GUIDE SR - Massarosa Road Running

MASSAROSA RUNNING Road ·6 Percorsi ·36 Km ·Consigli per l’allenamento ·Turismo, territorio e ospitalità

ITA

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Editoriale a zona di Massarosa, comune adagiato tra il mare di Viareggio, le montagne di Camaiore e la piana di Lucca e Pisa, presenta una notevole varietà di ambienti naturali che sono normalmente utilizzati come terreno di allenamento per gli sportivi “di resistenza”: ciclisti, mountain bikers, escursionisti e soprattutto runners.

Questa guida dei percorsi nasce dalla volontà del Comune di Massarosa, in collaborazione con l’Ara e la rivista Soul Running, di valorizzare il proprio territorio, offrendo al turista sportivo un punto di riferimento per coltivare la propria passione per la corsa anche durante un weekend lungo o una settimana di vacanza.

Sono stati selezionati in totale 10 percorsi tra podismo e trailrunning.

Ognuno di essi coniuga l’utilità dell’allenamento al godimento dei paesaggi: una miscela di zone palustri, campi a perdita d’occhio, borghi antichi, boschi collinari e oliveti, con la presenza costante del mar Tirreno, del Lago di Massaciuccoli e dei contrafforti spesso imbiancati delle Alpi Apuane.

Oltre alla possibilità di scaricare le tracce sul proprio GPS, la guida contiene la descrizione dettagliata dei singoli percorsi sia dal punto di vista tecnico che ambientale e logistico per permettere ad ogni runner di goderne appieno.

Dopo la presentazione dei percorsi troverete una serie di consigli riguardanti l’allenamento e suddivisi per livello di preparazione. Questi suggerimenti sono stati studiati per permanenze di 2, 3 e 7 giorni. Ogni seduta, ad eccezione del “Grande anello di Massarosa”, non necessita di tempi eccessivi e permette perciò di dedicarsi anche ad altri aspetti di una vacanza in Toscana, come la visita alle città d’arte o il turismo balneare.

Indicazioni sul corretto allungamento muscolare preparatorio e sulle fasi di riscaldamento e defaticamento completano l’opera.

La guida nasce grazie anche al prezioso aiuto di: Angelo Simone di Maratonando; Lorenzo Pacini; Andrea Bellotti; Il presidente dell’A.S.D. Avis Stiava. dott. Giovanni Carlo Lazzari

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Il Comune di Massarosa

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uante volte nei nostri viaggi ci è capitato di osservare, per le strade, piccole realtà o paesaggi che incuriosiscono il nostro sguardo?

Massarosa e il suo territorio, ideale tramite tra Lucca, Pisa e il mare della Versilia, offre ai nostri occhi inaspettati capolavori naturalistici, storici e artistici, celati da un contesto semplice e armonioso.

Partendo magari dal piccolo paese di Gualdo, attraverso i boschi di castagno per Montigiano, ci si ritrova alla Pieve romanica di San Pantaleone a Pieve a Elici, inaspettatamente catapultati, da un ambiente verdeggiante e ombroso, su

una terrazza, ornata dell’argento degli ulivi resi noti dal famoso olio che ne viene ricavato, e sfacciatamente aperta su tutta la costa ovest dell’alto Tirreno, da Livorno fino alle piccole isole del levante ligure; persino le sagome delle isole di Gorgona, Capraia e Corsica, nei giorni di tempo terso, magari al tramonto, si scorgono nitide da questo spettacolare palcoscenico.

In mezzo, l’oro ambrato dell’ambiente lacustre.

Si può scegliere di scoprire questo territorio partendo da Nord, magari accompagnati dall’eco delle campane della chiesa di San Mar-

tino a Bargecchia, ascoltate con passione dal Maestro Giacomo Puccini, che ne inserì la melodia nel primo atto della “Tosca”. Da qui, scendendo accompagnati dagli uliveti, attraverso strade o sentieri, o addirittura percorrendo i tracciati originali della via Francigena, possiamo dirigerci nei borghi della piana di Conca, un tempo dimora di dinastie borboniche che in eredità ci hanno donato manufatti architettonici di stile Toscano, curati con passione da chi ne ha creato singolari ed eleganti aziende ricettive, quali agriturismi, dimore d’epoca, sedi anche di importanti manifestazioni sportive e culturali.

E come non poter rimanere ammaliati da un tramonto sul lago di Massaciuccoli con i suoi riflessi dorati su un paesaggio accoglien-

te e caldo? Il parco naturale di Massaciuccoli-Migliarino-San Rossore, dona una esperienza che si avvicina come non potremmo mai immaginare, se non la vivessimo in prima persona, a quella ispirazione che ha avuto il Maestro Puccini per comporre le sue opere.

