięki czemu zapewnia nawilżenie i amortyzację wewnątrz stawu. Jej suplementacja idealnie łączy się z przyjmowaniem chondroityny. Kolagen – białko, które stanowi główny składnik tkanki łącznej organizmu ludzkiego. Dzięki swojej elastyczności i odporności buduje takie struktury, jak ścięgna, skórę, kości, stawy i wiele innych. Kolagen występuje w różnych formach, jednak najpowszechniejszymi są typ I (odpowiedzialny m.in. za budowę ścięgien i skóry) oraz II (wchodzi w skład chrząstki stawowej). Suplementacja kolagenu pozwala na dostarczenie aminokwasów, z których jest on zbudowany, dzięki czemu możliwa jest jego synteza w organizmie. Witamina C – jej główną funkcją nie jest wspieranie odporności, ale udział w produkcji kolagenu w komórkach (właśnie dlatego objawem niedoboru jest szkorbut). Aby zachować zdrowe kości, ścięgna i stawy, należy zadbać o jej codzienne dostarczanie w odpowiednich ilościach.

41 Wapń - podstawowy budulec kości. Zbyt małe dostarczanie wapnia z dietą skutkuje osłabieniem kości, a w konsekwencji zwiększa się ryzyko złamań, również przeciążeniowych. Wapń niezbędny jest również do wykonania prawidłowego skurczu mięśnia.

Artykuł powstał przy współpracy z marką OLIMP SUPPLEMENTS

Magnez – drugi po wapniu budulec kości, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Jego niedobór skutkuje skurczami i osłabieniem mięśni, co może być przyczyną kontuzji. Boswellia serrata – roślina naturalnie występująca w Indiach. Wykazuje właściwości przeciwutleniające i z tego względu znalazła zastosowanie w leczeniu stawów i kości w naturalnej medycynie indyjskiej. Może być skuteczna w łagodzeniu stanów zapalnych w czasie kontuzji. Witamina D3 – posiada szereg funkcji biologicznych, jednak najlepiej odkrytą jest wspomaganie wchłaniania wapnia w organizmie. Jej niedobór powoduje osłabienie kości. Metylosulfonylometan (MSM) – czyli siarka organiczna, to często stosowany suplement wspomagający regenerację i funkcjonowanie stawów. Zawarta w nim siarka, wykorzystywana jest do budowy aminokwasów siarkowych, w które bogaty jest kolagen. Powstałe w ten sposób białko może zostać użyte do odbudowy uszkodzonej chrząstki. Żeby kompleksowo dbać o narząd ruchu, najlepiej dostarczać te wszystkie substancje razem w odpowiednich proporcjach. Firma Olimp to jedna z pozycji, na które warto zwrócić uwagę. Oferuje produkt Flex Power, który łączy w sobie wszystkie opisane składniki.

KUP TERAZ

#MMA

Karolina

OWCZARZ

od lewej:

KAROLINA OWCZARZ

KAROLINA KOWALKIEWICZ (ZAWODNICZKA UFC)

43 Kilka dni przed debiutem na marcowej LFQN 08< N PNQPF RNJXN×H^ UT TIJOāHNZ _ UWFH^ \ WJIFPHON 5TQXFYZ UFW× Xí·\ TI 0FWTQNS^

2FR \WFĖJSNJ ĖJ OJX_H_J PNQPF ISN YJRZ UWFHT\FíFR \ WJIFPHON F YFP SFUWF\I× YT _F PNQPF ISN \JOI× IT PQFYPN 08< 0TQJI_^ N PTQJĖFSPN _ PQZGZ TXYW_JLFQN ĖJ \ YWFPHNJ UW_^LTYT\Fï H_FX Uí^SNJ SNJ\NFW^LTISNJ X_^GPT F OF YJWF_ RZX_× UW_^_SFË NR WFHO× )SN XÉ IT XNJGNJ UTITGSJ F PFĖIÉ \TQSÉ HM\NQ× UTā\N×HFR SF WJLJSJWFHO× (_FXZ G^íT RFíT FQJ _FUJ\SNFR _J WF_JR _J X_YFGJR YWJSJWXPNR \^PTW_^XYFQNāR^ LT \íFāHN\NJ 2NRT TLWTRSJO _RNFS^ \ RTNR Ė^HNZ OJXYJR UW_JPTSFSF ĖJ UTIO×íFR \íFāHN\É IJH^_O× <NJI_NFíFR ĖJ 22& YT HN×ĖPN XUTWY FQJ RZX_× UW_^_SFË ĖJ OJXY HN×ĖJO SNĖ UW_^UZX_H_FíFR 5W_^LTYT\FSNF IT \FQPN X_H_JL·QSNJ \ X^YZFHON PNJI^ RF XN× IT SFIWTGNJSNF Y^QJ QFY _FQJLíTāHN YT NXYSF IWTLF UW_J_ UNJPíT <^QFíFR _ XNJGNJ MJPYTQNYW^ UTYZ XUTWT PW\N N íJ_ '^í^ RTRJSY^ \ PY·W^HM RTOJ HNFíT HMHNFíT OZĖ XN× UTIIFË FQJ _F PFĖI^R WF_JR G^íFR \ XYFSNJ _SFQJĔË \ XTGNJ XNí× FG^ U·OāË SF PTQJOS^ YWJSNSL 9T RSNJ Y^QPT ZY\NJWI_NíT \ Y^R ĖJ OJXYJR \ TIUT\NJISNR RNJOXHZ 2SNJO \N×HJO Y^LTISNF UW_JI \FQPÉ XHMTI_N XN× OZĖ _ TGHNÉĖJï OJXY YT H_FX SF Y_\ íFUFSNJ ā\NJĖTāHN N X_^GPTāHN 5W_JI Y^R TIG^\FíFR _F_\^H_FO I_NJXN×Ë OJISTXYJP YWJSNSLT\^HM H_FXFRN OJIJSFāHNJ 9T G^í^ OJISFP IíZLNJ YWJSNSLN GT \íFāHN\NJ HTI_NJSSNJ UW_^HMTI_NíFR IT PQZGZ \H_JāSNJO FG^ TIG^Ë YWJSNSL NSI^\NIZFQS^

3F RFHNJ XU×I_FíFR _FYJR āWJISNT M I_NJSSNJ 5T_F _FO×HNFRN NSI^\NIZFQS^RN I\F WF_^ \ Y^LTISNZ H_JPFí^ RSNJ XUFWNSLN LI_NJ RTLíFR XN× RNJW_^Ë _ SFOQJUX_^RN I_NJ\H_^SFRN \ PWFOZ 9W_^ WZSI^ UT UN×Ë RNSZY YT SNJ QFIF \^XNíJP IQFYJLT RNSNRZR I\F YW_^ WF_^ \ Y^LTISNZ UWFHT\FíFR SFI \^ITQSTāHNÉ WTGNÉH R NS ƐYTW UW_JX_P·IƐ LI_NJ GNJLFOÉH TPWÉĖJSNF UTPTSFSNJ UW_JX_PTI^ \^RFLFíT _FFSLFĖT\FSNF NSSJO UFWYNN HNFíF 3FUWF\I× SNJ_í^ \^HNXP 3FI PTSI^HOÉ UWFHT\FíFR YFPĖJ I\F WF_^ \ Y^LTISNZ SF XNíT\SN LI_NJ UT_F Y^R YWJSJW UWFHT\Fí _J RSÉ SFI XNíÉ I^SFRNH_SÉ < 22& IZĖJ RN×āSNJ SNH SNJ _SFH_É

/FP R·O TWLFSN_R WFI_N XTGNJ _ YFPNRN TGHNÉĖJSNFRN$ <XUTRSNFíFR OZĖ \H_JāSNJO ĖJ \ YWFPHNJ UW_^LTYT\Fï ISN XÉ IT XNJGNJ UTITGSJ 9WJSNSLN YT OJISFP SNJ \X_^XYPT &G^ TWLFSN_R G^í \ XYFSNJ _SNJāË YFPNJ UW_JHNÉĖJSNF PTSNJH_SF OJXY WJLJSJWFHOF INJYF F YFPĖJ XZUQJRJSYFHOF 7JLZQFWSNJ HMTI_NíFR W·\SNJĖ SF RFXFĖJ FQJ OJXYJR _IFSNF ĖJ SNH_JLT SNJ _FXYÉUN TIUT\NJISNF NQTāË XSZ 8YFWFR XN× FG^ YT SNLI^ SNJ G^íT RSNJO SNĖ LTI_NS UQZX TH_^\NāHNJ IW_JRPN UTRN×I_^ YWJSNSLFRN 5WT\FI_× GFWI_T _IWT\^ YW^G Ė^HNF H_JLT JKJPY^ G×I_NJHNJ RTLQN _TGFH_^Ë OZĖ SNJIíZLT

#MMA W temacie diety jestem bardzo wyRFLFOÉH^R UW_ÛFIPNJR /JR RN×XT UTHMTI_ÉHJ Y^QPT TI W^G SNJ YTQJWZO× QFPYT_^ LQZYJSZ N PNQPZ NSS^HM NXYTYS^HM UWTIZPY·\ )NJYJY^H_PF _SFQF_íF OJISFP N SF YT XUTX·G F ITXYF\HF HFYJWNSLZ INJYJY^H_SJLT IGF T _FUJ\SNJSNJ RN TIUT\NJISNHM UTXNíP·\ /JXY U^X_SNJ OJISFP UT \FQHJ _IJHÎT\FSNJ G×I× YWTHM× RZXNFíF TIUTH_ÉË TI W^G 8ZUQJRJSYFHOF OJXY W·\SNJĖ SNJTIíÉH_S^R JQJRJSYJR UW_^LTYT\Fï 5TRFLF \ WJLJSJWFHON TWF_ Z_ZUJíSNFSNZ SNJ_G×IS^HM XPíFISNP·\ < YJO P\JXYNN SNJ_\^PíÉ UTRTH TYW_^RZO× TI RFWPN .XTXYFW 2TOÉ SFOGQNĖX_É W^\FQPÉ OJXY 5FZQNSF 7FX_J\XPF KF\TW^YPF GZPRFHMJW·\ 2^āQÉH T SNJO RFR UW_JIJ \X_^XYPNR UW_JI TH_FRN ā\NJYSÉ XY·OPT\NH_P× :RNJ SNJ Y^QPT GTPXT\FË FQJ YFPĖJ GFWI_T ITGW_J PTUNJ < RNJX_FS^HM XUTWYFHM \FQPN OJXY _SFH_SNJ IíZĖJO SNĖ OF HT GJ_ \ÉYUNJSNF XYF\NF OÉ \ WTQN KF\TW^YPN 'FWI_T RSNJ YT HNJX_^ UTSNJ\FĖ \W·HNíFR IT \^H_^ST\JLT XUTWYZ FG^ TXNÉLFË OFP SFO\^ĖX_J HJQJ N RNJW_^Ë XN× _ SFOQJUX_^RN <^XYÉUNJSNJ SF LFQN 08< OJXY IQF RSNJ TLWTRSÉ STGNQNYFHOÉ 3F PFĖI^R _ Y^HM \ÎFW_Jï \^XY×UZOÉ L\NF_I^ HMTË YW_JGF UW_^_SFË ĖJ UTIH_FX LFQN \ ìTI_N _TGFH_^R^ NHM \ÔÉYPT\T IZĖT WJI 5W_Û 2FRJI (MFQNIT\ 9TRFX_ 3FWPZS H_^ 2NHMFí 2FYJWQF 9T \íFāSNJ YFH^ \TOT\SNH^ N NHM \NIT\NXPT\J UTOJI^SPN XUWF\NQN ĖJ _S·\ _FUWFLS×íFR \ÔāË IT \FQPN 9T _FX_H_^Y \FQH_^Ë _ SNRN SF OJISJO LFQN 2NFíFR UW_ÔJRSTāË YWJST\FË \NJQJ XUTWY·\ N RTL× XY\NJWI_NË ĖJ 22& OJXY _IJHÎT\FSNJ SFOHN×ĖX_^R _ SNHM /JāQN OJISFP PYTā HMHJ IFË X\TOJRZ HNFíZ SNJ_í^ \^HNXP N PFĖIJLT ISNF UW_JíFR^\FË PTQJOSJ GFWNJW^ YT SFUWF\I× \FWYT 8FY^XKFPHOF OJXY SNJ IT UTW·\SFSNF _ SNH_^R NSS^R

TEAM

od lewej: DAWID GRALKA (TRENER PRZYGOTOWANIA FIZYCZNEGO) KAROLINA OWCZARZ KAROLINA KOWALKIEWICZ (ZAWODNICZKA UFC)