Imbarcazioni con servizi regolari o speciali ci traghettano attraverso i canali di cannelle fruscianti, o nei grandi spazi del lago; quel lago che offre sport acquatici come la vela e la canoa, quest’ultima ideale mezzo di locomozione per andare alla scoperta dell’ambiente lacustre e creare l’occasione di incontro con esemplari della variegata fauna tipica. A terra ecco sentieri ciclopedonali che lambiscono l’acqua, attraversano i canali, si collegano alla tessitura di strade sterrate della bonifica.

Splendida, forse unica nel suo genere, è anche l’area archeologica di Massaciuccoli Romana, la villa dei Venulei, le terme, gli spazi espositivi permanenti e temporanei.

Ma anche solo la gente che vive Massarosa la rende unica...e unica è la gente di Massarosa. La cordialità, la simpatia e lo spirito tipicamente toscano la rendono accogliente e gioviale in ogni occasione, favorendo amichevoli contatti con le feste e iniziative tradizionali che, specialmente nel tepore estivo, rendono le giornate veramente speciali. Ristoranti rinomati ormai da decenni, locande caratteristiche dove si possono degustare tipiche specialità Toscane, sagre, feste paesane, tutto ciò che Massarosa può offrire diventa unico.

Perché la Toscana è grande anche nei piccoli centri. Come Massarosa.

Il Sindaco Franco Mungai

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L’anima sportiva di Massarosa onsultare cartine. Incontrare runners e camminatori. Cacciatori e “fungaioli”. Poi correre, correre e correre lungo gli argini del lago di Massaciuccoli, accanto ad uliveti, attraverso rovine romane, antiche ville rinascimentali ed in mezzo alla magnifica gente del Comune di Massarosa.

Questo il metodo di lavoro. L’unico metodo di lavoro con cui si può affrontare un sodalizio come quello nato tra il Comune, appunto, e la redazione di Soul Running. Una sinergia e comunione di intenti che ha gettato le basi di un programma di destagionalizzazione dell’afflusso turistico rivolto ad un target ben preciso: i runners.

Abbiamo individuato, mappato, provato sei percorsi di corsa in natura e sei percorsi di podismo su strada. Abbiamo coinvolto un preparatore che ci ha indicato le diverse tipologie di percorsi necessarie ad un completo training per tutti i livelli e per chiunque si fermi sul territorio, dal week end alla settimana di vacanza attiva. Questa

zona, con il suo clima ed il parco naturale, è perfetta per praticare il running 365 giorni all’anno.

Le guide sono uno strumento interattivo. Si possono, infatti, scaricare le tracce GPS per poter percorrere in sicurezza i trail e le strade indicate.

Per ogni percorso vi sono: descrizione tecnica, paesaggistica, mappa, caratteristiche e consigli sul tipo di allenamento adatto.

Grazie al Comune di Massarosa e all’associazione “ARA”, consorzio di albergatori della zona che mettono a disposizione dei runners servizi dedicati, chiunque potrà prenotare la sua piccola pausa, la sua piccola vacanza a base di running, paesaggi unici e accoglienza Toscana.

Buone corse a tutti!

Davide Orlandi Soul Running

Istruzioni per l’uso.

I QR code che troverete in ciascun percorso vi permetteranno di accedere con il vostro smartphone al sito Runmap.net e visionare così non solo la mappa, che potrete anche espandere a vostro piacimento, ma anche il relativo profilo altimetrico.

Per scaricare la traccia e caricarla sul proprio strumento Gps, da polso o portatile, invece, è necessario utilizzare un computer a cui collegare il dispositivo.

Buon divertimento!

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Massarosa Power er allenamenti brevi, di potenza. Un percorso andata e ritorno che presenta nei 3 km di salita ogni tipo di terreno. Partenza su erba, tratti in cemento oltre il 20% con punte al 25% alternati

a tratti corti meno impegnativi, sterrati o asfaltati.

Grande vista verso il mare e verso le Apuane dalla cima.

Percorso per allenamenti brevi, di potenza e tecnica di discesa.

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Le caratteristiche Sviluppo totale 6 Km A.R. Dislivello positivo 290 metri Tempo di percorrenza ND Caratteristiche Erba - asfalto - cemento - mulattiera, tratti molto ripidi (20-25%) in salita e discesa alternati da brevi falsipiani.