#MMA

Wygrana w ekspresowym tempie, pierwsza runda, IZX_JSNJ N SNJPW^YF WFITāË _ UTIIFSNF W^\FQPN ,WFYZQZOJR^ IJGNZYZ /FP XN× H_ZOJX_ UT \FQHJ$ 8í^X_JQNāR^ ĖJ ITPíFISNJ YÉ FPHOJ UW_^LTYT\FQNāHNJ N YWJST\FQNāHNJ \ 9\TNR L^RNJ KFPY^H_SNJ YFP G^íT$ < YJO \FQHJ SNJ G^íT ĖFISJLT UW_ÛFIPZ 2·O YJFR UJWKJPHÔSNJ WT_UWFHT\Fí W^\FQP× N _SFQNāR^ ITXPTSFQJ OJO XíFGJ XYWTS^ )TPíF ISNJ YFPÉ FPHO× \^PTSFíFR UJ\SNJ _ Y^XNÉH WF_^ \ XFQN U·ĔSNJO PNQPF WF_^ SF WT_LW_J\HJ N UT UWTXYZ WF_ OJX_H_J \ PQFYHJ <^X_íT UJW KJPHÔSNJ FQJ RNFíFR TH_^\NāHNJ YJĖ PNQPF NSS^HM FX·\ \ W×PF\NJ

?TGFH_^R^ (N× \ PQFYHJ OJX_H_J \ Y^R WTPZ$ ?\^HN×XY\T N UW_JGNJL \FQPN G^í^ \^RFW_T SJ FQJ OJISTH_JāSNJ _IFOJ XTGNJ XUWF\× NQJ _FQJLíTāHN RFR IT SFIWTGNJSNF N \NJR NQJ UWFH^ RSNJ H_JPF ? UTOJI^SPZ \^X_íFR GJ_ X_\FSPZ YFPĖJ OZĖ I_Nā WJI UW_^U I\F ISN UT \FQHJ \^GNJWFR XN× SF YWJSNSL 5TPT HMFíFR YJS XUTWY N SNJ _FRNJW_FR _\FQSNFË YJRUF N SF UJ\ST OJX_H_J \ Y^R WTPZ _TGF H_^HNJ RSNJ \ PQFYHJ 08<

KONCENTRAT 1500 g REKLAMA

& ENERGIA

NAWODNIENIE

KUP TERAZ

#dieta

ANEMIA

/JXYJR RFLNXYWJR NSĖ^SNJWJR INJYJY^PN FGXTQ\JSYJR :SN\JWX^YJYZ 7TQSNH_JLT \ 0WFPT\NJ N \NJQZ PZWX·\ ITX_PFQFOÉH^HM F TGJHSNJ XYZIJSYJR XYZIN·\ ITPYTWF SHPNHM )Tā\NFIH_JSNJ _ITG^\FíJR UWF HZOÉH _ UFHOJSYFRN \ UW_^HMTISNFHM N UW^ \FYS^HM UTWFISNFHM INJYJY^H_S^HM \ 0WF PT\NJ N TPTQNHFHM /JXYJR FZYTWJR UZGQN PFHON SFZPT\^HM N \NJQZ FWY^PZí·\ UTUZQFW STSFZPT\^HM \ UWFXNJ N NSYJWSJHNJ &PY^ \SNJ UWT\FI_× \^PíFI^ N UWJQJPHOJ IQF ZH_SN·\ PWFPT\XPNHM X_P·í XUTWYT\^HM TWF_ XUTWYT\H·\ FRFYTW·\

8UJHOFQN_ZOJ XN× \ INJYJY^HJ TL·QSJO XUTW YT\JO N INJYTYJWFUNN \ W·ĖS^HM OJISTXYPFHM HMTWTGT\^HM 0FĖIJLT UFHOJSYF YWFPYZO× NSI^\NIZFQSNJ N ITXYTXT\ZO× INJY× IT PTS PWJYS^HM \^RFLFï N ZUTITGFï F UWTUT ST\FSJ UW_J_J RSNJ UW_JUNX^ XÉ XRFH_SJ UWTXYJ N X_^GPNJ \ UW_^LTYT\FSNZ

J_ YQJSZ SNJ RF Ė^HNF OJXY SNJ_G×IS^ \ SNJRFQ \X_^XYPNHM UW_JRNFSFHM OFPNJ _FHMTI_É \ TWLFSN_RNJ 9QJS YWFSXUTWYT\FS^ OJXY \ TWLFSN_RNJ _F UTRTHÉ H_JW\TS^HM PW\NSJP H_^QN JW^YWTH^Y·\ PY·WJ GTLFYJ XÉ \ XZGXYFSHO× _\FSÉ MJRTLQTGNSÉ < OJO HJSYWZR _SFOIZOJ XN× H_ÉXYJH_PF ĖJQF_F GJ_ PY·WJO MJRTLQTGNSF SNJ RTLíFG^ UT\XYFË N YWFSXUTWYT\FË YQJSZ &QJ YT SNJ \X_^XYPT 'J_ ĖJQF_F SNJ RTLí^G^ KZSPHOTST\FË W·\SNJĖ RN×āSNJ \ PY·W^HM _F ITXYFWH_FSNJ YQJSZ TIUT\NJI_NFQSF OJXY RNTLQTGNSF W·\SNJĖ _F\NJWFOÉHF YJS UNJW\NFXYJP

GI^ \ TWLFSN_RNJ GWFPZOJ ĖJQF_F WT_\NOF

XN× HMTWTGF PY·WF UW_J_ IíZLN H_FX RTĖJ G^Ë QJPHJ\FĖTSF QZG OJO TGOF\^ RTLÉ G^Ë R^QTSJ UT UWTXYZ _J _R×H_JSNJR 2T\F YZ T FSJRNN PY·WF X_H_JL·QSNJ H_×XYT IFOJ XN× \J _SFPN TXTGTR PY·WJ _ _FíTĖJSNF UT\NSS^ G^Ë TPF_FRN _IWT\NF Ɗ XUTWYT\HTR < PQFX^H_SJO KTWRNJ TGOF\NF XN× UW_JIJ \X_^XYPNR GQFITāHNÉ UW_JR×H_JSNJR N TXUFíTāHNÉ X_TWXYPTāHNÉ XP·W^ \^LíFI_JSNJR O×_^PF N _FOFIFRN

PW_^H_^S

FSJRNN OJXY SFUWF\I× \NJQJ OJISFP NXYSNJOÉ I\NJ PY·WJ X_H_JL·QSNJ _\NÉ_FSJ XÉ _ TIĖ^\NFSNJR SNJITPW\NXYTāË RNPWTH^YFWSF XUT\TIT\FSF SNJITGTWJR ĖJQF_F N RJLFQTGQFXY^H_SF \^\TíFSF SNJITGTWFRN \NYFRNS^ ' N QZG P\FXZ KTQNT\JLT N \NYFRNS^ ' 4 NQJ _G^Y RFíJ XUTĖ^HNJ ĖJQF_F RTĖJ _IFW_^Ë XN× Z PFĖIJLT YFP SNJITG·W \NYFRNS^ ' OJXY WJFQS^R UWTGQJRJR \āW·I TX·G XYTXZOÉH^HM INJY× \JLFïXPÉ \ PY·WJO TSF SNJ \^XY×UZOJ < YFPNHM UW_^UFIPFHM SNJ_G×ISF OJXY XZUQJRJSYFHOF YJLT XPíFISNPF

NFYZWFQSF UTIFĖ ĖJQF_F _ UTPFWRJR OJXY

SNXPF F ITIFYPT\T OJLT \HMíFSNFSNJ OJXY GFWI_T TLWFSNH_TSJ N \^STXN TPTíT IQF ĖJQF_F SNJMJRT\JLT UTHMTI_ÉHJLT _ UWTIZPY·\ WTāQNSS^HM UJXYPN I^SN SFXNTSF WTāQNS XYWÉH_PT\^HM \FW_^\F QNāHNFXYJ N TPTíT LI^ ĖJQF_T OJXY XUTĖ^\FSJ \ YWFI^H^OSJO INJHNJ RNJX_FSJO _F\NJWFOÉHJO \FW_^\F N RN×XT 3NJPY·WJ _\NÉ_PN UTRFLFOÉ \ FGXTWUHON ĖJQF_F XÉ YT R NS \NYFRNSF ( RJFY KFHYTW H_^QN SNJPY·WJ GNFíPF RN×XF N SNJQNH_SJ FRNSTP\FX^

JJISFP \NJQJ _\NÉ_P·\ TXíFGNF \HMíFSNF-

SNJ YJLT UNJW\NFXYPF N XÉ YT R NS ƴY^SNFS^ Lí·\SNJ UJíST_NFWSNXYJ _GTĖF N SFXNTSF WTāQNS XYWÉH_PT\^HM OJISFP UT SFRTH_JSNZ \N×PX_TāË NHM YWFHÉ YFSNS^ SU \ MJWGFHNJ KTXKTWFS^ \FUï PTSPZWZOJ _ ĖJQF_JR T \HMíFSNFSNJ H_^ X_H_F\NFS^ \ X_UNSFPZ PF\NJ X_H_F\NZ F YFPĖJ SNJITGTW^ \NYFRNS^ ) N RNJI_N

#dieta

<^PTW_^XYFO _FQJY^ \NYFRNS^ ( N UTíÉH_ GTLFY^ \ SNÉ UWTIZPY WF_JR _ ITGW^R ĔW·IíJR ĖJQF_F Ā\NJYS^R \^GTWJR G×I_NJ XYJP UTIFS^ \ YT\FW_^XY\NJ XZW·\PN _ PNX_TSJO PFUZXY^ QZG UTYWF\PF _ XTH_J\NH^ N UFUW^PN

JJISFP SNJ \X_^XH^ XUTWYT\H^ XÉ YFP

XFRT SFWFĖJSN SF FSJRN× < X_H_JL·QSJO LWZUNJ W^_^PF _SFOIZOÉ XN× TXTG^ PY·WJ YWJSZOÉ GNJLFSNJ IíZLTI^XYFSXT\J < H_FXNJ OJISJLT YWJSNSLZ QZG _F\TI·\ XUTWYT\NJH \^PTSZOJ \NJQJ Y^XN×H^ PWTP·\ 9J W^YRNH_SNJ UT\YFW_FSJ ZIJW_JSNJ \^\TíZOÉ WT_UFI JW^YWTH^Y·\ \ SFH_^SNFHM PW\NTSTāS^HM XY·U GNJLFH_F F \ PTSXJP\JSHON XYWFY^ ĖJQF_F < H_FXNJ IíZLTYW\FíJLT \^XNíPZ X_H_JL·QSNJ UT\^ĖJO RFWFYTSZ ITHMTI_N YFPĖJ IT RNPWTPW\F\NJï _ UW_J\TIZ UTPFWRT\JLT HT W·\SNJĖ XPZYPZOJ XYFWYFRN YJLT XPíFISNPF

JJISFP SNJ Y^QPT GNJLFH_J XÉ SFWFĖJSN

SF SNJITPW\NXYTāË < H_FXNJ GFWI_T NSYJSX^\S^HM \^XNíP·\ SU \ HWTXXƴHNJ ITHMTI_N IT UT\XYF\FSNF XYFSZ _FUFQSJLT PY·W^ UT\TIZOJ _RSNJOX_JSNJ \HMíFSNFSNF ĖJQF_F \ OJQNHNJ 3F XUTĖ^HNJ ĖJQF_F X_H_JL·QSNJ UT\NSS^ _\WFHFË Z\FL× PTGNJY^ PY·WJ _ UT\TIZ HTRNJXN×H_S^HM PW\F\NJï XÉ GFWI_NJO UTIFYSJ SF UT\XYF\FSNJ FSJRNN 8_FHZOJ XN× ĖJ TPTíT GNJLFH_JP XUTĖ^\F _G^Y RFíT YJLT UNJW\NFXYPF \ INJHNJ \ UTW·\SFSNZ IT _FQJI\NJ R×ĖH_^_S

ZFQJHFSJ I_NJSSJ XUTĖ^HNJ ĖJQF_F IQF

R×ĖH_^_S YT RL I GJ_ \_LQ×IZ SF \NJP SFYTRNFXY IQF PTGNJY IT TPWJXZ RJSTUFZ_^ OJXY TST SNJRFQ I\ZPWTYSNJ \^ĖX_J N \^STXN RL I &G^ \ UJíSN _FXUTPTNË _FUTYW_JGT\FSNJ SF ĖJQF_T UT\NSST XN× XUTĖ^\FË UWTIZPY^ GTLFYJ \ MJRT\J ĔW·IíF ĖJQF_F OFP RN×XT _\íFX_H_F H_JW\TSJ _G^Y H_×XYJ XUTĖ^HNJ IWTGNZ W·\SNJĖ RTĖJ UWT\FI_NË IT SNJITGTW·\ N \ÉYW·GPN F SF INJHNJ \JLJYFWNFïXPNJO SFXNTSF WTāQNS XYWÉH_PT\^HM H_^ _NJQTSJ \FW_^\F GTLFYJ \ ĖJQF_T SNJMJRT\J PY·WJ SFQJĖ^ íÉH_^Ë _J ĔW·IíFRN \NYFRNS^ (

?J \_LQ×IZ SF X_H_F\NFS^ SNJ SFQJĖ^ W·\SNJĖ UNË PF\^ FSN MJWGFY^ IT UTXNíPZ (TI_NJSSJ UW_JXYW_JLFSNF Y^HM _FQJHJï ZHMWTSN SFX UW_JI UT\XYFSNJR YJO LWTĔSJO HMTWTG^

Ā\NJYS^R ĔW·IíJR ĖJQF_F WTāQNSSJLT TWF_ \NYFRNS^ ( OJXY UNJYWZX_PF N OFWRZĖ 2TĖJX_ UTíÉH_^Ë OJ _ T\THFRN N UW_^LTYT\FË U^X_SJ _NJQTSJ XRTTYMNJ

3NJ XZUQJRJSYZO ĖJQF_F GJ_ PTSXZQYFHON _ QJPFW_JR UTSNJ\FĖ OJLT SFIRNFW OJXY SNJGJ_UNJH_S^ IQF _IWT\NF 4IPíFIF XN× \ SFW_ÉIFHM \J\S×YW_S^HM N RTĖJ UWT\FI_NË IT NHM ZX_PTI_JSNF

51 NORMALNA KREW

ANEMIA

SYMPTOMY ANEMII Układ centralny zmęczenie, zawroty głowy, omdlenia

Oczy żółknięcie

Serce Mięśnie słabość

Układ oddechowy płytki oddech

Jelita zmiana koloru kału

kołotanie, szybkie bicie, ból w klatce, dławica piersiowa, atak serca

Skóra bladość, chłód, żółknięcie

Śledziona powiększenie

X #MMA

PRZYKAZAN

DIETY

FIGHTERA

53 0NJI^ā \TOT\SNH^ YT RNJQN HN×ĖPT 9WJST\FQN X_QN SF \TOS× ITXYF\FQN _F YT \^SFLWTI_JSNJ FQGT XFRN OJ XTGNJ _ITG^\FQN _FQJĖ^ TI TPWJXZ N \WFHFQN _ YFWH_É QZG SF YFWH_^ 4H_^\NāHNJ SNJ IF XN× YJRZ _FUW_JH_^Ë ĖJ G^íF YT HN×ĖPF N SNJ\I_N× H_SF WTGTYF FQJ H_^ \ I_NXNJOX_^HM H_FXFHM OJXY íFY\NJO$ 3F UJ\ST GJ_UNJH_SNJO FQJ SNJ _F\X_J íFY\NJO /JāQN UWFHZOJX_ ZYW_^RZOJX_ XNJGNJ N WTI_NS× F ITIFYPT\T HMTI_NX_ SF XNíT\SNJ QZG YWJSZOJX_ X_YZPN \FQPN ITXPTSFQÉH X\TOÉ XNí× YJHMSNP× N \^ITQSTāË YT XUTPTOSNJ RTĖJX_ SF_\FË XN× \XU·íH_JXS^R \TOT\SNPNJR 3T GT PYT UTLTI_N YJ \X_^XYPNJ W_JH_^ OFP SNJ UWF\I_N\^ ƴLMYJW$

ĕJG^ XUWTXYFË Y^R \X_^XYPNR \^RFLFSNTR UTYW_JGF XYFíJLT ITXYFWH_FSNF JSJWLNN \ KTWRNJ OJI_JSNF /JISFP JSJWLNF YT SNJ \X_^XYPT 1NH_É XN× YJĖ \íFāHN\J UWTUTWHOJ XPíFISNP·\ NHM NQTāË N WJLZQFWSTāË ITXYFWH_FSNF \ SFOITXPTSFQX_JO KTWRNJ Ɗ _IWT\^R OJI_JSNZ /JāQN HMHJX_ UTIOÉË \^_\FSNJ G^HNF \XU·íH_JXS^R ƴLMYJWJR UT\NSNJSJā UFRN×YFË T _FXFIFHM _IWT\JLT TIĖ^\NFSNF UWF\I_N\JLT \TOT\SNPF

#MMA

3.* ' / 8.Ö 74Ā1.3

2TĖJ \^IF\FË XN× ĖJ RN×āSNJ GZIZOJ XN× SF YWJāHN\^R \^XTPTPFQTW^H_S^R OJI_JSNZ _ TIUT\NJISNÉ NQTāHNÉ GNFíPF N \×LQT\TIFS·\ 4H_^\NāHNJ OJXY YT UWF\IF OJISFP SNJ XFR^R GNFíPNJR N \×LQFRN H_íT\NJP Ė^OJ F RFXF RN×āSNT\F SNJ G×I_NJ HNJX_^Ë OJāQN TWLFSN_R G×I_NJ X_\FSPT\Fí _ UT\TIZ SNJITGTW·\ <FW_^\F N T\THJ YT SNJXFRT\NYJ ĔW·IíT HJSS^HM \NYFRNS RNPWTJQJRJSY·\ GíTSSNPF N UW_JHN\ZYQJSNFH_^ PY·WJ XÉ SNJ_G×ISJ IT UWF\NIíT\JLT KZSPHOTST\FSNF TWLFSN_RZ

”

5W_^PíFIJR RTLÉ G^Ë \NYFRNS^ _ LWZU^ ' TIUT\NJI_NFQSJ _F UT_^XPN\FSNJ JSJWLNN _J XPíFISNP·\ TIĖ^\H_^HM RFLSJ_ N UTYFX UTYW_J GSJ IT XPZWH_Z RN×āSN GíTSSNP SNJWT_UZX_H_FQS^ WJLZQZOÉH^ YWF\NJSNJ N WT_UZX_H_FQS^ TGSNĖFOÉH^ HMTQJXYJWTQ TWF_ FSYTH^OFS^ N UTQNKJSTQJ UW_^XUNJX_FOÉHJ WJLJSJWFHOJ UT YWJSNSLZ /JāQN HMHJX_ _FHMT\FË _IWT\NJ OJI_ UTWHOJ \FW_^\ N UTWHOJ T\TH·\ I_NJSSNJ T íÉH_SJO RFXNJ L 3NJ XPZUNFO XN× Y^QPT SF GWTPZíFHM N TIPW^\FO HT TKJWZOJ QTPFQS^ \FW_^\SNFP ,\FWFSYZO× ĖJ TIH_ZOJX_ W·ĖSNH×

SZTUKA WALKI

NIE IDZIE W PARZE Z AGRESJA

JEDZ '.&ì04

Zalecenie tak stare, jak sama XNíT\SNF FQJ \HNÉĖ FPYZFQSJ 4IUT\NJISNF ITUFXT\FSF IT RFX^ HNFíF N H^PQZ YWJSNSLT\JLT NQTāË GNFíPF \ INJHNJ YT UTIXYF\F \ GZIT\FSNZ ZRN×āSNTSJO X^Q\JYPN (T IT _FQJHFSJO NQTāHN GNFíPF UT\XYFíT \NJQJ YJTWNN H_×XYT XUW_JH_S^HM OJISFP KFPYJR OJXY ĖJ RFPX^RFQSF WFHOTSFQSF NQTāË SF\JY \ TPWJXFHM GZIT\FSNF RFX^ YT L PL RFX^ HNFíF <N×PX_F NQTāË N YFP _TXYFSNJ UW_JPX_YFíHTSF SF JSJWLN× IQFYJLT SNJ RF XJSXZ GFWI_NJO _\N×PX_FË XUTĖ^HNF )QF UW_JHN×YSJO TXTG^ PY·WF YWJSZOJ WJPWJFH^OSNJ WF_^ \ Y^LTISNZ L GNFíPF SF PL RFX^ HNFíF XYFST\H_T \^XYFWH_^ /JāQN SNJ IFOJX_ WFI^ Y^QJ ITXYFWH_^Ë \WF_ _ STWRFQSÉ INJYÉ \XUTRFLFO XN× ITGWJO OFPTāHN TIĖ^\PFRN GNFíPT\^RN

III

5&2.Ö9&/ 4 <Ö,1&(-

ĕJG^ R·H GZIT\FË UTYW_JGF SNJ Y^QPT GZIZQHF FQJ W·\SNJĖ JSJWLNN ĖJG^ LT ZíTĖ^Ë \J \íFāHN\^R RNJOXHZ )T YJLT \íFāSNJ XíZĖÉ \×LQT\TIFS^ &G^ GNFíPT GJ_XYWFYSNJ \GZIT\FíT XN× \ PTR·WPN RN×āSN UTYW_JGF HZPW·\ PY·WJ YJS UWTHJX ZRTĖQN\NÉ < NSS^R UW_ÛFIPZ FRNSTP\FX^ _ GNFíPF _TXYFSÉ XUFQTSJ N HFí^ UWTHJX G×I_NJ RSNJO \ÎFOS^ <×LQT\TIFS^ IFOÉ W·\SNJĖ JSJWLN× SF HFí^ I_NJï UWFH^ TIĖ^\NFOÉ R·_L XÉ Lí·\S^R ĔW·IíJR JSJWLNN SF YWJSNSLZ F \NJH_TWJR ZíFY\NFOÉ _FXÛNFSNJ )TXYFWH_FO TPTíT I_NJSSJO JSJWLNN \íFāSNJ _ \×LQT\TIFS·\ F SF UJ\ST SNLI^ SNJ _FGWFPSNJ (N XNí^ 8YFWFO XN× \^GNJWFË UJíST_NFWSNXYJ UWTIZPY^ _GTĖT\J N TRNOFË XíTI_TSJ UWTIZPY^ N HZPNJW \ H_^XYJO UTXYFHN F SNJ G×I_NJX_ RZXNFí XN× RFWY\NË ĖJ UTXNíJP U·OI_NJ \ NSSJ RNJOXHJ \ GW_ZHMZ SNĖ &'8

#MMA

NIE OMIJAJ 9ì:8?(?:

2TLíTG^ XN× \^IF\FË ĖJ YíZX_H_ RF IWZLTW_×ISJ _SFH_JSNJ \ INJHNJ ƴLYJWF GT UW_JHNJĖ OJXY \^XTPTPFQTW^H_S^ HN×ĖPT XYWF\S^ N H_×XYT OJXY IJRTSN_T\FS^ (_FX^ _\FQH_FSNF YíZX_H_Z SF X_H_×āHNJ XN× XPTïH_^í^ UTSNJ\FĖ \NFITRT ĖJ OJXY TS SNJ_G×IS^ IT GZIT\^ PTR·WJP \ X_H_JL·QSTāHN R·_LZ MTWRTS·\ SU YJXYTXYJWTSZ IGF T XYFS ZPíFIZ PW\NTSTāSJLT N \_RFLF ZH_ZHNJ X^YTāHN /JISFP UFRN×YFO T \íFāHN\^R \^GTW_J ĔW·IíF YíZX_H_Z 8PZUNFO XN× SF YíZXY^HM W^GFHM TQJOFHM WTāQNSS^HM TW_JHMFHM UJXYPFHM FQJ SNJ _FUTRNSFO YFPĖJ T YíZX_H_Z _\NJW_×H^R SU RFāQJ /JāQN _IWT\T XN× TIĖ^\NFX_ SNJ RZXNX_ YFPĖJ GFË XN× āWJISNTYíZXYJLT RN×XF

/*)? 57?*) 97*3.3,.*2

<^HMTI_× _ _FíTĖJSNF ĖJ YWJSNSL SF H_H_T RTĖSF _WTGNË Y^QPT UT HT 'WFP UTXNíPZ UW_JIYWJSNSLT\JLT T_SFH_F RSNJO XNí SF HN×ĖPNJ Ë\NH_JSNF HT H_×XYT PTïH_^ XN× _RSNJOX_JSNJR NSYJSX^\STāHN XJXON YWJSNSLT\JO N LTWX_^RN JKJPYFRN <NSSF OJXY _F YT ZX_H_ZUQTSF NQTāË LQNPTLJSZ HZPWZ _FUFXT\JLT \ RN×āSNFHM N \ÉYWTGNJ N RSNJO LQZPT_^ \J PW\N HT OJIST_SFH_SNJ UW_JPíFIF XN× SF RSNJOX_É NQTāË JSJWLNN 2N×āSNJ W·\SNJĖ (N UTI_N×PZOÉ UTSNJ\FĖ \WF_ _ UTXNíPNJR ITXYFWH_^X_ SNJ_G×ISJ FRNSTP\FX^ PY·WJ RTLÉ G^Ë UTYW_JGSJ \ H_FXNJ YWJSNSLZ /JāQN NHM _FGWFPSNJ TWLFSN_R UTGNJW_J OJ _ Y\TNHM PTR·WJP 5W_JI YWJSNSLNJR XPZU XN× SF QJPPNHM UTYWF\FHM _J āWJISNÉ NQTāHNÉ GíTSSNPF N SNJ\NJQPÉ _F\FWYTāHNÉ YíZX_H_Z PY·WJ _OJX_ SF I\NJ LTI_NS^ UW_JI \^XNíPNJR