Ristori Bar ristorante alla partenza in località Piano di Conca Acqua Fontana al km 2,5 Copertura cellulare Buona Criticità Un attraversamento stradale in località Corsanico al km 2,6 poi 150 metri di percorrenza di strada trafficata fino a “via dell’Asilo” Attrezzatura minima consigliata Scarpa multiground Periodo dell’anno consigliato Tutti

I consigli del coach Dopo il riscaldamento iniziale nell’uliveto e qualche allungo sull’asfalto nella prima parte pianeggiante, il percorso può essere interpretato in 3 modi.

Solo emozioni Un chilometro di riscaldamento e poi su, per altri due, senza tregua e con un dislivello totale di 280 metri. Ma non è solo fatica, ogni tanto voltate la testa: alle vostre spalle la pianura e poi il mare, se ci andate al tramonto la vista fa perdere il fiato. Anche in alto non si scherza: da un lato l’entroterra e Camaiore, sull’altro versante invece il Lido. Prendete un bel respiro e poi giù in discesa!

1. Turistico o come mantenimento: i tratti molto impegnativi vanno corsi a bassa intensità o camminando mentre sui brevi settori pianeggianti si può allungare l’andatura per sciogliere le gambe. Discesa molto controllata ma con grande attenzione alla tecnica di appoggio dei piedi.

2. Ritmo medio: nei tratti impegnativi si mantiene un’andatura non massimale ma comunque sostenuta (80%). Sul pianeggiante o con ridotta pendenza si cerca il passo corrispondente al proprio ritmo medio.

In discesa si spinge sui tratti facili e si lavora sulla tecnica degli appoggi.

3. Potenziamento: i tratti ripidi si corrono “a tutta”, facendo recupero attivo nei tratti facili. In discesa si spinge nei settori difficili per migliorare la tecnica mentre in quelli facili si recupera.

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Gli orizzonti del Quercione ungo e ampio rettilineo in terra battuta che costeggia un canale, tra i campi. Partenza presso un piccolo parcheggio in località Pian del Quercione.

Terreno duro, in alcuni tratti un

po’ sconnesso, completamente esposto al sole. Da evitare nel periodo delle piogge e nelle ore più calde in estate.

Percorso per ripetute lunghe e lavori sul ritmo.

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Le caratteristiche

I consigli del coach

Sviluppo totale 4,4 km A.R. Dislivello positivo zero Tempo di percorrenza 25’ Caratteristiche Rettilineo, breve tratto in asfalto poi terra battuta Ristori Bar ristorante alla partenza Loc. Pian del Quercione Acqua Distributore di acqua depurata alla partenza Copertura cellulare Buona Criticità Completamente esposto al sole, polvere in estate al passaggio di rari veicoli.

Attrezzatura minima consigliata Copricapo e occhiali da sole in estate Periodo dell’anno consigliato Tutti

Un giro di esplorazione per scaldarsi, poi sotto con ripetute lunghe a passo medio.

Lo sterrato e qualche buca fanno perdere quei 5’’ al km che non permettono di lavorare sulla velocità pura ma ripetute sui 2000 metri o sui 7 minuti possono aiutare l’incremento del Vo2 max.

Un buon esercizio può essere il fondo progressivo.

Partire con il ritmo di fondo lento e scendere di 10’’-15” al km ad ogni giro di boa.

Non tralasciare il defaticamento!

Solo emozioni “…sulla strada ci sono solo io…circondato dal deserto attorno a me…”

Altro giro, altro cambio di ritmo, la gola aspira aria rovente per succhiare fino all’ultima molecola di ossigeno. “...giorno e notte, notte e giorno senza via...”

Il sudore scende sugli occhi e si impasta con la polvere, continuo a mettere un piede davanti all’altro.

“La vostra libertà... Oh, ma cosa dici?

Noi ce l’ avevamo già…”* *Tex-Litfiba

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Il cipresso calvo nello su strada bianca, curata, con passaggi tra i campi e il lago di Massaciuccoli, al confine con il Comune di Vecchiano.

La prima parte è su ciclopedo-

nabile a tratti sospesa su suggestivi pontili di legno. La vista spazia fino alle Alpi Apuane. È un percorso adatto al fondo lento e medio o alle ripetute lunghe.

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Le caratteristiche Sviluppo totale 7,5 Km ad anello Dislivello positivo zero Tempo di percorrenza 50’-60’ Caratteristiche Strada bianca nei campi Ristori Bar Acqua 2 Fontane a km 0 e 7,6 Copertura cellulare Buona Criticità Poco ombreggiato, polvere in estate, attraversamento di un campo al km 5,8 Attrezzatura minima consigliata Copricapo e occhiali da sole in estate Periodo dell’anno consigliato Tutti

I consigli del coach Il primo tratto su ciclopedonabile di Puccini, sospesa a tratti sulle palafitte nel lago di Massaciuccoli, può essere usato per riscaldamento, godendo dell’ambiente inusuale.

Segue un anello di strada bianca per gran parte esposto al sole, perfettamente curato, salvo un piccolo raccordo che attraversa un campo.

Solo emozioni Massaciuccoli. Start. Subito il silenzio.

Lo scricchiolio dei ponticelli sospesi sull’acqua. Serpeggiando tra canneti ci si scalda fino che l’orizzonte si allarga. Improvviso. La piana sembra enorme. E le linee rette delle strade si perdono all’infinito. L’invito alla corsa è li, scritto dalla natura e dall’uomo. Non si può rifiutare!

Ottimo come percorso per il fondo lento, nulla vieta di aumentare il ritmo fino al fondo medio o volendo curare diverse andature, per un progressivo breve ma senza estremizzare l’ultima frazione che non potrà essere velocissima.

Nell’ultima parte dell’anello, lungo l’argine di un fosso e sulla ciclopedonabile di Puccini è possibile fare defaticamento in perfetta solitudine.

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Il cavaliere d’Italia ercorso in terra battuta con un tratto di asfalto. Si parte dal centro di Massarosa in zona piscina comunale. Primo tratto su stradine strette non molto trafficate, ottimo per il riscalda-

mento. Dopo i binari inizio di un anello in terra battuta tra campi e frutteti e una parte lungo l’argine del lago di Massaciuccoli.

Percorso per fondo lento o fartlek.

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Le caratteristiche

Solo emozioni

Sviluppo totale 9 km: 2 km A.R. + anello 5 km Dislivello positivo zero Tempo di percorrenza 55’ Caratteristiche Strada bianca e piccoli tratti in asfalto Ristori Bar e ristoranti alla partenza Acqua 1 Fontana nei pressi della partenza Copertura cellulare Buona Criticità Veicoli su strada stretta nei primi e ultimi 2 km, passaggio a livello al km 2 e7 Attrezzatura minima consigliata Copricapo e occhiali da sole in estate Periodo dell’anno consigliato Tutti

Nove chilometri giusti giusti da correre tutti d’un fiato, tra i campi, in direzione del mare ma senza dimenticare le cime della Apuane che stanno lì a guardare, pigre. Un po’ di asfalto all’inizio e poi terra, compatta, che rende efficace la spinta. L’unico dislivello è la salita sull’argine di uno dei tanti canali del Parco, costeggiati dalle palafitte con le loro bilance per la pesca.

Al giro di boa di questo tracciato ci si lascia alle spalle l’acqua e si punta verso la roccia bianca delle montagne. Partenza e arrivo alle piscine di Massarosa, punto nevralgico per lo sport di questo paese.

I consigli del coach Su questo percorso che parte dal centro di Massarosa, conviene utilizzare i primi chilometri per riscaldarsi, facendo attenzione al passaggio delle auto nelle strette stradine sterrate in mezzo alle villette e ai frutteti. Superato il passaggio a livello, a seconda del proprio programma o delle sensazioni si può proseguire a ritmo di fondo lento, medio o improvvisare un fartlek sull’anello di sterrato di 5 km nel mezzo della bonifica e sull’argine del lago. Chi ha bisogno di mettere chilometri nelle gambe, può ripetere l’anello 2 o 3 volte, poi calare il ritmo per tornare al punto di partenza, percorrendo a ritroso i primi 2 km, fino alla piscina comunale.

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Le bilance nello che parte dietro la stazione ferroviaria di Bozzano, appena superato il passaggio a livello e si inoltra in mezzo ai campi di bonifica, costeggiando per un lungo tratto i canali del

Lago di Massaciuccoli. Terreno irregolare, a tratti fangoso con piccoli saliscendi, richiede cambi di ritmo. Ambiente suggestivo ed isolato. Per allenamenti di cross e fartlek svedese.

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Le caratteristiche

I consigli del coach

Sviluppo totale 5,5 km, anello Dislivello positivo zero Tempo di percorrenza 40’ Caratteristiche sterrato in argilla, erba, tratto iniziale in asfalto, qualche ponticello.

Ristori Bar e ristorante alla partenza in località Bozzano Acqua Presso il bar alla partenza Copertura cellulare Buona Criticità Fango nella stagione fredda, passaggio a livello, nella parte iniziale e finale transito saltuario di veicoli.