”

WYGRYWAJ BEZ PYCHY

PRZEGRYWAJ BEZ URAZY

JEDZ PO TRENINGU

3FO\FĖSNJOX_^ UTXNíJP ISNF IQF UWF\I_N\JLT ƴLMYJWF 9WJSNSL YT TLWTRS^ \^XNíJP IQF TWLFSN_RZ F UWTHJX WJLJSJWFH^OS^ \^RFLF IZĖJLT \XUFWHNF Ė^\NJSNT\JLT )\NJ LTI_NS^ UT YWJSNSLZ YT IJH^IZOÉH^ TPWJX PNJI^ SFQJĖ^ _OJāË UTXNíJP < Y^R H_FXNJ SFOX_^GHNJO WJLJSJWZOJ XN× LQNPTLJS N RN×āSNJ _ \TQSF _FH_^SFOÉ WJLJSJWT\FË ZX_PTI_JSNF IQFYJLT YFP \FĖSJ OJXY ITXYFWH_JSNJ \×LQT\TIFS·\ N GNFíPF < UTXNíPZ UTYWJSNSLT\^R ZRNJāË XUTWT X_^GPT\HMíFSNFS^HM \×LQT\TIFS·\ SU RTĖJX_ UT_\TQNË XTGNJ SF T\THJ FQGT OFPÉā _IWT\É XíTIPÉ UW_JPÉXP× N ITGWJO OFPTāHN GNFíPT 5FRN×YFO ĖJ XFRF TIĖ^\PF GNFíPT\F SNJ \^XYFWH_^ IQFYJLT _OJI_ IT SNJO OJX_H_J I\F GFSFS^

VII

'.&ì04 NA PORCJE

:IT\TISNTST ĖJ GNFíPT XUTĖ^\FSJ \ W·\ST WT_íTĖTS^HM UTWHOFHM QJUNJO GZIZOJ RFX× RN×āSNT\É SNĖ UW_^ORT\FSJ W_FI_NJO \ IZĖ^HM IF\PFHM 5W_^PíFIT\T OJāQN OJX_ UTXNíP·\ N L GNFíPF UTI_NJQ OJ UT L

VIII

):ĕ4 PIJ

4H_^\NāHNJ \TI^ 5TSNJ\FĖ \^QJ\FX_ XN·IRJ UTY^ SF YWJSNSLFHM UTYW_JGZOJX_ \N×HJO Uí^S·\ SNĖ UW_JHN×YS^ _OFIFH_ HMQJGF 5NO TPTíT QNYW^ \TI^ I_NJSSNJ QJH_ SNJ \QNH_FO \ YT PF\^ N RTHSJO MJWGFY^ /JāQN YWJSZOJX_ UT\^ĖJO LTI_NS^ YT SF PFĖIÉ LTI_NS× \^XNíPZ XYFWFO XN× \^UNË ITIFYPT\T QNYW Uí^S·\

#MMA

SUPLEMENTUJ ? ,ì4<È

5TSNJ\FĖ Ė^OJR^ \ HNJRSJO N _NRSJO XYWJƴJ PQNRFY^H_SJO XNíT\SNJ _SFOIZOÉ XN× UTI IFHMJR W^G \HNÉĖ OJR^ _F RFíT IQFYJLT XZUQJRJSYZO \NYFRNS× ) PY·WF TIUT\NFIF _F TIUTWSTāË \HMíFSNFSNJ \FUSNF ITGWJ XFRTUTH_ZHNJ N X_JWJL NSS^HM \FĖS^HM KZSPHON <^PF_FST ĖJ \N×PX_TāË UTQFP·\ HNJWUN SF OJO SNJITGTW^ F XZUQJRJSYFHOF XPZYJH_SNJ RTĖJ YJRZ _FWFI_NË

3NJ G·O XN× TI H_FXZ IT H_FXZ _LW_JX_^Ë UW_JHN\PT YJO QNāHNJ N _FXJW\T\FË XTGNJ WT_UZXYS^ UTXNíJP 8YFíJ XYTXT\FSNJ XN× IT INJY^ OJXY SF IíZĖX_É RJY× GFWI_T YWZISJ N UTYWFƴ G^Ë SNJ_\^PQJ KWZXYWZOÉHJ HT H_×XYT PTïH_^ XN× HFíPT\NY^R TIXYÉUNJSNJR TI TGWFSJO āHNJĖPN )QF \íFXSJLT ITGWJLT XFRTUTH_ZHNF H_FXJR \FWYT TIUZāHNË

/JāQN HMHJX_ UW_^XUNJX_^Ë \_WTXY X\TNHM RN×āSN _FXYFS·\ XN× SFI UTUZQFWSÉ PWJFY^SÉ SFYTRNFXY OJāQN Y\TNR HJQJR OJXY _\N×PX_JSNJ \^YW_^RFíTāHN SF YWJSNSLZ _FXYTXZO ' FQFSNS× 8PZYJH_SJ G×I_NJ YFPĖJ GNFíPT XJW\FYPT\J T ā\NJYS^R UWTƴQZ FRNSTP\FXT\^R 8É YT XZUQJRJSY^ PY·W^HM I_NFíFSNJ _TXYFíT UTY\NJWI_TSJ SFZPT\T IQFYJLT GJ_ TGF\ RTĖJX_ \UWT\FI_NË OJ IT X\TOJLT H^PQZ YWJSNSLT\JLT

BADZ FIGHTEREM

NA MIARE

4)54(?><&/ 4) ).*9>

XXI WIEKU

REKLAMA

KUP TERAZ

#FCM

FAKT czy

MIT

61 Odżywkę białkową pij tylko na wodzie? Przekonanie to wzięło się z założenia, że tłuszcz opóźnia wchłanianie białka z przewodu pokarmowego, a skoro mleko go zawiera, shaki białkowe powinny być robione tylko na wodzie. To prawda, że tłuszcz spowalnia proces trawienia. Jest ciężej strawny i jego duże ilości istotnie utrudniają proces wchłaniania składników odżywczych. Jednak mleko, nawet w najtłustszej dostępnej w sklepach formie, czyli 3,2%, zawiera go na tyle niewiele, że nie ma to istotnego wpływu na dostępność białka. Łatwo przeliczyć, że w szklance tłustego mleka znajduje się 8 g tłuszczu, czyli mniej niż łyżka oleju. Jeśli tak bardzo zależy nam na szybkości, zawsze można wybrać mleko 0%. Przeciwnicy tego rozwiązania wskazują także na występujący w mleku cukier mleczny, czyli laktozę. Ponieważ cukier źle się kojarzy, łatwo wpaść w pułapkę tego argumentu i zacząć unikać mleka. Jednak węglowodany, także proste jak laktoza, są niezbędne po treningu i należy je dostarczyć nawet szybciej niż białko.

Kiedy pozwolić sobie na węglowodany proste, jak nie po treningu, kiedy wszystkie pójdą w glikogen? Jeśli lubisz smak białka na mleku, to pij je bez wyrzutów sumienia.

#trening

TRENING NA NIESTABILNYM PODŁOŻU

9WJSNSLN T PY·W^HM RT\F SF XYFíJ _FLTāHNí^ \ ƴY ā\NJHNJ (MTË XÉ _SFSJ \ ƴ_OTYJWFUNN TI QFY YT RTIF SF NHM UW_JSNJXNJ SNJ IT XNíT\SN SFXYÉUNíF WJQFY^\SNJ SNJIF\ST FQJ H_^ \FWYT \UWT\FI_NË YFPN YWJSNSL Z XNJGNJ$ . YFP N SNJ 0FĖI^ _ SFX OJXY NSS^ OJISFPĖJ RZXNR^ _WT_ZRNJË OFPN HJQ RNFí^G^ YFPNJ Ë\N H_JSNF ? HFíÉ UJ\STāHNÉ SNJ OJXY YT GZIT\FSNJ X^Q\JYPN H_^ ƐRTH^Ɛ

<UWT\FI_JSNJ SNJXYFGNQSJLT UTIíTĖF G×I_NJ RNFíT XJSX R NS UW_^ YWJSNSLFHM UTIH_FX PY·W^HM UWFHZOJR^ SFI SFX_É XYFGNQSTāHNÉ HJSYWF QSÉ &WY^PZí SF YJS YJRFY UTOF\Ní XN× OZĖ SF GQTLZ UW_^YFH_FOÉH OJISFP _FíTĖJSNF UWFH^ SFI XYFGNQSTāHNÉ \ PTSYJPāHNJ UTIíTĖF \XUTRNSFíJR T UWTLWFRNJ WJMFGNQNYFHON (FWTQ^S 7NHMFWIXTS PY·W^ RF SF HJQZ UTUWF\× XYFGNQN_FHON I^SFRNH_SJO GF_ZOÉH SF JYFUFHM IT PY·W^HM SFQJĖÉ PTQJOST

1. 2. 3. 4.

<^PTS^\FSNJ N_TQT\FS^HM XPZWH_·\ RN×āSN TIUT\NFIFOÉH^HM _F XYFGNQN_FHO× \^TIW×GSNFOÉH NHM UWFH× \ UT_^HON XYFY^H_SJO <^PTS^\FSNJ XPZWH_·\ RN×āSN LWZU^ \J\S×YW_SJO \WF_ _ RN×āSNFRN LWZU^ _J\S×YW_SJO <^PTS^\FSNJ WZHM·\ _ OJISTH_JXS^R _FHMT\FSNJR XPZWH_·\ RN×āSN Lí×GTPNHM SU \XYF\FSNJ XPW×Y^ <^PTS^\FSNJ I^SFRNH_S^HM WZHM·\ _ _FHMT\FSNJR \H_JāSNJOX_^HM \^Y^H_S^HM

#trening < Y^R \^UFIPZ _FQJĖ^ SFR SF PTWJPHON \FI UTXYF\^ UTUWF\NJ W·\ST\FLN UTUWF\NJ TIIJHMZ UW_JUTST\JLT TWF_ \_RTHSNJSNZ TIUT\NJISNHM UFWYNN RN×āSN Lí×GTPNHM YFP FG^ RN×āSNJ UT\NJW_HMSNT\J RTLí^ \^IFOSNJ UWFHT\FË SNJ UW·GZOÉH UW_JOÉË NHM KZSPHON (MHJR^ YFPĖJ _QNP\NIT\FË J\JSYZFQSJ I^XUWTUTWHOJ TWF_ UW_JUWT\FI_NË WJJIZPFHO× \ _FPWJXNJ PTSYWTQN RTYTW^H_SJO 7·\STH_JāSNJ _FQJHFíJR UWFH× SFI RTGNQSTāHNÉ UTSNJ\FĖ UT\N SSNāR^ G^Ë \ XYFSNJ Z_^XPFË XYFGNQN_FHO× UW_^ UJíS^R _FPWJXNJ WZHMZ \ IFS^R XYF\NJ

CHCĄC WPROWADZIĆ ELEMENT

/*&45"#*-/0é·* W NASZYM TRENINGU, WYSTARCZY, IŻ ZMNIEJSZYMY LICZBĘ PUNKTÓW PODPARCIA. NIE MUSIMY ATAKOWAĆ OD RAZU WSZELKIEJ MAŚCI PIŁEK CZY PLATFORM.