Attrezzatura minima consigliata Scarpa trail o cross in inverno, copricapo e occhiali da sole in estate Periodo dell’anno consigliato Tutti

Superato il passaggio al livello si può girare indifferentemente in senso orario o antiorario. Questo corto anello è un perfetto circuito per una campestre. Il terreno è vario, a tratti accidentato e fangoso, con numerosi piccoli saliscendi. A seconda del tempo a disposizione, un primo giro potrebbe essere il pretesto per riscaldarsi e conoscere il percorso, mentre nel successivo sarà sicuramente stimolante provare delle brevi variazioni di ritmo “alla svedese”, sfruttando l’andamento del terreno. Importante è lasciarsi sempre l’ultima parte per defaticare correttamente.

Solo emozioni Un anello da 5,5 km che percorrere una sola volta sarebbe davvero un peccato. Lasciata la piccola stazione di Bozzano si corre verso il mare: fondo compatto, sole sul viso, le gambe si scaldano.

Poi curva a destra costeggiando un dei tanti canali intorno al lago. E qui si viene catapultati nelle Everglades: un fitto canneto e tante palafitte per la pesca con le caratteristiche bilance e zattere a carrucola per raggiungere la riva. Un posto unico.

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Le ripetute de La Brilla trada a fondo chiuso, asfaltata, quasi rettilinea in mezzo ai campi e al Lago di Massaciuccoli poco dopo l’abitato di Quiesa.

Questo percorso si snoda tra

l’antica Brilleria e la tenuta La Piaggetta. Il traffico è limitato al minimo e il dislivello è nullo.

Per questi motivi si presta molto bene ad allenamenti di tecnica e velocità.

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Solo emozioni Molto spesso quando si devono fare degli allenamenti specifici, come per esempio le ripetute, siamo costretti a “sacrificare” la possibilità di correre in un bel posto in favore di strade prive di curve, poco trafficate e con una determinata distanza.

Nel Parco di Massaciuccoli, a poche centinaia di metri dal lago, esiste una strada dritta, lunga esattamente 1000 metri, al riparo dal traffico, dove potersi allenare tra due edifici unici e ricchi di storia: l’antica brilleria del riso e la tenuta La Piaggetta, posizionata sulle rive del lago, che con la sua storica villa, risalente al ‘700, fu il porto commerciale della Repubblica di Lucca.

I consigli del coach Se si teme di perdere brillantezza nel passo o si ha in programma a breve una gara corta, questa lingua di asfalto a fondo chiuso in mezzo al verde può essere una pista di decollo.

Qualche giro di riscaldamento per conoscerla, stretching all’ombra di Villa Ginori, un sorso d’acqua e poi gas ai pistoni! 100-200-400-800-16002000 metri le distanze classiche per sviluppare velocità e agilità.

Attenzione alla “chicane” a metà che chiude leggermente la visibilità, comunque le auto sono veramente rare.

Le caratteristiche Sviluppo totale 2 km A.R. rettilineo Dislivello positivo zero Tempo di percorrenza nd Caratteristiche Asfalto Ristori Bar in località Quiesa (1 km) Acqua Fontana davanti Villa Ginori Copertura cellulare Buona Criticità Aperto al traffico (scarso) Attrezzatura minima consigliata Nessuna Periodo dell’anno consigliato Tutti

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I consigli del preparatore Programmi di mantenimento in vacanza Le tabelle vanno intese come microcicli di mantenimento(*), con chilometraggio ridotto, che possono essere inseriti in un periodo di vacanza, permettendo di godere, nell’allenarsi, delle bellezze naturalistiche e culturali del Comune di Massarosa.

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RISCALDAMENTO: 12’ di corsa molto lenta, 4-5 allunghi di 100 metri.

Stretching catena posteriore, quadricipiti, flessori dell’anca, posteriori della gamba e adduttori mantenendo ogni posizione per 30” senza avvertire dolore.

DEFATICAMENTO: almeno 3’ di corsa molto lenta e poi cammino. Ripetere (*)Nota: ogni podista dovrebbe lavorare seguendo un programma

gli esercizi di stretching.

LEGENDA RS: riscaldamento (fondo lento + 30”/KM) FL: fondo lento (ritmo dei 10000 + 35/40”/Km) FM: fondo medio (8% + veloce del lento) FT: fartlek libero, con frequenti variazioni di passo SZ: a sensazione, rallentare sul difficile, accelerare sul veloce, frenare in discesa DF: defaticamento (fondo lento + 40”/Km) RI: riposo RC: recupero

di allenamento creato in base alle proprie caratteristiche e finalizzato

al raggiungimento di un determinato obiettivo di gara o di distanza.