65 < NSYJWSJHNJ PWÉĖÉ OJISFP _IO×HNF TX·G _J X_YFSLFRN PY·WJ \^HNXPFOÉ QZG WTGNÉ UW_^XNFI^ SF UNíPFHM (N×ĖPT \^R^āQNË HTā RSNJO XJSXT\SJLT N GFWI_NJO ZWF_TLJSSJLT 4Y·Ė YWJSNSLNJR KZSPHOTSFQS^R FSN YWJSNSLNJR RN×āSN Lí×GTPNHM SNJ RTĖJR^ SF_\FË TGTO×YSNJ OFPNJLT Ë\NH_JSNF XNíT\JLT \^PTSFSJLT SF UNíHJ 5TSFIYT Ë\NH_JSNF YFPNJ \^PTS^\FSJ G×IÉ _ RSNJOX_^R HN×ĖFWJR HT SNJ UT_\TQN SFR SF \^XYFWH_FOÉHÉ FIFUYFHO× RN×āSNT\É F YT TXYFYJH_SNJ XUWF\N ĖJ UWTLWJXX G×I_NJ _SFH_SNJ RSNJOX_^ 3FYZWFQSNJ H_^SSNP·\ UT\TIZOÉH^HM YFPN XYFS W_JH_^ OJXY _SF H_SNJ \N×HJO 2TĖSF \āW·I SNHM \^RNJSNË HMTHNFĖG^ YT NĖ \^PQZH_FOÉH XYFGNQSJ UTI

íTĖJ RN×āSNJ FSYFLTSNXY^H_SJ IT Ë\NH_TSJO LWZU^ RN×āSNT\JO SNJ RTLÉ XN× \ UJíSN WT_QZĔSNË HT RZXN \^\TíFË XUFIJP RTH^ /JāQN _FQJĖ^ SFR XYWNHYJ SF FPY^\FHON SFX_^HM RN×āSN Lí×GTPNHM YT _FRNFXY WTGNË Ë\NH_JSNF SF UQFYKTWRFHM RTĖJR^ XPZUNË XN× SF Ƒ_\^Pí^HMƐ Ë\NH_JSNFHM UT \H_JāSNJOX_^R UW_^LTYT\FSNZ 5TIH_FX YWFI^H^OSJLT YWJSNSLZ TUFWYJLT T \NJQTXYF\^ RFWY\^ UW_^XNFI W·\SNJĖ G×I_NJR^ FPY^\T\FË RN×āSNJ HTWJ _\íFX_H_F OJāQN \H_JāSNJO \^WTGNR^ Z XNJGNJ TIUT\NJISN \_TW_JH UWFHZOÉH SFI \XUTRSNFSÉ XYFGNQN_FHOÉ N RTGNQN_FHOÉ 9T \X_^XYPT TH_^\NāHNJ UW_^ ZĖ^HNZ TIUT\NJISNHM ƑSFW_×I_NƐ PY·WJ TKJWZOÉ SFR QFYF ITā\NFIH_JSNF N OJX_H_J WF_ UTIPWJāQFOÉH

NIE BĘDĄ TO PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA PIŁCE! Ê\NH_JSNF SF SNJXYFGNQS^R UTIíTĖZ SNJ RTLÉ _FXYÉUNË YWJSNSLZ XNíT\JLT RTLÉ OJISFP \ TIUT\NJISNHM \FWZSPFHM \^PTSFSNZ N UQFST\FSNZ ƐZ_ZUJíSNËƐ LT 9FPN YWJSNSL RF IZĖ^ XJSX \ FXUJPYFHM WJMFGNQNYFH^OS^HM UT TIG^Y^HM ZWF_FHM :RTĖQN\NF X_^GPÉ UTUWF\× XYFGNQSTāHN TIUT\NJI_N RN×āSNT\JO TWF_ UWTUWNTHJUHON 2TĖJR^ W·\SNJĖ _FXYTXT\FË LT \ JQJRJSYFHM WT_LW_J\PN IQF íFY\NJOX_JO FPY^\FHON TIUT\NJISNHM LWZU RN×āSNT\^HM ?FXYFSF\NFOÉH XN× SFI \W_ZHJSNJR IT X\TOJO WT_UNXPN YFPNHM Ë\NH_Jï SFQJĖ^ \H_JāSNJO _WT_ZRNJË NHM HJQ TWF_ XJSX UQFSZOÉH UJWNTI^_ZOÉH YWJSNSL UTI XNJGNJ F SNJ WTGNÉH YT SF TāQJU UTILQÉIFOÉH H_^Oā ƴQRNP _ >TZYZGJ

MODY POWSTAŁE

W SOCIAL MEDIACH, SZYBKO PRZENIKAJĄ NA SIŁOWNIĘ, JEDNAKŻE NIE KAŻDA Z NICH MA SENS. Opracował: Dariusz Szlufcik

#dieta

POPRAWNIE ZBUDUJ DIETĘ KETOGENNĄ Wszyscy wiedzą, że węglowodany są anaboliczne, mimo to wciąż jesteśmy w stanie osiągnąć przyrost formy przy prawie całkowitym ich braku. Ciało ludzkie jest niesamowitą maszyną, posiadającą zdolność inteligentnego dostosowywania się do rożnych skrajnych sytuacji. Węglowodany nie są niezbędne do przestawienia przełącznika syntezy białek, ponieważ istnieją inne sposoby, aby ogólny proces anaboliczny był bardzo wydajny i skuteczny. Dlaczego? Ponieważ w środowisku o chronicznie niskiej podaży węglowodanów organizm nie przestrzega najczęstszych zasad biochemicznych, gdyż musi się dostosować do zaistniałej sytuacji.

W normalnych warunkach do pozyskania energii na treningu wykorzystuje on niezwykle skuteczny glikogen mięśniowy, dzięki któremu reguluje ekspresje genów niektórych enzymatycznych mechanizmów potrzebnych do uzyskania maksymalnej wydajności. Jednak potrafi także dostosować się do diety Keto, dzięki czemu możliwe jest osiąganie doskonałych wyników przy znacznie mniejszej zawartości węglowodanów w diecie i przy mniejszym udziale insuliny. Tylko jak to powinno wyglądać?

67 Czy to oznacza, że każdy powinien stosować dietę ketogeniczną? Nie sądzę, że jest to dieta dla wszystkich (i być może nie dla długoterminowego stosowania), ale wciąż interesujące jest zobaczyć, co Twoje ciało może osiągnąć poprzez dietę Keto.

POZNAJ 5 ZASAD NA WŁAŚCIWE ZBUDOWANIE DIETY KETOGENICZNEJ

#1 Poczekaj na adaptację. Zanim wskoczysz na dietę keto, musisz coś zrozumieć: przez całe życie używasz węglowodanów. Teraz wymagasz od ciała, aby mocno zmieniło metabolizm i zaczęło używać tłuszczu zamiast energii z węglowodanów. W tym czasie będziesz miał pewne efekty odstawienia, powszechnie znane jako "keto grypa". To, co musisz zrobić, to pozostać zaangażowanym i zdeterminowanym.

Istnieją sposoby na zminimalizowanie "grypy ketonowej", nawet jeśli nie można jej całkowicie wyeliminować. Trzymaj się obranego kursu, a symptomy adaptacji przeminą i znajdziesz się w ketozie. Wtedy poczujesz się lepiej niż w momencie, gdy zaczynałeś. Przystosowanie się do wykorzystania tłuszczu jest procesem trwającym przez tygodnie, a nie tylko kilka dni. Większość ludzi potrzebuje 3-4 tygodni, aby osiągnąć maksymalne spalanie tłuszczu.

#dieta

#2 Niewystarczająca ilość tłuszczu. Najlepszym sposobem myślenia o keto jest to, że nie jest to po prostu dieta nisko węglowodanowa; to dieta o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu. Oczywiście, nie zjesz dużo węglowodanów, ale ważne jest, aby zmienić nastawienie z "unikania węglowodanów", aby po prostu "uzyskać wystarczającą ilość tłuszczu". Co najmniej 75% twoich kalorii musi pochodzić z tłuszczu; to takie rzeczy jak jajka, bekon, wołowina, wieprzowina, awokado, oleje, olej kokosowy i masło.

Musisz spożywać te produkty, choć pewnie nie jesteś do tego przyzwyczajony. Jesteś przyzwyczajony do unikania tłuszczów. Teraz nagle patrzysz na wózek w markecie i nie masz w nim nic oprócz tłuszczu i białka! To jest właśnie dobra rzecz. Tłuszcz jest Twoim nowym źródłem energii. Nie używasz już węglowodanów. Potrzebujesz tłuszczu. Jeśli nie dostaniesz wystarczającej ilości tego składnika, poziom energii spadnie i wszystko skończy się na odstawieniu tej diety.

#3 Jedzenie zbyt dużej ilości białka. Różni ludzie mogą sobie radzić z różnymi ilościami białek, gdy naprawdę przystosowali się do tłuszczu. We wczesnych stadiach lepiej być bezpiecznym niż żałować. Co się dzieje, jeśli spożywasz za dużo białka na tej diecie? Zaczyna się proces zwany glukoneogenezą. Zasadniczo twoje ciało będzie traktować to białko jak węglowodany i przekształcać je w glukozę. To wyprowadzi Cię ze stanu ketozy.

Gdy idziesz do sklepu, kup pełnotłustą mieloną wołowinę, a nie chudego indyka. Kupuj zwykły bekon zamiast bekonu z indyka. Chcesz, aby 20% twoich kalorii pochodziło z białka. Jeśli jesteś na diecie Keto i potrzebujesz wygodnej opcji posiłku, warto dobrać pozbawione cukru i laktozy suplementy białkowe, w formie izolatu białka serwatki. Mają doskonały stosunek tłuszczu, białka i węglowodanów.

Bardzo ważne jest, aby wybrać wysokotłuszczowe i niskobiałkowe pokarmy. Nie zjesz dużo kurczaka, ani tuńczyka.

#4 Jedzenie ukrytych węglowodanów. Posłuchaj: tylko 5% twoich kalorii pochodzi z węglowodanów. Tutaj nie ma miejsca na błędy! Musisz jeść dużo zielonych liściastych warzyw, orzechów i nasion, ale musisz też uważać na ukryte cukry w przetworzonej żywności. Firmy spożywcze stały się profesjonalistami w zakresie ukrywania węglowodanów w żywności. Chcą, żebyś był uzależniony od węglowodanów. To napędza ich zarobki! Musisz więc być dociekliwym klientem i stać się ekspertem w czytaniu etykiet żywności.

Kiedy coś kupujesz, sprawdź, ile węglowodanów jest wymienionych na etykietach dotyczących odżywiania, ale co równie ważne, spójrz także na listę składników, aby zobaczyć, czy są tam nazwy cukrów. Kilka obejmuje sacharozę, fruktozę, syrop kukurydziany, laktozę, słód jęczmienny, dekstrozę, syrop ryżowy, maltozę, agawę, melasę, sok z trzciny cukrowej, sok owocowy, miód i syrop słodowy. Te są duże, ale zdecydowanie nie są jedynymi. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, nie kupuj tego!

#5 Brak wystarczającej ilości elektrolitów. Elektrolity są ważne niezależnie od tego jak jesz. W tej diecie są one niezbędne. W rzeczywistości, powiedziałbym, że są one najczęstszym powodem, dla którego większość ludzi kończy dietę niepowodzeniem. Jeśli nie dostarczasz sobie wystarczającej ilości sodu, magnezu i potasu w diecie, doświadczysz bólu głowy, zmęczenia, zaparć, letargu - innymi słowy, wszystkich symptomów tak zwanej "grypy ketonowej". To bardzo złe samopoczucie może Cię zniechęcić do ketozy. Dlaczego tak się dzieje? Po pierwsze, insulina jest hormonem, który każe nerkom przechowywać sód. Gdy tłumisz insulinę, twoje nerki zaczynają wypłukiwać sód z twojego ciała, w szczególności gdy ćwiczysz. Niezbędne jest zatem zastąpienie tego sodu soleniem pokarmu, spożywaniem słonych przekąsek i jedną z moich ulubionych sztuczek - piciem bulionu z kurczaka.

Potas również jest głównym elektrolitem stosowanym we wszystkich rodzajach skurczów mięśni i głównych narządach. Aby uzyskać wystarczającą ilość potasu, można jeść dużo zielonych warzyw liściastych i awokado. Szczerze mówiąc, polecam jeść 1-2 całe awokado dziennie. Te małe, zielone owoce mogą być Twoim najlepszym przyjacielem! W końcu jest magnez, który jest niezbędny w prawie każdym procesie chemicznym w Twoim ciele. Magnez możesz pozyskać z orzechów i nasion, takich jak orzechy włoskie, migdały, pistacje, orzechy pekan i pestki dyni. Zalecam również, aby większość osób przyjmowała dodatkowy magnez w formie suplementu.

mgr Bartosz Guran Absolwent Uniwersytetu Wrocławskiego i AWFu. Sportem aktywnie się zajmuje od ponad 20 lat. Początkowo był to kick-boxing, potem pasją stała się kulturystyka i sporty siłowe. Jest 4 krotnym medalistą MP w kulturystyce, oraz zwycięzcą i medalistą szeregu imprez i turniejów międzynarodowych w kulturystyce.