PODISTA PRINCIPIANTE fine settimana 3 giorni settimana Le Bilance 2 km RS + 2 km FL + DF

Le Bilance 2 km RS + 7 km FL (2 giri)

Il Cipresso Calvo: 2 km RS- 2 km FL - 2 km FM - 2 km FM -5’’/km

Il Cipresso Calvo: 2 km RS-2 km FL-2km FM-1 km FM -5’’/km+DF

Il Cavaliere d’Italia 2 km RS + 5 km FM + 2 km FL

Gli orizzonti del Quercione: 2km RS + 3 x 2000 FM-10’’/KM + DF

Il Cipresso Calvo Progressivo: 2 km RS-2 km FL-2 km FM-2 km FM-5’’/km

Sentiero del Cavaliere d’Italia 2 km RS + 6 km FL + DF Le Bilance 2 km RS + 3 km FT + DF RI + stretching Ripetute La Brilla: 2km RS+4 x 800m. FM-20’/km RC 800 m FL+DF Massarosa Power: 1,5 RS in piano 4,5km FT + 1,5 km DF

PODISTA medio-evoluto fine settimana 3 giorni settimana Le Bilence 2 km RS + 6 km FT + DF

Il Cavaliere d’Italia: 2 km RS + 5 km FM + 2 km FM-10’’/KM + DF

Il Cipresso Calvo: 2 km RS + 15 km FL + DF

Il Cipresso Calvo: 2 km RS + 6 km FL + 3 km FM + 2 km FM -5’’/km + DF

Massarosa Power: 1,5 RS in piano 4,5 km FT + 1,5 km DF

Gli orizzonti del Quercione: 2km RS + 4 x 2000 FM-10’’/KM + DF

Il Cipresso Calvo: 2 km RS-6 km FL-3 km FM-2 km FM-5’’/km+DF

Il Cavaliere d’Italia: 2 km RS + 6 km FM + DF Le Bilance 2 km RS + 3 km FT + DF RI + stretching Ripetute La Brilla: 2km RS + 6 x 800m. FM-25-30’/km con RC 800m. FL + DF Massarosa Power: 1,5 RS in piano 4,5km FT veloce+1,5 km DF

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Allungamento muscolare

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avvertenze generali

Fare allungamento dopo il riscaldamento. Tenere ogni posizione 30”/40”, senza avvertire dolore ma solo un

leggero, piacevole stiramento. Allungare i tempi nel defaticamento. Le linee rosse indicano la zona interessata

Posteriori della gamba Appoggiare l’avampiede ad un ostacolo, aiutandosi con un piegamento ed una distensione della gamba posteriore. Il ginocchio anteriore rimane completamente esteso.

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Adduttori e posteriori della coscia Divaricare le gambe allineando i piedi in modo da allontanare le punte. Il busto rimane eretto, con il bacino che spinge in avanti. Eventualmente appoggiare le mani su un sostegno per migliorare l’equilibrio.

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Flessori dell’anca Appoggiare il piede anteriore su un ostacolo con la gamba posteriore in estensione. Il piede posteriore rimane con la punta rivolta all’ostacolo. Spostare il bacino verso terra senza inarcare la schiena.

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Quadricipite e flessori dell’anca Sollevare il ginocchio anteriormente, afferrare il dorso del piede, quindi estendere la coscia lentamente, cercando di allinearla al busto.

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6 Posteriori della gamba, gluteo e fascia LAta Mettere un piede, tenuto a martello, su un ostacolo basso mantenendo quello di appoggio perpendicolare ad esso.

Ruotare il busto ed il bacino dal lato della gamba flessa fino ad avvertire lo stiramento sul gluteo e sul lato esterno della coscia.

Quadrupedia: allineamento ed allungamento della catena posteriore Allineare la colonna con la testa, mantenendo le curve e flettere gradualmente il busto in avanti, a ginocchia piegate, fino ad appoggiare le mani su un supporto o sulle ginocchia. La tensione può essere regolata con un maggiore o minore piegamento delle ginocchia.

Ospitalità

Al piano di sopra Bed & Breakfast

parse tra olivi secolari, immersi in dolci colline, a pochi metri da pievi romaniche o da antiche vestigia romane, cullate dalle sponde di un lago tanto caro al maestro Giacomo Puccini e, allo stesso tempo, a due passi dal mare della Versilia, troverete Massarosa e le nostre strutture ricettive.

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Che siano alberghi, ristoranti, bed & breakfast, agriturismo o affittacamere, godrete sempre della proverbiale accoglienza che caratterizza il nostro territorio.

E così, tra prelibatezze gastronomiche, piatti locali da riscoprire, profumi di ginestra e fruscii di cannelle, assaporerete una terra fatta di memorie, storie, linguaggi, luoghi e generosità, che merita la vostra sosta.

Ara (associazione ristoratori e albergatori) nasce per promuovere le nostre bellezze naturali e storiche puntando sull’accoglienza e la cordialità dei nostri operatori. In ambienti accoglienti e rilassanti sapremo guidarvi alla scoperta del territorio o introdurvi alla visita della Versilia.

Il presidente Roberta Gemelli

Piazza della Stazione, 61 55054 Massarosa Tel +39.0584.938130 Cell +39.328.0332798 alpianodisopra@hotmail.it www.alpianodisopra.it

Al Valentino Agriturismo Via Valentino, 202 Piano di Conca 55054 Massarosa Cell +39.328.3179754 info@alvalentino.it www.alvalentino.it

Campo Romano Agriturismo Via di Camporomano, 740 b Località Pian del Quercione 55054 Massarosa Tel/Fax +39.0584.92231 info@fattoriacamporomano.it www.fattoriacamporomano.it

Casa Matilde Bed & Breakfast Via di Fondineto, 368/A Piano di Mommio - 55054 Massarosa Tel +39.0584.997031 - Cell +39.333.4458226 Cell +39.393.5718613 info@casamatilde.org www.casamatilde.org

Case Rosse

Da Renzo

Agriturismo

Ristorante

Via Pietra Padule, 5102 Massaciuccoli - Massarosa - Lucca Tel/Fax +39.0584.975448 Cell +39.338.7140738 info@agriturismocasarossa.it www.agriturismocasarossa.it

Via Sarzanese Nord, 7527 Piano di Mommio 55100 Lucca Tel +39.0584.99200 info@ristorantedarenzo.net

Cecco di Nara

Doriano

Hotel

Ristorante/Pizzeria

Via Sarzanese Sud, 712 55054 Massarosa Tel +39.0584.975192 Cell +39.335.281660 ceccodinara@gmail.com www.ceccodinara.it

Via Gualdo 55054 Massarosa Tel +39.0584.952201 Tel +39.0584.93277 Cell +39.393.3317601 booking@tuscanycult.it

Da Ferro

Dotel Versilia

Bed & Breakfast

Villaggio - Campeggio

Via Sarzanese, 5310 Piano di Conca 55054 Massarosa Tel +39.0584.99030 - Cell +39.320.7221953 info@daferro.it www.daferro.it

Via di Fondineto, 522 Piano di Mommio - 55100 Lucca Tel +39.0584.1855070 Cell +39.392.8818891 dotel.versilia@libero.it www.dotelversilia.it

Quando trovi questo simbolo sei in un Running Hotel!

Solo queste strutture sono entrate a far parte del nuovo Club di Prodotto dedicato ai runners. Ognuna di esse garantisce ai runners quattro servizi unici per godere al meglio della loro passione: 1 – Lavanderia notturna per capi tecnici. 2 - Early Breakfast. 3 – Late Check Out. 4 – Energy Pack Lunch.

Queste attenzioni, a voi dedicate, fanno si che possiate avere indumenti puliti tutti i giorni, fare colazione molto presto, doccia prima di partire con la stanza a disposizione fino a tardi e nutrirvi in maniera naturale grazie a piccoli e leggeri “pack” preparati per voi con prodotti del territorio.

Visita anche www.runninghotel.it

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Il Nido fra gli Olivi

Marnie

Bed & Breakfast

Hotel

Via Francesca, 327 Piano di Mommio 55100 Lucca Cell +39.389.0540598 ilnidofragliolivi@gmail.com http://ilnidofragliolivi.webs.com/

Via Sarzanese Nord, 366 55054 Massarosa Tel +39.0584.93088 Fax +39.0584.937216 info@hotelmarnie.it www.hotelmarnie.it

La Coccinella

Nara

Bed & Breakfast

Ristorante

Via Sarzanese Sud, 1893/A Località Quiesa 55054 Massarosa Cell Simone +39.328.7156398 Cell Silvia +39.338.7241369 syl.pal@libero.it

Via Sarzanese Sud, 712 55054 Massarosa Tel +39.0584.93223 Cell +39.335.281660 info@ristorantenara.it www.ristorantenara.it