#DWJ

5 powodĂłw

IQF PYÂˇW^HM \FWYT OJÄ Ă‹

guaranÄ™ #1 #2

!;7Â†hÂ†f; ÂŒl<1ÂŒ;mb;Äš ÂŒb<hb ÂŒ-Â‰-u|oŕŚ‹1b ho=;bmÂ‹ ]Â†-u-m- roÂŒÂ‰-Ń´- o7vÂ†m.ŕŁ€ ÂŒl<1ÂŒ;mb; m- 7-Ń´vÂŒÂ‹ rŃ´-mÄş ,lmb;fvÂŒ- ÂŒ-uŕĽ•Â‰mo ÂŒl<1ÂŒ;mb; CÂŒÂ‹1ÂŒm;Äˇ f-h b Â†lÂ‹vjoÂ‰;Äş

)Â‹uŕĽ•Â‰mÂ†f; mb;7o0ŕĽ•u -7u;m-Ń´bmÂ‹Äš

o7movb ÂŒ7oŃ´moŕŚ‹1b CÂŒÂ‹1ÂŒm;Äš

,l<1ÂŒ;mb; ruÂŒÂ‹1ÂŒÂ‹mb- vb< 7o Â‰Â‹v|.rb;mb- mb;7o0ouÂ† -7u;m-Ń´bmÂ‹Äş Â†-u-m- o77-Ń´- f; m- 7-Ń´vÂŒÂ‹ rŃ´-mÄˇ 7Ń´-|;]o loŕ§ľŃ´bÂ‰; f;v| Â†|uÂŒÂ‹l-mb; Â‰j-ŕŚ‹1bÂ‰;]o roÂŒbolÂ† -7u;m-Ń´bmÂ‹Äş

ÂŒb<hb ho=;bmb;Äˇ h|ŕĽ•u- orŕĽ•ŕ§łmb- m-7;fŕŚ‹1b; ÂŒl<1ÂŒ;mb-Äˇ ]Â†-u-m- roÂŒÂ‰-Ń´- m- 7jÂ†ŕ§ľvÂŒ. -h|Â‹Â‰moŕŚ‹ŕŁ€ CÂŒÂ‹1ÂŒm.Äş

REKLAMA

KUP TERAZ

#WYWIAD Rok urodzenia: 21.08.1983 r. Miejsce zamieszkania: Poznań Wzrost: 163 cm Waga startowa: 75 kg Poza sezonem: 90 kg

NAJWAŻNIEJSZE OSIĄGNIĘCIA 1 miejsce w Mistrzostwach Polski Juniorów w Kick-Boxingu semi-contact. Płock, 10.06.2000r. 1 miejsce w Mistrzostwach Polski Juniorów i Młodzieżowców w Kick-Boxingu semi-contact. Zielona Góra, 31.05-01.06.2002r. 1 miejsce w Mistrzostwach Polski w Kulturystyce. Kat. 75kg Golub-Dobrzyń 1-2.05.2010r. 2 miejsce w Mistrzostwach Europy w Kulturystyce. Kat.70kg Maastricht, Holandia 15-16.05.2010r. 2 miejsce Arnold Classic. Kat.75kg Columbus, Ohio USA - 3-6.03.2011 1 miejsce Amateur Mr. Olympia, London, Men's Bodybuilding, 75kg - 19 Marzec 2011 1 miejsce Arnold Classic Europe kat. 75kg. Madryt, Hiszpania 12.10 14.10.2012r. 1 miejsce Grand Prix PEPA kat. 80kg. Opava, Czechy 20.10.2012r. 6 miejsce Mistrzostwa Świata Mężczyzn w Kulturystyce kat. 75kg. Guayaquil, Ekwador 06.11 - 11.11.2012r. 1 miejsce Puchar Polski w Kulturystyce kat. open. Kielce, 06.10.2013 4 miejsce Puchar Polski 2016 - kulturystyka wszechwag 7 miejsce - Mistrzostwa Świata w Kulturystyce w Benidorm w Hiszpanii

Jestem instruktorem kulturystyki, trenerem personalnym, założycielem Pro-Fit. Przygodę ze sportem rozpocząłem jako nastolatek, zdobywając liczne nagrody i kolejne tytuły mistrzowskie: Mistrz Polski Juniorów i Młodzieżowców w Kick-Boxingu, Mistrz Polski Młodzików i Juniorów w Taekwon-do. Będąc studentem rozwijałem sportową pasję, biorąc udział w wielu imprezach sportowych, zajmując I miejsce w Mistrzostwach AWF-u w Gimnastyce Sportowej, by później wygrać Debiuty Kulturystyczne w Ostrowii Mazowieckiej. Wkrótce po nich zostałem powołany do Kadry Polski w Kulturystyce, której członkiem jestem do dziś. Od tego czasu odniosłem wiele sukcesów w tej dziedzinie, do których zaliczyć można: Tytuł Mistrza Polski w Kulturystyce, tytuł V-ce Mistrzostwa Europy, tytuł V-ce Champion Arnold Classic oraz Champion Amateur Mister Olympia. Obecnie pracuję jako trener personalny a także udzielam porad i wskazówek na założonym przez siebie portalu my-gym.pl. Wykorzystując swoją wiedzę, w zakresie pracy nad ciałem i umysłem, z myślą o ludziach pragnących odnieść sukces wypływający nie tylko z zadowolenia z własnej sylwetki, ale i równowagi umysłu.

KAROL MAŁECKI

#WYWIAD

”ISTOTNA NAJBARDZIEJ

JEST TECHNIKA I CZUCIE MIĘŚNIOWE

75 Oprócz wyników sportowych, jesteś kojarzony także z kanału „ALE LEKKIE”. Przedstawisz jego filozofię oraz powiesz, co tam można znaleźć? Oczywiście! Na tym kanale prezentuję swoje treningi, ale też na wielu odcinkach pokazuję bardzo dokładnie technikę oraz wykonanie każdego ćwiczenia i oczywiście metodykę całego treningu na poszczególne partie mięśniowe. Prezentujesz mocne, ekstremalne metody treningowe, mówiąc, że „ciężar musi być ciężki”. Stosujesz dla odmiany okresy treningowe na niższych obciążeniach? Jasne, jak najbardziej. To, że ciężar musi być ciężki to jedna kwestia. Nie jest to jednak najważniejsze. Zawsze podkreślam, że najbardziej istotna jest tu technika i czucie mięśniowe. Jak ktoś ma technikę dopracowaną do perfekcji i oczywiście czucie, którego nabieramy z biegiem czasu, to wtedy możemy zaczynać myśleć o coraz większych ciężarach. Wiadomo, że każdy chce od razu podnosić coraz więcej, ale nie tędy droga. Trenując w ten sposób łatwo o kontuzję, a my nie mamy na to czasu. Nie możemy sami siebie eliminować z treningu. No i oczywiście ten „ciężar musi być jak najbardziej ciężki”, ale w odniesieniu do własnych możliwości. Przedstawisz trening, jaki obecnie stosujesz? Trening, który stosuję to typowy split: Poniedziałek: klatka + biceps, Wtorek: nogi (mięsień czworogłowy i łydki), Środa: wolne, Czwartek: barki + triceps, Piątek: plecy i dwugłowe uda, Sobota: powtarzam swoje słabsze strony, zawsze coś wybiorę – albo barki, albo klatkę, czasem biceps, Niedziela: wolne. Po ile ćwiczeń na małe oraz duże grupy mięśniowe wykonujesz na daną jednostkę treningową?

Nigdy nie ćwiczę schematem. Zawsze czucie jest dla mnie najważniejsze. Wiadomo, czasem bywa tak, że założę sobie 3 czy 4 serie, a kończy się na 7. Bywa też tak, że już po 2 zmienię ćwiczenie bo świetnie czuję mięsień. Nie ma tutaj szablonu, po prostu wszystko zależy od tego, jak czuję. Bardzo mocno rozbudowałeś nogi, choć jeszcze w 2014 roku wspominałeś je, jako swoją słabszą partię. Przedstawisz klucz postępowania, jaki zastosowałeś? Tak właśnie było. Na naszej polskiej scenie mamy całkiem fajny poziom, jednak dopiero jadąc na mistrzostwa świata, okazuje się na jakim miejscu jesteśmy. Postanowiłem, że po 2014 roku, gdzie nie poszło mi na MŚ, odpuszczę cały rok 2015 i wystartuję dopiero w 2016. Te dwa lata miały służyć właśnie na to, żeby rozbudować nogi. Kiedy mistrzostwa skończyły się w listopadzie, normalnie redukcję zaczynałbym gdzieś w lipcu. Jednak nie widziałem żadnego progressu. Dopiero później, gdzieś w sierpniu, wrześniu, październiku, kiedy to minął już rok typowej masy, zauważyłem znaczące postępy. Nogi wreszcie zaczęły rosnąc i myślę, że danie im odpoczynku od ciągłych startów i redukcji było świetnym rozwiązaniem. Jak już wspomniałeś o zawodach, to na jakich zobaczymy Cię w nadchodzącym roku? Najbliższe zawody, na które się wybieram to puchar Polski. Jednak będzie to dopiero na jesień, 12-14 października, choć jeszcze nie wiadomo w jakim mieście. Podczas tych zawodów odbywają się eliminacje do mistrzostw świata, a ja w tym roku nastawiam się już właśnie na nie – 11 listopada, Hiszpania, Benidorm. Zobaczymy, co wyjdzie po drodze... może jakiś diamond, cup? Póki co, na razie nastawiam się głównie na te dwie imprezy. Będziemy trzymać kciuki! Dzięki!

#WYWIAD Niski wzrost. Uważasz to za zaletę czy wadę w sportach sylwetkowych? Tak, wielokrotnie mnie pytano, ile mam wzrostu. Mam 163cm, więc jestem niski – czy wada, czy zaleta? Ciężko stwierdzić, bo mamy też kulturystów po 190cm czy 180cm i są świetnie zbudowani. Często słyszę „a bo ty jesteś niski to masz łatwiej i szybciej wszystko idzie”. Wcale tak nie jest. Trzeba wziąć pod uwagę, że właśnie mija 19 lat odkąd chodzę na siłownię. To są regularne treningi, bez żadnej dłuższej przerwy. Nie jest tak, że wszystko mam za darmo i jest mi łatwiej. W tym wszystkim najważniejsza jest regularność. Jak wyglądają Twoje założenia w czasie diety redukcyjnej oraz na masę? Są zupełnie odmienne. Jak jestem na masie to wiadomo, że kiedy mam ochotę na pizzę, czekoladę, albo drinka to sobie nie odmawiam. Jednak w trakcie redukcji nie ma możliwości żebym wypił jakaś lampkę wina czy drinka! I oczywiście ta dieta jest szczegółowo dopracowana. Trzymam się założeń dietetycznych, nie ma żadnego podjadania i wtedy oczywiście możemy liczyć na formę. Tak naprawdę scena weryfikuje i widać kto się przyłożył do diety a kto nie. Z jakimi problemami najczęściej zgłaszają się do Ciebie pasjonaci tego sportu? Mamy osoby, które przychodzą po to, żeby zredukować tkankę tłuszczową, czy po prostu schudnąć. Myślę, że to jest najczęstsze, bo w tym momencie bycie fit jest bardzo popularne. Każdy chce być fit, co wyraźnie widać na wszystkich targach i zawodach. Coraz więcej osób chce startować i oczywiście też zgłaszają się do mnie po to, żeby dać im nowe bodźce treningowe.

Miałbym jeszcze jedno pytanie, dość obszerne, ale może uda się ubrać odpowiedź. Jak budujesz plany treningowe? Robisz jedno bazowe ćwiczenie np. wyciskanie hantli, później pompujące i rozciągające, czy może całkowicie inaczej? Po tylu latach doświadczenia już nie mam schematu. Zawsze mam bazę. Przy klatce wyciskanie sztangą czy sztangielkami, na płaskiej lub skosie, albo jedno i drugie. Bazą do nóg są bez dwóch zdań przysiady. Plecy to wiosłowanie i przyciąganie drążka lub podciąganie się na nim. Zawsze jest jakaś baza żeby zaatakować mięsień dużym ciężarem. Oczywiście dodatkowe ćwiczenia robię tak, żeby zaangażować bardzo dokładnie wszystkie aktony danego mięśnia, czyli nie odpuszczamy jakiegoś tylnego, czy przedniego aktonu barków. Wszystko musi być bardzo dokładnie przetrenowane. Ćwiczenia złożone i izolowane, różne metody treningowe. Serie łączone, serie dropsetowe - to wszystko musi się znaleźć na jednym treningu. Też duży ciężar, później np. redukcja obciążenia i spompowanie do załamania mięśniowego. Uważasz, że ćwiczenia powinniśmy zmieniać w każdej jednostce treningowej, czy też trzymać się ustalonego planu póki działa? Tutaj są różne szkoły. Niektórzy mówią żeby nie zmieniać, żeby trzymać się tego samego planu. Progressować ciężarem, wiadomo, to też będzie bodziec. Ale ja osobiście zmieniam zawsze ćwiczenia. Nawet jeśli to jest dodatkowy trening i robię te same ćwiczenia, to staram się zrobić inne ich warianty, pod innym kątem poprowadzić łokcie, inaczej te mięśnie pracują. Zawsze robię tak żeby coś się zmieniało. Jak nic nie zmieniamy to nie możemy oczekiwać rezultatów. Jak zmienimy to sylwetka też się zmieni.

Dziękuję bardzo za poświęcony czas. Życzę samych sukcesów! Wywiad przeprowadził Dariusz Szlufcik

”

W TYM WSZYSTKIM

NAJWAŻNIEJSZA JEST REGULARNOŚĆ

#FCM

FAKT czy

MIT Jeśli lubisz dany typ wysiłku, ciężej będziesz trenować to szybciej zobaczysz wyniki, niż przy zmuszaniu się do „najskuteczniejszej” formy treningu odchudzającego.

79 Tabata to najlepszy sposób na odchudzanie Tak, ale nie jedyny! Długo za najlepszy sposób spalania tłuszczu uznawano długotrwały ale spokojny wysiłek, np. jazdę na rowerze lub spokojny bieg. Teraz mówi się, że najlepszym rozwiązaniem są ćwiczenia interwałowe (HIIT), czyli krótkie ale bardzo intensywne serie ćwiczeń wytrzymałościowych z niewielkim czasem na odpoczynek, których przedstawicielem może być popularna Tabata. Ćwiczenia te jeszcze na długo po treningu pobudzają metabolizm do spalania kalorii, dlatego są idealne jako zakończenie innego typu wysiłku. Jednak czy jest to jedyna droga do upragnionej sylwetki? Oczywiście, że nie! Jeśli nie lubisz interwałów, spokojnie możesz pozostać przy bieganiu, fitnessie, treningu siłowym, czy funkcjonalnym i na każdym z tych systemów treningowych osiągniesz swój cel.

#trening

TRENING NÓG

KAROLEM

MAŁECKIM

81 PRZYSIADY 4x10

PRZYSIADY SUWNICA SMITHA STOPY WÄ„SKO 2x25

#trening WYPROSTY 4x30

SUWNICA 4x25

”

NOGI BĘDĄ ZAŁATWIONE

NA AMEN

KAROL MAŁECKI

#suplementacja

DLACZEGO

PROBIOTYKI I PREBIOTYKI SĄ TAK WAŻNE DLA CODZIENNEGO

ZDROWIA?

Autor tekstu: Jakub Mauricz - najbardziej rozpoznawalna twarz dietetyki sportowej w Polsce. Trener, dietetyk, szkoleniowiec, I^IFPY^P 8UJHOFQN_ZOJ XN× \ INJYJtyce sportowej i suplementacji w XUTWYFHM XNíT\^HM N XNíT\T X_^GPTāHNT\^HM <XU·íFZYTW XZPHJX·\ SFO\N×PX_^HM UTQXPNHM L\NF_I sceny MMA: mistrzyni UFC – /TFSS^ /×IW_JOH_^P RNXYW_F 08< Ɗ 2FRJIF 0MFQNIT[F TWF_ 2NHMFíF 2FYJWQN ._ZFLGJ :LTSTMF N \NJQZ NSS^HM 7JIFPYTW UWT\FI_ÉH^ RFLF_^SZ 'TI^ (MFQQJSLJ &ZYTW wielu publikacji naukowych oraz FWY^PZí·\ UZGQNPT\FS^HM \ H_Fsopismach eksperckich, popularnonaukowych i lifestylowych.

85 ZSFSF RFPX^RF R·\N ĖJ H_^R XPT-

WZUPF _F RíTIZ SFXNÉPSNJ Y^R SF XYFWTāË YWÉHN 3NJXYJY^ H_×XYT UTIH_FX SFX_JO RíTITāHN SFX_J OJQNYF SFXNÉPFOÉ FSY^GNTY^PFRN SNJXYJWTNIT\^RN QJPFRN UW_JHN\_FUFQS^RN TWF_ H_^SSNPFRN FSY^Ė^\NJSNT\^RN INJY^ YFPNRN OFP HZPNJW P\FX^ YíZX_H_T\J YWFSX LQZYJS TWF_ NSSJ 8PZYPNJR YJLT SF\JY SNJ SF XYFWTāË FQJ \ HNÉLZ PTQJOS^HM QFY YWÉHNR^ RSTLNRN XYFSFRN _FUFQS^RN TXíFGNJSNJR SFX_JLT _IWT\NF RJYFGTQNH_SJLT F YFPĖJ UTLTWX_TSÉ YTQJWFSHOÉ \NJQZ UTPFWR·\

OGXJW\FHOJ JRUNW^H_SJ \XPF_ZOÉ ĖJ IT

SFOH_×āHNJO WFUTWYT\FS^HM ITQJLQN\TāHN QZI_N UTRN×I_^ F WTPNJR Ė^HNF SFQJĖÉ Ɣ 5WTGQJR^ LFXYW^H_SJ _JXU·í OJQNYF SFI\WFĖQN\JLT GNJLZSPN \_I×HNF _FUFW HNF RIíTāHN WJƵZPX ĖTíÉIPT\T Ɗ OJQNYT\^ G·QJ GW_ZHMF N NSSJ Ɣ ?FGZW_JSNJ UWFH^ ZPíFIZ NRRZSTQT LNH_SJLT SF\WFHFOÉHJ NSKJPHOJ L·WS^HM IW·L TIIJHMT\^HM _FUFQJSNJ _FYTP NSKJP HOJ ZPíFIZ RTH_T\T Ɗ UíHNT\JLT SF\WF HFOÉHJ _FPFĖJSNJ UW_J\TIZ UTPFWRT\JLT FPY^\FHOF HMTW·G FZYTNRRZSTQTLNH_S^HM Ɣ

?JXU·í HMWTSNH_SJLT _R×H_JSNF

Ɣ :X_PTI_JSNJ GFWNJW^ OJQNYF HNJSPNJLT N SFXY×UH_^ WT_\·O SNJUTĖÉIFS^HM WJFPHON SF XUTĖ^\FSJ UTPFWR^ ZYFOTSJ SFI\WFĖQN \TāHN UTPFWRT\J UTYTH_SNJ _\FSJ SNJYT QJWFSHOFRN UTPFWRT\^RN

BNTWÉH UTI Z\FL× NĖ \N×PX_TāË \^RNJSNT

S^HM UWTGQJR·\ GNJW_J UTH_ÉYJP \ UW_J\T I_NJ UTPFWRT\^R WT_\NÉ_FSNJR UT\NSSF G^Ë PTRUQJPXT\F TIGZIT\F ZX_PTI_TSJO RNPWTƵTW^ OJQNYT\JO N TIUT\NJISNT ITUFXT \FSF YJWFUNF Ė^\NJSNT\F <NFITRT OZĖ GT\NJR NĖ RNPWTGNTYF OJQNYT\F TILW^\F \NTIÉHÉ WTQ× \ UWTƴQFPY^HJ _IWT\NF 3NJ UWF\NIíT\F GZIT\F JPTX^XYJRZ OJQNYT\JLT OJXY Z_SFS^R H_^SSNPNJR XUWF\H_^R X_JWJ LZ UWTGQJR·\ SNJOJISTPWTYSNJ UT_TWSNJ SNJUT\NÉ_FS^HM _ UW_J\TIJR UTPFWRT \^R 3NJXYJY^ \XU·íH_JXS^ YW^G Ė^HNF SNJ XUW_^OF UWF\NIíT\JO PTRUT_^HON RNPWTƵTW^ OJQNYT\JO <XUTRSNFSJ \H_JāSNJO UWTIZPY^ T \^XTPNR XYTUSNZ UW_JY\TW_JSNF _F\NJWFOÉHJ \ X\TNR XPíFI_NJ HZPNJW OFPT Lí·\S^ XPíFISNP QZG NXYTYS^ ITIFYJP TWF_ P\FX^ YíZX_H_T\J YWFSX UT\TIZOÉ FPY^\FHO× H^YTPNS UWT_FUFQ S^HM YFPNHM OFP .1 N TWF_ 93+ FQKF ? YJLT \_LQ×IZ WTXSÉHÉ UTUZQFWSTāHNÉ HNJX_É XN× UWTGNTY^PN H_^QN Ė^\J X_H_JU^ GFPYJWNN \^N_TQT\FSJ _ QZI_PNJLT UW_J\TIZ UTPFWRT\JLT T ZITPZRJSYT\FS^HM \íF āHN\TāHNFHM UWT_IWT\TYS^HM ?ITQSTāË TUN X^\FS^HM GFPYJWNN IT UTUWF\^ TL·QSJO PTS I^HON _IWT\TYSJO RF TQGW_^RNJ _SFH_JSNJ 8_H_JL·QSNJ NXYTYS^ \ YJO LWZUNJ OJXY UW_JIJ \X_^XYPNR PTW_^XYS^ \Uí^\ UWTGNTY^P·\ SF ZPíFI TIUTWSTāHNT\^ _RSNJOX_FSNJ UTIFY STāHN SF NSKJPHOJ UW_J\TIZ UTPFWRT\JLT N L·WS^HM IW·L TIIJHMT\^HM íFLTI_JSNJ RFSNKJXYFHON HMTW·G FYTUT\^HM N FQJWLNH_ S^HM WJIZPHOF _JXUTíZ HMWTSNH_SJLT _R× H_JSNF N ZX_H_JQSNFSNJ GFWNJW^ OJQNYT\JO

#suplementacja Stosowanie

probiotykoterapii przyczynia XN× SNJ Y^QPT IT JQNRNSFHON I^XGNT_^ QJH_ YFPĖJ \Uí^\F PTW_^XYSNJ SF TIUTWSTāË _RSNJOX_FOÉH PTSNJH_STāË XYTXT\FSNF FSY^GNTY^P·\ WJIZPZOJ H_×XYTāË \^XY×UT\FSNF NSKJPHON _J XYWTS^ L·WS^HM IW·L TIIJHMT\^HM N UW_J\TIZ UTPFWRT\JLT < PTSYJPāHNJ _FGZW_Jï RNPWTGNTY^ Z XUTWYT\H·\ \^H_^ST\^HM N XPZYJH_STāHN UWTGNTY^PTYJWFUNN \ UTUWF\NJ XYFSZ _IWT\NF N PTSI^HON UTISNJāË SFQJĖ^ UTSFIYT YJRFY SNJUTĖÉIFS^HM WJFPHON SF UTPFWR^ Y_\ TU·ĔSNTS^HM ZYFOTS^HM SFI\WFĖQN\TāHN UTPFWRT\^HM .L& N .L, Ɗ _FQJĖS^HM 8É TSJ _F\X_J \^SNPT\É ZYWFY^ \^GN·WH_JO X_H_JQSTāHN GFWNJW^ OJQNYT\JO H_^QN WT_\TOZ \XUTRSNFSJLT ZUW_JISNT _JXUTíZ OJQNYF UW_JXNÉPQN\JLT .XYTYS^R JQJRJSYJR TUNX^\FSJO GFWNJW^ OJXY RNPWTGNTYF OJQNYT\F ? YJLT \_LQ×IZ WT_\·O I^XGNT_^ OJXY H_^SSNPNJR XNQSNJ UWJI^XUTSZOÉH^R IT UTOF\NJSNF XN× SNJUTĖÉIFS^HM WJFPHON SF UTPFWR^ _\FS^HM UT\X_JHMSNJ SNJYTQJWFSHOFRN UTPFWRT\^RN

TX·G _ ZX_PTI_TSÉ GFWNJWÉ OJQNYT\É SNJ\^XYFWH_FOÉHT XYWF\NTSJ UTPFWR^ UW_JSNPFOÉ _ OJQNYF IT ZPíFIZ PW\NTSTāSJLT HT UT\TIZOJ TIUT\NJIĔ ZPíFIZ NRRZSTQTLNH_SJLT

.R GFWI_NJO WT_X_H_JQSNTSF OJXY GFWNJWF OJQNYF HNJSPNJLT Y^R \N×PX_F NQTāË UTPFWR·\ RTĖJ UW_J_ SNÉ UW_JSNPFË HT LJSJWZOJ SFXNQJSNJ XYFSZ _FUFQSJLT 3NJXYJY^ UFHOJSY SNJ OJXY \ XYFSNJ XFRTI_NJQSNJ _NIJSY^ƴPT\FË UW_^H_^S HTWF_ LTWX_JLT _IWT\NF N XFRTUTH_ZHNF LI^Ė TI RTRJSYZ XUTĖ^HNF FQJWLN_ZOÉHJLT UTPFWRZ IT RTRJSYZ \^XYÉUNJSNF UNJW\X_^HM TGOF\·\ RTĖJ ZUí^SÉË SF\JY PNQPF ISN 3NJ\íFāHN\NJ YTQJWT\FS^ UTPFWR OJXY \N×H SFIFQ XUTĖ^\FS^ N XYFS _FUFQS^ SFWFXYF &QJWLNF U·ĔSF OJXY \N×H _SFH_SNJ YWZISNJOX_F IT \^PW^HNF SNĖ PQFX^H_SF WJFPHOF FQJWLNH_SF Y_\ .L* _FQJĖSF SFY^HMRNFXYT\F Y^UZ . \ PY·WJO WJFPHOF FQJWLNH_SF UTOF\NF XN× UWFPY^H_SNJ SFY^HMRNFXY UT XUTĖ^HNZ UTPFWRZ \^X^UPF X\NÉI H_^ UWTGQJR^ _ TIIJHMJR XFRTUTH_ZHNF H_^ UTLTWX_JSNF KTWR^

9^RH_FXJR UFHOJSY Z PY·WJLT \^XY×UZOÉ ZYFOTSJ WJFPHOJ SF UTPFWR^ SNJ RF _ WJLZí^ UTO×HNF NĖ H_×XYT HTI_NJSSNJ XUTĖ^\FS^ UTPFWR OJXY \ W_JH_^\NXYTāHN UW_^H_^SÉ OJLT HMTWTG^ _íJLT XFRTUTH_ZHNF H_^ UTLTWszenia formy.