La piaggetta

Tenuta Mariani

Residenza d’epoca

Casa vacanze

Via Piaggetta, 863 Località Quiesa - 55054 Massarosa Tel +39.0584.93277 - Claudia +39.339.7874041 Donatella +39.328.8686262 info@lapiaggetta.com www.lapiaggetta.com

Via del Crocicchio, 525 55054 Bozzano - Massarosa Cell Laura +39.340.2176809 Cell Vincenza +39.349.7841631 info@tenutamariani.it www.tenutamariani.it

Le Ginestre

Villa Chelucci

Bed & Breakfast

Casa vacanze

Via Sarzanese Nord, 1238 55054 Massarosa Tel +39.0584.937281 Fax +39.05849.977261 info@bedandbreackfastleginestre.it www.bedandbreackfastleginestre.it

Via di Gualdo 55054 Massarosa Cell Paolo +39.393.3317601 Cell Federico +39.328.8746688 booking@tuscanycult.it www.ilcastellodigualdo.it

Le Rotonde

Villa Mirella

Hotel - Ristorante

Bed & Breackfast

Via del Porto, 15 Massaciuccoli Tel +39.0584.975439 Fax +39.0584.975754 info@lerotonde.it www.lerotonde.it

Via del Valentino, 623 Piano di Conca 55100 Lucca Cell +39.328.0327921 mirellab1@live.it www.villamirella.org

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I percorsi del Comune di Massarosa Una vista aerea del territorio del Comune di Massarosa.

La linea bianca definisce i confini territoriali, mentre quelli segnati in giallo sono i percorsi presentati nelle due guide.

Massarosa Running Trail: 1 Massarosa Power 2 Trail della

Panoramica

28

3 Fate e Castelli Trail 4 Corbezzolo Trail 5 Grande anello di

Massarosa

6 Le ripetute della

2

Brilla

Massarosa Running Road: 1 Massarosa Power

1 1

2 Gli Orizzonti del

Quercione

3 Il Cipresso Calvo 4 Il Cavaliere d’Italia 5 Le bilance 6 Le ripetute della

Brilla

5

4 6

6

3

5

4

2

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30

Info utili assarosa ha una superficie di 69.25 kmq, vi sono circa 22.800 abitanti ed è diviso in sedici frazioni: Piano di Mommio, Piano di Conca, Mommio Castello, Corsanico, Bargecchia, Stiava, Piano del Quercione, Pieve a Elici, Valpromaro, Gualdo, Montigiano, Massarosa, Bozzano, Quiesa, Compignano, Massaciuccoli.

Il territorio del Comune risulta compreso tra i 3 e i 467 metri sul livello del mare, sorge nella zona compresa tra le Alpi Apuane e la riviera della Versilia.

Distanze: da Milano 263 km, da Roma 377 km, da Firenze 95 Km, da Pisa 28 km, da Lucca 16 km, da Viareggio 11 km.

Massarosa è ben collegata con il sistema stradale (tramite la SS Sarzanese con la Versilia e Lucca), autostradale ( Autostrada A11 / A12 Uscita Massarosa ) che la collega con Genova – Viareggio – Lucca e Firenze.

Dall’aereoporto di Pisa percorrendo l’autostrada dista 38,5 km, percorrendo strade senza pedaggio km 26,2 Servizi di trasporto pubblico Consorzio VaiBus: www.vaibus.it Stazione ferroviaria: Bozzano Comune di Massarosa www.comune.massarosa.lu.gov.it centralino tel.0584/97901 URP tel.0584.979229 Vigili Urbani centralino 0584939767 Piantone 0584-979225 Fax 0584/938614 Stazione dei Carabinieri 0584/93012 Ufficio Informazioni Turistiche (attivo da Giugno a Settembre) As. ARA (Arte Ristorazione Accoglienza) n. cell: Roberta 328/0332798 - Nicola 392/8818891 Ospedale Versilia circa 12 km - centralino tel. 0584/6051

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Massarosa Incastro solido di cultura e natura.

Delicate magie, equilibrismi tra ecosistemi splendidi e fragili.

Argini forti che proteggono e favoriscono la nascita della vita.

Calda.

Infinite tonalità di colori.

Sfumature di rosso e marrone.

Il blu.

Terra da scoprire.

Terra da correre, da amare.

D.O.

CONCEPT E REALIZZAZIONE BY SOUL RUNNING S.P.M. PUBLISHING Srl - www.spmpublishing.com in collaborazione con A.S.D. ORMA COPYRIGHT COMUNE DI MASSAROSA - PRIMA EDIZIONE FEBBRAIO 2014