MWTSNH_S^ XYFS _FUFQS^ \^SNPFOÉH^ _ ZYFOTS^HM SFI\WFĖQN\TāHN UTPFWRT\^HM .L& N .L, Ɗ _FQJĖS^HM RTĖJ G^Ë UW_^H_^SÉ X_JWJLZ ITQJLQN\TāHN SNJW_FIPT UT_TWSNJ SNJUT\NÉ_FS^HM _ UW_J\TIJR UTPFWRT\^R _RNFS^ XP·WSJ RNLWJSF IJUWJXOF TY^íTāË HZPW_^HF Y^UZ SFIHNāSNJSNJ TGSNĖJSNJ KTWR^ UX^HMNH_SJO N ƴ_^H_SJO UTLTWX_JSNJ \^ITQSTāHN SF\WFHFOÉHJ NSKJPHOJ _JXU·í HMWTSNH_SJLT _R×H_JSNF 5T\XYFíJ PTRUQJPX^ NRRZSTQTLNH_SJ FSY^LJS UTPFWRT\^ Ɗ UW_JHN\HNFíT XÉ YWFSXUTWYT\FSJ _ PW\NÉ IT W·ĖS^HM YPFSJP N TWLFS·\ N \ _FQJĖSTāHN TI QTPFQN_FHON ITHJQT\JO FPY^\T\FSJ XÉ QTPFQSJ RJHMFSN_R^ NRRZSTQTLNH_SJ N WT_\NOF XN× RNJOXHT\^ XYFS _FUFQS^ /JāQN UTPFWR^ FQJWLN_ZOÉHJ SNJ _TXYFSÉ TIUT\NJISNT X_^GPT _NIJSY^ƴPT\FSJ F GFWNJWF OJQNYT\F TIGZIT\FSF XYFS _FUFQS^ UW_JHMTI_NË RTĖJ \ UTXYFË HMWTSNH_SÉ T TGOF\^ SFI\WFĖQN\TāHN UW_^GNJWFË nowe manifestacje.

BFIFSNF SFI\WFĖQN\TāHN UTPFWRT\^HM .L&

N .L, Ɗ _FQJĖS^HM XYFOJ XN× UT\TQN ST\^R YWJSIJR \ XUTWHNJ \^H_^ST\^R (_TíT\N XUTWYT\H^ WFUTWYZOÉ NXYTYSÉ UTUWF\× XFRTUTH_ZHNF _IWT\NF N PTSI^HON UX^HMNH_SJO N ƴ_^H_SJO \ JKJPHNJ JQNRNSFHON UTPFWR·\ FQJWLN_ZOÉH^HM \ Y^UNJ .L& N .L, 4GXJW\FHOJ

JRUNW^H_SJ \XPF_ZOÉ NĖ WJIZPHON ZQJLFOÉ ITQJLQN\TāHN YWF\NJSSJ _RSNJOX_F XN× H_×XYTYQN\TāË NSKJPHON UTUWF\NF XN× \^ITQSTāË TWF_ _ITQSTāË IT IíZLTKFQT\JLT \^XNíPZ ƴ_^H_SJLT .XYTYSF OJXY YFPĖJ _RSNJOX_TSF UTIFYSTāË SF PTSYZ_OJ N X_^GX_F WJLJSJWFHOF TGXJW\T\FSF _FW·\ST UW_J_ _F\TISNP·\ OFP N RNFST\FS^ X_YFG RJI^H_S^

TSPQZIZOÉH _FW·\ST \^SNPN UW_JUWT\FI_TS^HM ITY^HMH_FX GFIFï OFP N UWFPY^H_SJ TGXJW\FHOJ \XPF_ZOÉ SF HJQT\TāË \IWTĖJSNF UWTGNTY^PTYJWFUNN Z SNJRFQĖJ PFĖIJO TXTG^ HJQJR UWJ\JSHON QZG \UWT\FI_JSNF HFíTāHNT\JO YJWFUNN JQNRNSZOÉHJO UW_^H_^S^ F nie skutki stanu chorobowego. Sprzyja to nie Y^QPT UTUWF\NJ TL·QSJLT XYFSZ _IWT\NF N PTSI^HON H_íT\NJPF FQJ YFPĖJ WJIZPHON ITQJLQN\TāHN H_×XYT WFUTWYT\FS^HM UW_J_ UFHOJSY·\ UW_JPíFIFOÉH XN× GJ_UTāWJISNT SF UTUWF\× \^SNP·\ TXNÉLFS^HM \ XUTWHNJ _F\TIT\^R

JFPT UWTGNTY^PTYJWFUN× UTQJHFR XUTWYT\-

com N°1 Probiotic LAB ONE. To zaawanso\FSF KTWRZíF UWTGNTY^PZ \NJQTX_H_JUT\JLT ZORZOÉHJLT YJHMSTQTLN× RNPWTPFUXZíPT\FSNF UTOJI^SH_^HM X_H_JU·\ HT \Uí^\F SF \_WTXY NHM UW_JĖ^\FQSTāHN 9T NIJFQSJ WT_\NÉ_FSNJ IQF PFĖIJLT IGFOÉHJLT T _IWT\NJ UWJ\JSHO× HMTW·G FZYTNRRZSTQTLNH_S^HM TWF_ ZXUWF\SNJSNJ I_NFíFSNF ZPíFIZ YWF\NJSSJLT )TIFYPT\^R JKJPYJR XYTXT\FSNF UWTGNTY^P·\ OJXY UTUWF\F \^ITQSTāHN N \NYFQSTāHN TWLFSN_RZ

#DWJ

4 powody

IQF PYยทW^HM \FWYT XYTXT\Fร

olej lniany #1

C_uomb ย hj-7 hu.เงต;mb-ฤน

,-ro0b;]- ย -0ย uย ;mbol |u-ย b;mb-ฤน

#3 #4

b;m-vย 1om; hย -vย |jย vย 1ย oย ; ย -ย -u|; ย oัด;fย ัดmb-mย lฤท l-f. 0-u7ย o 7o0uย ย rjย ย m- u;]ย ัด-1f< |u-ย b;mb- b o1_uom< ย hj-7ย roh-uloย ;]oฤบ

o0uย ; 7ย b-j- m- ย hj-7 m;uย oย ย ฤน ัด;f ย -ย b;u- ย b;ัดomb;m-vย 1om; hย -vย |jย vย 1ย oย ;ฤท h|เฅ uย 1_ 7ย b-j-mb; lฤบbmฤบ v|ย lย ัดย f; ru-1< ย hj-7ย m;uย oย ;]oฤบ

!;]ย ัดย f; ]ovro7-uh< _oulom-ัดm.ฤน ) 1;ัดย ย ย u;]ย ัดoย -mb- ]ovro7-uhb _oulom-ัดm;f ย -u|o ย -lb;mbเฃ v|ovoย -m; m- ย blmo oัด;f; 7o v-j-|;h m- oัด;f ัดmb-mย

#suplementacja

KOENZYM Q10 āńÝ ğŕŸŋƪɕ ûĭÝŊÝ ĭ žĈŸûÝ O CH3

H3C O H3C O

H O

Koenzym Q10 to silny antyoksydant, wyXY×UZOÉH^ \ PFĖIJO PTR·WHJ SFX_JLT HNFíF 2NRT X\TOJO \X_JHMTGJHSTāHN OJXY SNJ_\^PQJ \WFĖQN\^ SF INJY× XY^Q Ė^HNF N \FWZSPN āWTIT\NXPT\J 0TJS_^R 6 UTRFLF HMWTSNË PTR·WPN TWLFSN_RZ UW_JI X_PTIQN\^R I_NFíFSNJR \TQS^HM WTISNP·\ )_N×PN YJRZ 0TJS_^R 6 \XUNJWF UW_JHN\I_NFíFSNJ UWTHJXTR XYFW_JSNF 5W_JIJ \X_^XYPNR OJISFP \^PF_ZOJ UT_^Y^\SJ I_NFíFSNJ SF XJWHJ Koenzym Q10 _SFS^ OJXY W·\SNJĖ UTI NSSÉ SF_\É Ɗ :GNHMNSTS TI ƑZGNƐ HT T_SFH_F Ƒ\X_×I_NJƐ <X_×I_NJ IQFYJLT ĖJ PTJS_^R 6 OJXY TGJHS^ \J \X_^XYPNHM PTR·WPFHM HNFíF UJíSNÉH YFR \FĖSJ KZSPHOJ 0TJS_^R 6 OJXY \XU·íTIUT\NJI_NFQS^ _F UWTHJX TII^HMFSNF \ RNYTHMTSIWNZR PTR·WPN H_^QN RNJOXHZ LI_NJ UT\XYFOJ JSJWLNF ? YJLT UT\TIZ _FQJHFS^ OJXY \ X_H_JL·QSTāHN XUTWYT\HTR N TXTGTR HN×ĖPT UWFHZOÉH^R ƴ_^H_SNJ

CH3

6-10

fŕĈōƳƪŋ ȿȾ ɪ ĭžƇŕƇÝ ŕāāƪûĩÝōĭÝ Koenzym Q10 \ UWTHJXNJ TII^HMFSNF PTR·WPT\JLT \XU·íZH_JXYSNH_^ \ YWFSXUTWHNJ \FWYTāHNT\^HM IQF TWLFSN_RZ JQJPYWTS·\ )_N×PN ITGW_J UW_JUWT\FI_TSJRZ UWTHJXT\N TII^HMFSNF PTR·WPT\JLT TWLFSN_R OJXY ITYQJSNTS^ \_RFHSNF XN× UW_JRNFSF RFYJWNN F SFW_ÉI^ ITXYFOÉ UTYW_JGSÉ NR JSJWLN× )_N×PN TGJHSTāHN 0TJS_^RZ 6 HNFíT QJUNJO WFI_N XTGNJ _ I^XUTST\FSNJR \íFXSÉ JSJWLNÉ 5TSFIYT XPíFISNP YJS \JXUW_J SFX_É \FQP× T GFWI_NJO XRZPíF ƴLZW× N UTH_ZHNJ ĖJ RFR^ \N×HJO JSJWLNN

91 Koenzym Q10 – obrona przed atakiem 1JUX_F JSJWLJY^PF \ PTR·WHJ XUWF\NF ĖJ _\N×PX_F XN× UTYJSHOFí PTR·WPN IT WFI_JSNF sobie z atakami wirusów czy bakterii. W ten XUTX·G I_N×PN 0TJS_^RT\N 6 WTāSNJ TIUTWSTāË TWLFSN_RZ

Koenzym Q10 – na chore serce 3NJ_\^PQJ TGNJHZOÉHT \^UFIí^ GFIFSNF SFZPT\J UW_JUWT\FI_TSJ \ 0TUJSMFI_J UW_J_ 3J\ >TWP -JFWY &XXTHNFYNTS UTI SF_\É Ƒ6 8^RGNTƐ PY·W^HM HJQJR G^íT _GFIFSNJ JKJPY^\STāHN 0TJS_^RZ 6 Z TX·G HNJWUNÉH^HM SF SNJ\^ITQSTāË XJWHT\É 5WTOJPY GFIF\H_^ TGOÉí UTSFI UFHOJSY·\ _ HMTWTGÉ SNJITPW\NJSSÉ XJWHF http://openheart.bmj.com/content/2/1/e000326

<^SNPN YJLT GFIFSNF UTPF_ZOÉ ĖJ SNXPN UT_NTR 0TJS_^RZ 6 \ TWLFSN_RNJ OJXY \UWTXY UWTUTWHOTSFQS^ IT \XPFĔSNPF SNJ\^ITQSTāHN XJWHF (T \N×HJO Z UFHOJSY·\ HNJWUNÉH^HM SF UT\FĖSÉ N ZRNFWPT\FSÉ SNJ\^ITQSTāË XJWHF 0TJS_^R 6 UTIF\FS^ UW_J_ I\F QFYF ITUWT\FI_Ní IT _RSNJOX_JSNF XN× \XU·íH_^SSNPF ZRNJWFQSTāHN T UTIíTĖZ XJWHT\^R

KUP TERAZ

sport-max_pl NAJWIĘKSZY WYBÓR

SUPLEMENTÓW I ODŻYWEK na allegro

NAJNIŻSZE CENY! SZYBKA I TANIA WYSYŁKA! 635$:'Ļ :6=<67.,( 2)(57<